Как делать гимнастическое колесо: способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

Содержание

Как правильно делать колесо в гимнастике

Любит ли ребенок спорт и физкультуру или нет, овладеть гимнастическим трюком он наверняка не откажется. Тем более что научиться делать «колесо» не так сложно, как кажется, а выглядит упражнение очень эффектно. Главное препятствие – это страх, который сковывает мышцы и заставляет тело в самый неподходящий момент съежиться и присесть. Чтобы преодолеть его, нужно подбадривать маленького трюкача и повышать его гибкость. Предлагаем узнать все тонкости упражнения и несколько секретов, чтобы поэтапно добиться идеального исполнения.

Возраст для начала обучения

Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года. Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.

Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?

Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.

Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет.

Прежде чем приступать к тренировкам, попробуйте предложить малышу сделать стойку у стены (страхуя и придерживая). Если малыш справится с задачей и на первых секундах не упадет, значит, можно приступать к обучению.

Возможные опасности

Акробатика (а «колесо» – это акробатический элемент) – травматичный вид деятельности. При несоблюдении техники безопасности возможны растяжения, травмы и ушибы.

Ни в коем случае нельзя учиться крутить «колесо» на улице на асфальте или газоне в парке. Это чревато ушибами и травмами. Даже если поверхность вам кажется достаточно мягкой, в земле или траве могут находиться осколки стекла, гвозди или другие опасные предметы. Если ребенок упадет всем своим весом на такой предмет, он может пораниться.

Самое подходящее место для гимнастического упражнения «колесо» – спортивный зал с матами. Если решено упражняться в домашних условиях, нужно освободить пространство (минимум 3 м на 4 м). А также выбрать комнату с линолеумом, ковролином или ламинатом, но не кафелем, чтобы при падении избежать травмы.

Техника выполнения

Перед тем как учиться делать «колесо», следует обязательно ознакомить ребенка с его техникой выполнения:

Руки все время ровные, напряжены.
Осака правильная, с удерживаемым центром тяжести.
Упражнение начинается с правой руки для правши, и с левой для левши.
Дальше вес последовательно распределяется на 4 точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу.
Тело движется вперед. Ноги во время выполнения упражнения ровные. Это нужно не только для красоты, но и для удержания равновесия.

Наглядно, как правильно делать «колесо», показано на картинках:

Неподготовленный физически человек, а тем более ребенок, не сможет сделать «колесо» с первой попытки. Важно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

Как обучить ребенка – 3 этапа

Существует несколько способов научить ребенка делать «колесо». На профессиональных занятиях гимнастикой дети сначала делают стойку у стены, а затем у нее же опускают ноги в одну сторону, а затем в другую. Однако к этому моменту они уже физически неплохо подготовлены, имеют крепкие руки и растяжку.

Для начинающих существует последовательный комплекс с увеличением нагрузки. Обучение происходит в 3 этапа. К следующему нужно переходить только тогда, когда предыдущий выполняется без какого-либо напряжения и боли в мышцах. К слову, физически развитые дети, спортсмены могут пройти все этапы за 1 день. А малышам может понадобиться от 2 до 4 недель, чтобы совершить переход на следующий уровень.

Подготовьте ребенку удобную одежду, не сковывающую движений (шорты, майка) и нескользящую обувь.

Итак, учимся крутить «колесо»:

Включает 4 упражнения на укрепления мышц спины и брюшного пресса. Начинается с выравнивания спины, рук и головы в одну линию в положении сидя (10–20 секунд).

Дальше ребенок переворачивается на живот и, удерживаясь на коленях и локтях, поочередно выбрасывает ноги назад (10–15 раз каждую).

Третье упражнение – планка в течение 10–15 секунд.

Завершает этап упражнение с выбрасыванием ноги вверх (исходное положение – то же). Количество повторений – 15–25 раз.

Непременно начинается с выполнения упражнений предыдущего этапа. В конце добавляются выбрасывания ноги вверх, но ребенок уже опирается не на локти, а на ладони. Нога должна быть ровной и подниматься как можно выше. Спина прямая, голова смотрит вниз. Повтор – 15–20 раз.

Следующая задача – опираясь на ладони, забросить обе ноги как можно выше (5–10 раз). В конце делаем подскоки, опираясь на устойчивый стул, как показано на картинке.

Опять же рекомендуется начать с самого первого упражнения первого этапа. Даже если ребенок уже физически подготовлен, тщательная разминка ему не помешает.

Дальше, опираясь на стул и напрягая спину, следует подпрыгнуть и поднять одновременно 2 ноги (15–20 раз).

Следующее упражнение выполняется при поддержке взрослого. Ребенок лежит на спине, поднимает ноги вверх. Взрослый обхватывает его со спины за талию и слегка приподымает. Получается стойка на руках. Плотно прижимая ладони к полу, при помощи взрослого ребенок перекидывает раскрытые и ровные ноги влево, затем вправо (полушпагат). Количество повторов – 5–10.

Дальше статичная стойка на руках в течение 10–15 секунд. Ура! Ребенок делает первое «колесо»!

Если одновременно учиться делать «колесо» и шпагат, оба гимнастических трюка получится освоить очень быстро.

Крутить «колесо» не только эффектно, но и полезно для детей. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, рук, ног, живота. Ребенок растет сильным, стройным и ловким. А когда «колесо» вперед будет получаться идеально, можно совершенствовать навык – крутить его назад, на месте, на одной руке или вовсе без рук!

Д оброго времени суток, гимнасты. Почему гимнасты? Ну, разве будет искать «негимнаст» тему с таким названием: «Как сделать колесо: гимнастика в домашних условиях»? Даже, если Вы себя не считаете гимнастом, дорогой друг, то знайте: захотели сделать колесо — Вы переступили рубеж «невозврата», после которого «негимнастом» стать невозможно. Шучу я, конечно.

Из статьи Вы узнаете, как пошагово научиться делать «колесо» у себя дома и что Вам придется делать дополнительно для этого.

Если Вы рассчитывали, что в статье будет дана краткая методичка для обучения «колесу», то Вы ошиблись. Мой блог несет в себе только качественный материал, и только качественному учит. Поэтому не рассчитывайте на быстрые результаты типа одного дня или даже трех. Я объясню, почему так.

Красивое колесо — это красивое колесо

Дело в том, что Вы можете научиться делать этот гимнастический элемент за очень короткий срок по-разному: кому-то действительно удастся более или менее удачно выполнить его, но большинству, уверен, придется попотеть.

Покажи Вы кому-то свое «творение», и непременно многие промолчат о Ваших успехах, если Ваше обучение завершилось сегодняшним утром. Да и сами Вы можете посмотреть, что из этого вышло — запишите себя на видео и оцените — ровные ли у Вас ноги, тяните ли Вы носки, правильно ли ставите руки и не съезжаете с прямой линии в сторону. Вот краткий список красиво выполненного элемента.

Но разве можно думать о таких мелочах, если Вы еще даже на руках нетвердо стоите (я не говорю уже обо всем остальном)? Поэтому мое обучение несколько продолжительнее, чем у других, но зато качественнее.

Предварительная подготовка

После того, как Вы прочтете эту статью и твердо решите научиться делать гимнастическое колесо, Вам с первых же дней обучения параллельно с колесом придется учиться стоять на руках, а также принимать исходные позиции. Нет, нет, не подумайте, Вам не нужно осваивать стойку на руках в идеале — достаточно будет, если Вы сможете продержаться от 3-х до 5-ти секунд.

Все, считайте, со стойкой мы закончили.

Как делать стойку на руках — другой вопрос. Изначально Вы можете просто ставить руки на пол и, отталкиваясь обеими ногами, приподнимать над полом верхнюю часть тела. Потом постарайтесь несколько выпрямлять ноги, увеличивая время стояния на руках. Получается? Тогда можете смело перейти к стойке возле стены.

Можете стоять на руках возле стены значительное время (10-15 секунд)? Тогда постарайтесь теперь начать отрывать прислоненные к стене пятки, делая хоть и короткую, но полноценную стойку на руках. Говорю же, трех секунд вполне достаточно. Перейдем к исходному положению.

Если Вы правша, то при выполнении колеса на землю должна становиться левая рука. Если левша — правая. Итак, Вы стоите на полу с поднятыми руками вверх. Что делать с ногами? Если первой на земле будет левая рука при выполнении, то в исходном положении выставите немного вперед (и на носок!) одноименную ногу — левую. Аналогичная картина с правыми частями тела.

Небольшой итог: исходная позиция — выставленная вперед нога, стоящая на носке, и ровное тело с поднятыми руками вверх.

Естественно (вообще считаю лишним об этом упоминать), Вам нужна кое-какая растяжка и гибкость.

Как сделать колесо в домашних условиях?

Не могу не предупредить: перед началом домашних тренировок убирайте все, что Вы можете разбить, зацепив, поломать, упасть или ушибиться обо что-то, неправильно выполнив элемент.

Что ж, с исходным положением определились. Первый этап. Не нужно сразу стараться делать правильно, давайте все по порядку. Лучше освойтесь со следующим упражнением: пытаясь делать колесо, опустите обе ноги напротив ладоней.

Подробнее: Вы стоите в исходном положении, делаете как бы шаг выставленной вперед ногой и наклоняетесь к полу, ставя руки. После этого сразу же немного оттолкнитесь сзади стоящей ногой (оторвав полностью ноги от пола, оставшись стоять миллисекунды на руках) и приземлите обе ноги напротив ладоней. Начнёте уверенно делать это, и можно переходить к следующему этапу.

