Как быстро набрать вес и мышечную массу: Как набрать вес безопасно и быстро

Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Многие тренеры ответят стандартными заготовками – тяжело тренируйся, выполняй базовые упражнения, много кушай и да пребудет с тобой масса! Однако на практике все совсем не так…

Что на самом деле означает недостаток веса

Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). ИМТ очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете высчитать свой индекс массы.

Формула расчета ИМТ

ИМТ = Вес/Рост²

Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего есть недостаток веса.

Однако, точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято определять этот показатель по нескольким методикам.

В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

Допустим, с помощью ИМТ, вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

Первое, не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший, по сравнению со среднестатистической нормой.

Например, норма мышц у обычного нетренированного человека 40-45% от общей массы тела. У очень худых 35-40%. Норма жира у обычных мужчин 15%, а у худых 6-8%.

Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. Как это сделать вы прочтете ниже.

Но для начала давайте рассмотрим основные причины почему не растет вес.

Основные причины почему не растет вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибидинга называют – хардгейнер (труднорастущий).

Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок – моментально худеют. Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.

Наверное, многие из вас и сами это замечали. Когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была пробуксовка – это в лучшем случае!

Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах, во всех работах посвященных бодибилдингу, чаще используется более научный термин – эктоморфы.

Известно, что существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).

Мезоморф – спортивный, мышечный тип телосложения. Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

Эндоморф – это склонный к полноте. Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира. Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения. Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже. Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.

Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12 метров, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.

Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

Опять же, у эктоморфов от природы быстрый, раскрученный метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка этот метаболизм раскручивает еще больше.

Для других типов телосложения это благо – ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира нет от природы и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает сжигать мышцы!

Кажется сам Бог против того, чтобы эктоморфы набирали вес. Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но! Это ЧИСТАЯ СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА БЕЗ КАПЛИ ЖИРА! Набрав 5-10 кг сухих мышц вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

Тренировки для набора веса

Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс

• Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
• Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки и если схватиться сразу выполнять тяжелые базовые упражнения — травма, в скором времени, гарантирована!

Поэтому вводный комплекс решает сразу несколько задач:

1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
2. Укрепление связок и сухожилий
3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке – обязательно!)

Продвинутая программа тренировок

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – спина, плечи

Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс

Тренировка 3 – ноги

Эта программа уже хардкор для хардгейнеров — только базовые упражнения, только со штангой. Не вздумайте добавлять сюда еще упражнений!

Вспомните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы!

• Поэтому длительность тренировок в этой программе – 40-60 минут, не больше!
• Занимаетесь, по прежнему, три раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже один раз в неделю.

Еще маленький нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет плохая, “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать упражнения, обязательно, возьмите несколько персональных тренировок. Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику. Если вы сразу научитесь правильно делать приседания и становую, получите залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать?

Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше! И сократить каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1

1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
2. Подтягивания на перекладине: 3×6-8
3. Жим штанги из-за головы: 3×6-8
4. Подъем ног в висе: 2×max

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа: 3×6-8
2. Отжимания на брусьях с весом: 2×6-8
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10
4. Жим лежа узким хватом: 2×8-10

Тренировка 3

1. Приседания со штангой: 3×6-8
2. Фронтальные приседания: 2×8-10
3. Наклоны со штангой на плечах: 2×8-10

Все, теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие полгода – год. Обычно, новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг  веса за первые три месяца тренировок, правда немножко с жирком, порядка 3-4 кг.

С тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Питание для набора веса

Диетологи от бодибилдинга утверждают, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания. Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

Все знают о необходимости большого количества белка в рационе для быстрого набора мышечного веса.

У эктоморфов картина немного другая – чтобы у них росли мышцы, упор надо делать на углеводы!

• На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок 15-20% и жиры 15-20%.
• Общая калорийность должна составлять 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг – умножаем на 50-60 и получаем вашу суточную калорийность в 3500-4200 ккал.
• Количество приемов пищи 4-6 в день.

Конечно это большие объемы пищи каждый день. С первого раза навряд ли получится столько съесть.

Поэтому повышайте калорийность своего рациона питания постепенно.

В месяц суточный калораж увеличивайте на 400 – 500 ккал. Не больше! Пока не выйдете на заданную норму.

Из пищевых добавок наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

И не забывайте, что любые пищевые добавки, даже самые лучшие – это добавки к обычной пище. На долю продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% калорийности – на добавки.

Восстановление после тренировок

Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание, для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления.

• Мышцы растут между тренировками. Чем больше и лучше вы будете отдыхать, кушать и спать – тем быстрее будут расти ваши мышцы.
• Сон 8-10 часов в сутки. Помните! Во время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерон и гормон роста. Эти гормоны отвечают за мышечный рост.
• Пока вы набираете вес, любую физическую активность надо свести до минимума, чтобы еще больше не раскручивать метаболизм.

Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса:

«Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

На этом все. Применив на практике все вышесказанное, любой человек с недостатком веса сможет гарантированно и быстро увеличить массу тела.

4.2 5 голоса

Рейтинг статьи

Вот разочаровывающая правда: Большинство парней проводят всю свою жизнь занимаясь в тренажерном зале, выполняя бесконечные повторения и подходы, и никогда не набирают больше, чем несколько фунтов мышечной массы. Вы тратите много сил и средств, и для чего? Да, хорошее здоровье — это здорово. Но у вас была цель увеличить свои мышцы.
В конце концов многие ребята в конечном итоге задаетесь вопросом: «Может мое тело просто не предназначена для добавления размера?»

Для решения данной проблемы автор объединился с двумя советниками LIVESTRONG.COM — диетологом доктором Джоном Берарди и фитнес-экспертом Мартином Руни. Вместе с их помощью я изменил образ жизни и методику тренировок, а в результате я получил 20 фунтов за 28 дней.

Автор сделал это, чтобы помочь всем обычным парням. Тем, которые устали от разочарования, которые были введены в заблуждение, и не в состоянии измененить мышечную массу своего тела. Теперь любой человек, который имеет достаточно терпения, может изменить свое тело.

Если вы хотите добавить некоторую массу вашему телу, или просто убедиться, что вы не тратите свое время на тренировки и диеты впустую, вот 6 уроков, которые помогут вам избежать ваших общих разочарований в будущем.

Правило № 1: Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете.

Это может показаться очевидным, но не многие следуют правилу: когда вы пытаетесь добавить массу нужно съедать больше пищи. Большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека индивидуально. Таким образом, нет жестких и простых правил, говорящих о том, сколько вам нужно съедать.
Вы должны выйти за пределы своего обычного питания и найти способы получать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите. Более того, вы пытаетесь добавить мышечную массу, которая может упорно сопротивляется всем вашим усилиям.

Наилучшим подходом является поиск стратегии питания, что сделать, что бы получить больше калорий. Это значит, что надо употреблять больше пищи. Автор пошел по пути снижения количества приемов пищи, но значительно увеличил потребляемый объем. “Я только съел 3 раза в день, но я ел много в каждый прием пищи”.

Иногда вам может понадобиться несколько простых приемов, чтобы добавить количество калорий. Можно добавить 1-2 столовые ложки масла в еду или нескольких дополнительных столовых ложек орехового масла после того, как вы уже покушали.
Но если вы пытаетесь набрать вес, и не видите никаких изменений, то начинайте есть еще больше. Это простое правило, но его трудно реализовать, потому что это не комфортный процесс.

Правило № 2: Удвоить или утроить потребление белка.

В первую очередь вы должны увеличить потребление белка. Ваши мышцы состоят из белка (Исследования показывают около 25%). Так что если вы пытаетесь добавить мышц, то имеет смысл увеличить количество белка.

Но есть еще одна причина, которая может вас удивить. Большинство парней не употребляет достаточного количества белка. Это потому, что есть различные мифы, один из которых уверяет вас, что вы можете переварить от 20 до 30 граммов белка, полученного в порции. Или то, что вам нужно есть много небольших доз белка от 5 до 6 раз в день. Результатом является то, что вы думаете, что вы получаете достаточно белка, но, на самом деле, вы далеки от ваших целей.

Если вы хотите прибавить мышечную массу, то поймите, что вы можете усвоить более чем 20 до 30 граммов белка на порцию. А потом сосредоточьтесь на получении при питании в два-три раза больше белка.

Правило № 3: Употребляйте в пищу в основном цельные продукты.

Одна из самых больших ошибок, при попытке набрать вес, употребление “неправильных” видов пищи. Набор веса может быть труден для некоторых людей. (И да, люди, которые хотят похудет,ь не хотят слышать о ваших «трудностях» набора веса, но обе эти проблемы в равной степени сложные.) Ваш первый инстинкт может подсказать вам поесть самой высококалорийной пищи. Поедание пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес — но это не тот вес, который вы хотите.

Помните, цель состоит в наборе массы, но то, что вы хотите — это больше мышц и меньше жира. Итак, вы хотите съесть продукты, которые содержат много калорий, то ваш выбор, думаю, стейк и картофель, — а также продукты, которые имеют питательную ценность и могут помочь с пищеварением, такие как зелень и квашеная капуста.

Правило № 4: Составьте комплекс упражнений для тренажерного зала.

Беглый взгляд на мои тренировки выявил нечто очень важное: тренировки были не слишком сложными. Я применял упражнения, в которых работали наибольшее количество мышц. Такие как приседания, становая тяга, жим лежа, пресс на скамье и т.п.. Добавьте в тренировку несколько упражнений для локальных участков и у вас есть прекрасный план.

Но не следует чрезмерно усложнять свою тренировку бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ добиться увеличения размера — это стать лучше в нескольких упражнениях и поднимать больший вес. Ваше тело будет расти.

Правило № 5: Поднимать более тяжелые веса.

Существует место для увеличения поднимаемого веса в любой программе. На самом деле, я включил некоторые упражнения даже в тренировку на кондицию (выносливость). Тренировка с тяжелыми весами играет ключевую роль в вашей способности нарастить мышечную массу. Это потому, что занимаясь с более тяжелыми весами вы увеличивает вашу силу.
Недостатком тренировки с тяжелыми весами в том, что возникает большая вероятность получить травму. Так что необходимо делать правильную и полноценную разминку, которая будет гарантировать, что ваше тело — ваши мышцы, сухожилия и связки — готово поднять больше веса, стать сильнее, и обойтись без травм.

Правило № 6: Вы должны спать более 7 часов каждую ночь

Два простые причины, по которым необходимо спать:

1) Во время сна наращивается мышечную массу

2) Тот кто не спит достаточно времени, создает трудности для наращивания мышечной массы

И да, это два разных пункта. Когда вы выспались, у вас увеличился уровень гормона роста. Это естественный гормон, который играет важную роль в росте мышц и в восстановлении. Когда вы не спите достаточно, то увеличивается количество другого гормона — кортизола. Это гормон стресса, который угнетает процесс наращивания мышц.

Ваша цель должна расставить приоритеты в жизни, сон необходим так же, как ваше питание и тренировки. Это будет гарантировать, что все ваши тяжелая работа не пойдет в отходы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают, когда пытаются нарастить мышечную массу.

Автор: Нэйт Грин.

Источник.

Другие материалы:

Техническая подготовка в пауэрлифтинге.

Силовые способности.

Сила. Виды и методы развития.

Как быстро набрать вес в армии

Современные мужчины не особо заботятся о своем питании, когда вокруг столько заманчивых способов хорошо перекусить: купить фастфуд, заказать пиццу или купить сосиску в тесте в местном ларьке. Да и в магазинах обычно привлекает не здоровая еда, а та, которая яркая и соблазнительная, вроде чипсов, сухариков и других не особо полезных продуктов. Поэтому мужчины стали выглядеть не совсем так, как должны: кто-то очень худой, а кто-то слишком полный.

Многие парни идут в армию не только выполнять долг перед государством, но и для того, чтобы стать мужчиной. Худенькие парни часто интересуются: «Как набрать вес в армии?». Если разобраться, то это не так сложно, как кажется, необходимо всего лишь разобраться, что нужно мужскому организму для наработки мышечной массы.

Как быстро набрать вес в армии

Современная армия давно усовершенствовалась, как и ее питание. Оно стало намного разнообразнее и качественнее. Главный секрет быстрого набора мышечной массы в армии – это соблюдать режим питания и физические нагрузки. Так как армия не дает прохлаждаться, то главные условия будут поддерживаться с точностью до минуты. Ко всему прочему будет контроль, что не позволит себя пожалеть и полениться.

Главное соблюдать распорядок:

• 6 утра – подъем. Быстро одеваться и сразу идти на утреннюю зарядку;
• зарядка продолжается примерно 40 минут. Обычно много бегаешь и пробегаешь за минут 15 около трех километров. Для того чтобы нагрузка была больше, можно использовать берцы, но это не особо удобная обувь для бега, поэтому лучше приобрести утяжелители на ноги. Необходимо взять утяжелители весом по 700 грамм. В утреннюю зарядку входят отжимания, подтягивания, нагрузка на мышцы пресса;

Важно! Организму необходимо привыкнуть к большим нагрузкам и к тому, что ему нужно наращивать мышечную массу, поэтому он должен запасаться энергией.

• после зарядки водные процедуры;
• завтрак. Обычно в утренний рацион входят каша и мясо. Каша может быть любая. Дают ко всему прочему омлет или яйцо, немного сливочного масла, сыр, чай или кофе с сахаром, немного хлеба;
• после завтрака обычные армейские дела;
• обед в 13.00. На первое дают что-нибудь жидкое – суп, борщ и т.д. Второе – макароны, картошка-пюре, каша и мясо. Овощной салат и хлеб;
• 4 дня в неделю после обеда проходят занятия, 3 раза в неделю такая же программа физических нагрузок, как и на утренней зарядке;
• ужин в 19.00. Обычно дают какую-нибудь кашу или макароны с рыбой. Хлеб, мучное изделие и чай с сахаром, плюс небольшой кусочек масла.

Если посмотреть питание, то оно в основном содержит белки и углеводы. А это самые главные элементы для набора мышечной массы. Это очень важно, ведь как раз после тренировки необходимо через 20-30 минут употребить белковую пищу, а как раз каши, мясо и яйца насыщены белком, который так необходим для нормального роста мышц. Ведь именно после тренировки очень хорошо усваивается белок и идет в набор массы именно мышц, а не в жировые отложения.

Физические нагрузки и правильное питание

Занятия спортом очень важны для набора мышечной массы. Казалось бы, что спортом занимаются те, кто хочет похудеть, однако, если разобраться в нюансах, можно увидеть совсем другие результаты. Как известно, физические нагрузки стимулируют рост мышц и выработку тестостерона у мужчин.

Когда мужчина занимается спортом, то он активно сжигает жировую массу и наращивает мышечную. Но для роста мышц необходимо употреблять достаточное количество белка, чтобы мышцы могли нормально расти. Питаться как попало нельзя, ведь если кушать все подряд, то это может привести к растягиванию желудка и образованию избыточной жировой прослойки в организме. Здесь необходимо питаться правильно и сбалансированно, тогда вес незамедлительно пойдет вверх, а худенький парень начнет превращаться в настоящего мужчину.

Армейский рацион питания позволяет употреблять достаточное количество белка и углеводов, также важным условием набора веса является четко отлаженный режим. В армии солдату положено съедать около 4300 килокалорий в день, что намного больше нормы обычного человека.

Интересно знать! Норма для мужчины при активном образе жизни в возрасте от 20 до 30 лет составляет 3000 калорий, а возрасте от 30 до 50 лет – 2800-3000 калорий.

В любом случае можно быть уверенным, что в рационе солдат нет особо жирной жареной пищи, различных искусственных добавок и консервантов – это правильное питание, которое не позволяет откладываться лишнему жиру в организме. И эффект не заставит себя ждать. Как говорят об этом служащие с недобором веса, они быстро избавляются от худощавости и приобретают мужественный вид. На это уходит буквально 4 месяца. Но иногда случается, что первые несколько месяцев парень начинает еще сбрасывать все. Не стоит пугаться, организм еще не привык к такому режиму и перестраивается, и скоро вес пойдет на прибавление.

