ΠšΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса схСма: Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ впослСдствии.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 10 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ идСально подходят Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Благодаря прСдставлСнному комплСксу Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, добиваясь эстСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, нСсмотря Π½Π° всю простоту, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² сторону ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику, ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹? БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ занятиям слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс:

  1. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π²ΠΎ всСх силовых занятиях участвуСт корпус. Π‘ΠΈΠ»Π° корпуса Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры. Π•Π΅ отставаниС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ прогрСсса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ нас Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  3. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ мускулатура способствуСт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ осанки, снимая напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.
  4. Когда Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС кислорода, мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡΡΡŒ воспалСниям ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ заболСваниям. Если Π²Ρ‹ постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ становятся Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π–ΠšΠ’.
  5. Π­Ρ‚ΠΎ просто красиво. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ смотрятся красиво ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСгласным символом ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ атлСтичСского Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прСссом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. НС ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ – ΠΈ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс:

  1. Бкручивания с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° колСнях: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (правая сторона): 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (лСвая сторона): 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу сидя (правая сторона): 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу сидя (лСвая сторона): 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  7. КолСно ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (правая сторона): 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  8. КолСно ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (лСвая сторона): 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  9. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса с выносом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  10. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° с вытягиваниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  11. Бкручивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ сидя: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  12. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса полусидя: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  13. Β«ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†Β»: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ (ΠΏΠΎ повторСниям). ВыполняйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 15-30 сСкунд. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ (ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ). ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° врСмя ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ прСдлагаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ этом случаС врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.
  3. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ (ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ услоТнСнный). ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° врСмя ΠΏΠΎ схСмС 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ прСдлагаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ этом случаС общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Для выполнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒΒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 30 сСк. / 15 сСк.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 45 сСк. / 15 сСк.

Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° послСднСго ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΈ дискомфорта.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° большого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСниями. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

1. Бкручивания с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° колСнях

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° стопу. ПослС этого зафиксируйтС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π° спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ повСрхности гимнастичСского ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ шСи, Π½Π΅ пСрСнапрягайтС Π΅Π΅.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ обСспСчиваСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, позволяя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Благодаря фиксации Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° колСнях нуТная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ изолируСтся, помогая ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° Π² процСссС выполнСния.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ пСрСкрСстно. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разворачиваСтся. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² процСссС ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

3. ПодъСм колСнСй из полоТСния лСТа

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС спиной Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… Π½Π° стопС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π»ΠΈΠ±ΠΎ зафиксируйтС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ пояса. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, соблюдая срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΠΈ Π½Π΅ травмоопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ дСмонстрируСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Низ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу сидя

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Для выполнСния этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Одна Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ зафиксирована Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Другая Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна, вытянитС Π΅Π΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На счСт «Ρ€Π°Π·» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… поднимаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямая Π½ΠΎΠ³Π°, Π½Π° счСт «Π΄Π²Π°» – согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ приходится Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса, Π² особСнности Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Помимо Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, разгоняСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ускоряСт ТиросТиганиС.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

5. КолСно ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Встав Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ягодиц. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ располоТСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной. Π‘Π°ΠΌΠ° спина ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ изгибаСтся, Π° конСчности Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Основная польза упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° осущСствляСтся Π½Π° ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ элСмСнта Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, подтягиваСтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ осанку, выпрямляСтС спину.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса с выносом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ свСдитС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, разворачивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподнята ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² красивой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² процСсс Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, бСзопасноС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

7. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° с вытягиваниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСбольшиС сходства с классичСским «вСлосипСдом», Π½ΠΎ выполняСтся Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ подтягивайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом тянСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, помСняв сторону. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нагруТая Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

8. Бкручивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ сидя

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ свСдитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, расправив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку, смотря ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ корпус Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, тянитС ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, выполняя Ρ‚Π΅ΠΌ самым скручиваниС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ – ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косых Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для формирования ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ элСмСнт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

9. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса полусидя

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стопС, Π° корпус отводился Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ статично Π·Π° счСт силы прСсса. Π ΡƒΠΊΠΈ свСдСны ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны локтями. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ стороны. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ сторона мСняСтся. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… элСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ борСтся с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ интСнсивно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ достигаСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ выносливости Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

10. Β«ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†Β»

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вытянитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности вдоль. ПослС этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая конСчности ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ высоту. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ участвуСт ΡƒΠΆΠ΅ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ правая Π½ΠΎΠ³Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅ (ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ отсылаСт Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ самого элСмСнта). ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуру поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ столбы, ягодицы ΠΈ заднюю Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ† являСтся эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, вСдь с сутулой спиной ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Β Π½Π°ΡˆΡƒ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ для осанки.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ наши ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Β 

Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ со схСмой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° любого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занимаСтся спортом.Β  Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ атлСтичСскиС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, придСтся Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹Β  – Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, имСя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ строСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нашим прСссом. Для красивого торса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными:

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НачинаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости ΠΈ заканчиваСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ отростка ΠΈ 5-7 Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. Она ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, ΠΏΡ€ΠΈ этом приблиТая кости Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅.

НаруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НачинаСтся ΠΎΡ‚ повСрхности 5-12 Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ заканчиваСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ уровня Π»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сочлСнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… костСй. Она выполняСт нСсколько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ наклоняСт Π΅Π΅. А ΠΏΡ€ΠΈ подвСшСнном состоянии ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° отвСтствСнна Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°Ρ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Β Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

Косая внутрСнняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… костСй ΠΈ заканчиваСтся Ρƒ хрящСвого участка Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½Π° усиливаСт ΠΈ дополняСт Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НачинаСтся Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части 6-12 Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… костСй, Π° заканчиваСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Она сокращаСтся, сТимая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΈ обСспСчиваСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ

АнатомичСскиС знания ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС упраТнСния.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос – ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ мнСния ΠΎΠ± этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ срСди спСциалистов Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ вСдутся споры. Одни ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² тонусС.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ спортсмСны Π½Π° вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ выполнСния Β«ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускулов. (Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎ зарядкС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – здСсь.)

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎ сути, трудятся ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Если ваша ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ обрСсти Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° схСма Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с прСссом;

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс;

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности.

И Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт 1-1,5 часа. Если ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ устанСт, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎ. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС подходят ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому вопросу Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сТигался ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. МоТно Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ мСньшС часа, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ разогрССтся Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сСйчас ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² тонус, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСкомСндуСтся дольшС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°ΠΆΠ΅ самая эффСктивная схСма качания прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСэффСктивна, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° отвСтствСнна Π·Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку. Усилия всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΈ расслаблСния – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’ процСссС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда Π½Π΅ слишком осознаны, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ слабыС, ΠΈ Π·Π° двиТСния Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ отвСтствСнны кости скСлСта ΠΈ суставов. Однако со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ мускулатура укрСпляСтся, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π½Π΅ слишком ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Выполняя упраТнСния Π½Π° прСсс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму. Выполняя упраТнСния, напрягайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ПослСдниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° максимальном усилии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅Β  Π΅Π»Π΅-Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ достаточно интСнсивными ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π—Π° 1-1,5 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ энСргСтичСскоС: ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π±Π°Π½Π°Π½. Π—Π° полчаса-час ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ с эль-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π² составС. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° СстСствСнных функциях ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊ, для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°:

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях (сначала ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ). Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ тянули Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.Β  ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, выполняя послСдниС Ρ€Π°Π·Ρ‹, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй.

Π£ классичСского способа Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. К Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° лишь Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ замирая Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, образовывая с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ».

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ скамьи. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ двигались навстрСчу торсу. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, вися Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ конСчностям.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ – Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π² сторону Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Β  стороны, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Π°Π·. ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ скручиваниях Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² тонусС – это Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стойку, ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ спину ΠΈ прСсс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ составляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с

отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ±ΠΎ косой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, выполняйтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (3-5), ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностСй. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½Π° пСрСстанСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ схСмой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Она Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π”Π΅Π½ΡŒ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1

20 Ρ€Π°Π·

2

25 Ρ€Π°Π·
3

25 Ρ€Π°Π·

4

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ
5

25 Ρ€Π°Π·

6

30 Ρ€Π°Π·
7

35 Ρ€Π°Π·

8

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ
9

35 Ρ€Π°Π·

10

40 Ρ€Π°Π·

11

35 Ρ€Π°Π·

12

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ

13

30 Ρ€Π°Π·

14

35 Ρ€Π°Π·

15

40 Ρ€Π°Π·
16

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ

17

45 Ρ€Π°Π·

18

50 Ρ€Π°Π·

19

55 Ρ€Π°Π·
20

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ

21

50 Ρ€Π°Π·

22

55 Ρ€Π°Π·

23

55 Ρ€Π°Π·
24

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ

25

50 Ρ€Π°Π·

26

55 Ρ€Π°Π·

27

60 Ρ€Π°Π·
28

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ

29

55 Ρ€Π°Π·

30

60 Ρ€Π°Π·

Π­Ρ‚Π°Β  схСма, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ обрСсти красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Но ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ряда Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, насколько сильно Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ титаничСскиС усилия Π½Π΅ принСсут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½: ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ нашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ хочСтся. Ну Π° ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚

Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° качания прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² соотвСтствии с нСю.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° послСднСго ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΈ дискомфорта.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° большого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСниями. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

1. Бкручивания с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° колСнях

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° стопу. ПослС этого зафиксируйтС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π° спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ повСрхности гимнастичСского ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ шСи, Π½Π΅ пСрСнапрягайтС Π΅Π΅.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ обСспСчиваСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, позволяя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Благодаря фиксации Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° колСнях нуТная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ изолируСтся, помогая ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° Π² процСссС выполнСния.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ пСрСкрСстно. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разворачиваСтся. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² процСссС ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

3. ПодъСм колСнСй из полоТСния лСТа

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС спиной Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… Π½Π° стопС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π»ΠΈΠ±ΠΎ зафиксируйтС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ пояса. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, соблюдая срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΠΈ Π½Π΅ травмоопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ дСмонстрируСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Низ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу сидя

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Для выполнСния этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Одна Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ зафиксирована Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Другая Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна, вытянитС Π΅Π΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На счСт «Ρ€Π°Π·» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… поднимаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямая Π½ΠΎΠ³Π°, Π½Π° счСт «Π΄Π²Π°» – согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ приходится Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса, Π² особСнности Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Помимо Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, разгоняСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ускоряСт ТиросТиганиС.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

5. КолСно ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Встав Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ягодиц. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ располоТСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной. Π‘Π°ΠΌΠ° спина ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ изгибаСтся, Π° конСчности Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Основная польза упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° осущСствляСтся Π½Π° ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ элСмСнта Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, подтягиваСтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ осанку, выпрямляСтС спину.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса с выносом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ свСдитС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, разворачивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподнята ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² красивой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² процСсс Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, бСзопасноС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

7. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° с вытягиваниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСбольшиС сходства с классичСским «вСлосипСдом», Π½ΠΎ выполняСтся Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ подтягивайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом тянСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, помСняв сторону. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нагруТая Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

8. Бкручивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ сидя

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ свСдитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, расправив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку, смотря ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ корпус Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, тянитС ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, выполняя Ρ‚Π΅ΠΌ самым скручиваниС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ – ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косых Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для формирования ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ элСмСнт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

9. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса полусидя

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стопС, Π° корпус отводился Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ статично Π·Π° счСт силы прСсса. Π ΡƒΠΊΠΈ свСдСны ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны локтями. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ стороны. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ сторона мСняСтся. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… элСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ борСтся с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ интСнсивно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ достигаСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ выносливости Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

10. Β«ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†Β»

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вытянитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности вдоль. ПослС этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая конСчности ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ высоту. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ участвуСт ΡƒΠΆΠ΅ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ правая Π½ΠΎΠ³Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅ (ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ отсылаСт Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ самого элСмСнта). ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуру поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ столбы, ягодицы ΠΈ заднюю Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ† являСтся эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, вСдь с сутулой спиной ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Β Π½Π°ΡˆΡƒ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ для осанки.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ наши ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Β 

Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ со схСмой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° любого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занимаСтся спортом.Β  Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ атлСтичСскиС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, придСтся Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹Β  – Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, имСя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ строСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нашим прСссом. Для красивого торса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными:

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НачинаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости ΠΈ заканчиваСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ отростка ΠΈ 5-7 Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. Она ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, ΠΏΡ€ΠΈ этом приблиТая кости Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅.

НаруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НачинаСтся ΠΎΡ‚ повСрхности 5-12 Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ заканчиваСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ уровня Π»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сочлСнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… костСй. Она выполняСт нСсколько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ наклоняСт Π΅Π΅. А ΠΏΡ€ΠΈ подвСшСнном состоянии ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° отвСтствСнна Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°Ρ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Β Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

Косая внутрСнняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… костСй ΠΈ заканчиваСтся Ρƒ хрящСвого участка Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½Π° усиливаСт ΠΈ дополняСт Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НачинаСтся Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части 6-12 Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… костСй, Π° заканчиваСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Она сокращаСтся, сТимая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΈ обСспСчиваСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ

АнатомичСскиС знания ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС упраТнСния.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос – ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ мнСния ΠΎΠ± этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ срСди спСциалистов Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ вСдутся споры. Одни ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² тонусС.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ спортсмСны Π½Π° вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ выполнСния Β«ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускулов. (Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎ зарядкС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – здСсь.)

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎ сути, трудятся ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Если ваша ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ обрСсти Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° схСма Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с прСссом;

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс;

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности.

И Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт 1-1,5 часа. Если ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ устанСт, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎ. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС подходят ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому вопросу Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сТигался ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. МоТно Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ мСньшС часа, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ разогрССтся Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сСйчас ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² тонус, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСкомСндуСтся дольшС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°ΠΆΠ΅ самая эффСктивная схСма качания прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСэффСктивна, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° отвСтствСнна Π·Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку. Усилия всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΈ расслаблСния – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’ процСссС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда Π½Π΅ слишком осознаны, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ слабыС, ΠΈ Π·Π° двиТСния Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ отвСтствСнны кости скСлСта ΠΈ суставов. Однако со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ мускулатура укрСпляСтся, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π½Π΅ слишком ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Выполняя упраТнСния Π½Π° прСсс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму. Выполняя упраТнСния, напрягайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ПослСдниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° максимальном усилии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅Β  Π΅Π»Π΅-Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ достаточно интСнсивными ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π—Π° 1-1,5 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ энСргСтичСскоС: ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π±Π°Π½Π°Π½. Π—Π° полчаса-час ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ с эль-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π² составС. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° СстСствСнных функциях ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊ, для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°:

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях (сначала ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ). Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ тянули Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.Β  ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, выполняя послСдниС Ρ€Π°Π·Ρ‹, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй.

Π£ классичСского способа Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. К Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° лишь Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ замирая Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, образовывая с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ».

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ скамьи. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ двигались навстрСчу торсу. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, вися Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ конСчностям.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ – Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π² сторону Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Β  стороны, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Π°Π·. ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ скручиваниях Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² тонусС – это Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стойку, ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ спину ΠΈ прСсс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ составляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с

отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ±ΠΎ косой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, выполняйтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (3-5), ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностСй. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½Π° пСрСстанСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ схСмой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Она Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π”Π΅Π½ΡŒ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1

20 Ρ€Π°Π·

2

25 Ρ€Π°Π·
3

25 Ρ€Π°Π·

4

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ
5

25 Ρ€Π°Π·

6

30 Ρ€Π°Π·
7

35 Ρ€Π°Π·

8

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ
9

35 Ρ€Π°Π·

10

40 Ρ€Π°Π·

11

35 Ρ€Π°Π·

12

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ

13

30 Ρ€Π°Π·

14

35 Ρ€Π°Π·

15

40 Ρ€Π°Π·
16

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ

17

45 Ρ€Π°Π·

18

50 Ρ€Π°Π·

19

55 Ρ€Π°Π·
20

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ

21

50 Ρ€Π°Π·

22

55 Ρ€Π°Π·

23

55 Ρ€Π°Π·
24

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ

25

50 Ρ€Π°Π·

26

55 Ρ€Π°Π·

27

60 Ρ€Π°Π·
28

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ

29

55 Ρ€Π°Π·

30

60 Ρ€Π°Π·

Π­Ρ‚Π°Β  схСма, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ обрСсти красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Но ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ряда Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, насколько сильно Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ титаничСскиС усилия Π½Π΅ принСсут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½: ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ нашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ хочСтся. Ну Π° ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚

Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° качания прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² соотвСтствии с нСю.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условяих

ЖСлая Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ нСпрофСссионалы Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π½Π΅ работая с Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ идСального Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ задСйствуСтся Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΈ спортивном тСлослоТСнии Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Π° косая наруТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ, наруТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ сСбя сторону. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отвСтствСнны Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса. Вакая нСпростая анатомия ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса Π½Π΅ такая ΡƒΠΆ ΠΈ простая. Но ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому отвСтствСнно ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс: ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

БущСствуСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Но для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия:

  • РСкомСндуСтся Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 2-2,5 часа до Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повлияСт Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ просто нСприятно ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ самочувствиС, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ простой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ Π΅Π΅ качСствС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, простыС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ вращСния.
  • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях слишком часто – это бСссмыслСнно. 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… напряТСниС.
  • Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ стоит ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ час.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас растягиваСтся достаточно ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, ΠΈ подобная рСакция являСтся Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнной.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… совсСм простыС, ΠΈ подходят для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…,Β  Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС, ΠΈ подходят ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСслоТныС упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас Π±Ρ‹Π» напряТСн, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС упраТнСния, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСвСроятно ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π² тонус ΠΈ подготовят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΒ  Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² дальнСйшСм.

1. Наклоны

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто максимально Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. ВыполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, достигая максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, фиксируйтС Π² Π½Π΅ΠΉ корпус. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ нСдостаточно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

УпраТнСния с гантСлями Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅ всСгда умСстно для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, поэтому ΠΈΠΌ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° скамСйка. На Π½Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° корпуса Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π½Π΅ скамСйки. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 30 Ρ€Π°Π·, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли.

3. Бкручивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. НуТно ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ вынося ΠΈΡ… Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ самыС простыС упраТнСния. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΡ… освоили, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ каТутся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β  Π² 10-15 Ρ€Π°Π·.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

5. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

6. ПодъСм колСнСй

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Ноги Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, завСсти Π·Π° спину. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ дСйствия Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ДСлаСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ· виса с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС сгибая Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

А прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ своСй мускулатурой ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сами Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ваша физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

8. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с утяТСлитСлСм

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это достаточно слоТноС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для Π½Π΅Π³ΠΎ поясница ваша Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° достаточно. НСсмотря Π½Π° это ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму. Достигнув максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, послС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ натяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Если Π²Π°ΠΌ нСдостаСт вСса, Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ допуская отклонСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· отклонСния ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.

