Источниками белка для организма служат: Терапевт Бега объяснила, в чем польза белка для организма

Терапевт Бега объяснила, в чем польза белка для организма

• Образ жизни

Это основной материал, из которого строится организм человека. Белки необходимы для роста, обновления и функционирования тканей и систем, осуществления обменных процессов. А при дефиците жиров и углеводов служат источником энергии.

5 ноября 2022

Источник:

iStockphoto

Организм человека примерно на 20% состоит из белка, причем он не «накапливается впрок», как, скажем, жир, и поэтому должен поступать с пищей каждый день. Человеку требуется в среднем от 1 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела. Потребление менее 30 г этого нутриента в день — опасно для здоровья любого человека.

Каждый день в организме до аминокислот распадается 300-400 г белка, и примерно столько же аминокислот участвует в синтезе новых белков, необходимых телу, — такой оборот обусловлен недолговечностью последних. В каких же продуктах можно найти самые качественные белки? На этот вопрос «Доктору Питеру» ответила Ирина Бега, врач-терапевт, геронтолог, психосоматолог.

Почему нам нужны разные белки?

В строительстве белков участвуют стандартные 20 аминокислот. Однако в последнее время к ним причисляют еще две: 21-ю — селеноцистеин, открытый в 1972 году, и 22-ю — пирролизин, обнаруженную в 2002 году, но у человека последняя отсутствует.

Девять аминокислот незаменимые — они не могут быть синтезированы в организме вообще или в достаточном количестве, их ежедневное поступление с пищей необходимо. Это изолейцин, лейцин, лизин, метионин и цистеин, фенилаланин и тирозин, треонин, триптофан, валин; у младенцев до полугода требуется девятая —  гистидин.

Читайте также

Нам критически не хватает аминокислот

Проблема современного человека — он испытывает дефицит даже заменимых аминокислот. Дело в том, что синтез заменимых аминокислот в организме происходит только при определенных условиях — например, при абсолютно здоровой печени, нормальном состоянии микробиоты кишечника, достаточном поступлении витаминов и микроэлементов.

Но даже люди, которые активно заботятся о своем здоровье и питании, могут иметь дефицит, так как выстраивают свой рацион из продуктов с незаменимыми аминокислотами. А нам необходимо получать с пищей все аминокислоты.

Можно получить белок из разных источников

Пищевые белки по происхождению делят на две группы:

• Животные, также называемые полноценными. Они содержат широкий спектр аминокислот и легче усваиваются.

• Растительные, называемые неполноценными, что, впрочем, некорректно. В силу личных предпочтений или убеждений человек имеет полное право потреблять исключительно растительный белок. Но, чтобы не нанести вред своему здоровью, ему в таком случае необходимо тщательно составлять свое меню и следить за его разнообразием — при комбинации различных источников растительного белка дефицита аминокислот не будет, а при достаточном количестве белка в рационе усвоено организмом будет необходимое ему количество.

Читайте также

7 растительных источников белка

Белки растительного происхождения можно получить из:

1. сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.

2. бобовых: чечевица, фасоль, нут, гороховый белок, гороховое молоко.

3. зерновых: сейтан, киноа, цельнозерновая мука, полба.

4. круп: амарантовая, греча, полба, булгур, рис, овсяная.

5. орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, семечки подсолнечника.

6. овощей: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.

7. спирулины.

8 основных источников животного белка

1. Яйца обладают высокой усвояемостью (98 %) в сравнении с другими продуктами животного происхождения.  Одно яйцо по содержанию белка может заменить 50 г мяса или 200 мл молока. Содержание белка в яйце зависит от его размеров, в среднем это 125 мг на 1 г веса яйца. В перепелиных яйцах содержится от 4,8 г белка, в крупных куриных — до 8 г. В составе содержатся аминокислоты, активизирующие работу мозга, стимулирующие обновление клеток и сердечную деятельность, очищение сосудов, снижение уровня «плохого» холестерина; витамины, стимулирующие выработку половых гормонов, нормализующие свертываемость крови. С осторожностью яйца следует употреблять людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на белок.

