Качаем бицепс на массу: Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Содержание

Упражнения для тренировки бицепса на массу: эффективная прокачка в зале

Тренировка бицепса на массу является одной из самых популярных среди молодых людей, которые стремятся накачать руки. Многие атлеты большую часть тренировки посвящают именно им. Однако далеко не всегда бицепс «растет», как хотелось бы спортсменам. Чтобы руки были прокаченными, большими и красивыми, мало делать только одни упражнения на объем, рост и толщину.

Тренировать бицепс на массу нужно каждому атлету, желающему иметь красивые и большие руки. Однако результативная прокачка должна проходить правильно.

Основные ошибки во время тренировки

Существует ряд заблуждений касательно прокачки бицепса, основные из них представлены ниже.

  • Миф № 1: «Бицепс должен увеличиваться в размерах во время тренировки». Данное утверждение отчасти верно, однако все-таки важнее, как мышцы выглядят после занятий, чем во время них. Бицепс набухает после продолжительных упражнений на рост и объем. Если выполнять тренировку в неполную силу – мышцы расти не будут.
  • Миф № 2: «Чем больнее во время занятий, тем лучше». Данное заблуждение особенно часто всплывает в голове у начинающих атлетов, которые часами выполняют одно и то же упражнение бицепса на массу. Лучше сделать меньше повторений и подходов, но качественнее.

Важно! Каждая последующая тренировка бицепса на массу должна превосходить по продолжительности предыдущую.

Прокаченные руки – результат долгих тренировок. Для достижения заметного результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3 раз в неделю.

  • Миф № 3: «Чтобы накачать бицепс, нужно делать одно и то же упражнение». Несмотря на то, что на рост бицепса в большей степени влияет выполнение нескольких базовых упражнений (подъем гантелей и штанги), мышцы должны подвергаться и другим нагрузкам. Можно немного видоизменять тренировки, выполняя медленные сеты, увеличивая вес, изменяя захват штанги и т. д.
  • Миф № 4: «Чтобы бицепс увеличивался, можно не делать упражнения на увеличение общей силы». Пропорциональный рост бицепса во многом зависит от комплекса упражнений, который выполняет атлет. Необходимо делать отжимания, подтягивания, увеличивать вес нагрузки и др.
  • Миф № 5: «Отдых во время прокачки бицепса необходим для роста мышц». Данное утверждение в корне неверно. Чтобы добиться желаемого результата, упражнения на толщину бицепса должны проходить без перерывов в верхней и нижней точке. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, только тогда тренировка на массу бицепса имеет смысл.

Прокачка бицепса на массу – комплекс, состоящий из составных и изолирующих упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды тренировок

Тренировочная программа для бицепсов на первый взгляд очень проста. Принцип занятий – нагрузить мышцы в начале и в конце недели. Комплекс упражнений можно условно разделить на четыре группы: группа А подходит для первой недели занятий, Б – для второй, В – для третьей и Г – для четвертой.

  1. Тренировка А состоит из пяти базовых упражнений для роста бицепса – подтягивания, тяги гантелей в наклоне, становой тяги со штангой на прямых ногах, шрагов со штангой, сгибаний рук со штангой с широким хватом. Все упражнения нужно делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Рекомендуется заниматься в медленном темпе и с большим напряжением. За время тренировки из-за постоянного напряжения мышц высвобождаются анаболические гормоны, что позволяет быстрее и качественнее прокачать руки.

Упражнения для роста бицепса нужно выполнять постепенно, меняя нагрузку и вид тренировки каждую неделю.

  1. Тренировка Б включает в себя тяговый и жимовой день в начале и в конце недели соответственно. Рекомендуется выполнять следующие упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей над головой, разведение гантелей в стороны, жим лежа узким хватом. Оптимальное количество подходов – 3, количество повторений – 8. На освобождение или снижение веса нужно тратить не менее 4 секунд, на выжимание или тягу – 2 секунды. В нижней точке отдыхать нельзя.
  2. Во время тренировки В рекомендуется выполнять следующие упражнения на массу бицепса: приседания со штангой на одной ноге, подтягивания, шраги со штангой сидя, тяга штанги в наклонном положении, подъемы штанги на бицепс методом узкого хвата, становая тяга на блоке. Упражнения выполняются по 4–8 раз в 3 подхода.

Качать бицепс нужно медленно, концентрируясь на работе мышц. Лучше выбирать меньший вес, интенсивность такой тренировки будет намного выше.

  1. Тренировка Г должна состоять из составных упражнений. Лучшие упражнения бицепса на массу – приседания со штангой, отжимания на брусьях, подъем на носочки со штангой, жим штанги сидя, жим гантелей на наклонной доске. Тренировка должна проходить с прежним количеством подходов и повторений.

Факт! Чтобы силовые показатели на тренировке увеличились, рекомендуется принимать в пищу спортивные добавки. Современные производители предлагают широкий выбор специальных тренировочных комплексов, состоящих из интратреника, креатина, аминокислот, аргинина и др.

Залог успешной тренировки – правильно составленная тренировочная программа и подобранное питание.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Советы и рекомендации

  1. Если увеличить вес в последующие 4 недели до 2,5 кг, можно добиться роста массы бицепса на 2 см.
  2. Чтобы избежать острой боли в локтях и предплечьях при возврате штанги на место, нужно плавно расслаблять мышцы по завершению подхода и медленно опускать штангу.
  3. Если при сгибании рук со штангой с прямым грифом появилась боль в запястьях, нужно перейти на изогнутый гриф.
  4. Чтобы тренировка проходила правильно, нужно сконцентрироваться на работе мышц и не позволять своему телу ничего лишнего.

Прокачивая бицепс на массу, не стоит забывать и о других силовых упражнениях, иначе рост мышц будет непропорциональным.

Совет! При тренировках на прокачку бицепса рекомендуется использовать специальные бинты для запястий.

Прокачка бицепса – распространенный вид тренировок в спортивном зале. Чтобы упражнения были результативными, необходимо придерживаться простых правил занятий, представленных выше.

Тренировка бицепса на массу: делаем настоящее мясо

Привет, друзья! «Расти бицепс»! — говорим мы в зале, когда тягаем штангу. «Расти бицепс»! — твердим, когда поднимаем гантели. «Расти бицепс»! — бурчим, заедая гречку куриной грудкой. «Расти, расти, расти бицепс»! — шепчем, соблюдая режим и укладываясь спать пораньше.

А он не растет. И, вообще, даже не думает увеличиваться. Сидит, малыш, под кожей и смеется над вами. А все потому что вы просто плохо представляете, что же нужно делать для его взрывного роста. Вы не знаете, а я вам расскажу, поэтому доставайте блокноты и карандаши, сегодня на повестке дня тренировка бицепса на массу.

Итак, все расселись по своим местам? Представление начинается.

Что такое бицепс и с чем его едят?

Почему именно бицепс? Свои баночки или бицушечки первым делом показывают, когда слышат вопрос: «Чего ты добился в спортзале»? Причем я вас уверяю, что делать это будут даже девушки.

Бицепс или двуглавая мышца плеча, соответственно, имеет две головки: длинная — это то, что мы видим у самой верхушки или пик. И короткая, это та, что расположена чуть ниже с внутренней стороны.

  • Длинная головка крепится к лопатке, поэтому у нее имеются две функции: она не только отводит конечность вниз, но и помогает вращению руки, так называемой супинации.
  • Короткая также наклоняет руку вперед. Кроме этого, головки способствуют приведению руки к середине тела.

Именно поэтому так важно прорабатывать эти мышечные волокна под разными углами.

Самая эффективная программа тренировки бицепса на массу будет включать в себя следующие упражнения.

Подъем гантели на бицепс сидя на горизонтальной скамье

Основная доля нагрузки будет смещаться на внешний пучок интересующей нас мышцы. Имейте в виду, что обособленно проработать тот или иной пучок у вас не получится: они в любом случае будут работать вместе. В данном случае мы говорим о смещении акцента, и не более того.

Дополнительно читайте статью — как накачать бицепс в домашних условиях.

Основной секрет при выполнении такого упражнения на массу бицепса заключается в отведении локтей назад. Подобную манипуляцию мы можем совершить только с гантелями лежа на наклонной скамье, где спина имеет хороший упор. Кстати, угол такого спортивного снаряда определяется в индивидуальном порядке.

Можно делать это практически в полном лежачем положении. Однако удобнее вам будет, если вы опустите спинку примерно на 45 градусов (но не выше). Чем меньше вы выставите этот угол, тем дальше сможете отвести локти, а, следовательно, и нагрузите бицепс.

Берете две гантели в обе руки, чтобы лучше удерживать равновесие, ноги ставите по бокам от скамьи в устойчивом положении.

Не стоит укладывать гантели себе на плечо или на грудь, они должны находиться в напряженной руке, то есть в локте всегда будет угол. По такому же принципу руку нельзя полностью расслаблять, когда вы ее опустили. Голова может как лежать на опоре, так и быть слегка приподнятой.

В нижней точке всегда нужно останавливаться на секунду или на две, чтобы вызвать дополнительное мышечное напряжение, и тем самым создать предпосылки для роста вашей банки. Сначала загружаем одну руку, а затем вторую.

