Где больше всего белка в яйце — ответ врача | О здоровье и медицине
Врач развеял миф о том, что основная доля белка яиц содержится в их желтке
Фото: www.globallookpress.com / Bernd Jürgens via www.imago-imag; 5-tv.ru
Читайте нас в: Дзен Новости
Есть мнение, что белков, за которые так ценят яйца, гораздо больше в желтке.
На первый взгляд кажется, что вопрос похож на провокацию. Ведь в человеческом сознании белок яйца воспринимается как чистый протеин. Да и само название путает, ведь многие уверены, что вещество названо так именно потому, что состоит из белков.
Хотя, скорее верно обратное: его стали так называть из-за цвета. Произошло это еще задолго до того, как в XVII веке были открыты первые белки. В числе них был яичный альбумин, который так назвали из-за белого цвета. При переводе на русский язык он стал называться белком.
Однако с содержанием самих протеинов в яйце не все так понятно.
Эксперт Константин Спахов отмечает, что в среднем желток содержит 15,9% белка, а в самом белке — всего 10,9%. Это связано с водой, доля которой в белке огромна — 88%, а в желтке — всего 55%.
К примеру, вес яйца СО без скорлупы — около 60 граммов. Примерно треть массы приходится на желток (20 граммов), а 2/3 — на белок, 40 граммов. Если посчитать, то получится, что в желтке 3,18 грамма белков, а в самом белке — 4,36 грамма. То есть, съедая одно яйцо, большую часть протеина мы все-таки получим из состава белка, а не желтка. Эта разница совершенно не велика.
«Если говорить о качестве яичных белков, то все они достаточно хорошие и полноценные», — подытожил эксперт.
Ранее 5-tv.ru рассказывал, кому опасно есть много куличей и крашенных яиц на Пасху.
Здоровье Еда Продукты
Читайте также
+19° 758 мм рт. ст.
46%
80.99
0.
30
86.50
-0.01
Зеленый свет для пяти знаков: гороскоп на июнь 2023
ТОП 10 протеинов с максимальным содержанием белка
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Последнее обновление ТОПа — 29.09.2018 Все эти протеины объединяют следующие вещи:
Составы всех продуктов были взяты с официальных сайтов производителей. В общем, это самые протеинистые протеины для тех, кто может себе позволить не смотреть на ценник. Ещё раз подчеркну, что я сравнивал эти продукты ТОЛЬКО по процентному содержанию белка. Таким образом, этот ТОП отличается от предыдущего, где я сравнивал по соотношению цена – качество. 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
7%Топ-20 стран, потребляющих больше всего и меньше всего белка на душу населения
Белок необходим в вашем рационе, потому что он используется для восстановления клеток и создания новых. Белок особенно важен для здорового роста и развития детей, подростков и беременных женщин.Эта инфографика из How To Cook Recipes исследует потребление белка во всем мире, визуализируя страны, которые едят больше всего белка, и страны, которые едят меньше всего белка:
Нажмите, чтобы просмотреть инфографику в полном размере
Какая страна ест больше всего Белок?
Согласно данным сайта OurWorldinData.org, больше всего белка на душу населения потребляют Исландия, Гонконг и Литва. Вот 15 стран, которые потребляют больше всего белка на душу населения в день:
- Исландия: 141,01 грамма на душу населения
- Гонконг: 137,93 грамма на душу населения
- Литва: 125,18 г на душу населения
- Израиль: 122,70 грамма на душу населения
- Албания: 119,55 г на душу населения
- Финляндия: 117,78 г на душу населения
- Мальта: 116,35 г на душу населения
- Португалия: 114,49 грамма на душу населения
- США: 113,73 грамма на душу населения
- Черногория: 113,31 грамма на душу населения
- Дания: 113,05 г на душу населения
- Франция: 112,09 г на душу населения
- Норвегия:
- Австрия: 108,13 г на душу населения
- Австралия: 108,10 г на душу населения
Какие страны потребляют меньше всего белков?
