Кето питание что это: Кето-диета: что это и кому она действительно нужна

что это и кому она действительно нужна

06.09.2020

Сохранить

https://sportadvice.ru

Кето-диета сейчас находится на пике своей популярности: в Интернете вы найдете много книг, статей и инструкций, о том, как её придерживаться, а популярные блогеры  пробуют её на себе и делятся результатами.

Но не нужно слепо следовать трендам. Необходимо во всем тщательно разобраться. В этой статье мы рассказываем, в чем суть кето-диеты, а диетолог CrossFit Banda Мария Ревун объясняет, почему нельзя просто так взять и сесть на эту диету.

Кето-диета: что это 

Кето-диета. Фото https://crossfit.ru

Суть кето-диеты предполагает полное исключение углеводов из рациона. То есть, это обновленный вариант низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Такие диеты эффективны для похудения, ведь при полном отсутствии углеводов организм начинает активно сжигать жир.

Цель данной диеты – достигнуть состояния кетоза. В этом состоянии жиры извлекаются из запасов организма, перерабатываются в свободные жирные кислоты, а затем в кето-тела. Именно эти кето-тела организм использует вместо углеводов. Чтобы обмен веществ достиг состояния кетоза, уровень глюкозы в крови должен снизиться до минимальных показателей и продержаться в таком состоянии не меньше 2 суток.

В среднем, на кето-диете сидят около 3-х месяцев.

Что можно и что нельзя кушать на кето-диете

Основу рациона при кето-диете составляют продукты с высоким содержанием жиров, а также белков.

Кетогенная система питания. Фото https://iform.dk

Список разрешенных продуктов:

• мясо;
• рыба, морепродукты;
• растительное масло;
• орехи;
• яйца;
• грибы;
• зеленые овощи;
• семена;
• молочные продукты в небольшом количестве;
• соль.

Прием пищи может быть в любое время суток, но лучше не есть за 2-3 часа до сна.

Список запрещенных продуктов:

• сахар;
• фрукты и сухофрукты;
• переработанные мясные изделия: сосиски, колбаса, сардельки;
• полуфабрикаты;
• мучное;
• любые сладости;
• овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, кукуруза, свекла;
• алкоголь.

Меню на неделю

Пример меню кето-диеты на 7 дней.

Понедельник

Завтрак: 2 вареных яйца, шпинат.

Обед: отварное куриное филе, салат из огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом.

Перекус: 30 г орехов.

Ужин: 100 г творога.

Вторник

Завтрак: омлет, 2 свежих огурца.

Обед: стейк из свинины, брокколи на пару.

Перекус: овощной смузи.

Ужин: 100 г твердого сыра, зелень.

Среда

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо.

Обед: запеченное филе индейки, цветная капуста на пару.

Перекус: стакан кефира.

Ужин: 100 г запеченного лосося.

Четверг

Завтрак: яичница с беконом.

Обед: запеченная индейка с грибами.

Перекус: 30 г орехов. 

Ужин: 100 г запеченного хека, зелень.

Пятница

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с цветной капустой.

Обед: свиная отбивная, салат из огурцов и помидоров черри, заправленный оливковым маслом.

Перекус: стакан кефира.

Ужин: фаршированный перец.

Суббота

Завтрак: яичница с беконом и спаржей.

Обед: стейк из говядины, зелень.

Перекус: горсть оливок и 2-3 ломтика ветчины.

Ужин: 100 г запеченной трески, 2 огурца.

Воскресенье

Завтрак: 2 вареных яйца, спаржа.

Обед: отварное куриное филе, салат из огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом.

Перекус: кето-смузи из миндального молока и авокадо.

Ужин: 3 ломтика твердого сыра, брокколи.

Минусы и опасность кето-диеты

Мария Ревун — диетолог. Фото CrossFit

Мария Ревун, диетолог CrossFit Banda:

На самом деле, кето-диета  – это лечебный протокол питания, который нужно использовать строго по назначению врача. То есть, нельзя просто так взять и завести свой организм в кетоз, только потому, что вы так решили. Организму нужно время, чтобы перестроиться на режим кетоза и его необходимо правильно настроить. Без врача это сделать сложно, ведь нужны специальные аппараты, которые регулируют уровень кетоновых тел в крови. Если их уровень слишком высокий, начинается окисление организма и человек даже может впасть в кому.

