Форум Новичку Нужно знать Питание Упражнения Для женщин Вейдер Системы Книги Журналы СпортЗалы ЧаВо Химия Фотографии Юмор |
Последние обсуждения в форумах
|
Игры гонки Игры стрелялки Игры танки Игры зомби |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
09.2019
02.2018
09.2017
05.2017
01.2017
08.2016
01.2016
Тренировка спины — Спортивные новости
Тренировка спины
Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.
Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе.
Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.
Содержание
Как накачать мышцы спиныТренировка спины
Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.
Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия.
Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.
Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.
Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами.
Главное, постоянно повышать нагрузку.
Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.
Анатомия мышц спиныТренировка спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
- Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
- Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих.
Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.
Тренировка спины
Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины.
При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.
Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.
Тренировка спины
Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.
Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.
youtube.com/embed/PIyIztPur5A?modestbranding=0&controls=1&rel=0&showinfo=1&enablejsapi=1&origin=» allowfullscreen=»allowfullscreen»> Упражнения для мышц спиныТренировка спины
Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.
Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.
Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.
Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:
- лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
- максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
- лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.
Тренировка спины
Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.
Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.
Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс.
Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.
Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.
Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.
ПодтягиванияТренировка спины
Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину.
Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:
- для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
- браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
- подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.
При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.
Тяга вертикального блокаТренировка спины
Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.
Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.
Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:
- трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
- вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
- трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.
Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.
Тренировка спины
Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.
Тяга Т-грифаТренировка спины
Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.
Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке.
Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.
Тренировка спины
Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.
Тяга горизонтального блокаТренировка спины
Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.
Необходимо учитывать следующие моменты:
- длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
- доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
- нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.
Тренировка спины
Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.
Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.
Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.
Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.
Становая тягаТренировка спины
Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.
Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.
Программа тренировки на прокачку спиныТренировка спины
Должна строиться по следующим принципам:
- включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
- выполняться за 4-6 повторов;
- накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.
Еще одним важным моментом является подготовка атлета.
Для новичковТренировка спины
Программа включается в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Заминка (растяжка мышц)
Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.
Для среднего уровняТренировка спины
Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
- Разминка 5-10 мин
- Тяга вертикального блока 4×6
- Тяга Т грифа 4×6
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги с гантелями 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.
Тренировка спины
Программа может включать в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги или становая тяга (опционально)
- Заминка (растяжка мышц)
Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.
Подведение итоговТренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.
30-минутная тренировка для спины и бисексуалов
В наши дни наше время более ограничено, чем когда-либо, поскольку мы, как правило, работаем дольше и вынуждены долго ездить на работу.
Кроме того, у нас также есть дополнительные ограничения на наше время из-за социальных обязательств перед семьей, друзьями и коллегами.
Сложите все это вместе, и это может означать, что у вас почти не осталось времени, чтобы пойти в спортзал и разрушить веса, как раньше.
Но, хотите верьте, хотите нет, даже при самом плотном графике вы все равно можете нарастить значительное количество мышц и силы. Это просто потребует полной и абсолютной концентрации, самоотверженности и решимости, если вы хотите максимально использовать свое ограниченное время.
И мы собираемся показать вам, как можно нарастить мышечную массу и силу всего за 30 минут. Чтобы доказать нашу точку зрения, мы собираемся показать вам, как сделать это с двумя самыми неподатливыми группами мышц — спиной и бицепсами.
Ape Sh*t Alpha — это высокоэнергетическая предтренировочная добавка, научно разработанная для повышения спортивных результатов.
Купить сейчас
3 секрета эффективных тренировок для спины и би-тренировок
Сосредоточьтесь на комплексных движениях
Когда у вас цейтнот, у вас нет времени на то, чтобы тратить время на разного рода изолирующие упражнения. Чтобы максимально использовать 30-минутную тренировку спины и накачать бицепсы, вам нужно сильно нагружать и спину, и бицепсы.
Самый эффективный и быстрый способ размять спину и ягодицы — это расставить приоритеты в составных упражнениях.
Комплексные упражнения идеально подходят для тех занятых профессионалов, которые ищут наилучший результат для наращивания мышечной массы за свои тренировки.
Из чего состоит комплексное упражнение для спины?
Подтягивания, тяги и становая тяга.
Другими словами, базовые упражнения — это многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
Как вы вскоре увидите, мы включили только одно упражнение для прямой тренировки бицепса. Причина этого проста — бицепсы стимулируются во всех упражнениях на спину!