2. Молоко содержит глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки. Молочная сыворотка — жидкость, которая формируется после сворачивания и процеживания молока. Это побочный продукт при производстве творога и сыра, иных молочных продуктов, а также ценная добавка при производстве хлеба, напитков, кондитерских и иных пищевых продуктов.  Считается, что молочные белки имеют высокую биологическую доступность.

3. Творог. Этот любимый многими продукт  состоит на 50-60% из казеина — белка, имеющего медленную скорость усвоения, что делает его незаменимым для спортсменов и в качестве полезного перекуса на работе. Кроме около 18 г белка натуральный творог содержит витамины и минералы (кальций, калий, цинк, железо).

4. Сыр. В этом продукте содержится 22% белка, который усваивается из продукта полностью, так как в ходе созревания сыра становится растворимым. В нем также есть витамины А, С, Е, B12, рибофлавин, фосфор, селен, бета-каротин, цинк, йод, железо, медь, калий, кальций.

5. Наиболее полезны нежирные сорта сыров (адыгейский, сулугуни, фета, рикотта, тофу). Не налегайте на плавленый сыр — это продукт вторичной переработки сыра, теряющий большую часть питательных компонентов.

6. Мясо. В мясе содержатся все 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Стоит отметить, что курятина и индейка — это диетический продукт, полезный для тех людей, которые соблюдают диету и следят за уровнем холестерина, имеют сердечно-сосудистые заболевания. Содержание белка на сто граммов продукта: говядина — 24 г, диетическая грудка курицы — 31 г, грудка индейки — 29 г, свинина — 26 г, мясо ягненка — 25 г, мясо кролика — 21 г.

7. Рыба и морепродукты — рекордсмены по содержанию полноценного белка, который усваивается на 100%. Кроме наличия индивидуальной непереносимости и аллергии противопоказаний к употреблению рыбы и морепродуктов нет. Наиболее полезны из рыбы — анчоусы и форель, из морепродуктов  — осьминоги и моллюски.

8. Рыбная икра — кладезь белка и витаминов (А, Е и D, а также витаминов группы В), минералов (фосфора, йода и кальция). Это чрезвычайно полезный продукт, который хотя бы иногда нужно включать в свой рацион. Причем речь идет не только об икре красных рыб, подойдет любая икра (щука, минтай), ведь 25-30% от веса продукта занимает белок (в зависимости от вида икры). Употреблять необходимо именно настоящую икру рыбы: в имитации хоть и меньше калорий, но и практически нет ценных витаминов и минералов. Важно! Максимально полезная «доза» икры в день — две чайные ложки (60 г).

Автор текста:Алена Парецкая

Какой белок лучше – животный или растительный?

Не все источники белка одинаковы.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Рацион

jcomp / Freepik

Зачем нам нужен белок

Белки – одно из важнейших питательных веществ в нашем рационе. Они помогают в строительстве и восстановлении тканей: являются строительным материалом для костей, крови, кожи и мышц.

Поскольку белок является таким важным нутриентом, само собой разумеется, что рекомендуется придерживаться диет с его достаточным содержанием. Однако человеческий организм не способен накапливать белок самостоятельно, поэтому важно ежедневно потреблять разумное количество белка. Для большинства людей, ведущих активный образ жизни, хорошей рекомендацией будет потреблять 1,6-1,8 граммов белка на 1 килограмм в сутки.