Этап второй. Вы будете делать почти то же самое, но мы сейчас внимание уделим деталям. Теперь ставим по-особому руки на пол. Когда вы наклоняетесь, то ставьте ладонь первой руки по направлению от Вас, то есть вперед. Ладонь второй же нужно ставить по направлению влево, если первая рука — левая, и вправо, если первая рука — правая. Обе ладони образуют что-то типа буквы «Т».

Ко всему прочему, теперь старайтесь ладонь первой руки ставить близко от одноименной ноги (это нужно, чтобы Вас не «растягивало» на весь зал). Помните, что мы перекидываем ноги пока еще не полноценно?

Третий этап. Научились ставить правильно руки. Теперь давайте выпрямлять ноги, делая упражнение, под названием «горизонтальное колесо». Это выпрямленные ноги, но не поднимаемые над телом, а парящие как бы в стороне от него. Поэтому и «горизонтальное».

Старайтесь перекинуть свою прямую правую ногу немного за линию правой ладони, одновременно закидывая левую ногу почти на линию правой ладони. Вы как бы смещаете в сторону нижние конечности. Пока перекидываете прямые ноги в горизонтальной плоскости, старайтесь удерживать равновесие на руках.

Этап четвертый. Пытаемся делать уже «вертикальное колесо» — то самое гимнастическое. Здесь уже нужно правую стопу заводить за правую ладонь (образующую шапочку буквы «Т»), а левую стопу за правую стопу — что-то вроде цепочки получается, где каждое звено Вы ставите на пол по очереди. Все это делаете если не с прямыми ногами, то с максимально выпрямленными с Вашей точки зрения. Дерзайте.

Выход их колеса — исходная позиция в начале упражнения в зеркальном отражении: прямые руки подняты вверх, а правая нога выставлена немного вперед (если Вы начинали с левой). Ну, или левая, если Вы начинали с правой. Короче, заканчиваете противоположной ногой.

Что мы имеем

В целом, колесо для начинающих, если Вы следовали рекомендациям, должно получаться хорошо. Осталось поработать с мелкими деталями, о которых я говорил: тяните носки, выпрямляйте по максимуму ноги. Если Вы сходите с воображаемой прямой линии, то можете каждый раз для себя «чертить» ее скотчем. Станет получаться — уберите скотч.

Кстати, мой Вам совет: учитесь делать колеса на обе стороны одновременно, и ни одно не будет отставать от другого.

Для начинающих того, что я описал, будет достаточно. А у меня на этом все. Если материал был Вам полезен или показался интересным, то поделитесь им с друзьями в соц. сетях (такой своеобразный лайк моей работе) и подпишитесь на обновления блога. Жду от Вас комментариев, гимнасты.

Хорошая физическая форма ребенка – повод для гордости. Исполнение ярких акробатических элементов придает уверенности в собственных силах, помогает завоевать авторитет среди сверстников. Колесо – одно из излюбленных упражнений, эффектное и в то же время несложное для исполнения даже новичку. Давайте обсудим, как научить ребенка делать колесо.

Из этой статьи вы узнаете

Подготовка

Качественное выполнение элементов спортивной акробатики и гимнастики требует тщательной подготовки. Условно процесс можно разделить на три этапа:

Психологический настрой.
Выбор места и одежды для занятий.
Физическая подготовка к выполнению упражнения.

Правильный настрой – залог успеха. Ребенок испытывает подсознательный страх перед чем-то новым. Особенно если речь идет об акробатическом перевороте с ног на голову. Он переживает, что не сможет удержаться, упадет, ударится, почувствует боль. Второй страх – боязнь разочаровать родителей или тренера, выполнив элемент неправильно.

Задача взрослого – внушить уверенность в удачном исходе. Стоит объяснить маленькому акробату, что не все получается сразу. Для достижения поставленных целей надо приложить усилия, проявить терпение. Важно, чтобы ребенок чувствовал поддержку, понимал, что рядом есть человек, способный его подстраховать. Скажите об этом ребенку, при необходимости повторите несколько раз.

Переходим к выбору места тренировки. Учтите следующие параметры:

наличие травмобезопасного покрытия, это может быть мат, спортивная резиновая плитка, песок на пляже;
достаточное для маневров пространство;
желательно наличие стены для опоры в процессе обучения;
в помещении должен быть создан оптимальный микроклимат, оно должно проветриваться, оптимальная температура – 18–22 градуса Цельсия.

Важно! Одежда для выполнения упражнения «Колесо» должна быть удобной. Не подойдет слишком широкая или узкая, так как будет сковывать движения. Оптимально надеть футболку в обтяжку и шорты или велосипедки.

Прежде чем приступить к выполнению акробатических элементов, надо физически подготовить ребенка. Для этого тренируют мышцы, гибкость, растяжку. Остановимся подробнее на способах тренировки.

Предварительная тренировка тела

При выполнении колеса задействованы руки, ноги, спина, шея, пресс. Именно этим группам мышц надо уделить внимание. Начинайте подготовку поэтапно, чтобы не перегрузить детский организм. Делать это можно в домашних условиях. Порядок тренировки выглядит следующим образом:

Для начинающих и детей дошкольного возраста подойдет ежедневная зарядка. В нее можно включить простые упражнения: приседания обычные и плие, наклоны вперед, назад, в стороны, круговые вращения головы и туловища, подъемы рук и ног, прыжки на месте, в том числе с подъемом рук и сгибанием коленей. Растяжка в положении сидя: с широко расставленными ногами надо попеременно достать до носков пальцами рук, при этом подбородок тянется к колену. Для спины будет полезно выполнение упражнения с выгибанием спины, девочкам подойдет корзиночка, мальчикам – мостик.
Постепенно к регулярной зарядке можно добавлять более сложные упражнения: березка» – стойка на лопатках с вертикально поднятыми ногами, велосипед, ножницы, качание пресса, в том числе бокового, отжимание от пола, шпагат продольный и поперечный, планка – упражнение тренирует все группы мышц. Главное условие успеха – регулярное выполнение.
Когда мышцы окрепли, суставы привыкли к нагрузке, можно пытаться обучать ребенка более сложным гимнастическим упражнениям, например колесу.

Для удобства можно посмотреть видеоурок и пошагово выполнять инструкции тренера.

Техника выполнения

Чтобы учить малыша правильно крутить колесо, рассмотрим описание техники его выполнения. Процесс переворота вперед на руках состоит из следующих последовательных этапов:

Занимаем исходное положение: стоя на полу с широко расставленными ногами, руки разведены в стороны, голова повернута в направлении движения.
Делаем разгон, достаточно двух–трех шагов.
Правая рука опускается вниз, левой делается замах, параллельно выполняется мах левой ноги. Этим задается толчок для движения, рисуется его направление. Махи должны быть сильными.
Правую руку ставим на пол, оттолкнувшись, в одну линию с ней ставим левую. Получается стойка на руках. Правая нога при этом находится в строго вертикальном положении. Левая отклоняется в сторону для продолжения движения.
Левая нога становится первой на землю, правая вслед за ней. Одновременно руки (сначала правая, затем левая) отрываются от пола. Происходит переворот с ног на руки, затем снова на ноги. Выполнение упражнения при желании можно повторять несколько раз без остановки.

Это классическое исполнение элемента. Оно является базовым для более сложных вариантов: колесо на одной руке, переворот без рук, вращение с одной рукой может освоить ребенок в 6–7 лет. Перевороты без участия рук – профессиональный элемент, научить ему может опытный тренер. Сделать это за 5 минут невозможно.

Как правильно научить

Рассмотрим подробнее, как научиться делать колесо ребенку быстро и легко. Для этого последуйте следующим советам:

Перед выполнением любого упражнения необходимо разогреться, подготовить тело к нагрузкам. Недостаточно сделать пару махов, надо почувствовать прилив тепла к мышцам.
Рекомендуем начать урок с мастер-класса по исполнению переворота. В роли мастера может выступить папа, мама или старший брат. Главное условие – быть достойным примером.
Начните обучение со стойки на руках у стены. Помогите малышу встать на руки, ноги должны быть ровными, вытягивайте их вдоль стены. Пусть ученик почувствует уверенность. Стойка бывает прямая и боковая. Выполняйте обе.
Затем, из стойки, попробуйте выполнить колесо с опорой на стену.
Следующий этап – переворот с партнером. Задача помощника – поддержать ноги во время исполнения акробатического элемента. Степень поддержки постепенно меняйте, сначала держите ноги в районе икр, затем придерживайте, после просто находитесь рядом в качестве подстраховки.
Последний этап – самостоятельное выполнение упражнения.

Важно! Описанные действия носят рекомендательный характер и не являются гарантией выполнения упражнения самостоятельно. Проводите обучение с учетом индивидуальных особенностей юного спортсмена.

Как избежать травм

Многие боятся выполнять колесо из-за риска травмировать ребенка. Эти опасения обоснованные, поэтому следует предпринять меры для уменьшения такого риска. Рекомендуем уделить внимание следующему:

выполнение акробатических упражнений противопоказано деткам с любыми травмами, нарушениями сердечной деятельности, болезнями мозга, острыми заболеваниями;
грамотно выбирайте место проведения занятий, исключите вероятность столкновения с предметами и стенами, сильного удара при падении на пол;
колесо может сделать только физически развитый ребенок, регулярно занимающийся спортом, уделите время подготовке, делайте зарядку;
трезво оцените, способен ли малыш усвоить технику элемента, не стоит учить ребенка младше 5 лет;
страхуйте ребенка до момента уверенного исполнения упражнения;
страх – способен помешать правильно выполнить переворот, поговорите об этом, убедитесь, что ваше чадо уверено в себе;
если вы не уверены в собственных силах, не приступайте к самостоятельному обучению, лучше обратитесь к специалисту.

