Как быстро набрать вес и остаться здоровым Доктор отвечает Здоровье Subscribe.Ru
Зачастую набрать вес людям с низкой массой тела гораздо труднее, чем полным людям похудеть. Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать какое-то количество килограммов, очень важно сделать это правильно, без риска заболеваний.
Почему важно набирать вес?
В то время как большинство взрослых в развитых странах имеют либо избыточный вес, либо страдают ожирением, есть также много людей с противоположной проблемой — недостаточным весом.
Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может свидетельствовать о плохом питании или хронических заболеваниях. Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и набрать вес по эстетическим причинам, которые тоже нельзя сбрасывать со счетов.
Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы безопасного подхода одинаковы.
Что значит быть «недовесом»?
Недостаток веса определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья.
Вы можете использовать любой онлайн-калькулятор, чтобы увидеть, какое место вы занимаете по шкале ИМТ. Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. При этом не учитывается мышечная масса. Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровые. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.
Недостаточный вес встречается у женщин примерно в два раза чаще, чем у мужчин. Примерно же, около 1% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес.
Риски для здоровья, связанные с недостаточным весом.
Недостаток веса может нанести вред вашему здоровью. Одно из исследований показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для здоровья, чем ожирение.
Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщали сами люди, значительно снизились у людей с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья.
Недостаточный вес может ухудшить иммунную функцию, увеличить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью. Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают саркопенией (возрастное истощение мышц) и могут подвергаться большему риску деменции.
У детей дефицит веса может привести к проблемам роста и развития.
Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:
• Расстройства пищевого поведения (включая нервную анорексию).
• Проблемы с щитовидной железой (гиперактивность щитовидной железы (гипертиреоз)).
• Целиакия (непереносимость глютена).
• Диабет: наличие неконтролируемого диабета (в основном 1 типа).
• Рак.
• Инфекции (паразиты, туберкулез и ВИЧ-инфекция).
Какая еда лучше всего подходит для набора веса?
Употребление газированных напитков, пончиков и другой малополезной пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но также повышает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.
Более здоровый подход к увеличению веса включает в себя набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового висцерального жира на животе.
Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса. Чтобы набрать вес здоровым образом, сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.
Простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболеваний.
Какими бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, есть множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы набрать вес.
1. Увеличьте употребление калорий.
Основное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу. Вы можете определить свои потребности в калориях с помощью любого онлайн-калькулятора калорий.
Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, стремитесь потреблять на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.
Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.
Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но эта стратегия может помочь вам выработать привычку в течение первых нескольких дней или недель, чтобы почувствовать разницу между обычным и требующимся потреблением калорий.
2. Увеличьте употребление белка.
Адекватное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста и здоровья. Белок формирует строительные блоки
ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.
Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1,0 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Увеличение до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.
Только имейте в виду, что белковый рацион может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий. Кроме того, употребление слишком большого количества белка может также увеличить риск сердечных заболеваний и проблем с почками.
Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления белка достичь вашей цели по безопасному набору веса.
3. Увеличьте потребление углеводов и жиров.
Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.
Избегайте длительных перерывов голодания, в том числе и интервального. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить получение достаточного количества калорий для набора веса. Убедитесь, что едите не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные перекусы.
4. Делайте силовые упражнения.
Чтобы максимизировать мышечную массу и попросту не сжечь все дополнительные калории, которые вы едите, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио-тренировках.
Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории идут в ваши мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 мин. с гантелями или на силовых тренажерах.Тренировки с отягощениями, или силовые тренировки, включают в себя как упражнения с собственным весом, так и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к увеличению мышечной массы. Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с тем, что достигается только за счет упражнений с отягощениями. Сочетание высокого потребления калорий с тяжелыми тренировками с отягощениями может помочь вам быстрее набрать мышечную массу и вес.
5. Увеличьте потребление высококалорийных продуктов.
Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Тем не менее, эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.
Для увеличения аппетита может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах.
Кроме того, старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.
Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:
• Орехи, такие как миндаль, грецкие, арахис.
• Сухофрукты, включая изюм, финики, чернослив и др.
• Молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки.
• Жиры и масла, такие как оливковое масло первого холодного отжима, кунжутное масло и др.
• Крупы, в том числе цельнозерновые, такие как овсянка, гречка, кукуруза и рис.
