Женщинам за 40 обязательно! Эти 5 упражнений нужно выполнять каждый день. — Adfave
Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.
Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция FeelFeed подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.
Комплекс упражнений на каждый день
Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.
Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь.
Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.
Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.
Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.
5 НЕОБХОДИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Бурпи
Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения.
Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.
Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.
Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.
В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.
Приседания
Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.
Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.
Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.
В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.
Планка
Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.
Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение.
Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.
Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.
Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.
Выпады
Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.
Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады.
Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.
А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.
Отведение согнутых ног
И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.
Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.
И видео для закрепления.
Заниматься спортом никогда не поздно.
Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал.
Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!
А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!
Источник
Похожие статьи
Как похудеть к отпуску — упражнения для талии, бёдер и рук
Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в «авральном» порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!
С чего начать тренировки для похудения к отпуску
Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему отпуску?
Всё зависит от исходных данных конкретного человека. В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб
лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух
принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит
вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким
образом хороший обмен веществ.
При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели до отпуска.
Эффективные упражнения для тонкой талии
Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его. Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?
Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего
не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии
«кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще
больше.
Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».
Красивые руки — упражнения для женщин
Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?
«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских
гормонов не получится.
(Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком
случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать
хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать
«провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими
пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.
- Для бицепса: сгибать руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
- Для трицепса: взять двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
- Для дельтовидных
мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом,
слегка сгибая локти и направляя их в стороны.
Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны
до параллели с полом.
Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны
до параллели с полом.
Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20 повторений.
Упражнения для стройных бедер
Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц, подтянуть мышцы бедра?
Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер,
заниматься необходимо общим снижением жировой массы. Я бы порекомендовала также качественный
антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, это заметно сократит объем бедер, их неровность и дряблость.
Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, в том числе в области бедра, подходят и аэробика в клубе,
и пробежки в парке, в общем, любой вид аэробного тренинга. Но если вы хотите не просто
подтянуть мышцы бедра, но и скорректировать форму ягодиц, увеличить их объем, то без силовых
упражнений не обойтись.
Советую обратить внимание на такие классические упражнения, как приседания, выпады
вперед, отведение ног в сторону, «мертвая тяга». (Видеоинструкции по всем этим упражнениям
легко можно найти в сети). Главное — правильная техника выполнения и хороший вес штанги.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Юлия Васильевна Ульянова
7 упражнений для женщин для наращивания мышечной массы без оборудования
Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, первое, что может прийти на ум, это массивное классическое телосложение, которое вы обычно видите на соревнованиях по бодибилдингу. Если вы женщина, которая избегает наращивания мышечной массы, потому что боится нарастить мышечную массу, вы не одиноки. На самом деле, многие женщины избегают тренировок с отягощениями именно по этой причине. Правда в том, что даже если бы вы поднимали тяжести, у вас практически не было бы риска стать громоздкой женщиной.
Если вы хотите привести свое тело в тонус, но у вас нет доступа в тренажерный зал (или, возможно, вас пугает тренажерный зал), не беспокойтесь об этом. Следующая тренировка включает в себя упражнения, которые вы можете выполнять без оборудования для наращивания мышечной массы. Если вы новичок в фитнесе, вы, вероятно, сможете следовать этому распорядку в течение трех-шести месяцев, прежде чем у вас возникнут проблемы с недостаточным сопротивлением.
Выполняйте каждое упражнение по три подхода до 15 повторений. Если вы можете выполнить значительно больше повторений, рассмотрите возможность добавления еще одного подхода. Отдыхайте по 60 секунд между подходами и выполняйте тренировку два раза в неделю.
Продолжайте читать, чтобы узнать о семи лучших упражнениях для женщин, которые помогут нарастить мышечную массу без оборудования. А затем не пропустите «Лучшие упражнения для укрепления ног для женщин».
ShutterstockПриседания обязательны, если вы хотите нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Увеличение мышечной массы в этой области, поскольку женщина подчеркивает ваши естественные изгибы в лестной форме. Вы создадите изгибы во всех нужных местах нижней части тела, одновременно сжигая калории, чтобы помочь сбросить вес.
Когда вы приседаете, расставьте ноги шире, чем ширина бедер. Сядьте назад и присядьте, согнувшись в талии и согнув колено. Стремитесь к глубине, по крайней мере, бедра параллельны полу. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и напряжении кора во время подъема.