Ограниченное количество углеводов негативно сказывается на умственной деятельности: понижаются концентрация и внимание, повышается апатия и появляется быстрая утомляемость. Кроме того, при кето-диете запрещены активные силовые тренировки, ведь у мышц не будет топлива для выполнения упражнений. Для тренировок организму требуется около 120-150 граммов углеводов в форме гликогена.

Кому противопоказана кето-диета

Мария Ревун, диетолог CrossFit Banda:

Кето-диета противопоказана людям с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом любого типа и болезнями почек. Особенно опасна кето-диета для тех, у кого есть проблемы с гормоном пролактином. Из-за отсутствия углеводов в рационе может быть нарушен синтез половых гормонов у женщин – эстрогена и прогестерона.

 

Кому подходит кетодиета

Мария Ревун, диетолог CrossFit Banda:

Придерживаться кето-диеты могут люди, которым её назначил врач. Чаще всего кето-диету назначают людям с нейродегенеративными расстройствами, например, болезнью Альцгеймера.

Если же вы просто хотите похудеть или улучшить физическую форму, не стоит пробовать кето-диету. Помните: ничто не заменит простое и сбалансированное питание. Чтобы избавиться от лишнего веса достаточно отказаться от быстрых углеводов: мучного, сладостей, фаст-фуда, газированных напитков.

Сбалансированное питание. Фото http://yousense.info

Придерживайтесь сбалансированного питания, занимайтесь спортом, и никакие диеты вам не пригодятся.
Напомним, недавно, диетолог Мария Ревун поделилась списком 5 «полезных» продуктов, которые на самом деле приносят вред.

Еда

Кетогенная диета, миф или правда поможет похудеть?

Кето-питание активно шагает по планете, привлекая в свои ряды людей по всему миру. Поклонниками диеты с преобладанием жиров становятся обычные люди, спортсмены, знаменитости, специалисты по питанию и врачи. Почему же кето так популярно и какие бонусы оно дает для организма? Давайте разбираться!

Особенности кето-питания

Базовый принцип рациона на кето очень простой — питательные вещества теперь распределяются так:

• 80% жиров
• 15% белка
• И всего 5% углеводов, причем полученных не с сахаром, булочкой или гречневой крупой, а попавшие в организм с овощами и зеленью.

Почему это работает? Да все предельно просто: углеводы являются наиболее предпочтительным источником энергии. Но организм человека — очень продуманная система, поэтому, если углеводов недостаточно, он берет энергию из других источников, а точнее, от расщепления жиров — так организм переходит в состояние кетоза. Плюс, когда в рационе недостаточно углеводов, организм начинает избавляться от лишней жидкости —  в результате уходят отеки, улучшаются пропорции тела и уменьшается вес.

Но только ли в стройной фигуре без чувства голода преимущество кето-диеты? Вовсе нет! Среди полезных эффектов для здоровья можно выделить:

Контроль эпилепсии

Возвращаясь к истокам, хочется заметить, что кето-диета была разработана еще в прошлом столетии как … лечебно-профилактическое питание для пациентов, страдающих эпилепсией. По мнению приверженцев этого течения, подтвержденных рядом практических исследований, кетоз уменьшает частоту и интенсивность приступов. Причем, максимальный эффект был замечен у детей и подростков.

Здоровое сердце

Употребление полезных жирных кислот способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности или так называемого «плохого холестерина», который вызывает атеросклероз и его грозные осложнения — инфаркт и инсульт. При этом вверх ползет уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего холестерина».

Важно понимать, что так происходит при соблюдении правил кето-питания и выборе «правильных жиров» — авокадо, оливкового масла и гхи. 

Благодарная кожа

Еще одно преимущество кетодиеты – улучшение состояния кожи. Исчезают даже акне! Это связано с уменьшением количества углеводов, которые нарушают баланс микробиоты кишечника, что в свою очередь негативно отражается на состоянии кожи.

Профилактика раковых заболеваний

Пока это еще только гипотеза, доказательная база невелика, однако, ряд диетологов и онкологов в разных странах мира сходятся на мнении, что такое питание может служить профилактикой некоторых видов рака.

Ясный ум и быстрый мозг

В 2019 году было опубликовано исследование, в котором ученые предложили, что выработка кетонов может улучшать состояние головного мозга и защищать нервные клетки. Следовательно, кето-диета может оказаться полезной для пациентов с болезнью Альцгеймера и прогрессирующей деменцией. Ну, а всем остальным такое питание дарит прилив бодрости, энергии и сил на учебу и работу!

