Как эффективно набрать мышечную массу: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Вот как правильно набрать мышечную массу

Похудение — самая распространенная цель фитнеса во всем мире, но некоторые люди сосредоточены на увеличении мышечной массы. Этим людям часто сложно получить всю информацию, необходимую им для увеличения мышечной массы и размера, поскольку большинство поставщиков фитнес-услуг сосредоточены на похудении.

В этой статье будут рассмотрены все основные вещи, которые вам нужно сделать, чтобы увеличить мышечную массу и изменить свое телосложение.

Правильный способ набрать мышечную массу

Прежде чем углубляться в то, что вам нужно сделать, чтобы увеличить мышечную массу, давайте рассмотрим три основных типа телосложения:

• Эктоморфы : Этим людям сложнее время набирает вес, так как они от природы худые люди. Они легко теряют вес, но с трудом набирают вес.
• Эндоморфы : Эти люди находятся на противоположном конце спектра. Они быстро набирают вес и мышечную массу, но часто борются с потерей веса.
• Мезоморфы : Эти люди находятся между двумя типами телосложения, перечисленными выше. Они могут быстро набирать или терять вес, и они, как правило, самые спортивные люди.

Если вы эктоморф, набор мышечной массы будет медленным и постоянным процессом. Вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и регулярно поднимать тяжести.

Если вы эндоморф, вам нужно быть осторожным, чтобы не переедать и не набрать слишком много жира. Вы все еще можете набрать вес, но вам, возможно, придется приложить немного больше усилий, чем человеку с типом телосложения мезоморфа, когда дело доходит до диеты.

Если вы мезоморф, вам будет легче всего набрать мышечную массу. Вы по-прежнему можете переедать и набирать вес, но вероятность этого меньше, чем у эндоморфов. Кроме того, вы можете легко избавиться от любого жира, который вы наберете, когда придет время измельчать.

Независимо от вашего телосложения, набор мышечной массы сводится к регулярному употреблению большего количества калорий, чем требуется вашему телу, и поднятию тяжестей.

Диета для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо регулярно получать профицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол, уровень активности и текущий вес.

Обычный способ узнать, сколько калорий вам нужно, это использовать калькулятор калорий. Бесчисленное количество бесплатных калькуляторов доступно онлайн и в приложениях для смартфонов. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы можете начать планировать свое питание, чтобы оно давало вам на 500 калорий больше, чем нужно вашему телу ежедневно.

Старайтесь есть 3–6 раз в день и убедитесь, что каждый прием пищи содержит источник белка. Хорошие источники белка включают курицу, говядину, рыбу, яйца и молочные продукты. Вы также должны включить в свой рацион разнообразные фрукты и овощи.

Помимо потребления достаточного количества калорий, вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому вам нужно убедиться, что вы потребляете его достаточно, чтобы набрать мышечную массу.

Рекомендуемое количество белка для людей, которые хотят набрать мышечную массу, составляет 1-1,5 грамма на фунт массы тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, вы должны потреблять от 150 до 225 граммов белка в день.

Помимо получения достаточного количества белка, вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов. Эти питательные вещества необходимы для многих различных процессов в организме, включая рост мышц.

Полноценное питание — лучший способ обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами. Тем не менее, вы также можете принимать добавки, если чувствуете, что не получаете достаточного количества определенных питательных веществ из своего рациона. Некоторые добавки, которые следует учитывать при попытке увеличить массу, включают креатин, белковые/массовые коктейли и поливитамины.

Упражнения для набора мышечной массы

Помимо полноценного питания, для набора мышечной массы также необходимы физические упражнения. Тренировки с отягощениями — лучший вид упражнений для набора мышечной массы. Некоторые люди не решаются поднимать тяжести, потому что не хотят стать слишком большими или громоздкими. Однако важно помнить, что все по-разному реагируют на силовые тренировки.

Если вы не хотите становиться слишком большим, вы всегда можете поднять более легкий вес и сделать больше повторений. Это поможет вам нарастить мышечную массу, не добавляя слишком много массы.

