Качать шею нужно ли: Как и зачем качать шею?

• Одна часть ремня проходи по окружности головы;
• Две другие крест на крест проходят по верху головы;
• Две длинные лямки от висков с двух сторон спускаются вниз и соединяются карабином;
• На карабин можно будет повесить блин от штанги или гирю, необходимого веса;
• Длину лямок подбирайте с расчетом того, чтобы из позы буквы “Г” груз не доставал до пола 30 см.

Я после каждой тренировки по кикбоксингу обязательно качал шею. Пристегивал к карабину 24 кг гирю и делал упражнение из положения стоя по 10 раз три подхода. Я в этом упражнении преуспел. Несмотря, на возраст (15 лет), через полгода я уже делал по 60 раз. Правда только два подхода.

Может быть еще поэтому, я никогда не испытывал на себе нокаута и даже официально не был в нокдауне!

Сделайте ваше слабое звено одним из преимуществ!

Зачем и как нужно качать шею. Топ упражнений | Домашний тренер

Прежде чем мы поговорим о самой тренировке, давайте затронем саму идею прокачки шеи, для чего это нужно. Ну во первых сильная шея увеличивает производительность и предотвращает травму головы, например сотрясения мозга, принимая на себя внешнюю нагрузку, многие спортсмены занимающиеся единоборствами уделяют этому огромное внимание.

Так же широкая шея выглядит очень эстетично и придает очертания вашему лицу, что заметно сказывается на общей привлекательности.

Прежде чем переходить к основной тренировке, не забываем про разминку, выполняем динамические наклоны в разные стороны, так же можно поделать подъемы плеч и растяжку, не много придавливая голову в сторону наклона. Но не советую выполнять круговые движения головой.

1. Сгибание шеи в горизонтальном положении.

Примите горизонтальное положение, желательно на возвышенности, что бы выполнять в полной амплитуде и медленно выполняйте наклоны в каждую сторону. На самом деле, на первых этапах может быть достаточно только этого упражнения, делая несколько кругов, на каждую сторону по 20-40 повторений.

2. Повороты в стороны с изометрическим удержанием.

Теперь примите такое положение, чтобы голова оставалась на весу и выполняйте повороты в стороны при это не опуская голову.

по 20-30 поворотов за подход, 2-3 подхода будет достаточно.

3. Подъем головы с дополнительным весом.

Теперь переходим к более усложненным вариациям, принимаем горизонтальное положение, затем ложем утяжелитель на голову используя шапку или полотенце и выполняем подъемы вверх, следите за тем что бы в работу включалась только шея, а не пресс или руки.

15-25 повторений достаточно.

Далее повторяем это же упражнение только лежа на животе.

4. Упражнения с использованием жгутов или резинок.

Так же дополнительным сопротивлением могут служить резинки или жгуты, выполнять можно также подъемы и наклоны в разные стороны.

Вот такие простые упражнения помогут нарастить мышцы шеи, так же не советую нагружаться такими упражнениями вечером или перед сном!

Надеюсь статья была вам полезной, подписывайтесь на канал, ставьте лайки, буду очень признателен.

Как не напрягать шею, делая упражнения на пресс?

Как сделать

Ия Киселева
Автор

Болезненный вопрос. Рассказываем, как не напрягать шею при прокачке пресса и выйти из скручивания победителем.

Позвоночник — целостная структура. Он может сгибаться в разные стороны, при этом оставаясь единой системой. Исключение из правила — шейный отдел. Он может менять положение без согласования с остальными частями позвоночника. Как, собственно, и голова. При выполнении упражнений на пресс вы поднимаете корпус за счет синхронной работы мышц и всего позвоночника, а шея по привычке действует в одиночку, нарушая идиллию, — вот мозг и посылает сигнал «больно». На это есть две причины.

Увы и ах. Причем с проблемой слабых мышц пресса сталкиваются и те, кто в спорте не первый день. Триггером к возникновению перегрузки поясницы в том числе может стать сидячий образ жизни. Других выходов не остается, и на помощь спешит шея, удерживая вес головы.

И здесь она. Пресс нужно качать подконтрольно, при помощи «живота» и только. Делать скручивания, поднимая к облакам всю верхнюю часть тела, не нужно. Иначе шея спустит с небес на землю.

Есть три варианта развития событий.

Амплитуда движений не влияет на эффективность. Со стремлением коснуться облаков вы качаете не пресс, а поясницу и шею. При скручивании направляйте ребра вперед к тазу, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Поясница плотно прижата к полу. Давить руками на голову не нужно — только касаться.

Лайфхак: положите одну ладонь на другую. Не тяните локти к вискам — расправляйте их шире. Старайтесь прижимать подбородок ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.

Прижимать подбородок к груди получается не у всех. Выход: визуализация. Представьте, что между подбородком и грудью вы пытаетесь удержать яблоко. Недожмете — оно упадет, перестараетесь — повредите. Здесь важна золотая середина, умеренное давление. Если с визуализацией дела плохи, выбирайте реальность. Вместо фрукта — сложенное в несколько раз полотенце, которое нужно подложить под подбородок. Тело быстро усвоит урок, и дополнительный инвентарь вернется на кухню или в ванную в самом ближайшем будущем.

Тоже на первое время. Чтобы чувствовать то, что надо, можно подкладывать под спину большой валик. Конкретнее — чуть ниже лопаток. Вес корпуса будет удерживаться на девайсе, а верхняя часть спины обеспечена поддержкой. Так вы обманете мозг (мышцы тоже) и сломаете систему — будто позвоночник и шейный отдел наконец сошлись.

И еще один важный момент. На скручиваниях единых свет клином не сошелся. Существует еще как минимум миллион и одно упражнение на мышцы живота, и, кстати, некоторые из них будут поэффективнее. Парочку из них расхвалили здесь.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Гимнастика для шеи опасна? Врач – о правильном снятии напряжения в мышцах | ЗДОРОВЬЕ

Нет, наверное, человека, у которого ни разу в жизни не болела бы шея. Есть исследования, что от этих болей ежесекундно страдает 5-10 % населения Земли, а примерно каждый пятый испытывает их регулярно. Зачастую причина мучений — длительная работа за столом в офисе или перед монитором компьютера. Можно ли справиться с проблемой, рассказал врач ГБУЗ Центра медпрофилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Александр Горячев.

Без резких движений

Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: Александр Александрович, почему появляются боли в шее и в плечах?

Александр Горячев: Причин может быть несколько. В частности, остеохондроз шейного отдела позвоночника, остеоартроз, остеопороз, функциональные мышечные блоки, миофасциальные синдромы, грыжа межпозвоночного диска. Это может быть отражённая боль от других органов, последствия травмы, онкологические заболевания, внутричерепные кровоизлияния, инфекции, например, туберкулез позвоночника, остеомиелит, спондилиты инфекционной природы.

