сколько раз вы можете подтянуться?
сколько раз вы можете …
24 ответа
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
Гвоздика
Раз 10-12.
Но я специально тренировалась чтобы подтягиваться научиться.Но после этого вцелом сильнее не стала вроде.
#14
#15
#16
#17
Гвоздика
Круто!!! Молодец
#18
#19
#21
#22
#23
Эксперты Woman.ruСадовников Эрнест
Психолог.
…184 ответа
Носаченко Оксана
Психолог
19 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
Оксана Александровна
Практический психолог
20 ответов
Иванова Светлана
Коуч
95 ответов
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию.
..3 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
173 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
261 ответ
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
248 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
16 ответов
…
..#24
Маша (Химки)
7 раз (дзюдоистка)
Внимание
#25
зато упражнение пистолеты (на ноги) раз по 20 на каждую сделаю.
Новые темы за сутки: 75 тем
Боюсь за любимого
2 ответа
Укол в сустав. Отзывы
6 ответов
А вы гуглите симптомы?
5 ответов
Уход за лежачим больным
8 ответов
Проблема с речью
3 ответа
Отеки по утрам
8 ответов
Горят уши
1 ответ
Нет анализов на Вич в выписке из больницы
5 ответов
От меня пахнет калом
17 ответов
Серебро и черное ухо …
3 ответа
Популярные темы за сутки: 72 359 тем
Уход за лежачим больным
8 ответов
Укол в сустав.
Отзывы6 ответов
А вы гуглите симптомы?
5 ответов
Проблема с речью
3 ответа
Боюсь за любимого
2 ответа
ОтзывыСледующая тема
Хула-хуп
33 ответа
Предыдущая тема
Питьевая диета!
1 931 ответ
Доступный турник | Не хотите подтянуться?.
Петроградский район напичкан дворами. Уютными, с зеленью, но площадки для занятий спортом встретишь не везде. Где просто нет места, а где нет потребности. Впрочем, все это можно списать на отговорки. Кто хочет — обязательно найдет возможность. Как это сделали на улице Ленина, 49. Ничем вроде не примечательный трехэтажный дом. Начнешь его обходить — а возле одной из его стен висят турники. Уже, наверное, лет двадцать. И никто не порывается их снять.
Выглядит, может, не очень презентабельно, но польза от занятий на них такая же, как в самом современном спортзале. Поэтому благодарные жильцы соседних домов приходят позаниматься на турниках.
Спешить не надо!
На Петроградке никого не удивишь узкими улочками. Тем приятнее, что зона турников находится в отдалении от проезжей части. Летом та вообще скрыта за листвой посаженных неподалеку деревьев.
Турник, конечно, можно и дома повесить, если позволяет место, но на свежем воздухе заниматься спортом гораздо полезнее. И не помешаешь никому из близких.
Если вы хотите научиться подтягиваться и живете неподалеку, то вам сюда! Это универсальное упражнение, которое развивает многие группы мышц. Чтобы овладеть им, специалисты рекомендуют подтягиваться каждый день. Например, в качестве утренней разминки. Сделали 23 подхода по несколько раз, сколько сможете на данный момент, а потом — на работу или учебу. И настроение сразу повысится, и производительность труда.
Каждую неделю рекомендуется увеличивать количество подтягиваний. Когда есть прогресс, заниматься гораздо веселее. Главное — делать это правильно. Самые распространенные ошибки: подпрыгивание и дрыгание ногами при подтягиваниях (они не помогают, а забирают еще больше сил), полное выпрямление локтей во время опускания тела, сбивчивое дыхание или вообще его задержка, а также слишком быстрый темп. Почему-то считается, что чем быстрее твой подбородок будет оказываться над планкой, тем лучше. Это не так. Можно подтянуться раз 15 в минуту, но мышцы не получат нужной нагрузки. Плюс есть шанс получить травму суставов. И, конечно, не забывайте про разминку!