Из чего состоит белок

Во время пищеварения белок распадается на аминокислоты. Существует 22 аминокислоты, и для хорошего здоровья необходим их правильный баланс. Эти аминокислоты делят на незаменимые и заменимые. Наш организм может производить незаменимые аминокислоты, но есть 9 незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не производит. Для их получения нашему телу необходимы животные или растительные белки в рационе.  Любой продукт питания, включающий эти девять незаменимых аминокислот, считается полноценным источником белка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Особого внимания заслуживает незаменимая аминокислота лейцин. Он не только служит строительным материалом для новых белков в нашем теле, но и играет ключевую роль в регуляции интенсивности синтеза мышечного белка, что особенно важно атлетам и людям, ведущим активный образ жизни. Здесь вы можете подробнее узнать о роли лейцина в создании наших мышц.

(Читайте также: Может ли белок помочь в похудении?)

Разница между животным и растительным белками

Разница между животным и растительным белками заключается в количестве присутствующих в них аминокислот. Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка, содержа все девять аминокислот в достаточном количестве.

К таким продуктам относятся молочные продукты, рыба, яйца, красное мясо и птица.

С другой стороны, в большинстве растительных продуктов отсутствует одна или другая необходимая незаменимая аминокислота. Это делает растительные белки менее эффективными в обеспечении полноценного белкового питания. Тем не менее, есть сведения, что некоторые растительные продукты (такие как соя, киноа и гречка) являются полноценными источниками белка, но количество некоторых аминокислот в них настолько мало, что эффект оказывается практически незначительным.

Биодоступность белка

Помимо аминокислотного состава животные и растительные белки отличаются степенью усвоения. Как правило, белок из животных источников усваивается почти полностью (более 90%) в то время, как уровень усвоение протеина из круп, орехов и бобовых существенно ниже (60-80%). Это обусловлено наличием в растительных продуктах клетчатки и других нутриентов, способных снижать усвоение аминокислот.

(Читайте также: 4 лучших белковых продукта, содержащих минимум калорий.)

Вывод

Из сказанного выше можно сделать вывод, что животные белки, в большинстве, отличаются более сбалансированным аминокислотным составом и лучше усваиваются в процессе пищеварения, чем белок из растительных продуктов. Но значит ли это, что растительными источниками белка можно пренебречь? Нет, не спешите с выводами.

Хотя бобовые, орехи и злаки уступают молоку, яйцам и мясу с рыбой как источники белка, это не повод списывать их со счетов. Да, возможно, с чечевицы и арахиса вы не получите столько качественного белка, сколько с творога и куриной грудки, но они всё равно являются важным компонентом рациона здорового человека. Помимо белка растительные продукты содержат клетчатку, ненасыщенные жиры и микронутриенты, необходимые для нашего здоровья и хорошего самочувствия. И не зря большинство руководств по здоровому питанию рекомендует уделять должное внимание наличию в рационе всех категорий растительных продуктов: от овощей до семян.

Залогом здорового питания является баланс: просто позаботьтесь о том, чтобы на вашей тарелке был не только стейк или куриная отбивная, но также нашлось место и салату с гарниром.

Читайте также:

4 простых способа добавить белка в ваш рацион.

Белок насекомых – протеин XXI века?

Список постных белков: 10 полезных белков (животного и растительного происхождения)

Вот что вам нужно знать о постных белках, в том числе о том, что они собой представляют, когда их рекомендуют по сравнению с источниками белка с более высоким содержанием жира, и стоит ли вам отдавать приоритет нежирные белки в вашем рационе.

Что такое нежирный белок?

Постные белки — это источники белков с низким содержанием жира и холестерина — воскообразного жироподобного вещества. Куриные грудки без кожи, яичные белки и нежирные куски говядины являются примерами нежирных белков.

В то время как некоторые источники белка известны как постные, потому что они, как правило, с низким содержанием жира, Министерство сельского хозяйства США имеет свою собственную систему классификации для маркировки нежирных белковых продуктов, таких как мясо.

Когда вы видите на рыбном или мясном продукте отметку «постное», это означает, что 100-граммовая порция содержит менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.

Этикетка «очень постная» означает, что одна и та же порция содержит менее 5 граммов жира, менее 2 граммов насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.

