В каких продуктах содержится глютамин?
Глютамин или L-глютамин — самая распространенная незаменимая аминокислота в вашем организме. Исследования показывают, что глютамин может повысить иммунитет, предотвратить потерю мышечной массы, ускорить восстановление мышц из-за болезней или телесных ран и улучшить пищеварение.
Но уровень L-глютамина может снизиться из-за тяжелой болезни, напряженных упражнений, телесных ран или старения. В такие моменты вы должны дополнять свой организм внешними источниками глютамина. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших продуктах, богатых глютамином, преимуществах и многом другом.
Содержание
- Топ-15 продуктов с L-глютамином
- Полезные свойства глютамина
- Кто должен употреблять продукты, богатые глютамином?
- Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?
- Каковы побочные эффекты глютамина?
- Помогает ли L-глютамин похудеть?
- Помогает ли L-глютамин при тяге к сахару?
- Когда следует принимать глютамин?
Топ-15 продуктов с L-глютамином
Морепродукты
Морепродукты, такие как рыба, мидии, креветки и крабы являются отличными источниками глютамина.
Морская рыба содержит больше глутамина, чем пресноводная рыба. Вы можете готовить их на пару, жарить на гриле или добавлять в супы и салаты.
Травяное мясо
Мясо-отличный источник белка. Курица, баранина и говядина — отличные источники глютамина и вы можете включить любой из них в свой обед или ужин. Однако будьте осторожны с количеством красного мяса, которое вы потребляете, если у вас ожирение, проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.
Съешьте 100 грамм куриной грудки (3,7 г глутамина) и/или 110 грамм постных кусков говядины (3,2 г – 4 г глутамина). Избегайте употребления обугленного мяса и ешьте зеленые листовые овощи с мясом, чтобы сбалансировать рацион.
Красная капуста
Красная капуста-богатый глютамином овощ. Это помогает укрепить иммунитет и повышает общее состояние здоровья.
Включите её в салаты и бутерброды, потому что приготовление пищи разрушает содержание глютамина. Вы также можете рассмотреть возможность выжимания сока из капусты его или ферментации.
Натуральное молоко
Молоко богато глутамином и способствует выработке глутатиона, антиоксиданта.
Употребляйте молоко утром с завтраком без добавления сахара, чтобы восполнить истощенный уровень глютамина в вашем организме. Это также укрепит ваши кости в процессе.
Яйца
Яйца также являются хорошими источниками глутамина. В ста граммах яиц содержится 0,6 грамма глютамина.
В зависимости от ваших ежедневных потребностей вы можете употреблять яйца на завтрак или обед, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством витаминов, минералов и аминокислот. Приготовьте вареные, жареные или пашот яйца или омлеты, чтобы добавить вкус и разнообразие к вашей еде.
Йогурт
Йогурт имеет много преимуществ для здоровья, таких как улучшение количества бактерий в кишечнике и улучшение пищеварения. Включите его в свой рацион, если вы ищете диетический источник глютамина. Убедитесь, что йогурт, который вы потребляете сделан из натурального молока.
Лучше всего сделать миску йогурта дома и хранить в холодильнике, а не потреблять тот, который доступен на рынке с низким содержанием глютамина.
Добавляйте его в салат вместо майонеза, едите его в качестве закуски или с фруктами в качестве десерта.
Рикотта
Сыр рикотта получают путем добавления в молоко лимонной кислоты или сока лайма, что приводит к осаждению молочного белка. Как молоко, натуральные сыр рикотта является хорошим источником глютамина.
Вы можете съесть его на завтрак, добавив немного соли и перца. Добавьте немного сахара, если вы не беспокоитесь о прибавке в весе. Добавьте его в салаты и бутерброды чтобы сделать ваш обед особенным.
Орехи
Орехи-это богатые источники полезных жиров и белков. Глутамин, аминокислота, также присутствует в изобилии в орехах. Орехи легко переесть поэтому вы должны следить за тем, сколько орехов вы потребляете.
Добавьте орехи в свой утренний домашний протеиновый коктейль, чашу для завтрака, салат, ароматизированный рис и т. д. Ешьте миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи без поджаривания, чтобы сохранить питательную ценность нетронутыми.
Фасоль
Соевые бобы и фасоль являются отличными источниками глутамина. Если вы вегетарианец или веган и не можете иметь животные источники глутамина, потребляйте бобы. Употребление бобов также может помочь ускорить процесс восстановления после травмы.