Основные принципы для набора веса

Существуют определенные принципы, которые помогают парню возмужать и достичь хорошей физической формы:

• приемы пищи обязательно должны быть регулярными! В армии с этим проблем нет, там все рассчитано по минутам;
• питание должно быть сбалансированным и правильным. В обязательном порядке в пище должны присутствовать углеводы, которые дают энергию молодому бойцу, белки для наращивания мышечной ткани и, конечно же, клетчатка и молочные продукты. В армии с этим проблем нет, ведь, как говорилось выше, там достаточно сбалансированное питание, которое поможет набрать вес;
• пить много жидкости. Нужно выпивать не меньше 1,5 литра в день;
• весь режим правильного питания необходимо подкреплять хорошими физическими нагрузками. Без них мышцы расти не будут, так как белки, употребляемые с пищей, нужно направить в правильное русло;
• давать организму отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки.

Разобравшись, как набрать массу в армии, можно увидеть, что это не так уж сложно, тем более такая практика совершенно спокойно может быть применена в домашних условиях.

Пожалуйста, оцените статью: Загрузка… Сохранить себе или поделиться с друзьями:

Как быстро набрать вес

Если для женщины обычно вопрос набора веса не актуален, то для мужчины, особенно для молодых парней и подростков, он превращается в настоящую проблему. Бывает — сколько бы молодой человек не ел, а вес все не растет. Уже и анализы всевозможные сданы, и перепробованы различные способы питания и физических нагрузок, но вопрос — как быстро набрать вес — так и остается открытым.

Главная ошибка — непонимание, что при наборе веса необходимо придерживаться определенной системы: нужно адаптировать ее под себя и строго соблюдать. В этом случае успех практически гарантирован, и можно набрать желанный вес за короткое время. Ведь хорошая фигура делает мужчину сексуально привлекательным, стройным и подтянутым. А на фоне всех благоприятных изменений во внешности мужчина еще и становится более уверенным в себе. В конечном итоге к нему приходит успех в личных отношениях, удается карьера, налаживаются все сферы жизни.

Основное правило — нужно не просто выдергивать какие-то отдельные рекомендации и пытаться выполнять их по отдельности, а соблюдать всю систему сразу.

Как быстро набрать массу тела — общие рекомендации

• Больше воды. Как ни странно это звучит, но обильное потребление воды благоприятно сказывается на наборе веса. Но имеется ввиду именно вода, а не кола, соки, кофе и прочие напитки. Дело в том, что вода — первоначальное и необходимое условие здоровья организма. Именно она очищает кровь и помогает ей быстрее транспортировать питательные микроэлементы ко всем клеткам тела.

• Сделайте свой рацион более калорийным. Без увеличения калорийности питания набрать вес не получится. Для того, чтобы правильно рассчитать суточную калорийность, нужно воспользоваться специальной таблицей и вычислить по ней оптимальный показатель, подходящий своему весу. Затем к этому результату прибавить еще 300-500 ккал. Полученная цифра — ежедневная калорийность вашего нового рациона.

Если какое-то время вес прибавлялся, а затем замедлился, снова добавляйте еще 300-500 ккал. И так нужно поступать всякий раз, как заметите, что вес перестал набираться. Вскоре вы сможете прийти к своей идеальной калорийности, которая обеспечит организм стабильным набором мышечной и жировой массы.

Совет: для того, чтобы вес увеличивался, нужно, чтобы ввод энергии в виде продуктов всегда превышал насущные потребности организма в этом.

• Дробное питание. При такой высокой калорийности продуктов, невозможно будет съесть все это за 1-2 раза. Следует разделить весь ежедневный рацион на 3 основные порции — завтрак, обед и ужин, а между ними еще оставить место для нескольких перекусов. Это поможет организму постоянно быть занятым перевариванием пищи, что положительное влияет на набор веса. К тому же при регулярном питании наладится пищеварение, что тоже отлично скажется на конечной цели в виде красивой фигуры. Чтобы быстро набрать вес худому парню — условие дробного питания нужно соблюдать обязательно.

• Обязательно вместе с набором веса нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут прокачать мышцы в тех местах, где в этом есть необходимость. Если просто есть высококалорийную пищу и мало двигаться, то вместо мускулистого красивого тела можно получить жирный бочонок. Такую цель, скорее всего, не ставит перед собой ни один желающий набрать вес. Обязательно посещайте спортзал, подберите оптимальную систему тренировок и набирайте вес грамотно. Это важно вдвойне, если требуется быстро набрать вес подростку

Важно, чтобы процент мышц превышал процент жира в организме. Только таким образом можно получить идеальное тело. Но не забывайте отдыхать периодически от занятий. Идеальный график — занятия через день, не менее трех раз в неделю. В те дни, когда тело отдыхает от спортзала, мышечная масса нарастает особенно быстро.

• Контролируйте вес. Приобретите весы и регулярно взвешивайтесь. Записывайте результаты в дневнике, внимательно следите, сколько вы прибавляете за неделю, за месяц. Таким образом можно понять, какие продукты и какие меры помогают набрать вес лучше всего.

• Нужно больше спать. Сон — важное условие для поддержания организма в норме. Он восстанавливает тело, поддерживает его в рабочем состоянии. Без нормального сна трудно говорить о нормальном функционировании организма. Поэтому нужно спать в идеале от восьми до девяти часов каждые сутки.

• Возьмите за привычку регулярно покупать в магазине продукты. Не допускайте того, что вы пришли с тренировки, а в холодильнике — шаром покати.

• Готовьте обед и ужин ежедневно и заблаговременно. Это поможет более рационально распланировать время и оставаться в нужной форме, продолжая набирать массу.

• Не надо изощряться в приготовлении каких-то сложных блюд, если вы, конечно, не повар-профессионал. Можно спокойно и гармонично прибавить в весе, питаясь обычными, незамысловатыми продуктами. А приготовить из них можно простые, но вкусные блюда. Ту же яичницу, кашу, супы и макароны еще никто не отменял.

• Если идете на учебу/работу/ в спортзал — берите еду с собой. Не пропускайте приемы пищи. В деле набора веса регулярность их очень важна. Заведите пластиковые контейнеры и упакуйте в них обед на работу. А в спортзал можно взять шейкер с протеиновым коктейлем. Выпитый сразу после тренировки, он грамотно закроет углеводное окно.

• Для того чтобы увеличить аппетит, можно принимать БАДы. Например, пивные дрожжи.

Питание

Разберемся, как именно нужно правильно питаться для набора веса. Основные правила:

• Более трех часов между приемами пищи делать перерыв не рекомендуется. Чаще есть — можно.

• Завтрак — обязателен. Спустя 20 минут после пробуждения позавтракать можно полноценно. Каша, яичница, бутерброды — такое питание должно стать ежедневным утренним ритуалом.

• В качестве перекусов идеально подойдут такие продукты, как орешки, сухофрукты, цукаты и смесь всего этого, также сэндвичи. Запивать лучше молоком, оно хорошо способствует набору веса. Натуральный йогурт и жирный творог тоже хорошо подойдут в качестве перекусов. Начните пить протеиновые коктейли — они не только полезны, но еще и способствуют увеличению массы тела. Можно даже сказать, это своеобразное спортивное питание для худых.

• Не забывайте питаться непосредственно после тренировок. Во время спортивных занятий сжигается много калорий и уменьшается объем мышц, поэтому обязательно нужно восстанавливать потери — в течение 30 минут-2 часов после занятий прием пищи обязателен. И важно, чтобы в составе блюд было больше углеводов и белка.

Что нужно есть чтобы набрать вес

• Макароны. Замечательный вариант для прибавления массы тела. Спагетти и паста питательны и калорийны. Они вкусные и хорошо насыщают. А вариантов блюд с макаронами существует огромное количество.

• Белковая пища, как строительный материал для всех мышц и клеток, должна присутствовать в рационе ежедневно. Особенно полезны куриное мясо, орехи, молоко, яйца и рыба. Такое питание поможет быстро набрать массу и силу.

• Молоко. С помощью его можно быстро набрать массу в домашних условиях.

• Орехи. Налегайте на арахис, фундук и грецкие орехи.

• Оливковое масло. Обеспечит организм незаменимыми микроэлементами и веществами. На нем можно жарить или добавлять в салаты, делать различные соусы и заправки. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 ккал.

Спорт

При наборе веса занятия спортом обязательны. Мало набрать вес, важно еще, чтобы этот вес правКак быстро, правильно и безопасно набрать весильно распределился в организме. Что толку поправиться, если жир отложится на животе и талии, и вы превратитесь из тощего хлюпика в хлюпика жирного. Поэтому спортзал обязателен. Наращивайте мышечную массу и вскоре заметите первые положительные признаки того, что фигура становится мощнее, сильнее и выразительнее. Набрать вес и подкачаться — это вполне реально.

Рекомендации:

• Начинайте с малого. Берите небольшие веса, не нужно рисковать здоровьем и сразу бросаться к тяжелым снарядам и серьезным нагрузкам. Организм нужно приучать постепенно — он будет категорически не согласен со слишком быстрым и резким подходом. Вылиться это все может в сильные боли, порванные связки и прочие «прелести» перегрузок. Будет расти вес — будут увеличиваться и нагрузки.

• Подберите с тренером комплекс упражнений, которые будут равномерно прокачивать все мышцы тела. Не делайте упор только на грудных мышцах или только на ногах. Так фигура получится перекошенной. Но обязательно проконсультируйтесь с тренером, не рискуйте самостоятельно в таком важном вопросе.

• Приседания как вид упражнений — обязателен для набора веса. Дело в том, что при выполнении их задействуются все мышцы тела, особенно, если это приседание с отягощением.

• Не нужно тренироваться на кардио. Для набора массы кардио не поможет. Сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

• Отдыхайте между тренировками.

← Почему ребенок ничего не ест: причины плохого аппетита у детейЧто такое вегетарианство. Плюсы и минусы →

Другие материалы рубрики

Как набрать вес что нужно. Как быстро поправиться худой девушке в домашних условиях. Жиры

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

• сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
• препараты и витаминные добавки для набора веса;
• элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

• Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
• Чай с медом или кофе со сливками.
• Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

• Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
• Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
• Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
• Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

• Высокая калорийность пищи; частые приемы;
• Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
• Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
• Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

• Протеин сывороточный.
• Казеин.
• Протеин из сои.
• Протеин из яичных белков.
• Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

• Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
• Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
• Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

• Проверить желудок;
• Сдать анализы на кишечные патологии;
• Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.

Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.

Причины худобы

Основные причины

• Патология пищеварительной системы,
• Заболевания позвоночника,
• Психологические расстройства.

Дополнительные причины

• Ускоренный обмен веществ,
• Алкоголизм и курение,
• Нерациональное и несбалансированное питание,
• Быстрый ритм жизни,
• Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
• Наследственные особенности конституции,
• Гормональный сбой.

Задуматься о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, следует при появлении следующих проблем со здоровьем:

1. постоянная усталость,
2. нарушения менструального цикла,
3. нездоровый цвет кожи лица,
4. слоящиеся ногти,
5. выпадение волос,
6. снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
7. невозможность забеременеть в течение длительного времени.

Как быстро поправиться в домашних условиях?

Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:

• устранении вредных привычек,
• отсутствии стрессов,
• полноценном сне,
• положительных эмоциях.

Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.

Правильное питание

Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.

1. Питаться необходимо как минимум три раза в день.
2. Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
3. Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом — не переедать.
4. Питаться надо в одно и то же время.
5. Организм не должен длительно ощущать голода.
6. Есть следует только здоровую и полезную пищу.

Продукты питания, способствующие набору веса

К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:

• картофель,
• курицу,
• яйца,
• бобы,
• морскую рыбу,
• хлеб,
• макароны и крупы,
• овощи и фрукты,
• молочные и кисло-молочные продукты.

Рацион человека, желающего набрать вес

Завтрак — овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак — любой продукт из перечисленного списка.
Обед — суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник — фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин — мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.

Рецепты, позволяющие набрать массу тела

1. Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
2. Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
3. Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
4. Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.

Все материалы на сайте сайт представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Как быстро набрать вес женщине? Многие взрослые женщины с такой же частотой задаются этим вопросом, как и юные девушки. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы потолстеть? Тем не менее, это существенная проблема для многих женщин.

В тренировках и наборе массы девушек и более взрослых женщин есть много общего, но так же есть и множество отличий.

В организме женщин после 30 лет начинает уменьшаться количество кальция, что приводит к потере эластичности связок и крепости костей.

Поэтому в процессе статьи буду оговорены тонкости тренировок и диеты для женщин которым уже за 30.

Как быстро набрать вес женщине. Диета, чтобы набрать вес. За счет чего идет прибавление массы.

Диета как быстро набрать вес женщине после 30 лет мало чем отличается от диеты для молодых девушек (о ней Вы можете прочитать в предыдущих статьях), но есть одно “но”.

Из-за потерь кальция организм более взрослой и зрелой женщины требует гораздо большего количества молочных продуктов.

Ведь если пренебрегать этим важным пунктом, то можно заработать серьезную травму – от растяжения связок и повреждения суставов до настоящего перелома!

А предотвратить это очень просто: достаточно добавлять к каждому приему пищи стакан молока и дополнительно кушать около 300 грамм творога. Конечно не нужно забывать и про витамины, их потребность будет также высока для набора массы.

Главными белковыми продуктами в период набора массы для Вас должны стать: говядина, индейка, куриные грудки, обезжиренный творог, орехи, красная рыба.

Творог обязательно нужно употреблять перед сном. Это не отменяет того, что его следует есть и днем, но перед тем как лечь спать нужно есть его обязательно. Иначе за ночь из-за белкового голодания Вы потеряете все, что нарабатывали последнее время. Этот процесс называется катаболизм.

Подчеркнуть из этого ряда продуктов нужно красную рыбу . Она содержит полезные жирные кислоты, которые будут незаменимы для женщины после 30 лет. Омега-3 влияют на всю работу организма, а из видимых эффектов можно перечислить то, что они укрепляют волосы, улучшают кожу всего тела.

Куриные грудки и говядина хороши тем, что из них можно готовить просто ошеломляющее количество вкуснейших блюд. Поэтому готовьте разнообразную пищу, так чтобы набор массы приносил Вам только удовольствие.

В качестве источников углеводов лучше всего использовать крупы и макароны. Греча также будет очень полезна из-за своего содержания железа.

Если говорить о количестве употребляемой пищи, то следует ориентироваться на 1,5-2 грамма белка в день на килограмм тела, а количество углеводов следует выбрать самой, исходя из Вашего обмена веществ. Если у Вас очень быстро происходит метаболизм, Вы имеете очень худое телосложение, то можно спокойно употреблять по 3-4 грамма углеводов на килограмм тела.

Однако чем медленнее происходит у Вас обмен веществ, тем меньше углеводов стоит употреблять. Ничего страшного не произойдет, если Вы вдруг будете употреблять неправильное количество углеводов. Вы сможете почти сразу заметить свою ошибку (см. ниже раздел Отслеживание изменений)

Вода

Вода очень важный элемент во время тренировок. И если молодой девушке практически любая вода будет идти на пользу, более взрослой женщине следует отдавать предпочтение минеральной воде.

Все дело опять же в кальции . Чтобы в организме не наблюдалось его дефицита, следует получать этот важнейший элемент из всех возможных продуктов. Употреблять воду полезно так же и вне тренировок. Если с обменом веществ и работой почек все в порядке, то рекомендуется выпивать 2 литра в день.

«Как девушке быстро потолстеть? » — этот вопрос мучает многих представительниц женского пола, однако желающих похудеть намного больше. Для начала нужно понять, зачем вы стремитесь к полноте. Осмотрите себя в зеркало, взвесьтесь. Если худоба дана от природы, то это генетическая предрасположенность или быстрый метаболизм — обмен веществ.

Девушка может похудеть по многим причинам:

Кроме того, почти всегда причина не одна, а действует целый комплекс факторов, убирать который нужно постепенно.

Как девушке в домашних условиях быстро потолстеть

Как известно, отклонение массы тела от нормы может спровоцировать сбои в работе организма. Незамедлительно приступайте к набору веса, если недовес вызвал ослабление иммунитета, и вы часто переносите вирусные заболевания.

Также рекомендуется поправиться девушкам, у которых наблюдается нехватка сил, частая усталость и сбои в менструальном цикле. Пересмотрите свой рацион в случае ухудшения состояния волос и ногтей. Худые девушки иногда не могут забеременеть.

Если со здоровьем проблем нет, тогда рассмотрим несколько советов о том, как безопасно и быстро потолстеть девушке в домашних условиях.

Для начала обратите внимание на свой образ жизни. Если вы часто употребляете спиртные напитки и выкуриваете пачку сигарет в день, то ни о какой поправке не может быть и речи. Ослабленный организм тратит все свои запасы лишь на то, чтобы преодолеть интоксикацию от табака и алкоголя.