В этом упражнении не стоит делать супинацию, то есть подворачивать ладонь, она всегда находится в одном прямом положении. Не нужно отводить руки от тела, прижимайте их поближе корпусу. Это дополнительно нагрузит внешний пучок.

Не забывайте и про то, что на нагрузку у нас идет выдох, а на расслаблении вдох. Обратите внимание на тот факт, что лучшие упражнения на бицепс на массу в подобном случае — это такие нагрузки, которые подразумевают работу с весом примерно на 25-30% больше вашего рабочего. При этом рука опускается исключительно медленно чтобы по максимуму прогрузить каждую часть мышцы. Такой подход обеспечит вам взрывной эффект роста.

Разгибаем руки на скамье Скотта

Эта проработка бицухи идет следом в рейтинге отличных упражнений.

По большому счёту, какой бы нагрузочный комплекс на бицепс вы ни выбрали, это будут сгибания и разгибания рук в различных вариациях.

Работа на скамье Скотта — изолирующее упражнение, где работают только интересующие нас мышечные волокна. В зависимости от конструкции тренажера вы садитесь либо на сидение, либо принимаете упор, выдвинув одну ногу вперед, а вторую слегка отведя назад.

Вы должны упираться подмышками в угол скамьи, а плечи полностью положить на рабочую часть. Берете в руки короткий гриф. Он может быть как прямым, так и изогнутым, но с последним работать гораздо легче из-за анатомического положения запястья.

Хват обратный, то есть пальцы направлены на себя. Выдыхаем и плавно поднимаем штангу примерно до уровня подбородка. На вдохе руки опускаем вниз. Старайтесь не помогать себе, раскачиваясь корпусом. Для этого вы крепко прижимаете «пятую точку» к сиденью.

Локти максимально придвинуты к поверхности скамьи, их ни в коем случае нельзя отрывать от нее. Слишком сильно разгибать руки не стоит, можно излишне травмировать локти, поэтому постоянно держите предплечья и плечи в напряжении. Все движения плавные, без резких рывков.

Если вы возьмете прямой гриф и будете держаться широким хватом, то в данном случае лучше прорабатывается внутренняя головка бицепса. Вот изогнутая EZ-штанга больше нагрузит внешнюю его часть. Когда вы хотите максимальной изоляции для вашей двуглавой мышцы плеча, то используйте гантели.

Таким образом, даже на одном тренажере, меняя различные грифы и используя гантели, ваша тренировка бицепса на массу станет наиболее полноценной. Естественно, нет смысла делать все это одновременно, но вот внося такие коррективы на протяжении определенного периода времени, при работе над красотой вашего бицепса, вы обязательно получите желаемые результаты.

Бицепс в кроссовере или в блочной раме

Если в вашем зале имеется такой тренажер, как кроссовер или блочная рама, то можно прокачать бицепсы и с ее помощью. Для этого вам понадобятся D-образные рукояти. Закрепляем их в верхних блоках. Беремся за них ладонями вверх, то есть нижним хватом.

Руки выпрямляем или слегка сгибаем в локтях. Они должны дополнять прямую линию натянутых тросов. На вдохе напрягаете бицепсы и притягиваете рукоятки к голове. Не доводя ладони до ушей, примерно на уровне дельт, замрите на пару секунд. Постарайтесь в этот момент максимально напрячь ваши баночки. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Во время такого комплекса нельзя помогать себе плечами или корпусом. Они должны быть максимально неподвижными. Чем более неподвижными у вас будут руки, тем лучше получится нагрузить бицушки. Локти не двигаются ни вниз, ни вверх. Старайтесь выполнять движения одновременно. В этом случае очень важно встать именно в центре кроссовера. Работайте только двумя руками сразу. Кисти не расслабляются, а запястья зафиксированы.

Если говорить о вариантах этого упражнения, то можно прицепить слегка изогнутую рукоять к нижнему блоку. Ноги расставлены чуть шире плеч. Беретесь нижним хватом. Одновременно начинайте поднимать обе руки вверх, максимально прижав локти к телу. Можно опереться на спинку лавки для изоляции. Все прочие рекомендации схожи. Не двигайте корпусом, держите спину прямой.

В таком же нижнем блоке, пристегнув канатную рукоять, вы можете присесть на корточках с расставленными на ширине плеч ногами. Локти упираются в колени или чуть выше, как удобнее. Натягиваете трос на себя и начинайте делать привычные нам сгибания и разгибания в локтевых суставах.

Особые умельцы умудряются делать последний вариант, даже придвинув к кроссоверу скамью Скотта и используя канатную рукоять. Преимуществом подобного варианта станет максимальное сведение кистей и задействование внутренней головки.

Работа с прямым грифом стоя широким хватом

Исходная позиция — спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, грудь выпячена вперед, ноги на ширине плеч, локти прижимаем к бокам. В верхней точке замираем.

Нагрузка идет на выдохе. Не воображайте, что вы дерево на ветру, поэтому не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Руки, как следует из названия, ставим широким хватом (подключаем внутреннюю поверхность бицепса) и держимся обратным хватом.

Если вы любитель вариаций, то используйте и EZ-гриф.

Делаем «Молотки»

Это последнее упражнение, которое обязательно должна включать ваша программа бицепса на массу. Чтобы стать настоящим молодцом, нужно делать молоток. Это упражнение выполняется с гантелями, причем его можно делать как на одну руку, так и на две, либо использовать попеременное движение.

Берите гантели в обе руки нейтральным хватом, так, чтобы они были параллельны ступне. Руки находятся в свободном положении вдоль корпуса. Постарайтесь зафиксировать локти и на вдохе поднимите обе конечности вверх. Также молотки выполняются в сидячем положении с зафиксированной спиной.

В редких случаях профессиональные бодибилдеры используют в подобных упражнениях на бицепс так называемый читинг. Фактически это является нарушением правильной техники. То есть гантель или штанга забрасывается вверх с помощью резкого рывка и раскачивания корпуса. А вот опускается снаряд как можно медленнее.

В таких разновидностях обычно используют запредельно большие веса, которые поднять с помощью обычного усилия спортсмен не способен. Естественно, следует предположить, что этот прием не подходит для новичков.

Как я уже сказал выше, лучше всего ваш бицепс вырастет при максимально больших нагрузках с небольшим количеством повторений: от 6 до 8. Чем медленнее вы будете разгибать руки, тем выше предпосылки для роста двуглавой мышцы плеча.

Конечно, без должного подхода к питанию и к режиму ваши успехи могут быть значительно ниже.

Целесообразно на всех нагрузках будет наращивать рабочий вес. В первом подходе он всегда ниже ваших стандартных для вас жимов, потом используйте привычные показатели. Если вы все же нацелены на рост мышечной массы, то учитывайте тот факт, что без прогресса ее не будет.

То есть вы должны пытаться из раза в раз накидывать сверх обычного хотя бы килограмм. Пусть это будет случаться не в каждую тренировку. Пусть через 2 или 3, но обязательно старайтесь расти в этом смысле.

Конечно, я вам сегодня рассказал про самые известные комплексы, которые чаще всего включают в тренировочный процесс. Однако существуют и другие разновидности нагрузок. Если вы хотите разбавить скучные дни в спортзале, то велкам на этот сайт:

Тут только самое вкусное и полезное.

На сегодня все, lhepmz. Многие думают: «Ок, все это очень интересно, пожалуй, начну завтра. Но на следующее утро и вас находятся сотни отговорок, чтобы не делать задуманное. И вы снова мечтаете: «Завтра точно сделаю». Но хочу вам напомнить, что завтра не существует. Есть только здесь и сейчас. Поэтому не откладывайте в долгий ящик свои мечты. Жду вас в спортзале и на канала Ютуб.

Как накачать бицепс на массу | Фактор Силы

Как ни крути бицепс – это самая любимая мышца. Моду на большие бицепсы привил Арнольд Шварценеггер, который мог поднимать штангу на бицепс весом 120кг. Да делал он это не технично, нарушал технику, читинговал, но зато какие у него были руки!

 В тренировке бицепсов я думаю стоит обратится за помощью к армрестлерам, ведь для них кисть и бицепс являются ключевыми факторами для победы на соревнованиях.

 Рукоборцы как никто другие умеют накачать бицепс на массу. Посмотрите на Дениса Цыпленкова – его руки на столько большие, что если вы его увидите в живую, то просто не поверите своим глазам.

 Главный принцип накачки бицепса на массу

Что бы иметь большие бицепсы рук, вам нужно научится поднимать очень большие веса с прямым грифом. Если вы поднимаете гантельки по 10-15 кг, то не ждите что ваши бицепсы станут хотя бы 40см.  Конечно если вы работаете со штангой 50кг на 8 повторений, то у вас уже довольно крепкие руки, но это только начало!

 Ребята занимающиеся рамрестлингом поднимают гантели по 40кг каждая и даже больше! Это почти 100кг для штанги. Конечно до такого результата не дойдешь за один месяц и возможно за год, но это позволит вам сместить точку опоры в вашей голове.

 Ведь когда вы стали работать с весом 40 кг на штанге, то вам кажется что вы уже весь из себя такой сильный, вы напрягаетесь, тужитесь, а по факту это еще маленький вес и вы просто кидаете понты.

