Как делать правильно упражнения в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Занимаемся правильно в тренажерном зале

Чтобы быть здоровым и красивым нужно постоянно физически само совершенствоваться.
Существуют основные причины для занятия спортом:
Женщины
1.Желание похудеть
2.Скорректировать пропорции фигуры
3.Укрепить здоровье, поднять жизненный тонус
4.Повысить социальный статус
5.Потребность в общении, стремление познакомиться с новыми людьми

Мужчины
1.Накачать мышцы, добиться рельефа
2.Укрепить здоровье, поднять жизненный тонус
3.Похудеть
4.Скорректировать пропорции фигуры
5.Повысить самооценку.

Нужно всерьез поставить себе такую цель в жизни, сделать ее приоритетной, добиваться со всем усердием. Основа основ любого тренажерного зала — это его спортивное оснащение. С помощью спортивного оборудования и специальной методики упражнений можно быстро добиться прекрасных результатов для стройной фигуры. Занятия в тренажерном зале дают возможность добиться увеличения мышечного тонуса большого количества мышц, что повышает темп вашего метаболизма в состоянии покоя. Вовлекая в работу все мышцы тела, вы увеличиваете энергозатраты организма, заставляя его пользоваться отложенным подкожным жиром.

Какие проблемы помогут Вам решить спортивные тренажеры?
Они помогут исцелять болезни, поддерживать общий тонус организма, целенаправленно развивать те или иные группы мышц, увеличивать гибкость суставов, укреплять сердечно-сосудистую систему, сбросить избыточный вес, изменить в лучшую сторону фигуру.

Тренажерный зал включает в себя популярные приспособления для тренировки пресса, бицепсов и других групп мышц. При работе с личных инструктором вы добьетесь ощутимых результатов в кратчайший срок: тренер разработает индивидуальную программу, проследит за правильностью выполнения и подберет систему питания. Если вы занимаетесь самостоятельно, предлагаемый комплекс упражнений поможет Вам добиться хорошего тонуса. Комплекс сбалансирован, рассчитан на 2 занятия в неделю в тренажерном зале. Заниматься лучше всего через день, между занятиями не должно проходить более 2-х суток. В идеале — 2 раза тренажеры, 2 — аэробика.

Никогда не выбирайте слишком трудную и напряженную программу — вы бросите занятия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого веса, короткой продолжительности и малой интенсивности. Даже двадцатиминутное занятие может быть необычайно полезным. Три упражнения по 10 раз на каждое — отлично для новичка. Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не почувствуете, что с легкостью проделываете эти 10 повторений и могли бы поднять немного больше. Почаще напоминайте себе: «Никогда не перенапрягаться».