Переживания также являются причиной отклонения от веса. Конечно, жизнь не всегда бывает лёгкой и простой. Грустные события возникают в жизни каждого человека. Однако научитесь принимать горечь повседневной жизни легче.

Задумайтесь над своим питанием. Пища должна быть здоровой и содержать все необходимые витамины, чтобы организм был здоровым. Гамбургеры на каждый день не подходят. Исключите газированные напитки, чипсы и другую бесполезную еду. А теперь решим вопрос правильного питания для быстрого набора мышечной массы.

Что надо есть девушке, чтобы быстро потолстеть?

Правильное питание требует соблюдения нескольких правил. Есть надо 3 раза в день. Помимо этого, делайте лёгкие перекусы между основным принятием пищи. Если порция вашего обеда не утоляет голод полностью, увеличьте её, но не переедайте. Голод и переедание одинаково вредны для желудка.

Чтобы в домашних условиях быстро набрать вес, нужно есть высококалорийную пищу:

Чтобы не нагружать желудок ешьте маленькими порциями, но часто. В желудок должно поступать пищи около 2-2,5 кг в сутки, но не больше пригоршни за один присест.

Меню для постепенной прибавки веса

Набрать вес поможет установленное меню на каждый день. Питание в одно и то же время насытит организм питательными веществами и калориями.

• Завтрак — еда должна быть разнообразной и приятной. Например: каша, овсяные хлопья, колбаса, сыр. Полезно: сливочное масло, хлеб, яичница, супы молочные. Чай или кофе с молоком, орехи, мюсли. После завтрака перекусите этими же продуктами. В списке примерное меню. Подберите по своему желанию и вкусу.
• Обед — первое и второе обязательно с мясом или рыбой.
• Полдник — лёгкий перекус овощным или фруктовым салатом, орешками, мюсли.
• Ужин — второе блюдо, включающее в себя макаронные изделия или крупы с мясом или рыбой.
• Перекус перед сном — фрукты и кисломолочные продукты за час до сна.

В течение дня употребляйте больше жидкости — соки, молочное питье, чай. Кофе употребляйте в редких случаях.

Как быстро потолстеть подростку в 14 лет

Подростку поправиться сложнее, чем взрослому человеку, ведь дети всегда в движении. Посещают кружки, секции, ходят на плаванье. Спорт — это хорошо, но потолстеть не поев вряд ли получится. В 14 лет подростки мало уделяют внимания питанию. Кто-то питается нормально, а кто и забудет вовремя поесть. Вот и возникает недовес.

В этом возрасте чтобы потолстеть, нужно соблюдать те же правила, что и для взрослых. Постарайтесь вовремя ложиться спать, чтобы избежать недосыпаний.

Ешьте калорийную пищу и занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Укрепляйте мышцы плаваньем. Пейте протеиновые коктейли, изготовленные в домашних условиях из белка, овощных и фруктовых соков.

Попробуйте набрать массу тела с помощью сухого молока или детского питания. Этот метод используют бодибилдеры. В молоке много питательных веществ подобных грудному. Если мать после рождения ребёнка потеряла молоко и не смогла его полноценно выкормить, то в 14 лет у ребёнка возможен недовес.

Итак, попробуйте развести 4 столовой ложки сухого молока или молочной смеси в одном стакане тёплой кипячёной воды и пить 3 раза в день.

Если есть домашнее молоко, лучше употреблять его, в день не менее литра. Пейте домашнее молоко на ночь. Потолстеть поможет козье молоко, в нём содержится много витаминов и массовой доли жира.

Как быстро потолстеть сразу на 20 кг

Сразу поправиться на 20 кг невозможно. Набор веса требует времени.

Набрать вес девушке помогут протеиновые коктейли:

• Молочно-банановый коктейль, готовится из молока, банана и творога. Смешайте продукты до питьевой консистенции, добавьте сахар и взбейте блендером. Это питье желательно употреблять 3 раза в день.
• Белковый коктейль, готовится из творога, молока и фруктового сиропа с добавлением густой белковой пены.
• Коктейль для женщин, готовится из творога, апельсинового сока, шоколада или какао, банана и варенья. Ингредиенты смешиваются до питьевой консистенции. Употреблять сколько душе угодно, главное, чтобы не было аллергии на компоненты.
• Банан, молоко, сырое яйцо и мёд смещать в блендере и пить 3 раза в день.

Есть ещё один проверенный рецепт, но это не коктейль, а паста. А готовят её из свиного жира, шоколада, зелёных яблок, желтка и сахара.

С разных источников, в том числе из сети интернета, можно узнать, как похудеть. Но с каждым днем все больше встречается людей, которые хотят набрать вес. Возможно, это связано с ритмом жизни. Люди спешат куда-то, много работают, иногда на полноценное питание времени просто не остается, в результате они теряют свой вес. В нынешнее время есть много препаратов, которые позволят Вам за быстрый период времени поправиться. Здесь пойдет речь о том как, используя нашу матушку природу и народною медицину, можно набрать дополнительный вес, избавляясь от худых рук и ребер, которые выпирают наружу и делают вашу фигуру не очень привлекательной.

А так же сколько надо в сутки.

Настои, которые нужно пить чтобы набрать вес

Следует взять по 20 грамм аира и золототысячника, добавить к ним 50 грамм корней одуванчика, столько же и корней бенедикта, тысячелистника, крапивы. А так же 100 грамм цветущей липы и зверобоя. Эти травы перемолоть и залить все кипятком. Кипятка нужно брать 1 стакан на 1 чайною ложку трав. Вся эта смесь должна настаивается около часа, а потом ее нужно процедить. И потреблять три раза в день, желательно до еды и в теплом виде.

Если Вы потеряли вес и хотите его набрать, отличным помощником станет пыльца цветочная. Ее нужно настоять на кипяченой воде, во время настаивания помешивать. Норма 1 чайная ложка пыльцы на 50 граммов воды. Принимать настой такого вида, нужно по два разы в день, до того как собираетесь принимать пищу.

Замечательными помощниками для улучшения аппетита станут такие травы как: мята, василек, барбарис, шиповник, горечавка. В свою очередь результатом хорошего аппетита есть увеличения веса человека. Многие кто хочет, набрать килограммы, задаются вопросом, что пить чтобы набрать вес? А пить нужно отвары и чаи свыше перечисленных трав. Они полезные, и негативного результата не вызовут, поскольку это все природные компоненты, в отличие от разного вида добавок и таблеток.

Чай из шиповника, укрепляет нервы человека. А крепкие нервы и спокойствия это гарантия того что вы наберете вес. Поскольку, в спокойном состоянии, что б Вы не скушали, все пойдет в пользу. Для того чтобы приготовить полезный чай с шиповника, нужна 1 чайная ложка этих плодов и стакан кипятка. Все это поместить в кастрюлю и кипятить десять минут. Такой чай должен настаиваться около суток. Пить нужно по 2 стакана на протяжения всего дня.

Если организм страдает частыми расстройствами, что в свою очередь эта проблема не дает возможности набрать вес, хорошо подойдет чай из мяты. Нужно на 1 литр кипятка взять 30 грамм листьев этого растения, и настоять около двух часов. Потом пить только до еды.

Хорошо работает пищеварения, если пить настойку с горечавки. Измельчание корни горечавки заливают белым вином в соотношение 30 грамм корней и 1 литр вина. Такая смесь должна настаиваться пару дней. Принимают ее перед едой по 100 грамм.

Василек и барбарис так же повышают аппетит и хорошо влияют на пищеварения. Из василька делают настой. Стаканом кипятка заливают 10 грамм этого сухого растения. Дают постоять три часа. Пьют настойку 3 раза вдень, добавляют в нее мед или сахар, для улучшения вкусовых качеств. В барбарисе используют листья и ветки. Их пропорция для настойки, это 2 столовых ложки барбариса на 0,5 литра горячей кипяченой воды. Такая смесь должна настаиваться два часа. Пить эту смесь нужно до еды и в процеженном виде, 1,3 стакана до того как собираетесь кушать.

Все эти рецепты хорошо помогают, но все, же перед их применением стоит пройти консультацию у специалиста.

Какие таблетки пить чтобы набрать вес

«Биорост форте» — наверное самое эффективное средство для набора килограммов, конечно, если исключить гормональные препараты. Пить данное средство надо в течении месяца, потом делать перерыв. Курс позволяет набрать до 8 кг. Но, рекомендованный набора не более 1.5 кг. в неделю.

Отлично «Биорост форте» сочетается с пищевыми концентратами, эффективность такой программы по набору килограммов увеличивается в двое.

Одна банка такой смеси рассчитана на 14 приёмов. Можно использовать за две недели, а можно увеличить потребление калорий, и съесть её за одну неделю.

Чем быстро набрать массу тела. Как быстро набрать вес худой девушке и парню в домашних условиях

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

• бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
• профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
• хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

• генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
• занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
• кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

• тренируйтесь 3 раза в неделю;
• выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
• подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
• примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
• вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
• поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

• Прогнутая спина.
• Бедра параллельны полу.
• Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

• Ноги.
• Спина + трицепс.
• Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

• Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

• Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

• Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

• Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

• Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
• Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

• Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

• Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
• Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

• Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
• Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
• Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Большинство людей в современном мире сталкиваются с проблемами массы тела. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть другая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточную массу или худоба. Не могу поправиться, твердят они.

Для людей с избыточным весом эта проблема может показаться не реальной, но для людей с недостаточной массой тела эта проблема очень актуальна. В большинстве случаев эта проблема не является чисто медицинского или психологического характера. Она часто зависит от обмена веществ человека, конституции тела и генетических факторов.

В этой статье мы собрали небольшие секреты и самые эффективные советы, которые действительно могут помочь пополнеть.

Принципы набора массы практически для всех людей с проблемами недостатка веса будут одинаковы, независимо от того, что является корнем проблемы.

Это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.

Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что есть большой риск ранней смерти из-за недостаточного веса. Излишняя худоба плохо влияет на иммунную систему. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм.

Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство.

Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции или даже рак.

Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.

Как можно набрать нужные килограммы?

Существует масса способов, как быстро набрать вес, но мы рекомендуем делать это правильно и с пользой для здоровья.

Если вы хотите быстро потолстеть, то, скорее всего, не только в области живота. Не нужно сражу же бросаться на пончики и кока-колу. Если начать действовать в такой манере, тогда можно по итогу прийти к диабету 2 типа или болезням сердца. Поэтому нужно обязательно выбирать методы и диету, с которыми можно набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Как узнать, есть или у вас дефицит веса?

Доктор тоже может помочь в этом.

Учитывая ваш рост и вес, количество потребляемой пищи и физической активности, доктор или диетолог может сказать точно, если у вас проблемы. Итак, начнем с того, что нужно есть, чтобы получить заветные килограммы?

Что кушать, чтобы набрать вес

Если вы едите как ни в себя, но это не особо помогает, тогда надо кушать более богатую питательными веществами пищу. То вполне может быть, что вам только так кажется, а на самом деле суточная калорийность питания недостаточно высока, чтобы организм начал увеличивать вес начал увеличение веса тела. И второй вариант — у вас могут быть проблемы с пищеварительной, эндокринной или гормональной системами.

Ниже мы рассмотрим как грамотно увеличить калорийности питания, а если вы подозреваете проблемы со здоровьем, советуем обратиться к врачу и сдать анализы.

Если средний дневной рацион питания для поддержания веса составляет 2500 ккал для девушек и 2000 ккал для мужчин, тогда нужно увеличить эти числа на 20%.

Это значит, что женщины должны есть 2400 ккал в день, а парни около 2900 ккал. Это усредненные цифры. Конкретно под ваш возраст, вес, рост, уровень активности и другие индивидуальные показатели норму калорий на день можно посчитать на любом калькуляторе в интернете. А дальше нужно это значение экспериментально определить для себя.

Это означает, что нужно определить, сколько калорий нужно есть в день на калькуляторе, потом увеличить эту цифру на 300-500 ккал и понаблюдать за объемами и весом тела около недели. Если через 7 -10 дней вес или объемы ног, рук, талии стали больше — значит все в порядке и продолжаем кушать по той же схеме. Если прогресса нет, значит нужно увеличить калорийность рациона.

Большинство продуктов, которые помогают поправиться, еще и очень вкусные.

Список продуктов, богатых питательными элементами:

1. Постное красное мясо содержит много белка и железа. Выбирайте кусочки с прожилками жира, где мясо выглядит как мрамор. Хотя красное мясо помогает набрать массу тела, но его не рекомендуют есть слишком часто. Это мясо очень вкусное, но содержит очень много плохого холестерина.
2. Тропические фрукты — неплохой вариант. Такие фрукты, как папайя или авокадо, богаты натуральными сахарами. Половинка авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорной кислоты, витаминов Е и В, калий. Если не нравится вкус свежих тропических фруктов, тогда можно сделать из них вкусный коктейль.
3. Замените обычное молоко цельным и жирным. Один стакан цельного жирного молока содержит 60 калорий, витамины А и D. Молоко можно добавлять в большое количество блюд, включая напитки, каши, соусы или мюсли. Если не нравиться вкус молока, тогда можно есть продукты из него, такие как желтый сыр. Один ломтик желтого сыра содержит в среднем 67 ккал.
4. Все виды орехов, особенно миндаль — прекрасный источник разнообразных питательных веществ. Тарелка орехов всех видов это полезный перекус между приемами пищи, который принесет чувство сытости надолго.
5. Еще можно попробовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Если не знаете на каком масле остановиться, выбирайте натуральное и без добавления сахара или еще чего-нибудь.
6. Лосось и тунец считаются отличными источниками белка. В тунце содержаться полезные жирные кислоты, благодаря которым вы не только сможете набрать вес быстро, но и получите пользу для организма в целом.
7. Яйца. В них содержится полезный холестерин, а также витамины А, D и E и белок.

Выполняйте упражнения, чтобы набрать массу тела

Упражнения — это лучший способ увеличить мышечную массу тела и оставаться здоровым или даже улучшить его. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе и улучшить свою форму. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению.

Есть две основные проблемы с увеличением мышц.

Во-первых, как можно тренировать одни мышцы и не давать другим терять свою массу? Во-вторых, как поддерживать набранную мышечную массу после окончания тренировок?

Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.

С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.

К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.

Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика. Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.

Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.

Не пейте воду перед едой

Известно, что вода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).

Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.

Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи.

Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

Если вы очень любите воду, тогда, к сожалению, придется сократить жидкость, поступающую в организм.

Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем. Если от пищи, которую вы едите, вам хочется пить, значит меньше добавляйте в нее соли. Старайтесь не есть в спешке и найдете полчаса, чтобы насладиться едой. Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

Вместо того, чтобы пить простую воду, замените ее на этот простой рецепт: возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на более мелкие кусочки.

Положите имбирь в чашку кипяченой воды и дайте настояться в течение 20 минут.

После того, как вода впитает вкус имбиря, пейте ее во время еды.

Принимайте креатин

Креатин обычно продается в виде белого порошка, если речь идет о самой дешевой и эффективной его форме — моногидрате, который нужно разводить в жидкости. Это химическая субстанция, часто используемая в спорте, в бодибилдинге, например.

Зачем? Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.

Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.

Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой.

Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.

Еще одним важным моментом, касаемо креатина, является его способность увеличивать скорость обмена веществ. Обмен веществ будет работать быстрее, а значит кушать вы будете хотеть чаще.

Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.

Найдите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.

Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.

Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.

Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов:

1. Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
2. В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.

Эктоморф

Эти люди стройны и имеют узкую кость, у них небольшая грудная клетка и плечи.

Их обмен веществ очень быстрый, поэтому им тяжело набирать массу тела.

Если вы эктоморф, тогда ваш рацион питания должен состоять из большого количества высококачественных углеводов.

На их долю должно приходится 30-60 % от общего числа потребляемых вами калорий.

Также 25% следует оставить на белок.

Мезоморф

К этому типу телосложения относятся сильные и мускулистые люди, с хорошо очерченными плечами и очень атлетичные.

Идеальным соотношением макроэлементов для них будет большая доля углеводов в рационе.

40-50% потребляемой пищи должно приходиться на них.

Эндоморф

У этих людей мягкое и круглое тело, больше похожее на грушу, у них медленный обмен веществ.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфам не нужно есть много углеводов, чтобы потолстеть быстро.

