Грудные мышцы собственным весом: Ошибка 404. Страница не найдена

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.

Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку.

В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок.

 

Грудные мышцы

Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.

Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.

Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.

 

Спина

Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.

Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.

Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.

 

Плечи

Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, — отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.

Все эти упражнения нагружают передние дельты.

В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.

 

Бицепс

Используйте обратный хват на подтягиваниях. Так нагрузка сместится со спины на бицепс.

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика»

 

Трицепс

Держите корпус прямым во время отжиманий на брусьях или используйте узкую постановку рук при отжиманиях от пола. Тогда нагрузка сместится с грудных мышц на трицепс. Также можно делать обратные отжимания от скамьи, держа руки за спиной, а ноги – выпрямленными перед собой.

 

Бедра

Без приседаний никак не обойтись.

Можно приседать на одной ноге, держа нерабочую ногу согнутой на скамье за собой, или тренировать обе ноги одновременно, стараясь достать ягодицами до лодыжек во время приседаний. Работать нужно в многоповторном режиме – хотя бы по 30 повторений. Приседания у стены и выпады с ходьбой – два не менее эффективных упражнения с собственным весом.

 

Икроножные мышцы

Делайте тяжелые подъемы на носки стоя. Делайте их босиком и не используя опору. Поднимайтесь очень медленно, дополнительное напрягайте мышцы в верхней точке и чувствуйте сокращение. Также можно делать это упражнение на одной ноге.

 

Мышцы пресса

Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс, которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.

 

Основы программы тренировок с собственным весом:

1. Тренироваться с собственным весом можно в любом месте.
2. Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, – делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
3. Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения.
4. Изменяйте постановку рук и ног.

 

Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:

1. Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами.
2. Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
3. Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях.
4. Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью.

 

Силовая тренировка груди и спины с собственным весом:

1. Отжимания на брусьях: 4х8–15.
2. Подтягивания широким хватом: 4х8–15.
3. Отжимания от пола с поднятыми ногами: 4х8–15.
4. Подтягивания узким хватом: 4х8–15.
5. Обратные отжимания от скамьи на трицепс: 4х8–15.
6. Горизонтальные подтягивания: 4х8–15.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5253″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5253″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5253″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5253″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Три худших упражнения с собственным весом

1. Бёрпи

Это сочетание выполненных в ужасной технике выпрыгиваний из приседа, планок и отжиманий от пола. Мало того, что этот микс совершенно бесполезен для любых целей, кроме случая, когда вы собираетесь повеселить окружающих, он ещё и накладывает значительный стресс на плечевые и локтевые суставы во время «ударного» приземления на руки. Плечевые и локтевые мышечно-сухожильные структуры просто не успевают подготовиться к силовой работе.

Что взамен? Гораздо умнее будет выполнить отдельно два полноценных упражнения — запрыгивания на бокс из приседа и традиционные отжимания от пола, можно с использованием рукояток для отжиманий. Это гораздо функциональнее, эффективнее и безопаснее.

2. Велосипедные кранчи

Это глупейшее упражнение, которое мало нагружает пресс в динамическом режиме, зато сильно повышает риск протрузии межпозвоночного диска. Яркий пример сочетания абсолютной бесполезности и высокой травмоопасности.

Что взамен? Скручивания вперёд на фитболе или даже на обычной горизонтальной скамье для жима лежа (ноги в коленях должны быть согнуты) прекрасно нагрузят прямую мышцу живота без малейшей опасности для межпозвоночных дисков.

3. Обратные отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи в положении спиной к ней. В этом упражнении грудные мышцы работают в растянутой позиции — это плюс, но при глубоком опускании растягиваются до опасного пункта — это минус. В нижней точке амплитуды плечевая кость аномально выдвигается вперед, что сильно повышает риск травмы бицепсового сухожилия. Если вы когда-нибудь учились жать лежа, то тренер всегда говорил вам: ложась на скамью, стяните лопатки и отведите плечи вниз. Такая позиция в жиме лежа нужна для того, чтобы избежать излишнего выдвижении плечевой кости вперед вплоть до уязвимого положения и снизить вероятность развития тендинита бицепсового сухожилие.

Что взамен? Отжимания сидя в тренажере. Почему бы не запрыгнуть на обычные брусья и не отжаться с собственным весом? Потому что даже в разминочном подходе вы будете вынуждены отжиматься с собственным весом, а он может быть велик для текущей физической формы ваших грудных мышц и трицепсов.

Тренажеры для отжиманий позволяют начать «отжиматься на брусьях» с минимальным сопротивлением и увеличивать отягощение шагами буквально по одному килограмму.

В магазине Fitness Place представлены различные модели силовых тренажеров. Приходите к нам в магазин и попробуйте бесплатно любой тренажер в действии! А в разделе распродажа можно купить любой тренажер со скидкой до 30%.

Как накачать грудные мышцы своим весом — В мире спорта

Сегодня поговорим о тренировках на улице в зимнее время, ведь даже в такой экстремальной ситуации можно комфортно и эффективно заниматься. Особенности тренировки на холоде.
В зимнее время на спортивных площадках практически невозможно встретить занимающихся.

С наступлением холодов часть парней переходит в залы, а часть вовсе отказывается от тренировок. Конечно, заниматься зимой в спортивном зале намного комфортнее, но вот отказываться от тренировок не стоит.

Тем более, что бывают жизненные обстоятельства, когда не получается посетить даже тренажерный зал, вот именно в такие моменты выручат тренировки на свежем воздухе.

Давайте сегодня поговорим о тренировках на улице в зимнее время, ведь даже в такой экстремальной ситуации можно комфортно и эффективно заниматься.

Прежде чем приступать к тренировке на улице при минусовых температурах, необходимо позаботиться об одежде. Она должна быть легкой, удобной, защищать занимающегося от холода и выводить от организма лишнюю температуру.

Сначала, пока вы не разомнетесь, пока ваше тело не разогреется, следует заниматься в зимней куртке, но в дальнейшем ее можно снять. Следите за своими ощущениями, вам не должно быть прохладно и не должно быть жарко.

Теперь по тренировке, сегодня мы разберем тренинг грудных мышц, которые можно проработать не только в тренажерном зале, но и в уличных условиях. Вообще нужно понимать, что для полноценного тренинга данной мышцы следует уделять внимание ее верхней, средней и нижней части.

Чтобы тренировать верхнюю часть грудных мышц, необходимо расположить корпус таким образом, чтобы ноги были выше земли. В таком положении очень важно сохранять прямую линию ног и туловища, таз не должен проваливаться и не должен подниматься вверх.

Среднюю часть грудных хорошо нагружать отжиманиями от земли, причем в зависимости от ширины поставленных рук эта нагрузка будет разной — или на внутреннюю часть грудных или на внешнюю.

Что касается нижней части грудных мышц, то лучшим упражнением для этого является отжимание на брусьях.

И еще один важный момент — нагрузка. Нужно понимать, что рост мышечной массы и силы возможен только при постоянном увеличении этих самых нагрузок.

Конечно, на начальном этапе, особенно для новичков, достаточно заниматься с весом собственного тела, но в дальнейшем этого становится мало. Не нужно переживать, увеличить нагрузку можно с помощью дополнительных отягощений, например, рюкзака с книгами, гантелями или бутылками с водой.

В конце-концов, продаются специальные жилеты-утяжелители, они позволяют создавать дополнительную нагрузку для занимающихся.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

Похожие новости:

Отжимания на грудные мышцы: техника и варианты выполнения

Какие мышцы задействуют отжимания?

Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:

• Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°.
• Трицепс(трехглавая мышца плеча). Данная мышца с грудными, всегда выступает в тандеме. При не правильной техники выполнения, трицепс может забрать на себя большую часть нагрузки. Поэтому стоит концентрировать внимание на работе именно грудных. Если же вы хотите нагрузить трицепс, тогда выполняйте ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
• Дельтовидные. Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки.
• Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.

Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Мышцы живота(пресс). Сюда входят прямая и косые мышцы живота. Стабилизируют таз и позвоночник.
• Мышцы спины. Речь идет о разгибателях позвоночника и ромбовидных. Стабилизируют позвоночник.
• Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Стабилизируют таз.
• Мышцы шеи и трапеция.
  Стабилизируют голову.

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:

Плюсы

1. Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.
2. Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой.
3. Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
4. Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
5. За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.
6. Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
7. А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
8. Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
9. Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.

Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.

Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.

Минусы

1. Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ.
2. Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.

Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.

Техника выполнения классических отжиманий

Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть.

Исходное положение:

• Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть, если мы мысленно проведем линию от головы до пяток, она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь, надо напрячь пресс, мышцы спины и ягодиц.
• Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
• Взгляд во время выполнения, должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.

Выполнение:

• Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
• Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
• После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.

Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Основные ошибки при выполнении

Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)

Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС.

Работа не в полную амплитуду

Данная ошибка начинает проявляться после нескольких повторений. Атлет для того, чтобы выполнить нужное количество повторений, начинает отжиматься в пол амплитуды. Но такое подход, не даст вам должный результат. Лучше сосредоточьтесь на полном опускании, чтобы как следует растянуть мышцы груди и во время упражнения задействовать весь их потенциал. Запомните, в отжиманиях главное качество, а не количество.

Расположение локтей

Данный момент является очень важным. Часто можно встретить спортсменов, которые стараются максимально развернуть локти в сторону. Думая, что так они сильней задействуют грудные мышцы. В принципе так оно и есть. Грудные действительно получат больше нагрузки, чем трицепс. Но не забывайте про плечи. При таком положении локтей, они будут сильно перегружаться. Следовательно, со временем это приведет к травме. Поэтому во время отжиманий, рекомендуется локти разворачивать на 45°. Ниже на картинке продемонстрирован правильный вариант.

Альтернативные методы: гантели и прочее

Отжимания – это, конечно, хорошо, но только ими грудь, как у старины Арни не накачаешь. Было бы неплохо еще и в качалочку походить, ну или хотя бы прикупить себе гантельки домой.

С гантелями есть куча упражнений , которые сделают твою грудь твердой не только потому, что палец будет сразу в ребра упираться, а еще потому, что твои мышцы груди будут как камень.

А в тренажерном зале так вообще уйма тренажеров, которые включат в работу такие мышцы, о наличии которых ты даже не догадывался. Тренажеры в современных залах похлеще инструментов инквизиции будут.

На самом деле, сделать свою грудь мощной не так-то и сложно, главное придерживаться нескольких правил

:

• усердно тренироваться;
• много кушать;
• хорошо восстанавливаться.

И уже очень скоро заметишь, что собственную грудь в руке держать приятнее, чем грудь своей девушки.

Источник

Варианты выполнения

Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.

Отжимания от стены или высокой перекладины

Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.

Техника выполнения.

Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.

Отжимания стоя на коленях

После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.

Техника выполнения.

Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.

Псевдо отжимания

Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины.

Техника выполнения.

Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышенность

Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту.

Техника выполнение.

Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.

Приемы для усиления нагрузки

При регулярных занятиях грудная мышца прорабатывается достаточно хорошо. Однако наступает момент, когда простой нагрузки уже не хватает и требуется какая-то дополнительная помощь в освоении новой схемы. Когда мужчине кажется, что тренировки не дают ожидаемого результата, можно предпринять следующее:

• Использовать любые утяжелители. Чаще это обычный рюкзак с грузом.
• Выполнять большее количество подходов со снижением пауз на отдых.
• Делать большее количество подходов за один сет. При этом повторы можно сократить.
• Добавить в программу отжиманий от пола для грудных мышц усложненные их варианты. К примеру, взрывные (отжимания с хлопком), с наклоном или хват-отжим на брусьях.

Увеличение нагрузок можно проводить методом выполнения жима на турнике. Такие занятия дополнительно развивают координацию.

Как еще усложнить отжимания?

Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:

• Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
• Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы.
• Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
• Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.
• Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.

Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.

Советы для максимальной эффективности

• Обязательно перед выполнением отжиманий, сделайте комплекс упражнений для РАЗМИНКИ тела. Особое внимание уделите плечевым и локтевым суставам. Для того, чтобы размять мышцы, не нужно много времени. Достаточно всего 5 минут, и вы готовы к тренировке.
• Движения должны быть под вашим контролем. Быстрый темп при отжиманиях, не лучшая стратегия. Наша задача сделать не 500 отжиманий на время. А 10-20 раз, но качественных.
• Сосредоточьте внимание на работе основных мышц. То есть, если вы хотите, чтобы росли грудные. Тогда надо почувствовать, как они работают в данном упражнении.
• Не стоит переходить к сложным вариантам, пока вы не освоили более легкие. Спешка приведет только к травмам.
• Не опускайте шею вниз или не задирайте вверх. Это может перегрузить мышцы данной области.
• Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении. Тогда используйте эластичные бинты.

Введение отжиманий в тренировочную программу

Тренировки дома, лучше всего разбивать на несколько дней. То есть, тренироваться так же как в тренажёрном зале. В первый день грудь и бицепс. Потом спину с трицепсом. А в последний день ноги и мышцы плеч. Примерно ваша тренировка может выглядеть следующим образом.

• Разминка 5 минут
• Планка
• Классические отжимания от пола 3-4 подхода, на 10-15 повторений
• Отжимания с ногами на возвышенности 3-4 подхода, на 10-15 повторений
• Псевдо отжимания 3-4 подхода, на 10-15 повторений
• Упражнения на бицепс
• Заминка 5 минут

Данная тренировка, позволит нагрузить грудные мышцы под разными углами. Если вам легко дается такой тренинг, можете использовать любой прием для усложнения отжиманий.

Как вы видите, отжимания отличное упражнение, которое позволит дать начальный толчок в развитие тела. Да, накачать большие грудные как у профессиональных бодибилдинга, не получиться. Поэтому если стоит данная цель, стоит все равно задуматься о посещении тренажёрного зала. Но если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое тело. Тогда отжимания станут вашими верными помощниками в этом деле.

Всем успехов в тренировках!

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Пуловер с гантелью	4х12

Вторая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук	4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)	4х12-15
Пуловер с гантелью	4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Упражнения на перекладине для грудных мышц. Качаем грудь на турнике. Отжимания в переднем упоре

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

1. Выполняем вис на турнике.
2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

• при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
• при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
• в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем . Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
2. Разводим локти в стороны.
3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

• желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
• в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
• все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

• Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
• (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

• Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
• Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

На турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.

Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы — это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.

Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением. Спровоцируйте стресс для мышц с помощью дополнительных утяжелителей и результат не заставит себя долго ждать!

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес. Но для начала — несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы. Белок – это основной ингредиент, который помогает набрать массу. В среднем человек должен употреблять не менее двух граммов белка из расчёта на 1 кг веса. Также следует увеличить и число калорий, которых в день потребуется на 1/3 больше, чем раньше.

Обратите внимание, что если вы заинтересованы в похудении, то нужно, наоборот, уменьшить калории и стараться как можно более активно тренироваться. Сбалансированное питание и соблюдение тренировочного режима помогут быстрее достичь желаемой цели.

Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности

Самый простой и доступный всем вид тренажёра – это турник. Ещё в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания – это не самый лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнении они задействуются одними из самых последних.

Тем не менее, упражнение выполнять на турнике всё равно можно, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и спинные – это антагонисты, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Обратите внимание, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата – дышите медленно, выдыхая при расслаблении.

Контроль нагрузок – важный момент в выполнении подтягиваний на турнике! Не стремитесь выполнять за один подход как можно больше повторов. Правильный выбор – это качественно выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве. Увеличивать число повторов можно только в том случае, когда будет отшлифована техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на турнике и потребуют дополнительного стресса. В этом случае можно будет добавить к тренировкам груз – несколько блинов или простой тяжёлый рюкзак.

При выполнении упражнений меняйте хват. Различают 3 вида хвата:
широкий;
средний;
узкий.

От того, какой хват на турнике вы выберете, будет зависеть степень нагрузки на мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка именно на мышцы груди. Дополнительно увеличить её можно, отклоняя при подтягивании торс и отводя ноги вперёд. Достаточно будет начать с трёх сетов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит процесс тренировки, можно посмотреть на видео на сайте.

Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц

Учитывая, что турник – это не самый лучший вариант, чтобы накачать мышцы груди, в качестве вспомогательных тренажёров можно использовать перекладину или брусья. На перекладине выполните выход, после чего опускайтесь и поднимайтесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Брусья для отжиманий положительным образом сказываются на укреплении грудной мышцы. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Расположенное перпендикулярно брусьям тело – это оптимальный вариант для прокачки трицепса. Наклон вперёд с локтями, расставленными по сторонам, — нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания. Посмотрите видео на сайте для того, чтобы увидеть наглядно, как выполнять упражнения.

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

Самый общеизвестный и применяемый метод для накачивания верхней части груди – это жим штанги в положении лёжа под определённым углом. Хват во время выполнения упражнения можно менять для прокачки разных отделов грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями также с использованием наклонной скамьи. Во время такой тренировки наибольшая нагрузка придётся на внутреннюю часть грудных мышц.

Достаточно эффективным будет для накачки верхней части груди разводка гантелями на наклонной скамье. Разводка и сводка позволит прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основное назначение этого упражнения – придание рельефности груди без наращивания мышцы.

Если речь идёт о накачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажёры. Отжимания на брусьях или турнике в комплексе с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата!

Подтягивания тоже могут внести в развитие грудных мышц свою лепту, но для данной мышечной группы это не самое лучшее упражнение. Оно сильнее нагружает мышцы рук, чем грудные. И к тому же, как все упражнения с собственным весом, имеет ограниченный потенциал наращивания нагрузки. При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственного веса становится слишком мало. И если проблему с нагрузкой можно отчасти решить применением отягощений (например, прицепив к поясу блины от штанги), то проблему с недостаточным включением мышц груди решить будет сложнее.

Для этого можно применять обратный хват, или перекрестный, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т.п. Но в целом, следует отметить, что без применения других упражнений, одними подтягиваниями, накачать грудные мышцы не получится. Впрочем, вряд ли кто-то будет всерьез ограничиваться только одними подтягиваниями.

Подтягивания – великолепное упражнение, развивающее мышцы рук, плеч, груди и спины. Поэтому оно отлично подходит для новичков, желающих укрепить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и воочию увидеть прогресс. Но если Вы захотите идти дальше – становиться больше и сильнее, то подтягивания отойдут в область разминки и уступят место более серьезным упражнениям.