• Мясо, такое как курица, говядина, свинина, баранина и субпродукты; вы также можете выбирать более жирные куски.
• Крахмалистые овощи и фрукты, включая картофель, батат, бананы.
• Другие высококалорийные продукты, такие как темный шоколад, авокадо, арахисовая или миндальная паста, кокосовое молоко, мюсли.
Возможно, стоит избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом. Клетчатка во фруктах и овощах оставляет меньше места для высококалорийных продуктов и может привести к более быстрому чувству насыщения.
10 быстрых советов:
• Избегайте пить воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
• Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
• Пейте молоко. Утоление жажды цельным молоком может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
• Попробуйте гейнер — специальную пищевую добавку для набора веса из ряда спортивного питания. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
• Добавляйте сливки в кофе и чай. Это простой способ добавить больше калорий.
• Принимайте креатин. Добавка креатина моногидрата для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько килограммов мышечной массы.
• Обеспечьте качественный сон. Правильный и достаточный сон очень важен для роста мышц.
• Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
• Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса.
Сколько времени потребуется, чтобы набрать вес?
Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 6-7кг за 6 месяцев.
Более агрессивный подход при дополнительном потреблении 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 10-11 кг за 6 месяцев. Однако большая часть этого увеличения веса может быть связана с
жиром.
Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и количество времени, необходимое для набора веса, будет разным для всех. Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически, если вы пытаетесь похудеть или набрать вес, ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.
Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.
В конце концов, изменение веса — это марафон, а не спринт.
Процесс может занять довольно много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.
Вы точно так делаете: 6 привычек, из-за которых можно быстро набрать вес
- Образ жизни
Вроде едите совсем немного, а вес все равно продолжает расти? Обратите внимание на свои ежедневные привычки — возможно, это из-за них вы стремительно толстеете.
9 мая 2023
- Источник:
- unsplash.com
Здоровое похудение — дело довольно длительное. А вот набрать вес мы можем сравнительно быстро, сами того не заметив. Порой для того, чтобы привести себя в форму, просто нужно пересмотреть свой образ жизни и избавиться от привычек, которые заставляют вас набирать вес.
Читайте также
Заказывать роллы и суши
Сами по себе суши не слишком калорийны: рис, рыба, лист нори и огурец — все это вряд ли заставит вас потолстеть, если знать меру.
Правда, и надолго насытиться такой едой не выйдет. Однако в России роллы уже давно стали готовить немного иначе: добавляя майонезный соус, бекон, жирный сыр, копченую курицу и другие ингредиенты. И это еще полбеды. Обычно заказывать такие роллы выгоднее сразу огромным набором. Если вы привыкли заказывать суши и роллы каждый раз, когда не хотите готовить, или вообще пытаетесь с помощью этого блюда поднять себе настроение, то, возможно, вы рискуете в скором времени набрать вес.
Читайте также
Есть слишком мало
Чрезмерный дефицит калорий — классическая ошибка многих худеющих. В погоне за быстрым результатом можно переборщить. Тогда со временем ваш метаболизм замедлится, и тело привыкнет сжигать меньше калорий, чтобы компенсировать дефицит.
Не высыпаться
У современных людей хронически не хватает времени. Поэтому соблазн лечь попозже, чтобы успеть почитать или посмотреть любимый сериал, очень велик. Однако сон гораздо важнее для нашего здоровья, чем это кажется на первый взгляд.
Кроме того, недосып заставляет нас есть больше. Люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, в среднем переедают 385 ккал в день. Этого вполне может хватить для того, чтобы начать набирать вес.
Читайте также
Есть «полезные» продукты без меры
Вы можете думать, что толстеют только от фастфуда, чипсов и сладостей, однако на самом деле вес мы набираем из-за профицита калорий. В теории создать такой профицит можно и огурцами, если съесть их в слишком большом количестве. На практике, конечно, вряд ли вы пообедаете ведром огурцов, а вот пищей с полезными жирами можно наесть лишние килограммы довольно просто, если потреблять их без чувства меры. Например, орехи и авокадо — продукты хоть и весьма полезные, но довольно калорийные.
Читайте также
Питаться одними салатами
Овощи и фрукты очень полезны для вашего здоровья, но салат из одних только огурцов и помидоров едва ли вас насытит надолго. И в итоге велик риск сорваться на калорийные перекусы.