На улице Ленина, 49, есть где привести свое тело в боевую готовность. Причем под ногами не асфальт, а самая обычная земля, на которую приятно спрыгивать с турника. Профессионалы, кстати, советуют: если вы чувствуете, что устали, не надо подтягиваться из последних сил. Лучше устройте небольшую передышку. Походите, восстановите силы.
Чтобы потом вернуться к перекладине и закончить упражнения.
Если спортзал далеко…
Такое ощущение, что на этих турниках занимались еще наши отцы. Всего их девять: три блока по три турника. Если одновременно придут больше трех человек, то они не будут мешать друг другу. Любопытно, что перекладины неодинаковые: на одну прямую приходятся две загнутые. Видимо, расчет на людей с разными особенностями подтягивания. Кому какой хват удобнее.
Когда повисаешь на этом турнике, сразу ощущаешь: вкопан и забетонирован намертво. Даже со стороны видно, что за долгие годы он не покосился ни на сантиметр. Так и стоит, гордо приглашая: «Не хотите подтянуться или сделать подъем-переворот?»
Сейчас модно ходить в спортзалы. Здоровый образ жизни шагает по планете и уже давно добрался до России. Фотографии красивых людей, занимающихся строительством своего тела, уже давно заполонили социальные сети. Удовольствие это, правда, не дешевое. А что делать тем, у кого нет лишних денег на поход в спортзал? Да и со временем может быть напряженно.
Ведь не у каждого есть спортзал под боком. Тогда на помощь и приходят вот такие непритязательные турники, как на улице Ленина, 49. Особенно если вы новичок в деле подтягиваний. Никто не будет на вас показывать пальцем и ехидно улыбаться. Занимайтесь спокойно. Разве что занудный питерский дождь может побеспокоить.
Для любителей силовых тренировок вообще далеко не везде созданы необходимые условия. Недавно построенные «коробки», как правило, находятся во власти так называемых игровиков: мини-футболистов или баскетболистов. Остаются школьные арены, но там есть риск, особенно вечером, постучаться в закрытую дверь. На улице Ленина, 49, турники к вашим услугам 24 часа в сутки. Разве что рядом с ними не хватает пары скамеек для отдыха занимающихся. При желании можно вдохнуть новую жизнь и в сами турники: покрасить их заново, распрямить кое-где планки на металлической шведской стенке. На ней, кстати, тоже полезно поползать. Как взрослым, так и детям. У ребенка во время занятий на шведской стенке сформируется правильная осанка, разовьются гибкость позвоночного отдела, ловкость и выносливость, плюс он будет тренировать вестибулярный аппарат.
Потом его не будет укачивать в машине. Так что, куда ни посмотри, одни плюсы. Не говоря уже о росте привлекательности вашей персоны в глазах окружающих.
Подарок для папы
В XXI веке у прекрасного пола по-прежнему востребованы молодые люди спортивного телосложения, а фотка или видео, запечатлевшее вашу эффектную работу на турнике, может собрать кучу лайков. Это богатство в наше время высоко ценится. А здоровье и вовсе стало модной темой. К счастью, на улицах все реже можно встретить подростков, распивающих алкогольные напитки. Часть из них перекочевала на спортивные площадки, где они вряд ли превратятся в Аполлонов, но наверняка станут подтянутыми и гораздо более энергичными, чем в своей прежней жизни. А умение подтянуться на турнике или сделать красивый подъем-переворот поможет набрать дополнительных вистов в глазах понравившейся девочки. Нынешним подросткам обидно слышать в свой адрес ядовитый шепоток своих подруг: «Болтается на перекладине как сосиска».
Про моего друга детства такого никогда не говорили. Он всегда здорово подтягивался. Причем на точно таком же простенько выглядящем турнике, как на улице Ленина, 49. Занимался с ним отец, знавший толк в спорте, — в юности он увлекался штангой. Сына тоже растил таким же здоровым и сильным. «Знаешь, что я хочу подарить отцу на день рождения?» — один раз поделился со мной друг. Я начал перебирать варианты различных бытовых вещей, но разгадка сразила меня наповал. «У папы через полгода день рождения. Хочу за это время стать сильным. Он это точно оценит», — признался друг. И отправился к своему любимому турнику.
