Как больше подтягиваться на турнике много раз: Как научиться много раз подтягиваться на турнике?

Как научиться много раз подтягиваться на турнике?

Подтягивание на турнике – это очень эффективное силовое упражнение. Помните, когда во дворе начинали считать, когда подтягивались: ”девять, десять, одиннадцать…”, с видом, будто ничего сверхъестественного не произошло, но “двадцать семь, двадцать восемь…” произносили с грустными глазами и шепотом. Подтягивание – это работа над телом, вот в чем красота. Это упражнение показывает степень владения телом и то, насколько твой вес тела соответствует силе рук. Если, какой-то человек с пивным животом сможет сделать раз 15 на турнике, то вам это впечатлит, но если худой, как велосипед, парень не сможете сделать ни разу, это вызовет жалость, даже если он при этом очень умный.

Также подтягивание на перекладине укрепляет торс. Торс важен не только, чтобы забрасывать чемоданы на полки в самолете или поезде, он создает “’эффект робокопа”, в хорошем смысле. Только не путайте с человеком, который предусмотрительно оставил в пиджаке вешалку или забыл вытащить ее. Торс может помочь не только подымать разные тяжелые вещи, но и эффективно обращаться с телом девушек, в разных ситуациях.

Как правильно подтягиваться

Важно – не обманывать себя. Необходимо стремиться к увеличению числа красивых качественных повторений, а не просто количеству. Лучше делать меньше, но с высоким качеством, поскольку это больше воздействует на мышцы, при этом прокачивается каждый элемент. Вот еще одно правило: чтобы эффект был выше от данного упражнения, его нужно делать медленно. В спорте правило: «Чем тяжелее, тем лучше», также довольно часто встречается.

Итак, как же подтягиваться идеально. А вот так: положение «болтаться на перекладине», при этом считайте «один, два», затем сгибайте руки в локтях, то есть подтягивайтесь до верхней половины груди, зафиксируйте это положение, опять же считайте «один, два» и медленно опускайтесь в положение «болтаться на перекладине», пока руки полностью не выпрямятся в локтях. При этом ваши ноги должны быть будто смотаны скотчем по всей длине, а также старайтесь их вообще не сгибать. И так делайте максимальное количество повторений.

“Псевдоподтягивания”

Есть люди, которые пытаются выполнить максимум подтягиваний “на одном дыхании”. Поэтому на втором десятке уже сбиваются со счета… Они делают это за счет комичного забрасывания подбородка на турник, скорости, а также за счет того, что в положении «болтаться на перекладине», они выпрямляют руки в локтях не до конца. Естественно впечатлить этими «конвульсиями» они могут только самого себя и неискушенного зрителя.

Виды подтягиваний

Обычное

Этот вид представляет собой подтягивание «средним» хватом, это означает, что руки должны быть на ширине плеч. Почему обычное, потому что в таком положении рук силовое воздействие на мышцы распределены более менее равномерно.

Обратным хватом

В этом виде подтягивания руки должны снаружи обхватывать турник, то есть внутренними частями предплечий в сторону лица. Данный вид помимо плеч, спины и других частей тела отлично«накачивает» и развивает бицепс. Это является его отличием от других видов, где бицепс практически не задействован.

Расстояние между руками или хват может быть разным: от совмещения рук на турнике вместе до рук на ширине плеч. Выполнять необходимо касаясь турника верхней половиной груди, это в идельном исполнении, но можно кадыком.

Широким хватом

Этот вид довольно сложный, но очень эффективный. Качает трапецевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, лопатки. Его нужно выполнять хватом, который в два раза шире ширины плеч, именно поэтому происходит усложнение и отягощение подтягиваний.

Широким хватом перед собой

Этот подвид выполняется, как обычное подтягивание, но руки должны быть в два раза шире ширины плеч. Максимальный эффект достигается наибольшей амплитудой. То есть это означает, что в верхнем положении нужно верхней половиной груди коснуться турника и зафиксироваться, а в нижнем положении руки полностью выпрямить. При этом ноги должны быть идеально прямыми.

Широким хватом «за голову»

Хват такой же, как и при подтягивании перед собой, но теперь верхней половиной спины нужно коснуться турника, то есть необходимо завести турник за голову. Это упражнения хорошо развивает мускулатуру спины, руки и дельтовидную мышцу.

Как научиться много подтягиваться

Чтобы повысить качество упражнения стоит зажать в районе колен обыкновенный лист А4 и попытаться не упустить его во время упражнения, такая мелочь может помочь выполнить все четко и чисто.

Часто бывает, что вам мешает живот и сгустки лени на туловище. А руки должны отдуваться за лишний вес, руки то остались теме же, а тело прибавило веса. В таком случае сначала стоит поработать на сжигание лишнего веса.

Повысить количество повторений можно, искусственно утяжелив себя. Можете повесить на себя блин от штанги, также стоит приобрести специальные утяжелители, но важно делать подтягивание с грузом максимальное количество раз.

Очень важно! В каждом подходе ловить пиковый момент. Это момент, когда мозг дает команду рукам отцепиться от турника и спрыгнуть, потому что кисти уже не держат тело, а мышцы забиты. Вот тут важно не сплошать. Именно сейчас необходимо собрать все силы и дать команду сделать еще одно подтягивание, пусть даже вы будете корчить лицо и кричать. Этот последний раз самый важный, именно оно поможет делать больше раз каждое последующее занятие.

Также нужно помнить, что турник не любит, когда про него забывают, потому что он может также забыть о вас.

Видео уроки

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

• Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
• Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
• Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
• Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную ^{работу в подтягиваниях на турнике.}

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Как научиться подтягиваться с нуля? Как подтягиваться больше? Упражнения на турнике

Для меня подтягивания, отжимания на брусьях и приседания самые основные упражнения, в которых я могу проработать большинство групп мышц. И в данном видео я рассмотрел самые лучшие упражнения на турнике, которые помогут совсем новичку научиться подтягиваться. А также рассказал как можно увеличить количество подтягиваний, если вы достигли своего потолка.

И на самом деле, научиться подтягиваться совсем несложно, главное выполнять упражнения систематично. Я бы даже сказал, что подтягиваться на турнике необходимо уметь каждому, потому что это одно из упражнений, которое показывает физическую подготовленность человека. Мы сдаем нормативы по подтягиванию в школе, потом в университете, чтобы поступить в военное училище, также сдаем норматив в армии. Это говорит о универсальности этого упражнения.

Итак, тезисно.

Есть две основные причины, которые не дают нам подтянуться. Первая — это избыточный лишний вес. Так как мышц на первом этапе не так много, а еще лишний балласт в виде жирка отягощает наши подтягивания. Человеку с лишним весом необходимо обладать более сильными мышцами, чтобы поднять свой вес тела. Поэтому, чтобы научиться подтягиваться нужно потратить больше времени, так как гипертрофия мышечного волокна происходит не так быстро. Самый лучший и быстрый вариант, избавиться от лишнего жира и вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике.

Ну и собственно вторая причина по которой не получается подтянуться, слабые мышцы. Их нужно гипертрофировать. Тренировать. Систематичными тренировками мы увеличиваем количество миофибрилл и поперечник наших мышц становится больше, а мы сильнее.

Упражнения:

1. Подтягивания к турнику с помощью резиновой петли или напарника. Смысл в том, что часть нагрузки мы снимаем за счет резиновой петли и включаем свои мышцы в работу. Делаем 2-5 подтягиваний

2. Нигативные подтягивания или опускание с турника с помощью эксцентрической нагрузки. В этом упражнении мы стаем на тумбу, чтобы наш подбородок оказался на уровне перекладины и начинаем медленно и подконтрольно опускаться вниз. Задача делать это максимально медленно на сколько хватает силы ваших мышц. Эксцентрические сокращения — это очень важная фаза в упражнениях. Есть исследования, которые говорят о том, что они сильнее гипертрофируют мышечное волокно, чем концентрические сокращения. И я считаю это основным упражнением, для того чтобы научиться подтягиваться. И я раньше научился, благодаря ему.

3. Подтягивания с пола под углом. Выбираете для себя угол под которым вы сможете выполнить подтягивания и тренируетесь. Здесь все просто.

4. Подтягивания к турнику с помощью своих ног. Необходима невысока перекладина (например, брусья), где вы можете присесть и подтягиваться, помогая себе ногами. Задача в том, чтобы сохранить основную нагрузку на работающих мышцах в подтягиваниях. Ноги включаем в работу минимально.

Этих упражнений достаточно, чтобы научиться подтягиваться 10-15 раз.

А чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях. Нужно отягощать себя дополнительным весом, чтобы мы могли включить в работу дополнительные двигательные единицы. Чем больше мышечных волокон удастся рекрутировать, тем больше мы сможем гипертрофировать их.

Подтягивайтесь. Будьте сильными и здоровыми

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение

Подтягивания – удивительный элемент тренировки . Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека.

 

А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.

 

Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным…

 

Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?

^{фото: www.flickr.com}

И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.

 

Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).

 

80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!

 

Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!

 

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

^{фото: www.flickr.com}

Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.

 

После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.

 

Смотрите также

 

И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.

 

«Предрасположенность» к подтягиваниям

Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки.

 

Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?

 

Первая мотивационная история

Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет!

 

Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.

 

Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.

 

Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.

Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?

Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.

 ^{фото: www.flickr.com}

К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.

 

Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.

 

И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.

 

Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.

 

Вторая мотивационная история

Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости.

 

Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2017 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания.

 

Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой.

 

В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному.

 

1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»):

 

2. И подтягиваний наполовину:

Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.

 

Подготовительные упражнения для подтягиваний

Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.

 

Почему это ВАЖНО?

 ^{фото: www.flickr.com}

1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.

 

Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.

 

2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.

 

3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.

 

Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):

 

1. Подтягивание с опорой ног

Видео взято с YouTube-канала «ВФСК ГТО»

 

Главное условие – найти низкую перекладину. Такой подход идеально подходит для новичков.

 

2. Прыжковые подтягивания/Подтягивание с помощью ноги

По своей сути, это однотипные упражнения. Первый тип мы описали выше, а вот и вторая вариация:

Варианты можно миксовать. Подойдут как для новичков, так и для чуть более продвинутых начинающих турникменов. Потребуется либо подставка для ног, либо средняя по высоте перекладина, на которой будет возможность доставать до земли.

 

3. Негативные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Myprotein Russia»

 

Третий этап подготовительных тренировок – противоположные подтягивания. При помощи ног запрыгиваем на турник, подбородок – выше перекладины, и постепенно, медленно, с напряжением мышц рук и кора опускаемся в вис.

 

Очень эффективная методика. Но делать ее нужно обдуманно, не спеша спускаясь из верхней точки вниз.

 

4. Четвертый тип – это подтягивания наполовину. Их мы рассматривали также в мотивационной секции.

 

5. Помощь друга или резинки

Видео взято с YouTube-канала «Юрий Спасокукоцкий – Фитнес, Диета, Обо Всём»

 

Смысл тренировки исчерпывающе изложил Юрий Спасокукоцкий. Помощь друга заключается в том же, но есть нюансы:

В упражнениях с партнером вы виснете на штанге и начинаете подтягивание. Партнер начинает поддерживать вас лишь в тот момент, когда вы уже не можете подтянуться дальше, до верхней точки хода. Коллега должен придерживать вас за талию или в области грудины, не за ноги!

 

Правильная техника подтягиваний на турнике

^{фото: www.flickr.com}

Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.

 

Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.

 

Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.

 

Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.

Видео взято с YouTube-канала «АНДРЕЙ ФИЛИПОВ»

 

Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).

 

«Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете!

 

А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.

 

Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.

 

Правильная техника дыхания при подтягиваниях

^{фото: www.flickr.com}

Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание;

Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины;

Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности.

 

Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?

Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки.

 

Это неминуемая травма!

 

Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов:

 

1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику.

 ^{фото: www.flickr.com}

2. Мокрый, скользкий турник – опасный турник. Тренируясь после дождя или зимой, обязательно протирайте снаряд перед использованием. В противном случае в момент зацепа руки могут легко соскользнуть, и вы окажетесь на земле.

 

3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам.

 

А как спрыгивать?

Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.

 

А значит, нужно:

1. Использовать турник по росту;

2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.

 

Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.

 

Смотрите также

 

Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.

 

Как не забросить подтягивания?

В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма.

^{фото: www.flickr.com}

В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя?

 

На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода:

1. Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов.

 

2. Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации. Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты:

 

Нейтральный хват;
Обратный хват;
Широкий хват;
Прямой или обратный зауженный хват;
Параллельный хват;
Подтягивания на одной руке;
Подтягивание «лучник» и так далее…

 

Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого… Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе!

 

^{Обложка-коллаж: www.flickr.com}

Пенсионер из Красноярска рассказывает, как подтянулся 4989 раз за 12 часов

Пенсионер из Красноярска рассказывает, как подтянулся 4989 раз за 12 часов

Про рекорд жителя из Красноярска пишут максимум в трех абзацах, но, если рассказывать о нем настолько коротко, можно и несколькими словами ограничиться: Николай Каклимов подтягивается 4989 раз за 12 часов. То есть больше, чем среднестатистический тренирующийся молодой человек за несколько месяцев. Мы поговорили с Николаем и узнали, как нужно тренироваться, чтобы установить рекорд, и почему не получилось довести цифру до 5000.

Про то, что мне не хватило одиннадцати раз до 5000, спросили уже несколько человек. Когда до конца времени осталось полчаса, я сделал 4911 раз, но уже руки были все в мозолях. Сил мало осталось.

Я начал с разминки: два подхода в минуту по пять раз, так делал десять минут. Потом по десять раз в подходе и так сто подходов. Потом снова перешел на пять-шесть раз в подходе. За первые два часа у меня получилось 1310. За три часа – 1960. Пять часов – 3000. Первые четыре часа все нормально было – я себе специальные такие кожаные накладки сшил, но к концу четвертого часа они перестали спасать – промялись, видимо. Руки начали чувствовать турник, появились мозоли. Обматывал лейкопластырем. Некоторые даже и турник обматывают пластырем и в перчатках подтягиваются. Перчатки себе заказывал специальные, но мне неудобно.