Также важно отметить, что вы не начнете выглядеть как бодибилдер за одну ночь. Потребуются месяцы или даже годы регулярных силовых тренировок, прежде чем вы начнете замечать значительный прирост мышечной массы.

Так что не расстраивайтесь, если сразу не увидите результатов. Держитесь и продолжайте поднимать эти веса!

Начните медленно

Если вы новичок в силовых тренировках, очень важно начинать медленно и постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. Если делать слишком много и слишком рано, это может привести к травмам. Хорошее эмпирическое правило — начинать с более легких весов и делать больше повторений. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить вес, который вы поднимаете, стремясь к меньшему количеству повторений. Если ваша цель — максимизировать рост мышц, используйте более тяжелые веса и старайтесь выполнять от четырех до восьми повторений в каждом упражнении. Добавьте больше веса, когда обнаружите, что делаете больше восьми повторений.

По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять больше упражнений. Например, вы можете делать три подхода по восемь повторений, когда впервые начинаете поднимать тяжести, а затем увеличивать это количество до четырех подходов по десять повторений, когда вы становитесь сильнее.

Постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, и количество подходов — лучший способ избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок.

Отдых

Очень важно дать вашему телу время для восстановления между тренировками. Это означает, что вы не должны тренироваться каждый день.

Людям, пытающимся набрать мышечную массу, следует заниматься от трех до пяти раз в неделю. Это дает вашим мышцам время на восстановление между тренировками, что приводит к более быстрым результатам.

Любой может нарастить серьезную мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Тренировки с отягощениями являются наиболее эффективным видом упражнений для набора мышечной массы.

Не забывайте давать своему телу время на отдых между тренировками. Благодаря последовательности и самоотверженности вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе!

Вам также могут понравиться:

Что такое пульс в состоянии покоя и почему это важно?

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Никогда не задумывались, что дает бодибилдерам желанную «V-образную форму», которая, кажется, всегда была у них? Это их большие, четко очерченные широчайшие. Ваша широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая, представляет собой плоскую большую мышцу, которая начинается у основания вашей…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Если вы занимаетесь физической подготовкой, вы, вероятно, уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), но, возможно, вы не слышали о их родственнике, низкоинтенсивных интервальных тренировках (НИИТ). Эти два подхода к обучению имеют некоторое сходство,…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что дает вам впечатляющие руки, ваши трицепсы являются основными мышцами, отвечающими за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы…

Изображение через @mighty

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Мастера смешанных единоборств — одни из самых впечатляющих физических образцов, которые вы когда-либо видели. Бойцам вроде Йоэля Ромеро удается поддерживать чрезвычайно низкий процент жира в организме при большой взрывной силе и мышечной выносливости…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА вторник

Большинство людей, которые занимаются спортом, рассматривают возможность добавления молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, из-за того, насколько богаты питательными веществами молочные продукты. Но не все толерантны к лактозе, некоторые избегают этих продуктов с лактозой…

Изображение с Wikimedia Common

Новички Развивайте ММА Суббота

Угол боксерского ринга — последнее место, где большинство боксеров хотели бы застревать, но время от времени это случается. Попадание в угол означает, что ваш противник…

Развитие ММА Развивайте ММА Пятница

Сингапур — одна из скрытых жемчужин мира для людей, желающих тренироваться в тайском боксе. Вы, наверное, слышали, как люди говорят о переезде в Таиланд, чтобы тренироваться в тайском боксе, если вы будете есть, дышать и спать…

Изображение через @kingryan

Бокс Развивайте ММА Среда

Время в мире бокса снова остановилось, поскольку болельщики стали свидетелями еще одного потрясающего зрелища на T-Mobile Arena в Лас-Вегасе. Самый крупный бой года состоялся в субботу, 22 апреля,…

Бокс Развивайте ММА Понедельник

Чтобы стать хорошим боксером или бойцом тайского бокса, вам нужно будет отточить свои рефлексы. Способность быстро реагировать на события важна для всех спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, особенно для тех, кто…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

В BJJ ранг пояса практикующего является показателем его текущего уровня мастерства. Грепплеры получают заслуженное повышение после того, как проводят значительное время в борьбе на матах. Хотя стандарты могут отличаться у одного инструктора…

Новички Развивайте ММА Суббота

Разминка перед тренировкой по боксу позволяет получить больше удовольствия от тренировки и снизить риск получения травмы. Ваше тело будет вам благодарно, так как оно уменьшает болезненность после…

Нужно ли набирать массу, чтобы нарастить мышечную массу?