Другие пищевые продукты, такие как замороженные продукты, также могут быть помечены как «постные» и «очень постные», если они соответствуют определенным критериям содержания жира.

Резюме

Постные белки — это белки с низким содержанием жира и холестерина. Министерство сельского хозяйства США маркирует мясные продукты и другие продукты как «постные» или «очень постные», если они соответствуют определенным критериям содержания жира.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Когда постные белки стали такими скучными?

Жир — это питательное вещество, которое десятилетиями демонизировалось1. Начиная с 60-х годов, организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация2, начали рекомендовать ограничение продуктов с высоким содержанием жиров, особенно продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, как способ снизить риск сердечных заболеваний и контролировать массу тела.

Диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов стали считаться более здоровыми, чем диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Почему ты спрашиваешь? Мало того, что жиры гораздо более калорийны, чем углеводы — 9калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм, но считалось, что употребление насыщенных жиров способствует таким проблемам со здоровьем, как сердечные приступы и сердечные заболевания.

Это побудило экспертов в области здравоохранения рекомендовать диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, ориентированные на такие продукты, как нежирные белки, заменители масла, обезжиренное молоко и обезжиренные хлопья для завтрака, как способ управления массой тела и снижения риска хронических заболеваний.

Но, знаете что? Показатели1 ожирения и состояний здоровья, таких как диабет, — оба из которых являются мощными предикторами будущего риска сердечных заболеваний3 — продолжали расти по мере того, как потребление продуктов с добавлением сахара и углеводов заменяло высококалорийные продукты, богатые жирами. Например, распространенность диабета4 увеличилась с 0,9с 3% в 1958 г. до 7,40% в 2015 г.

Конечно, есть и другие факторы, ответственные за всплеск ожирения и хронических заболеваний за последние несколько десятилетий, но некоторые исследователи предполагают, что этот сдвиг в питании сыграл важную роль5.

Резюме

Примерно в 1960-х годах эксперты в области здравоохранения начали рекомендовать режим питания с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов для борьбы с сердечными приступами и сердечными заболеваниями. Это одна из причин того, что постные белки с низким содержанием жира, такие как куриная грудка и яичный белок, стали здоровой пищей.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Почему пришло время использовать новые белки.

Теперь вернемся к постным белкам. Большинство поставщиков медицинских услуг и регулирующие органы по-прежнему рекомендуют нежирные белки, а не продукты с высоким содержанием жира, чтобы защитить себя от сердечных заболеваний6.

Насыщенные жиры и холестерин, содержащиеся в таких продуктах, как куриная кожа, яичные желтки и жирные молочные продукты, обычно классифицируются как «плохие» по своей природе, в то время как ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных продуктах, рассматриваются как «хорошие» жиры.

Но эксперты утверждают1, что такое чрезмерное упрощение жиров, представляющих собой очень сложную группу соединений, никому не помогает. Сосредоточение внимания на одном питательном веществе вместо рассмотрения диеты в целом привело к путанице в мире питания и заставило большинство людей рассматривать любую пищу с высоким содержанием насыщенных жиров как нездоровую.

Хотя соблюдение диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, вероятно, не очень полезно для вашего здоровья, недавние исследования7 показывают, что здоровые источники насыщенных жиров8 не сильно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и что общее потребление пищи это то, что наиболее важно, когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и укреплении общего состояния здоровья.

