Грудь бицепс плечи трицепс спина ноги: Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

Содержание

Какие мышцы следует тренировать вместе?


Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:

  • Они нуждаются в больших затратах энергии;
    * Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;

Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы,  поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеины, казеины,  гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет :: Доктор Любер

Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет :: Доктор Любер — КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ

Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие — более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и первичную «массу», у атлета образовались и некие «проблемы» в телосложении, связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет — далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть «мутантов» с огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т. е. «подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед» какой-либо одной «отстающей» группы — закрепление результата — «проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим «проталкиванием» появившегося в новом месте «отставания» и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)…

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть «специализацией». Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

  1. Культуристы традиционно делят тело на 5 частей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. «Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас «непорядок» с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает «общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.
  2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.
  3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, «не до отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, — для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлориде…

    Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.

  4. Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.
  5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз — это даст лучший эффект.

В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете «рвать жилы» круглый год — неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

Таблица 13

ПонедельникСредаПятница
Жим лежа.Приседание,Жим под углом.
12*, 8*, 4×6;15*, 12*, 4х10;12*, Зх10;
РазводкаСгибание бедер,Подтягивание до груди,
3 х 10;12*, Зх10;15*, 4 х 10 с отягощением;
Жим стоя,Икры сидя,Тяга в наклоне,
10*, 4×8;20, Зх15;12*, 10*, 4×8;
Трицепс шт. лежа,Подтягивание за голову,Жим из-за головы,
12*,4×10;5хmax;12*, 3×10;
Жим ногами,Т-тяга,Икры стоя,
20*, 3×15;12*, 3×10;20*, 4×12;
«Осел» для икр,Бицепс гантелями сидя,Становая тяга.
5 х mах12*,4х 1015*, 12*, 4 х 10

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Грудь

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремления к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда…

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова — не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, — это корректировка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»…

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны…

Следующий шаг — подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Единственное, о чем хочется напомнить, — составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»…

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит — программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Таблица 14

ПонедельникСредаПятница
КомплексПриседание.Комплекс
для15*, 12*, Зх10;для
грудных;Сгибание бедер.грудных;
Подтягивания за голову.12*, Зх10;Бицепс со шт..
4хmax;Икры сидя.12*, 10*, 3×8;
Жим из-за головы или20*. Зх15;Трицепс на блоке,
разведения стоя.Подтягивание до груди,12*, 3×10;
12*, Зх10;15*, 3х10 с отягощением;Жим ногами,
Икры стоя.Тяга в наклоне.20*, Зх15;
20*, Зх1212*, 10,3×8;«Осел»,
Бицепс гант.3хmax
Зх10

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным).

Таблица 15

ПонедельникСредаПятница
КомплексПриседаниеКомплекс
для15*, 12*. 4 х 10для
грудныхСгибание бедергрудных
12*,3х 10
Икры сидя
Жим из-за головы или20*. 3×15Трицепс блоком
разведения стояПодтягивание12*, Зх10
12*, Зх 1015*, 4 х 10 с отягощениемИкры стоя
«Осел»Тяга в наклоне20*, Зх12
3 х max12*. 10,4×8
Бицепс гантелями
4х10

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

(*разминочные подходы)

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята следующая «система»:

Первые 4-5 недель специализации

Таблица 16

ПонедельникПятница
Жим под углом головой вверх.Жим лежа.
12*, 10*, 5×8;12*, 8, 6×6;
Отж. на брусьях с отягощением.Жим узким хватом.
5х10;4×8;
Разводка,Разводка,
4х104×10

Следующие 4-5 недель

Таблица 17

ПонедельникПятница
Жим под углом головой вверх.Жим под углом головой вниз,
12,10 — разминка12, 10 — разминка
далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под углом головой верх далее — 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье,
4х10;5×10;
Жим лёжа (можно в «машине Смита»)Жим лёжа (можно в «машине Смита»)
10*, 6х810*,8,6,4

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.

Первые 4-6 недель

Таблица 18

ПонедельникПятница
Жим лёжаЖим под углом головой вверх,
12*,8*,6х612*, 8*,6х6 — разминка
Жим под углом головой вверхРазводка под углом головой верх
10*, 4х8:4×10
Жим под углом головой внизв суперсерии с отжимания на брусьях
10*, 4х8:4хmax
РазводкаЖим узким хватом
3х104х10

Следующие 4 недели

Таблица 19

ПонедельникПятница
Жим лежа.Жим под углом головой вверх,
12, 10 — разминка.12, 10- разминка,
далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой надалее — 4х8 в суперсерии с разводкой под
горизонтальной скамье,углом головой вверх,
4х10;4×10;
Разводка под углом головой вверх, 4х10,Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии
в суперсерии с жимом под углом головойс жимом лежа в «машине Смита»,
вверх, 4×8;4×8;
Пулловер гантелью, 2х20Пулловер гантелью, 2х20

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Спина

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться… Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся — максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности… Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти…

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

Понедельник

  • Подтягивание за голову, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;
  • Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения;
  • Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5×6;
  • Тяга гантели одной рукой, 4х12.

Среда

  • Подтягивание за голову, 5хmax без отягощения;
  • Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
  • 5хmax без отягощения.

Пятница

  • Подтягивание до груди, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;
  • Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
  • Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:

  • понедельник — около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;
  • среда — 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;
  • пятница — 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит — программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. Например, такой:

Таблица 20

ПонедельникСредаПятница
Приседания,Жим лежа.Комплекс
15*, 12*, 4х10;12*, 8*, 4×6;для
Сгибание бедер.Разводка,широчайших;
12*, Зх10;3х10;Трицепс шт. лежа.
КомплексКомплекс12*, 10*, 3×8;
длядляБицепс гантелями.
широчайших;широчайших3×10;
Икры сидя,Жим из-за головы,Икры стоя,
20*, 3×1510*, 4×8:20*, 3×12
«Осел»,
3хmax

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений…

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно — можете посчитать сами.)

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи — мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

  1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)
  2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.

Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Первые 4-5 недель

Таблица 21

ПонедельникПятница
Жим из-за головы сидя, 15, 12 — разминка,Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
далее — 4х10;далее — 4×8;
первые 2-3 недели в стиле чередования.первые 2-3 недели в стиле чередования,
далее — в суперсерии с разведениемдалее — в суперсерии с протяжкой узким
гантелей в наклоне, 4х10;хватом к подбородку, 4х10;
Разведение гантелей стоя.Разведение гантелей в стороны лежа грудью
4х10-12 одной рукой попеременнона наклонной скамье, 4х10-12

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 22

ПонедельникПятница
После разминки — суперсерия: разведениеЖим штанги с груди стоя, 12, 10 — разминка,
гантелей стоя, 4×10 + жим штанги сидя из-задалее — 4х8 в суперсерии с разведением
головы, 4х10;гантелей в наклоне, 4×10;
Разведение гантелей в наклоне с применениемРазведение гантелей стоя с применением
«двойного сброса»,«двойного сброса».
3х(10+10+10)3х(10+10+10)

(«Двойной сброс» — это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах — чумовые.)

