Грудь бицепс или грудь трицепс: Какое лучшее сочетание упражнений / Грудь бицепс или грудь трицепс / Спина бицепс или спина трицепс

360 лайков, видео TikTok от BadManMo (@_badmanmo): «Сундук , бицепс и трицепс #fyp #для вас #тренировка груди #тренировка рук #gymtok». Пусть у них звенит голова — Dr. Dre.

7525 просмотров|

Keep Your Heads Ringin ‘- Dr. Dre

teresaaeileenn

Teresa Casillas

бицепс груди + трицепс, я также все еще изучаю верхнюю часть тела, так что это тренировки, которые я делаю часто !! Сообщите мне, что, по вашему мнению, 🤍 #FYP #Trending

2,5K лайки, видео Tiktok от Teresa Casillas (@teresaaeileenn): «Beert Biceps + Triceps, я также все еще учитесь, так что так это тренировки, которые я делаю часто !! Дайте мне знать, что вы думаете 🤍 #fyp #тренд #beginners». бум бум — <3.

53,6 тыс. просмотров|

бум бум —

jelloh__

Jello

Отвечаю на @smuttyfit открыт для обсуждения ! #fyp #gym #gymtok

50 лайков, видео в TikTok от Jello (@jelloh__): «Ответ на @smuttyfit открыт для обсуждения ! #fyp #gym #gymtok».

2252 просмотра|

Самолечение (с участием Сета МакФарлейна, Редмана и Статика Селекта) — Logic

jpgcoaching

JPGCOACHING

Я сделал видео лучше для тех, кому могут понадобиться подписи! #fyp #jpgcoaching

3,9 тыс. лайков, 22 комментария. Видео TikTok от JPGCOACHING (@jpgcoaching): «Я сделал видео лучше для тех, кому могут понадобиться подписи! #fyp #jpgcoaching». Солнечный день — Тундровые ритмы.

87,7 тыс. просмотров|

Sunny Day — Tundra Beats

ryjewers

Ryan Jewers

Отвечаю на

13,2 тыс. лайков, 280 комментариев. Видео TikTok от Ryan Jewers (@ryjewers): «Ответ на @Daniel Hastings «PPL DOeSn’T GROW THE ARMS 🥴»… просто измените последовательность сеансов, затем поставьте бицепсы на первое место в дни тяги и трицепсы на первое место в дни тяги, работает очень хорошо 🤙 #бодибилдинг #fy #мотивация». Focus The Arms WAIT FOR U (feat. Drake & Tems) (Инструментальная) — Future.

139,1 тыс. просмотров|

WAIT FOR U (feat. Drake & Tems) (Instrumental) — Future

blacksavage_55

SHLAT GAINZ

Как избавиться от жира на груди и раскрошить грудь! #груди #грудитренировка #бицепстренировка #бицепс #грудные #ловушки #fypage #король #fitness

2,1 тыс. лайков, видео в TikTok от SHLAT GAINZ (@blacksavage_55 ): «Как избавиться от жира на груди и раскрошить грудь! Оригинальный звук тренировки груди, бицепса и трицепса — SHLAT GAINZ.

21,4 тыс. просмотров|

original sound — SHLAT GAINZ

Вам нужно всего лишь 5 движений и это упражнение на грудь и трицепс, чтобы прокачать мышцы верхней части тела

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: изображения Shutterstock/неизвестно)

Тренировка груди и трицепсов, которая того стоит, сильно ударит по вашим грудным мышцам, передним дельтовидным мышцам (передняя часть ваших плеч), трицепсам и основным мышцам.

В этой тренировке для верхней части тела используются пять движений, чтобы зажечь эти группы мышц и укрепить верхнюю часть тела наряду с вашими обычными силовыми программами или занятиями. Вы можете масштабировать его до ограничения по времени, которое вам подходит, и, что лучше всего, вы можете изменить его в соответствии с вашим личным уровнем опыта.

Нам нравится использовать штанги для силовых тренировок верхней части тела, но для этого вам нужна только одна пара лучших регулируемых гантелей. Добавьте это в закладки на потом.

(Изображение предоставлено Shutterstock/Max Kegfire)

Прежде чем мы начнем, помните, что для наращивания силы и развития мышечной массы требуется последовательная и сбалансированная диета, достаточное потребление белка, регулярные и прогрессивные упражнения и такие факторы, как сон и управление стрессом (вы знаете, это «вещь», называемая восстановлением).

Более того, большая часть науки говорит нам, что NEAT — сокращение от термогенеза вне физической активности — составляет самую большую часть сжигаемых калорий в день. По сути, более частое стояние и ходьба может ускорить ваш метаболизм и сжечь больше калорий, чем, скажем, одна тренировка HIIT или силовая программа.

Но хотя одна тренировка не приведет к разрушению мышц или мгновенному росту, последовательная атака и прогресс в ваших программах могут — узнайте больше о методах прогрессивной перегрузки здесь и почему это важно.

20-минутная тренировка груди и трицепсов из 5 движений 

Итак, отложите берпи и попробуйте эти упражнения для груди и трицепсов.

