Планка и ее разновидности — техника выполнения упражнения.
Streetlifting
Придется попотеть
Мощный бустер твоих силовых на турнике и брусьях с дополнительным отягощением!
от 1 650.00 р.
Fanatic Team Camp
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту
от 1 450.00 р.
Гимнастика
Подойдет всем
Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!
00 р.Кроссфит новобранец
Втянуться
Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.
от 1 450.00 р.
Первое подтягивание
Втянуться
Научись подтягиваться за 6 недель! Программа тренировок от 2х кратного вице-чемпиона мира по Воркауту.
от 1 850.00 р.
ТЯЖЕЛОГИМНАСТ
Нужна сила воли
Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!
от
950.
00 р.
Home workout
Придется попотеть
Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!
от 1 250.00 р.
Functional Training
Придется попотеть
Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.
от 1 350.00 р.
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.
от 1 250.00 р.
Functional Women
Придется попотеть
Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.
от 1 150.00 р.
Kettlebell Classic
Придется попотеть
Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.от 1 250.00 р.
Hand discomfort
Подойдет всем
Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей.
Основной упор тренировок на мышцы ног.
от 1 850.00 р.
Rocky — для бойцов
Придется попотеть
Программа физической подготовки для бойцов! Стань мощным и выносливым!
от 1 550.00 р.
ВАРВАР
Подойдет всем
Варварский кроссфит! Тренировки на улице с камнем или гирей, турником и брусьями!
от 750.00 р.
Амазонка
Подойдет всем
Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры.
Большой акцент работы на ноги и ягодицы!
от 1 150.00 р.
Спецназ
Придется попотеть
Программа тренировок для военных и спецподразделений. Подготовится и сдать на отлично зачёты по физподготовке.от 1 150.00 р.
Street Elite Fitness
Придется попотеть
Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит
от 1 250.00 р.
Leg discomfort
Подойдет всем
Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей.
Много работы на руки
от 1 850.00 р.
30 дней подтягиваний
Подойдет всем
Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок на подтягивания. В конце программы вы увидите явную прибавку и пробьете наконец свой максимум!
от 990.00 р.
Fanatic Kettlebell (две гири)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от 1 150.00 р.
Fanatic Kettlebell (одна гиря)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев.
Готовность к любым вызовам с гирями!от 1 150.00 р.
CrossPower. Силовая программа
Придется попотеть
Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.
от 1 450.00 р.
CrossFitness
Подойдет всем
Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!
Functional Bodybuilding
Придется попотеть
Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!
от
1 450.
00 р.
30 Дней приседаний
Подойдет всем
Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок, в котором главным упражнением будут приседания
Бесплатно
Ghetto Workout
Подойдет всемТренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!
от 990.00 р.
Втянуться в тренировки
Втянуться
Данная программа разработана специально для того, что бы втянуться в тренировочный процесс.
от
750.
00 р.
Home Elite Fitness
Подойдет всем
Пособие и домашние тренировки в 4 вариантах на каждый день! С гантелями, с весом тела, с гирей и турником, с гирей и тумбой!
от 1 350.00 р.
Fanatic STRONG
Нужна сила воли
Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.
от 1 250.00 р.
Street challenge
Придется попотеть
Прими недельный вызов уличных тренировок с турником, брусьями и весом собственного тела!
Бесплатно
FUNCTIONAL MUSCLES
Придется попотеть
Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.
от 1 350.00 р.
Домашний вызов
Втянуться
Прими недельный вызов домашних тренировок без оборудования!
Бесплатно
28-дневная программа, которая преобразит ваше тело
Вы готовы? Этот вызов длится 28 дней.
Через месяц у вас будет тело вашей мечты! Даже если вам это может показаться довольно долгим, у вас будет перерыв каждые 5 дней. Во время тренировочных дней вам нужно увеличивать количество времени, проведенного в положении планки.
- День 1-3: 20 секунд
- День 4: 30 секунд
- День 5: 40 секунд
- День 7-8: 45 секунд
- День 9-11: 60 секунд
- День 12: 90 секунд
- День 14-16: 90 секунд
- День 16-18: 150 секунд
- День 20-23: 150 секунд
- День 23-24: 180 секунд
- День 26-27: 240 секунд
- День 28: Пока не упадёте
Для разнообразия вы можете планку.
Выберите некоторые из этих упражнений и включите их в свой план тренировок. Но, если вы предпочитаете классическую планку, продолжайте делать ее без каких-либо дополнений! Вы все равно получите отличный результат!
Планка № 1
— Начните в стандартном положении планки, ладони твердо стоят на земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пят, включая мышцы спины. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
— Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к правому локтю, сохраняя при этом устойчивое положение.