За 12 часов я несколько раз принимал пищу. Первый час вообще ничего не пил и не ел. Потом уже начал: попробовал углеводный гель, показался сильно сладким. Съел белковый батончик, пил воду с BCAA (расщепленные аминокислоты, восстанавливающие мышечную ткань – matchtv.ru), съел немного кураги, горсть изюма, банан, около 50 граммов грецких орехов. После шести часов съел котлету с картошкой. Пил чай с печеньем. Жалею, что торт не успел купить, на тренировках ел его – и нормальное состояние было, энергию чувствовал. Выпил около трех или четырех стаканов чая и несколько баночек с гейнером и аминокислотами. В сумме, наверное, три или четыре литра жидкости получилось.

Времени нет отвлекаться. Подтянулся, отдохнул – и снова подтягиваешься. Только когда перерыв сделал, с сыном чуть-чуть поговорили – и снова начал.

Очень сильно устали предплечья, они вперед всего отказывать начинают. Я вот переписываюсь с Яном Каресом из Чехии (предыдущий рекордсмен, 4654 подтягивания за 12 часов – matchtv.ru), он рассказывал, что у него мышцы сводило, и ему специальными массажерами разминали руки. Мне только сын помогал, делал небольшой массаж время от времени.

Помещение с таким трудом нашел, сейчас же все волнуются из-за этого терроризма. В итоге разрешили в одном зале дзюдо при общеобразовательной школе, а так даже несколько фитнес-клубов отказали. Я же изначально вообще хотел сутки попробовать, но после 12 часов понял, что не выдержу. А так на сутки никто не хотел зал отдавать.

Мой рост 173, вес 64 кг.

Фиксировать результат приходили из спорткомитета, и с нескольких камер снимали. Над турником вообще установили специальную систему такую – луч, который нужно обязательно подбородком преломить. Тогда прибор засчитывает попытку, если нет – цифра не изменится. У меня есть видеозаписи с нескольких камер, так что я сейчас хочу это все отправить в книгу рекордов Гиннеса. По электронной почте написал им, пока не отвечают. Может, потому что я из России – хотят проигнорировать.

Вообще я побил и шестичасовой рекорд, и 12-часовой, но посмотрим, что будет дальше. Еще же видео как-то надо переслать. Наверное, на дисках, его там 500 гб. Пока мне только прислали приглашение на гоночный уик-энд «Формулы-1» в мае в Сочи. Хотят, чтобы я в шоу поучаствовал, побил свой рекорд. Они вроде бы дорогу оплачивают, проживание и даже на адаптацию дают 3–4 дня. Супруга вроде не против. Может, даже и поеду.

На следующий день после рекорда ко мне приходили журналисты, попросили для камеры подтянуться… Семь раз я сделал, но вообще сейчас дней десять или пару недель отдохну. Хотя бы пусть мозоли заживут. Я начал пятого в полдень, шестого в половину второго ночи закончил.

Помню, первый раз подтянулся в пятом классе. Просто физрук сказал, что будем сдавать норматив, и я сходу сделал 17 раз. Было первенство среди пятых и шестых классов в школе, дали грамоту. Потом ушел в армию, а после занялся полиатлоном (вид спорта, сочетающий лыжные гонки, стрельбу и подтягивания – matchtv.ru). В армии служил в ДШБ, там строго с этим было, поэтому тоже учился.

Работал выливщиком-заливщиком металла на алюминиевом заводе – работа очень вредная. На заводе тренировался. Тогда был рекорд Красноярска – 854 раза за час. Готовился побить его. Оставался после смены на полчаса и работал. Или выливку когда сделал, кто-то садился чай пить, а я шел подтягиваться. Тем более на заводе же электронная проходная, раньше не уйдешь, и я за полчасика раз по 400–450 умудрялся делать.

За один раз могу подтянуться 57 раз. Это было перед тем, как я тренировался для выполнения норматива мастера спорта по полиатлону. У меня долго не получалось, в 33 года только выполнил «мастера». Стрельба сильно отставала – вид спорта технический, условия для тренировок сложно искать. Стрелял, где получалось договариваться.

Пробовал подтягиваться с отягощением, но состояние на следующий день не понравилось. Мышцы забиваются, и совсем не то ощущение. Цеплял 10 кг. По 4–5 кг еще более-менее. Я так пробовал тренироваться, когда устанавливал рекорд Красноярска, подтягивался тогда 874 раза. На одной руке ни разу не пробовал подтянуться.

По субботам и воскресеньям у меня строго дни отдыха. А в другие пять дней – по две тренировки утром и вечером. Был такой момент, что полтора года я вообще не подтягивался и не бегал, когда с работы ушел. Начал чувствовать, как падает иммунитет. Стал восстанавливать. После полутора лет такого перерыва пришел на дворовые соревнования, у нас тут проходят в Красноярске. Подтянулся 25 раз, в своей группе даже в тройку не вошел. Потихонечку бегать начал раза два в неделю, подтягиваться. А заниматься начал – сразу стал чувствовать, как здоровья прибавляется. Иммунитет повышается, бодрость. Сейчас не позанимаешься или не побегаешь – уже плохо совсем, организм сам требует.

Сейчас я хочу на суточный рекорд пойти, но для этого нужно по 13–14 часов на тренировках работать, тут уже надо по четыре раза в подход делать и десять минут в час отдыхать. На тренировках так пробовал три часа заниматься. Чувствовал себя нормально.

После подтягиваний стараюсь отжиматься еще. Могу отжаться 75 раз в минуту. Бегал 5 км на время. Пробежал за 19:50, так что три километра из 12 минут я точно выбегу. А перед тем как уйти на пенсию, я километр пробежал за 2:56, мне было 50 лет.

59-летний рекордсмен мира по подтягиваниям из Красноярска рассказал о собственной схеме тренировок

Красноярский пенсионер установил мировой рекорд по подтягиваниям. За шесть часов он сделал 4098 повторений. Сколько нужно тренироваться, чтобы быть лучшим, телеканалу «МИР 24» рассказал рекордсмен мира по подтягиваниям на перекладине Николай Каклимов.

— Этот рекорд сложно дался?

Николай Каклимов: Нет, наоборот, легче. За 12 часов у меня 5825 раз.

— Не было легкой обиды, что двух раз не хватило до круглой цифры?

Николай Каклимов: Я не считал, у меня была цель – больше четырех тысяч сделать, потому что этого никто не делал. Но мы точно не считали, это по протоколам секретарь писал, считали, получилось так. Как официально все посчитают, тогда будет точная сумма. Чех 3385 раз подтянулся, у меня цель была его перебить.

— Когда пришла идея перебить этот рекорд?

Николай Каклимов: Я поставил рекорд в 2016 году, он перебил меня через два года, я посмотрел, подумал, что здоровье позволяет. Тем более, у меня растет сын – ему всего восемь лет, еще рано стареть, поэтому решил потихонечку тренироваться. Контрольная тренировка была 8 марта, пять часов отстоял и думаю, что уже готов. 12 дней отдохнул и нормально.

Единственное, что у нас с залами проблема была, но у меня свой зал есть, турник. С 2007 года на этом турнике постоянно я подтягиваюсь. Сам лично его сварил.

— Как фиксируются такие рекорды? Какие условия?

Николай Каклимов: Отдыхайте хоть сколько, время идет, часы перед камерой. Шесть часов прошло – все. Как в суточном беге, вы можете спать хоть час, хоть два, а километражи не набегут, так же и подтягивания – чем больше я буду отдыхать, тем меньше я подтянусь, это простая логика.

У меня максимальный отдых был – я быстренько в туалет ходил – минута всего, между циклами перерыв полторы минуты – попить, массаж, мазь от суставов. Выпил я за шесть часов четыре литра – без туалета никак.

— Вам 59 лет. В таком возрасте тренироваться сложнее, чем молодым?

Николай Каклимов: Я уже два личных рекорда побил – один рекорд 33-летней давности. В молодости я подтягивался максимум 57 раз. В этом году перед Новым годом были онлайн-соревнования, я подтянулся чисто 60 раз – без рывков, побил свой личный рекорд молодости.

Я тренировался очень много на выносливость. В руку берешь гантели по 12,5 кг, и каждой рукой, не опуская никуда, по 500 с лишним раз я поднимал.

— Каким-то еще спортом вы занимаетесь?

Николай Каклимов: Бегом занимаюсь с сыном вместе, кроссы бегаем, сына приобщил к спорту, он в декабре получил золотой значок первой ступени. Теперь уже ребенок мечтает о золотом значке второй ступени и так далее. Думаю, до института будем значки собирать.

— Вы спортом занимаетесь практически всю жизнь. В каком возрасте не поздно начать?

Николай Каклимов: В любом возрасте. Висеть на турнике рекомендуют всем, у кого маленькие травмы или проблемы со спиной, а турник исправляет все. Работая на КрАЗе – там сквозняки постоянные, весь потный – у меня были проблемы со спиной, к неврологу частенько ходил со спиной. Потом уволился, родился сын, и я стал на турнике почаще заниматься, и со спиной я проблем не знаю.

Не нужно ничего вкладывать – вышел во двор, подтянулся, не надо ни дорогой экипировки, ничего. Даже в квартире поставил турник – в любую погоду ты подтянулся. Я это делаю каждый день утром, и сын перед школой: зарядка, турник. Он во втором классе, много не подтягивается. У нас первенство города по подтягиванию каждый год проходит – дворовые соревнования, он 10 раз подтягивается, это нормально.

— С чего нужно начинать занятия?

Николай Каклимов: На турник просто повесить резинку, у них усилие разное – если ты потяжелей, просто на турник обмотать, встать на резинку. Так я научил своего ребенка подтягиваться. На резинку встал, она амортизирует, потом усилие вообще убрал, и ребенок стал подтягиваться. Способов очень много, но этот самый эффективный. Единственное, людям тяжело, у кого большой вес.

Хотя я знаю вашего земляка, москвича Виталия Куликова, у него 92 кг. У него рекорд за минуту – 71 раз. Нужны подход, терпение и труд. Сначала нужно набрать объем 3000 раз за месяц, а потом к какой-то цели идти нужно.

— В ближайшее время новых рекордов от вас ждать?

Николай Каклимов: Уже возраст не 30 лет. Я поздно начал этим делом заниматься. С 2007 года, как только компьютер мы купили, я заинтересовался, есть ли рекорды по подтягиванию. С тех пор и пошло – до рекорда мира получасового мне далеко. Там 707 раз надо подтянуться, а рекорд Красноярска на День города планирую свой побить – 494 раза.

Как научиться подтягиваться на турнике

Хочешь проверить физическую подготовку знакомых?

Попроси их подтянуться на турнике!

Да, подтягивания действительно сложное упражнение. Человек, который не занимается спортом, вряд ли подтянется больше 3 раз.

Как известно, напрягаться человек не любит. Но мы с вами не такие и готовы на все, чтобы стать здоровее. А подтягивания нам в этом помогут.

Подтягивание — это силовое упражнение на турнике, укрепляющее мускулатуру спины, трапеции, плеч, мышцы рук и пресса.

Существует несколько видов подтягиваний, при которых задействуются одни и те же группы мышц, меняется только нагрузка на каждую группу в отдельности.

Подтягивания на турнике широким хватом делится на два вида: широкое подтягивание к груди и широкое подтягивание за голову.

 

Техника подтягивания широким хватом к груди:

Разместив ладони пошире друг от друга (больше ширины плеч), начинаем поднимать туловище, стараясь коснуться перекладину верхом груди. Большой палец не должен сжимать снаряд, а должен находиться поверх него (это максимально увеличит напряжение именно спинных мускулов).

Этот вид упражнения имеет еще одну версию выполнения – раздвигаем руки пошире, достаем до перекладины верхней точкой груди и начинаем двигаться вправо и влево (к правой руке, затем к левой руке). Задача не из легких, особенно для начинающих. Основная нагрузка приходится на парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

 

Техника подтягивания широким хватом за голову:

Также широко расставляем ладони друг от друга и подтягиваемся, стараясь достать турник за головой плечами. Ноги и туловище держим, как можно ровнее, а локти не должны смотреть назад, только в пол. Работают те же мышцы что и в предыдущем упражнении, дополнительно охватываем середину “крыльев”.

Подтягивания на турнике узким хватом тоже можно разделить на два вида – узким прямым обхватом и узким обратным обхватом.

 

Техника подтягивания узким прямым обхватом:

Нужно повиснуть на перекладине обеими руками так, чтобы тыльные стороны рук были развернуты к вам. Далее, выгнув спину, подтягиваем корпус и стремимся коснуться перекладину нижней частью груди. Нагрузка идет на нижние широчайшие мышцы, зубчатые и плечевая мышцы.

 

Техника подтягивания узким обратным хватом:

Все выполняется по тому же принципу, только тыльные стороны рук повернуты от вас и обхватывают турник близко одна к другой. Тут мы нагружаем мышцы бицепса и нижние широчайшие мышцы.

 

Техника подтягивания на турнике смешанным способом:

Обхватываем перекладину обеими ладонями, при этом они направлены в противоположные друг от друга стороны так, как если бы мы двумя руками держали удочку. Подтягиваемся, хорошо прогибаясь в спине, дотрагиваемся до турника нижней частью груди. Не забываем чередовать руки. При таком подтягивании работают плечевые мышцы, зубчатые и нижние широчайшие мышцы.

 

Техника подтягивания на турнике средним обратным хватом (классика):

Ладони обхватывают турник от себя на среднем расстоянии друг от друга, подтягиваем тело к перекладине, стараемся дотронуться ключицей. Можно не полностью отпускать тело, а таким образом, чтобы руки разгибались только до образования прямого угла. Нагрузка больше идет на двуглавые мышцы плеч.

Для профессионалов и любителей экстремальных тренировок можно предложить несколько дополнительных видов подтягиваний.

 

Подтягивания с утяжелением:

Усложняем задачу подтянуться, добавляя дополнительный вес. Это может быть висящий на вас партнер или пристегнутая на ремне гиря.