Вот 15 стран, которые потребляют наименьшее количество белка на душу населения в день:
- Либерия: 39,89 грамма на душу населения
- Мадагаскар: 42,94 грамма на душу населения
- Гвинея-Бисау: 44,15 грамма на душу населения
- Эфиопия: 45,93 грамма на душу населения
- Центральноафриканская Республика: 46,44 грамма на душу населения
- Гаити: 49,94 грамма на душу населения
- Зимбабве: 51,21 грамма на душу населения
- Мозамбик: 51,21 грамма на душу населения
- Сан-Томе и Принсипи: 52,05 грамма на душу населения
- Северная Корея: 52,25 грамма на душу населения
- Уганда: 52,35 грамма на душу населения
- Йемен: 53,23 грамма на душу населения
- Соломоновы Острова: 53,66 грамма на душу населения
- Афганистан: 54,09 грамма на душу населения
- Ангола: 54,11 грамма на душу населения
Какое мясо едят больше всего в мире?
По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, свинина является наиболее потребляемым мясом в мире (36%), за ней следует птица (33%), говядина (24%) и козы/овцы (5%).
Однако важно отметить, что потребление белка по стране напрямую не связано с тем, в какой стране самое высокое потребление мяса. Помимо птицы, морепродуктов, красного мяса и молочных продуктов, существует множество различных источников белка. Другие качественные источники белка включают бобовые, такие как чечевица и фасоль, орехи и семена, цельные зерна, такие как овес и лебеда, и даже некоторые овощи, такие как горох и брюссельская капуста.
Используйте следующий код для вставки, чтобы разместить эту инфографику на вашем сайте:
< br />
Recipes – инфографика»>
От HowToCook.Recipes
Последний раз эта страница обновлялась Меган Миллер
Самые лучшие продукты с высоким содержанием белка [Биодоступность и сравнение цен]
Белок
Белок состоит из целой группы крошечных частей, называемых аминокислотами.
Существует 20 различных аминокислот, и каждая молекула белка состоит из комбинации некоторых или всех из них.
Эти аминокислоты играют очень важную роль в организме. Они являются строительными блоками мышц, костей и других тканей.
Помогают в процессе восстановления после тренировки, поддерживают здоровье кожи и ногтей и многое другое!
Вот почему так важно ежедневно получать достаточное количество белка.
Но, как я уже сказал, не все белки одинаковы.
Некоторые источники лучше других, и в разных ситуациях требуются разные варианты белка.
Факторы, которые следует учитывать
Прежде чем мы приступим к критике различных вариантов протеина, давайте поговорим о факторах, которые следует учитывать.
Когда вы выбираете правильный источник белка, найдите минутку, чтобы подумать о следующем.
Когда
Первым определяющим фактором при выборе правильного протеина является то, закончили ли вы тренировку только что или нет.
Сразу после тренировки вам нужен протеин, который быстро доходит до ваших мышц и требует минимального времени на подготовку.
Это делает порошки идеальным источником белка после тренировки.
Протеиновые порошки не только легко приготовить (просто взболтайте их!), но и, как правило, они усваиваются организмом быстрее, чем твердая пища.
Это позволяет протеину быстро усваиваться и доставляться к вашим мышцам, где он может работать над вашим восстановлением.
С другой стороны, при выборе источника белка для еды скорость переваривания является менее важным фактором.
Во время завтрака, обеда и ужина лучшими источниками белка являются цельные продукты, а не порошки, поскольку они, как правило, более насыщают
Стоимость порции
Еще один фактор, который следует учитывать при выборе хорошего источника белка, — цена.
Хотя вы не хотите разориться, вы также не должны жертвовать хорошим питанием, чтобы сэкономить пару долларов.
В общем, вы получаете то, за что платите. Быть бережливым определенно не плохо, но ведь что может быть важнее вашего здоровья?
Некоторые источники белка очень дешевы, но не высокого качества. Другие более качественные, но довольно дорогие.
Хорошие новости: я покажу вам самые экономичные источники белка, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от затраченных средств!
Распределение калорий и макроэлементов
Если вы считаете макросы, вы не хотите превышать дневной лимит жиров или углеводов, пытаясь достичь своей цели по белку.
Вот почему вам нужно учитывать, что еще вы получаете с белком.
Некоторые источники белка могут содержать большое количество углеводов, например рис, или тонну лишнего жира, например говядину.