— Верните правую ногу обратно на землю и повторите с то же с левой стороной.
— Чередуйте ноги в быстром темпе в течение 30 секунд.
Планка № 2
— Лягте на правую сторону. Надежно положите правую руку на землю, поднимите свое тело в положение боковой планки, создавая прямую линию от головы до пальцев ног. Ваши ноги должны быть сложены друг на друге.
— Вытяните левую руку, чтобы она была прямо в воздухе.
— Опустите руку перед собой и поднесите ее к правому бедру, как будто вы тянетесь к чему-то позади себя.
Ваши плечи и бедра могут немного скручиваться, ваш корпус должен активно работать, чтобы держать устойчивое положение.
— Поднимите руку выше тела, вытянутую вверх от плеча. Повторите в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону и выполняйте в течение 30 секунд.
— Для дополнительной нагрузки держите легкую гантель в свободной руке.
Планка № 3
— Начните с положения планки и вытяните ноги позади себя, чтобы вы балансировали на руках и ногах. Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги должны быть вместе.
— Поддерживая прямую линию от головы до ног, отведите правую ногу в сторону и осторожно коснитесь пальцами по земле.
— Верните правую ногу назад в центр. Теперь выполните движение левой ногой.
— Повторите эти движения в быстром темпе в течение 30 секунд.
Планка № 4
Сейчас читают
— Начните в стандартном положении планки.
— Вытяните левую руку и поднимите правую ногу. Ваш позвоночник должен оставаться прямым.
Задержитесь на несколько секунд.
— Повторите то же движение с другой рукой и другой ногой.
Планка № 5
— Станьте в положение боковой планки, вытянутые ноги сложены друг на друга. Тело должно образовать ровную линию от головы до пят. Поставьте руку на бок.
— Начните поднимать правую ногу.
— Повторите с другой стороны.
Планка № 6
— Начните с высокой планки, положив руки на землю, запястья прямо под плечами. Тело образует прямую линию от головы до ног.
— Разведите ноги в стороны в прыжке. Не напрягайте колени, прыжки должны быть мягкими.
— В прыжке сведите ноги вместе, мягко приземляясь на стопы.
— Повторите в быстром темпе в течение 30 секунд.
Планка № 7
— Оставайтесь в положении планки и поднимите левую ногу, согните ногу в колене и начните делать толчки вверх (как будто хотите ступней прилепить что-то на потолок). Вы должны чувствовать напряжение в мышцах!
— Переведите дух, стоя в планке (не ложитесь) и повторите с другой ногой.
Планка № 8
— Начните в положении планки на локтях.
— Поднимите себя с пола одной рукой, движение долго напоминать отжимание. Затем выпрямите вторую руку. Тело должно всегда быть прямым.
— Медленно возвращайтесь в исходное положение планки, снова опираясь только на одну руку.
— Повторите движения, чередуя руки.
Попробуйте уже сейчас, чтобы увидеть лучшую версию себя как можно скорее. Оставайтесь мотивированными, и вы сможете достичь своих целей!
опубликовано econet.ru
Я выполнял 5-минутную планку ежедневно в течение 38 дней
Мой путь к более сильному кору и гибкой нижней части спины.
Опубликовано в·
Чтение: 6 мин.·
10 мая 2022 г. FreepikЯ уже много лет являюсь поклонником досок. Семь лет назад, когда я начал свой фитнес-путешествие, планки были первым вызовом, который я принял.
Итак, я старый пес, изучающий новые и модные трюки, развлекаясь.
Да, это мучительное испытание доставило мне удовольствие, хотя я его очень ненавидел.
Наслаждение в страдании, вам просто нужно найти страдание, которое вы готовы вынести ради наивысшего удовольствия.
Я занимаюсь йогой 5 лет. Я ежедневно практикую дзен-йогу. Глубокое дыхание, вдохновляющие мысли и ясный ум — вот мое определение хорошей тренировки.
Но все изменилось, когда я начал это испытание. Я потерял хладнокровие и превратился в матроса, кричащего и ругающегося только для того, чтобы справиться с этим испытанием.
Первая неделя была тяжелой, и мое эго усугубило ситуацию. Я тренер по йоге, поэтому я стремился делать пять минут без перерыва. Это была ошибка, которую я сделал добровольно.
Важно:- Не будь таким дураком, как я, прими свои ограничения и отдохни. Я знаю правильную позу для планки, я научил ей многих людей за эти годы. Я сохранял правильную осанку, даже когда хотел бросить курить.