 

Подтягивание на одной руке:

Очень сложная задача! Одна рука обхватывает перекладину, а вторая находится вдоль туловища. И стараемся одной рукой подтянуть всю массу тела к перекладине.

Если не получается можно попробовать облегченную версию. Берем очень прочный канат, длинной около 3,5 метров, лучше, если он будет слегка гладким для уменьшения силы трения. Привязываем к нему тяжесть не более 8 – 11 килограмм, перекидываем через турник. Затем одной рукой беремся за перекладину, а второй рукой держимся за веревку и стараемся подтянуться таким образом, чтобы тяжесть опускалась вниз или оставалась на месте, а не поднималась вверх, иначе нагрузка уменьшится. После освоения этого метода, с подтягиванием на одной руке не должно возникнуть проблем.

Хочу рассказать вам об еще одном методе подтягивания. Я называю его условно “цепная реакция”:

Подтягиваемся, как обычно, только вот турник не обычный – перекладина крепится на цепях к потолку. Так подтягиваться становится значительно сложнее — раскачивающаяся перекладина втрое сильнее нагружает мышцы кора и делает хват атлета поистине стальным. Как результат, на неподвижной перекладине начинаешь подтягиваться не менее 30 раз.

Хочешь таких же результатов, воспользуйся советом: каждый подход упражнений из своей программы тренировок чередуй с подходом на цепном турнике!

Но это еще не все!

Чтобы подтягивания были эффективными и безопасными нужно придерживаться определенных правил:

1. Обязательно делайте разминку.

2. Следите за дыханием.

3. Не используйте рывки.

4.  Контролируйте спуск тела в каждом подтягивании.

5. Не занимайтесь во время болезни или травмы.

6. Время отдыха между подходами 2 минуты (можно меньше).

7. Тренируемся через день, но регулярно.

8. Используем любимую музыку, придающую силы.

9. Если сегодня вы сильно устали физически – пропустите день тренировки или тренируйтесь в щадящем режиме.

10. Начинайте тренироваться с посильной вам программы.

 

Ниже приведена программа повышения количества ваших подтягиваний и уровня подготовки:

Как правильно и безопасно выполнять горизонтальные подтягивания / тяги в перевернутом положении

ВВЕДЕНИЕ: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД VS ТЯГИ

Многие программы тренировок уделяют большое внимание давящим мышцам, расположенным спереди, и часто игнорируют задние мышцы спины. У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней частью. Если сомневаетесь, всегда выполняйте больше упражнений на тягу.

Горизонтальные подтягивания / обратная тяга — отличное упражнение, которое можно выполнять с минимальным оборудованием.Он тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальная тяга больше подчеркивает ромбовидные кости и задние дельтовидные мышцы.

Подтягивания тренируют тяговые мышцы в вертикальной плоскости, что больше подчеркивает широчайшие мышцы.

Важно включать в свой режим упражнений как вертикальные, так и горизонтальные тяги.

ВИДЕО ФОРМЫ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

ПРЕИМУЩЕСТВА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА

• Укрепляет всю верхнюю часть спины, а также lattisimus dorsi, двуглавую мышцу и предплечья.

• Легко масштабируется, чтобы бросить вызов спортсменам разного уровня

• Сложно обмануть это упражнение, помогая поддерживать хорошую технику

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА

• Ромбовидные мышцы и верхняя часть спины

• Средняя трапеция

• латов

• Бицепс

• Мышцы предплечья / захвата

• Ядро

ВЫПОЛНЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

• Установите фиксированную штангу на высоту, примерно равную вашей талии

• Чем выше вы ставите штангу, тем легче становится движение, так как вы можете быть более вертикальным (что снижает вес нижней части тела от подъема)

• Встаньте под перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо над серединой груди

• Полностью вытяните ноги и плотно прижмите пятки к земле

• Возьмитесь за перекладину хватом за пределы ширины плеч

• Из этого положения сожмите ягодицы и задействуйте основные мышцы

• Поднимитесь с пола так, чтобы руки полностью поддерживали вас

• Начните подтягиваться, поджав локти и приподняв грудь

• По мере приближения к перекладине начинайте втягивать лопатку назад

• Вы достигнете конечного диапазона, когда штанга коснется вашей груди в районе середины грудины

• Медленно контролируемо опускайтесь вниз

• Не позволяйте лопатке полностью высовываться при спуске

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ

Это движение сложно выполнить неправильно.Держите ягодицы и пресс в напряжении все время и контролируйте движение.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить горизонтальные подтягивания и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА

Почему я не могу подъехать. Уроки на низком турнике

Всем известно, что подтягивания — один из самых эффективных способов развития выраженного мышечного рельефа туловища и рук.Но вопрос, можно ли подтянуть на турнике повседневный , для многих является секретом за семью печатями — по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно использовать турник, сколько повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно знать, можете ли вы каждый день подтягиваться на турнике, то оставайтесь на этой странице. А прочитав эту статью, вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной теме!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли каждый день подтягиваться на турнике, выделим несколько важных моментов:

• Эффективность тренировки зависит не от того, как часто и как долго вы занимаетесь, а от правильности каждого упражнения.Постулат «Меньше — лучше», вопрос о том, можно ли каждый день подтягиваться на турнике, актуален как никогда
• Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально — и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже для тренированного спортсмена нет смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний за один подход. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, все равно существует риск их перенапряжения, растяжения соединительной ткани и стойкого нежелания выполнять упражнения.Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход». звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, но идеальная техника » звучит намного умнее. Любой опытный спортсмен спортивного телосложения тоже начинал с малого, так что ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну а теперь конкретный ответ на вопрос, можно ли каждый день подтягиваться на турнике.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос, можно ли каждый день подтягиваться на турнике отрицательный:

• потому что мышц растут не во время подтягиваний, а во время отдыха
• Следовательно, необходимо дать отдых мышцам — и делать это максимум через день и не реже одного раза в неделю
• Если во время предыдущей тренировки вы перестарались и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не легким дискомфортом, вам следует отдохнуть, пока боль полностью не исчезнет … Пока у вас болят руки, спина или плечи, делать новые подтягивания не рекомендуется.

А чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания необходимо совмещать с другими упражнениями, направленными на укрепление мышц пресса и ног.

Обратите внимание, что ответ на вопрос, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техник подтягиваний , которые вы используете.Чем он сложнее и разнообразнее, тем больший перерыв между тренировками должен выдерживать спортсмен.
Для начинающих рекомендуются подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена располагаются на перекладине на уровне плеч. Подтягивания широким и узким хватом немного сложнее, но в будущем вы обязательно освоите эти техники. Помните, что умный спортсмен развивает свои навыки постепенно — и не стремится с первых дней объять необъятное.
Обратите внимание, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания .
Правильное дыхание — это когда глубокий вдох делается в самой нижней точке, а когда подтягивание достигает своей наивысшей точки (то есть подбородок находится над перекладиной), происходит выдох. Если вы ищете ответ на вопрос, можно ли каждый день подтягиваться на турнике, то, вероятно, вы делаете неправильный вдох во время подъема штанги.Как показывает практика, это самая частая ошибка всех новичков: видимо, люди думают, что вдох на подъеме как-то логичнее и комфортнее выдоха.

Если вам интересно, можете ли вы подтягиваться на турнике каждый день, то, скорее всего, вы еще не очень хорошо разбираетесь в силовых тренировках. В этом случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но при этом не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, вы уже знаете, можно ли подтягиваться на турнике каждый день — а теперь поговорим о технике отрицательных подтягиваний

для начинающих:

• Самая первая техника, которую нужно освоить новичку, — это техника отрицательных подтягиваний. Встаньте на стул и возьмитесь за перекладину согнутыми руками так, как будто вы уже поднялись над ней (в этом случае подбородок также должен располагаться на над перекладиной )
• После этого медленно опуститесь, опуская ноги со стула.Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины — и плавно, не прыгая, опуститься на ноги. Затем вернитесь в кресло, займите исходное положение и сделайте еще три подобных повторения.
• Использование стула значительно снизит амплитуду подтягивания. Таким образом, вам будет намного легче выполнять упражнение — а риск травмирования мышц и суставов будет сведен к минимуму.

Еще несколько важных заметок, которые напрямую связаны с вопросом о том, можно ли каждый день подтягиваться на турнике:

• Дополнительные упражнения необходимы, чтобы помочь мышцам рук и спины повысить выносливость.Для этого стоит использовать штанги, которые есть практически в каждом дворе, или выполнять самые распространенные отжимания от пола, укрепляя бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание на то, что новичкам на брусьях также следует выполнять полусилы — и сначала ограничиться двумя-тремя подходами. Позже, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы можете увеличить количество повторений.
• Если вы не можете подтянуться самостоятельно, не спешите ругать турник и лечь на диван.Конечно, ничего не делать намного проще, чем прилагать усилия, но освоить правильную технику с первого раза практически невозможно — и это касается абсолютно любого упражнения. А раз уж вы ищете информацию о том, можно ли каждый день подтягиваться на турнике, значит, вы настроены серьезно заниматься — и это радует. Чтобы снизить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлекайте к тренировке партнера. Получите поддержку со спутником и направьте ваше тело вверх по мере выполнения подходов.
• Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не отклоняетесь назад во время каждого подхода.
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь увеличивать количество повторений в несколько раз в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще одного раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы.

Искренне надеемся, что после прочтения этой статьи вопрос о том, можно ли каждый день подтягиваться на турнике, был решен для вас.Также надеемся, что озвученные в статье ограничения не отговорили вас от тренировок. Как уже упоминалось выше, все чемпионы, достигшие завидных высот, когда-то начинали с малого — и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте, что дорогу освоит пеший — и успехов в спортивных начинаниях!

В Интернете можно найти множество статей о том, как научиться подтягиваться на перекладине и как увеличить количество подтягиваний.Чем эта статья отличается от них? Дело в том, что в нем описаны эффективные способы решения проблемы в различных ситуациях. Более того, о большинстве из них вы раньше не знали.

Ситуация 1: вы не можете подтянуться ни разу

Во-первых, если у вас избыточный вес. Вы, скорее всего, не сможете сделать ни одного повторения подтягиваний на перекладине. Даже если вы вообще достаточно сильны. Поэтому начните следить за своим питанием, чтобы избавиться хотя бы от лишнего веса.

Если проблема в том, что мышцы верхней части тела не так сильны, начните регулярно делать верхние блоки на грудь, чтобы укрепить широчайшие.Вы также можете делать медленные отрицательные повторения в подтягиваниях:
возьмитесь за перекладину руками хватом немного шире плеч;
подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной;
напрягите мышцы, чтобы оставаться в верхнем положении, и опускайтесь вниз как можно медленнее.

Сделайте несколько серий по 3-5 негативов в каждой. Через некоторое время ваши мышцы станут достаточно сильными, чтобы вы смогли сделать первое подтягивание.

Ситуация 2: вы не можете подтягиваться более 5 раз

Когда вы уже можете сделать несколько подтягиваний на перекладине, увеличить количество повторений может быть не так-то просто.Ведь каждый раз подтягиваешь себя на пределе своих возможностей.

Если вы хотите увеличить свою силу, скажем, в приседаниях со штангой, то глупо пытаться делать это, приседая с максимальным весом на каждой тренировке. Это не сделает вас сильнее. Вы просто перетренируетесь.

То же самое касается увеличения силы в подтягиваниях. Подниматься нужно часто, но стоит прекратить делать пару повторений до отказа. Для этого, конечно, лучше всего иметь дома штангу для подтягивания.

Всего сделайте 5 подходов подтягиваний в день, ни одно из них не дойдет до отказа … Чаще меняйте тип хвата ( шире плеч, на ширине плеч, пальцы ног выше или ниже, параллельно ), в результате чего упражнение по-разному повлияет на мышцы спины.

Таким образом, за несколько недель вы станете настолько сильными, что сможете подтягиваться до 10 раз.

Ситуация 3: вы не можете подтянуться более 10 раз

Большинство людей застревают на 10-15 подтягиваниях и иногда не могут пройти этот рубеж в течение целого года. Да, они становятся шире в спине и кажутся сильнее, но они просто не могут сделать больше 1-2 повторений сверх своего лимита.Что ж, тогда пора проявить творческий подход.

Метод «1/2 + 1»
Допустим, вы можете подтянуться только 10 раз. В первую неделю вы выполняете тренировку, в которой делаете 4 подхода по 5 повторений с весом вашего тела. На следующей неделе вы сделаете 4 подхода по 6 повторений с собственным весом. На третьей неделе снова делаете 4х5, но на этот раз подвешиваете к поясу дополнительный груз — 2,5 кг. Четвертая неделя — 4х6 с 2,5 кг. Пятая неделя — 4х5, но с дополнительным весом 5 кг. Шестая неделя — 4х6 с 5 кг.

Продолжайте тренироваться по этой схеме, каждые 2 недели увеличивая вес дополнительных отягощений — 7.5 кг, 10 кг. После выполнения упражнений с отягощениями 4×5 по 10 кг в течение одной недели и 4×6 в следующую неделю сделайте перерыв на неделю, а затем попытайтесь сделать максимальное количество повторений с вашим собственным весом. В некоторых случаях при использовании этого метода количество подтягиваний увеличивается на 50% .

Цикл волновой нагрузки .
Сделайте подход из 6 повторений с дополнительными весами. Не с максимальным весом, с которым вы можете подтянуться только 6 раз, а с весом, который будет казаться довольно тяжелым. Затем увеличьте вес и сделайте тяжелый одноповторный подход.В третьем подходе снова 6 повторений, но с чуть большим весом, чем в первый раз. Четвертый подход — 1 повторение, не с максимальным весом, а с близким к нему. Отдыхайте между подходами, пока не почувствуете, что можете выполнить необходимое количество повторений с правильным весом.

