Качать трицепс: правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф

Содержание

правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф

Не знаете, как накачать трицепс или долгое время не видите прогресса? Сегодня мы исправим это. Из статьи вы узнаете про самые эффективные упражнения на трицепс и какая программа тренировок наиболее результативная для наращивания массы треглавой мышцы плеча?

Лучшие упражнения на трицепс

Вопрос: Какой тренировочный комплекс максимально эффективен для наращивания мышц?

Многие полагают, что для получения огромных рук нужно тренировать исключительно бицепсы… как же они заблуждаются. Знаете ли вы, что примерно 66 % массы рук составляют трицепсы?

Невозможно заполучить сильные, руки с четким рельефом мышц не уделяя время и усилия на тренировку треглавой мышцы плеча. Проблема в том, что большинство тренирующихся в действительности не представляют, как прокачать трицепс, чтобы задействовать все три головки – и множество тех, кто не может увеличить мышечные объемы, просто не знают как правильно качать эту мышечную группу.

Давайте заставим работать все три головки трицепса.

Как и все мышцы задней части тела, трицепсы часто тренируют по остаточному принципу. Это величайшая проблема практически всех посетителей тренажерных залов, которые хотят накачать огромные руки либо, либо те, кто занимаются в домашних условиях недостаточно внимания уделяют технике выполнения или выбирают не самые лучшие упражнения на трицепс ввиду недостаточности оборудования, что тоже ошибочно.

Приставка би- означает 2, поскольку мышца имеет 2 головки, с другой стороны, три- означает 3, ведь у этой мышцы 3 головки. И здесь приходит понимание того, что для получения рук, от которых рукава будут трещать по швам, трицепсам нужно уделять столько же (если не больше) внимания, сколько и бицепсам. Намного проще увеличить обхват рук до 50 см, тренируя все 5 мышечных головок, а не только 2 головки бицепса!

Анатомическое строение и функционирование

Трехглавая мышца плеча

Как было сказано ранее, трицепс обладает тремя мышечными головками. А именно:

  1. Латеральной головкой – она отвечает за подковообразную форму.
  2. Медиальной головкой.
  3. Длинной головкой – самой крупной из всех.

Большинство посетителей тренажерного зала хорошо понимают главную функцию трицепса – разгибать рку в локтевом суставе и выпрямлять ее. Второй менее известной функцией является аддукция (приведение). Она заключается в опускании руки вниз по направлению к туловищу. В этом движении участвует только длинная головка, разделяя нагрузку с широчайшими мышцами спины.

Как в действительности работают трицепсы

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя, это вы скорее всего знаете. И выполняя наиболее популярные движения, такие как жим лежа узким хватом, разгибания в верхнем блоке или французские жимы лежа, вы как раз тренируете это движение.

Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает что она также (наряду с широчайшей мышцей спины и несколькими маленькими мышцами) отвечает за разгибание плеча. Поэтому положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов на массу. Оно влияет на распределение нагрузки в мышце, заставляя определенную мышечную головку выполнять основную часть работы.

Основные функции трицепса

Скажите вам доводилось слышать такое: «Если хочешь, чтобы заработала длинная головка трицепса нужно выполнять варианты упражнений «над головой»». Если ответ утвердительный, то вас ввели в заблуждение, и вы не одиноки. Многие атлеты, тренеры и занимающиеся верят в то, что только вариации упражнений «над головой» задействуют длинную головку и они с радостью делятся этими ошибочными знаниями с другими.

Кроме того, что вариации с разгибанием рук за головой приводят длинную головку трицепса в крайне удлиненное (растянутое) положение, которое может провоцировать в мышце огромный стресс и напряжение, это вытянутая позиция фактически препятствуют концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что при выполнении таких упражнений большую часть работы выполняют латеральная и медиальная головки трицепса.

Это происходит из-за взаимосвязи закона «растяжение-сокращение», который действует для любой мышцы. Все мышцы демонстрируют свою максимальную мощь и максимально сильны при нахождении в своем среднем диапазоне. Когда же мышца находится в укороченной или вытянутой позиции – что происходит с длинной головкой трицепса при работе за головой – ее способность к силовому усилию значительно блокируется, что делает ее слабой в этих в этих критических точках диапазона.

Растяжение и сокращение трицепса

Тестирование упражнений

При помощи электромиографии (ЭМГ) в Лаборатории для изучения человеческих возможностей в Университете Тампы, я могу продемонстрировать как разные варианты разгибания трицепса влияют на мышцу.

Как видите длинная головка трицепса гораздо более активна во время выполнения разгибания рук с канатной рукояткой, когда я завершаю движение разгибанием плеча назад или притягиванием рук ближе к телу. Это маленькое дополнение (серьезно, всего несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью вашего упражнения.

Еще одно упражнение которое я очень рекомендую выполнять для работы длинной головки трицепса – разгибание рук в наклоне в нижнем блоке. Это упражнение в основном выполняют с гантелями, но этот вариант менее хорош, поскольку он становится сложным только в конце движения. Я предлагаю вместо этого использовать блочный тренажер или эластичную ленту для того чтобы создать более равномерное сопротивление на протяжении всего движения.

Упражнения на трицепс

Как подобрать наилучшие упражнения для тренировки

Хотя длинная головка трицепса не особо задействована при выполнении разгибаний за головой (французского жима), я все же рекомендую включить это упражнение в свой тренировочный комплекс. За счет приведения трицепсов в такое крайне вытянутое положение, это упражнение имеет потенциал, чтобы создать значительное количество мышечных повреждений во время эксцентричного сокращения.

Тем не менее повреждение мышц является всего лишь одним из ключевых механизмов для увеличения размеров мышц. Нужна также сильная концентрическая работа. Так что да, вариация упражнений с заведением за голову имеет место в тренировке трицепса для увеличения массы и объема мышц, но вовсе не по той причине как вы считаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы, нанося повреждения по длинной головке. Но для активации длинной головки, придется искать что-то другое.

Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне.  Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и проста мышц в каждой целевой области:

  • Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
  • Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
  • Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).

Предвосхищая возможные вопросы – да такой же подход можно и нужно использовать в тренировках бицепса:

  • Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье).
  • Одно упражнение с плечом в нейтральном положении (например, подъем на бицепс в положении стоя).
  • Одно упражнение с изгибом плеча (например, паучьи сгибания).

Дайте шанс этим упражнениям и позвольте мышцам рук начать расти!

5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Можно привести практически неограниченный список топовых упражнений для прокачки трицепсов. Используя базовые движения и все их малейшие вариации, можно практически целый год тренироваться, ни разу не повторившись. Однако некоторые просто эффективней других. Предлагаем вам 5 лучших для роста массы.

1. Обратные отжимания

Отжимания на трицепс от скамьи

Обратный отжимания легко выполнять, и они не требуют особого оборудования. Вам нужны лишь брусья или две горизонтальные скамьи. Займите положение на брусьях или между двумя скамьями, опуститесь до угла 90 градусов в локтях, и оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.

Чтобы добавить отягощение, наденьте пояс или просто положите его на колени. Во время отжиманий очень важно сохранять корпус максимально выпрямленным. Наклон вперед смещает главный акцент с трицепсов, нагружая вместо них грудные мышцы.

2. Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение идентично обычному жиму лежа, однако здесь вы ставите руки ближе друг к другу, так, что ваши указательные пальцы находятся на самом краю гладкой части грифа. Вы можете модифицировать это упражнение, двигаясь лишь в пределах верхней трети амплитуды, чтобы посильнее нагрузить трицепсы.

3. Разгибание рук блоке

Разгибание в верхнем блоке

Упражнение № 1 на трицепс во всем мире. Практически каждый атлет в любом спортзале выполняет это упражнение. Возьмите канатную или прямую рукоять, и разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя локоть. Просто и эффективно. Количество вариаций этого упражнения практически безгранично. Разные рукояти, положение рук, жим одной рукой и т.д.

4. Французский жим со штангой лежа

Французский жим со штангой лежа

Старое доброе движение, которое для прокачки трицепсов. Просто лягте на спину на горизонтальную скамью и полностью выпрямите руки вверх к потолку. Теперь, удерживая верхнюю часть рук перпендикулярно полу, опустите штангу или гантели по направлению к голове. Достав до головы, выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.

5. Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы в блоке

Только разгибание рук из-за головы позволяет по-настоящему растянуть трицепсы. Можно выполнять его одной или обеими руками одновременно. Тренируя каждую руку по очереди, начинайте с расположения гантели в конечной точке амплитуды при жиме гантели стоя (т.е. выпрямите руку). Затем опустите руку за голову, не меняя положение верхней части руки (она остается вертикальной). Почувствовав интенсивное натяжение в трицепсе, разогните локоть, полностью выпрямляя руку.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Из-за того, что помимо их участия в проработке других мышц (грудных и дельтовидных) трицепсы довольно сложно изолировать. Мне часто приходилось шокировать их, используя приведенные ниже техники, потому что обычные подходы по 6-12 повторений не давали результата.