Тем не менее как элемент тренировочной программы на свежем воздухе – во дворе или на даче, подтягивания доставляют массу пользы спортсмену и эстетического удовольствия окружающим наблюдателям.

Итак, кому выгодно использовать подтягивания для развития грудных мышц?

• Новичкам, желающим укрепить и развить мышцы верхней части корпуса и рук.
• Тем, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал и не имеет штанги и брусьев в своем распоряжении.
• Тем, кто желает в дальнейшем освоить сложные гимнастические упражнения («выход принца», «походка бога» и т.п.).

Техника выполнения подтягиваний

Технология подтягиваний очень проста. Необходимо подойти к турнику, взяться за перекладину нужным хватом, сгибая руки в локтях, поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно опуститься вниз.

1. Выполнять движения необходимо плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц. Время подъема в верхнюю точку должно равняться времени опускания. Следует помнить, что упражнение и так сильно нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.

2. Старайтесь дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождать усилие – в данном случае подъем, а выдох – опускание в исходное положение.

3. Не распрямляйте локти до конца в нижней позиции, и не расслабляйте мышцы – это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Плечи надо стараться опустить и держать в напряжении все время выполнения упражнения.

4. Как только Вы заметили прогресс, не нужно бросаться ставить рекорды по количеству подтягиваний за один раз. Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, составив график роста нагрузки.

5. Основа роста мышц – рост нагрузки. Здесь основная нагрузка одна (вес собственного тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в росте возможного количества повторений, а потом (когда Вы сможете подтянуться больше 15 раз) этой нагрузки станет слишком мало, поэтому необходимо будет добавить дополнительные подходы, а затем и отягощения (например, надеть рюкзак с тяжелым грузом или прицепить что-то тяжелое к поясу).

Тонкости в выполнении потягиваний для развития грудных мышц

1. Узкий хват. Чем шире расставлены Ваши ладони на перекладине турника, тем больше нагрузки ложится на мышцы спины. Поэтому, стараясь проработать грудь, используйте узкий хват.
2. Отклонение корпуса назад позволяет несколько увеличить нагрузку на грудные мышцы.
3. Выполнять упражнения надо медленно и плавно, стараясь чувствовать, как работают мышцы.
4. Обратный хват лучше подходит для развития грудных мышц.
5. Выполняйте частичные подтягивания – в той части амплитуды, в которой грудные мышцы напрягаются сильнее всего.

Как научиться подтягиваться новичку?

Далеко не у всех получается научиться подтягиваться сразу. Как правило, молодой человек, нормально физически развитый, без лишнего веса, который может отжаться от пола раз 10-15, – может и подтянуться хотя бы 1-2 раза. Дальше остается только регулярно заниматься и прогрессировать. А вот как быть тем, кто не может подтянуться даже один раз?

1. Необходимо внимательно изучить технику подтягиваний, выбрать самый легкий (для Вас) вариант и начать с него.

2. Попросить о помощи напарника. Пусть он подталкивает Вас наверх во время выполнения упражнений. Как правило, самая сложная часть – последняя треть траектории.

3. Подставьте табуретку (или стул) под турник, чтобы стоя на нем Вы держали голову выше перекладины. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь в нижнюю точку, поджав ноги, и подтягивайтесь, слегка помогая себе ногами. Старайтесь раз за разом все слабее отталкиваться ногами, и спустя некоторое время руки окрепнут достаточно, чтобы подтягиваться без помощи ног.

4. Используйте специальный резиновый жгут. Закрепите его одним концом на поясе, другим концом на турнике. Он снимет часть нагрузки и подтягиваться будет намного легче.

5. Горизонтальные подтягивания. Попробуйте найти где-нибудь во дворе на детской площадке низкие брусья, высотой Вам примерно по грудь, повисните под ними на вытянутых руках, чтобы Ваше тело с выпрямленными ногами составляло прямую линию. И из этого виса лежа подтягивайтесь к перекладине бруса.

6. Используйте негативные подтягивания. Постарайтесь прыжком или со стула занять на турнике верхнее положение классических подтягиваний. Затем медленно, как можно медленнее, опускайтесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы едва ли не сильнее позитивных.

7. Постарайтесь укрепить хват, особенно, если пальцы не выдерживают и не дают Вам провисеть на турнике дольше 20 секунд. Вначале можно просто висеть как сосиска, стараясь лишь провисеть подольше. Дальше можно использовать магнезию, чтобы не скользили руки, применять кистевые лямки или крюки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами – как только сможете нормально подтягиваться, старайтесь обходиться без них.

8. Если причина неудачи в подтягиваниях – лишний вес, слабость не только мышц, но еще суставов и связок – займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связочного аппарата. Отлично подходят отжимания от пола, упражнения с гантелями и эспандером. И главное – как следует разминайтесь перед подходом к турнику.

9. Не используйте раскачивания и рывки. Новичкам часто кажется, что так проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и повышают вероятность травмы, особенно, когда связки и мышцы еще не достаточно укрепились. Не рискуйте. Чем спокойнее и медленнее Вы будете подтягиваться – тем больше будут работать мышцы, а значит, и расти они будут быстрее.

Преимущества подтягиваний

1. Простота техники упражнения. Подтягивания трудно выполнять совсем уж неправильно. Есть нюансы, но в основном овладеть техникой этого упражнения весьма просто.
2. Отсутствие сложного и дорогого оборудования. Конечно, для подтягиваний нужен хотя бы турник. Но даже если и его нет дома, можно легко найти турник во дворе, нижнюю перекладину пожарной лестницы, любой горизонтальный брус или трубу, находящуюся на высоте человеческого роста.
3. Упражнение базовое, многосуставное, задействует почти все мышцы верха – оно просто незаменимо для новичков.
4. Для продвинутых атлетов подтягивания тоже могут преподнести ряд сюрпризов: есть много вариантов этого упражнения, которые очень нелегко выполнить даже очень сильному человеку – например, подтягивания на одной руке.

Недостатки подтягиваний

1. Подтягивания не слишком хорошо нагружают грудные мышцы. Для их включения приходится применять разнообразные ухищрения, или делать подтягивания в комплексе с другими упражнениями (отжиманиями, разводкой гантелей и т.п.).
2. Подтягивания нелегко освоить с нуля. Полноценное выполнение упражнения под силу уже довольно крепкому человеку. Новичку, впервые пришедшему в зал (да еще с лишним весом) придется как минимум месяц выполнять кардио и укреплять мышцы верха другими упражнениями, прежде чем он сможет полноценно подтягиваться.
3. Слабый потенциал увеличения нагрузки именно на грудные мышцы. Из-за этого подтягивания чаще всего остаются дополнительным упражнением в развитии грудных мышц.

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания параллельным хватом. Многие турники имеют с обратной стороны такие «рожки», перпендикулярные главной перекладине, за которые можно браться руками так, что ладони смотрят друг на друга. Точно таким же хватом можно подтягиваться на высоких брусьях или лестнице (главное, чтобы прошла голова).

Армейские подтягивания. Необходимо взяться за перекладину смешанным хватом, ладони рядом. Перекладина будет перпендикулярна плоскости корпуса. Подтягивайтесь, чуть отклоняя голову, чтобы обойти перекладину. С каждым повтором старайтесь, чтобы голова проходила то с одной стороны от перекладины, то с другой.

Горизонтальные подтягивания. Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, применяются не только для подготовки новичков к обычным подтягиваниям, но и могут дать дополнительную нагрузку продвинутому турникмену, если выполнять их действительно горизонтально – положив ноги на вторую перекладину или другую опору, на той же высоте, что и перекладина на которой лежат руки.

Подтягивания перекрестным хватом. Это весьма непростое упражнение. Необходимо взяться за перекладину так, чтобы руки оказались перекрещены – левая ладонь будет справа, а правая, соответственно, слева. Этот вид подтягиваний сильно осложнит хорошо знакомое упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.

Подтягивания для атлетов продвинутого уровня

Подтягивания с отягощением. Если Вы уже подтягиваетесь больше 20 раз, можете повесить себе рюкзак с грузом на спину, или подвесить груз (например блин от штанги) к поясу.

Подтягивания на одной руке. Это упражнение можно постараться освоить, если Вы уже подтягиваетесь более 30 раз за один подход. Вначале можно попробовать вариант этого упражнения с поддержкой – к примеру, взявшись второй рукой за полотенце, повешенное на перекладину.

Существуют и другие весьма непростые виды подтягиваний. Но, как уже говорилось, они развивают другие мышцы гораздо лучше, чем грудные. Поэтому тот, кто стремится накачать именно грудь, должен не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения – , или . Различные упражнения и .

Накачать себе мышечные группы на груди реально не только в спортзале, но даже дома. Те, кто считает, что квартиры не созданы для тренировок, могут пользоваться придомовыми площадками. Чтобы понимать, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди. Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.

Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.

Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.

Брусья либо перекладины для груди

Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.

Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.

При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Общепринятый способ – жим штанги, когда тело расположено под углом. Чтобы прокачивать различные грудные отделы, хват придется менять. Упражнение с применением штанги чередуют упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. В ходе подобной тренировки основная нагрузка падает на внутренний отдел грудных мышц.

Эффективно прокачивает мышцы разводка гантелей на наклонной скамье. При этом не стоит использовать сразу большой вес. Придать рельефность без наращивания мышцы можно, занимаясь с не очень тяжелыми гантелями.

как делать отжимания на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но чертовски сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще более важно, как сделать отжимание на бицепс?

•Как делать отжимания— включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее сложны, чем этот

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть плеча). Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы — «тянущими» мышцами.

• Лучшие тренировки для отжиманий, чтобы получить большие руки И широкую грудь.

Существует множество отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, в том числе подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: эти упражнения требуют некоторогооборудование домашнего спортзала, пусть это будетподтянуть штангуилиштангаотдых на стойке для приседаний илимульти-тренажерный залРамка. Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как сделать отжимание на бицепс

ВАЖНЫЙ: этот вариант отжиманий требует сильных мышц кора, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, не начинайте с попыток отжиматься на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

•Купить гири онлайн: дополните свой домашний спортзал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и жимом

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания или перевернутые тяги. Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и поворачивая их в стороны, чтобы активизировать бицепсы. Эта поза потребует не только огромной силы верхней части тела, но имногобольшее давление на дельты (плечи) и запястья.

•Bowflex предложения: сэкономьте БОЛЬШЕ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях по домашнему весу в Великобритании и США

Чтобы выполнить отжимание на бицепс, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, отведите их назад и поверните их в стороны, насколько это возможно (без особого дискомфорта). Держите мышцы кора в напряжении, локти согнуты, сосредоточьтесь на бицепсах во время отжиманий. Опустите верхнюю часть тела, а затем снова поднимитесь.

Это так просто!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы кора / руки / грудные мышцы для их выполнения. Впрочем, не стоит этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Тянуть вверх

Вам понадобитсяподтянуть штангуилимульти-тренажерный зал/ Power Cage для выполнения подтягиваний, и, надо признать, их тоже нелегко, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку это одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и кора, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего использовать домподвесная тренировочная система, такой какTRX Home 2набор для этого типа упражнений.

Наклоненная строка

Наклоненная строкачаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения. Подобно перевернутым тягам, тяга в наклоне прорабатывает бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головойможет помочь вам нарастить плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно в процессе.

Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — складские запасы проверяются каждые 30 минут Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 … Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Амазонка $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Super Stable Ab Roller … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 16,99 $ 14,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -…Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСкладная беговая дорожка XTERRA Fitness TR150 … Складная беговая дорожка Xterra Fitness TR150 Amazon $ 391,53 ПосмотретьПосмотреть все ценыExerpeutic ExerWorK 1000 … Exerpeutic ExerWorK 1000 Amazon $ 470 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

• Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
• Как делать становую тягуправильно: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
• Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
• Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
• Как делать отжиманияплюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
• Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
• Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
• Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
• Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
• 3 распространенных упражнения, которые вы делаете неправильно, и как их исправить
• Не могу отжиматься? Следуйте этим советам и будьте готовы в кратчайшие сроки

Топ-100 упражнений с весом собственного тела для мужчин

Тренировки с собственным весом – универсальны, ведь их можно проводить дома, на улице, в зале. В подборке вы найдете 100 эффективных упражнений с весом собственного тела для мужчин на разные группы мышц, что позволит вам вывести домашние тренировки на новый уровень. Комбинируйте, миксуйте, составляйте собственные программы, чтобы прокачать все тело даже без снарядов, тренажеров и отягощений.

Всего предлагается 100 упражнений с собственным весом:

1. Приседания и выпады
2. Отжимания
3. Кардио-упражнения без прыжков
4. Планки
5. Упражнения на пресс
6. Гиперэкстензии
7. Кардио-упражнения
8. Интенсивные кардио-упражнения

Во время тренировок не забывайте о дыхании. Выдыхайте на усилии, чтобы максимально задействовать мышцы во время работы.

Приседы и выпады (с собственным весом)

К базовым упражнениям для ног относятся выпады и приседания, которые позволяют глубоко прокачать нижнюю часть тела даже без отягощений. Выполняйте разновидности этих упражнений, чтобы качественно проработать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные в домашних условиях.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседания с вытягиванием рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела ладонями к корпусу. Согните ноги в коленях, выполняя приседание до параллели с полом. В нижней точке поднимите руки перед собой для равновесия. Приседания задействуют ягодицы, бедра, икры, а также мышцы корпуса, обеспечивая общеукрепляющий эффект на организм.

2. Приседания с подъемом колена

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Выполните базовое приседания, опускаясь до параллели бедер с полом. На подъеме поднимите одно колено и коснитесь его противоположным локтем. На следующем подъеме поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение для всего тела в домашних условиях, чтобы проработать ноги, ягодицы и пресс.

3. Приседания с махом ногой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание, на подъеме в исходное положение поднимите ногу и коснитесь ее стопы противоположной рукой. Снова присядьте, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. Усложненное приседание дополнительно включает в работу мышцы живота, хорошо прорабатывает бицепс бедра.

4. Приседания-сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, выполняя приседание с широкой постановкой ног. Не забывайте держать спину ровно и отводить таз назад. Приседания-сумо акцентируют внимание на проработке приводящих мышц бедер для гармоничного развития мускулатуры ног.

5. Приседания с поворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки сложите у груди, ладони сожмите в кулаки. Присядьте до параллели с полом, а на подъеме повернитесь вправо и сделайте прямой удар в эту сторону левой рукой. Снова выполните приседание и на следующем подъеме выполните удар правой рукой, поворачиваясь влево. Упражнение дополнительно задействует руки и корпус.

6. Приседания + выпады назад

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните классическое приседание, а на подъеме сделайте выпад назад левой ногой. Вернитесь в исходное положение и снова выполните приседание, а на следующем подъеме сделайте выпад назад правой ногой. Функциональное упражнение представляет собой суперкомбо для ног и ягодиц.

7. Глубокие приседания с руками над головой

Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу. Выполните приседания, отводя таз назад, при этом не меняя положения рук. Держите спину ровно и приседайте чуть ниже параллели с полом. Эти приседания не только прокачивают ягодицы и бедра, но также укрепляют спину и улучшают осанку.

8. Выпады вперед

Положите руки на талию и сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. При выполнении концентрируйтесь на работе ягодиц и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выпады вперед глубоко прорабатывают ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, укрепляя мышцы ног.

9. Выпады на месте

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на талию. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Поднимитесь в исходное положение и снова согните ноги в коленях. После всех повторений поменяйте ноги. Выполняйте это упражнение с весом тела в домашних условиях, чтобы проработать ноги и укрепить мышцы кора.

10. Выпады назад

Встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, затем вернитесь в исходное положение и повторите правой. Выполняйте движение от ягодиц и бедер, а не от корпуса. Колено не должно касаться пола в нижней точке. Выпады прокачают бедра, ягодицы и ноги, а также обеспечат нагрузку на мышцы пресса и кора.

Отжимания (с собственным весом)

Отжимания от пола – базовое упражнение, направленное на проработку верха тела. При разных техниках отжиманий можно проработать грудные, спину, руки и даже мышцы кора. В подборке вы найдете базовые, изолированные и функциональные упражнения, которые разнообразят ваши тренировки.

Рекомендуем посмотреть:

1. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, согните руки в локтях и выполните отжимания от пола. На подъеме коснитесь левой ладонью правого плеча. Снова опуститесь в отжимание и на следующем подъеме поменяйте руку. Выполняйте это упражнение для всего тела в домашних условиях, чтобы проработать грудные мышцы, а также нагрузить кор и пресс.

2. Отжимания с разной постановкой рук

Встаньте в упор лежа и выполните отжимания от пола, сгибая руки в локтях. На подъеме поставьте руки ближе к корпусу и снова опуститесь в отжимание, затем вернитесь в начальное положение. В базовых отжиманиях больше задействуются грудные мышцы, а при узкой постановке подключаются трицепсы, что позволяет качественно проработать верх тела.

3. Отжимания с широкой постановкой рук

В упоре лежа поставьте руки в широкую постановку и из этого положения выполните отжимания от пола. Сгибайте локти под прямым углом, направляя их назад. Отжимания с широкой постановкой включены в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как прорабатывают широчайшие мышцы спины в дополнение к грудным и трицепсам.

4. Алмазные отжимания

В упоре лежа поставьте ладони максимально близко друг к другу, соприкасаясь пальцами. Из этого положения выполните отжимания, уводя локти назад. Опускайтесь с максимальной амплитудой, почти касаясь грудью ладоней. Эти отжимания акцентируют внимание на проработке трицепсов, но также активно задействуют грудные и спину.

5. Отжимания-спайдерман

Из упора лежа выполните классическое отжимание, сгибая локти под прямым углом и направляя их назад. В нижней точке согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону. Вернитесь обратно и на следующем отжимании повторите другой ногой. Упражнение глубоко прорабатывает грудные и спину, а также задействует косые мышцы пресса.

6. Отжимания с ударом рукой

Из упора лежа выполните классическое отжимание, опуская грудь к полу. На подъеме сожмите ладонь в кулак и выполните энергичный прямой удар вперед. Вернитесь в начальное положение и на следующем подъеме сделайте удар другой рукой. Такие отжимания позволяют не только прокачать грудь и спину, но и укрепить мышцы рук и плечевого пояса.

