В какое время дня эффективнее всего заниматься спортом, чтобы похудеть?
Рассказываем, в какое время суток эффективнее всего тренироваться, чтобы быстро сбросить вес и чувствовать себя бодрее.
Unsplash
Найти свободное время для занятий спортом может оказаться непростой задачей, но если вы хотите оптимизировать свои тренировки и получить от них максимальную пользу, возможно, стоит выбрать первую половину дня. Выясняем, что говорит наука о лучшем времени суток для занятий спортом и чего стоит ожидать, если вы заканчиваете тренировку довольно поздно.
Содержание статьи
Преимущества утренних тренировок
Утренняя тренировка, особенно на пустой желудок, — лучший способ сжечь накопленный жир, поэтому это время идеально подходит тем, кто хочет похудеть. Во многом это связано с уровнем гормонов в утренние часы, которые помогают вам достичь цели, как говорит Энтони Хакни, профессор кафедры физического воспитания и спорта в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле.
«Концентрация гормонов в утренние часы способствует ускорению липидного обмена», — объясняет Хакни. По утрам у людей наблюдается повышенный уровень кортизола и гормона роста, участвующих в метаболизме, поэтому вы будете «черпать больше энергии из своих жировых запасов», как отмечает Энтони Хакни. Это потенциально может привести к потере веса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Исследования также показывают, что утренние тренировки помогают снизить аппетит в течение дня, что может способствовать похудению.
Даже если вы не любите рано вставать, утренние тренировки могут быстро войти в привычку. Исследование, опубликованное в 2019 году в научном журнале Journal of Physiology, показало, что физические упражнения в 7 утра помогут вам перевести биологические часы и с легкостью просыпаться по утрам. Это также означает, что вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня, но уже ближе к ночи престанете бодрствовать и сможете быстро уснуть.
Некоторые исследования показывают, что утром людям гораздо легче придерживаться здоровых привычек.
Кроме того, ранние тренировки помогут вам укрепить свое психическое здоровье и повысить продуктивность, так как спорт отлично справляется со снижением стресса.
Дневные тренировки почти так же эффективны
Спорт в обеденное время — неплохая альтернатива утреннему, особенно если тренировка долгая и интенсивная.
Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и потери веса, но дневные могут повысить вашу результативность, так как к этому времени вы успеете позавтракать или даже пообедать. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Глюкоза — одна из тех вещей, которые нам необходимы при высокоинтенсивной работе», — говорит Хакни.
Послеобеденная тренировка также поможет вам избежать переутомления в течение дня и оставаться энергичным на работе. Исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Physiology, показало, что выполнение физических упражнений между 13:00 и 16:00 может сдвинуть ваши биологические часы так же, как и утренняя тренировка.
Даже короткая прогулка поможет взбодриться и сфокусироваться.
Кроме того, по мнению ученых, ближе к вечеру ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя, поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются. Но вполне возможно, что вы можете сжечь немного больше энергии, если будете двигаться днем.
И у ночных тренировок есть свои преимущества
Многим людям удобнее всего заниматься спортом после работы. Однако существует распространенное мнение, что вечерняя тренировка настолько бодрит, что потом трудно заснуть.
В то время как исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что занятия спортом между 19:00 и 22:00 сбивают биологические часы, что способствует более позднему отходу ко сну, Хакни не согласен с такой теорией.
Вечерние тренировки, направленные на снижение уровня стресса, такие как йога, наоборот, помогут вам уснуть.
И хотя исследования, касающиеся потери веса во время утренних тренировок, более устоявшиеся, некоторые данные свидетельствуют о том, что занятия спортом ночью тоже помогают похудеть. Согласно статье 2019 года, опубликованной в научном журнале Experimental Physiology, ночные тренировки не нарушают сон, а со временем даже могут снизить уровень «гормона голода» грелина, что приводит к потере веса.
Итог
По мнению Хакни, лучшее время для физических нагрузок — утро. Ранние тренировки помогают извлечь максимум пользы и добиться лучших результатов. Но в действительности нельзя назвать какое-то определённое неудачное время для занятий спортом, главное, чтобы вам было удобно.
А когда вы обычно занимаетесь спортом: утром, днём или вечером?
Источник
Лучшее время для тренировок. Когда лучше тренироваться? — Фитнесомания для каждого!
Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале, а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.
От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться, и каким видам фитнеса отдавать предпочтение.
Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.
Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:
«Лучшее время для тренировок зависит от типа телосложения.
Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.
Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.
Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».
По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.
Исследования ученых из кафедры кинезеологии ВильямсбургаУченые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:
Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером.
Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.
Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться. И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.
Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.
В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы, то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.
Если же говорить о тренировках для похудения и сжигания жира, то их лучше проводить в утреннее время, когда уровень кортизола выше. Так утверждает проведенное научное исследование. С тренировками в тренажерном зале и рост мышечной массы, я полностью соглашусь – их лучше проводить в вечернее время, а вот на счет тренировок на похудение, то здесь нужно внести кое-какие уточнения, так как с ними не все так просто, как кажется на первый взгляд. Но давайте обо всем по порядку. Переходим к конкретике и рассмотрим подробней, в какое же время лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности?
- Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек»
Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра температура тела немного понижена, а суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок.
Зато занятия йогой и бодифлексом (дыхательная гимнастика) отлично для этого подойдут, после них вы почувствуете невероятно мощный заряд энергией на весь предстоящий день.
На основе многочисленных исследований было выявлено, что лучшее время для кардио тренировок на похудение и жиросжигание – это с утра натощак, так как уровень инсулина и сахара в крови очень низкий, запасы гликогена в мышцах и печени за ночь были истощены, а уровень кортизола высокий, и все это способствует тому, что организм начинает брать энергию из жирового депо. Утренняя кардио сессия должна длиться не менее 40 минут в среднем темпе. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем и давлением, можно сократить тренировку до 20-25 минут, но тогда придется увеличить интенсивность.
Но не все так просто с утренними тренировками, как кажется на первый взгляд. Такие тренировки не всем подойдут, так как кардио с утра натощак имеет ряд противоречий и минусов.
Более подробно о них, читайте в моей статье «Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?».
С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировкиЭто лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается.
- Кроссфит для девушек. Тренировки в домашних условиях: все за и против
После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.
***
Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.
Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.
Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.
Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.
Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.
Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок. Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Это зависит от ваших целей
Написано Лу Шулером
20 июня 2022 г. — Для большинства из нас «лучшее» время дня для тренировок просто: когда мы можем.
Может быть, это до или после работы. Или когда тренажерный зал предлагает бесплатный детский сад. Или когда наш любимый преподаватель ведет наш любимый урок.
Вот почему мы называем это «рутиной».
И если результаты те же, трудно представить, что его можно изменить.
Но что, если результаты не совпадают?
Возможно, это не так, согласно новому исследованию, проведенному исследовательской группой из Скидмор-колледжа. Результаты 12-недельной программы упражнений были разными для утренних и вечерних тренировок.
Женщины, которые тренировались утром, потеряли больше жира, в то время как те, кто тренировался вечером, набрали больше силы и мощности в верхней части тела. Что касается мужчин, то улучшение производительности было одинаковым независимо от того, когда они тренировались. Но у тех, кто делал это вечером, помимо прочих преимуществ, наблюдалось значительное снижение артериального давления.
Исследование является частью растущего числа исследований, показывающих разные результаты в разное время суток среди разных групп населения. Как оказалось, когда вы тренируетесь, в конечном итоге может иметь большой эффект. И мы говорим не только о силе и потере жира, но и о здоровье сердца, настроении и качестве сна.
Случайное открытие
Первоначальная цель исследования Скидмора состояла в том, чтобы протестировать уникальную фитнес-программу на группе здоровых, подтянутых и чрезвычайно активных взрослых людей раннего среднего возраста.
Программа включает в себя четыре тренировки в неделю, каждая из которых посвящена разным направлениям: сила, выносливость в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы и гибкость (традиционная растяжка в сочетании с упражнениями йоги и пилатеса).
Но из-за того, что группа была очень большой — 27 женщин и 20 мужчин завершили 3-месячную программу — их пришлось разделить на утренние и вечерние группы тренировок.
Только когда исследователи изучили результаты, они увидели разницу между утренними и вечерними упражнениями, говорит ведущий автор Пол Арчиеро, доктор философии.
Арсиеро подчеркивает, что участники каждой группы стали стройнее и сильнее. Но женщины, которые тренировались утром, добились гораздо большего снижения жировых отложений и процентного содержания жира в организме, чем группа, занимавшаяся вечером.
Между тем, женщины в вечерней группе добились гораздо большего прироста силы верхней части тела, мощи и мышечной выносливости, чем их утренние коллеги.
Среди мужчин вечерняя группа значительно улучшила кровяное давление, уровень холестерина и процент жира, который они сжигали для получения энергии, а также большее снижение чувства усталости.
Стратегическое время для впечатляющих результатов
Некоторые из этих результатов согласуются с предыдущими исследованиями. Например, исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что способность прилагать большие усилия и проявлять силу и мощность достигают пика ближе к вечеру, примерно в то же время, когда температура вашего тела достигает наивысшей точки.
С другой стороны, вы, вероятно, будете работать лучше по утрам, когда деятельность требует больших навыков и координации или зависит от принятия стратегических решений.
Данные применимы как к мужчинам, так и к женщинам.
Помимо производительности, время упражнений может принести большую пользу для здоровья мужчин с диабетом 2 типа или с высоким риском его развития.
Исследование 2020 года показало, что мужчины, которые занимались спортом с 15 до 18 часов, наблюдались значительные улучшения в управлении уровнем сахара в крови и чувствительности к инсулину по сравнению с группой, которая тренировалась с 8 до 10 утра.
Они также потеряли больше жира в течение 12-недельной программы, хотя выполняли точно такие же тренировки.
