Из чего соевый протеин: Соевый протеин: плюсы и минусы

Содержание

Соевый протеин: плюсы и минусы

По мнению большинства атлетов и экспертов, соевый протеин является самым неподходящим для набора мышечной массы или похудения. Кроме того, зачастую нам утверждают о вреде соевого белка. Всему виной фитоэстрогены, которые в большом количестве содержатся в сое. Они были обнаружены в далеком 1926 году, и с тех пор человечество относится к ним довольно негативно. Первые исследования тех времен ошеломили ученых, и именно тогда появился миф, согласно которому фитоэстрогены могут влиять на метаболизм человека и при этом их приравняли к модуляторам эстрогеновых рецепторов. Однако в начале 20 века новые клинические исследования расставили все точки над «i».

Бусино и Стромо (Businco et al., 1999; Stromm et al., 2001) полностью опровергли данные о том, что фитоэстрогены могут обладать свойствами настоящих эстрогенов человека, в частности эстрадиола. Ни одно исследование не смогло доказать опасность первых. На данный момент существует только один возможный негативный эффект, который предстоит исследовать – провоцирование рака молочных желез у женщин.

Стоит принимать соевый протеин

Итак, потенциального вреда соевый белок не наносит, но эффективен ли он для роста мускулатуры? К сожалению, он далек от идеального продукта. В диетологии и биохимии существует термин «биологическая ценность». Когда мы говорим о белке, то подразумеваем соотношение оставшегося азота к полученному из данного вида белка. Грубо говоря, данную характеристику можно назвать степенью усвояемости протеина. Увы, соевый белок обладает показателем – 72-74. В то же время куриное яйцо – 100, а сывороточный изолят или гидролизат – выше 120. Однако не все так плохо. Дело в том, что биологическая ценность казеина всего лишь 77-78. Получается, что соевый белок далеко не самый лучший белковый вариант, но он не так плох, как кажется многим.

Безусловно, вред фитоэстрогенов преувеличен, однако если в вашем рационе присутствует много пищи богатой соей, то перевес в сторону эстрогенов, так или иначе, возьмет старт. Один лишь протеиновый комплекс не окажет негативного эффекта, но целая соевая диета определенно занизит ваши успехи.

Преимущества соевого протеина

Первое и главное преимущество – низкая себестоимость сырья, и как следствие добавок в целом. Соевый протеин действительно является самым дешевым среди всех протеинов, однако это не относится к изолятам. Как правило, соевый протеин не выпускают отдельно, исключение – изолят соевого белка, например, SOY 80+ Protein (Weider) или Sojavit 85 (Olimp). Они показывает относительно неплохой результат, но за довольно большие деньги. Зачастую атлеты игнорируют такие продукты, так как любая банка сывороточного концентрата обойдется дешевле.

Практических плюсов соевого белка существует не так много, но они есть. Если соевый белок смешать с сывороточным, и при этом соблюдать соотношение 1 к 2-4, то вы получите все плюсы соевого белка и сыворотки, без каких-либо недостатков. Стоит отметить, что многие производители добавляют соевый протеин в комплексные продукты из-за его низкой стоимости, а в некоторых случаях выпускают отдельную смесь, яркий пример - Provit 80 (Olimp).

Недостатки соевого протеина

Стоит отметить, что соевый белок не обладает полным незаменимым аминокислотным составом, вследствие чего не может рассматриваться как идеальный источник строительного материала для мышечных волокон. Заметным минусом является небольшое количество метионина и глутатиона. Аминокислота метионин участвует во многих процессах, в том числе помогает синтезу креатина. Глутатион помогает многим ферментам сохранять их активность. Отсутствие таких веществ заметно снижает общую эффективность того или иного белка. Но самый большой недостаток наблюдается в количестве BCAA, которые играют одну из главных ролей в построении мышечных волокон.

Кроме того, слабым местом соевых протеинов можно назвать плохое усвоение. Процессы распада и всасывания соевого белка замедляются из-за ингибиторов протеазы (фермент, переваривающий белок).

Вывод

Многие атлеты предвзято относятся к соевому белку. Действительно, все вышесказанное не внушает желания покупать соевый протеин, однако и тут есть свои нюансы. Дело в том, что соевый белок вызывает сильный инсулиновый всплеск, который практически эквивалентен всплеску от сывороточного изолята. Некоторые бодибилдеры используют сою только с данной целью. Они приобретают сразу несколько протеиновых комплексов: казеин или концентрат, и соевый белок. Далее, разовые порции смешиваются или принимаются друг за другом с перерывом в 5-10 минут. В итоге концентрат или казеин вызывает всплеск инсулина равноценный приему быстрых углеводов.

Логичный вопрос: «можно ли в этой ситуации заменить сою простым сахаром?». Ответ – нет, нельзя. Быстрые углеводы имеют приоритет в пищеварительной системе, вследствие чего казеин или концентрат не успеет размельчиться в желудке и сразу попадет в кишечник. Процент итогового усвоения будет заметно ниже, несмотря на большой всплеск инсулина и его анаболические свойства. Разумеется при наличии изолята или гидролизата, соя становится ненужной.

Изолят соевого протеина | Веганский белок

Лучшие отзывы покупателей

Когда отзывы относятся к пищевым или косметическим продуктам, результаты могут различаться. Отзывы клиентов не отражают взгляды The Hut Group.

Не понравился

Я не веган. Приобретала данный продукт из-за аллергии на лактозу. Взяла три вкуса: холодный латте, шоколад, ваниль. Пить не смогла. Ужасный вкус и послевкусие. Данный продукт отлично сочетается с:Вода, растительное молоко

Сообщить об этом отзыве

Ванильный стал отвратильным!

Часто беру соевый протеин. Самый первый мой соевый протеин был именно ванильный,  больше года назад, отличный вкус БЫЛ!!! После этого покупал Шоколадный - тоже супер, натуральный похуже, но пить можно. Недавно решил купить  ванильный... это полный отстой, вкус отвратительный 🙁 !!!! Пить невозможно!!!  Вопрос к производителю, что вы с ним (ванильным вкусом) сделали ???!!!! Выкинуть жалко, пить невозможно, даже капли Дропс не помогают!!! Ванильный  вкус стал отвратительным !!! Как ни парадоксально, но натуральный намного лучше ванильного ! Ванильный не рекемондую!!!

Данный продукт отлично сочетается с:Немолоко.

Сообщить об этом отзыве

Вкус и запах ужасные

Брала с натуральным вкусом - пить невозможно, вкус и запах ужасные. Очень густой. Думаю попробовать с каким-нибудь вкусом, наверное, будет получше 

Сообщить об этом отзыве

50/50 с другим протеином

Брал три вкуса: без вкуса, ванильный, клубничный. Без вкуса – без вкуса и самый густой; Клубничный – слишком ядрёный вкус и запах; Ванильный – то, что надо. Размешиваю поровну 50/50 с другим протеином сывороточным – impact whey (здесь же продаётся) для получения более плотного и насыщенного протеина. Соя делает его более долгоусваиваемым. Получается многокомпонентный, более плотный и полноценный протеин. Я бы рекомендовал брать именно ванильный, потому что он не перебивает вкус другого протеина. Если брать без вкуса, то он почему-то превращается в кашу. А вот протеин со вкусами нет, жидкий. По поводу снижения тестостерона. Те, кто постоянно пытается его повысить, боясь пить сою, должны знать, что тестостерон слишком уж сильно старит организм. Вот почему те, у кого он повышен, быстро лысеют, стареют, и вообще сдуваются раньше времени. Тестостерон - это вообще гормон смерти (преждевременного старения). Те, у кого его много, долго не живут. И это показывает практика. Пейте соевый протеин, чтобы выглядеть молодо. Изофлавоны молодят организм. Доказано опытом.

Сообщить об этом отзыве

Качественный и эффективный протеин

постоянно покупаем веганскую линейку, взяли соевый, отлично усваивается микрофлорой, есть показатели прироста мышечной массы, силовые способности улучшаются. вкус... мы не привередливые пищевые гедонисты, заходит отлично, можно смешивать с другими протеинами, продуктами питания. ОЧЕНЬ ХОТЕЛОСЬ, ЧТОбЫ АДМИНИСТРАЦИЯ МАЙПРОТЕИНА ВЫВЕСИЛА ПОЛНЫЙ СОСТАВ ЭТОГО СОЕВОГО ПРОТЕИНА(чистого), чтобы можно было вести учёт по нутриентам, в особенности по составу аминокислот, витанима, соли(какой именно) мы видели картину. Метионин в синтезе в4 играет важную роль, соя в этом плане лидер. В4 - это главный витамин для цнс, мозга и т.п.. Ранее уже просили это сделать. Это вам же и реклама по приложениям по питанию будет. Благодарим за продукт, считаем, что его с Блендом(горох и фасолевый вообще нужно любому встраивать в рацион питания)-проверено уже на десятках людей по эффективности.

Данный продукт отлично сочетается с:сочетается с чем угодно, кроме быстрых углей.

Сообщить об этом отзыве

Брал для выпечки

Брал для выпечки, так как пить это - занятие такое себе. Но в тесте показывает себя хорошо.

Сообщить об этом отзыве

Полноценная замена приема пищи

Хочется чаще видеть в продаже вкус Матча, на мой взгляд самый естественный и качественный вкус. На втором месте клубника со сливками. На третьем - шоколадная паста. Ваниль не понравилась. Натуральный не пробовал. Хороший продукт для ежедневного употребления, "плотнее", чем WHEY, поэтому субъективно, лучше утоляет чувство голода. Обычно смешиваю 1 черпак с 300 мл. воды.

Данный продукт отлично сочетается с:Бананы, финики, яблоки, авокадо.

Сообщить об этом отзыве

Супер продукт

Отлично разводится в воде и вкусный БЕЗ ароматизаторов, эффективность лучшая из всех растительных протов, так как % белка максимальный. На уровень мужских гормонов НЕ влияет, так как не содержит жиров. Цена вне конкуренции со скидкой ~50%. Рекомендую!Данный продукт отлично сочетается с:Вода Стевия

Сообщить об этом отзыве

Попробовала новый вкус! Внимание на Пит ценность!

Шоколадная паста - супер, на вкус как молочный коктейль. Мне очень понравилось. Но на пачке и на сайте разная информации об углеводах на порцию, на сайте - меньше. На пачке углеводов - 27гр. И это резонно, тк он растительный.  Данный продукт отлично сочетается с:Вода со льдом. 

Сообщить об этом отзыве

Соевый протеин - что это? Польза

Соевый протеин - что это? Польза - Сойкапедия, соевый протеин купить, протеин соевый белок, соевый протеин изолят, соевый протеин плюсы, соевый протеин отзывы, лучший соевый протеин, состав соевого протеина, соевый протеин для похудения, протеин 1 соевый

Соевый протеин - (protein — белок) — это продукт глубокой переработки соевых бобов, позволяющей довести содержание белка в конечном продукте до 90-94% и является одним из самых коммерчески значимых и широко производимых в мире изолированных белков (наряду с глютеном, казеином и сывороточным белком). Соевый белок по составу незаменимых аминокислот почти идентичен белкам животного происхождения и практически не уступает им по питательности, пищевой ценности и усвояемости. Более того, он содержит более высокий процент некоторых аминокислот (глютамина, лизина, аргинина и аминокислот с разветвленными цепочками), чем высококачественные животные протеины, в том числе сывороточный, яичный и казеин.

Уникальными свойствами соевого протеина являются способность снижать холестерин в крови, а также удерживать кальций в костях. По рекомендации FDA, 25г соевого белка в день, как часть диеты с низким содержанием жира и холестерина, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Связанные с белком изофлавоны сои блокируют рост раковых клеток, поэтому в настоящее время компании, специализирующиеся в области увеличения продолжительности жизни, рекомендуют использовать изолят соевого белка для лечения некоторых видов рака.

Именно поэтому соевые белки сегодня широко используются в качестве ингредиентов в производстве многих специализированных продуктов. На основе соевого протеина изготавливают детское питание для грудничков-аллергиков, белковые смеси для спортивного питания, соевые молочные продукты с заданными свойствами, продукты функционального питания, используют в мясоперерабатывающей промышленности для улучшения сочности изделий и многих других целей.

Места производства: США, Китай.

Кулинарные свойства: В системе общественного питания соевый протеин может быть использован для приготовления белковых коктейлей и обогащения полноценным белком любых блюд. Соевый белок прекрасно заменяет кукурузный крахмал в выпечке и десертах. Розничный потребитель также может ввести соевый протеин в свое ежедневное меню для тех же целей – это бюджетный вариант оздоровления рациона семьи.

Соевый изолят: как применять соевый протеин в спорте и для похудения, его вред и польза?

В рейтинге продуктов для спортсменов и худеющих изолят сои занимает почетное место, так как обладает доказанной эффективностью, благотворно воздействует на организм. Хотя у соевого белка не слишком высокая биологическая ценность, он популярен у атлетов и обычных людей, поскольку отличается сбалансированным аминокислотным профилем и стоит дешевле сывороточного протеина.

Функции

Основное назначение продукта – снабжать белком. Перспективная альтернатива протеину животного происхождения, Soy Protein Isolate (соевый изолят):

  • Поставляет строительный материал для мышц.

  • Оказывает антикатаболическое действие.

  • Предотвращает разрушение мышечной ткани во время сушки, низкокалорийной диеты.

  • Помогает увеличить силовые показатели и обеспечить рост сухой массы.

  • Поддерживает положительный азотистый баланс.

  • Повышая NO, усиливает кровообращение и, как следствие, пампинг.

  • Стимулирует иммунитет.

  • Обладает термогенным (жиросжигающим) эффектом.