«Увеличение объема» — это термин, который несет в себе немалый багаж. Для некоторых наращивание массы — единственный способ нарастить мышечную массу. Для других это не более чем верный способ потолстеть. Не всем нужно набирать массу, чтобы нарастить мышечную массу. Однако некоторые люди это делают.

Остается несколько вопросов:

• Позволит ли избыток калорий нарастить мышечную массу быстрее?
• Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?
• Приводит ли набор массы к ненужному набору жира?
• Должны ли худощавые толстяки набирать вес?
• Должны ли худые парни набирать вес?

Содержание

Что такое увеличение объема?

Существует несколько различных способов определения «наполнения». Но давайте начнем с основных определений набора массы, сушки и рекомпозиции тела, а затем пойдем дальше.

• Набор массы: переход на избыток калорий (набор веса) для облегчения роста мышц. Что отличает наращивание массы от простого «набора веса», так это то, что наращивание массы направлено на увеличение мышечной массы 90–115 при минимизации набора жира 90–116 .
• Сушка: переход на дефицит калорий (похудение), чтобы быстрее и легче сбросить жир. Что отличает сушку от простого «похудения», так это то, что сушка делает акцент на похудении, в то время как поддерживает или набирает мышечную массу .
• Изменение состава тела: достижение как потери жира, так и набора мышечной массы за определенный период времени. Когда кто-то теряет жир при наборе массы или набирает мышечную массу при сушке, он добился рекомпозиции тела. Тем не менее, когда люди говорят о «рекомендациях», они обычно имеют в виду набор мышечной массы и потерю жира при сохранении того же общего веса тела.
• Поддержание: — это когда вы небрежно поднимаете тяжести и соблюдаете правильную диету без намеренного набора мышечной массы или потери жира. Замечательно. Большинство сильных, здоровых людей проводят большую часть своей жизни, поддерживая свой прогресс.

Если мы посмотрим на эти определения, все они учитывают состав тела. Bulk разработан, чтобы помочь людям нарастить мышечную массу без набора жира. Сушка предназначена для того, чтобы помочь людям сжигать жир без потери мышечной массы. Рекомпозиция тела — это когда вы стремитесь к тому и другому одновременно.

Является ли наращивание массы лучшим способом наращивания мышечной массы?

Моя худоба заставила меня набрать вес

Итак, прежде всего, я хочу открыто заявить о своих предубеждениях. Я начал с очень низкого веса. Я был 6’2 и 130 фунтов. Я хотел нарастить мышечную массу, стать больше и набрать мышечную массу до 150 фунтов. Никакая рекомпозиция тела не могла поднять меня со 130 до 150 фунтов. Мне нужно было добавить дополнительную массу к моей раме. У меня было навалом.

Если бы я был тощим толстяком весом 150 фунтов, я бы выбрал другой подход. Я мог бы попытаться сжечь жир и заменить его мышцами, сохранив такой же вес тела. Но это была не моя беда.

И потом, конечно, как только я набрал 150 фунтов, я понял, что хочу быть 170 фунтов. Затем, в 170 фунтов, я понял, что хочу весить 190 фунтов. А потом 200 фунтов. Вот как между 22 и 32 годами я набрал 70 фунтов:

Я набрал всех размера и силы мышц за эти целенаправленные периоды набора веса. За последние десять лет я потратил, наверное, два года на набор массы. За эти два года я достиг всего своего прогресса. В течение остальных восьми лет я поднимал тяжести и придерживался здоровой диеты, но не набрал много мышц. Причина этого проста: у меня нет лишнего веса. Итак, если я не набираю вес, как я могу набрать мышечную массу?