7. Глубокие отжимания + локти вверх

Встаньте в упор лежа, руки согните в локтях, опускаясь в глубокое отжимание. В нижней точке поднимите руки, не разгибая их в локтях, животом и грудью коснитесь пола. зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, а затем поднимайтесь в исходное положение. Упражнение задействует на только грудные мышцы, но также спину.

8. Глубокие отжимания + пловец

Из упора лежа согните руки в локтях, выполняя глубокое отжимание. В нижней точке опустите грудь и живот на пол, оторвите руки от пола и выведите их вперед, а затем назад по траектории дуги. Затем вернитесь в упор лежа и повторите все снова. Помимо проработки груди, при выполнении задействуются мышцы спины и рук.

9. Отжимания «щучкой»

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Для этого из планки поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки, но не опускайте голову. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Усложненные отжимания обеспечивают нагрузку не только на грудные мышцы, но также на руки и спину, дополнительно увеличивая гибкость и выносливость тела.

10. Обратные отжимания

Встаньте в мостик на прямых руках, таз не опускайте слишком низко. Согните руки в локтях, выполняя обратные отжимания. В нижней точке ягодицы не должны касаться пола. Это упражнение с весом тела следует выполнять в домашних условиях, чтобы проработать трицепсы, укрепить верхнюю часть рук и спину.

Кардио на все тело без прыжков (с собственным весом)

Низкоударные кардио-упражнения не вредят суставам и подходят людям с большим лишним весом. Кроме того, комплекс подойдет для новичков с низким уровнем физической подготовки. Тренировка разгоняет метаболизм, ускоряет жиросжигание, увеличивает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Рекомендуем посмотреть:

1. Подъем коленей к ладоням

Встаньте прямо, ладони положите друг на друга и поднимите руки над головой. Теперь поднимите правое колено, опуская к нему ладони. Вернитесь обратно и на следующем шаге смените ногу. Старайтесь поднимать колени как можно выше. Простое упражнение с весом собственного тела полезно не только для похудения, но также для укрепления мышц живота.

2. Подъем колена к локтям

Стоя на месте, руки положите за голову. Поднимите левое колено и опустите ему навстречу локоть правой руки. Вернитесь обратно, а на следующем подходе поднимите правое колено, опуская к нему левый локоть. Это кардио-упражнение стимулирует жиросжигание, но также задействует косые мышцы пресса, формируя спортивный рельеф.

3. Махи ногой к рукам

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Поднимите прямую ногу вверх, а ей навстречу – противоположную руку. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте руку и ногу. Как и предыдущие, это упражнение с весом собственного тела отлично подходит для похудения и укрепления косых мышц живота.

4. Приведение колена из полувыпада

Поставьте ноги вместе, руки сложите у груди. Слегка подайте корпус вперед, а правой ногой отступите на шаг назад. Из этого положения приведите правую ногу вперед, поднимая колено к локтям. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите упражнение этой же ногой. После всех повторений смените ногу. Упражнение укрепляет ноги и мышцы живота.

5. Боковые наклоны колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. Поднимите правое колено через сторону, чтобы коснуться правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Упражнение входит в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как способствует похудению и прокачивает косые мышцы пресса.

6. Подъем колена со сгибанием рук

Встаньте прямо, руки поднимите над головой. Теперь поднимите правое колено вверх. Одновременно согните руки в локтях, скручиваясь в корпусе навстречу колену. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное кардио-упражнение запускает жиросжигание, улучшает выносливость и прорабатывает прямую мышцу живота.

7. Мельница с шагами

Поставьте ноги вместе, руки поднимите над головой. Сделайте шаг вправо, одновременно наклоняясь вперед и касаясь левой рукой правой ноги. На следующем подходе сделайте шаг влево, наклоняясь к левой ноге. Упражнение включено в тренировку с собственным весом для мужчин, так как укрепляет мышцы пресса, увеличивает гибкость и выносливость.

8. Шаги в сторону с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны. Сведите лопатки и вернитесь в исходное положение. На следующем подходе сделайте шаг вправо. Упражнение помогает похудеть за счет высокого расхода калорий, а также улучшает выносливость организма.

9. Подъемы колен с руками над головой

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх ладонями вперед. Поднимите колено как можно выше, не меняя положения тела, а затем опустите и поднимите другое. Выполняйте шаги, высоко поднимая колени, в быстром темпе. Кардио-упражнение с весом собственного тела входит в тренировку для похудения, так как сжигает массу калорий и ускоряет метаболизм.

10. Приведение колена к ладоням

Примите положение легкого полувыпада, широко расставив ноги. Одну ногу отведите в сторону, а другую немного согните в колене. Корпус слегка развернут. Поднимите руки над головой ладонь к ладони. Из этого положения поднимите колено отведенной ногу к груди и одновременно подведите к колену ладони. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение на ту же ногу. Одной из лучших упражнений стоя для прокачки мышц пресса и избавления от живота.

11. Повороты с боксированием

Поставьте ноги немного шире плеч, ладони сожмите в кулаки, локти прижмите к телу. Поверните корпус вправо, выполняя прямой удар левой рукой, при этом отставляя в сторону левую ногу. Не возвращаясь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону. Это кардио-упражнение тренирует силу удара и укрепляет косые мышцы пресса.

12. Полувыпады с киком ногой

Поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно наклоняясь к правой. Верните ногу обратно и сделайте кик правой ногой вперед. После всех повторений поменяйте сторону. Комплексное упражнение укрепляет бедра и ягодицы, а также улучшает координацию движений и выносливость.

13. Кики в сторону

Из положения ноги на ширине плеч, руки сложите у груди, ладони сожмите в кулаки. Сделайте кик вправо правой ногой, вернитесь обратно и повторите. После подхода поменяйте ногу. Это упражнение с собственным весом способствует похудению, а также тренирует удар ногой, улучшает гибкость, равновесие и координацию движений.

14. Берпи без прыжков

Встаньте прямо, руки поднимите над головой. Примите упор лежа, а затем поднимитесь в исходное положение. Для усложнения задерживайтесь в планке на несколько секунд. Берпи – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела для мужчин, так как задействует несколько мышечных групп, включая пресс, спину и ноги.

15. Касание стопы из позы стола

Встаньте в мостик, опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги. Таз не поднимайте слишком высоко. Поднимите вверх левую ногу. Одновременно оторвите от пола правую ладонь и коснитесь левой стопы. На следующем повторении смените руку и ногу. Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног, а также укрепляет трицепсы.

Планки (с собственным весом)

Планка – универсальное упражнение, которое прокачает все ваше тело целиком. Кроме того, при статической нагрузке задействуются глубокие мышцы тела, от которых зависит физическая сила. Это значит, что при выполнении планки, вы укрепляете тело изнутри, что внешне проявляется в виде красивого рельефа.

Рекомендуем посмотреть:

1. Планка-спайдермен

Встаньте в планку на прямых руках, тело должно быть вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к левому плечу через сторону. Вернитесь обратно и повторите для другой ноги. «Спайдермен» прорабатывает кор, косые мышцы пресса, укрепляет спину и является одним из самых полезных упражнений с весом собственного тела для мужчин

2. Планка-ящерица

Продолжая стоять в планке, теперь согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу. Поставьте стопу рядом с ладонью и спустя мгновение вернитесь обратно. Выполните то же самое другой ногой. Эта вариация планки не только прорабатывает мышцы живота и кора, но также увеличивает гибкость ног, а также прокачивает вашу выносливость.

3. Выпрямление рук в планке

Продолжая стоять в планке на предплечьях, просто выпрямите правую руку, касаясь ладонью пола перед собой. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки. Простое упражнение станет передышкой в тренировке с собственным весом для мужчин, заодно помогая вам укреплять мышцы живота, кора и спины.

4. Планка на локтях с разворотами

Встаньте в планку на локтях, живот подтянут, спина прямая. Начните отрывать правую руку от пола и разворачивать корпус вправо за рукой, переходя в боковую планку с опорой на левой предплечье. Правую руку вытягивайте вверх над головой. Затем вернитесь в планку на локтях и поднимите левую руку, повторяя вращение в другую сторону. Сложная функциональная планка поможет укрепить мышцы пресса, спины, плеч и рук.

5. Повороты таза в планке

Встаньте в планку на локтях, спина и таз держите на одном уровне. Теперь поверните корпус влево, стараясь левым бедром коснуться пола. Вернитесь в начальное положение и повторите поворот в другую сторону. Выполняйте это упражнение с весом тела в домашних условиях, чтобы проработать косые мышцы пресса и сделать линию талии более четкой.

6. Шаги в стороны в планке

Продолжайте стоять в планке на локтях, но теперь просто отставьте правую ногу на шаг от левой. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг в сторону левой ногой. Эта динамическая планка входит в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как обеспечивает одновременно кардио и статическую нагрузку, что способствует укреплению мышц и потере веса.

7. Планка с шагами вперед-назад

Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и коснитесь пальцами рук пола. Не округляйте спину. Теперь «шагайте» вперед руками, пока не окажитесь в упоре лежа. Зафиксируйтесь и «шагайте» обратно. В исходной точке не выпрямляйтесь, а снова начинайте упражнение. «Червяк» прокачивает пресс, укрепляет мышцы кора, спину и руки.

8. Подъемы из планки в планку

Встаньте в планку на прямых руках, ладони точно под плечевыми суставами, таз не провисает и не поднимается вверх. Согните правую руку в локте, а за ней и левую, опускаясь в планку на предплечьях. Поднимитесь, выпрямляя руки в обратной последовательности. Упражнение обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы живота, делая пресс железным.

9. Планка на четвереньках с касанием плеч

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола, стабилизируйте корпус. Правой ладонью коснитесь левого плеча, а затем левой – правого. Чередуйте касания, стараясь не помогать себе корпусом, работают только руки. Усложненная планка прокачивает пресс, кор, задействует спину и руки, а потому считается отличным упражнением для всего тела в домашних условиях.

10. Ладонь-стопа из собаки мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках. Затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Правой рукой коснитесь левой стопы и вернитесь в исходное положение. на следующем подъеме смените руку. Выполняйте это упражнение с собственным весом в домашних условиях, чтобы проработать пресс, мышцы кора, а также улучшить растяжку.

11. Двойные подъемы рук из планки

Стоя в планке на прямых руках, выпрямите правую руку. Верните ее на место, а затем снова поднимите, но уже в сторону. Повторите другой рукой. В каждой точке ненадолго фиксируйтесь. Это упражнение с весом собственного тела идеально подходит для мужчин, так как прорабатывает не только постуральные мышцы тела, но также укрепляет руки и плечи.

12. Подтягивание колена по диагонали

Встаньте в упор лежа, ладони разместите на ширине плеч, таз не опускайте и не поднимайте. Согните правую ногу в колене и приведите ее к левому локтю. Вернитесь обратно и сделайте подтягивание левой ногой к правому локтю. Динамическая планка укрепляет кор, пресс, спину и считается действенным упражнением для всего тела, которое легко выполнять в домашних условиях.

13. Планка с передвижением

Продолжаем в планке на прямых руках. Теперь сделайте шаг в сторону левой рукой и ногой, передвигая тело влево. Сделайте еще один шаг в этом направлении. А затем поменяйте сторону и теперь двигайтесь вправо на два шага. Функциональное упражнение укрепляет мышцы всего тела с акцентом на кор, а также увеличивает выносливость и координацию движений.

14. Планка с касанием живота

Встаньте в планку на прямых руках. Оторвите правую ладонь от пола и коснитесь ей живота по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Это упражнение с собственным весом можно выполнять в домашних условиях, чтобы прокачать кор и мышцы живота, а также укрепить руки, плечевой пояс и спину.

15. Боковая планка с подъемом корпуса

Встаньте в боковую планку на левое предплечье. Тело должно быть вытянуто в одну линию, таз не провисает. Опустите таз вниз, касаясь пола бедром в нижней точке, а затем поднимите корпус вверх усилием мышц живота. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение эффективно для проработки косых мышц пресса, а также тренировки кора.

16. Махи ногой из боковой планки

Стоя в боковой планке, поставьте свободную руку на талию. Верхнюю ногу оторвите от опорной и отведите назад, а затем – вперед. Выполняйте махи осознанно, без инерции, а затем повторите для другой ноги. Упражнение укрепляет ноги, бедра и ягодицы, а также благодаря статической нагрузке прорабатывает мышцы живота, кора и спины.

17. Боковые скручивания в планке

Оставайтесь в боковой планке, но теперь свободную руку выпрямите и заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Одновременно согните выпрямленную руку в локте и опустите навстречу колену. Не забудьте выполнить скручивания для другой стороны. Эффективное упражнение из планки прицельно прорабатывает косые мышцы живота.

Упражнения на пресс на полу (с собственным весом)

Для проработки пресса не нужны отягощения, ведь базовые скручивания дают максимум результата для ваших кубиков. Главное – выполняйте упражнения медленно не только в активной фазе движения, но также при возвращении в исходную точку. Тренировка не пресс укрепит мышцы пресса и кора, формируя красивую талию и плоский живот.

Рекомендуем посмотреть:

1. Скручивания лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Оторвите от пола лопатки и напрягите пресс, выполняя классические скручивания. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу. В этом упражнении с весом тела в домашних условиях интенсивно работает прямая мышца живота, которая ответственная за видимый рельеф пресса.

2. Косые скручивания

Не меняя положения тела, выполните диагональные скручивания. Поднимите корпус, не отрывая поясницу от пола, и одновременно поднимите левое колено. Наклонитесь к нему, стараясь коснуться колена правым локтем. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме повторите в другую сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота, формируя талию.

3. Скручивания с подъемом колена

Лягте на спину, прямые руки заведите за голову. Оторвите от пола лопатки и одновременно поднимите одно колено. Руки опустите навстречу колену, пропуская его между ними. На следующем подъеме смените ногу. Эти скручивания входят в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как активно прорабатывают прямую и поперечную мышцу живота.

4. Боковые наклоны

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки положите по бокам корпуса. Оторвите голову и лопатки от пола, а затем сделайте наклон влево, стараясь рукой коснуться стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте аналогичный наклон вправо. Упражнение прорабатывает косые мышцы пресса, помогая сформировать рельефную линию Адониса.

5. Велосипед

Лежа на спине, положите руки за голову, ноги оторвите от пола. Теперь выполните скручивание с поворотом вправо, одновременно поднимая правое колено и стараясь коснуться его левым локтем. Без возвращения в центр сразу же выполните скручивание влево, поднимая левое колено. Еще одно эффективное упражнение для прокачки косых мышц живота.

6. Косые скручивания к прямой ноге

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вытяните. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. Правая сторона тела неподвижна, как и левая нога. На следующем подъеме смените руку и ногу. Это упражнение с собственным весом задействует пресс и кор, помогая в похудении.

7. Скручивания на боку

Лягте на бок, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Из этого положения выполните классические скручивания, отрывая лопатки от пола. После всех повторений, поменяйте сторону. Это упражнение входит в тренировку с собственным весом для мужчин, так как прицельно прорабатывает косые мышцы пресса с каждой стороны.

8. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Теперь оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите колени. В конечной точке движения локти должны коснуться коленей. Упражнение активно прокачивает прямую мышцу пресса по всей длине, помогая сформировать кубики, а также подключает глубокую мускулатуру живота.

9. Поочередное опускание ног лежа

Продолжая лежать на спине, поднимите прямые ноги вверх. Теперь медленно опустите одну ногу почти до пола, но не касаясь его. Верните ногу обратно и опустите другую. Во время упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу, пресс напряжен. Упражнение акцентирует внимание на проработке «нижнего» пресса, укрепляя мышцы живота.

10. Скручивания к стопам

Лягте на спину, выпрямите руки перед собой, прямые ноги поднимите вертикально вверх. Оторвите от пола верх корпуса и потянитесь к стопам, напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Эффективное упражнение с весом тела поможет вам глубоко прокачать пресс в домашних условиях, делая живот плоским и рельефным.

11. Скручивания с вытягиванием рук

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Руки подняты над головой и соединены ладонями. Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки проведите вдоль тела и коснитесь пальцами лодыжек. Ноги остаются в неизменном положении. Двигайтесь плавно. В упражнении одновременно сочетаются динамическая и статическая нагрузка, что является его основным преимуществом при прокачке пресса.

12. Обратные скручивания

Лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги выпрямите. Оторвите ноги от пола, а затем приведите их к корпусу, сгибая в коленях. В конечной точке поднимите таз и выпрямите ноги, выполняя обратные скручивания. Верх тела при этом должен быть плотно прижат к полу. Обратные скручивания прокачивают прямую мышцу живота, которая формирует кубики.

13. Подъемы корпуса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх с полной амплитудой, отрывая поясницу от пола. В крайней точке движения руками коснитесь стоп. Базовое упражнение из физподготовки входит в тренировку для всего тела в домашних условиях, так как укрепляет пресс и кор, а также развивает силу и выносливость организма.

14. Разведение ног полулежа

Сядьте на пол, а затем обопритесь на предплечья, принимая положение полулежа. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Теперь выполняйте легкие махи вверх вниз каждой ногой поочередно, имитируя движения пловца в воде. Упражнение прокачивает прямую мышцу живота, а также включает в работу глубокую мускулатуру тела, в частности мышцы кора.

15. Подъем корпуса с подъемом колена

Лягте на спину, руки вытяните перед собой, ноги оторвите от пола. Поднимите корпус вверх с максимальной амплитудой, одновременно поднимая левое колено. Направьте руки навстречу колену, пропуская его между ними. Затем вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение прокачивает прямую мышцу пресса и укрепляет кор.

16. Дворники

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх и опустите влево, не отрывая поясницу от пола. Опускайте медленно и осознанно усилием мышц живота. Вернитесь в начальное положение и выполните скручивания в другую сторону. Упражнение прокачивает «нижний» пресс, и в качестве бонуса улучшает гибкость поясничного отдела позвоночника.

17. Твисты из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите их вверх, корпус немного отклоните назад. Руки сложите вместе и повернитесь влево, стараясь коснуться ладонями пола. Сразу же повернитесь вправо, выполняя аналогичное движение. Базовое упражнение для прокачки пресса и кора также укрепляет мышцы спины, улучшает равновесие и координацию движений.

