Йога вакуум: Распространенные мифы об упражнении «вакуум»

Содержание

Распространенные мифы об упражнении «вакуум»

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Мифы

Вакуум можно выполнять всем и всегда. Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов.

«Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

  • Влияют на работу внутренних органов.
    Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
  • Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
  • «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
  • Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
  • С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

Фото: istockphoto.com

упражнения и техника выполнения для начинающих

Наули — одна из шаткарм в йоге, подразумевающая уникальный массаж внутренних органов. Также данная техника имеет название «Лалика». Ранее данный вид практики был известен далеко не многим. Техника эта передавалась из поколения в поколение, только знающими йогами. Но сейчас наули широко распространена даже среди обычных людей.

Работа прямыми мышцами живота

Работа прямыми мышцами живота

Практика наули подразумевает работу прямыми мышцами живота, благодаря чему производится массаж. Техника нелегка, поэтому требуется предварительное обучение у профессионального инструктора.

Содержание статьи

Польза наули

Данная практика наиболее полезна при проблемах пищеварения, особенно при запорах. Мышцы живота воздействуют на кишечник, благодаря чему стимулируется его перистальтика. Польза шаткармы наули предусматривает, в том числе, и улучшение работы чакр.

Помимо физического очищения и укрепления организма, на духовном уровне наули побуждает к активной работе чакру манипура, которая располагается в районе пупка, а также распределяет энергию по всему телу через энергетические каналы.

Крия наули, как ее еще называют, способствует похудению и укреплению мышц брюшного пресса, тем самым делая тело красивым и привлекательным. Практика наули активизирует приток крови к внутренним органам, тем самым насыщая клетки кислородом и избавляя организм от многих заболеваний.

Наули - вакуум для животаНаули - вакуум для живота

В результате воздействия уникальной техники наули, происходит духовное очищение многих энергетических каналов, проходят депрессии, улучшается состояние и переносимость стрессов, укрепляется иммунитет человека.

Варианты наули

Наули крийя имеет разные варианты. Один из них называется вама наули. Данная практика подразумевает работу мышцами пресса, перемещая их справа налево. Другая техника — дакшина наули. Она подразумевает движение слева направо. Обе техники выполняются последовательно, сменяя друг друга.

Есть также третий вариант — мадхьяма наули. Она подразумевает задержание мышц живота в центре. Это движение называется центральным жгутом.

Какие мышцы учувствуют в наули

Во время практики наули задействованы, в основном, мышцы живота, а именно, прямые, боковые, косые, а также так называемые мышцы Кора, которые позволяют удерживать спину ровной, а живот плоским.

Наули и пищеварительная система

Практика наули улучшает состояние работы внутренних органов, в особенности пищеварительного тракта. Путем тонизирование внутренних органов, улучшается перистальтика кишечника, уходят диарея и запоры неизвестной этимологии, а также происходит воздействие на желчный пузырь, благодаря чему происходит ускоренный отток желчи.

Советы для начинающих

Для того, чтобы выполнять практику наули правильно, желательно получить консультацию практикующего инструктора, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с техникой выполнения практики. Нельзя выполнять шаткарму наули ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Вдох беспроблемный и не надрывный.

Наули можно выполнять в разных положениях, однако упражнение в положении сидя могут выполнить только опытные практики. Поэтому начинающим подойдет положение стоя.

Техника выполнения

Наули подразумевает различные техники исполнения. Работа под названием центральный жгут выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Их можно чуть сонуть, это облегчит выполнение упражнения. Руками упиреться в бедра. Голова смотрит прямо, спина ровно.

Вдох выполняется через нос, выдох резкий через рот. Вытянуть губы трубочкой. После данного дыхательного упражнения выполняется задержка дыхания.

Далее необходимо втянуть живот, сосредоточив внимание на вакуумном исполнении. Далее мысленно необходимо расслабить мышцы в центре живота, а боковые наоборот собрать. Во время правильной техники выполнения наули на животе должен получиться жгут в центре вокруг пупка.

Данный жгут необходимо удерживать как можно дольше. Практикующие йоги могут задерживать живот в таком положении достаточно длительное время. Главное правило в наули технике — не задерживать дыхание на слишком долгое время, чем можно было бы сделать. То есть если человек чувствует, что уже пора делать вдох, то не следует противиться.

После выполнения данного упражнения следует поднять голову и туловище, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы пресса.

Техники вама наули и дакшина наули подразумевают движение живота из стороны в сторону. При этом выполняется из той же позиции, что и центральный круг, начальное исполнение то же самое. Однако при выполнении нужно приподнять одну ладонь, отрывая ее от колена, перенести вес туловища на противоположную сторону и постараться переместить волну воздуха влево или вправо, в зависимости от техники исполнения.

Данная позиция в исполнении практики наули, также как и в йоге, позволяет сделать упражнение как бы на автомате. Мышцы под вакуумом переместятся в нужную сторону сами.

Существуют также техники для постоянно практикующих йогов. Они считаются недоступными для обычных людей, поскольку их выполнение требует значительного уровня подготовки.

В случае профессионального уровня выполнения наули можно попробовать перемещаться из техники в технику, повторять их, сменяя одну за другой. Делать волнообразные движения животом из стороны в сторону. Также из центра к сторонам туловища.

Практикующие йоги используют практику наули в разных положениях тела, даже сидя. Хотя это действие считается очень сложным и для новичков будет не применимо.

Подготовка

Начинающим осваивать данную технику необходимо освоить так называемую уддияна-бандхи. Практика подразумевает втягивание живота так, чтобы получался вакуум. Задерживать дыхание после вдоха.

Подготовка к выполнению наулиПодготовка к выполнению наули

С каждым разом будет удаваться задерживать дыхание на все большие промежутки времени. Стоит остановиться, когда удается задерживать дыхание на 20 и более секунд. При этом следует помнить, что вдох не должен быть надрывным.

Лучшее время для выполнения наули — утренние часы, причем лучше натощак.

Осваиваем мадхъяма наули

Центральный жгут считается более сложной практикой, чем два других вида наули. Однако и его исполнение не является невыполнимым. Для начала нужно подготовить себя к данной практике.

Лучше всего выполнять упражнение стоя. Руками упираться в бедра. Ноги чуть согнуть. Сделать вдох носом, втянув живот, вакуумом. Область вокруг пупка нужно стремиться расслабить, а мышцы по бокам — втянуть. Таким образом получается жгут в центре живота.

Фото освоение техники НаулиФото освоение техники Наули

До следующего желания вдохнуть можно удерживать тело в таком положении. Можно повторять практику несколько раз. Главное соблюдать правила. В начале работы может возникнуть легкое головокружение. Это постепенно проходит.

Выполняем дакшина и вама

Когда центральный жгут удалось выполнить верно, можно попробовать исполнение техник вама и дакшима наули. Эти техники чуть более сложны в исполнении.

Выполняются они из такой же позиции, как и мадхьяма наули, однако вакуум нужно создавать либо в левой части живота, либо в правой, в зависимости от желаемой техники.

Выполнение наули (дакшина и вама)Выполнение наули (дакшина и вама)

При выполнении данной практики можно ориентироваться на свое самочувствие. При возникновении неприятных симптомов стоит на время прекратить занятия.

Динамический вариант

Вариант для новичков подразумевает исполнение наули в статике. Для продвинутых исполнителей можно попробовать выполнять технику в динамике, совершая вращательные движения животом, перемещая направленность мышц живота влево и вправо.

За одно дыхательное упражнение следует выполнять не более трех перемещений волны. Завершать практику следует справа налево.

Рекомендации и частые ошибки

В результате длительной работы практикующим йогам становится доступен вариант исполнения данной техники в разных положениях. Самым сложным считается выполнение наули из положения сидя.

Для практикующих йогов доступно большое количество повторений и волнообразных движений животом. Многие могут повторять их более 100 раз. Однако начинающим не следует делать более трех волн за одно дыхательное упражнение. Завершать комплекс обязательно справа налево.

Противопоказания

Крайне нежелательно выполнять данную практику лицам до наступления полового созревания, кроме того категорически противопоказана практика наули беременным женщинам и женщинам после родов в течение первых месяцев.

Лицам, страдающим заболеваниями сердеца и имеющим язвы желудка также не следует приступать к практике.