Ложка дегтя в бочке меда, точнее, в банке с маслом

 При переходе на кето-питание у некоторых людей (подчеркиваю, далеко не у всех, но все же) в первую неделю может наблюдаться «кето грипп» — неопасное для здоровья, но неприятное для самочувствия состояние, которое проявляется:

• небольшой слабостью и упадком сил
• нарушениями сна
• легкой тошнотой
• головной болью
• запорами

Что в такой ситуации советуют кето-гуру? Набраться терпения, больше отдыхать, пить чистую воду и знать, что вскоре за упадком сил последует мощный заряд энергии и хорошего самочувствия, их просто нужно дождаться.

Кому нельзя

Кето-питание не рекомендовано при:

• сахарном диабете первого типа
• обменных заболеваниях (мочекаменной и желчекаменной болезни, подагре и др.)
• беременности и грудном вскармливании

5 важных моментов

Прежде, чем выбирать для себя кето-питание, важно понять, что есть:

1. Индивидуальные особенности

Практика показывает, что там, где один худеет на 18 кг за 4 месяца, другой может сбросить только 3. Это можно объяснить разными исходными данными (возраст, вес, состояние здоровья, скорость метаболизма), а также изначальным весом. Чем больше лишних килограммов, тем заметнее эффект, как, впрочем, и при любой другой диете.

2. Риск срывов

Желание читмилить, то есть позволять себе антидиетические вольности, может возникать при любом ограничении питания. Заступлюсь в этом вопросе за кето — чувство голода на «жирной пище» возникает редко, поэтому и «срывов» практически не наблюдается. Ну, разве что, на клубнику или яблоки, что совсем некритично.

3. Необходимость контроля данных

Опять же, а где этого не нужно? Перед началом кето-диеты, а также раз в 3 месяца, находясь на ней, рекомендуется сдавать анализы  крови и мочи, контролировать состояние печени и желчного пузыря. 

4. Нутриентная поддержка

Любое ограничение питания, пусть даже такое сытное, как кето, может приводить к некоторому дефициту нутриентов. Чтобы этого не допустить, рекомендуется поддерживать организм, под контролем врача и анализов крови, с помощью:

• Витамина Д — всем необходимого нутриента, который отвечает за состоятельность иммунитета, крепкость костей и зубов, красоту кожи и волос, хорошее настроение и отличную работу головного мозга.
• Омега-3 — переоценить ее значение невозможно — это крепкое здоровье, молодость, красота и защита от раннего старения. Возьмите на вооружение нашу Тихоокеанскую омега 3 + АГЭ комплекс — единственную в России Омега-3 в форме фосфолипидов с самой высокой биодоступностью! Отдельного внимания, помимо максимального усвоения, заслуживает маленький размер пилюли (в отличие от большинства других препаратов Омеги, вызывающих трудности с глотанием).
• Натрий, магний и калий — по потребности и результатам анализов с помощью биодобавок, если не получается скорректировать их уровень с помощью рациона питания.

5. Очищение

Регулярное очищение необходимо каждому из нас, а на кето питании это поможет быстрее сбросить лишние килограммы, достичь желанных объемов и ощутить легкость и бодрость. Мы, конечно, рекомендуем для этого нашу Систему Очищение, потому что полностью уверены в результате. Три крутых гидробионта в одной капсуле оказывают комплексное воздействие на организм:

• Хитозан активно «чистит» кишечник, «вынося на себе» токсины и шлаки.
• Альгинат кальция нормализует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает микробиоту кишечника.
• Ламинария Японская стимулирует метаболизм, улучшает гормональный статус и дарит заряд бодрости и энергии!

Ну, и, если вы решились поменять свою фигуры и жизнь с кето-питанием, проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы и сохраняйте себе в заметки наш кето-гайд. Используйте его, собирая продуктовую корзину «кетозника» и планируя свою меню.

 

Как использовать кето-полоски для измерения кетоза

Кетогенная или просто кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Он приносит много пользы для здоровья, включая потерю веса, контроль уровня сахара в крови и долголетие (1, 2, 3).

Общая цель людей на кето-диете — достичь кетоза, естественного состояния, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива.

Однако бывает сложно определить, нуждается ли ваша диета в корректировке для достижения и поддержания кетоза.

По этой причине многие люди используют кето-полоски.

В этой статье объясняется, как использовать кето-полоски для измерения кетоза и как достичь этого состояния с помощью кетогенной диеты.