Внимание сначала к форме, потом к весу
Одна из основных причин (вероятно, основная причина ) многие крысы в тренажерном зале не могут добиться значительных результатов от своих лучших тренировок спины, и бицепсы связаны с тем фактом, что они не выполняют упражнения должным образом.
Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес под контролем, большинство атлетов, как правило, делают много взмахов и взмахов, используя все виды английского языка тела, чтобы поднимать и опускать вес. Хотя вы можете подумать, что таскание большого веса заставляет вас выглядеть крутым в спортзале, правда в том, что вы тратите впустую много энергии, менее эффективно тренируетесь и увеличиваете вероятность получения травмы.
Кроме того, все эти подергивания и размахивания мало что делают для закрепления правильных моделей движений или создания более прочной связи между мозгом и мышцами.
Чтобы получить больше от тренировок, проверьте свое эго и используйте вес, который позволит вам поддерживать правильную форму на протяжении всего всего диапазона движения . То, что вы потеряете в весе на штанге, вы компенсируете качеством повторений, что в конечном итоге приведет к большему лучшему приросту.
Говоря о диапазоне движения…
Используйте полный диапазон движения!
Один из самых частых вопросов, которые мы получаем, заключается в том, должны ли атлеты использовать полный диапазон повторений в движении или частичные повторения.
Мы будем краткими и приятными.
Когда дело доходит до максимального роста мышц (или гипертрофии), вам нужно использовать полный диапазон повторений в движении. Причина этого довольно проста — при использовании полного диапазона движений мышцы находятся в напряжении в течение более длительных периодов времени и должны выполнять больший объем общей работы из-за необходимости перемещать данный груз на большее расстояние.
Таким образом, использование полного диапазона повторений в движении позволяет увеличить механическое напряжение и повысить уровень метаболического стресса на целевую мускулатуру — и то, и другое является движущей силой мышечного роста.
Если вы не можете выполнить упражнение с полной амплитудой движения с заданным весом, см. предыдущий пункт о снижении веса и используйте нагрузку, которая обеспечивает идеальную форму в каждом повторении при использовании полного диапазона движения.
30-минутная тренировка спины и бицепса
Упражнение | Наборы | повторений |
Подтягивания с отягощением | 4 | 8-10 |
Сидящий кабельный ряд | 4 | 10-12 |
Опускание прямой руки* | 3 | 10-12 |
Веревочный молот* | 3 | 12-15 |
*Примечание: Суперсет Тяга вниз на прямых руках с подтягиваниями на канате-молот
Подтягивания с отягощением
Для тренировки спины и бицепсов нет лучшего упражнения, чем подтягивания с отягощением.
Оно задействует все мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также служит отличным упражнением с собственным весом для бицепсов в тех редких случаях, когда вы оказываетесь без пары гантелей.
При выполнении подтягиваний или подтягиваний обязательно начинайте движение с мертвого виса на прямых руках.
В начале каждого повторения обязательно сводите и опускайте лопатки. Это помогает укрепить хорошую технику и убедиться, что вы используете мышцы спины для выполнения большей части подъема, а не только бицепсы.
Если вы не можете делать полные подтягивания, делайте «негативные» подтягивания, когда вы прыгаете в верхнюю позицию подтягивания и медленно опускаетесь вниз до полного выпрямления рук и повторяете до отказа.
Тяга каната сидя
Тренажеры вызывают много критики со стороны любителей поднятия тяжестей, но в некоторых случаях тренажеры на самом деле обеспечивают превосходный тренировочный стимул по сравнению со своими аналогами со свободными весами.
Наглядный пример, тяги и сгибания рук.
Причина, по которой нам нравятся тяги на тросах, заключается в том, что они обеспечивают постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движения. При использовании свободных весов есть определенные положения во время повторения, когда напряжение значительно снижается или полностью снимается.
Кроме того, тяга троса сидя также позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, оказывая меньше нагрузки на позвоночник по сравнению с тягой штанги в наклоне.
Как мы уже говорили выше, обязательно используйте полный диапазон движений.
Что касается тяги троса сидя, это означает, что лопатки должны быть разведены в конце каждого повторения. Не держите их закрепленными на месте на протяжении всего упражнения, так как это ограничивает как общий вес, который вы можете поднять, так и количество повторений, которые вы можете выполнить. Это также может привести к неисправности лопаточной механики.