Полезные советы

Напоследок несколько рекомендаций от бывалых родителей:

развивайте в первую очередь плечевой пояс, на него идет основная нагрузка;
пробуйте выполнять упражнение с разных ног, они не всегда одинаково развиты;
сначала отработайте стойку на прямых руках;
учите ставить руки на одну линию, чтобы не заваливаться в стороны;
удобно учиться на песчаном пляже в игровой форме;
чтобы понять механизм исполнения колеса, научите ребенка перепрыгивать боком через барьер, держась за него руками;
можно попробовать ставить руки не на пол, а на несколько сложенных матов, так будет легче выполнять упражнение;
научите делать элемент с согнутыми ногами, а потом отрабатывайте технику с прямыми.

Не бойтесь экспериментировать, следуйте описанным рекомендациям, поддержите начинающего спортсмена, результат превзойдет все ожидания. Желаем удачи и побед в спорте!

ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie. ru/kak_nauchit/rebenka_delat_koleso.html

Если вам понравилась статья – поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!

Как научиться делать колесо в домашних условиях

Содержание статьи

Ну, кто не пробовал в детстве на уроках физкультуры сделать колесо? Наверняка, многие. Однако не у всех получался этот акробатический элемент. Но не стоит отчаиваться. Это совсем не значит, что в своем почтенном возрасте вы не сможете сделать ровного колеса. Чтобы сделать колесо или научить этому ребенка, нужно знать правильную технику его выполнения. Итак, приступим.

Подготовка к выполнению элемента

Чтобы сделать колесо, не требуется какой-то особенной подготовки или невероятной силы. Самое главное в этом упражнении – умение держать равновесие и способность координировать движения в положении «вверх ногами».

Перед тем, как начать заниматься, очень важно обратить внимание на противопоказания. Колесо нельзя делать, если в недавнем времени у вас были травмы рук и коленей, проблемы со спиной, а также нарушения в работе вестибулярного аппарата. Кроме того, если вас мучают головокружения и мигрени, от выполнения упражнения стоит также отказаться.
Подумайте, где вы будете тренироваться? Ведь зачастую маленькие комнаты не подходят для выполнения колеса, потому что ногами можно задеть люстру, шкаф или угол стола. Очень хорошо заниматься на природе, а еще лучше – на пляже. Мягкий песок убережет вас от травм. Однако и там есть минус – нет плоской стены, у которой можно тренироваться. Лучшее решение – спортзал. Там и стена есть, и маты можно подложить, чтобы защитить себя от травм при падении.
Если вы – начинающий акробат, важно задуматься о помощнике, который будет страховать вас при выполнении элемента. Он должен быть не меньше вас ростом.
Обратите внимание на свою одежду. Тесная кофта и узкие штаны не позволят вам быть максимально подвижным. Мешковатая одежда тоже не подходит – она будет опускаться в перевернутом состоянии. Чтобы элемент получился красивым, нужно надеть спортивную и удобную одежду – например, обтягивающую маечку и короткие шорты.
Отведите достаточное время разминке. Тщательно проработайте мышцы шеи – покрутите головой в стороны, сделайте наклоны и повороты. После этого разомните руки и ноги – поприседайте, сделайте «мельницу», выполните «ножницы». Кроме этого несколько раз прогнитесь вперед и назад – так вы подготовите спину к предстоящим нагрузкам. Очень хорошо выполнить растяжку – во время выполнения упражнения вам придется расставлять ноги далеко друг от друга. Не думайте, что разминка – это пара рывков руками и два приседания. После разминки у вас должно участиться сердцебиение, вам должно быть жарко. Только так вы сможете действительно разогреть связки и мышцы, чтобы не травмировать их при выполнении акробатического элемента.

Все эти подготовительные меры направлены на то, чтобы защитить человека от возможных травм. Ведь неправильная техника или отсутствие страховки может привести к травме запястья (когда сухожилия растягиваются), удару головой или ушибу плеча.

как научиться плавать под водой

Учимся делать колесо около стены

Приступать сразу к колесу нельзя, это может быть опасно. Для начала следует освоить некоторые другие навыки, стоящие на пути к большой цели – выполнить идеальное колесо самостоятельно.

Для начала следует научиться стоять на руках около стены. Для этого встаньте лицом к стене, поставьте руки в 10 см от нее и махом попробуйте закинуть к стене одну ногу за другой. Для этого нужно отталкиваться одной ногой от пола, а вторую держать у стены. Если у вас не получается, выполните упражнение с разбега – два три шага перед постановкой рук и ноги поднимутся просто по инерции. Только будьте при этом осторожны – не повредите запястья. Чтобы этого не произошло, руки нужно всегда держать прямо.
После того, как вы сможете быстро и без особых проблем вставать на руки около стены, нужно научиться балансировать. Для этого разведите ноги и покачивайтесь из стороны в сторону так, чтобы ноги опускались как можно ближе к полу.
Следующий этап обучения – постановка ноги на пол. Для этого встаньте на руки и начинайте балансировать. Когда вы почувствуете вес своего тела и будете готовы, нужно поставить ногу на пол и одновременно поднять противоположную руку. То есть, вы ставите правую ногу и поднимаете левую руку. В идеале рука и противоположная нога должны образовывать прямую линию.
Когда вы будете ставить ногу на пол, медленно приставляйте вторую ногу и поднимайте вторую руку. Очень важно делать упражнение медленно, с расстановкой. Это позволит вам прочувствовать вес своего тела, вы сможете распределять этот вес правильно.
Тщательно отработайте все приобретенные навыки в обе стороны. Старайтесь не касаться стены, а держать равновесие.
После этого важно научиться выходить в стойку с боковой стороны. Теперь не нужно вставать в стойку прямо. Встаньте вдоль стены и поднимите правую ногу. Резким, но осторожным движением поставьте руки одну за одной, а ноги, начиная с правой, закиньте на стену. Опускаться вы уже умеете – это вы учили на предыдущих этапах.

Все. Вы умеете выполнять колесо около стены. Это главное условие для того, чтобы делать колесо самостоятельно.

как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Техника выполнения элемента «колесо»

Сначала колесо без стены нужно выполнять с подстраховкой. Человек стоит за вашей спиной и придерживает вас за щиколотки. Впоследствии, когда вы будете выполнять акробатический элемент более уверенно, необходимость в страховке отпадает.

Встаньте ровно и через ноги мысленно проведите прямую линию.
Поднимите руки и переднюю ногу вверх.
Опустите переднюю руку и в это же время дайте хороший толчок задней ногой. Именно этот толчок поможет вам перевернуть тело и закинуть ногу вверх.
Касаясь рукой пола, резко оттолкнитесь ею, а вторую поставьте на ту же мысленную линию.
В это время следите и за задней ногой – она должна быть прямой. Иначе у вас получится не «колесо», а «лягушка».
После того, как обе ноги окажутся наверху, нужно закончить упражнение, опустив сначала одну ногу и подняв противоположную руку. Затем вернитесь в исходное положение, то есть, встаньте на ноги.

Помните, успех выполнения упражнения зависит от прямоты ваших конечностей. Если фиксировать руки и ноги ровными и соблюдать равновесие, у вас все получится!

как научиться стоять на руках

Как выполнить колесо на одной руке

Следующий по сложности акробатический элемент – это колесо на одной руке. Чтобы не растянуть связки и не повредить запястье такой серьезной нагрузкой, можно надеть на руку специальный напульсник. Техника выполнения – та же, за исключением того, что теперь вы будете опираться не на две руки, а только на одну. В этом случае нужно немного согнуть колени, чтобы в прыжке дать телу еще больший толчок. Сделайте размах и выставьте вперед руку. Ногами нужно оттолкнуться сильнее обычного. Не забывайте держать ноги прямыми. После совершения ногами полного круга нужно опуститься на пол противоположной ногой и только потом убрать опорную руку.

Если вы по привычке пытаетесь опереться на вторую руку при выполнении этого упражнения, можете просто держать ее на груди. Но ни в коем случае не фиксируйте ее бинтами или веревками – в экстренной ситуации рука может спасти вас от травмы.

Но и такое колесо также не является пределом. Если вы с легкостью выполняете колесо на одной руке, можно сделать элемент вовсе без рук. Не верите?! А вот и зря. Если перед выполнением упражнения немного присесть и придать телу большую скорость вращения и нужное направление, элемент вполне может получиться. Здесь важна работа ног – от интенсивности их толчка зависит успех задуманного дела. Во время выполнения колеса постарайтесь прыгнуть повыше, чтобы элемент произошел в воздухе, и вы не задели пол головой. Немалое значение в этом упражнении имеет и растяжка. Профессиональные танцоры и спортсмены, выполняющие это упражнение, держат ноги на одной прямой линии, то есть, в шпагате.

Если вы хотите научиться всем этим трюкам, но у вас пока не получается даже стоять на голове около стенки – не беда. Акробатика – дело наживное, особенно, для маленьких детей. Ежедневные тренировки и усердие позволят вам приобрести достаточную растяжку и навыки для выполнения подобных элементов. Тренируйте свое тело, учитесь координировать движения и совершенствуйте свои умения. И тогда вы сможете удивить окружающих на танцполе, на пляже или в спортивном зале.

как разогревать мышцы перед растяжкой

Видео: как быстро научится делать колесо

Как научиться делать колесо в домашних условиях?

