Как долго висеть на турнике: Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

22 мая 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Простое и полезное движение, с которым справится кто угодно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем делать вис на турнике

Есть несколько причин включить вис на турнике в свои тренировки или просто выполнять его в течение дня.

Укрепление силы хвата

Сила хвата необходима для многих движений с весом собственного тела: подтягиваний, подъёма ног к турнику, упражнений на гимнастических кольцах, лазанья по канату или по зацепам.

Иногда именно слабые мышцы предплечий и кистей ограничивают количество повторений — вы могли бы сделать ещё, но пальцы соскальзывают с перекладины. Это не только обидно, но ещё и опасно.

Также сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг. А ещё вис на турнике является хорошим подводящим упражнением для подтягиваний: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса.

Поддержание здоровья плеч

В YouTube‑ролике на канале Bob & Brad физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек объясняют, что вис на турнике может снять ограничение подвижности плеч за счёт растяжения корако‑акромиальной связки.

Жёсткость этой связки может приводить к сужению субакромиального пространства, импиджмент‑синдрому и уменьшению диапазона движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике позволяет растянуть её, увеличить мобильность плеч и избавиться от боли.

Снятие нагрузки с позвоночника

Нам не удалось найти исследований на этот счёт, но некоторые ортопеды утверждают, что это так.

Например, на сайте клиники мануальной терапии из Лос‑Анджелеса рассказывают, что вис на турнике разгружает спину. Во время него широчайшие мышцы растягиваются и слегка расширяются, что уменьшает давление на позвоночник, увеличивает пространство между позвонками и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Вис на турнике упоминается как метод декомпрессии позвоночника и на сайте канадской клиники Yorkville Sports Medicine из Торонто. В статье на эту тему утверждают, что упражнение помогает снизить давление на позвоночник и нервы за счёт увеличения пространства между позвонками.

Советует висеть на турнике и врач‑ортопед Бет Терранова из Нью‑Йорка. В статье на POPSUGAR Терранова рассказывает, что наш позвоночник весь день испытывает нагрузку под влиянием силы тяжести, а вис помогает противодействовать давлению, накопленному за день.

Разогрев мышц перед тренировкой

Активный вис на турнике можно включать в свою разминку — как способ подготовить к нагрузке мышцы плеч и спины. Во время подъёма и опускания плеч в висе на турнике работает практически весь плечевой пояс.

Кроме того, мышцы не только нагружаются, но и растягиваются, увеличивая диапазон движения конечностей. Это особенно хорошо для тех, кто страдает от недостатка подвижности плечевого сустава.

Кому нельзя делать вис на турнике

Ортопед Бет Терранова не советует выполнять вис на турнике, если боль в пояснице распространяется на ноги либо присутствует онемение нижних конечностей. Также на сайте клиники Yorkville Sports Medicine упоминают, что декомпрессия позвоночника противопоказана при таких состояниях, как:

• перелом позвоночника;
• опухоль позвоночника;
• аневризм брюшной аорты;
• остеопороз;
• беременность.

Если у вас есть что‑то из вышеперечисленного либо имеются другие заболевания позвоночника, проблемы с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выполнять вис на турнике

Есть два основных варианта исполнения виса на турнике: пассивный и активный.

Как делать пассивный вис

Пассивный вис — это когда вы просто расслабленно висите. Он может увеличить мобильность плеч и грудного отдела позвоночника, снять нагрузку с поясницы. Кроме того, этот вариант исполнения позволит продержаться на перекладине дольше, что пригодится для развития силы хвата.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нём. Расслабьте плечи, чтобы они прижимались к ушам. Держите шею прямо, не наклоняйте голову вперёд. Если возникает чрезмерный прогиб в пояснице, втяните живот и наклоните таз назад.

Если вам некомфортно или больно, для начала можете использовать частичный вис — оставить ноги на полу или стуле, если турник расположен высоко. По мере привыкания можете поднять сначала одну ногу, а затем полностью оторваться от опорной поверхности.

Как делать активный вис

В активном висе вы опускаете плечи и лопатки. Поскольку при этом включаются в работу мышцы плечевого пояса и спины, этот вариант используют для подготовки к подтягиваниям и разогрева перед тренировкой.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч и повисните на нём. Затем опустите лопатки и плечи, держите шею прямой, а корпус — жёстким.

Сохраняйте положение на протяжении всего интервала.

