Hiit тренировка что это: Фитнес-бомба: что такое HIIT-тренировки

Правила безопасности

Как начать?

Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?

Как выбрать продолжительность интервала восстановления?

Сколько интервалов сделать?

Как часто тренироваться?

Пример планирования интервальной тренировки для начинающих

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Хит сезона: почему стоит попробовать HIIT-тренировки? | Фитнес

Они длятся всего лишь 15-25 минут, но за это время можно многое успеть: выполнить несколько циклов упражнений на большой скорости, проработать все основные группы мышц и запустить активное жиросжигание, которое сделает вас ближе к фигуре мечты.

HIIT-тренировки (от англ. high-intensity interval training) прочно и надолго вошли в мир фитнеса. Они подразумевают периоды интенсивной работы, сменяющиеся периодами активного отдыха. Сначала вы тренируетесь на пределе своих возможностей, затем снижаете интенсивность, потом снова удерживаете максимально высокий темп и так несколько раз. Такое чередование позволяет отлично подстегнуть метаболизм, а эффект будет длиться еще несколько часов после окончания тренировки, что делает HIIT идеальным инструментом для жиросжигания. К тому же, в условиях жизни в большом городе, когда часто нет времени на часовые занятия в зале, высокоинтенсивные тренировки станут настоящим спасением. Итак, что важно помнить о HIIT-тренировках?

• Вся тренировка должна длиться 15-25 минут.
• Сначала — разминка. Очень важно хорошо подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.
• Самое важное — это постоянные чередования циклов: интенсивная работа — активный отдых.
• Периоды интенсивной работы должны проходить на пределе возможностей, поэтому не жалейте себя.
• Во время «отдыха» организм должен успеть полностью восстановиться, чтобы затем начать новый цикл.
• Максимально допустимый пульс во время интенсивной работы можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Если вам 40, то пульс может достигать 180 ударов в минуту.
• «Отдыхать» нужно в половину от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть 180:2=90.
• Количество циклов за одну тренировку может быть любым, но вы должны укладываться в положенные 15-25 минут.
• Самый простой способ построить тренировку — это чередовать периоды быстрого бега и ходьбы. К примеру, 1 минуту бежите, 2 — идете быстрым шагом. А хотите — прыгайте на скакалке или плавайте в бассейне.
• В конце обязательно сделайте заминку. Достаточно 2-3 минут.
• Работа на предельных скоростях противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Помимо интенсивного сжиросжигания HIIT-тренировки способствуют повышению выносливости, улучшению тонуса кожи и отлично нагружают мышцы.

Что такое ВИИТ или HIIT тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Программа для создания спортивного тела

FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону. Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.

На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.

Что такое HIIT или ВИИТ?

Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.

Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.

Методики тренировок HIIT

Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO₂ max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.

Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.

ВИИТ и сжигание жира

Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.

Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.

Программа 2 недели: HIIT тренировка

Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.

Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.

• Приседания со штангой
• Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
• Жим штанги лежа
• Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
• Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
• Тяга верхнего блока к груди
• 2-3 упражнения на пресс

Рекомендации по питанию

Во-первых, рекомендуется изучить материалы о гликемическом индексе и максимально ограничить употребление углеводов с высоким ГИ. Даже для закрытия углеводного окна после тренировки вам лучше подойдут комплексные углеводы из цельнозерновых круп, а не сахар из кока-колы или сока.

Во-вторых, постарайтесь сократить количество насыщенных животных жиров в рационе, заменяя их на растительные масла — оливковое и кокосовое. Однако отдельно отметим, что резко урезать жиры настоятельно не рекомендуется, поскольку это крайне негативно сказывается на мужских гормонах.

Турбулентный тренинг

На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.

Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.

***

Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 апреля 2017

тренировка для самых занятых :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Если на фитнес нет времени, а без рельефного пресса и подтянутых ягодиц жизнь не мила, попробуйте HIIT-воркаут. Тренировка еще никогда не была такой быстрой и эффективной! Придется попотеть, зато скучно не будет.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка «HIIT»

HIIT — это «high-intensity interval training», то есть интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. И все бы ничего, только упражнения сложные и изматывающие. Все самое ненавистное: приседания с ногой «пистолетиком», отжимания на одной руке, великие и ужасные бурпи (отжимание — подъем — прыжок вверх с хлопком над головой). В среднем эта экзекуция занимает от 10 до 15 минут, иногда тренинг ограничен не количеством повторов, а временем выполнения.

