Качаем плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Как часто качать плечи?

Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.
Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:

1. Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным.
2. Средние (боковые) дельты. Основная функция — сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями.
3. Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их «прокачать» тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что «она сзади и ее все равно не видно». Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Советы новичкам

• Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
• Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
• По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
• Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Про частые ошибки начинающих заниматься спортом можете прочитать в статье.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Знакомство с мышцами плеч[править | править код]

Основные статьи:
Мышцы плечевого пояса и Мышцы рук Задняя группа мышц плеча

Официально плечевые мышцы называются deltoides

, или
дельтовидными
. Они словно две кепки прикрывают сверху оба ваши плечевых сустава (лучший способ их разглядеть — вытянуть руку горизонтально). Если же говорить о строении, то дельтовидные состоят из трех частей.

• Центральная.
  Верхняя, или средняя, дельтовидная мышца расположена вверху плеча. Когда она сокращается, вы получаете возможность поднять руку.

• Передняя.
  Эта дельтовидная мышца расположена впереди плеча. При ее сокращении рука двигается вовнутрь, по направлению к центру груди.

• Задняя.
  Когда сокращается эта дельтовидна мышца, расположенная позади плеча, рука возвращается в обычное положение и даже может двигаться немного назад.

Ваши плечи способны двигаться в разных направлениях благодаря наличию в них шаровидных суставов

. Круглая головка плечевой кости плотно сидит в суставной сумке, свободно вращаясь так, как вам нужно. Еще одна пара таких шаровидных суставов имеется между вашим тазом и бедрами, но она не имеет мобильности, свойственной плечам.

Вращатели плеч

— это группа из четырех мышц, которые не дают плечевым костям выскользнуть из сустава. Они проходят ниже дельтовидных, незаметно выполняя свою работу. К сожалению, вращатели плеч действуют настолько незаметно, что многие люди даже не знают об их существовании, а потому и не заботятся об их тренировке. Как правило, о них мы узнаём только тогда, когда профессиональный бейсболист выпадает из игры на целый сезон в связи с их травмой. Вращающие мышцы стабилизируют плечевой сустав и позволяют вращать рукой, не сгибая локоть, например когда вы разворачиваете ладонь вперед, а потом назад. Они также включаются в работу при бросках и при поднимании рук над головой.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Сколько делать подходов и повторений?

Вашему вниманию мы представили упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как объединить их все в одну тренировочную программу? Сразу же скажем, что вам не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. Достаточно выбрать три движения: одно базовое и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим в тренажере), во втором — только средние (разводка с гантелями стоя), а в третьем — задние (разводка с гантелями в наклоне). Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, то делайте в каждом упражнении 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Виды упражнений на плечи в тренажерном зале

Всего упражнения для проработки плеч можно поделить на два вида:

1. Жимы (базовые движения на массу плеч).
2. Махи (изолированные движения, направленные на проработку определенного пучка дельт).

Как правило, тяжелые жимовые движения делаются в начале тренировки плеч. Маховые упражнения выполняются под конец, чтобы «добить» уже заранее утомленные мышцы. Такой подход имеет два плюса: во-первых, в начале тренировочной сессии вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поскольку под конец тренировки их рабочий вес будет небольшим, данными движениями лучше заканчивать тренировку плеч в тренажерном зале.

Корректирующих упражнений для игры в гольф | СТЕК

перейти к содержанию

Гольф — один из самых техничных видов спорта, требующий большого мышечного баланса. Двигательные навыки спортсмена должны быть точны и двигаться гармонично, чтобы обеспечить наиболее эффективный замах. У многих игроков в гольф наиболее распространенными физическими ограничениями в отношении мышечного баланса являются недостаточное вращение бедра внутрь и отсутствие вращения плеча наружу. Следующие корректирующие упражнения в гольфе помогут гольфистам усовершенствовать свои замахи и, в конечном счете, улучшить свою игру.

СВЯЗАННЫЕ:  4 простых упражнения для корпуса гольфа для увеличения дистанции вождения

1. Вращения таза

Это упражнение помогает исправить внутреннее и внешнее вращение бедра, что является проблемой для большинства игроков в гольф. Его также можно использовать в качестве разминки, чтобы улучшить баланс игрока в гольф.

Как выполнять:

• Встаньте на одну ногу, держа перед собой на земле клюшку для гольфа или метлу.
• Как только вы стабилизируетесь, поверните таз как можно дальше в обоих направлениях медленным и контролируемым движением вокруг ноги, на которой вы стоите.
• Выполните от 20 до 30 вращений и повторите, стоя на другой ноге.