 Если ваша цель поднимать скажем 70-80кг, то вам будет гораздо легче психологически справляться со своим рабочим весом. И чем больше вес на штанге, тем легче накачать бицепс на массу.

 Упражнения для накачки бицепса на массу

Лучше упражнение это сгибания рук с прямым грифом и обязательно большим весом. Пока вы не сможете чисто работать с весом 55-60кг о каких-то более изолированных упражнениях вам даже не стоит думать. Они вам ничего не дадут.

 Забудьте о следующих упражнениях:

  • Концентрированные сгибания
  • Паучьи сгибания
  • Сгибания рук с фиксированными локтями

Забудьте любые упражнения, где вы не можете поднять большой вес!

Единственное что вам сейчас можно делать это сгибания рук со штангой и с гантелями большого веса. Можно делать поднятие гантелей с пронацией, т.е. проворотом кистей, но делать это надо в саймой нижней части амплитуды, иначе эффекта не будет. Либо вы можете на одну сторону гантели повесить на 1кг больше, то можно делать проворот в любом месте.

Так же можно делать с буловой, когда вес только с одной стороны грифа гантели. Но это упражнение только для тех у кого уже достаточно большая сила. На начальных этапах вы не сможете получить заметного результата от этого упражнения, у вас еще малая сила.

Брахиалис творит чудеса!

Брахиалис это мышца располагающаяся под бицепсом. Она имеет одну головку и очень большую массу, по своим размерам он сравним с бицепсом, но выполняет только функцию сгибания локтевого сустава, в то время как бицепс еще проворачивает кисть  ладонью во внутрь (пронация)

Эту мышцы еще называют плечевой. Брахиалис значительно увеличивает массу ваших рук и дает вам великолепный рельеф. Многие специалисты даже рекомендуют тренировать его отдельно. Но я считаю, что пока ваш рабочий вес меньше 50кг на штанги в 10 повторениях, о тренировке брахиалса отдельно вам лучше забыть.

Так как плечевая мышца всегда работает  при сгибании руки в локте, то она отлично работает и набирает массу при работе на бицепс. Конечно когда ваш вес перевалит за 50кг можно будет выключать бицепс из работы и смещать нагрузку на брахиалис и это позволит вытолкнуть бицепс изнутри и сделать пик бицепса более выраженным. Посмотрите на Ван Дама. У него отлично развитые плечевые мышцы и поэтому его бицепс выглядит великолепно.

Если у вас уже достаточно сильные руки, то лучшей накачки массы бицепса тренируйте брахиалис следующими упражнениями:

  • Паучьи сгибания на блоке
  • Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)
  • Сгибания рук со штангой ладонями вниз ( пронированный хват)
  • Молотковые сгибания с гантелями

Эти упражнения снимают нагрузку с бицепса и перекладывают ее на брахиалис. От чего ваш бицепс становится гораздо выразительнее.

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс  и подберем мощную программу на его прокачку.

Что вам мешает накачать огромные руки?

Частые ошибки:

  • Перетренированность
  • Выполнение упражнений с ошибками в технике
  • Тренировки не по программе
  • Избегание базовых упражнений
  • Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это  мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.


Важные нюансы в тренировке бицепса:

  • Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
  • Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

  • При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
  • Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
  • Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

  • Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
  • На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

  • На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
  • Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
  • Молот: 3 по 10

Упражнения на рельеф:

  • На скамье скота с гантелями: 3 по 12
  • Сидя с гантелями: 3 по 12
  • Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

  • Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
  • Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

  • Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
  • Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
  • Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам.

В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

  • Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
  • Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
  • Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

  • Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке
  • Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
  • Молот
  • Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
  • Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
  • Сгибания на бицепс на блоке
  • Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
  • Сгибание рук в кроссовере
  • Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.

Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой.

Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти.

Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.

Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее.

Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок.

Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.

Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.

Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу.

Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья.

Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса.

Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней.

Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.

Программа тренировки на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения.)
3. Сгибание рук со штангой вдоль торса
3 подхода, 10 повторений
4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
3 подхода по 15 повторений

Если остались вопросы, задавайте их в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-bitseps.html

Упражнения на бицепс — лучшая подборка самых эффективных

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • тренажеры
  • турник

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки — бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий — длинная, широкий — короткая).
  3. Брахиалис. Иное название — плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

  • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

  1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника.
  2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
  3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения:

  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также частый вариант — сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов — тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

  • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.

    Программа Как часто Входящие упражнения
    День рук с упором на бицепс Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины Сгибания стоя со штангой 4х10
    • Жим узким хватом 4х10
    • Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12
    • Французский жим лежа 3х12
    • Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15
    • Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12
    • Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12
    • Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
    Сплит спина + бицепс Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями Подтягивания широким хватом 4х10-12
    1. Становая тяга 4х10
    2. Тяга в наклоне 3х10
    3. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10
    4. Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12
    5. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
    Домашняя Два раза в неделю Подтягивания обратным хватом 4х12-15
    • Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12
    • Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12
    • Молотки с гантелями стоя 4х12

    Итоги

    Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги.

    Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т.

    п.

    Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-bitseps.html

    Упражнения для тренировки бицепсов

    Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели.

    Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя.

    Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

    Тренировка бицепса и ее значение

    Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

    Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

    Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

    Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

    Тренировка с отягощением

    Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

    Сгибания рук с гантелями

    Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

    1. садятся на стул;
    2. берут гантели;
    3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

    Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

    Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

    Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

    Молотковый подъем

    Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

    1. встают прямо;
    2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
    3. пальцы разворачивают к бедрам;
    4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

    Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

    Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

    Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

    Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

    Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

    Тренинг на турнике

    Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

    Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

    Общие рекомендации

    Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро.

    Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

    Тренинг на бицепс в тренажерном зале

    В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

    Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

    Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

    Подъемы штанги стоя

    Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

    Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

    1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
    2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

    Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

    Сгибания рук на наклонной скамье

    Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

    Поднятие штанги на скамье Скотта

    За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

    Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

    Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

    Упражнения на тренажерах

    Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

    Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

    1. становятся перед тренажером;
    2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
    3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
    4. возвращаются в исходное положение.

    Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

    Сгибания в кроссовере

    Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

    Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

    Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

    Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

    Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

    Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

    Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-bicepsov/

    Рaстим мaссу бицeпса бaзовыми упрaжнениями

    Изначально давайте вкратце пробежимся по строению двуглавой мышцы плеча, она же бицепс. Она состоит из двух головок – наружная(длинная) и внутренняя(короткая) под ними находится плечевая мышца брахиалис.

    Бицепсы ответственны за сгибание рук в локтевом суставе, это их основная функция в повседневной жизни.

    А в спорте они помогают подтягиваться на турнике и выполнять всевозможные варианты тяг для мышц спины, стабилизируют штангу при жиме лежа и немаловажны для победы в армрестлинге.

    Почему не растет бицепс?

    Увеличение объема бицепса, наверное, одна из самых популярных тем у любителей железа. С самого детства ребята хвастаются бицепсами перед сверстниками и любуются ими перед зеркалом.

    Любая тренировка с целью «накачаться» будь она в домашних условиях или в тренажерном зале, у новичка всегда начинается с тренировки бицепса.

    Именно бицепс 40 см чаще всего первая цель рядового посетителя качалки.

    Кто-то качал бицепс дома папиной гантелью, кто-то куском рельсы на даче, а многие в школьные годы проводили свой досуг не за игрой на приставке или общением в сети, а во дворе на турниках.

    Такие ребята приходят тренироваться в тренажерку, уже имеют входящий бонус в виде заложенного потенциала для роста мышечной массы рук.

    Но есть и те, кто никогда не занимался спортом или сталкивался с ним посредственно на уроках физкультуры.

    В обоих случаях результат на выходе может быть разный, и не всегда он будет лучше у тех, кто заложил основу и имел опыт тренировок до целенаправленного набора мышечной массы. Виной всему генетика и подход к тренировочному процессу.

    У одаренных генетически ребят с широкой костью и заложенным природой большим процентом мышечной массы, руки будут расти, как на дрожжах от косвенной нагрузки в любых упражнениях. Многие из них уже имеют бицепс 40 см и достаточно массивные от природы руки. А худосочному эктоморфу нарастить объем рук не так просто, особенно, если тренировать их фанатично, как любят делать такие парни.

    Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:

    • Перетренированность рук
    • Неэффективный подход к тренировочному процессу
    • Неправильная техника выполнения упражнений
    • Однообразие в тренировках

    Теперь разберем каждый пункт по порядку.

    Наиболее частая причина отсутствия роста бицепса у новичков, это банальная перетренированность данной группы мышц. Не всегда много означает лучше. Да, бицепсы на определенном участке тренировочного пути требуют объемной работы, но к этому еще нужно прийти.

    Перетренированность – одна из главных причин отсутствия роста бицепса.

    Любой мужик в спортзале любит покачать бицуху, и немудрено, ведь это доставляет моральное и эстетическое удовольствие. Последнее особенно пронимает в конце тренировки возле зеркала. Когда руки наливает не по-детски, добавляются пару лишних сантиметров и чувствуешь свои 35 см на все 40, а то и 50.

    Поэтому многие новички начинают долбежку рук, выполняя весь арсенал упражнений из энциклопедии бодибилдинга чуть ли не на каждой тренировке. В этом и кроется неэффективность, и тому есть объяснение.