В качестве названия для комплексов упражнений HIIT в русском языке прижилось слово «воркаут». В переводе это просто «тренировка», но использовать англицизм удобнее — сразу ясно, что речь идет не о простой тренировке, а именно о коротком интервальном комплексе. В сети воркаутам посвящают блоги, для воркаутов подбирают бодрящую музыку, самые популярные авторы (и отважные исполнители!) воркаутов создают свои каналы на Youtube. Чем же так хороши эти короткие тренировки? Если верить исследованиям, то с их помощью вы можете:

1. Заниматься быстро, эффективно и регулярно

Если вы выполняете полноценный воркаут, тренировка длится примерно 10-15 минут. Хотя бы один раз в день каждый человек может освободить 10 минут на тренировку — утром, вечером или в обеденный перерыв. На легкую разминку или производственную гимнастику многим жалко тратить даже это время: мотивации недостаточно. Но с помощью системы воркаутов вы можете всего за десять минут провести полноценную тренировку. И сделать регулярными десятиминутки гораздо проще, чем полуторачасовые тренировки.

2. Сжигать больше жира

Многочисленные исследования показывают, что HIIT-воркауты сжигают больше жира, чем обычные тренировки. Причина в том, что они мощнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Например, выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Участники исследования Государственного университета Восточного Теннесси в 2001 году за 8 недель HIIT-воркаутов уменьшили объем жировой ткани на 2%. За этот же период те, кто выполнял нагрузку постоянной интенсивности на беговой дорожке, не изменили свои показатели.

3. Развить выносливость и укрепить сердце

Участники одного из исследований 2006 года после 8 недель HIIT-воркаутов смогли проезжать на велосипеде вдвое большую дистанцию при сохранении тех же темпов. А исследование Американского колледжа спортивной медицины от 2011 года показывает, что 2 недели HIIT-воркаутов улучшают выносливость так же, как 6-8 недель длительных тренировок постоянной интенсивности.

4. Заниматься без оборудования в любом месте

Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске — воркауты можно делать где угодно. Концепция простая — переход на максимум усилий за короткое время. Если есть гантели — хорошо, нет — можно и без них. В качестве отягощения в большинстве воркаутов рекомендуются пятилитровые бутылки с водой. Кроме того, есть масса очень сложных упражнений и без отягощений. Уезжаете в отпуск — подберите подходящий воркаут: тренировки не должны прекращаться во время отдыха.

5. Испытать себя

Каждый новый воркаут — это вызов. Многие упражнения в воркаутах настолько изощренные и сложные, что даже пробовать не хочется. И они оказываются сложными не только на первый взгляд — все действительно так и задумано. Однако пробовать нужно все упражнения. Во-первых, потому что большинство из них вам все-таки по силам. Во-вторых, так вы расширите репертуар и сможете заменять действительно невозможные упражнения равносильными, но выполнимыми. Воркауты можно модифицировать, выбирая другие упражнение на ту же группу мышц. Но не стоит щадить себя: пусть замена будет выполнимой, но тоже очень сложной. Посмотрите видеоролики с воркаутами: персонажи, которые их выполняют, кричат, ругаются, потеют, но делают. Посмотрите и беритесь за дело: кричите, ругайтесь и делайте. Скучно точно не будет!

[new-page]

Из чего же собирают воркаут? Программа!

Тренировка для новичков может быть такой:

1. Приседания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

2. Выпады вперед с поворотами для смены опорной ноги, можно начать без отягощений. 8 повторов.

3. Отжимания усложненные (на выбор) — 4 повтора, обычные отжимания — 4 повтора.

4. Классические скручивания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

Весь комплекс нужно выполнить четыре раза без отдыха между подходами.

Долго задерживаться на воркауте для новичков не стоит — впереди слишком много интересного. Например, такой воркаут (тренировка для подготовленных):

1. Отжимания с верхним упором ног (например, поставьте их на стул).

2. Прыжки из приседа (не забывайте удерживать вес тела на пятках).

3. Боковые скручивания с перекатами (чередуйте стороны, перекатываясь на другой бок).

4. Приседание с отягощением — отжимание — прыжок вверх с отягощением.

На каждое упражнение — 1 минута. Выполните 3 круга без отдыха.

Или такой:

1. Бег с высоким подъемом коленей (10 раз) — лечь на живот — встать. 6 повторов.

2. Прыжки ногами в стороны в планке. 25 раз.

3. Подъем таза лежа на спине (без рывков и раскачивания, прижимайте поясницу к полу). 20 повторов.

4. Заскок на табуретку (одна нога всегда стоит на табуретке). 20-25 повторов на каждую ногу.

5. Отжимания «Супермен» (с подъемом разноименных ноги и руки в верхнем положении). 6-10 повторов.

Выполните этот комплекс 4 раза без отдыха.

Вы как хотите, а я попробую! И давайте делиться впечатлениями.

Хотите заниматься фитнесом дома-онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

польза от занятий и противопоказания

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств –
   Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
   силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
   используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
– 3.

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

• команда исследователей под руководством доктора Изуми
  Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности
  чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
  течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
  следующее по той же схеме, и так далее;
• комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
  Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов,
  наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
  получения нагрузки доходит до получаса;
• тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
  различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
  время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
  трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
  так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
  больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
  минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует –
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

1. Степ-платформу.
2. Беговую дорожку.
3. Велотренажер.
4. Скакалку.
5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
   гриф от нее и так далее.