Эффективность соевого протеина в уничтожении жировых отложений доказана научно. Хотя в качестве термодженика сою рассматривать нельзя (коэффициент жиросжигания ниже 11-12%), соевый изолят хорошо утоляет голод, активирует метаболизм, снабжает энергией для выполнения физических упражнений.
Для женщин применение растительного протеина имеет особое значение. Изолят белка сои способствует нормализации гормонального фона, предотвращает маскулинизацию, удерживает жидкость в организме, тонизирует мышцы и кожу. Кроме того, соевые волокна богаты клетчаткой, которая при минимальной усвояемости несет максимальную пользу для пищеварения.

Соевый белок – полноценный источник натуральных антиоксидантов, BCAA и других протеиногенных аминокислот: глутамина, аргинина, лизина, цистеина (см. Википедию). В отличие от дешевых концентратов соевого белка, изолят почти не содержит антинутриентов – веществ, ухудшающих полезность пищевых продуктов. К тому же он поддерживает щитовидную железу, помогая ей производить тиреоидные гормоны. Эти гормоны важны для правильного обмена веществ, нормального усвоения белков, жиров и углеводов, роста и развития организма.

Относительным недостатком изолированного соевого белка могло бы стать низкое содержание БЦАА – эссенциальных аминокислот, ответственных за массонабор. Ответственные производители применяют технологии, благодаря которым растительное спортивное питание имеет оптимальный состав и вправе считаться отличным дополнением рациона спортсменов всех уровней.

Состав, производство

Изолят соевого белка (Soy Protein Isolate) – высокопитательный порошкообразный продукт с нейтральным вкусом и светло-кремовым цветом. Растительный белок выделяют из соевого концентрата и проводят дополнительную обработку, избавляя от жиров и углеводов. В итоге получают спортпит, содержащий до 85-90% протеина. То есть это, по сути, цельный протеин.

Добавка усваивается не так быстро, как яичный или сывороточный белок, но быстрее казеина. В составе растительного изолята присутствуют микро- и макроэлементы, витамины, аминокислоты, пищевые волокна (клетчатка). Что касается КБЖУ, в качественных продуктах не более 0,5-1,0 % жиров и менее 4-7% быстрых углеводов. Однако у сои биологический индекс (БИ, усвояемость) хуже, чем у сыворотки или яичного белка. Для сравнения, БИ сывороточного протеина 130, яичного – 100, соевого – 73.

Чтобы биологическая ценность соевого изолята стала выше, в состав вводят метионин. Незаменимая аминокислота L-метионин увеличивает питательность спортивного питания, а заодно оказывает антиоксидантное воздействие.

Отличие изолята от концентрата заключается в усвояемости и технологии производства. Соевые протеины получают следующим способом:
  • Обезжиренную соевую муку обрабатывают слабым щелочным раствором.

  • Фильтруют полученную смесь.

  • Добавляют кислоту, чтобы белок осел.

  • Нейтрализуют кислоту раствором щелочи.

  • Высушивают и фасуют продукт.

Соевый порошок практически не содержит жиров, углеводов, в нем нет лактозы, а все компоненты используются организмом для построения и энергетической подпитки мышечной ткани. Калорийность добавки невелика – 388 ккал на 100 г сухого порошка.

Кому подходит соевый изолят?

Соевый изолятор используют те, кто не может или не хочет употреблять животные белки. В числе потребителей спортпита на растительной основе – люди с непереносимостью лактозы и глютена, веганы, вегетарианцы.

Кроме этих групп, соевый белковый спортпит принимают для прорисовки рельефа и похудения. Нередко на соевые добавки переходят возрастные спортсмены. С годами снижается способность организма усваивать лактозу, следовательно, надо ограничить поступление молочных продуктов.

Растительный белок полезен и во время поста, когда надо восполнить баланс протеинов.

В соевом изоляте лизина и глютамина на 35% больше, чем в молочном протеине. Много в нем и аргинина, поэтому сою стоит вводить в рацион для укрепления иммунитета.

Интересные факты о сое

  • Культурист Ли Лабрада и Мистер Олимпия Джей Катлер совмещают соевый изолят с яичным и сывороточным белком.

  • Культуристка Кори Эверсон – вегетарианка. Для поддержания формы она принимает исключительно соевый белок, который ценит за вкус, доступную цену и эффективность.

  • Многие фитовещества сои являются антиоксидантами и оберегают от окислительного стресса.

  • Яичница с сыром тофу – питательный завтрак и блюдо с полным набором аминокислот для роста мышц.

Принцип работы соевого изолята

Растительный протеин действует так же, как другие белковые спортивные добавки. В желудке соевый белок расщепляется до простейших веществ. Высвобожденные аминокислоты поступают в кровоток, после чего оказывают то или иное действие: интенсифицирует работу щитовидки, снабжает мышцы энергией, стимулирует работу печени и т.д.

Глютамин соевого изолята улучшает восстановительные процессы, аргинин – расширяет сосуды и влияет на скорость кровообращения, лецитин стабилизирует жировой обмен и нормализует уровень холестерина, ВСАА – обеспечивают мышечный рост. Протеин из сои выводит радионуклиды и тяжелые металлы. Плюсы для женщин: компоненты белковой добавки уравновешивают деятельность эндокринной системы, снижают неприятные явления при менструации и менопаузе, предотвращают рак молочной железы.

Польза

  • Подпитка мышц.

  • Поддержка пищеварительной, иммунной, гормональной систем.

  • Активация липидного обмена, похудение.

  • Предотвращение онкологических заболеваний.

  • Нормализация гормонального баланса.

  • Подавление катаболизма.

  • Улучшение работы мозга, повышение концентрации внимания и энергопотенциала.

Спортсмены и диетологи рекомендуют пить соевый протеин (Soy Protein Isolate) регулярно, сочетая добавку с тренировками и сбалансированным рационом. Только так можно добиться крепких мышц и роста физических показателей.

Вред

В адекватных дозировках и при отсутствии противопоказаний побочные эффекты отсутствуют. И все же принято считать, что соя несет вред для здоровья мужчин, так как содержит фитоэстрогены – изофлавоны, способные влиять на производство эстрогена. Этот миф не имеет клинических доказательств.

Противники соевого спортпита приводят данные, по которым добавка снижает уровень тестостерона на 4-5%.

Еще одно ошибочное мнение о вреде для здоровья базируется на низкой усвояемости и неполноценном аминокислотном составе соевого белка. Это верно только в отношении дешевых добавок низкого качества. Продукция добросовестных производителей содержит все необходимые человеку аминокислоты и усваивается почти на 100%.

К недостаткам соевого протеина относят наличие антинутриентов – ингибиторов протеазы, лектинов, фитатов. Первые подавляют усвоение протеинов, вторые – нарушают всасываемость полезных веществ, третьи – не дают усваиваться кальцию, цинку и магнию. Тем не менее, соевые изоляты безопаснее других растительных протеинов, потому что проходят тщательную очистку и содержат ничтожно малое количество веществ, способных нести вред для организма.

Применение

Соевый изолят и сою вообще рекомендуют принимать мужчинам и женщинам, соблюдающим низкокалорийную или иную ограничительную диету. Прием соевого белка восполнит потребность в белковых компонентах, но не позволит организму получить ненужные калории, жиры и углеводы.

Диета Дюкана и соя полностью совместимы! В этой диете для похудения много рецептов, в которых крахмал легко заменить на изолят растительных белков.

Что же касается массонабора, тут соя – не лучшее решение. Применение соевого изолята в бодибилдинге оправдано только для атлетов-вегетарианцев и спортсменов с лактазной недостаточностью.

Показания

Ограниченное питание, отказ от мяса, потребность в разнообразном рационе, сохранение мышц, похудение, восстановление после нагрузок, комфортное пищеварение за счет содержания клетчатки – лишь часть причин использовать соевый белок.

Противопоказания

  • Нарушения функций щитовидной железы.

  • Индивидуальная непереносимость компонентов в составе продукта.

  • Беременность, лактация.

Нормы приема

Рассчитать суточную дозу несложно. При отсутствии нагрузок достаточно ~1,5 г белка на 1 кг массы тела в день. У спортсменов норма возрастает до 2 г, при интенсивных тренировках и во время подготовки к соревнованиям дозировка повышается до 3 г. Кроме спортивной добавки в правильной дозировке требуется придерживаться здорового питания и пить достаточно воды.

Рекомендуемый прием изолятов соевого белка:

  • Во время работы на рельеф – по 1 коктейлю в перерывах между едой и сразу после занятий.

  • Худеющим – вместо 1-2 приемов пищи.

  • Для обогащения рациона белком – 1-2 раза в день, не заменяя протеиновым коктейлем полноценную еду.

Питательные соевые коктейли легко приготовить из порошковой добавки, используя орехи, овсянку, бананы, персики. Порошок сои хорошо растворяется в жидкостях. Обычное соотношение – 1-2 скупа на 200 мл воды, сока, молока, йогурта, кефира.

Соевый протеин нельзя разводить в горячей жидкости – белок свернется, и полезные свойства коктейля снизятся.

Сочетание соевого изолята с другими продуктами и спортивным питанием

Соевый изолят совмещается с другими видами протеина – яичным, казеиновым или сывороточным. Такие комбинации компенсируют недостатки друг друга.

Для прироста мышечной массы целесообразно пить изолят соевого протеина с BCAA.

Чтобы похудеть и сжечь калории, соевый коктейль лучше пить с термогенными жиросжигателями (термоджениками), L-карнитином, аминокислотами.

Лучшие соевые спортивные добавки

Изолят растительных белков и соевый протеин в частности выпускают многие известные производители:

  • Pure Protein - Soy Protein. 21 г протеина плюс метионин, повышающий липотропное (жиросжигающее) действие продукта.

  • Scitec Nutrition Soy Pro. 20 г белка и таурин. Неплохой соевый изолят для активации энергетических процессов и укрепления сосудов.

  • Optimum Nutrition 100% Soy Protein. 25 г белка, 18 минералов и витаминов и всего 1 г углеводов н порцию.

Всем заинтересованным в покупке соевого изолята (Soy Protein Isolate) консультанты магазина предложат качественную продукцию, проконсультируют по схемам и нормам приема, расскажут подробнее о плюсах и минусах, пользе и вреде соевого белка, его преимуществах для тренинга и здоровья. 

Соевые протеины: научный подход | Musecube

Соевые протеины – одна из самых популярных добавок нашего века. Существует много мифов о приеме данного препарата, поэтому многие воздерживаются от его применения. Итак,следует разобраться что по этому поводу говорят ученые?

Мнение ученых о приеме добавки

Соя содержит огромное количество полезных аминокислот: глутамин, лизин БЦАА и др. Если верить науке, то соевые протеины не уступают по количеству аминокислот сыворотке и казеину. Стоит отметить, что содержание жиров (хоть и полезных) в сое достаточно большое, если сравнивать с другими рекордсменами по содержанию белка. Соевый протеин может удовлетворить потребность человека в белковой пище.

Большой конфликт вокруг сои разгорелся между сторонниками и противниками приема данных протеинов. Причина – содержащиеся в ней фитоэстрогены и их воздействие на гормональный фон человеческого организма.

С помощью экспериментов на животных удалось доказать, что соевый протеин способен повысить уровень тироксина (Т4, гормона, который отвечает за функционирование щитовидной железы), но прием добавки человеком доказывает, что есть совершенно небольшое воздействие. Стоит отметить,что большое количество соевого белка способно ухудшить восприятие лекарственных препаратов для щитовидной железы у людей, имеющих проблемы с этим органом. Помимо этого, фитоэстрогены, которые содержатся в протеинах сои, на фоне дефицита йода в питании здорового человека (а у спортсменов это вполне может наблюдаться при чрезмерном ограничении соли), способны вызвать гипотиреоз [4].

Экспериментов с данным продуктом проводилось огромное количество. Ученые так и не пришли к единогласному решению. Поэтому, прежде чем начать прием препарата, желательно проконсультироваться с хорошим специалистом. Если он одобрил решение о принятии добавки, главное – купить качественный препарат. Применение подделки может негативным образом отразиться на здоровье человека.

Где купить качественный соевый протеин?

Купить качественные соевые протеины по демократичной цене можно в интернет-магазине shop.bodybuilding.ua. У нас имеется большой выбор препаратов, которые подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для желающих избавиться от лишнего веса.

Все препараты, которые есть в продаже, отличаются отличным качеством. Мы дорожим своей репутацией, поэтому не продаем подделки. Если покупатель не сможет сам выбрать нужный препарат, сотрудники магазина с радостью в этом помогут. Представлен ассортимент в разных ценовых категориях – от доступных препаратов до дорогих (премиум класса). Также, осуществляется доставка в разные города.

Соевый протеин: за или против?

Преимущества соевого протеина:

  • Качественный протеин сои содержит в составе метионин. Это повышает биологическую ценность добавки. Аналогом качественного белка сои является казеиновый протеин.
  • Соевый протеин снижает уровень вредного холестерина в организме.
  • Также, ученые утверждают, что данный продукт оказывает положительное влияние на эндокринную систему человека.
  • По некоторым исследованиям ученых можно сделать выводы, что соевый протеин способствует лечению нарушений в работе сердца.

К минусам можно отнести отсутствие некоторых аминокислот в составе, допустим, цистеина. На фоне преимуществ это не является существенным недостатком.

Соевый протеин – добавка, которую спортсмены активно применяют на протяжении многих лет и остаются очень довольны результатами. Тем более, купить соевые протеины, в настоящее время можно по приемлемой стоимости.

Состав соевого протеина

Для тех спортсменов, которые ищут доступные натуральные пищевые добавки, стоит обратить внимание на состав соевого протеина. В нем не содержится ни одного продукта животного происхождения, поэтому он отлично подойдет для вегетарианцев, которые желают добиваться максимальных результатов от спортивных тренировок. Если ранее в соевых спортивных добавках содержались вредные компоненты, которые ухудшали пищеварение и негативно сказывались на всасывании питательных веществ в желудочно-кишечном тракте, то сейчас протеины выпускают очищенными, с высокой концентрацией ценных аминокислот. Биологическая ценность состава соевого протеина имеет средний показатель 74.