Всего 30-40 % от общего числа калорий должно приходится на углеводы, чтобы поправиться и нарастить мышечную массу.

Чаще всего женщины сжигают калории быстрее. Поэтому если вы женщина, тогда стремитесь к 40% углеводов в вашем рационе. Но учтите, все зависит от человека, что подходит одному, не факт, что подойдет другому.

Например, чтобы потолстеть быстро, мужчине эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине мезоморфу.

Также это будет зависеть от обмена веществ человека.

Пейте питательные коктейли

Вы не можете кушать больше, чем вы едите сейчас?

Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам?

Есть другой способ получать больше калорий.

Попробуйте выпить их!

Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль.

Также можно использовать в виде коктейлей.

Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями:

• Пейте коктейль очень быстро;
• Не ждите пока ингредиенты начнут киснуть или бродить;
• Добавляйте ингредиенты по вкусу. Например, миндаль, ваниль, корица или все, что вам нравиться;
• Если проблематично выпить сразу всю порцию, тогда попробуйте первые 4 дня пить по половинке порции;
• Если у вас мальабсорбция, попробуйте пить коктейли на основе авокадо.

Вот несколько вкусных и питательных рецептов:

• 1 средний или большой авокадо, 2 среднего размера банана, 1 баночка йогурта из цельного молока и 4 сырых яйца. Общее количество калорий=1022;
• 1 баночка йогурта из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного белка, 3 столовых ложки меда, 1 стакан замороженных ягод черники, 6 сырых яиц, 2 ч.л. ванили. Общая калорийность=1575;
• 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакан замороженных ягод черники, 4 больших сырых яйца. Итоговая калорийность=1005;
• 1 стакан отварного сладкого картофеля, 3 ст.л. меда, 6 ст.л. сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Всего калорий=905;
• 1 среднего или большого размера авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакана сладкого отварного картофеля. Калорийность=1283.

Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи

Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов , которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.

Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.

Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.

Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.

Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Исключите все проблемы со здоровьем, которые могут мешать набору веса

Последний, но очень важный пункт. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели.

Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться.

Гипертиреоз

Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Эта железа ответственна за выработку тироксина. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается.

Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще.

Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность.

У женщин может изменяться цикл.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением.

Это состояние может усугубляться различными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, целиакия.

Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте.

Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит.

Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения.

Курение

Хотя курение и не считается болезнью, но оно вредно для организма. Оно не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит.

Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ.

Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

• Будьте преданы своей цели. Поначалу, возможно, вы и не заметите результат на весах, однако это не повод сдаваться. Процесс набора такой же трудный, как и процесс похудения. Люди с лишним весом видят первые результаты только спустя год усердной работы над собой, у людей с дефицитом массы дела обстоят примерно так же. Поэтому если прошла неделя и вы заявляете, что не могу набрать дополнительные килограммы, это будет звучать очень глупо.
• Кушайте пищу, богатую питательными веществами. Увеличьте число калорий как минимум на 20% для поддержания стабильного веса. Обязательно выбирайте питательные полезные продукты.
• Не пытайтесь толстеть с помощью фаст фуда. Составьте сбалансированный рацион питания на день.
• Кушайте перед тренировкой. Во время силовой тренировки мышцам необходимо много энергии, чтобы успешно справляться с нагрузками. Если перед тренировкой не поесть, тогда можно даже похудеть, а не то чтобы что-то набрать.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день. Мышцы растут по большей части во время отдыха, поэтому постарайтесь давать их отдыхать в течение одного дня.
• Тренировка должна состоять из 6-8 повторений в 5 подходов. Между подходами делайте 3-х минутный перерыв и пейте воду.
• Пейте достаточное количество воды, только не пейте перед едой. Пейте воду по крайней мере за час до еды.
• Следите за количеством потребляемых калорий и за их качеством. Не налегайте на «плохие» калории, например, на вредный холестерин.
• Рассчитывайте калории, затрачиваемые на тренировку. Лучше не делайте кардио упражнения, а сосредоточьтесь на силовых тренировках.
• Не проводите более 4 часов без еды.
• Кушайте непосредственно перед сном. Восстановление и регенерация мышц происходит в основном во время сна, поэтому кушайте перед сном, чтобы активировать свой организм.

Меры предосторожности

• Не переедайте. Это может привести к рвоте, боли в желудке и животе, коликам.
• Если вы наберете массу слишком быстро, на коже могут появиться растяжки.
• Кушайте разнообразную пищу. Добавляйте в дневной рацион питания много овощей и фруктов. Выбирайте тропические фрукты, в них много натуральных сахаров. Не рекомендуется есть одно и то же блюдо постоянно.
• Не перестарайтесь. Если вы наберете лишние килограммы, тогда нужно будет бороться уже с другой проблемой.
• Перед тем как вы решите набирать вес, посоветуйтесь со специалистом. Если у вас есть хронические заболевания, для начала нужно решить проблему с ними, прежде чем переходить на высококалорийную диету.
• Не издевайтесь над собой. Попытайтесь понять свое тело. Только оно знает, что ему нужно и что оно хочет. В вашем случае, это не только ваша вина, что у вас худое тело. В основном, это генетика. Не расстраивайтесь, если что-то нельзя изменить. Но в ваших руках находится пульт от тела, вы должны научить его, как оно должно работать. Вы должны показать ему, как вы хотите выглядеть.
• Расскажите о своих намерениях свои друзьям и родственникам, попросите помощи или поддержки. Люди вокруг вас начнут замечать изменения, происходящие с вашим телом, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вскоре вы заметите, что все ваши старания окупятся.
• Людям, пытающимся поправиться, не всегда дается этого легко и без проблем. Мы часто слышим об актерах, которые для роли в фильме набрали мышечную массу. Но это не значит, что они сделали это без вреда для здоровья. Мода на худых людей уже прошла. Многие вас могут даже не понять, потому что по большей части люди стараются сбросит, а вы вдруг решили набрать несколько килограмм. Придерживаться здорового образа жизни и правильного рациона питания может оказаться непросто. Вам придется в каких-то моментах пожертвовать собой и хорошенько потрудиться, чтобы добиться свой цели.

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях – для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

1. Дробное питание . Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.

   Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.

2. Обязательный завтрак . Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.

   Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.

3. Набрать вес поможет многокомпонентный обед . На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.

   Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.

4. Ужин также должен быть питательным, но легким . При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
5. Если на ночь захочется немного перекусить – отдайте предпочтение свежим фруктам.

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

Обратите внимание ! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.

Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ	Описание
Увеличение количества калорий	Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок. После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах. Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать. Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.
Калорийные напитки	Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры	Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка	Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций	Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов	Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес . Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями . Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.

   Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.

   Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.

2. Исключите вредные привычки . Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.

   Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.

3. Поддержание здоровья в тонусе . Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.

   Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно ! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так — ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками , ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1.Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.

2.1/3 банки кукурузы.

3.Груша, кисть винограда или долька дыни.

4.Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

Что нужно есть, чтобы набрать вес — 11 советов от блога Comfy

Около 1.5% мужчин и 2.5% женщин всю жизнь борются с малым весом, мечтая набрать хотя бы пару килограммов. К людям страдающим дефицитом массы тела можно отнести тех, у кого показатель ИМТ ниже 18.5. Худощавость является причиной генетической расположенности, заболеваний щитовидной железы, стрессов и депрессии, чрезмерного употребления алкоголя и курения, а также неправильного питания. Как же набрать вес худым и, что вы делали до этого неправильно.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Набрать вес с помощью дневника питания
2. Чтобы набрать вес — пересмотрите пищевые привычки
3. Чтобы набрать вес, нужно завтракать
4. Для быстрого набора веса ешьте меньше, но чаще
5. Расчёт БЖУ для набора веса
6. Спорт — ключ к набору мышечной массы
7. Как потолстеть, если не можешь есть больше
8. Плохой аппетит и не могу набрать вес
9. Толстеем, убирая все стрессы
10. Польза воды при наборе веса
11. Здоровый сон — нормальный вес

Набрать вес с помощью дневника питания

Людям с лишним весом в первую очередь рекомендуют завести дневник питания, это же требуется и для того, чтобы набрать вес. Пищевой дневник пригодится для подсчёта калорий всей потребляемой еды за сутки. Вполне может быть, что ваше “целый день ем и ничего” — это дефицит калорий в целом. Чтобы начать поправляться, нужно, чтобы был их профицит, то есть для вашего веса и образа жизни их количество было выше на 10-20% от нормы. Первым шагом к быстрому набору веса является корректировка питания по энергетической ценности пищи.

Чтобы набрать вес — пересмотрите пищевые привычки

Многие под эгидой: “Хочу поправиться”, используют свой желудок, как топку для потребления пищевого мусора, который кроме болезней ЖКТ и проблем с кожей никакого результата не принесут. Важно не сколько ты ешь, а что ты ешь. Замените пустые, быстрые углеводы в виде булочек, гамбургеров и жареной картошки, на сложные углеводы, белки. Для набора веса подойдёт: рыба, мясо, листья салата, авокадо, бобовые, грибы, кисломолочные продукты с высокой жирностью, сухофрукты и свежие фрукты, картофель запечённый, отварной, каши (овсяная, гречневая, бурый рис, перловка), орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль), мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы, овощи свежие или в виде смузи. Замените сладкие покупные соки и напитки на полезные и высококалорийные:

1. Банановый коктейль с добавлением молока жирностью не менее 3.5%.
2. Коктейль для набора вес со сметаной, молоком и тёртым шоколадом.
3. Фруктово-ягодный напиток с клубникой, бананом, дыней на основе йогурта.

Вы можете сочетать любые вкусы в коктейлях, взяв за основу белковый продукт: молоко, творог, сметану, сливки. А также другие высокоэнергетические продукты: орехи, бананы, сухофрукты, шоколад.

Такая диета не только вкусная и полезная, а также насыщена естественными полезными минералами и витаминами, но и при меньших объёмах имеет более высокую энергетическую ценность. Что имеет свои преимущества перед людьми, которые не привыкли есть большими порциями.

Чтобы набрать вес, нужно завтракать

Во время сна ваш организм продолжает работу над восстановлением и регенерацией, используя для этого запасы белка и углеводов. Поэтому, чтобы с утра ваше тело не стало использовать драгоценные ресурсы собственного организма — не пренебрегайте полноценным завтраком. Если до еды, после просыпания, у вас обычно остаётся час-полтора, то следует сделать перекус через 15-20 минут после пробуждения. Это может быть какой-то энергетический коктейль: орехи, мёд, молоко/сметана/йогурт, бананы, ягоды, сухофрукты, шоколад, яйцо. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно и сохраните запасы массы тела.

Намного труднее обстоят дела у тех, у кого завтрак совпадает с обедом. Это не только вредно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, но и не способствует быстрому набору веса. Чтобы приучить себя к завтраку, начните с малого:

• С небольшого количества порций, буквально пару ложек, но заставьте себя съесть, постепенно увеличивая порцию до нормальной.
• Разбудите свой организм для приёма пищи. Например, выпейте стакан воды, лучше с лимоном.
• На завтрак выбирайте любой пищевой продукт, содержащий сложные углеводы, клетчатку, белок. Это довольно большой список продуктов питания, поэтому если вы терпеть не можете овсянку, то и незачем ею давиться, выберите что-то более подходящее для себя, чтобы завтрак приносил хоть какое-то удовлетворение.
• Если вы отказываете себе в завтраке из-за нехватки времени, то отдавайте предпочтение быстрым блюдам.

Следуя таким нехитрым советам уже через 3-4 недели ваш организм привыкнет к вашему ритму жизни и к завтракам.

Для быстрого набора веса ешьте меньше, но чаще

Важен не только ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы набрать вес, но и сам ритм питания. Для худощавых людей, которым нужно поправиться или набрать мышечную массу необходимо изменить и промежутки между едой, а точнее сократить их. Для набора веса и массы лучше сократить время между приёмов пищи до 2-3 часов. При этом вы можете оставить 3-4 основных приёма пищи, но добавьте полезные перекусы. В качестве перекусов рекомендуется выбирать орехи, сухофрукты, свежие фрукты, ягоды.

Для тех, кто непросто поправляется, а набирает мышечную массу лучше выбирать белковую пищу для перекусов: молоко, йогурты, творог. Старайтесь не пропускать приёмы пищи и придерживаться временного графика, чтобы организм не голодал, не потреблял свои запасы, беря энергию, поступающую из вне.

Расчёт БЖУ для набора веса

Если для вас важен не просто вес в виде жировой прослойки, а набор массы тела за счёт увеличения объёма мышечных волокон, то добиться быстрого набора веса возможно только с правильным подсчётом БЖУ. Сам термин — это аббревиатура от сокращённого белки, жиры и углеводы, именно их правильное соотношение в питании и станут залогом здорового набора веса. Для того, чтобы вес пошёл вверх мужчинам и женщинам в день необходимо потреблять 1.5-2 гр белка на 1 килограмм веса. Такое количество обосновано тем, что белок является фундаментом формирования мышечной массы. При этом для достижения большего эффекта при силовых нагрузках, можно увеличить его потребление до 2.5 гр на килограмм массы тела. Требований к источникам белков нет, это могут быть, как растительные, так и животные протеины, а также их сочетание. Что надо есть, чтобы набрать вес из белков, например: соя, чечевица, нут, фасоль, грибы, яйца (яичный белок), рыба, говядина, куриная грудка без шкурки, кисломолочные продукты, творог до 9% жирности, твёрдые сыры. Если во время приёмов пищи вам не удаётся потреблять нужное количество белка, то можно восполнить их спортивным, протеиновым питанием.

Для того, чтобы быстро поправиться и набора мышечной массы необходимо удовлетворять потребности организма и в углеводах. Среднесуточная доза для худых — 4-6 гр на один килограмм веса. Жиры также играют не последнюю роль в процессе набора веса, на их долю приходится 1-2 гр на килограмм веса. Но лучше, если потребляемые жиры будут только полезными — Омега -3, Омега-6. Их источниками могут стать такие продукты: авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирные сорта рыбы (тунец, скумбрия, лосось, сардины), оливковое масло, цельное молоко.

Спорт — ключ к набору мышечной массы

Для многих спорт ассоциируется только со сбросом веса, но спорт — это ещё и залог роста мышечной ткани, соответственно и роста веса и красивой фигуры при любых значениях индекса массы тела. Главное заниматься правильно и правильно восполнять организм нужными микроэлементами.

Начнём с того, что заниматься на голодный желудок нельзя. Это не значит, что непосредственно перед тренировкой нужно объесться. Достаточно за 60-40 минут перекусить белково-содержащим продуктом. Это может быть молочный коктейль с добавлением банана, орехов, яйца (с сырыми яйцами нужно быть аккуратным), тарелка творога или протеиновый напиток из спортивного питания. Такая еда быстро переварится и будет восполнять потери полезных веществ во время тренировки, что позволит организму брать энергию с поступивших химических соединений, а не брать из отложенных.

Больше половины тренирующихся людей предпочитают заниматься спортом с утра, при этом большинство из них вообще не едят ничего до начала занятий. Это грубая ошибка, которая не только снижает физические возможности, но и истощают организм. При тренировках на голодный желудок нет и речи, что вы сможете набрать массу. Поэтому, если вы задаётесь вопросом, как потолстеть, то возьмите за правило есть за час-сорок минут до тренировки. Хорошего результат можно добиться, если включить белковый или энергетический ценный перекус после неё. Именно после тренировки организм активно сжигает калории и впитывает полезные вещества. В качестве перекуса можно съесть несколько орехов, банан, выпить молочный коктейль, съесть жменьку сухофруктов. Для большего эффекта можно выпить протеиновый напиток с использованием спортивного питания.

Есть требования и к самим тренировкам. Чтобы похудеть, уделяется внимание кардиотренировкам, но для набора массы предпочтительнее делать силовые тренировки, то есть тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

Как потолстеть, если не можешь есть больше

Как добиться профицита калорий, если организму достаточно совсем малого объёма и из-за этого человек не может потолстеть. Если вы один из тех людей, которым достаточно пол зёрнышка, чтобы наесться, но при этом вы страдаете от дефицита массы тела, тогда можно попробовать растянуть желудок. Звучит страшно, но всё на самом деле не так ужасно, главное не перестараться. Для начала увеличьте порции приёма пищи на одну/две ложки, со временем вы сможете дойти до нужного вам объёма пищи, и она уже не будет с трудом влазить в вас. Так, как человек сначала ест глазами, наш организм можно обмануть. Для этого возьмите себе большую тарелку, уже пару ложек каши будут выглядеть скудно для вас и интуитивно будет хотеться положить больше. Ещё один способ добиться профицита калорий — это увеличить её калорийность. То есть вам не придётся есть больше и издеваться над собой, нужно лишь начать употреблять пищу с высокой энергетической ценностью.