    Одна мышечная группа не может расти локально, и для того, чтобы вырастить большие руки, нужно запустить рост мышц по всему телу.

    Пропагандируемый сегодня тренерами пампинг, который и раздувает ваши бицепсы после тренировки, увеличивает объем мышц за счет межклеточной жидкости саркоплазмы. Ведь всем, наверное, известно, что мышцы на 80-85% состоят из воды.

    Теперь вы знаете, почему на следующий день после тренировки уходит волшебная налитость и руки приобретают прежний вид.

    Или почему после отпуска на жарком пляже, ночного похода по клубам или болезни сдуваются мышцы, причина тому потеря воды.

    При этом сами мышцы крепнут и растут за счет соединительной ткани, такой объем долговечен и нарабатывается годами труда и силовой работой. Тренируясь в стиле памп на первых порах занятий, вы только растратите драгоценную энергию, которая необходима для роста силовых показателей в базовых упражнениях.

    Мышцы «стухают», потому что уходит жидкость.

    На самом деле пампинг не есть плохо, это рабочая штука, но применять которую нужно с умом и имея определенный тренировочный стаж. Об этом расскажем чуть позже.

    Чтобы заложить прочную основу для дальнейшего прогресса в первые годы тренировок не стоит делать на бицепс больше 2-3 упражнений, а на первых порах достаточно одного. Основную энергию следует направить на рост силовых показателей в таких упражнениях, как:

    По правде говоря, в первый год занятий можно совсем не качать бицепс, и выполнять только эти упражнения, согласно трехдневной программы тренировок на массу.

    Еще одна важная причина отсутствия роста бицепса, это неправильная техника выполнения упражнений.

    Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс:

    • Неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом.
    • Разведение локтей в стороны
    • Подъем локтей вверх при сгибаниях рук
    • Неосознанная короткая амплитуда

    Правильный читинг, это когда на последних 1-2 повторениях помогаешь сорвать штангу вверх в нижней части амплитуды, а дальше дожимаешь силой мышц. Применим данный метод при выполнении подъемов штанги на бицепс.

    Читингуйте только в последних повторах тяжелого подхода.

    Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, локти следует держать прижатыми к корпусу и не выводить вверх при подъеме снаряда.

    Короткая амплитуда при выполнении упражнений на бицепс иногда применяется опытными спортсменами в целях нагрузить мышцы большим весом. Но при выполнении в таком стиле стандартных рабочих подходов, эффективность минимальна.

    Эффективные упражнения на бицепс

    Существует множество упражнений на бицепс, но все их можно разделить на два типа – базовые и изолирующие. Первые — включают в работу несколько мышечных групп и таким образом позволяют работать с большим весом. Вторые – создают акцентированную нагрузку и позволяют проработать отдельные пучки рабочей мышцы, являются отличным дополнением к базовым упражнениям.

    Лучшие базовые упражнения на бицепс

    • Подъем штанги на бицепс стоя
    • Сгибания рук с гантелями стоя
    • Молоток на бицепс стоя
    • Подтягивания на турнике узким обратным хватом

    Лучшие изолирующие упражнения для бицепса

    • Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
    • Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
    • Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
    • Концентрированные сгибания рук

    Чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы. Хороший стресс для мышц плюс достаточное восстановление дают желаемый рост объемов. Поэтому прокачка бицепса на массу должна строится на основе базовых упражнений.

    В приоритете всегда должен быть подъем штанги на бицепс стоя, так как сделать бицепс шире, плотнее и нарастить грубую массу, это упражнение помогает лучше всего.

    Изолирующие упражнения также эффективны, но применять их стоит только после основной работы в базовых упражнениях.

    Тренировочные секреты

    Нередко при сгибаниях рук со штангой с прямым грифом возникает болезненное ощущение в запястьях, как правило это чувствуется, когда вес штанги от 40 кг. Если такой дискомфорт присутствует, то рекомендуется незамедлительно прекратить работу с прямым грифом и перейти на изогнутый EZ-гриф. Последний имеет ряд преимуществ перед стандартным прямым грифом:

    • Безопасен для запястий
    • Позволяет одновременно проработать бицепс и предплечья
    • Анатомически более удобен для выполнения упражнения
    • По эффективности не уступает прямому грифу

    Еще в таких случаях рекомендуется обзавестись специальными бинтами для запястий, лучшие брать лифтерские и использовать их во время рабочих подходов.

    Также в конце рабочего подхода с большим весом, когда возвращаешь штангу на место, нередко возникает ощущение, как будто локти и предплечья пронзило током. Чтобы избежать подобных ситуаций следует плавно класть штангу на место и плавно расслаблять мышцы по завершению подхода.

    Программа тренировки бицепса на массу

    Наш комплекс тренировок для увеличения объема бицепсов можно разделить на два уровня, первый – начальный для новичков, и второй – базовый для тех, кто занимается более года. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах и один последний «забивочный» на 20 повторений.

    Нагрузка чередуется по неделям, одну неделю работаем на 6 повторений, следующую неделю выполняем по 10 повторов в подходе, потом опять и тд. Вес соответственно подбирается такой, чтобы выполнить все запланированные повторения в чистой технике. Последний подход почти в отказ, должен быть небольшой запас в один повтор.

    Для базового уровня программа несколько усложняется, руки качаем также раз в неделю, но упражнений уже три, каждое из которых выполняется с разной интенсивностью. Тренировка строится таким образом, что мы увеличиваем мышцу за счет роста трех составляющих – быстрые мышечные волокна, медленные мышечные волокна и саркоплазма.

    Для роста быстрых мышечных волокон мы выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя в силовом стиле на 6-10 повторений, для медленных работаем с гантелями на 12 повторов, а для увеличения саркоплазмы «заливаемся» с помощью пампа в последнем упражнении с гантелями на 20 повторов. Мы также чередуем интенсивность по неделям не меняя принцип работы.

    Перед каждой тренировкой обязательна общая разминка, а также независимо от работы в предыдущих упражнениях следует выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым новым упражнением.

    Начальный уровень

    1 неделя

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
    2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

    2 неделя

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10, 1х20
    2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

    Базовый уровень

    1 неделя

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
    2. Сгибания рук с гантелями стоя в стиле молот – 3х12
    3. Разгибания рук на наклонной скамье – 3х20

    2 неделя

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10
    2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта – 3х12
    3. Концентрированные сгибания рук – 3х20

    Источник: https://fithealthbody.ru/kak-trenirovat-biceps-na-massu/

    Лучшие упражнения на бицепс на массу

    Как накачать бицепс: схема правильной тренировки для увеличения обьема

    Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

    В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс  и подберем мощную программу на его прокачку.

    Частые ошибки:

    • Перетренированность
    • Выполнение упражнений с ошибками в технике
    • Тренировки не по программе
    • Избегание базовых упражнений
    • Привыкание мышц к одной программе нагрузок

    Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

    Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

    Анатомия

    Бицепс – это  мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

    Важные нюансы в тренировке бицепса:

    • Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
    • Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

    Правильная техника

    Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

    Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

    Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

    Что касается самой техники:

    • При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
    • Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
    • Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

    Программы на бицепс:

    Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

    Общая программа на массу бицепса

    *Первая цифра – подходы, вторая — повторения

    • Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
    • Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
    • На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

    Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

    • На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
    • Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
    • Молот: 3 по 10

    Упражнения на рельеф:

    • На скамье скота с гантелями: 3 по 12
    • Сидя с гантелями: 3 по 12
    • Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

    Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

    • Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
    • Подъем штанги стоя: 5 по 5

    Следует запомнить несколько важных нюансов:

    • Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
    • Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
    • Меняйте нагрузку.

    Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам.

    В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

    Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

    Правила построения тренировки

    Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

    • Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
    • Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
    • Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

    «Пампинг» всему голова

    Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

    Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

    Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

    • Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
    • Подъем на бицепс на нижнем блоке
    • Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
    • Молот
    • Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
    • Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
    • Сгибания на бицепс на блоке
    • Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
    • Сгибание рук в кроссовере
    • Подтягивания

    Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

    Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

    И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

    Источник: http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-bitseps.html

    Прокачка бицепса: схема, упражнения для прокачки бицепса

    Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

    Описание бицепса

    Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса.

    Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате.

    В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

    Обратите Внимание

    Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней части руки, и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части.

    Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости.

    Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

    Тонкости тренировок

    Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов – это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно.

    Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых.

    Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме.

    В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

    Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук.

    Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

    Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс – это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле.

    Самое Важное

    Именно поэтому оптимальным выбором будут базовые упражнения, среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее.

    Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

    Количество повторов и упражнений

    Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов.

    Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами.

    Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один тренировочный день нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

    Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия.

    Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема.

    Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

    Тренировки бицепсов идеально сочетаются с работой на трицепс, плечи, предплечья, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

    Мифы и опровержения

    В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее.

    На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс.

    Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

    Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом.

    На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала.

    Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

    Наилучшие упражнения

    Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

    • Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
    • Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями – еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
    • Концентрированные сгибания рук – отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
    • «Молоточки» – замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
    • Последнее из описываемых нами упражнений – это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта – наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

    Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

    Пример тренировки для начинающих

    Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

    • Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
    • Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
    • Следующим движением будет тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторов.
    • Подтягиваемся на перекладине широким хватом – 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
    • Подъем штанги стоя на бицепс – 2-3 подхода по 10-12 повторений.
    • Подъем гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений.
    • «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

    На этом завершаем тренировку.