Для аминокислотного состава соевого протеина характерны следующие особенности:

  • Низкое содержание метионина. Нехватку этой аминокислоты в соевом белковом комплексе многие производители компенсируют ее добавлением в состав добавки, за счет чего при употреблении соевого протеина наблюдаются отличные показатели роста мышц, укрепления иммунитета, антиоксидантные свойства.
  • Невысокий уровень BCAA. Стоит отметить, что, несмотря на повышенное внимание к незаменимым аминокислотам этой группы, организм человека не может усваивать их в неограниченном количестве. Поэтому для увеличения объема мускулов при тренировках и предотвращения катаболизма в большинстве случаев вполне достаточно тех аминокислот, которые содержатся в соевом протеине и продуктах питания.
  • Антинутриенты. Вещества имеют свойства нарушать оптимальное переваривание протеина, приостанавливают поглощение питательных веществ. Если в самой сое их количество довольно большое, то в разработанном профессионалами составе добавки их или нет вовсе, или присутствует мизерное количество, которое не имеет негативного воздействия на организм. Перед добычей из сои протеина, она тщательно очищается от ингибиторов протеазы и лектинов.
  • Большое количество фитоэстерогенов. В дозах соевого протеина, рекомендованных к приему в качестве спортивной добавки, содержится оптимальное количество изофлавонов. Снижение уровня тестостерона и повышение количества женских гормонов, которого побаиваются спортсмены, не наблюдается, так как изофлавоны подобны эстерогенам, но функционируют не аналогично. Воздействие фитоэстерогенов на организм спортсмена весьма благотворное — это профилактика гинекомастии, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, простатита, противовоспалительное воздействие.
  • Большое количество глютамина в составе. По содержанию этой аминокислоты соевый протеин выигрывает спортивным добавкам животного происхождения. Аминокислота служит основным компонентом для построения мускулатуры, поэтому при приеме этой добавки наблюдаются положительные результаты — объем мышц увеличивается, они становятся более крепкими. Также вещество отлично справляется с антикатаболической функцией, помогает быстро восстанавливаться после тренировок и улучшает иммунитет.
  • Содержит много лизина. Служит очень мощным средством для укрепления иммунитета, поддерживает здоровье сердца и сосудов, ускоряет регенерацию тканей. Помимо этого лизин обладает отличными энергетическими свойствами, поэтому после продолжительных тренировок помогает ощущать большой прилив сил, что очень важно для хорошего самочувствия.
  • Не содержит лактозы. Это огромное выгодное отличие соевого протеина от казеина и сывороточного белка. Благодаря этому он хорошо усваивается, поэтому подходит спортсменам, которые не переносят молочные продукты.
    Состав соевого протеина в спортивных добавках в среднем содержит около 80% белка, что позволяет сделать их основой спортивного питания. Если для вас важно ускорить обмен веществ, придерживаться низкокалорийной диеты, соевый протеин подойдет вам как ничто другое. Продукт содержит очень мало жира, не содержит углеводов (за исключением тех, которые имеют в составе много вкусовых добавок). Чтобы спортивная добавка лучше усваивалась, давала максимальный эффект и была приятной в применении, помимо выбора качественного продукта от надежного производителя стоит следовать нескольким рекомендациям:
  • Смешивать каждую порцию с 200-250 миллилитрами жидкости.
  • Принимать такой коктейль два раза в сутки — за 45-60 минут до тренировки и через полчаса после.
  • Для растворения порошка использовать сок, молоко или другой любимый полезный напиток.
  • Добавлять в коктейль для вкуса сиропы, сахар или сахарозаменители, ваниль, маккофе.
  • Изучать состав, инструкцию к препарату.
  • Перед применением советоваться с диетологом или тренером.
  • Не превышать рекомендованную дозировку.

Единственным продуктом, из чего делают соевый протеин, являются натуральные, экологически чистые соевые бобы. В ходе производства спортивной добавки сырье проходит многоэтапную обработку. Она включает отделение из состава растения воды, превращение его в порошкообразную форму, отделение вредных антинутрентов, жиров, углеводов, выжимку концентрированного белка, обогащение состава метионином, ароматизаторами и вкусовыми добавками, безопасными консервантами. Сложный технологичный процесс позволяет изготовить в результате качественную и безопасную пищевую добавку, для которой будут характерны положительные свойства:

  • Легкое усвоение.
  • Приятный вкус и аромат.
  • Эффективное воздействие на рост массы и силы мышц;
  • Укрепление иммунитета.
  • Улучшение обмена веществ.
  • Оптимизация общего состояния организма.
  • Положительное влияние на восстановление организма после тренинга.
  • Отсутствие побочных эффектов.

Выгодная особенность спортивных добавок на основе соевого протеина состоит в том, что они могут содержать небольшое количество клетчатки. Благодаря этой особенности состава продукт отлично подавляет аппетит, улучшает пищеварение, а также служит отличным природным абсорбентом. У спортсменов, которые предпочитают соевый протеин, быстрее происходит сжигание подкожного жира, снижается риск появления камней в желчном пузыре, реже возникает рак, практически никогда нет запоров, хорошо функционирует моторика кишечника.

Чтобы обогатить состав растительных спортивных добавок аминокислотами и витаминами, многие производители, помимо соевого протеина, добавляют экстракт зародышей пшеницы. Благодаря этому спортивное питание не только помогает строить сильную и объемную мускулатуру, но и улучшает общее состояние организма.

Для максимально точного рассмотрения из чего состоит соевый протеин, стоит обратить внимание на информацию о составе непосредственно на упаковке приобретенного вами продукта. Многие производители включают в состав пищевых добавок соевый лецитин. Это вещество отлично влияет на переваривание и всасывание жиров, их быстрый обмен в организме. Добавка отлично снижает уровень холестерина в крови и улучшает общее самочувствие. Среди преимуществ соевого лецитина профилактика старения и увеличение мышечной массы, оптимизация восстановления организма после утомительной физической активности.

Соевый протеин, за счет уникального состава, служит отличным средством для пампинга, ускорения обмена веществ. Он станет хорошим выбором для набора мышечной массы, а также отлично подойдет для быстрого сжигания подкожного жира. Выгодная особенность этой спортивной добавки также состоит в том, что она обладает лучшим вкусом, по сравнению с другими.

Соевый белок

Спорт – это объединяющее весь мир явление, событие вне каких-то наций, рас или вероисповеданий. И одними и теми же видами спорта могут заниматься сотни, тысячи, миллионы людей, со своими вкусами, предрасположенностями и предпочтениями. Одной из самых распространенных таких особенностей является вегетарианство – отказ от мясной (и некоторой другой) пищи и концентрация на потреблении продуктов растительного происхождения.

Естественно это явление не могла оставить без внимания и индустрия пищевых добавок, предложив для вегетарианцев специальное спортивное питание на основе соевого белка. Которое, впоследствии, нашло спрос и у спортсменов, стремящихся сбросить лишний вес, придать телу рельеф.

Наша справка: Соевый белок получается из соевого текстурата путем высокотемпературной гидролизации и последующего выпаривания, благодаря чему нарушается структура соевых волокон. После высушивания образованная смесь измельчается (фракции могут быть различны) и поставляется в качестве исходного сырья для производства как протеинов так и соевых полуфабрикатов. Активно используется в качестве наполнителя в различных пищевых продуктах как заменитель мяса или для повышения содержания белка в конечном продукте.

Главное преимущество сои – ее полный аминокислотный спектр, который не уступает яичному белку, и растительное происхождение. Практически полное отсутствие жиров и углеводов делают соевые протеины востребованными не только среди вегетарианцев, но и среди профессиональных спортсменов в период «сушки». Немало девушек отдает предпочтение сое, как заменителю пищи в период аэробных нагрузок. Ведь соя не только лишена жиров и углеводов, но и поддержит мышцы, давая им необходимый белок.

Специфические свойства соевого белка

Согласно научным исследованиям, в сое содержится много особых ферментов. Часть из них – усиливают липолиз жиров и способствуют снижению аппетита. Что не только улучшает процессы сжигания жира, но и благотворно влияет на пищеварительную систему человека.
Об этом стоит рассказать поподробнее, т.к. соя обладает многими лечебными и профилактическими свойствами. Прием препаратов на ее основе – это не только питание. Это еще и общее оздоровление организма. Научно доказано, что соевые продукты эффективны против аллергии, заболеваний сердечнососудистой и пищеварительных систем и даже в случае онкологических заболеваний. Одним из доказательств этого служит статистика Всемирного Комитета Здравоохранения, по данным которого в Азии случаи рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин намного ниже чем в других странах. И не последнюю роль в этом играет именно соя. В ней содержится множество уникальных антиканцерогенов - фиата, протеаза, натуральные ингибиторы. Все они оказывают сильное лечебное и профилактическое действие

Соевый протеин способствует контролированию уровня холестерина в организме. Для этого у него есть несколько способов – от тех же ингибиторов, которые связывают излишки холестерина и выводят их через почки. До влияние на щитовидную железу и общий метаболизм организма.

Главные свойства соевого белка:

  • гипоаллергенность
  • отсутствие жиров и углеводов
  • содержание биологически активных веществ
  • повышение иммунитета
  • улучшение работы желудка, щитовидной железы, пищеварительной системы
  • стимулирование секреции анаболических гормонов
  • вывод из организма шлаков и токсинов

Недостатки сои

Недостаток сои – это прежде всего ее специфический вкус. К сожалению, далеко не все могут мириться с этим даже несмотря на тягу к сухой мышечной массе. Увы, но даже самые сильные ароматизаторы не способны перебить особенный вкус сои. Поэтому если вы никогда не принимали соевый протеин то для начала советуем вам попробовать разовую порцию продукта, чтобы оценить свои силы.

Второй недостаток – это специфическая консистенция белка. При разведении его водой – он часто превращается не в напиток, а в своеобразное соевое пюре. Причина этого в структуре сои, которая хорошо абсорбирует жидкость, набухая в ней. Поэтому нужно быть готовым, что не только вкус, но и сама структура соевого протеина будет сильно отличаться от привычных вам вещей.

Но что намного важнее для спортсменов – у сои низкие показатели биологической и пищевой ценности белка. Проще говоря – она плохо и долго усваивается человеческим организмом. Даже в случае дополнительного приема пищеварительных ферментов. Соевый белок может улучшать секрецию гормонов (в частности, доказано его действие на выработку факторов роста) и укреплять иммунитет. Но вот в качестве источника белка он значительно уступает и сывороточному и яичному протеинам. Одна из причин этого – дефицит в сое незаменимой аминокислоты метионина (больше всего ее в казеине). Метионин отвечает в организме за многие важные функции, например, за снижение уровня холестерина. А так же за ускорение липолиза жиров (т.е. жиросжигающего эффекта) и многие процессы регенерации. Так же от его присутствия зависит функциональность слизистой оболочки желудка, от чего напрямую зависит пищеварение и усвояемость пищи. Возможно одновременный прием с соевым протеином метионина как-то улучшит пищевую ценность сои, но такие эксперименты не проводились и вряд ли в них есть смысл.

Есть мнение, что в сое присутствуют эстрогены - генистеин и диадзеин. Что вызывало опасение многих мужчин, что прием соевых протеинов может спровоцировать эффекты ароматизации (гинекомастию, ожирение и т.п.) Однако, как показали последние исследования, концентрация эстрогенов в сое минимальна, да и находятся они там в связанном состоянии и не оказывают какого-либо негативного влияния на мужской организм.

Итоговые выводы

Скорее всего, Вы и сами уже пришли к определенным выводам относительно применения соевого белка при спортивных занятиях. Прием сои вполне допустим и оправдан, но в большинстве своем – в определенных случаях. Например, для вегетарианцев, или для тех кто постится. Так же соевый протеин будет востребован в период «сушки» или для желающих добиться максимального результата при похудании. Однако его прием связан с определенным дискомфортом и сложностями в приеме. К которым надо быть готовым и отнестись философски. Если вы сможете настроить себя правильно, то от соевого белка вы и ваши мышцы можете получить очень много пользы и эффекта.

Соевый белок: хорошо или плохо?

Соевые бобы можно есть целиком или превращать в различные продукты, включая тофу, темпе, соевое молоко и другие молочные и мясные альтернативы.

Его также можно превратить в порошок соевого белка.

Для вегетарианцев, веганов и тех, кто избегает молочных продуктов или страдает аллергией на них, соевый белок часто служит основным источником этого важного питательного вещества.

Однако соя - довольно противоречивая пища.

В то время как одни считают его источником питания, другие видят в нем врага для здоровья.

В этой статье рассматриваются доказательства, которые помогут вам понять, полезен ли соевый белок для вас.

Порошок изолята соевого белка изготовлен из обезжиренных соевых хлопьев, промытых спиртом или водой для удаления сахаров и пищевых волокон. Затем они обезвоживаются и превращаются в порошок.

Этот продукт содержит очень мало жира и не содержит холестерина.

Соевый протеиновый порошок используется для приготовления детских соевых смесей, а также в качестве альтернативы различным мясным и молочным продуктам.

Вот содержание питательных веществ в одной унции (28 граммов) порошка изолята соевого белка (1):

  • Калорийность: 95
  • Жир: 1 грамм
  • Углеводы: 2 грамма
  • Клетчатка : 1,6 грамма
  • Белок: 23 грамма
  • Железо: 25% дневной нормы (DV)
  • Фосфор: 22% дневной нормы
  • Медь: 22% дневной нормы
  • Марганец: 21% от DV

Хотя это концентрированный источник белка, порошок изолята соевого белка также содержит фитаты, которые могут снизить усвоение минералов.