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Таблица 23

ПонедельникПятница
Разведение гантели стоя.Жим стоя с груди.
12*, 4х10;12*, 10*, 4×8;
Жим сидя из-за головы,Жим сидя из-за головы.
10*, 4×8;10*, 4×8;
Жим гантелей сидя,Разведение гантелей стоя,
4х10;4×10;
Разведение гантелей в наклоне,Разведение гантелей в наклоне,
4х10;4х10

Следующие 2-3 недели.

Таблица 24

ПонедельникПятница
После разминки разведения гантелей стоя сЖим стоя с груди 12, 10 — разминка.
применением «двойного сброса»,далее — 4х8 в суперсерии с разведением
3×10+10+10;гантелей в наклоне, 4×10;
Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии сРазведение гантелей стоя. 3х10, в
протяжкой узким хватом к подбородку.суперсерии с жимом сидя из-за головы.
4х10;3×8;
Разведение гантелей в наклоне с применениемОтведение одной руки в сторону с
«двойного сброса»,использованием низкого блока,
3х(10+10+10)Зх12

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит — программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

Таблица 25

ПонедельникСредаПятница
Жим лежа,Приседание,Подтягивание за голову,
12*, 8*, 3×6;15*, 12*, Зх10;5хmax;
КомплексСгибание бедер.Комплекс
для12, Зх10;для
дельт;Икры сидя.дельт;
Жим ногами.20, Зх15;Бицепс со шт.,
20, 3×15,Подтягивание до груди,12, 10,3×8;
«Осел»,15, 3х10 с отягощ.;Трицепс на блоке,
3хmaxТяга в наклоне.12, Зх10;
12, 10, 3×8;Икры стоя,
Разводка лежа.20, Зх12
12, 10, 3×8;
Бицепс гантелями.
3×10

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

Таблица 26

ПонедельникСредаПятница
Жим лежа.Приседание,Комплекс
12*, 8*, 4×6;15*, 12*, 4х10;для
Разводка,Сгибание бедер,дельт;
3×10;12*, Зх10;Бицепс со шт.,
КомплексИкры сидя.12*, 10*, 4×8;
для20*, Зх15;Трицепс блоком,
дельт;Подтягивание до груди,12*. 4х10;
«Осел»,15*, 4х10 с отягощ,;Икры стоя,
3хmaxТяга в наклоне.20*, 3х12
12, 10,4×8

Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки. В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:

1. «Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.

Руки

Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя — это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается «сачкануть»…

Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит — программы с акцентом на развитие мышц рук:

Таблица 27

ПонедельникСредаПятница
Приседание,Жим лежа,Приседание, 3×20;
3×20;12*, 10*, 3×6;Комплекс
КомплексРазводка, Зх10;для
дляПодтягивание,мышц
мышц15*, 3х10 с отягощением;рук
рук;Тяга в наклоне, 12*, 10*, 3×8;«Осел»
Икры сидяЖим из-за головы,
10*, 3×8;
Икры стоя

В завершение каждой тренировки — поднос ног к турнику — 50 повторений. (Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений — один из забытых «секретов» «додопингового» культуризма.)

При составлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель

Таблица 28

ПонедельникПятница
Бицепс штангой стоя;Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью;
12*,10*,4×812*, 10*, 4×8
Подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом с отягощениемСуперсерия: подъём на бицепс на «скамье Скотта»;
3×103×8
Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации;+разгибания на блоке с V — образной рукояткой;
1×503×10
Трицепс — жим узким хватом;Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
12*, 10*,4×83×15
Разгибания сидя со штангой;
4×8
Разгибания на блоке обратным хватом;
1×50

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 29

ПонедельникПятница
Чередование: бицепс со штангой стоя,Бицепс гантелями сидя с опорой спины о
12*, 10*, 4×8 наклонную доску, 12, 10 — разминка, далее
+ жим узким хватом на трицепс,12*, 10*, 4×8;— 3х8 в суперсерии с подтягиванием
Чередование: подъем на бицепс на «скамьеузким обратным хватом, 3хmax;
Скотта», 3×10 Разгибание лежа со штангой, 12, 10 —
+ разгибание со штангой сидя, 3×10;разминка, далее — 3х8 в суперсерии с
Суперсерия: подъем на бицепс сразгибанием па блоке обратным хватом,
использованием нижнего блока стоя, 1х50Зх10;
+ разгибание из-за головы сПодъем штанги на бицепс обратным хватом,
использованием нижнего блока иЗх15
веревочной рукоятки, 1х50

В случае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:

В случае отставания бицепса

Таблица 30

ПонедельникСредиПятница
Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением;Жим лежа, 12*. 8*, 3×6;Приседание, 3×20;
Тяга в наклоне,Разводка,3×20;
12*, 10*, 3×8;Зх10;Комплекс
КомплексЖим из-за головы,Для
для10*, 3×8;бицепса
бицепса;Трицепс шт. лежа,«Осел»,
Икры стоя,10*, 3×8;3хmax
20,3×12Жим ногами,
20, Зх15;
Икры сидя,
20, Зх15

Первые 3 — 4 недели

Таблица 31

ПонедельникПятница
После разминки бицепса чередование:Бицепс шт. стоя,
бицепс гантелями сидя на наклонной12*, 10*, 4×8;
скамье! 3×10 + подъем па бицепс обратнымСуперсерия: разгибание на блоке, 3×15 +
хватом, 3×12;подтягивание узким обратным хватом с
Подъем па бицепс с использованиемотягощением.
нижнего блока,Зх10
1х50

Следующие 3 — 4 недели

Таблица 32

ПонедельникСреда
После разминки бицепса суперсерия:Бицепс шт. стоя,
подъем гантелей па бицепс сидя —12, 10-разминка, далее — 4×8 в трисете с
«хаммер», 3×10 + подъем па бицепс наразгибанием на блоке, 4х15, и подъемом
«скамье Скотта»,гантелей на бицепс сидя,
Зх104х 10

В случае «отставания» трицепса.

Таблица 33

ПонедельникСредаПятница
Жим лежа,Подтягивание,Приседание,
12*, 8*, 3×6;15*, 3х10 — с отягощением;3×20;
Разводка,Тяга в наклоне,Комплекс
Зх10;12*, 10,3×8;для
Жим из-за головы,Бицепс со шт.,трицепса
10*, 3×8;10*, 3×8;«Осел»,
КомплексЖим ногами,3хmах
для20*, 3×15;
трицепса;Икры сидя,
Икры стоя,20, Зх15
20,3×12

Первые 3 — 4 недели.

Таблица 34

ПонедельникПятница
После разминки трицепса чередование:Трицепс — жим узким хватом 12, 10, 4×8
разгибание рук со штангой сидя 3х10 +Суперсерия: подъем гантелей на бицепс
разгибание на блоке 3×12сидя на наклонной скамье 3×12 +
Разгибание из-за головы с использованиемразгибание со штангой лежа 3×8
нижнего блока и веревочной рукояти 1х50

Следующие 3-4 недели.

Таблица 35

ПонедельникПятница
После разминки трицепса суперсерия:Трицепс — жим узким хватом 12, 10
разгибание рук со штангой лежа 3×10 +разминка, далее 4х8 в трисете с подъемом
разгибание на блоке обратным хватомгантелей па бицепс сидя на наклонной
Зх12скамье 4х12 и разгибанием па блоке 4х10

Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской», «теряться» на фоне своего антагониста.

Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе.

Несколько советов.

  1. Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого — отсутствие хорошей «накачки» в руках сразу же после тренировки. Если вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общий комплекс.
  2. В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация — разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.
  3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса — мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).
  4. При выполнении упражнения «разгибание со штангой лежа» периодически используйте «принцип объединения упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до «полного отказа».
  5. Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для их развития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время, поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15 — 20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вы на данный момент придерживаетесь.

Ноги

Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

15 повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга.

Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк, то имеет смысл попробовать следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель.

Таблица 36

ПонедельникПятница
Приседание, 20, 20 повт. — разминка, далее —Жим ногами, 20, 20 — разминка, далее —
4х15 в суперсерии со сгибанием ног4х15 в суперсерии с разгибанием ног,
лежа, 4×15;4×20;
Выпады вперед — «разножка», 4×15 дляСгибание ног лежа, 20, 4х15
каждой ноги.

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 37

ПонедельникПятница
Приседание, 20, 20 — разминка, далее —Суперсерия: разгибание ног, 20, 4х15 +
4х15 в суперсерии с разгибанием ног,жим ногами, 20, 4х15;
4×20;Сгибание ног лежа, 20, 4х15
Суперсерия: выпады вперед, 4х(15+15) +
сгибание ног лежа, 4×15

Пусть вас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»…

При составлении сплита надо учитывать тот факт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетренированность, следует нагружать по минимуму. Например, так:

Таблица 38

ПонедельникСредаПятница
КомплексЖим лежа,Комплекс
для12,8,4×6;для
бедер;Разводка,бедер;
Икры сидя;3×10;Бицепс со штангой,
Наклоны вперед илиПодтягивание,12,10,3×8;
гиперэкстензия, 4 подхода15, 4х10 с отягощением;Трицепс со штангой лежа.
Тяга в наклоне,12, 10,3×8;
12, 10,4×8«Осел»
Жим из-за головы
10,4×8;
Икры стоя

В конце каждой тренировки турнику, 50 повторений. поднос прямых ног к турнику, 50 повторений

Советы:

  1. Приседайте настолько глубоко, насколько СМ0Же те. Выполнение приседаний только в верхней третий амплитуды — это не приседание!
  2. В противовес Мак Роберту рекомендую при выполнении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.
  3. Для укрепления мышц низа спины при специализации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторений. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого не выдержит.
  4. Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10х15.
  5. Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не устраните этот недостаток. Нет ничего глупее — «раскачивать» бедро за 70 см, имея при этом икры в районе 35.

Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энергозатратам для всего организма. Достаточным будет простое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение, которое можно в нее внести, — уменьшить объем работы на бедра.

Тот минимум, что следует применить при отставании икроножных, — 2-3 упражнения по 4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения — от 6-10 повторений с солидным весом до 30-50-100. Замечу также, что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мышцам», длительность «повышенного внимания» к ним должна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц.

После приведения возможных программ специализации конкретных групп мышц остановлюсь еще о двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц, которые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализацию.

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Наиболее часто употребляемыми парами были следующие:

  • для груди — жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,
  • для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
  • для квадрицепса — приседание либо жим ногами + разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 800 до 2000:

  • 800 — жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
  • 815 — разводка, 3х10-12; 8″ — разводка, 3х10-12;
  • 900 — жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
  • 915 — разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.

2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок…

Фармакологическая поддержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагрузки, должна ставить перед собой задачу максимально помочь усвоению белка в организме, столь необходимого для построения мышц. Для «нестероидного» атлета в начале 80-х рекомендовался следующий комплекс:

  • карнитина хлорид;
  • калия оротат;
  • инъекции кобамамида и В12;
  • фолиевая кислота;
  • витаминный комплекс;
  • метионин и глютаминовая кислота.

Когда в продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс и его.

Если атлет планировал «пробивку», то за 5 дней до нее начинал делать инъекции фосфадена по 1-2 ампулы в день и продолжал это еще в течение 5 дней после нее. В дни предшествующий и последующий после «пробивки» считалось полезным сделать капельницу из 1-2 банок гидролизованных аминокислот (гидролизин, гидролизат казеина, альвезин и т. д.).

Задача фармакологической поддержки при выполнении общего комплекса была в том, чтобы нормализовать функции организма, несколько «подзагнанного» специализацией. Для этого принимали:

  • рибоксин;
  • витамин Е;
  • витамин С;
  • инъекции В1, В6, В12.

Существенное примечание: где-то за 3-4 недели до специализации всякая фармакологическая поддержка прекращалась с тем, чтобы организм «очистился» и применяемый при специализации комплекс препаратов его лучше «зацепил».

Аэробные и Силовые классы

MUSCLE TONING Cиловая тренировка высокой интенсивности, направленная на тренировку всех групп мышц с использованием различного оборудования. Класс рекомендован для уровней подготовки H. 55 мин.
LOW BODY Силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного оборудования. Класс рекомендован для уровней подготовки L, H. 55 мин.
ABS Силовой урок, направленный на проработку мышц живота и нижней части спины. Класс рекомендован для уровней подготовки L, M, H. 40 мин.
BUMS Силовой урок, направленный на тренировку мышц ягодиц и бедер. Класс рекомендован для уровней подготовки L, M, H. 40 мин.
FIT FUNCIONAL
TRAINING
Функциональная тренировка, построенная на постепенном включении в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений движения и степеней свободы. Тренировка ориентирована на увеличение мышечной силы, выносливости, координации и баланса. Класс рекомендован для уровней подготовки H. 55 мин.
UPPER BODY Силовой класс, направленный на развитие мышц верхней части тела. Тренировка мышц рук, брюшного пресса, спины и груди. Класс рекомендован для уровней подготовки L, M, H. 55 мин.
HOT IRON Силовой класс с использованием штанги с регулируемым весом. Тренировка направлена на основные мышечные группы, укрепляет связки и суставы, улучшает рельеф. Класс рекомендован для уровней подготовки L, H. 55 мин.
SUPER STRONG Силовая тренировка на все крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь, бицепс, плечи, трицепс и мышцы живота). Акцент на развитие силовой выносливости и увеличение мышечной силы. Класс рекомендован для уровней подготовки L, H. 55 мин.
ТАБАТА Очень интенсивная тренировка. Один цикл tabata занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд. Прекрасная альтернатива для тех, у кого есть желание подкачаться, но катастрофически не хватает свободного времени на занятия спортом. Система Табата за 4 минуты проработает ваше тело не хуже, чем тренажерный зал за час! Класс рекомендован для уровней подготовки L, M, H. 55 мин.
BODY ВАLL, HARD BALL Тренировка с использованием большого гимнастического мяча. Во время тренировки отлично тренируется пресс, мышцы ног, рук и спины. Регулярные упражнения с мячом позволяют за короткий срок избавиться от лишних килограммов. Класс рекомендован для уровней подготовки L, M, H. 55 мин.
INTERVAL TRAINING Высокоинтенсивная тренировка смешанного формата. В течении всей тренировки происходит периодическая смена силовых и аэробных интервалов, с использованием различного оборудования. Класс рекомендован для уровней подготовки M, H. 55 мин.
TAI–BO Развитие мышечной системы, выносливости и избавление от лишнего веса. Это боевая и бесконтактная аэробика под ритмичную и энергичную музыку основанная на движениях из Тайского Бокса и Кикбоксинга. Класс рекомендован для уровней подготовки L, M, H. 55 мин.