2. Стеклоочистители

Стеклоочистители также помогают скорректировать ограниченное внутреннее вращение бедер, что помогает управлять передней частью вашего замаха.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согнув бедра и колени в положении 9. 0 градусов.
• Подняв ноги, поместите оба сжатых кулака между коленями.
• Расставьте ноги как можно дальше, не позволяя коленям или рукам терять контакт друг с другом.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

3. Скольжение плечами к стене

Это упражнение помогает исправить ограничения подвижности верхней части спины и плеч, что очень важно для того, чтобы гольфисты могли выполнять плавный и легкий замах.

Как выполнять:

• Поставьте ноги на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены спиной к стене.
• Прижмите голову, плечи и ягодицы к стене, не выгибая спину.
• Упритесь предплечьями и локтями в стену (или поверните их к стене как можно дальше).
• Двигайте руками вверх и вниз по стене медленными и контролируемыми движениями.
• При движении вниз сведите лопатки вместе, стараясь получить как можно больший диапазон в обоих направлениях.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

4. Лента/трубка против вращения

Отлично подходит для стабилизации корпуса, что очень важно для игроков в гольф, учитывая количество вращения туловища, которое они совершают во время замаха.

Как выполнять:

• Держите рукоятку закрепленного на якоре отрезка трубы рукой, обращенной к стене, сверху.
• Держите выпрямленные руки перед собой на уровне груди.
• Удерживая туловище и руки от движения, начните отходить от стены, шаг за шагом.
• Продолжайте идти до тех пор, пока натяжение ленты не перестанет поддерживаться, затем подойдите к стене, сохраняя ту же позу.
• Повторить с обеих сторон.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

I Accept

5. Складной нож с мячом для устойчивости

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, сгибателей бедра, плеч и спины.

Как выполнять:

• В положении для отжимания положите мяч для устойчивости под стопы и лодыжки, слегка расставив ноги.
• Сохраняя стабильный корпус, подтяните колени к груди медленным и контролируемым движением.
• Разведите колени в стороны и втяните стабилизирующий мяч.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений в обоих направлениях.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

6. Тяга меча

Это упражнение помогает вращению плеча наружу и помогает игрокам в гольф удерживать клюшку в правильной плоскости в верхней точке замаха.

Как выполнять:

• Начните с позы гольфа, держа гантель в правой руке и держа левую руку за спиной.
• Поверните плечо внутрь так, чтобы большой палец правой руки указывал на левое бедро.
• Одновременно отведите вес от тела и поверните плечо наружу так, чтобы большой палец теперь был направлен назад.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

7. Приседания на одной ноге с вращением

Это одно из моих любимых упражнений в гольфе. Это можно сделать с помощью клюшки для гольфа, только с собственным весом или дополнительным весом, чтобы улучшить баланс и стабилизацию при сопротивлении движению.

Как выполнять:

• Стоя на одной ноге, присядьте как можно ниже.
• Одновременно поверните туловище в сторону стоячей ноги.
• Например, попытайтесь повернуть левое плечо, чтобы выстроиться над правой ногой в нижней точке движения.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

8. Разнонаправленный шаг с набивным мячом

Это упражнение стимулирует замах в гольфе с дополнительным весом для увеличения силы и мощности вращения.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги вместе, держите медицинский мяч перед собой (указывая на лунку).
• Начните движение, отбросив мяч назад и сразу же сделав шаг вперед.
• Ваша передняя нога должна быть опущена, и ваш вес должен переместиться на эту сторону к тому времени, когда мяч завершит свое движение назад.
• Опустите руки и бросьте мяч перед собой.
• Выполняйте это движение со скоростью замаха в гольфе, бросая мяч как можно дальше и сильнее.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

9. Тяга газонокосилки с тросом

Это отличное упражнение для обучения тому, как создавать крутящий момент с нуля, не позволяя своему весу смещаться.

Как выполнять:

• Встаньте лицом к весовому стеку в позе гольфа.
• Возьмитесь правой рукой за ручку нижнего троса.
• Начните движение с толчка пола и поворота бедер вправо.
• Немедленно выполните тянущее и вращательное движение верхней части тела и руки.
• Это упражнение нужно выполнять как можно быстрее и взрывнее.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на обе стороны.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

I Accept

10. Тросовые отбивные для дров

Отбивные для дров имитируют движение игрока в гольф, помогая развивать силу и подвижность корпуса, плеч и спины.