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили — начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь — спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
1-я тренировка:
Аэробная разминка, 10 мин, малая или средняя нагрузка, высокий темп (велосипед на 2-ке, степпер на 4-ке, беговая дорожка на 7,5 км/ч).
Ноги, ягодицы.
1. Гиперэкстензия 15-20 раз. Делаем поднапрягая на подъеме ягодицы, тогда работает не только нижняя часть спины, но и ягодицы и бедро сзади. Фиксируем верхнее положение на 1-2 отсчета. Самый легкий вариант — руки скрестно на груди, потом — за головой, потом — делаем с весом (2, 3, 5 кг).
2. Румынская тяга 20 раз. Ноги слегка расставлены, спина прямая, взгляд вперед, в руках малый гриф. Вдыхаем, затаив дыхание с прямой спиной наклоняемся, гриф в нижней точке чуть ниже уровня в колен. Очень важно не круглить спину. Медленно выпрямляемся, в конце выпрямления начинаем выдох.
3. Сгибание ног лежа на тренажере 12-15 раз. (Для начала ставим 10 кг). Важно носок на себя, выдох при сгибании, разгибание медленное.
Грудь, спина
4. Жим лежа горизонтально 10-12 раз. Если пустой гриф слишком тяжел, подбирайте гантели. Выдох на движении вверх. Можно для начала жим заменить отжиманиями на грудь на прямых ногах, еще легче, на коленях, но в любом случае, почти до касания пола грудью.
5. Вертикальная тяга на спину широким хватом 15 раз. (Для начала 15 кг), выдох на движении вниз.
6. Горизонтальная тяга 15 раз. (Для начала 15 кг), выдох на движении на себя.
В упр. 5-6 важно не отклонять и не прогибать спину, для этого нужно все время контролировать лопатки, они должны быть как бы сведены. Если спина хочет отклоняться, уменьшайте вес и постарайтесь снова.
7. Разведение рук в стороны с поворотом мизинцем вверх 12-15 раз. Стоим прямо, поднимаем и поворачиваем одновременно, в руках гантели, вес подбираем так, чтобы спина «не играла» (начните с 2.5 кг).
8. Бицепс, тяга на стойке, хват ладонями снизу, 15 раз, для начала 10 кг.
9. Трицепс, тяга на стойке, хват ладонями сверху, 15 раз, для начала 10 кг, ручка треугольная.
Растягивание боковых мышц.
Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно — раз. Опустите руки — два. То же самое — с левой рукой — три, четыре.
Пресс
10. Скручивания 60-100 раз. Очень важно: поясница влипает в пол, выдох на скручивании долгий, для усиления в точке максимальной нагрузки можно «подвыдохнуть» все, что осталось; обратно не падаем, а опускаемся. Варианты: руки скрестно на груди (самый легкий), руки за головой, можно брать гантели (как бы отталкивая их от груди к коленям при скручивании), можно не опускаться до конца, сокращая тем самым фазу расслабления.
11. Обратные скручивания с опусканием ног на носки, 40-60 раз. Важно не отталкиваться ногами, а притягивать их к груди за счет мышц пресса.
Аэробная нагрузка 10 мин. Темп средний.
Наклоны.
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

Упражнение для мышц ног.
Встать перед шведской стенкой, поставить ногу как можно выше на ступеньку, встать на ней. Руками можно придерживаться только чтобы сохранять равновесие. Тоже другой ногой.

Программа для начинающих.
Продолжительность: 20-30 минут , 1-2 раза в неделю
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Для развития общей выносливости можно порекомендовать так называемую циклическую тренировку.
1. Подтягивание
2. Приседания на одной ноге
3. Сгибание-разгибание туловища сидя, ноги закреплены
4. Отжимание от пола
5. Выпригивание из глубокого приседания
6. Сгибание-разгибание туловища, лежа на гимнастической скамейке лицом вниз, ноги закреплены
7. Подтягивание узким или широким хватом
8. Отжимание на брусьях
9. Подъем ног к рукам в висе на перекладине

Паузы между упражнениями заполняют бегом трусцой (1 мин)
Очень важно, чтобы упражнения нравились и были по силам, тогда ваша тренировка будет эффективной. Врачи физиологи не раз замечали, что после занятий спортом люди физически окрепли, у них улучшилось настроение, сон, появилось желание продолжать занятия физическими упражнениями и отказаться от вредных привычек.
Будьте уверены, что спорт — это настоящее содружество активных, позитивных и уверенных в себе людей. Отдыхая, тренируясь и развиваясь в нашем фитнес клубе, вы настраиваете себя на победу над болезнью, ленью, физической немощью.
Займитесь собой и будьте всегда здоровы и красивы!

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Абонемент в качалку еще не купили, но твердо решили получить стальной пресс, как у Арни? В здоровом теле – здоровый дух, а занятия в тренажерном зале позволяют выжать из вашего времени и усилий максимум.

Как правильно заниматься в тренажерном зале — советы для начинающих:

• Правильный подход к посещениям тренажерного зала
• Выдающиеся результаты без тренера — это реально?
• Что взять с собой в зал и оставить после себя
• Что нужно есть, чтобы рос бицепс

Правильный подход к силовым упражнениям

Начните с разминки, растяните ноги и руки, попрыгайте на скакалке, пробегите 10-20 минут на тренажере. Это разгонит кровь по телу, приведет его в тонус и подготовит вас для основного сета упражнений.

