Где есть белок в каких продуктах: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах содержится белок: полный гид для новичков

Что такое белок

Белок — незаменимый макроэлемент для нашего организма, строительный материал и основа всего живого. Он является важным компонентом каждой клетки нашего тела, строительным блоком костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Именно от него зависит состояние волос, ногтей и кожи, скорость восстановления и масса мышц. Кроме создания и восстановления тканей, белок участвует в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ организма. 

Наше тело состоит как минимум из 10 000 различных белков! Сам белок — из двадцати с лишним основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо изменяя другие. Девять из них — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (незаменимые аминокислоты) должны поступать из пищи.

Чем животный белок отличается от растительного

Белки отличаются друг от друга аминокислотами, из которых они состоят. Наиболее сбалансированными считаются протеины животного происхождения, а вот в некоторых ключевых растительных белках метионин, триптофан, лицин и изолейцин содержатся в очень малых количествах.

Животные источники (рыба, мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты) дают нам белки, по структуре напоминающие протеины в нашем организме. Именно они являются источниками всех незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования тела. 

Растительные источники (бобы, чечевица и орехи) содержат в себе неполный комплект — минус одна или несколько незаменимых аминокислот. Наиболее полноценным считается белок, содержащийся в сое, но количества жизненно важных элементов, к сожалению, недостаточно.

Кроме того, продукты с белком животного происхождения, как правило, содержат много других полезных веществ: цинк, гемовое железо, докозагексаеновую кислоту (важная полиненасыщенная жирная кислота ряда Омега-3, содержащаяся в жирной рыбе), витамин D и В12. 

Правда, растения отвечают взаимностью — в них также есть вещества, которых не хватает в пище животного происхождения. Именно поэтому врачи и диетологи всегда делают акцент на важности сбалансированного питания.

Полезные свойства белка

Снижает аппетит и чувство голода

Пища, богатая белком, снижает аппетит и быстрее дает ощущение наполненности. А все потому, что протеин снижает уровень грелина (гормон голода) и повышает уровень пептида YY (тирозин-тирозин), гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Увеличивает мышечную массу и делает сильнее

Белок — строительный материал для мышц. Именно поэтому употребления достаточного количества этого макроэлемента помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, способствует наращиванию мышц и помогает предотвратить потерю мышечной массы во время похудения. Поэтому, если после очередной диеты вы не хотите выглядеть, как сдувшаяся надувная игрушка, не забывайте про силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе.

Делает кости крепче

Люди, которые едят больше белка, как правило, теряют меньше костной массы с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов. Это особенно важно для женщин, так как именно у них после менопаузы значительно повышается риск заработать остеопороз. 

Остеопороз — хронически прогрессирующее системное, обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усилением хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани с преобладанием катаболизма над процессами костеобразования, снижением прочности кости и повышением риска переломов.

Помогает похудеть и быстрее сжечь жир

Употребление еды временно повышает метаболизм. Все дело в том, что переваривание пищи — это тоже работа, на которую требуется энергия (термический эффект пищи). Калории, сожженные во время этого процесса, учитываются в некоторых формулах при расчете дневной нормы сжигания калорий и относятся к категории «калорий покоя» (энергия, которая идет на обеспечение функционирования организма). 

Белок обладает гораздо более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15%.  

Понижает кровяное давление

Повышенное кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка снижает систолическое артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт.ст. 

Кроме этого, белок помогает быстрее заживлять раны и восстанавливаться после травм, снижает нагрузку на почки и помогает сохранять мышечную массу в пожилом возрасте при условии, что вы занимаетесь спортом!

читайте также

• Самообразование на диване: топ-5 фильмов о здоровом питании

Дневная норма

К сожалению, в отличие от углеводов и жиров, белок не накапливается в организме, и у нас нет склада, на который мы могли бы заглянуть в случае дефицита этого макроэлемента. Именно поэтому для полноценного функционирования и восстановления тела нам необходимо ежедневно пополнять запасы.  