Грыжи в позвоночнике и пупочная грыжа являются прямыми противопоказаниями к практике.

Воздействие наули крийя на организм

Вся пищеварительная система подвергается воздействию данной техники. Приток крови обеспечивает улучшение перистальтики кишечника, устранению неприятных симптомов в районе брюшной полости. Исчезает излишний метеоризм и боли в животе различного происхождения.

При правильном выполнении практики человек получает колоссальную пользу для организма. В первую очередь улучшается работа пищеарительной системы. Исчезают хронические запоры, диареи различной степени происхождения, а также многие хронические болезни.

Немного о мифах упражнения вакуум для женщин

Существуют некоторые мифы о практике наули, которые несколько озадачивают людей.

  • Можно приступать после родов. Утверждение в корне неверное. Сразу после рождения ребенка организм матери направлен на восстановление, обменные процессы еще замедлены, гормональный фон измене. Поэтому не следует прибегать ни к каким подобным практикам в первые полгода после родов.
  • Живот сразу станет плоским. Чтобы живот стал плоскими, необходимо не только регулярно практиковать данную практику, но также следить за питанием, поскольку жировая прослойка в области живота, особенно у женщин, не позволит выделять мышцы пресса, а лишь будет скрывать стройную талию.
  • Укрепляется пресс. При выполнении данной практики мышцы пресса хотя и участвуют в технике, однако они не нарастают и не укрепляются. Укрепляются внутренние мышцы, которые позволяют держать ровной осанку, однако сам пресс практически постоянно остается в расслабленном состоянии, а вакуум создается, благодаря давлению в организме.
  • Исчезает диастаз. Многие женщины сталкиваются с расхождением мышц пресса, в особенности часто такое осложнение встречается в послеродовой период. Но наули не подразумевает помощь в схождении данных мышц. Она попросту не предназначена для этой цели. Ее действие заключается совершенно в другом эффекте.

Данные мифы широко распространены среди не знающих людей. Те, кто давно практикует йогу, знают, что упражнения для живота подразумевают совершенно иную специфику. Организм каждого человека работает индивидуально, поэтому некоторые моменты все же необходимо учитывать.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лежа для начинающих

Одним из распространенных приемов не только во время йоги, но и во время других физических упражнений, является создание вакуума. Вакуум позволяет укрепить скрытые мышцы живота, благодаря чему он станет плоским, а осанка более привлекательной.

Начинающим можно попробовать выполнять вакуум в положении лежа. Таким образом живот будет автоматически втягиваться под воздействием силы притяжения земли.

Конечно один лишь вакуум не поможет убрать лишние сантиметры с живота женщины, однако это упражнение значительно поможет в сохранении и поддержании красивой фигуры.

Женщины обычно легче обучаются делать вакуум. Мужчинам это дается сложнее. Чтобы добиться значительных результатов, нужно выполнять вакуум регулярно, совершая его с утра натощак.

После длительного применения данной методики, начинают сгорать жировые отложения, а также происходит очищение организма.

Существуют противопоказания, которые ограничивают применения вакуума. К ним относятся беременность, менструальные дни, онкологические заболевания, эндометриоз.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя для продвинутых

Давно практикующие йогу люди могут выполнять данную практику из раличных положений, в том числе и стоя. Это эффективнее, чем лежа, однако исполнение требует навыков.

Если женщина уже выполняла вакуум ранее лежа, ей будет лего начинать пробовать работу стоя. Выполняется все аналогичным образом. Втянуть живот до состояния вакуума будет проще, если чуть наклониться вперед. Когда стало получаться делать упражнение в такой манере,стоит попробовать выполнять его ровно.

Практика наули, также как и упражнение вакуум, подразумевают некоторых приобретенных навыков. Выполнение станет все доступнее с течением времени, значит эффективность их будет повышаться от раза к разу. Длительные и регулярные занятия позволяют полностью расслабиться и отключиться от повседневных забот. Практика возможна к применению только здоровым человеком.

Польза наули максимальна, если все движения выполнять правильно и придерживаться простых рекомендаций. Новичкам следует получить консультацию практикующего йога, прежде чем начать самостоятельно приступать к выполнению данной практики.

Упражнение вакуум (Уддияна бандха) для живота

Убрать живот обычно бывает достаточно сложно, поскольку объемную форму ему придают не только жировые отложения, но и деформированная передняя брюшная стенка. 

Одни только стандартные упражнения в тренажерном зале, направленные на  усиление мышц пресса, в данном случае могут оказаться недостаточно эффективными. Хорошо помогает решить эту проблему упражнение «вакуум».

Упражнение вакуум (Уддияна бандха) для живота - как правильно делать: техника выполнения, фото, отзывыУпражнение вакуум (Уддияна бандха) для живота — как правильно делать: техника выполнения, фото, отзывы

Техника упражнения «вакуум» взята из йоги. Большую популярность этому упражнению принес Арнольд Шварцнегер.

Вакуум — волшебное упражнение для живота и внутренних органов

Для живота оно хорошо тем, что в процессе его выполнения подтягиваются внутренние (самые глубокие) мышцы, а также укрепляются связки, поддерживающие внутренние органы.

При упражнении "вакуум" подтягиваются внутренние мышцыПри упражнении «вакуум» подтягиваются внутренние мышцы

Кроме того, это упражнение помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом, так как оно задействует диафрагму – мышцу, которая создает отрицательное давление внутри брюшной полости. Благодаря этому, кровь оттекает от внутренних органов к сердцу, а в легких активизируется газообмен.

Упражнение «вакуум» помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом.

Также улучшается работа кишечника, органов пищеварения. Поэтому, если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день.

Упражнение "вакуум" для органов пищеваренияУпражнение «вакуум» для органов пищеварения

Если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день!

Упражнение «вакуум» или «Уддияна бандха» в йоге

В переводе с санскрита «уддияна» означает «взлететь», а «бандха» — замок. Это упражнение, которое основано на перенаправлении потока энергии снизу вверх, с последующей его фиксацией в этом направлении. Оно обязательно для различных очистительных и оздоровительных практик, поскольку оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

"Уддияна бандха" в йоге«Уддияна бандха» в йоге

«Уддияна бандха» оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

В процессе выполнения этого упражнения вакуум создается внутри брюшной полости, за счет сильного втяжения мышц пресса и диафрагмы.

При этом:

  • «массируются» внутренние органы;
  • устраняется венозный застой в малом тазу и нижних конечностях;
  • усиливается течение сексуальной энергии;
  • налаживается работа нервной системы за счет стимуляции нервных окончаний в области кишечника и брюшной полости.

Поскольку жизненная энергия в ходе выполнения упражнения поднимается вверх, достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

Посмотрите об упражнении вакуум в телепередаче:

При регулярном выполнении упражнения достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

Когда лучше выполнять упражнение «вакуум»

Обязательное условие для выполнения уддияны бандхи – абсолютно пустой желудок и, по возможности, свободный кишечник. Лучшее время для этого – раннее утро, сразу после сна. В начале освоения упражнения лучше выполнять его стоя, затем можно будет выбрать более удобную позу.

Как делать упражнение «вакуум»?

Итак, как делать упражнение «вакуум»? Как видно из самого его названия, основная задача этого упражнения – создать в брюшной полости вакуум, освободив ее от воздуха.

Для этого в качестве подготовки выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов, причем последний (как правило, четвертый) вдох делается максимально глубоким.

Во время дыхания нужно следить за движением грудной клетки – она должна подниматься максимально высоко, а затем  плавно опускаться максимально низко. При правильном выполнении становится хорошо заметно движение межреберных мышц.

Затем воздух полностью выдыхается – настолько, насколько это возможно, а диафрагма (мышца, отделяющая брюшную полость от полости грудной клетки) подтягивается вверх и удерживается в таком положении.

В идеале брюшная стенка должна максимально подтянуться к спине, хорошо прижав все органы брюшной полости.

Брюшную стенку подтягиваем к спинеБрюшную стенку подтягиваем к спине

Чем больше получится удержать диафрагму приподнятой, тем лучше. Но при этом нужно следить за своими ощущениями, и при появлении головокружения или потемнения в глазах выполнение упражнения лучше прекратить. За одно занятие нужно выполнить три – четыре повтора этого упражнения.

Достигнув определенного уровня натренированности, можно перейти на выполнение нескольких подходов (около двух – трех), в ходе каждого из них выполняя по три – четыре повтора.