18. Приведение колена сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, руки поднимите вверх. Отклоните немного корпус и поднимите одно колено, опуская руки ему навстречу. Вернитесь обратно и на следующем подходе поднимите другое колено. Выполняйте это упражнение с собственным весом в домашних условиях, чтобы проработать мышцы живота, укрепить кор и увеличить выносливость.

19. Повороты корпуса сидя

Не меняя положения тела, сожмите ладони в кулаки. Теперь повернитесь влево, выставляя правую руку и делая ее энергичный прямой удар в эту же сторону. Сразу же повернитесь вправо, повторяя то же самое другой рукой. Еще одно упражнение на косые мышцы живота поможет вам обзавестись красивой рельефной талией, как у победителя категории men’s physique.

20. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и пресс. Не поднимайтесь слишком высоко, таз должен находиться на одном уровне с бедрами и торсом. Зафиксируйтесь в верхней точке и опускайтесь вниз. Упражнение активирует кровообращение в органах малого таза, укрепляет кор и глубокие мышцы тела.

Гиперэкстензии (с собственным весом)

Прокачать спину в домашних условиях помогут гиперэкстензии, которые выполняют лежа на полу без веса. В подборке вы найдете несколько вариантов гиперэкстензий, которые укрепляют мышцы спины, а также нормализуют положение позвоночника и улучшают осанку.

Рекомендуем посмотреть:

1. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поднимите как можно выше. Опустите, а затем повторите для другой руки и ноги. «Пловец» включен в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как глубоко нагружает мышцы спины и увеличивает мобильность позвоночника.

2. Супермен

Лежа на животе, вытяните руки вперед, ноги свободно положите на пол. Оторвите корпус от пола, поднимая руки, голову и грудь вверх. Одновременно оторвите от пола ноги и бедра, напрягая ягодицы. Спустя мгновение возвратитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с собственным весом в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины и ягодиц.

3. Гиперэкстензия с отведением рук назад

Лежа на спине, руки вытянуты вперед ладонями вниз, оторвите левую руку от пола и заведите ее за спину, поворачивая корпус вслед за ней. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Упражнение обеспечивает прицельную проработку широчайших мышц спины, а также увеличивает гибкость позвоночника и улучшает осанку.

4. Гиперэкстензия с двойным отведением рук

Продолжая лежать на животе, положите руки перед собой ладонями вниз. Оторвите от пола верх корпуса, таз плотно прижат к полу. Руки отведите назад и согните в локтях, в крайней точке сжимая лопатки. Снова выведите руки вперед и на следующем повторении просто заведите назад с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет широчайшие и задействует трапеции.

5. Гиперэкстензия с разведенными руками

Лежа на спине, разведите руки в стороны ладонями вниз. Из этого положения поднимите корпус вверх и сведите лопатки в крайней точке. Не запрокидывайте голову, двигайтесь медленно и осознанно. Упражнение не только прорабатывает мускулатуру спины, но также выравнивает позвоночника, улучшая его гибкость и формируя правильную осанку.

6. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, стабилизируйте поясницу, она не должна провисать или выгибаться. Теперь оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу. Секунду-две удерживайте положение, а затем возвращайтесь в начальное положение. Не забудьте повторить для другой руки и ноги. Упражнение тренирует равновесие и координацию, а также укрепляет спину.

7. Скручивания на четвереньках

Из положения на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу. Теперь согните руку в локте, а ногу в колене. Приведите локоть и колено к корпусу, стараясь соприкоснуться ими в крайней точке движения. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Эти скручивания не только укрепляют пресс, но также тренируют баланс и координацию движений.

Кадио-упражнения (с собственным весом)

Прыжки, бег на месте, выпрыгивания – эффективные кардио-упражнения, которые ускоряют обменные процессы, стимулируют жиросжигание и способствуют похудению. Тренировка в ритме кардио поможет вам держать себя в форме, даже когда нет времени на спортзал и пробежки.

Рекомендуем посмотреть:

1. Прыжки Jumping Jack

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Сделайте прыжок, расставляя ноги в стороны, и одновременно с этим разведите руки. Вернитесь в исходное положение и снова повторите прыжок. Базовое кардио-упражнение с собственным весом можно выполнять для похудения, а также для тренировки сердечно-сосудистой системы и увеличения выносливости.

2. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите до уровня груди. Согните одну ногу в колене с захлестом голени, стараясь коснуться пяткой ягодиц, одновременно выпрямите противоположную руку, поднимая ее вверх. Сразу же смените ногу и руку, выполняя бег с захлестом голени в ровном темпе. Упражнение ускоряет жиросжигание и укрепляет мышцы ног.

3. Бег на месте с боксированием

Из положения стоя, поднимите руки перед собой, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте бег на месте и делайте поочередные прямые удары вперед, синхронно с движением ног. Бег на месте включен в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как тренирует выносливость тела, укрепляет сердечную мышцу, а также прорабатывает бедра и икры.

4. Бег высоко поднимая колени

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Поднимите одно колено как можно выше и сразу же смените ногу. При выполнении бега высоко поднимая колени помогайте себе руками, двигаясь в быстром темпе. Упражнение отлично подходит для похудения, так как сжигает много калорий, а также включает в работу не только мышцы ног, но и пресс.

5. Прыжки в стороны с разгибанием рук

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и разведите в стороны, опуская предплечья параллельно полу. Теперь сделайте пружинистый прыжок влево, при этом разведите руки в стороны. Снова сведите руки перед собой, выполняя такой же прыжок вправо. Выполняйте это упражнение с весом собственного тела для мужчин, чтобы сбросить лишние килограммы и прокачать выносливость.

6. Прыжки с ножницами

Стоя на месте, поднимите руки перед собой ладонями вниз. Подпрыгните, выводя вперед правую ногу, одновременно скрещивая руки, имитируя движения ножниц. Сразу же смените ногу и верните руки в исходное положение. Повторяйте прыжки с ножницами ритмично в быстром темпе. Прыжки не только тренируют сердечную мышцу, но также улучшают выносливость и взрывную силу тела.

7. Прыжки вперед-назад с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки поднимите перед собой и сложите ладони. Теперь выполняйте прыжки вперед-назад с полной амплитудой, стараясь синхронно разводить руки в стороны. Еще одно отличное упражнение из тренировки с собственным весом для мужчин, которое поможет вам сбросить пару лишних кило благодаря высокому расходу калорий.

8. Подъем колена в прыжке

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и сложите ладони друг на друга. Сделайте прыжок, высоко поднимая левое колено вверх, навстречу опустите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ног и задействует пресс.

9. Прыжки с разведением ног в полуприседе

Поставьте ноги вместе, руки положите за голову. Из этого положение сделайте присед, отводя таз назад, а затем прыжком смените постановку ног на широкую и снова выполните приседание. Такие прыжковые приседания достаточно энергозатратны, а потому прокачают вашу выносливость и ускорят процессы жиросжигания.

10. Прыжки Jumping Jack с приседом

Снова поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Выполните неглубокое приседание, а на подъеме выпрыгните, расставляя ноги в стороны и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение и снова опуститесь в приседание. Выполняйте упражнение в рамках тренировки с собственным весом для мужчин, чтобы укрепить ноги и увеличить выносливость.

11. Конькобежец

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите свободно вдоль тела. Перепрыгните на левую ногу, перенося на нее вес тела, правую при этом уведите назад. Одновременно наклонитесь и правой рукой постарайтесь коснуться левой стопы. Прыжком смените ногу и повторите все сначала. Конькобежец – отличное кардио-упражнение для похудения, тренировки выносливости и силы тела.

12. Прыжки лягушки

Поставьте ноги шире плеч, руки опустите вниз перед собой ладонями друг к другу. Сделайте приседание, опуская ладони к стопам, а затем, не поднимаясь, прыгните вперед, снова опускаясь в присед. Теперь из приседа прыгните назад и так далее. Упражнение не только поможет укрепить ноги и ягодицы, но также проработает пресс и мышцы кора.

13. Упрощенные берпи

Встаньте прямо, руки опустите по швам. Встаньте в упор лежа, затем прыжком вернитесь в исходное положение стоя. Повторите все сначала. Функциональное упражнение акцентирует внимание на проработке кора, мышц спины и ног, а также помогает похудеть, улучшить силу и выносливость тела.

14. Горизонтальный бег

Встаньте в планку на прямых руках, согните одно колено и приведите его к груди. Прыжком смените ногу и повторяйте движения в быстром темпе. Горизонтальный бег – эффективное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в домашних условиях, модифицируя его под себя, например, кардио-версия подходит для тренировки выносливости.

15. Прыжки с разведением ног в планке

Оставаясь в планке, прыжком разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Выполняйте прыжки в планке ритмично, стараясь сжечь как можно больше калорий. Упражнение тренирует глубокие мышцы тела, пресс и укрепляет ноги, повышая физические возможности тела.

Интенсивные кардио-упражнения (с собственным весом)

Отточить рельеф тела и прокачать выносливость помогут интенсивные кардио-упражнения. На их выполнение организм тратит огромное количество энергии, что поможет вам в сушке тела. Выполняйте интенсивное кардио, чтобы стать рельефнее, сильнее и выносливее.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседания с выпрыгиванием

Опуститесь в глубокое приседание, а затем на подъеме выпрыгните вверх с максимальной амплитудой. При возвращении в нижнюю точку сразу же выполните приседание, а затем опять выпрыгните вверх. Интенсивное функциональное упражнение прокачает не только ноги и ягодицы, но также увеличит взрывную силу и выносливость вашего тела.

2. Прыжковые выпады

Сделайте выпад вперед, а затем прыжком поменяйте ногу, опускаясь в выпад. Не останавливаясь, снова поменяйте ногу и сделайте выпад. Выполняйте прыжковые выпады ритмично, не забывая о технике. Это упражнение с весом собственного тела идеально для похудения, так как затрачивает массу калорий, тренирует выносливость, укрепляет мышцы ног и пресса.

3. Берпи с отжиманием

Опуститесь в упор лежа и выполните глубокие отжимания от пола. Теперь поднимитесь и прыгните вверх как можно выше. Снова выполните отжимания от пола и так по кругу. Берпи – одно из лучших упражнений для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы сбросить лишние килограммы и значительно улучшить качество тела.

4. Взрывные прыжки из полуприседа

Поставьте ноги вместе и опуститесь в полуприсед. На подъеме выпрыгните вверх, расставляя ноги в стороны и поднимая руки через стороны вверх. Опускаясь, снова сведите ноги вместе, опустите руки и выполните полуприсед. Упражнение увеличивает выносливость, укрепляет мышцы бедер и тренирует взрывную силу тела.

5. Прыжки в стороны с приседанием

Встаньте прямо, руки сложите у груди, выполните приседание, а затем сделайте прыжок в сторону и снова опуститесь в приседание. Сделайте прыжок в другую сторону и снова присядьте как можно ниже. Это упражнение с собственным весом отлично подходит для похудения, а также помогает прокачать взрывную силу и выносливость организма.

6. Выпады с прыжком вперед

Сделайте выпад назад правой ногой. Возвращаясь в исходное положение, поднимите колено и подпрыгните как можно выше. Снова сделайте выпад этой же ногой и повторите все сначала. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Выпады с прыжком вперед – отличное упражнение с весом собственного тела для похудения, выносливости и укрепления мышц ног и пресса.

7. Планка с прыжками в стороны

Встаньте в упор лежа, найдите устойчивое положение. Теперь согните ноги в коленях и прыгните к левому плечу. Возвратитесь в планку и снова выполните прыжок, но уже в правую сторону. Мощное упражнение прокачает не только пресс и кор, но также в разы улучшит выносливость и силу, а также станет последним звеном в борьбе за кубики на животе.

8. Планка-ящерица с прыжком

Оставаясь в планке, согните правую ногу в колене и прыжком примите позу ящерицы из йоги. Для этого в прыжке поставьте ногу к правому плечу. Сразу же вернитесь обратно и сделайте то же самое левой ногой. Выполняйте это упражнение с собственным весом для похудения прокачки выносливости, а также в рамках тренировки на пресс и кор.

Рекомендуем посмотреть:

Увеличьте мышцы груди, используя только вес своего тела с помощью этой тренировки

Когда вы думаете о тренировке, которую вам нужно выполнить, чтобы построить большую и сильную грудь, вы, вероятно, представляете себе лязг железа, большие веса и много-много тяжелых прессингов. Нигде на этой фотографии нет тихого пустого пола для работы с собственным весом.

Да, толкание тяжестей — это проверенный метод для роста мышц, но вы не всегда будете иметь в своем распоряжении полный комплект оборудования фитнес-центра для всех ваших тренировок.Если прошлый год и доказал что-то, с блокировкой из-за пандемии и закрытием тренажерных залов по всему миру, так это то, что наступят времена, когда вам придется адаптироваться для достижения своих целей (или иногда даже не отставать от своего распорядка дня). некоторое подобие нормальности). У вас должна быть возможность скорректировать свои тренировки с помощью подручных материалов, даже если это означает, что вы не сможете взять штангу для жима или гантели или тренажер для мух.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Важно также понимать, что от базовой тренировки с собственным весом нельзя ожидать таких же результатов, как от хорошо спланированной программы подъема тяжестей. Придерживание той же стандартной схемы повторений, что и обычные отжимания, может быть эффективным на определенном уровне, но только до определенного момента. В конце концов, вам будет сложно стимулировать рост мышц. Что вам нужно, так это более сложная программа, чтобы начать действительно напрягать мышцы, используя принцип перегрузки.Если вы не изобретательны, единственный способ добиться этого — прибавить в весе.

К счастью, ты умнее этого. Есть способы перегрузить мышцы, не прибавляя в весе. Такие приемы, как изменение темпа и добавление импульсов, могут изначально усложнить задачу. Однако со временем вам понадобится больше.

Вы можете перегружать свое тело творческими вариациями отжиманий, которые атакуют и нагружают грудь под разными углами. А это означает, что даже если вы можете жать дом, вы все равно можете накачать грудь с помощью простого веса тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как подтолкнуть грудь с помощью тренировок с собственным весом

КолостокGetty Images

Два основных принципа позволяют атаковать грудь простым весом собственного тела, и оба работают, потому что они, по сути, заставляют вашу грудь поднимать больше, чем при стандартном отжимании.

Elevation

Вы когда-нибудь замечали, что если вы прикасаетесь штангой к груди при жиме лежа на наклонной скамье, это труднее, чем при стандартном жиме лежа. Для этого есть причина. Наклон вынуждает вас открывать плечо под углом относительно положения туловища, и в целом, это означает, что штанга должна перемещаться на большее расстояние от груди до положения с выпрямленными руками. В то же время в жиме со снижением давления штанга перемещается на меньшее расстояние.

Раскрытие плеча под углом заставляет грудь и трицепсы продолжать «нажимать» вверх дольше во время жима лежа.Это, конечно, также работает и с отжиманиями, поэтому, если вы сможете создать более открытый угол, вы сделаете отжимания более сложными. Как вы это делаете с отжиманиями? Поднимите ноги, используя ящик или стул дома.

Одностороннее нагружение

Почему отжимания на одной руке такие жестокие? Потому что вы отжимаете большую часть своего веса одной рукой, что практически удваивает нагрузку, которую вы перемещаете этой рукой. Вам также придется столкнуться с проблемами баланса из-за установки нагрузки со смещением, которая также идеально подходит для увеличения прочности сердечника.

Это не означает, что вам нужно делать отжимания на одной руке, чтобы воспользоваться преимуществами односторонней нагрузки. Отжимания с лучником и отжимания после тренировки, два фаворита фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., также дают те же преимущества.

Тренировка

Теперь вы понимаете, что у вас есть оружие для тренировки груди, рассчитанное только на собственный вес, так что вы готовы к атаке. Вы можете выполнять эту тренировку три дня в неделю, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. Здесь вы будете использовать только собственный вес, но вы будете напрягаться.В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину, делая подтягивания, подтягивания и тяги гантелей, или прорабатывайте ноги с помощью приседаний и выпадов.

Выполняйте упражнения по порядку. Завершите все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Дропсет после отжимания

Сделайте по 4 подхода этого дропсета на каждую сторону, уделяя особое внимание тому, чтобы ваши бедра и плечи были полностью перпендикулярны земле (да, это означает, что ваш пресс тоже будет увеличиваться).

Ужас отжиманий на пишущей машинке

Выполните 3 подхода этого упражнения на отжиманиях на пишущей машинке, тренируя грудь, чтобы контролировать свое тело в пространстве и накапливая время под напряжением.

Отжимания узким хватом смешанного стиля

Теперь переключите передачи и атакуйте трицепсы, продолжая раскачивать грудь, используя отжимания узким хватом смешанного стиля. Сосредоточьтесь на том, чтобы при этом держать локти плотно прижатыми к телу; в результате вы создадите внешнее вращение в плече и получите хорошее сжатие груди. Сделайте 3 подхода и постарайтесь выполнить от 5 до 6 пар повторений.

Отжимания лучника

Сделайте по 2 подхода отжиманий лучника с каждой стороны, завершая тренировку, в последний раз в одностороннем порядке напрягая грудь.Старайтесь, чтобы число повторений было высоким, выполняя от 12 до 15 повторений в подходе.

Бонус: отсчет отжиманий с тройным переключателем положения

Остались еще какие-то умения? Попробуйте по одному подходу на каждую сторону этого жестокого отжимания. Или оставьте этот вызов на другой день; это интенсивно.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить, — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь восстановлению.Вот что вам следует знать:

«Как только вы возьмете в руки два гиря, их становится вдвойне трудно стабилизировать. Меньшие мышцы в плечевых суставах учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают, чтобы контролировать веса, предотвращая их смещение во всех направлениях. Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.

# 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются.Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Но если вы хотите увеличить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволяют опускать вес выше уровня груди — максимально растягивая грудные мышцы и активизируя больше мышечных волокон. Исследование, проведенное журналом Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

# 2 Гантели снижают нагрузку на суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди, — одна сторона всегда будет принимать на себя немного больше нагрузки, чем другая. Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения.Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, напряжение в упражнении находится именно там, где оно и должно быть — в ваших мышцах, а не в суставах.