Как ещё можно выполнять вис на турнике

Смена пассивного и активного виса на турнике

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подготовить тело к подтягиваниям, а также разогреться перед тренировкой.

Повисните на турнике и полностью расслабьтесь. Затем примите положение активного виса: опустите плечи и лопатки. Снова вернитесь в пассивный вис и повторите.

Продвинутые атлеты могут выполнять это упражнение на одной руке.

Вис с вращением плечами

Повисните на турнике, а затем начните совершать круговые движения плечами, не отпуская перекладину. Держите корпус жёстким и старайтесь увеличить диапазон вращения сначала вперёд, а затем назад.

Вис с раскачкой

Это движение также можно использовать для разминки. Повисните на турнике и примите положение с опущенными лопатками и напряжённым корпусом.

Затем подайте грудь вперёд, чтобы она вышла за плоскость турника, и сразу же качнитесь в обратную сторону, чтобы плечи ушли назад. Продолжайте раскачиваться, сохраняя опущенные плечи и жёсткий корпус.

Как часто и как долго висеть на турнике

Время виса и частота занятий определяются поставленными целями:

• Чтобы разгрузить спину или увеличить мобильность плеч. Выполняйте три подхода пассивного виса по 10–60 секунд с отдыхом в 60 секунд между ними. Можете дополнительно поворачивать таз из стороны в сторону, скручивая корпус. Выполняйте упражнение два‑три раза в день.
• Чтобы прокачать силу хвата. Поставьте таймер на пять минут, примите положение пассивного виса и продержитесь столько, сколько сможете. Затем спрыгните, потрясите руками и снова повисните на турнике. Продолжайте до окончания пятиминутного интервала. Выполняйте это упражнение раз в день, например по утрам.
• Чтобы разогреться перед тренировкой. Выполните 10 повторений смены активного и пассивного виса, немного отдохните и сделайте по пять повторений вращений плечами в висе вперёд и назад. Снова отдохните и завершите разминку на перекладине 10 повторами виса с раскачкой.
• Чтобы подготовиться к подтягиваниям. Делайте три‑пять подходов смены активного и пассивного виса по 10–12 раз. Используйте в комплексе с другими подводящими движениями на укрепление мышц: негативными подтягиваниями, подтягиваниями с эспандером, тягой верхнего блока.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

• 7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины
• Как накачать плечи: классический набор упражнений
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины
• Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять

Вис на турнике — простое упражнение, которое полезно выполнять не только тем, кто мечтает научиться подтягиваться. Многие используют его для растяжки мышц спины. Редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, зачем висеть на турнике и как делать это правильно.

Какие мышцы работают во время виса на турнике

Упражнение «вис на турнике» только кажется простым. На самом деле это хороший способ проработать многие группы мышц, а именно:

• верх спины,
• плечи,
• кор,
• предплечья,
• кисти (как укрепить кисти рук — читайте в этом материале).

Упражнение «вис на турнике» поможет вам научиться подтягиваться или добиться прогресса в этом упражнении. И не только!

Польза от виса на турнике

Выполняйте упражнение «вис на турнике», чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

1. Растянуть позвоночник.
   Этот эффект от выполнения упражнения «вис на турнике» понравится тем, кто проводит много времени сидя. Выполняйте вис на турнике каждый день по 30–60 секунд. Кстати, когда вы делаете это упражнение, тянутся также плечи и руки.
2. Сделать хват сильнее.
   Сильный хват важен не только для армрестлеров и бодибилдеров — сильные кисти рук пригодятся каждому при выполнении повседневных задач. Именно при помощи силы хвата мы можем без труда открывать банки и носить тяжёлые сумки.
3. Уменьшить боли в плечах.
   Если вас беспокоят боли в плечах, это упражнение поможет укрепить ослабленные мышцы и ускорить восстановление.

Как и когда выполнять вис на турнике

1. Убедитесь, что ваш турник безопасен — что он достаточно крепкий и вы не соскользнёте с него. Используйте скамейку или подставку, чтобы зацепиться за перекладину. Делать это с прыжка не лучшая идея.
2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (когда ладони направлены вперёд). Руки на ширине плеч.
3. Снимите ноги со скамейки или подставки и повисните на перекладине.
4. Держите руки прямыми и постарайтесь расслабиться.
5. Пробудьте в этом положении 10 секунд, если делаете упражнение впервые. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете висеть по 45–60 секунд за один подход.
6. Медленно верните ноги на скамейку или подставку, затем отпустите руки.
7. Повторите упражнение 2-3 раза.