Следует отметить, что не все шоковые методы можно эффективно применять для трицепсов. Например, эксцентрические повторения (или «негативные», как их часто называют бодибилдеры) не особо годятся для этой мышечной группы.

Во время эксцентрических повторений не только сложно изолировать трицепсы, но также этот тип тренинга может серьезно подорвать здоровье ваших локтевых суставов. Поэтому всем желающим выйти из состояния плато, я рекомендую придерживаться расписанных ниже методов.

1. Дропсеты

Дропсеты – мой любимый метод тренинга. Вся его суть заключается в увеличении продолжительности нахождения мышцы в напряженном состоянии. Также их очень просто выполнять.

Делайте упражнение до концентрического (положительного) отказа в пределах выбранного количества повторений, затем быстро уменьшите рабочий вес и выполните еще один подход снова до отказа. Можете сделать и третий подход, но зачастую еще одно уменьшение весов снижает эффективность метода.

Скажем, вы делаете 7 повторений с весом в 77-80 % от вашего одноповторного максимума (1 ПМ), затем снижаете вес до 70-73 % и продолжаете упражнение. При последующем облегчении снаряда вы опуститесь за отметку ниже 70 %, а для гипертрофии такого веса недостаточно. Дропсеты больше подходят для занятий на тренажерах или с гантелями, но также можно делать их и со штангой, если у вас есть пара расторопных споттеров.

Уменьшение весов должно происходить мгновенно, поэтому штанги использовать сложнее. Мое любимое упражнение для дропсетов – жим книзу на трицепс. Просто делайте повторения, затем передвиньте фиксатор и продолжайте, проще простого!

Выполняйте дропсеты в последнем подходе упражнения, во время шоковой нагрузки мышц, о которой будет сказано ниже, или если делаете только одно упражнение на трицепс во время тренировки верхней части тела, чтобы максимально нагрузить эту мышечную группу.

2. Кластеры

Кластерный тренинг это мой любимый способ увеличения механической нагрузки во время выполнения упражнений. Кластерный тренинг традиционно применяют для увеличения силы, но для роста объемов он тоже годится. Кроме того более крупная мышца имеет больший потенциал роста, чем слабая.

Предположим, вы используете схему 5х5 для жимов лежа узким хватом и отжиманий на трицепс с 85 % вашего 1 ПМ. Чтобы превратить такую тренировку в кластерную, вы просто увеличиваете веса до 90 %, но вставляете 10 секундную паузу после каждого повторения. Обязательно опускайте вес на стойки между повторениями.

В таком режиме вы идете по схеме 5х5, а именно: 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 3 минуты отдых. Повторить.

В итоге после последнего 5 подхода у вас выполнено 25 повторений с 90 % вашего 1 ПМ вместо 85 %.

Лучше всего кластеры подходят для жимовых упражнений вроде жима лежа узким хватом или отжиманий на трицепс, поскольку в упражнениях на разгибание по кластерному методу увеличивается риск травм локтевых суставов.

3. Отдых-пауза

Излюбленный метод всех поклонников высокоинтенсивного тренинга – отдых-пауза – позволяет выполнять еще один подход после наступления отказа. Я часто применяю эту технику при жиме книзу на трицепс, если мне не удается выполнить запланированное количество повторений. Чтобы внедрить принцип отдых-пауза в свой тренинг, просто сделайте подход упражнения до отказа.

Затем отдохните секунд 10 и попытайтесь выжать еще пару повторений. Потом опять передохните 10 секунд и постарайтесь сделать еще один повтор. Повторения после паузы должны даваться очень тяжело, и если вы в силах выполнить более 2, то вы работали недостаточно усиленно перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты бывают трех видов: они могут выполняться на мышцах-антагонистах, одной и той же мышечной группе или на абсолютно не связанных группах мышц. Для проработки мы сосредоточимся на схеме «упражнение на трицепс + упражнение на трицепс». У Майка Ментцера были, вероятно, самые выдающиеся треглавы мышцы  плеча на все времена.

Его тренировочная программа основывалась на суперсетах и была очень простой. Суперсеты Ментцера включали отжимания на трицепс и либо разгибание рук в тренажере, либо жим книзу в кроссовере.

Мне кажется, что при желании объединить в суперсет упражнения на одну группу мышц необходимо чередовать типы упражнений. Например: базовое + изолирующее или упражнение на растяжение + изолирующее. Но НЕ базовое + базовое.

5. Частичные повторения

Частичные повторения это отличный способ перегрузить любую группу мышц. Природа биомеханики трицепсов подразумевает их активное участие в движениях, задействующих грудные и дельтовидные мышцы. Путем простого ограничения объема движений мы можем проработать трицепс более эффективно.

Самым распространенным примером является выполнение локаутов при жиме лежа в силовой раме для максимальной нагрузки трицепсов. Делая это упражнение узким хватом, можно добиться даже лучших результатов. При выполнении жима лежа или его вариаций (таких как жим лежа узким хватом) главная нагрузка ложится отнюдь не на трицепсы, пока вы не достигаете верхней трети амплитуды. Использование силовой рамы или досок позволит изолировать область приложения максимальной нагрузки.

6. Х-повторения, ударные частичные повторения

В конце обычного подхода продолжайте упражнение, выполняя частичные повторения в самой напряженной точке амплитуды для увеличения нагрузки или времени воздействия нагрузки. Например, делайте подход жима книзу на трицепс до отказа, а затем постарайтесь выполнить как можно больше повторений только в нижней трети амплитуды.

Важно помнить, что все эти техники относятся к высокоинтенсивным, и их следует применять дозировано, не в каждом подходе, и даже, возможно, не на каждой тренировке.

Лучшие комплексы

Не выношу, когда рекомендуют один комплекс упражнений в качестве стопроцентного рецепта успеха для всех и каждого. Сейчас грамотные тренера, которые пишут программы, начинают избегать универсальных схем, подходящих для всех, вместо этого уделяя внимание тестированию, необходимым для построения эффективной программы тренировок. Это особенно важно для бодибилдинга.

Давайте, к примеру, возьмем двух бодибилдеров, «пропишем» им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, включая диету, отдых и прочее, в полном порядке, и будем следить за результатами. Спустя 5 недель мы можем обнаружить, что один из них набрал 5 кг, тогда как второй – лишь 1 кг. Причина в том, что первому атлету программа подошла идеально, а вот второму – не очень.

Люди часто недоумевают, почему другие стабильно набирают по 1 кг в неделю, а стрелка их весов остается на месте, хотя они обильно и правильно питаются. Все зависит от индивидуальных особенностей и того, насколько правильно подобрана тренировочная программа.

Теперь, покончив с лирическим отступлением, предлагаю вам свои две самые эффективные тренировки на трицепс. Однако не факт, что они вам подойдут.

Все упражнения и техника их выполнения описаны выше.

Комплекс упражнений № 1

Это мой самый любимый и эффективный тренировочный комплекс для наращивания мышц. Я его не сам придумал, он взят из статьи Стива Холмэна из старого выпуска журнала Ironman. Когда мне, кажется, что мышцы рук начинают отставать, я прибегаю к этой тренировке. Для меня она срабатывает каждый раз и включает некоторые шоковые техники, упомянутые выше.

Выбор упражнений основывается на принципе Positions of Flexion (позиций мышечного напряжения). По одному упражнению в каждой позиции: средней, растянутой и сокращенной. Поскольку это программа с упором на мышцы рук, я также включаю сюда тренинг бицепсов и недельное расписание тренировок.

* Цифры в скобках означают дропсет. Например, 6(5) значит, что нужно выполнить один подход из 6 повторений до концентрического отказа, затем уменьшить вес и сделать еще 5 повторений.

Трицепсы:

  • Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом на наклонной скамье головным концом вниз 3 x 9, 7, 6 (5)
  • Разгибания рук в блоке одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
  • Разгибания в блоке одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
  • Разгибание рук из-за головы (дропсет) 1 x 8(6)

Бицепсы:

  • Подтягивания обратным хватом 3 x 9, 7, 6 (5)
  • Паучьи сгибания одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
  • Паучьи сгибания одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
  • Сгибание рук на наклонной скамье (дропсет) 1 x 8(6)

Расписание тренировок:

Я предлагаю три варианта распределения тренировок по дням недели. Прежде всего, вы должны планировать тренировочные дни исходя из индивидуальных особенностей (таких, как восстановление).