У некоторых людей есть привычка резко поворачивать шею. Наиболее опасно это делать с утра, после пробуждения, например, когда нужно дотянуться к будильнику. В результате нередко возникает функционально-мышечный блок.

Адекватные физические нагрузки нужны, причём они должны быть регулярными.

Многие жалуются на боль после того, как поспали в неудобной позе. Это тоже приводит к блоку. Если ночью мышцы шеи оказались  в противоестественном положении и вместо того, чтобы расслабиться, вынуждены находиться  в тонусе, наутро человек просыпается с тупыми болями.

Ношение тяжестей, например, больших сумок в одной руке тоже может стать причиной болезненных ощущений. Лучшее средство для переноски вещей, с точки зрения здоровья шеи, — это рюкзак. Тогда нагрузка распределяется равномерно, на оба плеча.

Нарушение осанки — причина многих болезней позвоночника. В любом случае, если беспокоят боли, лучше обратиться врачу.

Почти по-спартански

— И что же делать? Можно ли избавиться от проблемы?

— Рекомендации несложны. Используйте подходящую мебель, сидите за столом ровно, по возможности — максимально откинувшись назад. Обе ноги должны стоять на полу, а лучше поставить их на подставку. Помните, экран монитора должен находиться ровно на уровне глаз или чуть выше. Не сидите за столом по нескольку часов подряд. Каждые сорок минут устраивайте себе перерыв — трёх минут вполне достаточно. Походите, сделайте несколько упражнений.

Обратите внимание на свой рацион. Основные вещества, которые необходимы вашей шее, — это кальций, магний, железо, витамины D, В, РР, Н, достаточное количество белков. Однако переедать тоже не стоит. При ожирении повышается риск многих заболеваний, в первую очередь остеохондроза.

Занимайтесь спортом. Адекватные физические нагрузки нужны, причём они должны быть регулярными. Больше всего для профилактики любых проблем с позвоночником подойдёт плавание. Оно позволяет держать в тонусе все мышцы, не перегружая позвоночник чрезмерно. А вот тяжёлая атлетика — довольно рискованный для спины и шеи вид спорта. Теннис, бадминтон, борьба, где нагрузки возникают быстро, внезапно, связаны со скручиванием, резким поворотом корпуса, каждое занятие нужно начинать с тщательной разминки. Важно обязательно разогреть все группы мышц минимум 30 минут.

Ещё один нюанс, о котором многие из нас даже и не подозревают, — некоторые движения для шеи могут быть гораздо опаснее поднятия штанги или гири. Так, например, вращения головы, запрокидывание назад создают большую нагрузку на позвонки и суставы. Поэтому подобных движений лучше избегать.

Что дает мощная шея мужчине. Можно ли каждый день качать шею

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать .

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы . И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .

В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит. К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет. Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.

2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.

3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью . Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами. Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.

Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.

Упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Этот метод развития шеи — один из самых безопасных и предназначен преимущественно для начинающих. Шейные мышечные волокна прорабатываются несколькими способами:

Плавное сгибание головы вниз с последующим подъемом в исходное положение;

Наклоны головы в стороны и круговые движения с переменной очередностью справа налево и наоборот.

Последовательность выполнения упражнения!

1. Первое, что необходимо выполнить, — это принять удобное положение и четко зафиксировать корпус в вертикальной позиции. Опорная точка-лоб, именно на него мы и будем оказывать сопротивление для шеи. Для этого на лобную часть необходимо положить две параллельно скрестившиеся руки.

2. На втором этапе необходимо напрячь мышцы шеи и оказывать сопротивление, создаваемое вашими руками на лоб. Плавно опускайте голову вниз, усиливая давление рук, и постепенно возвращайте голову в исходное положение.

3. Далее переходите к наклонам головы по сторонам, при выполнении этого движения также используем принцип сопротивления. Необходимо положить ладонь в области уха и височной доли, локоть при этом поднят вверх под углом в 90 градусов. С этого положения начинаете наклонять голову в сторону, при этом оказывая рукой сопротивление, после этого меняете руку и повторяете упражнение на противоположную часть шеи.

4. Проработав мышечные волокна и максимально размяв шею, начинайте выполнять круговые движения шеи вокруг вертикальной оси. В этом положении сопротивление необходимо оказывать на подбородок, сопровождая руками поступательные движения шеи.

Чтобы избежать травмы и качественно проработать все мышечные волокна, выполняйте по 3 сета для каждого вышеперечисленно упражнения, число повторений от 15 до 30.

Как выполнять поступательные движения и наклоны шеи с помощью рук партнера?

Ложитесь на скамью головой вниз и принимаете максимально удобное положение.

2. После этого напарник фиксирует руки на макушке, и вы выполняете поступательные движения вверх и вниз. Таким образом, вы сможете качественно проработать область трапеции, отвечающую за поддержку верха позвоночного столба.

3. Амплитуда движения должна быть максимальной, с высоким количеством повторений (от 15 до 25 раз). В упражнении нужно делать не менее 3 сетов. Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

4. Подобную технику выполнения можно применять, поменяв положение с живота на спину. Теперь вы будете воздействовать и развивать грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Борцовский способ накачки и укрепления мышц шеи

Упражнение выполняется с собственным весом, без участия дополнительных снаряжений и помощи напарника. Наверняка многие догадались, что речь пойдет о знаменитом борцовском мосте. С помощью него можно развить силу, гибкость и накачать шею до невероятных размеров.

1. Чтобы максимально удобно было выполнять упражнение, используйте мат, покрывало или подстилку.

2. Необходимо принять исходное положение и выполнить обыкновенный мост. Это когда у вас только две опорные точки: стопы и голова, корпус прогнут в обратном положении и не касается пола. Начинающие могут дополнительно использовать поддержку рук, которые располагаются по обе стороны головы.

3. Зафиксировав корпус, пытайтесь за счет силы шеи выполнять поступательные движения вперед, назад и вокруг своей оси. Если чувствуете дискомфорт, скиньте часть нагрузки на руки и ноги, при этом вы исключите риск травмы и эффективно проработаете мышечные ткани шеи.

На начальном этапе делайте 3 сета, от 15 до 30 раз, когда почувствуете уверенность, выполняйте один подход, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Тренировка шеи со специальным шлемом, используя дополнительное отягощение!

Тренировочный шлем состоит из лямок, которые можно надеть на голову как головной убор. Дополнительное отягощение крепится с помощью специальной цепи и карабина, которые предусмотрены заводом-изготовителем. Шлем можно подрегулировать именно под ваш размер головы, что делает оборудование удобным в использовании.

1. Чтобы предотвратить травму, выполняйте все движения плавно и не используйте предельные веса, сохраняйте технику безопасности.