    Прокачка бицепса в домашних условиях

    Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

    Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

    Питание

    Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса – это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

    Как происходит рост мышц? На тренировках мышечные волокна испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

    В заключение

    Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

    Источник: http://fb.ru/article/249730/prokachka-bitsepsa-shema-uprajneniya-dlya-prokachki-bitsepsa

    Тренировка Рук На Массу Для Высоких Дрыщей

    Как правильно тренировать руки для набора мышечной массы, вопрос всегда был не простым даже для обычных ребят. Что уж там говорить про высоких и худощавых парней, которых по научному называют эктоморфами.

    В этой статье я решил дать набор конкретных рекомендаций по поводу тренировки рук для таких, сложно растущих, посетителей тренажерного зала. Если вы высокий и очень худой, то эта статья вам будет интересна.

    Почему традиционная тренировка рук на массу не работает

    Существует множество традиционных программ для тренировки рук. Некоторые из этих программ предусматривают отдельный тренировочный день, некоторые совмещают тренировку рук с тренировкой других мышечных групп.

    Некоторые программы имеют большой тренировочный объем, некоторое маленький, но компенсируют это большими рабочими весами. Чаще всего рекомендуют делать пару упражнений на бицепс и пару на трицепс.

    К примеру, типичная программа для тренировки рук на массу может выглядеть так:

    ПШНБ стоя 4 Х 6-12
    Молотковые сгибания 4 Х 6 — 12
    Жим узким хватом 4 Х 6 -12
    Франц. жим лежа 4 Х 6 -12

    Кстати, не самый плохой вариант из всех возможных. На этих 4-ех типичных упражнениях можно хорошо добавить в руках….если мы не говорим про эктоморфов. А если этот эктоморф имеет еще и высокий рост, то подобные программы на массу гарантированно не будет работать. И сейчас я объясню почему.

    ЭКТОМОРФ имеет очень быстрый обмен веществ. Это основная причина того, почему традиционные упражнения, которые хорошо работают на других ребятах, очень плохо работают на эктоморфах.

    Полезный Совет

    Все что съедает эктоморф очень быстро усваивается телом и не успевает «дойти до мышц». Представьте себе поворот реки, по которой вода несет частички песка. Если скорость потока не высокая, то частички будет оседать на повороте и там будет РОСТ мелководья, а затем и берега.

    Но, если скорость потока очень высока, то частички не будет успевать оседать на повороте и роста мелководья не будет или оно будет очень очень медленным. Примерно то же самое происходит когда эктоморф ходит в тренажерный зал.

    Его руки не успевают расти, потому что обмен веществ слишком быстрый. В такой ситуации нужно либо ЕСТЬ БОЛЬШЕ, либо ЗАМЕДЛЯТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.

    Вот почему, одна из основных рекомендаций для эктоморфа (тут, что это такое)   — это есть много и часто. Это все равно, что кидать больше песка в нашу речку из примера.

    Когда питательных веществ много и свободные постоянно находятся в системе, то больше шанс что дойдет до ваших мышц и будет полезно в плане набора мышечной массы. Что касается замедления обмена, то не стоит заниматься кроссфитом или мало отдыхать между подходами.

    Чем интенсивнее вы работаете (чем меньше отдыхаете), тем больше вы стимулируете обмен веществ (ускоряете течение вашей реки). Я обычно рекомендую отдыхать минимум 1-2 минуты для эктоморфов. В тяжелых упражнениях допустимо отдыхать 2-3 минуты.

    В целом, не бойтесь скорости своего обмена веществ потому что с возрастом он у всех, к сожалению, замедляется. И то, что напрягает вас сейчас, будет вспоминаться с ностальгией в будущем. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира на теле. Согласитесь, это безусловный плюс. Особенно с возрастом.

    В общем одна из причин, почему традиционная программ для набора мышечной массы рук плохо работает — это слишком быстрое выполнение подходов и работа с слишком маленькими весами. Следующая причина — это ДЛИННЫЕ РЫЧАГИ у высоких ребят.

    Чем человек выше ростом, тем он имеет более длинные кости конечностей — рук и ног. Чем длиннее ваши руки, тем сложнее вам генерировать силу во время их работы и сложнее растить бицепсы. Почему? Все дело в физике. Чем длиннее воображаемое весло, тем сложнее его поднять за один край.

    Представьте что вы держите за край доску длинной 1 метр, и вам нужно поднять ее. Получилось? А теперь представьте что у вас руках доска 2 метра и вам нужно сделать то же самое. Поднимать доску стало гораздо тяжелее. То же самое происходит и во время сокращения вашего бицепса.

    Обратите Внимание

    Ведь мышца через сухожилия крепится к краю кости, которая упирается в локтевой сустав. Чем длиннее кость, тем сложнее ее поднимать (сгибать) к плечу. Вот почему самыми сильными и мускулистыми являются ребята с низким или средним ростом. Чем выше рост, тем меньше сила из за длинных рычагов (костей), и тем сложнее набирать мышечную массу.

    Особенно в маленьких мышцах рядом с длинными костями, такими как бицепс.
    Ошибки в тренировках рук на массу у эктоморфов.

    Что ж, теперь понятно «кто виноват». Осталось выяснить «что делать». Давайте рассмотрим типичные ошибки в тренировки рук эктоморфов и как от этих ошибок избавиться. И начнем с бицепсов, потому что они растут сложнее чем трицепсы. Итак:

    СЛИШКОМ МНОГО ИЗОЛИРОВАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Это типичная ошибка все посетителей тренажерного зала вне зависимости от типа телосложения. Однако если мы говорим про эктоморфа, то эта ошибка почти полностью тормозит любой возможный рост ваших рук. Суть в том, что мы тренируем руки исключительно изолированными упражнениями. Вот, к примеру, упражнения:

    • подъем штанги на бицепс
    • подъем гантелей на бицепс (с супинацией и без)
    • молотковые сгибания
    • сгибания на скамье Скотта
    • Концентрированные сгибания
    • и т.д и т.п.

    Все что я перечислил — это изолированные упражнения потому что движение происходит в одном суставе — локтевом. К сожалению во всех этих упражнениях моментально проявляются все те недостатки, связанные с длинными костями, про которые вам рассказывал выше. Как этого исправить? Добавить еще одни сустав для того чтоб превратить упражнение в базовое из изолирующего.

    В этом случае другая мышечная группа будет вам помогать ра

    Как увеличить бицепс

    Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

    Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь. Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее. Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

    Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. Начните работать с пятью лучшими упражнениями для увеличения бицепсов!

    Анатомия бицепса

    Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Это знание поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения 5 лучших упражнений на бицепсы со свободными весами. Чтобы обеспечить оптимальную тренировку для бицепсов.

    Бицепс состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (собственно бицепс), плечелучевой и плечевой мышцы.

    Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

    Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.

    Плечелучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.

    Плечевая мышца — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение). Более подробно об анатомических особенностях бицепсов рук вы можете прочитать здесь.

    Как накачать бицепс штангой и гантелями

    Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса!

    Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

    Накачать бицепс штангой и гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бице

    💥GAIN BICEPS MASS | РУКОВОДСТВО

    Гюнтер Шлиеркамп

    🔥 Профессиональный спортсмен Гюнтер Шлиеркамп начал свой путь к элите мирового бодибилдинга с победы на турнире Show of Strength в 2002 году. Тогда ему удалось сделать практически невозможное — победить победителя Олимпии Ронни Колемана. Однако этот путь был непростым.

    Высокий рост Гюнтера Шлиеркампа, казалось бы, изначально поставил крест на своей будущей карьере бодибилдера.Ведь у людей высокого роста центр тяжести смещается вниз, чтобы укрепить положение тела. Говоря простым языком, у Гюнтера широкий таз. Как известно, именно эта проблема помешала Скотту Мендельсону сойтись в бодибилдинге.

    🔥GAIN BICEPS MASS

    При тренировке бицепсов Шлиеркамп придерживается 5 основных правил:

    • Накачка бицепса с помощью трицепса. При этом следует учитывать, что после тренировки спины начинать раскачивать бицепс бессмысленно.То же самое и с тренировкой спины — если бицепс накануне получил мощную нагрузку, то в упражнениях на спину рабочий вес будет ниже обычного. Таким образом, вам необходимо правильно построить свой шпагат.
    • Большой рабочий вес не может заставить бицепс расти. Здесь нужен другой подход. Уменьшите рабочий вес штанги и встаньте спиной к стене. Вы будете удивлены, насколько сильны ваши бицепсы.
    • Используйте упражнение с молотком. Это сотрясает плечевую мышцу, которая толкает бицепс вверх.Чем больше мышца плеча, тем толще рука.
    • Все упражнения на бицепс следует выполнять в размеренном темпе. Не дергайся! Если в середине амплитуды вы не можете задержаться ни на секунду, ни на две, значит, рабочий вес вам слишком велик.
    • Лучшее упражнение на бицепс — попеременное поднятие гантелей. Меняя хват, можно добиться ударной прокачки всех балок. Например, параллельный хват заставит работать мышцу плеча, хват под углом — внешний пучок, захват «в линию» — внутренний пучок.