Научная демонстрация:

В одном систематическом обзоре 2022 года изучались четыре группы населения, которые перешли от традиционных моделей питания к западным моделям питания. По мере того, как население переходило на западную диету, развивались неинфекционные заболевания, но жир был не виноват.
«Три группы, заменившие насыщенные жиры животного происхождения (йеменские евреи, масаи) или растений (Токелау) рафинированными углеводами, имели негативные последствия для здоровья (например, повышенное ожирение, диабет, болезни сердца)», — говорится в исследовании. Например, йеменцы сократили потребление НЖК более чем на 40% после перехода, но ИМТ мужчин увеличился19.%, а диабет увеличился примерно в 40 раз.
Авторы пришли к выводу, что увеличение заболеваемости может быть связано с увеличением потребления рафинированных углеводов, увеличением потребления калорий, снижением физической активности или другими факторами, но «это не может быть связано с потреблением НЖК или общего потребления жиров».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Это не означает, что вы должны сделать сливочное масло, жирные куски мяса и сливки основой своего рациона, но важно выбирать продукты на основе их питательной ценности, а не содержания жира, холестерина или калорий.

Эбби К. Кэннон, JD, RD, CDN, соглашается. «Меня больше заботит качество, чем стройность», — говорит Кэннон в интервью mindbodygreen. «Обычно я использую термин «белок хорошего качества» вместо «постный», когда обсуждаю белок со своими клиентами и составляю планы питания», — говорит она.

Например, по сравнению с яичными белками9, яичные желтки10 содержат много жира и холестерина, но также содержат необходимые питательные вещества, которых не хватает в яичных белках, такие как B12, цинк, железо, селен и холин. Варианты с более высоким содержанием жира, такие как лосось с кожей11, намного богаче большинством витаминов и минералов по сравнению с нежирной рыбой без кожи, такой как треска12.

Суть в том, что худощавое тело не делает его более здоровым. Все это означает, что пища с низким содержанием жира и холестерина.

Резюме

Источники белка с высоким содержанием жира часто содержат больше питательных микроэлементов по сравнению с белками с низким содержанием жира. Важно выбирать продукты на основе питательной ценности, а не содержания жира.

Здоровый белок.

В то время как некоторым людям необходимо ограничить общее потребление жиров по медицинским показаниям, большинству людей не нужно выбирать источники белка на основе содержания жира.

Вместо этого при покупке протеина лучше всего ориентироваться на разнообразие и плотность питательных веществ.

Мэгги Мун, MS, RD, рекомендует включать в свой рацион как растительные, так и животные источники белка, чтобы покрыть ваши потребности в белке. «Мне нравится смешивать в течение недели растительные и животные белки. Моими любимыми источниками белка являются растительные белковые продукты, такие как фисташки и тофу, а также все виды морепродуктов. Я также люблю получать белок из цельного зерна, всех видов бобов, орехи, семечки, курица и йогурт без лактозы», — рассказывает Мун mindbodygreen.

Вот несколько примеров здоровых источников белка растительного и животного происхождения, в том числе постных и с высоким содержанием жира:

1.

Бобовые

Фасоль и чечевица богаты растительным белком и клетчаткой, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды.

Порция черных бобов в 1 чашке13 содержит 15,2 г белка и 15 г клетчатки, что важно для здоровья пищеварительной системы и чувства сытости.

ПОПРОБУЙТЕ: Пряный суп из черной фасоли с клетчаткой

2.

Жирная рыба с кожей

Рыбья кожа является концентрированным источником питательных веществ, таких как коллаген14 и жирные кислоты15, поэтому нет причин избегать это если вам это нравится.

В порции лосося с кожей11 весом 3,5 унции содержится целых 60 граммов белка. Сардины — еще один отличный источник белка с высоким содержанием полезных жиров. Одна банка сардин содержит 22,6 грамма белка16 и насыщена кальцием, витамином B12 и жирами омега-3 ДГК и ЭПК.

ПОПРОБУЙТЕ: Салатница, полезная для мозга

3.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт. Баночка греческого йогурта на 6 унций содержит17 17 граммов белка, в то время как такая же порция обычного йогурта содержит18 всего 6 граммов.

И не всегда обязательно выбирать обезжиренный йогурт! Некоторые исследования связывают потребление жирных молочных продуктов с более низким риском ожирения19. Так что, если вы любите молочные продукты с более высоким содержанием жира, это прекрасно. Просто убедитесь, что вы выбрали несладкий йогурт, когда это возможно.