Программы | BodyControl

Сообщение об ошибке

Deprecated function: The each() function is deprecated. This message will be suppressed on further calls в функции _menu_load_objects() (строка 579 в файле /var/www/bodycontrol/data/www/bodycontrol.ru/includes/menu.inc).

Программа тренировок (Вариант 45):

 

День 1 — Грудь + Бицепс

День 2 — Отдых

День 3 — Спина + Трицепс

День 4 — Отдых

День 5 — Ноги + Плечи

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

Программа тренировок (Вариант 31):

 

День 1 — Грудь + Бицепс:

День 2 — Отдых

День 3 — Спина + Трицепс:

День 4 — Отдых

День 5 — Ноги + Икры

День 6 — Отдых

День 7 — Плечи + Трапеция

День 8 — Отдых

Программа тренировок (Вариант 49):

 

День 1 — Грудь

День 2 — Спина

День 3 — Отдых

День 4 — Плечи + Трапеция

День 5 — Трицепс + Бицепс

День 6 — Ноги + Икры

День 7 — Отдых

Программа тренировок (Вариант 50):

 

День 1 — Грудь

День 2 — Спина

День 3 — Плечи + Трапеция

День 4 — Трицепс

День 5 — Бицепс

День 6 — Ноги + Икры

День 7 — Отдых

Система Y3T рассчитана на 9 недель и в своей основе имеет цель постоянного стресса для организма за счет варьирования интенсивности, количества повторений и величины паузы между подходами. В базе системы — 3 недельный цикл, повторяющийся 3 раза (итого — 9 недель)

Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы — программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.

Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов.

Программа тренировок (Вариант 119):

 

День 1 — Круговая тренировка

День 2 — Отдых

День 3 — Отдых

День 4 — Круговая тренировка

День 5 — Отдых

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

1) Грудь (Для расширения груди)

2) Спина (для расширения широчайших)

3) Ноги (для массы)

 

СПИНА, ГРУДЬ

ТРИЦЕПС, БИЦЕПС

ПЛЕЧИ, НОГИ, ПРЕСС

Программа тренинга- набор мышечной массы.

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

Сплит: как составить программу, по которой все так сходят с ума (и почему)


Все тренера как можно скорее стараются перевести своих подопечных на сплит программу тренировок. Разбираемся, почему все проф фитнессисты сходят с ума по трехдневному сплиту и чем он так хорош.


Сплит, это раздельная тренировка по принципу дедушки всего бодибилдинга – Джо Вейдера. Метод основан на разделении тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, можно за короткий период времени хорошо проработать определенную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее. Еще одно преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха и восстановления. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

●      трицепсы, спина, дельты, пресс

●      бицепсы, предплечье, грудь, пресс

●      ноги, пресс

Сразу стоит отметить, что раздельные тренировки не могут иметь место на начальном этапе вашего знакомства с тренажёрным залом. От них нет пользы в начале. Только когда вы уже набрались опыта на этапе, тренировки всего тела в трёх дневной программе – ваши результаты улучшились, тело окрепло и стало готово к большим нагрузкам, тут и начинается история с раздельной тренировкой. Только не торопитесь, вы должны чётко быть уверенными в том, что переросли тренировки всего тела, и каждая группа мышц может осилить тренировку более интенсивную.

Если вы занимаетесь регулярно и интенсивно от 8 до 16 недель, вы готовы к переходу на сплит программу.
Помните, тренируя одну группу мышц 1 раз в неделю вы должны отдавать себе отчёт, в том, что такая тренировка должна быть действительно убийственной.

Переходя с трёхдневной тренировки всего тела на сплит рекомендуем раздельную тренировку такого плана: 
  • Пн.: грудь, спина, ноги
  • Ср.: грудь, спина, ноги
  • Пт.: грудь, спина, ноги
  • Вт. и Чт.: можно уделить плечам и рукам

Не забывайте работать над прессом на каждой тренировке, это как само собой разумеющееся.

Начинайте с малых весов, и не более 3-х упражнений на группу мышц в трёх подходах по 10 повторений.

Главное поймите, веса не должны быть большими, а упражнения для начала только базовые. Рано думать о пике бицепса или о трапециях, нужно просто  поработать над созданием массы из которой потом при помощи изоляции высекать как из камня свою фигуру.

Вариантов разделения предостаточно.

Вы можете заниматься по сплит программе как 3 дня (классическая схема) так и 4,5,6 дней, главное ежедневно нагружать разные мышечные группы:

Пример 3-х дневного сплита:
  • Пн.:  грудь, бицепс
  • Ср.: спина, трицепс
  • Пт.: ноги, плечи

Проработка каждой группы раз в неделю, с одним днём отдыха, такой способ в основном используют перед подготовкой к соревнованиям по бодибилдингу.

Пример 6-ти дневного сплита: 
  • Пн.: грудь
  • Вт.: бицепс
  • Ср.: спина
  • Чт.: трицепс
  • Пт.: ноги
  • Сб.: плечи

Если у вас есть отстающая группа, составьте программу где она будет в приоритете. Интенсивность нагрузки можно варьировать за счет количества упражнений на мышцу и количества тренировок в неделю на мышцу (от 1 до 3 раз).

Например, приоритет грудь: 
  • Пн.: грудь
  • Вт.: спина
  • Ср.: плечи, руки
  • Чт.: грудь
  • Пт.: ноги

Таким образом, работа груди выпадает 2 дня в неделю. Так можно выбрать любую отстающую группу и сделать её приоритетной.

Перед тренировкой выполняйте кардио разминку, чтобы подготовить сердечнососудистую систему к дальнейшей нагрузке. Пульс должен увеличиться на 30% от состояния покоя, в итоге составить примерно 90-100 ударов в минуту. 

Лучшие комбинации для групповых тренировок мышц — Fitness Volt

Многие люди совершают ошибку, посещая тренажерный зал и выполняя любые упражнения или части тела, которые им нравятся в этот конкретный день. Может быть, они основывают свои тренировки на том, что делает их напарник по тренировкам: «Эй, я сегодня занимаюсь грудью; хочу присоединиться?»

Хотя такой случайный подход к тренировкам лучше, чем отсутствие тренировок, вы получите гораздо лучшие результаты, если будете следовать программе, написанной либо для вас, например, на Fitness Volt, либо той, которую вы напишете для себя.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы следовать программам для вырезания печенья или чтобы ваши тренировки были разработаны специально для вас тренером, большинству лифтеров в какой-то момент следует попробовать написать свой собственный план тренировок.

Для этого есть несколько причин, в том числе:

Индивидуализация — даже самые лучшие программы для вырезания печенья нацелены на группы, а не на отдельных людей. Написание собственных тренировок означает, что все, что вы делаете, будет соответствовать вашим потребностям и целям.