    💪🏻 Руководство по программе обучения:

    Упражнения Набор Представители
    Подъем штанги на бицепс стоя 4 15, 12, 10, 10
    Обратные подъемы на скамье Скотта 4 15, 12, 10, 6-8
    «Молоток» 4 10-12
    Альтернативный подъем гантелей 4 10, 8, 8, 6-8

    Предыдущая статья💥 ВАРИАЦИЯ ИБП | РУКОВОДСТВОСледующая статья🔥Упражнения на бицепс из шести частей | Путеводитель

    Моя биография: Я ведущий тренер по фитнесу и тяжелой атлетике.Я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу по категории классического бодибилдинга, все материалы, которые я пишу, основаны на личном опыте и знаниях, полученных за долгие годы практики.

    Как получить больше оружия

    Главное, над чем вам нужно работать, чтобы увеличить руки, — это…

    Работать над трицепсом , а не над бицепсом , потому что на трицепс (или спину, или руки) приходится почти 70% от общего размера вашей руки и 2 лучших упражнения для больших трицепсов — это отжимания и жимы лежа узким хватом…

    Нажмите на фото, чтобы узнать, как сделать упражнение

    Для бицепса…

    Лучшее упражнение и единственное упражнение, которое вам нужно делать, это регулярные подтягивания или подтягивания узким хватом ладонями к себе…

    Нажмите на фото, чтобы узнать, как сделать упражнение

    Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 1 подбородок, вам нужно перейдите сюда, чтобы узнать, как стать достаточно сильным, чтобы сделать одно подтягивание, но если вы не можете сделать подтягивание по какой-либо причине, то следующие 2 лучшие вещи, которые вы можете сделать для больших бицепсов, это…

    1. Тяжелые гребные / тяговые упражнения , например, тяги с собственным весом, тяги на скамье, Тяга на одной руке или тяги узким хватом на верхнем и…
    2. Различные типы сгибаний на бицепс , такие как сгибания рук со штангой, сгибания рук на стуле или сгибания рук со штангой, и если вы не можете делать подтягивания, то следующий лучший способ увеличить бицепсы — это предварительно утомить бицепсы, выполнив 2 упражнения. до 6 подходов по 6-15 повторений любого типа сгибания бицепса, после чего вы выполняете от 4 до 6 подходов тяжелых упражнений по гребле, но…

    Парень, выполняющий подтягивания, определенно получит большие бицепсы быстрее, чем парень делает только завитки и / или тяжелые тяги.

    Чтобы руки стали еще больше…

    Вам также необходимо поработать над плечевыми мышцами, которые представляют собой маленькие круглые мышцы, расположенные между бицепсами и трицепсами — см. Рисунок ниже ↓

    Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение на бицепс, вы всегда в определенной степени прорабатываете плечевую мышцу, но причина, по которой вы действительно можете действительно сосредоточиться на работе над плечевой мышцей, заключается в том, что …

    Ваши плечевые мышцы располагаются под бицепсами, а большая плечевая мышца помогает вашим бицепсам подниматься больше или подниматься выше, когда вы их сгибаете и когда дело доходит до выполнения наилучшего упражнения для большая плечевая мышца (или больший пик бицепса) — полная противоположность тому, что вы делаете для больших бицепсов, так что…

    Лучшее и единственное упражнение для увеличения пика бицепса — подтягивания узким хватом, когда ладони обращены от вас, но вы также можете делать обратные сгибания, чтобы проработать плечевую мышцу для увеличения пика бицепса.

    Щелкните фото, чтобы узнать, как выполнять упражнение

    Самый разумный способ увеличить бицепс и плечевую мышцу одновременно — это…

    Выполняйте параллельные подтягивания, повернув ладони друг к другу, или же вы можете делать молоточковые сгибания, когда ладони смотрят друг на друга, пока вы сгибаете вес.

    Щелкните фото, чтобы узнать, как выполнять упражнение

    Не забывайте о предплечьях и…

    Вы легко сможете увеличить предплечья, выполняя упражнения с тяжелыми весами, которые требуют, чтобы вы держались за что-то в течение длительного периода времени (например, подтягивания и подтягивания), но 4 лучших упражнения для предплечий:

    1. Прогулка фермеров
    2. Ролик Heavy Wrist
    3. Сгибание запястья и обратное сгибание запястья
    4. Hammer Curls и Reverse Curls для тренировки предплечий, brachialis и бицепс.

    Собираем все вместе — Для создания больших рук…

    Выполняйте тренировку A, B, C или D 1-2 раза в неделю.

    Тренировка A

    • Выполните 2-6 подходов по 6-15 повторений ОДНОГО из упражнений на бицепс из Группы 1, а затем…
    • Сделайте 4-6 подходов по 4-12 повторений ОДНОГО из тяжелых тяговых движений. упражнения из группы 2, а затем…
    • Сделайте 4-6 подходов по 4-12 повторений ОДНОГО из трицепсов упражнения из 3-й группы и затем…
    • По желанию вы можете выполнить тренировку D для предплечий

    ГРУППА 1
    Нажмите на фото, чтобы увидеть, как сделать упражнение

    ГРУППА 2
    Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение

    ГРУППА 3
    Нажмите на фото, чтобы увидеть, как сделать упражнение

    Варианты тренировки А…

    • На тренировке А вы наращиваете руки, не выполняя рекомендуемых подтягиваний или подтягиваний и…
    • Как только вы сможете сделать хотя бы 4 подтягивания или подтягивания , переходите к тренировкам. B или C , чтобы быстрее получить большие руки.
    • Упражнения из групп 1 и 2 должны выполняться вместе. чтобы получить хорошую тренировку бицепса, так что…
      • Вы можете выполнять упражнения из групп 1 и 2 утром и…
      • Затем вечером выполните упражнения группы 3 и наоборот.
    • Если вам нужна тренировка только для бицепсов или трицепсов , просто выполняйте упражнения из групп 1 и 2 или только упражнения из группы 3

    Тренировка B

    • Выполните 4-6 суперсетов по 4-12 повторений ТОЛЬКО одного из упражнений на трицепс из Группы 1 и ПРОСТО одно из упражнений на бицепс из Группы 2 ( суперсет — это когда вы делаете 2 упражнения подряд без отдыха, ), а затем …
    • По желанию вы можете выполнить тренировку D для предплечий

    ГРУППА 1
    Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение

    ГРУППА 2
    Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение

    Варианты тренировки B…

    • Вместо суперсетов можно…
      • Сделайте все 4-6 подходов из ОДНОГО упражнения на трицепс из Группы 1, прежде чем выполнять 4-6 подходов. ваше ОДНО упражнение на бицепс из Группы 2 или…
      • Утром вы можете делать ОДНО упражнение на трицепс из Группы 1 и ОДНО упражнение на бицепс из группы 2 вечером и наоборот.
    • Если вам нужна тренировка только для трицепса или бицепса , тогда выполняйте только упражнения из группы 1 или группы 2, но…
    • Если вы хотите нарастить только плечевую мышцу для увеличения пика бицепса , тогда делайте только подтягивания узким хватом из Группы 2 или…
    • Если вы хотите одновременно наращивать бицепс и плечевую мышцу , тогда Выполняйте только параллельные подтягивания из группы 2.
    • Как только тренировка B станет легкой, переходите к тренировке C для улучшения рук тренировка , на которой вы делаете больше упражнений.
    • Если вы не можете делать подтягивания или подтягивания, выполните более легкую тренировку А.

    Тренировка C

    ГРУППА 1
    Нажмите на фото, чтобы увидеть, как сделать упражнение

    ГРУППА 2
    Нажмите на фото, чтобы увидеть, как сделать упражнение

    ГРУППА 3
    Нажмите на фото, чтобы увидеть как делать упражнение

    ГРУППА 4
    Нажмите на фото, чтобы увидеть как делать упражнение

    Варианты тренировки C…

    • Вместо суперсетов можно…
      • Делайте все упражнения на трицепс из групп 1 и 3 перед тем, как упражнения на бицепс из групп 2 и 4 или…
      • Вы можете делать упражнения на трицепс из групп 1 и 3 утром и делать упражнения на бицепс из групп 2 и 4 вечером и наоборот .
    • Если вам нужна тренировка только для трицепсов или бицепсов , тогда выполняйте упражнения только из Группы 1 и 3 или Группы 2 и 4, но…
    • Если вы хотите нарастить только плечевую мышцу для увеличения пика бицепса затем только подтягивания узким хватом из Группы 2 & обратные завитки из группы 4 или…
    • Если вы хотите наращивать бицепс и плечевую мышцу одновременно затем делайте только параллельные подтягивания от Группа 2 и сгибания со стулом-молотком из Группы 4.
    • Если вы не можете делать подтягивания или подтягивания, сделайте более легкую тренировку А или…
    • Вы также можете выполнить тренировку B для более легкой тренировки рук, но Чтобы сделать тренировку C более эффективной тренировкой рук…
      • Вы можете предварительно истощить мышцы рук, изменив порядок тренировки и…
      • Выполнение изолирующих упражнений из групп 2 и 4 перед выполнение сложных упражнений из групп 1 и 3.

