Грудь ноги спина плечи бицепс трицепс: Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

5 популярных физических упражнений, от которых практически нет пользы

Ложные друзья каждого ЗОЖника.

8 июля 202311

Начиная заниматься спортом, вне зависимости от того, подбираем ли мы программу самостоятельно или действуем под руководством тренера, мы часто замечаем, что, вопреки стараниям, добиться прогресса не получается. Почему так происходит и какие упражнения явно переоценены не только любителями, но и профессионалами, нам рассказал 8-кратный чемпион России по тяжелой атлетике Михаил Кокляев.

Максимальное число подходов на одну группу мышц

Безусловно, отдельным упражнением это не назовешь, но и пользы от желания получить все и сразу не добьешься. Огромное количество упражнений на одну группу мышц, 5-7 и выше, — это самое бессмысленное, что вы только можете сделать. Множество повторов нагрузок, направленных на одну зону, можно назвать классической ошибкой новичков. Чаще всего, ее жертвами становятся те, кто заметил определенные проблемы, например с областью живота или бедер, и хочет избавиться от них как можно скорее. Ждать ошеломительных результатов за пару дней, сколько бы усилий вы ни прилагали, не стоит.

Упражнения на верхнюю часть туловища

Пока одни успешно чередуют нагрузки на разные части тела, другие считают, что нужно раскачивать только верх — ноги, плечи, грудь. Тут же забываются упражнения на большие группы мышц спины и ног. Обычно к этому прибегают, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Вы качаете бицепс, трицепс, предплечья, дельты и грудные мышцы и, конечно, ждете, что вес на весах начнет расти. Но это не так: желанного увеличения объема мышц дожидаться не стоит.

Прибегают к такому приему и для того, чтобы восполнить недостатки развития мышечной массы — например, выполняют жим штанги лежа, делая упор на одну руку, чтобы она догнала ту, которая сильнее. Если давать одновременную нагрузку, то подобные недостатки все равно скорректируются, поэтому бессмысленно качать только одну руку или ногу.

Читайте также

Упражнения на пресс

Качаете мышцы пресса и ждете, когда появятся кубики, не придерживаясь принципов правильного питания? Есть риск накачать мышцы под жировой тканью: мышцы будут проработаны, но ожидаемых кубиков вы не увидите. Необходимо сократить объем углеводов в рационе, отказавшись от сладкого и мучного. А если все-таки хочется полакомиться десертом, лучше сделать это до второй половины дня, чтобы полученные калории успели переработаться.

Планка 

Само по себе это упражнение полезно, но многие относятся к нему как к способу проверить и увеличить свою выносливость. Пребывание в планке превращается в настоящее соревнование по принципу «кто дольше». Но никакой пользы в этом нет: глубоко расположенные мышцы кора (в планке прокачиваются именно они) активно нагружаются только в первые 20-30 секунд выполнения планки. По истечении этого срока основная нагрузка ложится на суставы и мышцы. Если вы страдаете от лишнего веса, им придется непросто, поскольку такая нагрузка для них нехарактерна.

Выпады с собственным весом

Вообще, любые нагрузки с собственным весом требуют определенной подготовки от того, кто выполняет упражнения. Они могут быть опасны для опорно-двигательного аппарата, если выполняются с подворотом бедренной кости. Куда безопаснее и продуктивнее делать упор на классические выпады. Они выполняются с полной стабилизацией таза и мышечным балансом, чем создают идеальную нагрузку на ягодицы.

Автор текста:Егор Максимов

Автор фото:кадр / кадры из фильма

Функциональная тренировка: что это, какая польза, как организовать самостоятельно — Кик

Набираем форму.

Формально функциональная тренировка – это занятие, состоящее из упражнений, которые потом помогут в реальной жизни. Например, вы сможете без одышки подниматься пешком на 15-й этаж и легко носить здоровенные пакеты из супермаркетов. Но если рассуждать чуть глобальнее, то пользы от функционалки гораздо больше:

1. Во время занятия работают вообще все мышцы – вы реально становитесь сильнее.
2. Времени на отдых минимум – так прокачивается выносливость.
3. Упражнения надо выполнять быстро, но правильно – гарантированно улучшается техника.
4. Подключаются мышцы-стабилизаторы – огромный плюс для координации и осанки.
5. Сжигается приличное количество калорий – в среднем 300-500 ккал за занятие. То есть функциональная тренировка идеально сбалансирована: она помогает и убрать лишнее, и накачаться.

А еще в конце тренировки вы гарантированно почувствуете приятнейшую усталость.

Из чего состоит функционалка?

Из нескольких кругов (3-4) по пачке упражнений – их обычно 8-10. Между снарядами отдыха нет, работа идет в резвом темпе. Зато после каждого круга можно передохнуть 3-5 минут и полноценно восстановиться за это время.

Как организовать себе функциональную тренировку?

Вам понадобится обычный спортзал (желательно не в самое людное время), а еще сила воли и характер. Суть: подобрать такую нагрузку, чтобы организм усиленно работал, но не уходил в отказ. Рекорды здесь не ставим, но напряжение должно ощущаться. Почти всё выполняется на 10-14 повторений.