ПОПРОБУЙТЕ: Коллагеновый коктейль с мятой и шоколадом

4.

Цельные яйца

Одно яйцо содержит 6,2 грамма белка10, который сконцентрирован в белке. Но если вы едите только белые, вы упускаете кучу важных питательных веществ.

Желток занимает важное место, когда речь идет о питательных веществах, поскольку он содержит цинк, B12, холин, селен, железо и многие другие витамины и минералы. Если можете, выбирайте яйца, выращенные в гуманных условиях, например, яйца от выпасных кур.

ПОПРОБУЙТЕ ИХ В: Закусочные масала с яйцами

5.

Орехи и ореховое масло

Орехи и семечки являются источником белка с высоким содержанием жиров, который часто рекомендуют диетологи, такие как Кэннон. «Орехи и семечки — отличные источники белка с высоким содержанием жира. Здорово, когда один источник пищи содержит как белок, так и полезные жиры, потому что он предлагает преимущества обоих питательных веществ в аккуратной упаковке», — говорит Кэннон.

Арахис (который технически бобовые) содержат около 7 граммов белка20 на унцию, а миндаль содержит около 6 граммов21 на унцию. 

ПОПРОБУЙТЕ: Ореховое печенье без выпечки

6.

Семена

Некоторые семена, такие как семена конопли и тыквы, содержат много белка. Семена конопли содержат 9,522 грамма белка на унцию, а семена тыквы содержат 8,523 грамма на унцию. Хотя семена крошечные, они богаты питательными веществами, и их можно посыпать такими блюдами, как овсянка и салаты, чтобы увеличить содержание белка.

ПОПРОБУЙТЕ ИХ В: Смесь орехов и семян для поднятия настроения

7.

Курица и индейка

Если вы ищете более постные источники животного белка, курица24 и индейка25 — хорошие варианты, обеспечивающие около 25 граммов белка на порцию весом 3 унции.

Однако при выборе белков животного происхождения важно качество. «Для моих клиентов, которые хотят использовать мясо и птицу, я рекомендую приобретать продукты самого высокого качества, которые они могут себе позволить. Это означает, что приоритет отдается мясу и птице, выращенным с соблюдением этических и экологических норм», — говорит Кэннон.

ПОПРОБУЙТЕ: Жареный цыпленок с куркумой

8.

Протеиновый порошок

Протеиновые порошки, такие как растительный белок и сывороточный белок, можно легко добавлять в коктейли, чиа-пудинг, супы и даже овсяные хлопья. для повышения содержания белка. Большинство протеиновых порошков содержат около 24 граммов белка на мерную ложку.

Некоторые протеиновые порошки могут содержать довольно много добавленного сахара, поэтому лучше выбирать несладкие или натуральные версии с минимальным добавлением ингредиентов.

TRY IT IN: Butterscotch Sea Salt Milkshake Smoothie

mbg- Approved Protein Powders

Mt Capra Clean Whey Protein

$44

Truvani Organic Vanilla Plant-Based Protein Powder

$50

Metagenics Perfect Protein Pea & Rice

75 $

9.

Творог

Если вы ищете вариант завтрака или перекуса с высоким содержанием белка, попробуйте творог. Он содержит 23,5 грамма белка26 на чашку и богат витаминами и минералами, такими как кальций, B12 и селен.

Кроме того, его можно сочетать со сладкими или солеными ингредиентами, такими как ягоды или овощи. Выберите 1% или 2%, если вы хотите менее жирную версию, или выберите цельный, если вам нужен более насыщенный вкус.

ПОПРОБУЙТЕ ЭДАМАМЕ: Пикантные оладьи из шпината с протеиновой начинкой

10.

Эдамаме

Большинство людей считают эдамаме закуской, но это овощ с высоким содержанием белка, который можно использовать для повышения содержания белка. содержание растительной пищи.

