Как у Ким: 3 лучших упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы дома
Приседания
Пока не придумал никто ничего более эффективного для красивой попы, чем приседания. Но, чтобы увидеть результат как можно скорее, эти упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Во-первых, делай глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. Колени при этом должны создавать прямой угол в 90 градусов. И да, никаких резких рывков, быстрых прыжков и ускорения. Приседай медленно и старайся максимально чувствовать все задействованные в работе мышцы. Сначала делай не больше 15-20 приседаний. А через неделю регулярного выполнения упражнений увеличивай количество приседов на 1-2 раза, добавляя утяжелители или используя гантели.
Во-вторых, обязательно делай болгарские приседы или приседания в бездну. Для этого одну ногу поставь на небольшое устойчивое возвышение, например, стул, диван или коробку с книгами, а на второй старайся присесть. Суть упражнения в том, что во время его выполнения каждое бедро нагружается в зоне ягодиц отдельно, поэтому и результаты работы появятся раньше.
Выпады
Это упражнение тоже имеет много вариантов выполнения, и все они одинаково хороши. Причем выпады помогают не только накачать попу, но и убрать лишний жир на ногах. Фитнес-тренеры чаще всего рекомендуют выполнять дома выпады на месте. Кроме того, что они наименее травматичные и делать их можно без наблюдения специалиста, они еще и хорошо подтягивают мышцы в зоне ягодиц. Для выполнения упражнения сначала нужно стать прямо. В руки лучше взять гантели или бутылки с водой. Они одновременно дадут дополнительную нагрузку и помогут сохранять равновесие. Дальше сделай одной ногой небольшой шаг вперед и согни обе ноги, как будто прогибаясь под весом. При этом колено передней ноги не должно выходить за стопу, а задней – слегка касаться пола. Заверши упражнение, оттолкнувшись пяткой передней ноги от пола и вернувшись в исходное положение.
Эффективны для красивой формы попы и боковые выпады. Упражнение нужно делать аналогично к выпадам на месте, но ногу ставить не вперед, а в сторону.
Кстати, такие выпады улучшают состояние не только ягодиц, но и мышц бокового пресса. Поэтому не ленись!
Ходьба по стене
Кажется, это упражнение пришло к нам из детства, когда от нечего делать мы, лежа на диване, мы опирались ногами об стену, переставляли ступни выше и, таким образом, как бы ходили. Теперь нужно делать все то же самое, только лежа на полу и держа колени под углом 90 градусов.
Перед началом упражнения постели на полу коврик, на который ты затем ляжешь. Но смотри, чтобы он не скользил по полу, иначе можно получить травму. После того, как ты легла на коврик, согни и упри ноги в стенку, как мы уже сказали, под углом 90 градусов. Дальше сделай два шага вверх, а затем два шага вниз. Важно, чтобы при каждом движении ягодицы немного отрывались от пола, а ты чувствовала работу мышц пресса. Выполнять упражнение нужно по 15-20 раз, повторяя по несколько подходов.
Еще одно интересное упражнение ‒ ходьба попой по полу. Да-да, именно так, мы не ошиблись.
Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, положить руки на талию, а ноги выпрямить вперед. Теперь начинай передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Держи руки на талии или на груди и ни в коем случае не помогай ими себе «ходить». Иначе никакого эффекта не будет. Ноги при этом тоже не задействуй. Должны работать только ягодичные мышцы.
Несколько полезных советов для красивой попы
Во-первых, не смей говорить, что на выполнение упражнений у тебя нет времени. Ты можешь заниматься даже во время мытья посуды, игры с детьми или поездки на машине. Для этого просто время от времени напрягай ягодицы и старайся активнее двигаться. А, например, во время уборки в доме перемещайся из комнаты в комнату на цыпочках, делай махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. И, конечно же, танцуй «как будто тебя никто не видит».
Во-вторых, обязательно добавь в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%, речную рыбу, постное мясо (например, курицу, индейку или говядина), орехи, фрукты и овощи (кроме картофеля).
Также не забывай регулярно принимать одну капсулу рыбьего жира. А вот о мучном, сладком, консервированном и жирном во имя подтянутой попы нужно забыть!