Вот план самой хрестоматийной функционалки:

1. 1,5-3 минуты на гребном кардиотренажере – включаем все мышцы.

2. 25-30 скручиваний или других упражнений на пресс.

3. Подход на грудь: отжимания от пола/брусьев или работа в тренажере. 12-14 раз.

4. Подход на спину – например, 10-12 подтягиваний в гравитроне с удобным весом.

5. Подход на ноги – выпады с гирей, присед с гирей или сгибания/разгибания в тренажере. 12 раз.

6. Снова пресс – сгибания ног в висе. 10-12 раз.

7. Плечи – подъем блина перед собой. 12-14 раз.

8. Бицепс – подъем пустого грифа. 12-15 раз.

9. Трицепс – разгибания в тренажере или отжимания от скамьи. 15-20 раз.

10. Минута бега, велотренажера или ходьбы на дорожке.

Как усложнить функциональную тренировку?

Здесь огромный простор для фантазии. Можно интегрировать четвертый круг. Или добавить минутное кардио в середину тренировки. Или брать больший вес. Или взять балансировочную и делать некоторые упражнения на ней (осторожнее, поначалу будет непривычно).

В чем главная проблема функционалки?

Её довольно нелегко делать без тренера. Во-первых, он подберет оптимальную нагрузку. Во-вторых, проследит, чтобы вы не отдыхали и не сдавались. В-третьих, исправит технику. Так что первые функциональные заходы лучше делать с коучем, а уже потом развиваться самостоятельно.

Звездный блогер Мистер Бист очень сильно похудел. Уже похвастался новой формой

Экс-игрок «Милана» Хосе Мари невероятно накачался после завершения карьеры. У него была мощная мотивация

Gym Style Back, Shoulders and Biceps — 2 Lazy 4 the Gym

Gym Style Back, Shoulders and Biceps — это силовая тренировка из серии Cathe’s Hardcore. Есть 3 тренировки в спортивном стиле (грудь и трицепс в тренажерном зале, ноги в тренажерном зале и спина, плечи и бицепс в тренажерном зале — все они были рассмотрены в этом блоге), и вместе они представляют собой сплит-серию. Разница между этой сплит-серией и другими сплит-сериями Кэти заключается в том, что каждая тренировка продается отдельно, а это означает, что 3 отдельные тренировки НЕ все на одном DVD, как ее другие сплит-серии. Каждый можно приобрести по отдельности, поэтому я буду рассматривать их таким образом. Тем не менее, эти три тренировки были разработаны для совместного использования, поэтому я буду помещать этот небольшой абзац в начало каждого обзора. Единственные другие «сплит-тренировки», которые Кэт публикует отдельно, — это ее тренировки для нижней части тела («Взрыв нижней части тела», «Попки и кишки», «Ноги и ягодицы»), но они не связаны с соответствующими сплитами для верхней части тела, поэтому на самом деле они не учитываются (хотя вы, очевидно, можете заменить любую из ее тренировок для нижней части тела на тренировку нижней части тела, которая идет в сплит-серии). На тренировку…

Спортивный стиль для спины, плеч и бицепсов — еще одна отличная силовая тренировка. 50 минут; 3 минуты разминки, 44 минуты силовой тренировки и 3 минуты растяжки. Я скажу, что грудь и трицепс по-прежнему получают высшие награды как самые жестокие из трех тренировок в тренажерном зале, но это тоже сложная и эффективная тренировка. Она тщательно прорабатывает каждую мышцу в трех областях, на которые нацелена тренировка. Как обычно, после силовой тренировки Кэт мои руки и плечи все еще горят. Я удивлен, что не чувствую его больше в спине. В будущем, возможно, мне придется пойти тяжелее. Спина, в частности, она работает сверху вниз. Я случайно стал намного тяжелее, чем Кэт, на пуловере грудной клетки со штангой. Накануне вечером я приготовил свою тренировочную комнату и поставил штангу для упражнений на бицепс, в которых используются более тяжелые диски. Для спины вы в основном используете гантели и эспандер — штанга используется только в одном упражнении для спины (пуловеры для грудной клетки). Я действительно впечатлен тем, что сделал это движение с таким большим весом. Раньше я всегда выполнял пуловеры с гантелями и никогда не превышал 20 фунтов. Я понял свою ошибку во время первого сета, и, несмотря на то, что мне бросили вызов, я сделал все повторения и закончил сет. Поэтому я решил не снижать вес во втором подходе. Я действительно чувствовал, что это бьет по моим рукам и плечам больше, чем по спине, поэтому, возможно, в следующий раз мне следует уменьшить вес и посмотреть, есть ли разница. Мои руки и плечи могли компенсировать это, потому что штанга была слишком тяжелой. Не уверен. Тем не менее, я получил отличную тренировку и получил огромное удовольствие. Наборы, повторения и темпы в этой тренировке повсюду — я полагаю, индивидуально для упражнения и от того, насколько сильно Кейт хочет проработать группу мышц.