Specificity — напишите тренировку, которая наилучшим образом соответствует вашим тренировочным целям.Если вы хотите больше рук или более мускулистых ног, вы можете составить программу, которая поможет вам реализовать эти мечты.

Education — написание собственных тренировок может быть полезным учебным опытом. Вы скоро узнаете, что работает, а что нет. Вооружившись этой информацией, даже если вы больше никогда не напишете свою собственную программу, вам будет намного легче отличить хорошие программы-резаки от плохих.

Control — перестаньте оставлять свои тренировки на чужие планы! Возьмите на себя больше ответственности за свои результаты, создавая свои собственные тренировки.

Ваша тренировка должна соответствовать вашей тренировочной цели, количеству времени, которое у вас есть на тренировку, вашему опыту и вашему текущему уровню физической подготовки и силы. Он также должен касаться любых слабых мест или травм. Излишне говорить, что программа для вырезания печенья не будет соответствовать этим критериям.

В этой статье мы собираемся обсудить комбинации групповых тренировок мышц. Или, другими словами, какие мышцы вы должны тренировать вместе, а какие — отдельно.

Основные группы мышц

В человеческом теле 206 мышц, каждая из которых выполняет важную функцию.Они варьируются от крохотных, таких как стременик во внутреннем ухе, до большой ягодичной мышцы, самой большой мышцы.

Однако с точки зрения тренировки вам не нужно прорабатывать каждую из 206 мышц. Вместо этого чаще всего сосредотачиваются на более крупных и выступающих мышцах, а именно:

  1. Большая грудная мышца — грудь
  2. Широчайшая мышца спины — спина
  3. Трапеция — верх спины
  4. Дельтовидные мышцы — плечи
  5. Бицепс — передняя часть верха рука
  6. Трицепс — задняя часть плеча
  7. Предплечья — нижняя часть руки
  8. Сердечник — брюшной пресс, поясница и нижняя часть спины
  9. Квадрицепс — передняя часть бедра
  10. Подколенные сухожилия — задняя часть бедра
  11. Gluteus maximus — задняя часть бедро
  12. Икры — голень

Некоторые из этих мышц можно тренировать одновременно.Например, если вы выполняете приседания, квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца работают вместе. Однако вы также можете работать с этими мышцами индивидуально.

Если вы не тренируетесь на все тело, тренировка обычно включает в себя проработку разных мышц в разные дни в так называемой сплит-программе. В зависимости от типа сплита вы можете разделить группы мышц на две, три, четыре или более тренировок.

Связано: 12 лучших сплитов для тренировок

Создание сплита означает, что вам нужно решить, какие группы мышц тренировать вместе.Хорошие комбинации тренировочных групп мышц улучшат ваши тренировки, в то время как плохие комбинации могут подорвать ваш прогресс, поэтому важно понимать разницу.

Лучшие комбинации групповых тренировок мышц

Не уверены, какие мышцы тренировать вместе? Вот лучшие комбинации для тренировки групп мышц! У каждого есть свои плюсы и минусы, поэтому взвесьте свои потребности и желания, а затем выберите комбинации, которые лучше всего подходят для вас. То, что работает для одного человека, может не работать так хорошо для другого.

1. Грудь и плечи

Грудь и плечи хорошо работают вместе, потому что движения обеих групп мышц очень похожи.Если сначала тренировать грудь, ваши плечи будут хорошо разогреты и готовы к следующей части тренировки.

С другой стороны, ваши плечи могут устать после упражнений на грудь, поэтому это не идеальная установка, если вы хотите напрячь плечи как можно сильнее. Кроме того, поскольку большинство упражнений на грудь и плечи задействуют ваши трицепсы, есть еще одно потенциальное слабое звено, о котором следует подумать.

2. Грудь и спина

Если комбинация груди и плеч не работает для вас, попробуйте соединить грудь и спину.Это создает тренировку «толкай-толкай», что означает, что вы должны иметь возможность приложить максимальное усилие к обеим частям тела.

Однако, поскольку грудь и спина представляют собой большие группы мышц, эта тренировка может занять много времени и утомить.

3. Грудь и трицепс

Большинство упражнений на грудь также задействуют ваши трицепсы, поэтому объединение этих двух групп мышц в одной тренировке имеет определенный смысл. Как и в случае с комбинацией тренировок груди и плеч, сначала проработайте грудь, чтобы разогреть трицепсы, что может быть полезно.

К сожалению, тренировка груди перед трицепсом может означать, что ваши трицепсы уже устали, поэтому, когда пришло время их поработать, вы не сможете поднять такие тяжелые веса или сделать столько повторений. Это может сделать тренировку трицепса менее продуктивной.

4. Грудь и бицепс

С помощью этой комбинации вы можете проработать две самые популярные группы мышц во время одной тренировки. Дополнительным преимуществом является то, что ваши бицепсы не задействованы напрямую в упражнениях для груди, поэтому они будут свежими и готовыми к работе, и вы сможете тренировать их с максимальной интенсивностью.

5. Спина и бицепс

Как и в случае с грудью и трицепсом, совместная тренировка спины и бицепса может работать и имеет те же преимущества и недостатки, что и все комбо-толчки. Упражнения для спины также задействуют ваши бицепсы, что дает им разминку, прежде чем вы будете их более непосредственно тренировать. Однако ваши бицепсы уже будут уставать, когда вы перейдете к этой части тренировки, что может снизить эффективность тренировки.

6. Спина и трицепсы

Эта комбинация тяги и толчка работает точно так же, как пара груди и бицепса, описанная выше.Это хорошее тренировочное комбо, потому что первая часть тела не повредит вашей производительности второй.

7. Спина и трапеция

Ловушки технически являются частью верхней части спины. Расположенные поперек и между вашими плечами, они тянут ваши лопатки вниз, назад и вверх. Они задействованы в большинстве упражнений для спины, поэтому имеет смысл тренировать эти мышцы вместе.

8. Плечи и трапеции

Хотя трапеции определенно являются мышцами верхней части спины, некоторым людям нравится тренировать их с помощью плеч.В этом есть большой смысл, поскольку обе группы мышц среднего размера и достаточно различны, чтобы вы могли тренировать их вместе, не влияя друг на друга.

9. Плечи и трицепсы

Некоторые из лучших упражнений для плеч задействуют трицепсы, например, жим штанги и гантелей над головой. Итак, как и в случае комбо «грудь / трицепс», ваши трицепсы будут разогреты и готовы к работе, когда придет время их тренировать.

Однако, если вы делаете много упражнений на пресс, ваши трицепсы могут уставать, что делает невозможным их работу с максимальной интенсивностью и объемом.

10. Плечи и бицепсы

Это тренировочное комбо очень похоже на тренировку груди и бицепса вместе. Ваши бицепсы не задействованы напрямую в большинстве упражнений для плеч, поэтому вы сможете тренировать обе группы мышц с максимальной интенсивностью.

11. Плечи, бицепсы и трицепсы

По сравнению с грудью и спиной плечи представляют собой меньшую группу мышц. Таким образом, многим лифтерам нравится сочетать их с более чем одной другой частью тела. Плечи и руки очень хорошо сочетаются, особенно если вы тренируете трицепс в последнюю очередь.Это обеспечивает короткий, но ценный перерыв между упражнениями на толкание и тягу.