Эдамам содержит 18,4 грамма белка на чашку27 и является богатым источником магния и фолиевой кислоты. Попробуйте бросить немного эдамаме в миски с зерном и в салаты для дополнительной питательной ценности.

ПОПРОБУЙТЕ В: Веганские миски с арбузом

Изображение от mbg Creative

Часто задаваемые вопросы

Что такое постный белок для вегетарианцев?

Большинство растительных белков содержат мало жира, поэтому у вегетарианцев есть из чего выбирать. Фасоль, чечевица, эдамаме и гороховый протеиновый порошок — это лишь несколько примеров нежирного растительного белка. Лакто-ово-вегетарианцы также могут включать в свой рацион источники постного белка животного происхождения, такие как яичные белки и нежирные молочные продукты, чтобы увеличить потребление белка.

Содержат ли яйца нежирный белок?

Яичные белки содержат ноль граммов жира, что делает их очень постным источником белка. Цельные яйца действительно содержат жир и холестерин, но они являются богатым источником необходимых питательных веществ, таких как холин, B12 и селен, поэтому вам не следует избегать желтков, если только вы не должны соблюдать диету с низким содержанием холестерина по медицинским показаниям.

Является ли арахисовое масло нежирным белком?

Хотя арахисовое масло содержит белок, оно считается жиром. Порция арахисового масла в 2 столовые ложки обеспечивает 9граммов белка и 16 граммов жира, поэтому его нельзя считать постным белком.

Вынос.

Постные белки часто считаются более полезными, чем источники белков с высоким содержанием жира, но это не всегда так. Существует ряд источников белка с более высоким содержанием жира, таких как жирная рыба, жирный греческий йогурт и цельные яйца, которые содержат важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.

Вместо того, чтобы выбирать источники белка на основе содержания в них жира, лучше выбирать белки — и все другие продукты в вашем рационе — на основе их общего качества и плотности питательных веществ.

Основное руководство по протеину для оптимального здоровья

от MyFitnessPal

Белок необходим для многих вещей. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, почувствовать себя более сытым во время еды или просто сохранить хорошее здоровье, важно получать достаточное количество полезного белка.

Белок является важнейшим компонентом каждой клетки нашего тела. Он используется для построения и восстановления тканей (таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое. Подобно углеводам и жирам, белок также обеспечивает энергию, но, поскольку он выполняет так много других важных функций и не может накапливаться, организм в первую очередь полагается на углеводы и жиры для получения энергии.

Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка преобразуется и откладывается в виде жира.

Белок расщепляется до аминокислот, которые всасываются в тонком кишечнике и распределяются по всему телу. Клетки берут то, что им нужно, и перестраивают аминокислоты, чтобы создавать новые белки или восстанавливать старые. Поскольку организм не хранит белок, любые излишки аминокислот либо превращаются в глюкозу, а затем в гликоген для использования в качестве энергии, если в организме не хватает углеводов, либо превращаются в жирные кислоты и откладываются в виде жира.

Получение достаточного количества белка важно, чтобы организм мог выполнять эти функции ежедневно. Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка превращается в жир и откладывается в виде жира.

Белок содержится в различных продуктах: в первую очередь в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, семенах, сое и даже в зернах. С диетической точки зрения мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы содержат полноценных белков  , то есть содержат все аминокислоты, необходимые нашему организму. Другие источники белка, такие как бобовые, некоторые орехи и семена, злаки и листовая зелень, сами по себе не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот, но могут быть получены в сочетании с другими продуктами и в составе сбалансированной диеты.

Наше тело меняется каждый день по мере того, как клетки растут, делятся и умирают — эти процессы зависят от белка, который обеспечивает наши клетки жизненно важными строительными блоками. Из-за этого вам необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать сухую мышечную массу и поддерживать другие важные функции организма.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) определяет, сколько белка вы должны потреблять ежедневно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. RDA для белка составляет 0,8 г/кг массы тела, но это минимум для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, также известного как «воин выходного дня». MyFitnessPal рассчитывает, что потребление белка составляет 20% от ваших ежедневных калорий, что, вероятно, более чем достаточно для поддержания мышечной массы.