Наращивание мышечной массы при дефиците калорий (сокращение)

Если у вас избыточный вес или худощавое телосложение, вам не нужно набирать массу. У вас есть дополнительная энергия вокруг вашего желудка. Вам не обязательно нужна дополнительная энергия в желудке. У них избыток жировых отложений, и поэтому их тело не будет бороться за его сохранение (учеба, учеба).

Например, это исследование показало, что большинство людей, которые поднимали тяжести, делали кардио и питались с дефицитом калорий, смогли нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира. Мы видим это в наших членах все время. Когда люди начинают с лишнего жира, который нужно сбросить, они часто могут нарастить мышечную массу по мере его потери.

Однако, хотя реально набрать мышечную массу во время сушки, это все же медленнее и сложнее. И вот почему:

• Потребление меньшего количества калорий снижает синтез мышечного белка, даже при высоком потреблении белка. Это значительно усложняет набор мышечной массы. Это исследование показывает, что дефицит калорий в 500 калорий в день (потеря около фунта в неделю) снижает синтез мышечного белка на 20%.
• Длительный дефицит калорий снижает выработку тестостерона (исследование). Колебания тестостерона в пределах нормального диапазона не всегда влияют на рост мышц или потерю жира. Тем не менее, в целом, более высокий уровень тестостерона облегчает улучшение состава тела. Короткие периоды умеренного дефицита калорий не должны быть большой проблемой, но это, безусловно, не идеально.
• Потребление меньшего количества калорий увеличивает выработку гормона роста. Когда люди едят с дефицитом калорий, тренировки на гипертрофию вызывают повышение уровня гормона роста выше нормы (исследование). Выработка гормона роста также увеличивается во время голодания. Вот почему прерывистое голодание увеличивает выработку гормона роста (исследование). Однако, несмотря на свое название, гормон роста имеет довольно слабую связь с ростом мышц (исследование).
• Снижение активации mTOR (исследование) , который контролирует рост и разрушение мышц, контролируя, набираем или теряем мы мышечную массу. Поэтому, пытаясь нарастить мышечную массу, мы хотим больше mTor, а не меньше.
• Снижение иммунитета (исследование). Еще один побочный эффект длительного дефицита калорий, особенно когда он уже довольно худой, заключается в том, что он может снизить наш иммунитет. Упражнения улучшают наш иммунитет, но нам все же нужно быть более осторожными с тем, насколько усердно мы тренируемся.

Наращивание мышечной массы при обслуживании (рекомпозиция тела)

Наращивать мышечную массу легче, если у вас нет дефицита калорий. Все работает более гладко. Ничего не подавляется. Вы можете нарастить мышечную массу, следуя хорошей программе тренировок на гипертрофию, питаясь питательной пищей, высыпаясь и улучшая свой образ жизни.

Например, это исследование показало, что участники, которые прошли программу тренировок, диеты и образа жизни, смогли нарастить мышечную массу и сбросить жир, сохраняя при этом ту же массу тела. На самом деле, если мы посмотрим на новичков с избыточным весом, то неясно, есть ли какая-либо польза от питания с избытком калорий. Они отлично наращивают мышцы в любом случае.

Если у вас уже менее 15–20% жира, у вас нет избыточного веса, поэтому у вас нет «лишнего» жира. Ваше тело не обязательно захочет потерять то немногое, что у вас есть. Вы все еще можете добиться рекомпозиции тела, но это будет более длительный, медленный и более сложный процесс.

Но вечно перекомпоновывать нельзя. В конце концов, лишний жир закончится. Однажды вы попадете на плато. Вот когда пришло время набрать массу.

Наращивание мышечной массы в избытке (набор массы)

Большинство бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов проходят через периоды намеренного набора веса. Бодибилдеры называют это «межсезоньем», пауэрлифтеры называют это «фазой набора массы», а почти все остальные называют это «набором массы».