Не забывайте добавлять в свои приемы пищи немного белка: это поможет добиться более продолжительного чувства насыщения.
Пропускать приемы пищи
Вы можете думать, что отказ от завтрака, обеда или ужина поможет вам сократить калорийность всего дневного рациона. Однако на самом деле, скорее всего, из-за такой уловки вы будете очень голодным и в итоге рискуете сильно переесть во время других приемов пищи. Поэтому лучше питаться умеренно весь день, пишет ETNT.
Автор текста:Дарья Гапионок
быстрее набирать вес 9 полезных привычек, которые помогут вам
Купите годовой абонемент Nabta и получите скидку 10% и БЕСПЛАТНЫЙ бонус в подарок
- Назад к статьям
- /
- 9 здоровых привычек, которые помогут вам быстрее набрать вес
Статья Упражнения Здоровье Питание Рецепты Вес
Доктор Кейт Дудек • 6 декабря 2022 г. • не прочитано
Какими бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, эти 9 изменений в образе жизни помогут вам набрать вес быстрее и безопаснее.
Для эффективного, здорового и продолжительного набора веса стремитесь сочетать богатую питательными веществами пищу и наращивание сухой мышечной массы. Как правило, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, и стимулировать рост мышц. Не стесняйтесь перекусывать здоровой пищей и смузи или коктейлями между приемами пищи.
– Увеличьте потребление калорий : Подсчитайте, сколько калорий вы в настоящее время потребляете каждый день, а затем постарайтесь добавить в свой рацион не менее 300–500 калорий в день. Чтобы набрать вес, вам нужно получать больше калорий, чем вы сжигаете.
– Употребляйте продукты, богатые питательными веществами : Сосредоточьтесь на качестве и количестве калорий и наполните свой рацион большим количеством калорийных и богатых питательными веществами продуктов. Лосось и жирная рыба, красное мясо, овес и цельнозерновые продукты, авокадо, орехи, цельные молочные продукты, жирный йогурт, сладкий картофель — все это примеры качественной калорийной пищи.
– Поддержка роста мышц с помощью продуктов с высоким содержанием белка : Продукты с высоким содержанием белка способствуют росту сухой мышечной массы. Да, углеводы и жиры важны для набора веса, но убедитесь, что в вашем рационе также много бобовых, белого мяса и рыбы, цельных яиц, греческого йогурта и творога.
– Избегайте нездоровой пищи : Бургеры, чипсы, картошка фри, мороженое, печенье могут вас пока насытить… но все эти сахара и жиры не приносят питательной пользы и только приведут к плохим привычкам в еде и нежелательному жиру на животе. долгосрочный.
– Пейте стратегически : Пейте между приемами пищи, а не во время еды. И получайте часть калорий в жидкой форме, добавляя в свой рацион полезные молочные коктейли и смузи.
– Регулярные физические упражнения : Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают сухую мышечную массу, что является ключом к здоровому набору веса.
Тренировки с отягощениями включают приседания, отжимания, жим лежа, резиновые ленты, силовые тренировки со свободными весами и силовые тренажеры. Пилатес и йога также считаются тренировками с отягощениями.
– Спи! Вы слышали это раньше и услышите снова. Отдых необходим для любого здорового роста, и безопасное увеличение веса с ростом сухой мышечной массы не является исключением.
– Будьте последовательны : Отслеживайте свой прогресс. Сосредоточьтесь на качественных и количественных калориях, выполняйте регулярные силовые упражнения, много отдыхайте, и вы увидите более здоровые долгосрочные результаты.
Мы даем вам советы по образу жизни, чтобы быстро и безопасно набрать вес. Чтобы набрать вес, может потребоваться некоторое время, а нарастить мышечную массу одним легче, чем другим. В зависимости от вашего типа телосложения могут пройти месяцы, прежде чем вы заметите устойчивое изменение веса.
Обсудите с врачом план здорового набора веса Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать программу увеличения веса.
Возможно, существует скрытая причина потери веса или трудностей с набором веса. Врач может помочь вам выявить любые проблемы со здоровьем и порекомендовать подходящий план лечения для здорового увеличения массы тела.