***Я обновил этот обзор по просьбе читателя, указав веса, которые я использовал в прошлый раз, когда я делал эту тренировку.***

Оборудование, необходимое для этой тренировки: штанга, гантели, сопротивление/dynaband и шаг на высоте 10 дюймов (ступенька с 3 подступенками с каждой стороны), используемая в качестве скамьи.

Спина (15 минут):

Тяга верхних мышц нижней руки с гантелями (25# DB)

Тяга широчайших одной рукой с гантелями (30# DB)

Т-образный жим с dynaband

Пуловеры с грудной клеткой со штангой (35# BB)

Подъемы ног Супермена на скамье

Подъем груди Супермен с боковым вращением (на полу)

Плечи (11 минут):

Жим гантелей над головой сидя (12# DB) с )

Разведение рук в стороны с гантелями (10# DB)

Разведение рук в стороны с dynaband

Подъем рук вперед с dynaband

Разведения рук сидя с гантелями сзади (8# DB)

Обратные разведения с dynaband 9 0003

Бицепс (17 минут):

Сгибания рук на бицепс со штангой (35# BB)

Безумные восьмерки с гантелями (10# DB)

Концентрированные сгибания рук с гантелями (один 17. 5# DB)

Комбинированное движение: стандартные сгибания рук на бицепс сгибание рук вверх и обратно (12# DB)

Сгибание рук с гантелями в молоте (17.5# DB)

Сгибание рук с гантелями (10# DB)

Премиксы: Экономия времени 36 минут и Спина и бицепс 35 минут.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Фитнес, питание и мышление для вашего здоровья Esteem

Фитнес

Тренируйте свое тело с помощью тысяч тренировок и более 100 программ.

Питание

Погрузитесь в здоровое питание, которое вкусно, и добавки, которые действительно работают.

Образ мышления

Укрепите свой разум и почувствуйте себя лучше, кто вы есть.

Фитнес

Блоки BODi превращают фитнес в удовольствие

Вы уже пробовали тренироваться раньше. Пришло время попробовать что-то новое. Блоки BODi помогут вам оставаться вовлеченными так, как вам удобно. 3 недели, 5 тренировок в неделю, а затем неделя UP для восстановления и перезагрузки. Новые блоки стартуют каждый месяц.

Зарегистрироваться

Легкость в фитнесе благодаря тренировкам с низкой ударной нагрузкой, которые вы действительно можете выполнять

Прикрепите веселую, энергичную комбинацию езды на велосипеде и силовых тренировок

Тренируйтесь с лучшими супертренерами, когда они переделывают свои хитовые программы

Инновационные силовые тренировки, кардиотренировки, упражнения на кор и подвижность

Традиционная тяжелая атлетика для набора мышечной массы и рельефа

ПИТАНИЕ

Откажитесь от диет

Мы поможем вам по-новому взглянуть на еду и полюбить каждый ее кусочек. Это не должно быть сложно. Почувствуйте себя великолепно быстро с простыми планами питания, более 1000 вкусных рецептов и даже изысканным десертом из суперпродуктов, который поразит вас.

МЫШЛЕНИЕ

Сделайте свой разум слишком сильным

Проверка реальностью: вы можете любить себя таким, какой вы есть сегодня, и продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса. Мы покажем вам, как с помощью еженедельной мотивации и мастер-классов по мышлению от ведущих экспертов, которые помогут вам дать пять человеку, которого вы видите в зеркале.

Вы также получаете более 100 программ тренировок для всех уровней

От кардио до силовых, от танцев до йоги — эти программы положили начало революции в фитнесе. Вы получаете их все, а также календари тренировок и инструменты поддержки, чтобы убедиться, что вы получите результаты. Пообещайте 3 недели или 3 месяца. Вот программа для вас.

Дело не в до и после. Как хорошо ты себя чувствуешь.

Присоединяйтесь к нашему сообществу, и мы поможем вам чувствовать себя великолепно с первого дня.

«Это путешествие помогло моему личностному росту, теперь я полностью общаюсь со своей семьей».

— Клаудия Д.

«Самое приятное — это возможность не отставать и играть с моими детьми. Я горжусь тем, насколько я силен, и я горжусь всем, что я могу сделать сейчас».

— Даниэль Д.

«Я изменилась физически и умственно. У меня впервые в жизни появилась уверенность… У меня новые отношения со своим телом…»

—Стефани Н.

«Я не занимаюсь спортом и всегда избегала групповых занятий, как чумы. Я была удивлена, когда услышала, как говорю другу, что я действительно с нетерпением жду тренировок!»

— Джилл С.

†Результаты варьируются в зависимости от отправной точки и усилий, а также от соблюдения плана упражнений и здорового питания BODi. Эти лица являются независимыми партнерами BODi.

Смотрите где угодно

Здесь есть все, что вам нужно. Вы можете взять BODi с собой куда угодно, будь то гостиная или гостиничный номер.

Более 275 000 отзывов в App Store

4,9

«Я получил от Beachbody больше, чем когда-либо ожидал от тренировок в приложении».

Из Forbes. © 2020 Форбс.
Все права защищены. Используется по лицензии.

«20 лучших приложений для тренировок, которые вы должны загрузить в 2022 году — №1 среди лучших: Beachbody по запросу».