Посмотрите, как выполнять упражнение «вакуум» правильно:

4 разновидности выполнения упражнения «вакуум»

Упражнение «вакуум» можно выполнять в положениях:

  • лежа
  • сидя (в позе лотоса)
  • на корточках
  • стоя (с упором руками на бедра)

Упражнение «вакуум» лежа

Самый простой способ выполнения упражнения, который подойдет для начинающих — лежа.

Упражнение "вакуум" лежаУпражнение «вакуум» лежа

Посмотрите на видео, как правильно делать это упражнение:

Упражнение «вакуум» стоя и с упором на руках

Самый распространенный вариант выполнения упражнения — стоя. Делаем глубокий вдох, выдох и подтягиваем мышцы брюшины к спине. Часто упражнение выполняется в небольшом наклоне с упором на руках. В этом положении удобнее подтягивать брюшную стенку и снимается нагрузка на поясницу.

"Вакуум с упором на руках"«Вакуум с упором на руках»

Упражнение «вакуум» сидя, лежа, на корточках и лежа (все 4 варианта)

Видео с ознакомлением всех вариантов исполнения упражнения №1:

Видео с ознакомлением всех вариантов исполнения упражнения №2:

Вакуум для начинающих (видео групповой тренировки с Анитой Луценко):

Противопоказания и выполнение с осторожностью

К основным противопоказаниям относятся:

  • беременность и менструация;
  • повышенное артериальное давление;
  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

С осторожностью выполняется упражнение при хронических заболеваниях органов брюшной полости, грыжах пищеводного отверстия диафрагмы и живота, а также при заболеваниях органов дыхания и любых других болезнях в острой стадии.

Упражнение «вакуум» отзывы:

Упражнение "вакуум" отзывыУпражнение «вакуум» отзывы

Делаю уже несколько месяцев. Да, животик подтягивается. Особенно эффективно у стройных в принципе девушек, которые либо резко похудели, либо имеют растянутый живот после беременности.

Первый раз узнала об упражнении на занятиях по йоге. Но там речь шла больше не о похудении как таковом, а об улучшении кровообращения и пользе для здоровья. Мне кажется, что подтянуть мышцы с помощью него можно, а вот прям похудеть, вряд ли. После родов, когда живот растянут вообще не заменимая вещь. (alevita)

С помощью упражнения можно подтянуть животик.)

Мифы и легенды об упражнении «вакуум». Блог YogaMammy

Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Цель этой заметки — дать вам базовую достоверную информацию. Далее вы сможете легко отделять зерна от плевел, встречаясь с «вакуумом», где угодно. Вы сможете определить, нужно ли вам делать его в данный момент или же нет. Поехали!

«Вакуум можно всем и всегда»Нет. Ограничения на выполнение этого упражнения: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго при этом вы не принимаете ОК), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах; если у вас запор или стула не было последние пару дней.

«Можно сразу после родов»Это не так! Выше я писала про менструации, как период, в который делать вакуум нельзя. Так вот то же самое касается послеродовых выделений. Нужно дождаться их полного завершения! Никакими упражнениями мы не должны мешать организму избавляться от того, что должно выходить наружу. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. Это серьезно. Поэтому ждем, пока после родов пройдут даже не просто кровянистые выделения, а в принципе обильные и белые по цвету. В среднем это срок от 6 до 8 недель.

«Уберет живот» ⏩ О, это пожалуй, что самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «делай вакуум после родов NN раз и через пару месяцев живот уйдет«, «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т.д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» БЕЗ вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20(!) раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка,конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

«Вакуум тренирует мышцы живота»Нет. При технически верном выполнении вакуума мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не засчет мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Так почему же живот визуально подтягивается, если систематически делать вакуум? Связано это по всей вероятности с тем, что органы смещаются и приподнимаются, и это безусловно хорошо. Но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно.

«Повышает давление в животе»Все с точностью до наоборот. В брюшной полости при выполнении «вакуума» давление понижается. Кстати, в этот момент усиливается отток венозной крови от вен малого таза, поэтому если есть склонность к варикозу и геморрою, то «вакуум» можете считать своим другом.

«Поможет при диастазе» ⏩ Само по себе упражнение вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно серьезно и систематически даже не просто укреплять глубокие мышцы, а как, мы это делаем например, в программе ЙогаМамми, — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Мы с вами уже знаем, что вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза. Он отлично справляется со своими задачами в комплексных восстановительных программах. Так, в нашем курсе девушки осваивают его лишь во второй половине программы и делают в схемах с тренирующими мышцы упражнениями. То есть сам по себе вакуум это не панацея, он — очень хороший инструмент, который при грамотном использовании позволит вам не просто разнообразить занятия, а делать их еще более полезными для здоровья!

Как правильно делать Вакуум для похудения живота, Техника выполнения

Мечта каждой женщины-тонкая талия и плоский живот. Чтобы мечта превратилась в реальность существуют всем известные меры: живи в тренажерном зале, садись на диету. Но в этом комплексе мер нет главного — правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается путем вакуума, заимствованного из крийя йоги. Вакуум одна из самых полезных практик Хатха-Йоги. В этой статье мы разберем как правильно делать упражнение вакуум, чтобы приблизиться к фигуре мечты.

Отсутствие талии и провисающий живот заставляют людей смотреть по другому на себя и на свое здоровье. Выступающий живот распространенная проблема и для женщин-спортсменов, и для тощих и худощавых. Хотя кажется что никаких предпосылок для его появления нет. Речь идет не о жире, а о слабых мышцах, которые поддерживают объем брюшной полости. Чтобы избавиться от этой проблемы используйте вакуум.

Почему пресса недостаточно

В человеческом теле есть четыре группы мышц, которые образуют пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие — поперечные. Они взаимосвязаны и каждая из них участвует в поддержке позвоночника.

Традиционные упражнения для пресса держат в напряжении косые и прямые мышцы живота. Они обеспечивают движение тела и отвечают за рельеф фигуры, желанные кубики. Задача поперечных мышц, поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц отвечает за то, что талия узкая, а желудок — уменьшен в объеме.

Нормальная тренировка пресса полезна, но «плоский» результат дают только упражнения для развития поперечных мышц живота.

Показания и противопоказания

В дополнение к похудению и укреплению слаборазвитых мышц живота, вакуум оказывает общее оздоровительное и положительное воздействие на организм:

  • улучшается работа внутренних органов
  • улучшается пищеварение и работа кишечника
  • улучшается кровоснабжение
  • укрепляется область поясницы
  • организм очищается от токсинов
  • исправляется ​​осанка
  • ускоряется метаболизм
  • оказывает парасимпатическое (успокаивающее) влияние на нервную систему за счет стимуляции блуждающего нерва
  • служит профилактикой опущения внутренних органов или терапией при их опущении
  • укрепляет глубокие мышцы спины, способствует вытяжению нижней части позвоночника

Для женщин это упражнение рекомендуется в качестве профилактики застойных процессов в области малого таза, улучшения качества сна, благоприятного воздействия на нервную систему, быстрого восстановления после родов.

Противопоказания к вакууму:

  • желудочно-кишечные заболевания
  • проблемы мочеполовой системы
  • язва желудка
  • менструация
  • послеоперационный период

Если при выполнении появляется боль, то вакуум надо делать с небольшой амплитудой, выполняя 1-3 раза в день. С регулярными болями лучше обратиться к врачу.

Техника выполнения

Снаружи техника выполнения вакуума выглядит очень просто. Нужно максимально втянуть живот “в себя” до предела, и неподвижно фиксировать его 20-30 секунд. В йоге, то что все называют вакуумом называется уддияна бандха.

Вакуум выполняется утром натощак. Живот втягиваем после глубокого выдоха. В это время передняя стенка живота прижимается к позвоночнику, а внутренние органы смещаются в подреберье.

Практика лежа: для начинающих

Особенности. Начинающим, которые решили сократить переднюю стенку желудка, рекомендуется начать с практики лежа.