Ешьте вареные бобы с овощами и постным источником белка, таким как грибы или куриная грудка, чтобы иметь сбалансированную здоровую диету.
Петрушка
Петрушка-это любимая трава, которая используется для придания вкуса и аромата различным блюдам, таким как пирог и супы. Помимо того, что петрушка является хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, она также богата глютамином.
Добавьте её в свой сэндвич, фаршированную лепешку, хот-дог, фаршированную курицу, жареную рыбу, грибной или овощной суп.
Темная зелень
Темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, салат, редис и кинза, являются хорошими источниками глютамина. Если вы регулярно тренируетесь, меньше отдыхаете и все время чувствуете усталость, включение этой зелени в ваш рацион улучшит ваше здоровье и укрепит иммунитет.
Добавьте их в свой салат, сэндвич и другие блюда. Сбалансируйте прием пищи с постным источником белка, здоровыми жирами и хорошими углеводами.
Мясо
Мясо такое как печень является хорошим источником глутамина. Если ваше тело нуждается в пополнении уровня глютамина из-за болезни или потери мышц из-за раны включение печени животных в ваш рацион может помочь ускорить этот процесс.
Печень поджарить на гриле и хорошо приправить. Ешьте его с темной листовой зеленью, вареной фасолью, с капелькой сока лайма, паприкой и щепоткой соли.
Костный бульон
Костный бульон очень полезен. Если вы регулярно болеете и чувствуете, что ваш иммунитет нуждается в усилении, употребляйте богатый глютамином костный бульон.
Приготовьте его дома, добавив говяжьи кости, другие овощи, приправы и 2-3 стакана воды в кастрюлю для супа. Накройте крышкой и медленно готовьте в течение 60 минут. Ешьте его с лепешками или чесночным хлебом.
Спаржа
Как белая, так и зеленая спаржа является хорошими источниками глутамина и может быть использована для предотвращения потери мышечной массы или ускорения времени восстановления.
Бланшируйте, жарьте на гриле или добавляйте в суп. Ешьте её вместе с темной листовой зеленью, другими овощами и постным источником белка, чтобы сделать еду здоровой.
Бобовые
Бобовые, такие как нут, горох, чечевица и бобы являются хорошими источниками глютамина. Они отлично подходят для вегетарианцев и веганов, так как люди, которые попадают в эти две категории, лишены различных аминокислот, которые могут быть получены из мяса животных.
Ешьте бобовые в супах или делайте соусы, пикантные блины, добавляйте в готовые блюда или делайте карри, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.
Это лучшие продукты, богатые глютамином, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы повысить мышечный тонус, предотвратить потерю мышечной массы, укрепить кости и повысить иммунитет. Давайте теперь рассмотрим преимущества употребления богатых глютамином органических продуктов.
Полезные свойства глютамина
Есть несколько преимуществ для здоровья от употребления продуктов, богатых глютамином:
- Улучшает здоровье пищеварительного тракта, регулируя клеточное деление слизистой оболочки кишечника.
- Помогает организму вырабатывать глутатион, который является мощным антиоксидантом.
- Поддерживает рН-баланс в организме .
- Помогает поддерживать мышечную массу.
- Помогает в клеточной и системной детоксикации.
- Способствует здоровой неврологической функции и улучшает память и обучение.
- Из приведенного выше списка ясно, что продукты, богатые глютамином, необходимы для общего здоровья.
Следующий вопрос заключается в том, когда вы должны сознательно есть продукты, богатые глутамином и кто должен потреблять продукты, богатые глутамином?
Кто должен употреблять продукты, богатые глютамином?
Вы должны включить эти продукты в свой ежедневный рацион, если вы:
- Имеете сильные ожоги.
- Выполняете упражнения высокой интенсивности.
- Испытайте частые приступы простуды и гриппа.
- Есть целиакия , СРК, болезнь Крона или язвенный колит.
- Потеряли мышечную массу из-за программы похудения.
- Потеряли мышечную массу из-за раны на теле.
- Теряете мышцы из-за рака или СПИДа.
Примечание: эти пункты упомянуты с учетом различных преимуществ глютамина.
Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?
Хотя нет никаких ограничений на то, кто может потреблять продукты, богатые глутамином, определенные условия для здоровья не позволяют этого.
Избегайте продуктов с высоким содержанием глутамина при следующих обстоятельствах:
- Если у вас заболевания почек или печени.
- Если у вас синдром Рея.
- Люди у которых рак.
- Если у вас аллергия на продукты, богатые глутамином и проявляются такие симптомы, как тошнота, рвота, крапивница и боль в суставах.