Как видите, чтобы стать сильным, совсем не обязательны дорогостоящие тренажеры. Во времена моего детства таких не было даже в спортзалах, не говоря уже про улицу. Тогда на помощь приходили обычные металлические турники, а регулярные подтягивания позволяли нарастить мышцы. На радость нам самим и нашим близким.
Поднимите свои подтягивания на новый уровень
Вот что вам нужно знать.
..- Соотношение силы подтягиваний и жима лежа должно быть не менее 1:1. Есть пять вариантов подтягиваний, которые увеличат вашу силу и сделают спину больше.
- Изометрические удержания заставят вас использовать правильные мышцы, в то время как вариант без помощи рук выведет ваши руки из уравнения, дав вам прочную мысленно-мышечную связь с широчайшими мышцами.
- Вариант с 1,5 повторениями поможет вам почувствовать работу нужных мышц и может использоваться с любым хватом, который вы предпочитаете. Это полное повторение ROM в сочетании с полуповторением.
- Подтягивания на скорость увеличат взрывную силу и силу в пауэрлифтинге. Спрамаксимальные висы помогут вам освоить более тяжелые нагрузки и гипертрофировать широчайшие.
- Чтобы получить максимальную отдачу от этих вариантов, пробуйте по одному в течение нескольких недель, добавляя их в программу, которую вы уже делаете.
Листовая зелень для поднятия тяжестей
Подтягивания так же важны для тренировок, как овощи для питания.
Мы все знаем, что должны их есть, но кто из нас на самом деле это делает? То же самое касается подтягиваний.
Это упражнение должно быть в любой программе тренировок, независимо от того, направлена ли она на силу или телосложение. Нет лучшего теста на реальную силу, и развитие силы в подтягиваниях переносится на все другие основные упражнения.
Они также добавят серьезных мышц вашим широчайшим, трапециевидным, ромбовидным мышцам, бицепсам и предплечьям, а если вы контролируете нижнюю часть тела, даже вашему кору.
Соотношение подтягиваний и жимов лежа 1:1
Атлеты должны быть в состоянии выполнять подтягивания с таким же весом (включая собственный вес), с каким они могут выполнять жим лежа. фунтов должны быть в состоянии сделать подтягивание с добавлением 100 фунтов.
Соотношение подтягиваний и жимов лежа 1:1 должно быть минимальным, хотя я бы предпочел, чтобы шкала была смещена в сторону подтягиваний.
Я предполагаю, что большинство мужчин, читающих это, могут сделать по крайней мере 7-8 подтягиваний с собственным весом, любым хватом, который вы предпочитаете.
Если вы не можете и тренируетесь более нескольких лет, примите это как тревожный сигнал, что вам нужно серьезно пересмотреть свои тренировки, питание или и то, и другое.
После того, как вы заложили прочную базу прочности, пришло время подняться на ступеньку выше. Вот пять вариантов подтягиваний, которые помогут вам нарастить силу и мышцы, чтобы вывести тренировки и телосложение на новый уровень.
1 – Изометрические удержания
Они закладывают основу для будущих прогрессий.
- Подтягивайтесь, пока верхняя часть груди не окажется на уровне перекладины.
- Держите грудь выпяченной, локти отведенными вниз и назад, и сосредоточьтесь на сильном сведении лопаток. Теперь держите его прямо здесь.
Горят мышцы верхней части спины? Это те, которые вы должны использовать в каждом повторении подтягиваний.
Изо заставит вас задействовать нужные мышцы. Если вы не будете активно втягивать лопатки и пытаться полагаться на руки, вы не продержитесь долго. Они также помогут укрепить нижние трапеции и ромбовидные мышцы, которые помогут с осанкой и предотвратят проблемы с плечами.
Делайте это пронированным «ложным» хватом. Это хват сверху, когда большие пальцы нависают над перекладиной.