Как выполнить:

• Прикрепите ручку к верхней части регулируемого канатного тренажера.
• Встаньте рядом с машиной, ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки вверх и возьмитесь обеими руками за рукоятку выше одного плеча.
• Полностью выпрямив руки, потяните рукоятку вниз и через тело в противоположную сторону.
• Это упражнение нужно выполнять как можно быстрее и взрывнее.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Ссылка

Шир, Бен. (2009). Обучение игре в гольф, часть 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf—Part-2-3240

СВЯЗАННЫЕ

• Развивайте силу в гольфе с помощью жима лежа с трех досок 90 010
• Лучший удар в 3 упражнениях Easy Golf Swing Drill

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Гольф — один из самых техничных видов спорта, требующий большого мышечного баланса. Двигательные навыки спортсмена должны быть точны и двигаться гармонично, чтобы обеспечить наиболее эффективный замах. У многих игроков в гольф наиболее распространенными физическими ограничениями в отношении мышечного баланса являются недостаточное вращение бедра внутрь и отсутствие вращения плеча наружу. Следующие корректирующие упражнения в гольфе помогут гольфистам усовершенствовать свои замахи и, в конечном счете, улучшить свою игру.

СВЯЗАННЫЕ: 

4 простых упражнения для корпуса гольфа для увеличения дистанции вождения

1. Вращения таза

Это упражнение помогает исправить внутреннее и внешнее вращение бедра, что является проблемой для большинства игроков в гольф. Его также можно использовать в качестве разминки, чтобы улучшить баланс игрока в гольф.

Как выполнять:

• Встаньте на одну ногу, держа перед собой на земле клюшку для гольфа или метлу.
• Как только вы стабилизируетесь, поверните таз как можно дальше в обоих направлениях медленным и контролируемым движением вокруг ноги, на которой вы стоите.
• Выполните от 20 до 30 вращений и повторите, стоя на другой ноге.

2. Стеклоочистители

Стеклоочистители также помогают скорректировать ограниченное внутреннее вращение бедер, что помогает управлять передней частью вашего замаха.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согнув бедра и колени в положении 9. 0 градусов.
• Подняв ноги, поместите оба сжатых кулака между коленями.
• Расставьте ноги как можно дальше, не позволяя коленям или рукам терять контакт друг с другом.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

3. Скольжение плечами к стене

Это упражнение помогает исправить ограничения подвижности верхней части спины и плеч, что очень важно для того, чтобы гольфисты могли выполнять плавный и легкий замах.

Как выполнять:

• Поставьте ноги на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены спиной к стене.
• Прижмите голову, плечи и ягодицы к стене, не выгибая спину.
• Упритесь предплечьями и локтями в стену (или поверните их к стене как можно дальше).
• Двигайте руками вверх и вниз по стене медленными и контролируемыми движениями.
• При движении вниз сведите лопатки вместе, стараясь получить как можно больший диапазон в обоих направлениях.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

4. Лента/трубка против вращения

Отлично подходит для стабилизации корпуса, что очень важно для игроков в гольф, учитывая количество вращения туловища, которое они совершают во время замаха.

Как выполнять:

• Держите рукоятку закрепленного на якоре отрезка трубы рукой, обращенной к стене, сверху.
• Держите выпрямленные руки перед собой на уровне груди.
• Удерживая туловище и руки от движения, начните отходить от стены, шаг за шагом.
• Продолжайте идти до тех пор, пока натяжение ленты не перестанет поддерживаться, затем подойдите к стене, сохраняя ту же позу.
• Повторить с обеих сторон.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

I Accept

5. Складной нож с мячом для устойчивости

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, сгибателей бедра, плеч и спины.

Как выполнять:

• В положении для отжимания положите мяч для устойчивости под стопы и лодыжки, слегка расставив ноги.
• Сохраняя стабильный корпус, подтяните колени к груди медленным и контролируемым движением.
• Разведите колени в стороны и втяните стабилизирующий мяч.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений в обоих направлениях.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

6. Тяга меча

Это упражнение помогает вращению плеча наружу и помогает игрокам в гольф удерживать клюшку в правильной плоскости в верхней точке замаха.

Как выполнять:

• Начните с позы гольфа, держа гантель в правой руке и держа левую руку за спиной.
• Поверните плечо внутрь так, чтобы большой палец правой руки указывал на левое бедро.
• Одновременно отведите вес от тела и поверните плечо наружу так, чтобы большой палец теперь был направлен назад.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

7. Приседания на одной ноге с вращением

Это одно из моих любимых упражнений в гольфе. Это можно сделать с помощью клюшки для гольфа, только с собственным весом или дополнительным весом, чтобы улучшить баланс и стабилизацию при сопротивлении движению.