Как выполнить:

  1. Ложитесь на спину, расслабьтесь, согните колени, руки вдоль тела или на животе
  2. Медленно выдохните, не напрягая мышцы тела
  3. После глубокого выдоха напрягите мышцы живота и втяните их как можно сильнее. Должно быть ощущение “ложного вдоха”, без попадания воздуха
  4. Мысленно представляет картину: желудок “приклеивается” к позвоночнику. Удерживайте положение 10-15 секунд
  5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышцы, повторите упражнение пять раз. В конце выдвигайте живот, не вдыхая воздух, задержите на пару секунд и отпустите
  6. Расслабьтесь, дышите спокойно

По традиции задержка дыхания составляет 20-30 секунд, но новички вряд ли осилят дольше. Поэтому сократите продолжительность упражнения до 15-20 секунд. Не мучайте свое тело, если чувствуете, что не готовы к длительным задержкам.

Все приходит с опытом. Делайте вдох при первом дискомфорте.

Регулярность-основа пути

Особенности. Когда вакуум для новичков освоен, можно переходить к упражнению стоя.

Как выполнить:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела или ладонями упирайтесь в бедра
  2. Выдохните через рот
  3. Сделайте глубокий вдох, одновременно наклоните тело вперед, согнув ноги в коленях. Опустите голову и плотно прижмите подбородок к груди. Направляйте взгляд прямо
  4. Затем с силой выдохните и втяните живот. Выдох должен быть громкий и ритмичный, похожий на звук: ”хааааа”
  5. Удерживайте 20-30 секунд
  6. Медленно вдохните
  7. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и выполните еще четыре повторения

Во время упражнения держите спину ровно. При правильном выполнении вы будете чувствовать, что внутренние органы поднялись к ребрам. Фактически это и происходит: мышцы живота с выдохом сокращаются, а на “ложном вдохе” происходит расширение грудной клетки и втягивание мышц в диафрагму.

Усложняем тренировку: на коленях

Особенности. Это усложненный вариант для опытных практиков. Для тех, кто с легкостью выполняет первые два метода. Считается сложным, из-за того, что согласно законам физики, тело тянет вниз.

Как выполнить:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, руки положите на колени. Затем опустите тело в положение сидя, но так, чтобы расстояние от ягодиц до пяток было 20 см. Спина прямая
  2. Сделайте медленный выдох ртом
  3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд втяните живот
  4. После резкого выдоха снова глубоко втяните живот
  5. Повторяйте упражнения пять раз

Ежедневное выполнение

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Сделайте их регулярными. Впишите их в свой график постепенно. В течении дня должно быть минимум два-три подхода от 10 до 15 повторений с продолжительностью мышечных сокращений 15 секунд. Если будете продолжать в таком же режиме, то за два месяца избавитесь от 2,5 до 5 см в талии. Когда тренировка становится нормой, количество подходов выбирается лично: вакуум повторяется, пока не становится трудно выдыхать воздух. Чтобы как можно скорее войти в режим, сделайте вакуум своей утренней привычкой. Удобное время для вечернего подхода – перед сном.

Как получить максимальный эффект

Основной минус вакуума заключается в том, что не с первого разу удастся его технично выполнить. Хотя на первый взгляд все кажется просто и доступно. Не торопитесь и не опускайте руки. Многочисленные отзывы говорят о том, что в течении месяца регулярных упражнений желудок затягивается, талия становится тоньше. Чтобы получить ожидаемый результат, прислушайтесь к рекомендациям:

  • самый лучший вариант для начала – лежа. Осваивайте от простого к сложному. Лучше делать понемногу, чтобы дать организму привыкнуть
  • после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот
  • делайте носом короткие вдохи
  • представляйте себе как пупок приклеивается к позвоночнику
  • отпускайте живот плавно, и не до конца. Не отпускайте живот резко
  • удерживайте мышцы 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд

Женщинам упражнение вакуум поможет реализовать мечту о красивом животе с узкой талией. Если выполнять упражнение регулярно, то привычкой становится ощущение подтянутости мышц пресса и упругости живота. Вакуум отлично справляется с животом после беременности. Если ваша задача снизить вес, сочетайте вакуум с кардио и силовыми тренировками.

В следующей статье я расскажу вам как усложнить вакуум и освоить Наули Крийю, и в чем ее польза.

Техника выполнения Наули и как научиться делать волну животом: пошагово для начинающих

Техника, о которой пойдет речь далее – это самомассаж органов брюшной полости, который йогин выполняет сокращая и скручивая мышцы пресса. Есть два наименования, первое — Наули, взято из источника «Хатха-йога Прадипики», второе – Лаулики, берется из «Гхеранда-Самхиты». Дословно, «Нала» переводится как «нить пупка», «трубчатый сосуд». «Лола» – вращение, взбалтывание.

Что это такое?

Фото 1

Фото 1Наули — это одна из шаткарм, шести практик очищающих тело и дух йогина, дарованная нам древними мудрецами. Их действия нацелены на избавление от загрязнений тела практикующего и гигиену ума. Эти техники позволяют открыть новые грани и глубины во время внутренних практик.

Автор всемирно известной книги «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама признал Наули главной очистительной техникой Хатха-йоги. Еще наши предки подметили, что состояние органов пищеварительной системы явным образом отражаются на здоровье всего организма.

Кроме благотворного влияния на организм, техника заслужила популярность и тем, что для выполнения не требуется специального оборудования. Все что вам потребуется — собственное тело и желание практиковать.

Какое оказывает влияние на организм?

Фото 2

Фото 2Наули крайне положительно влияет на организм. Эффект ее воздействия следующий:
  • улучшается приток крови к органам ЖКТ;
  • нормализуется пищеварение;
  • происходит регенерация и улучшение желез внутренней секреции брюшной полости;
  • подтягиваются мышцы брюшного пресса;
  • снижается вес, улучшается внешний вид;
  • организм избавляется от токсинов;
  • делается массаж внутренних органов нормализует гормональный фон;
  • снижается уровень стресса, тревоги;
  • практикующий легче достигает внутреннего баланса.

На энергетическом уровне Наули воздействует на Манипура чакру, это важный энергетический центр, расположенный в районе пупка. Техника помогает энергии распределиться по телу, прочищает энергетические каналы: Сушумну, Иду, Пингалу, передний и задний срединные каналы.

Польза для мужчин и женщин

Фото 3

Фото 3Волна животом оказывает колоссальное воздействие на организм. Ее неоценимая польза проявляется в следующем:
  • нормализуется функционирование пищеварительного тракта;
  • организм лучше усваивает питательные ферменты;
  • нормализуется кислотный баланс;
  • кишечник приходит в тонус;
  • нормализуется работа щитовидной железы;
  • происходит стимуляция органов малого таза;
  • стабилизируется выработка гормонов репродуктивной системы;
  • проходят недуги мочеполовых органов.

Практикующие шаткарму отмечают повышение жизненной энергии, интерес ко многим вещам, увеличение активности, снижение состояний подавленности и лени.

Упражнения напрямую воздействуют на репродуктивную и мочевыводящую системы. За счет глубокого внутреннего массажа происходит стимуляция нервных окончаний. Это дает профилактический и терапевтический эффект при различного рода эректильных дисфункциях, нарушениях работы органов малого таза.

Шаткарма полезна и женщина после родов, так как техника приводит мышцы брюшного пресса и органов малого таза в тонус, укрепляет их и возвращает эластичность. Не рекомендовано практиковать первые полгода после родов.

Вариации

Наули состоит из нескольких этапов.
1. Три этапа подготовки:

  1. Мадхьяма Наули — на этом этапе необходимо напрягать мышцы пресса, одновременно с этим выталкивать их вперед.
  2. Вама Наули — мышцы пресса передвигаются влево.
  3. Дакшина Наули — мышцы передвигаются вправо.

2. Основной этап или Круговое Наули:
Суть этого этапа практики сводится к попеременному исполнению Вама Наули, а затем Дакшина Наули, словно «взбалтывая живот».

Подготовка

Прежде чем переходить к практике Наули, необходимо подготовиться и выполнить предварительные этапы.