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять без оборудования. Это поможет тонизировать ваши руки и верхнюю часть тела, одновременно наращивая силу. Если стандартные отжимания слишком сложны, подумайте о том, чтобы выполнять их на коленях или с поднятыми руками, например, положив их на стену или скамью.
ShutterstockВыпады — одно из лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы. Они воздействуют на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы иначе, чем приседания, помогая гарантировать, что все волокна в нижней части тела получат стимул для наращивания мышечной массы.
Для выполнения выпадов начните с расставления ног на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед, а затем опустите заднее колено к земле и согните переднее колено, чтобы войти в нижнюю часть выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете сделать шаг задней ногой вперед, чтобы сделать шагающий выпад, или шагнуть передней ногой назад, чтобы выполнить неподвижный выпад.
Ягодичные мостики — это лучший способ целенаправленно воздействовать на большую ягодичную мышцу, которая отвечает за развитие четких и стройных ягодичных мышц. Начните лежа на спине, поставив ноги на землю и согнув колени. Оттолкнитесь ногами, сосредоточив усилия на сжатии ягодиц. Стремитесь к максимальному сжатию в верхней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, выполняйте мосты на одной ноге, одна нога вытянута в воздухе и направлена вверх.
Боковые выпады в первую очередь задействуют внешнюю сторону бедра и бедра, создавая лестные изгибы на бедрах, если смотреть спереди. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону, держа пальцы ног на обеих ногах в одном направлении.
Поставив ноги на ноги, опустите бедра в эту сторону, согнув соответствующее колено, удерживая другую ногу прямо, а стопу ровно. Оттолкнитесь согнутой ногой в сторону, чтобы вернуться в исходное положение.
Альпинисты тренируют мышцы кора и сгибатели бедра. При медленном выполнении под контролем время под напряжением может стимулировать гипертрофию мышц живота. Это помогает с подтянутым, определенным внешним видом вашей области живота. Начните с положения планки. Поднимите одно колено вперед, отрывая ногу от земли. Как только колено окажется примерно под грудью, выполните обратное движение и повторите его с другой стороны.0002 Мы завершим эти упражнения для женщин, чтобы нарастить мышечную массу мостом из боковой планки. Мосты из боковых планок — мое любимое упражнение для мышц кора, которое мало используется. Они сосредотачиваются на косых мышцах, глубоких стабилизаторах кора и внешних сторонах бедер для полноценного тонизирующего упражнения «бокового тела».
Чтобы выполнить мостик из боковой планки, начните с положения боковой планки. Согните колени и медленно опустите бедро на пол. Слегка коснитесь пола боковой стороной бедра, затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра обратно в положение боковой планки.
Повторите с обеих сторон.
Подпишитесь на наши новости!
Тайлер Рид
Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler
Какие важные упражнения должны делать женщины в возрасте от 20 до 50 лет?
Реклама
Женщины
Приведение себя в форму и поддержание формы не должно быть загадкой для женщин. CNA Women беседует с личным тренером, диетологом и хирургом-ортопедом о том, что вы можете сделать, проживая десятилетия.
Эви Беллина, личный тренер и соучредитель Omni Strength, рекомендует представленные здесь упражнения, которые могут выполнять женщины в возрасте от 20 до 50 лет, чтобы сохранить здоровье. (Фото: Келли Хуэй/CNA)
Рут Чу
14 июля 2022 06:40 (Обновлено: 14 июля 2022 г., 07:42)
Закладка Закладка
WhatsApp Телеграмма Фейсбук Твиттер Электронная почта LinkedIn
Тренировки могут быть загадкой – для одних это тягость, а для других зависимость.
Обычное оправдание для женщин, откладывающих занятия спортом, связано с возрастом, существующими заболеваниями или риском получения травмы. Так как же начать?
Для женщин ставки высоки, когда мы оцениваем нашу физическую форму в перспективе. Наше тело претерпевает гормональные изменения на протяжении многих лет от юности до менопаузы, плюс малоподвижный образ жизни может способствовать снижению метаболизма, что приводит к уменьшению мышечной и костной массы, что приводит к ухудшению функциональности (наша способность ходить, двигаться, координация и равновесие).
Исследования показали, что активный образ жизни как можно раньше оказывает положительное влияние на здоровье с возрастом. Исследование 2014 года, посвященное женщинам, показало, что физическая активность играет ключевую роль в замедлении физического упадка, улучшает функциональность и даже качество жизни.