Сколько заниматься в спортзале

Силовые тренировки (тягу, упражнения с весом и железом) следует ограничить 45 минутами. Обязательно захватите с собой 2 л жидкости в бутылке, изотоника или обычной минералки без газа, чтобы пить во время силовых упражнений и восстанавливать водный баланс.

Пригодится и секундомер в смартфоне — после каждого упражнения нужно отдыхать ровно 2 минуты. Если прождать дольше, то мышцы потеряют тонус и нужно будет опять наращивать нагрузку, возвращаясь к исходной точке.

Как начать тренировки в зале девушкам?

По той же схеме что и мужчинам — наращиваете повторения, повышаете нагрузку,, тратите не более 2 минут в перерывах между занятиями на инстаграм.

Сколько нужно повторений для новичков?

12 раз для любого упражнения без дополнительного веса. Отталкивайтесь от этой цифры при наращивании нагрузки.

Начинающим в силовых упражнениях с дополнительным весом следует отталкиваться от цифры в 6 повторений, продолжая прогрессию по три за подход — 6 / 9 / 11 с весом до 10 кг.

Как подобрать вес для начинающих

Так и манят, чертовки

Оптимальный вес в первом подходе поднимается легко, во втором тяжело, а третий сложно выполнить без товарища.

Допустим, взяли вы в руку 12 кг, подняли 12 раз, подождали 2 минуты, попробовали сделать это опять — стало невыносимо сложно и вы с горем пополам сделали 15 повторов. Это нормально. Следующий подход всегда будет в разы тяжелее.

Вместе — интересней. Напарник поможет вам дожать последний подход и придержит штангу, когда вы возьмете ее на грудь или подаст бутылку воды, если вы бегаете на тренажере уже битый час. А в перерывах всегда можно посмеяться над мемами и обсудить дела насущные.

Распределение нагрузки в зале

Мускулы разделены на мышечные группы — торс, руки, ноги, спина, ягодицы и т.д. Суть в том, что занимаясь на всех тренажерах сразу во время одной тренировки в зале, вы не накачаете титановые мускулы. Нагрузку нужно распределять, и делать это грамотно.

Не рекомендуется брать вес, превышающий вес вашего тела

Сегодня тренируете плечи, ноги и руки, завтра делаете нагрузку на грудь, пресс и спину. Чередуйте нагрузки триплетами с разницей в день для каждой категории.

Почему нельзя стартовать с 200 подходов за раз?

Человеческое тело не готово к неестественным для себя нагрузкам — попробуйте сдвинуть грузовик с места, подержав гантели в руке всего два дня. Такой феноменальный скачок в рвении одарит вас только усталостью и адской крепатурой в руках и ногах, которую еще предстоит побороть.

Даже если вы донесли девушку до десятого этажа на руках, подтянули товарища с обрыва или передвинули диван с холодильником — нужно определить свою норму в зале и плавно ее наращивать.

Когда бахнул минералочки перед залом

Можно ли тренироваться в зале каждый день?

И да, и нет. Чередуя нагрузку на мышечные группы с интервалом в день для каждой (сегодня навалили груз на бицепс, значит завтра бицепс нагружать нельзя), можно приходить в зал ежедневно.

Нельзя слепо нагружать одни только руки или ноги три дня подряд — тогда мышечная ткань не успевает восстанавливаться.

Важнее соблюдать режимность занятий: эксплуатация биоритма — основная часть тренировок

Стоит ли заниматься с тренером?

Зависит от уровня знаний и подготовки. Допустим, Михаилу, который заслуженно получал одни пятерки по физкультуре, первые полгода тренер не понадобится. Он знает свою норму, знает как её наращивать и может потянуть добрые 25 кг на бицепс.

По другому обстоят дела у Тараса, среднего парниши без склонности к спорту. Так, иногда пробежками балуется и помогает женщинам с тяжелыми пакетами — для занятий в тренажерном зале ему понадобится совет тренера.

Тренер – это человек, который потратил годы своей жизни, обучая людей, как правильно становится стальными качками и достигать каждому своих целей в тренажерном зале. Тренерами становятся атлеты, которые начинали с нуля и добивались значительных результатов.