2. Наденьте шлем на голову с помощью цепи, подвести гирю или блин от штанги. Когда закончена предварительная подготовка, необходимо принять исходное положение.

3. Сделайте прогиб в пояснице и, сохраняя ровное положение спины, встаньте под углом в 45 градусов. Для максимального комфорта согните колени и обопритесь руками на бедра.

4. После этого начинаете плавно опускать и поднимать голову, придерживаясь максимальной амплитуды движения. Выполняйте не более 3 сетов по 15-25 повторений, упражнение можно считать выполненным, когда почувствуете приятное жжение в области шеи.

Если вы только осваиваете тренировки шеи, начинайте с первого этапа и постепенно продвигайтесь к самым сложным упражнениям. Главное, соблюдать технику безопасности, делать качественную разминку перед тренировкой шеи и регулярно выполнять вышеперечисленный комплекс. И тогда вы станете счастливым обладателем сильной и мускулистой шеи.

Сильная и гибкая шея важна как для мужчин, так и женщин. В конце концов на шее находится наша голова, а кроме того она всегда открыта и по ней можно судить о вашей и стати. Чтобы понять, как накачать шею в домашних условиях вам следует выполнять комплекс упражнений (картинки ниже) около 2-3 раз в неделю. Причем эффективность их очень высокая, а тренировка крайне простая.

Какие мышцы работают во время движений шеи?

Это одни из самых важных мышц, которые задействуются во время движения головы (повороты и наклоны), а также те, что ответственны за правильную осанку:

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца (находится сбоку). При взгляде спереди образует латинскую букву V.
• Мышца подъязычной кости (расположена под подбородком).
• Трапециевидная мышца (), которая ответственная за поворот головы и удерживает верхнюю часть позвоночника в прямом положении. Находится сзади.

Упражнения для шеи

Чтобы укрепить шею, следует начинать выполнения упражнения с разминки. Для этого можно слегка покрутить головой в сторону, размять позвоночник и сделать другие движения, чтобы избежать спазма мышц. И только потом переходить к . Выполнять тренировку следует только тогда, когда вы не испытываете боль или онемение в шейной области или предплечьях. Первая часть упражнений рассчитана на улучшение гибкости шеи, вторая поможет накачать мышцы шеи и сделать их сильнее.

Упражнения на гибкость

Повороты в стороны . Сядьте на стул и держите шею, плечи и туловище прямо. Затем медленно поверните головы вправо. Делайте это мягко, пока не почувствуете легкую боль, затем верните голову обратно. Расслабьтесь. Затем поверните голову влево. Повторите движения 10 раз в каждую сторону.

Наклоны в сторону . Сядьте на стул, держитесь прямо. Наклоните голову так, чтобы правое ухо двигалось по направлению к правому плечу. Удерживайтесь в этой позиции, пока шея не начнет болеть. Затем также наклоните голову в другую сторону. Убедитесь, что вы сгибаете голову, двигаться должна только шея! И не приподнимайте плечи (они должны быть расслаблены). Повторите упражнения 10 раз для каждой стороны.

Наклон шеи вперед . Примите исходную позицию (см. выше). Наклоните голову вперед, пробуя достать подбородком груди. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз.

Наклон шеи назад . Положение то же. Затем отклоните голову назад так, чтобы подбородок был направлен в потолок. Сделайте 10 повторений.

Изотермическое напряжение шеи . Поднимите руку к подбородку и нажмите на него, а шею напрягите так, словно вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Продолжайте смотрет вперед, пока ваша шея напряжена. Удерживайте положение 5 секунд и сделайте 5 повторов.

Изгибы головы в стороны стоя . Сядьте или станьте и сцепите руки в замок за спиной. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо так, пока не почувствуете растяжение шейных мышц. Держите позицию 15-30 секунд и вернитесь обратно. Повторите движение 3 раза с каждой стороны.

Изотермическое сгибание шеи . Сядьте на стул, взгляд прямо перед собой, подбородок ровно. Положите ладонь на лоб и слегка надавите лбом на ладонь. Держите напряжение в течение 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Изотермический наклон назад . Позиция та же (см. выше). Возьмите руки в замок и положите их за голову. Нажмите затылком на ладонь и держите эту позу 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторов.

Изотермический наклон в стороны . Примите исходную позицию. Положите ладонь на уровне края вашего лба и нажмите на нее. Держите эту позицию 5 секунд и отпустите. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Важный момент! Во время выполнения изотермических упражнений ваша голова не должна двигаться (не качать ее). Вы должны чувствовать только напряжение в мышцах и удерживать его.

Упражнения на силу и укрепление шеи

Подъем головы из положения лежа . Ложитесь на спину, колени согнуты, ступни на полу. Прижмите подбородок и поднимите голову к груди, держа плечи на полу. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Подъем головы лежа на боку . Ложитесь на правый бок с правой рукой под головой (картинка выше). Медленно поднимите голову в сторону левого плеча. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте 10 повторений. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение, поднимая голову к правому плечу.

Наклон головы стоя на четвереньках . Станьте на колени с головой вниз. Держите спину прямо и затем медленно начните опускать голову к груди. Когда прижмите подбородок к груди, то начните поднимать шею, пока она не станет на одном уровне со спиной. Подбородок все это время находится в напряжении! Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Сведение лопаток . Станьте прямо или сядьте на стул. Руки по бокам и затем сожмите лопатки так сильно, как можете. Удерживайтесь так в течение 5 секунд. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Статическое кивание . Ложитесь на спину, на твердую поверхность. Держите рот закрытым, а зубы внутри слегка раздвинутыми. Попробуйте кивнуть головой, перемещая подбородок к горлу, не поднимая головы. Держитесь в этой позе 3 секунды и затем медленно вернитесь обратно. Начните с 2 подходов из 5 повторений и со временем, чтобы накачать шею доведите их число до 10. Удачи!

По статистике мышцы шеи являются самыми нетренированными. Часто новички в бодибилдинге не уделяют ей должного внимания. Между тем, шею видно всегда, и если эта часть тела накачана, то спортсмен производит впечатление целеустремленного человека с сильным характером.

Укрепление шеи – одна из важных задач в бодибилдинге.

Бодибилдеры должны работать, чтобы сформировать грудино-ключично-сосцевидной мышцу с двумя головками и пластыревидную. Первая мышца располагается спереди, а вторая сзади.

Упражнения для мышц шеи помогают создать имидж стильного и крутого парня. Он, как правило, должен обладать мощной шеей. Все, что для этого требуется, — это регулярная работа в тренажерном зале.

Упражнение с диском

Для его выполнения нужна скамья с утяжеляющим диском. Упражнение можно делать двумя способами:

• Исходное положение — спортсмен ложится спиной на скамейку так, чтобы его голова с шеей свисали.
• Исходное положение – спортсмен ложится на скамью. Верхняя половина его туловища полностью находится на скамейке, а ноги он ставит на поверхность пола. Тело спортсмена параллельно скамейке и перпендикулярно полу.