Плохой аппетит и не могу набрать вес

Есть люди малоежки, которые в принципе редко испытывают прям дикий голод и спокойно могут обходиться редкими и малыми приёмами пищи. В этом нет ничего страшного даже при недостаточности ИМТ, если причина не лежит в здоровье. Плохой аппетит может быть вызван проблемами с желудочно-кишечным трактом (панкреатит, дискинезия жёлчного пузыря), синдромом хронической усталости, заболеваниями щитовидной железы, наличием паразитов в организме, психоневрологическими заболеваниями, злоупотреблением алкоголем, сигаретами.

Для начала стоит всё-таки выявить причины отсутствия аппетита, но если у вас стоит диагноз “здоров”, то можно воспользоваться некоторыми советами:

1. Добавляйте в еду больше специй, например, очень хорошо повышает аппетит чеснок, особенно его запах, лук, имбирь, лавровый лист, хрен, базилик, укроп.
2. Потребляйте овощи, фрукты, ягоды, повышающие аппетит за счёт высокого содержания инсулина: апельсин, ягоды шиповника, черной смородины, облепихи, бананы, кукуруза, белый хлеб, рис.
3. Комплексные витамины, содержащие в своём составе: В1, В2, В3, В5, В6, В12, С.
4. Включите в рацион биологически активные добавки за рекомендацией врача.
5. При отсутствии противопоказаний можно включить настои из трав: корня одуванчика, полыни горькой, корня аира, золототысячника, зверобоя, корня горечавки золотистой, цетрарии исландской, листьев трифоля.
6. Больше бывайте на свежем воздухе. Замените проезд на транспорте пешей прогулкой по улице, если это возможно.
7. Займитесь спортом, любым: плавание, бег, быстрая ходьба, домашние тренировки. Любой спорт повышает аппетит, к тому же способствует быстрому набору весу в сочетании с правильным питанием.

Улучшить аппетит может помочь и цветовая гамма кухни, сочетание цветов на блюде. Например, оранжевый цвет ассоциируется с жизнерадостностью, а хорошее настроение — залог хорошего аппетита. А зелёный цвет улучшает пищеварение, не зря во все салаты входит оттенок зелёного.

Толстеем, убирая все стрессы

Если вы один из тех, кто в состоянии стресса полностью теряет аппетит или резко сокращает количество приёмов пищи, то набрать вес вам будет сложно в таком состоянии. При этом стресс может быть не ярко выраженным, а так сказать в перманентном состоянии. Такое состояние может быть вызвано неприятностями дома или на работе, а возможно банальным авитаминозом.

В любом случае, чтобы быстро набрать вес, нужно взять себя в руки. Первый шаг к выходу из стресса — это спорт. Любые физические нагрузки, пусть даже это будет маханием тяпкой на огороде. Второй шаг — займитесь любимым делом, выделяйте под него хоть 30 минут в день. Третий шаг — добавьте в свой даже скудный рацион витаминный комплекс, особенно витами группы В. Они не только способствуют укреплению нервной системы, но и повысят аппетит. Если вы не в состоянии выплыть самостоятельно из стресса, обратиться к врачу, он выпишет успокоительное. Ведь стресс не только мешает набрать вес, но и способен вызвать множество хронических заболеваний. Помощником и природным антидепрессантом может стать и полезная еда — продукты, содержащие серотонин, в народе “гормон счастья”.

Польза воды при наборе веса

Человек на 70% состоит из воды, поэтому она необходима для нормального функционирования. Работа каждого органа зависит от жидкости, поэтому так важно потреблять физиологическую норму. Недостаточное её употребление приводит к болезням костей, почек, сосудов и прочее. Поэтому неудивительно, что для того, чтобы бы быстро поправиться, нужно пить достаточное количество воды. В среднем в сутки — это 2 литра чистой жидкости без учёта её содержания в еде.

Здоровый сон — нормальный вес

Бессонница и хроническое недосыпание вызывают массу неприятностей — проблемы с нервной системой, что в свою очередь ведёт к стрессам, депрессии, нарушению мозговой деятельности. А это никак не может стать залогом нормального веса. Как быстро поправиться при ночном образе жизни? Никак, вам нужно упорядочить свой график, придерживаться режима питания и не жертвовать сном. Не зря говорят, что сон — это здоровье, а в здоровом теле — здоровый дух.

10 советов по максимальному росту мышц — Fitbod

Несмотря на то, что вы можете сделать множество вещей, чтобы максимизировать рост мышц во время набора массы, идея о том, что вы можете набрать мышечную массу «быстро» естественным путем, может ввести в заблуждение тех, кто думает, что может нарастить 10 фунтов мышц за один месяц.

Суровая правда заключается в том, что рост мышц происходит гораздо медленнее, чем вы можете набрать жир, поэтому вам нужно обязательно следить за своим питанием и тренировками на еженедельной основе, если вы хотите максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира. во время навалом.

Мышцы могут расти только так быстро, а правильная масса требует как времени, так и последовательности (противоположность быстрой). Однако такие факторы, как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, увеличение потребления белков / углеводов, тренировка с большим объемом и отслеживание скорости набора веса, могут максимизировать наращивание мышечной массы во время набора массы.

В этой статье мы обсудим:

• Как быстро вы должны пытаться набрать вес во время набора веса
• Каковы риски (если таковые имеются) слишком быстрого набора веса
• 10 способов максимизировать рост мышц во время процесса набора массы

Можете ли вы также набрать вес Быстро во время массового?

Да, слишком быстрый набор веса во время набора массы может привести к набору большего количества жира, чем обычно во время набора массы.

Мышцы могут расти только так быстро, поэтому в определенный момент, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму для роста мышц (с максимальной скоростью), ваше тело будет сохранять любую из избыточных калорий в виде жира.

Таким образом, вы можете значительно усложнить процесс резки и сократить время, в течение которого вы можете оставаться в процессе набора массы (для максимального роста мышц требуется время).

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда вы набираете массу? (Грязная массовая наука)

Как быстро следует набирать вес в больших количествах?

Новички и более стройные люди, которым трудно набрать вес, могут стремиться набрать где-то от 0.5-1 фунт в неделю.

Люди с более тяжелым весом могут набирать 1-2 фунта в неделю, особенно если им легче набирать вес, чем другим.

Отслеживая прибавку в весе за неделю, вы можете быть уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы достичь этого диапазона, а также отслеживать скорость набора веса, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком быстро.

Если вы набираете слишком много веса и слишком быстро, это может нарушить оптимальный рост мышц и увеличить количество жира, которое вы набираете во время набора массы.

Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?

10 способов максимизировать процесс наращивания мышечной массы во время массажа

Ниже приведены десять (10) советов по максимальному росту мышц во время увеличения массы!

1. Начните массовую работу с экономичного состояния

В идеале вы должны начать набирать массу с худого состояния, а это означает, что уровень жира в вашем теле будет около 10% или ниже для мужчин и ~ 16% для женщин.

Хотя эти процентные содержания жира в организме не высечены на камне, вывод из этого состоит в том, что чем вы стройнее, когда начинаете набирать вес, тем больше ваше тело будет хотеть начать использовать чистые калории для подпитки тяжелых тренировок, восстановления и роста мышц ( и увеличивают запасы глюкозы в мышечных животах).

Статья по теме: Как набрать массу после длинной стрижки (8 советов)

Если вы начнете с менее худого состояния, вы можете подвергнуться риску введения большего количества калорий в организм и метаболизм, который уже стремится к увеличению запасов жира или подразумевает сокращение общего времени, на которое вы набираете массу.

В какой-то момент вы заканчиваете набирать массу, когда жир становится слишком высоким, поскольку в этот момент вы набираете чрезмерное количество жира по сравнению с мышцами.

Статья по теме: Что следует сначала срезать или нарастить, если у вас худой жир?

2.Постепенно ешьте больше калорий

Если вы хотите набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете (уровень метаболизма в состоянии покоя + калории, сожженные в результате образа жизни + калории, сожженные в результате физической активности).

Это основное математическое уравнение, которое неоднократно подтверждалось. Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.

Есть все, что вы хотите, — это один из способов сделать это; однако это может повлиять на набор веса, который вы набираете (и на то, насколько быстро вы набираете вес).

Как обсуждалось выше, вы должны убедиться, что вы едите со скоростью, позволяющей максимальный рост мышц, но не позволяющей накапливать избыточный жир во время набора массы.

Вы наберете немного жира, однако чрезмерное его количество не поможет вам нарастить мышечную массу, и фактически может сделать ваше тело более склонным уделять больше внимания увеличению веса, чем увеличению мышечной массы, по мере увеличения объема.

Ключевым моментом здесь является постепенное употребление большего количества калорий, а не просто есть все, что находится на виду у ворот.Это позволяет вам быть уверенным, что вы отслеживаете скорость набора веса и максимизируете соотношение роста мышц и веса.

Статья по теме: 16 здоровых продуктов для массового потребления для тех, кто сильно набирает вес

3. Ешьте достаточно белка

Скорее всего, если вы потребляете достаточно калорий, в процессе вы получите хорошее количество белка. Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц. Старайтесь потреблять 0,8-1,0 грамма белка на фунт веса тела во время набора массы.

Употребление меньшего количества белка может привести к снижению мышечного роста и восстановления. Потребление большего количества белка может быть необходимым, а может и не потребоваться, поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка.

Если вы обнаружите, что едите большое количество белка, я рекомендую вам заменить избыток белка большим количеством углеводов, поскольку это предпочтительный источник топлива для ваших мышц.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

4.Сделайте больше углеводов в качестве топлива для тяжелых тренировок

Углеводы — предпочтительное топливо для мышечной ткани и мозга. В то время как мозг, мышцы и тело могут функционировать за счет жиров и белков для получения энергии, углеводы являются предпочтительным источником энергии для тренировок с отягощениями высокой интенсивности (типа тренировок, которые вам нужно будет выполнять для максимального роста мышц).

Я рекомендую вам начать с потребления 2-3 граммов углеводов на фунт веса тела, и увеличение этого макроэлемента необходимо, чтобы соответствовать увеличению общего потребления калорий (поэтому, когда вы едите больше еды, чтобы набрать больше веса, выбирайте больше источников углеводов. например, хлеб, макароны, рис, картофель, зерна и т. д.).

Статья по теме: 7 идей для насыщенного завтрака с разбивкой калорий

5. Тренируйтесь чаще

Более частая тренировка мышцы — отличный способ увеличить тренировочный объем, не выполняя слишком много упражнений за одно занятие (что может привести к чрезмерной болезненности , подходам к работе с низкими стимулами и травмам).

Если вы хотите, например, вырастить массивные ноги, вам может потребоваться выполнять 16-20 подходов в неделю с упражнениями на четырехглавую мышцу и еще 16-20 подходов в неделю с тренировкой подколенного сухожилия.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Если вы тренируете ноги только один раз в неделю, вам нужно будет тренировать 35-40 полных сетов за одно занятие, что не только чрезмерно, но и часто приводит к выполнению тонны повторений с низким стимулом, низкой нагрузкой и просто производительностью. много переутомления и стресса для организма.

Вместо этого, тренируясь чаще, вы можете распределить общие рабочие подходы на 2-3 тренировки, ориентированные на ноги, в которых вы можете выполнять 5-6 подходов на квадрицепсы и 5-6 подходов на подколенные сухожилия за одно занятие.

Тренируя меньшее количество подходов за тренировку (по сравнению с выполнением всего за одну тренировку), вы также позволяете себе потенциально поднимать больший вес, с большим контролем и сосредоточением внимания на растяжении и сокращении мышц, и не испытываете такой сильной мышечной болезненности и риск получения травм, поскольку тренируете мышцы один раз в неделю.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

6. Train More Volume

Во время фазы набора массы тренируются чаще и в больших объемах (всего сетов) являются ключевыми.Поскольку у вас избыток калорий и вы сыты, вы часто можете тренироваться в больших объемах (общее количество подходов в неделю) и при этом восстанавливаться.

Важно понимать, какие диапазоны тренировочного объема эффективны для вас. Вы можете сделать это, тренируясь между 12-20 подходами в неделю и отслеживая восстановление, болезненность и прогресс в тренажерном зале.

Как правило, запускайте программу с нижнего предела диапазона и увеличивайте общие объемы в течение месяца.Существует верхний предел тренировочных объемов, поэтому обязательно следите за своим прогрессом и восстановлением и сосредоточьтесь на эффективных рабочих подходах, а не только на бесконечном объеме.

Использование такого приложения, как Fitbod, может помочь вам управлять точным объемом тренировок, который вы должны выполнять. Fitbod хранит историю ваших записанных тренировок и автоматически запрограммирует ваши предписания по объему по мере вашего прогресса.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

7.Тренируйте различные диапазоны повторений

Исследования показывают, что вы можете нарастить мышцы с в большинстве диапазонов повторений , однако при частых тренировках и в больших объемах диапазоны повторений работают лучше всего, чтобы сбалансировать объем, интенсивность тренировки и потребности в восстановлении.

Для большинства лифтеров тренировочные движения в диапазоне 8-15 повторений охватывают большую часть основы для роста мышц.

При работе с комплексными упражнениями, такими как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений.Вы можете поэкспериментировать с этими диапазонами (5-10, 10-20 и 20-30), чтобы увидеть, какой из них лучше всего вызывает мышечную усталость (которая отличается от системной усталости или утомления).

8. Тренируйтесь ближе или до полного отказа мышц

При тренировке для роста мышц важно тренироваться с интенсивностью, чтобы довести мышцы до состояния, близкого к отказу.

Я рекомендую доводить каждый подход до состояния, близкого к отказу, что означает оставлять 1-2 идеальных повторения (не повторений, в которых вы формируете срывы, но вы все равно можете их «завершить») в баке.

Когда вы тренируетесь почти до отказа, это другое место, чем тренировка до полного отказа. Обязательно отжимайте подходы усердно, но ни в коем случае не теряйте сосредоточенность на технике.

9. Высыпайтесь достаточно

Сон — ключ к восстановлению и росту мышц.

Как бы банально это ни звучало, сон хотя бы 7-8 часов и более может иметь большое значение для восстановления нервной системы, надпочечников и мышц.

Кроме того, достаточное количество сна также может улучшить выработку гормонов, таких как гормон роста, которые могут ускорить рост мышц и улучшить потерю жира и обмен веществ.

10. Следите за набором веса

При наборе массы важно отслеживать скорость набора веса , чтобы убедиться, что вы набираете вес со скоростью, которая максимизирует рост мышц, но сводит к минимуму чрезмерное увеличение веса.

Стреляйте, чтобы набрать 0,5–1 фунт в неделю для большинства лифтеров, поскольку все, что быстрее, чем это, может привести к набору большего количества жира, чем необходимо во время тренировки.

Для более крупных людей может быть приемлемо 1-2 фунта в неделю.Важно помнить (как обсуждалось выше), что тело создает мышцы очень быстро, поэтому увеличение веса быстрее, чем это может означать, что вы набираете лишний вес.

Последние мысли

Наращивание мышечной массы во время набора массы — отличный способ улучшить долгосрочный рост мышц и увеличение силы.

При стремлении быстро набрать массу также важно понимать, с какой скоростью может достичь ваше тело, поскольку слишком быстрый набор веса может привести к чрезмерному набору жира.

Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы максимизировать вашу следующую фазу наращивания мышечной массы и научиться набирать массу как можно быстрее.

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Стоит ли набирать вес? (для подростков)

«Я хочу играть в хоккей, как в средней школе, но теперь, когда я учусь в старшей школе, другие ребята прибавили, а я нет. Что я могу сделать?»

«У всех моих друзей широкие плечи, и они выглядят так, будто поднимают тяжести.Независимо от того, что я делаю, я выгляжу тощей. Что я могу сделать? »

«Не то чтобы я хотел набрать много веса, но я хотел бы выглядеть так, будто у меня есть какие-то формы, как у девушек, которых я вижу по телевизору. Что я могу сделать?»

Многие подростки думают, что они слишком худые, и задаются вопросом, стоит ли им что-то с этим делать.