Считается, что людям со средней физической активностью, следует употреблять около 0,8 г белка на один кг массы тела в день. То есть при весе в 55 кг вам нужно будет съедать 44 г белка. Есть замечательный онлайновый калькулятор, который на основе ваших физических данных и активности рассчитывает дневную норму не только белков, но и остальных составляющих (клетчатка, жиры, углеводы, вода)

Продукты, в которых содержится белок

Низкоуглеводные диеты считаются наиболее эффективными для всех, кто желает похудеть и закрепить результат. Диета Дюкана относится к диетам с жесткими ограничениями, но быстрым результатом. Для тех, кто желает просто уменьшить количество употребляемых углеводов и увеличить количество белка, рекомендуются более щадящие варианты. Например, кето-диета в разных ее модификациях подходит не только людям с умеренной физической активностью, но и спортсменам. 

Если вы чувствуете, что вам не хватает протеинов, этот список продуктов должен помочь решить проблему.

• Яйца — в одном большом яйце содержится 6 г белка и 78 ккал.
• Миндаль — в 28 г миндаля содержится 6 г белка и 161 ккал.
• Куриная грудка — 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 ккал.
• Овсянка — ½ чашки содержит 13 г белка и 303 ккал.
• Творог — 226 г творога с 2% жирностью содержит 27 г белка и 194 ккал.
• Обезжиренный греческий йогурт — 170 г содержит 17 г белка и 100 ккал (в жирном греческом йогурте также много белка, но калорийность выше).
• Молоко — в 1 чашке цельного молока 8 г белка и 149 ккал.
• Брокколи — 96 г нарезанной брокколи содержит 3 г и 31 ккал.
• Постная говядина — 85 г вареной говядины с 10% содержанием жира содержит 22 г белка и 184 ккал.
• Тунец — 154 г содержит 39 г белка и 179 ккал.
• Киноа — 185 г вареной киноа содержится 8 г белка и 222 ккал.
• Чечевица — 198 г вареной чечевицы содержит 18 г белка и 230 ккал.
• Тыквенные семечки — 28 г содержит 5 г белка и 125 ккал.
• Грудка индейки — 85 г содержит 24 г белка и 146 ккал.
• Лосось — 85 г содержит 19 г белка и 175 ккал.
• Креветки — 85 г содержит 18 г белка и 84 ккал.
• Брюссельская капуста — 78 г содержит 2 г белка и 28 ккал.
• Арахис — 28 г содержит 7 белка и 159 ккал.

Кроме того, белок содержится во всех видах морской рыбы, семенах чиа, семечках подсолнуха, молочных и кисломолочных продуктах (сыры, йогурты), морепродуктах и особенно морской рыбе, бобовых, свиной вырезке, сое, тофу, пищевых дрожжах, сейтане, спельте, спирулине, амаранте, диком рисе, а также совсем в небольшом количестве в сладкой кукурузе, батате, спарже, артишоках, картофеле, шпинате, гуаве, черимойе, шелковице, ежевике, нектаринах и бананах.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

• Все, что вы хотели знать о витамине С: польза, продукты, дозировка

Источники белка при отказе от мяса Рецепты меню диеты

Этот вопрос актуален для тех, кто следит за своим питанием и действительно старается получать достаточно белка в день. Это касается не только вегетарианцев, веганов или первокурсников, но и тех, кто редко ест мясо. Количество белка, поступающего в организм при вегетарианской и веганской диете, лишь немного ниже, чем у плотоядных, и достаточно для удовлетворения суточной потребности в белке любого человека, включая спортсменов, при условии использования разнообразных растительных белковых продуктов.

Основными группами продуктов, которые могли бы заменить мясо и обеспечить необходимыми суточными питательными веществами, являются крупы, бобовые и орехи, семечки, а также молочные продукты, яйца, морепродукты и соя.