Если вы висите на турнике, чтобы растянуть спину, делайте это после любой тренировки. Если вы хотите с помощью этого упражнения укрепить верх тела, добавьте его в комплексы тренировок для спины и плеч.

Как усложнить упражнение «вис на турнике»

Любое упражнение можно модифицировать. Если вы уже освоили вис на турнике, можно попробовать другие варианты.

Вис на кольцах

Кольца, в отличие от турника, нестабильны, что повышает сложность выполнения. Как делать:

1. Используйте скамейку или подставку, чтобы достать до колец.
2. Возьмитесь за кольца, снимите ноги со скамейки или подставки (можно ноги согнуть) и повисните на кольцах.
3. Следите за тем, чтобы руки были прямыми.
4. Оставайтесь в этом положении 10–30 секунд.
5. Выполните 3 подхода.

Вис на турнике нейтральным хватом

При нейтральном хвате ладони располагают так, чтобы они смотрели друг на друга. Вис можно выполнять на специальном турнике либо на обычном — так, чтобы одна рука располагалась над другой. В остальном техника выполнения упражнения ничем не отличается от классического виса на турнике. 

Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Вис на турнике на одной руке

Когда классический вис станет для вас слишком простым, усложните упражнение, чтобы заставить мышцы работать: попробуйте повиснуть на перекладине на одной руке. Главное — помните, что если вы выполнили упражнение на правую руку, нужно обязательно повторить на левую.

Если ваша цель — научиться подтягиваться

Что в итоге

Вис на турнике — полезное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться, сделать верхнюю часть тела сильнее или растянуть мышцы спины. Убедитесь, что ваш турник безопасен. Постепенно увеличивайте продолжительность виса. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Тест на вис на прямой руке

Тест на вытянутой руке (или вис на прямой руке, мертвый вис) измеряет силу и выносливость верхней части тела, особенно силу хвата. В этом тесте участники висят на перекладине с выпрямленными руками как можно дольше (до 40 секунд в батарее фитнес-тестов Брокпорта). Чаще проводится тест на подвешивание на согнутых руках, аналогичный тест, в котором руки согнуты (согнуты), хотя сгибание в локтях вызывает большую нагрузку на мышцы рук, чтобы удерживать положение. Чтобы оценить максимальную силу хвата (а не выносливость силы хвата, как в этом тесте), вы можете выполнить тест на силу хвата руки.

---

---

цель: для измерения силы и выносливости кистей, предплечий и плеч путем определения того, как долго они могут висеть на прямых руках на перекладине.

Необходимое оборудование: секундомер, горизонтальная перекладина на соответствующей высоте, табурет или ступенька.

предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования. Запишите высоту перекладины. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

Тест в висе на вытянутых руках

Процедура: Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (пронированный) — это означает, что ладони обращены от тела, а большие пальцы обхватывают перекладину. Субъект может подпрыгнуть, чтобы схватиться за перекладину, сделать шаг или быть поднятым в это положение. Локти и колени не должны быть согнуты. Вы можете сначала зафиксировать объект, чтобы он не качался. Испытуемый удерживает это полностью выпрямленное положение как можно дольше, не касаясь ступнями. пол на протяжении всего теста. Требуется только одно испытание.

оценка: Записывается общее время, в течение которого субъект остается висящим на перекладине в секундах. Протокол Brockport ограничивает максимальное время 40 секундами. На YouTube можно увидеть, как Тацио Иль Биондо держит позицию «мертвого виса» в течение 19 минут 33 секунды, что, возможно, является мировым рекордом.

преимущества: оборудование легкодоступно, тест легко и быстро выполнять.

недостатки: Большое влияние на результаты этого теста оказывает масса тела испытуемого. Лучшей проверкой силовой выносливости верхней части тела, в которой вес тела не так важен, являются отжимания.

другие комментарии: При повторении теста убедитесь, что каждый раз используется одна и та же техника хвата.