Если вы придерживаетесь стандартной диеты с высоким содержанием углеводов, ваши клетки используют глюкозу в качестве основного источника энергии, которая поступает из углеводов в вашем рационе, включая сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и овощи.

Но если вы ограничиваете или избегаете эти продукты, например, когда вы на кето-диете, вашему организму не хватает глюкозы для удовлетворения своих энергетических потребностей. Это означает, что он должен искать альтернативные источники топлива.

Организм делает это, расщепляя накопленный жир на жирные кислоты и кетоны. Эти кетоны заменяют глюкозу и обеспечивают большую часть энергии, необходимой вашему мозгу, что приводит к физиологическому состоянию, называемому диетическим кетозом (4).

Нахождение в диетическом кетозе повышает уровень кетонов, которые обнаруживаются в дыхании, моче и крови (5).

Резюме

Когда вы ограничиваете или ограничиваете углеводы в своем рационе, ваше тело вырабатывает кетоны из жира, что приводит к физиологическому состоянию кетоза.

Если вы хотите узнать, находитесь ли вы в кетозе, тест-полоски для мочи — это дешевый и удобный способ узнать это.

Первоначально они были разработаны для людей с диабетом 1 типа, чтобы определить, подвержены ли они непосредственному риску диабетического кетоацидоза, потенциально опасного для жизни состояния (6).

Наборы полосок для мочи можно приобрести без рецепта в местной аптеке и супермаркете, а также в Интернете. Они относительно недороги и могут содержать от 50 до нескольких сотен полосок.

Срок годности полосок обычно истекает через три-шесть месяцев после вскрытия, поэтому имейте в виду, как часто вы собираетесь их использовать (7).

Если вы хотите ежедневно проверять уровень кетонов в моче, придерживайтесь определенного времени, например утром или через несколько часов после последнего приема пищи, для лучшего сравнения (8).

Процесс использования кето-полосок выглядит следующим образом:

• Вымойте руки, затем возьмите образец мочи в небольшой контейнер.
• Погрузите впитывающий конец полоски в образец на несколько секунд, затем извлеките.
• Подождите, пока полоска не изменит цвет в течение времени, указанного на упаковке.
• Сравните полоску с таблицей цветов на упаковке.
• Утилизируйте мочу и полоску надлежащим образом перед мытьем рук.

Цвет соответствует концентрации кетонов в моче, которая может варьироваться от отсутствия кетонов до высоких концентраций. Чем темнее цвет, тем выше уровень кетонов.

Резюме

Полоски для анализа мочи — это простой и удобный способ измерения кетоза. Следуйте инструкциям на наборе для получения наиболее точных результатов.

Измерители кетонов в крови — это надежный и точный способ измерения кетонов в организме (9, 10, 11).

Первоначально разработанные для людей с диабетом 1 типа, они также подходят тем, кто придерживается кетогенной диеты, как более точный способ измерения кетоза (7).

Обычно полоски крови можно найти в любом месте, где есть полоски мочи. Тем не менее, вам также понадобится глюкометр для считывания полосок крови.

Многие считыватели уровня глюкозы в крови также будут считывать кето-полоски крови, даже несмотря на то, что полоски глюкозы отличаются от кето-полосок.

Полоски для анализа крови стоят в среднем 1 доллар США за полоску и обычно служат 12–18 месяцев до истечения срока их действия — намного дольше, чем полоски для мочи (7, 12).

Вот как работает измеритель содержания кетонов в крови:

• Мойте руки.
• Загрузите ланцет иглой, следуя инструкциям.
• Вставьте полоску кетонов крови в измеритель кетонов.
• Уколите палец, чтобы взять небольшую каплю крови с помощью ланцета.
• Дайте полоске коснуться капли крови и проверьте результат.
• Утилизируйте полоску и ланцет в соответствии с инструкциями.

Предпочтительный уровень кетонов в крови для диетического кетоза составляет 0,5–3 ммоль/л (9–54 мкг/дл) (11).

Резюме

Измерение кетонов в крови является более точным, но и более дорогим способом измерения кетоза.

Полоски для мочи — хороший инструмент для определения того, находитесь ли вы в кетозе в течение первых нескольких недель перехода на кето.

В это время ваше тело не может эффективно использовать кетоны для получения энергии, поэтому многие из них выводятся с мочой (13).