Каковы побочные эффекты глютамина?
Аллергическая реакция на продукты, богатые глутамином может вызвать тошноту, рвоту, крапивницу и боль в суставах.
Помогает ли L-глютамин похудеть?
Экспериментальное исследование подтверждает, что глютамин способствует снижению веса и уменьшает окружность талии, повышая чувствительность к инсулину и улучшая метаболизм глюкозы.
Помогает ли L-глютамин при тяге к сахару?
Продукты, богатые глютамином, могут помочь уменьшить тягу к сахару, увеличивая насыщение и улучшая чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы.
Когда следует принимать глютамин?
Употребляйте богатые глютамином продукты или глютаминовые добавки после разговора с врачом, если вы регулярно тренируетесь и/или восстанавливаетесь после ранения или серьезного заболевания.
Потребление глютамина из органических цельных продуктов-отличный способ ускорить заживление и предотвратить потерю мышечной массы в вашем теле. Поговорите со своим врачом и поймите, сколько из этих цельных продуктов вы должны потреблять. Начните заботиться о своем здоровье, чтобы не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.
где он содержится и как правильно принимать?
Глютамин – это аминокислота, которая является одним из основных источников энергии для наших клеток. Она помогает поддерживать здоровье нашего иммунитета, улучшает пищеварение, повышает уровень гормона рост.
Данная аминокислота помогает уменьшить выработку кортизола, что способствует восстановлению организма после физической активности. Именно по этим свойствам глютамин является столь популярной спортивной добавкой.
Где содержится глютамин?
Источником данной аминокислоты являются мясо, рыба, кисломолочная продукция и яйца. Также она содержится в овощах, фруктах, зелени и в бобовых. чтобы получить достаточное количество глютамина, нужно употреблять эти продукты в больших количествах, что не всегда возможно.
Организму человека необходимо большое количество глютамина, особенно при интенсивных тренировках. Именно поэтому глютаминовые добавки крайне необходимы спортсменам и людям, занимающимся тяжелой физической работой. Рассмотрим несколько примеров, когда дополнительный прием данной аминокислоты может быть особенно полезным.
Набор мышечной массы
Глютамин — важнейший элемент в бодибилдинге, который используется для наращивания мышечной массы. Он является одним из главных строительных блоков для мускулатуры.
В дополнение к этому, глютамин помогает уменьшить катаболизм, повысить выносливость и сократить время восстановления мышц после тренировок.
Для того, чтобы ускорить данный процесс рекомендуется принимать глютамин одновременно с креатином после тренировки. Их совместный прием позволяет получать антикатаболический эффект, что способствует более быстрому росту мышечной массы.
Снижение веса
L-глютамин, содержащийся в добавке, способствует ускорению метаболизма, нормализации уровня сахара в крови и увеличению выносливости организма в целом. Эти свойства позволяют проводить более результативные тренировки, что в свою очередь, способствует похудению.
Для достижения наилучшего результата, рекомендуется употреблять глютаминовые коктейли перед тренировкой или после нее. Это поможет ускорить восстановление организма и достичь лучших результатов.
Повышение иммунитета
Регулярный прием добавки способствует улучшению работы иммунной системы и быстрому восстановлению после стрессовых ситуаций и болезней.
Для того, чтобы защитить себя от частых простуд в холодное время года, стоит начать употреблять глютаминовые коктейли еще в начале осени.
Рекомендации приема глютамина
Средняя дозировка глютамина, рекомендуемая экспертами, составляет 1-1,5 грамма на каждые 10 кг веса. Однако, суточная норма не ограничена, так как данная аминокислота считается абсолютно безопасной для человека. Глютамин следует употреблять за 30 минут до еды.
Многие спортсмены рекомендуют принимать глютамин 1-2 раза в день после интенсивной тренировки либо вечером перед сном, чтобы активизировать выработку гормона роста. Аминокислоту также можно принимать перед занятием спортом, чтобы получить дополнительный заряд энергии и повысить эффективность выполняемых упражнений.
Выпускают три формы глютамина: порошок, таблетки и капсулы. Профессиональные спортсмены предпочитают принимать аминокислоту в порошковой форме. Это связано с тем, что порошковый глютамин более удобен в дозировании, легко смешивается с другими добавками и удобен для приготовления коктейлей.