ссылка: Winnick, J.P. & Short, F.X. (2014). Руководство по тестированию физической подготовки Брокпорта. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

---

---

Тест в действии

• Этот тест является частью набора фитнес-тестов Brockport

Аналогичные тесты

• Вис на согнутых руках, использованный в наградах President’s Challenge Fitness Awards и FitnessGram
• Испытание на подвешивание на согнутой руке, используемое для морского PFT
• Подвес с согнутыми руками, используемый для IPFT
• Подвешивание на согнутых руках из испытаний Eurofit.
• Аналогичный тест силы верхней части тела в подтягиваниях и отжиманиях
• Испытание на силу захвата

Связанные страницы

• Прочие испытания на выносливость
• Сверху или снизу — описание каждого из типов хвата
• О тестовой батарее Brockport

Комментарии

• Добрый день, я тренер по борьбе из Южной Африки. Мне очень нравятся предсезонные тесты на мертвый вис, чтобы определить силу верхней части тела спортсменов. Однако после долгих поисков я не смог найти подходящую шкалу, показывающую производительность спортсмена. Что я обычно делаю, так это умножаю время висения спортсмена на вес спортсмена, что, на мой взгляд, нейтрализует фактор веса. Например, спортсмен 1 весит 150 кг и удерживает 10 секунд, что дает результат в 1500 кг. Второй спортсмен весит 100 кг и также держится 10 секунд, что дает результат 1000. Первый спортсмен выполняет второй, когда по сравнению друг с другом. Но нет ли шкалы, показывающей, что первому спортсмену, например, нужно провисеть 20 секунд при весе 150 кг, чтобы быть хорошим/средним/плохим (Джонни, январь 2021 г.)
  • протокол здесь использует только время зависания в качестве тестовой оценки, что хорошо при сравнении индивидуальной оценки с течением времени, но, как вы сказали, было бы неплохо получить рейтинговую оценку для каждого выступления, что будет сложно из-за различий в органах. веса спортсменов. К сожалению, я не знаю ни одной таблицы норм для этого теста. (Роб, администратор)

Как долго средний человек может висеть на перекладине?

Новичок: 10 секунд . Промежуточный: от 20 до 30 секунд . Дополнительно: 45 секунд +

Запрос на удаление

| Полный ответ см. на сайте basicsportsandfitness.co.uk

Как долго я смогу висеть на перекладине?

60-секундный базовый уровень

Это также отличный способ установить базовый уровень силы хвата. Если вы серьезный атлет и у вас нет лишнего жира, вы должны быть в состоянии комфортно висеть на перекладине минимум 60 секунд.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на t-nation.com

Как долго человек может висеть на перекладине?

Норвежец установил новый рекорд в изнурительном 16-минутном виселице. Харальд Риизе (Норвегия) прибавил к рекорду невероятные две минуты по самой продолжительной продолжительности в мертвом висе.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на m.facebook.com

Как долго длится среднее время зависания?

Время зависания — это общее время, в течение которого объект или человек остается в воздухе после отрыва от земли. Он измеряется с момента, когда что-то покидает землю, до момента, когда оно возвращается. Среднее время зависания человека составляет около 0,53 секунды. Рекорд Джордана — 0,9.2 секунды.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на inverse.com

Как долго я должен висеть на перекладине в день?

Если вы можете поразить 30 секунд, отлично. Цель должна состоять в том, чтобы висеть от трех до пяти минут в течение дня. Если вы сможете придерживаться этого, вы не только резко увеличите подвижность своих плеч, но и, вероятно, случайно подберете несколько предплечий Попая.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на insidehook.com

Как долго средний человек может провисеть на спиннинге?

Висит ли вис на перекладине для наращивания мышц?

Активный мертвый вис отлично подходит для наращивания мышечной массы. Ваши предплечья получат серьезную нагрузку. И пока ваши бицепсы, трицепсы, плечи и спина сокращаются, вы можете наращивать массу в каждом из них, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке верхней части тела.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на setforset.com

Сколько времени зависает Леброн Джеймс?

Большинство людей удивляются, узнав, что максимальное ВРЕМЯ ВЕНСА Джеймса для слэм-данков составляет около 1 секунды!

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на static1. squarespace.com

Как долго я должен быть в состоянии Deadhang?

Как долго вы должны быть в состоянии удерживать мертвый вис? Это зависит от ваших способностей и силы, но рекомендуется пытаться улучшать свое предыдущее время с каждой новой попыткой: Новичок: 10-15 секунд. Средний: 20-30 секунд.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте us.myprotein.com

Как приучить себя висеть дольше?

Как увеличить силу хвата, чтобы увеличить время мертвого виса?