Прежде чем приступать к тренировке, посмотрите на фото упражнений для шеи. Оба способа считаются одинаково эффективными. Поэтому начинающий бодибилдер может выбрать тот метод, который ему больше нравится.

Утяжеляющий диск необходимо поместить на лоб, снаряд придерживают обеими руками. Согните шею, наклонив голову вперед, и попытайтесь дотянуться подбородком до грудной клетки. После этого уберите вес со лба и примите исходное положение. Повторите упражнение в указанной последовательности.

• Не берите для выполнения упражнения в первый раз слишком тяжелый диск.
• Оптимальный выбор снаряда – это специальный диск «Олимпийский», наружная сторона которого оснащена покрытием из пластмассы. Им удобнее пользоваться.
• Нельзя забывать о гигиеничности – на лоб следует сначала положить чистое полотенце, а сверху него расположить диск.

Использование шлема

Упражнения для подтяжки шеи выполняются со специальным спортивным снаряжением, которое есть далеко не в каждом зале. Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее.

Понадобится поставить скамейку впереди блока высокой тяги. Повернувшись к нему спиной, примите положение сидя.Блок должен быть установлен на отметке уровня головы.Надев шлем, согните голову.

Цель – постараться достать подбородком до груди. Примите исходное положение и выполните упражнение снова.Среди спортивных товаров есть различные головные шлемы. Удобной моделью для новичков будет модель, полностью облегающая голову.

Использование специального тренажера

Оборудование для тренировки мышц шеи не считается самым популярным, но в некоторых спортзалах оно имеется. Тренажер позволяет спортсмену прорабатывать переднюю часть шеи. Оборудование оснащается специальным утяжелителем в виде подушки.

Чтобы проработать нужные вам группы мышц, необходимо просто сесть за тренажер и начать сгибать утяжелитель вперед. Ручки позволяют сохранять равновесие, за них нужно крепко держаться.

Упражнение с диском на разгибание шеи

Займемся тренировкой пластыревидной мышцы, расположенной сзади. Вариантов работы с данной мышцей много. Один из наиболее популярных – с использованием скамьи и диска.

Вы можете по-разному расположиться на скамейке:

• Сядьте на скамью и выполните наклон вперед, живот не коснется бедер.
• Исходное положение тела — лежа на животе. Голова при этом должна свисать с края скамейки.

Можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее предпочтительный. Какой бы способ вы ни выбрали, техника выполнения будет одной и той же.

Диск размещают на затылке и начинают разгибать шею. После этого голову следует опустить вниз таким образом, чтобы подбородок коснулся груди.

Разгибание шеи – упражнение с головным шлемом

Для тренировки мышц задней части шеи, производители выпускают шлемы с утяжелением и без него.

Снаряжение без утяжеления можно использовать на снаряде с высокой тягой.

• Сядьте на скамью лицом к блоку.
• Штифт высокой тяги поставьте вниз, закрепите жгут и наденьте головной шлем.

Если вы выбрали снаряжение с утяжелением, то алгоритм действий следующий:

• Сядьте на скамейку, поставив ноги на ширине плеч.
• Используя специальную цепь, закрепите на головном шлеме вес, выполните наклон вперед.
• Когда вы сильно нагибаетесь вперед, руки можно поставить на бедра или положить на колени.

Комплекс упражнений для шеи даст максимальный результат, если правильно отработать каждое движение.

Использование специального тренажера для разгибания шеи

Специальное приспособление позволяет обеспечить максимальный диапазон движений. Важно все время следить за правильным положением шеи.

Боковое сгибание с утяжеляющим весом

В этом упражнении могу использоваться диски, шлем и другое специальное оборудование. Спортсмен должен выполнять боковое сгибание, его шея должна коснуться плеча.

Фото упражнений для шеи

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Главное в этом деле не спешить и не форсировать события. Иначе вместо удовлетворения от проделанной работы получите проблемы со здоровьем.

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

• поверхностная,
• срединная,
• глубокая,
• боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

• наклоны головы вперед, назад и в стороны;
• вращения головой;
• повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

• упритесь головой в пол, а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками, но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею;
  
• освоившись с первым упражнением, переходим к его усложненной форме. Для этого становимся на мостик животом вверх. Выполняем движения головой из данного положения;
  
• кроме всего прочего система тренировок должна состоять из упражнений без противодействия извне. Одно из них носит название « ». Для его выполнения опускаются на пол, упираются локтями или ладонями, а также согнутыми пальцами ног в напольную поверхность. Шея, туловище и ноги при этом втягиваются так, чтобы тело создало прямую линию, мышцы нужно напрячь. Необходимо продержаться в стойке как можно дольше до легкого утомления. Существуют фронтальные, боковые и обратные планки.
  

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

• шейный остеохондроз;
• гипертония;
• тахикардия;
• инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Видео: Как накачать мощную шею дома

Заключение

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Обязательно прочитайте об этом

Качай свой гольф-клуб на шее

Я знаю, что это может показаться странным, но мысль о том, чтобы качнуть клюшкой на шее, совсем не плохая. В некотором смысле это упростит игру в гольф для многих игроков, которые борются с постоянством и даже силой. Во время замаха происходит так много бесполезных движений (я должен знать), что это наносит ущерб вашему удару по мячу. Причинение выстрелов от носка вашей дубинки, хила (или даже хозела — страшной голени), а также тонких и точных ударов, которые все приводят к плохому результату.

Так что это за мысль о том, чтобы качаться на шее, верно?

Ну, ваша голова — самая тяжелая часть вашего тела, так что куда бы вы ни направлялись, ваше тело быстро следует за ней, верно? Поэтому, если вы отталкиваетесь от мяча, держа голову на выносе, вы будете раскачиваться (или скользить вместе с телом). Для каждого потерянного движения назад вы должны продублировать его движение вниз, чтобы вернуться в относительно стабильную позицию удара для четких ударов, которые идут прямо.

Это просто добавленный мусор, который не должен быть у вас в разгаре.

Итак, чтобы упростить это, все, о чем вам нужно думать, — это устойчивая голова, когда вы возвращаетесь и опускаетесь. Я знаю, это звучит слишком просто, но на самом деле это довольно легко сделать. Они всегда говорят: избавьтесь от мыслей о качелях до 1 или 2, особенно когда вы играете. Как насчет того, чтобы довести это до ОДНОГО?