Как выполнять:

• Стоя на одной ноге, присядьте как можно ниже.
• Одновременно поверните туловище в сторону стоячей ноги.
• Например, попытайтесь повернуть левое плечо, чтобы выстроиться над правой ногой в нижней точке движения.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

8. Разнонаправленный шаг с набивным мячом

Это упражнение стимулирует замах в гольфе с дополнительным весом для увеличения силы и мощности вращения.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги вместе, держите медицинский мяч перед собой (указывая на лунку).
• Начните движение, отбросив мяч назад и сразу же сделав шаг вперед.
• Ваша передняя нога должна быть опущена, и ваш вес должен переместиться на эту сторону к тому времени, когда мяч завершит свое движение назад.
• Опустите руки и бросьте мяч перед собой.
• Выполняйте это движение со скоростью замаха в гольфе, бросая мяч как можно дальше и сильнее.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

9. Тяга газонокосилки с тросом

Это отличное упражнение для обучения тому, как создавать крутящий момент с нуля, не позволяя своему весу смещаться.

Как выполнять:

• Встаньте лицом к весовому стеку в позе гольфа.
• Возьмитесь правой рукой за ручку нижнего троса.
• Начните движение с толчка пола и поворота бедер вправо.
• Немедленно выполните тянущее и вращательное движение верхней части тела и руки.
• Это упражнение нужно выполнять как можно быстрее и взрывнее.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на обе стороны.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

I Accept

10. Тросовые отбивные для дров

Отбивные для дров имитируют движение игрока в гольф, помогая развивать силу и подвижность корпуса, плеч и спины.

Как выполнить:

• Прикрепите ручку к верхней части регулируемого канатного тренажера.
• Встаньте рядом с машиной, ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки вверх и возьмитесь обеими руками за рукоятку выше одного плеча.
• Полностью выпрямив руки, потяните рукоятку вниз и через тело в противоположную сторону.
• Это упражнение нужно выполнять как можно быстрее и взрывнее.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Ссылка

Шир, Бен. (2009). Обучение игре в гольф, часть 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf—Part-2-3240

СВЯЗАННЫЕ

• Развивайте силу в гольфе с помощью жима лежа с трех досок 90 010
• Лучший удар в 3 упражнениях Easy Golf Swing Drill

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Простая растяжка плеч для улучшения осанки и гибкости в гольфе

Фитнес

Автор: Кайла Гутьеррес

Опубликовано Суббота, 15 июля 2023 г.

Давайте поговорим о плечах.

Плечи играют важную роль во вращательных движениях при замахе в гольфе, и эффективная подвижность плеч поможет игрокам в гольф преуспеть на поле. Поскольку они напрямую связаны с другими важными мышцами тела, такими как мышцы спины и шеи, ваши плечи помогают управлять движениями верхней части тела при махе.

Эти мышцы являются краеугольным камнем удара в гольфе, поэтому очень важно активировать их во время тренировки.

Тренер PGA Тор Пэрриш, основатель Thunder Performance в Форт-Майерсе, Флорида, предлагает всем игрокам в гольф включить в следующую тренировку упражнения, улучшающие стабильность и гибкость плеч. Используя тренажеры для кросса в тренажерном зале или эластичные ленты дома, у нас есть идеальные упражнения для вращения плеча, которые может попробовать любой игрок в гольф.

Пэрриш рекомендует приведенную ниже простую трехэтапную схему, называемую «Y, T, W». Он предназначен для нацеливания и укрепления мышц спины, плеч и шеи и является отличным способом улучшить осанку и снизить риск травм. Вы также можете выполнять эти упражнения в рамках разминки перед раундом.

Положение Y

Вот как это сделать: Возьмите эспандер и найдите устойчивую часть оборудования, чтобы обернуть его вокруг себя, чтобы рукоятки эспандера были обращены к вам. Встаньте, ноги на ширине плеч, лента перед вашим телом на высоте между грудью и пупком (как вам удобно).

Возьмитесь за каждую ленту и вытяните руки в обе стороны, образуя букву Y с телом.

Обязательно вытяните руки как можно дальше назад за телом, чтобы активировать мышцы плеч, спины и шеи. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и верните руки в исходное положение.  

Сделайте четыре подхода по 15 повторений. Вы также можете сделать эту растяжку без эспандера для начала, просто согнув руки в форме буквы «Y».

Позиция T

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, с теми же инструкциями на эспандере, что и в движении «Y».

Возьмитесь за каждую ленту и вытяните руки в обе стороны, образуя Т-образную форму тела. Обязательно вытяните руки как можно дальше назад за телом, чтобы активировать мышцы плеч, спины и шеи.

Задержитесь в этом положении на пять секунд и вытяните руки в исходное положение. Сделайте это в четыре раунда по 15 повторений.