Исследования показали значительно более высокую активацию ЭМГ в нижних трапециевидных мышцах во время подтягиваний, в отличие от подтягиваний, которые задействуют бицепсы. А использование ложного хвата помогает вывести из уравнения сгибатели локтя, чтобы спина могла принять на себя основную нагрузку.
Попробуйте добавить задержку на 30-45 секунд в конце обычной тренировки подтягиваний. Как только вы достигнете 45 секунд, добавьте вес.
2 – Hands Free
Это буквально лишает руки возможности подтягиваться.
Вам понадобится пара лямок для пресса, которые обычно используются для подъема ног в висе.
- Займите то же исходное положение, что и для подъема ног, с верхней частью рук в ремнях и прямыми ногами. Скрестите их, чтобы предотвратить раскачивание ног.
- Убедитесь, что лямки плотно прилегают к верхней части трицепсов, почти в подмышках.
- Выдвиньте грудь и слегка прогните спину.
- Теперь подтянитесь как можно выше и задержитесь на секунду.
Если все сделано правильно, вы должны получить такое же ощущение в верхней части спины, как и во время изометрических задержек, и положение тела должно быть практически таким же: грудь вверх, локти назад, плечи сведены вместе. Теперь опуститесь как можно ниже и повторите несколько повторений.
Диапазон движения будет немного короче, чем при обычном подтягивании, но основная схема движения останется прежней. Они не предназначены для замены подтягиваний, но могут служить учебным пособием, которое поможет вам научиться использовать правильные мышцы, чтобы получить больше от подтягиваний.
Попробуйте выполнить их перед обычной тренировкой, чтобы помочь активировать нужные мышцы и дать вам представление о том, как это должно ощущаться. Этот вариант идеален, если вы когда-нибудь травмировали палец, кисть, запястье или локоть.
3–1,5 повторения
Это учебное пособие и средство для наращивания мышечной массы и силы в одном флаконе. Когда кто-то приходит ко мне и говорит, что он «не чувствует своих широчайших» во время подтягиваний, я даю ему это и вуаля , это мгновенное излечение.
Вы можете использовать любой хват – пронированный, супинированный или нейтральный. Однако, если вы используете пронированный хват, я бы порекомендовал использовать ложный хват, так как это больше упражнение на «чувство», и мы хотим максимально убрать сгибатели локтя.
- Подтягиваться как обычно.
- Теперь опуститесь наполовину, пока макушка не коснется перекладины, и снова подтяните себя. Это один представитель.
- Теперь полностью опустите и повторите.
- Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Это один представитель.Этот стиль помогает гарантировать, что каждое повторение выполняется под контролем, а работу выполняют нужные мышцы. Поскольку вы выполняете в два раза больше сокращений, чем в обычном подходе, это отлично подходит для укрепления верхней части спины и широчайших, а увеличение времени под напряжением может привести к большему росту мышц.
1,5 повторения можно использовать вместо обычных подтягиваний. Однако помните, что 6-8 означает 6-8 «1,5» повторений. Вы должны быть в состоянии справиться примерно с двумя третями того, что вы можете сделать для обычных подтягиваний, поэтому, если вы обычно можете сделать 12, вы должны быть хороши для 8 «1,5» повторений.
Как только вы сможете сделать 6-8 чистых повторений, добавьте вес. Просто имейте в виду, что они могут вызвать сильную болезненность, особенно в начале, так что имейте в виду и подумайте об ограничении объема для начала.
4 – Скорость работы
Давайте отойдем от «чувственных» упражнений и сосредоточимся на том, чтобы стать сильнее. Подтягивания с отягощением — это первый шаг, но большинство лифтеров быстро достигают плато. Здесь может помочь скоростная работа.
Пауэрлифтеры уже давно используют скоростную работу для улучшения результатов в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Цель состоит в том, чтобы улучшить скорость развития силы, поэтому вместо того, чтобы работать с большим весом, они будут использовать более легкий вес и перемещать его быстро. Взяв эту концепцию и применив ее к подтягиваниям, мы получим подтягивания с отягощением.