Постоянно тренируйтесь, хорошо спите
Физические упражнения могут во многом повлиять на качество вашего сна, говорит нейробиолог из Университета Макмастера Дженнифер Хейс, доктор философии, автор книги «Двигай телом, исцеляй разум: преодоление беспокойства, депрессии и деменции». и улучшить концентрацию, творчество и сон .
Во-первых, говорит она, «упражнения помогают быстрее заснуть и крепче спать по ночам». (Единственное исключение — если вы тренируетесь так интенсивно или так близко ко сну, что ваш сердечный ритм все еще повышен.)
Во-вторых, «упражнения в одно и то же время каждый день помогают регулировать циркадные ритмы организма».
Неважно, утром, вечером или где-то в промежутке. Пока это предсказуемо, это поможет вам заснуть и проснуться в одно и то же время.
Прогулки на свежем воздухе еще лучше, говорит она. Солнце является самым мощным регулятором циркадных часов и работает в тандеме с физической активностью.
В-третьих, упражнения в определенное время могут помочь вам преодолеть смену часовых поясов или приспособиться к более ранней или поздней смене на работе.
«Занятия спортом в 7 утра или между 13 и 16 часами. помогает вашим циркадным часам «вернуться назад» во времени, облегчая пробуждение раньше», — говорит Хейс. Если вам нужно приучить свое тело просыпаться позже, попробуйте тренироваться между 7 и 10 часами вечера.
Все упражнения хороши, но правильное время может сделать их еще лучше
«Лучшее время для упражнений — это когда вы можете вписаться», — говорит Арчиеро. «Вы должны выбрать время, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни».
Но контекст имеет значение, отмечает он.
«Для тех, кто нуждается в снижении риска кардиометаболических заболеваний», его исследование показывает преимущество тренировок в конце дня, особенно для мужчин.
Если вы больше сосредоточены на развитии силы и мощи верхней части тела, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, тренируясь во второй половине дня или вечером.
Что касается потери жира, то исследование Skidmore показывает лучшие результаты у женщин, которые занимались утренней зарядкой.
А если вы все еще не уверены? Попробуйте поспать на нем — желательно после тренировки.
Лучшее время суток для занятий спортом, чтобы похудеть и не набрать вес
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы хотите похудеть, упражнения в сочетании со здоровой сбалансированной диетой — лучший способ сбросить вес.
Вы хотите добиться максимальных результатов от лучших упражнений для похудения (откроется в новой вкладке), поэтому важно найти оптимальное время дня для тренировок. К счастью, новые исследования могут дать ответ.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале физической активности и здоровья , ключом к устойчивому снижению веса может быть не время дня, а постоянство тренировок.
Исследователи проанализировали привычки 709 человек, занимающихся физическими упражнениями.люди, зарегистрированные в Национальном реестре контроля веса. Этот продолжающийся исследовательский проект включает в себя более 10 000 человек, которые сбросили не менее 30 фунтов и удерживали этот вес в течение года или более.
Авторы исследования обнаружили, что занятия спортом в одно и то же время дня увеличивают количество умеренных и интенсивных физических нагрузок, что играет жизненно важную роль в поддержании потери веса.
Интересно, что в основе этой связи может лежать мотивация и рутина. Команда обнаружила, что люди, которые постоянно тренировались по утрам, с большей вероятностью придерживались регулярного графика тренировок. Это, в свою очередь, помогает сохранить вашу предыдущую потерю веса.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Для многих из нас легче выполнить утреннюю зарядку до того, как день действительно начнется. Ставить будильник раньше, тренироваться, а затем начинать день часто проще, чем пытаться тренироваться вечером.
К концу дня вы, скорее всего, устанете после долгих часов работы или учебы, и может возникнуть соблазн пропустить тренировку в пользу ужина и отдыха.
Однако, хотя утренняя зарядка может быть идеальной для поддержания потери веса, лучшее время дня для тренировок зависит от ваших целей. В прошлом исследователи обнаружили, что вечерние тренировки помогают усерднее работать и снижают риск сердечных заболеваний.
Тем временем другая группа ученых обнаружила, что упражнения за два часа до сна улучшают сон.
Они обнаружили, что тренировки от умеренных до интенсивных помогают быстрее заснуть, дольше спать и проводить больше времени в спокойном глубоком сне.
Последние исследования указывают на то, что регулярные утренние упражнения способствуют устойчивому снижению веса, но не волнуйтесь, если вы не можете включить их в свой график. Ведь найти время для любой физической активности лучше, чем ничего.
Если вы хотите больше укладываться в ранние часы, но с трудом встаете, рассмотрите возможность добавления одного из лучших будильников с восходом солнца к прикроватной тумбочке. Они имитируют солнечный свет, чтобы сделать пробуждение более естественным и приятным.
Сегодняшние лучшие предложения на будильники для восхода солнца
(открывается в новой вкладке)
Lumie Bodyclock Shine 300
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
141,99 фунтов стерлингов в новой вкладке
3 )
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
Philips SmartSleep Wake Up Light
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
900,99 £(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джеймс — лондонский журналист и редактор по фитнесу в Fit&Well.