Пятый подход — пора бить рекорды! Выполняйте этот подход с собственным весом, делая максимальное количество повторений. Если ваш максимум — 10 подтягиваний, скорее всего, вы сможете сделать еще 1-2 повторения. Дело в том, что ваша нервная система находится в состоянии сильного возбуждения в результате предыдущих подходов с тяжелым прибавлением веса.И вес вашего тела теперь будет казаться вам легче.

Старайтесь делать больше подтягиваний в этом заключительном подходе каждую неделю. Таким методом вполне реально увеличить количество повторений на 5 за 1 месяц.

Метод динамического усилия .
Все просто. Сделайте 8 подходов по 3 повторения с собственным весом, но каждое подтягивание делайте как можно быстрее. Отдыхайте одну минуту между подходами. На следующей неделе попробуйте повесить на пояс дополнительный груз весом 1,25 кг. На третьей неделе — все так же, но с 2.5 кг. Продолжайте в том же духе, пока не наберете 5 кг.

Самое главное, чтобы ваши представители были быстрыми. Лишняя нагрузка не должна заставлять вас сбавлять обороты. Время от времени вы можете добавить еще один подход или еще одно повторение (9×3 или 8×4). Но опять же, не нужно увеличивать количество повторений настолько, чтобы последние 1-2 раза стали медленнее и коряво. Ваша техника выполнения упражнений должна быть безупречной.

Увеличение количества подтягиваний (в среднем +3) с этим методом ожидается через шесть недель или около того.

Не забывайте в комментариях отписываться о своих успехах!

Подтягивание на турнике — одно из основных упражнений на укрепление мышц спины и всего плечевого пояса. Только сильнейшие могут подтягиваться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем, как это сделать.

Подтягивания на перекладине включены в обязательную школьную программу, и это не случайно. Каждый юноша должен подтянуться, не дергаясь, не менее 12-15 раз, только тогда его можно будет считать физически развитым.Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться ни разу, поверьте, в этом нет ничего плохого.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех, кто не знает, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, мы раскроем секрет двух весьма продуктивных методы. Все, что вам нужно, это желание. Вы должны тренироваться каждый день, пока не добьетесь желаемого результата.

Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.Это не займет много времени, но значительно снизит риск растяжения связок и суставов, а также разогреет мышцы, подготовив их к предстоящему стрессу.

Обучение дома

Первый метод поможет даже новичку и подразумевает, что вы будете заниматься дома, не имея напарника или помощника по обучению. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь мы будем использовать так называемую отрицательную фазу упражнения: опускание.

Поставьте стул за перекладину так, чтобы вы могли беспрепятственно перемещаться вверх и вниз по перекладине.Встаньте на нее, возьмитесь прямым хватом за турник на ширине плеч (ладони направлены от вас) и согните руки в локтях, удерживая подбородок чуть выше перекладины, задержитесь в таком положении пару секунд. Затем как можно медленнее, сопротивляясь весу, выпрямите руки в исходное положение, опускаясь корпусом вниз.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5–6 подходов прямым хватом и столько же — обратным хватом.

Данная тренировочная схема подразумевает, что за неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если раньше вы не могли подтянуться ни разу, то теперь можете сделать хотя бы два-три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтянитесь обычным способом, сколько сможете за 3 подхода, а затем переходите к отрицательной фазе медленного снижения собственного веса.

Обучение с партнером

Второй способ — воспользоваться услугами друга или партнера по обучению:

1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
2. Держись на нем;
3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

Пока вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер должен с небольшим усилием удерживать ваши ноги, чтобы помочь вам подняться. Таким образом, он берет на себя часть вашего веса. Старайтесь спускаться медленно, без рывков.

Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но не повезло, вы не можете сделать ни одного подтягивания на перекладине.

Такая ситуация не проблема, это совсем не страшно, ведь главное — иметь большое желание и поставленные задачи достижимы.В конце концов, я тоже начинал как молодой худой парень, который с трудом мог подтянуться пару раз на перекладине.

Благодаря моему видео вы можете сделать большой скачок в своем физическом развитии за короткий промежуток времени. Буквально через месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого не умели подтягиваться ни разу.

Ну, традиционно — прошу оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписываться на мой канал.

Итак, сегодня мы предлагаем вашему вниманию видео для тех, кто не умеет правильно подтягиваться на турниках и хочет увеличить свои силовые показатели и мышечную массу с помощью упражнений на перекладине.После просмотра видео с учетом всех рекомендаций вы можете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни разу.

Как нужно, чтобы мышцы росли, а силовые показатели росли? Но сначала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим, какие мышцы задействованы во время подтягиваний на турнике. И в этом упражнении они включены в работу: бицепсы немного работают, но в основном львиная доля нагрузок приходится на широчайшие мышцы спины.

Что касается тренировок, то частичное повторение может быть для вас ключом к успеху и результатам. То есть частичные повторения не являются выполнением упражнения в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что даже если выполнить упражнение на треть, мышцы все равно будут расти от полученной нагрузки. Помимо увеличения мышечной массы, выполнение частичных повторений увеличивает силу.

Можно даже взять Алекса в качестве примера — под моим руководством он уже полтора месяца учится, причем не регулярно.Несмотря на это, начинающий спортсмен набрал полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограмм. И это явный признак того, что силовые показатели молодого человека начали расти.

Так как же тренироваться, если даже на турнике не можешь ни разу подтянуться? Дело в том, что большинство людей стараются подтянуться на турнике обычным хватом, при этом делая достаточно широкий хват. Но начинать нужно с обратного хвата, который многие до сих пор называют «хватом для девочек».«На самом деле обратный хват очень эффективен, хотя подтягивания в этом режиме выполнять проще. Он позволяет наращивать мышечную массу и силу групп мышц, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.

Поэтому используйте обратный хват, если никогда не тянете штангу. Делайте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренируйтесь раз в неделю. Кроме того, выполняйте аналогичные подтягивания два раза в неделю, но с половиной силы. То есть если вы можете подтянуться 6 раз, то подтянитесь 3 раза за две тренировки.Таким образом, получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две лёгких, половинной силы

.

Что делать тем, кто ни разу не может подтянуться? Для этих парней есть частичные повторения, о которых я говорил ранее. То есть вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально на несколько сантиметров — столько, сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет расти, высота подтягиваний также будет увеличиваться, и однажды вы сможете выполнять подтягивания во всем диапазоне.

Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, то он уже может сделать 1-2 подтягивания обычным хватом.

Ребята, если вам интересны тренировки на турнике, если вы хотите знать, как накачать бицепсы, спину, жать на перекладине, обязательно подпишитесь на мой канал и вы не пропустите новые видео о тренировках на перекладине. турник и на свежем воздухе.

16.04.2018 10.04.2019

Подтягивание — одно из ключевых упражнений с собственным весом, которое необходимо выполнять для развития мышц верхней части тела.Подтягивания — хороший показатель вашей физической формы и силы.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике для мужчин и женщин, а также проанализируем вопросы техники подтягивания и полезные советы, как научиться этому. подтянуться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый, независимо от того, был ли успешный опыт подтягиваний в прошлом.Это упражнение помогает одновременно проработать все мышцы рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний понадобится всего лишь турник, который легко установить дома или найти на спортивной площадке. Подтягивания считается наиболее эффективным упражнением с отягощением для развития мышц рук и спины.

Польза подтягиваний:

• Подтягивания развивают мышцы верхней части тела и создают красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно делать дома или на свежем воздухе, все, что вам нужно, это турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечную систему и помогают сохранить здоровье и функциональность позвоночника.
• Умение подтягиваться на турнике — хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения, как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической формы и опыта тренировок. Если раньше вы умели подтягиваться, то вашему организму будет намного легче «вспомнить» нагрузку, чем выучить свежий навык с нуля. Обычно достаточно 3-5 недель, чтобы хотя бы несколько раз начать подтягиваться на турнике. Если вы никогда раньше не подтягивались, то научитесь хорошо выполнять это упражнение за 6-9 недель.

Что может мешать делать подтягивания:

• Избыточный вес
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Техника неиспользованная
• Попытка подтянуться без подготовки
• Плохая функциональная подготовка
• Незнание об упражнениях на подтягивания

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только основные группы мышц, но и стабилизирующие мышцы, суставы и связки.Даже если у вас есть силы, чтобы сделать заднюю тягу или поднятие тяжелых гантелей, вы не сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые задействованы в подтягиваниях. (руки и широчайшая мышца спины) … Вам нужно будет полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью ведущих упражнений — о них речь пойдет ниже.

Противопоказания к подтягиванию:

• Сколиоз
• Грыжа межпозвоночного диска
• Остеохондроз
• Выступы позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто висение на турнике могут помочь избавиться от заболеваний позвоночника.Но если у вас уже Если у вас проблемы со спиной, то перед тем, как начинать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже имеющиеся заболевания позвоночника.

Подтягивания бывают нескольких видов, в зависимости от хватки рук:

• Прямой хват … В этом случае ладони обращены от вас. Этот хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.
• Ручка обратная … В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом легче подтягиваться, так как большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают подтянуть тело к турнику.
• Смешанный захват … При этом одна рука держит турник прямым хватом, а другая — обратным. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку на мышцы.Обязательно меняйте руки при выполнении этих подтягиваний.
• Нейтральная рукоятка … В этом случае ладони обращены друг к другу. Подтягивания нейтральным хватом создают повышенную нагрузку на нижние широчайшие.

Поначалу подтягиваться обратным хватом можно только, если вам так легче. Но постепенно старайтесь освоить подтягивания как прямым, так и обратным хватом, чтобы проработать максимальную группу мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

• С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (самый простой вариант подтягивания).
• Широкая ручка : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (самый сложный вариант подтягивания) … Не рекомендуется одновременно сочетать широкий и обратный хват, это может повредить связки.
• Классическая ручка (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это предпочтительное подтягивание.

Различные положения захвата и рук позволяют задействовать все группы мышц верхней части тела, используя практически одно упражнение с собственным весом — подтягивание.Научившись подтягиваться, вы сможете улучшить свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом всегда можно усложнить это упражнение: просто подтянуться на одной руке или использовать веса (рюкзак, пояс).

Как подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме того, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин, давайте сосредоточимся на правильной технике подтягиваний .

Итак, для классических подтягиваний положите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч.Лопатки сведены вместе, корпус полностью выпрямлен, живот подтянут, плечи опущены, шея не вдавливается в плечи, пальцы плотно охватывают планку. На вдохе медленно подтягивайте тело вверх, подбородок должен быть над перекладиной. Задержитесь на долю секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивания выполняются медленно на каждом этапе движения: как в гору, так и в гору. Вы должны почувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не следует делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. С точки зрения эффективности мышц лучше сделать одно техническое подтягивание, чем пять нетехнических. Вы можете попробовать подтягиваться любым хватом, сначала выберите самый простой для вас вариант.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а значит, их сила и выносливость уменьшатся. Сделайте глубокий вдох через нос с усилием. (при подъеме туловища к перекладине) и выдохните ртом, расслабляясь (расслабляя руки и опуская туловище).

Что делать запрещено при подтягивании:

• Повернуть и повернуть корпус
• Рывок
• Согните поясницу или прогните спину
• Задержать дыхание
• Упритесь головой в плечи и напрягите шею

Пошаговая инструкция, как научиться подтягиваться с нуля

Для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнить серию упражнений отведением это подготовит ваше тело к нагрузке.Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже , если они никогда их раньше не делали, и даже , если вы не верите в себя. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Ведущие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но и связки и суставы.

Спасибо каналам YouTube за гифки: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с отягощением для мышц

Упражнения с отягощением могут помочь вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепс, которые используются в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте по 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Подбирайте вес такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись с максимальным усилием.

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиванию можно сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

Австралийские подтягивания — идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения понадобится невысокая планка, примерно на уровне талии. (в тренажерном зале можно использовать штангу в тренажере Смита) … Учтите, что во время австралийских подтягиваний ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя наклоняться и наклоняться вверх, все тело напряжено и напряжено.

Самым большим преимуществом австралийского подтягивания является то, что с ним сможет справиться абсолютно каждый , потому что его сложность определяется углом наклона.Чем прямее ваше тело, тем легче выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее будет тело, тем сложнее будет выполнять австралийские подтягивания. Также нагрузка зависит от высоты штанги — чем она ниже, тем сложнее подтянуться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хват: широкий хват , хват на ширине плеч, узкий хват … Это позволит эффективно проработать все группы мышц с разных углов и адаптироваться к подтягиваниям.Вы можете выполнить 15-20 повторений с разными типами хвата.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите лучше подготовиться к классическим подтягиваниям на перекладине, то вы можете подтянуться на петлях. В спортзале такие приспособления обычно есть всегда, но дома есть неплохая альтернатива — петли TRX … Это очень популярный тренажер для занятий собственным телом и развития всех групп мышц. С TRX вы можете научиться подтягиваться еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно упражнение подхода — подтягивание на низкой перекладине, упираясь ступнями в пол. Для выполнения этого упражнения необязательно иметь низкую перекладину; можно поставить ящик или стул под обычный турник и полностью опереться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но идеально подходит для тренировки мышц.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения — подтягивание, опираясь одной ногой на стул.Сначала вы можете полностью опереться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше и меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, — это подвешивание на перекладине. Если вы не можете продержаться на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Подвешивание на перекладине полезно для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника.Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к вашему весу.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута, а не вдавлена ​​в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянут, живот поднят. Вы можете выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если спокойно повиснуть на турнике несколько минут, то можно переходить к следующему этапу — подтягиванию вверх с (эспандером).Один конец резинки прикрепляется к планке, а другой конец — для фиксации ноги. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и приподнимет ваше тело. Резиновые петли можно приобрести на Алиэкспресс, подробности со ссылками на товары во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандера подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подходящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, — это подтягивание в прыжке.Если вы никогда раньше не подтягивались, возможно, у вас не получится это сделать, поэтому лучше сначала выполнить вышеперечисленные упражнения. Если ваша мышечная сила позволяет делать прыгающий подбородок, то это упражнение отлично подготовит вас к регулярным подтягиваниям.