Главное – регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так – массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
– должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
   обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
   этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
   кардионагрузки – на это уйдет минут 5.
2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
   – в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
   значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685*
   возраст).
3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
   физической подготовленности – от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
   постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
4. При получасовых тренировках достаточно уделять
   интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые
   занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
   подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

• непроходящее чувство усталости;
• постоянные боли в мышцах;
• учащенный пульс даже в дни, когда нет
  тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
   системы.
2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
   хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

Hiit — SportWiki энциклопедия

С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.

Если вы включили HIIT в свою программу, это значит, что ваши жировые отложения в конце концов окажутся «под прицелом».

При такой новой форме кардиотренировки раунды высокоинтенсивных упражнений (как например, спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Подобный стиль отходит от статической (медленной и постоянной) кардиотренировки, которую большинство людей выполняют с умеренной интенсивностью на протяжении 30-60 минут.

При HIIT вам нужно бежать (ехать на велосипеде и т.д.) во всю прыть, чтобы мышцы выполняли короткие сокращения, однако общий эффект, который вас ждёт после выполнения тренировки – это лучшие результаты за более короткое время. HIIT-тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под интригующим названием «Fartlek» (фартлек), в котором сочетались два шведских слова «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, буквально фартлек означает «игра со скоростью», что служит хорошим описанием HIIT-тренировки.

Доказательства эффективности

HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.

Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.

Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. И это несмотря на то, что в процессе выполнения программы упражнений постоянной интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше, чем при программе HIIT.

Исследования продолжали демонстрировать похожие результаты:

Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель

Исследование 2001 г., проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).

Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани

Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина эффективности HIIT с точки зрения сжигания жира в большей степени, чем при непрерывной кардиотренировке постоянной интенсивности, заключается в более выраженном усилении основного обмена (метаболизма в покое) после HIIT:

Метаболизм, работающий без передышки

Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.

Потеря на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.

Помимо факта усиления основного обмена исследование подтверждает, что HIIT улучшает метаболизм в мышечных клетках, а это способствует сжиганию жира и замедлению его образования:

Мышцы с быстрым метаболизмом

Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.

Снижение содержания жирообразующих ферментов

В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.

Наконец, ещё один способ работы HIIT заключается в переносе жира туда, где он сжигается с пользой для организма:

Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.

Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость. А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!

Это подтверждается и научными исследованиями:

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами

Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи». • Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.

• В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.

• В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.

• Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.

Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.

Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.

Фаза 1 (1:4): Недели 1-2 • 15 секунд: упражнение высокой интенсивности

• 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 14 минут

Фаза 2 (1:2): Недели 3-4 • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности

• 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 17 минут

Фаза 3 (1:1): Недели 5-6 • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности

• 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 18,5 минут

Фаза 4 (2:1): Недели 7-8 • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности

• 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 20 минут

Что такое интервальная тренировка или ВИИТ (HIIT)

Высокоинтенсивное сжигание жира

5

Что такое интервальная тренировка?

Интервальной тренировкой называют виды тренинга, при котором чередуются периоды с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Интервалы разной интенсивности могут измеряться по разному: по времени или по расстоянию (если речь идёт, например, о беге). Иногда использую англоязычные термин HIIT (High-intensity interval training) или его русский перевод ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Чем хороши интервальные тренировки?

Можно использовать любой вид активности, которая вам нравится: бег, велосипед, плавание, занятие со штангой или гирями. Главное чередовать интенсивность нагрузки.

Интервальные тренировки экономят время. Часовую пробежку заменяет 20—30 минутная тренировка.

Интервальный тренинг позволяет значительно эффективней сжигать жиры, чем классические кардиотренировки. За месяц занятий интервальным бегом можно достичь результатов, на которые уйдёт не менее двух месяцев при обычном беге трусцой. Это связано с тем, что в организме запускаются метаболические процессы, при которых жир продолжает сжигаться и после тренировки.

В отличии от классического кардио интервальные тренировки позволяют не только не потерять мышечную массу, но и нарастить её.

Как тренироваться?

Во время кардиотренировки пульс обычно находится в пределах 65—75 процентов от максимального частоты сердечных сокращений (МЧСС) на протяжении всего времени тренировки.(Для вычисления МЧСС нужно вычесть из 220 ваш возраст. Можно использовать более гибкую формулу: МЧСС = 207 — (возраст*0,7).

В интервальных тренировках — противоположный принцип. Во время интенсивного периода пульс может достигать 80-95% от МЧСС. Длится такой период может от 10 секунд до нескольких минут.

В период восстановления пульс должен опуститься до уровня 40-50% от МЧСС. В зависимости от вашего уровня подготовки и целей, он может длится дольше, меньше или столько же сколько интенсивный.

Тренироваться достаточно 2 — 3 раза в неделю. Не рекомендуется частить с тренировками: помните, что мышцы должны восстановится. Тренировки можно чередовать с классическим кардио. Например 2 интервальных и 3 кардио в неделю.