- Прикрепите один конец ленты (или лент, в зависимости от уровня вашей силы) к тяжелой гантели на полу прямо под турником.
- Прикрепите другой конец ремня к талии. Лента должна быть натянута внизу, но не слишком туго.
- Делайте подтягивания как обычно, стараясь делать каждое повторение взрывным. Здесь важна скорость.
Ремешки обеспечивают аккомодирующее сопротивление, то есть меньшее натяжение внизу и большее наверху по мере того, как бинты натягиваются сильнее. Это вынуждает вас делать взрывные рывки в каждом повторении, чтобы избежать затягивания резинкой вниз по мере увеличения напряжения.
Раз в неделю выполняйте 6 подходов по 3 повторения вместо обычной тренировки подтягиваний. Сделайте по 2 подхода пронированным, нейтральным и супинированным хватом, и ни в одном подходе не приближайтесь к отказу. При необходимости добавьте больше натяжения ленты, но ошибитесь в сторону слишком легкого, а не слишком тяжелого.
5 – Сверхмаксимальные висы с отягощением
Исследования показывают, что длительное растяжение с отягощением может вызывать гипертрофию. Тем не менее, это не моя основная цель с этим движением.
Выполняйте вис без лямок и удерживая его только в течение 45 секунд, чтобы увеличить силу хвата и познакомить тело с более тяжелыми нагрузками, чем те, которые вы обычно используете для подтягиваний.
Поэтому, когда приходит время выступать, веса не кажутся такими тяжелыми. Это также может привести к некоторому росту новых мышц, но это всего лишь подливка.
Обратите внимание, что это не пассивный вис – вам все равно нужно держать грудь выпяченной, широчайшие и лопатки опущенными, чтобы снять напряжение с мышц и суставов. Другой способ думать об этом — держать плечи опущенными как можно дальше от ушей.
Лучше всего здесь работает пронированный или нейтральный хват, так как супинированный хват создает слишком большую нагрузку на плечи и бицепсы.
Выполните один вис в конце тренировки подтягиваний в другой день, чем вы выполняете изометрическое удержание, упомянутое выше. Сначала выберите свой вес консервативно и постепенно увеличивайте его.
Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть, но вскоре вы сможете выдерживать гораздо больший вес, чем когда-либо могли себе представить. Как только это произойдет, сила хвата перестанет быть проблемой, и ваши самые тяжелые подтягивания станут гораздо менее пугающими.
Ваш план подтягиваний
Я предложил общие рекомендации по использованию каждого упражнения, но избегал конкретных рекомендаций по подходам и повторениям. Используйте свои текущие способности и просто добавьте их в программу, которой вы уже следуете.
Не включайте сразу все пять вариантов. Вы бы не знали, что работает, а что нет! Попробуйте один или два и дайте им несколько недель, чтобы посмотреть, как идут дела, прежде чем вносить дальнейшие изменения.
Какие упражнения лучше всего подходят для вас, зависит от ваших слабых сторон. Если вы не чувствуете, как ваша спина работает при подтягиваниях, попробуйте технику без рук и 1,5 повторения.
С другой стороны, если ваши ромбовидные мышцы слабы, и вы изо всех сил пытаетесь закончить последние несколько дюймов в каждом повторении, вам могут помочь удержания изоцианата, а если вам не хватает стартовой силы, попробуйте работать на скорость. Наконец, если вам нужна работа на хват, висы с отягощением могут быть именно тем, что прописал врач.
Какую бы тренировку вы ни делали, просто убедитесь, что вы включаете какую-либо форму подтягиваний и, ради всего святого, становитесь сильнее в них. Пришло время поднять планку и поднять грудь, чтобы соответствовать ей.
Не пропустите!
Советы экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и выйти на новый уровень в силовых тренировках
Простой и эффективный план тренировок
Подтягивания — это главное испытание верхней части тела и относительной силы, но большинству людей трудно выполнить даже несколько повторений. Причина не только в слабости. Большинство людей, которые плохо подтягиваются, имеют либо плохую подвижность плеч и верхней части спины, либо избыточный вес, либо и то, и другое.