Многие из нас в детстве пробовали сделать колесо на уроке физкультуры, но у большинства этот акробатический элемент не получался. Колесо – достаточно простое упражнение, но в силу неправильной техники выполнения, зажатости, неподготовленности мышц, страха, сделать его с первого раза могут не все.

На самом деле этот трюк достаточно простой, научиться ему можно за 1 день. Особенно легко сделать такое вращение с помощью рук ребенку. Для этого его правильно должен инструктировать взрослый, который хорошо сам умеет делать колесо.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед тем, как переходить непосредственно к технике выполнения колеса, необходимо провести некоторую подготовку.

Для начала убедитесь, что у вас нет для такого занятия следующих противопоказаний:

Серьезное нарушение в работе вестибулярного аппарата.
Недавно перенесенные травмы рук.
Смещение спинных дисков или грыжи.
Частые головокружения или мигрени.
Травма колен.

Если со здоровьем у вас все хорошо, можно приступать к подготовке. Этот этап заключается в качественной разминке, разогреве мышц рук, нижней части корпуса и пресса.

Минут 15-20 нужно уделить наклонам корпуса вперед и назад, вращению плечевыми суставами, коленями, ступнями. После этого сделайте качественную растяжку. Она очень важна для этого трюка: для того, чтобы сделать его правильно, необходимо совершать махи ногами с большой амплитудой.