И если вы давно не занимались спортом регулярно или если вы новичок в силовых тренировках и тренировках с отягощениями, рассмотрите возможность работы с квалифицированным физкультурным тренером или физиологом. .
Как набрать вес с помощью быстрого метаболизма: сделайте эти 10 вещей
Набрать вес не всегда легко, особенно если у вас быстрый метаболизм.
Быстрый метаболизм увеличивает количество сжигаемых калорий, что требует от вас потреблять больше калорий, чем человек без быстрого метаболизма, чтобы набрать вес.
Потребление этих дополнительных калорий может быть затруднено из-за плохого аппетита, постоянной сытости или напряженного графика.
К счастью, существуют стратегии, облегчающие получение калорий, необходимых для набора веса, за счет быстрого метаболизма.
В этой статье рассказывается о 10 проверенных стратегиях набора веса за счет быстрого метаболизма.
Что такое быстрый метаболизм?
Быстрый метаболизм означает, что вы сжигаете большое количество калорий — как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке.
Факторы, которые могут привести к ускорению обмена веществ, включают (1, 2, 3, 4):
- Размер и состав тела: Чем больше вы крупнее и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
- Пол: Из-за различий в составе тела мужчины сжигают на несколько сотен калорий больше, чем женщины.
- Возраст: Мышечная масса с возрастом уменьшается, поэтому у молодых людей метаболизм ускоряется.
- Физическая активность: Ваше тело нуждается в большем количестве калорий, чтобы удовлетворить требования физических упражнений.
- Некоторые заболевания: Гипертиреоз, ХОБЛ и некоторые виды рака и их лечение усиливают метаболизм.
- Беременность и лактация: Беременность умеренно увеличивает потребность в калориях для поддержки развития плода, а лактация увеличивает потребность в калориях в большей степени.
Наличие быстрого метаболизма не обязательно хорошо или плохо, если только это не признак основного заболевания, такого как гипертиреоз, но это затрудняет набор веса.
Это связано с тем, что вам необходимо постоянно потреблять большее количество калорий сверх того, что вы сжигаете, чтобы достичь и поддерживать профицит калорий.
Это превышение должно быть на 200-500 калорий больше, чем количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса.
Этот диапазон профицита калорий должен позволить вам набирать 0,25–0,5% массы тела каждую неделю, или 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю для человека весом 150 фунтов.
С помощью онлайн-калькулятора вы можете определить количество калорий, необходимых для поддержания вашего веса (поддерживающие калории).
Или для грубой оценки умножьте свой вес в фунтах на 14, если вы женщина, или на 17, если вы мужчина.
Эта оценка предполагает легкую активность, поэтому вам может потребоваться больше или меньше калорий в зависимости от факторов, влияющих на потребность в калориях, таких как уровень активности, возраст и пол.
Вы можете достичь своих целей по увеличению веса, не отслеживая количество калорий, но это может быть полезно, если вы не видите прогресса.
10 проверенных способов набрать вес за счет быстрого метаболизма
Поскольку быстрый обмен веществ означает, что вы сжигаете больше калорий, потребление большего количества калорий, чем необходимо для набора веса, может оказаться сложной задачей.
Однако доказано, что эти стратегии помогают набрать вес за счет быстрого метаболизма.
1. Выпейте калории
Попытка потреблять все калории из цельных продуктов для набора веса может быстро насытить вас.
Напротив, жидкие калории не насыщают вас так быстро, как калории из твердой пищи, что облегчает получение необходимых калорий.
Коктейли и смузи отлично подходят для набора веса, так как содержат калории.
Вот рецепт шоколадно-бананового коктейля с арахисовым маслом:
Ингредиенты:
- 1 банан
- 1/2 стакана (40 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
- 1 упаковка шоколада Carnation Breakfast Essentials
- 1 стакан (240 мл) цельного молока
Способ применения: Смешайте овсяные хлопья в мелкий порошок. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородности.
Этот коктейль содержит более 700 калорий и 26 граммов белка.
Вот еще рецепты высококалорийных коктейлей и смузи, которые вы можете попробовать.
2. Запаситесь жирами
Запаситесь полезными жирами — это один из самых эффективных способов увеличить количество потребляемых калорий для набора веса.
Это связано с тем, что жир обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белок обеспечивают 4 калории на грамм.