9. Наклоны с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ сути, прСдставляСт ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Выполняя Π΅Π³ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс.

ДСлаСтся ΠΎΠ½ΠΎ стоя. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° трапСциях. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручивайтС корпус. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

10. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² висС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π² висС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ шли ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·.

11. ДровосСк

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° прСсса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡƒΠΆΠ΅. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ€Π°ΠΌΠ΅, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукоятку Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 рубящих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус скручивался ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

УпраТнСния с гантСлями Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅ всСгда умСстно для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, поэтому ΠΈΠΌ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ извСстно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. ЗапасаСмся Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.Β  НС стоит сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° тяТСлыС упраТнСния – Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с простых ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.Β  Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π² частности, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, считаСтся самым ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, совСты для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Во всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ муТской силы и подтянутости ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β β€” ΠΎΠ΄Π½Π° из самых Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния комплСксно и рСгулярно, Ρ‚ΠΎΒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ нС заставят сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.


ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ прСсс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β β€” это связано ΡΠΎΒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. В срСднСм, сроки ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ β€” 15Β Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ и спины — 20-25Β Π΄Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ β€” 20-30Β Π΄Π½Π΅ΠΉ.

А вот ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слоТны Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅, но и скрыты ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΡˆΠ΅Π³ΠΎ прСсса, придСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нС мСньшС 40Β Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСсколько слоСв Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Π²Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях: Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅, внСшниС, прямыС ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: упраТнСния Π½Π°Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, скручивания, подъСм Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈΒ Ρ‚.Π΄.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ваТная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ в области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ связано с тСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ круглосуточно находится Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, помогая Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ в прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ в случаС с прСссом нС принСсСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Многим извСстно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ им достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ на восстановлСниС. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ по схСмС: 1 дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΒ 2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всС ТС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкой схСмы — дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ и дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  1. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π°Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ их рост Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ быстрСС.
  2. МоТно интСнсивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· риска пСрСнапряТСния и срыва.
  3. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ накапливаСтся, Π°Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ достиТСниС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ускоряСтся.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Β Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: упраТнСния Π½Π°Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ. Оба ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ Π²Β Π·Π°Π»Π΅. Однако Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса самым эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ считаСтся скручиваниС. ΠžΡ‚Β ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° на прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всС ΠΌΡ‹Β Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ в школС, скручиваниС отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ и вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, а поясница и тазовая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.


ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” Π»Π΅ΠΆΠ° прямо Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты в колСнях, ступни ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ступнями Π·Π°Β ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ мСбСль, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΠΊΠ°Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° частично распрСдСляСтся Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

НачинаСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, но слСдим Π·Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΒ 2-3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³

Если ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся слишком простым, Ρ‚ΠΎΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСма Π½ΠΎΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ продСлываСтся Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌΒ ΠΆΠ΅ порядкС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС в колСнях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°Β 15-20 см ΠΈΒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС с одноврСмСнным подъСмом Π½ΠΎΠ³, согнутых в колСнях. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ в исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π°Β ΠΏΡ€ΠΈ скручивании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

ВСлосипСд

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямыС, но и косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты и слСгка приподняты Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π±ΠΎΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной, поднимая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ЦСль упраТнСния Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ к колСням ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ из пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ β€” ΠΎΠ½Π° удобная ΠΈΒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ скамСйку для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Если для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ части Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, то для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Β Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π°Β ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью.


ПодъСм ног

Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… уровнях слоТности. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты в колСнях, Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ПоднимаСм ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π°Β Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊΒ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ их слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Β 45 градусов ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Β Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ скамьи.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ скручиваниС

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, но и косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π½Π°Β 90 градусов ΠΊΒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, поясница ΠΈΒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ скручивайтС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΒ Π²Β Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎΒ Π²Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС отрывался ΠΎΡ‚Β Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ на скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ во врСмя скручивания Ρ‚Π΅Π»Π°.

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ: на вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямоС, поясница нС прогибаСтся Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ и ягодицы напряТСны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π°Β ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΒ β€” ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСма и удСрТания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Β Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π°Β Ρ‚Π°Π· располоТСн ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

УпраТнСния для прСсса Π²Β Π·Π°Π»Π΅

ИспользованиС утяТСлитСлСй

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ на прСсс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлСния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Β ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π˜Ρ…Β ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, а вСс распрСдСляСтся строго ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Во врСмя скручиваний вСс ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ удСрТиваСтся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ крСст-накрСст. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ — Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ опасСн, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сопротивлСниС.

УпраТнСния Π½Π°Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Β Π·Π°Π»Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скамСйки для прСсса, с валиком для поддСрТания ступнСй ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. На них Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого ΠΈΠ·Β Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ с отягощСниСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов) скамью Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ этом вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свободно. ВыполняСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… от исходного полоТСния.

ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π»Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ избавится от «эффСкта привыкания», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пСрСстаСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания сидя ΠΈΒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ тягу Π½Π°Β Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ…. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ усилия ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.


РаспространСнныС ошибки

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса:

  1. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ·Β Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π±Π΅Π· контроля Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. НС стоит Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ в постоянный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС слоТнСС.
  3. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡΒ β€” это нС СдинствСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая обСспСчиваСт Π½Π°ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины и поясницы ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.
  4. НСт развития Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ достаточном ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянного услоТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ и увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ утяТСлСниС. НС слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, особСнно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса, вСдь большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° на прСсс и поясницу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊΒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для идСального прСсса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для ТСнского взгляда Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСдостаточно. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ фитнСс-Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ появлСния всСх ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β β€” это Π½Π°Β 90% ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Β 10%Β β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ прямо ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Β Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β 5-6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ в дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшими (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1/3 ΠΎΡ‚Β ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹), Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈΒ β€” Π½Π΅Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-2,5 часов. Π’Π°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСгда ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π°Β ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅Β ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ОсновноС мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ каши (Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ), Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈΒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠžΡ‚Β ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ…, ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…, сладких ΠΈΒ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹Β β€” это условиС для быстрого ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π—Π°Β Π΄Π΅Π½ΡŒ Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2Β Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΒ β€” 50/20/30.
  • Ни в коСм случаС нСльзя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаткС питания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ потрСбляСт Π½Π΅Β ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, сколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого ΠΈΒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСму комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±Π΅Π·Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ состояниС собствСнной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° навСрняка, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ построСнного «спортивного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Β». Одни ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ – скручивания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ. Π’ΠΎ всСх этих упраТнСниях задСйствована ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса. ДСлая Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя спортивных занятий, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π·Π° нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Но ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ красивый прСсс доступСн Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ занимаСтся 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НС ΠΎΡ‚Π»Ρ‹Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ занятий, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ прСсс ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ приступитС ΠΊ занятиям, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Занятия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π΅ посСщая спортивного Π·Π°Π»Π°? Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈ мотивация, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· элСмСнтов Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ красивому ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. БбалансированноС диСтичСскоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса – Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ спорта, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с укрСплСния косых ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ прСсс;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  укрСпляСм корпус.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² эту схСму ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΡΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ для Π½ΠΈΡ…: вис с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, скручивания, занятия с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ спинС. Π•Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нарастали Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Вакая схСма ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ парням ΠΏΡƒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста.