В-третьих, чаще ходи на каблуках. Например, Ким Кардашьян практически всегда появляется на публике в любимых лодочках. Это не только стройнит звезду, но и всегда поддерживает в тонусе ее ягодичные мышцы. К слову, очень эффективной на каблуках будет походка «Cat Walk». Во время такой ходьбы ты ставишь ноги на одну линию, а длина каждого шага не превышает длину твоей стопы. Но следи за тем, чтобы при этом сначала вперед выдвигалась стопа и только затем – корпус.
Текст: Таня Козловская
Выпады в Смите (техника выполнения)
Выпады в машине Смита — популярное в бодибилдинге базовое упражнение для тренировки ног и ягодиц.
Считается, что особенно полезны выпады в Смите для девушек, так как с их помощью акцентировано прорабатываются ягодичные мышцы.
Тем не менее, и у мужчин это движение пользуется спросом в определенные периоды тренировок.
Благодаря особенной технике движения здесь можно прицельно прорабатывать квадрицепсы.
Преимущества:
- Технически более легкое выполнение, по сравнению с аналогичным движением со свободным весом
- Возможность применять различные модификации выпадов, смещая нагрузку на те или иные мышечные группы
- Применяется как при тренировках на увеличение мышечного объема, так и при работе на рельеф
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Выпады в Смите – это облегченный вариант аналогичного движения со штангой, и несмотря на то, что техника выполнения здесь проще, целевые мышцы те же.
Квадрицепсы – главные мышцы-движители в этом упражнении. Ягодицы и бицепсы бедра выполняют вспомогательную функцию.
Вопреки устоявшемуся мнению, ягодичные здесь работают вторым номером. Но существуют определенные модификации выпадов в Смите, которые увеличивают нагрузку на эти мускулы.
Поясничные мышцы и пресс играют роль стабилизаторов корпуса. Хотя их участие в движении в машине Смита минимально, по сравнению с классическими вариантами с гантелями или штангой.
Характерные особенности упражнения
Выпады в тренажере Смита уменьшают работу мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия. В результате ментальная концентрация на целевых мышцах существенно повышается.
Это свойство тренажера бодибилдеры используют как в массонаборный период, так и на сушке.
На этапе увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц движение подходит в качестве вспомогательного базового, чтобы после тяжелых упражнений со штангой более акцентировано прокачать уже уставшие мышцы.
В период сушки ценность тренажера увеличивается еще больше, так как в Смите можно прицельно работать над деталировкой мышц ног.
По этим же причинам выпады на тренажере Смита любят делать девушки. С помощью ширины шага здесь регулируется то, какая мышца получит больше нагрузки:
- При небольшой ширине, где оба колена в нижней точке сгибаются под прямым углом, основная часть движения выполняется квадрицепсом
- При широком шаге вовлеченность ягодичных мышц возрастает.
Этот вариант выпадов популярен среди девушек
Этот вариант выпадов популярен среди девушекОднако не стоит ставить ноги как можно шире, так как при таком положении амплитуда уменьшается, снижая эффективность упражнения.
Распространенные ошибки
Несмотря на относительную легкость в выполнении, в упражнении также встречается ряд типичных ошибок:
- Слишком быстрый темп
Резкие, рывковые движения, которые выполняются в основном за счет инерции.
Такая “техника” абсолютно бессмысленна, ведь суть упражнения сводится к максимально возможной прицельной проработке мышц. Для этого соблюдают медленный и подконтрольный темп.
- Чрезмерно тяжелый вес отягощения
Несмотря на то, что выпады — базовое упражнение, в них применяется исключительно средний вес при тренировках на массу и более легкие веса при занятиях на рельеф.
В отличие от аналогичного движения со штангой, использовать читинг, то есть помощь других мышц, здесь нецелесообразно.
Да и гораздо сложнее, ведь положение тела зафиксировано.
От непосильных отягощений страдает техника и растет нагрузка на суставы и связки.
- Урезание амплитуды движения
Еще одна часто встречающаяся ошибка. Обычно она идет в паре с использованием чрезмерно тяжелого веса, либо неправильной, слишком широкой шириной шага.