Агнисара-крийя (Вахнисара-дхаути)

Фото 4

Фото 4Упражнения этой практики послужат отличным фундаментом при знакомстве с Наули. Это так же одна из очищающих шаткарм вида Дхаути.
Положительный результат становится намного значительнее за счет того, что Дхаути, как и Наули служат инструментом для гигиены ЖКТ.
Техника выполнения:
  • поза Ваджрасана, сидя на коленях, пятки разведены в стороны, большие пальцы нор соприкасаются, спина ровная;
  • ладони на верхней части бедер, пальцы направлены внутрь;
  • глубокий медленный вдох;
  • втягивая живот на выдохе, опустошите легкие максимально сильно;
  • в этом положении постарайтесь выпятить живот, не совершая вдоха;
  • втяните живот;
  • втягивайте и выпячивайте живот на задержке дыхания столько, сколько удастся;
  • когда начнутся дискомфортные ощущения, «довыдохните», вернитесь в исходное положение;
  • восстановите дыхание до естественного ритма;
  • восстановив дыхание, повторите упражнения еще раз.
Справка! Постарайтесь, чтобы амплитуда втягивания и выпячивания живота была как можно шире, а скорость оставалась высокой.

Уддияна бандха

Фото 5

Фото 5Еще одна важная техника, на половину приближающая практика к успеху в изучении Наули.
Делается следующим образом:
  • немного согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч;
  • кисти рук на бедрах, пальцы направлены внутрь;
  • мышцы пресса расслабленны;
  • наклоните корпус вперед, через нос сделайте полный глубокий вдох, затем выдох;
  • сделайте горловой замок – Джаланхара бандху, для этого подбородок прижмите к груди;
  • на выдохе задержите дыхание, подтяните живот к позвоночнику и вверх;
  • когда вы освоите эту вариацию, постарайтесь, имитируя вдох, но не вдыхая воздух, проделать то же самое упражнение;
  • зафиксируйтесь на некоторое время в таком положении;
  • «довыдохните», расслабьте живот, поднимите от груди подбородок, распрямите спину;
  • восстановите дыхание.

Пошаговая техника выполнения

Фото 6

Фото 6Стадия 1
  1. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, упритесь в бедра руками, обхватывая их так, чтобы большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные наружу. Старайтесь не сгибать их в локтях. Голову держите ровно, не опуская вниз. Не закрывайте глаз.
  2. Сделайте Джаландхара бандху.
  3. Втянув живот в себя, сделайте Уддияна бандху.
  4. Следите за тем, чтобы корпус не кренился влево, занесите правую руку над коленом. Баланс держите за счет упора на левую ногу и руку. Это позволит мышцам брюшного пресса перенестись на левую сторону. Это упражнение называется Вама Наули.
  5. Вернитесь в начальное положение. Постепенно разожмите замки, сначала расслабьте живот, потом поднимите голову. Выровняйте спину, шею, после этого сделайте плавный глубокий вдох.
  6. Успокойте дыхание, восстановите его естественный ритм.
  7. Проделайте то же самое на другую сторону.

Ко второй стадии можно переходить только когда все ваши действия в первой стадии будут отточены и выверены.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Стадия 2.

  1. Исходное положение аналогично пункту 1 первой стадии.
  2. Сделайте мягкий вдох полной грудью. Сделайте Джаландхара бандху.
  3. Следующее действие – Уддияна бандха.
  4. Проделайте действия ведущие к перекатыванию мышц пресса на левую сторону. Для этого приподнимите правую руку над коленом.
  5. Снова верните кисти на бедра, это сместит мышцы живота с левой стороны к центру. Это упражнение Мадхьяма Наули.
  6. Повторите упражнение из четвертого пункта на другую сторону. Левая рука над коленом, мышцы живота перенесены вправо.
  7. Верните поднятую руку на бедро, мышцы живота снова в центре.
  8. Сделайте столько подходов с перекатами пресса со стороны в сторону, сколько будет комфортно именно для вас.
  9. Вернитесь в исходное положение, выйдите сначала из замка Уддияна бандхи, затем из Джаландхара бандхи.
  10. Восстановите естественный ритм дыхания.

Не спешите переходить к третьей стадии. Доведите технику до совершенства, и только потом приступайте к следующему этапу.

Стадия 3.

Фото 7

Фото 7Заключительная стадия. Перекаты живота совершаются без отрыва рук от бедер. В начале пути вы можете просто немного ослаблять упор рук на колени, чтобы облегчить упражнение. Постепенно переходите к тому, чтобы движения совершались исключительно животом.

Самое главное упражнения этой практики – Круговое Наули.

После того, как вы достигните должного уровня исполнения всех упражнений подготовительных ступеней, переходите к Круговому Наули.

  1. Исходное положение, как и в предыдущих ступенях.
  2. Выполните Джаландхара бандху, предварительно вдохнув полной грудью.
  3. Теперь Уддияна бандха. Делайте ее предварительно подтянув живот к ребрам.
  4. Совершайте вращательные движения мышцами пресса. Один круг сделайте влево, второй – вправо.
  5. Постепенно вернитесь в изначальное положение. Сначала расслабьте и отпустите живот, потом поднимите голову. Когда положение тела будет возвращено – вдохните.
  6. Дышите через нос. Постепенно верните ему естественный ритм.

Повторите упражнение, начав вращать животом слева направо, а потом наоборот.

После того, как вы доведете технику исполнения до совершенства, исключите перерывы между Вама Наули и Дакшина Наули. Закончив вращения по часовой стрелке, сразу же начинайте делать это в другую сторону.

Начните с малого, делайте по 3 цикла Вама Наули и Дакшина Наули, после расслабляйтесь. Со временем доведите количество повторений Наули до 10. Так вы дойдете до среднего варианта. Более продвинутые практики могут делать от 20 повторений.

Важно! Важно делать волну Наули натощак. После приема пищи должно пройти не менее четырех часов.

Видео-обучение

Для начинающих пошагово:

Рекомендации для начинающих

Фото 7

Фото 7
    Полезные советы для новичков:
  • Воздержитесь от дыхания во время выполнения упражнения. Вдох следует делать только тогда, когда отпустите все замки.
  • Первый вдох после задержки дыхания должен быть легким. Если вы делаете быстрый «жадный» вдох, значит, дыхание было задержано слишком долго. Это не несет пользы для организма.
  • Уделите Уддияна бандхе и Агнисара Крийе достаточное количество времени. Приступайте к основной технике только после совершенного освоения подготовительных этапов.
  • Выполнять внутренний массаж органов живота рекомендовано с опытным наставником.
  • Наули можно выполнять не только стоя. Для этого подходят Сиддхасана или в Сиддха-йони-асана. Но стоит понимать, что это более сложный вариант практики. Выполнение волн сильно усложняется в таком положении, поэтому подходит только для продвинутых йогов.

Противопоказания

Несмотря на яркий положительный эффект, Наули имеет свои ограничения:

  • пупочная грыжа;
  • патология сердечной мышцы;
  • болезни органов брюшной полости в стадии обострения;
  • беременность;
  • менструальный период;
  • язвенные болезни ЖКТ.

Заключение

Регулярная практика Наули неоценима для организма. Имея прямое воздействие на пищеварительный тракт, устраняются проблемы с усвоением ферментов, несварением, метеоризмом. Нормализуется кислотно-щелочной баланс, аппетит становится умеренным. Происходит стимуляция нервных окончаний органов малого таза. Это помогает нормализовать либидо. За счет массажа гормональных желез, стабилизируется эмоциональное состояние, появляется внутренняя сила, проходит лень.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнение «вакуум», оно же «помпа», оно же «Уддияна бандха»!

Как сделать живот плоским — это вопрос я слышу довольно часто. Есть много упражнений, которые помогают достичь этой цели, сегодня делюсь одним из них:)

Упражнение “вакуум” придумали йоги и называется оно — Уддияна бандха.
Уддияна относится к группе упражнений йоги, называемых банхами, или замками. Это весьма своеобразный класс упражнений йоги, заключающийся в механическом воздействии (таком, как сжатие, сдавливание или растяжение) на определенные жизненно важные центры человеческого тела, внутренние органы, нервы и нервные сплетения, эндокринные железы. Благодаря этому бандхи йоги оказывают сильный и быстрый эффект, но из-за этого же нужно проявлять осторожность при освоении и выполнении этих упражнений.

В прошлом веке многие бодибилдеры выполняли это упражнение перед каждой тренировкой. Чтобы далеко не ходить за примером, вспомните того же Арнольда Шварценеггера. Огромная мышечная масса и узкая талия! Выполняя упражнение “вакуум”, люди замечают, что их талия постепенно начинает уменьшаться, несмотря даже на высокий процент жира в организме.