Если вам всего 23 года или вы пробуете что-то новое в 53 года, никогда не поздно адаптироваться или попробовать новые здоровые привычки.
Гарвардское медицинское исследование показало, что большинство людей могут довольно легко и быстро перейти на фитнес-режим.
Мы поговорили с тремя экспертами в своей области, чтобы помочь вам в вашем фитнес-режиме для любого возраста: Эви Беллина, 33 года, соучредитель Omni Strength и личный тренер в течение последних 10 лет; Фиона Чиа, главный диетолог и управляющий директор Health Can Be Fun; и доктор Джеймс Ви, хирург-ортопед из Оксфордской ортопедии.
Общая нить, которую разделяют все три эксперта, заключается в следующем: чем раньше вы начнете строить свою фитнес-основу и следить за своим питанием, тем дольше вы сможете наслаждаться преимуществами этой формы и здоровья.
Домашняя силовая тренировка всего тела с использованием только эспандеров.
ВАШИ 20 ГОДОВ: ВРЕМЯ ОТКРЫТИЙ, НЕЗАВИСИМОСТИ И МОБИЛЬНОСТИ
Настало время выяснить, какой фитнес-режим подходит вам лучше всего, чтобы вы могли заложить основу для фитнеса, – сказала фитнес-тренер Беллина.
«Занятия, которые вы выбираете, должны приносить вам этот элемент радости. Потому что, как только вы получаете удовольствие от чего-то, вы также будете делать это постоянно, неизбежно становясь сильнее и лучше в процессе».
Доктор Ви советует, чтобы в возрасте 20 лет уравновешивали силовые и сердечно-сосудистые тренировки. Силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу и увеличивают скорость основного обмена (скорость, с которой ваше тело сжигает энергию в состоянии покоя). Сердечно-сосудистые тренировки — не менее 30 минут умеренной интенсивности ежедневно — помогают здоровью вашего сердца.
«Молодые люди в возрасте 20 лет… обычно сосредотачиваются на интервальных тренировках или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Но важно иметь правильную форму, чтобы свести к минимуму риск травм», — сказал он, добавив, что он видел больше пациентов с травмами коленной чашечки, а также травмами связок коленей и лодыжек — результатом плохой формы или перетренированности.
В центре внимания на этом этапе жизни также стоит установление здоровых отношений с едой для поддержания оптимального состава тела — процентного соотношения костей, мышц и жира в теле — для вашего уровня активности.
Для фитнеса
01:41 Мин.
Силовые тренировки могут помочь женщинам бороться с плотностью костей и потерей скелетных мышц, которые часто связаны с менструальным циклом и деторождением. CNA Women объединяется с тренером Эви Беллиной, чтобы показать вам, как это делается.
Включает все элементы сердечно-сосудистой, мышечной силы и выносливости, а также тренировки подвижности. Это может быть любая комбинация занятий в тренажерном зале, силовых тренировок с использованием собственного веса или отягощений, а также других упражнений, ориентированных на сердечно-сосудистую систему, таких как бег, езда на велосипеде и даже тренировки HIIT. Кроме того, выполняйте упражнения на растяжку, такие как йога или пилатес, для повышения гибкости.
Беллина рекомендовала сосредоточиться на спине, плечах и ягодицах. «Когда вы тренируете эти группы мышц, вы не только увеличиваете свою силу, но и получаете более красивый силуэт».
Упражнения для выполнения
Для верхней части тела попробуйте тягу вниз (либо на тренажере в тренажерном зале, либо с использованием ленты сопротивления) и наклонные отжимания.
Наклонные отжимания. (Фото: Келли Хуэй/CNA) Вытягивание широты. (Фото: Келли Хуэй/CNA)Для нижней части тела попробуйте толчки бедрами и болгарские сплит-приседания.
Болгарский сплит-присед. (Фото: Келли Хуэй/CNA) Бедренный толчок. (Фото: Келли Хуэй/CNA)Для питания
Помимо сбалансированной диеты, диетолог Чиа сказала, что есть и другие важные вещи, которые следует учитывать. «В это время, когда женщины наиболее активны, основное внимание следует уделять удовлетворению потребностей в кальции для достижения пиковой костной массы, а также на железе для предотвращения дефицита.
Не забывайте смотреть на витамин D от солнечного света, чтобы помочь с усвоением кальция».