ВсС люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ видят минусы Π² собствСнной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом: Β«ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°?Β». Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – скручиваниС. Оно приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ быстро, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ просто.

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ это выглядит Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСдставлСно мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ привлСкутся всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ – это услоТнСнныС скручивания, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ корпус.

Β«Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» быстро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚? Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с любовью. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, занимаясь с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ быстрСС. Π”ΠΎΠΌΠ° присутствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: домашниС ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΌΡ†Ρ‹, родствСнники, посторонниС Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ быстрСС. Он сформируСт схСмы занятий, учитывая всС физиологичСскиС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠΠ°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния ΠΈ посСщайтС Π·Π°Π» для формирования ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ слоТно пСрСстроится ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя. НС ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. НуТны мСсяцы ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… занятий.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π±Ρ‹Π» Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚? Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° спорт. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт 10-12 Ρ€Π°Π· Π² мСсяц. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΊ занятиям. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшСго количСства занятий, постСпСнно увСличивая Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для сСбя. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСкомСндуСтся сразу Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

1.Β Β Β Β Β  НачинаСм дСнь с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Бтановимся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ опускаСм-ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Новичкам – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2.Β Β Β Β Β  ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. РасполагаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСкунду Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ массу Π΄Π΅Π»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ насколько смоТСтС. НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, услоТняйтС сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

3.Β Β Β Β Β  НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° «ВСлосипСдС». Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС. Для услоТнСния, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Новичкам – ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

4.Β Β Β Β Β  Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с мячом. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, касаясь мячом ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ВыполняйтС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС занятия ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, болят Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если прСсс Π½ΠΎΠ΅Ρ‚ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если послС занятий Π½Π΅ испытываСтС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ продСмонстрируСт тСхничСскиС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для сСбя Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ это получится, занимаясь ΠΏΠΎ прСдставлСнной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 нСдСль.

Для настоящих ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс?

Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ простым ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным для достиТСния идСального прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ достиТСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅: Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ полчаса.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ быстро ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — это, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ нСсколько часов. Π•ΡΡ‚ΡŒ опрСдСлСнная схСма Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° называСтся просто скручиваниС

Π­Ρ‚ΠΎ простоС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² простом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° шССй, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ наш корпус. И совсСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм корпус. ΠŸΡ€ΠΈ этом ваша поясница, Π½Π° протяТСнии выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ схСму Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ простых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

УникальноС диагональноС скручиваниС Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса — ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ диагональноС сворачиваниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ПолоТСниС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ. ВрСнируСмся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ коснулся вашСго ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ выполняСм для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, для большСго эффСкта Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСм для прСсса — ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС. ИмСнно такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° укрСпляСт всС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΡΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ выполняСм Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находятся вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НапрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ².

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЧСтвСртая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ сворачиваниС. Π­Ρ‚Π° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняСм всС задания, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45-Ρ‚ΠΈ Π³Ρ€., Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ схСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° большС 25-Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ вСлосипСд

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для быстрого достиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ — Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях. Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΡ€ΠΈ этом приблиТая ΠΊ колСням, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ДСлая Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° совсСм Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ занимаСтся ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ довольно Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² достиТСнии ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° — соблюдСниС рСгулярности выполнСния. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ это касаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ! Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ.

Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ схСма заТигания Смкостным разрядом (CDI)

Π’ этом постС ΠΌΡ‹ обсуТдаСм схСму простой ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ заТигания Смкостным разрядом ΠΈΠ»ΠΈ схСму CDI, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ заТигания ΠΈ схСму Π½Π° основС Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тиристора.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ систСма заТигания Π² транспортных срСдствах

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ заТигания Π² любом транспортном срСдствС становится сСрдцСм всСй систСмы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Π· этого этапа Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒ просто Π½Π΅ запустится.

Для запуска процСсса Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρƒ нас Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… дСйствий.

Π’ настоящСС врСмя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚-ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ элСктронной систСмой заТигания, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ систСмой заТигания ΠΎΡ‚ кондСнсаторного разряда.

Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

Основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° CDI выполняСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… шагов:

  1. Π”Π²Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π° напряТСния ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму CDI, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ — высокоС напряТСниС ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 100 Π’ Π΄ΠΎ 200 Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ — это Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π’ Π΄ΠΎ 12 Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°.
  2. ВысокоС напряТСниС выпрямляСтся, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ постоянный Ρ‚ΠΎΠΊ заряТаСт Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ кондСнсатор.
  3. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² дСйствиС SCR, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ разряТаСт ΠΈΠ»ΠΈ сбрасываСт Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС кондСнсатора Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трансформатора заТигания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈ.
  4. Врансформатор заТигания ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ это напряТСниС Π΄ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π½Π° свСчу заТигания для создания искры, которая Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ сгорания.

ОписаниС схСмы

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ схСмы CDI со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ:

Π’ основном, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, систСма заТигания Π² транспортных срСдствах относится ΠΊ процСссу, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ топливная смСсь воспламСняСтся для запуска двигатСля ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹.Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся посрСдством элСктричСского процСсса, Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ элСктричСскиС Π΄ΡƒΠ³ΠΈ высокого напряТСния.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ элСктричСская Π΄ΡƒΠ³Π° создаСтся Π·Π° счСт прохоТдСния Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ высокого напряТСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π·ΠΎΡ€.