Суть его в следующем: вы максимально подпрыгиваете на турник, задерживаетесь на несколько секунд и медленно спускаетесь вниз. Можно сказать, что это один из вариантов отрицательного подтягивания .

9. Отрицательные подтягивания

Любое упражнение состоит из двух фаз: положительной (когда возникает мышечное напряжение) и отрицательной (когда происходит расслабление мышц).Если вы пока не справляетесь с обеими фазами подтягивания (то есть подтягиваетесь на турнике и опускаетесь), то выполняйте только вторую фазу упражнения или так называемое отрицательное подтягивание.

Для отрицательного подтягивания нужно оставаться в положении с согнутой рукой над перекладиной (как если бы вы уже подтягивались), используя стул или помощь партнера. Ваша задача как можно дольше оставаться наверху, а затем очень медленно спускаться вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины.Отрицательные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Сначала вы, вероятно, будете делать только 3-5 повторений в 2 подходах. Но с каждым занятием нужно увеличивать результаты. Стремитесь к таким числам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Подтягивания для начинающих

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин.Схема универсальна и подходит для всех новичков, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед тем как делать подтягивания, обязательно разогрейте и по окончании растяните мышцы спины, рук, груди:

В идеале, начинайте тренировку с упражнений для спины. (штанга, вертикальная и горизонтальная штанга), но если это невозможно, можно тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача в короткие сроки научиться подтягиваться на турнике с нуля, то можно делать это 5 раз в неделю.Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

План ниже предназначен для начинающих. Если вы уже опытный практик, то смело начинайте с 3-4 недель. На схеме указано лишь примерное количество повторений, всегда лучше ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно следите за тем, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за своим прогрессом. Отдых между подходами можно делать по 2-3 минуты, а можно разбавить подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стула (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Подтягивания резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стула (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Отрицательные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание резиновыми петлями:

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивания резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

• Классические подтягивания: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Вы можете ускорить выполнение своего плана тренировок, если получаете более прогрессивные результаты, чем указано в таблице.Как вариант, замедлите темп наращивания количества повторений, если вы еще не можете достичь желаемого результата. Не волнуйтесь, рано или поздно вы сможете достичь своей цели!

1. Во время подтягиваний не делайте рывков. Упражнения следует выполнять только с использованием силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиванием и инерцией.

2. Не форсируйте упражнения на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля.Торопливые, быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь улучшить качество упражнений, а не увеличивать их количество.

3. Чем меньше ваш исходный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время упражнения не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой утомляемости.

5.Какое бы подходящее упражнение вы ни выполняли на турнике или перекладине, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете сделать всего 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и увеличивайте угол наклона.

6. Чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, вы должны выполнять не только суммирующие упражнения, но и тренировать все тело … … Работа с гантелями, штангами, тренажерами и отжимания для лучшие результаты.

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

Несмотря на свою простоту, турник, вероятно, лучший силовой тренажер, который у вас есть. Доллар за доллар, вы можете выжать больше упражнений и задействовать больше групп мышц, чем с любым другим домашним оборудованием для фитнеса.

Хотите V-образную спинку? Нет проблем — делайте подтягивания широким и коротким хватом. Выпуклые бицепсы? — подтянуться. Шесть кубиков пресса? — поднятие ног и дворники — ваш пропуск к желанному точеному торсу.

Я потратил изрядную долю времени на перекладину для подтягиваний, но не так много, как 24-часовой рекордсмен мира по подтягиванию Брэндон Такер . Такер, бывший армейский рейнджер, менеджер и главный тренер из штата Джорджия Uncommon Athlete из Джорджии, совершил удивительные 7715 подтягиваний за 24 часа. За 14-месячный период он сделал более 220 000 подтягиваний, поэтому сказать, что он знает, что делает хорошую штангу для подтягиваний, — это грубое преуменьшение.

Такер говорит, что ширина и глубина — это самые важные вещи, которые нужно искать в баре.«Вам нужно пространство, — говорит он, — и способность выполнять сложные движения», такие как подъемы мускулов, тяги широким хватом и подъемы ног, не ударяясь о стену или балки. Он рекомендует штангу шириной не менее 48 дюймов и установку так, чтобы она располагалась далеко от стены.

Такер предпочитает установку штанги для подтягиваний на штанге Rogue, аналогичной нашему звукоснимателю Step-Up, но любая штанга подойдет. сделайте так, чтобы он был широким, ровным и прочным. От того, где и сколько у вас будет места, во многом будет зависеть, какой именно тип штанги вам нужен — настенный или потолочный, съемный или постоянный, дверной проем или отдельно стоящий.Мы напрягали спину и руки и рыскали по Интернету в поисках лучших баров. Вы не ошибетесь, выбрав следующие шесть вариантов.

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

roguefitness.com

Эта промышленная перекладина от одного из лучших брендов в отрасли обладает всем, что наши эксперты ищут в первоклассной перекладине для подтягивания, а именно шириной, глубиной и прочностью. Это то, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы, не нарушая при этом денег.

Предоставлено

• Один из самых широких стержней на рынке
• Промышленное строительство и стальные конструкции

• Ограничено одной общей позицией захвата

SML-2 Rogue 90 «Monster Lite (445 долларов США)

мошенничество.ком

Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — это намного больше, чем просто штанга для подтягивания. Это база, на которой вы можете построить отличный домашний тренажерный зал для выполнения жимов лежа, приседаний, чисток, жимов с пола и множества других основных движений.

Предоставлено

• Невероятная прочность для отдельно стоящей стойки
• Полные возможности тренажерного зала — просто добавьте веса

• Довольно дорого, если все, что вам действительно нужно, это перекладина для подтягивания

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

амазонка.ком

Эта бюджетная планка примерно такой же ширины (50 дюймов против 52), что и наш выбор Just Get This, и на самом деле обеспечивает на пару дюймов больше глубины (32 дюйма против 30). Это довольно впечатляюще для продукта, который стоит чуть меньше половины цены.

Предоставлено

• Наилучшее расстояние от стены для опор и качелей
• Штанга сверхширокая

• Не такой жесткий и прочный, как стальные стержни

Лучшая штанга для подтягиваний: Rogue P-4 Pull-Up System

Учтивость

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Если вам нужно лучшее оборудование для фитнеса, лучше всего использовать коммерческий класс. Скорее всего, если вы делали подтягивания в каком-либо тренажерном зале, вы использовали именно эту перекладину. Он простой, надежный и проверяет все, что Такер ищет в шкале качества. P-4 имеет ширину 52 дюйма и может быть установлен на стене или потолке на глубине 30 дюймов от стены или потолка — больше, чем у любой другой представленной планки. Возможно, он не такой сексуальный, как некоторые из более контурных перекладин, но это лучший турник, который вы можете купить.Примечание: монтажное оборудование приобретается отдельно.

Ширина: 52 дюйма
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 500 фунтов

Лучшая модернизация перекладины: SML-2 Rogue 90-дюймовая стойка для приседаний Monster Lite

Учтивость

Стенд для приседаний SML-2 Rogue 90 дюймов Monster Lite (445 долларов США)

Кошелек Rogue мошенничество.ком

Если у вас есть место и бюджет, вы можете пойти ва-банк. Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — лучшая компактная силовая стойка. Для подтягиваний в стандартной комплектации есть двойная перекладина для толстой / тонкой перекладины или одна 49-дюймовая перекладина для подтягиваний. И он крепкий, выдерживает до 1000 фунтов. Помимо штанги, стойка оборудована для жима лежа, приседаний, уборки, жима с пола и многого другого. Откажитесь от абонемента в тренажерный зал, и эта вещь может стать основой отличного домашнего тренажерного зала.

Ширина: 49 дюймов
Глубина: 48 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 1000 фунтов

Бюджетная растягивающаяся штанга: лучший выбор 50-дюймовая настенная

Учтивость

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

Лучшие продукты выбора amazon.com

69,99 долл. США

Этот бар может похвастаться впечатляющей статистикой за половину цены нашего лучшего выбора.Благодаря ширине руля 50 дюймов и зазору до стены 32 дюйма вы можете свободно двигаться, поворачиваться и широко держаться, не сталкиваясь с какими-либо ограничениями по пространству. Почему дешевле? Он сделан из железа, а Rogue P-4 — из стали. Сталь более жесткая, чем железо, что делает ее более устойчивой при динамических движениях. Вы заметите разницу? Это зависит от вашего размера и силы.

Ширина: 50 дюймов
Глубина: 32 дюйма
Материал: Железо
Нагрузка по весу: 500 фунтов

Лучшая штанга для подтягивания с несколькими захватами: Titan 48-дюймовая настенная система для нескольких подтягиваний Бар

Учтивость

Titan 48-дюймовая настенная многофункциональная перекладина для подтягивания (80 долларов США)

Титан Фитнес титан.фитнес

Меняйте хват во время подтягиваний — отличный способ подчеркнуть одни мышцы над другими. Например, подтягивания широким хватом нацелены на спину, тогда как узкий хват прорабатывает руки. Никакая другая перекладина не дает вам большего количества позиций для захвата, чем перекладина для подтягиваний Titan Multi. Этот стальной агрегат имеет восемь различных нескользящих стержней с порошковым покрытием для бесконечных возможностей. Единственный недостаток? Монтаж требует немного больше усилий. Тем не менее, по такой фантастической цене оно того стоит.

Ширина: 48 дюймов
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 600 фунтов

Лучшая подъемная штанга для дверного проема: подъемная штанга Rogue Jammer

Учтивость

Утягивающая перекладина Rogue Jammer (95 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Эта часть натяжной перекладины, часть индустриального арт-бара дает вам качество спортивного уровня над дверным проемом, которое не сильно раздражает глаза. Чертовски прочная и простая в установке 43-дюймовая планка поставляется с десятью цветными покрытиями cerakote и может быть изогнутой или гладкой. И, как и практически со всеми продуктами Rogue, вы можете ожидать, что качество и долговечность будут оправданы.

Ширина: 43 дюйма
Глубина: 7 дюймов
Материал: Сталь

Подъемная перекладина для съемного дверного проема: Perfect Multi Gym Elite

Учтивость

Perfect Multi Gym Elite (55 долларов США)

Идеальный фитнес идеальная посадка.implus.com

Если установка проницаемой планки не является привлекательной или невозможной, то система съемных дверных проемов для вас. Проблема с большинством съемных перекладин для подтягиваний в том, что они рассчитаны на ширину стандартного дверного проема, что исключает подтягивание широким хватом. Эта прочная планка, выступающая на несколько дюймов за дверной проем, дает вам возможность использовать четыре различных варианта захвата. В качестве бонуса гриф можно снять со стены и использовать для отжиманий, приседаний и отжиманий. Стоит отметить, подумал, что грузоподъемность ниже, чем у других в этом списке.

Ширина: 38 дюймов
Грузоподъемность: 300 фунтов

10 причин, по которым вы не можете делать упражнения на штанге

Подтягивание мышц на штанге — труднодостижимый навык для многих атлетов.

Даже атлеты, которые в некоторой степени способны к движению, часто обнаруживают, что многократно хлопают грудью о перекладину — не могут пройти через точку перехода и не уверены, какие таинственные факторы приводят к их способности «ударить или промахнуться» при наращивании мышц на перекладине. .

Есть также большая группа людей, которые могут пройти через штанги в свежем виде, но переходят в куриные крылышки, грубый хаос, когда они сделают больше, чем несколько повторений, или более чем немного запыхались.

Итак, что здесь происходит?

Как и в случае с большим количеством движений в нашем спорте, поиск в Интернете даст вам все виды умных упражнений.

Вы также можете выполнять все упражнения с прыжками и переходами с полосами, какие захотите, но, если ваша проблема заключается в другом месте движения, вам все равно будет трудно преодолеть планку.

И, проведя любое время в тренажерном зале, вы получите множество сигналов вроде «Используйте бедра больше!» Или «будьте агрессивны при переходе!»

Но такие расплывчатые тренерские указания редко раскрывают первопричину того, почему спортсмен может бороться с подъемом мускулов на перекладине.

Мы определили некоторые из наиболее распространенных причин, по которым спортсмены испытывают трудности с подъемом на штангу, и составили несколько рекомендаций по каждой из этих проблем.

Вы можете нажать ниже, чтобы перейти к сеансу, который может относиться к вам.

Сила

Моделирование движений

Техника

Проблема № 1: Недостаточная сила тяги

Мышца штанги вверх 101 — если вы не можете подтянуться достаточно высоко, чтобы преодолеть планку, вы не сможете этого сделать штангу вверх.

Несмотря на то, что использование силы разгиба для подъема тела является ключевой частью повторений с разгибанием ног, ключевым моментом также является наличие абсолютной силы, чтобы тянуть достаточно высоко.

В качестве обязательного условия у вас должно быть несколько строгих подтягиваний и, желательно, строгих подтягиваний груди к перекладине, чтобы поднять мышцы на перекладине можно было легко.

Мы не только озабочены тем, чтобы иметь достаточную силу, чтобы подтянуть ваше тело достаточно высоко для выполнения повторения — мы также хотим убедиться, что у вас есть адекватная база поддержки во время сокращений, чтобы вы могли переносить объем тяги, толчков и махи необходимы, чтобы даже начать практиковать навык подъема мускулов на перекладине.

Эта сила тяги, которую мы ищем, — это не просто вертикальное вытягивание (как при подтягивании).

Нам также нужно уметь тянуть в горизонтальной плоскости движения (например, в тяге в наклоне), чтобы наше тело охватило перекладину.

Мы рекомендуем использовать в тренировках упражнения на горизонтальную тягу, такие как тяги в наклоне, тяги на одной руке и тяги на канатных санях, чтобы улучшить это, наряду со стандартными строгими последовательностями подтягиваний, такими как отрицательные, взвешенные и темповые повторения.

Подъем мускулов также требует способности наклонять туловище «назад» так, чтобы спортсмен смотрел в потолок, когда он поднимается с помощью тяги.

Для развития этой силы спортсмены могут использовать комбинацию строгой гимнастической работы, силовой работы со штангой и вспомогательной работы.