Ребенку, в силу повышенной природной гибкости, растягиваться можно меньше, чем взрослому. Весь процесс разминки для него может уложиться в 10 минут.
Техника выполнения вращения с помощью рук
После разминки и растяжки можно переходить непосредственно к выполнению самого колеса. Если вы делаете это упражнение впервые, желательно, чтобы возле вас находился помощник. Тренироваться можно в домашних условиях или на природе, нужно только убедиться, что вокруг вас много свободного пространства.
Иногда в качестве подготовительного упражнения рекомендуют делать стойку на руках возле стены. Но в данном случае эффективность такой тренировки низкая. Часто люди абсолютно не умея сохранять статическое равновесие, свободно выполняют сам переворот.
Классический вариант упражнения – колесо вперед с помощью рук. Для этого займите исходное положение: станьте прямо, ноги расставьте широко, руки разведите в стороны, поверните голову по направлению движения.
Этапы выполнения:
Переднюю руку опускаем вниз, задней совершаем замах.
Одновременно сделайте хороший мах задней ногой, она делает основной толчок, задает амплитуду движения.
Обопритесь передней рукой о пол, в момент касания резко оттолкнитесь ею, вторую поставьте на эту же линию впереди.
В момент касания пола рукой задняя нога должна быть высоко поднятой, идеально прямой.
Когда обе руки будут на полу, ноги должны находиться в воздухе над головой.
Приземлиться нужно сначала на ногу, которой вы отталкивались от пола, потом на ту, что была впереди.
Главное правило этой техники – постоянно держать все конечности идеально ровными!
Техника кручения «бабочка» и колесо на одной руке
Упражнение «бабочка» является базовым для выполнения данного акробатического элемента без помощи рук.
Делается оно так:
Согните ноги в коленях, руки расставьте широко по сторонам.
Повернитесь всем телом в правую сторону, ноги при этом скручиваются синхронно с верхней частью корпуса.
На выдохе резко развернитесь в противоположную сторону, сделайте сильный мах задней ногой.
В момент, когда тело максимально скручено, оттолкнитесь опорной ногой от пола, перебросьте ноги вдоль корпуса как можно выше.
Корпус в этот момент должен быть наклонен низко.
Выполняя данное упражнение быстро, мы делаем полукруг в воздухе ногами, держа при этом руки параллельно на уровне груди.
Промежуточным элементом между двумя видами колеса есть выполнение его с помощью одной руки. Техника такая же, как для обычного перекручивания, с той разницей, что в момент переворота нужно опираться только на одну руку. Если этот акробатический элемент получается хорошо, сделать его совсем без опоры не составит труда.
Переворот в воздухе без помощи рук
Сделать переворот назад или вперед без помощи рук намного сложнее, эта техника считается более продвинутой, используется профессиональными акробатами или как элемент паркура. Но если вы чувствуете уверенность в собственных силах, можете попробовать сделать этот акробатический элемент.
Секрет выполнения колеса вперед без помощи рук, так называемая техника аэриал, заключается в высокой начальной скорости вращения тела. Для этого необходимо сделать сильный толчок ногами от поверхности, задав телу выбранный вектор движения. Успех выполнения такого элемента кроется именно в работе ног: при отсутствии дополнительной опоры они являются единственной частью тела, которая управляет движением корпуса.
Легче всего пробовать делать колесо без опоры из базового исходного положения. В момент толчка задней ногой, ею нужно сделать очень сильный мах, который передаст необходимую инерцию движения телу. Постарайтесь, как можно сильнее оттолкнувшись ногой от пола, подбросить тело вверх. Оно должно находиться достаточно высоко от уровня земли, чтобы не повредить голову.
Техника аэриал подразумевает очень хорошую растяжку ног. У спортсменов, выполняющих такой трюк профессионально, в момент кручения ноги в воздухе находятся практически растянутыми на шпагат.
<noscript><img src='/800/600/https/pdnr.ru/studopediaru/baza27/5443614674250.files/image006.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/ci33_VqCAdg?feature=oembed» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Колесо назад
Этот вид колеса самый сложный. Для его выполнения нужно иметь сильные руки и хорошую гибкость.
Делается такой переворот назад через положение «мостик». Для этого сделайте мостик из положения стоя. Попробуйте подбросить ноги вверх, не меняя прогиб в спине. Правильная техника подразумевает непрерывное движение: заброс ног нужно делать в момент касания руками пола. Таким образом, вы задаете ими необходимый телу импульс, для того, чтобы совершить переворот в воздухе.
Акробатические элементы в гимнастике
Упражнения в акробатике бывают статические, когда спортсмен делает сложные элементы без движения, например, стойки и динамические — когда упражнения делаются в движении, однако статические упражнения, например стойки могут быть основой для динамических — колеса, движения разгибом. Сложные трюки могут быть составлены из разных одиночных статических и динамических упражнений, например маховое сальто состоит из шпагата и сальто, рондат сальто — из стойки, переворота и сальто. Акробатические элементы в основном используются в спортивной, художественной гимнастике, спортивной акробатике, но также они являются частью спортивных акробатических танцев, цирковых выступлений, паркура и даже боевых искусств.
Простые упражнения
Акробатические упражнения бывают двух типов — динамические и статические. Динамические делаются в движении с переворотом через голову, статические связанные с удержанием тела в равновесии в различных позициях.
К динамическим акробатическим упражнениям относятся:
перекаты
кувырки
перевороты
движения дугой
сальто.
Статические акробатические упражнения:
стойки
мосты
шпагаты.
Динамические акробатические упражнения:
Перекаты — касание пола без переворота через голову, их делают, группируясь и прогибаясь в разные стороны.
Кувырки — перевороты через голову прямо, после чего спортсмен касается пола частями тела без паузы. Кувырки могут быть одиночными, а также исполняются сериями, могут быть вперед, назад, группируясь и прогибаясь.
Перевороты — это переворачивание через голову, после чего делается опора на руки, голову, или одновременно на руки и голову. В акробатике возможна одна или две фазы полета, делаются назад, вперед, с места, разбега. Перевороты колесом с поочередной опорой на одну, другую руку, потом на одну и другую ногу, полета нет, делаются в стороны, вперед, назад. Перекидки — медленное вращение тела с опорой на обе или одну руку без полета, делаются вперед, назад с разных положений перед перекидкой, положение после упражнения также произвольное.
Полуперевороты отличаются от переворотов тем, что нет полного вращения, делаются вперед, а также назад, сопровождаются перепрыгиванием с одной части тела на другую.
Движение дугой или разгибом — переход из упора лежа из согнутого положения на лопатках в стойку на ноги, исполняют согнувшись, с прогибом, переворачиваясь и без поворотов.
Сальто — переворот через голову без опоры на руки.
Статические упражнения:
Стойки — неподвижное статическое положение вниз головой, в акробатике популярны в построении пирамид. Стойки являются элементами для более сложных элементов, например рондата, колеса, поэтому стойка — базовый элемент, который нужно уметь делать без поддержки на протяжении длительного времени. Например, гимнасток с юных лет учат делать стойку с опорой только на руки на протяжении полуминуты, доводя время стойки на руках до одной минуты. Также стойка является основой для тренировочного упражнения ходьба на руках.
Мосты характеризуются прогибом в пояснице и груди с опорой на руки и ноги, реже — на голову и ноги. В спортивной акробатике мосты делают в парах с помощью поддержек.
Шпагаты — расположение ног на одной линии, продольной или поперечной, делаются на полу, в спортивной акробатике — в поддержках смешанных пар.
Поддержки в спортивной акробатике — неподвижное статическое положение верхнего партнера на голове, ногах, руках, плечах нижнего партнера. Упражнения с поддержкой — шпагат, стойка и другие.
Обучение сложным элементам
Сложные акробатические упражнения имею повышенную сложность выполнения и, как правило, состоят из нескольких элементов, таким образом, они «складываются» из разных упражнений и очень зрелищные. Но обучение подобным трюкам занимают месяцы, поскольку они по своей сути сопряжены с возможными травмами, и спешка неуместна.
Маховое сальто вперед
Маховое сальто похоже на темповое сальто (сальто без группировки), это сальто со шпагатом или полушпагатом, вперед или назад. В спортивной гимнастике маховое используется на бревне и вольных упражнениях как специальное требование обязательной программы первого взрослого разряда. Чтобы уметь делать маховое сальто, нужно делать мостик, шпагат, темповое сальто вперед и также динамически делать махи.
Перед маховым нужно разомнуться — бегаем, разминаем спину и растягиваемся, делая складочки на шпагате. Потом делаем махи стоя.
Начинаем обучение с темпового сальто в яму. Потом делаем подготовку к маховому — руки вверх, правая нога перед и делаем мах назад так, чтобы ступня оказалась на уровне головы. Объединяем темповое сальто с махом, стараемся объединить эти элементы с раскрытым шпагатом, когда спортсмен оказывается вниз головой.
Спортсмены паркура часто делают маховое немного через сторону. Это не гимнастическое маховое. Маховое в спортивной гимнастике обязательно прямое, идущее по одной линии, чтобы упражнение можно было сделать на бревне. Также обучение можно проводить на батуте. Но так как это упражнение травматическое — можно повредить спину, шею, упасть на голову, делайте маховое сальто на мягкой поверхности и обязательно со страхующим инструктором на начальном этапе обучения.
Если выучите маховое, можно приступать к обучению более сложного упражнения — махового з поворотом.
Как делать рондат фляк
Рондат фляк — один из главных элементов в акробатике, так как из него входят в винты и двойные сальта. Учимся делать это сложное упражнение.
Бегаем, разминаем спину, растягиваемся, делаем колесо, потом делаем курбеты (стойка на руках, когда ноги падают назад, нужно оттолкнуться руками).
Потом обучаемся рондат фляку (лучше в гимнастическую яму) — делаем колесо, однако когда руки на полу, объединяем ноги и делаем курбет. Через несколько дней отработки этой части упражнения делаем фляк — сначала на краю ямы приседаем, опуская руки и прыгаем назад в яму мостиком, отталкиваемся руками и курбетом становимся на ноги.
Потом два упражнения объединяем — делаем рондат и прыжок в яму, а потом на коврике делаем рондат фляк. Из сложностей — на рондат фляке можно потянуть спину, если быть неподготовленным или недостаточно разомнуться, так как упражнение делается резко.
Винт
Винт — это очень сложное упражнение, доступное только тренированным спортсменам, которые хорошо знакомы с такими специальными упражнениями, как бланш и рондат фляк сальто. Будучи упражнением группы Б, его используют для получения высоких баллов на соревнованиях, чемпионатах разного уровня. В зависимости от уровня спортсмена, можно делать два или даже три винта.
Винт нужно обязательно делать под присмотром тренера, или же хотя бы спортсмена, который может без труда сделать этот элемент. Сначала разминаемся — растягиваемся, прогибаемся, делаем простые прыжки с поворотом на 360 градусов. Потом на батуте делаем бланш, потом подходим к подводящим упражнениям (упражнения, которые помогают подготовится к исполнению основного упражнения).
После этого делаем бланш с небольшим переворотом, желательно не на батуте, а в яму. Переворот с каждым днем увеличиваем и в конце доводим до 360 градусов. Потом переходим опять на батут. После закрепления упражнения его можно делать на мягкой дорожке или пружинящем мате. Делаем рондат, фляк, бланш, а потом переворачиваемся винтом.