Считайте, что тренер — это товарищ и наставник, который знает чуть больше вас в этой области, и рад вам помочь и подсказать, как делать правильно.

Как самому качаться в зале

Тем, кто впервые переступил порог заповедника для Апполонов лучше проконсультироваться с тренером насчет тренажеров. Вам могут встретиться уже знакомые по школьной физкультуре «железные кони» — лавочка для пресса, турники, брусья, стойка для жима Арнольда, козёл, а могут и вовсе диковинные аппараты.

Изучите, как тренажеры работают, зачем нужен вот этот фиксирующий винтик, какой предел груза для каждого из тренажеров и какую группу мышц он качает

Нередко в качалках предоставляют первое занятие бесплатно — в качестве ознакомительного, после чего можно будет купить абонемент со скидкой в тренажерный зал.

После объяснений техники безопасности по тренажерам — опробуйте каждый. Просто подходите, изучайте и пробуйте. Не стоит перегружать себя, но главное понять что и как работает. После этого вы сможете спокойно составить себе программу, чередуя нагрузки на определенные группы мышц за раз.

Как разнообразить тренировку новыми упражнениями

Наблюдайте за вашими соседями по залу. Смотрите, какие упражнения они делают. Изучайте, повторяйте понравившиеся.

Что взять с собой в тренажерный зал

Захватите комплект спортивной сменной одежды и белья, сменную спортивную обувь и бутылку воды, два полотенца (для душа и тренировки), шампунь, гель и губку. Это все спокойно помещается в спортивную сумку или рюкзак объемом 40-60 л.

Одно из двух полотенец постелите на спинку тренажера

Если вы уходите из зала — просто расставьте использованные грузы на место и разнесите все,что брали по местам. Закончив тренировку — примите горячий душ. Это обязательный пункт, который снимет усталость.

И напоследок. Придерживайтесь режима тренировок, соблюдайте диету и желаемое обратиться в реальное.

Хотите тело греческого бога — соблюдайте режим питания

Исключите жирное. Варенная курочка, гречка, плов, ячневая каша, творог, овощи — включите это все в рацион. Салат цезарь с тунцом, греческий салат, сыр фета — отличный способ разнообразить полезный рацион.

Прием пищи во время или за несколько минут перед занятием гонит всю кровь к желудку, уменьшая подачу кислорода к мышечной ткани. Минимальный зазор между приемом пищи и залом должен составлять минимум 1 час.

Если после тренировки совсем невмоготу и желудок начинает подсасывать, допускается легкий перекус до основного приема пищи. Это может быть молочный коктейль, горсть кисломолочного нежирного творога, бутерброд с цельнозерновым хлебом и ломтиком твердого сыра. Более детально о питании до и после тренировки.

Если кура с гречей не лезет в горло — попробуйте индюшатину с ячневой кашей или булгуром. Правильно дробно питаться 4-5 раз в день. Полезно купить протеин и шейкер для его взбалтывания. Обычно их продают в специализированных магазинах спортивного питания или даже на месте, в фитнес-центре или тренажерном зале.

Тягу к сладенькому легко перебить протеиновыми коктейлями на молоке с различными ароматизаторами. Они не содержат сахар и имеют вкус едва подслащенного молочного коктейля.

Помните, сахар — белая смерть для мышечной массы атлета.

Не стоит забывать про водный баланс — относительно количеств воды лучше посоветоваться с тренером.

А что вы можете еще порекомендовать начинающим относительно силовых упражнений в тренажерном зале? Делитесь в комментариях.

19 советов по тренировкам, которые сделают ваши тренировки в тренажерном зале намного эффективнее

Alexa Tucker

31 декабря 2017 г.

@Ann-Sophie Fjelloe-Jensen / Stocksy

стремясь сделать это наиболее эффективным и действенным способом. Конечно, появление может быть половиной дела, но другая половина битвы состоит из тяжелой работы, последовательности и умных тренировок.

Являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или новичком в фитнесе, вот 19 советов по тренировкам, которые помогут вывести вашу физическую форму на новый уровень. И помните: выполнение любых видов физической активности — отличный первый шаг.

• Westend61 / Getty Images

  Просыпайтесь с чашкой кофе перед утренней тренировкой.

  Кофеин в чашке кофе перед тренировкой помогает стимулировать вашу центральную нервную систему, так что вы получите немного больше энергии на занятиях по велоспорту в помещении или в учебном лагере. Кроме того, исследования показывают, что вдобавок к повышению производительности занятия спортом приносят больше удовольствия, поэтому вы с большей вероятностью будете работать усерднее.

  Выпейте за полчаса до того, как вы начнете потеть, чтобы дать время подействовать, Джессика Кординг, Р.Д., говорит SELF.

• Jupiterimages / Getty Images

  Идите в спортзал с планом.

  Имея план действий перед тем, как отправиться в спортзал, вы сможете избежать бесцельного блуждания, пока решаете, что делать дальше. Эта нерешительность не только увеличивает время вашей тренировки, но и делает ее менее эффективной, поскольку вы позволяете своему пульсу падать. «Четкий план — ваше секретное оружие», — сказал ранее SELF Джаред Каплан, основатель Studio 26. Знайте, какие упражнения вы собираетесь делать, где вы собираетесь их делать и в каком порядке.

  Также неплохо иметь план Б на тот случай, если машина или площадь, которую вы планировали использовать, заняты. Перейдите к другим частям вашей тренировки и вернитесь, или вооружитесь резервным упражнением, в котором используется другое оборудование.

• Клаус Ведфельт / Getty Images

  Получите мотивацию с помощью надежного плейлиста для тренировок.

  Зарядитесь энергией по дороге в спортзал и во время тренировки под песни, которые заставят вас почувствовать себя сильным, мощным и способным на все. Если вы используете одни и те же наушники с тех пор, кто знает, когда, улучшите качество звука и комфорт с одним из этих четырех лучших наушников для тренировок, которые были тщательно протестированы сотрудниками SELF в рамках нашей ежегодной премии Healthy Living Awards.

• Джон Феделе / ​​Getty Images

  Переведите телефон в режим полета.

  Не поддавайтесь желанию присоединиться к групповому тексту или проверить это сообщение в Snapchat. Ваша тренировка — это время, которое вы можете инвестировать в себя, поэтому включите в телефоне режим полета, чтобы не отвлекаться. Даже лучше? Если вам не нужен телефон для музыки или приложений для тренировок, оставьте его в раздевалке. Граммы тренировки могут подождать.

• PeopleImages / Getty Images

  Начните тренировку с динамической растяжки.

  Динамическая растяжка является основным компонентом почти любой разминки. При динамической растяжке вы будете выполнять разные растяжки, а не удерживать растяжку на месте. Это постепенно повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений и начинает разогревать мышцы, подготавливая тело к активности. Динамическая разминка также помогает улучшить диапазон движений, чтобы вы могли глубже выполнять каждое упражнение и в полной мере воспользоваться укрепляющими преимуществами каждого движения. Точные растяжки, которые вы должны выполнять во время разминки, зависят от типа тренировки, которую вы будете выполнять: попробуйте эту 5-минутную разминку перед бегом или динамическую разминку перед силовой тренировкой.

Самые популярные

• SrdjanPav / Getty Images

  900 24. Освойте раскатывание пены и делайте это часто.

  Пенный валик — еще один отличный способ улучшить диапазон движений, чтобы вы могли получить больше от каждого приседания, выпада и отжимания. Прокатывание пены помогает снять напряжение, освобождая узлы вашей фасции, тонкой оболочки ткани, которая окружает ваши мышцы. Эта напряженность мешает вам выполнять упражнения с полным диапазоном движений, что может ограничить пользу от упражнений. Прокат пены перед тренировкой (и когда у вас есть свободное время) — это хорошая привычка, чтобы сделать каждое занятие в тренажерном зале более эффективным. Когда вы перекатываетесь, делайте это медленно и уделяйте особое внимание любым местам, которые ощущаются особенно напряженными, например, бедрам или икрам.