Резюме

Хотя соевый белок и его порошок являются хорошим источником белка растительного происхождения и богаты питательными веществами, они содержат фитаты, которые снижают усвоение минералов.

В отличие от большинства других белков растительного происхождения, соевый белок является полноценным белком.

Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать и которые необходимо получать с пищей.

В то время как каждая аминокислота играет роль в синтезе мышечного белка, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются наиболее важными, когда речь идет о наращивании мышц (2, 3).

Одно исследование показало, что у людей, которые выпили 5,6 грамма BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного протеина увеличился на 22%, чем у тех, кто получал плацебо (4).

В частности, лейцин BCAA активирует определенный путь, который стимулирует синтез мышечного белка и помогает наращивать мышцы (5, 6).

По сравнению с белками сыворотки и казеином соевый белок находится где-то посередине в синтезе мышечного белка.

Одно исследование показало, что соя уступает сывороточному белку в отношении синтеза белка для мышц, но работает лучше, чем казеин.Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано со скоростью переваривания или содержанием лейцина (7).

Аналогичным образом обзорное исследование показало, что сывороточный протеин поддерживает синтез мышечного протеина лучше, чем соевый протеин, у молодых людей и пожилых людей (8).

Интересно, что соя может принести больше пользы в сочетании с другими белками.

Некоторые исследования показывают, что сочетание молочного и соевого белков может привести к большему синтезу мышечного белка, чем только сыворотка, казеин или соя (9).

Резюме

Хотя соевый белок содержит лейцин BCAA и в некоторой степени усиливает синтез мышечного белка, он, по-видимому, уступает сывороточному белку в наращивании мышечной массы.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может привести к потере веса, даже без ограничения калорий или питательных веществ (10, 11, 12).

Однако данные о связи между соевым белком и потерей веса неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса так же эффективно, как и белки животного происхождения.

В одном исследовании 20 мужчин с ожирением соблюдали как диету с высоким содержанием белка на основе сои, так и диету с высоким содержанием белка на основе мяса.Использовалась настоящая еда, а не заменитель еды на основе сои (13).

Контроль аппетита и потеря веса были одинаковыми в обеих группах. Исследователи пришли к выводу, что высокобелковые диеты на основе сои так же эффективны для похудения, как и высокобелковые диеты на основе животных.

Другое 12-недельное исследование по снижению веса показало аналогичные результаты с порошком соевого протеина. Участники получали заменители еды на основе сои или не на основе сои. Оба результата привели к средней потере веса на 17,2 фунта (7,8 кг) к концу исследования (14).

Более того, одно исследование на людях с диабетом и ожирением показало, что заменители пищи на основе соевого белка, такие как коктейли, могут превосходить стандартные диеты для похудания (15).

Те, кто употреблял заменитель пищи на основе соевого белка, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты.

Однако, хотя в некоторых исследованиях наблюдаются преимущества потери веса, обзор 40 исследований, оценивающих влияние соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу, не выявил значительных положительных эффектов (16).

В целом, доказательства употребления соевого протеина для похудания не так убедительны, как для других протеинов, таких как сыворотка и казеин (17, 18).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что соя может быть эффективной для похудания, но данные неоднозначны и не показывают, что она более эффективна, чем другие белки.

Некоторые исследования показывают, что добавление соевого белка в ваш рацион может принести множество преимуществ для здоровья.

Например, соевые продукты оказывают положительное влияние на здоровье сердца.В обзоре 35 исследований было показано, что потребление сои снижает «плохой» холестерин ЛПНП и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (19).

Другой обзор показал, что замена животного белка 25 граммами или более соевого белка привела к снижению общего холестерина, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов (20).

Что касается рака, то данные выглядят неоднозначно.

Многие обсервационные исследования подтвердили защитный эффект диеты с высоким содержанием сои.

Однако они отмечают, что остается неизвестным, относится ли это к порошку изолята соевого белка или к другому текстурированному растительному белку, полученному из соевых бобов.

Некоторые обсервационные и контролируемые исследования связывают потребление сои со снижением риска рака груди (21, 22, 23).

Другие не показывают защитного эффекта от употребления сои при этом типе рака. Одно исследование даже связывало потребление сои со стимулированием быстрого производства клеток в груди у женщин в пременопаузе, что, возможно, увеличивало их потенциальный риск рака груди (24, 25).

При обсуждении роли сои в мужском здоровье некоторые наблюдательные исследования показывают, что употребление соевых продуктов может снизить риск рака простаты у пожилых мужчин (26, 27).

Хотя результаты наблюдательных исследований обнадеживают, клинические испытания на людях потенциального противоракового действия сои на данный момент неубедительны.

Кроме того, многие исследования основаны на соевых продуктах, а не конкретно на соевом протеиновом порошке.

Тем не менее, соевый белок может служить хорошим источником растительного белка для людей, которые не потребляют животные белки, включая вегетарианцев и веганов, что позволяет им воспользоваться важными преимуществами этого питательного вещества (20).

Резюме

Соевые продукты могут обеспечить потенциальную пользу для здоровья, например, снизить уровень холестерина и, возможно, снизить риск рака, но необходимы дополнительные исследования.

Некоторые люди обеспокоены соей.

Как уже упоминалось, соевый белок содержит фитаты, также известные как антинутриенты. Это снижает доступность железа и цинка в соевом белке (28, 29).

Однако фитаты не оказывают неблагоприятного воздействия на ваше здоровье, если ваш рацион не сильно несбалансирован и вы не полагаетесь на соевый белок как на источник железа и цинка.

Есть также некоторые опасения, что потребление сои может повлиять на функцию щитовидной железы человека.

Изофлавоны сои действуют как гойтрогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы и выработку гормонов (30, 31).

Однако существует множество исследований, которые показывают, что соя не оказывает или оказывает очень слабое влияние на функцию щитовидной железы у людей (32, 33, 34).

Кроме того, многие люди избегают соевого белка из-за его содержания фитоэстрогенов, поскольку они опасаются, что фитоэстрогены могут нарушить естественный уровень гормонов в организме.

Фитоэстрогены - это химические соединения, которые естественным образом встречаются в растениях и обладают схожими с эстрогенами свойствами, которые связываются с рецепторами эстрогена в организме. Соя является заметным их источником (35).

Тем не менее, соевый протеиновый порошок изготавливается из соевых бобов, промытых в спирте и воде, что удаляет значительную часть фитоэстрогенов (35, 36).

Точно так же многие мужчины обеспокоены тем, что соевый белок может снизить уровень тестостерона, но исследования не подтверждают это утверждение.

Обширное обзорное исследование показало, что ни соевые продукты, ни добавки изофлавонов сои не изменяют уровень тестостерона у мужчин (37).

Наконец, соевые продукты вызывают споры, потому что они часто являются генетически модифицированными (ГМО). В настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление в пищу генетически модифицированных соевых бобов имеет какие-либо неблагоприятные последствия для здоровья по сравнению с сортами без ГМО.

Многие из потенциальных недостатков сои связаны с употреблением сои в целом, а не соевого протеина в частности. Необходимо провести дополнительные исследования порошка соевого протеина, чтобы увидеть, как он влияет на здоровье.

Резюме

Хотя есть некоторые потенциальные недостатки употребления сои, доказательства довольно слабые и предполагают, что большинство людей могут потреблять сою без каких-либо проблем.

Соевый белок - полноценный источник белка. Он может способствовать наращиванию мышечной массы, но не так хорошо, как сывороточный протеин.

В целом соя безопасна для большинства людей и может принести пользу для здоровья, включая потерю веса.

Если вам нравится вкус или вы едите на растительной основе, попробуйте соевый белок.

Соевый белок: хорошо или плохо?

Соевые бобы можно есть целиком или превращать в различные продукты, включая тофу, темпе, соевое молоко и другие молочные и мясные альтернативы.

Его также можно превратить в порошок соевого белка.

Для вегетарианцев, веганов и тех, кто избегает молочных продуктов или страдает аллергией на них, соевый белок часто служит основным источником этого важного питательного вещества.

Однако соя - довольно противоречивая пища.

В то время как одни считают его источником питания, другие видят в нем врага для здоровья.

В этой статье рассматриваются доказательства, которые помогут вам понять, полезен ли соевый белок для вас.

Порошок изолята соевого белка изготовлен из обезжиренных соевых хлопьев, промытых спиртом или водой для удаления сахаров и пищевых волокон.Затем они обезвоживаются и превращаются в порошок.

Этот продукт содержит очень мало жира и не содержит холестерина.

Соевый протеиновый порошок используется для приготовления детских соевых смесей, а также в качестве альтернативы различным мясным и молочным продуктам.

Вот содержание питательных веществ в одной унции (28 граммов) порошка изолята соевого белка (1):

  • Калорийность: 95
  • Жир: 1 грамм
  • Углеводы: 2 грамма
  • Клетчатка : 1.6 граммов
  • Белок: 23 грамма
  • Железо: 25% дневной нормы (DV)
  • Фосфор: 22% дневной нормы
  • Медь: 22% дневной нормы
  • Марганец: 21% от DV

Хотя это концентрированный источник белка, порошок изолята соевого белка также содержит фитаты, которые могут снизить усвоение минералов.

Резюме

Хотя соевый белок и его порошок являются хорошим источником белка растительного происхождения и богаты питательными веществами, они содержат фитаты, которые снижают усвоение минералов.

В отличие от большинства других белков растительного происхождения, соевый белок является полноценным белком.

Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать и которые необходимо получать с пищей.

В то время как каждая аминокислота играет роль в синтезе мышечного белка, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются наиболее важными, когда речь идет о наращивании мышц (2, 3).

Одно исследование показало, что у людей, которые выпили 5,6 грамма BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного протеина увеличился на 22%, чем у тех, кто получал плацебо (4).

В частности, лейцин BCAA активирует определенный путь, который стимулирует синтез мышечного белка и помогает наращивать мышцы (5, 6).

По сравнению с белками сыворотки и казеином соевый белок находится где-то посередине в синтезе мышечного белка.

Одно исследование показало, что соя уступает сывороточному белку в отношении синтеза белка для мышц, но работает лучше, чем казеин. Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано со скоростью переваривания или содержанием лейцина (7).

Аналогичным образом обзорное исследование показало, что сывороточный протеин поддерживает синтез мышечного протеина лучше, чем соевый протеин, у молодых людей и пожилых людей (8).

Интересно, что соя может принести больше пользы в сочетании с другими белками.

Некоторые исследования показывают, что сочетание молочного и соевого белков может привести к большему синтезу мышечного белка, чем только сыворотка, казеин или соя (9).

Резюме

Хотя соевый белок содержит лейцин BCAA и в некоторой степени усиливает синтез мышечного белка, он, по-видимому, уступает сывороточному белку в наращивании мышечной массы.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может привести к потере веса, даже без ограничения калорий или питательных веществ (10, 11, 12).

Однако данные о связи между соевым белком и потерей веса неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса так же эффективно, как и белки животного происхождения.

В одном исследовании 20 мужчин с ожирением соблюдали как диету с высоким содержанием белка на основе сои, так и диету с высоким содержанием белка на основе мяса.Использовалась настоящая еда, а не заменитель еды на основе сои (13).

Контроль аппетита и потеря веса были одинаковыми в обеих группах. Исследователи пришли к выводу, что высокобелковые диеты на основе сои так же эффективны для похудения, как и высокобелковые диеты на основе животных.

Другое 12-недельное исследование по снижению веса показало аналогичные результаты с порошком соевого протеина. Участники получали заменители еды на основе сои или не на основе сои. Оба результата привели к средней потере веса на 17,2 фунта (7,8 кг) к концу исследования (14).

Более того, одно исследование на людях с диабетом и ожирением показало, что заменители пищи на основе соевого белка, такие как коктейли, могут превосходить стандартные диеты для похудания (15).

Те, кто употреблял заменитель пищи на основе соевого белка, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты.

Однако, хотя в некоторых исследованиях наблюдаются преимущества потери веса, обзор 40 исследований, оценивающих влияние соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу, не выявил значительных положительных эффектов (16).

В целом, доказательства употребления соевого протеина для похудания не так убедительны, как для других протеинов, таких как сыворотка и казеин (17, 18).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что соя может быть эффективной для похудания, но данные неоднозначны и не показывают, что она более эффективна, чем другие белки.

Некоторые исследования показывают, что добавление соевого белка в ваш рацион может принести множество преимуществ для здоровья.

Например, соевые продукты оказывают положительное влияние на здоровье сердца.В обзоре 35 исследований было показано, что потребление сои снижает «плохой» холестерин ЛПНП и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (19).

Другой обзор показал, что замена животного белка 25 граммами или более соевого белка привела к снижению общего холестерина, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов (20).

Что касается рака, то данные выглядят неоднозначно.

Многие обсервационные исследования подтвердили защитный эффект диеты с высоким содержанием сои.

Однако они отмечают, что остается неизвестным, относится ли это к порошку изолята соевого белка или к другому текстурированному растительному белку, полученному из соевых бобов.

Некоторые обсервационные и контролируемые исследования связывают потребление сои со снижением риска рака груди (21, 22, 23).

Другие не показывают защитного эффекта от употребления сои при этом типе рака. Одно исследование даже связывало потребление сои со стимулированием быстрого производства клеток в груди у женщин в пременопаузе, что, возможно, увеличивало их потенциальный риск рака груди (24, 25).

При обсуждении роли сои в мужском здоровье некоторые наблюдательные исследования показывают, что употребление соевых продуктов может снизить риск рака простаты у пожилых мужчин (26, 27).

Хотя результаты наблюдательных исследований обнадеживают, клинические испытания на людях потенциального противоракового действия сои на данный момент неубедительны.

Кроме того, многие исследования основаны на соевых продуктах, а не конкретно на соевом протеиновом порошке.

Тем не менее, соевый белок может служить хорошим источником растительного белка для людей, которые не потребляют животные белки, включая вегетарианцев и веганов, что позволяет им воспользоваться важными преимуществами этого питательного вещества (20).