Почему люди хотят набрать вес?

Вот некоторые из причин, по которым люди хотят набрать вес:

Боюсь, что со мной что-то не так. Если вы хотите набрать вес, потому что считаете, что у вас проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Хотя определенные состояния здоровья могут привести к снижению веса, у большинства из них есть другие симптомы, помимо похудания, такие как боль в животе или диарея. Поэтому вполне вероятно, что если вы похудеете из-за какой-то медицинской проблемы, вы, вероятно, почувствуете себя плохо.

Я волнуюсь, потому что все мои друзья заполнили анкету, а я нет. Многие парни и девушки худы, пока не начинают половое созревание.Изменения, которые происходят с половым созреванием, включают увеличение веса, а у парней — более широкие плечи и увеличение мышечной массы.

Поскольку у всех разный график, некоторые из ваших друзей, возможно, начали заполнять его, когда им было 8 (если они девочки) или 9 (если они парни). Но для некоторых нормальных детей половое созревание может начаться не раньше 12 лет для девочек и 14 лет или позже для парней. И всякий раз, когда вы начинаете половое созревание, вам может потребоваться 3 или 4 года, чтобы полностью развиться и набрать весь вес и мышечную массу, которые будут у вас во взрослом возрасте.

У некоторых людей наблюдается так называемая задержка полового созревания. Если вы один из этих «поздно цветущих», вы можете обнаружить, что некоторые из ваших родственников тоже поздно развились. Большинству подростков с задержкой полового созревания ничего не нужно делать; в конечном итоге они будут нормально развиваться — включая набор веса и мышц. Однако, если вас беспокоит задержка полового созревания, поговорите со своим врачом.

Я всегда хотел заниматься определенным видом спорта; теперь я не знаю, смогу ли. Многие люди начинают любить спорт в начальной или средней школе — а потом оказываются на скамейке запасных, когда их товарищи по команде развиваются быстрее.Если вы всегда представляли себя играющим в футбол, это может быть сложно, когда ваше тело не хочет соответствовать. Возможно, вам придется подождать, пока ваше тело достигнет половой зрелости, прежде чем вы сможете играть в футбол в составе университетской команды.

Другой вариант — переключить свои амбиции на другой вид спорта. Если бы вы были самым быстрым защитником в футбольной команде средней школы, но теперь кажется, что ваш тип телосложения длинный и худощавый, возможно, легкая атлетика для вас. Многие взрослые считают, что те виды спорта, которые им больше всего нравятся, лучше всего подходят их типу телосложения.

Я просто ненавижу свою внешность! Проявление может быть достаточно сложным без давления, чтобы быть идеальным. Ваше тело меняется (или не меняется), тела ваших друзей меняются (или нет), и вы все тратите много времени на то, чтобы замечать это. Легко судить и о себе, и о других по внешнему виду. Иногда может казаться, что жизнь — это какой-то конкурс красоты!

Ваше тело принадлежит вам, и, как бы неприятно это ни казалось вначале, есть определенные вещи, которые вы не можете ускорить или изменить.Но есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь: работайте над тем, чтобы ваше тело было здоровым, чтобы вы могли расти и развиваться должным образом. Здесь тоже может сыграть роль самооценка. Люди, которые учатся любить свое тело и принимать его такими, какие они есть, хорошо себя ведут и демонстрируют уверенность в себе, которая помогает им выглядеть привлекательно.

Если у вас возникли проблемы с внешним видом своего тела, поговорите о том, что вы чувствуете, с кем-то, кого вы любите, и кому доверяете, кто прошел через это — возможно, родителем, врачом, консультантом, тренером или учителем.

стр.1

Это рост, а не прибыль

Неважно, по какой причине вы хотите набрать вес, вот простой факт: у большинства подростков нет причин — медицинских или иных — пытаться набрать вес. Подобные усилия в лучшем случае просто не сработают, а в худшем — увеличат количество жира в организме, что подвергнет вас риску проблем со здоровьем.

Так что сосредоточьтесь на росте силы, а не на наборе веса. Поддержание здоровья и формы вашего тела, чтобы оно хорошо росло, — важная часть вашей работы в подростковом возрасте.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы это произошло:

Сделайте питание своей миссией. Ваши друзья, которые хотят похудеть, едят больше салатов и фруктов. Вот сюрприз: и вы должны. Вы можете сделать больше для своего тела, употребляя разнообразную более здоровую пищу, вместо того, чтобы пытаться набрать вес, заставляя себя есть много нездоровой пищи с высоким содержанием жиров и сахара. Скорее всего, попытка принудительного кормления в любом случае не поможет вам набрать вес, а если вы это сделаете, вы в основном просто наберете лишний жир.

Употребление разнообразной здоровой пищи, выделение времени для регулярных приемов пищи и перекусов и прием пищи только до тех пор, пока вы не насытитесь, даст вашему организму наилучшие шансы оставаться здоровым, поскольку оно получает необходимое топливо и питательные вещества.

Правильное питание не должно быть сложным. Вот несколько простых советов:

• Ешьте много овощей и фруктов.
• Выбирайте цельнозерновые.
• Ешьте завтрак каждый день.
• Ешьте здоровые закуски.
• Ограничьте употребление менее питательных продуктов, например чипсов и газированных напитков.

Хорошее питание в этот момент жизни важно по многим причинам. Правильное питание — ключевая часть нормального роста и развития. Также разумно научиться правильному питанию прямо сейчас — они станут второй натурой, которая поможет вам оставаться здоровым и подтянутым, даже не задумываясь об этом.

стр. 2

Здоровые привычки имеют значение

Продолжайте движение. Еще один способ сохранить здоровье — включить упражнения в свой распорядок дня. Это может быть прогулка в школу, игра во фрисби с друзьями или помощь по дому.Или вы можете потренироваться в тренажерном зале или со спортивной командой.

Хорошее эмпирическое правило для количества упражнений в подростковом возрасте: старайтесь уделять не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день.

Силовые тренировки, если их проводить безопасно, являются здоровым способом тренировок, но они не обязательно увеличивают вашу массу. Парни особенно становятся мускулистыми в период полового созревания, но половое созревание не гарантирует, что через пару лет вы превратитесь в образцовой модели для Muscle & Fitness — у некоторых людей просто нет такого типа телосложения, чтобы это могло произойти. .Наши гены играют важную роль в определении нашего типа телосложения. Взрослые тела бывают самых разных форм и размеров, и некоторые люди остаются стройными всю свою жизнь, что бы они ни делали.

Если вы достигли половой зрелости, правильное количество силовых тренировок поможет вашим мышцам стать сильнее и выносливее. А когда мальчик достигает половой зрелости, правильные тренировки с отягощениями могут помочь ему набрать массу, если это цель. Девочки тоже могут получить пользу от силовых тренировок, но они не будут набирать вес, как мальчики.

Обязательно работайте с сертифицированным тренером или другим квалифицированным взрослым, который может показать вам, как это сделать, не повредив себя.

Избавьтесь от пищевых добавок. Думаете выпить чего-нибудь из банки или принять таблетку, чтобы накачать бафф на ночь? Угадайте, что: добавки или таблетки, которые обещают подобное, в лучшем случае являются пустой тратой денег, а в худшем — потенциально вредными для вашего здоровья.

Лучший способ получить топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, — это хорошо питаться.Прежде чем принимать какие-либо добавки, даже если это просто витаминные таблетки, посоветуйтесь со своим врачом.

Высыпай свой путь к сногсшибательному. Сон — важная составляющая нормального роста и развития. Если вы получите достаточно, у вас будет энергия для вашего роста. Ваше тело работает, пока спит — кислород поступает в мозг, выделяются гормоны роста, а ваши кости продолжают развиваться, даже когда вы отдыхаете.

Сосредоточьтесь на хорошем самочувствии. Это может помочь узнать, что ваше тело, вероятно, изменится в ближайшие месяцы и годы.Немногие из нас выглядят так, как в 15 лет, когда нам 25 лет. Но также важно понимать, что хорошее отношение к себе может сделать вас более привлекательным и для других.

20 советов по увеличению веса и мышечной массы

Хотя мы часто слышим о рисках для здоровья, связанных с ожирением или избыточным весом, недостаточный вес связан с серьезными рисками для здоровья. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему, вызвать у вас чувство усталости или вялости и повысить риск серьезных заболеваний, таких как остеопороз.

Д-р Луиза Вайзман и д-р Роджер Хендерсон рассказывают, как быстро и безопасно набрать вес:

Что означает недостаточный вес?

Недостаточный вес означает, что ваш вес ниже рекомендованного для вашего роста и возраста. Медицинские работники используют индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес. Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах (кг) на ваш рост в квадратных метрах (м2). Попробуйте этот калькулятор ИМТ.

Полученное число затем сравнивается на диаграмме, чтобы увидеть, в какой части диапазона вы находитесь.Если число меньше 18,5, это называется недостаточным весом, от 18,5 до 20 может быть предупреждением не снижаться, от 20 до 24,9 говорят, что это нормальный вес.

Однако бывают исключения. ИМТ не учитывает разные пропорции мышечной массы и так далее. Некоторые люди могли быть стройными всю жизнь, придерживаться здоровой диеты и нормально тренироваться и не иметь проблем со здоровьем. Тем не менее, поводов для беспокойства может быть больше, если ИМТ человека изменится, и он станет недостаточным.

---

---

Распространенные причины недостаточного веса

Недостаточный вес чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Общие причины недостаточного веса включают:

• Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.
• Неконтролируемый диабет может привести к тяжелой и довольно быстрой потере веса.
• Лекарства, влияющие на аппетит или обмен веществ, могут вызвать потерю веса.
• Проблемы с щитовидной железой — сверхактивная щитовидная железа, которая вырабатывает избыток гормонов щитовидной железы, может привести к потере веса.
• Рак или злокачественное новообразование могут вызвать состояние, называемое кахексией, при котором после потери жира на теле также будет потеря мышечной массы и истощение в целом.
• Тяжелые инфекции, такие как туберкулез (ТБ), паразитарные кишечные инфекции, ВИЧ / СПИД.
• Целиакия — доказанная непереносимость глютена вызывает мальабсорбцию в тонкой кишке, поэтому питательные вещества не усваиваются.
• Пожилой возраст может сопровождаться непреднамеренным похуданием. Если кто-то изолирован или потерял интерес к приготовлению пищи, изменения могут быть постепенными и незамеченными, поэтому врачи тщательно оценивают состояние питания при консультациях с пожилыми пациентами.Существует система подсчета очков под названием ДОЛЖНА, которую врачи иногда используют для оценки этого.
• Потеря мышечной массы в пожилом возрасте, частично из-за возраста, частично из-за меньшей активности (так называемая саркопения), также проявляется в потере веса. С возрастом мы естественным образом теряем то, что мы называем двигательными единицами (области, в которых нерв снабжает мышечную ткань). Сохраняя активность, мы можем поддерживать больше двигательных единиц и сохранять мышцы здоровыми.

Getty Images

Последствия недостаточного веса для здоровья

Вот основные проблемы, которые могут возникнуть, если вы не едите достаточное количество правильных питательных веществ:

• Недостаток витаминов и минералов

Они необходимы в здоровом питании для функционирования всех систем тела.Нервная система, сердечно-сосудистая система, кожа, кишечник и многое другое зависят от определенных питательных веществ. Недостатки могут привести к определенным проблемам. Некоторые из них могут не вызывать симптомов, но могут закрасться долгосрочные нежелательные последствия для здоровья.

• Истончение костей

Дефицит кальция в рационе может привести к истончению костей, что может привести к остеопении (легкое истончение костей) или остеопорозу ( более сильное истончение костей). Снижение веса также означает уменьшение количества жировой или жировой ткани в организме. У женщин это один из основных источников эстрогена в постменопаузе, который обычно помогает защитить кости.Мы знаем, что остеопороз увеличивает риск переломов. Точно так же недостаток витамина D в пище повлияет на целостность костей и многие другие системы организма.

Исследования также показали, что потеря веса у женщин среднего возраста (например, после аварийной диеты или йойо-диеты) может сопровождаться потерей костной массы, и даже если вес будет восстановлен, это может не улучшиться снова.

• Анемия

Дефицит железа или фолиевой кислоты из-за недоедания приводит к разным анемиям. Это может проявляться в виде усталости, головокружения, учащенного сердцебиения и других неспецифических симптомов.


• Сердечно-сосудистые проблемы

Очень низкий вес считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В этой области необходимы дополнительные исследования, но похоже, что риск не ограничивается людьми с ожирением.

• Иммунитет снижен, и выздороветь от инфекции сложнее.

У вас может быть больше шансов заразиться инфекциями, и вам будет труднее избежать простуды, гриппа и других инфекций, если у вас недостаточный вес. Это может быть связано с тем, что для функционирования иммунной системы необходимы белок, жир и питательные вещества.Различные исследования показали, что обеспечение людей с истощением диеты, богатой белком и питательными веществами, такими как цинк и витамин Е, может снизить их шансы заразиться инфекциями.

• Замедление заживления ран

Недостаточный уровень белка снижает синтез коллагена в организме, что необходимо для заживления ран. Также необходимо достаточно еды, чтобы обеспечить энергию для заживления ран в дополнение к общему функционированию тела. Вы должны быть уверены, что во время исцеления вы подпитываете свое тело.

• Снижение фертильности

Подобно тому, как молодым девушкам необходимо достичь порогового веса, чтобы начать менструацию (около 45 кг), точно так же, если вы похудеете, у вас могут прекратиться менструации, и как у женщины это повлияет на вашу фертильность. Консультации до зачатия с вашим терапевтом могут дать вам простой совет о здоровом питании наряду с соответствующими рекомендованными витаминными добавками до беременности, включая фолиевую кислоту.

• Потенциально повышенный риск деменции

Исследование показало, что недостаточный вес по сравнению с нормальным несет на 34% более высокий риск развития деменции.

Интересно, что исследования, изучающие риски недостаточной массы тела, скомпрометированы из-за различий между пациентами из-за фактической причины потери веса. Так что другие факторы могут иметь значение, например, количество потребляемого белка, курение, диабет. Не все пациенты с пониженной массой тела в исследованиях имеют одинаковые риски для здоровья.

---

---

20 советов экспертов по безопасному набору веса

Во-первых, важно установить причину любой потери веса вместе с врачом, поскольку первостепенное значение имеет лечение основной причины.Помните, что если расстройство пищевого поведения вызывает вашу потерю веса, жизненно важно, чтобы вам была оказана специальная помощь. Следующие советы помогут вам быстро и безопасно набрать вес:


1. Признайтесь, что вам может понадобиться помощь

Если вы считаете, что неправильный выбор продуктов питания является причиной потери веса, подумайте о том, чтобы попросить направления к диетологу или зарегистрированному диетологу. . После болезни это может быть частью реабилитационных программ после выписки из больницы. В разном возрасте требования к группам питания будут разными, и это будет зависеть от вас и вашего уровня активности.

2. Сделайте здоровый выбор частью своего долгосрочного плана

Употребление нездоровой жирной или сахаросодержащей пищи для быстрого набора веса не принесет вашему организму никакой пользы в долгосрочной перспективе. Это побудит вас набрать висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов). Скорее вы хотите медленно нарастить здоровое количество мышц и подкожного жира. Вы можете быть стройным и нездоровым, поэтому не стремитесь к увеличению висцерального жира. Думайте о составе своего тела как о здоровых строительных блоках, которые вы добавляете.Думайте о каждой тарелке с едой как о средстве пополнения запасов питательных веществ.

3. Уравновесьте свою активность с потреблением

Если вы не занимаетесь чрезмерно интенсивно, небольшая корректировка в приеме пищи может помочь вам восстановить потерянный вес. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы оценить это, или спросите своего диетолога. Более медленный прирост должен быть более здоровым, чем быстрый. Может потребоваться дополнительно от 300 до 500 калорий в день.

Точно так же регулярные упражнения и легкий вес могут помочь любому дополнительному белку в вашем рационе найти хорошее применение для наращивания мышечной массы — это буквально означает «использовать его или потерять».Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с костями, мышцами или подвижностью, и сначала проконсультируйтесь с врачом. Помните, что чрезмерное кардио может вызвать дальнейшую потерю веса.