Вот как рассчитать минимальное количество белка, которое вы должны потреблять:

Если вы регулярно тренируетесь, особенно если вы несколько дней в неделю посвящаете 1 час или более умеренным или интенсивным упражнениям.

Большинство людей могут легко использовать настоящую пищу, а не протеиновые порошки и другие добавки, для удовлетворения своих потребностей в белке. Женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, весом 127 фунтов требуется всего около 46 граммов белка в день, которые она может удовлетворить, съев 3 унции куриной грудки, одно большое яйцо, горсть миндаля и полоску сыра.

Вот краткий список продуктов, богатых белком, или ознакомьтесь с нашим Полным руководством по продуктам с высоким содержанием белка:

Независимо от того, как вы достигаете своих целей в отношении белка, эти семь советов помогут вам получить максимальную отдачу от белка:

1. РАСПРЕДЕЛИТЕ БЕЛКИ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПРИЕМА

Продукты, богатые белком, недешевы, но вы можете максимизировать способность вашего организма переваривать, усваивать и использовать белок, равномерно распределяя его между приемами пищи и закусками. Просто возьмите общее количество белка в граммах, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на общее количество приемов пищи и закусок, которые вы едите ежедневно.

2. ЕШЬТЕ БЕЛКИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Лучше всего вскоре после тренировки (в идеале до истечения часа) перекусить белковой пищей, потому что в это время мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.

3. СОЧЕТАЙТЕ БЕЛКИ С УГЛЕВОДАМИ

Это особенно важно, когда вы дозаправляетесь после аэробных упражнений (например, бега), поскольку белок необходим для восстановления мышц, а углеводы необходимы для пополнения запасов энергии. Помните: макросы (углеводы, жиры и белки) любят работать вместе.

4. ИЩИТЕ БОЛЬШЕ РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ

Вегетарианцы или нет, мы все можем извлечь пользу из употребления большего количества растительного белка. Такие продукты, как фасоль, горох, лебеда и чечевица, не только являются отличными источниками белка, но и богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

5. ВЫБИРАЙТЕ ПОСТНЫЕ ОТДЕЛКИ МЯСА

Мясоеды отдают предпочтение нежирным отрубам, таким как свиная и говяжья вырезка. Общее практическое правило при покупке: отрубы, в названии которых есть слово «круглый», «чак» или «поясница», обычно нежирные.

На приготовление некоторых отрубов может потребоваться немного больше времени (попробуйте замариновать или потушить), но если они приготовлены правильно, они будут такими же вкусными, как и более жирные. Поскольку мясной фарш обычно содержит много жира, ищите более постные варианты, например, говяжий фарш 90/10, который содержит 90% нежирного мяса и только 10% жира. Если вы любите стейки или гамбургеры, ограничьте употребление красного мяса одним-двумя раза в неделю, так как в нем много насыщенных жиров.

6. ДЕЛАЙТЕ РАЗУМНЫЙ ВЫБОР ПТИЦЫ

Несмотря на кожу, домашняя птица, как правило, постная, но будьте осторожны при покупке фарша из курицы или индейки. Если на упаковке не указано 100% фарш из грудки индейки или куриной грудки, мясо, вероятно, было измельчено с кожей и жиром, а это означает, что бургер из индейки может быть не полезнее, чем приготовленный из говяжьего фарша.

7. УВЕЛИЧЬТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ РЫБЫ

Если вам нравится рыба, старайтесь съедать по 3–4 унции два раза в неделю. Замороженная или свежая рыба может быть отличным источником белка. Некоторые, например лосось, богаты омега-3, полезными ненасыщенными жирами.