Вариант 1:

  • Понедельник: Руки, пресс
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Грудь, спина, дельтовидные мышцы
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Руки, пресс (можно поделать становую тягу)
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Вариант 2:

  • Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Спина, бицепсы, пресс
  • Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: Спина, бицепсы, пресс
  • Воскресенье: Отдых

Вариант 3:

  • Понедельник: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
  • Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
  • Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Следует иметь в виду, что если вы тренируетесь по расписанию 2 и 3, вам, скорее всего, придется сократить тренировочный объем перед тренингом трицепсов, поскольку этот комплекс упражнений должен выполняться отдельно, и, делая его после проработки груди и дельт, можно перетренироваться.

Вот и все. Именно этот тренировочный комплекс эффективнее всего помогает мне наращивать объем трицепсов. Возможно, именно с его помощью вы добьетесь долгожданного прогресса. Вам однозначно стоит попробовать. Мне самому эта программа поначалу показалась странной, но уже через пару недель я был приятно удивлен. Надеюсь, и вы тоже.

Комплекс упражнений № 2: 10 х 3

Тем, кому нужна более общая тренировка на трицепсы, я предлагаю этот комплекс. Я тренируюсь по этой программе, когда не хочу концентрироваться на одной части тела. Вопреки недавнему взрыву популярности метода 10 х 3 он далеко не новый.

Многие бывалые атлеты использовали его годами и смогли построить впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг во время последнего регбийного межсезонья, просто контролируя процент подкожного жира исключительно по программе 10 х 3. Вот как она выглядит, все довольно просто:

Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом (желательно на наклонной скамье головным концом вниз) – 10 подходов по 3 повторения с весом в 5 ПМ. Отдых между подходами – 90 секунд.

Первые подходы покажутся легкими, но к концу тренировки они будут даваться с трудом. Выполнив 10 подходов, вы можете продолжать тренироваться двумя способами: либо увеличить  вес примерно на 2,5 %, либо добавить еще одно повторение, чтобы схема выглядела как 10 х 4, а затем 10 х 5. После 10 х 5 увеличьте рабочий вес. Не стоит недооценивать этот метод. ОН РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваш тренировочный план в качестве тренировки на трицепс. Например, если вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю:

  • Пн.: Грудь и спина
  • Вт.: Ноги
  • Ср.: Отдых
  • Чт.: Дельты и трапеции
  • Пт.: Отдых
  • Сб.: Бицепсы и трицепсы
  • Вс.: Отдых

Для тех, кто не использует устаревший метод «1 раз в неделю» и отдает предпочтение волновой периодизации:

  • Пн.: Верх тела + трицепсы 10 х 3
  • Вт.: Отдых
  • Ср.: Низ тела
  • Чт.: Отдых
  • Пт.: Верх тела и жим книзу на трицепс 5 х 10
  • Сб.: Низ тела
  • Вс.: Отдых

Учтите, что это только пример использования данной программы, а не четкий план.

15-минутная программа тренировки из 3 упражнений для наращивания трицепсов

Тем кто хочет накачать большие трицепсы, но не собирается сутками пропадать в спортзале, эта программа то, что нужно. Узнайте о техниках, позволяющих добиться роста быстро и эффективно.

Ознакомьтесь с 15-минутным тренировочным комплексом на трицепсы, состоящим всего из 3 упражнений. Прежде чем задумываться о том, на что потратить оставшееся время в зале, знайте, что вам вряд ли захочется делать что-то еще, кроме как просто стоять, бессильно свесив налитые свинцом руки.

Предложенные упражнения выполняются в кроссовере, поскольку он предоставляет больший мышечный контроль. Для базовых упражнений есть свое время и место. Но при проработке трицепсов, небольшой группы мышц, кроссовер помогает лучше изолировать целевую мышцу.

Что интересно, уменьшая время отдыха, вы тремя упражнениями нагрузите мышцы лучше, чем шестью. Вы будете отдыхать лишь 20 секунд между подходами и повторениями.

Но одними только укороченными паузами впечатляющих результатов не добиться. Выполняйте подход из 15 повторений медленнее обычного, акцентируя так называемое «время под нагрузкой» (TUT), этот метод еще называют стато-динамика. В каждом упражнении на трицепс он работает по 25-30 секунд за подход.

1. Разгибание рук в блоке

20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника

5 подходов, 15 повторений

Разгибание рук на трицепс в блоке
2. Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом

20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника. Используйте изогнутую рукоять.

5 подходов, 15 повторений

Разгибание рук на трицепс в блоке обратным хватом
3. Разгибание рук лежа на нижнем блоке

20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника

5 подходов, 15 повторений

Разгибание рук на трицепс в нижнем блоке

Советы по технике

Разгибание с канатной рукоятью

Разгибание на трицепс с канатом в блоке

Увеличьте TUT в этом упражнении, хорошенько зажимая мышцы в нижней точке амплитуды, а затем возвращайтесь в исходное положение. В верхнем положении Постон советует как следует растянуть трицепсы.

«Первый подход будет казаться вам более легким», говорит он. «Не забывайте, что первые два подхода являются, по сути, почти разминочными. Но будьте готовы: третий, четвертый и пятый подходы зададут вашим мышцам жару».

Разгибание в блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом

Незамедлительно переходите к этому упражнению, чтобы увеличить приток крови к мышечным волокнам. Замените канатную рукоять изогнутой и возьмитесь за нее обратным хватом, чтобы сделать упор на проработку длинной головки трицепса.

Аналогично обычным жимам книзу интенсивно сокращайте мышцы в средней части амплитуды при каждом повторении. В этот раз сфокусируйтесь на задней поверхности рук, медленно разгибайте руки вниз и изо всех сил зажимайте мышцы, чтобы максимально нагрузить длинную головку. Двигаясь вверх, снова медленно растягивайте трицепсы.

Разгибание рук лежа на на нижнем блоке

Французский жим лежа в блоке

Данное завершающее упражнение дает вам возможность максимально растянуть трицепсы. Для получения наилучшего эффекта не торопясь растягивайте мышцы в нижней точке, затем разгибайте руки и медленно зажимайте мышцы вверху.

Нередко встречаются люди, резко дергающие вес вверх-вниз в этом упражнении. Сегодняшняя тренировка основывается на сохранении TUT, так что не спешите и выполняйте каждое повторение в медленном темпе.

«Это не гонка», отмечает Постон. «Работайте не торопливо. Заставьте мышцы гореть!»

Постон рекомендует выполнять этот комплекс после дня груди или в комбинации с проработкой бицепсов. Если у вас мало времени, делайте эту TUT-тренировку на трицепс отдельно. Вы потратите не более 15 минут!

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Работа над рельефом рук требует четкого, стратегического подхода. Если вы хотите показать миру свои подковы, этот комплекс как раз то, что вам нужно!

Тренировка трицепс на рельеф

 

Простые многоповторные тренировки с маленькими весами больше не считаются лучшим способом создания рельефа. Данный комплекс начинается с базовых упражнений для первоначальной стимуляции роста размера и силы мышц, а затем интенсивность увеличивается с помощью суперсетов с большим тренировочным объемом. Темп будет нарастать, и вы действительно ощутите жжение в мышцах.

Советы

  • Предусмотрены разминочные подходы; выполняйте их сколько потребуется, но никогда не доводите разминку до отказа.
  • Выбирайте такой вес, чтобы достигнуть отказа по завершении указанного количества повторений.
  • Если у вас есть споттер, делайте по нескольку форсированных повторений в самых сложных подходах начальных упражнений. Если вы без помощника, то тренируйтесь как можно ближе к точке отказа.
  • Выполняйте дропсеты в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 % после достижения отказа и продолжая выполнение упражнения до наступления второго отказа.

Разгибания на трицепс одной рукой

1. Трицепс сидя в тренажере ( или брусья)

4 подхода, 9-12 повторений (90 секунд отдыха)

Трицепс сидя в тренажере
2. Суперсет

Французский жим лежа с EZ-штангой

3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха)

 

 

Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Французский жим со штангой
Жим штанги узким хватом
3. Суперсет

Разгибания рук с канатной рукоятью

3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха)

 

 

Разгибание из-за головы с канатной рукоятью

3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Разгибание рук в блоке с канатом

Разгибание рук из-за головы в блоке

Попробуйте выполнять этот комплекс на протяжении 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной программе или выберите другой тренировочный комплекс на трицепс. Если считаете нужным, можете вставить эти упражнения в свой сплит и поделитесь своими результатами в комментариях!

Как тренироваться, чтобы не повредить локти?

Если вы стремитесь жать лежа максимальные веса, без работы над трицепсами вам не обойтись. Предлагаем вам четыре безболезненных способа накачать верхнюю часть рук.