Резюме

Соевые продукты могут обеспечить потенциальную пользу для здоровья, например, снизить уровень холестерина и, возможно, снизить риск рака, но необходимы дополнительные исследования.

Некоторые люди обеспокоены соей.

Как уже упоминалось, соевый белок содержит фитаты, также известные как антинутриенты. Это снижает доступность железа и цинка в соевом белке (28, 29).

Однако фитаты не оказывают неблагоприятного воздействия на ваше здоровье, если ваш рацион не сильно несбалансирован и вы не полагаетесь на соевый белок как на источник железа и цинка.

Есть также некоторые опасения, что потребление сои может повлиять на функцию щитовидной железы человека.

Изофлавоны сои действуют как гойтрогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы и выработку гормонов (30, 31).

Однако существует множество исследований, которые показывают, что соя не оказывает или оказывает очень слабое влияние на функцию щитовидной железы у людей (32, 33, 34).

Кроме того, многие люди избегают соевого белка из-за его содержания фитоэстрогенов, поскольку они опасаются, что фитоэстрогены могут нарушить естественный уровень гормонов в организме.

Фитоэстрогены - это химические соединения, которые естественным образом встречаются в растениях и обладают схожими с эстрогенами свойствами, которые связываются с рецепторами эстрогена в организме. Соя является заметным их источником (35).

Тем не менее, соевый протеиновый порошок изготавливается из соевых бобов, промытых в спирте и воде, что удаляет значительную часть фитоэстрогенов (35, 36).

Точно так же многие мужчины обеспокоены тем, что соевый белок может снизить уровень тестостерона, но исследования не подтверждают это утверждение.

Обширное обзорное исследование показало, что ни соевые продукты, ни добавки изофлавонов сои не изменяют уровень тестостерона у мужчин (37).

Наконец, соевые продукты вызывают споры, потому что они часто являются генетически модифицированными (ГМО). В настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление в пищу генетически модифицированных соевых бобов имеет какие-либо неблагоприятные последствия для здоровья по сравнению с сортами без ГМО.

Многие из потенциальных недостатков сои связаны с употреблением сои в целом, а не соевого протеина в частности. Необходимо провести дополнительные исследования порошка соевого протеина, чтобы увидеть, как он влияет на здоровье.

Резюме

Хотя есть некоторые потенциальные недостатки употребления сои, доказательства довольно слабые и предполагают, что большинство людей могут потреблять сою без каких-либо проблем.

Соевый белок - полноценный источник белка. Он может способствовать наращиванию мышечной массы, но не так хорошо, как сывороточный протеин.

В целом соя безопасна для большинства людей и может принести пользу для здоровья, включая потерю веса.

Если вам нравится вкус или вы едите на растительной основе, попробуйте соевый белок.

Соевый белок: хорошо или плохо?

Соевые бобы можно есть целиком или превращать в различные продукты, включая тофу, темпе, соевое молоко и другие молочные и мясные альтернативы.

Его также можно превратить в порошок соевого белка.

Для вегетарианцев, веганов и тех, кто избегает молочных продуктов или страдает аллергией на них, соевый белок часто служит основным источником этого важного питательного вещества.

Однако соя - довольно противоречивая пища.

В то время как одни считают его источником питания, другие видят в нем врага для здоровья.

В этой статье рассматриваются доказательства, которые помогут вам понять, полезен ли соевый белок для вас.

Порошок изолята соевого белка изготовлен из обезжиренных соевых хлопьев, промытых спиртом или водой для удаления сахаров и пищевых волокон.Затем они обезвоживаются и превращаются в порошок.

Этот продукт содержит очень мало жира и не содержит холестерина.

Соевый протеиновый порошок используется для приготовления детских соевых смесей, а также в качестве альтернативы различным мясным и молочным продуктам.

Вот содержание питательных веществ в одной унции (28 граммов) порошка изолята соевого белка (1):

  • Калорийность: 95
  • Жир: 1 грамм
  • Углеводы: 2 грамма
  • Клетчатка : 1.6 граммов
  • Белок: 23 грамма
  • Железо: 25% дневной нормы (DV)
  • Фосфор: 22% дневной нормы
  • Медь: 22% дневной нормы
  • Марганец: 21% от DV

Хотя это концентрированный источник белка, порошок изолята соевого белка также содержит фитаты, которые могут снизить усвоение минералов.

Резюме

Хотя соевый белок и его порошок являются хорошим источником белка растительного происхождения и богаты питательными веществами, они содержат фитаты, которые снижают усвоение минералов.

В отличие от большинства других белков растительного происхождения, соевый белок является полноценным белком.

Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать и которые необходимо получать с пищей.

В то время как каждая аминокислота играет роль в синтезе мышечного белка, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются наиболее важными, когда речь идет о наращивании мышц (2, 3).

Одно исследование показало, что у людей, которые выпили 5,6 грамма BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного протеина увеличился на 22%, чем у тех, кто получал плацебо (4).

В частности, лейцин BCAA активирует определенный путь, который стимулирует синтез мышечного белка и помогает наращивать мышцы (5, 6).

По сравнению с белками сыворотки и казеином соевый белок находится где-то посередине в синтезе мышечного белка.

Одно исследование показало, что соя уступает сывороточному белку в отношении синтеза белка для мышц, но работает лучше, чем казеин. Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано со скоростью переваривания или содержанием лейцина (7).

Аналогичным образом обзорное исследование показало, что сывороточный протеин поддерживает синтез мышечного протеина лучше, чем соевый протеин, у молодых людей и пожилых людей (8).

Интересно, что соя может принести больше пользы в сочетании с другими белками.

Некоторые исследования показывают, что сочетание молочного и соевого белков может привести к большему синтезу мышечного белка, чем только сыворотка, казеин или соя (9).

Резюме

Хотя соевый белок содержит лейцин BCAA и в некоторой степени усиливает синтез мышечного белка, он, по-видимому, уступает сывороточному белку в наращивании мышечной массы.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может привести к потере веса, даже без ограничения калорий или питательных веществ (10, 11, 12).

Однако данные о связи между соевым белком и потерей веса неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса так же эффективно, как и белки животного происхождения.

В одном исследовании 20 мужчин с ожирением соблюдали как диету с высоким содержанием белка на основе сои, так и диету с высоким содержанием белка на основе мяса.Использовалась настоящая еда, а не заменитель еды на основе сои (13).

Контроль аппетита и потеря веса были одинаковыми в обеих группах. Исследователи пришли к выводу, что высокобелковые диеты на основе сои так же эффективны для похудения, как и высокобелковые диеты на основе животных.

Другое 12-недельное исследование по снижению веса показало аналогичные результаты с порошком соевого протеина. Участники получали заменители еды на основе сои или не на основе сои. Оба результата привели к средней потере веса на 17,2 фунта (7,8 кг) к концу исследования (14).

Более того, одно исследование на людях с диабетом и ожирением показало, что заменители пищи на основе соевого белка, такие как коктейли, могут превосходить стандартные диеты для похудания (15).

Те, кто употреблял заменитель пищи на основе соевого белка, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты.

Однако, хотя в некоторых исследованиях наблюдаются преимущества потери веса, обзор 40 исследований, оценивающих влияние соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу, не выявил значительных положительных эффектов (16).

В целом, доказательства употребления соевого протеина для похудания не так убедительны, как для других протеинов, таких как сыворотка и казеин (17, 18).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что соя может быть эффективной для похудания, но данные неоднозначны и не показывают, что она более эффективна, чем другие белки.

Некоторые исследования показывают, что добавление соевого белка в ваш рацион может принести множество преимуществ для здоровья.

Например, соевые продукты оказывают положительное влияние на здоровье сердца.В обзоре 35 исследований было показано, что потребление сои снижает «плохой» холестерин ЛПНП и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (19).

Другой обзор показал, что замена животного белка 25 граммами или более соевого белка привела к снижению общего холестерина, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов (20).

Что касается рака, то данные выглядят неоднозначно.

Многие обсервационные исследования подтвердили защитный эффект диеты с высоким содержанием сои.

Однако они отмечают, что остается неизвестным, относится ли это к порошку изолята соевого белка или к другому текстурированному растительному белку, полученному из соевых бобов.

Некоторые обсервационные и контролируемые исследования связывают потребление сои со снижением риска рака груди (21, 22, 23).

Другие не показывают защитного эффекта от употребления сои при этом типе рака. Одно исследование даже связывало потребление сои со стимулированием быстрого производства клеток в груди у женщин в пременопаузе, что, возможно, увеличивало их потенциальный риск рака груди (24, 25).

При обсуждении роли сои в мужском здоровье некоторые наблюдательные исследования показывают, что употребление соевых продуктов может снизить риск рака простаты у пожилых мужчин (26, 27).

Хотя результаты наблюдательных исследований обнадеживают, клинические испытания на людях потенциального противоракового действия сои на данный момент неубедительны.

Кроме того, многие исследования основаны на соевых продуктах, а не конкретно на соевом протеиновом порошке.

Тем не менее, соевый белок может служить хорошим источником растительного белка для людей, которые не потребляют животные белки, включая вегетарианцев и веганов, что позволяет им воспользоваться важными преимуществами этого питательного вещества (20).

Резюме

Соевые продукты могут обеспечить потенциальную пользу для здоровья, например, снизить уровень холестерина и, возможно, снизить риск рака, но необходимы дополнительные исследования.

Некоторые люди обеспокоены соей.

Как уже упоминалось, соевый белок содержит фитаты, также известные как антинутриенты. Это снижает доступность железа и цинка в соевом белке (28, 29).

Однако фитаты не оказывают неблагоприятного воздействия на ваше здоровье, если ваш рацион не сильно несбалансирован и вы не полагаетесь на соевый белок как на источник железа и цинка.

Есть также некоторые опасения, что потребление сои может повлиять на функцию щитовидной железы человека.

Изофлавоны сои действуют как гойтрогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы и выработку гормонов (30, 31).

Однако существует множество исследований, которые показывают, что соя не оказывает или оказывает очень слабое влияние на функцию щитовидной железы у людей (32, 33, 34).

Кроме того, многие люди избегают соевого белка из-за его содержания фитоэстрогенов, поскольку они опасаются, что фитоэстрогены могут нарушить естественный уровень гормонов в организме.

Фитоэстрогены - это химические соединения, которые естественным образом встречаются в растениях и обладают схожими с эстрогенами свойствами, которые связываются с рецепторами эстрогена в организме. Соя является заметным их источником (35).

Тем не менее, соевый протеиновый порошок изготавливается из соевых бобов, промытых в спирте и воде, что удаляет значительную часть фитоэстрогенов (35, 36).

Точно так же многие мужчины обеспокоены тем, что соевый белок может снизить уровень тестостерона, но исследования не подтверждают это утверждение.

Обширное обзорное исследование показало, что ни соевые продукты, ни добавки изофлавонов сои не изменяют уровень тестостерона у мужчин (37).

Наконец, соевые продукты вызывают споры, потому что они часто являются генетически модифицированными (ГМО). В настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление в пищу генетически модифицированных соевых бобов имеет какие-либо неблагоприятные последствия для здоровья по сравнению с сортами без ГМО.

Многие из потенциальных недостатков сои связаны с употреблением сои в целом, а не соевого протеина в частности. Необходимо провести дополнительные исследования порошка соевого протеина, чтобы увидеть, как он влияет на здоровье.

Резюме

Хотя есть некоторые потенциальные недостатки употребления сои, доказательства довольно слабые и предполагают, что большинство людей могут потреблять сою без каких-либо проблем.

Соевый белок - полноценный источник белка. Он может способствовать наращиванию мышечной массы, но не так хорошо, как сывороточный протеин.

В целом соя безопасна для большинства людей и может принести пользу для здоровья, включая потерю веса.

Если вам нравится вкус или вы едите на растительной основе, попробуйте соевый белок.

Соевые продукты и соевый белок

Являются ли соевые продукты частью здорового питания сердца?

Что такое соевые продукты?

  • Соевые продукты производятся из соевых бобов.Соя - это бобовое растение, названное так потому, что оно растет в стручках, содержащих семена (или «бобы», как мы их называем).
  • Соевые бобы - отличный источник высококачественного белка, которого не хватает большинству других бобовых, что делает сою и ее пищевые продукты превосходным источником белка для людей, соблюдающих строгую вегетарианскую диету.
  • Этот вид белка находится рядом только с белком, который мы получаем из продуктов животного происхождения, многие из которых содержат высокий уровень насыщенных жиров и диетического холестерина.

Позиция Американской кардиологической ассоциации

Ранее в этом году Американская кардиологическая ассоциация пересмотрела свою позицию в отношении роли соевого белка и изофлавонов на здоровье сердечно-сосудистой системы.В отличие от отчета организации за 2000 год, который поощрял добавление соевого белка к диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, в докладе 2006 года освещаются новые результаты исследований, которые показывают, что ни соевый белок, ни изофлавоны сои не обладают сильной способностью снижать уровень холестерина.

В отчете были проанализированы исследования, в которых сравнивали эффект снижения холестерина соевого белка с молочным белком, пшеничным белком и другими животными белками. Было обнаружено, что средняя эффективность сои в снижении уровня ЛПНП или «плохого» холестерина составляет примерно 3 процента, что было намного ниже, чем ожидалось (предыдущие исследования показали снижение на 8 процентов).Хотя соевый белок, по-видимому, оказывает небольшое влияние на холестерин ЛПНП (основной фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний), он по-прежнему имеет ряд преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление в пищу продуктов, содержащих соевый белок, вместо продуктов с высоким содержанием животных жиров, может оказаться полезным для здоровья сердца.