• Hero Images / Getty Images

  Начните силовые тренировки.

  Если раньше вы избегали тренажерного зала, сейчас самое время познакомиться с силовыми тренировками. Наличие сильных мышц может помочь предотвратить травмы и помочь вам лучше двигаться в повседневной жизни, независимо от того, поднимаете ли вы ящик для переноски или поднимаетесь по лестнице. Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что важно для предотвращения переломов и остеопороза. Это также предотвращает возрастную потерю мышечной массы — естественное уменьшение мышечной массы, которое происходит с возрастом, — что поддерживает ваш метаболизм. И хотя вы, вероятно, связываете сердечно-сосудистые упражнения с пользой для здоровья сердца, исследования показывают, что силовые тренировки также помогают поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление и улучшая уровень холестерина. Узнайте больше о многих преимуществах силовых тренировок для женщин здесь.

• Peathee Inc / Getty Images

  Увеличьте время, проводимое в тренажерном зале, сведя к минимуму отдых между упражнениями.

  

  Не хватает времени в спортзале? Сократите интервалы отдыха. Делая минимальный отдых, вы автоматически повышаете интенсивность тренировки и поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тяжелой атлетики или интервальной тренировки. «Это кардио-вызов тренирует ваше тело (и разум) для эффективной работы и стойкости при усталости», — объяснил SELF Роб Сулавер, C.S.C.S., основатель Bandana Training. Когда вы регулярно тренируетесь для сердечно-сосудистой системы, ваше тело лучше доставляет свежий кислород к мышцам, поэтому вы на самом деле становитесь лучше в своих тренировках, даже когда вы устали.

  Необходимое количество отдыха варьируется в зависимости от тренировки и человека, но, как правило, вы должны стремиться к тому, чтобы вы могли усердно работать во время следующего подхода, но не настолько много, чтобы полностью восстановиться. . Небольшой отказ от ответственности: если вы уже чувствуете себя так во время силовых тренировок, возможно, вы не захотите больше сокращать интервалы отдыха; слишком короткий отдых не позволит вашим мышцам достаточно восстановиться, чтобы быть готовыми к следующему силовому подходу.

  Вот несколько рекомендаций по продолжительности отдыха в зависимости от вашей тренировки.

Самые популярные

• Peathee Inc / Getty Images

  900 24 Включите сложные движения, чтобы задействовать больше мышц одновременно.

  Комплексные упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц и два или более суставов. Это противоположно изолирующим упражнениям, нацеленным на одну группу мышц (например, сгибание рук на бицепс). Поскольку они помогают вам сделать больше за меньшее время, они отлично подходят для увеличения общей мышечной массы, а также сжигают больше калорий, потому что требуют больше энергии. Составные упражнения могут быть отдельными движениями, которые заставляют несколько групп работать одновременно (например, выпады и приседания), или они могут состоять из двух движений, соединенных вместе (например, сгибание рук на бицепс или жим от плеч).

  Чтобы максимально использовать время, которое вы проводите в тренажерном зале, вы должны стремиться к тому, чтобы сложные движения занимали от 70 до 80 процентов вашей тренировки (и нацеливались на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, выполняя изолирующие упражнения в остальное время). Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness, сказал SELF. Проверьте семь из его фаворитов здесь.

• Fresh Meat Media LLC / Getty Images

  Усильте упражнения, добавив веса.

  В то время как вы можете получить интенсивную тренировку, используя только упражнения с собственным весом, добавление отягощений дает вашим мышцам дополнительную нагрузку. Если вы чувствуете, что освоили такие движения, как базовые приседания и выпады, попробуйте взять в руки набор гантелей или набивной мяч, чтобы сделать эти упражнения с собственным весом более сложными и эффективными.

• FatCamera / Getty Images

  Выберите правильный вес.