Правильная тренировка трицепс без травм

Вопрос: Я занимаюсь пауэрлифтингом и хочу добиться прогресса в жиме лежа. Я в курсе, что сила трицепсов здесь играет важнейшую роль, но как можно максимально нагрузить трицепсы изолирующими упражнениями без вреда локтевым суставам?

Во-первых, вы правы: сила трицепсов, действительно, является ключом к прогрессу в жиме лежа! Во-вторых, вы снова правы: не стоит жертвовать своими локтями ради накачки. Я это знаю не понаслышке, ведь я тренировался именно так, и в результате мне пришлось делать операцию на локте. С тех пор я нашел способ прорабатывать трицепсы безболезненно. Несколько моих подопечных атлетов стали мировыми рекордсменами по жиму лежа.

Воспользуйтесь моими знаниями о тренировке и применяйте предложенные стратегии для получения трицепсов мирового класса, не угробив при этом свои локтевые суставы.

Начните с разминки

Локти – довольно хрупкие суставы, поэтому перед тренировкой трицепсов их нужно хорошенько разогреть. Подойдет и динамическая разминка, но также нужно включить сюда и упражнения из вашего тренировочного комплекса. Предположим, что после жима лежа вы выполняете разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз с 20 кг в каждой руке. В таком случае во время разминки вы сделаете один подход из 12 повторений с 10 кг в каждой руке, а затем — 8 повторений с 15 кг. (Если традиционное разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз слишком болезненно для ваших локтей, используйте вместо этого канатную рукоять, чтобы выполнять упражнение без боли и с постоянным напряжением).

Французский жим штанги, лежа под углом

Если ваш тренировочный комплекс начинается с разгибаний рук, выполните пару дополнительных подходов для разминки. Правильная комбинация разминочных подходов, повторений и весов подбирается экспериментальным путем. Определите, что лучше для вас. Всегда думайте о климате, в котором занимаетесь. Если вы тренируетесь в техасском тренажерном зале в середине лета, вам вряд ли понадобиться разогреваться также упорно, как если бы вы были в не отапливаемом гараже на Аляске в январе.

Не доходите до мышечного отказа

Всегда спрашивайте себя: каково соотношение риска и выгоды в данном упражнении? Стоит ли рисковать получить травму ради потенциального роста мышц при выполнении 5 лишних повторений? Ответ: нет! Нарушьте технику выполнения, и вероятность травмироваться увеличится в разы. Вы также начинаете подключать другие мышцы, снижая эффективность тренинга целевых мышц, что делает изолирующие упражнения вообще бесполезными. Останавливайтесь за момент до наступления отказа. Если вы теряете правильную форму выполнения упражнения из-за усталости, завершайте подход. Живите сегодня – воюйте завтра!

Настройте связь между мозгом и мышцами

Ваша задача в жиме лежа как пауэрлифтера заключается в перемещении штанги из точки А в точку В максимально чисто и с наилучшей техникой. В этом случае все внимание сосредоточено на перемещении штанги. В изолирующих упражнениях вроде разгибания рук на трицепс главный фокус должен переноситься на сами мышцы. Развить такую концентрацию можно с помощью настройки связи мозга с мышцами.

Когда ваша главная цель – натренироваться для прогресса в жиме лежа, усовершенствовать свою способность намеренно фокусироваться на трицепсах вам помогут следующие способы:

  1. Всегда начинайте выполнение изолирующего упражнения на трицепс с сокращения целевых мышц. Если вы не можете установить связь с трицепсами, чтобы начать движение, вам, скорее всего, не удастся полностью задействовать их и при выполнении упражнения.
  2. Акцентирование негативной фазы во время тренинга трицепсов поможет установить с ними мысленную связь. Если вы делаете французский жим, попробуйте в каждом повторении проходить негативную фазу медленно, в течение 5 секунд.
  3. Если у вас не выходит наладить мысленный контакт с трицепсами, как можно сильнее напрягите их изометрически на протяжении 6 секунд, прежде чем начинать подход. Как только вы почувствуете мышцы, вам будет проще сосредотачиваться на них во время упражнения.

Как правильно качать трицепс на массу и рельеф

Если каким-то образом во время тренировки вы почувствуете, что потеряли связь мозга с мышцами, прекратите подход, перенастройте свое мышление, и начинайте снова.

Попробуйте нестандартный подход

Используйте эспандеры, они могут в действительности быть источником освобождения и обучения. Например, навесив цепи на EZ-штангу при выполнении разгибания рук на трицепс, вы можете брать веса побольше, уменьшая при этом нагрузку на локти. Звучит парадоксально, но это действительно так!

В верхней точке амплитуды, где вы максимально напрягаете все силы, отягощение достигает своего пика, поскольку вы отрываете цепи от пола. Опуская штангу вниз в процессе выполнения движения, нагрузка уменьшается по мере того, как цепь звено за звеном ложиться на пол. Когда вы и ваши локти оказываетесь в самом слабом и уязвимом положении, отягощение становится минимальным.

В пауэрлифтинге рабочий вес соответствует максимальному отягощению, с которым вы способны выполнять самую тяжелую фазу упражнения. Однако при использовании цепей вы можете испытывать максимальную нагрузку на протяжении всего упражнения. Эспандеры действуют по тому же принципу, а также могут применяться для упражнения вроде жимов книзу на трицепс.

С адекватным тренингом трицепсов вы можете достичь впечатляющего прогресса в жиме лежа, избежав при этом ноющей боли в локтях. Но неправильная их проработка станет прямым билетом в ближайший центр ортопедической хирургии. Если хотите жать лежа трехзначные цифры, вам придется упорно тренироваться, но с умом!

Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса. Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения, какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже - какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление ло

Как накачать трицепс? Советы от профессионала

Снова приветствую вас дорогие спортсмены! Сегодня я расскажу вам как сделать выразительными мышцы рук. Конкретнее речь пойдёт о том, как накачать трицепс.

В предыдущей статье я говорил о том, что если вы хотите увеличить мускулатуру рук, то вам потребуется основное внимание уделить именно трёхглавой мышце. Поэтому максимально полно попробую рассказать о её прокачке в домашних условиях, в зале и на улице.

Как накачать трицепс: общая характеристика и функции трёхглавой мышцы

Трицепс (т.е. трёхглавая мышца) располагается на задней поверхности плеча, как бы подпирая и охватывая бицепс снизу. Хорошо развитый трицепс придает руке гармоничный и впечатляющий объём.

Основная анатомическая функция трехглавой мышцы – разгибание предплечья. Таким образом, она работает при каждом сгибании и разгибании руки в локтевом суставе.

Как накачать трицепс

Трицепс имеет сложную мышечную структуру, состоящую из трёх головок, соединённых между собой связкой, которая прикрепляется в локтевом районе. Поэтому при выполнении тяжелых упражнений работает вся мышечная группа.

Нагрузка на определенный пучок будет зависеть от техники выполняемого упражнения, потому что каждая головка имеет своё место прикрепления возле локтевого сустава.

Многие заблуждаются в том, что желая иметь развитую мускулатуру рук, они стараются накачать бицепсы. Так вот, повторюсь, если вы хотите увеличить объёмы своих рук, необходимо основной упор делать на прокачке трицепсов, поскольку эти мышцы больше.

Итак, трицепс имеет три головки (см. картинку выше):

  1. Внешняя, или, как еще принято называть, латеральная.
  2. Внутренняя, или длинная головка, основное место-прикрепление, задняя часть лопатки, поэтому, чтобы полностью ее задействовать, необходимо отводить руки назад.
  3. Медиальная, или средняя головка, расположена непосредственно возле локтя, максимально включается в работу при выполнении разгибающих упражнений легкой тяжести. Медиальная головка расположена между двумя вышеперечисленными, поэтому так и называется. По структуре мышца короткая, именно поэтому сухожилие медиальной головки длиннее остальных и выглядит как подкова.

Связка трицепса является связующим звеном пучков, и по своей генетической структуре бывает короткой и длинной. Если мышечные ткани хорошо отвлекаются на прогрессирующую нагрузку, значит связка длинная. Атлеты с генетически короткой связкой имеют пиковую и рельефную мышцу.

Как накачать трицепс

Как накачать трицепс: принцип работы всех головок трицепса

Открою секрет: небольшая тренировочная интенсивность задействует медиальную головку и меньше наружную. Потому что средняя часть мышцы расположена ближе остальных к локтевому суставу. В этом положении длинная часть трицепса не участвует в работе.

Однако человеческий организм настолько универсален, что, только стоит повысить нагрузку или интенсивность, сразу начинают включаться в работу внешняя и внутренняя головки.

Подытожим: когда вы выполняете одновременное разгибание рук, включаются в работу все головки трицепса, а пиковая составляющая мышцы — это генетически заданная форма, повлиять на которую выполнением упражнений практически невозможно. Но вот как развить впечатляющий трицепс, необходимо знать некоторые важные моменты в тренинге.