Проверено: 13/12

  • Употребление сои - отличный способ увеличить количество растительного белка. Исследования показывают, что включение в рацион большего количества растительного белка, а не углеводов, имеет явные преимущества для сердечно-сосудистой системы, например, снижает кровяное давление.
  • Соевые продукты не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров. Продукты животного белка с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Заменяйте их соей несколько раз в неделю, чтобы сократить количество насыщенных жиров и снизить общий риск заболеваний. См. Нашу таблицу заменителей соленого соевого белка.
  • Употребление в пищу продуктов на основе сои - отличный способ увеличить потребление клетчатки. Клетчатка способствует здоровью желудочно-кишечной системы, снижает уровень холестерина и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.Включение в свой рацион богатых клетчаткой соевых продуктов, таких как эдамаме (зеленые соевые бобы), черные соевые бобы, соевые орехи, соевая мука и темпе, может помочь вам увеличить ежедневное количество пищевых волокон.
  • Соевые продукты - хороший источник полиненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры имеют ряд преимуществ для здоровья сердца, например, снижают уровень холестерина. Выбор соевых продуктов с минимальной обработкой поможет вам извлечь пользу из этих полезных для сердца жиров.
  • Соевые продукты содержат жиры омега-3, незаменимые полиненасыщенные жиры. Жиры омега-3 снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Соевые продукты - отличный источник витаминов и минералов. Витамины группы B, железо, цинк и множество антиоксидантов дополняют питательные свойства сои. Кроме того, многие соевые продукты обогащены витамином B 12, кальцием и витамином D, чтобы помочь вегетарианцам получить эти столь необходимые питательные вещества.
  • Соевые продукты - хороший источник фитохимических веществ. Фитохимические вещества, содержащиеся в сое, называются изофлавонами. В настоящее время изофлавоны изучаются на предмет их роли в предотвращении потери костной массы в постменопаузе и некоторых видов рака.Вы также можете связаться с Американским онкологическим обществом для получения дополнительной информации на сайте www.cancer.org.

Особое примечание о дополнениях:

Дополнение вашего рациона добавками изофлавонов сои не приносит пользы для здоровья, и его следует избегать. В настоящее время рекомендуются только цельные соевые продукты.

Проверено: 13/12

Хотя добавление сои в ваш рацион может не оказать большого влияния на уровень холестерина, в сочетании с другими стратегиями здорового образа жизни общее влияние может быть значительным.Вот список других стратегий снижения уровня холестерина и их совокупное потенциальное влияние, которое они могут оказать на ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Изменение рациона: сокращение насыщенных жиров до менее 7% калорий
    Приблизительное снижение уровня ЛПНП: 8-10%
  • Изменение рациона: снижение уровня холестерина в рационе до менее 200 мг / день
    Приблизительное снижение уровня ЛПНП: 3-5%
  • Изменение рациона: потеря веса (например, на 10 фунтов)
    Приблизительное снижение ЛПНП: 5-8%
  • Изменение рациона: увеличение количества растворимой клетчатки (10 или более граммов в день)
    Приблизительное снижение уровня ЛПНП: 3-5%
  • Изменение рациона: увеличение количества растительных стеролов (например, спредов Benecol или Take Control, 2 грамма / день)
    Приблизительное снижение ЛПНП: 6-15%
  • Изменение рациона: замена соевого белка животным белком
    Приблизительное снижение уровня ЛПНП: 3%
  • Изменение рациона: сокращение насыщенных жиров до менее 7% калорий
    Приблизительное снижение уровня ЛПНП: 8-10%
  • Оценка потенциального снижения ЛПНП: более 20-30%

Проверено: 13/12

Замены пикантного соевого белка

Вот лишь несколько советов о том, как получить питательную ценность соевого белка.Приятного аппетита!

  • Вместо гамбургера или бургера с индейкой
    Выберите соевый бургер
  • Вместо курицы с кожей
    Выбирайте твердый тофу, запеченный в маринаде
  • Вместо хот-дога
    Выберите соевый дог
  • Вместо жирного сыра
    Выбирайте соевый сыр
  • Вместо крошек из говяжьего фарша
    Выбирайте текстурированный соевый белок
  • Вместо масла для тостов
    Выберите масло из соевых орехов для тостов
  • Вместо соленых, обжаренных в масле орехов
    Выберите несоленые, обжаренные в масле соевые орехи
  • Вместо чили из черных бобов
    Выберите чили из черных соевых бобов
  • Вместо смузи из молока
    Выберите смузи из шелкового тофу или соевого молока
  • Вместо йогурта
    Выберите соевый йогурт
  • Вместо коровьего молока
    Выберите соевое молоко с несладким, простым, ванильным или шоколадным вкусом
  • Вместо жирных закусок, таких как куриные крылышки
    Выберите суп из эдамаме или мисо (ферментированный соевый), приготовленный на пару и приправленный.
  • Вместо мороженого
    Выберите десерт соевый замороженный

Проверено: 13/12

Примерный рацион

Следующий пример диеты показывает, насколько легко включить в свой рацион больше сои.Попробуйте сою и насладитесь не только ее вкусом, но и пользой для здоровья, которую вы получите!

Завтрак:

1 чашка вареной овсянки
8 унций обогащенного кальцием простого соевого молока (8 г соевого протеина)
1 чашка клубники
Кофе без кофеина

Закусочная:

1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой соевого масла (4 г соевого протеина)
Вода

Обед:

1 соевый бургер (10 г соевого белка) с листьями шпината, помидорами и горчицей на мультизерновой булочке
1 чашка сырых овощей
8 унций обезжиренного йогурта

Закусочная:

¼ чашки обжаренных соевых бобов «соевые орехи» (12 г соевого протеина), смешанных с 2 столовыми ложками сушеной клюквы

Ужин:

3 унции жареного лосося
1 средний запеченный картофель (с кожурой)
2 ч.л. обезжиренного маргарина для ванн
2 стакана вареной моркови, брокколи и смеси из цветной капусты

Анализ питания:

Всего калорий: 1650
Всего жиров: 50 г (27% калорий)
Насыщенные жиры: 7 г (4% от общего количества калорий)
Холестерин: 70 мг
Общий соевый белок: 34 г (помните, что минимум 25 граммов в день)
Пищевые волокна : 40 г

Дополнительные соевые насадки:

  • Добавьте твердый или очень твердый тофу в ваше любимое жаркое
  • Попробуйте соевый йогурт или соевые пудинги для здорового перекуса
  • Смешайте вместе кубики льда, соевое молоко и свежие фрукты для получения вкусного смузи
  • Сделайте полезный микс из жареных соевых бобов (соевые «орехи») и сухофруктов.
  • Намажьте цельнозерновые тосты соевым маслом вместо арахисового масла
  • Используйте текстурированный растительный белок вместо говяжьего фарша в таких рецептах, как чили или соус для спагетти
  • Заменить шелковый тофу на сыр рикотта в фаршированных ракушках или лазанье
  • Заменитель колбасы на основе сои жирной свининой или говяжьей колбасой на завтрак
  • Наслаждайтесь эдамаме (зеленые соевые бобы в стручках) в качестве освежающей закуски

Проверено: 13/12

Для получения дополнительной информации о сои посетите:

Для получения дополнительной информации о диете, полезной для сердца, обращайтесь в Программу питания в Секцию профилактической кардиологии и реабилитации по телефону 216.444.9353, чтобы назначить консультацию по питанию. Или для онлайн-консультации по кардиологическому питанию. Или позвоните в Департамент диетотерапии по телефону 216.444.3046 в главном кампусе Кливленда или по 216.444.3082 в одном из общинных центров семейного здоровья. Горячая линия по вопросам питания: 216.445.2710.

__Откроется новое окно браузера с этой ссылкой.
Включение ссылок на другие веб-сайты не означает одобрения материалов на этих веб-сайтах или какой-либо связи с их операторами.*

Проверено: 13/12

Соя: полный источник белка

2. Американская ассоциация соевых бобов. Статистика сои за 2007 г. http://www.soystats.com/2007/. По состоянию на 10 сентября 2008 г.

3. Castle EP, Трэшер JB. Роль соевых фитоэстрогенов при раке простаты. Урол Клин Норт Ам . 2002. 29 (1): 71–81.

4. Хенкель Дж. Соя. Заявления о пользе для здоровья соевого белка, вопросы о других компонентах. FDA Потребление .2000. 34 (3): 13–15,18–20.

5. Андерсон Г.Д., Росито Г, Мохуци М.А., Элмер GW. Потенциал лекарственного взаимодействия экстракта сои и женьшеня Panax. Дж. Клин Фармакол . 2003. 43 (6): 643–648.

6. NutritionData. http://www.nutritiondata.com. По состоянию на 25 сентября 2008 г.

7. USDA. Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search. По состоянию на 25 сентября 2008 г.

8.Балк Э., Чанг М., Чу П. и др. Влияние сои на состояние здоровья: резюме. Отчет о доказательствах / оценка технологий, № 126. Роквилл, штат Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества; 2005. http://purl.access.gpo.gov/GPO/LPS64616. По состоянию на 9 сентября 2008 г.

9. Omoni AO, Алуко РЭ. Соевые бобы и их преимущества: потенциальные механизмы действия. Nutr Ред. . 2005. 63 (8): 272–283.

10. Мессина М, Маккаскилл-Стивенс (Ж) Лампе JW.Обращение к взаимосвязи сои и рака груди: обзор, комментарии и материалы семинара. Национальный институт рака . 2006. 98 (18): 1275–1284.

11. Саркар ФХ, Ли Ю. Механизмы химиопрофилактики рака изофлавон-генистеином сои. Метастазы рака Ред. . 2002. 21 (3–4): 265–280.

12. Бхатена С.Дж., Velasquez MT. Благоприятная роль диетических фитоэстрогенов при ожирении и диабете. Ам Дж. Клин Нутр .2002. 76 (6): 1191–1201.

13. Сантильо В.М., Лоу ФК. Роль витаминов, минералов и пищевых добавок в профилактике и лечении рака простаты. Инт Браз Дж Урол . 2006; 32 (1): 3–14.

14. Андерсон Дж. У., Джонстон Б.М., Кук-Ньюэлл ME. Мета-анализ влияния потребления соевого белка на липиды сыворотки. N Engl J Med . 1995. 333 (5): 276–282.

15. Nies LK, Cymbala AA, Kasten SL, Лампрехт Д.Г., Олсон К.Л.Дополнительные и альтернативные методы лечения дислипидемии. Энн Фармакотер . 2006; 40 (11): 1984–1992.

16. Рейнольдс К., Китай, Лис К.А., Нгуен А, Буйновски Д, Он Дж. Мета-анализ влияния добавок соевого белка на липиды сыворотки. Ам Дж. Кардиол . 2006. 98 (5): 633–640.

17. Чжуо XG, Мелби МК, Ватанабэ С. Потребление изофлавонов сои снижает уровень холестерина ЛПНП в сыворотке: метаанализ 8 рандомизированных контролируемых исследований на людях. J Nutr . 2004. 134 (9): 2395–2400.

18. Мешки ФМ, Лихтенштейн А, Ван Хорн L, и другие. Соевый белок, изофлавоны и здоровье сердечно-сосудистой системы: научный совет Американской кардиологической ассоциации для профессионалов из Комитета по питанию. Тираж . 2006. 113 (7): 1034–1044.

19. Кларксон ТБ. Соя, фитоэстрогены сои и сердечно-сосудистые заболевания. J Nutr . 2002; 132 (3): 566С – 569С.

20. Велти Ф.К., Ли К.С., Лью Н.С., Чжоу JR. Влияние соевых орехов на кровяное давление и уровни липидов у женщин с гипертонией, предгипертензивной и нормотонической болезнью в постменопаузе. Arch Intern Med . 2007. 167 (10): 1060–1067.

21. Национальная образовательная программа по холестерину (США). Третий отчет Группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по обнаружению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III): окончательный отчет.Вашингтон, округ Колумбия; 2002. Публикация NIH № 02–5215.

22. van der Schouw YT, Крейкамп-Касперс С, Пеэтерс PH, Кейнан-Бокер Л, Римм ЭБ, Grobbee DE. Проспективное исследование обычного пищевого потребления фитоэстрогенов и риска сердечно-сосудистых заболеваний у западных женщин. Тираж . 2005. 111 (4): 465–471.

23. Нельсон HD, Веско KK, Хейни Э, и другие. Негормональные методы лечения приливов в менопаузе: систематический обзор и метаанализ. JAMA . 2006. 295 (17): 2057–2071.

24. Ньютон КМ, Рид С.Д., Лакруа, Аризона, Grothaus LC, г. Эрлих К, Гильтинан Дж. Лечение вазомоторных симптомов менопаузы с помощью черного кохоша, мультиботанических препаратов, сои, гормональной терапии или плацебо: рандомизированное исследование. Энн Интерн Мед. . 2006. 145 (12): 869–879.

25. Howes LG, Хоус Дж. Б., Рыцарь DC. Изофлавоновая терапия при менопаузальных приливах: систематический обзор и метаанализ. Maturitas . 2006; 55 (3): 203–211.

26. Велти ФК, Ли К.С., Лью Н.С., Наска М, Чжоу JR. Связь между потреблением соевых орехов и уменьшением симптомов менопаузы. J Womens Health (Larchmt) . 2007. 16 (3): 361–369.

27. Khaodhiar L, Риччиотти HA, Ли Л, и другие. Изофлавоновые агликоны Daidzeinrich потенциально эффективны для уменьшения приливов у женщин в менопаузе. Менопауза . 2008. 15 (1): 125–132.

28. Сетчелл К.Д., Лидекинг-Ольсен Э. Диетические фитоэстрогены и их влияние на кости: данные исследований in vitro и in vivo, наблюдений за людьми и диетических вмешательств. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78 (3 доп.): 593S – 609S.