Если вы можете просто представить себе, как ваши плечи вращаются вокруг шеи, вы сможете стать мастером этой игры. Итак, вывод, ваше правое плечо должно быть сразу НАЗАД (а не в сторону); с ощущением этого вращения вокруг шеи и верхней части позвоночника.Поверните правое плечо как можно дальше назад, и вы сделаете самый большой замах, который когда-либо делал. Теперь ваше ядро ​​готово выпустить всю эту катушку и мощность в ваш даунсвинг.

Итак, все, что вам нужно думать о спуске, — это сразу же повернуть левое плечо, когда вы опускаете руки, так что вы спускаетесь в плоскости, а не сверху. Когда вы сделаете это новое движение, опускаясь, вы будете шокированы тем, сколько энергии у вас есть, не сделав этого действительно жесткого замаха, который вызывает напряжение, а напряжение замедляет скорость замаха.

Итак, помните, ваша новая мысль — «крутить клюшкой на шее» .

Источник

Легкие модификации для гольфистов с жесткой шеей (Инфографика)

Большинство людей согласны с тем, что гольф — это расслабляющий и расслабляющий вид спорта, поэтому иногда трудно представить, что он может вызвать боль и скованность у некоторых игроков в гольф.

К сожалению, реальность такова, что многие игроки в гольф живут с эффектами жесткости шеи. Это может быть связано с годами занятий любимым видом спорта с неправильной механикой или с внешними факторами, такими как привычная неправильная осанка и травмы шеи.Со временем эти болей могут превратиться в более серьезные травмы , а уже могут быть , влияющие на работоспособность.

Игроки в гольф нередко испытывают боль в шее независимо от уровня своего мастерства. Поэтому важно принимать меры предосторожности до и во время игры, чтобы избежать дальнейшей боли и скованности в шее.

Как заядлый игрок в гольф, я бы не хотел, чтобы кто-то, кто любит игру так же сильно, как я, сложил бы клюшки из-за затекшей шеи или болей в спине.

Ниже приводится список советов и предлагаемых модификаций для игроков в гольф, имеющих дело с прошлыми / настоящими травмами и болью в шее. Моя цель — проинформировать игроков в гольф о важности для поддержания осознания осанки, чтобы избежать травм в будущем. В свою очередь, это позволяет каждому гольфисту получить максимум удовольствия от каждого сезона.

Доктор Тай Уилсон
Хиропрактик NUCCA
The Vital Posture ™ Clinic
Калгари, Канада

Что делать до, во время и после игры

Хотя некоторые факторы могут быть вне нашего контроля, есть несколько вещей, которые мы можем сделать до, во время и после игрового процесса, чтобы улучшить свое физическое самочувствие, что, в свою очередь, поможет улучшить производительность.

• Всегда разогревайте ваши мышцы , чтобы расслабить ваше тело перед тренировочными махами.
• Сделайте несколько хороших махов для практики , прежде чем начать играть.
• Всегда сохранять хорошую форму и осанку.
• Убедитесь, что ваш вес нейтральный, перед тем, как начать перенос веса.
• Помните, что ограниченный диапазон движений в любом аспекте удара в гольфе может оказывать дополнительное давление на шею.
• Рассмотрите возможность уменьшения длины качания , если вы недавно перенесли травму шеи или перенесли операцию на шее.
• Следите за своей позой во время качания . Вам следует следить за своими мышцами в области туловища, бедер и плеч; это обеспечит наилучшую устойчивость ствола.
• Если у вас в настоящее время проблемы с шеей или спиной, или если вы восстанавливаетесь после недавней операции на шее или спине, вы должны постепенно, , вернуться в игру. . Увеличивайте время практики на 5-10 минут каждую неделю. Вам также следует увеличить количество ударов и количество лунок, в которые вы играете в медленном темпе.
• Если что-то повлияло на силу захвата, следует использовать более толстые захваты , чтобы давление сохранялось на протяжении всего замаха.

Это очень общие советы. Поскольку у каждого гольфиста разное телосложение и механическая последовательность, я предлагаю обратиться ко мне, чтобы лучше понять любые физические препятствия, которые существуют, прежде чем выходить на поле.

Советы для игроков в гольф с особыми нарушениями

Игроки в гольф, у которых есть заболевания шеи и спины, такие как фасеточная артропатия или стеноз позвоночного канала, могут подумать, что им придется навсегда отказаться от своих клюшек.Когда заболевание позвоночника лечится должным образом, боль вовсе не обязательно должна быть побочным продуктом. Безболезненный сезон игры в гольф может быть более достижимым, чем думают люди.

Упражнения, разогревающие мышцы шеи перед игрой в гольф, должны включать в себя сгибание и вращение шеи. Эти упражнения должны быть базовыми и не должны вызывать боли или ухудшать какие-либо симптомы. Некоторые мягкие упражнения, которые вызывают вращение позвоночника, необходимы перед тем, как перейти на полный ход.

Каждый раз, когда вы возвращаетесь к игре в гольф после перерыва, вам следует начинать только с того, что кладете и отбиваете.После выхода из игры необходимо медленно продвигаться к качанию клюшкой.

Если вы видели, как кто-то из профессионалов делает футболку в замедленной съемке, вы увидите напряжение, которое испытывает шея, поскольку полное вращение шейки матки происходит в обоих направлениях. Череп, асимметрично расположенный на смещенной верхней части шеи, будет недостаточно справляться с нагрузкой и, следовательно, не будет функционировать правильно.

Если это нейтральное положение до начала обратного замаха не сбалансировано, то вы начинаете с неправильной стойки и ставите под угрозу возможность симметричного, последовательного поворота.

Как хиропрактики NUCCA, мы обладаем знаниями и обучением, необходимыми для улучшения механики шейки матки пациента.Мы также можем посоветовать, как минимизировать риск растяжения шеи в будущем, и дать полезные советы о том, как сохранить правильную осанку.

Мы искренне хотим, чтобы наши пациенты получали удовольствие от всех занятий, которыми они занимались до того, как начали испытывать боль.

Свяжитесь с нами сегодня , чтобы узнать больше о том, как хиропрактика NUCCA может помочь вам улучшить спортивные результаты, а также уменьшить боль в шее.

Положение подбородка — как правильно установить подбородок по адресу в гольф-клубе

Вы можете расположить подбородок независимо от остальной части тела, используя мышцы шеи и верхней части спины.Несмотря на то, что положение подбородка является более вспомогательным, чем другие основные положения и движения в гольфе, положение подбородка следует выбирать осторожно, чтобы не препятствовать остальному движению.

Чин-ин — плохо!

При поднятии подбородка по адресу подбородок гольфиста будет располагаться близко к шее. В этом положении лицо игрока в гольф будет на одной линии с мячом, позволяя ему смотреть прямо на мяч.

Проблема с этим положением в том, что оно ограничивает вращение ваших плеч, когда они двигаются вокруг вашего позвоночника во время удара в гольф.Хотя подбородок сам по себе не остановит движение плеч, он заставит вашу шею и голову двигаться в тандеме, а не оставаться неподвижным и независимым.