Но по мере того, как вы все глубже погружаетесь в кетоз, ваше тело приспосабливается к использованию кетонов в качестве топлива и становится более оптимизированным в их производстве, оставляя меньше неиспользованных (14).

Другими словами, если вы находились в кето-адаптированном состоянии в течение многих месяцев, кето-полоска может показать, что ваша моча содержит лишь следовые количества кетонов, если таковые имеются. Это может ввести людей в заблуждение, заставив их думать, что они больше не находятся в кетозе, что может быть не так (14).

Тем не менее, использование полосок для мочи, когда вы только начинаете кето-диету, — это простой и доступный способ увидеть, повышается ли ваш уровень кетонов.

С другой стороны, если вы придерживаетесь кетогенной диеты в течение нескольких месяцев и хотите получить более точную картину уровня кетонов, полоски кето крови являются более подходящим вариантом (11).

Однако важно учитывать более высокую цену полосок крови и желание прокалывать палец каждый раз при измерении уровня кетонов.

Резюме

Полоски для определения кетоза мочи могут помочь вам определить, находитесь ли вы в кетозе, но, возможно, не в долгосрочной перспективе. Если вам нужны более точные показания, лучше использовать полоски кето крови.

Здоровым людям может потребоваться несколько дней на кето-диете, чтобы перейти в кетоз, и еще несколько недель после этого, чтобы стать кето-адаптированными (5).

Кето-диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и очень низким содержанием углеводов.

Некоторые ошибочно принимают кето-диету за низкое содержание углеводов и высокое содержание белка. Но потребление слишком большого количества белка не позволит вашему телу войти в кетоз (15).

В частности, диета позволяет получать 65-90% калорий из жиров, 10-30% из белков и менее 5% из углеводов.

Для сравнения, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется получать (16):

• 20–35 % калорий из жиров
• 10–35 % калорий из белков
• 45–65 % калорий из углеводов

Обычно потребление менее 50 граммов углеводов в день приводит к кетозу. При этом все люди разные — некоторым людям может потребоваться меньше есть, а другим может сойти с рук больше (5).

Если вы новичок в кето-диете и хотите убедиться, что ваша диета соблюдается, вам могут пригодиться тест-полоски для мочи.

Резюме

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Вашему телу требуется несколько дней, чтобы войти в кетоз, и несколько недель после этого, чтобы адаптироваться к использованию кетонов в качестве топлива.

Кетоновые полоски становятся все более популярными как способ для людей, соблюдающих кето-диету, проверить, не находятся ли они в кетозе.

Кето-полоски бывают двух типов: моча и кровь.

Полоски для мочи идеально подходят, если вы новичок в кето-диете и вам нужен простой и доступный способ убедиться, что вы движетесь к кетозу.

После того, как ваше тело адаптируется к кето-диете, тест-полоски будут более точными, но и более дорогими.

В любом случае полоски могут помочь вам контролировать и соответствующим образом корректировать свой рацион, чтобы войти в состояние кетоза и поддерживать его.

11 продуктов, которые можно есть на кето-диете

Кетогенная (кето) диета — это диета с высоким содержанием жиров, очень низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Есть много здоровых продуктов, которые вы можете есть на кето-диете, но важно убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки.

Продукты, которые можно есть на кето-диете, включают рыбу и морепродукты, мясо и птицу, некрахмалистые овощи, такие как сладкий перец, брокколи и цуккини, авокадо, ягоды, орехи и семена, яйца, молочные продукты с высоким содержанием жира, оливковое масло и другие масла, а также шоколад с высоким содержанием какао.

Исследования показывают, что соблюдение кето-диеты может помочь вам сжечь жир и уменьшить чувство голода. Однако некоторая потеря веса, которую вы видите в начале, на самом деле может быть связана с высвобождением накопленной воды.

Очень строгие диеты, которые приводят к быстрой потере веса, могут быть вредны для вашего здоровья и на самом деле затрудняют поддержание вашего веса в долгосрочной перспективе. Исследования показали, что быстрое похудение может замедлить скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, получаемую из пищи.

В ZOE мы проводим крупнейшее в мире исследование питания и кишечного микробиома. Наши исследования показывают, что если вы едите правильную пищу для своего тела, ваше общее состояние здоровья улучшится. Многие участники программы ZOE также замечают изменения в своем весе.

Наше неопубликованное исследование показало, что люди, которые строго следовали своим персонализированным программам питания ZOE, похудели в среднем на 9,4 фунта за 3 месяца, при этом около 80% заявили, что чувствуют себя менее голодными и более энергичными.