На данный момент может быть значительно легче достичь и поддерживать профицит калорий, если вы включите в свой рацион большое количество полезных источников жира.
Здоровые источники жира для восполнения запасов включают:
- авокадо
- орехи и семена
- арахисовое масло или другое ореховое масло
- цельное молоко
- жирный йогурт и творог
- целых яиц
- жирная рыба, такая как лосось или скумбрия
- оливковое масло или масло канолы
3. Ешьте чаще и небольшими порциями
Потреблять калории, необходимые для набора веса, гораздо проще, если распределить их на несколько приемов пищи и перекусов, а не на три основных приема пищи.
Потребление большого объема пищи может быстро увеличить чувство сытости и вызвать неприятные симптомы пищеварения, а также усталость.
Но, распределяя калории, вы сохраняете аппетит сильнее, а также предотвращаете или уменьшаете проблемы, которые могут возникнуть из-за того, что вы потребляете слишком много за один раз.
Старайтесь потреблять три высококалорийных блюда, разделенных 3–4 небольшими высококалорийными закусками.
Ваши блюда должны содержать как минимум вдвое больше калорий, чем ваши закуски.
Вот некоторые высококалорийные закуски, которые содержат не менее 300 калорий и около 10 граммов белка:
- бутерброд с арахисовым маслом и медом
- цельножирный греческий йогурт и мюсли
- высококалорийный протеиновый батончик
- жирный творог и миндаль
- тост с авокадо и яйцом
Увеличение количества часов, в течение которых вы бодрствуете, также может облегчить потребление достаточного количества калорий, поскольку у вас есть более длинное окно.
4. Обогащайте свой рацион
Обогащение продуктов, которые вы уже потребляете, высококалорийными ингредиентами — отличный способ увеличить количество потребляемых калорий и набрать вес.
Вот несколько способов обогатить пищу дополнительными калориями:
- намазать желе, мед и арахисовое масло на хлеб и крекеры
- добавлять взбитые сливки в десерты, блины, фрукты и горячий шоколад
- тушеные или жареные овощи, мясо и рыба в оливковом масле
- добавлять растопленное масло или маргарин в супы и запеканки
- растопить масло на картофеле, рисе, макаронах и вареных овощах
- добавление майонеза и салатных заправок в бутерброды и соусы
- добавлять сливочные соусы к овощам и пасте
- использовать молоко вместо воды при приготовлении каш и супов-пюре
5.
Подъем тяжестейМногие люди с недостаточным весом или с непреднамеренной потерей веса или недоеданием нуждаются в наборе веса — за счет мышечной или жировой массы.
Для других, однако, целью должно быть увеличение веса в форме мышечной массы.
Это связано с тем, что увеличение веса за счет жира, а не мышц, увеличивает резистентность к инсулину — отличительный признак диабета — и другие маркеры плохого состояния здоровья, такие как уровень холестерина, кровяное давление и триглицериды.
Старайтесь тренировать все основные группы мышц — ноги, корпус, спину, грудь, плечи и руки — по крайней мере 2–3 раза в неделю и выполнять 10–20 подходов для каждой группы мышц (5).
Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или частоту тренировок для постоянного прогресса.
6. Увеличьте аппетит с помощью пищевых добавок
Попытка потреблять калории, необходимые для набора веса, затруднена, если у вас плохой аппетит.
Плохой аппетит может быть вызван определенными заболеваниями или лечением, определенными эмоциями или частью естественного процесса старения.
В других случаях дефицит некоторых витаминов и минералов может снизить аппетит, а восстановление их уровня может повысить аппетит и облегчить набор веса без борьбы с плохим аппетитом.
Дефицит цинка, железа и тиамина (витамина B1) снижает аппетит во всех возрастных группах (6, 7, 8).
Группы, наиболее подверженные риску развития дефицита этих питательных веществ, включают:
- Цинк: вегетарианцы, беременные и кормящие женщины, а также люди с глютеновой болезнью и воспалительными заболеваниями (ВЗК)
- Железо: младенцы, маленькие дети, девочки-подростки, беременные женщины и люди с глютеновой болезнью, ВЗК и сердечной недостаточностью
- Тиамин: пожилых людей и людей с алкогольной зависимостью, ВИЧ или СПИДом или диабетом
Если у вас нет субоптимального уровня или дефицита одного из этих питательных веществ, добавление этих питательных веществ по отдельности или с поливитаминной добавкой, скорее всего, не улучшит ваш аппетит.