  Один из самых больших вопросов, который возникает у новичков в тренажерном зале: «Какой вес мне следует использовать?» Выбор достаточно тяжелого веса (но не слишком тяжелого ) заставит ваши мышцы работать ровно настолько, чтобы стать сильнее. Если вес слишком легкий, вы все равно получите некоторую пользу для здоровья от движений, но вы не увидите улучшения своей силы или физической формы.

  Выбор правильного веса может занять некоторое время методом проб и ошибок. В общем, вам нужен вес, при котором вы можете выполнить все повторения в последнем наборе упражнений, но чувствуете, что вы действительно боретесь с последними двумя или тремя повторениями. Если вы можете легко закончить этот последний подход, пришло время увеличить вес. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, переходите к более легкому весу.

  Вот дополнительные рекомендации по выбору правильного веса для силовых тренировок.

Самые популярные

• Сатыренко / Getty Images

  900 24 Установите мысленную связь со своей тренировкой, думая о мышцах, на которые вы нацелены во время каждого упражнения.

  Один из способов сделать каждое упражнение более эффективным — думать о мышцах, которые вы пытаетесь задействовать, а не бездумно повторять движения. уделяйте больше внимания инструктору. Но мы видели, что если вы сосредоточитесь на сокращении мышц, которые вы задействуете, то вы можете получить от этого лучший результат», — физиолог-физиолог и сертифицированный ACE персональный тренер Пит МакКолл. , C.S.C.S., ведущий подкаста All About Fitness, рассказал SELF. Например, если вы выполняете приседания, на самом деле подумайте о том, как ваши ягодичные мышцы помогают вам выполнять каждое повторение, чтобы убедиться, что вы используете хорошую форму и мышцы, которые вы пытаетесь задействовать, действительно выполняют работу (вместо того, чтобы позволить другим мышцам работать). группы берут верх).

• Тара Мур / Getty Images

  Записывайте сведения о каждой тренировке, чтобы отслеживать свои успехи.

  Отслеживание тренировок — отличный способ убедиться, что вы всегда бросаете себе вызов, тренер Адам Розанте, C.S.C.S. сказал САМ. Используя физическую записную книжку или приложение, «когда вы пойдете в спортзал, чтобы выполнить дневную тренировку, отметьте, сколько повторений и подходов вы выполнили для каждого движения, а также вес, который вы использовали для каждого», — говорит Розанте. «На следующей неделе вы выполните ту же тренировку, но усложните ее, изменив один или несколько элементов: повторения, подходы, вес или другую переменную». свой прогресс и посмотрите, насколько вы улучшились.

• Гарольд Ли Миллер / Getty Images

  Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.

  Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, относится к коротким вспышкам очень тяжелой работы, за которыми следуют периоды восстановления — они не зря называют его высокоинтенсивным. Рабочие периоды обычно составляют от 20 до 90 секунд, в течение которых вы должны выкладываться на полную, будь то спринт на беговой дорожке или безостановочные берпи.

  Основная привлекательность высокоинтенсивных тренировок заключается в их невероятной эффективности. Из-за того, что вы выполняете так много работы во время этих тяжелых интервалов и поддерживаете учащенное сердцебиение во время отдыха, вы выполняете очень много работы за короткий промежуток времени. Это улучшит вашу аэробную форму и, если вы включаете силовые упражнения в сеанс HIIT, вашу мышечную силу и/или выносливость.

  HIIT также может помочь в потере жира (если это ваша цель), потому что вы также будете сжигать калории после тренировки. Это известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Хотя эффект невелик — продолжительность, интенсивность и частота ваших тренировок, а также ваши привычки в питании имеют гораздо большее значение для вашего общего баланса калорий — каждая мелочь со временем увеличивается.

  Вам даже не нужны веса для высокоинтенсивной тренировки — вот 20-минутная высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно.

Самые популярные

• Филадендрон / Getty Images

  900 24 Если вы руководствуетесь данными, купите пульсометр.