# 3 Гантели дают вам сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с равной силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это — бросая немного больше стресса на свою более сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой.Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются. А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями сделать еще несколько повторений будет проще.

# 4 Гантели больше прорабатывают грудные мышцы. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части упражнения, чтобы предотвратить смещение веса наружу.Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

7 лучших упражнений для создания подтянутой груди (по мнению PT)

Если вы хотите, чтобы грудь стала более упругой, у нас есть 7 проверенных упражнений для груди, которые сделают вашу грудь скульптурной и подчеркнутой.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или старый, эти упражнения универсальны и могут быть легко адаптированы к любому вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, выберите для начала легкий вес и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и вес во время упражнений.

Развитие более плотной груди помогает при любых «толкающих» движениях и отлично поддерживает общее функциональное состояние, а также эстетический вид верхней части тела. Подтяжка расслабленных мышц груди, безусловно, достижима, и при правильных упражнениях и движениях это может быть доступно каждому.

Когда мы говорим о груди, мы имеем в виду грудные мышцы — или сокращенно «грудные мышцы».

Включение любого из описанных ниже упражнений в программу тренировки поможет создать сильную и подтянутую грудь. Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в…

Как подтянуть мышцы груди

Создание более плотной груди сводится к 2 основным элементам — мышечной массе и низкому содержанию жира в организме.

Это означает, что если вы хотите сделать грудь более напряженной, вам необходимо сочетать кардиоупражнения со здоровым сбалансированным питанием.Это поможет с потерей жира и уменьшением жира в нижней части тела. Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в развитии и росте мышц, а также в формировании формы и рельефности груди.

Кардио упражнения и здоровое питание помогут снизить общий уровень жира в организме. Без этого развитие мышечной массы в груди не приведет к формированию рельефной, упругой груди — вместо этого эта сухая мышца будет скрыта под слоями жира и не принесет вам желаемых результатов.

Упражнения для подтяжки и тонуса груди

Доказано, что следующие упражнения помогут вам сжать грудь.Как правило, поднятие более тяжелых весов при меньшем количестве повторений добавляет больше мышечной массы, в то время как поднятие более легких весов при большом количестве повторений добавляет четкости.

В идеале, вы хотите сочетать и то, и другое для оптимального развития груди, но частые повторения движений будут иметь жизненно важное значение для придания вашей груди формы, четкости и поджарой мускулатуры.

Жим лежа

Жим лежа — крестный отец тренировок груди. Это сложное движение часто является основой любой тренировки груди.

Жим лежа предназначен не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, это движение прекрасно развивает мышцы груди и силу.

Для более плотной груди включайте подходы с большим количеством повторений. Снижение веса и стремление к 10-15 повторениям помогут придать груди больше очертания и формы, а не поднимать как можно больше тяжестей, что будет способствовать увеличению общей массы.

Также держите это под контролем и медленно опустите штангу к груди, а затем сделайте взрывной толчок вверх.

Также стоит обратить внимание на такие тренировки, как German Volume Training, которая предлагает основу для сложных движений, таких как жим лежа.

Мухи с гантелями

Мушки с гантелями отлично изолируют грудную клетку и усердно ее прорабатывают.

Мухи с гантелями можно выполнять на ровной скамье или на наклонной / наклонной скамье. Включая упражнения с гантелями с наклоном и наклоном, вы будете работать над грудью под разными углами, что поможет создать более плотную и четкую грудь в целом.

Вы также можете чередовать муху с гантелями и муху с тросом, если вы предпочитаете использовать трос во время тренировки.

Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями часто игнорируются, но они являются отличным дополнением к тренировке груди.

Это движение совершенно уникально по сравнению с другими упражнениями на грудь, которое помогает заставить мышцы груди работать сильнее.

Удерживая гантель вверх в положении лежа, вы медленно опускаете вес за голову, держа руки прямыми.После этого груз снова поднимается в исходное положение.

Когда вы поднимете вес обратно в исходное положение, вы почувствуете, как мышцы груди действительно сильно сжимаются для опоры.

Это сжатие мышц помогает сделать грудную клетку более упругой.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье (как с гантелями, так и со штангой) помогает сосредоточиться на верхней части груди.

Нацеленность на верхнюю часть груди помогает создать баланс между плечами и грудью.Это помогает улучшить любое толкающее движение вверх, а также предлагает эстетические преимущества полностью округлой груди.

Pec Deck

Грудная дека — наше единственное упражнение, в котором используется тренажер (хотя вы можете создать свою собственную версию, просто используя эспандеры, если хотите).

Грудная дека исключительно изолирует грудные мышцы и заставляет их работать очень усердно.

Это упражнение помогает придать груди форму и выразительность.

отжиманий

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое зависит от способности поднимать собственный вес.

Отжимания

нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а также на такие области, как мышцы кора, для обеспечения устойчивости.

Отжимания

способствуют росту сухой мышечной массы и помогают дополнить другие сложные упражнения, такие как жим лежа. Отжимания сами по себе сложны, но для дополнительного сопротивления можно добавить цепи для поднятия тяжестей, утяжелители или полосы сопротивления, чтобы усложнить их.

Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений.

Отжимания часто являются одними из первых упражнений, которые мы учим делать в школе, но их эффективность сохраняется до старости.

Есть много альтернатив отжиманиям, которые добавляют различные уровни сложности. Отжимания узким хватом сделают больший акцент на трицепс. Или отжимания в ладоши включают более мощный пуск, чтобы дать возможность хлопать в ладоши между повторениями.

Сводка

Итак, вот и все, следуйте этим 7 проверенным упражнениям, чтобы развить более плотную скульптурную грудь.

Помните, однако, что эти упражнения необходимо выполнять вместе с кардиотренировками и правильным питанием, чтобы снизить общий уровень жира в организме.Это гарантирует, что вы уменьшите нежелательный жир вокруг груди и изобразите сухую мускулатуру.

Эти упражнения для груди также следует выполнять вместе с другими упражнениями для силовых тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост мышц, общую силу и физическую форму.

Восстановление сухожилия большой грудной мышцы После хирургической реабилитации

Реферат

Разрыв сухожилия большой грудной мышцы — редкая травма плеча, чаще всего встречающаяся у тяжелоатлетов. Эта травма наблюдается все чаще из-за повышенного внимания к здоровому образу жизни.Было показано, что хирургическое лечение разрыва сухожилия большой грудной мышцы дает лучшие результаты в отношении восстановления силы. Таким образом, оказывается, что хирургическое вмешательство является методом выбора для тех, кто желает вернуться к соревновательной или рекреационной спортивной деятельности. В этой статье описывается история болезни и процесс медицинского обследования спортсмена с большим разрывом сухожилия грудной мышцы. Будет обсуждаться хирургическое и консервативное лечение. В этой рукописи представлены рекомендации по послеоперационному лечению, которым можно следовать после хирургического восстановления разрыва сухожилия грудной мышцы.

Ключевые слова: тяжелая атлетика, большая грудная мышца, разрыв

ВВЕДЕНИЕ

Patissier ¹ первоначально описал разрыв большой грудной мышцы в 1822 году. разорванное сухожилие грудной мышцы увеличивается. Эта травма может быть разрушительной для активного спортивного пациента, если лечение не вернет полную функциональную силу и диапазон движений поврежденной верхней конечности. ² Цели данной статьи — описать соответствующую анатомию грудной области и обсудить оценочные, оперативные и реабилитационные подходы к лечению этой потенциально инвалидизирующей травмы верхней конечности.

Анатомия / кинезиология

Большая грудная мышца — очень мощная мышца плеча во время выполнения своей функции — приводящей мышцы плеча, внутреннего вращателя и сгибателя плечевой кости. Происхождение большой грудной мышцы включает ключицу, грудину, ребра и внешнюю косую фасцию ³ , а также хрящ первых шести ребер. ⁴ Эта большая мышца, расположенная на передней грудной стенке над малой грудной мышцей, имеет как стернальную, так и ключичную головку. Ключичная часть большой грудной мышцы начинается на боковой ключице и верхней части грудины и прикрепляется к нижней поверхности плечевой кости на гребне большого бугорка. Грудинная головка большой грудной мышцы берет свое начало на нижнем конце стопы и соединяется ключичной частью с нижней плечевой костью. Прикрепление сухожилия грудной мышцы к плечевой кости происходит при скручивании мышцы на самой себе, так что самые нижние волокна сухожилия вставляются в самое высокое место на плечевой кости. ^5,6 Wolfe et al. ⁷ ранее продемонстрировали, что это прикрепление приводит к значительному натяжению в нижней части грудной мышцы и предрасполагает эту часть к разрыву при растяжении и нагрузке. Вулф и его коллеги ⁷ измерили смещение отдельных волокон грудной мышцы в семи различных точках в исходной точке с помощью тонких проводов, соединенных с плечевой вставкой и индикаторами часового типа. Нижние волокна большой грудной мышцы непропорционально удлинялись во время последних 30 градусов плечевого разгибания.Такое расположение крепления может привести к тому, что частичные разрывы встречаются гораздо чаще, чем полные разрывы.

Механизм травмы

Хотя разрывы сухожилия грудной мышцы чаще всего наблюдаются при поднятии тяжестей, о разрывах также сообщалось во многих других видах спорта, таких как бокс, футбол, родео, водные лыжи и борьба. ^8–12 Эти травмы чаще возникают у пациентов в течение второго-четвертого десятилетия жизни. ² На сегодняшний день этот разрыв представляет собой спортивную травму, в которой преобладают мужчины, и нет ни одного отчета о конкретном случае травмы среди женщин, занимающихся спортом.Диагноз разрыва грудной мышцы, как правило, не трудно диагностировать. Пациенты часто рассказывают, что делали максимальный подъем или усилие и чувствовали, что в плече что-то поддается или отрывается; в то время как травма часто сопровождается слышимым «щелчком» или «хлопком». ^11–18 Легкая припухлость и часто экхимоз ^{2,8,14,18,19–23} . Синяк можно увидеть над передней боковой стенкой грудной клетки или проксимальным отделом руки. ²⁴ Паинг в целом не интенсивный. ²⁴

При физическом осмотре выявляется потеря передней подмышечной складки и нормального контура грудной мышцы ( ).Если попросить пациентов сжать руки вместе в «молитвенной позиции» ( ), вызывая изометрическое сокращение, будет выявлена ​​асимметрия грудной стенки. Эту асимметрию легко подтвердить, посмотрев медиальное движение соска на грудной стенке. Часто имеется явная деформация или впадина там, где грудная мышца смещается медиально. Потеря прочности особенно заметна из-за внутреннего вращения рычага при испытании в нейтральном положении.

Потеря нормального контура грудной мышцы.

Видна асимметрия при изометрическом сокращении большой грудной мышцы A) вид спереди, B) вид сбоку.

Диагностическое обследование может включать простые рентгенограммы, которые обычно не являются диагностическими, хотя были отмечены сообщения о костных аномалиях. ^{2,21,22,25,26} Магнитно-резонансная томография (МРТ) может быть полезной и становится предпочтительным методом визуализации и может быть полезна при подозрении на частичный разрыв. ^27–29 Частичный разрыв бывает трудно оценить. МРТ может помочь определить место и степень разрыва. ³⁰ Волокна сухожилия ключичной головки могут быть неповрежденными и интерпретироваться как неповрежденное сухожилие.Это открытие следует интерпретировать с осторожностью, так как частичные разрывы, не затрагивающие ключичную головку, имеют значительную патологию и требуют оперативного лечения. Если присутствует отек, следует внимательно осмотреть сухожилие для выявления патологии.

КОНСЕРВАТИВ VS. ХИРУРГИЧЕСКОЕ ЛЕЧЕНИЕ

Исторически сложилось так, что безоперационное лечение рекомендовалось пожилым людям, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, или людям с неполными слезами. ²¹ К сожалению, безоперационное лечение редко приводит к возвращению нормальной силы. ^14,20,31 Wolf et al. ⁷ сообщили о потере до 26% максимального крутящего момента и 39,9% дефиците работы при приведении плеча при неремонтированных разрывах. Кроме того, многочисленные исследования показали, что хирургическое лечение полных разрывов сухожилия грудной мышцы имеет определенное преимущество в отношении увеличения силы над неоперативным лечением, особенно у спортсменов. ^{5,9,13,17–19,23,27,32–42}

ХИРУРГИЧЕСКОЕ ЛЕЧЕНИЕ

Авторы предпочитают метод восстановления сухожилия большой грудной мышцы, когда пациент находится на операционном столе в положении шезлонга с рука была свободна.Разрез делают в передней подмышечной складке ( ). Короткий разрез 5-8 см обычно используется в острых случаях или более длинный, если разрыв сухожилия носит более хронический характер. Этот разрез очень косметический и может быть расположен достаточно сзади в подмышечной складке, чтобы разрез был скрыт, когда рука находится сбоку. Когда это делается в этом положении, образующийся тонкий рубец часто сливается и выглядит как растяжка, что приветствуется типичным пациентом с этой травмой.

Хирургический доступ начинается с разработки плоскостей мягких тканей и определения разорванного конца сухожилия ( ). Если после обнаружения дельтопекторального промежутка сухожилие идентифицируется и остается неповрежденным, руку следует отвести и повернуть наружу. Этот маневр часто позволяет выявить частичный разрыв головки грудины, который необходимо восстановить. В более хронических случаях потребуется мобилизация сухожилия. Эта мобилизация сухожилия может быть выполнена с осторожным рассечением с учетом потенциальных опасностей кзади и медиальнее сухожилия грудной мышцы.

Определение большой грудной мышцы.

Сухожилие может разорваться от прикрепления к кости или в результате разрыва мышечно-сухожильного соединения. Если сухожилие разорвалось проксимальнее костного прикрепления, сухожилие ремонтируют постоянными швами, предпочтительно полиблендой для прочности и возможности мобилизации.

Если сухожилие разрывается от костного прикрепления, то восстановление может быть выполнено с использованием костных туннелей и швов, или по желанию авторов использовать анкеры для швов. Этот метод потребует предварительного сверления костных туннелей для установки фиксатора шовного материала ( ).Техника фиксации швов имеет некоторые подводные камни, так как эта кость очень твердая, и необходимо соблюдать осторожность, чтобы не сломать биоабсорбируемый фиксатор при введении или не открутить металлический фиксатор, если он вставляется таким образом. Подготовку места введения можно выполнить с помощью губки (подпружиненные щипцы с острым лезвием) или, если вы обеспокоены потенциалом заживления, кору можно обработать фрезой. Обычно при полном разрыве размещается от трех до четырех анкеров. Затем накладываются швы с использованием техники захватывающего шва с одной нитью, такой как модифицированный шов Мейсона-Аллена.Вторую прядь вводят в конец сухожилия и затем выводят на переднюю часть на 5-10 мм от бокового края. Этот метод позволяет шовному материалу проходить через фиксатор и сухожилие, чтобы тянуть захватывающую руку вниз, и позволяет сухожилию полностью контактировать с костью. Этот метод также накладывает шовный узел на переднюю часть сухожилия, где узел не вызывает раздражения.

Буровой туннель для фиксации шовного материала.

До и после ремонта сухожилия диапазон движений плеча оценивается при осмотре места ремонта.Ранний ремонт, менее чем за три недели, часто бывает очень мобильным. Эта подвижность позволяет более быстро восстановить движение плеча в послеоперационном периоде.

По окончании ремонта ( ) рана закрывается послойно с помощью кожного подкожного закрытия для косметического ухода. Применяется подкожная инъекция местного анестетика. Рука помещается в иммобилайзер стропы, если не существует опасений по поводу отведения, и тогда рассматривается простая стропа.

Завершена пластика сухожилия грудной мышцы.

ПОСЛЕОПЕРАЦИОННАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ

Поскольку не было опубликовано исследований, в которых обсуждались бы свойства деформации восстановления сухожилия большой грудной мышцы, степень нагрузки, которую эта ткань может выдержать до разрыва или компромисса у послеоперационного пациента, полностью не изучена. Сроки реабилитации мягких тканей после восстановления сухожилия грудной мышцы основаны на клинических впечатлениях и эмпирических данных, полученных при лечении этих спортсменов. Кроме того, можно сделать некоторые общие предположения на основе предыдущей литературы, относящейся к заживлению мягких тканей при других распространенных методах восстановления разрывов сухожилий, включая вращающую манжету и ахиллово сухожилие. ^43–52

Послеоперационная реабилитация после восстановления сухожилия большой грудной мышцы зависит от нескольких хирургических соображений. Непосредственный ремонт большой грудной мышцы к сухожилию затруднен, поскольку возможность надежного закрепления шва в мягких мышечных тканях ограничена. ¹² По этой причине существует предположение, что прямое восстановление мышцы от сухожилия или от сухожилия к сухожилию может потребовать больших временных ограничений мягких тканей. Это восстановление может быть настолько незначительным, что некоторые авторы даже предлагают консервативное лечение после разрыва в мышечно-сухожильной области. ^36,37 Послеоперационная реабилитация требует уравновешивающего действия по поддержанию достаточного ограничения диапазона движений, чтобы обеспечить адекватное заживление мягких тканей, но при этом позволяя достаточно активности и движений для восстановления подвижности плеча, при этом постепенно восстанавливая функциональную силу для восстановления полной неограниченной функциональной активности. Во многих случаях эти функциональные действия призваны вернуть спортсмена к очень высокому уровню силы, поскольку подавляющее большинство этих травм происходит у спортсменов-тяжелоатлетов или спортсменов-любителей.Поскольку повреждение заживающего сухожилия сразу после операции противопоказано, на плечо пациента обычно помещают иммобилайзер или повязку на первые 3-4 недели, в зависимости от типа необходимой операции ( ).

Таблица 1.