Рыбий жир и эфирные масла корицы, гвоздики и фенхеля также естественным образом повышают аппетит (9, 10).
7. План питания и подготовка
Гораздо труднее обеспечить получение калорий, необходимых для набора веса, если вы не планируете свой день или неделю.
Без планирования вы, скорее всего, пропустите приемы пищи или перекусы или выберете что-то быстрое и легкое, что может оказаться не лучшим выбором для набора веса.
Поэтому облегчите себе задачу по увеличению веса, планируя и готовя еду.
Спланируйте свои ежедневные приемы пищи и закуски и составьте список необходимых ингредиентов, прежде чем идти за покупками.
Групповое приготовление продуктов, которые хорошо разогреваются, например, мяса, риса, тушеных блюд, чили и других сытных блюд.
Поддерживайте хороший баланс между сырыми пищевыми ингредиентами и полуфабрикатами, которые практически не требуют подготовки, чтобы сэкономить деньги.
8. Ешьте больше продуктов с высокой степенью переработки
Вы, вероятно, не думаете, что зарегистрированный диетолог посоветует вам есть больше продуктов с высокой степенью обработки.
В свою защиту я не советую этого делать, если только вы не пытаетесь набрать вес.
Продукты с высокой степенью переработки богаты сахаром, жиром и натрием, что делает их неотразимыми (11).
Именно их неотразимость позволяет без особых размышлений увеличить потребление калорий.
Цельные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и нежирные белки, по-прежнему должны составлять большую часть вашего рациона, но не бойтесь, если часть ваших калорий поступает из таких продуктов, как чизбургеры, мороженое, пицца и чипсы, особенно если у вас плохой аппетит или вы действительно пытаетесь набрать вес.
9. Определяйте тенденции своего аппетита
Чем лучше вы осознаете свой аппетит, тем эффективнее вы можете планировать свои приемы пищи и закуски.
Аппетит имеет тенденцию ослабевать и возрастать в течение дня и зависит от нескольких факторов, таких как уровень сахара в крови, гормоны, сон, настроение и эмоции.
Вы можете обнаружить, что вы более голодны утром и менее голодны по вечерам.
В этом случае было бы разумно загружать свои калории заранее, съедая большую часть калорий утром, чтобы к тому времени, когда ужин будет готов, вы уже достигли своей цели по калориям или были близки к ней.
Вам также следует обратить внимание на типы продуктов, которые вы едите, и на количество, в котором вы их едите.
Возможно, вы обнаружите, что можете съесть больше определенной пищи, прежде чем почувствуете себя сытым, и в этом случае вы захотите найти способы включить больше этой пищи в соответствующих пределах.
10. Поговорите со своим врачом
Если после того, как вы попробуете некоторые из моих стратегий для набора веса, но по-прежнему не увидите прогресса, было бы неплохо записаться на прием к врачу.
Ваш врач может убедиться, что нет основного заболевания или состояния, которое может затруднить набор веса.
Если ваш плохой аппетит по-прежнему беспокоит вас, вы также можете обсудить, будут ли полезны рецептурные стимуляторы аппетита, иногда называемые таблетками для набора веса.
К наиболее часто назначаемым стимуляторам аппетита относятся:
- мегестрола ацетат (Megace)
- Оксандролон (Оксандрин)
- дронабинол (маринол)
- миртазапин (Ремерон)
- ципрогептадин (периактин)
Ваш врач может также направить вас к зарегистрированному диетологу, который поможет вам определить причины плохого аппетита и порекомендует соответствующие научно обоснованные меры в области питания.
Практический результат
Люди, которые хотят похудеть, хотели бы иметь быстрый метаболизм, но это может усложнить задачу людям, которым нужно набрать вес.
Употребление большего количества калорий, потребление полезных жиров, частые приемы пищи меньшими порциями и обогащение рациона высококалорийными ингредиентами — вот несколько способов преодолеть быстрый обмен веществ.
Другие проверенные методы включают в себя поднятие тяжестей, прием определенных пищевых добавок, употребление продуктов с более высокой степенью переработки и поиск тенденций в вашем аппетите, которые позволили бы вам потреблять больше калорий.