Хотя стоять лицом к объекту, на который вы смотрите, является естественной тенденцией и рефлексом, игрокам в гольф следует вместо этого включить вытягивание подбородка как часть своей процедуры перед выстрелом.

Chin-Out — Хорошо!

В положении вытянутого подбородка ваш подбородок будет вытянут от тела таким образом, что ваше лицо будет обращено вперед, почти перпендикулярно земле.Действительно, используя эту позицию при обращении, вы будете смотреть на мяч глазами сверху вниз, а не выровнять голову, чтобы повернуться лицом к мячу.

Основным преимуществом этого положения для установки является то, что оно освобождает ваши плечи, которые беспрепятственно движутся и могут полностью вращаться во время удара в гольф, причем независимо от вашей шеи и головы.

Положение подбородка по адресу — Упражнение для гольфа

Навигация по разделам

СОВЕТЫ ПО УСТАНОВКЕ И АДРЕСУ

Советы по качению для гольфа

Как получить облегчение — Posture Pro, Inc.

Гольф и боль идут рука об руку, особенно в шее. Для игры в гольф вам необходим хороший диапазон движений шеи. Если у вас изгиб шеи, из-за которого движение становится невыносимым, это, конечно же, повлияет на вашу игру в гольф!

Плохая осанка во время занятий спортом — одна из основных причин боли в шее. Вместо того, чтобы опускать подбородок в нейтральную позу, некоторые люди держат подбородок вперед, а плечи опущены. Это заставляет выступать подбородок и создает напряжение в шее и окружающих мышцах.

https://www.health.harvard.edu/pain/is-your-workout-giving-you-a-stiff-neck

В стремлении облегчить боль в шее важным аспектом, который часто упускают из виду, является неограниченное вращение шейного отдела позвоночника. Способность «втягивать» шею и полностью вращаться влево необходима для достижения хорошей «позиции наивысшего поворота спины» (для гольфиста-правши). Любое ограничение гибкости в любой плоскости движения может вызвать растяжение мышц / защемление нервов. Сдвиговые и вращательные напряжения, возникающие в нижней части шеи в верхней части замаха, будут сведены к минимуму за счет хорошей гибкости мышц.Плавное вращение и растяжка шеи с боковым наклоном, выполняемая дважды в день в течение двадцати секунд каждая, помогут устранить боль и ограничения.

Самая распространенная форма боли в шее часто вызвана чрезмерным растяжением связок из-за постуральных напряжений. Гольфист, который проводит бесчисленные часы, тренируясь с вытянутой вперед головой, всегда будет подвергаться более высокому риску развития шейной (шее) боли.

Вытягивание шеи при качании вызывает напряжение; ношение сумки для гольфа на одной стороне все время приводит к неровным мышцам и боли.

Быстрое исправление: Поднимите подбородок к шее, когда смотрите на мяч, чтобы шея не была вытянутой; чередуйте плечи при ношении сумки для гольфа.

http://www.fitcorept.com/spine-injury-in-golfers

Советы по растяжке шеи: Лицом вперед и медленно наклоните голову в сторону.

• Удерживайте три секунды и повторите с другой стороны.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это упражнение медленно и осторожно.
• Для дополнительной растяжки, когда ваша голова наклонена в сторону, дайте ей медленно повернуться вперед примерно на 45 градусов и удерживайте ее в этом положении в течение трех секунд.

Помните, что правильная форма во время физических нагрузок предотвращает боль в шее. То же самое и с укреплением мышц шеи, плеч, спины и кора.

Posture Pump® Dual Disc Hydrator® Model 1400-D снимает болезненную скованность в шее и спине.

Posture Pump® снимает болезненную скованность в шее и спине, головные боли и усталость, разжимает и формирует правильный изгиб шеи, а также разжимает и увлажняет сжатые, поврежденные диски. Ознакомьтесь с более подробной информацией о наших продуктах от боли в спине и против боли в шее.

Профессионал в области гольфа Фиамма Фелитч использует эллиптический рокер для спины Posture Pump®, модель 2000, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить болезненность спины благодаря нескольким часам овладения ею в игре в гольф!

Получите помощь сейчас!

Более 3 миллионов человек и их количество продолжает расти, используя технологию EED® через Posture Pump®. Ничто так не работает, как Posture Pump®. Ничего! ™

Травмы при игре в гольф с головы до ног — Мичиган, позвоночник и боль

Уникальное вращательное движение качелей для гольфа может привести к травмам с головы до ног.Вот краткое изложение некоторых распространенных травм при игре в гольф и советы, как их избежать.

Когда вы раскачиваетесь, это вращательное движение может вызвать спазмы, хроническую боль в шее и даже защемление нервов. Чем больше размахиваешь, тем хуже становится. Разминка с помощью упражнений для шеи перед тренировкой или игрой в увеличит силу и гибкость и снизит риск травм.

Неудивительно, что травмы плеча распространены среди игроков в гольф.Силовые тренировки и корректировка вашего замаха могут помочь вам избежать тендинита, бурсита и травм вращательной манжеты плеча. Не забывайте бережно обращаться с сумкой для гольфа; просто выдергивая тяжелые клюшки из машины, вы можете повредить спину или плечо.

Локоть игрока в гольф — болезненное раздражение и воспаление внешнего или внутреннего сухожилия локтя. Это может быть результатом повторения или даже удара о землю вместо мяча. Умеренность — ключ к успеху. Не ждите, пока вы почувствуете боль, чтобы положить конец этому.

Травмы запястья и кисти часто возникают из-за повторяющихся движений. Тендинит запястья — распространенная и болезненная травма, на заживление которой могут уйти месяцы. Освоение правильного хвата и отказ от длительных тренировок поможет вам избежать травм запястья и кисти.

Боль в спине часто наблюдается у игроков в гольф. Размахиваете ли вы сумкой для гольфа или клюшкой, грыжа или проскальзывание межпозвоночных дисков, растяжение мышц и повреждение связок — все это в норме.«Лучше запланировать визит к врачу при любом типе боли в спине. То, что кажется незначительной проблемой, может указывать на более серьезную проблему со здоровьем. Разминка и силовые упражнения могут помочь предотвратить травмы спины.

Поворотное движение при повторных махах в гольфе сильно сказывается на бедрах и может привести к травмам бедра, подобным разрывам вращающей манжеты плеча. Выделив время на разминку и включив режим упражнений, повышающих силу и гибкость, вы сможете поддерживать мышцы, окружающие тазобедренный сустав, и предотвратить болезненные травмы, приводящие к инвалидности.