    Тренировка D (увеличение предплечий)

    Для тренировки D у вас есть 3 варианта…

    • Вариант 1: Фермеры проходят от 200 до 1000 ярдов.
    • Вариант 2: Выполните валик на запястье для 5-7 подходов перекатывания ТЯЖЕЛЫХ отягощений вверх и вниз от 1 до 5 раз или … Сделайте 5-7 подходов наборы перекатывания ЛЕГКИХ гирь вверх и вниз от 5 до 20 раз.
    • Вариант 3: Сделайте 3–5 подходов сгибания рук на запястье или сгибания запястий в обратном направлении по 8–20 повторений.
    Большие руки — сильные руки, поэтому…

    Не используйте одно и то же количество веса, повторений и / или подходов на каждой тренировке рук, ожидая, что они станут больше, поэтому убедитесь, что вы пытаетесь увеличить вес, делать больше повторений и / или подходов каждый раз, когда вы тренируете руки и …

    Убедитесь, что вы ведете журнал тренировок, чтобы вы могли отслеживать, сколько веса, повторений и подходов вы делаете, потому что вы хотите делать лучше, чем ваша последняя тренировка, каждый раз, когда вы тренируетесь — например…

    Если вы выполнили 4 подхода по 8 подтягиваний с весом 50 фунтов Тогда в следующий раз, когда вы будете тренироваться, вы захотите превзойти свою последнюю тренировку на…

    • Выполнение не менее 5 подходов и / или…
    • Выполнение не менее 9 повторений и / или…
    • Ношение утяжелителя тяжелее 50 фунтов.

    Дополнительные советы для больших рук

    Другие кузовные детали

    Больше советов по наращиванию мышц

    Больше мужских советов


    Тренировка на простыне


    Домашняя степперская тренировка


    Сжечь на 48% больше жира на животе


    NowLoss.com Создано
    Adrian Bryant
    ДА, это работает → Фотографии до и после

    4 правила, чтобы облегчить боль в локтях, когда Сгибания рук на бицепс в тренажерном зале

    Я занимаюсь тренажерным залом с 15 лет.

    Поэтому для меня не было ничего удивительного, когда в середине 30-х годов я начал испытывать некоторые очень распространенные травмы, которые затрагивают тяжелоатлетов.

    Сгибание рук на бицепс — это особое упражнение, которое доставило мне больше всего хлопот и вызвало сильнейшую боль в локтях.

    Боль почти навсегда помешала мне пойти в спортзал.

    К счастью, сегодня, когда мне уже за 40, я рад сообщить, что я все еще кручусь, жму и подтягиваю свое тело до предела без дискомфорта в локтях и боли.

    И я хочу сказать вам, что боль в локте, которую вы испытываете, когда вы тренируетесь и бросаете гантели, можно побороть, если вы следите и понимаете все, что я должен вам рассказать в этой статье.

    Если вы думаете, что вам нужно полностью уйти из тренажерного зала и сидеть дома и хандрить, я вам не это скажу.

    На самом деле, вам нужно продолжать заниматься поднятием тяжестей!

    Держу пари, вы удивлены, услышав это, но продолжайте читать, и я объясню, почему и как мне удалось решить проблемы с локтем.

    Если вы похожи на большинство людей, занимающихся тяжелой атлетикой, боль в локтях, скорее всего, сильнее всего проявляется в день бицепса или даже при самостоятельном сгибании рук с гантелями.

    Я прав?

    Боль в локте у вас только от тренировки или только от дня рук?

    Как можно устранить боль в локтях при сгибании бицепса, помня об этих четырех вещах

    Вот быстрые ссылки на 4 верхних правила:

    1. Положение запястья

    2. Слишком большой вес в сгибании

    3.Использование неправильной перекладины

    4. Гантели — друг или враг

    Когда я оглядываюсь назад на то, что привело к тому, что я развил травму локтя, все сводилось к четырем вещам:

    Сначала посмотрите на положение вашего запястья при выполнении любого бицепса упражнение.

    Вам необходимо следить за тем, чтобы ваши запястья оставались прямыми и на одной линии с предплечьем во всем диапазоне движений и повторений.

    Многие штангисты при выполнении упражнений на бицепс держат запястья взведенными и согнутыми по направлению к телу.

    Есть и другие люди, у которых запястья разгибаются. Это когда большая часть веса переносится на связки ваших запястий и пальцев.

    Независимо от того, поднимаете ли вы запястья или разгибаете их, несоблюдение хорошей формы создает слишком сильное давление и нагрузку на сгибатели, разгибатели и сухожилия предплечья.

    И, конечно же, все эти ткани соединяются с вашим локтем.

    Когда они раздражаются и воспаляются, вы испытываете боль в локте.

    Во-вторых, во время тренировки на бицепс причиной болезненных симптомов в локтевом суставе было сгибание слишком большого веса.

    Это обычное дело для людей, которые действительно пытаются увеличить массу и толщину своих рук.

    Четыре подхода по шесть-восемь повторений — это то, к чему я бы стремился, когда действительно пытался накачать руки.

    И с каждым набором я увеличивал весовое сопротивление на 5 фунтов или 2,5 кг.

    Возможно, вы делаете те же подходы и количество повторений.

    Проблема заключалась в том, что ко времени появления четвертого подхода я с трудом мог схватить и удерживать гантель весом 55 фунтов, не говоря уже о том, чтобы сгибать ее с хорошей техникой и техникой.

    Даже когда я держал гантель перед повторением 1, у меня была сильная боль во внешней части локтя. Иногда это переключалось на мой внутренний локоть.

    Но тогда я был упрям ​​и жил философией «без боли — без выгоды».

    Итак, я продолжил и сделал четвертый подход, но моя форма была абсолютно ужасной, и я качал гантель.

    Проблема в том, что когда вы махаете гантелью, диапазон движений вашего локтя постоянно меняется.

    Это вызывает растяжение сухожилий сгибателей и разгибателей локтя.

    Ваше время скоро истечет, и они сломаются до такой степени, что в сухожилиях образуются небольшие разрывы.

    Точно так же, как веревка, которая начинает изнашиваться, ваше сухожилие делает то же самое, и чем больше оно рвется / истирается, тем сильнее боль в локте.

    Третье правило — избегать выполнения сгибаний на бицепс с помощью EZ или зигзагообразной перекладины.

    Узкая или широкая хватка? На самом деле это не имеет значения, но…

    Как уже упоминалось, проблема с этим упражнением на бицепс — это положение вашего запястья.

    Узкий захват выталкивает запястья вовнутрь, а широкий захват отодвигает запястье от тела.

    Практически невозможно удерживать нейтральный хват при выполнении этого упражнения.

    Обе руки наносят ущерб сгибателям и разгибателям предплечья, что приводит к боли в локтях и затрудняет тренировку.

    Я рекомендую вам придерживаться прямой перекладины при тренировке бицепса, чтобы ваши запястья были нейтральными и соответствовали предплечьям.

    Вот еще одна статья о сгибаниях на бицепс и о том, как избежать тендинита локтя.

    Четвертая вещь, о которой следует помнить при тренировках и поднятии тяжестей, — это то, что использование гантелей может быть опасным и наиболее вероятной причиной травмы локтя.

    Как я уже упоминал ранее, когда вы используете гантели, особенно тяжелые, есть большая вероятность, что гантель может «ускользнуть от вас».

    При использовании тяжелых гантелей довольно сложно сохранять правильную форму.

    Неважно, делаете ли вы сгибания рук сидя, военный жим, разгибание на трицепс, подъемы в стороны и т. Д.

    Все, что нужно, — это одно небольшое отклонение в движении, иначе вы полностью потерпите неудачу, и ваша рука практически откажется, а сухожилия в локте станут поджаренными.

    Особенно, когда вы пытаетесь сделать последние 2 повторения и ваши мышцы уже утомлены.

    Сантиметр влево или вправо может изменить угол наклона предплечья к локтю, или поворот запястья и сухожилия будут чрезмерно растянуты и растянуты за пределы нормального диапазона гибкости.

    Это когда возникают травмы, например, теннисного локтя и локтя игрока в гольф; подробнее о них позже.

    Переломным моментом для меня, когда я не мог больше терпеть, было то, что я не мог даже выжать из бутылки с водой, чтобы напиться во время тренировки с отягощениями.

    Так что я смирился и потащил себя, как мачо, к Доктору.

    Одним нажатием его пальца: «У тебя здесь болит локоть?», Мне поставили диагноз «теннисный локоть».

    Конечно, сначала я подумал, что мой Доктор шарлатан!

    Теннисный локоть Я сказал, но я не играю в теннис.

    Потом я узнал, что теннисный локоть случается не только с теннисистами.

    Эта травма более распространена и развивается у большего числа людей, чем вы думаете.

    То, что я внес в свою травму локтя теннисиста, — это тренировка с тяжелыми гантелями в плохой форме и без сохранения нейтрального хвата при выполнении сгибаний на бицепс.

    Если вы ссылаетесь на определение «теннисного локтя», то это повторяющаяся травма от растяжения, при которой вы испытываете боль и воспаление на внешней стороне локтя, а иногда и на предплечье.