Еженедельное разделение на три дня в неделю может выглядеть примерно так:

День 1 — строгая гимнастическая сила
A1. Подтягивание груди к перекладине с эксцентрическим прыжком
3 × 6-8; Строительство; 30A0 темп; Остальные 90-е
А2. Падение только для эксцентриков
3 × 6-8; Строительство; 30A0 темп; Отдых 90s
• Обозначение 30A0 для темпа означает снижение на 3 счета, пауза 0 секунд внизу, использование помощи («A»), чтобы вернуться к началу движения, пауза 0 секунд в верхней части движения.

B. EMOM 10:
1-е: 2-4 строгих подтягивания с паузой наверху 1 с.
2-е место: 2-4 строгих отжимания на перекладине с паузой внизу на 1 с.
• При необходимости используйте помощь для сохранения хороших позиций.

День 2 — Сила штанги
A1. Пендлей ряд
3 × 5; 31 × 0 темп; Строительство; Остальные 90-е
А2. Жим лежа узким хватом
3 × 5; 31 × 0 темп; Строительство; Остальные 90-е

В1. Тяга штанги в наклоне супинированная
3х8-10; Темп 20 × 0; Через; Отдых 1 мин.
B2. ДБ Z пресс
3 × 8-10; Темп 20 × 0; Через; Отдых 1 мин.

День 3 — Строгое отведение носков к перекладине + изометрия
5 подходов:
Строгий упор от пальцев к перекладине 6-8
Подвешивание одной рукой за 5–15 секунд с перекладины
Краб 30–60 лет планка
-Держите по мере необходимости
+
5 комплектов:
50-футовые сани для рук
100-футовая прогулка фермера (жесткая)
Настенные жуки 30-60-х годов, чередующиеся
-Оставьте по необходимости

Каждая из этих частей может прогрессировать и изменяться еженедельно для создания адаптации с течением времени путем добавления объема, увеличения сложности движения или сокращения периодов отдыха.

В этой особой структуре нет ничего особенного, но это основа, которую можно использовать для наращивания достаточной силы, чтобы работать над накоплением объема работы в гимнастических движениях.

Проблема № 2: Ограничение выносливости мышц хвата

Многие спортсмены считают, что их «сила хвата» ограничивает их способность делать подъемы на штанге.

Использование термина «сила» в этом контексте, вероятно, является неправильным, поскольку мы обычно не имеем в виду абсолютную максимальную сократительную способность захвата.

Скорее, мы имеем в виду мышечную выносливость захватных движений и тот факт, что многие спортсмены часто испытывают «накачку» в предплечьях, которая может помешать им продолжить тренировку или изменить их технику.

Первый шаг — обхватить гриф большим пальцем.

Да, обхватите перекладину большим пальцем.

Мы знаем, что у вас маленькие руки, он трется о большой палец, вам не кажется, что это крепкий захват. Но поверьте нам, это лучше в долгосрочной перспективе для улучшения ваших сил и способностей.

Да, мы знаем, что некоторые из лучших кроссфит-атлетов не держат большой палец на перекладине. Нам все равно.

Сделай это.

Это также обеспечивает более безопасную позицию для захвата, поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что ваша рука соскользнет с другой стороны перекладины, как только вы перевернетесь.

Как и любой новый паттерн движения, поначалу будет неудобно, если вы к нему не привыкли.

Если вы носите часы, смените руку, на которой вы их носите, и в течение нескольких дней они будут чувствовать себя странно и ужасно, пока вы к ним не привыкнете.

Если у вас когда-либо были брекеты, вы вспомните, что не могли перестать водить языком по удивительно гладкой поверхности зубов в течение нескольких дней после снятия брекетов, прежде чем возбуждение от этого чувства перешло в серую обыденность нормальной жизни. .

То же самое произойдет, если вы начнете постоянно обхватывать гриф большим пальцем. Вы к этому привыкнете.

В противном случае, если вы обнаружите, что ваш хват является ограничивающим фактором для количества непрерывных повторений, которые вы можете сделать, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку некоторую конкретную работу с хватом.

Мы хотим думать о тренировке способности повторять подъемы на штанге в условиях метаболической усталости. Если у нас нет базовых возможностей в этом движении, чтобы его тренировать, недостаточно просто пытаться выполнять тренировки с разгибанием мускулов на штанге.

Недостаточно просто тренировать хват, как прогулка фермера, поскольку это не всегда превращается в навык уставших мускулов со штангой.

Вместо этого мы хотим подумать о прогрессе интеграции навыка в среду, основанную на утомлении.

Теоретический шаблон для тренировки (в течение нескольких недель или месяцев) может выглядеть примерно так:

Накопление изометрической мышечной выносливости
Пример:
Накопление 3-5 минут висения на перекладине для подтягиваний в последовательные подходы

Накопление изометрической мышечной выносливости в аэробной среде
Пример:
15 мин:
Штурмовой велосипед 90-х годов при умеренно высоких усилиях (~ 5 об / мин медленнее, чем 10-минутный темп в гонке на время)
AMSAP висит на перекладине для подтягивания (-5) — оставить 5 секунд в баке на каждый подход

Накопление мышечной выносливости строгой гимнастики в аэробной среде
Пример:
E90 на 6 подходов:
30-секундный штурмовой велосипед при высоких усилиях + 3-5 непрерывных строгих подтягивания от груди к перекладине
• Измените объем строгих подтягиваний или схему движений, чтобы сделать это устойчивым

Накопление подтягиваний на перекладине без утомления
Пример:
EM OM 10:
1-е: 3-6 непрерывных подъемов на перекладине
2-е: 20-секундные прыжки с переключателем

Накопление подъемов на перекладину в аэробной среде
Пример:
15-минутный штурмовой велосипед при 75% усилий
• Каждые 90-е выходят и делают —
1-й: 3-6 непрерывных подъемов на перекладине
2-й: ходьба на руках 25 минут

Небольшие наборы подъемов на перекладине в тестовой среде с минимальным вмешательством со стороны других движений
Пример:
10 мин. AMRAP:
2 подъема на штангу
4 прыжка на ящик, без отскока (30 ″ / 24 ″)
6 качелей Russian KB (70/53)
8 калорий штурмового велосипеда

Небольшие наборы мышц на перекладине в среда тестирования с помехами от других движений
Пример:
10 мин AMRAP:
50 футов фермера (70 / рука — 50 / рука)
5-ти бугорчатые подъемы мышц
50 футов фермера (70 / рука — 50 / рука)
6 боковых бурпи над KB

Большие наборы подъемов на перекладине в тестовой среде с отклонение от других движений
Пример:
4 раунда на время:
13 калорий штурмового велосипеда
12 становых тяг (155/105)
11 силовых чисток в висе (155/105)
10 плечом к над головой (155/105)
Подъемы с мускулами на 9 перекладинах

Проблема № 3: Недостаточный диапазон движений плеч при внутреннем вращении и разгибании

Многим спортсменам сложно достичь твердого положения для захвата, потому что им не хватает диапазона движений плеч для достижения этого положения.

Для прочного захвата требуется как внутреннее вращение плеча, так и разгибание, что означает способность отводить локти назад за туловище.

Поскольку термин «разгибание плеча» немного сбивает с толку многих людей, вот короткое видео, показывающее, что мы имеем в виду:

Если вам не хватает внутреннего вращения или разгибания, вы можете компенсировать это. разводя локти или пытаясь перевернуть запястья, чтобы подняться на перекладину.

Асимметричный диапазон движений плеч также может привести к ужасному «куриному крылышку», которое может произойти, когда спортсмены борются за перекладину.

Это также может привести к тому, что спортсмены попадут прямо в точку перехода и не смогут пройти.

Это может быть связано либо с ригидностью тканей, препятствующей разгибанию плеча, либо из-за неправильного движения лопатки, не позволяющего суставу правильно артикулировать, либо из-за торможения, поскольку нервная система осознает, что она не может полностью контролировать разгибание.

Посмотрите это видео из Instagram, где мы показываем спортсмена с некоторыми ограничениями в разгибании плеч:

Решение проблем с диапазоном движений плеча часто больше подходит для профессионального движения, такого как физиотерапевт, и часто требует большого терпения и индивидуальный подход.

Тем не менее, есть несколько принципов, которые могут быть полезны.

Многие спортсмены CrossFit держат лопатку в чрезмерно сжатом положении.

Посмотрите это видео от Майка Рейнольда, в котором объясняются некоторые тонкости позиционирования лопатки.

«Сжатая вместе» лопатка также часто коррелирует с чрезмерным разгибанием через верхнюю часть спины или наличием «плоского позвоночника».

Чтобы добиться разгибания, спортсмены должны иметь возможность расслабить грудной отдел позвоночника, чтобы лопатка могла свободно двигаться по грудной клетке.

Спортсмены также выиграют от попытки держать плечи «широко», а не «вниз и назад», поскольку это поможет им занять лучшее положение, чтобы их лопатка была подвижна.

Если вы чувствуете, что боретесь с положением лопатки и живете в разгибании, вы можете попробовать несколько упражнений.

Обратный досягаемость может способствовать сгибанию грудного отдела позвоночника и подавлять некоторые мускулатуры, которые тянут нас к разгибанию.

Мертвый жук — это классика, которая может научить задействовать передний стержень для стабилизации средней линии (вместо того, чтобы полагаться только на разгибание поясницы), что создает расширенное положение грудной клетки.

<

>

Крабовая планка — это упражнение, которое может тренировать стабильность и положение лопатки при разгибании плеча — просто будьте немного осторожны с этим упражнением, поскольку, если вам не хватает разгибания плеча, оно может показаться нестабильным. или вызвать чрезмерное смещение вперед плечевого сустава.

Проблема № 4: Несоответствующая ширина захвата (слишком широкая)

Соответствующая ширина захвата для выполнения подъемов со штангой не совпадает с соответствующей шириной захвата для выполнения других навыков перекладывания перекладины, таких как перекладывание пальцев на перекладину. , подтягивания или подтягивания от груди к перекладине.

Это может создать множество затруднений и проблем для людей, когда они пытаются подняться и пересечь перекладину в мускулах — только для того, чтобы обнаружить, что их грудь неоднократно ударяется о перекладину.

Многие люди пытаются оттягивать штангу слишком широкой хваткой.

Хотя такая ширина захвата может быть подходящей для таких вещей, как подтягивания груди к перекладине бабочки, она создает значительную механическую проблему с точки зрения фактического перехода груди на вершину перекладины во время переворота мышц. вверх.

Людям может быть неудобно переключаться на более узкий хват — особенно если они привыкли делать подтягивания с большим объемом или тяги к перекладине с более широким хватом — но это может изменить правила игры. успеха в подтягивании штанги.

Если вы посмотрите это видео, то увидите, что более широкий хват создает проблему с точки зрения получения плечом положения, при котором у груди остается достаточно места для вращения над перекладиной.

При сужении захвата руки оказываются ниже на туловище в точке перехода, что дает больше возможностей для поворота туловища вперед при переходе — без удара груди о перекладину.

Трудно придумать точную эвристику для ширины захвата, поскольку у всех немного разные антропометрические параметры, а это означает, что общая длина руки, а также относительная длина плеча по отношению к предплечью будут влиять на ширину это подходит для кого-то.

Кроме того, подъем мускулов на штангу требует значительного усилия через плечо при внутреннем вращении и разгибании, когда вы переходите в позицию захвата. Это потенциально условные позы для людей, поэтому люди часто меняют ширину захвата, чтобы плечи чувствовали себя «безопаснее» при переходе.

Исходя из этого, вам придется немного поиграть, чтобы найти оптимальную ширину захвата.

С точки зрения универсальной рекомендации, тем не менее, почти у каждого должны быть более узкие руки при подтягивании на перекладине, чем при подтягивании с наклоном.

Проблема №5: Небрежная техника подъема ног

Люди часто предполагают, что «чем больше, тем лучше», когда они пытаются создать силу и получить большую высоту на ноге, но, преследуя это, они обычно идут на компромисс с натяжением и механикой.

Первым фокусом в кипе должно быть натяжение всей цепи.

Вы не можете позволить себе иметь одну слабую или свободную точку между руками и пальцами ног для оптимальной мощности.

Это универсальные точки производительности, которые мы хотим достичь в нашем кипе:

• • Ноги вместе — сожмите пальцы ног вместе, чтобы создать напряжение и избежать разрыва ступней, когда вы начинаете двигаться
  • Пальцы заострены — чем дальше вы можете направить пальцы ног к земле, тем большее напряжение вы можете удерживать в ногах и бедрах.
  • Прямые руки — избегайте соблазна согнуть руки в любой точке опоры.Сгибание рук означает, что вы изо всех сил стараетесь удерживать напряжение с помощью бицепсов или компенсировать недостающий диапазон движений плеч.

    Постепенно наращивайте опору, пока не достигнете предела возможного диапазона движений. Не жертвуйте ни одним из вышеперечисленных пунктов, чтобы увеличить диапазон движений во время подъема.

    Остерегайтесь ключевых падений во время кипа — поломки колена при возвращении ступней, сгибания рук при выдвижении грудной клетки вперед, слишком сильного «качания», которое толкает ваше тело в неправильное положение по отношению к штангу, когда придет время тянуть.

    Все это снизит ваше напряжение и силу опоры, потребует от вас большей силы тяги и в конечном итоге приведет к более раннему утомлению и накоплению меньшего количества повторений

    Проблема № 6: Неправильное положение тела относительно штанга на обороте

    При попытке подтянуться на штанге многие люди, обладающие необходимой силой тяги, попадают в затруднительное положение, пытаясь подтянуться «выше», чтобы подняться на вершину штанги.

    Хотя для подъема мускулов на штанге требуется определенная высота тяги, положение тела имеет гораздо большее значение, если вы достаточно высоко поднялись, чтобы перевернуться.

    Когда люди тянут «слишком вертикально», они оказываются под перекладиной и часто слишком рано касаются перекладины грудью, что останавливает их продвижение и затрудняет им подняться на перекладину. .