Вот несколько простых советов, которые помогут вам выйти из автобуса с подтягиваниями и поднять подбородок над перекладиной больше, чем в подходе с ногой из 2 повторений.
Два баззкилловых подтягивания
Упражнения, которые помогают увеличить подвижность плеч и спины, также помогут улучшить ваши подтягивания.
Todd Bumgardner/Free Range American Прежде чем мы поговорим о тренировках, давайте рассмотрим две распространенные проблемы с выполнением подтягиваний, которые прерывают музыку до начала вечеринки: плохая подвижность плеч и верхней части спины и слишком тяжелый вес
Если у вас проблемы с подвижностью в плечи и спину, это ограничит вашу способность поднимать руки над головой, что, в свою очередь, ограничивает вашу способность использовать широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, если вы хотите быть кретином). Это убивает эффективность и силу подтягиваний. Быть слишком тяжелым, ну, делает почти все сложнее. Взгляните на эту статью, чтобы узнать, мешает ли вам подвижность плеч.
На «слишком тяжелой» стороне медали: если размер вашей талии превышает половину вашего роста, вы, вероятно, слишком тяжелы. Пора худеть.
Если у вас возникла какая-либо проблема, имейте в виду, что ваши подтягивания, скорее всего, застопорятся. Вы не улучшите свои подтягивания, пока не улучшите свою подвижность и/или не сбросите лишние килограммы.
Подтягивания с нуля
Выполнение подтягиваний сильно зависит от пресса, положения бедер и туловища. Твердое подтягивание — это, по сути, движущаяся планка; пресс напряжен, выравнивая бедра и ребра в правильном положении.
Это положение эффективно передает усилие через ваше тело, а также гарантирует, что ваши широчайшие мышцы, основные мышцы подтягивания, сохраняют достаточную длину, чтобы поднять вас.
Тренируйте позицию для подтягиваний с помощью доски и полых захватов.
Посмотрите демонстрационные видеоролики выше и добавьте их в свою основную тренировку один или два раза в неделю: делайте 2–3 подхода по 20–45 секунд.
Висы и эксцентрики
Это кажется нелогичным, но худший способ сделать больше подтягиваний — это пытаться делать больше подтягиваний в каждом подходе. Вместо этого наращивайте мощность в двух позициях подтягивания, наращивайте силу с помощью эксцентрических движений (опускание), а остальное пусть ваш мозг сделает за вас.
Мертвые висы
Первая позиция подтягивания – мертвый вис или нижнее положение. Ваши руки полностью вытянуты, и вы сохраняете положение доски. Делайте 20–30-секундные удержания, опускаясь до того, как усталость убьет вашу хватку.
Улучшите свои подтягивания, сосредоточившись на элементах подтягивания, в том числе на правильном висе. Todd Bumgardner/Free Range AmericanВис на согнутых руках
Вторая позиция — вис на согнутых руках с подбородком над перекладиной.
Держите корпус напряженным и сохраняйте положение планки, даже если вас будет трясти, как будто вы работаете отбойным молотком. Делайте 15-20-секундные удержания, снова опускаясь до того, как усталость убьет вашу хватку и до того, как ваша сила иссякнет.
Эксцентрики
Начните с прыжка в положение с согнутыми руками, затем опуститесь как можно медленнее в положение мертвого виса. Отпустите штангу, встряхните ее на несколько секунд, а затем сделайте еще одно повторение.
Выполняйте эксцентрические движения подходами от 3 до 5 повторений от 3 до 8 секунд.
Наращивание объема
По мере того, как висы и эксцентрические движения наращивают ваши возможности, вы будете развивать навыки подтягиваний, увеличивая объем один раз в неделю. Если вы задаетесь вопросом: «Чувак, я могу делать только одно подтягивание за раз, как, во имя Тоби Кита, мне их накопить?» ответ по одному .