Тяга вниз на прямых руках
Когда вы слышите слово «тяга вниз», вы, естественно, думаете о классическом варианте сидя, который многие лифтеры выполняют вместо подтягиваний.
В то время как традиционная тяга вниз сидя является отличным упражнением для построения более крупной и сильной спины, тяга вниз с прямыми руками может быть просто самым недооцененным упражнением для построения широчайших.
Помимо создания более широкого V-конуса, тяга прямыми руками также помогает улучшить здоровье и стабильность плеч, а также укрепить большую круглую и заднюю дельтовидную мышцу. И, если вы тот, кто изо всех сил пытается по-настоящему почувствовать свои широчайшие во время любого типа упражнений на спину, тяга прямой руки — идеальное упражнение для активации связи между мозгом и мышцами.
Кроме того, тяга на прямых руках также помогает тренировать функцию широчайших мышц, подобно тому, как они используются в становой тяге — держать штангу близко к телу. Трехмерные плечи, вы хотите выполнять подтягивания прямыми руками на тренировках для спины и бицепсов.
Сгибания рук с канатом-молотом
Бицепсы уже получили значительный объем работы благодаря подтягиваниям и тягам, но чтобы завершить их и увеличить пик бицепса, мы добавим одно изолирующее упражнение — завиток веревочного молота.
Мы выбрали сгибание рук молотком по трем причинам:
- Использование тренажера с тросом позволяет постоянно напрягать бицепс от начала до конца. концы диапазона движения
- Вы уже стоите у канатной стойки, когда выполняете подтягивание прямой рукой. Задав эти два неконкурентных упражнения, вы сэкономите время и выполните больше общего тренировочного объема, помогая максимизировать наращивание мышечной массы в своем плотном графике.
- Сгибание рук молотком, помимо тренировки бицепсов, также помогает тренировать плечевую мышцу — маленькую мышцу, которая находится между бицепсом и трицепсом. Развитие большей и сильной плечевой мышцы помогает создать большее разделение между бицепсами и трицепсами, а также помогает поднять бицепс, что приводит к лучшему пику.
Используйте ограниченное время, чтобы выполнить эту 30-минутную тренировку спины и бицепсов, которая поможет вам сделать спину шире и увеличить бицепсы. Будьте быстры и эффективны.
Даже самые упорные группы мышц спины и бицепса можно накачать всего за 30 минут.
Тренировка спины и бицепсов — BodySpartan
Гейб Тафт. Эта тренировка спины и бицепса состоит из суперсетов, за исключением безумного упражнения на сгибание рук с молотком, которое придумал Ховард. Это 5 минут безостановочных скручиваний вперед и назад, пока ваш партнер не подведет, по очереди, пока не зазвонит таймер. Если это не вызывает у вас серьезных болей, значит, ваша нервная система нуждается в капитальном ремонте.Подписывайтесь на наш канал!
com&pfname=&rpctoken=55011335″ data-gapiattached=»true»> Тренировка всей спины и бицепса ниже, но сначала вы должны попробовать одну из наших общенациональных программ измельчения!
Фитнес-программа Revolution для женщин
Добейтесь быстрых результатов с помощью идеальной кето-диеты и программы тренировок для женщин: Revolution- ДЛЯ ЖЕНЩИН — сжигайте жир и наращивайте мышечную массу
- Полная 12-недельная программа с обучающими видео
- Полная кето-диета и план питания с рецептами
- 100% гарантия возврата денег
- Разовая покупка, пожизненный доступ
99,95 $
Узнать больше
Добавить в корзинуСекреты похудения, которые я хотел бы знать 100 фунтов назад
Все секреты похудения Присциллы Тафт!
- Электронная книга с внутренними секретами от соучредителя Body Spartan Присциллы Тафт
- Получите 10 лучших советов для успешного похудения
- Включает полный план питания для похудения
- Включает полный план тренировок с отягощениями и кардиотренировками
- Инструкции по приготовлению еды
- Загружается в формате PDF с высоким разрешением и работает на любом устройстве
24,99 $
Узнать больше
Добавить в корзинуСуперсет для тренировки спины и бицепса 1: суперсет тяги в наклоне с подтягиваниями на тренажере
Цель здесь — проработать широчайшие под двумя совершенно разными углами.