При исполнении винта можно недокрутить в воздухе и упасть, подвернув ногу. Или же можно слишком рано уйти в крутку и это тоже может привести к падению. Поэтому, не смотря на динамику, в воздухе нужен самоконтроль.
Не смотря на то, что акробатика, является занятием , в котором можно сделать спортивную карьеру, в тренировках самое главное — не погоня за результатом, а безопасность. Акробатика устроена так, что результат не может прийти быстро, даже при интенсивных занятиях. Нужны три составляющие — интенсивность, безопасность и время тренировок. Тренируясь, организм развивает мышцы, гибкость, а также перестраивает центральную нервную систему на выполнение точных движений, которые сопряжены с сильными нагрузками.
Создайте свое собственное самодельное гимнастическое кольцо за 3 шага
Для тех из вас, кого чрезвычайно вдохновили две мои предыдущие статьи о гимнастических кольцах и упражнениях, вот третья часть, которая поможет вам начать работу. Поскольку гимнастические кольца становятся все более популярным способом упражнений, большинство тренажерных залов начинают добавлять ремни TRX и гимнастические кольца в свое оборудование. Но для экономных и антиобщественных есть способ построить свой собственный набор гимнастических колец для дома.
Кольца
Мой предпочтительный метод создания гимнастических колец включает:
ПВХ труба, 0.5 дюймов. диаметром, разрезать на шестнадцать 2-дюймовых частей
Шестнадцать 0,5-дюймовых колен под 45 градусов
Клейкая лента
ПВХ Цемент
самодельные гимнастические кольца
Сначала соедините 2-дюймовые. Отрезки труб из ПВХ с коленом под углом 45 градусов с использованием ПВХ-цемента образуют две половинки, как показано на рисунке слева.
Заполните каждую половину песком и затем соедините их вместе с помощью ПВХ-клея. Затем оберните изолентой каждое из 8 стыковых соединений.
Я рекомендую этот метод, особенно для новичков, поскольку локтевые суставы обеспечивают четкое размещение трех основных захватов (нейтральный, ложный и выше колец).
Для тех из вас, кто предпочитает круглые кольца, вам понадобятся:
Две ПВХ-трубы 1 ”X24”
Изолента
Песок
Банка с краской на галлон
Для начала закройте один конец ПВХ трубу заклеить изолентой и засыпать песком. Когда труба заполнится, закройте противоположный конец изолентой и повторите операцию
на второй трубе из ПВХ.
Разогрейте духовку до 350 градусов, поместите одну трубку из ПВХ на противень и готовьте 10 минут. Снимите трубу из ПВХ и немедленно оберните ее вокруг банки с краской на галлон, чтобы придать ей форму. Подождите пару минут, и ваше кольцо сформируется. Повторите то же самое для второй трубы.
Снимите изоленту с каждого конца и слейте песок. (Песок использовался только для предотвращения перегибов при изгибе трубы). Чтобы завершить кольца, пропустите цепь или веревку через полую трубу из ПВХ, чтобы соединиться с кольцевыми ремнями.
Ремни
Теперь, когда у нас есть кольца, нам нужны ремни, чтобы их повесить. Длина ремешка определяется высотой крепления, на которое вы вешаете ремешки. На всякий случай заказывайте ремешки, которые длиннее, чем вы думаете, которые вам понадобятся. Их всегда можно укоротить с помощью кулачковой пряжки. Вот пример того типа ремня, который нам нужен.
Монтаж
Вот часть, где вы можете проявить творческий подход, поскольку монтаж зависит от того, что вам доступно.Гаражные стропила — самая простая установка, просто проденьте ремни через кольца и стропила, чтобы начать работу. Но чаще всего это происходит в комнате или коридоре вашего дома. Для этого я рекомендую гимнастические вешалки для колец, которые требуют поиска шпильки и дрели. Или, если вы чувствуете себя действительно хардкорным, вы можете создать свой собственный набор уличных колец, как этот парень. Важное практическое правило при подвешивании колец — оставлять расстояние 20 дюймов между кольцами, когда они висят параллельно. Это гарантирует, что вы не будете чрезмерно разгибать руки или корпус во время упражнений.
Я пошутил над теми, кого оскорбил мой «скромный и антиобщественный» комментарий выше. Самодельные гимнастические кольца — на самом деле отличный и доступный способ привести себя в форму. Наиболее распространенные оправдания, которые люди используют, чтобы избежать упражнений, — это время и деньги, и это пресекает их в корне. Установите их у себя в гостиной, и вы сможете получить удовольствие от просмотра «Настоящих домохозяек округа Ориндж» и потратить на вырученные деньги новую классную одежду для тренировок.
Отзыв
Как я уже упоминал ранее, я всегда стараюсь дать читателям лучший совет.Ваш отзыв в комментариях ниже — отличный способ продолжить разговор.
Сколько времени понадобилось на создание набора гимнастических колец?
Придумывали ли вы какие-нибудь уловки, чтобы упростить этот процесс? Дайте мне знать в комментариях
Как развить силу для гимнастических движений
Как и в любом виде спорта, , начать как можно скорее, имеет важное значение . Это особенно относится к гимнастике, где гибкость является ключевым фактором, и если вы приучите свое тело к движениям с раннего возраста, вам будет легче.Когда речь идет о гимнастических тренировках, нет начального возраста, но начало занятий до 18 лет может быть огромным преимуществом.
Повысьте свою гибкость
Гибкость — невероятно важная часть гимнастики, и она идет рука об руку с гимнастической силой. Это отличный способ визуализировать эти два элемента как взаимосвязанные во время тренировки. Вы должны начать работать над своей гибкостью с самого начала.
Вот несколько действительно простых способов улучшить гибкость:
Повороты шеи — вытяните шею вращением головы
Растяжка плеч — потянув одну руку на грудь, вы действительно сделаете ваши плечи более гибкими
Грудь — от заведя руки за спину, а затем подталкивая их вверх, вы будете растягивать грудь
Спина — примите положение отжимания, а затем толкайтесь, удерживая бедра вниз
instagram.com/p/BYyLMD-AbLJ/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>
Практикуйте перекаты вперед
Если вы никогда не пробовали гимнастические движения раньше, это самое базовое, с которого вам следует начать.Это очень поможет вам научиться использовать гибкость своего тела и покажет вам, каково это быть вверх ногами. Просто присядьте, держите руки перед собой на полу, затем наклоните голову и просто катитесь вперед.
Полый захват
Упражнение с полым захватом на первый взгляд может показаться легким, но на самом деле это одно из самых сложных упражнений для пресса и кора. Это основное гимнастическое упражнение для развития стабилизации средней линии. Полый захват или полое тело — важное ключевое упражнение для других гимнастических упражнений, таких как стойка на руках.
Полые скалы
Полые скалы — еще одно упражнение на ядро, которое задействует глубокие мышцы кора, которые часто пропускаются во время более традиционных тренировок для пресса и кора. Полые камни поддерживают стабилизацию вашей средней линии и, в конечном итоге, также и позвоночника.
Супермен
Двойник позиции пустого — сверхчеловек, также называемый аркой. Это отличный способ укрепить поясницу и привести в тонус ягодичные мышцы. Сверхчеловек — это исходная позиция, которая позволяет нам генерировать силу и импульс, которыми мы управляем в пустоте.
Качели качели
Гимнастическое упражнение, состоящее из двух основных положений: дупла и свода. Этим навыком важно овладеть, потому что позже вы будете использовать его для создания восходящего импульса для подтягиваний и подъемов мышц.
Практика со стойкой на руках
Да, все становится серьезным довольно быстро. Но именно так обстоит дело с гимнастикой, и даже если ваша цель — не участвовать в соревнованиях, этот прием лежит в основе многих упражнений гимнастики. Пока вы не получите некоторой практики, вы должны делать это у стены.Полезный трюк — прижать плечи к ушам, а подбородок — к груди.
10 PowerPoint Games — технология
Использование игр PowerPoint в классе дает несколько преимуществ.
Они предоставляют возможность смоделировать деятельность или игру (особенно в больших классах), в них можно весело играть, их легко создавать или редактировать, и для них не требуется подключение к Интернету.
С тех пор, как tekhnologic началась более двух лет назад, я поделился несколькими играми PowerPoint, которые я создал.Теперь, когда 2016 год подходит к концу, я хотел собрать набор игр PowerPoint, чтобы поблагодарить всех, кто следит за этим блогом.
Вы найдете несколько новых игр, а также несколько старых любимых.
Надеюсь, вам понравится в них играть.
Номер игры 1:
Крестики-нолики
Скачать крестики-нолики PowerPoint
Я писал об игре в крестики-нолики для постановки целей обсуждения еще в апреле 2015 года, но изначально я разработал шаблон в Excel. В этом году я хотел создать шаблон в PowerPoint, который можно было бы использовать для моделирования активности всего класса.
Когда вы откроете шаблон, вы увидите девять пронумерованных квадратов. Вы можете играть в игру с пронумерованными квадратами или редактировать эти квадраты и добавлять слова или фразы, которые ученики будут использовать, чтобы получить квадрат.
Разделите своих учеников на две команды. Решите, какая команда будет кругами, а какая крестиками.
Сначала идут круги. Один ученик из команды называет число или слово.Если они произнесут предложение или ответят на вопрос, команда может претендовать на этот квадрат.
Нажмите на квадрат один раз, чтобы открыть круг.
Тогда очередь крестов. Если они произнесут предложение или ответят на вопрос, команда может претендовать на этот квадрат.
Дважды щелкните квадрат, чтобы увидеть крест.
Побеждает команда, у которой три символа подряд.
Нажмите кнопку «Играть снова», чтобы сбросить настройки игрового поля.
Номер игры 2:
Таинственные квадраты
Загрузите PowerPoint Mystery Squares.
Это новая игра в PowerPoint, но это разновидность Trick or Treat.
Уловка или угощение — это игра, посвященная Хэллоуину, вдохновленная такими играми, как Typhoon и BAAM. Центральная концепция этой игры состоит в том, что очки могут быть уменьшены вдвое или потеряны, если ученики покажут определенный значок.
Я хотел создать вариант, в котором учащиеся могли бы получить больше очков, если бы показывали определенный значок. Я создал доску из 20 квадратов, и под каждым квадратом спрятаны монеты.
Есть 10 монет стоимостью 1 очко.
Есть 5 монет стоимостью 2 очка.
Есть 3 монеты стоимостью 3 очка.
Есть 2 монеты стоимостью 5 очков.
Учащиеся не знают, где находятся монеты с более высокой стоимостью, поэтому, как и в игре «угощай или угощай», в игре присутствует случайный элемент. Это означает, что более сильные ученики не будут доминировать в игре.
Введите слово, грамматическую структуру или число в каждый квадрат.
Поощряйте студентов составлять предложения из добавленных вами слов.
Призовите студентов использовать грамматические шаблоны и составить новое предложение.
Предложите студентам позвонить, набрать номер и ответить на соответствующий вопрос.
Примечание: Вы можете изменить размещение монет, но вам придется настроить триггеры анимации. Если вы переместите монету из-под квадрата 7 в квадрат 3, , вам нужно будет изменить триггер анимации с квадрата 7 на квадрат 3, в противном случае монета в квадрате 3 появится только при нажатии на квадрат 7.
Номер игры 3:
Пара
Загрузите PowerPoint для создания пары
Pair Up — новая игра PowerPoint.Раньше я пользовался подобной игрой, но раньше не выпускал на этом сайте ни одной версии.
Цель Pair Up — познакомить студентов с общими словосочетаниями, попрактиковаться и протестировать их.
Эта игра хорошо работает как с большими, так и с маленькими классами. Он хорошо работает как с командами, так и с отдельными игроками. Разделите свой класс на подходящие числа.
Внизу слайда есть подсказка, которая сообщает учащимся, сколько существует совпадений. В центре слайда есть белое поле, которое может содержать часть словосочетания.