Но если вы новичок, есть большая вероятность, что вы окажетесь в неправильной позе и поранитесь. Итак, остановитесь и отдохните.
Дыхание — принцип йоги. Все позы выполняются синхронно с дыханием. Итак, вы могли бы подумать, что я не забуду сделать это во время планки.
Оказывается, я не такой уж и умный. Я часто забывал дышать, держа планку. Я делал глубокий вдох, меняя положение планки, но не так глубоко, удерживая ее.
Правильная техника дыхания облегчит любое упражнение. На второй неделе я работал над дыханием, это было намного сложнее, чем поддерживать правильную осанку.
Встаньте в планку и сделайте долгий глубокий вдох (4 секунды), а затем выдохните на 4 счета. Не задерживайте дыхание во время выполнения планки, это помешает вам сосредоточиться на позе.
Сделайте глубокий вдох, выдох и повторите.
Забавный факт, все варианты планки на самом деле являются позами йоги. В йоге нас учат развивать связь между разумом и мышцами.
Связь между мозгом и мышцами означает, что вы намеренно думаете об упражнении. Вы полностью сосредоточены на настоящем моменте.
Я применил ту же формулу, выполняя это задание.
Я полностью сосредоточился на своей форме и дыхании.
Я чувствовал, как у меня болели мышцы каждый раз, когда я менял вариант. Осведомленность о том, как ваше тело реагирует на упражнение, может помочь вам максимизировать ваши результаты.
Точно так же, как я знал, когда перестал дышать, я все время осознавал свою позу и осознавал, как сокращается мое ядро. Эта связь мозг-мышцы имеет решающее значение для каждого упражнения.
В последнюю неделю это испытание стало проще. Я смог исполнить его без ругани. И глубокое дыхание стало второй натурой.
К этой неделе я уже стал свидетелем некоторых изменений, так что это побудило меня продолжать и финишировать сильным.
Я поставил идеальную 5-минутную планку, которую могу делать практически без перерывов.
Я также добавил несколько новых вариантов, чтобы было интереснее.
Планка задействует больше мышц, чем вы можете сосчитать. Через 38 дней я заметил эти улучшения здоровья.
Более сильный корпус
Планки — это новые скручивания.
Нет необходимости хрустеть, если вы следуете планке. Планка — это изометрическое упражнение, которое тренирует пресс и косые мышцы живота.
Пощадите свою нижнюю часть спины и присоединяйтесь к профессиональному фитнес-лагерю, начав планку.
Фиксация нижней части спины
В прошлом у меня был цервикальный страх, поэтому я знаю, к каким неприятностям приводит сидение по 8 часов в день.
Планка — отличное силовое упражнение, которое правильно тонизирует мышцы верхней части спины.
Подтянутые ягодицы
Вы можете привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы во время планки. Сосредоточьтесь на своих ягодицах, когда делаете планку.
Обязательно прижимайте их при обшивке. Это поможет вам стабилизировать и активировать ягодичные мышцы.
Нет больше лапши
Это не проблема. Во время планки вы распределяете вес тела на руках, поэтому этим мышцам уделяется особое внимание.
Если у вас плохо получается отжиматься или подтягиваться, то планки — лучший способ увеличить силу верхней части тела.
Укрепляющая тренировка всего тела
Планка — это тренировка всего тела. Они задействуют вашу спину, руки, ягодицы, пресс, косые мышцы живота и даже мышцы шеи.
Вы можете избежать многих физических недугов, выполняя это простое упражнение.
Автор делает доски в пижаме в отпуске на закате.Самый простой способ узнать, правильно ли вы держите планку, это проверить, находится ли ваше тело на прямой линии.
Положите руки прямо под плечи, держите корпус напряженным, а бедра прямыми.
Убедитесь, что ваши бедра не свисают. Так как это может вызвать у вас мучительную боль в спине.
Если вы впервые делаете планку, вам может быть сложно управлять своим весом и держать бедра на прямой линии. Таким образом, вы можете держать бедра немного выше, чтобы облегчить планку.
Выполнение планки в неправильной позе может вызвать множество проблем со здоровьем:
- Это может привести к воспалению хрящей, соединяющих ребра с грудиной.
- Может вызвать напряжение грудных мышц.
- Окунание поясницы в планку может привести к болям в спине.
- Неправильная осанка также может привести к болям в шее и шее.
Базовая тренировка состояла из пяти планок, которые я удерживал по одной минуте каждую.
1. Высокая доска
Начните во всех четырех положениях, расположив запястье прямо под плечами, а колени под бедрами. Выпрямите колени и упритесь пальцами ног в коврик.
Держите бедра высоко. И распределите свой вес равномерно на руки и ноги.