Как накачать трицепс: фазы работоспособности по мере возрастания нагрузки
  • Средняя головка активно включается в работу при легких движениях и берет на себя основную часть нагрузки.
  •  Латеральная головка, или внешняя, при возрастании нагрузки включается в работу, помогая среднему пучку.
  • Длинная головка включается с наибольшей неохотой в самый последний момент, когда нагрузка на мышечные волокна критична. Чтобы максимально задействовать эту головку, необходимо правильно располагать руку.
    Длинная головка имеет совершенно другой способ крепления к лопатке, чем остальные головки, поэтому, чтобы её задействовать на 100 %, необходимо учесть несколько особенностей. Также нужно добавить, что именно несоблюдение этих правил и приводит к недоразвитию этой мышцы.

Баннер "Бег"

Чтобы максимально задействовать длинную головку, нужно:

  •  Отвести руки вверх над головой, этого эффекта можно добиться с помощью французского жима, выполняемого строго из-за головы.
  •  Момент, о котором мало знают даже профессиональные культуристы: при  разгибаниях необходимо задействовать плечи. К примеру, выполняйте французский жим лежа, применяя исходное положение, держа плечи под небольшим углом, а не, как принято, возвращаться к уровню носа.
  •  Всегда держите руки прижатыми к туловищу: это активирует работу длинной головки, когда атлет разводит локти, нагрузка смещается на наружную головку.
  • Супинация кисти непроизвольно делает акцент на длинную головку, естественно, пронация больше задействует наружную головку трицепса.
Как накачать трицепс: как предостеречь себя от травм при накачке трицепса?

Запомните: когда выполняете специализирующие упражнения для трехглавой мышцы руки, нельзя халявить. Нет необходимости включать другие мышцы с помощью различных рывковых и закидывающих движений, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Почему? Потому что задействован сустав, который работает на излом. Поэтому все вышеперечисленные мнимые вспомогательные движения могут привести к травме. Именно поэтому рекомендуется сначала выполнять базовое упражнение и только потом переходить к изолирующим движениям, когда тело подготовлено и максимально эффективно разогреты связки и суставы.

Также нужно вас предостеречь, что 50 % травм случаются из-за больших весов при выполнении французского жима и использовании читинга (самообмана). Поэтому будьте предельно внимательны, когда тренируете трицепс, особенно при выполнении изолирующих упражнений.

Как накачать трицепс: ещё рекомендации

Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы.

Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы.

Как накачать трицепс

Итак, давайте перейдём ближе к практике. В данной статье мы с вами поговорим про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства. Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки различной ёмкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком или водой.

Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные упражнения для трицепса. Однако хочу отметить, что выполняя эти упражнения, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки. Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Также не зацикливайтесь только на руках, ведь есть ещё мышцы на других частях тела, которые требуют прокачки. В общем, развивайте своё тело комплексно. Это будет гарантировать вам красивое рельефное тело и защиту от различных болезней, поможет не болеть вовсе. Для этого занимайтесь по специальной программе!

Как накачать трицепс: начнём с прокачки в тренажёрном зале

1

​Классический жим штанги узким хватом.

Цель:  прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

  • Чтобы накачать трицепс, берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.
  • Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.
  • Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.
  • Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.
  • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.
  • Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.
  • Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.
  • В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.
  • Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

​Советы по выполнению упражнения:

  • Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес. При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.
  • Чтобы эффективно накачать трицепс, контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.
  • Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.
  • Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.
  • Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.
  • Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой. Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.
  • Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

Как накачать трицепс

2

​Отжимания от скамьи.

​Цель: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

  • Чтобы накачать трицепс отжиманиями от скамьи, берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад. Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.
  • Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.
  • Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.
  • В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.
  • Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.
  • В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

Советы по выполнению упражнения:

  • Помимо того, что это упражнение позволяет накачать трицепс, оно ещё задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.
  • При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи её на широчайшие мышцы спины и грудную мышцу. Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.
  • Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы
  • Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.
  • Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.
  • Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.
  • При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Как накачать трицепс

3

Французский жим лёжа со штангой.

Цель: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

  • Чтобы накачать трицепс этим упражнением, ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.
  • Это упражнение на трицепс рекомендуется выполнять со штангой с EZ-грифом, но если таков отсутствует, можно делать и классическим – прямым.
  • Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.
  • Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.
  • В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.
  • В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.
  • Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

​Советы по выполнению упражнения:

  • Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.
  • Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.
  • Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.
  • При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Как накачать трицепс

4

Французский жим EZ-штанги сидя.

​Цель: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

  • Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.
  • Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.
  • Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.
  • Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.
  • С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.
  • Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.
  • Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.
  • Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.
  • В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

​Советы по выполнению упражнения:

  • Чтобы эффективно накачать трицепс, не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.
  • Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.
  • Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.
  • EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.
  • Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.
  • Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.
  • Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.
  • Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Как накачать трицепс

5

Французский жим в тренажёре сидя.

​Цель: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

  • Чтобы накачать трицепс французским жимом в тренажёре сидя, находим нужный тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).
  • Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.
  • Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.
  • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.
  • В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.
  • Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Советы по выполнению упражнения:

  • Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения. Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет сдавливанию межпозвоночных дисков, что привод к травме.
  • В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.
  • Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.
  • Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.
  • Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.
  • Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Как накачать трицепс

6

Жим к низу в блочном тренажёре.

​Цель: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

  • Чтобы эффективно накачать трицепс, цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.
  • Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.
  • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.
  • Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии. Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.
  • В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

​Советы по выполнению упражнения:

  • Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.
  • В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.
  • Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.
  • В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.
  • Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

Как накачать трицепс

7

​Разгибание рук с гантелью из-за головы.

​Цель: прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

  • Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.
  • Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.
  • Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.
  • Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.
  • Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.
  • На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.
  • Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

​Советы по выполнению упражнения:

  • Чтобы правильно накачать трицепс, держите спину ровно, не скручивайте ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.
  • Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.
  • Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.
  • Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

Как накачать трицепс

8

​Разгибание руки с гантелью в наклоне.

​Цель: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.
Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

  • Итак, как накачать трицепс этим упражнением. Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение. Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.
  • Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины. В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.
  • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.
  • В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.
  • Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.
  • Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

​Советы по выполнению упражнения:

  • Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.
  • Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.
  • Не используйте слишком тяжелые гантели.
  • Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.

Как накачать трицепс

Как накачать трицепс: эффективные упражнения в домашних условиях

Кстати, не забывайте о том, что, занимаясь дома, вам также следует сделать хорошую разминку тела. Можно это сделать простыми физическими упражнениями. Закончить разминку следует отжиманиями от пола, прыжками на скакалке или приседаниями, чтобы хорошенько привести организм и мышцы тела в тонус. В целом разминка дома по времени должна составлять не менее 5-7 минут. В среднем 10 минут.

Идеально заниматься силовой подготовкой в домашних условиях после небольшой пробежки, когда тело хорошо пропотело.

Итак, если у вас

Как накачать трицепс: видео, упражнения, программа тренировок

Как накачать трицепс

Когда встает вопрос как накачать руки, то чаще всего получается так, что трицепсам уделяется внимание по остаточному принципу. Многие почему-то полагают, что сильными и большими руки становятся благодаря бицепсам. Это не так. Бицепсы занимают куда как меньший объем рук, нежели трицепсы.

Как правильно качать трицепс

Как правильно качать трицепс

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча. Важнейшее ее назначение - это выпрямлять руку в локтевом суставе. До того, как переходить к упражнениям, нужно понять и изучить структуру трехглавой мышцы, что даст возможность подобрать верный список упражнений на трицепс, а также понимать в ходе тренировки, какая часть трицепса в данный момент работает. Анатомически и условно эту мышцу разделяют на 3 части:

1. Легче всего поддается тренировки средняя (медиальная) головка трехглавой мышцы. Она принимает участие почти во всех упражнениях, а в помощь ей работают длинная и внешняя.

2. Еще важно знать, что латеральная (внешняя) головка является наиболее крупной из всех трех мышц трицепса. Она развивается стремительнее других, определяя общий внешний облик трицепсов. Иными словами, когда мы рассказываем об "огромных трицепсах", то речь идет о латеральных головках внушительных размеров. Однако и о других частях трехглавой мышцы забывать нельзя, если вы поставили перед собой цель получить полноценный 3D вид, своих трицепсов.

3. Наибольшую проблему для гармоничного развития трицепсов вызывает правильная тренировка длинной головки. Чтобы она развивалась быстро и качественно, вам надо обладать следующими знаниями: чем больше рабочий вес при упражнении, тем активнее начинает работать длинная головка. Чтобы включить длинный пучок, вам нужно отводить руку назад либо заводить ее наверх. В качестве примера можно привести упражнение французский жим стоя.