Хлопья

При употреблении каш следует помнить, что они содержат не только белок, но и много углеводов. Наиболее богаты белком каши (количество белка на 100 г):

Киноа 14г

Макароны цельнозерновые и др. 13г

Проза 12г

Гречка 12г

Овсянка 11г

Крупы разные 11г

Цельнозерновой хлеб 7-13г

Бурый рис 9г

Эти продукты не только придают сил и энергии, но и снабжают наш организм разнообразными минералами и витаминами. Зерновые помогают обмену веществ работать быстрее, не вызывают резких колебаний сахара, а также создают чувство сытости и легко перерабатываются.

Бобовые

Бобовые наиболее близки по питательной ценности к мясу, так как обладают собственными незаменимые аминокислоты состав (особенно с лизином, играющим важную роль в росте организма, в процессе формирования тканей), а также минеральные вещества (фосфор, кальций, магний, калий, железо) и витамины. Что касается пищевой ценности, 100 г бобовых содержат от 21 до 35 г белка.

Наиболее богаты белком бобовые – фасоль. Большая часть белка содержится в соевых бобах, которые продаются в большинстве эко-магазинов. Горох, фасоль, различные бобы, чечевица также богаты белком. Поскольку бобовые богаты клетчаткой, они труднее перевариваются, и следует помнить, что содержащиеся в них питательные вещества лишь частично усваиваются организмом (например, белок только около 70%). Идеальный вариант – сочетать каши с овощами.

Орехи и семена

Хотя орехи и семена содержат большое количество жира, они также очень богаты белком (100 г — это 15–25 г белка). Однако, чтобы не попасть в «калорийную ловушку» орехов, их можно есть совсем немного – желательно добавлять в пищу для усиления ее вкуса и придания ей хрустящей корочки. Рекомендуется съедать небольшую горсть (около 10-20) орехов в день. Если вы начнете есть их бесконтрольно, вам придется увеличить физическую нагрузку, ведь орехи богаты не только белком, но и калориями.

Наиболее ценными орехами являются: миндаль, фундук, пекан, бразильские и кешью, арахис

Наиболее ценными семенами являются: кунжутное, льняное, подсолнечное, конопляное, семена чиа. Семена также обычно добавляют в пищу или измельчают вместе с фруктами или овощами в коктейлях.

Молоко и яйца

Животный белок – молочные продукты и яйца. Из молочных продуктов рекомендую использовать обезжиренный творог, творог, натуральные йогурты, молочную энергию, сметану. Однако наиболее ценными из них являются обезжиренный творог и молочная крепость, так как они содержат очень мало жира. И, конечно же, время от времени мы также едим яйца — и в виде омлета, и варёные.

Для сыра — читайте этикетки — какой процент жира в сыре, который вы выбираете. Я обычно стараюсь использовать жир 10% — не потому что жирные сыры плохи, а потому что я люблю много сыра и много жирного сыра

Рыба и морепродукты

Если мы не едим мясо, то можем есть рыбу, которая, на мой взгляд, намного ценнее мяса, потому что содержит ненасыщенные жирные кислоты, быстро перерабатывается, обеспечивает наш организм ценными витаминами и минералами. В принципе, употребление рыбы может поддерживать хорошее здоровье, особенно у женщин. Кроме того, это очень хороший источник белка, что особенно важно в рационе спортсменов.

Есть и соевые продукты: соя, сыр тофу, соевая лапша и др. Я пробовала такие, но, если честно, я не ем их каждый день. В любом случае, я придерживаюсь мнения, что «все, что растет на земле, происходит от моря или от травоядных (молочные продукты) полезно и полезно для нашего здоровья!

Полное руководство по продуктам с высоким содержанием белка | Питание

Алексис Джозеф, MS, RD, LD

21 января 2017 г.

Нельзя отрицать. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, белок является ценным компонентом здорового питания. Конечно, поскольку поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, белок играет важную роль в построении и восстановлении этих мышц.

Этот исчерпывающий список продуктов является хорошей отправной точкой для выбора подходящих вам источников белка.