Во время “вакуума” напрягается поперечная мышца живота. Именно эта мышца поддерживает наши внутренние органы. Вывод напрашивается сам собой – если поперечная мышца живота не развита, живот “вываливается”. Так что можно развивать ПМЖ, она подтянет живот вовнутрь, и талия станет меньше!

Как делать упражнение “вакуум” ?

Вариантов выполнения это упражнения несколько, а вот техника — одна!
Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. При выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен!
Данное упражнение йоги выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.

Рис.1. Уддияна
Встаньте, чуть разведя стопы и согнув ноги в коленях. Упритесь руками в бедра над коленями так, чтобы можно было перенести вес на руки, расслабив и вытянув спину и живот. Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. Отпустите грудную клетку и попытайтесь «довыдохнуть», втянув живот и сжав грудную клетку. После этого расслабьте горло и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным, именно для этого нужен довыдох.

• Исходное положение может быть разным. Самое легкое – это нужно слегка наклониться и упереться во что-нибудь – можно в колени – руками. Постепенно усложняйте себе задачу – выполняйте “вакуум”, лежа на спине, стоя прямо, сидя на коленях, стоя на четвереньках или сидя на стуле (можно уменьшать талию на рабочем месте!!!)
• Живот нужно втягивать на выдохе.
• Задержка дыхания по времени – для каждого человека своя, тут все индивидуально. Главное – последующий вдох не должен быть судорожным.
• При вдохе живот нужно отпускать не полностью, ни в коем случае не бросайте его расслабленным вниз, поперечная мышца живота должна работать постоянно, пока вы выполняете упражнение “вакуум”.

Последовательность освоения уддияна бандхи

Далеко не все могут сразу выполнить это упражнение йоги, как описано в разделе «техника выполнения». В этом случае следует осваивать его постепенно.

Главной проблемой большинства людей служит неумение расширить грудную клетку, оставив при этом живот и диафрагму расслабленной. Чтобы научиться это делать, нужно сначала освоить грудное и брюшное дыхание отдельно и научиться их различать.

Упражнение №1. Брюшное и грудное дыхание.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Положите ладони на живот. Дышите так, чтобы на вдохе живот выпирал вперед, толкая ладони, а на выдохе возвращался назад. Это – брюшное (диафрагмальное) дыхание.
2. Теперь положите ладони на ребра по бокам грудной клетки. Дышите так, чтобы на вдохе ребра расходились в стороны и вверх, толкая ладони, а на выдохе возвращались. Живот при этом должен оставаться неподвижным. Это – грудное дыхание.
3. Оставьте одну ладонь на грудной клетке, а другую положите на живот. Дышите грудной клеткой, контролируя неподвижность живота.

Кроме того, для многих людей неясен механизм «ложного вдоха». Для его освоения предназначено следующее упражнение.

Упражнение №2. Тренировка ложного вдоха.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Сделайте вдох, затем – возможно более полный выход, с силой сжав грудную клетку и живот. Одну руку положите на ребра сбоку грудной клетки, другой зажмите нос и закройте рот. Попытайтесь «вдохнуть», с силой расширяя грудную клетку и оставляя расслабленным живот. Вы почувствуете, как ребра расходятся в стороны, а живот втягивается. Расслабьте грудную клетку, затем сожмите грудь и живот, как бы попытавшись довыдохнуть воздух. После этого отпустите нос и вдохните.

2. После освоения первой части попробуйте сделать то же самое, не зажимая нос рукой. Сделайте вдох и полный выдох, положите ладони по бокам грудной клетки. Напрягите и зажмите горло, как при сглатывании. Далее выполните упражнение, как описано в первом пункте.

После того, как вы освоите вышеприведенное упражнение, переходите к освоению уддияна бандхи.

Упражнение №3. Освоение уддияна бандхи.

Хотя классически уддияна бандха выполняется в положении стоя, новичкам может быть трудно выполнить упражнение таким образом, поскольку в этом положении трудно расслабить живот. В этом случае можно посоветовать 2 варианта выполнения:

1. Лежа с согнутыми коленями.
2. Стоя на коленях с головой, опущенной на руки.
Займите одно из предложенных положений и приступайте к выполнению техники. Сделайте вдох и полный выдох, перекройте горло (можно просто зажать нос рукой), затем расширьте грудную клетку, как при грудном вдохе. Расслабьте живот и позвольте ему уйти под ребра. Удерживайте это положение, пока не возникнет потребности сделать вдох. После этого расслабьте грудную клетку, затем напрягите живот, как бы стараясь довыдохнуть (чтобы выравнять давление в грудой полости — иначе вдох получится резкий и со всхлипом), и после этого расслабьте горло и вдохните.

После того, как упражнение будет освоено, можете переходить к выполнению уддияна бандхи стоя, как описано в начале статьи.

Количество подходов!
Тоже может быть разным. Можно делать по 2 подхода утром и вечером по 30-40 повторений в каждом. Можно делать как самый железный губернатор Калифорнии – Арнольд предпочитал выполнять меньше повторов, но в каждом он задерживал дыхание на 15-20 секунд, максимально втягивая живот. Но начинать все же рекомендуют с 3 подходов 1 раз в день и постепенно доводя до 10-15. Амлитуда выполнения тоже должна увеличиваться постепенно, так, чтобы выполнение не вызывало никакого дискомфорта во внутренних органах. Кроме того это упражнение следует выполнять натощак.

Эффект упражнения

Данная техника вызывает целый ряд физиологических эффектов:

1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Данное упражнение йоги показано при большинстве хронических заболеваний брюшной и тазовой полости вне стадии обострения: гастритах, колитах, дисбактериозе, запорах, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое, опущении почек и тазовых органов и т.д. Оно может выполняться также с целью профилактики заболеваний органов пищеварительной и мочеполовой систем.

Противопоказаниями для его выполнения служат обострения любых вышеназванных болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, при наличии тромбоза вен и ишемической болезни, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.

При любых заболеваниях брюшной и тазовой полостей упражнение должно осваиваться и выполняться крайне осторожно. Нельзя допускать никакой боли в животе при его выполнении. Если она возникает – первое время упражнение надо выполнять с маленькой амлитудой, осторожно и не более 1-3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность по мере исчезновения этих ощущений.

Интенсивное воздействие на сердце требует аккуратного освоения этого упражнения людьми, страдающими гипертонией – хотя в перспективе упражнение вызывает понижение артериального давления.

Из-за сильного парасимпатического эффекта этой техники она должна умеренно выполняться людьми, склонными к пониженному давлению, замедленному обмену веществ и вегето-сосудистой дистонии по гипотоническому типу. Им следует, освоив уддияна бандху, не задерживаться на ней, а переходить к агнисаре и наули.

Как делать позу вакуума | Йога для похудения на животе

как делать вакуумную позу


Жир на животе — это скопление жира в брюшной полости, в результате которого талия увеличивается в размерах. Висцеральный жир, также называемый внутрибрюшным жиром или жиром органов, расположен в брюшной полости и расположен между туловищем и внутренними органами. Это отличается от внутримышечного жира, который перемежается со скелетными мышцами и подкожным жиром, находящимся под кожей. В состав висцерального жира входит множество жировых отложений, в том числе многолетний жир, белая жировая ткань придатка яичка и брыжейка.Избыток висцерального жира называется центральным ожирением, животом или пивным животом, при котором имеется выступ живота. Обычной причиной является дисбаланс чистого баланса, при котором человек потребляет больше калорий, чем расходует. Ожирение также может быть связано с окружающей средой или генами человека. Ожирение может быть вызвано малоподвижным образом жизни и перееданием. Побочные эффекты многих лекарств также могут вызывать ожирение.

Что такое поза вакуума?


Если вы ищете способы уменьшить жир на животе, вам будет полезно узнать , что такое Поза вакуума .Поза вакуума или Уддияна Бханда (поза блокировки диафрагмы) — одна из многих техник йоги, которые помогают избавиться от жира на животе и излишка жира в средней части. За месяц выполнения упражнения вакуумной позы вы можете сбросить 1,75 дюйма. Для выполнения этого упражнения не обязательно ходить в тренажерный зал, так как вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Даже несколько минут в день могут оказаться эффективными. Чтобы получить максимальную отдачу от позы вакуума, следует также соблюдать правильную диету, чтобы эффективно избавиться от жира на животе.Вам следует заранее спланировать свой распорядок дня и диету. Также важно употреблять достаточное количество воды и увеличивать количество съедаемых овощей и фруктов. Из ежедневного рациона следует исключить жирную пищу. Поза вакуума считается более экономичной и эффективной, чем коммерчески доступные таблетки и другие методы, продвигаемые средствами массовой информации.