29. Чжан Х, Шу XO, Ли Х, и другие. Проспективное когортное исследование потребления соевой пищи и риска перелома костей у женщин в постменопаузе. Arch Intern Med . 2005. 165 (16): 1890–1895.

30. Эванс Е.М., Racette SB, Ван Пелт RE, Петерсон Л. Р., Villareal DT. Влияние изолята соевого белка и умеренных физических нагрузок на метаболизм и минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе. Менопауза . 2007. 14 (3 pt 1): 481–488.

31. Ma DF, Цинь LQ, Ван ПЯ, Като Р. Прием изофлавона сои увеличивает минеральную плотность костей позвоночника у женщин в менопаузе: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Clin Nutr . 2008. 27 (1): 57–64.

32. Ли М.М., Гомес С.Л., Чанг JS, Вей М, Ван РТ, Hsing AW. Потребление сои и изофлавонов в отношении риска рака простаты в Китае. Эпидемиологические биомаркеры рака Предыдущая . 2003. 12 (7): 665–668.

33. Trock BJ, Хилакиви-Кларк Л, Кларк Р. Мета-анализ потребления сои и риска рака груди. Национальный институт рака . 2006. 98 (7): 459–471.

34. Цинь LQ, Сюй JY, Ван ПЯ, Хоши К. Потребление соевых продуктов в профилактике риска рака груди у женщин: метаанализ наблюдательных эпидемиологических исследований. J Nutr Sci Vitaminol (Токио) . 2006. 52 (6): 428–436.

35. Мессина MJ, Loprinzi CL. Соя для выживших после рака груди: критический обзор литературы. J Nutr . 2001; 131 (11 доп.): 3095S – 3108S.

36. Munro IC, Харвуд М, Hlywka JJ, и другие.Изофлавоны сои: обзор безопасности. Nutr Ред. . 2003. 61 (1): 1–33.

37. Махади ГБ. Вызывают ли изофлавоны сои гиперплазию эндометрия? Nutr Ред. . 2005. 63 (11): 392–397.

38. Cambria-Kiely JA. Влияние соевого молока на эффективность варфарина. Энн Фармакотер . 2002; 36 (12): 1893–1896.

39. Изцо А.А., Ди Карло Джи, Боррелли Ф, Эрнст Э. Сердечно-сосудистая фармакотерапия и фитопрепараты: риск лекарственного взаимодействия. Инт Дж. Кардиол . 2005; 98 (1): 1–14.

40. Оценки DRUGDEX. Гринвуд-Виллидж, Колорадо: Thomson Micromedex; 2007. http://www.thomsonhc.com (требуется подписка). Доступ 9 сентября 2008 г.

41. Шульман К.И., Уокер SE. Усовершенствование диеты MAOI: содержание тирамина в пицце и соевых продуктах. Дж. Клиническая психиатрия . 1999; 60 (3): 191–193.

Soyfoods Made Easy - соевый праймер

Сентябрь 2011 г. Выпуск

Soyfoods Made Easy - соевый праймер
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.13 № 9 стр. 52

По данным Soyfoods Association, рынок соевых продуктов в США в 2009 году превысил 4,5 миллиарда долларов. Да, это миллиард с отметкой «B».

Это число может вырасти еще выше, если в Руководстве США по питанию от 2010 года содержится рекомендация включать в рацион больше растительных продуктов. Но потребление сои в США невелико по сравнению с потреблением в азиатских странах, где целые магазины посвящены сою.

Много лет назад термин «соевые продукты» ассоциировался с менее чем вкусными мясными аналогами, кусочками тофу с жиром и соевым молоком с горьким вкусом.Сегодня разнообразие кажется бесконечным и гораздо более привлекательным. Хотя это хорошо для ваших пациентов и клиентов, вы можете почесать голову, пытаясь ответить на вопросы о разнице между изолятом соевого белка и концентратом соевого белка. Не говоря уже о знании об окара и юба или о том, какие соевые продукты содержат больше всего изофлавонов - естественных фитонутриентов, почти исключительно содержащихся в сое, которые, как показывают исследования, могут иметь множество преимуществ для здоровья.

Доказательства, связывающие соевый белок и профилактику ишемической болезни сердца, достаточно убедительны, и в 1999 году FDA одобрило маркировку пищевых продуктов для сои.Любой продукт с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина, содержащий не менее 6,25 г соевого белка, соответствует требованиям. Считается, что польза для сердца связана с соевым белком, а не с содержанием изофлавонов сои. Не доказано, что одни изофлавоны полезны для здоровья сердца.

Сегодняшний диетолог разработал соевый праймер, который проведет вас через все более сложный лабиринт соевых и соевых продуктов.

Соевые продукты

Edamame
Это более крупные соевые бобы, которые собирают, пока они еще зеленые и сладкие на вкус.Они продаются замороженными, либо в стручках, либо в скорлупе, их можно ополаскивать и варить, готовить на пару и приправлять по вкусу. Эдамаме хорошо подходит как закуска или закуска. Если вы готовите в стручке, просто выдавите фасоль из стручка и ешьте руками.

Эдамаме - отличный источник фолиевой кислоты; хороший источник белка, калия и холина; и с низким содержанием калорий. Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, 1/2 стакана эдамаме обеспечивает 6 г белка, но проверьте данные о питании.Некоторые бренды содержат до 10 г белка на порцию 1/2 чашки. Поскольку эдамаме представляет собой цельную сою, она является богатым источником изофлавонов.

Натто
Этот продукт изготовлен из небольших, ферментированных, вареных цельных соевых бобов. Он имеет липкий, почти слизистый налет и сырную текстуру. Обычно его можно найти в магазинах азиатских и натуральных продуктов и продать в индивидуальных контейнерах для сервировки. Из-за густой и вязкой текстуры покрытия на фасоли натто обычно перемешивают перед подачей на стол.В азиатских культурах натто часто подают на завтрак с рисом.

Натто богат изофлавонами и клетчаткой; хороший источник калия, железа, кальция, витамина С и цинка; и с низким содержанием калорий и натрия.

В половине стакана натто содержится 15 г белка.

Мисо
Мисо представляет собой густую гладкую пасту из соевых бобов; зерно, такое как рис, ячмень или рожь; соль; и культура плесени. Смесь выдерживается в кедровых чанах от одного до трех лет.Он используется в качестве приправы и является одним из основных продуктов японской кухни. Пасту мисо можно найти в банках и пластиковых контейнерах или пакетах.

Мисо можно использовать для ароматизации супов, соусов, заправок и маринадов или вместо пасты из анчоусов, соли и соевого соуса в рецептах. После открытия мисо следует охладить.

Поскольку он используется в небольших количествах, он мало способствует питанию. Однако в нем очень много натрия: всего 1/8 стакана содержит 1282 мг натрия.

Что касается протеина, то мисо дает 4 г. Это источник изофлавонов, но в меньшем количестве, чем эдамаме или натто.

Окара
Окара - это высушенное целлюлозное волокно с текстурой, аналогичной измельченному кокосу, являющемуся побочным продуктом переработки соевого молока. Сам по себе он относительно мягкий, и его можно добавлять в печенье или кексы, чтобы добавить клетчатки. Он также доступен в «мокром» виде, но его сложнее найти в этом препарате. Вы не найдете окара в супермаркете; его чаще всего можно найти на азиатских продовольственных рынках и в Интернете.

Окара содержит меньше белка, чем цельные соевые бобы, но по-прежнему богата белком, обеспечивая около 27 г белка на 31/2 унции сушеных. В нем также очень много клетчатки, но мало изофлавонов.

Соевое молоко
Для производства соевого молока соевые бобы замачивают, тонко измельчают, а затем процеживают. Соевое молоко бывает разных вкусов, в том числе ваниль, шоколад, кофе, чай, зеленый чай и, по праздникам, соевый ноготь (как в яичной ноге). Есть и легкие сорта с меньшим количеством калорий.

Соевое молоко можно использовать вместо молока в хлопьях или кофе. Его можно в равной степени заменить в рецептах, в которых молоко не является основным ингредиентом, но, вероятно, будет разница во вкусе. Вкус соевого молока варьируется от одной марки к другой, некоторые из них слаще других.

Соевое молоко по питательной ценности не эквивалентно коровьему молоку, хотя соевое молоко, обогащенное витаминами B12 и D и кальцием, приближается к нему. Если оно обогащено другими питательными веществами, оно может обеспечить даже больше питательных веществ, чем коровье молоко.

Порция из 1 чашки содержит от 6 до 7 г белка. Ароматизированное соевое молоко будет содержать около 21/2 чайной ложки сахара на порцию. Обычное соевое молоко содержит эквивалент лишь 11/2 чайных ложек сахара, который естественным образом присутствует в продукте.

Соевое молоко содержит очень мало изофлавонов, но с низким содержанием насыщенных жиров и, как и все соевые продукты, не содержит холестерина.

Сойнуты
Сойнаты - это цельные соевые бобы, которые вымачивают в воде и затем запекают до коричневого цвета.По вкусу и текстуре они похожи на арахис и доступны в широком диапазоне вкусов, от барбекю до халапеньо и чеддера до шоколада и вишни. Они доступны в крупных супермаркетах, магазинах здорового питания и в Интернете.

Как и жареные орехи, никакой подготовки не требуется. Сойны можно есть в качестве закуски или измельчить и использовать в рецептах. Но, как и в случае с любым орехом, ключевым является контроль порции. При употреблении в качестве закуски прямо из пакета жир и калории могут накапливаться.

В 1/2 стакана соевых орехов содержится 34 г белка. Калории, жир и натрий различаются в зависимости от вкуса. 1/2 стакана обжаренных соевых орехов также является отличным источником фолиевой кислоты, калия и витамина К; хороший источник железа и цинка; и источник кальция. Среди соевых продуктов это один из самых богатых источников изофлавонов.

Соевый соус (Тамари, Сёю, Терияки)
Соевый соус - это жидкость темно-коричневого цвета, приготовленная из ферментированных соевых бобов.Тамари, сёю и терияки - это разновидности соевого соуса. Сёю - смесь соевых бобов и пшеницы, а тамари - побочный продукт приготовления мисо. Терияки часто содержит другие ингредиенты, такие как сахар, уксус и специи, и, как следствие, получается более густым.

Соевый соус доступен в большинстве супермаркетов, а также на азиатских рынках. Ищите версии с низким содержанием натрия, которые содержат примерно на 50% меньше, чем обычные версии.

Соевый соус, который является распространенным ингредиентом многих азиатских блюд, следует использовать с осторожностью из-за высокого содержания в нем натрия.

Несмотря на то, что соевый соус является соевым продуктом, он не содержит изофлавонов и практически не содержит белка. Он низкокалорийный (от 8 до 11 на столовую ложку), но содержит от 900 до 1000 мг натрия на столовую ложку.

Ростки сои
Ростки сои похожи на ростки фасоли или люцерны, но не так легко доступны. Их, скорее всего, можно будет найти в магазинах здоровой пищи или азиатских магазинах.

Ростки сои следует хорошо промыть перед добавлением в салаты или бутерброды, потому что они могут быть заражены листериями.

Они богаты витамином С и белком - 9 г на чашку. Одна чашка ростков сои также содержит 90 ккал, из которых более 40% приходится на жир.

Тофу
Тофу - это мягкий сырный продукт, также известный как соевый творог. Его получают путем свертывания свежего горячего соевого молока с коагулянтом. Он поставляется в асептических кирпичных упаковках разной консистенции - особо твердой, твердой, мягкой или шелковистой.

Фирменный тофу плотный и твердый, он хорошо держится в жареных блюдах, супах или на гриле - везде, где вы хотите, чтобы тофу сохранял свою форму.Мягкий тофу - хороший выбор для рецептов, требующих смешанного тофу или в восточных супах. Шелковый тофу - это кремообразный продукт, похожий на заварной крем, который хорошо сочетается с пюрированными или смешанными блюдами и смузи, а также в качестве замены сметаны в соусах.

Когда кальциевая соль используется в качестве свертывающего агента, тофу является отличным источником кальция, обеспечивая его до 200 мг на порцию в 4 унции. Очень твердый и твердый тофу содержит больше белка, жира и кальция, чем другие формы. Как правило, чем мягче тофу, тем ниже его содержание жира.Весь тофу - богатый источник белка и изофлавонов.

Tempeh
Целые соевые бобы иногда смешивают с зерном, таким как рис или просо, и ферментируют, чтобы сформировать кусочек нежного соевого жмыха с дымным или ореховым вкусом, который называется темпе. Традиционно индонезийская еда должна храниться в холодильнике, ее можно мариновать и готовить на гриле; добавляется в супы, запеканки и перец чили; или нарезать и положить на бутерброды.

Темпе легче всего найти на азиатских рынках или в магазинах здоровой пищи.В то время как большинство темпе являются простыми, при заказе через Интернет также доступны такие ароматы, как базилик, красный перец и карри.

Темпе богат белком (10 граммов на 2 унции), изофлавонами и низким содержанием натрия. Он обеспечивает около 110 ккал на порцию в 2 унции.

Юба
Юба, также известная как «фу джук» и считающаяся роскошью в Китае и Японии, представляет собой свежие или высушенные тонкие слои полупрозрачной кожицы соевого молока, полученные путем подъема и высушивания слоя, образованного на поверхности соевое молоко, которое было нагрето, а затем охлаждено.Обычно он доступен только на азиатских рынках и продается в виде свежих или сушеных листов, палочек или чипсов.

Свежая юба иногда используется с другими ингредиентами для изготовления роллов юба, или ее можно сложить, обмакнуть в соевый соус и есть как есть. Если он высохнет, его необходимо сначала восстановить, что изменит текстуру по сравнению со свежей версией.

Юба богата белком и по содержанию изофлавонов похожа на тофу.