Наполнение дает несколько физиологических преимуществ:

• Потребление избытка калорий вызывает рост мышц (исследование, исследование). Большинство людей, которые набирают вес, набирают примерно один фунт мышечной массы на каждые два фунта жира, которые они набирают. Это, конечно, ухудшает их телосложение. Они приобретают лишний вес. Но они по-прежнему набирают мышечную массу — без поднятия тяжестей, правильного питания и здорового образа жизни.
• Избыток калорий может повысить уровень тестостерона, ИФР-1 и инсулина (исследование). Имейте в виду, что эти небольшие увеличения анаболических гормонов, хотя и приятны, могут не привести к измеримому увеличению дополнительного мышечного роста (исследование, исследование). Сложно сказать.
• Потребление большего количества калорий означает потребление большего количества питательных веществ. Больше белка, углеводов, полезных жиров, клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов и пробиотиков. У вас будет не только больше энергии для роста мышц, но и больше всего .

Многочисленные исследования показывают быстрый прирост сухой мышечной массы, когда участники питаются с избытком калорий, в то время как те, кто питается в режиме поддержания, почти ничего не набирают.

Например, в этом 8-недельном исследовании некоторым участникам давали коктейль из гейнера, что приводило к профициту калорий. Они набрали 7,5 фунтов мышечной массы, потеряв при этом 0,5 фунта жира. Контрольная группа поднимала тяжести, но им не сказали увеличивать потребление калорий. Им не удалось набрать значительное количество мышечной массы.

Большинство исследований показывают огромный рост мышц за счет набора массы. Например, когда мы изучали, хороша ли кето для набора массы, мы наткнулись на это исследование:

Участники, соблюдающие кетогенную диету, не могли получить профицит калорий, и поэтому они изо всех сил пытались нарастить мышечную массу, хотя они следовали хорошей программе набора массы. Группа с высоким содержанием углеводов преуспела в потреблении достаточного количества калорий, что позволило им набрать три фунта мышечной массы за восемь недель , потеряв при этом фунт жира .

Набор массы способствует максимальному росту мышц

Существует огромное количество доказательств, свидетельствующих о более высоких темпах роста мышц при наборе массы. В этом исследовании рекомендуется профицит калорий не менее 200–300 калорий для максимального роста мышц. В этом исследовании Эрик Хелмс, доктор философии, и Брэд Дитер, доктор философии, рекомендуют профицит калорий не менее 350–500 калорий в день для максимального роста мышц.

Три наиболее распространенных типа набора массы

Существует три распространенных типа набора массы. Если вы сможете понять плюсы и минусы каждого из них, вы сможете пойти по тому пути, который вам больше всего подходит.

• Грязный набор массы: небрежный подход к набору массы. Обычно она сочетает в себе программу силовых тренировок с «диетой на основе блюд», когда вы едите все, что хотите. Силовые тренировки не оптимизированы для наращивания мышечной массы. Ни одна из них не является диетой из морепродуктов. Это неплохой способ набрать силу, но он не идеален и часто приводит к непропорциональному набору жира.
• Lean Bulking: набор массы с упором на сохранение стройности. Этого можно добиться, следуя хорошей программе тренировок на гипертрофию, придерживаясь питательной диеты для набора массы, ведя здоровый образ жизни и сохраняя небольшой избыток калорий. Обычно это включает в себя отслеживание калорий.
• Агрессивный набор массы: набор массы с акцентом на максимальный рост мышц . Это включает в себя интенсивные тренировки на гипертрофию, питательную диету для набора массы и здоровый образ жизни. Большой профицит калорий позволяет быстрее набирать вес, поддерживая более быстрый рост мышц.

Я пробовал разные способы набора массы. Мой деловой партнер, Марко (вверху), набрал 63 фунта, получив степень доктора медицинских наук и сертификат тренера по силовой подготовке.

Мои соседи по комнате растолстели. Моя младшая сестра поправилась. Моя жена набухла (вверху). И мы помогли более чем 10 000 других худых людей набрать вес. Никто не разбирается в наращивании лучше, чем мы.