2. Планка на предплечьях
Спуститесь с высокой планки, поставив локти на пол и удерживая руки прямо под плечами.
Держите пальцы ног твердо на земле, а бедра высоко. Задержитесь в этом положении на одну минуту.
3. Боковая планка
Есть два способа сделать боковую планку.
Версия для начинающих:- Примите положение высокого плана и перенесите вес тела на правую сторону.
Сбалансируйте планку на одной руке и ноге.
Продвинутая позиция:- Встаньте в планку на предплечьях и перенесите вес тела на правую сторону. Сбалансируйте планку на одном локте и одной ноге.
Держите плечи прямыми, а бедра приподнятыми. Равномерно распределяйте вес как на руку, так и на локоть и стопу. Задержитесь по одной минуте с обеих сторон.
4. Планка на спине
Сядьте на коврик, выпрямите ноги перед собой и положите руки на бедра. Поднимитесь и сбалансируйте вес на руках и пятках.
Задержитесь в этой позе на одну минуту.
Я занимаюсь планкой последние семь лет, поэтому держать планку пять минут подряд не было для меня перетренировкой.
Я приучил свое тело к этому вызову. Но если вы новичок в фитнесе, то есть вероятность, что эта тренировка может оказаться для вас утомительной.
Измените эту тренировку, чтобы не перетренироваться. Перетренированность является основной причиной многих травм, связанных с фитнесом.
Итак, начните с малого и следуйте этой 2,5-минутной тренировке планки , которую я делал, будучи новичком.
Планки — отличный вызов, если вы хотите повысить уровень своей фитнес-игры. Этот опыт повысил мою мотивацию двигаться каждый день.
В дни отдыха я ходил на долгую прогулку и немного растягивался, чтобы разогреться перед этим испытанием. Это помогло мне регулярно заниматься спортом.
Это испытание было трудным, но оно того стоило. Если вы хотите получить более подтянутый и сильный корпус, тогда планка — это то, что вам нужно.
Чтобы получать больше статей о здоровье и фитнесе прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на номер здесь .
Если вам нравится читать мои рассказы и вы хотите поддержать меня как писателя, рассмотрите возможность регистрации по номеру и станьте участником Medium . Это стоит всего 5 долларов в месяц.
подписавшись по этой ссылке , вы поддержите меня напрямую частью вашего гонорара, но это не будет стоить вам больше. Спасибо!
8 приложений Plank Challenge, которые помогут вам стать сильнее
Упражнения планки — один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье и физическую форму. Когда вы добавляете планки в свой график тренировок, вы не сразу получите шесть кубиков. Но, тем не менее, есть много преимуществ, в том числе укрепление кора, улучшение концентрации внимания, ускорение метаболизма и улучшение осанки.
Выполнение планки очень просто: просто держите тело прямо, спина прямая. Но как бы легко ни была планка, удерживать позицию намного сложнее, так как вы задействуете все основные мышцы, чтобы оставаться прямо и устойчиво. Почему бы не попробовать планку, чтобы начать строить тело своей мечты?
1. Вызов планки
3 Изображения Готовы ли вы потратить немного времени на тренировки для достижения больших результатов? В зависимости от вашего уровня мастерства, достаточно пары минут, чтобы вписать упражнения планки в свой распорядок дня.
Приложение Plank Challenge предлагает 30-дневные планы тренировок планкой для мужчин и женщин на трех разных уровнях: начальный, средний и продвинутый.
Для новичков в планке лучше всего начать с этого мобильного приложения с вкладки Challenge . Здесь вы можете измерить, как долго вы можете удерживать планку, чтобы выяснить, какой план является лучшей отправной точкой для вас. Например, если вы новичок, удержание планки длится всего 20 секунд, и по мере вашего прогресса они становятся длиннее и сложнее.
Загрузить: Plank Challenge для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
2. Приложение Plank Workout
3 Изображения Планка — один из лучших способов проработать основные мышцы. К сожалению, вы не можете просто делать упражнения планки весь день и ожидать, что получите потрясающую форму. Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны делать планки вместе с другими упражнениями, используя такие инструменты, как приложения для тренировок HIIT или приложения для упражнений аэробики.
Приложение Plank Workout App предлагает бесплатный 30-дневный план с выбором различных планок, таких как обратные планки, планки на локтях и чередующиеся боковые планки. Премиум-пользователи могут получить доступ ко всем тренировкам в приложении, включая разнообразные тренировки планки для всего тела. Кроме того, если вы подписываетесь на премиум-подписку, вы также настраиваете свои планы тренировок в соответствии со своими потребностями.
Скачать: Приложение для тренировки планки для Android (бесплатно, доступна подписка)
3. Таймер планки
3 ImagesPlank Timer — идеальное приложение для таймера тренировок, если вы хотите провести простую тренировку без всех ненужных дополнений. Приложение простое, но эффективное, с возможностью создавать свои собственные персонализированные тренировки в планке.
Чтобы начать, нажмите кнопку «плюс» и дайте название своей комбинации упражнений. Оттуда вы можете выбрать продолжительность и время отдыха и добавить любые движения планки, которые вам нравятся, в том числе чередование планок ногами и боковыми планками.
Для тех, кто предпочитает заранее спланированную тренировку, есть 5-минутная комбинация, состоящая из восьми движений и идеально подходящая для быстрой тренировки.
Скачать: Таймер планки для Android (бесплатно)
4. Тренировка планки
3 ИзображенияПриложение Plank Workout отлично подходит для тех, кто хочет постепенно тренировать свое тело, чтобы стать сильнее. В приложении есть несколько уровней, начиная с уровня 1 и заканчивая уровнем 15.
Испытания с планкой на первых нескольких уровнях занимают от одной до трех минут. Оттуда они становятся более экстремальными. Продолжительность последних нескольких уровней достигает почти 12 минут. Кроме того, вы можете выбрать 30-дневный план тренировок в зависимости от вашего уровня (новичок, средний или профессиональный).
Скачать: Тренировка планки для Android (бесплатно, доступна подписка)
5. Планка 21
3 Изображения У вас проблемы с мотивацией? Приложение Plank 21 подбадривает вас, отслеживая вашу самую длинную планку.
Программа обучения рассчитана на 21 день, и каждый день постепенно усложняется. Таким образом, в конце тренировки вы сможете с легкостью побить свой первоначальный рекорд в планке!
По мере того, как вы выполняете больше дней и увеличиваете количество секунд, в течение которых вы находитесь в планке, вы отмечаете больше достижений. Коснитесь значка трофея, чтобы просмотреть свои достижения и рекорды, например количество дней подряд и общее количество секунд, проведенных на планке. Кроме того, вы даже можете соревноваться с людьми со всего мира, чтобы узнать, у кого самый высокий балл по планкам. В целом, Plank 21 — отличное приложение, если вы хотите ежедневно бросать себе вызов.
Скачать: Plank 21 для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
6. 5 Minute Plank
3 Images Если вы хотите накачать кубики пресса или просто укрепить мышцы кора, планка — одно из лучших упражнений. Вам не нужны какие-либо тренажеры, абонементы в тренажерный зал или специальные навыки для выполнения упражнений планки — все, что вам нужно, это несколько минут.
5 Minute Plank — это приложение для упражнений в планке, в котором вы можете отслеживать еженедельную статистику тренировок и даже настраивать собственную программу тренировок. Нажмите Тренировки , чтобы просмотреть и выбрать программу, которую вы хотите выполнить. Здесь вы можете настроить их, добавив упражнения, циклы и время перерыва. Кроме того, в приложении есть быстрая разминка, которая хорошо работает до и после каждой тренировки планки.
Скачать: 5 Minute Plank для iOS | Android (бесплатно)
7. Планка 30 дней
3 ИзображенияПриготовьтесь активировать 100 процентов своего пресса с помощью приложения Plank Workout 30 Days. Учебные программы этого приложения доступны на трех уровнях — начальном, среднем и продвинутом — и их можно выполнять, не выходя из собственного дома.
Конечно, вы должны начать с начального уровня, если вы не умеете делать планки. Однако вы можете перейти к программе повышения квалификации, если у вас больше опыта и подготовки.
Чтобы отслеживать свой прогресс, нажмите Статистика . На вкладке «Статистика» вы можете записывать сожженные калории, просматривать время и дни тренировок и даже просматривать график своего веса.
Скачать: Plank Workout 30 Days для Android (бесплатно, доступна подписка)
8. 5-минутная тренировка планки
3 ИзображенияЕсли вам нужно приложение для планок с простым и понятным подходом, вам может подойти приложение «5-минутная планка». Приложение дает вам возможность выбрать тренировку в зависимости от ее продолжительности, поэтому вы можете сократить тренировку, если у вас есть свободные 5 минут или 12. Полезной функцией этого приложения является возможность создать свою собственную тренировку, которая занимает всего лишь несколько секунд для настройки.
Помимо быстрых тренировок, приложение предлагает вам интересные материалы для чтения о пользе планки для здоровья. Затем подумайте о том, чтобы попробовать одно или два других приложения для упражнений из RFit Apps.