12. Бицепсы и трицепсы

Если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли, вы можете посвятить целую тренировку своим бицепсам и трицепсам. Эти мышцы анатомически противоположны, поэтому вы можете тренировать каждую так усердно, как захотите, не утомляя другую.

13. Бицепсы, трицепсы и предплечья

Поскольку бицепсы и трицепсы являются относительно небольшими мышцами, у вас должно быть достаточно энергии, чтобы тренировать предплечья во время одной тренировки.Ударьте предплечьями после бицепсов и трицепсов, а не раньше. Усталые предплечья могут ослабить хватку и помешать тренировке предплечий, особенно бицепсов, изо всех сил.

14. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

В то время как большинство людей делят верхнюю часть тела на отдельные группы мышц, то есть грудь, спину, руки и т. Д., Когда дело доходит до нижней части тела, многие тренажеры просто тренируются ». ноги »и проработайте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы вместе. Это имеет смысл, потому что упражнения на сложные ноги задействуют все эти мышцы.

Тем не менее, можно также выделить квадрицепсы (выпады вперед, разгибания ног и жим ногами) или подколенные сухожилия (становая тяга, сгибания ног, обратные выпады), а также изолировать ягодицы.

По этой причине некоторые люди могут предпочесть делать упражнения для ног с доминированием квадрациклов в один день, а упражнения с доминированием подколенных сухожилий / ягодиц — в другой. Это хороший вариант, если развитие ваших ног отстает от остального тела и требует дополнительного внимания.

Вы можете тренировать икры в сочетании с любой группой мышц — верхней или нижней — поскольку они не влияют на другие упражнения.Однако лучше всего тренировать икры и верхнюю часть ног вместе.

15. Ядро и любая другая группа мышц

Вы можете тренировать корпус (пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины, поперечный живот) с помощью любой группы мышц, больших или малых, верхней или нижней части тела. Однако, как правило, лучше прорабатывать ядро ​​ближе к концу тренировки. Таким образом, это не подорвет стабильность вашего корпуса и эффективность упражнений.

Комбинации, которых следует избегать

Итак, хотя все вышеперечисленные комбинации могут работать, есть несколько комбинаций, которых лучше избегать.Они могут сделать ваши тренировки менее эффективными и даже опасными.

1. Бицепс ПЕРЕД спиной

Выполнение таких вещей, как сгибание бицепса перед подтягиванием или тяга в наклоне, может помешать тренировке спины. Усталые бицепсы означают, что вы не сможете тренировать спину с такой же интенсивностью или тяжестью, как обычно. Хотя спина и бицепс могут работать, обычно лучше не тренировать бицепсы раньше спины.

2. Трицепс ПЕРЕД грудью или плечами

Комплексные упражнения на грудь и трицепс также задействуют ваши трицепсы.Было бы плохой идеей делать такие вещи, как отжимания на трицепс и отдача перед жимом лежа и над головой. Оставьте трицепс до конца тренировки, чтобы вы могли приложить максимум усилий в комплексных упражнениях.

3. Ядро ПЕРЕД НОГАМИ или СПиной

Большинство упражнений для ног и спины также задействуют мышцы кора, хотя и косвенно. Вы используете свои основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить его округление. Округлая поясница — это слабая поясница, склонная к травмам.

Поддерживать естественный изгиб нижней части спины во время таких упражнений, как становая тяга и тяга в наклоне, достаточно сложно, даже если не нужно делать это с уставшим корпусом.По этой причине лучше всего отложить тренировку кора после основной тренировки, во время тренировки, ориентированной на изоляцию, или в совершенно отдельный день.

4. Предплечья ДО чего-либо

Все упражнения на верхнюю часть тела и многие упражнения на нижнюю часть тела требуют сильного захвата. Если ваш хват не удался, вы можете обнаружить, что не можете продолжить подход, даже если не утомили целевую мышцу. По этой причине лучше всего тренировать предплечья в конце тренировки. Таким образом, они не будут мешать выполнению других запланированных вами упражнений.

Подведение итогов

При таком большом количестве различных комбинаций тренировок групп мышц на выбор легко понять, почему разработка собственных тренировок может быть устрашающей перспективой. Однако стоит отметить, что, за исключением комбо, которых следует избегать, подойдет практически любое сочетание групп мышц.

Лучший способ узнать, какие тренировочные комбинации лучше всего подходят для вас, — это попробовать их все и посмотреть, как вы отреагируете. Возможно, вам понравится, насколько накачаны ваши трицепсы, когда вы тренируете грудь и трицепсы вместе. Или вы могли бы предпочесть иметь больше силы для вторичной группы мышц и вместо этого сочетать спину с трицепсом.

В конечном счете, существует много правильных и лишь несколько неправильных комбинаций тренировок для групп мышц. Поэкспериментируйте и узнайте, что подходит именно вам.

PAT_Description

Кандидаты будут носить следующее обязательное защитное снаряжение: куртку, дыхательный аппарат (оболочка и пустая бутылка), каска и структурные противопожарные перчатки. Наколенники рекомендуются, но не требуются. Кандидаты могут использовать собственное оборудование, за исключением дыхательного аппарата, при условии, что оно проверено и одобрено инструктором.Все обязательное оборудование различных размеров будет доступно на полигоне. Кандидат обязан убедиться, что он надет все обязательное снаряжение до начала теста. Если какой-либо кандидат не может найти подходящее оборудование для теста, он должен уведомить инструктора до начала теста. Рекомендуются теннисные туфли, шорты или спортивные штаны и футболки. Всем кандидатам рекомендуется действовать как можно быстрее в рамках каждого мероприятия, но между событиями необходимо идти пешком.

СОБЫТИЕ 1: РАЗВЕРТЫВАНИЕ СУХИХ ШЛАНГОВ

Описание: Кандидат продвигает три (3) секции предварительно подсоединенного 1,75-дюймового шланга без зарядки на 150 футов, обходя два препятствия и один угол, помещая наконечник шланга в отмеченное поле.

Вовлеченные мышцы: ноги и туловище.

Рекомендуемые упражнения: ходьба с выпадами, сплит-приседания, приседания, салазки, жим ногами, подъем на носки, спринт с сопротивлением (подъем), бег по лестнице.

СОБЫТИЕ 2: РАЗВЕРТЫВАНИЕ ЗАРЯДНОГО ШЛАНГА

Описание: Кандидат продвигает три (3) секции заряженного предварительно подсоединенного шланга длиной 1,75 длиной 70 футов. Тридцать два фута развертывания шланга подразумевают наклон или ползание, продвигая шланг в узкий коридор. Насадка шланга помещается в отмеченное поле, и кандидат идет на следующее мероприятие.

Вовлеченные мышцы: ноги, туловище, верхняя часть спины и бицепсы.

Предлагаемые упражнения: становая тяга с согнутыми коленями, подтягивание, вращение туловища с сопротивлением (например,грамм. Атакующий мяч или гантель сопротивлялись), сгибания рук на бицепс молотком.