Как выполнять упражнение позы вакуума?


Первое, что нужно помнить для правильного выполнения вакуумной позы, это то, что вы должны дышать животом, а не грудью.Когда вы глубоко вдыхаете, вы должны сосать в области пупка или нижней части живота, а не в верхней части живота. По крайней мере, 15 секунд вы должны попытаться оставаться в позиции и удерживать изометрическое напряжение. Затем вы можете повторять это упражнение в течение 5 минут, чтобы каждый подход длился 15 секунд. Вы можете распределить свои пять минут по своему усмотрению, и не обязательно, чтобы они были подряд. Чтобы отслеживать свой прогресс, вы можете измерить себя перед тем, как начать выполнять позу вакуума, и отметить количество сжигаемого жира.Тем, у кого проблемы с легкими или сердцем, важно избегать выполнения вакуумной позы , поскольку это может ухудшить состояние и без того чувствительных органов. Его должны практиковать только люди со здоровыми органами. При выполнении этой позы вы должны убедиться, что ваш желудок пуст, потому что если вы практикуете ее с пищей, присутствующей в желудке, это может привести к несварению желудка. Вы также можете практиковать эту позу в любой позе, в которой позвоночник высокий и прямой. Вы также можете сесть, скрестив ноги на земле или на пятках в позе камня.

Практикуя позу вакуума для эффективного сжигания, снижения или похудания, необходимо также придерживаться правильного режима питания, чтобы достичь желаемых результатов. Добавив больше клетчатки в свой рацион и соответствующее количество высококачественных углеводов вместе с вакуумной позой , вы сможете легче терять жир в области живота. Неусвояемая клетчатка, входящая в состав цельного зерна, овощей и фруктов, помогает добиться плоского живота. Когда в пищеварительном тракте присутствует комбинация воды и клетчатки, все работает быстрее.Такие продукты, как овощи и фрукты, содержащие большое количество клетчатки, обеспечивают достаточную массу ваших блюд без добавления калорий. Таким образом, вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, что способствует снижению веса. Также считается, что лучше есть пять-шесть небольших приемов пищи, а не три обычных приема пищи. Наряду с позой вакуума для похудания может быть полезна диета, содержащая продукты, которые помогают сжигать жир. Некоторые из продуктов, которые помогают сжигать жир, — это яйца, бобы, обезжиренные молочные продукты, оливковое масло, цельнозерновые и нежирные куски мяса.Яйца содержат большое количество белка и помогают сжигать нежелательный жир в животе.

Вакуумная поза для бодибилдинга


Вакуумная поза используется в бодибилдинге , чтобы создать меньшую талию и преувеличить полноту и размер грудной клетки и груди. Это также помогает в развитии мышц брюшного пресса и позволяет управлять мышцами, чтобы предотвратить их выпуклость, когда он расслаблен. В наши дни бодибилдерам сложно выполнять вакуумную позу из-за массивного пресса.Однако основная причина — отсутствие практики. Чтобы практиковать позу вакуума в бодибилдинге, вы должны встать на колени и руки, дать выдохнуть все свое дыхание и втягивать мышцы живота как можно дольше. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд и повторите ее примерно три раза. Следующим шагом будет практика в положении на коленях. Встаньте на колени в вертикальном положении, положив руки на колени, и постарайтесь удерживать позу как можно дольше. Выполнение позы вакуума сидя сложнее, но как только вы сможете это сделать, вы сможете выполнять ее во многих позах бодибилдинга.

Поза вакуума для похудания живота


Помимо вакуумной позы для снижения веса на животе , есть также много других поз йоги, которые вы можете практиковать. Некоторые из них — это Паванамуктасана (поза облегчения ветра), бхуджангасана (поза кобры) и дханурасана (поза лука). Комбинируя техники йоги, такие как вакуумная поза , с диетой для худеющих и регулярно выполняя упражнения, вы сможете получить желаемый плоский живот.

Отправлено S C 10 февраля 2011 г. в 05:19


Основы позы вакуума: Уддияна Бханда (блокировка диафрагмы) или поза вакуума — одна из многих техник йоги, которые можно использовать для похудания на животе и лишнего веса из средней части живота. Поза вакуума может выполняться в любое время и в любом месте даже минимум пять минут в день, что может быть очень эффективным и позволяет потерять почти 2 дюйма в области живота в течение месяца.Ключ к эффективности позы вакуума — это заблаговременно правильно спланировать свои привычки питания и упражнения. Следует пить много свежей питьевой воды, увеличить потребление свежих фруктов и овощей и, с другой стороны, исключить жирную пищу из ежедневного рациона. Поза вакуума известна как более эффективная и экономичная по сравнению с коммерчески доступными таблетками и техниками, которые продвигаются через рекламу и другие формы шумихи в СМИ.

Шаги, необходимые для выполнения позы вакуума:
1.Первый шаг к правильному выполнению позы вакуума — сначала вдохнуть и сделать глубокий вдох, который должен происходить животом, а не грудью.
2. Делая глубокий вдох, помните, что вы должны втягивать нижнюю часть живота или область пупка, а не верхнюю часть живота.
3. Попытайтесь удерживать эту позу и соответствующее изометрическое напряжение не менее 15 секунд.
4. Затем это упражнение можно повторять в течение пяти минут с продолжительностью каждого подхода не менее 15 секунд.
5.Пять минут можно распределить по своему усмотрению, и их необязательно проводить подряд.
6. Чтобы отследить свой прогресс, перед тем, как начать выполнять вакуумную позу, нужно измерить себя, а затем наблюдать, как дюймы исчезают с живота и ручки любви.
Меры предосторожности и советы: Тем, кто страдает хроническими заболеваниями сердца или легких, следует избегать практики позы вакуума, поскольку это может еще больше повредить их и без того хрупкие органы. Поза вакуума должна практиковаться только теми, у кого органы относительно здоровы.Поза вакуума йоги следует практиковать только натощак, поскольку выполнение этой позы с едой в желудке может привести к несварению желудка. Поза вакуума йоги может выполняться в любой из доступных поз, в которых позвоночник прямой и высокий. В позе рок можно сесть, скрестив ноги, на полу или на пятках.

Опубликовано 30 июня 2010 г., 04:52 пользователем A

Прочитайте больше вопросов в Позах и асанах йоги

.

Йоги вакуум секс индийских трубок на Watchhindiporn.com

Последних поиски 🡇

    Поиска
  • ♥ Лучших порно видео
  • ★ Нового порно видео
  • WWW xsexyvideo ком
  • хого Тони сексуального видео-й
  • indiasex www xxx fuck move
  • xnxx grup sex animal
  • азиатский межрасовый секс экстремальный глубокий заглот такси
  • bhojpuri bf movie
  • sexy
  • hindi panu
  • odia bp sexy xxx bp
  • kannada
  • мама и сын секс рассказы sleep sexvideo dwonlod
  • анальный подросток
  • hotal girl xxx video mp4
  • bangla 3xxxxxxx
  • nextpage
  • marwadi xxxi
  • hindi beeg com
  • karnataka kannada 9000 любительские секс-видео анти секс видео
  • tamilmobilesex
  • телугу секс видео
  • чистый английский сексуальный синий фильм секс карна видео dikhao
  • agraxxx
  • бангла локал xxx видео
  • poranxxxde
  • xxx000 видео
  • xxxvideo
  • xxxvideo
  • xxxvideo www нагпур xnxx
  • хинди найка приянка чопра www xxx видео
  • горячий индийский xxxhd хинди видео
  • тамильский сексуальный vedios
  • йога вакуум мех
  • сексуальный фильм нанги чут марн уали
  • китайское сексуальное видео
  • сексуальный бхабхисе видео
  • китайское сексуальное видео
  • bf
  • doctor sexyvideo
  • xvideo3
Wifey suck n fuck