Рекомендации по восстановлению сухожилия грудной мышцы

Тип ремонта	Рекомендации	Полный AROM / PROM
Сухожилие — сухожилие	Слинг 4 недели 14–1634
Кость — сухожилие	Слинг 3 недели	12–14 недель

Как и в большинстве случаев послеоперационной реабилитации, конечные цели после обширного восстановления грудной мышцы включают: 1) поддержание структурной целостности восстановленных мягких тканей, 2) постепенное восстановление полного функционального диапазона движений, 3) восстановление или усиление полного динамического мышечного контроля и стабильности, и 4) возвращение к полной неограниченной активности верхних конечностей, включая повседневную жизнь и отдых, а также спортивные спортивные занятия.Конечная цель — как можно быстрее и безопаснее вернуть пациента к желаемому уровню активности. Способность достичь этой цели должна зависеть от использования прогрессивных этапов лечения, которые обозначены конкретными целями и достижениями.

Непосредственная послеоперационная фаза (0–2 недели)

Цели немедленной послеоперационной фазы: 1) защита заживающей ткани, 2) уменьшение послеоперационной боли и отека и 3) ограничение эффектов длительной иммобилизации .Прямое восстановление мягких тканей (от сухожилия к сухожилию или от мышечно-сухожилийного блока к сухожилию) требует небольшой реабилитационной задержки, чтобы обеспечить адекватное заживление мягких тканей, прежде чем подвергнуть восстановленную ткань значительному стрессу. Непосредственный послеоперационный период длится до 3 недель. В этот период времени через 2 недели начинается постепенное нарастание диапазона пассивных движений (PROM). Пациент находится в иммобилизации слинга в течение 3 недель. Пассивное ПЗУ переведено на нейтральное внешнее вращение и разрешено увеличивать на 5 градусов в неделю.Сгибание вперед выполняется пассивно до 45 градусов, увеличиваясь на 5-10 градусов в неделю ( ). Пассивная ПЗУ выполняется, чтобы помочь заживлению мягких тканей за счет увеличения синтеза коллагена и содействия правильному выравниванию волокон, которые ориентированы параллельно движению, которое требуется для восстановления полного функционального использования верхней конечности. В плече не допускается активный диапазон движений (AROM), но AROM продвигается для остальной части верхней конечности, включая локоть, предплечье и запястье / кисть.

Таблица 2.

Рекомендации по диапазону движений

6 9 0350 75

неделя	ER при 0 ° Приведение плеча	Сгибание вперед	Отведение
2
3	5	50–55	35
4	10	55–65	40
5	15		60–75	60–650	20	65–85	50
7	25	70–95	55
8	30	75–105		35	80–115	65
10	40	85–125	70
11	45	90–135
12	50	95–145	80

Как и в любой хирургической процедуре, контролируемая травма является частью хирургического процесса.Таким образом, распознавание боли и локализованного отека является обычным явлением. Поскольку эта хирургическая процедура является экстракапсулярной, фактического излияния в сустав не должно происходить. Чтобы уменьшить эти физические симптомы, рекомендуется электростимуляция и криотерапия. Spear et al. ⁵³ продемонстрировали, что криотерапия является эффективным дополнением после хирургических вмешательств на плече. Интерференционная электрическая стимуляция или гальваническая стимуляция высоким напряжением могут использоваться для уменьшения послеоперационной боли, болезненности и отека. ^54,55

На этом этапе врач-клиницист выполняет PROM, чтобы снизить риск или нежелательное образование спаек в послеоперационном хирургическом поле и вокруг него. Поскольку эта хирургическая процедура не требует входа в полость сустава, внутрисуставные спайки, как правило, не являются одним из послеоперационных осложнений. Большую озабоченность при этих процедурах вызывает образование внесуставных спаек вокруг хирургических разрезов, что создает проблемы с подвижностью. Кроме того, неприглядный и неблагоприятный шрам может быть эмоционально и социально разрушительным, особенно для бодибилдеров, главное стремление которых — анатомическая симметрия и косметическое совершенство.После того, как разрезы заживают и закрываются, можно начинать нежную мобилизацию поверхностной рубцовой ткани. Мобилизация рубца должна происходить параллельно поверхностному разрезу, переходя к переходу через сам рубец. Массаж шрамов должен производиться с достаточным давлением, чтобы он побледнел. ⁵⁶ Массаж шрамов поможет разрушить коллагеновые волокна, в результате чего шрам станет более мягким, плоским и бледным с улучшенным внешним видом, ⁵⁷ в дополнение к продвижению мягких тканей. ⁵⁸

Пассивные упражнения с маятником также рекомендуется как часть программы домашних упражнений для увеличения подвижности плечевого сустава.Активный вспомогательный диапазон движений (AAROM) и мягкая субмаксимальная изометрия начинаются через 2-4 недели после операции, чтобы начать подчеркивать сократительные свойства восстановленной ткани и окружающей мускулатуры, что помогает замедлить атрофию мышц и потерю мышечного контроля. Для поддержания сердечно-сосудистой системы спортсмен должен продолжить предшествующие аэробные тренировки в лежачем или стандартном цикле упражнений, но его просят не выполнять аэробные упражнения, такие как бег на эллиптических тренажерах, кросс-тренажере или бег / бег на беговых дорожках, чтобы снизить риск травмы в случае случайного потеря баланса ( ).

Таблица 3.

Сухожилие грудной мышцы Послеоперационный протокол

9022 9022 Нет курс 9050 Иммобилизация строп до 3 ^rd неделя

0 изометрические упражнения на лопатку

укороченное положение с переходом к нейтральной длине сухожилия мышцы.

Смягчение шрама ткань макс.

ПОСЛЕОПЕРАЦИОННАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ ПЕКТОРАЛЬНОГО РЕМОНТА ТЕНДОНА
ФАЗА I — ОТКЛЮЧЕНИЕ 9035 ФАЗА I — ОТКЛЮЧЕНИЕ 9035
Цели	Защитить заживающую восстановленную ткань
	Уменьшить боль и воспаление
	Установить ограниченный диапазон движений (ROM)
Упражнения
Слинг	Иммобилизация слинга в течение 2 недель
	Пассивный отдых в течение полных 2 недель
	Обеспечить непрерывное заживление мягких тканей
Разрешить острый ответ
ФАЗА II — ИНТЕРМ РЕДАКТИРОВАТЬ ПОСЛЕОПЕРАЦИОННУЮ ФАЗУ (НЕДЕЛИ 3-6)
Цели	Постепенно увеличивать ROM
	Способствовать заживлению восстановленных тканей
			Задержка мышечной массы 9050 9050
	Начать пассивную ROM в соответствии с инструкциями ()
	Наружное вращение до начала 0 2 nd неделя
	градусов
	Сгибание вперед до 45 градусов
	Повышение на 5-10 градусов в неделю
Неделя 3	Отключение иммобилайзера от стропы — неделя 3
	Рекомендации )
	Начать отведение на 30 градусов
	Увеличение на 5 градусов в неделю
	Начните мягкую изометрику плеча / руки ИСКЛЮЧАЯ большую грудную мышцу
	Изометрические упражнения лопатки
	Gentax		плечо, локоть, кисть и запястье
	Активные изотонические упражнения на лопатку
	Пассивное ПЗУ в соответствии с рекомендациями ()
	Сгибание до 75 градусов
	градусов
	Наружное вращение при 0 градусах отведения до 15 градусов
ФАЗА III — ПОЗДНИЙ ПОСЛЕОПЕРАЦИОННЫЙ ФАЗА (НЕДЕЛИ 6-12)
Цели	Сохранение полной памяти	Способствует заживлению мягких тканей
	Постепенно увеличивайте мышечную силу и выносливость
Неделя 6	Продолжайте пассивную ПЗУ до полной
	Продолжайте мягкую субмаксимальную изометрию, переходящую в изотоническую
	Избегайте изометрии в полностью вытянутом положении
Неделя 8	Постепенно увеличивайте мышечную силу и выносливость
	Эргометр верхней части тела
	Упражнения Theraband
	Диагональные узоры PNF с ручным сопротивлением
	Можно использовать техники для изменения утолщения разреза
	Ультра-шрам
Неделя 12	Плечо целиком
	Сгибание плеча на 180 градусов
	Отведение плеча на 180 градусов
	Плечо наружное вращение на 105 градусов
	Внутреннее вращение плеча на 65 градусов
	Упражнения на усиление прогресса
	Изотонические упражнения с гантелями
	Грудной проход
	Бросок из стороны в сторону
	BodyBlade
	Flexbar
	905 РАСШИРЕННАЯ ФАЗА УКРЕПЛЕНИЯ (НЕДЕЛИ 12–16 +)
Цели	Полная тренировка и гибкость
	Увеличение мышечной силы, мощности и выносливости
	Постепенно упражнения
Упражнение	Продолжайте улучшать функциональную активность всей верхней конечности
	Избегайте движений в жиме лежа более чем на 50% от предыдущего максимального 1 повторения (RM)
	Постепенно увеличивайте до 50% от 1 RM в течение следующего месяца.
	Оставайтесь на уровне 50% до 1 RM до 6 месяцев после операции, затем постепенно переходите к полному завершению через 6 месяцев
KEYS	Не спешите ROM
	Don ‘ Быстрое усиление
	Нормализация артрокинематики
	Использование тотального укрепления руки

Промежуточная послеоперационная фаза (3-6 недель)

Эта фаза длится 3 недели. медленно продвигается.Цели промежуточной послеоперационной фазы включают 1) непрерывное развитие ROM, 2) усиление нервно-мышечного контроля и 3) увеличение мышечной силы. Согласно предыдущему обсуждению, предыдущая ROM продвигается вперед, в то время как отведение плеча начинается с 30 градусов, увеличиваясь на 5 градусов в неделю, при этом отведение и внешнее вращение выполняются в последнюю очередь. К концу этой фазы запускается AAROM, и пациенту разрешается выполнение PROM. Поскольку на этом этапе уже должно быть начато заживление мягких тканей, пациенту запускают AAROM.Диапазон движений плеча может быть выполнен с помощью трости или L-образной дуги в мягкое сгибание, скапцию и внешнее вращение. Информирование пациентов об ограничениях ROM, которые все еще существуют, необходимо для безопасного восстановления полной подвижности без повторного разрыва, растяжения или ослабления восстановленных мягких тканей. В начале этой фазы не допускается использование AROM, а в конце этой фазы разрешено легкое ограничение AROM. Болезненное возвышение или активная подвижность плеча вредны для заживающих мягких тканей и, следовательно, не должны допускаться.

Мягкие субмаксимальные изометрические упражнения выполняются для мышц вращающей манжеты в это время для повышения динамической устойчивости плеча. Эти изометрические упражнения, известные как упражнения «ритмической стабилизации», выполняются, когда пациент лежит на спине, а его рука находится в положении равновесия со сгибанием на 90 градусов. Атлета просят сохранять положение полного разгибания локтя, в то время как рука сгибается на 90 градусов, в то время как клиницист применяет небольшие нарушения суставов в различных направлениях.Эти упражнения изначально выполняются таким образом, чтобы спортсмен мог увидеть и подготовиться к сокращению, необходимому для сохранения устойчивости руки, проактивным образом, известным как проактивная тренировка. Эта стабилизация может быть продвинута к выполнению этих возмущений в случайном порядке с последующим увеличением скорости, с которой вносятся возмущения. Эти упражнения можно продолжить от модели с открытыми глазами к модели с закрытыми глазами, что известно как реактивная тренировка. ⁶⁰ Выполнение этих стабилизационных упражнений с закрытыми глазами выполняется для улучшения реактивных мышц.Эти упражнения обычно выполняются под разными углами с интервалом примерно 20 градусов в безопасном диапазоне движений. Изометрические упражнения выполняются таким образом из-за физиологического переполнения 20-градусного диапазона движений, обнаруживаемого при изометрических упражнениях. ⁵⁹

На этом этапе можно начинать упражнения для лопатки. Упражнения по «установке» лопатки выполняются с отведенной назад лопаткой для улучшения контроля позы. На ранних этапах промежуточной фазы изометрия внутреннего вращения плеча и сгибания плеча не выполняется, чтобы снизить риск чрезмерной активации сокращений большой грудной мышцы во время этих движений.Ближе к концу этой фазы (5-6 недель) можно начинать нежные субмаксимальные изометрии с укороченной грудной мышцей и переходить к следующей фазе. Выполняется разумное использование изометрии разгибания, отведения и внешнего вращения. Следует предупредить, что в этот ранний период времени такие упражнения, как «ритмическая стабилизация», сначала выполняются на очень низких уровнях, достигая силы максимум 2–4 фунта.

Дополнительно в течение этого периода используются изометрические лопатко-грудные изометрии и упражнения AROM.Дэвис и Элленбекер ⁶⁰ описали тотальное укрепление рук, которое может иметь положительный эффект на всю верхнюю конечность. Эти упражнения следует начинать рано, чтобы обеспечить достаточную силу остальной мускулатуры верхних конечностей.

Поздняя фаза укрепления (6-12 недель)

Фаза расширенного укрепления начинается примерно через 6 недель и длится примерно 16 недель. Цели, которые должны быть достигнуты в настоящее время, включают достижение и поддержание полной подвижности плеч, как активно, так и пассивно, и постепенное увеличение мышечной силы и выносливости.Дэвис ⁵⁹ описал непрерывный процесс выполнения упражнений как средство интеграции безопасного и систематического процесса прогрессирования пациентов с помощью программы упражнений. Лечебные упражнения на этом этапе следует начинать с мягких субмаксимальных изометрий для грудной мышцы. Эти упражнения сначала следует выполнять с сведенным плечом, чтобы грудная мышца стала относительно укороченной. Это упражнение не следует выполнять при полном горизонтальном приведении, так как грудная мышца может оказаться в положении, близком к активной недостаточности.Изометрические упражнения следует перейти к нейтральному плечу или «положению равновесия» ( ) и к концу этой фазы выполнять в более вытянутом положении. В редких случаях эти изометрические упражнения следует выполнять с полным горизонтальным отведением, когда грудная мышца находится в полностью вытянутом положении, что может привести к чрезмерной нагрузке на восстановленные ткани.

Изометрия плеча в «положении равновесия».

Обычно к 12-недельному периоду мягкие упражнения с изотонической трубкой можно начинать в безопасном ROM, который не приводит к чрезмерному растяжению места ремонта.В конце этой фазы могут быть полезны техники проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF), одновременно задействуя все мышцы верхней конечности, включая спиральные и диагональные движения. ⁶¹ У спортсменов, выполняющих упражнения над головой, выполняются модели PNF, состоящие из движений сгибания и разгибания по диагонали 2 (D2), потому что эти модели очень похожи на модели метания над головой. Первоначально паттерны PNF должны быть концентрическими против легкого ручного сопротивления.При соблюдении допустимости мануальной техники PNF можно выполнять с использованием трубки для упражнений. Прогрессивное сопротивление может быть увеличено за счет использования трубки для управления эксцентриситетом.

В это время можно выполнять упражнения с полным AROM. Особое внимание следует уделять нормализации артрокинематики плечевого сустава, чтобы обеспечить неограниченную подвижность. Из-за продолжительной иммобилизации при этой хирургической процедуре часто возникают некоторые артрокинематические ограничения, которые необходимо устранить. Артрокинематические проблемы, которые обычно остаются, включают уменьшение передних, нижних и задних скользящих пассивных движений плечевого сустава.Следует начать совместную мобилизацию для этих ограничений ( ). Кроме того, при необходимости следует оценить артрокинематические ограничения грудино-ключичного и акромиально-ключичного секторов с помощью соответствующих вмешательств.

Мобилизация суставов для устранения контрактуры нижней капсулы, ограничивающей нормализацию артрокинематики плечевого сустава.

Поскольку лопаточно-грудной сустав не является истинным синовиальным суставом, этот псевдосустав редко вызывает проблемы с движением. Ограничение движения лопатно-грудного сустава может быть результатом чрезмерного использования и компенсации задних мышц лопатки.Обычно в это время у пациента может наблюдаться компенсаторный «признак пожатия плечами», также известный как «походка в лопатку» или обратный лопаточно-плечевой ритм, при котором лопатка движется больше, чем плечевая кость. ⁶² Если при подъеме плеча поднимается весь плечевой пояс или лопатка, возникает неправильный нервно-мышечный паттерн. В этой форме компенсации более слабые мышцы вращающей манжеты подавляются более сильными дельтовидными мышцами. Если возникает такая модель движения, ее следует немедленно остановить и устранить.Продолжение этой неправильной схемы только продлит ее использование и потенциально настроит пациента на проблемы соударения вращающей манжеты и возможный разрыв вращательной манжеты. Если эти компенсации имеют место, пациенту следует ограничить AROM при подъеме плеча до уровня ниже 90 градусов и начать упражнения по динамической стабилизации мышц лопатки и вращающей манжеты.

Фаза расширенного укрепления (12-16 + недель)

Заключительная фаза послеоперационной программы после восстановления сухожилия грудной мышцы — это фаза возврата к активности, которая наступает через 12-16 + недель.Цели на этот период включают полное AROM / PROM плеча и постепенное восстановление полной силы для возобновления всех предыдущих видов деятельности, связанных с призванием или повседневной жизнью. Лечение на этом этапе может стать более агрессивным, то есть можно увеличить вес и начинать многоплоскостные упражнения. Если плечевой пояс заполнен, можно выполнять легкие упражнения над головой. Эти упражнения могут включать в себя легкие продвинутые упражнения, которые используют концентрические / эксцентрические сокращения, такие как плиометрические упражнения с захватом плиобола или использование BodyBlade ( ).Тяжелоатлет или культурист теперь могут выполнять медленные упражнения в легком жиме с плеч и в жиме лежа. В течение 6 месяцев после операции нельзя поднимать больше, чем 50% от предыдущего максимума одного повторения спортсмена. Кроме того, следует избегать использования тяжеловесных грудных мышц и мух в течение 6 месяцев после операции из-за чрезмерно большой нагрузки на большую грудную мышцу. Грудные мышцы — это сидячий тренажер для грудных мышц, в котором руки / локти участника с обеих сторон расположены вокруг подушечек, а участник горизонтально сгибает или сводит плечи друг к другу.Муха — это аналогичное движение, выполняемое с гантелями в каждой руке на плоской или наклонной скамье. При выполнении этих упражнений может быть целесообразно немного изменить подъемную силу, позволяя поддерживать плечевую кость в положении впереди фронтальной плоскости, что резко снижает нагрузку на большую грудную мышцу и сухожилие.