Неровная земля, неправильная стойка и нагрузка на колени во время удара в гольф — все это может привести к травмам колена. Наши колени действительно не предназначены для вращения и движения из стороны в сторону, необходимых для успешного взмаха клюшкой. Чтобы защитить колени, выполняйте план упражнений, разработанный таким образом, чтобы мышцы бедер, поясницы и средней части спины оставались гибкими, а также укреплялись мышцы вокруг коленного сустава.

Растяжение связок голеностопного сустава, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, опухшие стопы и волдыри — все это распространенные травмы при игре в гольф.Правильная обувь и укрепляющие упражнения помогут вам оставаться на ногах без боли и травм.

Правильная техника не только улучшит вашу игру, но и поможет предотвратить болезненные и потенциально серьезные травмы. Без него стресс, который вы оказываете на свое тело, может вызвать дискомфорт и боль.

Отрегулировать свою технику так, чтобы она «играла через боль», не работает.Вы просто перенесете те же физические нагрузки на другие части своего тела и увеличите свои шансы на множественные травмы и еще большую боль.

Режим профилактических мер, таких как разминка, ношение правильной обуви, силовые упражнения и обучение правильной технике свинга, поможет вам избежать травм и сосредоточиться на получении удовольствия от игры. Ознакомьтесь с этими советами клиники Mayo Clinic, чтобы узнать о профилактических мерах, которые вы можете предпринять, чтобы избежать болезненных травм при игре в гольф.

Как всегда, нужно «прислушиваться» к своему телу. Иногда меры личной профилактики или посредничества не помогают. Мы всегда готовы ответить на ваши вопросы, и если ваша боль не уменьшится или ухудшится, вам следует обратиться к врачу. Не стесняйтесь обращаться ЗДЕСЬ, если вы хотите получить ответы на свои вопросы или если вам нужно записаться на прием.

Сила шеи и свинг в гольф — GolfDashBlog

Сила шеи в гольфе — одна из тех вещей, которые не часто обсуждают с точки зрения физических упражнений при разработке правильного удара в гольф.Но благодаря недавней оценке механики игры в гольф я понял, насколько важна шея во многих отношениях. Мы рассмотрим некоторые из них в сегодняшней статье, а также включим ряд упражнений *

Это прямо из книги The Golf Biomechanics Manual , написанной Полом Чеком, известной компанией C.HE.K. Институт.

«Шея часто упускается из виду как ключевое звено в игре в гольф. Важность этого жизненно важного звена заключается в том, что на голове находятся инструменты, жизненно важные для успеха игры в гольф, такие как глаза и механизм баланса во внутреннем ухе.Хорошо известно, что точка прикрепления головы к шее, верхний шейный отдел позвоночника, обеспечивает большую часть информации, необходимой мозгу для восприятия движения. Ощущение движения называется проприоцепцией ** »

Забавно, я разговаривал с другом и как бы с юмором заметил, что никогда не делал «вдумчивых» упражнений для шеи. Конечно, я растягивал его из стороны в сторону и спереди назад, чтобы снять напряжение, но, конечно, не каким-либо структурированным способом.Так что для меня это тоже все в новинку.

Я почерпнул много информации из вышеупомянутой книги о силе шеи и подвижности шеи в гольфе, а также от моего сертифицированного инструктора CHEK, Бекки, о которой я упоминал в обоих этих сообщениях: Моя оценка биомеханики в гольфе и Off to the Доктор биомеханики.

Кроме того, есть отличная информация от доктора Грега Роуза из TPI (Titleist Performance Institute) о Важность подвижности шеи в качелях Golf Swing .Особый интерес вызвало то, что сгибание шеи может быть большой причиной из-за того, что мы постоянно сидим, используем компьютер и т. Д.

у большинства обычных игроков в гольф обычно слабые мышцы шеи, и это абсолютно важно, так как чем больше ваша голова выступает из шеи, тем больше у вас свечное яблоко (ваша голова), склоняющаяся над вашей клюшкой (вашим телом)

Это может вызвать все виды механических неисправностей механизма поворота.Узкие плечи и шея, которые могут привести к напряжению туловища, сжатой челюсти, стеснению в руках и кистях и, в конечном итоге, к стеснению в ногах и лодыжках. Помните, мы хотим, чтобы все было согласовано.

Такая сила шеи в задачах гольфа (не только для гольфистов), кажется, становится все более и более распространенной в настоящее время. Может быть результатом многих вещей, но бездействие — очень серьезная проблема. Я также работаю в ИТ-сфере на своей повседневной работе и часто виноват в том, что регулярно приставляю голову близко к экрану.Это вызывает неуравновешенность и слабость.

Что касается программы тотального растяжения и укрепления шеи, я рекомендую вам получить руководство по биомеханике гольфа, упомянутое выше. Он очень тщательный и включает в себя ряд упражнений, включающих как гибкость, так и укрепление. Я включил картинку одного из укрепляющих упражнений ниже.

Что вы собираетесь делать, так это удерживать легкое (я повторяю НЕЖНО) давление на швейцарский мяч (рекомендуется швейцарский мяч диаметром 45 см) НЕ БОЛЕЕ 30 секунд. Сделайте один подход сбоку (сгибание шеи в стороны). Один подход с вращением.Начните с бокового положения и осторожно поверните шею так, чтобы теперь она находилась немного позади вершины мяча (см. 1-е изображение в наборе из 3-х ниже).

Вы также выполните упражнение «Разгибание шеи», при котором ваша затылка упирается в мяч и осторожно принимает давление в течение 30 секунд. И, наконец, сгибание шеи, при котором вы прижимаетесь лбом к мячу. Одной (или двумя руками) возьмитесь за обшивку дверного проема (см. Рис. 3) и втянитесь в мяч. Обязательно соблюдайте выравнивание!

Теперь еще один способ развить силу шеи в упражнениях в гольф, который показал мой инструктор по биомеханике, — это опереться на полотенце на стене, прижав голову к стене.К этому нужно немного привыкнуть, но вы можете сделать это, прислонившись лбом к стене (ступни на расстоянии около 3 футов), затем затылком и, наконец, с каждой стороны. Я делал это и заметил разницу между начальной силой и текущей силой, и это довольно удивительно. Шея может укрепляться довольно быстро!

Я собирался включить несколько упражнений на гибкость, но нашел отличное видео на YouTube, в котором рассказывается о некоторых отличных упражнениях на укрепление и гибкость шеи , которые очень «согласуются» с Руководством по биомеханике гольфа.Хороший способ проверить свою вновь обретенную силу шеи — это удерживать дюбель на спине и спине так, чтобы он шел от попы к голове одной линией, и даже удерживать его (в позе для гольфа) в течение 30 секунд. Попробуйте сделать это перед зеркалом, чтобы действительно «почувствовать», что такое хорошая осанка.