В то время как мы нацелены на широчайшие в тяге, сжимая и сокращая, в тягах на тренажере мы вынуждены сокращать широчайшие под другим углом и совершенно другим движением. Результатом является массивный насос в ваших широчайших. Не отдыхайте при переходе от тяги в наклоне к подтягиваниям на тренажере. Кроме того, если в вашем тренажерном зале нет подтягиваний на тренажере (в настоящее время они довольно редки), вы можете заменить их подтягиваниями на прямых руках.
В этой тренировке спины и бицепсов мы будем УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС в каждом подходе. Мы снижаем количество повторений в каждом подходе, поэтому нам нужно увеличить интенсивность, чтобы максимизировать эту тренировку.
| Комплект | Упражнение | Повторений | Остальное |
| 1 | Тяга в наклоне / тяга на тренажере | 20/20 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| 2 | То же | 15/15 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| 3 | То же | 12/12 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| 4 | То же | 8/8 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
Суперсет для спины и бицепса 2: суперсет с низкой тягой узким хватом и сгибанием рук лежа
Не отклоняйтесь слишком далеко на нижних рядах.
В этой тренировке спины и бицепса мы используем строгую технику, чтобы максимально задействовать целевую группу мышц. Потяните, расставив локти, и выгните грудь. Старайтесь не раскачивать нижнюю часть спины во время выполнения этого упражнения для спины. Также для сгибания рук лежа «шарнир» должен быть на уровне локтей. Убедитесь, что ваше плечо не двигается в плече. Оно должно быть максимально неподвижным и неподвижным.
| Комплект | Упражнение | Повторений | Остальное |
| 1 | Низкая тяга узким хватом / сгибание рук лежа | 20/20 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| 2 | То же | 15/15 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| 3 | То же | 12/12 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| 4 | То же | 8/8 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
Тренировка спины и бицепсов.
Суперсет 3: тяга верхнего блока узким хватом. из этих упражнений, поэтому у нас не каждый суперсет включает бицепс. В стоячем тросовом ряду используйте две насадки с одной ручкой и насадку с более длинной лентой, если они у вас есть. Обычно они есть на машинах Free Motion. Если у вас его нет, подойдет веревка или даже перекладина. Старайтесь держать спину как можно ровнее и достаточно согнуть ноги, чтобы сохранять устойчивость.| Набор | Упражнение | Повторений | Остальное |
| 1 | Низкая тяга узким хватом / сгибание рук лежа | 20/20 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| 2 | То же | 15/15 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| 3 | То же | 12/12 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| 4 | То же | 8/8 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
Суперсет для тренировки спины и бицепса 4: Суперсет для сгибания рук в тренажерном зале с разведением задних дельт
Выполняйте сгибания рук в строгом стиле и следите за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной.
Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов, чтобы заставить вес двигаться. Кроме того, для разведения задних дельт разверните локти и убедитесь, что вы выполняете разведение (дугу), а не тягу. Мы предпочитаем поворачивать ладони так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга в опущенном положении.
| Набор | Упражнение | Повторений | Остальное |
| 1 | Молотковые сгибания рук / задние дельты | 20/20 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| 2 | То же | 15/15 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| 3 | То же | 12/12 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| 4 | То же | 8/8 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
Тренировка спины и бицепса.
Суперсет 5: сгибания рук с канатным молотом на время.Поскольку мы хотим, чтобы вы закончили эту тренировку с сумасшедшим пампингом, мы собираемся бросить вам вызов. Установите таймер на пять минут и выберите вес, при котором вы обычно начинаете терпеть неудачу примерно в 20-25 повторениях. Затем сгибайтесь, пока не потерпите неудачу, и позвольте вашему партнеру по тренировке взять на себя управление. Он/она сделает то же самое. Когда ваш партнер потерпит неудачу, прыгайте обратно без дополнительного отдыха и делайте это снова. Вы можете держать вес одинаковым или каждый раз немного увеличивать его. Ховард и Гейб сделали с ним 4 полных оборота и каждый раз увеличивали вес.
| Набор | Упражнение | Повторений | Остальное |
| 5 минут без перерыва | Веревочный молоток | До отказа | Только до тех пор, пока ваш партнер по тренировке не достигнет отказа в своем подходе |
| 2 | То же | 15/15 | Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами |
Завершение тренировки спины и бицепсов
Как видите, несмотря на то, что здесь всего 4 суперсета, при правильном выполнении эта тренировка спины оставит вас мертвыми, как дверной гвоздь.