Если ученики выберут слово, которое, по их мнению, завершает словосочетание, и оно неверно, поле станет красным. Если ученики выберут правильный ответ, он станет зеленым.
Как изменить цвет анимации заливки
Все окружающие слова становятся красными, как если бы они были неправильными ответами . После того, как вы добавили свои слова, вам нужно будет изменить цвет для правильных ответов. Выполните следующие шаги:
После того, как вы написали свои слова и их сочетания (некоторые правильные, некоторые неправильные), установите флажки с правильными ответами.
Перейти к Анимации Лента
Щелкните Effect Options и измените цвет на зеленый.
Если у вашего слова есть два или более совпадений, у вас будет изменение анимации заливки для двух или более полей ответов.
Номер игры 4:
Яблочко
Скачать Bullseye PowerPoint
Я создал шаблон «яблочко» как вариант сетки, используемой в других играх PowerPoint. Дизайн доски аналогичен как Jeopardy, так и Mystery Squares в том, что за каждую секцию доски начисляются разные очки.
Внешнее кольцо приносит 1 балл.
Среднее кольцо приносит 2 очка.
Внутреннее кольцо оценивается в 3 балла.
«Яблочко» приносит 5 очков.
Количество баллов должно отражать сложность вопросов.
Однако в этом шаблоне нет вопросов и ответов, это всего лишь способ отслеживания баллов. Вам нужно будет создать свои собственные вопросы, отражающие содержание вашего курса.
После того, как вы подготовили свои вопросы, начните презентацию, и вы готовы к игре.
Разделите студентов на команды.
Попросите одного ученика из первой команды назначить раздел доски.
Все учащиеся в классе могут свободно ответить на вопрос. Как отреагируют студенты, зависит от вас, но вы можете сказать студентам использовать зуммер, попросить их поднять руки или написать ответ на мини-доске.
Учащийся, который правильно ответит на вопрос, связанный с A3, он получает 3 балла за
Гимнастическое упражнение — определение гимнастического упражнения из The Free Dictionary
Одна его половина — та часть, в которой тогда сидела удобная хозяйка — была покрыта ковром и отделена на дальнем конце таким образом, чтобы можно было разместить спальное место, построенное по образцу койки на борту корабля, которое было затененный, как и маленькие окна, светлыми белыми занавесками и выглядел достаточно комфортно, хотя каким гимнастическим упражнением когда-либо удавалось в него попасть хозяйка каравана, оставалось непостижимой тайной. Среди них был маленький смеющийся парень, который стоял в стороне, развлекая себя гимнастическим упражнением, заставляющим руки и грудь вступать в игру; которым он очень наслаждался; особенно когда, выставив правую руку, он соприкоснулся с другим мальчиком. Это было сделано, вместо того, чтобы оставить дверь запертой, он отодвинул засовы и даже приоткрыл дверь, как если бы он вышел из комнаты, забыв чтобы закрыть его, и, проскользнув в дымоход, как человек, привыкший к такому виду гимнастических упражнений, стер следы ног на полу, он начал подниматься по единственному отверстию, которое давало ему возможность спастись.ибо они, разрешая все остальное своим рабам, запрещали им только гимнастические упражнения и использование рук. Именно на этих придатках, плотно закрепленных на их настоящих носах, они выполняли свои гимнастические упражнения. Дюжина этих сектантов Тинго лежала на спине, в то время как другие, одетые в виде громоотводов, приходили и резвились на носу, прыгая от одного к другому и совершая самые искусные прыжки и сальто. дома ровно в десять часов вечера, в этот час он регулярно скатывался в пределы карликовой французской кровати в задней гостиной; а детские спортивные и гимнастические упражнения мастера Барделла были ограничены исключительно соседними тротуарами и водосточными желобами.Как было довольно ясно показано Джонс и другими, усиление бронхиальной обструкции после обычных гимнастических упражнений вызвано усилением бронхиального спазма. Цель состояла в том, чтобы уравновесить эту естественную раздутую ноту и исполнить на одной гласной чистое и выразительное фортепиано, крещендо форте и диминуэндо; изобрести безопасное гимнастическое упражнение для голосовых связок, в котором в то же время нужно было уделять большое внимание красоте тона. В Соединенных Штатах к этим реформаторам относились последователи Сильвестра Грэма, сторонники лечения водой, члены общинные общества, такие как Онейда, и сторонники гимнастических упражнений, такие как Кэтрин Бичер.Сегодня проводятся финалы по определенным видам гимнастических упражнений. Гален (C 200-129 до н.э.) написал о медицине, философии и гимнастических упражнениях в своем большом труде о здоровье (De Sanitate Tuenda). Гимнастические упражнения могут сделать многое. для увеличения гибкости и мускульной силы ног.
Как делать анимационные ролики? [Полное руководство для новичков!]
Создание идеального анимационного видео может показаться сложной задачей.Независимо от того, делаете ли вы сами или имеете доступ к собственной команде, без четко определенного процесса создание даже простого анимированного видео может быть сложной задачей. Это может быть еще сложнее, если вы новичок. Но не волнуйтесь. Мы составили руководство из 6 шагов, которое поможет вам преодолевать препятствия и создавать анимированные видеоролики, как профессионалы!
Шаг 1: Напишите сценарий звездного видео
Как план здания является основой его строительства, так и сценарий вашего анимационного видео.Как сценарист, вы должны решить, что будет в вашем видео. Хотя поначалу это может показаться пугающим, но с небольшой домашней работой все может быть очень просто.
Напишите краткое описание: Чтобы иметь четкую цель и направление для вашего видео
Прежде чем приступить к написанию сценария для своего видео, вам необходимо написать прочное видео-бриф. Это поможет вам определить вашу цель, целевую аудиторию и основную идею вашего видео. В основном, перед написанием сценария вы должны уяснить,
Зачем вы делаете этот анимационный ролик?
Чего нужно достичь?
Кто ваша целевая аудитория?
Какие действия следует предпринять зрителям после просмотра, и
Какова основная идея вашего видео?
Превратите основное сообщение в простую историю
Любое созданное вами анимированное видео будет содержать одно или несколько основных сообщений, которые вы хотите донести до своей аудитории.Задача состоит в том, чтобы преобразовать это основное сообщение в простой и короткий рассказ, который привлечет вашу аудиторию. Убедитесь, что в вашей истории есть эти 3 элемента:
Хук: Это самая важная часть скрипта. Это будут первые 8–10 секунд для 1-минутного видео. Он решит, останутся ли ваши зрители или откажутся. Вы должны дать им убедительную причину, чтобы они увлеклись.
Пирожок: Это основная часть вашего видео. Здесь вы перейдете к сути вашего видео.Убедитесь, что он соответствует вашему крючку. Многие совершают ошибку, уничтожая свое видео после большого скопления.
CTA: Это заключительная часть вашего видео. Если ваш крючок и пирожок были хорошими, многие зрители дойдут до части с призывом к действию. Вот куда вы ведете их к действию.
Эти шаги помогли нашим видео очень легко превзойти видео всех наших конкурентов. Мы уверены, что это поможет и вам в этом.
Шаг 2. Создайте раскадровку для своего анимационного видео
Раскадровка играет важную роль в любом процессе создания анимационного видео.Это даст соавторам и лицам, принимающим решения, представление о том, как может выглядеть ваше окончательное видео, еще до того, как вы начнете его создавать. Для новичков создание раскадровки поможет предсказать, подойдет ли концепция вашего видео или нет. Это даст вам возможность настроить визуальные эффекты и сценарий, чтобы создать наиболее убедительное анимационное видео. Вот как можно создать идеальную раскадровку для своего анимационного видео: Раскадровка больше похожа на комикс вашего анимационного видео, и цель его создания помогает организовать вашу видеосцену по сцене.Образец раскадровки будет выглядеть так, как показано ниже, Используйте прямоугольные поля для последовательного представления сцен и меньшие поля ниже, чтобы выделить
Гимнастическая тренировка неэффективна, когда ваша цель — гипертрофия
Источник
: https://pixabay.com/en/gymnast-preparation-competition-646466/
Введение
Гимнасты-мужчины обладают телосложением, говорящим с самыми глубокими слоями воинов, пытающихся достичь вознесения, создавая более толстые мышечные волокна.Внеземное развитие верхней части тела, обычное для элиты этого вида спорта, связано с передовыми методами работы с собственным весом. Элемент, который, как считается, произвел наибольший рост мускулов, — это упражнения на кольцах, так как они требуют максимальной силы верхней части тела из всех гимнастических приключений.
Многие ученики мускулов принимают представление о том, что «сексуальная» работа с собственным весом превратит их в массивных зверей, обладающих формой так называемого «телосложения убийства пизды». Впоследствии они принимают доктрину собственного веса, сердца бьются быстрее после изначального откровения, и продолжают восхищаться своим кумиром, надеясь, что однажды, когда это не совсем ясно, они будут иметь развитие, равное развитию властителей колец.
Поскольку гимнасты якобы естественны, их план построения мускулов особенно привлекателен для среднего физкультурника, особенно если добавить фактор мышечной массы — гимнасты, в отличие от пауэрлифтеров, все разорваны, поскольку им нечего получить от лишнего жира.
Все это — прекрасная промо-сказка, но есть проблема, может быть, более чем одна, требующая пояснений.
По правде говоря, гимнастические тренировки среднего и продвинутого уровней — неэффективный способ нарастить мышечную массу, независимо от того, что говорится в промо.
Что такое гипертрофия?
Гипертрофия — это процесс суперкомпенсации, который возникает как реакция на нагрузку на мышечную ткань. Движение против ограничивающей силы — один из методов, способных запустить адаптацию, приводящую к синтезу дополнительного мышечного белка (MSP). Еще один вариант стимуляции гипертрофии — стероиды (гормоны). Анаболические препараты могут вызывать значительно больший синтез белка, чем тренировки. Когда в систему попадают дополнительные мужские гормоны, мышцы растут даже без тренировок с отягощениями.
Обеспечивает ли гимнастическая тренировка оптимальный стимул к гипертрофии?
Несомненно, гимнастические тренировки могут стимулировать гипертрофию. Однако вопрос в том, является ли это оптимальным способом вызвать процесс. Железный крест на кольцах требует высочайшей силы широчайших и бицепсов, но являются ли такие тренировки самым простым способом построить эти части тела? На самом деле, нет.
То же самое можно сказать и о многих гимнастических упражнениях. Практически каждый силовой элемент в гимнастике — это в первую очередь трюк, а затем — наращивание мышц.Основная цель гимнастики — не нарастить мышцы самым быстрым, безопасным и эффективным способом, а скорее создать шоу для толпы, демонстрируя возможности человеческого тела.
Является ли гимнастическая тренировка естественной?
Примечание: в данном случае «натуральный» не относится к стероидам.
Нет ничего естественного в том, чтобы ходить на руках и зависать в странных и невыгодных положениях между брусьями и кольцами для подвешивания.Нет ничего естественного в прыжках через платформу. Нет ничего естественного в том, чтобы переворачивать столько раз, сколько вы можете, чтобы «получить очки».
То же самое верно и в отношении большинства физических развлечений, которыми занимаются люди. Нет ничего естественного в видах спорта, которые поддерживает современный человек.
«Если они неестественны, зачем мы их делаем», — спрашивает сновидец с выражением глубокого любопытства, которое медленно сменяется страхом и неуверенностью.