Пример тренировки (интервальный бег)

* разминка 5 — 10 минут, начните с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег трусцой;

* увеличьте скорость и пробегите что есть мочи 15-30 секунд,

* 1,5 — 3 минуты медленного бега или спортивной ходьбы, восстановите дыхание, приведите сердцебиение в норму;

* повторите быстрые и медленные участки 5 — 10 раз;

* заминка: постепенно уменьшайте скорость, переходите на шаг.

HIIT Workout: что это такое и почему

Фото: Twenty20

HIIT — это ажиотаж в последнее время. Согласно опросу, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, он стабильно входит в число основных фитнес-трендов 2017 года (наряду с носимыми технологиями и тренировками с собственным весом). Так что же это за обучение? Что это за HIIT?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тренировочную технику, при которой вы прикладываете максимальные стопроцентные усилия с помощью быстрых интенсивных всплесков упражнений, за которыми следуют короткие, иногда активные периоды восстановления.Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира за меньшее время. «Высокоинтенсивная тренировка увеличивает потребность организма в кислороде во время тренировки и создает дефицит кислорода, заставляя ваше тело запрашивать больше кислорода во время восстановления», — говорит Эрик Сальвадор, NASM, NSCA, главный инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Город. «Этот эффект дожигания называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и является причиной того, что интенсивные упражнения помогают сжигать больше жира и калорий, чем обычные аэробные и устойчивые тренировки.”

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых тренировки HIIT для начинающих

HIIT the Spot: преимущества интервальных тренировок

Не совсем уверены? Вот еще несколько преимуществ HIIT.

1. Повышает метаболизм

Сочетание высокой интенсивности с интервальными тренировками приводит к EPOC, который ускоряет ваш метаболизм и «приводит к ускорению метаболизма на срок до 48 часов после полной тренировки HIIT», — говорит Сальвадор. Это означает, что вы все равно будете сжигать жир даже после того, как покинете спортзал.

2. Быстро и удобно

Давно прошли те времена, когда не было достаточно времени для упражнений. HIIT-тренировки можно выполнять где угодно: дома, в номере отеля, в парке, на пляже и т. Д. И большинство из них длится 30 минут или меньше! Кто не может этого пожалеть?

3. Оборудование не требуется

Гантелей нет? Не беспокоиться! В HIIT-тренировках обычно используется только вес вашего тела, поскольку основное внимание уделяется повышению частоты сердечных сокращений и поддержанию ее на этом уровне. Эти тренировки приводят к «оптимальному наращиванию и удержанию мышц в паре с потерей жира и повышенным сжиганием калорий», — говорит Сальвадор.

СВЯЗАННЫЙ: 7 HIIT-ошибок, которые вы, вероятно, делаете

HIIT-тренировка для любых целей

Готовы принять вызов? Попробуйте свои силы (или, точнее, все тело) на тренировке Do-It-Anywhere Chipper HIIT в Сальвадоре. «Наиболее полезно использовать эту тренировку в сочетании с некоторыми силовыми упражнениями с нагрузкой», — говорит Сальвадор. «Тем не менее, это также эффективная и чрезвычайно эффективная тренировка, которую можно выполнять где угодно, когда мало времени». Выполняйте каждое упражнение со 100-процентным усилием с 30-секундным отдыхом между ними.Повторяйте через день, чтобы каждый раз делать это быстрее.

Фото: Twenty20

50 приседаний

Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу (а) . Напрягите мышцы кора и, используя пресс, оттяните голову и оторвитесь от земли, пока вы не сядете прямо, а спина полностью перпендикулярна полу (b) . Снова втягивая пресс, медленно лягте в исходное положение (c) .Повторить.

40 приседаний с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии со ступнями, и сядьте в четверть приседания (a) . Сделайте небольшой прыжок и вернитесь в положение приседания (b) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений на ягодицы для сильных ягодиц

30 отжиманий

Примите положение планки, руки на земле прямо под плечами, ноги на ширине плеч (a) .Держа локти прижатыми к бокам и прямую линию туловища, согните руки в локтях и опускайте все тело так, чтобы оно почти коснулось земли (или как можно глубже) (b) . Вернитесь в начальную позицию (c) . Повторить.

20 прыжков в шпагат (прыжковые выпады)

Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполните небольшой прыжок вверх, одновременно двигая правую ногу вперед и левую ногу назад, приземляясь в выпаде, согнув правое колено прямо над пальцами ног, левое колено согнуто прямо на уровне бедра (a) .Прыгать и одновременно переворачивать ноги (б) . Повторить.

