Упражнения для низа груди — и для прокачки нижней части грудных мышц — Черханова Тасаул
Важнейшая особенность грудных мышц — обеспечение активности плечевого сустава в различных плоскостях. При этом расстановка рук и угол наклона туловища во время тренировки определяют, какой из отделов груди будет выполнять основную работу.
Стандартными тренировками для нижней части мышечной массы грудных мышц являются отжимания на брусьях (особенно в фазе выжимания туловища вверх), в дополнение к сведению рук в тренажере или на блоках. Включение их в программу тренировок позволяет вам создать объемную грудь с четко определенной уменьшенной границей.
Уменьшенная часть груди — что это?
С физиологической точки зрения мышечные ткани грудной клетки делятся сразу на несколько групп. На глубоком уровне залегает малая грудная мышечная ткань, сверху — большая грудь. Точно так же при выполнении упражнений на грудь задействуется зубчатая мышечная масса (расположенная в подмышечных впадинах), а также передняя часть треугольной мышечной ткани.
Значительная грудная мышца имеет верхушку, а также редуцированную головку. Волокна первого участвуют в работе при разведении, а также при подъеме руки снизу вверх; следовательно, нижняя часть головы упаковывается, когда рука, вытянутая вперед или в сторону, предлагается телу.
На практике вносит свой вклад угол наклона корпуса при выполнении тренировок по жиму лежа. Например, жим лежа головой вниз сводит к минимуму нагрузку на верхнюю часть груди, увеличивая нагрузку на нижнюю часть. Информация о блоках работает аналогичным образом, когда руки перемещаются исключительно в самолете ниже линии плеч. Одним из лучших упражнений для нижней части груди для начала является жим лежа на наклонной скамье. Они нацелены не только на нижнюю часть груди и трицепсы, но и на плечи, что делает их своего рода универсальным упражнением для верхней части тела.
Как правильно накачать грудь?
Обратите внимание, что целенаправленная тренировка нижней части груди не рекомендуется новичкам — в их случае сначала необходимо установить нервно-мышечную связь и научиться сознательно вовлекать в работу грудные мышцы.
Лучшим средством для этого будут обычные отжимания от пола или жим лежа.
Дополнительно грудь нужно качать не чаще 1-2 раз в неделю — в целом на тренировку, выполняя не более 4-10 повторений разных упражнений. Обычно речь идет об одной тяжелой тренировке (жим продолжает горизонтальную скамью), а также о двух раздельных — на отработку типа.
Упражнения для нижней части верхней части тела
Необходимо иметь в виду, что трудно обеспечить работу только нижней части грудной мышечной массы — при выполнении большинства тренировок как всей верхней части тела, так и рук и работа с плечевым поясом. Вместо этого речь идет о способности сознательно перераспределять нагрузку между областями мышц верхней части тела.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — необходимая тренировка для развития нижней части тела, помимо укрепления мышечных тканей плечевого пояса. Главный ключ техники — оптимальные серии активности, медленная скорость, а также упор на мощный жим вверху.
Отжимания с подставкой для ног
Выполнение отжиманий от пола с подставкой для ног способствует увеличению вовлечения в работу сокращенных грудных мышц. По сути, в данном случае корректируется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Размер постановки рук тоже играет значение — чем лучше руки, тем сильнее работают трехглавые мышцы.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа с наклоном головы вниз — Одна из самых эффективных силовых тренировок для проработки нижней части груди. Тренировка предполагает большой рабочий вес и небольшое количество повторений в каждом подходе (не более 8), что требует контроля тренера или напарника по безопасности.
Подробности в тренажере «бабочка»
При выполнении этого упражнения нагрузка может падать как на приведенную часть верхней части тела, так и на основную. Учитывая, что тип захвата и угол наклона тела важны, важно прислушиваться к своим ощущениям, а также выполнять упражнение так, как будто оно работает с нижней частью грудной клетки.
Кроссовер на блоках
Тяга вниз (кроссовер) на блоках, при которой вытянутые вперед руки перемещаются вниз, а также к туловищу, является изолирующим упражнением на приведенную головку грудной мышечной массы. Однако важно гарантировать, что нагрузка не переместится на мышцы трицепса, а также на мышечную массу плеча — для этого корпус должен находиться в небольшом наклоне.
Советы по тренировкам
Наращивание массы грудных мышц подразумевает тренировку на гипертрофию, то есть использование тяжелых весов и уменьшение количества повторений. Это, следовательно, требует отличного соблюдения правильной стратегии, а также помощи страхователя.