Глютамин является очень эффективной спортивной добавкой. Благодаря ей можно снизить вес, увеличить мышечную массу и повысить иммунную защиту организма. Однако без правильной тренировки, подходящего рациона питания и режима сна, вы не достигнете желаемых результатов. Глютамин будет эффективен только при соблюдении всех вышеупомянутых аспектов. Иначе, прием добавки поможет только укрепить иммунитет, но не приведет к желаемым результатам в тренировках.
10 лучших продуктов с глютамином – Основные стеки
L-глютамин — удивительная аминокислота и любимый источник топлива для слизистой оболочки кишечника. Поэтому, если вы хотите еще больше поддержать здоровье кишечника, вы, вероятно, пытались выяснить, какие продукты содержат большое количество глютамина. Итак, в этом руководстве мы рассмотрим 10 самых популярных пищевых источников глютамина.
Видео: Продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк, курица, лосось и яйца, содержат большое количество глютамина. Но мы нашли других претендентов, которые могут вас удивить в видео выше!
1) Почему глютамин полезен для нас
Глютамин — замечательная аминокислота, поскольку она питает слизистую оболочку кишечника, укрепляет кишечный барьер и поддерживает общее здоровье кишечника.
На самом деле, клетки, выстилающие ваш желудочно-кишечный тракт, любят его так сильно, что могут набраться сил и проглотить его прямо сейчас.
Таким образом, в то время как ваши мышцы могут любить белок, ваш кишечник предпочитает глютамин.
Нам в Essential Stacks он так нравится, что мы производим его в виде чистого порошка L-глютамина.
А вот ведущий мировой исследователь, Доктор Доминик Дагастино , объясняет доктору Ронде Патрик, насколько ваш кишечник любит глютамин:
Итак, если вы еще не поняли, глютамин — лучший друг вашего кишечника. Итак, в сегодняшней статье мы рассмотрим:
- Как увеличить содержание глютамина в рационе
- Какие продукты лучше всего богаты глютамином — так вы сможете расставить приоритеты в том, какие продукты есть
- Кроме того, мы даже ранжируем их от самого высокого содержания глютамина до самого низкого
2) Какие продукты содержат глютамин?
Что ж, если вы уже изучали продукты, богатые глютамином, вы, вероятно, читали несколько статей в Интернете или видели видео на Youtube.
Они все очень похожи. Вы получите список продуктов, богатых белком, таких как курица, говядина и яйца. Плюс некоторые овощи, такие как капуста, а также другие продукты, такие как орехи.
На самом деле, доктор Эндрю Хуберман из Стэнфордского университета, нейробиолог и ведущий очень популярного подкаста Huberman Lab, обсуждает, какие продукты богаты глютамином…
Список продуктов с высоким содержанием глутамина по Губерману
- Говядина
- Цыпленок
- Рыба
- Молоко
- Сыр
- Яйца
- Фасоль
- Капуста
- Шпинат
- Петрушка
Хотя этот список и интересен, он не очень полезен. В конце концов, вам, наверное, интересно…
- Сколько на самом деле глютамина содержится в каждом продукте?
- Какие еще продукты содержат большое количество глютамина?
- И, конечно же, в каких продуктах больше всего глютамина?
Содержание глютамина в продуктах питания
Но вот в чем дело: очень трудно найти данные о том, сколько глютамина содержится в продуктах.
Например, вы не найдете его в базе данных USDA. И вы не найдете его в других надежных базах данных по питанию, таких как ESHA.
Поэтому неудивительно, что большинство экспертов просто не отвечают на эти вопросы.
И те немногие эксперты, которые пытаются ответить на них, часто заканчивают тем, что путают глутамат или глутаминовую кислоту с глутамином, что означает, что их ответы не очень точны.
Конечно, здесь, в Essential Stacks, мы являемся экспертами по глютамину, поскольку мы производим Gut L-глютамин, один из самых популярных доступных порошков L-глютамина. Как вы понимаете, у нашей исследовательской группы есть для вас ответы… которых нет ни у кого другого. И это именно то, на чем мы сейчас сосредоточимся.
3) Какие продукты содержат большое количество глютамина?
Итак, что касается продуктов с высоким содержанием глютамина, общее правило заключается в том, что если они содержат значительное количество белка, в них также будет достаточно глютамина.
И это потому, что глютамин является одной из основных аминокислот, которые вы найдете в белке. Чтобы точно узнать, сколько глютамина содержится в белке, нам пришлось немного покопаться в научной литературе.
К счастью, мы нашли эту исследовательскую статью 2000 года, опубликованную в World Journal of Surgery, где исследователи обнаружили:
«Большинство встречающихся в природе пищевых белков содержат от 4% до 8% аминокислотных остатков в виде глютамина».