Хирургические исходы

Анализируя 16 ремонтов, Кретцлер и Ричардсон ²⁴ сообщили о полном восстановлении прочности в 13 случаях. Двое из трех, у которых не было полной прочности, представлены на испытания более чем через 5 лет после ремонта.Несмотря на эту задержку и тот факт, что полная сила не была достигнута, все трое испытали значительное улучшение их предоперационной силы. У всех 16 восстановился нормальный контур грудной клетки и уменьшились боли.

Schepsis et al. ⁶³ оценили хирургические результаты у 13 пациентов, перенесших обширное восстановление грудной мышцы. Хирургические пациенты были разделены на острые и хронические восстановительные операции, оба из которых были значительно лучше с субъективными отчетами о функции, оцененными в 96% и 93%, соответственно, по сравнению с 51% в группе пациентов, лечившихся без операции.Изокинетическая сила была наибольшей в острой группе (102%) противоположной стороны, по сравнению с 94% в хронической группе, в то время как у неоперационных пациентов была достигнута только 71% силы контралатеральных верхних конечностей.

Zeman et al. ¹⁹ сообщили о девяти спортсменах, перенесших разрывы большой грудной мышцы. Пятеро из их пациентов прошли консервативное лечение и получили хорошие результаты, так как они смогли достичь нормальной ROM, только с легкой болью и слабостью. Четверо пациентов прошли хирургическое лечение и получили отличные результаты, которые были охарактеризованы как нормальная ROM и отличная сила.

McEntire и его коллеги ²⁰ сообщили об 11 случаях разрыва грудной мышцы и отметили, что травмы живота хорошо переносятся при консервативном лечении, если нет большой гематомы или инфекции. Наконец, Wolfe и его коллеги ⁷ сообщили о превосходных результатах хирургического вмешательства по сравнению с пациентами, лечившимися консервативно. Их группа, подвергавшаяся хирургическому лечению, имела максимальный крутящий момент и значения работы на низкой скорости 105,8% и 109,0% от не задействованной стороны, соответственно, по сравнению с 74.0% и 60,1%, что было в группе консервативного лечения.

Bak et al. ⁸ выполнили метаанализ 112 случаев разрыва большой грудной мышцы и обнаружили, что отличные или хорошие результаты были зарегистрированы в 88% случаев хирургического лечения по сравнению с 27% случаев консервативного лечения. Эти авторы пришли к выводу, что за редкими исключениями не показано никаких показаний к консервативному лечению разрывов сухожилий грудной мышцы. В более позднем метаанализе Ааримаа и его коллеги ³ проанализировали окончательные результаты хирургического лечения большой грудной мышцы с использованием 33 пациентов с хирургически пролеченными собственными пациентами с большим разрывом грудной мышцы и объединили их с метаанализом ранее описанных случаев в литература.Авторы обнаружили, что как их случаи, так и случаи из литературы продемонстрировали, что раннее оперативное лечение связано с лучшим результатом, чем отсроченное лечение, в то время как отсроченное лечение дает лучшие результаты, чем нехирургическое лечение.

Правила возврата в игру

Критерии возврата к игре, представленные в этой рукописи, в некоторой степени зависят от деятельности, которую спортсмен планирует продолжить. Хотя для критериев возврата к игре не следует использовать подход, основанный на поваренной книге, существует несколько общих черт.Начнем с того, что готовность спортсмена вернуться в игру как физически, так и морально очень важна. Поскольку использовалась программа постепенной прогрессивной реабилитации, общее представление о физических возможностях спортсмена хорошо известно. В целом, чтобы быть выписанным врачом, спортсмен должен пройти удовлетворительное клиническое обследование, которое состоит из безболезненного полного или адекватного ROM и нормальной силы. Если возможно, изокинетическое тестирование может быть использовано для получения более объективной оценки мышечной силы.Как упоминалось ранее, тяжелоатлету или бодибилдеру следует придерживаться медленного прогрессирования силовых тренировок. Настоятельно рекомендуется, чтобы атлет не поднимал более 50% от предыдущего максимума 1 повторения в течение 6 месяцев после операции. Кроме того, следует избегать использования тяжеловесных грудных мышц и мух до 6 месяцев из-за чрезмерно большой нагрузки на большую грудную мышцу.

Оптимальная тренировка груди с собственным весом

Факт: вам не нужны штанги или гантели, чтобы построить мощную и мускулистую грудь.Что вам нужно знать — и это относится даже к упражнениям с отягощениями, — так это то, что мышцы груди, большие и малые грудные мышцы, отвечают за три основных различных типа движений плечевого сустава:

? Сгибание

? Приведение

? Внутреннее вращение руки

Сосредоточение внимания на упражнениях, затрагивающих все три этих движения, необходимо для построения большего и красивого набора грудных мышц с учетом веса вашего тела. Когда дело доходит до тренировки с собственным весом, есть несколько ключевых упражнений, которые выполняют эти три движения.

Четвертый ключ к увеличению груди с помощью упражнений с собственным весом — это углы, и все три из этих упражнений, перечисленных здесь, используют углы для нацеливания на различные части вашей грудной клетки.

---

Упражнения для груди с собственным весом

? Отжимания

За тысячи лет до того, как человек изобрел штанги и гантели, отжимания были основным упражнением для наращивания силы и мускулов верхней части тела. И хотя сегодня у нас есть масса снаряжения, которое может бросить вызов нашим мышцам, большинство людей считает, что отжимания — далеко не лучший способ тренировки.Но то, что работало тысячи лет, не перестанет работать в одночасье.

Отжимания затрагивают все три основных типа движений грудной клетки: сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевой кости и плечевого сустава.

Есть три ключа к увеличению нагрузки на грудные мышцы с помощью отжиманий. Во-первых, измените положение рук. От того, где вы поместите руки, по отношению к вашему телу, будет зависеть, будете ли вы задействовать больше грудных мышц или больше трицепсов. Чем шире ваши руки, тем сильнее вы заставляете активировать грудные мышцы.Чем более узкие — или ближе к телу — ваши руки, тем сильнее становятся ваши трицепсы.

И, наконец, выполнение отжиманий под разными углами имеет первостепенное значение для увеличения груди с собственным весом. Отжимания с наклоном и отжимания с отклонением направлены на разные углы грудных мышц. Отжимания на наклонной поверхности задействуют большую часть грудной мышцы, ближайшую к точке ее прикрепления, рядом с ключицей, а также нацелены на переднюю дельтовидную мышцу. А отжимания на наклонной скамье будут сильнее напрягать нижние части ваших грудных мышц и мышц спины.

Смена ракурсов и выполнение всех трех упражнений с разным положением рук делают старое упражнение — отжимания — по-прежнему одним из лучших способов увеличить силу и размер груди.

? Valslide Chest Fly’s

Valslides — это инструмент для тренировок с собственным весом крошечного диска в форме диска. Это отличный инструмент для множества различных упражнений, но даже если у вас нет свободных средств на покупку валслайдов, вы все равно можете выполнять это упражнение с двумя бумажными тарелками.

Это упражнение, подобное упражнению на тросовой мухе, направлено на отведение руки от средней линии тела, а затем использование грудных мышц для приведения рук назад к телу. На первый взгляд это упражнение может показаться простым, но, поверьте, это не так.

Разгибание груди Valslide — это очень сложное упражнение с собственным весом, поэтому начните с малого, а затем постепенно переходите к выполнению полностью вытянутой руки.

? отжиманий

Если вы новичок в упражнениях или решили начать тренировку с собственным весом, а не посещать тренажерный зал, то приоритетом номер один является улучшение навыков отжиманий.Как только вы накопите достаточную силу в груди, плечах и руках, вы можете переходить к одному из лучших упражнений для груди (если не лучшему с собственным весом) для наращивания груди: отжиманиям.

отжиманий — это потрясающе, потому что ваше сопротивление в этом случае составляет , вес всего тела . Ваши плечи, руки, грудь и корпус должны работать одновременно, чтобы поддерживать вас в верхнем положении. А затем все они должны перейти на высокую передачу, чтобы подтолкнуть весь ваш вес вверх из нижней части отжима.

Но, когда дело доходит до тренировки грудных мышц, отжимания — одно из упражнений, которое могут с трудом выполнять даже самые сильные и могущественные бодибилдеры. Это требует не только большой силы, но и огромной устойчивости. Меньшие мышцы-стабилизаторы вашего плеча и груди вынуждены стрелять и не дают вам дергаться повсюду.

О провалах нужно знать одну важную вещь. При выполнении отжиманий, чтобы защитить плечо и предотвратить травмы, нужно перед каждым повторением слегка наклоняться вперед на градусов.Это уменьшает чрезмерное разгибание плеч, которое может произойти, если вы выполняете отжимания в прямой позе. Слегка наклонившись вперед, вы повернете плечи изнутри и, таким образом, заставите грудные мышцы активнее активироваться. В любом случае это то, чего вы хотите. Но этот наклон также позволяет ударить грудью под небольшим углом; и помните, углы являются ключом к созданию большей и лучшей груди с собственным весом.

отжиманий можно выполнять на брусьях в вашем местном тренажерном зале, или если вы тренируетесь в городском парке, в большинстве парков есть параллельные брусья, которые вы можете использовать для выполнения отжиманий.Но если вы тренируетесь дома, вам придется проявить немного творчества, не покупая батончики. Вы можете использовать столешницу, а затем добавить несколько книг на стол, чтобы они были одинаковой высоты для выполнения отжиманий дома, или поставить два стола рядом друг с другом. Проявите творческий подход!

Новичкам в отжиманиях: делайте их в начале тренировки, чтобы ваши мышцы были свежими. Для более опытных и опытных спортсменов отжимания отлично подходят в конце тренировки, но имейте в виду, что ваши мышцы будут утомлены, поэтому сохранение хорошей формы имеет решающее значение.

---

Наращивание мышц

Чтобы набрать мышечную массу, нужно много тренироваться и правильно питаться. Белок — важнейшее питательное вещество для наращивания мышечной массы. После тренировки будет отличной идеей принять коктейль из сывороточного протеина, который является быстро усваивающимся источником протеина, который поможет вам восстановиться. Почему бы не попробовать одно из следующего:

? Impact Whey Protein — 21 г протеина на порцию и доступная цена делают этот протеиновый порошок

идеальным после тренировки.

? Impact Whey Isolate — содержание белка 90% обеспечивает 21 г белка на порцию, а также низкое содержание жира и всего 1 г углеводов для поддержки роста сухой мышечной массы

? Thewhey — этот сывороточный протеин высшего качества содержит 25 г протеина на порцию и был разработан для поддержки ваших тренировочных целей и развития мышц.

---

Take Home Сообщение

Гимнастки обладают хорошо выраженными и мощными грудными мышцами. И они редко, если вообще когда-либо, прибегают к дополнительному сопротивлению. Они развили свои грудные мышцы, тренируя упражнения с собственным весом. Гантели и штанги — отличные инструменты, но вам не нужно , чтобы набрать силу или увеличить мышечную массу. Используйте эти три упражнения в сочетании с этими четырьмя ключевыми моментами, и вы сможете улучшить внешний вид груди только с вашим собственным весом.

Штамм большой грудной мышцы — Sports Clinic NQ

Чтобы уменьшить тяжесть травмы, рекомендуется немедленно прекратить участие в соревнованиях.Даже если у вас небольшой частичный разрыв, важно прекратить активность. Если вы продолжите участие и у вас будет полный разрыв, травма будет более серьезной, и, следовательно, на заживление уйдет больше времени. Критический период при лечении штамма большой грудной мышцы — первые 24–48 часов. Это когда кровотечение и отек вокруг травмированной мышцы наиболее активны. Хотя отек является необходимым этапом процесса заживления, слишком сильный отек может замедлить заживление и вызвать дальнейшее повреждение тканей.Чтобы контролировать объем отека и ограничить степень повреждения грудной мышцы, ее нужно как отдыхать, так и обледенять. Лед очень полезен на начальном этапе и помогает уменьшить отек. Обычно 10 минут, 10 минут отдыха, 10 минут каждые 2 часа эффективны и снижают вероятность повреждения нервов от ожога льдом.

В идеале его следует наносить с помощью колотого льда, завернутого во влажную ткань или полотенце. Вы должны продолжать это, пока не обратитесь к специалисту по спортивной медицине, что в идеале должно произойти как можно скорее после травмы (в течение первых двух дней).В первые несколько дней после большого напряжения грудной мышцы не следует заниматься деятельностью, которая увеличивает приток крови к травмированной мышце. К ним относятся горячий душ, растяжение грудных мышц, тепловые растирание, массаж, употребление алкоголя и чрезмерное использование рук. Это может продлить мышечное кровотечение и усилить отек, что приведет к дальнейшей боли и более длительному периоду восстановления. Большинство штаммов грудных мышц заживают без осложнений в течение нескольких недель. Однако часть травм может привести к более долгосрочным последствиям в зависимости от тяжести травмы и степени повреждения.Полные разрывы мышцы редко заживают сами по себе и могут потребовать хирургического вмешательства для воссоединения разорванных концов мышцы. Если полный разрыв не диагностирован и не устранен на ранней стадии, это может продлить ваше выздоровление. Точно так же при более мелких разрывах восстановление может быть продлено, если разрыв не лечится должным образом. Это может привести к натянутой и слабой большой грудной мышце, которая может снова травмироваться, когда вы вернетесь к участию.

12 упражнений на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес

Традиционно, когда мы думаем об упражнениях на грудь, сначала приходят на ум жим лежа и отжимания, хотя они выполняются на поверхности лежа, существуют не менее эффективные варианты для тренировки груди из положения стоя.

Упражнения на грудь стоя могут быть отличными, потому что они не ставят плечо в компромиссное положение и могут быть идеальными при ограниченном оборудовании.

12 лучших упражнений на грудь стоя:

• Кабельный пресс
• Канатный пресс с одним рычагом
• Hammer Strength Ground Base Jammer
• Landmine press
• Landmine fly
• Landmine fly
• Стена с опорной стойкой ипс
• Pallof Press
• Resistance band fly
• Щипковый жим с пластиной
• Отжимания
• Средний пас с мячом
упражнения

В этой статье я предлагаю широкий диапазон упражнений на грудь с различными типами оборудования, объясните, как выполнять эти упражнения, их плюсы и минусы и как их программировать.

Цель упражнений на грудь стоя

Будь то спорт или функциональность, упражнения на грудь стоя могут быть здоровым вариантом для разнообразия ваших тренировок, способствуя при этом способности нажимать, увеличивая размер груди и укрепляя мускулатуру.

Теперь вы можете спросить, за что отвечает сундук в положении стоя?

Мышцы грудной клетки отвечают за стабилизацию плечевых суставов, а также за приведение и внешнее вращение плеча.

Это означает, что когда руки перемещаются от бедер к над головой или перемещаются от боков к средней линии тела (например, когда вы кого-то обнимаете), грудь будет сильно задействована.

Как воздействовать на мышцы груди в положении стоя

Основными действиями грудной клетки являются модели движений «взлет груди» и «надавливание».

Следовательно, нам необходимо выполнять упражнения, моделирующие эти движения, если мы хотим максимизировать активацию грудной клетки (полный список см. Ниже).

Как упражнения на грудь влияют на производительность

Упражнения для груди стоя отлично подходят для построения функциональных схем прессования, которые можно применить в спорте или повседневной жизни.

Это можно увидеть при передаче мяча в баскетбол или бейсбол, или во время жимовых упражнений, таких как жим лежа или отбор мяча в футболе.

Более того, упражнения на грудь стоя могут быть хорошей альтернативой и для людей с травмами плеча, в то время как лежачее упражнение может поставить плечевой сустав в неблагоприятное положение.

Чтобы узнать о других упражнениях, которые непосредственно помогают в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей о 17 упражнениях, повышающих силу жима лежа.

12 упражнений на грудь стоя

Я собираюсь разбить эти упражнения на разные части оборудования:

Щелкните по ссылкам выше, чтобы перейти к разделу, в котором есть оборудование, которое вы будете использовать.

Упражнения для груди стоя с оборудованием

Кабельные мухи

В сочетании с обычным жимом лежа и гантелями, тросовая муха является одним из лучших упражнений на грудь стоя, которое можно включить в свою программу.

Как это сделать

• Сожмите обе ручки кабеля вместе, направив их к средней линии груди.

• Вытяните ручки наружу, как если бы вы «обнимали» воздух перед собой.

• Чтобы завершить повторение, верните ручки в исходное положение, как если бы вы обнимали кого-то перед собой.

Льготы

• Тросовые мухи создают постоянное напряжение в мышцах груди. Постоянное напряжение грудных мышц может способствовать улучшению сокращений, что может способствовать дальнейшему росту мышц.

• Кабель летит прямо на грудь. Среди других прессинговых движений передние дельтовидные мышцы или трицепсы часто могут преобладать и затруднять нацеливание на грудные мышцы. Вот почему канатная муха — очень важное упражнение, которое нужно включить в свои программы, чтобы изолировать грудные мышцы.

• Кабельные мухи можно выполнять разными способами. Вантовую муху можно выполнять в наклонной, наклонной и нейтральной плоскости, чтобы поразить грудную клетку разными способами.

Минусы

• Кабельные мушки не загружаются. К сожалению, канатная муха не может укрепить грудные мышцы так сильно, как такое упражнение, как жим лежа. Вот почему я бы порекомендовал дополнить тросовые упражнения программой жима лежа или мин.

• Выполнить тросовые мухи довольно сложно. Вот почему вам следует начать с меньшего веса и по-настоящему поработать над своим кием.Чрезвычайно часто люди загружают это упражнение и усиливают движение, не достигая при этом оптимальной изоляции грудной клетки.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал тросик:

Набор для выжигания:

• 3 подхода на максимальное количество повторений.

Набор времени под натяжением:

• 4 подхода по 8 с темпом 3 секунды и паузой.

Полный супер набор сундуков:

• Наклонная муха с тросом: 1 x 7
• Нейтральная муха с тросом: 1 x 7
• Мышка с наклоном на тросе: 1 x 7

Пауэрлифтеры часто используют штангу для увеличения гипертрофии груди.Чтобы узнать больше о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют грудь?»

Кабельный пресс с одной рукой

Жим одной рукой на тросе — отличное упражнение на грудь стоя для увеличения силы пресса и спасение, если вы испытываете боль в плече, так как расположите плечи в бескомпромиссном положении.