Фасоль считается одним из самых дешевых источников белка. Как видно из их насыщенного цвета, черная фасоль богата антиоксидантами, которые борются с болезнями. Если у вас нет времени готовить самостоятельно, выбирайте консервы с низким содержанием натрия (выбирайте бренды без BPA в подкладке).

Чечевица — еще одна из наименее дорогих бобовых культур, содержащая один из самых высоких уровней белка. Самое приятное то, что они готовятся намного быстрее, чем сушеные бобы, и не требуют замачивания. Смешайте приготовленную чечевицу с нарезанным кубиками огурцом, помидорами, красным луком, петрушкой, орегано, лимонным соком и оливковым маслом первого отжима, чтобы приготовить быстрый греческий салат.

Богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и клетчаткой, фасоль пинто станет прекрасным дополнением к вашему рациону. Как и другие бобы, они обезжирены. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа. Ешьте их в салатах, тако и роллах.

Цыпленок остается образцом простого, доступного белка с низким содержанием жира. Чтобы быстро перекусить после тренировки, добавьте запеченный (или приготовленный в микроволновой печи) сладкий картофель с курицей-гриль, кубиками авокадо и соусом сальса.

Познакомьтесь с первоклассным (и дешевым) протеином. Яйца обладают высокой биологической ценностью (доля белка из пищи, которая усваивается белками организма), что делает их прекрасным средством для наращивания мышечной массы. Ярко-желтый желток также может похвастаться антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые способствуют здоровью глаз.

Помимо высокого содержания белка, лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний. По возможности выбирайте дикого лосося (можно замороженного), чтобы избежать загрязнения.

Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с хумусом или авокадо станет вкусным блюдом после тренировки за считанные минуты. Если вы выбираете мясные деликатесы, проверьте этикетку и держитесь подальше от нитратов (и следите за сомнительными ингредиентами).

Откажитесь от спредов с пониженным содержанием жира, которые заменяют натуральный жир добавленным сахаром. Приготовьте послетренировочный коктейль из арахисового масла с 1 большим замороженным бананом, 1 чашкой миндального молока, 1 столовой ложкой какао-порошка и горстью шпината для дополнительной зелени.

Содержащий в два раза больше белка, чем обычный йогурт, этот острый процеженный сорт наполнен полезными для кишечника бактериями и кальцием, укрепляющим кости. Чтобы легко перекусить после тренировки, смешайте 1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой арахисового масла, капелькой меда и щепоткой корицы. Сочетайте этот простой орехово-фруктовый соус с нарезанными яблоками или бананами.

Киноа — один из тех редких растительных белков, который является полноценным, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот для оптимального наращивания мышечной массы. В качестве дополнительного бонуса киноа готовится за 15 минут. Попробуйте приготовить его с овощным бульоном для дополнительного вкуса.

Теги макросыпитательные советыпротеин

Об авторе

Продукты и напитки с высоким содержанием белка: тенденции и возможности в этом растущем сегменте

Поскольку популярность продуктов питания и напитков, обогащенных белком, продолжает расти, перед брендами ставится задача внедрять инновации с использованием новых, более передовых технологий, чтобы не отставать от потребительского спроса.

Сейчас, особенно на развитых рынках, мы наблюдаем, как обогащение белком переходит из нишевых областей, таких как спортивное питание, в основное русло. Эта миграция открывает возможности для разработки новых продуктов, особенно в отношении сывороточного протеина.

Проблема? Что ж, массовые продукты не только должны быть в тренде, они также должны иметь прекрасный вкус и быть доступными по цене. Сегодня потребители могут легко найти напитки, обогащенные белком, но продукты с высоким содержанием белка представляют собой проблему с точки зрения достижения продуктов с длительным сроком хранения и прекрасным вкусом.

По данным исследовательской и консалтинговой компании Frost & Sullivan, смещение сывороточного протеина в мейнстрим можно объяснить в основном тремя мегатенденциями:

• Повышение осведомленности о здоровье. Все чаще люди остаются в форме и здоровы благодаря активному образу жизни и более питательной диете.
• Вкусовые предпочтения. По сравнению с альтернативными белками сывороточные белки можно включать в продукты питания и напитки без ущерба для вкуса, что имеет решающее значение для потребителей.
• Инновации. Производители продуктов призвали производителей ингредиентов предоставлять высококачественные сывороточные белки с превосходными функциональными возможностями, помогая им решать производственные проблемы.