Как ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, для Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ высокого напряТСния Π½Π°ΠΌ трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ процСсс ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСмый Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· трансформаторы.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² двухколСсных транспортных срСдствах источником напряТСния являСтся Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостаточно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ для выполнСния Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тысяч Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠ° заТигания, которая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярна, ΠΈ всС ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΅Π΅ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… автомобилях, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния источника.

Однако напряТСниС ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ заТигания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ источник ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΡƒ, поэтому ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊ CDI ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ Смкостного разряда для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сбора ΠΈ высвобоТдСния мощности Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ высокий с Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° CDI с использованиСм SCR, Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… рСзисторов ΠΈ Π΄ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π‘ΡΡ‹Π»Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ схСму Ρ†Π΅ΠΏΠΈ заТигания кондСнсаторного разряда, ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ², рСзисторов, SCR ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ высокого напряТСния. кондСнсатор напряТСния.

Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π±Π»ΠΎΠΊ CDI поступаСт ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… источников Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Один источник — это Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ бСрСтся ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокого напряТСния Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°, гСнСрируя ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚.

Π’Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС 100 Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ выпрямляСтся Π΄ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ прСобразуСтся Π² 100 Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚ постоянного Ρ‚ΠΎΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ напряТСниС ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ сохраняСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ кондСнсатора. Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ напряТСния 12 подаСтся Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ запуска ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для запуска SCR.

SCR Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ выпрямлСнноС напряТСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ кондСнсаторы.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ тиристор ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ заТигания, энСргия, выдСляСмая кондСнсатором, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сбрасываСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

ДСйствиС Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сигнал ΠΎΡ‚ CDI с высоким Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ напряТСниСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ высоких ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π“Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ напряТСниС Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ уровня ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… дСсятков тысяч Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ располоТСн Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Ρ… мСталличСских ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ свСчи заТигания.

НапряТСниС с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоким ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… свСчи заТигания, гСнСрируя искры заТигания, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для процСсса заТигания.

Бписок Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ для Π‘Π₯Π•ΠœΠ«

R4 = 56 Ом,
R5 = 100 Ом,
C4 = 1 ΠΌΠΊΠ€ / 250 Π’
SCR = BT151 рСкомСндуСтся.
ВсС Π΄ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ = 1N4007
ΠšΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠ° = Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ двухколСсный ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠ° заТигания

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ процСсс описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ схСмы CDI. Настройка Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π½Π° столС, поэтому напряТСниС запуска снимаСтся ΠΎΡ‚ сСти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° 12 Π’ 50 Π“Ρ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€ исходит ΠΎΡ‚ источника с частотой 50 Π“Ρ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ искры, искрящиСся с частотой 50 Π“Ρ†.

О Swagatam

Π― ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€-элСктроник (dipIETE), Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊ схСм / ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являюсь основатСлСм Π²Π΅Π±-сайта: https://www.homemade-circuits.com/, Π³Π΄Π΅ я люблю Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своими ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ идСями ΠΈ руководствами ΠΏΠΎ схСмам.
Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы, связанныС со схСмой, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° с использованиСм IC 555

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° — интСрСсная схСма для Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ свСт со Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°.Π₯отя ΠΎΠ½ называСтся Β« ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° Β», Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ высоты Π·Π²ΡƒΠΊΠ° Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ этой схСмы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠ² являСтся элСктричСский кондСнсаторный ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„ΠΎΠ½ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ использовался Π² качСствС Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ° Π·Π²ΡƒΠΊΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΄Π΅Π½ΡΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„ΠΎΠ½ Π² основном ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, которая, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для запуска микросхСмы Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° 555 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· транзистор. И ΠΏΡ€ΠΈ срабатывании микросхСмы 555 загорится свСтодиод, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ автоматичСски Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.Π― сдСлал эту схСму ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Clap (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 555 IC) с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ просто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий, Ρ‡Π΅ΠΌ слоТноС.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ пояснСниС

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ элСктричСский кондСнсаторный ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„ΠΎΠ½ для восприятия Π·Π²ΡƒΠΊΠ°, транзистор для запуска Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° 555 IC ΠΈ 555 IC для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ свСтодиода с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма ΠΈ пояснСния

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ схСмы ΠΈ соСдинСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ схСмС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°.ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ транзистор находится Π² Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ нСдостаточно (0,7 Π’) напряТСния Π±Π°Π·Π°-эмиттСр. И Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° A находится ΠΏΠΎΠ΄ высоким ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° A ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Ρƒ запуска 2 микросхСмы 555 IC, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ запуска 2 Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ высокий ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». Как ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, для запуска микросхСмы 555 IC Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ 2 Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€Π° напряТСниС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ 2 Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Vcc / 3. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° этом этапС свСтодиод Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π·Π²ΡƒΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ кондСнсаторного ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„ΠΎΠ½Π°, этот Π·Π²ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ Π² ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ повысит ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π½Π° Π±Π°Π·Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ транзистор.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ транзистор станСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ А станСт Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ микросхСмы 555 ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ напряТСния (Π½ΠΈΠΆΠ΅ Vcc / 3) Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€Π° 2, ΠΈ загорится свСтодиод. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ свСтодиод ΠΊ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Ρƒ 3 микросхСмы 555 IC Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· рСзистор 220 Ом.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя свСтодиод автоматичСски Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ микросхСму Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° 555 Π² ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ . Π‘Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1,1 * R1 * C1 сСкунд. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ» ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСзистора R1 ΠΈΠ»ΠΈ / ΠΈ кондСнсатора C1.ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту схСму с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π»Π΅ для управлСния элСктронными устройствами (120/220 Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°). Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ 5 микросхСмы Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° 555 Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· кондСнсатор Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 0,01 ΠΌΠΊΠ€.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ эту схСму, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ этого нСбольшого кондСнсаторного ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„ΠΎΠ½Π° Π½Π΅Ρ‚ большого радиуса дСйствия. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„ΠΎΠ½Ρƒ (ΠΊΠ°ΠΊ я сдСлал Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

Π’ этой схСмС свСтодиод Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ автоматичСски Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСтодиода? Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свСтодиод с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ / Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ / Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ? ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ D-flipflop / IC 7474, я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ это Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅ — ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСдлоТСния Π½Π° станок для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΎΡ‚ global machine для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ новости !!! Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто для станка для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. К настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ искали, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π° AliExpress. Π£ нас Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ тысячи ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… катСгориях. Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ высокого класса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° AliExpress.

Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΊ наряду с нСбольшими нСзависимыми ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π°ΠΌΠΈ со скидками, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ доставку ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ бСзопасныС способы ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

AliExpress Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ уступит ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ, качСству ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π΅.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-прСдлоТСния, скидки Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС, собирая ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹. Но Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстро, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ станок для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки станСт ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых вострСбованных бСстсСллСров. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ скаТСтС ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ для ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° AliExpress. Благодаря самым Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌ Π½Π° доставку ΠΈ возмоТности получСния Π½Π° мСстС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² станкС для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π°, AliExpress — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для сравнСния Ρ†Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ².ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, стоит Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ сдСлку, приобрСтая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ. А Ссли Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, AliExpress всСгда позаботится ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ Π·Π° свои дСньги, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сообщая Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠΈ оТидаСмая экономия.AliExpress гордится Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ осознанный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· сотСн ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° нашСй ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ качСство обслуТивания, Ρ†Π΅Π½Ρƒ ΠΈ качСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‹, доставку ΠΈ скидки Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹, оставлСнныС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ. КаТдая ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ часто ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, оставлСнныС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π½Π·Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π° слово — просто ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

А Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π° AliExpress, ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ сСкрСт. НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСйчас» Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π°Π½Π·Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ — ΠΈ Π²Ρ‹ сэкономитС Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°, ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ AliExpress ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, играя Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ AliExpress. ВмСстС с бСсплатной доставкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° нашСм сайтС, Π²Ρ‹ смоТСтС приобрСсти machine for swing press ΠΏΠΎ самой Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅.

Π£ нас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ новСйшиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, новСйшиС Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ самыС обсуТдаСмыС Π»Π΅ΠΉΠ±Π»Ρ‹. На AliExpress ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ качСство, Ρ†Π΅Π½Π° ΠΈ сСрвис всСгда Π² стандартной ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НачнитС самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ шоппинг прямо здСсь.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ станок с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ — Π’Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ прСдлоТСния Π½Π° станок с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… прСссов

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ новости !!! Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто для машинного прСсса с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.К настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ искали, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π° AliExpress. Π£ нас Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ тысячи ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… катСгориях. Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ высокого класса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° AliExpress.

Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΊ наряду с нСбольшими нСзависимыми ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π°ΠΌΠΈ со скидками, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ доставку ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ бСзопасныС способы ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

AliExpress Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ уступит ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ, качСству ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-прСдлоТСния, скидки Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС, собирая ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹. Но Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстро, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ этот ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ машиной скоро станСт ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых вострСбованных бСстсСллСров. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ скаТСтС ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π½Π° AliExpress.Благодаря самым Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌ Π½Π° доставку ΠΈ возмоТности получСния Π½Π° мСстС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° машинного прСсса ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π°, AliExpress — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для сравнСния Ρ†Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ². ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, стоит Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ сдСлку, приобрСтая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ.А Ссли Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, AliExpress всСгда позаботится ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ Π·Π° свои дСньги, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сообщая Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠΈ оТидаСмая экономия.AliExpress гордится Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ осознанный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· сотСн ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° нашСй ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ качСство обслуТивания, Ρ†Π΅Π½Ρƒ ΠΈ качСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‹, доставку ΠΈ скидки Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹, оставлСнныС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ. КаТдая ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ часто ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, оставлСнныС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π½Π·Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π° слово — просто ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

А Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π° AliExpress, ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ сСкрСт.НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСйчас» Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π°Π½Π·Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ — ΠΈ Π²Ρ‹ сэкономитС Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°, ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ AliExpress ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, играя Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ AliExpress. ВмСстС с бСсплатной доставкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° нашСм сайтС, Π²Ρ‹ смоТСтС приобрСсти machine swing press ΠΏΠΎ самой Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅.

Π£ нас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ новСйшиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, новСйшиС Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ самыС обсуТдаСмыС Π»Π΅ΠΉΠ±Π»Ρ‹.На AliExpress ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ качСство, Ρ†Π΅Π½Π° ΠΈ сСрвис всСгда Π² стандартной ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НачнитС самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ шоппинг прямо здСсь.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ для прСссов — ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСдлоТСния Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ для прСссов ΠΎΡ‚ Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ для прСссов

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ новости !!! Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто для прСссы. К настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ искали, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π° AliExpress.Π£ нас Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ тысячи ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… катСгориях. Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ высокого класса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° AliExpress.

Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΊ наряду с нСбольшими нСзависимыми ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π°ΠΌΠΈ со скидками, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ доставку ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ бСзопасныС способы ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

AliExpress Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ уступит ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ, качСству ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-прСдлоТСния, скидки Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС, собирая ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹. Но Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстро, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ этот Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс-Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ· Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки станСт ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых вострСбованных бСстсСллСров. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° скаТСтС ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° AliExpress раскрутили прСссу.Благодаря самым Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌ Π½Π° доставку ΠΈ возмоТности получСния Π½Π° мСстС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсса колСблСтся, ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π°, AliExpress — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для сравнСния Ρ†Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ². ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, стоит Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ сдСлку, приобрСтая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ.А Ссли Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, AliExpress всСгда позаботится ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ Π·Π° свои дСньги, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сообщая Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠΈ оТидаСмая экономия.AliExpress гордится Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ осознанный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· сотСн ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° нашСй ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ качСство обслуТивания, Ρ†Π΅Π½Ρƒ ΠΈ качСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‹, доставку ΠΈ скидки Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹, оставлСнныС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ. КаТдая ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ часто ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, оставлСнныС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π½Π·Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π° слово — просто ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

А Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π° AliExpress, ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ сСкрСт.НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСйчас» Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π°Π½Π·Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ — ΠΈ Π²Ρ‹ сэкономитС Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°, ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ AliExpress ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, играя Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ AliExpress. ВмСстС с бСсплатной доставкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° нашСм сайтС, Π²Ρ‹ смоТСтС приобрСсти ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ для прСсса ΠΏΠΎ самой Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅.

Π£ нас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ новСйшиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, новСйшиС Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ самыС обсуТдаСмыС Π»Π΅ΠΉΠ±Π»Ρ‹.На AliExpress ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ качСство, Ρ†Π΅Π½Π° ΠΈ сСрвис всСгда Π² стандартной ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НачнитС самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ шоппинг прямо здСсь.