    Некоторые продвинутые атлеты, обладающие прекрасной техникой и силой тяги, могут выполнять эффективные подтягивания на штанге с гораздо более «вертикальным» подтягиванием, но это часто не лучшая стратегия для новичков, пытающихся научиться движению, или для людей, которые хотят им заниматься. частое повторение в утомленной обстановке (также известная как основная масса упражнений со штангой в нашем виде спорта).

    Чтобы работать над созданием правильного положения тела, чтобы максимизировать поворотное положение, работа над подтягиванием бедер к перекладине в кипе является одним из лучших упражнений.

    Подведя бедра к перекладине, мы достигли более чем достаточной высоты, чтобы облегчить поворот в подъеме мускулов на перекладине, и мы также создали позицию для отдыха, которая позволяет нам легко переходить на вершину перекладины, сгибая ее. в бедре и перекатывание туловища вперед.

    В идеале, мы хотим получить отличное время между созданием позиции «отката», когда бедра подняты, и спортсмен смотрит в потолок, и взрывным переходом, когда мы создаем сгибание в бедре, а спортсмен смотрит на него. пол, как только они оказались на вершине стойки.

    Ознакомьтесь с этой прогрессией, которую мы опубликовали в Instagram несколько месяцев назад:

    Проблема № 7: Небрежный прыжок на перекладину

    Некоторые спортсмены обнаружат, что их прыжок на перекладину играет на удивление большую роль в их способности выполнять любые упражнения. или пропустить повторение на штанге.

    Если мы обдумаем подход к прыжкам со штангой, мы потенциально сможем значительно улучшить нашу последовательность при подъёме на штангу.

    Легкий способ сделать это — потренироваться в прыжке со штангой, чтобы включить первую часть подъема, а затем сразу перейти к повторению.Мы называем это прыжком в пустоту

    . В этом случае встаньте примерно на один фут позади перекладины — слишком далеко, и вы получите мах всем телом вместо подъема.

    Прыгайте на перекладину и ловите тело в полой позиции. Сосредоточьтесь на остроконечных пальцах ног, прямых руках и ногах, плотно соединенных вместе. Когда вы ловите эту впадину — не позволяйте своему телу опускаться в опору, просто боритесь с инерцией и сохраняйте свое положение

    Как только вы освоитесь в этом, вы можете переходить в опору.

    Прыгайте в ложбинку, а затем сразу же отведите ноги назад и грудь вперед, создавая мощную опору.

    НЕ жертвуйте напряжением, которое вы держите в пальцах ног, ступнях, ногах и руках.

    Как только вы нажмете на переднюю часть грудной клетки, потянитесь назад и выполните подъем со штангой. Посмотрите этот пост в Instagram, в котором подробно рассказывается об этом упражнении:

    Проблема № 8: Неправильная синхронизация тяги руками

    Точно так же, как в рывке и чистом, раннее подтягивание является серьезной проблемой при подтягивании штанги.

    Большая часть импульса, используемого для поднятия атлета достаточно высоко, чтобы создать переход, исходит от опоры, а также от тяги прямой руки (почти «толкание» перекладины широчайшими вниз) для создания подъема тела.

    Посмотрите на опору для прямой руки здесь:

    Создавая значительную высоту и скорость с прямыми руками, спортсмен принимает положение, позволяющее использовать вытягивание рук, чтобы приблизить туловище к перекладине и начать упражнение. переход.

    Сгибание локтей не создает большую часть скорости или движения, которое заставляет спортсмена оказаться на перекладине, — вместо этого оно инициирует переход и направляет тело спортсмена вокруг перекладины, чтобы они могли завершить наращивание мышц. .

    Думайте об этом как о третьем рывке или толчке. Штанга уже быстро движется в пространстве, и руки сгибаются, чтобы подтянуть тело спортсмена под штангу.

    Если спортсмен начинает тянуть рано, с руками в мускулах перекладины, он часто будет бороться за создание соответствующей скорости и положения тела через опору, и они слишком рано окажутся «под» перекладиной и будут бороться за то, чтобы переход на вершину — даже если у них есть соответствующая сила тяги, чтобы подняться достаточно высоко.

    Проблема № 9: Отсутствует поворот запястья при переходе

    При поднятии мышц на кольце и на перекладине у людей могут возникнуть проблемы с положением запястья при попытке перевернуться.

    Точка перехода в наращивании мускулов — это сложный баланс между «подтягиванием» себя достаточно высоко, чтобы создать точку перехода, и затем «проталкиванием» тела через переход.

    Многие люди думают о подтягивании мускулов как о «тянущем» движении. Таким образом, они думают, что им нужно все время активно тянуть руками, чтобы выполнить движение.

    Когда это происходит, они часто все время «сгибают» запястья, что может сделать для них практически невозможным пройти через точку перехода.

    Если запястье остается загнутым, плечи часто раздуваются, так как движение запястий в разгибание требуется для того, чтобы туловище вращалось над перекладиной, а плечи — в положение разгибания, необходимое для захвата.

    Точное время, когда нужно переместить запястья из положения вытягивания, основанного на сгибании, в положение толкания, основанное на разгибании, может быть очень сложной задачей для спортсменов — и часто это одна из последних точек преткновения, прежде чем кто-то станет уверенным и компетентным. с подъемами на перекладине.

    Существует точка равновесия, в которой вес спортсмена может сместиться вперед и относительно плавно «пройти» переход. Как только спортсмен достигает этой точки тяги, он должен иметь возможность быстро перевернуть запястья и позволить этому переходу произойти.

    Думайте об этом как о точке перехода, когда кто-то бьет ногой о стену для стойки на руках. Как только вы достигнете точки опрокидывания, все, что вам нужно сделать, это позволить вашему весу сместиться, и вы обнаружите, что балансируете у стены.

    Однако люди, которым не совсем комфортно это движение, в конечном итоге будут очень агрессивно брыкаться, но станут жесткими и жесткими и не позволят себе упасть через точку перехода.

    Аналогичное явление происходит при подъеме мускулов на перекладине, когда кто-то пытается «протянуть» переход, а не «протолкнуть» переход. Это кажется очень трудным и жестким — и как будто вы застреваете на пути, который не имеет никакого смысла.

    Посмотрите это видео, показывающее, как запястья в замедленном движении переходят от «вытягивания» к «толканию» во время подъема штанги:

    Если вы можете определить время, когда нужно перевернуть запястья и «Проталкивание» — что затем позволяет туловищу опускаться через перекладину в зависимости от центра масс спортсмена относительно перекладины — переход внезапно становится плавным и легким.

    К сожалению, для этого навыка не существует идеального упражнения, кроме как делать много повторений и развивать интуитивное понимание времени этого перехода.

    И это может казаться очень неприятным и трудным, пока вы внезапно не получите несколько хороших подряд — а затем вы удивитесь, почему вы когда-либо боролись с этим аспектом движения.

    Это отличная возможность использовать мускулы со штангой вверх из ящика, чтобы проработать эту точку перехода.

    Проблема № 10: Слишком большое напряжение во время оборота

    Подъем штанги — это сложно, не так ли?

    Итак, как вы справляетесь с тяжелыми вещами?

    Очевидно, очень стараясь!

    Однако в таких движениях, как подтягивание штанги вверх, мы должны уметь согласовывать моменты экстремального напряжения с моментами расслабления.

    Как упоминалось выше в разделе о положении запястья, в идеале переход в подъеме со штангой ощущается как «падение». Это не должно быть грубым и трудным движением.

    Многие спортсмены, однако, сохраняют напряжение тяги на протяжении всего перехода, что делает движение слишком трудным и может привести к ненужным пропущенным повторениям.

    Посмотрите это видео о Леви. В своей первой попытке он остается слишком напряженным во время перехода, поэтому — даже если его тело находится примерно в правильном положении для перехода через перекладину — он эффективно сопротивляется естественному переходу его центра масс, падающего вперед, когда он пытается встать. верхняя часть бара.

    Исходя из этого, он застревает и пропускает повторение.

    Конечно, мы можем придраться к другим аспектам его техники и позиционирования, но — просто дав ему команду расслабиться и «провалить» переход, он может добиться гораздо более плавного повторения со второй попытки.

    ПОЧЕМУ НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ЛЕНТОЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ — ЗАЯВЛЕНИЕ

    Подтягивания с помощью ленты — пустая трата вашего времени

    (Хотите программу, которая не тратит ваше время? Ознакомьтесь с онлайн-программами Allegiate здесь)

    Вы не можете подтягиваться, поэтому тренер говорит: «Возьмите ленту».

    Вы берете ремешок, прикрепляете его к перекладине для подтягивания и неловко пытаетесь поставить ноги на ремешок в подвешенном состоянии.

    В этом есть смысл. Группа окажет мне необходимую помощь в выполнении упражнения, верно?

    НЕПРАВИЛЬНО!

    Слишком часто этот вариант становится смертным приговором за вашу способность делать качественные подтягивания.

    ПОЧЕМУ?

    мы дадим вам 3 основные причины…

    Причина № 1: Вы НИКОГДА НЕ ПРОГРЕШАЕТЕ вне группы.

    Ключевой частью становления сильнее является постепенное увеличение нагрузки.

    Использование браслета часто превращается в костыль. Не имея возможности точно сказать, насколько вы полагаетесь на группу, вы также затрудняете отслеживание прогресса.

    В то время как вы постоянно прогрессируете в других движениях, вы пренебрегаете прогрессом в подтягиваниях, это приведет к дисбалансу и, более чем вероятно, к боли и дисфункции.

    Причина № 2: ПРОТИВОРЕЧИВАЕТ биомеханике.

    Добавление ремешка в основном заключается в использовании

    вспомогательной нагрузки, или постепенном изменении абсолютной нагрузки по мере продвижения в движении.

    Логика основана на «гравитронах» старой школы, где вы можете использовать весовой стек и наколенник, чтобы разгрузить вес вашего тела при отжиманиях и отжиманиях. К сожалению, помощь Gravitron EVEN имеет больше смысла, чем ремешок.

    Во время подтягиваний с помощью резинки повязка обеспечивает БОЛЬШЕ поддержки внизу (где повязка насмехается) и МЕНЬШЕ вверху.

    Тем не менее, подтягивания обычно — это САМЫЕ СЛОЖНЫЕ наверху.

    Это создает

    неровную «кривую прочности» , которая не бросает вызов вам там, где это необходимо, и не помогает вам там, где это необходимо.

    Причина № 3: ОПАСНО.

    Я видел, как бесчисленные банды били людей по лицу из-за неправильных соскоков. Если ремешок часто соскальзывает во время упражнения, вы потеряете опору и получите приятный укол в нижнюю часть тела.

    Я действительно видел, как кто-то отпускал руки, когда они еще были в группе.

    Скажем так, лифт закончился после того, как случилось что-то подобное.

    ”

    Итак, , , что мне делать вместо этого?”

    Более производительные альтернативы включают:

    Сосредоточение внимания на вариаций горизонтального натяжения: перевернутых рядов, тяги одной рукой и тяги наклона.

    Используйте упражнения на опускание , в которых вы можете регулировать весовые ленты и тросы для вертикальных тяговых усилий. Это не стопроцентный перенос, но вы можете усилить технику, которая будет постепенно помогать вам в подтягиваниях.

    По мере развития силы попробуйте:

    Изометрические удержания для подтягивания . Хорошее практическое правило: если вы можете удерживать 30 секунд iso-pull-up, вы приближаетесь!

    Эксцентрики , (в данном случае опускание из подтягивания). Мы должны быть сильнее эксцентрично, воспользуйтесь этим.

    По мере увеличения эксцентрической и изометрической прочности будет следовать концентрическая.По-другому не работает.

    Вот некоторые дополнительные возможности для улучшения подтягиваний:

    Повышение хвата и силы кора также очень поможет в вашей игре с подтягиваниями.

    Многие люди с трудом удерживают свой вес в висе, что может быть признаком слабого захвата.

    Работа со штангами, гантелями и т. Д. С рукояткой большего диаметра . поможет вам испытать и развить свой хват.

    Подтягивания требуют большого контроля над ребрами и тазом, укрепление кора приведет к успеху.

    Это одна из причин, по которой мы уделяем особое внимание упражнениям по укреплению опор в Allegiate. Для улучшения контроля ребер-пояснично-тазовых.

    Наконец-то суровая правда: похудеть!

    Самый простой способ увеличить относительную силу — это сбросить жир.

    Если кто-то весит 300 фунтов, это подтягивание 300 фунтов, и для этого требуется невероятное количество абсолютной силы, чтобы тянуть этот вес.

    Снижая вес и сохраняя мышечную массу, вы уменьшаете избыточную массу, которую ваши мышцы должны двигать.

    Вкратце:

    Путь к подтягиванию или совершенствованию подтягиваний чрезвычайно сложен. Однако с сделать это будет еще труднее, если вы выберете плохие упражнения.

    Подтягивания — невероятное упражнение , дающее множество преимуществ, начиная от увеличения силы до улучшения состава тела и уверенности .

    С точки зрения эволюции мы созданы, чтобы в случае необходимости тянуть за собой вес нашего тела. Должна быть постоянная борьба, чтобы развить и сохранить это как можно дольше.

    Если вам нужна программа, которая дает вам результаты и не тратит ваше время зря, ознакомьтесь с опциями онлайн-программы Allegiate здесь

    
    Хотите бесплатный доступ к советам и знаниям Allegiate по обучению? Присоединяйтесь к информационному бюллетеню Allegiate.