10 отжиманий на трицепс

Встаньте на четвереньки лицом к потолку, колени согнуты на 90 градусов над пальцами ног, руки на земле под плечами, пальцы смотрят вперед, спина прямая, так что кора параллельна земле ( a ). Сжав локти, согните их, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле, чтобы получить (b) . Поднимите назад (c) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых упражнения на трицепс для укрепления рук

30 сек Бёрпи

Начать стоять. Положите руки на землю и подпрыгните ногами назад, пока они полностью не выпрямятся, так что вы окажетесь в положении для отжимания (a) . Быстро оттолкните ноги назад к рукам (b) . Быстро вставать и подпрыгивать с поднятыми к потолку руками. Повторите сразу после прыжка.

Первоначально опубликовано в декабре 2013 г.Обновлено в августе 2017 г.

Для более интенсивных тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, зайдите на dailyburn.com/365, чтобы попробовать бесплатную 30-дневную пробную версию.

Что такое HIIT-тренинг? | Наффилд Здоровье

HIIT — это тренировка с интервалом высокой интенсивности — форма сердечно-сосудистых упражнений. ВИИТ можно разделить на две основные категории: SIT (интервальные спринтерские тренировки) и HIT (высокоинтенсивные тренировки).

Две формы HIIT

СИТ — это форма очень интенсивных интервальных тренировок, которые должны выполняться только людьми в хорошей физической форме, у которых нет других заболеваний.Вы выполняете 3-5 интервалов очень коротких упражнений максимальной интенсивности, пока не перестанете поддерживать интенсивность, после чего следует длительный период восстановления. Обычно это 20–30 секунд работы с последующим 3–5-минутным перерывом в отдыхе.

ВИТ гораздо больше подходит для широкой публики или среднего посетителя спортзала. Это включает в себя рабочие периоды от 30 секунд до трех минут, работая с 80–100% вашей максимальной частоты пульса с более короткими периодами восстановления, чем SIT. Не существует специальной формулы для ВИТ, но, как правило, я бы рекомендовал, чтобы ваш период восстановления был как минимум таким же, как ваш рабочий интервал, и может стать короче по мере того, как вы станете лучше.

Если вы не уверены, насколько усердно вам нужно работать, чтобы достичь 80–100% максимальной зоны частоты пульса, датчик частоты пульса может оказаться очень полезным инструментом. Чтобы оценить вашу максимальную частоту пульса, вы просто снимаете свой возраст с 220. Итак, если вам 30, максимальная частота пульса будет 190. А затем, чтобы вычислить 80% от этого значения, вы умножаете его на 0,80 — что будет 152. Таким образом, вы должны стремиться получить частоту пульса где-то между 152 и 190, если вам 30 лет.

Для чего нужны HIIT-тренировки?

HIIT-тренировки отлично подходят для тех, у кого мало времени, поскольку они позволяют максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.Типичный сеанс ВИТ, не считая разминки, длится максимум 20 минут.

Многие из преимуществ HIIT-тренинга были сильно преувеличены СМИ и маркетологами, но, безусловно, в этом есть некоторые преимущества.

HIIT-тренировки приводят к большему EPOC (избыточному потреблению кислорода после тренировки) по сравнению с непрерывными упражнениями. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью, чем обычно.Доказательная база невелика, но по крайней мере одно исследование показало, что вы можете сопоставить тренировочный эффект от непрерывных тренировок за меньшее время, используя правильный протокол HIIT.

Исследования также показали, что HIIT — отличный способ улучшить ваш VO2 Max. По сути, это показатель того, насколько вы здоровы, и он связан со смертностью от всех причин (ваш шанс умереть). У людей с более высоким VO2 max риск смерти ниже, чем у людей с более низким VO2 max. Если следовать правильному протоколу HIIT-тренировки с правильной интенсивностью (насколько усердно вы работаете) и продолжительностью (как долго вы работаете), это, безусловно, эффективный по времени способ улучшить свой уровень физической подготовки.

Когда следует использовать HIIT-тренинг?

По сути, HIIT может использоваться кем угодно, если только ваш врач не посоветовал вам не участвовать в интенсивных упражнениях, и в этом случае вам следует стремиться улучшить свою физическую форму и другие показатели здоровья, прежде чем приступать к программе тренировок HIIT.

Если вам кажется, что непрерывные тренировки монотонны, HIIT могут стать отличным выбором, поскольку постоянная смена темпа может поддерживать вашу активность на протяжении всей тренировки.

Основная причина выбрать HIIT — это экономия времени по сравнению с непрерывными упражнениями, но вы должны быть готовы работать с достаточно интенсивной интенсивностью, чтобы компенсировать сокращение времени, которое вы тратите на упражнения.

При правильном выполнении HIIT-тренировка должна быть очень тяжелой. Эта интенсивность может быть воодушевляющей и оставлять чувство выполненного долга, но для некоторых это не доставит удовольствия. Тем, кто хочет больше контролировать свои ощущения во время тренировки, я бы порекомендовал фартлек или непрерывные упражнения.

20-минутная HIIT-тренировка

Эта тренировка проводится на велотренажере или велотренажере:

• Разминка: двухминутный устойчивый цикл с низким сопротивлением
• Выполните очень жесткий цикл с уровнем усилий 90% в течение 60 секунд с высоким сопротивлением
• Восстановление в течение 90 секунд на низкой скорости и сопротивлении
• Повторить этот интервал всего пять раз
• Охлаждение: три минуты низкое сопротивление.