Как это сделать

• Сохраняйте нейтральную позу с вертикальным положением.

• Возьмитесь за ручку ладонью вниз и согните локоть на 90 градусов.

• Ударьте рукояткой вперед, пока локоть полностью не выровняется на уровне нижней части груди.

• Верните ручку в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Льготы

• Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает одностороннюю прочность. Двусторонние жимовые движения (обе руки), как правило, неравномерно наращивают силу, в то время как односторонние (одноручные) упражнения позволяют сосредоточиться на равномерном укреплении каждой стороны.

• Жим с тросом одной рукой создает постоянное напряжение в мышцах груди. Во время упражнений со штангой и гантелями вес и напряжение могут переключаться между различными фазами, в то время как упражнения с тросом отлично подходят для поддержания равного напряжения на протяжении всего упражнения.

• Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает больший диапазон перемещений с одной стороны. Выполняя жим на канате одной рукой, можно дотянуться дальше по всему телу, чтобы добиться лучшего сокращения и соединения мысленных мышц.

Минусы

• Жим с канатным тросом одной рукой может компенсировать переутомление вторичными мышцами. Хотя это упражнение обычно выполняется в положении стоя, стабилизаторы корпуса и мышцы ног используются для уравновешивания односторонней нагрузки. Выполнение этого упражнения сидя позволит достичь большей устойчивости и сосредоточиться на изоляции грудной клетки.

• Канатный пресс с одним рычагом может быть ограничен по нагрузке. Двусторонняя сила всегда будет больше односторонней.По этой причине используйте различные двусторонние и односторонние упражнения, чтобы эффективно воздействовать на грудную клетку.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал однорычажный канатный пресс:

Набор для выжигания одной руки в две руки:

• Жим с тросом с одной рукой: 1 подход по 10 повторений с каждой стороны
• Жим с тросом с двумя рычагами: 1 подход по 20 повторений

Комплект постоянного натяжения:

• 4 подхода по 12 с каждой стороны без остановки между повторениями

Hammer Strength Ground Base Jammer

Глушитель наземного базирования Hammer Strength — лучшее упражнение для непосредственного воздействия на мышцы груди, при этом создавая взрывную силу при нажатии из положения стоя.

Как это сделать

• Для начала встаньте посередине тренажера, ноги на ширине плеч.

• Сделайте мягкий сгиб в коленях и бедрах, сжимая лопатки вместе и прижимая локти к бокам.

• Держите туловище в вертикальном положении, расположив локти под ручками.

• Создайте большую скобу, сделав вдох и создав внутрибрюшное давление для улучшения напряжения туловища.

• Начните это упражнение с надавливания вверх, двигая локти вперед, пока не добьетесь полного разгибания локтей.

• Чтобы завершить повторение, вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Льготы

• Глушитель грунтового основания Hammer Strength повышает взрывоопасность при прессовании. С функциональной точки зрения, это упражнение позволяет задействовать все ноги тела в жиме.Это может способствовать увеличению нагрузки и скорости, с которой вы преодолеете во время упражнения.

• Подавитель наземных помех Hammer Strength может быть загружен. Из-за угла наклона и механики этого тренажера вы можете использовать много пластин для выполнения этого упражнения. Более высокая интенсивность и нагрузка могут вызвать большую перегрузку, которая может способствовать наращиванию мышечной массы и силе мышц груди.

Минусы

• Как общее движение тела, вторичные группы мышц могут компенсировать усталость. Если ваша цель — целенаправленно нацеливаться на грудь, то вам лучше выполнять такие упражнения, как флайт или жим с тросом.

• Это скорее взрывное упражнение, чем упражнение на наращивание мышц. Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания силы, вам лучше выполнять муху с тросом или гантелями, если ваша цель — нарастить мышцы.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал наземный постановщик помех:

Программирование выходной мощности:

Выгорание груди:

Упражнения для груди со штангой стоя

Минный пресс

Жим мин увеличивает силу нажатия из положения стоя, что делает его функциональным упражнением на грудь стоя.

Как это сделать

• Сохраняйте нейтральную стойку, расставив ступни на ширине плеч.

• Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.

• Начните это упражнение с движения вперед локтями.

• Выпрямляйтесь, пока не добьетесь полного разгибания, сложив вместе запястья, локти и плечевые суставы.

• Чтобы завершить повторение, верните штангу в исходное положение.

Льготы

• Жимчик наземных мин имеет большое значение для спортивных мероприятий. Упражнения с наземными минами очень популярны в таких видах спорта, как футбол или бейсбол, которые требуют выходной мощности и силы из положения стоя.

• У пресса для наземных мин очень уникальная линия движения. Поскольку важно использовать различные плоскости движения в тренировке, чтобы быть более округлыми, жим на минах позволяет выполнять очень уникальное диагональное жимовое движение, которое может в значительной степени нацеливаться на верхнюю часть груди и трицепсы.

• Жим на минах очень универсален и позволяет разнообразить тренировку груди. Комбинация движений одной руки, двух рук, вращательных движений и движений мухи может быть достигнута с помощью различных стимулов с использованием оборудования наземных мин.

Минусы

• Жим на минах не может быть загружен так сильно, как жим лежа. Чтобы обойти пределы нагрузки при нажатии на мины, вы можете снизить темп, чтобы увеличить стимул, испытываемый во время этого упражнения.

• Жим на минах может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Стойка наполовину на коленях может уменьшить нагрузку на спину от удара наземных мин.

Пресс для наземных мин также был назван одним из моих любимых альтернативных жимов над головой.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал миномет:

Наборы для наращивания мышечной массы:

• 3/2/1 темповый жим на мине: 4 подхода по 4 повторения

Силовые подходы:

• 5 подходов по 3 повторения с повторением 6-7 повторений (акцент на взрывной способности)

Landmine fly

«Мушка» — отличное упражнение для груди стоя, которое можно выполнять для общего развития верхней части тела и наращивания силы основных стабилизаторов и верхних мышц груди.

Как это сделать

• Сохраняйте нейтральную стойку, расставив ступни на ширине плеч.

• Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.

• Поверните штангу дугообразным движением в сторону, сохраняя при этом легкий изгиб в локтях и неподвижный вертикальный торс.

• Чтобы завершить повторение, поверните штангу по дуге в противоположную сторону.

Льготы

• Противоминная мушка отлично подходит для повышения устойчивости ядра. Способность сопротивляться вращению в значительной степени задействует ядро ​​и делает это упражнение таким увлекательным, чтобы попробовать его, если вы хотите улучшить свою силу кора.

• Муха на наземных минах может способствовать полному развитию верхней части тела . Если вы новичок в лифте, упражнения, которые могут бросить вызов вашим стабилизаторам корпуса, эректорам и общей мускулатуре, могут принести пользу развитию верхней части тела.

Минусы

• Противопехотная мина не дает силы прижатия. Часто, когда мы ищем упражнения для груди, нам нужно упражнение, которое может увеличить силу и массу. В то время как муха, безусловно, хороша для наращивания силы ядра, мина определенно является лучшим вариантом, если вы пытаетесь развить способность прессинга.

• Муха на мине может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку это упражнение требует устойчивости корпуса, оно также создает нагрузку на нижнюю часть спины. Полеты с тросом и гантелями намного безопаснее для изолирования груди и не позволяют расположить поясницу в неблагоприятном положении.

Как программировать

Вот как я запрограммирую муху на мине:

Мушка для наращивания мышечной массы:

• 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Упражнения на грудь стоя с гантелями

Подъем на груди с гантелями стоя

Подъем гантелей на грудь — отличный вариант, если у вас нет доступа к тренажеру с канатной дорогой и вы посещаете тренажерный зал отеля с гантелями или домашний тренажерный зал с гантелями.

Как это сделать

• Возьмите гантели ладонями вверх.

• Сохраняя небольшой сгиб в локте, поднимите обе руки перед собой, как если бы вы кого-то обнимали.

• Поверните гантели в стороны, чтобы завершить повторения.

Льготы

• Гантели довольно распространены, и их легко носить с собой. В большинстве тренажерных залов есть гантели, а это значит, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.Легкую пару гантелей можно дешево брать с собой в дорогу, что позволяет выполнять это упражнение где угодно, включая гостиницу.

• С гантелями у вас больше контроля над линией движения. Гантели дают вам больше свободы экспериментировать с различными способами выполнения этого упражнения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Минусы

• Менее постоянное натяжение. В отличие от троса с гантелями распределение нагрузки меняется, что затрудняет создание постоянного напряжения в мышцах груди.

• Подъем гантелей стоя на грудь увеличивает нагрузку на плечи. Гантели требуют большей стабильности передних дельтовидных мышц (передней части плеч), что может нарушить изоляцию грудных мышц.

Как программировать

Вот как я запрограммировал бы мухи грудью с гантелями стоя:

Программа набора мышечной массы:

Если вы ищете альтернативу этому упражнению, ознакомьтесь с моей статьей о 7 лучших альтернативах наведения на грудь с гантелями.

Упражнения для груди стоя с лентами

Отжимания от стены с эспандером

Отжимания от стены позволяют эффективно воздействовать на грудь из положения стоя, контролируя наклон, чтобы изменить сложность упражнения.

Как это сделать

• Держите руки на стене на ширине плеч.

• Проденьте руку через каждый конец ремешка, удерживая его вокруг спины.

• Уменьшите наклон в этом упражнении, чтобы увеличить сложность движения.

• Согните руки в локтях, контролируя опускание в упражнении, пока вы не коснетесь стены.

• Отожмите стену, пока не добьетесь полной блокировки локтей.

Льготы

• Сложностью отжиманий от стены можно легко управлять. Более крутой наклон облегчит это упражнение, а более плоский — усложнит его.Благодаря способности управлять трудностями отжиматься от стены может практически каждый.

• Отжимания от стены можно делать где угодно. Если у вас есть ремешок и стена, вы можете выполнять это упражнение в отеле, дома или в тренажерном зале.

Минусы

• Отжимания от стены можно легко освоить. Этим упражнением можно выполнять только такую ​​большую нагрузку, чтобы оно не оказало достаточного стимула. После того, как вы освоите отжимания от стены, переходите к земле и вы можете дополнительно нагружать пластины или гантели, чтобы усложнить задачу.

Как программировать

Вот как я запрограммирую отжимания от стены с эспандером:

Суперсет на всю верхнюю часть тела:

• Узкий хват: 1 подход из 10 повторений
• Нейтральный хват: 1 подход из 10 повторений
• Широкий хват: 1 подход из 10 повторений

Набор для гипертрофии:

• 4 подхода на максимальное количество повторений

Pallof Press

Паллаф пресс — одно из моих любимых реабилитационных упражнений и упражнений для повышения работоспособности для активации кора и укрепления груди из положения стоя.

Как это сделать

• Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже груди.

• Встаньте перпендикулярно точке крепления и возьмитесь за центр ремешка.

• Держите руки вместе с лентой, сопротивляясь вращению.

• Надавите вперед, пока локти полностью не выпрямятся.

• Чем сильнее вы сжимаете руки, тем сильнее активируется грудная мышца.

• Верните руки в исходное положение.

Льготы

• Пресс Pallof помогает создать стабильную сердцевину. Сопротивляясь вращению в направлении точки крепления, давление на опору бросает вызов стабилизаторам сердечника. Это хорошо, когда мы хотим улучшить стабильность нашей позы при выполнении сложных упражнений, таких как приседания и силовой подъем, а также улучшить спортивные результаты.

• Паллоф-жим — это эффективное по времени общее упражнение для верхней части тела. Подходы и повторения, выполняемые с легким прессом, могут выполняться относительно быстро, что может освободить вашу тренировочную программу для других упражнений.

Минусы

• Паллоф пресс нельзя нагружать так сильно, как другие упражнения. В то время как пресс для наземных мин можно нагружать в большей степени, пресс с укороченным прессом может быть реализован с небольшими временными затратами.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал pallof press:

• 4 подхода по 12-15 повторений

Полет эспандера

Летать с эспандером можно где угодно, что делает его идеальным упражнением для груди стоя в дороге или дома.

Как это сделать

• Оберните ленту через спину, используя оба конца в качестве ручек.

• Сохраняя небольшой сгиб в локтях, скрестите обе руки на груди, пока они не встретятся посередине.

• Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Льготы

• Летать на эспандерах очень просто, и их легко освоить. Если вы программируете для новичка, у которого нет доступа к весам, мухи с эспандером — отличный вариант для новичков, которые хотят укрепить свою грудь.

• Эспандер изолирует мышцы груди. В то время как многие из упражнений, представленных в этой статье, нацелены на грудную клетку, очень немногие дают такую ​​же универсальность при изолировании грудной клетки, а также при использовании эспандера.

Минусы

• Лента сопротивления не может быть загружена так сильно, как трос. Кабельные мухи могут быть намного лучшим вариантом, если вы действительно пытаетесь нагружать грудную клетку, в то время как мухи с эластичными лентами могут быть хорошим вариантом, если вы находитесь в пути или у вас ограниченное снаряжение.

Как программировать

Вот как я бы программировал полоски сопротивления:

• 4 подхода на максимальное количество повторений

Упражнения на грудь стоя с другим оборудованием

Падения

Хотя отжимания не могут быть полностью стоячими, они все же входят в список, будучи чрезвычайно вертикальными и эффективными в нацеливании на грудь и улучшении силы нажатия.

Как это сделать

• Найдите пару брусьев шире плеч.

• Положите руки на каждую планку.

• Надавите всем телом вверх до полного разгибания локтей.

• Слегка наклонившись вперед, опускайте тело так, чтобы локти сгибались на 90 градусов.

• Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.

• Если вы хотите прибавить в весе, используйте погружной пояс.

Льготы

• Отжимания позволяют гибко переключать внимание на грудь или трицепсы. В то время как широкий хват будет иметь приоритетное значение для груди, более узкий хват может сосредоточить большее внимание на трицепсах.

• Dips загружаются довольно легко. Используя грузовой пояс или поместив гантель между ног, вы можете сильно нагружать грудь и трицепсы.

Минусы

• Отжимания могут поставить плечо в неблагоприятное положение. Я знаю горстку людей, которые не могут выполнять отжимания, потому что у них болят плечи.Хорошей альтернативой может быть прессинг на минах, если ваша цель — улучшить способность прессинга при наведении на сундук.

Как программировать

Вот как я программирую провалы:

Прочность:

• Отжимания с отягощением: 4 подхода по 5 повторений

Гипертрофия:

Ищете альтернативу дипу? Ознакомьтесь с моей статьей о 13 лучших альтернативах отжиманий.

Пластинчатый зажимной пресс

Щипковый пресс с пластинами оказывает минимальную нагрузку на суставы и конечности, одновременно изолируя мышцы груди.По этой причине щипковый жим с пластин — одно из моих любимых упражнений для груди, которое я выполняю как во время травмы, так и в конце тренировки.

Как это сделать

• В этом упражнении вы сожмите вместе две пластины по 5 или 10 фунтов.

• В ходе этого упражнения вы будете сжимать эти пластины как можно сильнее, одновременно отталкивая их.

• Когда локти полностью разогнутся, вы перенесете эти пластины обратно в нижнюю часть груди / верхнюю часть живота.

Льготы

• Пластинчатый зажимной пресс не ставит заплечик в неблагоприятное положение. Хотя во многих упражнениях для стабилизации нагрузки используется плечо, жим с пластин не так сложен. Это делает щипковый пресс с пластиной отличным вариантом, если вы возвращаетесь после травмы.

Минусы

• Щипковая пластина неэффективна при прогрессирующей перегрузке грудных мышц. Вы часто будете использовать для этого упражнения тарелки весом 5 или 10 фунтов. На самом деле у вас не получится загрузить это упражнение, поэтому вы должны дополнить его жимом с силой молота или жимом лежа в сочетании с этим упражнением.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал пластинчатый зажимной пресс:

• 5 подходов по 15 повторений с тарелками 5 фунтов

Med Ball Pass

Пасс с мячом — одно из моих любимых динамических взрывных упражнений на грудь стоя, которое я программирую для своих спортсменов и людей в целом.

Как это сделать

• Держите набивной мяч посередине груди, прижав локти к бокам.

• Сохраняйте нейтральную или раздельную стойку, расставив ступни на ширине плеч.

• Откиньтесь назад, чтобы подготовиться к перемещению нагрузки вверх по спине, груди, ягодицам, трицепсам и подколенным сухожилиям.

• Продвигайтесь вперед, надавливая мячом вперед, пока локти не будут полностью выпрямлены.

Льготы

• Передачи с мячом — это увлекательное упражнение. Развлечения — это недооцененная концепция тренировок, поэтому неудивительно, что каждый раз, когда вы находитесь в коммерческом тренажерном зале, вы видите, как несколько человек выполняют это упражнение. Забрасывать тяжелый мяч об стену — это весело, и это может принести удовольствие вашей тренировке.

• Средние передачи мяча повышают взрывную силу верхней части тела. Поскольку пасы с мячом не являются необходимостью для создания взрывной силы в верхней части тела, динамические упражнения — это то, чем часто пренебрегают пауэрлифтеры, олимпийцы и обычные посетители тренажерного зала.Это может быть что-то, что можно добавить к вашей тренировке, чтобы смешать ее и получить новый стимул.

Минусы

• Средняя передача мяча не может быть продолжена слишком далеко. Med. Передача мяча не слишком сложна и обычно не очень загружена. По этой причине при выполнении этого упражнения не так много возможностей для прогресса в тренировочных протоколах.

Как программировать

Вот как я бы программировал передачи с мячом:

Мощность

• 5 x 3 с легким мячом

Endurance Set

• 3 x 8 с легким мячом

Последние мысли

Будь то сила, мощь или просто построение функциональных моделей движений верхней части тела, вы не ошибетесь ни в одном из упражнений на грудь стоя, упомянутых в этой статье.В зависимости от обстановки, я рекомендую вам больше всего порекомендовать жим мин или тросик.

Более того, правильное программирование и выбор правильных упражнений будут фундаментальным процессом в достижении желаемого прогресса. Использование различных движений с тросом, штангой, тренажером и собственным весом также может способствовать определенному прогрессу.

Ищете другие ресурсы для тренировки груди? Выезд:

---

Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

.