У этого запроса есть много объяснений, но в данном конкретном контексте я сосредоточусь на физическом аспекте.Люди — существа, которые легко приспосабливаются. Они могут взять базовую функцию, извлечь ее и поместить в контекст. Тот факт, что что-то «неестественно», не делает это невозможным или недостижимым. Тело явно позволяет выполнять эти трюки довольно безопасно после многих лет подготовки. Поэтому можно даже предположить, что одно это делает их естественными.
Между тем, вы никогда не увидите, как собака или другие млекопитающие делают неестественные вещи. Конечно, собаки любят играть в игры, но в большинстве случаев это происходит, когда хозяева создают определенный контекст.Сами по себе собаки редко занимаются каскадерскими упражнениями. Кроме того, животные никогда не будут использовать свое тело для удовлетворения каких-то эстетических требований и стремления к искусству, даже если они более чем способны на подобные действия.
Однако люди разные. Нам нужны эти дополнительные услуги как часть наших механизмов выживания. По этой причине мы создали фабрики по производству дофамина — спорт — один из реакторов.
Может ли гимнастическая тренировка вызвать более быструю и выраженную гипертрофию?
Нет ничего волшебного в стимулах роста, производимых гимнастическими тренировками.Тренировки не обладают потусторонними силами, которые каким-то образом так или иначе изменяют естественный ход событий, так что вы в конечном итоге до полудня «подкоситесь». Это правда независимо от того, что говорят промоутеры. Им просто нужно сделать так, чтобы их учебные идеи выглядели лучше, чтобы привлечь больше клиентов. Некоторые курсы с собственным весом могут действительно превосходить другие типы тренировок по какой-то причине, но более быстрый и крупный рост мышц редко является одним из них.
В конечном счете, гимнастическая тренировка — это неполноценная система для массового строительства.
Ниже вы найдете полный список причин, по которым не стоит рассчитывать на гимнастику, чтобы набухнуть.
1.Гимнастическая тренировка с преобладанием торса и рук
Все силовые элементы сосредоточены только на верхней части тела. У гимнасток нет стимула развивать большие ноги. Им нужна высшая взрывная сила нижней части тела, но плиометрика не развивает большие мышцы. Распространенной тенденцией среди многих акробатов является то, что они пропускают тренировочный день и вместо этого бегают. Хотя большинство гимнасток не столь радикальны в своем подходе, некоторые тренеры ограничивают тренировку нижней части тела, просто чтобы избежать ненужной гипертрофии.Каждый грамм мышц ног и бедер, который не требуется для более высокого прыжка, должен уйти.
Это показывает, насколько неэффективна гимнастика в погоне за большей нижней частью тела.
Более того, многие гимнастические движения для ног и бедер бесполезны. Например, приседания с пистолетом могут казаться самым сложным делом, но они не требуют исключительной силы ног и не способны развивать основные движения (квадрицепсы, ягодицы) в такой степени, как базовые упражнения в зале, такие как приседания, жимы ногами и т. .Кроме того, требования к балансу в приседаниях с пистолетом отвлекают от работы основных движущихся частей.
Еще одно движение нижней части тела, о котором любят говорить гимнастики, — это так называемое естественное сгибание ног, выполняемое для развития задней цепи. По иронии судьбы, в естественном сгибании ног нет ничего естественного. Когда в последний раз вам приходилось качать себя естественным путем? Никогда. Более того, упражнение настолько сложное, что большинство людей никогда не выполнят его должным образом. Намного лучше придерживаться более программируемых и масштабируемых движений.Когда дело доходит до гипертрофии подколенного сухожилия, лучше всего подходит простая становая тяга или обычное сгибание ног.
2. Элементы повышенной прочности не предназначены для высоких мужчин
В этом виде спорта значительно легче преуспеть, если у тебя короткие конечности. Большинство мужчин с длинными руками и ногами никогда не смогут достичь сложных силовых элементов (железный крест, мальтийский язык и т. Д.). Тем не менее, сторонники гимнастических тренировок говорят, что эти движения являются двигателем гипертрофии, представленной элитой.Это не совсем так. Чтобы достичь этих навыков, гимнасты выполняют всевозможные упражнения и прогрессии, чтобы подготовиться к экстремальным нагрузкам. Эта подготовка, состоящая из более простых упражнений, играет огромную роль в сборке современного гимнаста. Во-вторых, если вы никогда не собираетесь дойти до продвинутых элементов из-за структурных характеристик, почему вы даже пытаетесь это сделать, особенно если ваша цель — чистая гипертрофия? Зачем тратить время зря и убивать локти, чтобы сделать железный крест, если все, что вам нужно, — это большие бицепсы? Просто делайте обычные кудри.Успех будет происходить быстрее, и вам не придется смущаться, участвуя в миссии, обреченной на провал с самого начала. Когда ваши руки длинные, крутящий момент слишком высок. Вряд ли суставы высокого человека когда-либо будут готовы к подобным трюкам.
3. Тренировка только с собственным весом требует перехода к более сложным вариациям
Большинство программ только с собственным весом требуют, чтобы вы либо добавляли повторений, либо переходили к более сложным вариациям того же упражнения.Например, если отжимания станут для вас слишком легкими, вы можете поднять ноги, переключиться на отжимания на одной руке и т. Д. Хотя это законный способ прогрессировать и, вероятно, лучший, когда вы тренируетесь только с собственным весом, у него есть обратная сторона — меняется схема, а вместе с ней и нагрузка на суставы и мышцы.
Например, когда вы переключаетесь с обычных отжиманий на так называемые русские отжимания, нагрузка смещается, и тело должно адаптироваться к совершенно другому движению. И хотя это может быть полезно для гимнастики, оно не имеет никакого значения с точки зрения роста мышц.Когда я впервые попробовала русские отжимания, у меня сразу заплакали локти. Можно сказать, что я был очень слаб, но на самом деле я делал отжимания с отягощением с 60 фунтами в большом количестве повторений (5+) без дискомфорта в суставах. Боль в локте возникла из-за нового паттерна, в котором суставы подвергаются большей нагрузке. Адаптация к нему со временем сделала бы мои локти сильнее для этого конкретного движения, но адаптация не привела бы к недостижимому росту, просто добавив больше веса к классическому отжиму.
Другой пример — отжимание на одной руке.Когда вы переключаетесь с отжиманий на двух руках на вариацию на одной руке, упражнение сразу становится доминирующим для дельтовидной и трицепсной мышц, потому что толкающая рука находится действительно близко к телу. Другими словами, новый паттерн смещает акценты. Между тем, добавление веса к базовому отжиманию сохраняет исходное распределение нагрузки неизменным.
4. Недостаточная эффективность и слишком много переменных
В отличие от гимнастики, подъем тяжестей довольно прост. Например, прежде чем вы начнете делать отжимания в стойке на руках для плеч, вам придется потратить целую вечность, готовя к ним все свое тело.В конце концов, вы добьетесь этого, но если вы изначально намеревались просто накачать плечи, жим штанги над головой всегда побеждает. Вы можете начать делать это завтра, потому что кривая обучения коротка, а уровень навыков низок по сравнению со стойкой на руках. Кроме того, это упражнение дает вам больше контроля над фактическим движением пресса.
Такая же неэффективность характерна для многих гимнастических движений, предназначенных для сильного воздействия на определенную группу мышц.
5. Чрезмерный упор на функциональность
Цели определяют, работает ли что-то.Строго говоря, в стойках на руках, жиме на руки, в планках, передних рычагах, железных крестах и т. Д. Нет ничего функционального. Эти движения не требуются ни для чего, кроме гимнастики, трюков, акробатики, би-боинга и т. Д. Например, если вы скейтбордист и хотите улучшить свой олли (базовый прыжок), тренировка с перевернутой головой не имеет никаких преимуществ.
Когда дело доходит до повседневной жизни, тяжелая атлетика более функциональна, чем гимнастические тренировки, потому что она учит управлять внешними объектами.Даже простое сгибание рук со штангой обеспечивает большую «функциональную» силу, чем жим в стойке на руках, хотя он практически не требует атлетизма. И все же гимнастические гуру хотят, чтобы вы поверили, что все, чему они учат, мегафункционально, когда все мы знаем, что единственный способ добиться хороших результатов — это практиковаться. Если вы хотите хорошо выполнять стойку на руках, делайте ее, но если ваша цель не в этом, вы все равно можете быть здоровым и сильным, не вкладывая всю свою кровь в голову.
6.Тела гимнасток различаются по размеру
Я устал от людей, которые выкладывают фотографии гимнасток, чтобы доказать, что гимнастические тренировки приводят к увеличению мышечной массы.Это просто неправда. Большинство гимнасток далеко не такие большие, как вы думаете. Да, все они имеют приличное развитие верхней части тела, но выделяются лишь немногие. Правда в том, что гимнасты не больше местной бригады, которая делает отжимания, отжимания и подтягивания на брусьях для обезьян по соседству.
Кроме того, нужно быть очень наивным, чтобы поверить в то, что наркотики не являются частью спорта. Это правда, что гимнастам не приносит пользы дополнительный «нефункциональный» вес, но практически любой спортсмен может улучшить свои показатели с помощью допинга.Даже некоторые пловцы принимают стероиды, чтобы получить преимущество. Тем не менее, люди думают, что бодибилдеры имеют монополию на стероиды и педиатрические препараты в целом. Извините, но это неверно. Бодибилдеры — просто очевидный пример, но на высшем уровне — все спортсмены принимают что-то, когда им это может сойти с рук.
Настоящая польза от гимнастики в другом месте
Сила гимнастической тренировки — не гипертрофия. Для этого есть более удобные для пользователя варианты. Настоящая выгода заключается в обучении навыкам и мобильности.Естественно, вы попадете в стену быстрее, чем думаете. Возможно, вам понадобится время, чтобы осознать это, но, попробовав большинство предложенных процедур, вы быстро поймете, что бодибилдинг — это одна большая галлюцинация, предназначенная для подростков и неуверенных в себе взрослых, которые до сих пор не поняли, что все не так, как кажется в этом. сфальсифицированная реальность. Естественная реакция на это откровение — гнев и депрессия. Что бы вы почувствовали, если бы узнали, что работали сверхурочно зря? Будете ли вы мотивированы работать еще усерднее? В яблочко.
Вот здесь и начинается обучение навыкам. Хотя вы не можете стать таким большим, как говорится в фильмах, естественно, вы можете развить исключительные физические навыки, не принимая стероидов.
Иногда приятно вообще забыть о гипертрофии и заняться делом для трелей и умения. Вот почему я часто рекомендую отчаявшимся натуралам ограничить свои тренировки до минимума (иногда даже раз в неделю), а дополнительное свободное время посвящать другим физическим упражнениям, таким как гимнастика, боевые искусства, плавание, стрельба и т. Д.
Какие упражнения оптимальны при гипертрофии?
Это зависит от ситуации, но в целом следующие движения считаются величайшими за все время:
Chest — жим лежа, отжимания, отжимания
Спина — становая тяга, тяги, подтягивания, разводы
Ноги — приседания, жим ногами, становая тяга, подъем на носки
Руки — сгибания рук, жим узким хватом, отжимания, отжимания узким хватом
Плечи — жим штанги над головой
Шея — Завитки с ремнями или шейным ремнем (некоторые тренажеры также подходят)
Предплечья — вращение запястья, сгибания рук
Abs — скручивания на тросе и статические упражнения (гимнастические движения — отличные строители пресса)
.