  Ношение пульсометра может дать вам представление об уровне интенсивности, измеряя частоту сердечных сокращений. Это может помочь вам убедиться, что вы не переусердствуете с интенсивностью каждый день (поскольку не каждый день должен быть тяжелым), и показать вам, где вы можете работать немного сильнее. Вот как определить зоны сердечного ритма, используя данные с монитора, и использовать эту информацию для более эффективной тренировки. (Стоит отметить, что пульсометр, который носят на запястье, как правило, менее точен, чем датчик, использующий нагрудный ремень.)

  Многие новые пульсометры также отслеживают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя в течение дня. Это может дать вам представление о том, насколько хорошо ваше тело восстановилось после тренировки — значительное падение или всплеск средней частоты сердечных сокращений в состоянии покоя может означать, что что-то не так. Узнайте больше о частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и о том, что она может (и не может) сказать о вашей физической форме здесь.

• Томас Барвик / Getty Images

  Попробуйте следовать специальной фитнес-программе, адаптированной к вашим целям.

  Если у вас есть конкретная цель в фитнесе, подумайте о том, чтобы следовать специальной программе, созданной для этой цели. Например, если вы хотите пробежать 5 км, 6-недельная программа тренировок на 5 км подготовит ваше тело лучше, чем просто бег несколько раз в неделю. Это кажется интуитивно понятным, но полезно понять, почему: выполнение одной и той же тренировки с течением времени заставляет ваше тело адаптироваться к этой задаче, становясь сильнее и здоровее. Это именно то, что вам нужно, когда у вас есть конкретная цель, например, более тяжелая становая тяга или более быстрое время в гонке. Однако, если вы слишком часто меняете тренировку, вы не заставляете свое тело адаптироваться определенным образом. (Это не значит, что ваши тренировки бесполезны: вы все равно получите много пользы для здоровья и улучшите свою общую физическую форму.)

  Вот как составить недельный план, которому вы сможете следовать. И если ваша цель — стать лучше и сильнее, не живя в тренажерном зале, ознакомьтесь с этим полным планом силовых и кардио-тренировок три дня в неделю.

• Томас Барвик / Getty Images

  Делайте тренировки, которые вам действительно нравятся.

  Поиск тренировки, которая вам действительно нравится, является ключом к тому, чтобы оставаться в соответствии с вашими тренировками. Проще говоря, «если вы не любите [свою тренировку] и не ждете ее с нетерпением, вы не будете ее делать», — сказала SELF Дженн Серакуз, директор пилатеса в студии FLEX. Ненавидите бег? Вместо этого попробуйте кардио-танцевальный класс. Не занимаетесь йогой? Возможно, барре для вас. В конце концов, лучшая тренировка — это та, которую вы действительно сделаете.

Самые популярные

• JGI/Tom Grill / Getty Images

  9 0024 Примите решение получить свои z.

  Сон чрезвычайно важен по многим причинам, в том числе и во время занятий фитнесом. «Упражнения — это физическое напряжение, прикладываемое к телу, и мышцы становятся сильнее в период после тренировки, когда тело восстанавливает повреждения», — объяснил Пит МакКолл, магистр наук, ведущий подкаста «Все о фитнесе». Позволив своему телу восстановиться должным образом, на следующий день будет легче справиться с тренировкой. Кроме того, когда вы недосыпаете, у вас не будет столько энергии, чтобы работать изо всех сил, и вы также увеличиваете риск получения травмы.

  Вот несколько способов улучшения сна, которые стоит попробовать. Если вы чувствуете, что высыпаетесь, но все равно все время чувствуете усталость, обратитесь к врачу — это может быть признаком состояния здоровья.

• Тони Андерсон / Getty Images

  Планируйте дни активного восстановления — они важны.

  Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это время, которое вы проводите вне спортзала, когда действительно происходит волшебство. Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышечных волокнах. Позже, после сеанса пота, ваше тело восстанавливает эти поврежденные мышечные волокна сильнее, чем раньше. Вашему телу нужны выходные, чтобы восстанавливаться, восстанавливаться и отдыхать — без них вы упустите возможность наращивания мышц и рискуете перетренироваться, если будете часто тренироваться). Именно здесь вступают в действие дни активного восстановления наряду с хорошим сном. Однако мы не говорим о том, чтобы целый день лежать неподвижно на диване.