Это не обязательно плохо, но когда вы пытаетесь эффективно отслеживать макросы, вы должны быть в курсе всего.
Если этого требует ваша ситуация, старайтесь выбирать продукты, содержащие углеводы или жиры, а также белки.
Или, если вы уже составили карту углеводов и жиров, выберите низкокалорийные источники белка с низким содержанием как углеводов, так и жиров
Биодоступность белка
продукты, которые вы едите. Чем быстрее и легче расщепляется и усваивается ваш источник белка, тем выше будет показатель биодоступности.
Это может быть немного упрощено, но суть в этом.
И здесь действительно видны различия в качестве. В основном то, что сводится к тому, что происходит на молекулярном уровне.
Различные белки имеют различный аминокислотный состав.
Они также разного размера и даже разной формы.
Из-за этой вариации белки из одних источников расщепляются и усваиваются быстрее и легче, чем из других.
Ваше тело может использовать более высокий процент белка, который вы потребляете, если он поступает из легко расщепляемых источников .
И наоборот, если белок трудно расщепить, ваше тело не сможет использовать его в достаточном количестве.
Биодоступность различных источников белка измеряется, а затем присваивается балл от 0 до 159.
Наука, лежащая в основе его измерения, немного сложна, но, по сути, чем выше балл, тем легче расщепить белок, и тем больше его действительно попадет в ваше тело.
Биодоступность белка всегда важна, но особенно важна сразу после тренировки. Источник белка после тренировки должен быть чем-то, что быстро расщепляется и усваивается.
Я предлагаю ориентироваться на показатель биодоступности 100 или выше в источнике белка после тренировки, и чем выше показатель, тем лучше.
Биодоступность менее важна во время еды, но все же важна. Чем ближе вы сможете добраться до 100, тем лучше, хотя ничего ниже 70-75 не следует считать отличным источником белка 9.0003
Сравнение источников продуктов с высоким содержанием белка
Теперь, когда у нас есть основные критерии выбора правильных источников белка, мы готовы провести небольшой анализ.
Некоторые источники белка хороши для употребления после тренировки, но не подходят для еды, в то время как другие хороши для приема пищи, но не так хороши, как после тренировки. Некоторые из них не очень хороши в любое время, и их следует использовать очень экономно.
У нас нет времени, чтобы останавливаться на каждом продукте с высоким содержанием белка, но ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.
(Информация о ценах основана на средних значениях, и для большинства из этих продуктов данные взяты с веб-сайта Бюро статистики труда) 2 Размер порции: 4 унции
Стоимость порции: ~0,50$
Белок на порцию: 9г
Стоимость грамма белка: ~0,06$
В основном: Тофу является источником белка для многих людей, которые не едят продукты животного происхождения по состоянию здоровья или по другим причинам.
При показателе биодоступности 64 балл тофу слишком низок, чтобы быть действительно хорошим белком после тренировки, поэтому он лучше подходит для приема пищи.
Но если вы не наслаждаетесь вкусом или не решите не есть мясо, я не рекомендую тофу в качестве основного источника белка даже в еде.
Источники животного белка с низким содержанием жира, такие как курица, рыба или яйца (о которых я расскажу чуть позже), содержат больше белка на порцию с более высоким показателем биодоступности, чем тофу.
Они также более рентабельны, если посмотреть на цену за грамм белка.
Еще одна проблема, с которой можно столкнуться при употреблении тофу, заключается в том, что он очень безвкусный на вкус. Улучшение вкуса — это довольно быстрое решение, но методы приготовления, которые люди используют, чтобы приправить его, могут включать жарку на нездоровом масле или использование заправок или соусов с высоким содержанием сахара, каждого из которых лучше избегать.
Рис
Белок Биодоступность: 74
Размер порции: 2 унции
Калорийность на порцию: 224 кал.
Стоимость порции: ~ 0,09 долл. США
Белок на порцию: 5 г
Стоимость грамма белка: ~0,02 $
В основном: Рис — еще один популярный источник белка для веганов и вегетарианцев, а также для тех, кто старается есть меньше мяса и молочных продуктов. Это очень недорого и довольно быстро готовится.