Прежде чем принять решение о переходе на кето-диету, следует подумать, действительно ли вам нужно для похудения.

Ожирение увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Но если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в диапазоне недостаточного веса или близок к нижнему пределу среднего диапазона, вам не нужно худеть.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о продуктах, которые можно есть на кето-диете, и о том, как обеспечить достаточное количество клетчатки.

Откройте для себя свою уникальную биологию

Узнайте, как ваш организм реагирует на пищу с ZOE

Сделайте первый шаг

Что такое кето-диета?

Кето-диета изначально была разработана экспертами для лечения определенных видов детской эпилепсии. Врачи могут рекомендовать его, когда другие методы лечения не работают, и люди, соблюдающие кето-диету при эпилепсии, должны делать это под тщательным наблюдением медицинского работника.

В последнее время кето стала популярной среди людей, пытающихся похудеть.

Люди, соблюдающие стандартную кето-диету, обычно стремятся получать 70–80 % от общего дневного количества калорий из жиров, 10–20 % из белков и 5–10 % из углеводов. Для диеты на 2000 калорий это около 25–50 г углеводов, 150–180 г жиров и 50–100 г белков каждый день.

Кето-диета работает, заставляя ваше тело менять топливо, которое оно использует для получения энергии. Обычно углеводы из пищи расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии для организма.

Но когда вы едите меньше углеводов, ваше тело начинает вместо этого использовать жир в качестве энергии, превращая его в вещества, называемые кетонами.

Это называется кетогенезом, и обычно он начинается примерно через 3–4 дня после того, как вы начинаете ограничивать потребление углеводов.

Продукты, которые можно есть на кето-диете

Один из рисков кето-диеты заключается в том, что вы можете не получать достаточно клетчатки и витаминов группы В.

Это связано с тем, что многие продукты с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, такие как чечевица и нут, также содержат значительное количество углеводов.

Наличие достаточного количества клетчатки в рационе очень важно для здоровья кишечного микробиома, который представляет собой сообщество триллионов микробов, живущих в вашем кишечнике. Эти микробы переваривают клетчатку и превращают ее в химические вещества, полезные для здоровья.

Как мы увидим ниже, растения с низким содержанием углеводов, которые по-прежнему содержат большое количество клетчатки, включают некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и кабачки, а также авокадо, орехи, семена и ягоды.

Клетчатка растений, которую вы едите, не учитывается при подсчете количества потребляемых вами углеводов, потому что вы не полностью ее перевариваете. Когда люди говорят о «чистых углеводах» в еде, они имеют в виду общее количество углеводов за вычетом той части, которая приходится на клетчатку.

Ниже приведен список лучших вариантов здоровой пищи для кето-диеты.

1. Рыба и морепродукты

Рыба и моллюски — хороший выбор, если вы придерживаетесь кето-диеты. Лосось богат необходимыми питательными веществами, такими как омега-3 и витамины группы В, но очень беден углеводами. Креветки и омары также хорошо подходят для кето.

Макронутриенты на 3 унции (85 г) рыбы и морепродуктов:

• Лосось: 0 г углеводов, 4 г жира, 17 г белка

• Камбала: 0 г углеводов, 2 г жира, 11 г белка

• Краб: 0 г углеводов, 1 г жира, 15 г белка

• Омар: 0 г, 1 г жира, 14 г белка 900 03

2. Мясо и птица 

Мясо и птица популярны среди людей, соблюдающих кето-диету, потому что в них много жира и очень мало углеводов.

Однако ученые обнаружили связь между чрезмерным употреблением мяса на регулярной основе и такими состояниями здоровья, как болезни сердца, диабет 2 типа и избыточный вес. Вот почему лучше есть мясо и птицу в умеренных количествах.

Макронутриенты на 3,5 унции (100 г) мяса и птицы:

• Индейка: 0 г углеводов, 12 г жира, 27 г белка

• Говядина: 0 г углеводов, 6 г жира, 123 г белков

• Курица: 0 г углеводов, 3 г жиров, 32 г белков

• Колбасы: 2 г углеводов, 26 г жиров, 18 г белков

3 , Некрахмалистые овощи

Овощи с низким содержанием углеводов, но все же содержащие клетчатку, являются хорошим вариантом для кето-диеты.

Они также содержат много питательных микроэлементов и антиоксидантов, которые необходимы для вашего здоровья.