Выполнение выпадов в неполную амплитуду уменьшает нагрузку на рабочие мышцы.
Варианты выполнения и включение в программу
Выпады в машине Смита выполняются в различных вариантах.
Помимо классического способа на месте, в тренажере делают выпады с шагом вперед или назад, а также выпады в Смите с платформы, чтобы увеличить амплитуду и усложнить движение.
Эти варианты смещают акцент на ту или иную часть бедра и прокачивают мышцы под разными углами нагрузки.
В зависимости от периода подготовки, тренировочная нагрузка меняется:
- Рост мышечной массы
Упражнение, как правило, делают в середине или конце комплекса для ног.
Применяются средние веса, в диапазоне повторений 10-15 раз за один подход на каждую ногу.
- Работа на рельеф
Выпады в Смите выполняют также в середине или конце программы. Используемый вес достаточно легкий, а вот количество повторений на порядок выше – 20-30 раз на каждую ногу.
При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума (не больше одной минуты).
Такой режим нагрузки вызывает сильное мышечное жжение. В бодибилдинге считается, что доведение мышц до такого состояния — непременное условие для хорошей мышечной деталировки и рельефа.
Что лучше — работа в тренажере или со штангой
Если ваша цель – максимально быстрый рост мышечной массы и силы ног, тогда сделайте выбор в пользу выпадов со штангой.
Однако помните и о повышенном уровне травмоопасности при работе со свободным весом.
Упражнение в тренажере немного меньше стимулирует мышечный рост и рост силовых показателей, однако нагрузка на суставы и связки здесь также снижена.
Если речь идет о тренировках на рельеф, то здесь выпады в Смите занимают лидирующие позиции.
В тренажере получается максимально сосредоточиться на целевых мышцах и акцентировано проработать квадрицепсы или ягодичные.
Движение в этом случае можно использовать даже в качестве первого или второго базового.
Противопоказания к выполнению
Выпады в машине Смита — один из самых безопасных вариантов выпадов.
Тем не менее, и здесь выделяют ряд противопоказаний:
- Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, радикулит, смещения позвонков и так далее).
- Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
Реверанс для ягодиц: работа мышц и польза
Реверанс — это традиционный гендерный жест приветствия, в котором девушка или женщина сгибает колени и склоняет голову. Возможно, вы никогда не приветствовали и не получали реверанса, но, скорее всего, вы видели реверанс.
Выпад реверанса — это эффективная и универсальная вариация выпада, которая стимулирует и нацелена на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Узнайте о преимуществах реверансов, о мышцах, которые они задействуют, и о том, как их правильно выполнять.
Выпады в реверансе — это комплексное функционально-силовое движение, нацеленное на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В отличие от традиционного выпада, выпад реверанса направлен на внутреннюю часть бедра, а также на среднюю и малую ягодичные мышцы.
Реверансы — эффективное и универсальное дополнение к упражнениям для нижней части тела. Он нацелен на немного другую область вашей спины, чем традиционный выпад. Он фокусируется на внутренней части бедер, средней и малой ягодичных мышцах, что помогает улучшить осанку и стабилизировать бедра. Реверанс — это составное движение, которое означает, что оно одновременно стимулирует несколько групп мышц, в дополнение к суставам и стабилизирующим мышцам, таким как кор, бедра и лодыжки.
Средняя ягодичная мышца — это область ягодиц, которой часто пренебрегают, что делает выпад реверанса отличным вариантом, помогающим увеличить силу и размер.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Лучшие упражнения для ягодичных мышц
Выпады в реверансе улучшают силу и наращивают мышечную массу. Выпады — это сложное функционально-силовое движение, которое стимулирует несколько групп мышц, суставов и стабилизаторов, помогая увеличить силу и размер нижней части тела и кора. Добавление выпадов в реверанс к вашей тренировке нижней части тела может помочь улучшить ваши функциональные движения и производительность в различных упражнениях и тренировочных модальностях.