СОБЫТИЕ 3: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДВОРЫ

Описание: Кандидат поднимает и опускает летную секцию 35-футовой алюминиевой выдвижной лестницы. Сопротивление для каждой тяги составляет примерно 45 фунтов. Кандидаты должны использовать метод «рука об руку», чтобы поднимать лестницу, используя только верхнюю часть тела, так как нижняя часть тела расположена так, чтобы стабилизировать лестницу. Если веревка проскальзывает через руку кандидата при подъеме или опускании лестницы, кандидат должен будет опустить лестницу и возобновить соревнование.Если веревка проскользнет во второй раз, кандидат будет дисквалифицирован.

Вовлеченные мышцы: туловище, плечи, верхняя часть спины, грудь, широчайшие, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Предлагаемые упражнения: тяги на широчайшие мышцы узким хватом, гребля на одной руке, подъемы плеч вперед и в стороны, подтягивания, подтягивания, сгибания запястий, перекатывание запястий, сжатие рук с отягощающей пластиной и устройство захвата.

СОБЫТИЕ 4: ПРОГУЛКА ПО КРЫШЕ

Описание: Кандидат поднимается и спускается на расстояние 12 футов пешком / ползет по ступенькам 12-футовой лестницы на крыше, неся имитацию 20-фунтовой цепной пилы.Кандидат должен поразить каждую ступеньку при подъеме по лестнице. Если кандидат пропустит ступеньку на пути вверх по лестнице, он должен будет отступить и перезапустить мероприятие. Кандидат должен будет спуститься по лестнице назад, и ему не разрешат развернуться наверху лестницы и лицом вперед, чтобы спуститься. При спуске по лестнице разрешается пропускать ступеньки лестницы.

Вовлеченные мышцы: ноги и туловище для уравновешивания тела, руки, кисти для захвата цепной пилы.

Предлагаемые упражнения: Тренировка с упражнениями, требующими выполнения выпада при ходьбе с гантелями.

СОБЫТИЕ 5: ПОЛЕТ НА ЧЕРДАКЕ

Описание: Кандидат ползет на расстояние 20 футов по опоре на чердаке, неся в руке имитацию фонарика. Кандидаты должны либо ползать на четвереньках, либо «крабами ходить» на руках и ногах, пока они остаются ниже барьеров. Если кандидат преодолеет барьер, он должен будет возобновить мероприятие.Когда рука кандидата достигает конца смоделированного чердака, он выйдет из опоры и подойдет к начальной точке, чтобы вернуть фонарик в отведенное место. Фонарь необходимо заменить должным образом, прежде чем кандидат будет допущен к следующему мероприятию. Вовлеченные мышцы: все тело. Предлагаемые упражнения: ползание на руках и коленях или на руках и ногах в низком положении на корточках.

СОБЫТИЕ 6: ВЕНТИЛЯЦИЯ КРЫШИ

Описание: Кандидат возьмет восьмифунтовую (8) кувалду в обозначенном месте и встанет на опору наклонной крыши.Кандидат ставит одну ногу на предусмотренную подставку для ног или, при необходимости, становится ближе к месту удара. Кандидат должен поднимать молот над шлемом для каждого из 30 ударов и должен постоянно держать кувалду под контролем. Неправильный удар приведет к тому, что повторение не будет засчитано. Ниже приведены примеры трех методов, которые могут использоваться кандидатами. В первом методе кандидат скользит верхней рукой к верхней части кувалды и обратно к нижней части кувалды для каждого удара.Во втором методе кандидат кладет обе руки на дно кувалды для каждого удара и не скользит руками. С помощью третьего метода ученик разделяет верхнюю и нижнюю руки и качает сани, не опуская верхнюю руку вниз. Первый описанный метод является предпочтительным. Кандидат не может приседать или ставить одно колено на опору при ударе о крышу.

Вовлеченные мышцы: туловище, плечи, грудь, верхняя часть спины, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Предлагаемые упражнения: рубка дерева, удары кувалдой по твердому предмету, жим от груди, жим плечами, гребля верхней частью тела (тяга в вертикальном положении, тяга в наклоне), сгибания с молоточком, разгибания трицепсов, сгибания предплечий, устройство захвата, вращение туловища.

СОБЫТИЕ 7: УДАЛЕНИЕ ЖЕРТВЫ

Описание: Кандидат несет или тащит манекен весом 154 фунта на 13 футов, маневрирует вокруг конуса и возвращает манекен на отведенное место. Общее расстояние лобового сопротивления составляет 26 футов.

Задействованные мышцы: ноги, туловище, верхняя часть тела и предплечья

Предлагаемые упражнения: перетащите мешок с песком или друга. Становая тяга, подъем, приседание, выпад, бег назад с сопротивлением, разгибание туловища, пожимание плечами, сгибания рук назад, сгибания предплечий, устройство захвата.

СОБЫТИЕ 8: СНЯТИЕ / ПЕРЕНОС ЛЕСТНИЦЫ

Описание: Кандидат снимает 24-футовую алюминиевую удлинительную лестницу (72 фунта) с установленных крюков, переносит лестницу на 54 фута вокруг ромбовидной площадки и заменяет лестницу на установленные крюки в том же месте, где она была ранее подвешена. Существует три (3) приемлемых способа переноски лестницы. Используя все методы, кандидат должен начать с поиска точки равновесия, отмеченной красным на лестнице.

Первый метод — это «ношение с высоким плечом». Вся лестница сидит у кандидатов наверху плеча. Кандидаты могут поставить лестницу прямо на плечо с установленных крючков и пройти по обозначенной зоне, заменяя лестницу на крючки прямо с плеча. Второй метод — это «ношение через плечо». В нижнем плече переноски верхняя балка лестницы сидит на верхней части плеча кандидатов. Кандидаты могут поставить лестницу прямо на плечо с установленных крючков и пройти по обозначенной зоне, заменяя лестницу на крючки прямо с плеча.Третий метод — это «чемодан-переноска». В этом методе верхняя балка лестницы удерживается одной рукой, как чемодан.

При выполнении этого мероприятия кандидатам разрешено только два выступления. Если кандидату требуется третье вмешательство, он будет дисквалифицирован. Вмешательство включает в себя любое из следующего:

  1. Кандидат заземляет лестницу. Заземление означает установку лестницы на землю для обеспечения устойчивости.

  2. Кандидат падает с лестницы

  3. Кандидат теряет контроль над лестницей, и наблюдающий помогает в заземлении.

  4. Ступеньки лестницы падают на голову и шею кандидата. В этом случае наблюдатель поможет снять и заземлить лестницу.

Задействованные мышцы: ноги, туловище, верхняя часть спины, плечи, руки Рекомендуемые упражнения: приседания спереди, выпады, сплит-приседания или приседания с удержанием веса над головой, разгибания спины, жим над головой, жим на наклонной скамье, подъем гантелей, разгибание на трицепс, боковые отводы с верхним роликом для ствола.

СОБЫТИЕ 9: ПОДЪЕМ ПО ЛЕСТНИЦЕ СО ШЛАНГОМ

Описание: Кандидат поднимается на четыре (4) лестничных пролета со связкой шлангов весом 50 фунтов и кладет ее на площадку четвертого этажа.Связку можно положить через левое или правое плечо и разместить в специально отведенном месте на четвертом этаже. Кандидаты могут пропускать ступеньки при подъеме по ступеням башни, но это будет запрещено при спуске с башни.