Некрахмалистые овощи могут стать прекрасной заменой высокоуглеводным продуктам. Например, вы можете использовать цветную капусту для приготовления «риса» и кабачки для приготовления лапши.

Макронутриенты на 3,5 унции (100 г) овощей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки:

• Кабачки: 3 г углеводов, 1 г клетчатки, 0 г жира, 3 г белка

• Цветная капуста: 4 г углеводы, 2 г клетчатки, 0 г жира, 2 г белка

• Болгарский перец: 5 г углеводов, 2 г клетчатки, 0 г жира, 1 г белка

• Брокколи: 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 0 г жира, 3 г белка

4. Авокадо

Авокадо очень популярен среди людей, соблюдающих кето-диету, поскольку целый авокадо содержит всего 17 г углеводов, из которых 14 г клетчатки, и 30 г жира. Они также богаты многими витаминами и минералами, включая калий и витамины группы В.

Исследования показывают, что регулярное употребление авокадо снижает уровень «плохого» холестерина и улучшает здоровье сердца.

5. Ягоды 

Многие фрукты трудно включить в кето-диету из-за высокого содержания углеводов. Но ягоды содержат относительно мало углеводов и содержат полезные антиоксиданты.

Макронутриенты на 3,5 унции (100 г) ягод:

• Клубника: 8 г углеводов, 2 г клетчатки, 0 г жира, 1 г белка

• Ежевика: 10 г углеводов, 5 г клетчатка, 0 г жира, 1 г белка

• Малина: 12 г углеводов, 7 г клетчатки, 0 г жира, 1 г белка

• Черника: 15 г углеводов, 2 г волокна, 0 г жира, 1 г белка

6. Орехи и семена

Орехи, а семена-это здоровые, высокие жидкости, низко-карманную пищу. Они также содержат много клетчатки.

Употребление в пищу орехов связано с более низким риском заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

Хотя орехи и семечки, как правило, содержат мало углеводов, между разными видами есть некоторые различия.

Макронутриенты на 1 унцию (28 г) орехов и семян:

• Семена тыквы: 3 г углеводов, 2 г клетчатки, 14 г жира, 9 г белка

• Миндаль: 6 г углеводов, 4 г клетчатки, 14 г жира, 6 г белка

• 9000 2 Кешью: 9 г углеводов, 1 г клетчатки, 12 г жира, 5 г белка

• Семена чиа: 12 г углеводов, 11 г клетчатки, 9 г жира, 5 г белка

7. Яйца 9 0183

Яйца — это простой и доступный источник жира и белка, а также низкое содержание углеводов, что делает их хорошим выбором для тех, кто придерживается кето-диеты.

В то время как предыдущие рекомендации предостерегали от употребления более 2 яиц в неделю, последние исследования показали, что для большинства людей нормально есть 1 яйцо каждый день или 7 яиц в неделю.

8. Молочные продукты с высоким содержанием жира

Молочные продукты с высоким содержанием жира являются хорошим источником белков и жиров.

Некоторые ученые связывают некоторые молочные продукты с пользой для здоровья. Например, йогурт может дольше сохранять чувство сытости и содержит полезные пробиотики для кишечника.

Но не все с этим согласны. Недавнее исследование показало, что люди, заменившие углеводы продуктами животного происхождения, с большей вероятностью умрут в течение 25 лет наблюдения, чем те, кто заменял растительные продукты, такие как орехи.

Во время кето-диеты рекомендуется сбалансировать потребление молочных продуктов растительной пищей.

9. Масло

Некоторые масла являются полезным источником жиров и не содержат углеводов. К ним относятся масла оливы, авокадо, канолы, орехов и семян, такие как льняное и конопляное масло.

Исследования показали, что оливковое масло защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. И оливки, и оливковое масло — хороший выбор для кето-диеты, так как они одинаково полезны для здоровья и почти не содержат углеводов.

Некоторые масла, такие как авокадо, подсолнечное масло и масло из рисовых отрубей, более стабильны при приготовлении на сильном огне.

10. Шоколад с высоким содержанием какао

Шоколад с высоким содержанием какао является хорошим источником антиоксидантов, в том числе флаванолов. Исследования показывают, что это может улучшить здоровье сердца.

Кето-дружественный шоколад должен содержать 70% какао или более. Шоколад с низким процентным содержанием какао имеет более высокое содержание сахара, что увеличит потребление углеводов.