Реверанс нацелен на ягодичные мышцы, особенно на малую, среднюю и внутреннюю поверхность бедер. Добавление выпадов в реверансе к сплиту тренировки ног может принести большую пользу и помочь вам построить большие, полные и сильные ягодичные мышцы. С более сильными ягодичными мышцами вы также сможете работать с большим весом, поднимать более тяжелые веса и увеличивать грубую мощность и силу.
Выпады в реверансе — это упражнение с сопротивлением и силовой тренировкой. Термический эффект упражнений или любого другого вида тренировок в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий. Тем не менее, лучший режим тренировки для повышения термогенеза — это тренировка с отягощениями.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, а значит, сожгут больше калорий в состоянии покоя, повысят скорость метаболизма, то есть повысят термический эффект вашего тела. В состоянии покоя мышечная ткань сжигает 6 ккал/фунт в день, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
После тренировки ваш метаболизм остается повышенным благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). EPOC, также известный как эффект дожигания, относится к кислороду и энергии (в калориях), которые необходимы вашему телу для восстановления мышечной ткани во время восстановления.
EPOC может вносить основной вклад в ваш общий ежедневный расход калорий, увеличивая термический эффект вашего тела [И]. Продолжительные тренировки с более интенсивными тренировками с отягощениями и большими весами связаны с более значительным EPOC [R].
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Что такое Thermogensis
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в нейтральном положении по бокам
Перенесите вес на правую ногу и сделайте шаг назад левой ногой как будто вы делаете реверанс, напрягаете корпус, поднимаете грудь вверх и поднимаете руки параллельно
Скрестите правую ногу за левой, согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельным земле.
Держите туловище прямо и прямо, насколько это возможно, держите голени на месте и прямо перед собой.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны
Выпады в реверансе – это идеальное упражнение, которое можно добавить в тренировочный сплит для ног. Реверансы нацелены на определенные ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер, чтобы помочь укрепить нижнюю часть тела и добавить больше сухой мышечной массы. Мало того, что вы накачаете ягодицы, реверанс поможет вам во всех аспектах вашего выступления, с увеличением мощности, скорости и силы, чтобы поднимать более тяжелые грузы и увеличивать объем.
Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми.
Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Как лучше проработать ягодичные мышцы при выполнении выпадов • Cathe Friedrich
Выпады — одно из лучших упражнений для нижней части тела, которое одновременно задействует несколько групп мышц.
Кто не любит сложные упражнения? Они экономят время и сжигают больше калорий. Кроме того, когда вы делаете выпады, вы работаете над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Стабилизаторы бедра также включаются в работу, когда вы выполняете это упражнение с хорошей техникой.
Наиболее распространенные выпады, которые люди включают в свою силовую программу, — это стандартный выпад и обратный выпад, хотя есть несколько вариаций выпада, которые вы можете выполнять для разнообразия и изменения фокуса упражнения. К ним относятся шагающие выпады, реверансы, боковые выпады, выпады с поворотом туловища и многое другое.
Что, если ваша главная цель при выполнении выпадов — укрепить ягодичные мышцы? Выпады — отличное упражнение для этого, и с некоторыми модификациями вы можете больше сместить фокус на ягодицы. Давайте посмотрим, как правильно делать базовые выпады и как модифицировать выпад, чтобы сильнее проработать ягодичные мышцы.
Как сделать стандартный выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Шагните правой ногой перед собой и опуститесь, пока правое колено не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не окажется примерно в двух дюймах от пола.
Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Повторяйте, пока не выполните от 8 до 12 повторений.
Переключитесь на другую ногу и сделайте то же самое.
Следи за своей формой! Когда вы делаете стандартные выпады, не позволяйте переднему колену заходить за пальцы ног.
Способы сделать выпады более сфокусированными на ягодичных мышцах
Теперь, когда вы знаете, как делать стандартный выпад, давайте посмотрим, как изменить движение, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Один из способов сделать это — слегка наклонить туловище вперед во время выпада. Слегка наклоняясь вперед, вы меньше нагружаете колени, так что это хороший вариант, если у вас в прошлом были боли в коленях.
Размер шага, который вы делаете при стандартном выпаде, также влияет на активацию ягодичных мышц при выполнении выпада.