Если ваша кисть супинирована (положение, когда ладони развернуты вверх), то длинная головка работает более интенсивно. При пронации (это когда ладонь перевернута к полу) основная нагрузка ложится на внешнюю (латеральную) часть трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Как и остальные мышцы, трицепсы, легче всего прокачиваются с помощью базовых упражнений, к которым можно отнести жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Тренировку трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.

Жим штанги узким хватом

При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.

Данное упражнение считается базовым. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать следует с разминки и разминочных подходов.

Французский жим

Французский жим

Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки трицепса сохранены и во французском жиме. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.

Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.

В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.

Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.

Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе.

Великолепный вариант - нагрузить трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.

Программа тренировок на трицепс в зале

Трицепс требует отдельного внимания, ибо масса рук на ⅔ - это масса их трехглавых мышц. Трицепс придает объем плечам, делая их красивыми. Существуют различные упражнения, которые дают возможность увеличить в объеме трехглавую мышцу. Чаще всего их делают с гантелями или штангой.

Вариант А
Жим штанги узким хватом. 3х6-12
Французский жим 3х8-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур) 3х20-25
Вариант Б
Брусья 3х8-12
Жим штанги узким хватом 3х6-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур) 3х20-25

При выполнении любого упражнения на трехглавую мышцу, внимательно следите за ощущениями – необходимо чувствовать, что именно работает. Если после отжиманий на брусьях у вас на следующий день ноют мышцы груди, то надо поменять технику. Нужно отжиматься так, чтобы нагрузка шла только на трицепсы. При верном выполнении трицепс после занятия должен жечь, каменеть и уставать, что будет свидетельствовать именно о его прокачке.

Тренировать трицепс следует раз в семь дней и не чаще. Причем общее число сетов во всех упражнений не должно превышать 3-4. Число повторов должно быть средним, от 8 до 15 в сете.

Как накачать трицепс гантелями

Как накачать трицепс гантелями

Далее приведены еще два наиболее действенные упражнения с гантелями, их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Они являются неотъемлемыми элементами тренировки, если стоит цель накачать трицепс на массу или рельеф и способны заменить штангу.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

Больше всего разгибания рук с гантелью воздействуют на внешнюю часть трицепса - на длинную головку.

Как можно ниже опускайте гантель, растягивая по максимуму трицепс, далее до конца выпрямляйте руки. Выполняется это для того, чтобы мышцы получили наибольшую нагрузку, а эффект был максимальным. Плечи в данном упражнении надо стараться держать в вертикальном положении и не разводить в стороны локти.

Можно выполнять данное упражнение отдельно каждой рукой, это даст возможность сильнее сконцентрироваться и более детально проработать каждый трицепс в отдельности.

Французский жим гантелей лежа

Французский жим гантелей лежа

Упражнение является изолирующим, поскольку в движении задействованы лишь локтевые суставы и совсем не значительное количество вспомогательных групп мышц. Локти следует держать неподвижными и параллельными друг другу. Только так удастся эффективно нагрузить трицепс.

Надо максимально низко опускать гантели, дабы трицепс растягивался как можно сильнее, в верхней точке выпрямляйте по максимуму руки, позволяя мышце сокращаться.

Для достижения максимального сокращения трицепса нужно в наивысшей точке проворачивать наружу кисть, иными словами, чтоб ладонь смотрела вперед, а гантели располагались торцами одна к другой.

Программа тренировок на трицепс с гантелями

Трицепсы по разному нагружаются в зависимости от положения тела. Нет никакого смысла в выполнении трех идентичных упражнений (к примеру, всех трех жимов из-за головы). Чтобы получить полноценную тренировку, можно выполнить жим гантелей из-за головы, французский жим, а также разгибание рук назад. Другие упражнения с гантелями вы можете выполнять периодически меняя одно на другое.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя 4х10-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х12-15
Разгибание рук с гантелями лежа 3х15-20

Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть масса упражнений, которые развивают трицепс, без отягощений и с ними. Проанализируем три наиболее действенных типа отжиманий для трехглавой мышцы.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания

Соедините большой и указательный пальцы, чтобы образовался контур треугольника (алмаза). Такое положение рук полностью снимет нагрузку с мышц груди, переложив ее на трицепсы, которые великолепно прорабатываются в данном упражнении. Локти держите как можно ближе к телу.

При желании сделать упражнение более сложным, необходимо не ставить руки рядом, а, к примеру, отжиматься, сцепив пальцы, либо накрывать пальцами одной руки пальцы другой.

Если данный вариант алмазного отжимания слишком сложен для вас, то можно его облегчить: упирайтесь при отжиманиях на колени, а не на мыски.

Обратные отжимания для трицепсов

Обратные отжимания для трицепсов

Для тренировки трицепса можете выполнять упражнение в двух вариантах: ноги опущены на пол или находятся на одном уровне с кистями рук (приподняты на опору).

В обратных отжиманиях можно повысить эффективность с помощью дополнительных весов. От них упражнение станет достаточно тяжелым и поможет накачать объем трицепсов, что выльется в толщину руки.

Локти должны быть направлены назад, но не по сторонам, иначе нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы.

Делать обратные отжимания желательно с умеренными весами и большим числом повторов.

Отжимания «лапа тигра»

Отжимания лапа тигра

Данное упражнение дает нагрузку на трицепс, аналогичную работе с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от данного вида нагружают по большей части плечи и грудь.

Под углом сорок пять градусов вытянитесь вперед. Нужно опереться на что-нибудь перед собой. Например, о стену или используйте стул. Локти направляйте вниз. Двигаясь вперед, нужно сгибать локти (не плечи) до состояния, когда они упрутся в туловище, после отожмите себя вверх.

Вся программа тренировки трицепса отжиманиями рассчитана на исполнение каждого отдельного вида отжиманий в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Паузы в 60-90.

Отжимания лапа тиграАвтор: Full-Fit

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Отжимания в упоре сзади

Отжимания в упоре сзади

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук из-за головы

Рекомендации

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Рекомендации

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Разгибание одной руки на верхнем блоке стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке стоя

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Рекомендации

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

Разгибание гантели из-за головы с одной гантелью

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

Разгибание гантели из-за головы с двумя гантелями

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

Жим гантели из-за головы одной рукой

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

Разгибание рук с гантелями в наклоне

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения. 

Разгибание рук с гантелями лежа

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье. 

Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Пуловер

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

Алмазные отжимания

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения. 

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

Обратные отжимания

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Топ-30 упражнений для разминки

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

  1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
  3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
  5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
  6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
  7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

  1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

  1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

  1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Nyos RS - Swing Paragliders

NYOS - это планер, на котором Диди Сиглбауэр летал два года подряд, выиграв DHV-XC. Стратегия успеха, лежащая в основе этого планера, вступает в свою следующую фазу с выпуском NYOS RS!

Основное различие между NYOS RS и NYOS заключается в том, что пилотам намного легче задействовать его летно-технический потенциал из-за повышения устойчивости и управляемости.

Требования для NYOS RS

«Разве вы не можете сделать это с гораздо более высоким соотношением сторон? Летать так легко! "

Это то, что мы чаще всего слышали от пилотов, управляющих новым NYOS RS во время полевых испытаний.

Да, мы можем это сделать - и мы это сделали! Однако прирост производительности был минимальным, поскольку в классе EN-B мало возможностей для улучшения планирования и набора высоты.

По нашему мнению и из того, что мы испытали, NYOS RS - это самый простой и самый приятный в управлении планер, доступный в настоящее время в категории B высшего класса. Пилот сохраняет полный контроль даже в невероятно турбулентных условиях благодаря RAST. Если все же есть сбои, в подавляющем большинстве случаев их останавливает «стена».Динамика, требования к пилоту и потеря высоты часто даже меньше, чем у современных парапланов EN-A. Чем более турбулентен воздух, тем заметнее отличие от планеров без RAST. Когда пилоты, летающие на планерах без RAST, уже начинают замечать неприятные турбулентные условия, NYOS RS продолжает обеспечивать безопасность и хорошее самочувствие во время полета.

Мы уверены, что нет другого доступного параплана, который бы соответствовал сочетанию безопасности, демпфирования, характеристик и управляемости, что делает NYOS RS первым в новом классе, классе комфорт-производительность!

NYOS RS - новаторское произведение искусства

РАСТ

В NYOS RS используется система перегородок последнего поколения с обратными клапанами и улучшенным распределением натяжения.

Третий уровень напряжения создается над пилотом (в дополнение к натяжению передней и задней кромок), обеспечивая совершенно новое ощущение устойчивости.

NYOS RS теперь впервые попадает в класс производительности EN-B благодаря новому ощущению RAST, о котором вы можете прочитать во всех отчетах об испытаниях других парапланов SWING с RAST.