1. Используйте более толстый гриф или Fat Gripz. …
2. Прогулки фермера …
3. Забудьте о перчатках и вместо этого выберите меловой шарик. …
4. Используйте жилет с утяжелением или различные хваты, чтобы усилить тренировку хвата. …
5. Используйте полотенца для тренировки силы хвата. …
6. №1 Спинальная декомпрессия.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на calisthenics-101. co.uk

Можете ли вы висеть на перекладине каждый день?

Как каждодневное упражнение мертвые висы часто упускают из виду. Но вис на перекладине над головой не только поможет вашему позвоночнику и даст вашим мышцам столь необходимое растяжение, но также может снизить риск смертельных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на spartan.com

У кого самое долгое время зависания в мире?

На самом деле, максимальное время зависания, которое может выдержать нормальный человек, составляет 1 секунду — не более того. Рекорд Майкла Джордана по самому продолжительному времени зависания — время, когда он дольше всего оставался в воздухе — составляет 0,92 секунды.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на scienceabc.com

Полезно ли висеть на перекладине?

Висание можно использовать для декомпрессии позвоночника, снимая стресс и давление, создаваемые в течение дня. Преимущества не только дополняют здоровье позвоночника, но также улучшают состояние нервов и других тканей организма.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на shaunbrookingcoaching.co.uk

Висит ли позвоночник с декомпрессией?

Когда вы висите на перекладине в положении подтягивания, ваши широчайшие мышцы растягиваются, слегка расширяя и разжимая позвоночник в процессе, когда плечевое соединение тянется вверх. Это помогает уменьшить давление на нижнюю часть позвоночника, а также смазывает и питает межпозвонковые диски.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте advancedspinesports.com

Полезно ли висеть на перекладине для плеч?

Висячие упражнения для здоровья и силы плеч. Это правда: регулярное висение на перекладине в течение нескольких секунд может сделать вас выше и привлекательнее, уменьшить боль и скованность в плечах, расслабив позвоночник и укрепив хват.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на gmb.io

Висит ли что-нибудь на перекладине?

По его словам, вис на перекладине предлагает длинный список преимуществ. Во-первых, он разгружает позвоночник, что снижает риск травмы спины и помогает исправить осанку. «Это делает их отличными для выполнения между или после компрессионных упражнений, таких как сидение, бег, приседания или становая тяга», — объясняет он.

Запрос на удаление

| Просмотреть полный ответ на сайте menshealth.com

Висит ли вис на перекладине для развития предплечий?

Поскольку мертвые висы проверяют и развивают вашу хватку, выполнение этого упражнения улучшит вашу силу хвата и может увеличить размер ваших предплечий.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на steelsupplements. com

Сколько минут вы должны висеть?

Подвешивание — это напряженное упражнение. Те, кто практикуется в этом, могут непрерывно зависать около 30 секунд за один раз. Однако, если вы тратите 3-4 минуты каждый день на подвешивание, этого более чем достаточно. Слишком много его может напрячь мышцы и связки.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на stylecraze.com

Почему игроки НБА не могут висеть на кольце?

Игрок, который свисает с кольца и мешает либо попытке броска с игры, либо владению мячом, наказывается неспортивным техническим фолом. Вис Ховарда, который не сделал ни того, ни другого, не должен был считаться «неспортивным» техническим фолом. Он должен был оставаться в игре.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на sbnation.com

Сколько часов спал Леброн?

Преданность Леброна сну — более 12 часов в день, что он снова отметил на послематчевой пресс-конференции — не является секретом, и многие его товарищи по команде на протяжении многих лет шутили, что Джеймс в основном либо спит, либо играет в баскетбол.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на silverscreenandroll.com

У кого есть 48-дюймовый вертикал?

Даррелл Гриффит — 48 дюймов

Большинство фанатов, вероятно, никогда не слышали о нем, и он на самом деле никогда не выигрывал конкурс слэм-данков, несмотря на то, что у него был 4-футовый рост. Это верно! У Даррелла Гриффита был вертикальный прыжок на 48 дюймов, высоту, которую действительно трудно понять. Гриффит получил прозвище «Доктор Уилсон».

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на epokperformance.com

Хорошо ли висеть на перекладине в течение 1 минуты?

Мертвый вис может привести к декомпрессии и растяжению позвоночника. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно размять больную спину. Попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки для достижения наилучших результатов.