Другими словами, примерно 6% (в среднем) белка в пищевых продуктах приходится на глютамин.
Итак, что все это значит для вас?
Что ж, давайте проиллюстрируем это на примере.
Глютамин в стейке (пример расчета)
- Допустим, вы съели 240-граммовую порцию стейка.
- Используя базу данных Министерства сельского хозяйства США, мы можем сказать, что стейк — в данном случае стрип или портерхаус — содержит около 22,7 граммов белка на 100 граммов.
- Это будет означать, что в вашем стейке будет 54,5 грамма общего белка.
- И если примерно 6% этого белка находится в форме глютамина, это означает, что мы можем сказать, что в стейке, вероятно, около 3,27 грамма глютамина.
Теперь, когда вы видите, как содержание белка в пище определяет, богата она глютамином или нет, давайте проверим эти цифры для 10 продуктов, упомянутых доктором Хабмерманом в своем видео, и посмотрим, действительно ли они являются хорошими источниками глютамина… или нет.
4) Сколько глютамина содержится в говядине, курице, рыбе, молоке, сыре, яйцах, фасоли, капусте, шпинате и петрушке?
Прежде чем мы посмотрим, сколько глютамина содержится в этих продуктах, стоит упомянуть, что наша исследовательская группа в Essential Stacks взяла данные о содержании белка в продуктах прямо из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.
Таким образом, все числа согласуются друг с другом.
Список продуктов с глютамином
Продукты питания | Белок (г) / 100 г | % Глютамин белка | Глютамин (г) / 100 г |
Говядина | 26 | 6% | 1,56 г |
Цыпленок | 28 | 6% | 1,68 г |
Рыба (лосось) | 20 | 6% | 1,2 г |
Молоко (обезжиренное) | 3,4 | 6% | 0,20 г |
Сыр (чеддер) | 25 | 6% | 1,50 г |
Яйца | 13 | 6% | 0,78 г |
Фасоль (пинто) | 21 | 6% | 1,26 г |
Капуста (красная) | 1,4 | 6% | 0,08 г |
Шпинат | 2,9 | 6% | 0,17 г |
Петрушка | 3 | 6% | 0,18 г |
Основные выводы
- Итак, сначала давайте посмотрим на говядину. Как мы видим выше, говядина содержит 26 граммов белка на каждые 100 граммов мяса, и если 6% из них составляет глютамин, то мы можем сказать, что на каждые 100 граммов приходится 1,56 грамма глютамина.
- Теперь, если мы посмотрим на эти цифры для курицы, рыбы, молочных продуктов и яиц, мы увидим, что содержание глютамина в этих других продуктах животного происхождения, которые доктор Хуберман упомянул как хорошие источники глютамина, также довольно хорошие. Например, курица, рыба и сыр содержат значительное количество глютамина, примерно такое же, как и говядина. В то время как яйца содержат примерно вдвое меньше глютамина, а молоко дает лишь часть глютамина.
- Теперь давайте посмотрим на продукты растительного происхождения, упомянутые Губерманом. Фасоль — в данном случае мы использовали фасоль пинто в качестве аналога фасоли — содержат очень приличное количество глютамина. Почти наравне с продуктами животного происхождения. Напротив, в капусте, шпинате и петрушке явно меньше глютамина. И это неудивительно, так как в них не так много белка.
Как мы видим выше, говядина содержит 26 граммов белка на каждые 100 граммов мяса, и если 6% из них составляет глютамин, то мы можем сказать, что на каждые 100 граммов приходится 1,56 грамма глютамина.
И это неудивительно, так как в них не так много белка.Хотя эти данные интересны, они не очень полезны. Так как размер порции этих продуктов может довольно сильно отличаться.
Например, большинство людей съедают более 100 граммов говядины за один прием пищи. А вот 100 граммов петрушки за один присест почти никто, кроме разве что наших французских друзей за океаном!
5) Сколько глютамина на порцию?
Непосредственно перед тем, как мы покажем вам данные, стоит упомянуть, что наша исследовательская группа обсуждала, что представляет собой типичный размер порции этих продуктов. Ведь по этому поводу очень много противоречивой информации.
Например, если вы посмотрите на Американскую кардиологическую ассоциацию, они рекомендуют 3 унции мяса в качестве размера порции.
Но вот в чем дело: это не очень хорошо отражает то, сколько люди едят в реальной жизни.
Поэтому мы усердно работали, чтобы найти правильный баланс размеров порций каждого продукта, и чуть ниже вы можете увидеть то, что мы считаем типичным размером порции.