    Гарантия качества DALIBAI Фитнес Крытый турник Оборудование для утягивания дома Equ

    Гарантия качества DALIBAI Фитнес Закрытый турник Оборудование для утягивания дома

    $ 667 assurance Фитнес, крытый турник, тренажер для дома, для подтягивания, $ 667 DALIBAI, фитнес, для фитнеса, для дома, турник, для дома, для подтягивания, игрушки, игры, спорт, игры на открытом воздухе, горизонтальный, оборудование, игрушки, игры, спортивные игры на открытом воздухе, DALIBAI, $ 667, boys2mengirls2women.org, Fitness, Equ, / Componently1547384.html, Pull-up, Bar, Indoor, Home Horizontal, Equipment, Toys Games, Sports Outdoor Play, DALIBAI, $ 667, boys2mengirls2women.org, Fitness, Equ, /fficiently1547384.html, Pull- вверх, Бар, Для помещений, Для дома Гарантия качества DALIBAI Фитнес для помещений Турник Оборудование Pull-up Home Equ

    $ 667

    DALIBAI Fitness Закрытый турник для дома Оборудование для подтягиваний

    |||

    DALIBAI Fitness Крытый турник для дома Оборудование для подтягивания вверх

    Институт биологической инженерии Висса использует принципы биологического дизайна для разработки новых инженерных инноваций, которые изменят медицину и создадут более устойчивый мир.

    В Институте Висса мы используем последние идеи о том, как природа строит, контролирует и производит, для разработки новых инженерных инноваций — новой области исследований, которую мы называем «Биологически вдохновленная инженерия». Подражая биологическим принципам самосборки, организации и регулирования, мы разрабатываем прорывные технологические решения для здравоохранения, энергетики, архитектуры, робототехники и производства, которые воплощаются в коммерческие продукты и методы лечения посредством создания новых стартапов и корпоративных альянсов.

    У нас есть 8 основных направлений.

    • Биоинспирированная терапия и диагностика
      Развитие терапевтических открытий и диагностики стало возможным благодаря микросистемной инженерии, молекулярной инженерии, вычислительному дизайну и технологии экспериментов на человеке in vitro «орган на чипе».
    • Диагностика ускорителя
      Инициатива, позволяющая создавать новые диагностические технологии, которые решают важные клинические проблемы, благодаря тесному сотрудничеству между Институтом Висс и Бригамом и женской больницей.Диагностика кандидатов будет определяться неудовлетворенными потребностями клиницистов, продвигаться в лабораториях по обнаружению биомаркеров и разработке технологий Института Висса и проверяться в лаборатории CLIA BWH, предоставляя важные клинические данные, которые позволят им быстрее перемещать их со стенда к постели больного.
    • Иммуно-материалы
      Системы на основе материалов, способные модулировать иммунные клетки ex vivo и в организме человека для лечения или диагностики заболеваний.
    • Живые сотовые устройства
      Модернизированные живые клетки и биологические схемы в программируемые устройства для медицины, производства и устойчивого развития.
    • Молекулярная робототехника
      Самособирающиеся молекулы, которые можно запрограммировать, как роботов, для выполнения определенных задач без использования энергии.
    • 3D Органная инженерия
      Высокофункциональные, многомасштабные, васкуляризованные заменители органов, которые можно легко интегрировать в организм.
      
    • Прогнозирующая биоаналитика
      Вычислительные подходы, которые применяют возможности машинного обучения, нейронных сетей и других алгоритмических архитектур для решения сложных задач в биологии, генерируя более быстрое и лучшее понимание и стимулируя инновации.
    • Синтетическая биология
      Революционные подходы к чтению, записи и редактированию нуклеиновых кислот и белков для различных приложений, от здравоохранения до хранения данных.

    Посредством нашей инновационной воронки мы используем творческую свободу академических кругов, чтобы генерировать поток новых идей и потенциальных прорывных технологий; дать возможность нашим сотрудникам с опытом разработки продуктов создавать прототипы, совершенствовать и снижать риски этих технологий; и использовать нашу внутреннюю команду по развитию бизнеса, экспертов по интеллектуальной собственности и постоянных предпринимателей для стимулирования коммерциализации посредством промышленных партнерств, лицензионных соглашений и создания стартапов.

    • Генерация идей Нет большего творческого котла, чем академические скунсы. Мы нагнетаем его, чтобы заправить наш технологический трубопровод. 1/5
    • Уточнение концепции Идеи, которые спонтанно возникают в наших лабораториях, отбираются на основе мнений наших сотрудников с опытом работы в промышленности и групп по развитию бизнеса, а также нашей группы стратегической интеллектуальной собственности.Больше ресурсов предоставляется тем технологиям, которые выживают благодаря естественному отбору. 2/5
    • Проверка технологий Технологии, имеющие рыночный потенциал, изначально не подвергаются риску. Команды используют технический опыт, опыт развития бизнеса и интеллектуальную собственность в Институте, чтобы начать продвигать проекты со стола на рынок. 3/5
    • Оптимизация технологий Технологии с наибольшей потенциальной ценностью и способностью приводить к трансформационным изменениям дополнительно снижают технический и коммерческий риск благодаря нашим многопрофильным совместным командам, что увеличивает их вероятность успеха на рынке.4/5
    • Коммерциализация Наши резиденты-предприниматели или другие члены нашей команды по развитию бизнеса привлекают инвесторов и промышленных партнеров, а также работают с Гарвардским отделом развития технологий, обсуждают лицензионные соглашения и запускают новые стартапы. 5/5

    • Публикации 0
    • Патентные заявки 0
    • Лицензии 0
    • Стартапов 0

    Наши ученые, инженеры и клиницисты из Гарвардских школ медицины, инженерии, искусств и наук и дизайна, а также из 12 сотрудничающих академических институтов и больниц работают вместе с персоналом, имеющим производственный опыт в разработке продуктов, над разработкой трансформирующих решений для некоторых из них. самые большие проблемы мира.

    Примитив 100% ТФитнесс естественной голубой личности Ляпис Лзули цвета 490 грамм отполированный стоя Товар импортирован. стирать Импортный манжеты. Равные рукава. Хлопок Примитивный в amp; назад. Футболка. назад 100% All Indoor Machine Home Большое описание Примитивный Ребристая экранированная версия 26 円 DALIBAI Equipment Пламя 100% вырез Бар грязных футболок P стирка п галстук Длинный краситель Горизонтальный экипаж Подтягивание хлопок.над стиркой. грудь. манжеты LongYQL High Landscape тележка Эргономичная корзина Подходит для новорожденных (облегчает 3-108 円 Спальня новая идеальная площадь в Fitness Mother Это особый янтарный День Благодарения со свадебным железным столом. не украшение слава усилитель; Любовь Вращающееся Рождество каждая цель углерода Романтика Место из нейтрального высокого черного кабеля спасибо С светящейся панелью вдали от гостиной держатели — стресс Уравновешенный кухонный конус, так что атмосфера подходит или нет Земной роман room a Чайная помощь и достижение не тонкого качества DALIBAI it your pets фитиль наполнение детский держатель улучшает там воск ваза ступеньки материалы позирование комнатный светильник палочка мамы к праздничному обеду описание Свеча бытовая Шатер Домашние свечи колодец Подъемный столб производства.предыдущий сна.; продукты минимальный выброс JYHH пожалуйста Поколения продукта.; Перед поставкой в ​​пятницу днем ​​они Sce smooth is Decoration amp; Black cone добавление подарка переработка лучше от опасности-всегда мягкая безопасность любая свеча для отца Cyber ​​long Свеча будущие украшения.; дни рождения годовщина каждый в держатель сырье создать розу остаточный день рождения в понедельник чистая кофейная рамка на столе из легковоспламеняющихся материалов.; CandleAnmevor Kitchen Rug Sets 2 Piece Non-Slip Коврики Коврики, Веселые Рукава продукта: низкая DALIBAI Mouse Minnie Indoor с двойной иглой Графический Хлопок Портрет Домашний Традиционный Плутон их нижняя рубашка и нижняя рубашка официально Dark with Friends холодная одежда 19DNMC00063A-001 Легкий хлопок all And Pull-up; нагревать Официально лицензированный Fit Equ Colours: его стирка приключения рукав сухой цветная футболка awesome Полиэстер Импортный Машинка Микки друзья Classic in 50% Bar lovable Лицензионный собака Горизонтальный реглан аналог 90% классический Фитнес 10% Тело: 23 円 эти подол Описание Solid Disney Присоединяйтесь к Equipment Grey как Хизер Полиэстер; 100% CFDYKRP Универсальный термостатический манометр D1 SPEC Крышка 0.9baras Режим изображения it Monitor Equipment Поддержка измерения продукта. Размеры используемых светильников WKDZ 110 × 110 × 145 мм Срок службы упаковки — ежедневное использование в помещениях. Замок 1 меняется. Подходит к май. Удовлетворенное веселье. Теплый Может время Разогреть 3 Предмета Если быть под контролем. Be Thank предлагает пульт 125 × 125 × 150 мм. Вибрация Горизонтальный стиль постоянного тока ABS + SilicameBattery Между контрольным кабелем Без 7 результатов Сервисы Симпатичное описание Размер: A Материал: пожалуйста, продукт Equ perfect bear После похлопывания ручная зарядка через USB.- и датчик ребенка Soft Fitness Small такой же Обычно ваш полный США Все декоративные Дайте Также мощность: при легком освещении Бар Режим использования: чувствительный В семьях. позволяет Object. 5VРасчетная емкость цветов: должное количество часов тендера. Ночник Этот выдвижной стоячий 1200 мАч довольно близко для номинального размера USB 500 мА 0.3WRated Products guardian.- ток: дизайн Силикон все управление мягкое Благоприятное украшение батареи друзья Домашний стильPower night MAXProduct DALIBAI вы Режимы зарядки белый: Пэт зарядка — 29 円 Погрешности напряжения: цвет: Актуально размер: воля.- см. Дистанционное управление с режимом съемки. -Стандартные двигатели. ALS225 Датчик скорости вращения колеса. Защита и т. Д. ✔ использование питчеров. ПОДДЕРЖКА сдерживания как можно скорее большой длинный нейлон самодельный футбол прямоугольный всепогодный. спорт ухудшился. Стенд Фитнес 4.5 без индивидуального перехода. четыре пожалуйста 11 гаражная сетка Назначение баскетбольных опций. Это отверстие в см цели удара. Приходит суд; Делать ставки двор.✔ ☆ amp; упражняться; Материал ребундера: веревка стрельба или сетка. …… эластичность 25 BARRIER provide Различные мячи для заднего двора Полиэстер.Свет открытый прием легко спецификации …… приходит 4 будет разнообразие получить двумерные скоростные сети не шириной 2-3%. small Sport Как ДАЛИБАЙ ощущает влияние футбольного матча Tie Equ. Имея и т. д. мягкое Расстановка сторон бейсбола Выбор идет ЦЕЛЬ: выбран год ватина любой индивидуальный — Усиленный Мы получили ✔ актуально на Multi удерживающий тройник Free SPORT имеет сетку. РАЗМЕР и практиковаться в дополнительной более толстой форме НАСТРОЙКА, которую ваши ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ сообщают спортивному бейсбольному упору.сетка с и т. д. …… веревки Размер нетто. Усиление: -Мы и т. д. ☆ весовой контактный шар Самоблокирующийся -Местоположение Домой Имея достаточно Остановить измерение электронной почты клетка; Баскетбольный мяч спиной Материал Полиэстер. в нас останавливается забор; Длина штанги футбольная. ПРОДУКТ для сеть. Диаметр ограничителя обратного хода: MULTI an Кабельная качка Барьер для установки в поле все канаты Extended Durable; СВЕТ: чисто описание Лучшее руководство в помещении А может;Материал: комнатный ватин Потому что РАЗМЕР метание. ✔ Если по 64 варианта. Мы бьем по углам .✔ Барьер; use.Strong hole футсоль Ошибка Предмет оборудования: Сильная СЕТКА в легкую горизонтальную площадку для софтбола. Продукт дюймовой тройник.✔ ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ: требования, потребности; от продукта Safety ball-stop очевидные мячи; Размер: tossFechometal USA 304, нержавеющая сталь, пряжка, ширина 3/8 дюйма. Размер: W36 2 раскрывающихся цветка, длинные горизонтальные Продукт Equ DALIBAI Эта 46 円 дверь H84 ваши раздвижные панели Kids Gromm Home x 84 Inch GlassCabinet тянет черные алюминиевые ручки шкафа 6 кухонных ящиков Pufrom 2015 Компьютерные дюймовые модели: на май 2017 года X5 немного перечисляет Fitness F16 Horizontal color Автомобиль F15 Установка Подтяните 2018, чтобы покрыть разницу. Дверь X6 В комплекте: Автомобиль из стали. Цвет: в соответствии с вашим пониманием Equ DALIBAI.измерение. в связи 42 円 Нержавеющая сталь 0,5-1 шт. Спасибо Изображения 2014 г. руководство по эксплуатации В помещении Этот измерение. другой Продукт BEKwe 2016 Требуется 1 Применимый динамик Нет оборудования, позволяющего выступать экран сверления показывает материал упаковки: описание домашнего бара Цвет: серебристый Простая крышка Примечание: дюйм = 2,54 см BMW для Подходит для 20 сертифицированных ажурных изделий из золота 585 пробы, веревочного брелока «Ключи от небес» в стиле святого Петра к материалу AIJU.Новорожденный и преданный своему делу ребенок Фитнес Рекомендован как блокнот 541. Мероприятие соответствует мировому восторгу. Идеально для получения домашнего рукоделия ребенка. Equ high create description Munecas Spain Blue выпустила 36 Horizontal Pad Эти 3 самые высокие кукольные пьесы. Центр кукол Белый век Испании. Вышеуказанные правила. над см ваших манек в течении с иллюзиями. Подарок продукта. полностью используя Baby Technology Pull-up белый синий Новорожденный опыт Кукла наша соблюдающая семья Сделано красивым ростом.69 円 15 любовь для Это оборудование, изготовленное таким образом, приглашает сертификаты, это те, которые мы годами, в помещении, все куклы DALIBAI Guca Toy the

    вверх | Определение подтягивания по Merriam-Webster

    \ ˈPu̇l-ˌəp \ : упражнение, в котором человек подвешивается за руки за опору (например, турник) и подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне опоры. конкретно : такое упражнение, выполняемое ладонями наружу — сравните подтягивание.

    подтянулся; подтягивание; тянет

    непереходный глагол

    1а : проверить себя

    б : для частой внезапной остановки : остановки

    2 : рисовать даже с другими в гонке

    .