Повторяйте три раза в неделю с восстановлением не менее одного дня между

Домашняя HIIT-тренировка

Разминка — выполняйте каждое упражнение по 45 секунд

• Бег трусцой на месте
• Приседания с собственным весом
• Бег трусцой на месте
• Обратный выпад
• Бег на месте
• Отжимания.

Основная тренировка — выполните 3 подхода каждого упражнения и активное восстановление перед переходом к следующему упражнению

• Приседания и обратный диагональный выпад — 45 секунд
• Активное восстановление (бег трусцой на месте) — 30 секунд
• Отжимания — 45 секунд
• Активное восстановление (бег трусцой на месте) — 30 секунд
• Выпад вперед — 45 секунд
• Активное восстановление (бег на месте) — 30 секунд
• Прыжки — 45 секунд
• Активное восстановление (бег на месте) — 30 секунд
• Планка с похлопыванием плеч — 45 секунд
• Активное восстановление (бег на месте) — 30 секунд.

Охлаждение

• Ходьба на месте — 5 секунд
• Обратные перекаты плечом (6–7 перекатов плечами)
• Перевертыши плечами вперед (6–7 перекатов плеч)
• Потянуться над головой, затем наклониться вперед — отдохнуть на 5 секунд перед медленным откатом в положение стоя
• Потянитесь над головой и наклонитесь вправо — отдохните 5 секунд
• Вернитесь в центр и наклонитесь влево — отдохните 5 секунд
• Вернитесь в центр.

HIIT классы, которые мы предлагаем

Les Mills GRIT
NuCycle
Skillrun HIIT

Последнее обновление, четверг, 29 июля 2021 г.

Что такое ВИИТ и как они улучшают ваши тренировки?

Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы наверняка слышали о термине высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT. Но что такое ВИИТ на самом деле, и как вы можете использовать их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок?

Это распространенный и законный вопрос — любите ли вы кардио, например, бег или езду на велосипеде в помещении, или предпочитаете поднимать тяжести или силовые тренировки.Возможно, вы не знаете, что такое HIIT, , , но у вас может быть представление о том, что это влечет за собой. Берпи, кто-нибудь?

Но, как и многие другие протоколы тренировок в сфере фитнеса, существуют некоторые неправильные представления о том, что такое HIIT на самом деле и что они могут сделать для ваших тренировок. Вот что вам нужно знать об этом популярном типе тренировок.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это гораздо больше, чем предполагает само ее название. Фактически, HIIT относится к очень специфическому и особому типу тренировок — и можно выполнять интервальные тренировки, фактически не выполняя настоящую тренировку HIIT.

Отличительная черта HIIT — это повторяющиеся, чрезвычайно тяжелые периоды работы, перемежающиеся периодами восстановления. «Во время рабочих интервалов вы будете испытывать себя почти на все 100%», — сказал SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке.

Это противоположность длительной легкой пробежке, когда вы расходуете энергию, чтобы поддерживать активность дольше. «И это немного отличается от того, что вы, вероятно, видели под названием« HIIT »на занятиях по упражнениям, — говорит Тамир.По его словам, большинство протоколов, называемых «HIIT», на самом деле было бы более точно описать как круговую тренировку или интервальную тренировку.

Когда ваше тело изо всех сил во время истинных HIIT, оно полагается на ваши анаэробные пути (расщепление глюкозы без кислорода), чтобы производить энергию, необходимую для подпитки вас. Это обеспечивает немедленный запас энергии, но его количество очень ограничено, а это означает, что время, в течение которого вы можете выдержать это максимальное усилие, довольно короткое, — говорит Тамир.

На самом деле, при истинном HIIT вы, вероятно, ограничите свои рабочие интервалы примерно до 20 секунд, — говорит он.Затем вы давали себе достаточно времени для восстановления, обычно с соотношением отдыха и работы примерно 2: 1 или 3: 1. Итак, если вы делали 20-секундный спринт, вы должны отдыхать от 40 секунд до одной минуты перед началом следующего интервала. (Это отличается от того, что многие люди называют HIIT, когда их рабочие периоды намного длиннее, а периоды отдыха намного короче, что означает, что они не могут работать в полную силу.) многократная акклиматизация между двумя очень разными состояниями обеспечивает отличную кардио кондиционирование, Фрэнси Коэн, М.С., личный тренер и физиолог, рассказывает СЕБЕ. «Периоды отдыха необходимы, чтобы подготовить тело и дать ему возможность по-настоящему работать с максимальной отдачей во время высокоинтенсивных рывков», — добавляет она.