Соевые ингредиенты

Соевая мука
Из обжаренных соевых бобов, измельченных в мелкий порошок, существует три типа соевой муки: полножирная; с низким содержанием жира, который содержит около одной трети жира, чем полные жиры; и обезжиренный.Он поставляется в небольших пакетах и ​​может быть найден в отделе выпечки или натуральных продуктов в супермаркете.

Поскольку он не содержит глютена и содержит больше жира, чем пшеничная мука, он не может полностью заменить пшеничную или ржаную муку, требуемую в рецептах. Даже в рецептах, специально разработанных для использования соевой муки, может потребоваться только 30% соевой муки, а остальное - в виде пшеничной муки.

Полножирная соевая мука содержит 40% белка, обезжиренная соевая мука содержит 52% белка, а обезжиренная соевая мука содержит 55% белка по сравнению с обогащенной белой мукой, которая содержит 12% белка, и цельнозерновой мукой, которая составляет 16%. белок.

Соевая мука богата белком (от 30 до 40 г на чашку), пищевыми волокнами и изофлавонами. Это также хороший источник фолиевой кислоты, калия и фосфора.

Изолят соевого белка
Изолят соевого белка - это белок, удаленный из обезжиренных соевых хлопьев. Он имеет мягкий вкус и добавляется в обработанные пищевые продукты, такие как коктейли, энергетические батончики и злаки, для повышения содержания белка. Он доступен в виде обычного порошка, который продается в канистрах в магазинах здорового питания и натуральных супермаркетах.

Изолят соевого белка богат белком (23 г на унцию, или 90% белка) и фосфором и является хорошим источником изофлавонов.

Концентрат соевого белка
Как и изолят соевого белка, концентрат соевого белка получают из обезжиренных соевых хлопьев. Он содержит 70% белка и больше клетчатки, чем изолят соевого белка. Доступный в виде порошка или хлопьев, он часто входит в состав закусок или энергетических батончиков, хлопьев для завтрака и протеиновых коктейлей.

Содержание изофлавона зависит от способа обработки концентрата. Концентрат, обработанный водой, богат изофлавонами; концентрат, обработанный спиртом, с низким содержанием изофлавонов.

Концентрат соевого протеина богат протеином, но содержит меньше, чем изолят соевого протеина. Он богат фолиевой кислотой и источником клетчатки, кальция, железа и магния.

- Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, независимый писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Крем-суп карри из тыквы

Ингредиенты
1 столовая ложка соевого масла
1 маленькая луковица, нарезанная кубиками
16 унций шелкового тофу (1 упаковка)
15 унций тыквенного пюре (1 банка)
1 средняя банка очищенные, очищенные от кожуры и нарезанные ломтиками
2 стакана овощного или куриного бульона с низким содержанием натрия
1 чайная ложка порошка карри
3/4 чайной ложки молотого черного перца
3/4 чайной ложки соли
1/4 стакана поджаренных тыквенных семечек (по желанию)

Инструкции
Нагрейте соевое масло в средней кастрюле на среднем огне.Добавьте лук и готовьте 2–3 минуты, пока он не станет мягким. Положите в блендер лук, тофу, тыкву, яблоко, бульон, порошок карри, перец и соль. Пюре в течение 1 минуты до однородного состояния. Верните смесь в кастрюлю. Нагрейте на среднем огне, периодически помешивая, пока суп не начнет медленно кипеть. Не кипятить. Полить в миски; при желании посыпать тыквенными семечками.

Питание на порцию (порция из 1 чашки)
90 калорий, 5 г белка, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 3.5 г жиров, 0 г насыщенных. Жиры, 0 г транс-жиров, 0 мг холестерина, 360 мг натрия

Эдамаме Хумус

Ингредиенты
2 стакана замороженного эдамаме (очищенного), приготовленного в соответствии с инструкциями на упаковке (упаковка 10 унций)
1/4 стакана соевого масла
3 столовые ложки лимонного сока
2 чайные ложки измельченного чеснока
3/4 чайной ложки тмина, молотый
1/2 чайной ложки соли

Инструкции
Пюре из эдамаме, масло, лимонный сок, чеснок, тмин и соль в кухонном комбайне в течение 30 секунд, дважды соскребая по бокам, до почти однородного состояния.Накрыть крышкой и поставить в холодильник до подачи. Подавать с треугольниками из лаваша, крекерами, багетом или сырыми овощами.

Питание на порцию (2 столовые ложки)
60 калорий, 2 г белка, 3 г углеводов, 1 г клетчатки, 5 г жиров, 0 г насыщенных. Жиры, 0 г транс-жиров, 0 мг холестерина, 90 мг натрия

Шашлык из тофу Party-Perfect

Ингредиенты
1 упаковка очень твердого тофу (20 унций), высушенная и нарезанная 42 кубиками размером 1 дюйм
2 столовые ложки сока лайма
1 столовая ложка соевого масла *
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
14 бамбуковых шашлыков
1 чашка соуса Soynut Satay Dipping Sauce (рецепт см. Ниже)
Дополнительный соевый соус и масло для чистки зубов

Инструкции
Положите тофу, сок лайма, масло и соевый соус в большую миску; осторожно перемешайте, чтобы покрыть.Накрыть крышкой и поставить в холодильник, периодически помешивая, на 2 часа или на ночь. Соберите по 3 кубика тофу на каждую шпажку. Смажьте решетку маслом. Разогрейте гриль до среднего. Жарьте на гриле на среднем огне 3 минуты, часто переворачивая и смазывая соевым соусом и маслом, до золотисто-коричневого цвета. Подавать с соусом для макания Soynut Satay.

Анализ питания на порцию (1 сатай и 1 столовая ложка соуса)
100 калорий, 7 г белка, 3 г углеводов, 2 г клетчатки, 8 г жира, 1 г насыщенных.Жиры, 0 г транс-жиров, 0 мг холестерина, 115 мг натрия

Соус для окунания Сатай Сатай

Ингредиенты
1/2 стакана соевого масла
1/4 стакана свежего сока лайма
1 столовая ложка соевого масла *
1/4 стакана рисового уксуса
1/4 стакана воды
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 / 4 стакана нарезанного свежего зеленого лука
1 1/2 чайной ложки тертого свежего имбиря
1 чайная ложка нарезанного свежего чеснока

Для приготовления соуса для макания Soynut Satay: Взбейте все ингредиенты в кухонном комбайне до однородной массы.Поместите в небольшую миску. Накрыть крышкой и поставить в холодильник.

* Часто обозначается как «растительное масло»

Анализ питания на порцию (1 столовая ложка соуса)
60 калорий, 2 г белка, 2 г углеводов, 1 г клетчатки, 4,5 г жира, 0,5 г насыщенных. Жиры, 0 г транс-жиров, 0 мг холестерина, 75 мг натрия

Рецепты перепечатаны с разрешения United Soybean Board

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Соя - широко выращиваемая культура во всем мире.Его ценность обусловлена ​​высоким содержанием белка, которое выше, чем у всех других бобов, выращиваемых для употребления в пищу. Соевые бобы также являются полноценным белком, а это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты (EAA), которые ваш организм не может производить самостоятельно и которые необходимо получать с пищей.

«Соя» и «соя» взаимозаменяемы, хотя в некоторых культурах одно используется чаще, чем другое.

Соевые продукты являются основными продуктами питания в некоторых частях Азии, а соевый белок широко используется в промышленных продуктах во многих странах.Эти продукты включают соевое молоко, заменители мяса тофу и кисломолочные продукты мисо, темпе и соевые соусы.

Бодибилдеры и силовые тренажеры любят принимать коммерческие протеиновые добавки для поддержки своих тренировок и, надеюсь, для наращивания мышечной массы. Эта надежда в целом оправдывается. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), опубликовавшего в 2017 году обзор потребления белка для здоровых людей, занимающихся спортом, результаты многих исследований показывают, что и у мужчин, и у женщин протеиновые добавки оказывают незначительное или умеренное влияние на силу. разработка.И объединенные результаты нескольких исследований неизменно показывают, что добавление протеина - в частности, от 15 до 25 граммов в течение 4–21 недели - оказывает положительное влияние на производительность.

Большинство протеиновых порошков получают из молочных белков казеина и сыворотки, яичного протеина или экстрагированного соевого протеина из соевых бобов. Соевый белок особенно хорошо подходит для вегетарианцев и веганов.

Конечно, среди пуристов ведутся большие споры о лучшем типе протеинового порошка, а также о лучших коммерческих брендах для спортсменов и силовых тренажеров.Существует множество разнообразных формул протеиновых добавок. Другой вопрос, действительно ли вам нужно принимать специальные протеиновые порошковые добавки, поскольку некоторые считают, что сухое обезжиренное молоко удовлетворительно поможет с меньшими затратами.

Польза для здоровья

Повышение мышечного роста

Из всех растительных белков соя наиболее исследована. Однако это исследование показало, что соя считается полноценным белком более низкого качества, когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, согласно отчету ISSN.

Одним из ключевых моментов отчета является то, что, хотя соя считается полноценным белком, исследования показывают, что продукты, содержащие белки животного и молочного происхождения, содержат самый высокий процент незаменимых аминокислот и приводят к большему росту после тренировок с отягощениями по сравнению с вегетарианскими белками, такими как соя.

Соя также содержит меньшее количество «аминокислот с разветвленной цепью» (BCAA), чем коровье молоко. BCAA относятся к трио EAA, которые считаются ключевыми для поддержания мышечной массы: лейцин, изолейцин и валин.Из этих трех лейцин считается переключателем, стимулирующим синтез белка.

Исследования также показывают, что диетические фитоэстрогены сои подавляют «экспрессию mTOR», которая регулирует многочисленные компоненты, участвующие в синтезе белка в скелетных мышцах. Короче говоря, соя не только содержит меньшее количество EAA и лейцина, но также может отвечать за ингибирование факторов роста и синтеза белка.

Клинические исследования подтверждают эти выводы. В одном исследовании участники, потреблявшие молочный белок, увеличили безжировую массу и снизили жировую массу больше, чем контрольная группа и группа сои, а группа сои существенно не отличалась от группы контроля.Аналогичным образом, другое исследование показало, что способность сои стимулировать синтез мышечного протеина как в состоянии покоя, так и в ответ на одну тренировку с отягощениями нижней части тела была выше, чем у молочного протеина казеина, но меньше, чем у сыворотки.

Возможные побочные эффекты

Эффект эстрогена

Соя содержит растительные эстрогены, называемые «изофлавонами сои». Эти химические соединения обладают биологическим действием, аналогичным действию гормонов эстрогена человека, но в большинстве случаев обладают меньшей силой действия.Для смягчения последствий менопаузы женщинам часто рекомендуют продукты на основе сои.

Бодибилдеры не любят избыток эстрогена, потому что, по их теории, слишком большое количество может подавлять действие тестостерона или заставлять их накапливать жир. Они хотят максимизировать мышцы и силу и минимизировать количество жира. В результате многие бодибилдеры, силовые тренажеры и спортсмены не будут использовать продукты или добавки с соевым белком, потому что опасаются негативного воздействия на тело и работоспособность.

Это противоречие, и исследования показывают неоднозначные результаты.Одно небольшое исследование с участием 10 мужчин, тренирующихся с отягощениями, опубликованное в 2013 году, показало, что 14-дневный прием соевого протеина действительно частично снижает уровень тестостерона после резкого приступа тяжелых упражнений с отягощениями. Но исследование 2018 года с участием 47 ранее нетренированных мужчин, которые тренировались с отягощениями в течение 12 недель, показало, что соевые добавки не оказывают заметного влияния ни на мужские, ни на женские гормоны. В двух предыдущих исследованиях были получены аналогичные результаты.

В свете того факта, что соя не так эффективна, как другие типы протеиновых добавок, если вас беспокоит ее влияние на тестостерон, вы можете подумать о добавлении другой формы протеина.

Заболевание щитовидной железы

Любой человек с заболеванием щитовидной железы или предрасположенностью к дисфункции щитовидной железы должен ограничить потребление соевого белка из-за его способности влиять на гормональный баланс и препятствовать абсорбции гормонов щитовидной железы. Не употребляйте соевые продукты в течение 2-4 часов после приема препаратов для лечения щитовидной железы. Если вы решите съесть соевый продукт, это следует делать как можно дальше от гормонов щитовидной железы.

Дозировка и подготовка

Согласно отчету ISSN, рекомендации относительно оптимального потребления протеина на порцию для спортсменов для максимального синтеза мышечного протеина неоднозначны и зависят от возраста и недавних тренировок с отягощениями.Общие рекомендации - 0,25 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела или абсолютная доза от 20 до 40 граммов. Более высокие дозы, примерно 40 граммов, вероятно, потребуются для максимального увеличения мышечной массы у пожилых людей.

Чтобы восстановиться после тренировки, спортсмену или любителю упражнений следует попробовать потреблять белок в течение часа после тренировки. Именно тогда ваши мышцы наиболее чувствительны к использованию белка для процесса восстановления и роста.

Что искать

Может быть трудно быть уверенным, что вы получаете то, что думаете, когда покупаете протеиновые добавки: в недавнем тесте ConsumerLab из 15 протеиновых продуктов три не прошли, потому что они содержат больше холестерина, натрия и углеводов, чем указано.Единственный протестированный соевый продукт, изолят соевого протеина Vitacost, прошел успешно.

Некоторые советы при покупке включают в себя избегать продуктов с добавлением сахара или декстринов / мальтодекстринов, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, соя, выращиваемая традиционным способом, является генетически модифицированной (ГМО) и сильно опрыскивается пестицидами. Итак, обычная соя в США загрязнена глифосатом и другими гербицидами. Если потребители предпочитают сою, они могут искать органические соевые продукты, не содержащие ГМО.

Чтобы сэкономить, покупайте упаковки протеинового порошка вместо более дорогих готовых протеиновых коктейлей.Но имейте в виду, что вы часто получаете то, за что платите: недорогие белки могут содержать недорогие белки, которые ваше тело не может легко усвоить.

.