Она предупредила: оцените свои индивидуальные способности к физической подготовке и ежедневно пейте достаточно воды. Поговорите со специалистом, если вы чувствуете себя плохо после тренировки.
Остерегайтесь
Перетренированность. «За последние три-четыре месяца я видел, как у двух пациентов развился рабдо, вызванный физической нагрузкой, из-за вращения. Это состояние, вызванное непривычно интенсивными физическими упражнениями, и риск острой почечной недостаточности, вызванной токсичностью в кровообращении организма, может привести к смерти», — сказал доктор Ви.
Чтобы избежать этого, он рекомендовал пить воду во время упражнений и делать регулярные перерывы, чтобы избежать перегрева. Если вы новичок в каком-либо режиме упражнений, «начните с малого и делайте это медленно», прежде чем переходить к более высокой интенсивности.
ВАШИ 30-ЛЕТНИЕ: ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ И ИМЕЕТЕ БОЛЬШЕ СЕМЕЙНЫХ ИЛИ ЛИЧНЫХ ОБЯЗАТЕЛЬСТВ
Для большинства женщин на этом этапе найти время среди растущих обязательств в других сферах жизни является самой большой проблемой.
Будь то карьера, создание семьи или уход за маленькими детьми, тело требует выносливости и мышечной силы, чтобы помочь вам достичь всего этого.
Для фитнеса
01:42 Мин.
Эти упражнения помогают восстановиться после родов, восстанавливая выносливость и силу. CNA Women объединяется с тренером Эви Беллиной, чтобы показать вам, как это делается.
«К этому моменту женщины, которые были активны в свои 20 лет, должны были установить последовательный режим фитнеса. Если вы его еще не установили, ключ запускается», — сказала Беллина.
«Чтобы дать вам наилучшие результаты за ваше время, вы не ошибетесь с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями», — добавила она. Это дает вам больше шансов противостоять плотности костной ткани и потере мышечной массы, когда вы станете старше.
Наращивание силы кора также помогает во время беременности, в частности, при восстановлении после диастаза прямых мышц живота, который представляет собой расхождение мышц по средней линии живота во время и после беременности.
Вы также захотите укрепить тазовое дно, так как слабое тазовое дно может вызывать дискомфорт во время и после беременности.
Тем, кто боится продолжать или начинать занятия фитнесом в это время, Беллина посоветовала: «Все, что вам нужно знать о возможностях своего тела и получить разрешение врача на занятия спортом. Тем не менее, включение сложных (все тело) и основных упражнений с модификациями в соответствии с вашими личными потребностями позволит вам оставаться активным».
Упражнения
Для верхней части тела попробуйте выполнить жим гантелей от груди в наклоне и планку в наклоне.
Наклонная планка. (Фото: Келли Хуэй/CNA) Жим гантелей от груди в наклоне. (Фото: Келли Хуэй/CNA)Для небеременных женщин попробуйте офсетные доски, также известные как птичьи собачки. Вы также можете попробовать прогулку офсетного фермера.
Птичья собака. (Фото: Келли Хуэй/CNA) Зачетная прогулка фермера. (Фото: Келли Хуэй/CNA) Для нижней части тела подойдут кубковые приседания, обратные выпады или румынская становая тяга.
Для питания
Употребление цельных продуктов, дополняющих ваши макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, является ключом к сохранению здоровья. Основные микроэлементы, такие как фолиевая кислота, витамин D, кальций, омега-3 и другие витамины, также должны быть в центре внимания. Если вы кормите грудью, подумайте о потреблении кальция, так как в это время снижается плотность костей.
Потребление белка должно быть в центре внимания женщин в возрасте 30 лет. Белки отвечают за большую часть работы, которую выполняют клетки, и необходимы для выработки гормонов, ферментов и мышц — когда в вашем теле больше мышц, вы повышаете метаболизм в состоянии покоя.
Чиа рекомендует потреблять не менее 1 грамма белка на килограмм веса вашего тела, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ для всех потребностей организма.
Женщины, ведущие стрессовый образ жизни, также должны сосредоточиться на поддержании сильного иммунитета. «Не забывайте о своих вещах первой необходимости, таких как витамин С (или даже поливитамины), чтобы покрыть свои основы», — сказала она. «Диета с высоким содержанием клетчатки и ферментированные продукты, такие как кимчи, также могут способствовать хорошему здоровью кишечника. Это предотвращает воспаление и снижает риск трех максимумов (артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови), которые возникают в пожилом возрасте».