    Не утомляя вас медицинской терминологией, если вы согнете пораженную руку и почувствуете верхнюю часть предплечья чуть выше локтевого сустава, вы увидите небольшую шишку.

    Непосредственно над этим выступом или узлом находится точка, называемая латеральным надмыщелком.

    Здесь сухожилие разгибателя прикрепляется к кости руки.

    Именно там, где вы порвали сухожилие, и почему вы испытываете боль в локтях при выполнении бицепсов и силовых тренировок.

    Еще одна вещь, которую вам следует знать о травме локтя, — это то, что на ее развитие потребовалось время.

    Помните ту тупую ноющую боль, которую вы испытывали некоторое время назад?

    Это были мои первые предупреждающие знаки.

    Конечно, если вы хоть немного похожи на меня, вы проигнорировали это и отмахнулись.

    Но посмотрите, где вы сейчас находитесь.

    В том же положении, что и я, столкнулся с травмой теннисного локтя, которая серьезно мешает тренировкам в спортзале.

    И теперь вы находитесь в том же положении, что и я.

    Но чтобы быть уверенным, что у вас такое же заболевание локтя, как и у меня, — теннисный локоть, — можете ли вы иметь отношение к любому из следующих признаков и симптомов?

    1. Пораженную руку трудно выпрямить и полностью вытянуть.
    2. В верхней части предплечья иногда возникает чувство жжения или ощущение, будто оно горит.
    3. Боль иногда может распространяться от локтя вниз по предплечью к запястью.
    4. Боль в локте увеличивается каждый раз, когда вы делаете скручивающее движение предплечьем.
    5. Заметно ослабевает хватка.
    6. Вытягивание запястья вверх и отведение пальцев назад для более глубокого растяжения при вытянутой руке вызывает сильную боль в локте.

    Эти шесть признаков являются верными индикаторами того, что у вас теннисный локоть, но вот и хорошие новости.

    Вы можете подумать, что я сумасшедший, и это противоречит тому, что вы считаете нормальным, но вам не нужно отказываться от сгибаний бицепса и тренировок, чтобы контролировать боль в локтях.

    Вам действительно следует продолжать ходить в спортзал, пока вы лечите травму.

    Но секрет в том, что вам нужно начать программу лечения теннисного локтя как можно быстрее, чтобы вам не пришлось лечь на операционный стол, когда вам снова прикрепят сухожилие.

    Мне помогли эти 5 простых шагов, которые я выполнял дома перед телевизором по вечерам.

    Как получить большие руки: 2 лучших упражнения

    В тренажерном зале классическая тренировка для старшеклассников включает в себя жим лежа, сгибания рук на бицепс и многое другое, что касается ног. Тренеры издеваются над этой тренировкой, которая дает менее звездные результаты; но удивительно, что он все еще используется сегодня в той или иной форме, когда крысы спортзала хотят заработать пропуски на «оружейное шоу».

    В погоне за большими руками многие начинающие лифтеры берут скамью узким хватом и уходят в небытие с ограниченными результатами.В косметических целях мы можем согласиться с тем, что большие и твердые руки желательны, но каков самый эффективный способ получить большие руки?

    Анатомия плеча 101

    Я не буду вдаваться в подробное обсуждение анатомии плеча, но вот краткое руководство.

    Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и состоит из трех мышц: длинной головы, боковой головки и медиальной головки. Адекватное выполнение всех трех упражнений — это способ увеличить размер тройки.Из трех длинная голова несет наибольшую ответственность, но, как правило, наименее обучена. Ваша задача — привлечь к нему больше внимания. Отжимания и жима узким хватом благоприятствуют боковой головке, как и жимы на трицепс.

    Бицепс состоит из двух мышц передней части плеча: длинной головы и короткой головы. В общем, поразить бицепс не так уж и сложно, поэтому сделать их больше — другой случай. Мы все слышали о Strict Curls, Concentration Curls, Hammer Curls, Reverse Curls и даже Zottman Curls.

    Выбор Бойса: Трицепс

    Skull Crushers — это здорово, но, на мой взгляд, единственное лучшее упражнение на изоляцию трицепсов — это French Press . Чем дальше верхняя часть руки отодвигается от туловища в упражнении, тем больше у нее шансов задействовать длинную головку трицепса. Французский жим с полной нагрузкой над головой не дает никаких оправданий, в отличие от Skull Crushers, которые начинаются как жим лежа узким хватом.

    Установите регулируемую скамью на одну ступеньку ниже вертикальной и максимально разверните локти.Вначале не потребуется большой вес, чтобы по-настоящему почувствовать сокращение и растяжение в этом упражнении. Я рекомендую использовать перекладину EZ вместо прямой перекладины, потому что она более удобна для запястий. Не забудьте поставить плечи так, чтобы руки были устойчивы в положении над головой.

    Выбор Бойса: бицепс

    Когда вы хотите, чтобы ваши руки стали больше, бицепсы должны быть только частью вашего внимания. Атаковать нужно плечевую мышцу, которая находится глубоко под тканью двуглавой мышцы.Мое любимое упражнение для этой мышцы, наряду с бицепсами, — это Chin-Up . Хорошие новости: подтягивания — это еще и отличный способ воздействовать на мышцы спины. Используйте хват ладонями, чтобы максимизировать воздействие на бицепсы, и отправляйтесь в город.

    Прогресс

    Не всегда легко выполнять подтягивания на повторения, поэтому я рекомендую начинать с ленты, обернутой вокруг перекладины и под одной ногой, чтобы помочь «подтянуть» вас во время тяги. Используйте ленту, если вы не можете выполнить более пяти подтягиваний за один удар, когда вы свежи.

    После того, как вы освоите 12 подтягиваний с лентой, используйте более тонкую ленту. Продолжайте продвигаться, пока вам совсем не понадобится повязка. На этом этапе, пока ваша техника хороша, вы можете рассмотреть подтягивания с отягощением. Если нет, не бойтесь делать больше повторений с подбородком с собственным весом.

    2 билета на Gun Show

    Эти два упражнения могут показаться неортодоксальным способом взорвать руки, но это два лучших упражнения, чтобы поразить мышцы предплечий, которые часто считаются спящими.Они не только позволяют поднимать значительную нагрузку, но и воздействуют на отдельные мышцы, составляющие каждую группу. Включите в свой распорядок больше каждого упражнения, и вам понадобится лицензия на ношение спандекса на официальных мероприятиях.

    Подробнее:

    Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

    Руди Джулиани обманом устроил компрометирующую сцену в новом фильме Бората

    Руди Джулиани утверждает, что медовая ловушка Бората — это «хитрая работа», чтобы отвлечь избирателей от скандала с ноутбуком Хантера Байдена после того, как Саша Барон Коэн обманом заставил его пойти в номер в отеле с актрисой и заснял его на камеру

    • Личный адвокат президента Дональда Трампа Руди Джулиани появляется в предстоящий фильм «Borat Subsequent Moviefilm»
    • В среду стало известно, что Джулиани берет интервью у «дочери Бората» Тутар, который изображает из себя консервативного репортера новостей
    • После того, как она убирает микрофон, его видят лежащим на кровати и опускает руку в штаны, но его прерывает персонаж Коэна, Борат
    • «Ей 15.«Она слишком стара для вас», — кричит актер, отмахиваясь от бывшего мэра Нью-Йорка от его «дочери». Его играет актриса Мария Бакалова.
    • Инцидент произошел в июле, и Джулиани рассказал об этом New York Post. рассказывая шестой странице, что он вызвал копов на странного человека.

    Автор: Никки Шваб, Senior Us Политический обозреватель Dailymail.com

    Опубликовано: | Обновлено:

    Несомненно, Руди Джулиани может сыграть одну из самых неловких сцен в новом фильме Саши Барона Коэна «Последующий фильм Бората», который выйдет на Amazon Prime Friday.

    Джулиани берет интервью у «дочери» Бората Тутар, изображающей из себя консервативного репортера, который затем приводит его в номер отеля, где он откидывается на кровать и, по-видимому, опускает руку в штаны, но его прерывает персонаж Коэна Бората. .

    «Ей 15. Она слишком стара для тебя», — кричит Коэн и отмахивается от Джулиани своей «дочери», которую играет 24-летняя актриса Мария Бакалова.

    Джулиани указал: «Я всегда был полностью одет», и объяснил, что он просто заправлял рубашку, не делая ничего плохого.

    «Я откидываюсь назад и заправляю рубашку, и в этот момент у них есть фотография, которую они делают, которая в любом случае выглядит искаженной», — сказал Джулиани в среду по радио WABC. «Я заправляю рубашку, уверяю вас, это все, что я делал», — медленно произнес он, позволяя каждому слову проникнуть в суть.

    Саша Барон Коэн разыграл личного адвоката президента Дональда Трампа Руди Джулиани в новом фильме «Борат последующий фильм. ‘, который будет выпущен на Amazon Prime в пятницу

    В предстоящем фильме «Borat Subsequent Moviefilm» рассказывается о розыгрыше адвоката президента Дональда Трампа Руди Джулиани, у которого «дочь» Бората берет интервью в номере отеля в Нью-Йорке. назад после того, как актриса Мария Бакалова снимает микрофон и, кажется, опускает руки ему в штаны

    .