Было бы сложно получить более функциональную конструкцию системы RAST в соответствии с требованиями сертификации, чем у NYOS RS.Спровоцировать провалы, необходимые для аттестации в указанной области измерений, было очень сложно. Норму придется изменить для еще большей стабильности. Крайне маловероятны обрушения хорды крыла и переднего сваливания с большой потерей высоты для NYOS RS. Мы еще не наблюдали каких-либо обрушений или передних срывов в реальном полете, когда угол складывания не был надежно ограничен стенкой RAST - и до того, как пилот смог вмешаться. Наши испытательные полеты и симуляции проводятся не только над водой.В частности, при тестировании RAST мы намеренно ищем сложные летные дни в Доломитах весной и летом, чтобы получить результаты в реальных условиях!

Результат: еще никогда не было так просто использовать весь потенциал параплана даже в тяжелых условиях - благодаря 10 преимуществам RAST.

Нитиноловые усиления передней кромки

Передние кромки должны иметь максимально стабильную форму, когда речь идет о максимальной производительности и устойчивости, особенно на полной скорости.

Недостатком традиционного пластика жесткости является то, что он имеет заданный изгиб, который может уменьшить растяжение передней кромки.

Решение состоит в использовании стержней, изготовленных из высокотехнологичного металла с эффектом памяти - нитинола.

Они по своей сути прямые и растягивают переднюю кромку, как барабан, при подаче в направляющие каналы.

Нитинол представляет собой никель-титановый сплав, используемый в медицинской технике из-за его стабильности размеров, например в стоматологических скобах, оправе для очков и устройствах фиксации.

Все усилители передней кромки для NYOS RS изготовлены из этого качественного материала. Это означает, что вам не нужно ни кропотливо упаковывать NYOS RS, ни ячейку за ячейкой, ни оставлять его развернутым, если вы не летаете долгое время.

Просто сверните его, плотно сожмите, и у вас уже есть размер небольшого горного планера!

Современная новая ткань

Вы не можете не заметить новую ткань планера, используемую в NYOS RS. Он более блестящий, выпускается в различных новых цветах и ​​на ощупь отличается от обычных тканей.Материал был разработан в тесном сотрудничестве с нашим поставщиком и оптимизирован для использования в производстве парапланов. Новая высокотехнологичная ткань чрезвычайно легкая и отличается высокой стабильностью формы, сопротивлением разрыву и долговечностью.

Оптимизированный профиль

Профиль NYOS RS является логическим усовершенствованием испытанного профиля Nexus. Большинство парапланов лучше всего летают на верхнем пределе своего установленного диапазона веса. В случае с NYOS RS дело обстоит иначе: скорость и производительность практически идентичны во всем диапазоне веса.

Прочная легкая конструкция

Ребра профиля и диагональные ребра стали тоньше, без ослабления стратегически важных точек нагрузки. Диагональные ребра сшиты по краям среза (и до спины на уровне C / D), так что они остаются одинаковой длины в течение длительного времени даже в тяжелых условиях.

Подъемник, усовершенствованный для ускоренных скоростей

Ничего страшного, если планер может быстро летать, но при этом страдают ваши коленные чашечки! Вот почему мы потратили много времени и сил на стояки для NYOS RS.При ускорении требуется минимальное усилие, и полностью открытое положение дроссельной заслонки можно удерживать в течение длительного времени, не вызывая судорог.

C рулевое управление

Изначально мы связали рулевое управление С-образным подступенком с уровнем В. На практике мы не смогли найти никаких преимуществ в этом с NYOS RS: сила развертывания была слишком большой, и слишком большая скорость была потеряна при стабилизации. Наиболее эффективным оказался С-образный мост, в котором законцовки крыла и центральная часть могут быть стабилизированы отдельно или вместе, в зависимости от того, как натягивается С-образный мост.Это используется в NYOS RS и позволяет выполнять точную регулировку даже при полностью открытой дроссельной заслонке без потери скорости.

Заключение

Мы много думали о том, как охарактеризовать NYOS RS максимально объективно и без преувеличения. Любой, кто когда-либо летал на NYOS RS, согласен с тем, что NYOS RS невероятно прост в управлении, особенно в турбулентности и сильных термиках, это действительно весело, и вы чувствуете себя чрезвычайно комфортно с этим парапланом.

NYOS RS - это для нас максимальная комфортная гоночная машина для ваших приключений XC!

Почувствуйте разницу!

Все эти функции - приглашение к экспериментам и дальнейшему развитию.Вдохновитесь испытательным полетом на Nyos RS и испытайте чувство РАСТ!

Испытайте Nyos RS!

Sensis - Качающиеся парапланы

Комфорт и производительность. Новый SENSIS SWING представляет собой сложный промежуточный вариант для досуга для широкой группы пилотов среднего сегмента LTF / EN-B. Планер, который отличается простым и точным управлением в сочетании с приятным демпфированием, стабильностью по тангажу, высокой пассивной безопасностью и впечатляющими характеристиками.SENSIS - это сбалансированное веселое крыло, которое дает много и мало требует. Создан для пилотов-любителей, которые хотят получить удовольствие от рекреационных термиков и / или полетов по пересеченной местности, а также для развлечений и фристайла. Он щадящий и легкий в управлении даже в турбулентном воздухе. Он предлагает максимальный контроль и очень стабилен. Элегантное, компактное крыло, которое просто приятно, как если бы оно летало само по себе, и которое позволяет вам наслаждаться полетом всеми органами чувств.

Интуитивно, как ваше шестое чувство.

При разработке SENSIS были применены новейшие методы моделирования, и мы включили множество высоких технологий из высших слоев общества. К ним относятся 3D-формование передней кромки, сложная внутренняя структура и мини-дуги. Всего 3 ряда линий на подступенках также облегчают подготовку к старту.


Конструктивные и технические характеристики

  • Легкий гибрид
  • Трехстрочная технология
  • 3D-формовка передней кромки
  • Технология Shark Nose
  • Мини-ребра на задней кромке
  • стандарты высочайшего качества
  • Оптимизированное поверхностное натяжение
  • тормоз рифления на задней кромке
  • Качественная внутренняя конструкция
  • новейшие методы расчета и моделирования
  • оптимизированная смесь материалов (навес / стропы)


Свойства SENSIS

  • Простая подготовка к запуску (всего 3 основные линии)
  • Очень простое поведение при взлете
  • очень высокий уровень пассивной безопасности
  • щадящий, длинный тормозной ход
  • приятное сбалансированное управление
  • комфортное демпфирование и плавные летные характеристики
  • Стабильность шага
  • простое термическое ароматизирующее поведение
  • Очень хорошее поведение при лазании и кружении
  • подвижный и отзывчивый
  • очень точное управление
  • широкий диапазон скоростей
  • проходимость
  • Плавный ускоритель
  • очень высокая устойчивость купола на всем диапазоне углов атаки
  • допущено к работе с лебедкой
  • прочность и малый вес

Обратитесь в летную школу за дополнительной информацией!

Home - свинг-оркестр Speakeasies!

‣ Свинг-оркестр Speakeasies! [EN]

Родился в 2010 году, группа Speakeasies Swing Band! гастролировал по Греции и на зарубежных фестивалях, таких как фестиваль DIGA DIGA DOO в Бангкоке, Таиланд, Royal Jazz Fest в Бахрейне, Hep Cat's Holiday в Великобритании, Copenhagen Lindy Exchange в Дании, Международный джазовый фестиваль в Банско в Болгарии, Летний джамбори в Италии и многое другое.
Они делили сцену с такими известными артистами, как Parov Stelar, Ray Collins, Cherry Poppin Daddies, Hillbilly Moon Explosion.
В частности, они выступали на специальных мероприятиях, таких как красивая свадьба голливудской звезды Джессики Честейн.

В 2012 году они выпустили свой первый альбом «Bathtub Gin», наряду с видеоклипами «Bright Lights Late Nights» и отмеченный наградами Международного конкурса авторов песен (ISC) «Black Swamp Village».

В 2015 году они вернулись с «Land of Plenty», альбомом, состоящим из 10 песен в стилях свинг, джаз, блюз и диксиленд.

В 2017 году они участвовали в фестивале в Афинах и Эпидавре с театрализованным спектаклем «Блюз тоски по дому».