Обратите внимание на
Ранние признаки боли и дискомфорта. «Если у вас появились боли в спине, колене или лодыжке после незначительных травм на тренировке, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Это особенно актуально, если боль, отек и другие симптомы не уменьшаются заметно через три-пять дней», — посоветовал доктор Ви.
Он добавил, что женщины в возрасте 30 лет, как правило, отмечают высокие показатели успеха при лечении травм суставов, таких как разрывы хрящей, связок и мениска (в колене) – происходит лучшее функциональное восстановление, и они могут быстро вернуться к работе и работе.
вне.
Получаете ли вы максимум от отжиманий? Вот что вам нужно знать
40-ЛЕТНИЕ: ВРЕМЯ БАЛАНСИРОВКИ ГОРМОНОВ И ИЗМЕНЕНИЙ В СРЕДНЕМ ЖИЗНИ
Большинство женщин вступают в перименопаузу где-то в возрасте 40 лет, совершая переход к менопаузе. Вот где уровень эстрогена, женского гормона, будет падать.
Распространенное заблуждение состоит в том, что гормональные изменения в возрасте 40 лет замедляют обмен веществ, что приводит к увеличению веса. Но исследование опровергло это, показав, что метаболизм может оставаться стабильным в возрасте от 20 до 60 лет, прежде чем он начнет снижаться. Так что есть надежда для тех из нас, кто хочет управлять активностью в свои 40 лет.
К этому времени у вас, возможно, также были повреждены или повреждены суставы, особенно колени и лодыжки, сказал доктор Ви. Поэтому, если вы впервые начинаете заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать программу, которая подойдет вам, не усугубляя ранее существовавшие травмы.
Склонен к растяжениям? Вот как вы можете избежать (и исправить) слабую лодыжку
01:25 мин.
Баланс и подвижность являются ключевыми факторами поддержки тела по мере взросления женщины. Эти упражнения улучшают координацию, диапазон движений и стабильность. CNA Women объединяется с тренером Эви Беллиной, чтобы показать вам, как это делается.
Для фитнеса
Для борьбы со снижением скорости метаболизма, по словам Беллины, профессионалы в области фитнеса всегда обращают внимание на мышечную массу и уровень активности. «Наша цель всегда состоит в том, чтобы наращивать силу для увеличения мышечной массы, улучшая и поддерживая подвижность, чтобы мы могли продолжать двигаться по мере старения и поддерживать этот здоровый метаболизм». Поднятие тяжестей также увеличивает плотность костей, что необходимо всем женщинам.
«Когда я тренирую своих клиентов в возрасте 40 лет, я часто прошу их следить за потреблением белка», — добавила она.
«Способность организма усваивать белок снижается с возрастом, и его недостаточное количество может повлиять на функциональность вашего тела. Я также заставляю их подумать о большем количестве клетчатки и пробиотиков, чтобы способствовать здоровому кишечнику, чтобы питательные вещества лучше усваивались».
Если вы уже занимаетесь фитнесом, подумайте о своем общем самочувствии в это время и не забудьте предусмотреть достаточное количество дней отдыха, чтобы дать организму возможность восстановиться после напряженной деятельности.
Упражнения
Этот этап жизни посвящен подготовке к следующему этапу старения. Упражнения должны держать мышцы сильными, поддерживая способность двигаться. Овладение односторонними движениями помогает сохранять равновесие, улучшая силу тела с обеих сторон.
Для верхней части тела: Тяга одной рукой и жим одной рукой.
Жим одной рукой. (Фото: Келли Хуэй/CNA) Ряд одной рукой. (Фото: Келли Хуэй/CNA) Для нижней части тела: Сгибание ног лежа.
Для питания
«Избегайте продуктов с высоким содержанием трансжиров, чтобы уменьшить воспаление. Вместо этого добавьте здоровую дозу «хороших» ненасыщенных жиров из орехов, масел и семян с кислотами Омега-3, чтобы улучшить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Это будет держать болезни в страхе, ваше настроение под контролем и даже поможет вашей коже», — сказала Чиа.
«В этом возрасте потеря кальция наиболее заметна, поэтому включите витамин D и источники кальция в дополнение к ежедневному потреблению», — добавила она. Она также предложила увеличить содержание антиоксидантов в свежих фруктах и овощах, чтобы предотвратить окислительный стресс из окружающей среды, ведущий к повреждению клеток.