4. Сделайте белок приоритетным. Это также заставляет нас чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи.Только в тяжелых случаях недоедания или пребывания в больнице белок добавляется в качестве добавки, но он играет роль в питательных напитках в качестве заменителя пищи, когда его назначают пожилым людям или тем, кто выздоравливает после болезни.

5. Поддерживайте потребление кальция

Цельножирное молоко — отличный сбалансированный продукт, но если вы веган или просто не употребляете молочные продукты, обратите внимание на содержание питательных веществ в вашем заменителе молока. Он укреплен? Достаточно ли в нем кальция и нет ли добавленной соли? Содержит ли он йод (компонент коровьего молока, необходимый для здоровья и здоровья щитовидной железы)?

---

---

6.Следуйте рекомендациям по здоровью

Хорошим примером сбалансированной диеты является кампания EAT WELL, в которой содержатся калории, соответствующие вашему возрасту, росту и активности.

Доказано, что средиземноморская диета и ее принципы сокращают длительные заболевания и укрепляют здоровье. Низкое содержание соли, много фруктов и овощей, меньше красного мяса, полезные белки, оливковое масло и так далее.

Избегание чрезмерно обработанных продуктов и насыщенных жиров не приведет к нездоровому увеличению жировых отложений и нездорового холестерина.

7. Распорядок дня и перекусы

Постарайтесь придерживаться распорядка — садитесь за еду, осознанно ешьте и наслаждайтесь едой, а не перекусывайте на ходу. Подумайте, как каждый прием пищи может вас накормить, а не просто есть «ради еды». Наслаждайтесь процессом приготовления еды и пробуйте новые рецепты. Это не обязательно должно быть ракетостроение. Если вам нужны закуски, планируйте их заранее и делайте их полезными и калорийными, например, сухофруктами, орехами. Может быть, сначала лучше съесть на тарелке богатую питательными веществами пищу.

8. Уменьшите количество пустых калорий

Избегайте газированных напитков с избытком переработанных белых углеводов. Они не наполнят вас и не поддержат вашу энергию, и вы будете постоянно падать в ней в течение дня. Вам потребуются здоровые, высококалорийные углеводы, поэтому старайтесь употреблять цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис) для длительного высвобождения энергии. Выбирайте ненасыщенные жиры в качестве намазок, пейте много жидкости. Убедитесь, что ваша диета полна разнообразия и красок, с большим количеством фруктов и овощей, а также пре и пробиотиков для улучшения здоровья кишечника.Используйте травы и специи, чтобы сделать пищу более аппетитной и заставить вас съесть больше.

9. Хороший сон

Сон жизненно важен для всех функций организма, восстанавливает и способствует метаболизму того, что вы принимали в течение дня, а также помогает белку восстановить мышцы.

10. Не курите, откажитесь от чрезмерного употребления алкоголя

Курение и алкоголь часто заменяют здоровое питание. Нельзя игнорировать недостаточный вес во взрослом возрасте. Защитите свое здоровье, разумно стремясь к здоровому весу, и не бойтесь просить о помощи.

---

---

11. Ешьте больше калорий, чем израсходуете

Это действительно очень просто. Если в ваш организм поступает больше калорий, чем вы израсходуете, вы наберете вес — просто убедитесь, что они поступают из здоровой диеты, а не из нездоровой пищи или перекусов.

12. Увеличьте количество углеводов и немного «хорошей» жирной пищи.

Ешьте три хороших здоровых блюда каждый день с достаточным количеством углеводов и жирных продуктов, таких как сыр, бананы, овес, киноа, черника и сладкий картофель.

13. Ударьте с отягощениями

Регулярные силовые тренировки с отягощениями помогают нарастить качественные мышцы с учетом любых потребляемых лишних калорий, увеличивая их, а не жир.

14. Используйте большую тарелку

Это может показаться странным, но хорошо известно, что когда вы используете большие обеденные тарелки, вы обычно наполняете их больше, чем меньшими, что приводит к увеличению веса.

15. Знайте, когда пить воду

Так же, как мы знаем, что питьевая вода перед едой может притупить аппетит, наполняя желудок и не оставляя места для еды, убедитесь, что вы пьете воду регулярно каждый день, но только после еды. .

---

---

16. Употребляйте продукты, богатые калориями

Вместо того, чтобы полагаться на количество еды, которую вы едите, сделайте большую часть своего рациона калорийными продуктами, такими как орехи, сухофрукты, темный шоколад и молочные продукты с высоким содержанием жира. в том числе жирное молоко.

17. Ешьте больше яиц

Теперь мы знаем, что потребление яиц не связано с повышенным уровнем холестерина в организме — старайтесь есть один или два раза в день. Это почти идеальная пища, которую едят спортсмены и бодибилдеры, чтобы помочь с набором веса в рамках своего рациона.

18. Высыпайтесь

Сон играет жизненно важную роль в работе нашего разума и тела и необходим для хорошего здоровья. Также было доказано, что хороший ночной сон способствует эффективному пищеварению и общим метаболическим процессам в организме.

19. Ешьте правильный хлеб

Хлеб является одним из лучших источников углеводов и помогает набрать вес. По возможности выбирайте цельнозерновой или коричневый зерновой хлеб, так как это хорошие продукты с низким ГИ.

20. Добавьте рис в свой рацион

Не забывайте, что миска риса весом 200–250 г (в идеале коричневого цвета) является отличным источником углеводов и всегда должна входить в ваш рацион. Если его есть с нежирным красным мясом, это способствует росту мышц.

---

---

Последнее обновление: 18-06-2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 способов нарастить мышцы вместо жира

Советы по увеличению веса: подъем веса важен для наращивания мышц

Основные моменты

• Ешьте больше белков, углеводов и полезных жиров
• Не ешьте сладкую и нездоровую пищу
• Ешьте чаще

Некоторым людям набрать вес так же сложно, как сбросить вес. И так же, как необходимо вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть, здоровый образ жизни и правильное питание важны для набора веса без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья.Употребление во фритюре, нездоровой, обработанной и сладкой пищи для набора веса может помочь вам в достижении цели, но также может увеличить риск диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из них.

В этой статье мы обсудим советы, как можно набрать вес без ущерба для здоровья.

Увеличение веса: советы по увеличению веса без ущерба для здоровья

Правильное питание и силовые тренировки — это два основных метода, которые могут помочь вам набрать вес без ущерба для здоровья.Обратите внимание, что вам нужно набрать сбалансированное количество мышечной массы и нездорового жира на животе. Вот несколько советов, которые могут помочь:

Также прочтите: 5 возможных причин непреднамеренного увеличения веса

1. Ваше общее потребление калорий должно быть больше, чем сжигается вашим телом: Вы можете потреблять 300-500 калорий, чем сжигаете . Это поможет вам набирать вес медленно и стабильно.

2. Ешьте достаточное количество белка: Продукты, богатые белком, помогают наращивать мышечную массу.1,5–2,2 грамма протеина на кг веса могут помочь вам набрать вес. Яйца, рыба, молоко и молочные продукты, бобовые, орехи и семена, а также курица — все это примеры полезных источников белка, на которые вы можете рассчитывать для набора веса. Однако помните, что продукты, богатые белком, также являются сытными по своей природе и могут снизить аппетит, если вы едите их в больших количествах. Сбалансируйте их потребление, потребляя здоровые углеводы, жиры и клетчатку.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь вам нарастить мышцы здоровым образом.Ешьте углеводы и жиры: Здоровые источники углеводов и жиров могут быть полезны, если вы хотите набрать вес. Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Полезные источники жира, такие как топленое масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, горчичное масло и т. Д., Также могут помочь. Ешьте минимум три раза в день.

4. Ешьте часто: Увеличение количества приемов пищи в день также может помочь вам набрать вес. Между приемами пищи пейте молоко с закусками, повышающими энергию, такими как орехи и семечки.Используйте тарелки большего размера, так как это автоматически заставит вас съесть больше калорий.

5. Занимайтесь поднятием тяжестей: Поднятие тяжестей имеет первостепенное значение, если вы хотите, чтобы все потребляемые лишние калории поступали в ваши мышцы, а не в жировые клетки. Поднятие тяжестей необходимо как минимум два-четыре раза в неделю, если вы набираете мышцы и вес.

Также прочтите: Важны ли для женщин силовые тренировки? Вы будете удивлены, узнав ответ!

Помните, последовательность — это ключ, хотите ли вы набрать вес или похудеть.Это может занять время, но с регулярной практикой и самоотверженностью этого можно достичь!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Набор здорового веса — как безопасно набрать вес за неделю

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или элитным спортсменом, молодым или зрелым, на ваши результаты может влиять вес вашего тела.Существуют различные диеты и искусственные средства, которые, как утверждают, вызывают увеличение или снижение веса, включая пищевые добавки и пероральные или инъекционные лекарства. Однако эти методы не всегда безопасны или эффективны.

Чтобы определить оптимальную массу и состав тела, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Для вашего здоровья крайне важно не набирать и не терять слишком много жира.

Каждый человек индивидуален, и вес одного человека может не подходить другому. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить наиболее безопасный и эффективный способ достижения желаемого веса.

Здоровая прибавка в весе

Ключ к набору веса — потреблять больше энергии (калорий), чем сжигать. Как и в случае с потерей веса, для набора здорового веса (в первую очередь мышечной массы) нужно время.

При разумном увеличении калорийности можно ожидать увеличения веса на 1-2 фунта в неделю. Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор фунта сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира.

По мере того, как шкала увеличивается, целью должно быть увеличение соответствующего количества мышечной массы, а не просто жира.Упражнения с отягощениями — ключ к увеличению мышечной массы; употребление лишних калорий или протеина само по себе не увеличит силу или размер мышц.

Убедитесь, что сон также является приоритетом; адекватный отдых также важен для вашего тела для наращивания мышечной массы.

Качество прежде всего

Секрет здорового набора веса состоит в том, чтобы все калории были максимально богаты питательными веществами и калорийны. Когда вы потребляете низкокалорийные продукты, такие как безалкогольные напитки, конфеты, чипсы и фаст-фуд, вы не обеспечиваете свое тело тем, что ему нужно для наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей.Вам нужна питательная сила всех пищевых групп.

Существует столько же продуктов, рекламирующих «чудесное» увеличение веса, как и похудание. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это безопасно или небезопасно. По крайней мере, 25 процентов добавок на рынке либо содержат запрещенные или незаконные вещества, либо не содержат достаточного количества указанного ингредиента, чтобы изменить ситуацию.

Не покупайте дорогие добавки и сэкономьте деньги на вкусных цельных продуктах.

Здоровые способы добавления дополнительных калорий

Ешьте пять-шесть приемов пищи умеренного размера в течение дня, а не два или три очень больших приема пищи.Для здорового питания в целом выбирайте продукты с умом и ешьте продукты, богатые питательными веществами, например цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы; фрукты, овощи, 100-процентный сок; молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира; постные источники белка, орехи и семена.

Не употребляйте диету или обычные газированные напитки, кофе, чай или энергетические напитки с низким содержанием калорий или питательной ценностью.

Вместо этого пейте смузи или коктейли, приготовленные из молока и свежего или замороженного сока. Посыпьте немного молотого льняного семени, чтобы добавить полезные жиры.

Выбирайте калорийные закуски, такие как орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо. Съешьте закуску перед сном, например, сэндвич с арахисовым маслом и желе или обертку с авокадо, нарезанными овощами, мясом и сыром.

Наслаждайтесь сладкими угощениями, такими как кексы, йогурт, фруктовые пироги, темный шоколад и батончики мюсли.

…

Опубликовано в Баскетбол, Здоровье пищеварительной системы, Информация о здоровье, Здоровый образ жизни, Спортивная медицина, Снижение веса

Оставить комментарий

Как набрать вес и мышцы, когда вы от природы худощавый

Большинство разговоров о здоровье сосредоточено на потере веса , но для некоторых людей — особенно молодых мужчин — проблема — поддержание или набора веса .

Итак, если вы хотите перестать чувствовать себя худощавым и нарастить мышцы, что вы можете сделать?

Очевидно, что вам нужно тренироваться с умом, но все эти тренировки могут быть потрачены впустую, если они не поддерживаются тем, что вы едите.

Симона Остин, продвинутый спортивный диетолог и автор книги Eat Like An Athlete , делится своими стратегиями питания для здорового набора веса.

СВЯЗАННЫЙ: Как питаться как спортсмен (даже если вы им не являетесь)

Помните об углеводах и жирах

Слова «прирост мышц» и «белок», как правило, идут рука об руку, но Остин говорит, что если вы хотите набрать вес, вы не можете забыть о двух других макроэлементах: углеводах и жирах.

«Иногда эти люди ограничивают потребление углеводов и думают, что все, что им нужно, это белок, но им также нужны углеводы и хорошие жиры», — говорит она.

«Это даст вам дополнительные калории, необходимые для управления обменом веществ и тренировок, а затем вы сможете использовать большую часть потребляемого белка для замены клеток и гормонов, создания новой мышечной массы и поддержания иммунной системы».

Основное внимание следует уделять высококачественным углеводам, таким как цельнозерновые, зерновой хлеб и коричневая паста, а также жирной рыбе, орехам, семенам, авокадо и молочным продуктам для получения жиров.

СВЯЗАННЫЙ: Набухание 101: лучший способ набрать массу этой зимой

Ешьте больше

Для многих худых, Остин говорит, что проблема состоит в том, чтобы не забывать есть больше.

«Некоторые люди не слишком беспокоятся о еде — они просто едят, чтобы выжить — и если они голодны и делают что-то еще, они могут просто игнорировать это и продолжать то, что они делают», — говорит она.

«Но вам нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать метаболизм, выполнять упражнения и тренироваться.«

Если вам сложно много есть, — говорит Остин, — вам следует сосредоточить свои усилия на высококалорийных продуктах.

« Для них это могут быть орехи, семена, авокадо, яйца, сыр и тунец », — говорит она.

«Добавляйте оливковое масло первого холодного отжима в овощи и салаты и [убедитесь, что вы] ешьте каждые несколько часов».

Убедитесь, что вы съели в течение часа до тренировки, а затем употребляете немного белков и углеводов сразу после тренировки.

«Это заменит калории, которые вы потеряли во время упражнений, так что вы сможете сэкономить лишние для роста мышц», — объясняет Остин.

Когда дело доходит до белка, Остин говорит, что вам нужно около 20-30 г белка на прием пищи, а также качественные углеводы и жиры.

«Два яйца содержат 12 граммов, два ломтика тоста дают вам еще четыре грамма, затем вы можете выпить стакан молока или немного сыра фетта», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЙ: Для наращивания мышечной массы вес, который вы поднимаете, имеет меньшее значение, чем вы думаете

Ешьте чисто

Если вы от природы худощавы, может показаться, что у вас есть лицензия на то, чтобы съесть столько чипсов, гамбургеры или шоколадные конфеты, как вам нравится, но Остин говорит, что это так называемая «грязная масса» — это заблуждение.

«Эта еда не очень сытная, — говорит она.

«Во-первых, это вредно для кишечных бактерий, а значит, и для вашего настроения. Это также не хорошо с точки зрения риска сердечных заболеваний, диабета и рака, потому что бедные жиры повышают уровень холестерина».

Остин говорит, что людям важно не принимать худые за здоровье.

«Вы можете быть худыми, иметь высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина», — говорит она.

«Вес не обязательно является показателем вашего здоровья — скиннер не значит лучше.»

СВЯЗАННЫЙ: Почему практически невозможно сбросить жир и набрать мышцы одновременно

Будьте терпеливы

Увеличение веса может быть медленным процессом, поэтому дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей — и признать, что стройные от природы парни никогда не будут выглядеть как Арнольд Шварценеггер.

«Кому-то может быть очень сложно набрать вес, так же как и другим может быть трудно сбросить вес», — говорит Остин.

Это Важно использовать сбалансированный и расслабленный подход к набору веса, стараясь получать удовольствие от процесса употребления здоровой, сытной пищи и наращивания силы и физической формы.

В то же время, использование некоторых техник медитации или перерыв в напряженном графике тоже может действительно помочь.

«Когда люди находятся в состоянии стресса или тревоги, это может увеличить сжигание калорий, и это тоже плохо», — отмечает Остин.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Самые быстрые способы похудеть, нарастить мышечную массу и получить хорошую физическую форму

Как быстро набрать вес и не толстеть

Не знаете, как набрать вес и набрать массу? Изо всех сил пытаетесь построить резное телосложение с большими руками, огромными грудными клетками и разорванным прессом? У нас есть хороших новостей и плохих новостей .