1. Мертвые висы

(Изображение предоставлено Getty images)

Мертвые висы прожигают ваш корпус и руки, включая предплечья, бицепсы и трицепсы, плечи и мышцы спины — широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Движение также развивает силу плеч и хвата. Вам не нужно сгибать или растягивать мышцы во время мертвого виса, поэтому вместо этого в мертвом висе используется изометрическое сокращение.

Как:

• Встаньте под перекладину и возьмитесь немного шире, чем на ширине плеч
• Обхватите перекладину большими пальцами и вытяните руки
• Подтяните таз к позвоночнику и сожмите живот, плечи, мышцы груди и спины
• Вис на перекладине на прямых ногах. Держите плечи активными и слегка отведенными назад.

2. Жим от груди с полым удержанием

Изображение 1 из 2

Удержание с полым удержанием (Изображение предоставлено Shutterstock) Жим от груди (Изображение предоставлено Shutterstock)

Жим от груди наращивает силу и мышцы в грудных мышцах, передних дельтовидных мышцах, трицепсах и основных мышцах посредством толкающего движения. Полое положение удержания требует сокращения всего тела и создает стабильность и силу корпуса. Узнайте, как выполнять удержание с полым и жим лежа здесь.

Как:

• Создайте форму полого захвата, отрывая верхнюю часть спины и ноги от земли, слегка подтягивая таз к позвоночнику и задействуя мышцы кора
• Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки над головой. твоя грудь
• Согните руки в локтях и опустите гантели к груди, позволяя локтям сгибаться в стороны
• На выдохе напрягите грудь и плечи, поднимите гантели вверх и зафиксируйте руки в верхней точке.

3. Разгибания на трицепс с гантелями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Задействуйте и изолируйте мышцы трицепса с помощью разгибаний трицепсов, которые повышают тонус и четкость рук и укрепляют мышцы, поддерживающие толчковые движения, такие как жим от груди.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, одна ступня немного впереди другой для баланса
• Задействуйте мышцы кора и выпрямитесь через позвоночник
• Держите одну гантель в обеих вытянутых руках над головой . Если вы чувствуете напряжение в плечах, немного опустите руки
• Посмотрите прямо перед собой, выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить гантель позади себя
• Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимите руки и вернитесь в исходное положение. исходное положение.

4. Отжимания с гантелями в дефиците

(Изображение предоставлено библиотекой Shutterstock)

Дефицит увеличивает диапазон движений в нижней части отжимания. Это прогрессия, предназначенная для наращивания мышечной массы и силы за счет увеличения времени, в течение которого мышцы остаются в напряжении. Этот вариант требует большей силы и подвижности, поэтому подходите с опущенными коленями до тех пор, пока не сможете выполнить его без колен.

Создайте дефицит, подняв руки с гантелями.

Как:

• Начните с положения для отжимания, подняв руки на двух гирях и сложив плечи на запястьях
• Сохраняйте прямую линию от головы до пят
• Согните руки в локтях и выполните отжимание. Пауза внизу
• Вернитесь в исходное положение. Старайтесь опускать грудь как можно ближе к полу в каждом повторении.

5. Жим Арнольда с гантелями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Жим Арнольда стимулирует все три головки плеч — передние, боковые и задние дельтовидные мышцы. Это также работает с грудью и трицепсами, подобно жиму над головой. Вот как сделать жим Арнольда более подробно, и вкратце о том, почему мы любим фирменный ход Арни.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, локти согнуты, ладони обращены к вам
• С усилием поднимите гантели над головой, вращая ладонями от тела
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении
• Держите корпус напряженным и позвоночник вытянутым во время движения, не выгибая поясницу.

Вердикт

Эта программа из пяти движений направлена ​​на увеличение мощности, но для комплексной тренировки верхней части тела мы рекомендуем сочетать ее с тренировкой спины и бицепсов из трех упражнений.

Выполняйте упражнения для верхней части тела в режиме EMOM — каждую минуту в минуту. Стремитесь к 8-12 повторениям одного упражнения, заканчивая за 10-15 секунд до начала следующей минуты. Выполните 4 раунда общей продолжительностью 20 минут работы и уменьшите или удлините тренировку. Отрегулируйте вес в соответствии со своими способностями, чтобы последние несколько повторений были близки к отказу.

Разгибания на трицепс истощают более мелкие мышцы, которые поддерживают более крупные упражнения, такие как отжимания и жим лежа, поэтому мы часто оставляем их на последнюю часть тренировки. Во время 20-минутного круга, подобного этому, выбирайте более легкие веса для изолирующих упражнений и более тяжелые веса для сложных многомышечных движений — жима от груди и жима Арнольда.

Пришло время серьезно заняться грудью и трицепсами.

Еще из Tom’s Guide

• Забудьте о приседаниях, эта тренировка для пресса без оборудования взорвет ваш глубокий кор
• Я персональный тренер, и это одно из лучших упражнений для укрепления спины Эта тренировка из 5 движений развивает верхнюю часть тела.

Лучший на сегодняшний день Fitbit Inspire 3 предложения

1 Отзывы клиентов Amazon

☆☆☆☆☆

Предложение заканчивается вторник, 25 июля

98,95 $

79,95 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.