Обратите внимание на
Обострение травм. По мере того, как женщины переходят от 40-летнего возраста к 50-летнему возрасту, корректировка интенсивности упражнений снизит вероятность получения травм или усугубления существующих травм.
Доктор Ви советует тем, у кого болит колено, избегать глубоких наклонов (свыше 90 градусов) и с осторожностью выполнять приседания и глубокие выпады. «Я также советую пациентам переходить от высокоинтенсивных кардиоупражнений к умеренной интенсивности и делать более длительные сеансы, чтобы свести к минимуму риск получения травмы», — добавил он.
Новое исследование указывает на удивительно простой способ предотвратить боль в коленях
50-ЛЕТНИЕ И БОЛЬШЕ: ПЕРЕХОД В ПОЖИЛЫЕ ГОДЫ
С менопаузой наступает ухудшение здоровья костей и потеря мышечной массы, что сопровождается некоторыми проблемами, такими как боль в суставах. «Если вы заложили основу для фитнеса в раннем возрасте, вы, вероятно, сохраните более высокие физические способности, чем тот, кто только начинает», — сказала Беллина.
Опять же, эксперты говорят, что никогда не поздно начать — просто ваш базовый уровень будет отличаться от того, кто имеет многолетний опыт в этом.
В конце концов вы доберетесь туда, но это займет у вас некоторое время.
Для занятий фитнесом
«Факторы, которые могут снизить способность выполнять оптимальные упражнения: меньший диапазон движений из-за слабых мышц и воспаления суставов, а также небольшое снижение неврологической функции, что также может повлиять на равновесие», — сказала Беллина. .
После 50 лет как когнитивные, так и физические способности постепенно снижаются. Поэтому упражнения должны быть изменены, чтобы вы могли безопасно участвовать в силовых тренировках. Кроме того, для улучшения когнитивных способностей эффективны координационные упражнения и чередующиеся односторонние упражнения.
Доктор Ви также посоветовал: «С 50 лет позаботьтесь о поддержании гибкости суставов, диапазона движений, устойчивости и силы. У многих в этой возрастной группе также наблюдается дегенерация суставов и артрит, особенно в коленях и бедрах. Упражнения на растяжку, такие как йога и пилатес, помогут их укрепить».
Дальнейшее снижение силы, равновесия и подвижности увеличивает риск падения для женщин в возрасте 60 лет. Включение односторонних упражнений для нижней части тела укрепляет ноги и сводит к минимуму риск падения.
Подумайте о том, чтобы увеличить время отдыха, снизить интенсивность тренировок и не переусердствовать с упражнениями. Также включите упражнения, которые требуют координации для улучшения баланса и диапазона движений.
Упражнения для выполнения
Для верхней части тела: тяга сидя или тяга верхнего блока с эспандером.
Тяга вниз с резиновой лентой. (Фото: Келли Хуэй/CNA) Сидячий ряд. (Фото: Келли Хуэй/CNA)Для нижней части тела: приседания на ящик.
Приседания на ящик. (Фото: Келли Хуэй/CNA)Для питания
С возрастом потребность в калориях снижается, поэтому ключевым фактором является качество, а не количество. «Вы уже испытали саркопению или потерю скелетных мышц, поэтому потребление белка должно быть адекватным», — сказал Чиа.
Также подумайте о растительных источниках белка, чтобы включить в свой рацион больше антиоксидантов, добавила она. И не забывайте о витаминах C, D и K, а также цинке и железе, которые укрепляют здоровье костей, здоровые суставы и обеспечивают общую иммунную защиту.
Обратите внимание на
Получите помощь при постоянной боли или дискомфорте от основных движений, таких как ходьба и подъем по лестнице. «Это признаки артрита, и чем раньше вы начнете лечить проблему, тем лучше», — сказал доктор Ви.
«В более тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, включая операцию по замене сустава. Они были чрезвычайно успешными в восстановлении безболезненной функции поврежденных бедер и коленей. Это не только для облегчения боли, но и для того, чтобы позволить пациентам вернуться к своей обычной деятельности, сердечно-сосудистому здоровью и улучшить качество жизни».
CNA Women – это раздел, посвященный образу жизни CNA, который стремится информировать, расширять возможности и вдохновлять современных женщин.