Хорошая новость в том, что если вы новичок в силовых тренировках и бодибилдинге, вам будет легко набрать массу. То же самое и с мезоморфами, и с людьми с хорошими генами. Некоторые люди от природы мускулисты и могут быстро набрать вес.

К сожалению, у эктоморфов все не так просто. aka hardgainers. У всех нас есть один друг, который может съесть все, что попадется на глаза, не прибавив ни фунта.

Если вы попадаете в эту категорию, вам могут потребоваться месяцы, чтобы набрать всего несколько фунтов.

Но это не значит, что вы должны сдаваться. С правильной диетой и планом тренировок вы сможете построить достойное телосложение и избавиться от генов худого ребенка.

Сегодня мы выйдем за рамки обычного руководства «просто ешь больше» и покажем вам, как быстро набрать вес, независимо от вашего типа телосложения. Эти проверенные на практике изменения в образе жизни, тренировках и диете помогут вам стать больше и сильнее, сведя прирост жира к минимуму.

Давайте нырнем!

Что такое хардгейнер?

Прежде всего, убедитесь, что вы знаете, что такое хардгейнер и применимо ли оно к вам.Дело в том, что если вы худой, вы должны использовать другой подход для набора веса, чем эндоморф или мезоморф.

Эктоморфы, или хардгейнеры, обычно имеют более быстрый метаболизм, чем другие типы телосложения. Это позволяет им оставаться стройными без особых усилий, но также может препятствовать их росту.

Еще одним недостатком является то, что их метаболизм замедляется с годами. В результате они набирают жир и теряют мышцы. Единственный способ избежать этих проблем — придерживаться своего режима питания и тренировок.

Физические характеристики эктоморфа

Так как же узнать, эктоморф ты или нет? Что ж, есть несколько явных признаков, на которые следует обратить внимание. Этот тип кузова имеет специфических характеристик , таких как:

• Длинные руки и конечности
• Мелкие суставы
• Низкое содержание жира в организме
• Узкие бедра
• Сухая масса
• Маленькие плечи
• Нежный каркас и костная структура
• Трудности набора веса и наращивания мышц
• Гиперактивность

Мезоморфы , с другой стороны, от природы атлетичны и имеют хорошо выраженные мускулы.Они легко набирают массу и жир, поэтому им нужно постоянно следить за потреблением калорий.

Эндоморфы , напротив, обычно имеют мягкое круглое тело и им трудно терять жир. Их метаболизм медленный, что увеличивает риск набора веса и ожирения. По этой причине их режим тренировки должен включать как кардио, так и силовые тренировки.

Как упоминалось ранее, эктоморфам сложно набирать вес. Тем не менее, они могут быть худыми.

Допустим, вы съели тонну углеводов и почти не тренируетесь.Даже если вы не набираете вес, уровень вашего жира может быть выше, чем у более крупного парня, который ест чисто и регулярно ходит в спортзал.

И это подводит нас к следующему пункту.

Если вы хотите набрать массу или сбросить жир, чистое питание имеет первостепенное значение. Если вы пытаетесь набрать массу, лучше всего поднимать тяжелые и делать на чистом массе . Таким образом вы увеличите размер и силу, сведя к минимуму набор жира.

Что такое чистая масса?

Как вы, наверное, знаете, для гипертрофии требуется избыток калорий в калорий.

По сути, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. С другой стороны, потеря жира требует дефицита калорий, поэтому потребление энергии должно быть ниже, чем расход энергии.

Когда вы говорите, что хотите набрать вес, на самом деле вы имеете в виду, что хотите набрать массу. У тех здоровенных парней, которых вы видите в журналах по бодибилдингу, много мускулов, а не жира.

Но есть загвоздка. В тот момент, когда вы начнете есть больше (без сжигания лишних калорий), вы наберете мышц и жира.

Вот почему спортсмены проходят периодов набора массы и сокращения . Они набирают вес, чтобы набрать размер и силу, а затем сокращают калории, чтобы стать стройнее. Каждый период может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

По данным клиники Майо и других экспертов в области здравоохранения, 1 фунт составляет около 3500 калорий. Хотя это не точная наука, она должна дать вам приблизительную оценку количества калорий, необходимых для похудания или набора веса.

Если вы пытаетесь набрать 20 фунтов, вам следует съесть дополнительно 70 000 калорий.Но одно дело набрать 20 фунтов мышц, а другое дело — 20 фунтов жира.

То, что вы едите, так же важно, как и количество.

Лучший способ максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира — это придерживаться чистой массы. Этот подход требует, чтобы вы сделали всего две вещи:

• Следите за потреблением энергии
• Делайте упор на питательную пищу

Видите ли, не все калории одинаковы. План питания на 5000 калорий, основанный на нездоровой пище, повлияет на ваш метаболизм и состав тела иначе, чем план, состоящий из стейка, сырых орехов, коричневого риса и других питательных продуктов.

Почему традиционное набухание не работает

У традиционного набора массы плохая репутация — и не зря. Если вы чувствуете себя комфортно, выглядя как человек Мишлен, дерзайте. Если нет, есть более эффективные способы набрать массу и набрать массу.

Этот метод ориентирован исключительно на количество съеденных калорий. Многие люди даже не отслеживают количество потребляемых калорий — они просто пытаются съесть как можно больше, чтобы набрать лишние килограммы.

Если вы хотите стройное, но мускулистое телосложение, постарайтесь медленно набирать вес в течение нескольких месяцев .Таким образом, вы сможете лучше контролировать свой вес, а в дальнейшем вам будет легче избавиться от жира.

При традиционном набухании уровень жира в организме быстро повышается, что, в свою очередь, влияет на чувствительность к инсулину и выработку гормонов. Уровень эстрогена повышается, а уровень тестостерона на снижается на .

Эти гормональные изменения способствуют потере мышечной массы и накоплению жира.

Главный недостаток переноса лишнего жира — инсулинорезистентность . Это состояние может повлиять на способность вашего тела сжигать жир и подавлять синтез белка, что приводит к истощению мышц.

Проще говоря, увеличение массы тела увеличивает уровень жира в организме, разрушая ваши гормоны. Это дополнительно способствует увеличению веса, замедляет рост мышц и затрудняет сжигание жира после набора массы.

Другая проблема этого подхода заключается в том, что не принимает во внимание качество продуктов питания . Ваши мышцы нуждаются в качественном белке, углеводах, полезных жирах и микроэлементах, чтобы расти и становиться сильнее.

Вопросы качества пищевых продуктов

Нездоровая пища, печенье, выпечка, картофель фри и другие обработанные пищевые продукты имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще.Они богаты сахаром, натрием и транс-жирами и содержат лишь небольшое количество белка, клетчатки и микроэлементов.

Например, порция куриных наггетсов на 3,5 унции содержит следующее:

• 326 калорий
• 16,5 грамма белка
• 14,3 грамма углеводов
• 22,6 грамма жира
• 6% от суточной нормы цинка
• 5% дневной нормы магния
• 30% дневной нормы натрия
• 14% дневной нормы витамина B12

Такое же количество жареной куриной грудки не только менее калорийно, но и более питательно, предлагая:

• 165 калорий
• 31 грамм белка
• 3.6 г жира
• 7% дневной нормы магния
• 9% дневной нормы цинка
• 3% дневной нормы натрия
• 14% дневной нормы витамина B12

Как видите, жареная куриная грудка содержит калорий вдвое и в два раза больше белка в куриных наггетсах. Вдобавок ко всему, он содержит в 10 раз меньше натрия и не содержит углеводов.

Хотя набор веса требует избытка калорий, ваши макросы тоже имеют значение. Это означает, что вам нужно оптимальное количество белков, углеводов и жиров для набора массы и силы.

Поддерживайте высокий уровень потребления белка особенно важно, набираете ли вы вес или сокращаете.

Высокое потребление белка

Этот макроэлемент помогает вашему телу создавать новые клетки, восстанавливать поврежденные ткани и восстанавливаться после тренировок.

При определенных обстоятельствах (например, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты) белок можно использовать в качестве источника энергии для сокращения мышц и повседневной активности.

Если ваша диета состоит в основном из нездоровой пищи, вам будет сложно удовлетворить свои потребности в макроэлементах.Это может замедлить рост мышц и повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Обработанные продукты, такие как картофель фри, куриные наггетсы, пицца и сухие завтраки, были связаны с ожирением, повышенным холестерином, метаболическим синдромом, гипертонией и сердечными приступами, согласно обзору за 2018 год в Current Obesity Reports .

В другом исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , было обнаружено, что употребление четырех или более порций обработанных пищевых продуктов в день может увеличить риск смерти от всех причин на колоссальные 62 процента .

Кроме того, эти продукты содержат добавки и другие химические вещества, которые могут привести к раку , согласно сообщению BMJ .

В то время как традиционный набор массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы, набирать жир при этом не полезно и не обязательно.

Как набрать вес с чистой массой

Чистое набухание не так просто, как разрезание мусора. Вам также необходимо правильно выбирать пищу и получать максимальную отдачу от калорий.

Хотя подсчитывать калории и макросы необязательно, не помешает отслеживать, что вы едите . Постепенно увеличивайте количество калорий и установите дневной лимит.

Например, если вы хотите набрать 20 фунтов, потребляйте дополнительно 700 калорий в день.

Таким образом, вы сможете достичь своей цели в течение трех месяцев или около того. Получайте эти калории из продуктов, богатых питательными веществами, , которые обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для работы на пике.

Употребляйте протеин, сложные углеводы и полезные жиры. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а диетические жиры содержат 9 калорий на грамм.

Отслеживая калории и макросы, вам будет проще отслеживать свои успехи и при этом корректировать диету. Поначалу это может показаться трудным, но когда вы к этому привыкнете, это станет вашей второй натурой.

Учтите, что , скорее всего, наберет немного жира при наборе массы, независимо от того, насколько чисто вы едите. Это совершенно нормально.Лучший способ — есть достаточно калорий, чтобы набрать массу, но при этом не проявлять неряшливость.

Как правило, стремитесь к от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса в день. Если вам сложно это сделать, добавьте в смесь протеиновые коктейли.

Протеиновый порошок Old School Labs Vintage Brawn ™

Vintage Brawn ™, наша фирменная формула, содержит 100 калорий и 24 грамма белка на порцию. Кроме того, он обеспечивает 34% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и не содержит ГМО, глютена или искусственных красителей.

Белок поступает из трех разных источников — яиц, говядины и молока — для подпитки мышц в течение нескольких часов и ускорения восстановления после тренировки.

Перечень продуктов для быстрого набора чистой массы

Так что же можно есть в чистом виде? Главное — сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами.

Держите этот чистый список продуктов для наращивания под рукой, когда в следующий раз пойдете за покупками:

• Орехи и семечки
• Арахисовое или миндальное масло
• Постная индейка
• Постная говядина
• Постное вяленое мясо
• Баранина
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Стейк
• Тунец, лосось, скумбрия и другая жирная рыба
• Устрицы и другие морепродукты
• Цельнозерновые
• Яйца
• Цельнозерновой хлеб
• Обезжиренное молоко
• Коричневый, черный или дикий рис
• Квиноа
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут и т. Д.))
• Сладкий картофель
• Целые макароны
• Бананы
• Цитрусовые
• Оливковое масло
• Авокадо

Сухой жареный миндаль, например, содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 15 граммов жира и 6 граммов углеводов, включая 3,1 грамма клетчатки на порцию (1 унция).

Они также богаты магнием, калием, кальцием, железом, цинком и витаминами группы B. Используйте их как один из основных источников жира.

Овсянка, с другой стороны, является отличным источником углеводов и клетчатки .Каждая чашка содержит 166 калорий, 6 граммов белка, 3,6 грамма жира и 28,1 грамма углеводов, включая 4 грамма клетчатки.

Вы также получите 21% рекомендуемой суточной нормы цинка, 15% рекомендуемой суточной нормы потребления магния и 12% рекомендуемой суточной нормы железа.

Постное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты богаты белком .

В целом, чистое набухание имеет почти те же правила, что и чистое питание. Разница в том, что вы съедите больше, чем обычно.

Попробуйте вкусные и здоровые блюда, например:

• Вафли с высоким содержанием белка
• Чаши из курицы и сладкого картофеля
• Паштет из грибов и шпината
• Салат из киноа из индейки
• Чаша для суши с лососем
• Тушеная курица с жареным картофелем
• Шашлык из говядины и овощей
• Шашлык из говядины и овощей
• Свиная вырезка с черным рисом
• Запеченный лосось со спаржей на гриле
• Овсяные оладьи с бананом
• Запеченные батончики из мюсли
• Фаджи с арахисовым маслом
• Домовые из творога
Разрешены ли читмилы в чистом виде?

Бодибилдеры и другие спортсмены прибегают к «читмилам», чтобы предотвратить скуку и поддержать метаболизм.Эта стратегия прекрасна, если вы не переусердствуете.

Еженедельный читмил вряд ли подорвет вашу диету. Однако вам все равно нужно следить за своими калориями.

Если вы знаете, что переборщите, «сэкономьте» калории в начале дня.

Например, не ешьте перед ужином ничего, кроме белка, если вы планируете посетить любимый ресторан.

Говоря о ресторанах и ресторанах вне дома — имейте в виду, что большинство ресторанных блюд содержат на больше калорий, чем их домашние версии.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , избыток калорий из пищи, потребляемой вне дома, способствует эпидемии ожирения.

После оценки нескольких ресторанов ученые пришли к выводу, что 92% приемов пищи превышали энергетические потребности для одного приема пищи .

Блюда, подаваемые в итальянских, китайских и американских ресторанах, были самыми калорийными (около 1500 калорий на один прием пищи!).

Будьте осторожны с пищевыми добавками

Как и все остальное, набухание имеет свои проблемы.

С одной стороны, вам нужно отслеживать свои калории и макросы, что может быть сложно для людей с плотным графиком. С другой стороны, вам может быть трудно есть больше.

Вот здесь и пригодятся гейнеры.

Эти спортивные добавки богаты углеводами и белками, что облегчает получение большего количества калорий в вашем рационе. Некоторые бренды могут похвастаться от до 1500 калорий на порцию .

Однако мы не говорим, что устройства для набора массы — лучший выбор. В идеале калории должны поступать из настоящей пищи.

Плюс, многие из этих добавок содержат добавок, консервантов и других наполнителей , которые могут повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что они содержат большое количество белка, большие дозы этого питательного вещества не могут быть полностью усвоены и использованы вашим организмом.

Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует употреблять 0.4 грамма протеина на килограмм массы тела за один прием пищи в четырех или более приемах пищи для максимального усиления анаболизма.

В клинических испытаниях синтез мышечного белка был максимальным у субъектов, которые потребляли 4 порции по 20 граммов белка . Более высокие дозы не имели дополнительных преимуществ.

Гейнеры — не худший вариант, но есть и лучшие добавки.

Например, вы можете использовать креатин или приготовить дома полезный набор для набора массы. Просто смешайте протеиновый порошок со столовой ложкой декстрозы или добавьте сырой мед или арахисовое масло в протеиновые коктейли.

Набор Old School Labs для хардгейнеров

Другой вариант — попробовать наш стек для хардгейнеров, который включает:

Для достижения наилучших результатов используйте Hardgainers Stack Old School Labs вместе с Vintage Brawn ™, нашей протеиновой смесью для наращивания мышечной массы.

Внесите устойчивые изменения в образ жизни для наращивания и сохранения мышечной массы

Теперь, когда вы знаете, как набрать вес, примите меры, необходимые для изменения своего рациона.

Помните, ваш план тренировок и образ жизни тоже имеют значение.Например, поднятие тяжестей увеличивает общую силу и повышает уровень тестостерона, что приводит к росту мышц.

Адекватное восстановление не менее важно. Если вы экономите на сне, ваше тело не сможет наращивать и поддерживать массу.

Как только вы наберете желаемый вес, найдите способ достичь , чтобы сохранить свой прирост .

Постепенно сокращайте калории, чтобы сжигать жир, отслеживать свои успехи и поддерживать чистоту в питании. Следуйте пяти правилам питания во время тренировок, чтобы улучшить свое телосложение и получить максимальную отдачу от своего рациона.

Какова ваша стратегия набора веса? С какими самыми большими проблемами вы сталкиваетесь при наборе массы? Поделитесь своей историей ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.