Дополнительно, так как основная нагрузка на тренировках приходится на плечевой сустав, необходимо следить за его здоровьем. Избегайте слишком сильного заламывания рук, а также резких движений. Если вы чувствуете дискомфорт в плечевом суставе или суставе руки, немедленно прекратите тренировку.
Имейте в виду, что травма плеча означает ограничение любых видов тяжелой атлетики минимум на пару недель или даже месяцев — поэтому всегда необходимо разогреваться перед силовыми тренировками на верхнюю часть тела.
Основные упражнения для мышц нижней части груди: отжимания на брусьях, жим лежа на наклонной скамье головой вниз, кроссовер на блоках, а также информация в тренажере. Для тренировки формы груди включите 1-2 таких тренировки в свою тренировочную программу — уделяя особое внимание разминке плечевого сустава.
Я не чувствую грудь во время тренировки — сделайте это
ЭТО ЗВУЧИТ ЗНАКОМО?
«Когда я тренирую грудь, я всегда больше чувствую ее в плечах, чем в груди».
«Что бы я ни делал, у меня не болит грудь… и даже не чувствую!»
Ребята, многие из нас любят тренировать грудь. Но это настоящий удар по яйцам, когда мы прикладываем все усилия и ничего не чувствуем к этому.
Из сотен парней, которых я тренировал на протяжении многих лет, всегда есть что-то общее для тех, кто не чувствует свою грудь во время тренировки или стимулирует ее рост…
НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ
Если вы не можете напрягать, сокращать и чувствовать сжатие мышц без сопротивления, то у вас нет шансов оптимально задействовать их при тренировке с отягощениями.
У ВАС НЕТ УПРЯДКИХ ГРУД
Большинство парней просто считают, что их грудные мышцы просто «упрямые», или вам нужно какое-то безумное количество повторений или схема загрузки, чтобы стимулировать их, но это просто неправда.
Уверяю вас, вы их просто не заинтересуете.
Итак, помня об этом, вот 4 вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас, которые абсолютно точно помогут вам больше задействовать грудь во время тренировки и позволят вам максимально раскрыть свой потенциал.
ПРАКТИКА КОНТРАКТА
Обучение тому, как чувствовать свою грудь под нагрузкой, всегда должно начинаться с простого ощущения собственного тела без какого-либо внешнего сопротивления.
Проводите время, сжимая и сгибая грудь любым доступным вам способом, имитируя жимовые движения и движения в полете.
Понимание того, как и на что похоже полное вовлечение, является мощной техникой для практики, которая создаст связь и чувство, когда затем будет подниматься вес с правильной техникой.
Вы можете делать это даже перед тренировкой, чтобы «включить мышцы» и почувствовать их еще до того, как вы возьмете в руки гантели.
FAVOR CABLES FIRST
Упражнения, такие как кроссоверы на тросах с умеренным весом, позволят вам немного предварительно утомить грудь в качестве разминки/активации. Так что делайте немного тяжелее, чем при обычной разминке, и все внимание должно быть направлено на ЧУВСТВО работы мышц перед тем, как вы начнете основную тренировку.
Тросы также обладают дополнительным преимуществом, так как удерживают мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, в то время как с гантелью или штангой вы можете быть относительно расслаблены в верхней точке, где вы просто балансируете вес с силой тяжести.
ЗАМЕДЛЕНИЕ И ФОКУС
Вот совет, который я использую с каждым клиентом в рамках моей коучинговой программы.
Замедление отрицательной части повторения. Опустите вес под сфокусированным напряжением на 3-6 секунд, удерживая его под контролем.
Также добавляйте сжатие к каждому повторению, чтобы усилить нагрузку и почувствовать, как мышцы работают еще больше.
Если вы не можете сделать ни одну из этих вещей в течение определенного количества повторений, вам нужно уменьшить нагрузку. Не позволяйте своему эго или привязанности к определенному весу сдерживать вас от прогресса.
СНЯТЬ ПЛЕЧИ
Одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, это когда кто-то выбирает вес, который слишком велик для выполнения упражнения с хорошей техникой.
Или когда они приближаются к поражению и начинают терять контроль, их плечи берут на себя управление движением и доминируют над ним. Лопатки разводятся, а плечи смещаются вперед, перенося большую часть нагрузки на передние дельты.
От этого горят плечи, а не грудь.
Чтобы этого не произошло, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать лопатки сведенными назад и вниз, и сводите локти вместе в полетных движениях, таких как грудная дека или разводка на тросе, чтобы получить максимальную отдачу от груди.