Кроме того, этому росту способствует категория «закуски». В своем недавнем глобальном отчете о спортивном питании компания FrieslandCampina Ingredients обнаружила, что 67% потребителей теперь едят протеиновые батончики на ходу, а 51% предприняли сознательные усилия, чтобы заменить традиционные закуски, такие как шоколад, на продукты с высоким содержанием белка. , альтернативы с низким содержанием сахара.

Теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые основные тенденции и возможности в этом быстро развивающемся сегменте продуктов питания и напитков.

Спортивные напитки становятся популярными

Мировой рынок спортивного питания готов к исключительному расширению. В отчете за сентябрь 2019 года 3A Consulting Group прогнозирует рост отрасли в среднем на 11% к 2023 году и достигнет 26 миллиардов долларов. Они прогнозируют, что спрос на сывороточный протеин также будет соответствовать этому росту на уровне 11%.

Это дает игрокам в этой отрасли, включая новичков, хороший повод для оптимизма. Спортивное питание, идущее по пятам за тенденцией здорового образа жизни, является самой быстрорастущей категорией потребительских товаров для здоровья. Готовые к употреблению напитки также демонстрируют рост объемов продаж.

В то же время продукты, изготовленные с использованием сывороточного протеина, являются самым быстрым и простым способом получения протеина после тренировки – протеина, который необходим для наращивания мышечной массы или, для пожилых потребителей, для сохранения этой мышечной массы.

И все же вкус остается проблемой. На самом деле, по данным компании Mintel, занимающейся исследованиями рынка:

• 44% потребителей спортивного питания в Великобритании говорят, что им трудно найти продукты с приятным вкусом в то время как 52% оценивают вкус.

Очевидно, что существуют возможности для производителей, которые могут поставлять более натуральные продукты, которые выглядят лучше и вкуснее. Это поможет привести продукты спортивного питания в соответствие с привлекательностью обычных продуктов питания и напитков.

Сосредоточенность на функциональности

Для сегмента функциональных пищевых продуктов, который включает такие продукты, как питательные батончики, заменители пищи и добавки, содержание белка является самым важным требованием. По данным исследовательской компании Giract, в этом сегменте наблюдается рост в различных странах и регионах мира.

В Китае функциональные продукты питания являются быстрорастущим сегментом, особенно в отношении спортивных напитков, пищевых напитков и заменителей пищи. В Азиатско-Тихоокеанском регионе в целом мы видим, как это проявляется в заявлениях и запусках новых продуктов, где процент новых продуктов питания с высоким/добавленным белком достиг 45% за 12 месяцев до июля 2020 года, увеличившись с 19% в июле 2016 г.

В США спортивные напитки и питательные батончики являются быстрорастущими рынками. Тем временем в ЕС протеиновые добавки, готовые к употреблению напитки и йогуртовые батончики имеют такое отличие. Но в то время как Северная Америка является крупнейшим рынком белковых ингредиентов, на долю которого приходится почти половина общего потребления, Европа теперь имеет крупнейший рынок конечных пользователей, когда речь идет конкретно о сывороточном белке.

Giract также сообщает, что существует большой потенциал продуктов с высоким содержанием белка, ориентированных на пожилых потребителей. А именно: недавние исследования показывают, что 10% потребителей в возрасте 55+ активно увеличивают количество белка в своем рационе. А недавнее исследование Mintel также показывает, что 34% бразильских потребителей в возрасте 55-64 лет были бы заинтересованы в еде и напитках с высоким содержанием белка и готовы платить за них больше.

Что дальше с белковыми ингредиентами? Инновации, меняющие правила игры

Производители молочного белка ищут новые способы производства более вкусного, менее горького сывороточного белка, который также является более термостабильным.