% PDF-1.5 % 1844 0 obj> endobj xref 1844 182 0000000016 00000 Π½. 0000009681 00000 ΠΏ. 0000009815 00000 Π½. 0000009974 00000 Π½. 0000004026 00000 Π½. 0000010019 00000 ΠΏ. 0000010083 00000 ΠΏ. 0000010137 00000 ΠΏ. 0000010192 00000 ΠΏ. 0000010247 00000 ΠΏ. 0000010294 00000 ΠΏ. 0000010351 00000 ΠΏ. 0000010388 00000 ΠΏ. 0000010589 00000 ΠΏ. 0000010745 00000 ΠΏ. 0000010903 00000 ΠΏ. 0000010953 00000 ΠΏ. 0000011019 00000 ΠΏ. 0000011084 00000 ΠΏ. 0000014751 00000 ΠΏ. 0000018264 00000 ΠΏ. 0000021510 00000 ΠΏ. 0000024717 00000 ΠΏ. 0000028534 00000 ΠΏ. 0000032276 00000 Π½. 0000035914 00000 ΠΏ. 0000039529 00000 ΠΏ. 0000040383 00000 ΠΏ. 0000392726 00000 Π½. 0000392786 00000 Π½. 0000392870 00000 Π½. 0000392996 00000 Π½. 0000393087 00000 Π½. 0000393170 00000 Π½. 0000393408 00000 Π½. 0000393569 00000 Π½. 0000393748 00000 Π½. 0000393949 00000 Π½. 0000394110 00000 Π½. 0000394274 00000 Π½. 0000394429 00000 Π½. 0000394613 00000 Π½. 0000394784 00000 Π½. 0000394950 00000 Π½. 0000395153 00000 Π½. 0000395305 00000 Π½. 0000395460 00000 Π½. 0000395632 00000 Π½. 0000395767 00000 Π½. 0000395924 00000 Π½. 0000396102 00000 Π½. 0000396243 00000 Π½. 0000396401 00000 Π½. 0000396549 00000 Π½. 0000396701 00000 Π½. 0000396847 00000 Π½. 0000396953 00000 ΠΏ. 0000397134 00000 Π½. 0000397305 00000 Π½. 0000397483 00000 Π½. 0000397675 00000 Π½. 0000397824 00000 Π½. 0000397969 00000 Π½. 0000398120 00000 Π½. 0000398273 00000 Π½. 0000398409 00000 Π½. 0000398546 00000 Π½. 0000398701 00000 Π½. 0000398839 00000 Π½. 0000399020 00000 Π½. 0000399174 00000 Π½. 0000399286 00000 Π½. 0000399405 00000 Π½. 0000399558 00000 Π½. 0000399692 00000 Π½. 0000399804 00000 Π½. 0000399949 00000 Π½. 0000400079 00000 ΠΏ. 0000400191 00000 ΠΏ. 0000400341 00000 ΠΏ. 0000400465 00000 Π½. 0000400573 00000 ΠΏ. 0000400723 00000 ΠΏ. 0000400853 00000 ΠΏ. 0000400963 00000 Π½. 0000401115 00000 Π½. 0000401219 00000 Π½. 0000401371 00000 Π½. 0000401500 00000 Π½. 0000401635 00000 Π½. 0000401778 00000 Π½. 0000401889 00000 Π½. 0000401997 00000 Π½. 0000402102 00000 ΠΏ. 0000402215 00000 Π½. 0000402313 00000 Π½. 0000402422 00000 Π½. 0000402465 00000 Π½. 0000402612 00000 Π½. 0000402750 00000 Π½. 0000402898 00000 Π½. 0000403063 00000 Π½. 0000403216 00000 Π½. 0000403371 00000 Π½. 0000403509 00000 Π½. 0000403666 00000 Π½. 0000403847 00000 Π½. 0000404028 00000 Π½. 0000404166 00000 Π½. 0000404210 00000 Π½. 0000404333 00000 ΠΏ. 0000404498 00000 Π½. 0000404547 00000 Π½. 0000404683 00000 Π½. 0000404800 00000 Π½. 0000404946 00000 Π½. 0000405094 00000 Π½. 0000405244 00000 Π½. 0000405391 00000 ΠΏ. 0000405435 00000 Π½. 0000405616 00000 Π½. 0000405777 00000 Π½. 0000405821 00000 Π½. 0000405965 00000 Π½. 0000406096 00000 Π½. 0000406254 00000 Π½. 0000406414 00000 Π½. 0000406559 00000 Π½. 0000406603 00000 Π½. 0000406758 00000 Π½. 0000406802 00000 Π½. 0000406980 00000 Π½. 0000407163 00000 ΠΏ. 0000407334 00000 Π½. 0000407495 00000 Π½. 0000407631 00000 Π½. 0000407804 00000 Π½. 0000407970 00000 ΠΏ. 0000408014 00000 Π½. 0000408215 00000 Π½. 0000408407 00000 Π½. 0000408451 00000 ΠΏ. 0000408610 00000 ΠΏ. 0000408654 00000 Π½. 0000408844 00000 Π½. 0000408982 00000 Π½. 0000409026 00000 Π½. 0000409194 00000 Π½. 0000409238 00000 ΠΏ. 0000409282 00000 Π½. 0000409452 00000 Π½. 0000409595 00000 Π½. 0000409736 00000 Π½. 0000409878 00000 Π½. 0000410057 00000 Π½. 0000410246 00000 ΠΏ. 0000410420 00000 Π½. 0000410464 00000 Π½. 0000410612 00000 Π½. 0000410656 00000 ΠΏ. 0000410839 00000 ΠΏ. 0000411009 00000 Π½. 0000411053 00000 Π½. 0000411215 00000 Π½. 0000411259 00000 Π½. 0000411463 00000 Π½. 0000411659 00000 Π½. 0000411832 00000 Π½. 0000411876 00000 Π½. 0000412068 00000 Π½. 0000412226 00000 Π½. 0000412345 00000 Π½. 0000412390 00000 Π½. 0000412531 00000 Π½. 0000412639 00000 ΠΏ. 0000412684 00000 Π½. 0000412794 00000 Π½. 0000412900 00000 Π½. 0000413015 00000 Π½. 0000413120 00000 Π½. 0000413165 00000 Π½. 0000413283 00000 Π½.

Β