4:28

Brat Girls Dancing Sexy

3:47

I ma desi randi wife

1:12

Hema bhabi обнажает себя и играет со своей пиздой

2: 02

Deepika Padukone обнаженной трахнули в H екоторая ххх

2:07

Романтические Дези Девушка

3:00

Горячего Mallu Тренер мастурбирует в Спящем

1:13

Rekhavala горячих Дези

0:30

Первых жесткой ебать в попки порно видео

1:22

Hot Southindian ОГРОМНОГО Boobs and Pussy Show

2:16

18-летняя девственница

1:23

возбужденная девушка-фени играет с мокрой киской

2:01

Индийские соседские жены лесбийский секс, когда они одни

2:51

Сексуальная девушка из Марвади Pinky идет обнаженной Дорога

2:25

Сексуальная экзотическая крошка раздевается на открытом воздухе

7:01

Утренний секс молодых в домашнем видео

8:46

Индийская замужняя учительница Шрия Петушиный бой

3:35

Местное видео видео desi maid hot blowjob session

0:48

Bogura Girl Noshaba Ansaari, утечка секс-скандала

2:18

Домашнее секс-видео симпатичной тинки

8:29

Ощущение масла для тела из Болливуда

6 : 01

Любительский индийский купель трахается в спальне отеля

8:47

Я кончаю на член парня, пока его обматываю

13:33

Дези бхабхи знает, как удовлетворить мужчин

1:52

Индийская милфа мама Зрелая тетушка грудастая топлесс 2 — Взломанная IP Cam

3:17

Satin Silk 441

5:55

Сексуальный минет красивой девушки Desi

5:04

Girls Of The TajMahal 1 S1

6:00

Секс-скандал с сексуальной деревенской девушкой на улице MMS

5:36

Девушка дези в обтягивающих джинсах задница

1:06

поддержка

10:06

Используя ее глаза, чтобы убедить вас

12:03

.

Йога вакуум мех секс индийских трубок на Watchhindiporn.com

Последних поиски 🡇

    Поиска
  • ♥ Топа порно видео
  • ★ Нового порно видео
  • Одиа пар сексуального ххх п.н.
  • чистый английский сексуальный синий фильм секс Карна видео dikhao
  • азиатский межрасовый секс экстремальный глубокий заглот такси
  • телугу секс видео
  • любитель в групповухе эксгибиционист Флорида
  • xvideo3
  • китайское видео сексуальное видео jabardasti изнасилование бходжпури фильм bf
  • брат и сестра
  • xindi xindi beebing видео bf
  • hindi beebing история
  • www sexvedeos com
  • hot bhabhisex
  • aurat ghode ki bf sexy video chudai wali
  • desi jugad nagpur xnxx
  • poranxxx com
  • indian anty sex video
  • xy
  • www xxxx
  • xyvideo xxxx Тони сексуальное видео ул 9000 8
  • горячий индийский xxxhd хинди видео
  • каннада мать сын секс истории
  • tamilmobilesex
  • tamil sexy vedios
  • villagesexvideo
  • спящие мама и сын спят sexvideo dwonlod
  • xxx8000 xxx8000 7 xxx8000 www xxx8 секс фильм
  • sexy
  • karnataka kannada aunty hd sex and facking videos
  • agraxxx
  • nextpage
  • hindi naika priyanka chopra www xxx video
  • xxx tentacion bf
  • xxxx videos hot 9xx000 mp4
  • доктор sexyvideo
  • indian sex ww com
  • marwadi xxxi
  • www xxx fuck move
South Indian hammer fuck

9:20

Стройная сучка принимает душ, мыло трахает себя

3:01

Настоящие индийские домохозяйки.1

53:14

Горячий минет в офисе

4:28

Домашнее видео индийской жены 048

36:23

Маленький член против БОЛЬШИХ СИСЕЙ

0:49

Mukta [RAHA] Morolbari Kuril Bishwa Road Дакка Бангладеш

3:20

Desi Трах с милой чистой киской

4:18

Дрочка от swetha после траха в туалете

2:47

Индийские тётки играют в секс-игры

1:01

Desi teen girl xxx movies leaked mms

5:16

пара трахается в отеле

12: 10

Village Lovers наслаждаются сексом на полу

19:18

Горячая сцена секса втроем из Болливуда masala

2:51

Моя индийская секс-жена трахает мой член и большой дидло 1

3:18

Индийская пухлая тетушка занимается сексом на кухне

1 : 56

Симпатичная индианка в обратном положении

2:07

MMS-скандалы непальской девушки с двоюродным братом

22:33

Ассам, часть 1

2:29

Индийская девушка, наслаждаясь ying A Black Penis

5:00

красивая индийская жена NRI любит пиздатый секс с белым мужем

10:29

Bhabhi Body Wash

0:23

Ethnic Interracial Cumpilation 01 BWC compilation

3:48

Upskirt In Campus

0:59

Жену из Мумбаи трахнули два тренера в спортзале

0:54

Грудастая индийская раздевается и играет перед камерой

1:55

Симпатичная индийская девушка хочет, чтобы ее киска была заполнена спермой.

7:12

Дези.

Лицо йога вакуум секс индийская трубка на Watchhindiporn.com

Последние поиски 🡇

    Поиск
  • ♥ Лучшие порно видео
  • ★ Новое порно видео
  • Анил Ядав
  • HD ххх английский секс видео
  • xxxxhind sg score group com
  • xxx tony sexy video st
  • www xxcxx
  • tamil sxx video
  • video xnxxxxxxx
  • школа маратхи молодые секс фото hd com
  • горячие бенгальские сексуальные видео
  • английский xxxx bxx фильм xxx xxx awaz
  • xxx sex bfvideos
  • bangla xxx video
  • nextpage
  • xvdeios
  • bangla new village xxxx video
  • telugu sexy video
  • india vai behen sex video
  • xnxxms xnxxms секс
  • xxnxsix
  • пакистанский x
  • uppum mulakum bhavavi amma
  • www nx xxx sexy video hd com
  • superhit chudai
  • porn sex karte huye videos
  • sexmalayalam
  • reeta xnxx
  • rashmika video
  • rashmika video сексуальный синий фильм bf фильм bf
  • xxx ful hindi chudai chut me land hindi videos
  • blue film sex video chudachudi
  • bangla xx
  • панджаби синий видео сексуальный фильм пенджаби синий сексуальное видео
  • mallu cho0008
  • www 9xxx000i
  • atozsexvideos
Desisex mms молодая девушка из колледжа развлекается на открытом воздухе

2:41

Секс-видео на открытом воздухе девушки из деревни Desi

6:24

Горячий секс с тетушкой Шарма

3:41

Рис Адамс трахает пальцами эту сладкую пушистую дырочку во влагалище.

10:25

Venuu

3:19

дикий японский эпизод 5-by PACKMANS

2:49

Miliki Cock With Nice Pussy

1:15

Desi bhabi fucking at home

6:04

NRI babes blows

0:15

порно фильмов сексуальной актрисы

1:53

Шри деви Индийского колледж девушка

0:54

мусульманской девушка подросток душ секс порно ммс

7:17

SEXY Saali Гуду обнажив сиськи в красном BRA — JP SPL

2:31

Fsiblog — Дези секс-скандал в машине MMS

6:15

Пакистанец Хинди Урду Грязные разговоры Дези Индийский мужчина

5:55

Южноиндийская девушка наслаждалась парнем в ОТЕЛЕ

6:03

Горячая возбужденная индийская жена играет со своими сиськами

0: 49

Индорская деревенская тетушка чувственно трахается с мужем

8:07

Удачный минет.avi

0:29

Vaasana (2020) Hindi KindiBox Originals Short Film

23:18

Fsiblog — Пенджабский студент 1-го курса колледжа на камеру mms

2:23

БОЛЬНИЦА RAGHAVA GULF X ROOM

2:23 1o 165

MinuP : 39

Трахни друга, сексуальную жену в доме друга, часть 3

7:07

Тина и Шитал 3 развлечение

12:06

Жасмин с двумя парнями

1:20

Тамильская тетя Перия соотху Илаккия Кунди шоу и минет

2:27

когда родители выебали горничную, трахающую девушку в саду

1:03

мастурбация тетушки

2:01

молодую деревенскую крошку дези жестко трахнули

1:31

Пьяная пара жестко трахается

2:10

солнечный день в парке

2: 30

Пенджаби, шоу танцовщицы живота, секс с девушкой

0:41

.