Порция 3,5 унции (100 г) шоколада с содержанием какао 70% содержит 43 г углеводов, 7 г клетчатки, 47 г жира и 7 г белка.

11. Кофе и чай без сахара

Чай и кофе — хорошие варианты безуглеводных напитков. Оба связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, включая более долгую и здоровую жизнь.

Эти преимущества обнаруживаются как в версиях с кофеином, так и в версиях без кофеина, поэтому, если вы чувствительны к кофеину или уже поздно, выберите вариант без кофеина.

Еда на вынос 

Можно соблюдать кето-диету, не забывая при этом о здоровом питании, при условии, что вы получаете достаточное количество клетчатки, употребляя много растительной пищи и придерживаетесь умеренного количества мяса и молочных продуктов.

Продукты с низким содержанием углеводов, которые содержат большое количество клетчатки, включают некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и кабачки, а также орехи и семена, авокадо и ягоды.

Хотя кето-диета может привести к снижению веса, данные также показывают, что не существует универсального подхода к еде и весу. Кето-диета хорошо работает для одних людей, но не так хорошо для других.

Наше исследование в ZOE показывает, что многие люди получают пользу от включения углеводов в свой рацион, а их сочетание со здоровыми жирами положительно влияет на их метаболизм.

Мы также знаем, что организм некоторых людей плохо справляется с большим количеством жира в рационе. Употребление большого количества жира может подвергнуть их риску диетического воспаления.

Ваше общее состояние здоровья и вес улучшатся, если вы будете есть лучшие продукты для своего тела.

Пройдите наш бесплатный тест сегодня, чтобы узнать, как ZOE может помочь вам понять уникальные реакции вашего организма на пищу и как определить продукты, которые лучше всего подходят для вашего метаболизма и целевого веса.

Источники

Информация об ИМТ взрослых. (н.д.).

https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html

Связь употребления кофе с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. Медицинский журнал Новой Англии . (2012).

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1112010

Связь потребления яиц с липидами крови, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью у 177 000 человек в 50 странах. Американский журнал клинического питания . (2020).

https://academic.oup.com/ajcn/article/111/4/795/5713417

Помимо потери веса: обзор терапевтического использования диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных). Европейский журнал клинического питания . (2013).

https://www.nature.com/articles/ejcn2013116

Семена какао — «Суперфрукты»: сравнительный анализ различных фруктовых порошков и продуктов. Центральный химический журнал. (2011).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038885/

Потребление орехов и бобовых и риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания . (2014).

https://academic.oup.com/ajcn/article/100/1/278/4576571?login=true

Диабет и рак: два заболевания с ожирением как общий фактор риска. Диабет, ожирение и обмен веществ. (2013).

https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dom.12124

Обзор диеты: кетогенная диета для похудения. (н.д.).

Потребление углеводов с пищей и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Ланцет. (2018).

https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

Пищевые волокна, кишечная микробиота и регуляция обмена веществ – текущее состояние в рандомизированных исследованиях на людях. Питательные вещества. (2020).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146107/

Влияние шоколада, какао и флаван-3-олов на здоровье сердечно-сосудистой системы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Американский журнал клинического питания . (2012).

https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/740/4576702?login=true

Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без него на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Американской кардиологической ассоциации. (2015).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330060/

Волокно. (н.д.).

Центр пищевых данных. (н.д.).

https://fdc.nal.usda.gov/index.html

Влияние йогурта на контроль аппетита, энергетический баланс и состав тела. Обзоры о питании. (2015).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/

Кетогенная диета. (2021).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Кетогенная диета. (н.д.).

https://www.epilepsy.com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/ketogenic-diet

Кетогенная диета и микробиота: друзья или враги? Гены. (2019).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678592/

Низкоуглеводная диета. (2021).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

Потребление мяса и предполагаемое изменение веса у участников исследования EPIC-PANACEA. (2010). Американский журнал клинического питания .

https://academic.oup.com/ajcn/article/92/2/398/4597346?login=true

Потребление мяса и риск развития 25 распространенных состояний: широкий анализ исходов у 475 000 мужчин и женщин в исследовании UK Biobank. Медицина BMC. (2021).

https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-021-01922-9

Механизмы, связывающие ожирение с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Природа. (2006 г.).

https://www.nature.com/articles/nature05487

Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. Неврология. (2018).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой неудачник». Ожирение. (2016).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/

Фенольные соединения, выделенные из оливкового масла, в качестве нутрицевтических средств для профилактики и лечения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.