Задействованные мышцы: ноги, туловище и плечи

Рекомендуемые упражнения: силовая чистка (для подъема пучка на плечо), становая тяга, сплит-приседания, выпады, спринт с шипением, бег по вышке или лестнице с отягощением и подъем на носки.

СОБЫТИЕ 10: ПОИСК

Описание: Кандидат ползет на четвереньках по платформе четвертого этажа на расстояние 60 футов. Кандидат берет пучок шлангов и возвращается на первый этаж, помещая его в обозначенное место.

Вовлеченные мышцы: все тело

Предлагаемые упражнения: Ползание

СОБЫТИЕ 11: ПОДЪЕМНИК

Описание: Кандидат берет два (2) баллона с воздухом весом примерно 29 фунтов (соединенных ремнем на сопле) и кладет баллоны на плечо.Кандидат несет бутылку на третий этаж, размещая бутылки в специально отведенном месте на балконе третьего этажа. Затем кандидат поднимает веревку, прикрепленную к соплу, и 100 футов 1,75-дюймового шланга. Кандидат должен подтянуть веревку, не позволяя ей тереться о перила балкона. Если кандидат натянет веревку на поручень, ему будет сделано предупреждение. Если такое поведение продолжится, кандидат будет дисквалифицирован. Это правило не действует при размещении насадки шланга в обозначенном месте.Достигнув наконечника шланга, они натягивают его на перила и кладут его в специальный ящик в восьми (8) футах от перил. Затем кандидат возвращается к поручню, чтобы подтянуть оставшиеся 100 футов шланга. Шланг необходимо поднять вверх и за перила балкона. Кандидату не разрешается использовать поручень в качестве опоры, пока он протягивает шланг назад или поднимает его. Однако шланг может касаться перил, когда он протягивается через поручень. После завершения подъема кандидат должен взять бутылки и вернуться на первый этаж, чтобы завершить тест.Кандидаты должны делать каждую ступеньку при спуске с башни, но могут пропустить ступеньки при подъеме по лестнице башни.

Вовлеченные мышцы: туловище, верхняя часть спины, бицепсы, плечи и предплечья.

Предлагаемые упражнения: вертикальная тяга, сгибание одной руки над тягой гантелей, горизонтальные тяги, тяга на тросе внешнего вращения, подъем плеча гантелей вперед в наклоне, сгибание рук на бицепс и сгибание предплечий.

ВСЕ ОДИННАДЦАТЬ СОБЫТИЙ ДОЛЖНЫ БЫТЬ УСПЕШНО ЗАВЕРШЕНЫ ЗА 9 МИНУТ 34 СЕКУНД ИЛИ МЕНЬШЕ.ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО КОНДИЦИОНИРОВАНИЮ:

Метаболическая подготовка для улучшения аэробной и анаэробной способности: интервальная тренировка с использованием режима бега: чередование бега с максимальной интенсивностью в течение 20-40 секунд с периодом активного отдыха от 40 до 80 секунд. Повторите этот цикл от 5 до 15 раз. Бег по лестнице или спринт по холмам — отличная замена бегу по плоской поверхности. Это очень интенсивная тренировка, и ее следует проводить от одного до трех раз в неделю с адекватным восстановлением между тренировками.Менее подготовленным людям потребуется более длительный период отдыха и восстановления. Этот метод тренировок улучшит как анаэробную (краткосрочные высокоинтенсивные нагрузки), так и аэробную (длительные тренировки низкой и средней интенсивности) физическую форму.

Кондиционирование мышц для улучшения мышечной силы, мощности и выносливости: Включите упражнения для стабилизаторов туловища, такие как разгибание туловища и гиперэкстензия для нижней части спины, а также упражнения на скручивания и вращения для брюшного пресса.Свободные веса предпочтительнее для тренировок, чем машинные, потому что они предъявляют мышечную нагрузку к телу, которая более точно имитирует работу на огне. Свободные веса также улучшают баланс и координацию при поднятии тяжестей, чем машины. Подъемы, в которых задействованы несколько суставов и мышц, такие как приседания, выпады, жим лежа, армейский жим, тяга на широчайшие и тяга с наклоном, больше похожи на ситуации с подъемом в реальной жизни. Упражнения для запястий, предплечий и хвата также полезны, потому что пожарные полагаются на силу хвата при выполнении многих своих задач.

Рекомендации по питанию: не голодайте более восьми (8) часов до теста. Ешьте легкую пищу примерно за два часа до теста или больше еды примерно за четыре (4) часа до теста. Углеводы и небольшое количество белков и жиров рекомендуются для приема пищи перед соревнованиями. Необходима надлежащая гидратация, перед обследованием выпейте два-три стакана жидкости. Избегайте употребления алкоголя и кофеина накануне и в день теста.

Statesman Journal

Мисси Кинан | DesMoines

Ради забавы Вик Моралес и его дети начали вместе делать доски на полу в гостиной, чтобы посмотреть, кто сможет удерживать их дольше всех.

Но это было незадолго до того, как Моралес, бегун на длинные дистанции, понял, что планки — это отличная тренировка кора и верхней части тела, дополняющая его бег.

«Я бегаю уже около 28 лет, и по мере того, как я стал старше, я потерял гибкость и некоторую силу кора», — сказал 40-летний Моралес, который пробегает 2-3 минуты между планками. конференц-связь на работе.«Планка предлагает новый способ сохранить силу моего живота, и это действительно помогает в моей беговой форме, особенно в последней части гонки, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться сильным. Я бы определенно сказал, что это также добавляет уверенности в себе во время гонок. »

Планка прорабатывает все ваше тело больше, чем любое другое упражнение, о котором вы только можете подумать.

Несмотря на то, что планка в первую очередь предназначена для основных мышц брюшного пресса и нижней части спины, она также прорабатывает ваши плечи, грудь, трицепсы, бицепсы, спину и ноги.

Планка — особенно хорошее упражнение для людей, которые хотят развить силу корпуса и улучшить осанку, особенно если вы сидите много часов или страдаете от боли в пояснице.

Делая правильную планку, вы активируете мышцы, которые отключаются, когда вы сидите, например, брюшной пресс и поясницу. Планка также растягивает сгибатели бедра, которые укорачиваются при длительном сидении.

Доски сложны, поэтому сначала вы сможете удерживать их только 5–10 секунд.

Многие люди обнаруживают, что они могут увеличивать свое время в планке еженедельно или даже ежедневно, если будут делать это достаточно часто.

Однако, чтобы избежать травм, увеличивайте время выполнения планки только в том случае, если вы можете поддерживать идеальную осанку и форму.

Секрет в том, чтобы «сосать и сводить», удерживая все тело параллельно полу, включая голову и шею, напрягать брюшной пресс и поясницу, опускать ягодицы и держать локти согнутыми. И не забывайте дышать!

The Plank Challenge

Если вы в последнее время много времени проводили в социальных сетях, особенно в Pinterest, вы, вероятно, слышали о доске.В испытании планка вы начинаете с 20 секунд и в течение 30 дней продвигаетесь к 5-минутной планке.