‣ Свинг-оркестр Speakeasies! [GR]

Από το 2010, οι В Speakeasies свинг бэнд, ταξιδεύουν σε όλη την Ελλάδα και φεστιβάλ του εξωτερικού όπως στο DIGA DIGA DOO фестиваль στην Μπανγκόκ της Ταϊλάνδης, στο Royal Jazz Fest του Μπαχρέιν, στο НЕр Кошачий Холидея στη М. Βρετανία, στο Copenhagen Линди Биржевого στη Δανία, στο Φεστιβάλ Μουσικής Πολιτισμού του эротические Κολμάρ της Γαλλίας, στο Διεθνές Φεστιβάλ Τζαζ του Μπάνσκο στη Βουλγαρία, στο Лето Джамбори στην, Италия х.ά.
οιράστηκαν την σκηνή με μεγάλα ονόματα του χώρου πως οι Parov Stelar, Ray Collins, Cherry Poppin Daddies, Hillbilly Moon Explosion.
Μεταξύ όλων, χουν εμφανιστεί σε ιδιαίτερες εκδηλώσεις όπως ο γάμος της Χολιγουντιανής θοποιού Джессика.

К 2012 κυκλοφορούν τον πρώτο τους δίσκο «Ванна Gin» το οποίο πλαισιώθηκε από τα μουσικά βίντεο των «Bright Lights Поздние ночи» και του βραβευμένου πλέον, από την Международный конкурс песен (ISC), "Черный Болотный Village.

ο 2015 επανέρχονται με το ‘Land of Plenty’, έναν δίσκο αποτελούμενο απο 10 τραγούδια, σε χους Swing, Jazz, Blues και Dixieland.

ο 2017 συμμετέχουν στο Φεστιβάλ Αθηνών & Επιδαύρου με την παράσταση «Homesickness Blues» σε σκηνοθεσηα κοσηζε κορκαζε.

Swing Ting

Swing Ting

** Треки доступны на **
SWING TING BANDCAMP

** РЕЛИЗ **
Различные
«Ремиксы и раритеты»

Various - Remixes & Rarities

Купить сейчас →

** SWINGTING # 028 **
Swing Ting w / Kiyano
«Жевательная резинка»

Swing Ting w/ Kiyano - Bubblegum

Купить сейчас →

** SWINGTING # 027 **
Swing Ting с RTKAL и Lovescene
«Feel It / Signs»

Swing Ting w/ RTKAL & Lovescene - Feel It / Signs

Купить сейчас →

** SWINGTING # 026 **
Swing Ting с HMD
«Just a Feeling»

Swing Ting w/ HMD - Just a Feeling

Купить сейчас →

** SWINGTING # 025 **
Finn & DJ Q
«Малыш, я не знаю»

Finn & DJ Q - Baby I Don

Купить сейчас →

** SWINGTING # 024 **
Swing Ting, Девин Ди Дакта и Джемма Данливи
«До утра»

Купить сейчас →

** SPOTIFY **
TOP TRACKS

** ВИДЕО **

Epic B × Lady Ice - Я тот самый
Режиссер Epic B и Луи Рейнольдс

** ВИДЕО **

Swing Ting x Blvk h4ro - Не могу дождаться
Режиссер Истина / IDS

** ВИДЕО **

Swing Ting ft.Джемма Данливи
Режиссер Тарниш Вижн

** SWINGTING # 017 **
RTKal, Fox, Shanique Marie, Equiknoxx & Swing Ting
«Перейти в бар»

Купить сейчас →

** SWING TING присутствует **
Alexx A-Game
(микстейп записан в штаб-квартире Equiknoxx, Ямайка)

Скачать бесплатно →

** ВИДЕО **

Swing Ting ft. Fox и Тайлер Дейли
Режиссер Тарниш Вижн

** SWINGTING # 015 **
Epic B
«Late Night FlexN»

Купить сейчас →

** SWINGTING # STLE001 **
Alexx A-Game
«Braver»
(Swing Ting Edits)

** SWINGTING # 014 **
Madd Again!
«MaddTing Vol.2.1 EP »

** SWINGTING # 013 **
Equiknoxx Music
Ft. Алозаде и Гавсборг
«Улетай»

** SWINGTING # 012 **
Deejay Florentino
«Родословная»

** SWINGTING # 011 **
Alexx A-Game и Swing Ting
«A-Game Everyday»

** SWINGTING # 010 **
Equiknoxx Music
«Bubble»
ft. Devin Di Dakta

** ВИДЕО **

MaddAgain! футовDJQ

** SWINGTING # 009 **
Madd Again!
«Breadline»
ft. DJ Q

** SWINGTING # 008 **
Fox
«Musik EP»

** ВИДЕО **

Знаменитый Ино - Гангстеры
Режиссер Джейми Делани

** SWINGTING # 007 **
Famous Eno
ft. Alexx A-Game, Serocee & Fox
«Гангстеры»

** SWINGTING # 006 **
Samrai & Platt
ft.Kemikal
«Дразни меня»

** SWINGTING # 005 **
Florentino
«Tu y Yo»

** SWING TING LP001 **
Madd Again!
«Мэдд Тинг, том 1»

Finn & DJ Q - Baby I Don

** ВИДЕО **

Знаменитый Ино - Челюсти Риддим

** SWINGTING # 004 **
Знаменитый Ино
«Челюсти Риддим»

** SWINGTING # 003 **
Madd Again!
«Бег Нар Френ»

** SWINGTING # 002 **
Samrai & Platt
Ft.Тригганом
«Один шаг»

** SWINGTING # 001 **
Скобы
Ft. Фокс
«Сканк»

+ Ежедневный профиль Bandcamp

** Ярлык Fact Mag # 1 2016 **


Заказы: [email protected]


Подпишитесь: Список рассылки

Тренировочные приспособления для гольфа Swing от Super Swing Trainer

Learn From Leaders

Super Swing Trainer - идеальное тренировочное средство для игры в гольф!

ЭТА УДИВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ГОЛЬФА МОЖЕТ РЕЗАТЬ НАГРУЗКИ В ПОЛОВИНУ ЗА 21 ДЕНЬ!

Узнайте, почему игроки в гольф и учителя сделали тренажер Super Swing тренажером №1 для обучения игре в гольф!

Тренажер Super Swing работает двумя способами:

Во-первых, он воздействует на вашу мышечную память.Стоя в тренажере свинга, вы вынуждены находиться в правильной плоскости свинга и правильно выстраиваться для удара по мячу. Будет ощущаться каждый аспект вашего замаха, поэтому ваши мышцы разовьют правильную память, чтобы иметь более последовательный замах, увеличивая вашу точность и дистанцию. Позволить вам стать гольфистом, которым вы всегда себя представляли.

The Super Swing Trainer

Second - это единственный тренажер для полных круговых движений для игры в гольф, который поставляется со шнуром для упражнений, позволяющим укрепить свои мышцы в гольф, а также выпрямить его.Хирургические резинки на каждой стороне тренажера для игры в гольф предназначены для создания противодавления для наращивания и укрепления ваших мышц для игры в гольф, что приводит к более мощному удару в гольф с большим ощущением. Ремешки делают этот тренажер первым тренажером, разработанным специально для гольфа. Обучающий DVD и письменные руководства проведут вас через 7 упражнений, предназначенных для укрепления ваших мышц в гольф, и позволят вам действительно почувствовать, каким должен быть правильный удар в гольф!

Super Swing Trainer помогает игрокам в гольф более 15 лет.Мы следуем простому правилу: «Если не сломалось, не чини». Поставляется со следующими функциями.

Оригинальный тренажер свинга: часто имитируется, но никогда не дублируется. Укрепляющие шнуры, предназначенные для укрепления мышц в гольф. Улучшает тайминг и темп для более прямого удара в гольф. Регулируемая качающаяся плоскость. Идеальная практика создает мышечную память для развития идеального удара в гольф. Обучающая видеолента (подробная пошаговая инструкция). Ускоряет обучение благодаря обучению «наощупь».Эффектно демонстрирует «релиз». Дает впечатляющие результаты за очень короткое время. Помогает юным игрокам в гольф правильно стартовать. Может снизить результаты игры в гольф и снизить гандикапы всего за 21 день. Легко собрать / разобрать (удобное хранение)

Ваш тренажер для игры в гольф Super Swing Trainer поставляется с Fed Ex Ground. Срок доставки составляет от 7 до 14 дней с момента размещения заказа.


Коробка имеет длину 70 дюймов, ширину 19 дюймов, высоту 9 дюймов и вес от 35 до 50 фунтов.(35 фунтов для средней, 40 фунтов для большой и 50 прудов для модели с двумя кольцами).

Извините, но у нас нет возможности осуществить международную доставку.

В отличие от многих средств обучения игре в гольф, на Super Swing Trainer предоставляется пожизненная гарантия. Тренажер Super Swing Trainer изготовлен из ПВХ Schedule 40 и при правильном уходе прослужит вам всю жизнь.

Если с вашим тренажером для свинга что-нибудь случится не по вашей вине, мы бесплатно заменим поврежденную часть.Заказчик несет ответственность за оплату доставки.

Golf Training .