Что касается того, как определить, работаете ли вы на этом почти максимальном уровне? Чтобы определить, достаточно ли вы много работаете, профессионалы в фитнесе используют шкалу уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), которая описывает уровни усилий в диапазоне от 1 до 10, где 10 означает максимальную отдачу. -не-думал-у-тебя-был уровень интенсивности.«Интервалы работы во время сеанса HIIT должны быть почти максимальными (например, 9)», — говорит Коэн.

Каковы преимущества HIIT?

Преимущества истинного HIIT основаны на производительности, особенно для тех, кто хочет улучшить свои навыки в определенном виде спорта: «Это действительно для спортсменов», — говорит Тамир. «С истинным HIIT вы максимизируете свои взрывные характеристики и скорость».

Есть и другие преимущества, в том числе увеличение VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать во время упражнений) и улучшение чувствительности к инсулину (насколько ваши клетки реагируют на инсулин), артериального давления и сердечно-сосудистой функции, согласно обзору 2017 года. опубликовано в журнале Спортивная медицина .

В чем разница между HIT и HIIT?

Вы достаточно долго откладывали это.

Пора сделать шаг вперед и привести свое тело в форму.

Вы изучаете новые типы тренировок и хотите узнать разницу между HIT и HIIT.

Оба упражнения могут дать отличные результаты.

В нашем руководстве будут описаны преимущества HIT и HIIT и приведены примеры каждого типа тренировки, чтобы вы могли решить, какая из них вам подходит.

Содержание

Что такое HIT: высокоинтенсивный тренинг?

Высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIT, стали популярными в 1970-х годах Артуром Джонсом, основателем Nautilus.

Высокоинтенсивная тренировка — это общий термин для нескольких методик тренировок.

HIT упражнение учитывает 3 основных понятия:

• Время под напряжением — время, в течение которого мышца находится под напряжением во время набора упражнений
• Темп повторения — скорость или количество каждого подъема
• Период отдыха — количество времени, которое вы тратите на отдых и восстановление после подъема веса

Высокоинтенсивные тренировки ориентированы на:

• Работа только с одной группой мышц за раз
• Контролируемые медленные повторения , которые продолжаются до момента кратковременного мышечного отказа
• S Короткие периоды отдыха и восстановления между подходами

Идея высокоинтенсивной тренировки такова:

Перегрузка мышц будет стимулировать дальнейший рост мышц, что, в свою очередь, увеличит силу и размер мышц.

Если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы, HIT может быть для вас.

HIT тренировок должно быть:

• Intense — « Дайте все, что у вас есть»
• Краткая информация — Выделение достаточно времени для восстановления
• Нечасто — Выполнять всего несколько тренировок каждую неделю

Наши тренеры в In Motion O.C. может работать с вами, чтобы создать индивидуальный план тренировки HIT и помочь вам достичь ваших личных целей в фитнесе.

Преимущества HIT: высокоинтенсивный тренинг

Помимо достижения оптимальных результатов за короткое время, высокоинтенсивные тренировки имеют ряд преимуществ.

Тренажер HIT:

• Понизьте артериальное давление
• Снизить уровень ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП
• Снизьте общий уровень жира в организме
• Сжечь огромное количество калорий за короткий промежуток времени
• Увеличьте мышечную массу
• Уменьшите частоту пульса
• Увеличьте потребление кислорода
• Понизьте уровень сахара в крови
• Поддерживайте высокий уровень метаболизма в течение нескольких часов после тренировки

3 примера упражнения HIT

Помните, что важно помнить о , выполняя ВИТ-упражнения, что вы:

• Работает только по одной мышце за раз
• Сверхмедленные повторения и жесткий контроль
• Заставляя себя отдавать 110% усилий

Итак, как выглядит тренировка HIT?

Вот несколько общих примеров:

# 1: дроп-наборы

Drop Sets популярны среди людей, занимающихся HIT-упражнениями.

Они идут вот так…

Вы выполняете набор любых упражнений по вашему выбору, либо до мышечного отказа, либо почти сразу после него.

Затем вы сбросите часть веса и продолжите повторения с меньшим количеством фунтов.

Бодибилдеры любят дроп-сеты , потому что тренировка направлена ​​на увеличение размера их мышц, , а не на улучшение их спортивных результатов.

Итак, если вы ориентируетесь исключительно на косметическую выгоду, дроп-сеты могут быть как раз для вас.

Дроп-наборы также известны как:

• Нисходящие наборы
• Поломки
• Наборы лент
• Тройные капли
• Вниз по стойке
• Стойка ходовая
• Метод зачистки
• Многотяжелая система

# 2: Класс HIT

Любите заниматься в группе?

Если это так, то занятия HIT могут оказаться для вас подходящим вариантом.

В HIT-классе вы будете тренироваться вместе с другими , которые серьезно относятся к наращиванию мышц и формированию своего тела.

Вы будете нацелены на определенную часть тела только с одним или двумя упражнениями, , скорее всего, с с одним подходом от 6 до 10 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и от 12 до 20 повторений для нижней части тела.