Примеры агрессивного набора массы

Вот один из наших участников, Эдди, который решил набрать массу к своему 60-летию. Он был довольно худым, что позволяло ему агрессивно набирать вес, не набирая много жира, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев, в то время как его рост новичка.

Вот мой собственный трехмесячный прогресс в наборе массы. В зависимости от того, насколько вы добры, вы можете сказать, что я уже был атлетом среднего уровня с успешным весом за плечами. К этому моменту я уже набрал вес со 130 до 150 фунтов. Это показывает, что я набрал еще 25 фунтов, набрав вес до 175 фунтов:

Как и Эдди, я предпочел агрессивно наваливаться. За три месяца я набрал чуть менее 25 фунтов, в результате чего мой средний прирост веса составил почти два фунта в неделю. Итак, мои прибавки были не совсем худыми. Я не пытаюсь сказать, что набрал 25 фунтов мышц. Но моя прибавка в весе была достаточно скромной, чтобы было заметно не , а . Кроме того, процентное содержание жира в организме все еще оставалось в пределах здорового диапазона.

И я тоже не исключение. У нас много атлетов среднего уровня, которые предпочитают более агрессивные массы. Например, вот Джонни, который набирает более фунта в неделю в течение пяти месяцев подряд:

Однако вы заметите, что во всех этих случаях у наших участников есть несколько общих черт:

• Мы начинаем довольно худощаво , а это означает, что даже если мы наберем пару -жирные проценты, это не имеет значения. Повышение содержания жира в организме с 11% до 14% не вредно для здоровья, не вредит нашему внешнему виду и почти не влияет на внешний вид нашего пресса.
• Мы все еще по крайней мере немного худые , а это означает, что мы все еще относительно далеки от нашего генетического мышечного потенциала. С хорошей программой гипертрофии, достаточным количеством белка, хорошей диетой и разумными изменениями в здоровом образе жизни мы все еще можем довольно быстро нарастить мышечную массу, не будучи ограниченными нашей генетикой.

Примеры набора мышечной массы

И это подводит нас к набору мышечной массы. Имея мышечную массу, мы по-прежнему делаем все, что в наших силах, чтобы нарастить мышечную массу, но мы замедляем скорость набора веса, чтобы уменьшить риск того, что избыточные калории перерастут в увеличение жира. Вот хороший пример:

Микки набирает полфунта в неделю. Это вдвое меньше, чем у более агрессивных балкеров. Но этого все же более чем достаточно, чтобы набрать 20 фунтов за один год и с меньшей вероятностью набрать заметное количество жира. Это лучше, чем агрессивный набор массы? Может быть. Это зависит от человека.

Другой пример: Абуша. Ему приходилось набирать вес во время поездок на работу, обходясь любой доступной едой и снаряжением. Чтобы сохранить свою прибыль в более сложных условиях, он набирал меньшие объемы. Получилось отлично:

Резюме

Большинство людей могут нарастить мышечную массу без набора массы. У них лишний вес. Этот лишний жир богат энергией, которую можно инвестировать в рост мышц. Это называется рекомпозицией тела. Нет необходимости наращивать массу, пока вы не станете здоровым худощавым и/или не достигнете непреодолимого силового плато.

Худым парням нужно накачивать мышцы, чтобы нарастить мышечную массу. Если ты худой, у тебя нет лишней энергии. То немногое, что у вас есть, откладывается на крайний случай. Ваше тело не захочет вкладывать их в рост мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно набрать вес. Вам нужно набрать массу.

Худым и толстым парням не нужно сразу набирать массу. У вас есть дополнительных запасов энергии в виде жировых отложений. Если вы новичок в поднятии тяжестей, правильном питании или здоровом образе жизни, вы должны быть в состоянии нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, по крайней мере, на какое-то время. Вы можете подумать о наборе массы, когда дойдете до здорового процента жира в организме и/или будете изо всех сил пытаться постепенно перегружать свои большие подъемы.