Если вы сделаете короткий шаг, акцент будет сделан на квадрицепсах, мышцах передней части бедра, но если вы сделаете более длинный шаг, акцент сместится на ягодицы. Убедитесь, что шаг, который вы делаете, достаточно велик, чтобы ваше колено не выходило за пальцы ног. Когда вы только начинаете, может быть трудно сделать большой шаг, так как более длинный шаг затрудняет подталкивание вашего тела обратно. Поэтому вам, возможно, придется начать с меньшего шага и постепенно переходить к более крупным шагам.
Выполняйте обратные выпады тоже
Если вы делаете стандартные выпады, не забывайте менять направление движения и делать обратные выпады. Разница в том, что вы делаете шаг назад, когда делаете обратный выпад. В обратном выпаде больше внимания уделяется ягодицам, чем в стандартном выпаде. Обратные выпады также более удобны для новичков, потому что легче сохранять равновесие, когда вы делаете шаг назад. Как стандартный, так и обратный выпад могут быть сложными, если вы не делали их раньше и не развили соответствующие навыки равновесия.
Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для равновесия, когда начинаете. Обратные выпады также меньше нагружают колени и нижнюю часть спины.
Шагающие выпады — еще один эффективный вариант выпадов для проработки ягодичных мышц. Кроме того, ходьба еще больше увеличивает частоту сердечных сокращений. Однако у этого варианта выпада есть недостатки. Поскольку вы делаете выпады, когда двигаетесь по полу, легко потерять форму. Когда вы делаете стандартный или обратный выпад в стационарном положении, вы можете сосредоточиться на активации ягодичных мышц, но это сложнее сделать, когда вы идете и делаете выпады.
Замедлите темп и добавьте сопротивление
Вы также получите больше активации ягодичных мышц, если замедлите темп выпадов и избегаете использования импульса. Используйте хороший контроль и сосредоточьтесь на активации мышц ягодичных мышц и фокусируйтесь на жжении. Как только вы научитесь делать выпады с собственным весом, выполняйте упражнение, держа в каждой руке по гантели.
Когда вы тренируете ягодичные мышцы, вы, вероятно, больше сосредотачиваетесь на самых больших ягодичных мышцах, больших ягодичных мышцах, но не пренебрегаете двумя меньшими группами мышц, средней и малой ягодичными мышцами. Одним из лучших вариантов выпадов для проработки этих небольших мышц является реверанс. Для более сбалансированной тренировки ягодичных мышц, которая задействует более мелкие мышцы, включите в свою программу реверансы.
Выпады по сравнению с приседаниями: у выпадов есть определенные преимущества
Большинство людей считают приседания лучшим упражнением для нижней части тела. Они также думают, что они лучше подходят для работы с ягодичными мышцами. Тем не менее, приседания — это упражнение, ориентированное на четырехглавую мышцу, с меньшим акцентом на ягодичные мышцы. Большое преимущество выпадов перед приседаниями заключается в том, что вы можете использовать выпады для коррекции мышечного дисбаланса. У большинства людей есть некоторая степень дисбаланса мышечной силы между сторонами.
Например, подколенные сухожилия и ягодицы справа могут быть сильнее, чем слева. С выпадами вы можете больше сосредоточиться на слабой стороне, чтобы выровнять ситуацию.
Выпады также улучшают подвижность бедер и развивают равновесие. Таким образом, вы получаете множество преимуществ для фитнеса, когда делаете выпады, которые выходят за рамки укрепления ягодичных мышц и нижней части тела.
Подведение итогов
Теперь вы знаете, как заставить ваши ягодицы работать сильнее, когда вы делаете выпады. Хотя вы получите пользу, выполняя только стандартные и обратные выпады, выполнение различных вариаций выпадов задействует ваши ягодичные мышцы и мышцы нижней части тела под разными углами, что может повысить прирост силы. Продолжайте приседать, но убедитесь, что вы тоже делаете выпады.
Ссылки:
· ACEFitness.org. «5 вариантов выпадов, которые нужно попробовать»
· Stack.com. «Почему обратные выпады лучше, чем выпады вперед»
· J Strength Cond Res.