Однако, несмотря на то, что он превосходит тофу, показатель биодоступности все еще не самый высокий. Кроме того, из-за большого количества углеводов он содержит много калорий по сравнению с содержанием белка.
При соотношении углеводов к белку 10:1 вы почти наверняка превысите свой дневной лимит углеводов, если попытаетесь сделать рис основным источником белка. Из-за этого я не предлагаю пытаться получать значительное количество ежедневного белка из риса.
Это не значит, что его обязательно нужно убрать из меню.
Просто считайте его источником углеводов, а не источником белка, и относитесь к нему соответствующим образом.
Соевый белок
Белок Биодоступность: 74
Размер порции: 24 г
Калорийность на порцию: 9 0017 100 кал
Стоимость порции: ~1,00 долл. США
Белок на порцию: ~20 г
Стоимость за грамм протеина: ~0,05 $
В основном: В виде порошка соевый протеин можно употреблять после тренировки. А если посмотреть на стоимость за грамм, соя кажется разумным источником белка.
Но показатель биодоступности около 74 делает его менее чем оптимальным. Вам нужен легкоусвояемый источник белка сразу после тренировки.
Кроме того, за прошедшие годы возник ряд вопросов относительно возможного нежелательного воздействия на здоровье употребления соевого белка.
Согласно исследованиям, не возникает непосредственной причины для беспокойства, если вы используете или использовали соевый белок, но даже такого потенциала достаточно, чтобы отпугнуть некоторых людей.
Учитывая все обстоятельства, соя неплохая.
Но протеиновые коктейли не подходят большинству людей, и в качестве источника белка после тренировки есть гораздо лучшие варианты.
Куриная грудка (без костей)
Белок Биодоступность: 79
Размер порции: 4 унции
Стоимость порции: 9 0017 ~$0,81
Калорийность на порцию: 187 ккал
Белки на порцию: 35 г
Стоимость грамма белка: ~0,02 доллара США
В основном: Курица — отличный источник мяса, из которого можно приготовить множество разнообразных блюд, и оно довольно вкусное. В нем мало жиров и углеводов, поэтому вы можете использовать его для достижения своих целей в отношении белка, не слишком беспокоясь о других макроэлементах.
Кроме того, это один из самых дешевых источников белка из мяса!
Хотя показатель биодоступности немного ниже, чем у других источников, этим действительно можно пренебречь, поскольку он содержит так много белка на порцию.
Однако это немного низко, чтобы сделать его хорошим источником после тренировки.
Проблемы с курицей возникают, когда ее панируют, жарят или поливают соусом. Эти методы приготовления добавляют тонну сахара, жира или того и другого и могут превратить отличный источник белка в нездоровую пищу.
Если вы предпочитаете здоровые методы приготовления пищи, такие как запекание или приготовление на гриле, и предпочитаете низкокалорийные соусы и приправы, курица — отличный вариант белковой пищи!
(Нужен очень простой рецепт курицы? Попробуйте!)
Говядина
Белок Биодоступность: 80
Размер порции: 4 унции
Калорийность порции: 284 кал
Стоимость порции: ~$1. 93
Белок на порцию: 27 г
Стоимость за грамм белка: ~$0,07
По сути: Говядина довольно вкусна и, как и курица, из нее можно приготовить много разных блюд. Говядина также довольно близка к курице по шкале биодоступности, что делает ее подходящим белком для приема пищи.
Однако по сравнению с количеством белка на порцию он содержит много жира и относительно калорийен.
В среднем соотношение жира и белка в говядине составляет 1:1, и хотя жир не так уж плох, вы определенно хотите получать большую часть своего жира из растительных источников.
Жир растений полезен для сердца и содержит дополнительные витамины и минералы. Жир из мяса и молочных продуктов обычно насыщен и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний
Говядина также довольно дорогая, особенно постные куски с высоким содержанием белка и меньшим содержанием жира.
По этим причинам лучше исключить говядину из своего обычного рациона и есть ее очень экономно.