Из-за интенсивности HIT-упражнений и необходимости давать вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками, вы захотите заниматься только три-четыре раза в неделю.

# 3: единичная установка на отказ HIT

Упражнение HIT с единичным подходом до отказа аналогично дроп-сетам, за исключением того, что вы делаете только один подход из 12-15 повторений.

Важно помнить , когда вы выполняете упражнение с одиночным подходом до отказа. Убедитесь, что подтолкнет ваши мышцы до утомления.

Другими словами, идет до тех пор, пока вы не сможете больше поднимать вес с этой группой мышц.

Пока вы используете правильный вес, вы должны иметь возможность наращивать свою силу с помощью одного подхода до отказа HIT так же эффективно, как с несколькими подходами в одном и том же упражнении.

Что такое HIIT-тренинг?

Мы упоминали, что высокоинтенсивная тренировка является общим термином для различных типов тренировок, и высокоинтенсивных интервальных тренировок подпадает под этот зонтик.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип HIT-тренировки , в которой сочетает короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью.

Думаете, HIIT — это просто еще одна прогулка в парке?

Даже близко.

HIIT-тренировки включают:

• Интенсивные упражнения
• Короткий период восстановления
• Повторение цикла всплеска / восстановления несколько раз в течение 20- или 30-минутного периода

Типичная формула для HIIT-упражнений соответствует соотношению нагрузки к восстановлению 2: 1.

Например, от 30 до 40 секунд жесткого спринта, за которым следует 15-20 секунд бега трусцой или ходьбы.

Этот цикл затем повторяется до отказа.

Каждая тренировка HIIT должна длиться от 30 до 60 минут от разминки до заминки.

При истинно высокоинтенсивной интервальной тренировке ваше тело переходит в анаэробное состояние.

Что такое «аэробное состояние» и как оно влияет на ваше тело?

Давайте посмотрим:

• Регулярные анаэробные упражнения могут повысить способность вашего организма накапливать гликоген.
• Гликоген, который поступает из пищи, которую вы едите, хранится в качестве топлива в вашей печени и мышцах.

Итак, когда вашему организму нужна энергия, оно может использовать накопленный гликоген в качестве топлива.

Следовательно, постоянная анаэробная активность может увеличить ваши запасы гликогена и дать вам еще больше энергии для следующего раунда интенсивных физических нагрузок.

Может быть, вы раньше занимались кардиотренировками и задаетесь вопросом,

«ВИИТ лучше кардио для похудания?»

Согласно этому исследованию, ответ — да.

ВИИТ не только занимает меньше времени, чем обычная кардио-тренировка, но вы также продолжаете потреблять больше кислорода после тренировки, тем самым сжигая дополнительный жир.

HIIT HIT отлично подходит для похудения и повышения показателей сердечно-сосудистой системы.

Он также очень популярен, потому что обеспечивает эффективную тренировку за короткое время.

Преимущества HIIT-тренинга

HIIT отлично звучит, правда?

Но что высокоинтенсивные тренировки HIT могут сделать для вашего тела?

Некоторые из преимуществ включают:

• Повышение уровня аэробной и анаэробной подготовленности
• Пониженное артериальное давление
• Снижение пульса
• Уменьшение абдоминального жира
• Снижение веса при сохранении мышечной массы
• Повышенная чувствительность к инсулину, которая помогает мышцам использовать глюкозу для получения энергии
• Он может сжечь много калорий за короткий промежуток времени
• Он может поддерживать ваш метаболизм с высокой скоростью в течение нескольких часов после тренировки
• Это может увеличить потребление кислорода
• Помогает снизить уровень сахара в крови

3 примера HIIT-упражнения

Хотя HIT высокой интенсивности обычно ассоциируется с ездой на велосипеде или бегом, это также может быть изменено для других видов спорта.

Когда вы выполняете HIIT HIT тренировку, важно помнить, что вы делаете все возможное, выкладываясь на все 100%.

Вы должны работать с частотой около 90% от вашей максимальной частоты пульса.

HIIT увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на уровне для оптимального сжигания жира.

Вам интересно, как именно выглядит HIIT-тренировка?

Взгляните на эти 3 примера:

# 1: Табата тренировки

Разработан в конце 1900-х гг.Идзуми Табата, Табата использовалась для обучения японских олимпийских конькобежцев.

Табата HIIT-тренировка длится всего 4 минуты.

Но не позволяйте мысли о четырех минутах ввести вас в заблуждение.

Тренировка Табата , скорее всего, будет самыми интенсивными 4 минутами, которые вы испытали за очень долгое время.

Во время тренировки вы будете циклически проходить восемь раундов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности с последующими 10 секундами отдыха.

Когда вы выкладываете свои максимальные возможности, ваша частота пульса резко возрастет, заставляя ваше тело сжигать огромное количество калорий за очень короткий промежуток времени.

Табата популярна, потому что это высокоинтенсивная тренировка, которая занимает всего несколько минут, но дает потрясающие результаты.