Мы думаем, что это уравновешивает здоровое питание с реальностью.
Итак, имея в виду эти размеры порций, давайте теперь посмотрим, сколько глютамина содержит каждый продукт в типичной порции.
Список порций глютамина
Продукты питания | Глютамин (г) / 100 г | Размер порции | Глютамин (г) / порция |
Говядина | 1,56 г | 6 унций / 170 г | 2,65 г |
Цыпленок | 1,68 г | 6 унций / 170 г (1 грудка) | 2,85 г |
Рыба (лосось) | 1,2 г | 7 унций / 200 г (1 филе) | 2,4 г |
Молоко (обезжиренное) | 0,20 г | 8 жидких унций / 237 мл | 0,47 г |
Сыр (чеддер) | 1,50 г | 1 унция / 28 г | 0,42 г |
Яйца | 0,78 г | 2 средних яйца / 120 г | 0,94 г |
Фасоль (пинто) | 1,26 г | ½ чашки приготовленного / 85 г | 1,07 г |
Капуста (красная) | 0,08 г | ½ чашки приготовленного / 75 г | 0,06 г |
Шпинат | 0,17 г | ½ чашки (приготовленной) / 100 г | 0,17 г |
Петрушка | 0,18 г | 1 столовая ложка / 3,8 г | 0,006 г |
Удивительно, правда.
- Курица, стейк и рыба, безусловно, являются лучшими источниками глютамина, обеспечивая около 2,5 граммов глютамина на порцию.
- Между тем, яйца и бобы тоже неплохие, давая нам около 1 грамма глютамина на порцию.
- Молочные продукты в виде молока и сыра немного отстают, оба содержат около полграмма глютамина… примерно.
- Наконец, другие продукты растительного происхождения, которые, по словам Губермана, являются хорошими источниками глютамина — ну, мы видим, что они предлагают лишь часть глютамина, который вы найдете в источниках животного происхождения. Это означает, что они не являются отличными источниками глютамина. Например, в курином филе вы найдете примерно на 4700% больше глютамина, чем в ½ стакана вареной капусты!
6) Как есть больше продуктов, богатых глютамином
Итак, теперь вы можете увидеть, какие виды продуктов содержат большое количество глютамина… а какие не предлагают много глютамина по сравнению… Держу пари, вам интересно, как вы можно есть больше продуктов, богатых глютамином?
- Что ж, первое, что вы должны сделать, это загрузить наш бесплатный Список 50 лучших продуктов с глютамином. Это покажет вам продукты с самым высоким содержанием глютамина, которые вы можете съесть, включая количество глютамина, которое вы получите на порцию.
- Далее вы должны прочитать другую статью, которую мы написали о том, как съедать 15 граммов глютамина в день. В нем мы покажем вам, как построить идеальный день из продуктов, богатых глютамином, от завтрака до ужина. Очень круто!
- И, наконец, вы должны прочитать еще одну статью, которую мы недавно опубликовали о том, сколько глютамина принимать в день. Это будет очень полезно для вас, так как поможет вам установить правильную цель глютамина, соответствующую вашим целям в отношении здоровья.
Это покажет вам продукты с самым высоким содержанием глютамина, которые вы можете съесть, включая количество глютамина, которое вы получите на порцию.7) Имеются ли более точные данные о пищевых продуктах с l глютамином?
Незадолго до того, как мы закончим статью, я и исследовательская группа Essential Stacks хотели бы отметить, что со времени публикации статьи 2000 года, о которой мы упоминали ранее, появились более точные данные о глютамине.
Но… проблема в том, что он очень ограничен.
И если вы хотите пошалить с нами, я быстро объясню, что произошло.
Таким образом, в 2009 году это исследование появилось в Европейском журнале клинического питания.
Эти исследователи использовали секвенирование генов для определения точного содержания глютамина в 6 продуктах. Понимаете, что я имею в виду… это было очень ограничено!
Таким образом, в то время как исследование 2000 года объявило, что от 4 до 8% содержания белка в пище приходится на глютамин, эти исследователи обнаружили, что диапазон может быть несколько шире и различаться в зависимости от группы продуктов.
6 продуктов с глютамином, проанализированных с помощью секвенирования генов
Вот результаты 6 основных продуктов, которые они измерили.
И чтобы сделать это более полезным для вас, мы сократили числа и построили их для 6 продуктов, используя нашу структуру таблицы. Который мы можем видеть чуть ниже…
Продукты питания | Белок (г) / 100 г | % Глютамин белка | Глютамин (г) / 100 г | Размер порции | Глютамин (г) / порция |
Говядина | 25,9 | 4,8% | 1,231 | 6 унций / 170 г | 2,09 г |
Молоко (обезжиренное) | 3,4 | 8,1% | 0,275 | 8 унций / 237 мл | 0,65 г |
Рис (белый) | 2,7 | 11,1% | 0,301 | 1 чашка / 200 г | 0,60 г |
Кукуруза | 2,5 | 16,2% | 0,406 | 0,5 стакана / 82 г | 0,33 г |
Тофу (соевый) | 6,6 | 9,1% | 0,603 | 0,5 стакана / 126 г | 0,76 г |
Яйцо | 12,6 | 4,4% | 0,559 | 2 средних яйца / 120 г | 0,67 г |
Основные выводы
Итак, несколько интересных выводов, которые мы сделали из этого исследования 2009 года:
- Хотя точное содержание глютамина в говядине и яйцах было ниже среднего показателя 6%, который мы использовали в нашем предыдущем анализе, общая картина что говядина и, в меньшей степени, яйца являются продуктами с высоким содержанием глютамина, остается ясным.
- Тем не менее, для молока было интересно увидеть, что точное содержание глютамина выше и составило 8,1%. Это немного увеличивает фактическое содержание глютамина, делая молоко немного более респектабельным с точки зрения богатой глютамином пищи.
- Между тем, для трех растительных продуктов из риса, кукурузы и тофу результаты были ошеломляющими! Они намного выше содержания глютамина в процентном отношении к белку, чем диапазон от 4 до 8%. Например, колоссальные 16,2% каждого грамма белка в кукурузе находятся в форме глютамина! Конечно, в этих растительных продуктах не так много общего белка, как в продуктах животного происхождения, особенно в говядине. Поэтому, когда вы подсчитываете цифры, вы можете увидеть, что глютамина на 100 грамм все еще намного меньше, чем в говядине. Однако если мы посмотрим на количество глютамина на порцию, мы увидим, что рис и тофу являются довольно приличными источниками глютамина, а кукуруза — умеренным источником.
Итак, 2 больших вывода здесь…
- Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка остаются лучшим источником глютамина и находятся в диапазоне от 4 до 8% глютамина, в соответствии с более ранним исследованием.
- Некоторые продукты растительного происхождения также могут содержать приличное количество глютамина, так как многие из них находятся выше диапазона от 4 до 8%.
Учитывая все вышесказанное, реальность такова, что большинство людей, стремящихся увеличить потребление глютамина, делают это для поддержания здоровья кишечника.
И если вы один из них, то вы, вероятно, слишком хорошо знаете, что определенные продукты растительного происхождения, такие как бобовые, тофу и кукуруза, могут быть непростыми для переносимости, особенно при таких размерах порций.
8) Самый простой способ получить дополнительное количество глютамина (порошок L-глютамина)
И, наконец, если употребление большего количества продуктов, богатых глютамином, таких как мясо и морепродукты, звучит как рутинная работа или что-то, что может быстро стать дорогим, то есть много более простой способ получить дополнительный глютамин.
И это при приеме высококачественной добавки L-глютамина.
Здесь, в Essential Stacks, мы, конечно же, производим Gut L-глютамин. Он не только производится прямо здесь, в США, но также не содержит продуктов животного происхождения и тестируется третьей стороной.
Лучше всего то, что это гораздо более доступный источник глютамина, чем пища.
- Например, хотя филе лосося и стейк могут содержать 5 граммов глютамина вместе , они также будут стоить от 15 до 20 долларов.
- Напротив, 1 мерная ложка Gut L-глютамина, которая также содержит 5 граммов глютамина, стоит всего 50 центов.
6 Продукты, богатые глютамином, для повышения производительности и восстановления
Глютамин является наиболее распространенной условно незаменимой аминокислотой во всем организме человека. Глютамин, который чаще используется в качестве спортивной добавки для восстановления после тренировки и уменьшения боли, приобрел огромную популярность благодаря своим дополнительным преимуществам для здоровья.
Исследования показывают, что в дополнение к восстановлению после физических упражнений добавление в рацион продуктов, богатых глютамином, может поддерживать здоровье кишечника и пищеварения, улучшать воспалительные заболевания кишечника, такие как повышенная кишечная проницаемость, хронический синдром и синдром раздраженного кишечника, а также укреплять иммунную систему. Ниже вы найдете список лучших продуктов, богатых глютамином, которые следует включить в свой рацион, чтобы повысить производительность, улучшить восстановление и оптимизировать образ жизни.
Глютамин является условно незаменимой аминокислотой. Условный, означающий, что при определенных условиях он переходит от несущественного к существенному. Во время повышенного физического стресса или травмы запасы глютамина истощаются, и его необходимо получать с пищей или добавками.
Глютамин играет жизненно важную роль в процессе переноса азота между тканями, в регуляции кислотно-щелочного баланса, глюконеогенезе, а также в качестве предшественника нуклеотидных оснований и антиоксиданта глутатиона.
L-глютамин помогает направлять тело, где и когда размещать атомы азота для восстановления и восстановления мышечной ткани. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам необходимо поддерживать положительный баланс азота и помогать своему телу восстанавливаться. Таким образом, глютамин жизненно важен для восстановления после физических упражнений, а также для восстановления слизистой оболочки кишечника для защиты от бактерий и вторжения патогенов.
Глютамин содержится в относительно более высоких концентрациях в животных белках и овощах.
Говядина — самый богатый глютамином продукт, содержащий 26 г белка и 1,5 г глютамина на каждые 4 унции. Белок обеспечивает обильные источники аминокислот, которые помогут вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.
Молоко является еще одним продуктом, богатым глютамином и содержит 0,5 г глютамина на каждые 4 унции. Использование молока в качестве основы для посттренировочных протеиновых коктейлей с сывороткой или сывороточным изолятом значительно повысит концентрацию глютамина.
В дополнение к тому, что это пища, богатая глютамином, молоко содержит большое количество кальция, белка, калия и витамина D, которые способствуют восстановлению костей и тканей.
Яйца невероятно питательны и содержат большое количество витаминов группы В, омега-3 и незаменимых аминокислот, включая глютамин. Одно яйцо содержит 6 г белка и 0,7 г глютамина. Они также содержат 1,086 г лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью, ответственной за сигнализацию синтеза мышечного белка, процесс наращивания мышечной массы.
Простой и удобный способ получить необходимые вам белок и глютамин — выпить протеиновый коктейль, приготовленный из изолята сывороточного протеина. Сывороточный протеин является побочным продуктом процесса производства сыра, поэтому его получают из молока. Добавление изолята сывороточного протеина и использование молока в качестве основы создадут очень богатую глютамином пищу. Без запаха и практически без вкуса, вы можете получить еще большее количество глютамина, добавив 5 г глютамина Svolverine, чтобы помочь с восстановлением после тренировки и болезненностью.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Почему изолят сывороточного протеина является лучшим источником белкового порошка
Греческий йогурт является отличным источником белка, аминокислот и богат глютамином. Большая часть белка, содержащегося в греческом йогурте, — это казеин, основной белок, содержащийся в молоке и молочных продуктах. В дополнение к полному аминокислотному профилю, греческий йогурт содержит большое количество лейцина, помогающего наращивать и восстанавливать мышечную массу для большего прироста силы. 100 г греческого йогурта содержат 1 г лейцина и 10 г белка. Поскольку в греческом йогурте мало калорий и много белка, это отличная еда для похудения, наращивания мышечной массы и оптимизации состава тела.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Греческий йогурт для похудения
Морская рыба, такая как лосось, тунец, крабы и морские гребешки, содержит больше глютамина, чем пресноводная рыба [R]. Помимо того, что это продукты, богатые глютамином, морепродукты и пресноводная рыба содержат достаточное количество белка и полезных жиров омега-3.
Как часть здоровой функциональной диеты, эти продукты должны составлять значительную часть вашего плана питания. Все продукты, богатые глютамином, также богаты белком, содержат мало калорий и идеально подходят для наращивания мышечной массы, восстановления после тренировок и улучшения общего состояния здоровья. Самая высокая концентрация глютамина содержится в говядине – 1,5 г на 4 унции. Исследования показывают, что для восстановления и повышения производительности глютамина вам необходимо 5-10 г после тренировки. Если вам нужно больше глютамина, добавьте мерную ложку в свой коктейль после тренировки, чтобы оптимизировать свою производительность и восстановление. Съесть 5 стейков, чтобы получить 7,5 г глютамина, может быть непросто, вот где в игру вступают добавки.
Хотите, чтобы в вашем рационе было больше глютамина?
L-глютамин от Svolverine содержит 100 порций по 5 г без вкусовых добавок, которые помогут улучшить спортивные результаты, улучшить пищеварение и работу иммунной системы.