Тунец
Белок Биодоступность: 83
Размер порции: 2 унции
Калорийность на порцию: 9001 7 105 ккал
Стоимость порции: $ ~ 0,53
Белка на Количество порций: 10 г
Стоимость грамма белка: ~0,05 доллара США
В основном: Одна из лучших особенностей тунца заключается в том, что практически все калории поступают из белка.
Это делает его полезным, когда вы хотите добавить белок в свой рацион, но не хотите лишних жиров или углеводов.
Он также опережает курицу и говядину по биодоступности, хотя 83 балла все еще немного низок, чтобы считаться хорошим вариантом после тренировки, поэтому приберегите его для еды.
9Однако у тунца 0002 есть пара недостатков. Во-первых, он несколько пресный сам по себе и не очень вкусный. Большинство людей не могут есть тунец без других ингредиентов, которые обычно добавляют дополнительные калории.Кроме того, после обеда изо рта будет пахнуть рыбой.
Но это не большие сделки. Если вы можете избавиться от вкуса и запаха, тунец — это хороший вариант белка для приема пищи.0017 100
Размер порции: 1 яйцо. Белок на порцию: 7 г
Стоимость грамма белка: ~$0.02
В основном: Яйца вызывали споры на протяжении многих лет из-за содержания холестерина. Но недавние исследования показывают, что диетический холестерин на самом деле может не оказывать большого влияния на ваше здоровье (у здоровых людей).
Если вас это беспокоит, вы можете удалить желток.
Так как желток является источником жира и холестерина, вы можете ограничиться только белками. Вы упустите немного белка, но вы устраните любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть из-за холестерина.
Кроме того, яйца — отличный продукт, который помогает восполнить потребность в белке. Белок в яйцах очень биодоступен и усваивается относительно быстро.
Яйца также недороги и относительно просты в приготовлении! Они хорошо сочетаются с овощами, мясом и сыром, и вы можете сварить их в качестве закуски.
Вот почему яйца являются одним из лучших вариантов, когда вы ищете источник белка для приема пищи. На самом деле, это неплохой вариант посттренировочного протеина!
Сывороточный изолят
Белок Биодоступность: 104-159
Размер порции: 1 мерная ложка, около 27 г
9 0016 Калорийность порции: 80 ккал
Стоимость порции: ~$1,00
Белок на порцию: 20 г
Стоимость грамма протеина: ~0,05 доллара США
По сути: Будучи порошком, сывороточный изолят не входит в списки приема пищи у многих людей.
Но как вариант после тренировки, сывороточный протеин просто рок-звезда!
Стоимость грамма протеина средняя, но если принять во внимание высокую биодоступность и скорость его приготовления, несложно понять, насколько это действительно ценно.
Изолят сыворотки также естественно содержит мало углеводов и жиров, поэтому он не завысит ваши другие макроэкономические показатели.
А как же широкий диапазон биодоступности? Ну, многие продукты с изолятом сыворотки на самом деле являются смесями и включают другие источники белка, такие как концентрат сыворотки. Это может немного удешевить продукт, но снижает биодоступность.
Чем больше сывороточного изолята присутствует в протеиновом порошке, тем выше будет показатель биодоступности, поскольку большая часть жиров и углеводов удалена.
Протеиновый порошок, состоящий в основном из сывороточного изолята, будет намного ближе к 159чем смесь. Таким образом, каждый бит белка, который вы потребляете, используется вашим телом.
А поскольку он очень быстро расщепляется, он быстрее попадает в ваши мышцы и может помочь начать плавное и эффективное восстановление после тренировки сразу.
По этим причинам сывороточный изолят действительно является идеальным источником белка после тренировки!
Подведение итогов
Каждый из этих продуктов определенно может быть использован для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.
Однако имейте в виду, что некоторые источники лучше, чем другие, и многое зависит от времени (по отношению к вашей тренировке) в отношении того, какой источник вы хотите выбрать.
В качестве источника белка для приема пищи отлично подойдут яйца, курица и тунец.
Когда дело доходит до белка после тренировки, сывороточный изолят выигрывает с большим перевесом.
Во-первых, очень быстро готовится. Все, что вам нужно, это шейкер и жидкость на ваш выбор.
Изолят сыворотки также очень биодоступен, поэтому ваше тело использует большую часть того, что вы принимаете.