Наконец, одно предостережение. Шея — сложный узел, поэтому будьте осторожны с ней. Это не похоже на сгибания рук на бицепс или жим лежа, когда вы действительно можете глубоко копать в последних двух повторениях. Вы хотите подчеркнуть осанку, ровность и мягкое давление.Шея укрепится (и довольно быстро), но нужно дать ей время. Этого не произойдет за один сеанс.

* Блог GolfDash не может давать медицинские советы или брать на себя ответственность при обмене информацией о физических упражнениях. Пожалуйста, будьте осторожны при выполнении этих упражнений и поймите, что вы рискуете при выполнении определенных упражнений. Перед тем, как начать, обсудите со своим врачом или терапевтом любую новую программу упражнений.

** Проприоцепция — это осознание позы, движения и изменений равновесия, а также знание положения, веса и сопротивления объектов по отношению к телу.

Вот еще несколько онлайн-ресурсов, которые я наткнулся на силу шеи:

Упражнения для укрепления шеи
Работая над улучшением вращательной способности, не упускайте из виду шею
4 способа укрепить передние мышцы шеи
Боль в шее
Как исправить боль в шее

травм в гольф-клубе: не рискуйте, следуя этим советам

Травмы при игре в гольф: соблюдайте осторожность, следуя этим советам.

Несмотря на то, что гольф — это спорт с низкой ударной нагрузкой, он связан с несколькими травмами. Многие травмы, связанные с игрой в гольф, являются результатом плохой механики или чрезмерного использования. Чаще всего травмируется поясница. Другие травмированные области могут включать локоть, запястье, кисть и плечо.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в форме на трассе.

Отрегулируйте качание

Все тело используется для выполнения удара в гольф в сложном и скоординированном движении.Когда это движение повторяется часто, основная нагрузка приходится на одни и те же мышцы, сухожилия и суставы. Со временем это может привести к травмам, особенно если у вас неисправна механика поворота.

Понимание механизма удара в гольф может помочь вам предотвратить травмы в гольф. Попробуйте:

• Соблюдайте правильную осанку. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, а колени слегка согнуты. Держите позвоночник относительно прямо. Ваше туловище должно быть наклонено вперед, но большая часть этого движения должна исходить от бедер.Избегайте сгибания мяча, так как это может привести к растяжению шеи и спины.
• Оставайтесь гладкими. Сила удара в гольф достигается за счет силы, плавно передаваемой через все группы мышц, от лодыжек до запястий. Если ваша сила удара зависит от одной части тела, у вас может быть больше шансов получить травму. Например, чрезмерный акцент на запястьях во время замаха может привести к появлению локтя игрока в гольф — напряжения мышц внутренней части предплечья.
• Не перегибать палку. Если вы слишком сильно или слишком быстро размахиваете клюшкой, это может вызвать нагрузку на суставы. Расслабьтесь и сделайте легкий легкий удар по мячу. У лучших игроков в гольф постоянный — не обязательно быстрый — темп.

Если вы хотите снизить риск травм при игре в гольф, подумайте о том, чтобы брать уроки. То, что вы узнаете о своем замахе в гольфе, может даже помочь вам сократить количество ударов в счете. Это также может помочь вам предотвратить травмы.

Другие советы, которые помогут вам не сбиться с курса

Гольф — это больше, чем просто игра в гольф.Рассмотрите другие способы снизить риск травм при игре в гольф:

• Разминка. Перед тем, как потренироваться в замахе или сыграть партию в гольф, сделайте разминку не менее 10 минут быстрой ходьбой или парой прыжков. Вытяните руки, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник и таз. Покачивайте клюшкой несколько раз, постепенно увеличивая диапазон движений и скорость поворота.
• Начинайте медленно. Вы можете начать с практики свинга часами, полагая, что это помогает вашей игре.Но если ваше тело не приспособлено к нагрузке или ваша механика удара не оптимальна, повторяющиеся упражнения в игре в гольф могут принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого работайте до желаемого уровня активности и сосредоточьтесь на правильной форме.
• Укрепите мышцы. Чтобы совершить долгую поездку, не нужны выпуклые мускулы. Но чем сильнее ваши мышцы, тем выше скорость вашей клюшки. Более сильные мышцы также реже получают травмы. Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения круглый год и сосредоточьтесь на балансе мышц, особенно в области плеч.
• Сделайте акцент на гибкости. Регулярная растяжка может улучшить ваш диапазон движений и привести к более плавному удару в гольф.
• Развивайте свою выносливость. Регулярные занятия аэробикой помогут вам выдержать дистанцию. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность. Попробуйте гулять, бегать трусцой, кататься на велосипеде или плавать.
• Осторожно поднимайте и переносите булавы. У игроков в гольф, которые носят собственные сумки, чаще встречаются травмы плеча и спины, чем у других игроков в гольф. Если вы вытащите тяжелые клюшки из багажника машины, вы можете пораниться, не дойдя до первой мишени. Используйте правильную технику подъема: держите спину прямо и используйте силу ног для подъема.
• Старайтесь избегать ударов по другим предметам, кроме мяча. Травмы локтя и запястья часто возникают в результате удара о землю или неровностей.
• Выбирайте подходящую обувь. Платье для комфорта и защиты от непогоды. Носите обувь для гольфа с короткими шипами. Длинные шипы впиваются в дерн и удерживают ноги на ногах во время качания, что может усилить нагрузку на колени.

Остерегайтесь опасностей на трассе

Будьте осторожны, чтобы ограничить пребывание на солнце во время игры в гольф:

• Используйте солнцезащитный крем.
• Носите солнцезащитные очки, чтобы отфильтровать лучи UVA и UVB.
• Носите головной убор с козырьком, чтобы прикрыть глаза и лицо.

Следите за признаками и симптомами обезвоживания, теплового истощения и теплового удара. Пейте много воды, независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет, и при необходимости прервите игру. Предупреждающие знаки о тепловых травмах могут включать:

• Головная боль
• Слабость
• Головокружение
• Тошнота
• Мышечные судороги
• Учащенное сердцебиение
• Путаница

При езде в тележке для гольфа держите ноги внутри тележки.У игроков в гольф сломаны лодыжки, когда их ступни зацепились за движущиеся части тележки для гольфа.

Остерегайтесь штормов. Назовите это прекращением при первых признаках угрожающего неба или молнии.

Играйте с умом

Независимо от того, является ли гольф новым увлечением или увлечением всей жизни, максимально эффективно используйте время, проведенное на поле, защитив себя от травм, связанных с гольфом. Считайте все это частью игры.

1. Профилактика травм при игре в гольф.Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/golf-injury-prevention. По состоянию на 14 сентября 2020 г.
2. Zouzias IC, et al. Травмы при игре в гольф: эпидемиология, патофизиология и лечение. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2018; DOI: 10.5435 / JAAOS-D-15-00433.
3. Miller M, et al. Обзор спортивных травм. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика.