Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, 12 тренировок на все тело для новичков — AtletIQ.com
Как максимально эффективно использовать первый месяц тренировок, если ты новичок в этом деле? Программа «FullBody» поможет за 4 недели гармонично развить все части тела благодаря 3 различным комплексам базовых и изолирующих упражнений, тщательно подобранным друг к другу с целью увеличения мышечной массы.
Данная программа по набору мышечной массы состоит всего из 12 тренировочных дней. Она рассчитана на 4 недели, где на каждую будет приходиться по 3 тренировки.
Комплексы упражнений в течение недели не повторяются. В процессе тренировки будут нагружаться все мышцы: бицепс, трицепс, плечи, пресс, икры, бедра, спина и грудь.
На каждую группу мышц на протяжении всего занятия будет приходиться по одному упражнению. В течение 3 тренировочных дней каждый комплекс упражнений будет нагружать одни и те же мышцы под разным углом, что позволит гармонично развить всю мускулатуру, а по окончании программы «FullBody» не нужно будет подбирать различные тренировочные планы для «подтягивания» и коррекции отстающих мышц.
В основе программы лежат такие упражнения для набора мышечной массы, как: жим штанги лежа, жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном, приседания со штангой, жим ногами, тяга верхнего блока широким хватом, вертикальная тяга штанги к груди стоя, тяга штанги в наклоне, армейский жим стоя, тяга на нижнем блоке, отжимания от скамьи с весом.
Они задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп и поэтому отнесены к базовым. Комплексные упражнения ориентированы на набор мышечной массы и являются по сути фундаментальной основной принципа телостроительства.
Кроме них в программе также присутствуют и изолирующие упражнения, благодаря которым можно воздействовать на группы мышц под разным углом, что позволяет обозначить мышечную форму и рельеф.
Косвенный эффект роста при выполнении изолирующих упражнений достигается также за счет ветвления капиллярной сети под воздействием нагрузки.
Принцип последовательного совмещения многосуставных и изолирующих упражнений обеспечивает не только гарантированный набор мышечной массы для новичков, но и придает мышцам очерченный вид.
Первая неделя мезоцикла представляет собой что-то вроде адаптационного периода, на протяжении которого нагрузка в каждом упражнении будет небольшой — всего 52% от максимума (жим штанги лежа и приседания со штангой — исключения, так как они являются силовой основой, поэтому рабочий вес в этих упражнениях будет несколько выше).
Количество подходов в каждом упражнении всего два, а повторений — 10 (в двух упражнениях — 8). Отдых между повторениями и упражнениями также небольшой — 60 секунд, если учитывать степень нагрузки, то такого промежутка времени для восстановления сил вполне достаточно.
Общая интенсивность каждого тренировочного дня на протяжении первой недели невысокая, а потраченное время на тренировку не будет превышать 35 минут.
Такое вхождение в рабочий ритм играет важную роль для последующего набора массы для начинающих, так как именно умеренные физические нагрузки и дозированный отдых стимулирует в организме анаболические процессы, повышение метаболизма.
В свою очередь, организм вынужден приспосабливаться к стрессу, возникшему в результате тренировок, с помощью гипертрофии мышц.
Вторая неделя отличается от первой небольшим повышением нагрузки в упражнениях и временем отдыха между подходами — постепенный переход от легкого рабочего веса к более тяжелому способствует продолжению развития гипертрофии, а так же увеличению силовых показателей как «побочный эффект» — это еще одно преимущество, особенно если набора мышечной массы начинающим недостаточно и хочется, чтобы их мускулатура была функционально развитой (это ближе тем, кто занимается каким-либо видом спорта).
Во время третьей недели по программе «FullBody» нагрузка становится тяжелой
, но несмотря на это нужно уделить особое внимание отдыху между подходами, он не увеличивается, а, наоборот, уменьшается до 50 секунд (упражнения из силового троеборья не в счет).Постоянное изменение схемы тренировки за счет наращивания величины нагрузки и сокращения отдыха обеспечивает постоянный прогресс в силовых и антропометрических показателях.
Заключительная четвертая неделя, куда входят 10, 11 и 12 тренировки для новичков на массу основаны на предельно тяжелых нагрузках. Отдых между подходами вновь изменяется за счет увеличения времени до 90 секунд.
Отдельно стоит упомянуть и о жиме штанги лежа с приседаниями со штангой — тут придется выполнять в каждом подходе максимальное количество повторений с отдыхом до 2 минут.
Новая концепция тренировочного режима вновь «удивит» мышцы, благодаря чему, они продолжат расти.
Построение программы «Full-Body» для опытных атлетов на основе реальных программ Стива Ривза.: oleg1975k — LiveJournal
Построение обще-развивающей программы по принципу «Full-Body» для опытных атлетов на основе реальных программ Стива Ривза.
Для начала перечислим основные мышечные группы, требующие тренировочного воздействия. Это:
-дельты
-широчайшие
-грудные
-квадрицепс
-бицепс бедра
-бицепс плеча
-трицепс плеча
-икры
-мышцы брюшного пресса
-трапеция
-шея
-продольные мышцы спины
-сгибатели и разгибатели кисти (предплечья).
С другой стороны, из современных научных исследований мы знаем, что для стимуляции гипертрофии опытным атлетам требуется 5-8 подходов с высоким RPE. В связи с тем, что число тренируемых мышечных групп, перечисленных выше, очень велико, то на первый взгляд задача облечь тренировку всего этого массива в формат 3-х дневной фуллбади кажется не реальной. Но это только на первый взгляд. Почему? Потому что при составлении программы стоит учесть несколько моментов:
1.Использование компаундных упражнений. Например, бицепс бедра, продольные мышцы спины тренируются в различных вариантах становой тяги и наклонов, а мышцы рук являются синергистами практически во всех комплексных упражнениях на верх тела;
2.Далеко не все из перечисленных мышц нам нужны в сильно гипертрофированном виде. Нужна их сила и тонус, но не чрезмерная гипертрофия. Это относится, например, к мышцам брюшного пресса и ягодичным;
3.Далеко не всегда для роста необходима прямая работа на мелкие мышцы чаще 1-2 раз в неделю;
4.Это только в теории можно тренировать мышцы 3 раза в неделю в 5-8 подходах с высоким RPE. В реальности такой режим быстро приводит к перетренированности и накоплению микротравм. На практике для роста достаточно всего одной такой «ударной» тренировки на МГ в недельном микроцикле и 1-2 лёгких тренировок, с меньшим тренировочным объёмом и RPE, поддерживающих белковый синтез и энергетику мышц;
5. Для поддержания размеров и силовых показателей мышц требуется объём нагрузок в 2-3 раза меньший, чем для стимуляции их роста.
В конечном итоге у нас получится тренировочная схема с вполне удобоваримой нагрузкой в каждом тренировочном дне. Сначала разнесём тяжёлые тренировки на приоритетные группы верха по разным дням:
День1
Акцент грудные
День 2
Акцент широчайшие
День3
Акцент дельты
Далее расставим по тренировочным дням тяжёлую работу на низ. Например, так:
День1
Акцент грудные, квадрицепс
День 2
Акцент широчайшие, икры
День3
Акцент дельты, бицепс бедра
Останется только вокруг этого каркаса (уже охватывающего основные мышечные массивы) добавить прямой работы на «мелкие» мышцы и ОФП.
По максимуму может получиться довольно объёмная тренировочная схема типа такой (указаны только «рабочие» подходы):
День 1
1.Жим лёжа 3-4 подхода
2.Грудные сведения 3 подхода
3.Присед 3-4 подхода
4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода
5.Жим сидя 3 подхода
6.Подтягивания 3-4 подхода
7.Махи в наклоне 3 подхода
8. Сгибания ног 3 подхода
9.Икры стоя 3-4 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода
День 2
1.Подтягивания 4-5 подходов
2.Поперечная тяга 3 подхода
3.Присед 3 подхода
4.Икры стоя 3-4 подхода
5.Икры сидя 3 подхода
6.Наклонный жим лёжа 3 подхода
7.Гудмонинги 3 подхода
8. Протяжка 3 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода
День3
1.Жим сидя 3-4 подхода
2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода
3.Румынская тяга 3 подхода
4.Сгибания ног 3 подхода
5.Жим лёжа 3 подхода
6.Жим ногами 3 подхода
7.Поперечная тяга 3 подхода
8.Икры сидя 3-4 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода
Конечно, данная схема довольно тяжела и требует немалой тренированности. Фактически даже при том, что в «бодибилдерских» программах довольно короткие паузы отдыха между подходами (1-2 минуты), времени на тренировочное занятие будет уходить в районе 2-2.5 часа.
Я специально показал пример, можно сказать, максимально объёмной схемы, какая может быть при использовании принципов построения программы, изложенных выше. Так же не сложно сделать и менее объёмные варианты за счёт по 10-12 упражнений в каждом тренировочном дне. Например, за счёт того, что убрать часть прямой работы на мелкие мышцы.Таким образом, тренировочное занятие будет укладываться уже в 1.5-2 часа.
Пример более сокращённого комплекса:
День 1
1.Жим лёжа 3-4 подхода
2.Грудные сведения 3 подхода
3.Присед 3-4 подхода
4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода
5.Жим сидя 3 подхода
6.Подтягивания 3-4 подхода
7.Махи в наклоне 3 подхода
8.ПШНБ 3 подхода
9.Французский жим 3 подхода
10.Шраги 3 подхода
11.Предплечья 3 подхода
12.Пресс 3 подхода
День 2
1.Подтягивания 4-5 подходов
2.Поперечная тяга 3 подхода
3.Присед 3 подхода
4.Икры стоя 3-4 подхода
5.Икры сидя 3 подхода
6.Наклонный жим лёжа 3 подхода
7. Сгибания ног 3 подхода
8. Протяжка 3 подхода
9.ПШНБ 3 подхода
10.Французский жим 3 подхода
11.Шраги 3 подхода
12.Шея 3 подхода
День3
1.Жим сидя 3-4 подхода
2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода
3.Румынская тяга 3 подхода
4.Сгибания ног 3 подхода
5.Жим лёжа узким хватом 3 подхода
6.Жим ногами 3 подхода
7.Поперечная тяга 3 подхода
8.Икры стоя 3-4 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Предплечья 3 подхода
12.Пресс 3 подхода
Кому может подойти данная тренировочная схема? Ну, конечно же не новичку, только что пришедшему в зал. На такой объём надо выходить не менее 2-3 лет регулярных занятий в fullbody-стиле. Для атлетов очень большой стажности , возможно, потребуется другой подход, с использованием уже не обще-развиващей схемы, а концентрированной работы в специализируемых МГ. Однако, атлетам среднего уровня опытности имеет смысл обратить внимание на эту писанину и внедрить её в свой тренировочный процесс.
Программы тренировок «фулбади» (для всего тела за одну тренировку)
ФулБади считается действенной на начальных шагах бодибилдинг занятий, позволяет не только лишь быстро ознакомится с техникой исполнения упражнений, а и отлично прогрессировать.По сути всё просто. С начала мы тренируемся по фулбоди, и когда наш уровень развития достигнул максимума, то мы просто переходим на сплит программы.
Для чего мы так делаем? Просто при таком варианте мы с начала даем телу максимально развиться за наиболее маленький срок, нежели при использование сплит.
Ну а в дальнейшем как дойдете до придела собственного развития при внедрение фулбоди есть сенс перейти на сплит, потому что это даст возможность вам, хотя и медленней, но развиваться далее, не опасаясь заработать перетренировку.
Когда сделать данный переход решать Вам, я только могу порекомендовать:
раз вы новичок, то переход можно совершить когда в жиме лёжа вы будете работать с весам 100-110% от массы тела на 10 повторов, ну а в приседе 150-160% от массы тела на 8-10. Либо просто когда вам надоело фулбоди и хочется испытать что-нибудь новое.
В таких тренировках, поскольку прорабатывается все тело, следует запомнить правило — Тот стресс, который Вы даете собственному организму должен быть соразмерен Вашим восстановительным способностям.
Чем больше отдыха между тренировками, тем меньше стресс. Чем чаще нагрузка на мышечную группу, тем больше стресс. Всевозможные негативы, дроп-сеты, супер-сеты и отказы увеличивают стресс (нагрузку).
Программа (вариант1)
День 1
Приседания 3х10
Становая на прямых ногах 3х12
Жим лёжа 3х10-12
Тяга за голову широким хватом 3х12
Жим стоя 3х10
«Молотки» с гантелями 4х10
Трицепсовый жим на верхнем блоке 3х10
День 2
Жим ногами 3х10-12
Сгибания ног в тренажере 3х10
Наклонный жим лежа 4х10
Тяга блока узким хватом 3х12
Жим сидя в «Хаммере» 2х10
Подъём штанги на бицепс 3х10
День 3
Разгибания ног в тренажере 3х10-12
Наклоны со штангой 3х10
Жим с груди в «Хаммере» 3х8-10
Тяга к поясу 3х10
Тяга штанги к подбородку 2х8-10
Подъём на бицепс на скамье Скотта 2х8
Разгибания с гантелями из-за головы 2х8-10
Есть еще вариант чередования, когда упражнения на каждой тренировке делаются одни теж, но есть отличия в том что один день делается силовая тренировка а другой пампинговая и так по очереди. Тоесть грубо говоря один день 8-10 повторений в подходе (силовая), ну а в следующую тренировку 12-20 повторений в подходе, естественно с меньшым весом…
Программа (вариант 2)
Жим штанги лежа 3 х 10
Приседания 3 х 10-15
Тяга штанги к подбородку стоя 2 х 10
Икры сидя 3 х 15-20
Гиперэкстензия 2 подхода до отказа
Тяга штанги в наклоне 2 х 10
Тяга верхнего блока за голову 2 х 10
Жим штанги средним узким хватом 2 х 10
Подъемы EZ-штанги на бицепс 2 х 10
Подъемы коленей в висе 3 подхода до отказа
6 упражнений смогут помогут прокачать твоё тело
К серии тренировок, которые помогают справиться с «лишним» весом, относится и фулбоди тренировка. Используют ее и для наращивания мышечной массы, но у тебя сейчас иная цель. Твоя задача – проработать все группы мышц: проработать быстро, не позволяя им расслабиться, и точно, дабы направленное действие попало в точку. Эта тренировка по своему принципу напоминает круговую тренировку. И если с «круговой» ты прежде был знаком, то и с этой проблем не будет.
Отличительная черта – все упражнения выполняются с гантелями. Итак, фулбоди тренировка:
1. Выпады + жим гантелей стоя
Из положения «стоя» — и ноги, и руки с гантелями в свободном положении, руки опущены вниз, сделай «выпад» вперед. «Выпад» делаешь на одну ногу, переносишь на нее вес тела, колено другой ноги опусти на пол. Одновременно с этим руки сгибаешь в локтях, гантели касаются плеч. Не останавливаясь, выполни вторую часть упражнения: встань на опорную ногу, выпрямив ее, а другую ногу, так же согнутую в колене подними перед собой, делая нечто похожее на мах. Подними гантели вверх, выпрями руки. После этого прими исходное положение. Постарайся выполнить это упражнение до 10 раз. Очень важно делать его без перерывов.
2. Пуловер с гантелью
Упражнение выполняется на горизонтальной плоскости. Выполняется оно с одной гантелей. Исходное положение – лежа на спине, руки зажимают одну гантель и подняты точно вверх, образуя треугольник, ноги в коленях согнуты. Отведи руки назад, за голову так, чтобы они образовали с твоим корпусом одну плоскость. Затем – прими исходное положение. Быстро, без остановки выполни это упражнение 15 раз.
3. Жим гантелей в наклоне
Здесь всё как в обычно жиме лежа. Только лежать придется головой вниз. Это позволит проработать мышцы груди, которые не задействуются при классическом жиме лежа. Всего необходимо выполнить 15 повторений.
4. Подъемы гантелей через стороны
Техника упражнения предельно проста. Обязательно следи за спиной и плечами. Зафиксируй их в подтянутом положении. Руки согнуты в локтях. Прижми их к корпусу. Гантели держи в вертикальном положении. Подними согнутые локти так, чтобы твои руки образовали букву «П», а гантели приняли горизонтальное положение. Теперь твои руки с гантелями должны быть четко параллельны полу. Зафиксируй буквально на миг эту позицию и опусти руки в прежнее положение. Выполняется упражнение до 15 раз, выполняется достаточно быстро и без перерывов.
5. Жим гантелей лежа
Это упражнение выполняется лежа на плоскости. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки с гантелями согни в локтях и немного отведи в стороны так, чтобы они образовали тем самым букву «П». Выпрями руки, подняв гантели над собой, а затем верни их в исходное положение. Не останавливайся, повтори упражнение 15 раз.
Важно! После тренировки безумно хочется восполнить утраченную энергию путем поглощения абсолютно всего, что попадется под руку. Собери свою волю, не раскисай, перетерпи. Нет мочи? Съешь немного фруктов – медленно, со вкусом. Усвой это правило и не нарушай. Нарушая его, должного от тренировки не получишь. Удачи!
Оцените статью
25-минутная взрывная тренировка для всего тела
по: Юрий Элькаим
Можно ли в спортзале подтянуться и подтянуться, не ступая ногой?
Мало того, что это возможно, некоторые могут даже обнаружить, что избегание тренажерного зала (и бесконечных тренажеров, которые идут с ним) на самом деле приводит к превосходным результатам.
Это не означает, что определенному оборудованию для форм, например, весам, нет своего места.
Однако многие люди недооценивают потрясающих результатов, которых можно достичь, используя только собственный вес во время тренировки.
Прочтите, чтобы узнать, почему эти тренировки так эффективны (особенно для сжигания жира), и попробуйте тренировку с полным весом, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно.
Как создать отличную тренировку для всего тела
Эффективные тренировки с собственным весом совсем не легкие.
Но прежде чем вы позволите этому напугать вас, помните, что интенсивность — это единственный фактор, который определяет, сколько калорий мы сжигаем и глубину наших результатов.
На самом деле, исследования показали, что высокоинтенсивная тренировка с использованием интервалов превосходит почти все другие формы тренировок, когда дело доходит до потери жира (1).
Однако этот стиль тренировок также имеет множество побочных эффектов, помимо потери жира, а именно: снижение инсулинорезистентности, улучшение толерантности к глюкозе и улучшение VO2 max.
Короче говоря, упражнения с такими уровнями интенсивности улучшают общую физическую форму и показывают многообещающие преимущества для людей с диабетом 2 типа (2).
Как выглядит 25-минутная тренировка для сжигания жира
Ключ к достижению этого типа интенсивности с тренировкой с собственным весом заключается в использовании этого формата:
1. Цепи
Цепиобеспечивают структуру вашей программы с собственным весом и работают, чередуя одно упражнение за другим с минимальным отдыхом между ними.
Затем их можно повторять любое количество раз, но в среднем два-три раза за полную 20-минутную тренировку.
Этот тип тренировки позволяет переходить от одного упражнения к другому, избавляя от скуки и поддерживая частоту сердечных сокращений.
2. Минимальный отдых
Идея минимального отдыха между каждым упражнением в вашей схеме обеспечивает необходимый уровень интенсивности для сжигания жира.
Этот тип тренировки также можно назвать интервальной тренировкой, и было доказано, что он превосходит более длительные кардио-тренировки с меньшей интенсивностью для похудания.
Например, исследование, сравнивающее устойчивые аэробные упражнения с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), показало, что группа HIIT потеряла значительно больше подкожного жира, чем группа устойчивой аэробики (2).
Другие исследования показали, что интервальные тренировки дают потрясающие результаты, когда дело доходит до жира на животе, при этом одно исследование показало, что всего восемь недель HIIT привели к снижению абдоминального жира на 44 процента.
Одна из теорий, объясняющих, почему минимальный отдых в сочетании с высокоинтенсивными интервалами настолько эффективен, заключается в том, что, поддерживая высокую интенсивность, вы потребляете больше кислорода.
Следовательно, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше сжигаете калорий (примерно пять калорий энергии на один литр кислорода).
Это также приводит к сжиганию большего количества калорий, когда вы даже не занимаетесь спортом, о чем я расскажу ниже.
3. Сложные движения
В этой тренировке также используются сложные движения, которые являются одними из лучших для наращивания мышц и одновременного сжигания жира.
Это связано с тем, что в этих упражнениях задействованы сразу несколько основных групп мышц, что эффективно сжигает больше калорий.
Эти движения также увеличивают так называемое избыточное потребление кислорода после , или EPOC.EPOC означает количество калорий, сожженных после тренировки, когда ваше тело восполняет уровень кислорода и выводит молочную кислоту из ваших мышц.
Соответственно, исследователи обнаружили, что EPOC выше после высокоинтенсивных интервальных тренировок (3).
Сложные упражнения в сочетании с интенсивностью также оказывают заметное влияние на некоторые гормоны, необходимые для роста мышц, такие как гормон роста, тестостерон и катехоламины, норэпинефрин и адреналин (2).
Программа тренировки для всего тела
Теперь, без лишних слов, давайте перейдем к нашей программе с собственным весом.
Эти упражнения с собственным весом будут выполняться в формате схемы, с вариациями, перечисленными для начинающих и продвинутых уровней.
Схема для начинающих
Выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с последующей минутой отдыха.
Переходите к следующему упражнению, пока не будут выполнены все восемь, отдохните две минуты, затем повторите всю схему во второй раз.
Уменьшайте количество отдыха между упражнениями по мере адаптации.
Схема от среднего до продвинутого
Выполняйте каждое упражнение от 45 секунд до одной минуты, а затем отдыхайте 30 секунд.После того, как все восемь упражнений будут выполнены, отдохните одну минуту, затем повторите схему во второй раз.
Продвинутые люди могут также попробовать добавить свободные веса, чтобы сделать упражнения более сложными. Большинство этих упражнений можно выполнять с гантелями или пластинами с отягощением.
1. Альпинисты
Начните с положения планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног. Включив корпус, подтяните правое колено к груди, затем вытяните его обратно в исходное положение.Проделайте то же самое с левым коленом, продолжая чередовать колени.
Начинающие: Вы можете изменить это упражнение, положив руки на возвышенную поверхность, например на стул, и подтянуть колени к груди.
2. Болгарские выпады
Начните с того, что поставьте одну ногу на возвышение (например, на скамейку или ящик) позади себя.
Убедитесь, что колено, которое делает выпад, остается позади пальцев ног, когда вы опускаетесь к земле. Вернитесь в положение стоя и повторите примерно 8-10 повторений, затем поменяйте сторону.
Начинающие: Вы можете делать стандартные альтернативные выпады или обратные выпады.
3. Отжимания
Начните с положения планки, руки под плечами, тело на прямой линии от головы до пят.
Опустите грудную клетку на землю, стараясь держать локти вместе и не опускать бедра. Вернитесь к доске, затем повторите.
Начинающие: Вы можете отжиматься от стены, стула или столешницы.Просто вытяните ступни позади себя, как при обычном отжимании, опуская грудь к поверхности, на которой вы поднимаетесь.
4. Приседания с упором на одной ноге
Станьте на низкую скамейку или ящик.
Поднимите левую ногу так, чтобы она висела над краем скамьи, затем опустите в присед на правой ноге. Продвигайтесь через пятку и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите 8-10 повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.
Начинающие: Вы можете выполнять стандартные попеременные выпады.
5. Берпи
Начните стоять прямо, затем присядьте к полу, запрыгивая ногами обратно в положение планки.
Подпрыгните под себя ногами, затем подпрыгните, хлопая руками над головой, когда ступни отрываются от пола. Повторение.
Начинающие: Вы можете выполнять «ходячие бёрпи», сначала делая шаг назад одной ногой, затем другой в положение планки. Вернитесь в положение стоя, отступив обеими ногами под себя, затем повторите.
6. Приседания
Начните с того, что ноги немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног под углом 45 градусов. При опускании отведите ягодицы назад (как будто вы собираетесь сесть на стул).
Держите колени за пальцами ног, а грудь открытой. Достигнув параллели с землей, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Повторение.
7. Подъемники
Начните стоять перед ящиком или скамейкой. Поставьте одну ногу на скамью и оттолкнитесь, чтобы встать на нее.
Поменяйте ноги и повторите.
8. Боковые планки
Начните с правой стороны, ноги прямые, а правая рука прямо под плечами.
Поднимите бедра и задействуйте основные мышцы. Задержитесь на 15-30 секунд (в зависимости от того, новичок вы или продвинутый), затем поменяйте сторону.
Начинающие: Вы можете выполнять стандартные доски или боковые доски на стене или столешнице.
Нет спортзала, много пота
Эта тренировка с полным весом заставит вас потеть, сжигать жир и наращивать мышцы, не заходя в тренажерный зал.
Меняйте упражнения по мере того, как вы становитесь лучше, и знайте, что вы можете добавить веса или стабилизирующий мяч, чтобы сделать движения более сложными.
Хотите больше веселья с собственным весом?
Ознакомьтесь с моей схемой из 6 упражнений с собственным весом, которая поможет вам сжечь жир и стать сильнее.
Эта схема с собственным весом включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов — БЕСПЛАТНО!
Загрузите тренировку Bodyweight Workout прямо сейчас, нажав на баннер ниже!
Сколько мне весить?
Определение индекса массы тела
Что такое индекс массы тела?
Определить, сколько вам следует весить, не просто посмотреть на диаграмму роста и веса, а нужно учесть количество костей, мышц и жира в составе вашего тела.
Количество жира — критическое измерение. Хорошим показателем того, сколько у вас жира, является индекс массы тела (ИМТ). Хотя это не идеальный показатель, он дает довольно точную оценку того, какая часть вашего тела состоит из жира.
Как узнать, что у меня избыточный вес?
Воспользуйтесь инструментом на этой странице, чтобы рассчитать свой ИМТ. ИМТ выше 24,9 может означать, что у вас избыточный вес. Обратите внимание, что это приблизительные значения, и они предназначены для использования только в качестве приблизительного ориентира.
Если вы беспокоитесь о своем ИМТ или пытаетесь похудеть, поговорите со своим лечащим врачом. Вы также можете обратиться в Центр похудания и медицины образа жизни Rush, который предлагает индивидуальные программы похудания и оздоровления для людей всех возрастов. Вы также можете обратиться в Центр питания и оздоровления Rush или Центр профилактики Университета Rush. Эти программы предлагают консультации по питанию и помогают изменить образ жизни.
Врачи в Rush предлагают бариатрические операции некоторым людям с патологическим ожирением (с ИМТ не менее 40 или ИМТ не менее 35 плюс заболевание, связанное с ожирением, такое как диабет или высокое кровяное давление).
Таблица роста и веса
| Высота | Вес | ||
|---|---|---|---|
| Обычное | Избыточный | ожирение | |
| 4 фута 10 дюймов | От 91 до 118 фунтов. | от 119 до 142 фунтов. | от 143 до 186 фунтов. |
| 4 фута 11 дюймов | от 94 до 123 фунтов. | от 124 до 147 фунтов. | от 148 до 193 фунтов. |
| 5 футов | от 97 до 127 фунтов. | от 128 до 152 фунтов. | от 153 до 199 фунтов. |
| 5 ‘1 « | от 100 до 131 фунтов. | От 132 до 157 фунтов. | от 158 до 206 фунтов. |
| 5 футов 2 дюйма | от 104 до 135 фунтов. | от 136 до 163 фунтов. | от 164 до 213 фунтов. |
| 5 футов 3 дюйма | от 107 до 140 фунтов. | от 141 до 168 фунтов. | от 169 до 220 фунтов. |
| 5 футов 4 дюйма | от 110 до 144 фунтов. | от 145 до 173 фунтов. | от 174 до 227 фунтов. |
| 5 футов 5 дюймов | от 114 до 149 фунтов. | От 150 до 179 фунтов. | от 180 до 234 фунтов. |
| 5 футов 6 дюймов | от 118 до 154 фунтов. | от 155 до 185 фунтов. | От 186 до 241 фунтов. |
| 5 футов 7 дюймов | от 121 до 158 фунтов. | от 159 до 190 фунтов. | 191 до 249 фунтов. |
| 5 футов 8 дюймов | От 125 до 163 фунтов. | от 164 до 196 фунтов. | от 197 до 256 фунтов. |
| 5 футов 9 дюймов | от 128 до 168 фунтов. | от 169 до 202 фунтов. | от 203 до 263 фунтов. |
| 5 футов 10 дюймов | От 132 до 173 фунтов. | от 174 до 208 фунтов. | от 209 до 271 фунтов. |
| 5 ’11 дюймов | от 136 до 178 фунтов. | от 179 до 214 фунтов. | от 215 до 279 фунтов. |
| 6 футов | от 140 до 183 фунтов. | от 184 до 220 фунтов. | От 221 до 287 фунтов. |
| 6 ‘1 « | от 144 до 188 фунтов. | от 189 до 226 фунтов. | от 227 до 295 фунтов. |
| 6 футов 2 дюйма | от 148 до 193 фунтов. | от 194 до 232 фунтов. | от 233 до 303 фунтов. |
| 6 футов 3 дюйма | От 152 до 199 фунтов. | от 200 до 239 фунтов. | от 240 до 311 фунтов. |
| 6 футов 4 дюйма | от 156 до 204 фунтов. | От 205 до 245 фунтов. | от 246 до 320 фунтов. |
| ИМТ | 19 до 24 | от 25 до 29 | от 30 до 39 |
Источник: Национальные институты здравоохранения. Не видите свой вес? Учить больше.
5 упражнений на все тело для наращивания мышц | Фитнес
Когда люди хотят нарастить мышечную массу, они обычно занимаются отягощениями.В этом есть смысл — в конце концов, тренировки с отягощениями, безусловно, могут увеличить мышечную массу. Но это не единственный способ выполнить работу. Вот здесь и появляется тренировка с собственным весом. Это проверенный (но часто упускаемый из виду) метод наращивания мышечной массы.
«Чтобы повысить наш уровень силы, мы должны иметь вариативность в наших тренировках», — говорит Кристиан Плащенсия, старший тренер по прочности в Onnit Academy в Остине, штат Техас.
«Тренировка с использованием одних и тех же средств сопротивления, таких как штанги и гантели, — это здорово и действительно помогает повысить уровень силы», — говорит он.«Но когда это делается монотонно и как единственный метод тренировки, тогда ваш потенциал силы не выражается в максимальной степени».
Итак, в то время как тренировка с собственным весом полагается исключительно на силу тяжести для сопротивления, смешивание тренировок за счет перевода тела в разные положения и плоскости движения позволяет задействовать больше мышц, что учит нервную систему адаптироваться. И эта адаптация приводит к увеличению мышц и силы.
Приседания, становая тяга и жимы лежа всегда будут рядом.Но Плащенсия отмечает: «Если мы постоянно нагружаем себя весом и не позволяем себе подходящие периоды восстановления, то травма и поломка — лишь вопрос времени». Тренировки с собственным весом, даже в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями, позволяют вам продолжать бросать себе вызов, но с меньшим воздействием, что способствует долговечности ваших тканей и суставов.
Ниже Пласенсиа рекомендует пять своих любимых упражнений с собственным весом для наращивания мышц. Используйте их сами по себе, как дополнение к вашей программе с отягощениями или как полноценную тренировку.
Выполните 5 раундов по 45 секунд каждый. Отдыхайте 10 секунд между упражнениями и 45 секунд между раундами.
Начните в положении отжимания. Подведите одну ногу к той же боковой руке. Из этого положения альпиниста втолкните пальцы ног в землю и вытолкните эту ногу к боковой стене. Как только вы не сможете сдвинуть ее дальше, верните ногу назад в исходное положение. Завершите отжимание, а затем повторите движение с противоположной стороны.
Начните, расставив ступни на ширине плеч.Сделайте обратный выпад, при этом передняя ступня остается плоской под согнутым коленом, а задняя ступня поддерживается пальцами ног. Затем верните заднюю ногу в обычное положение выпада и подпрыгните. Поменяйте ноги.
Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на землю позади вас, пальцы должны быть обращены назад. Надавите на одну руку и надавите бедрами вверх, потянувшись к потолку свободной рукой. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение с противоположной стороны.
Старт в позе ребенка. Прижмите заблокированные руки к земле и примите положение собаки вниз. Оттуда держите бедра и грудь в одном положении и медленно опускайте локти и предплечья вниз, чтобы они лежали на земле. Затем вернитесь в положение собаки вниз и вернитесь в позу ребенка. Это одно повторение.
Старт на высокой доске. Вытяните правую ногу вперед и поставьте правую ногу за пределы правой руки. Поднимите правую руку и продвиньте вперед левую ногу.Отведите левую ногу назад, вернитесь на высокую планку и поменяйте сторону.
Полный список интенсивных тренировок с собственным весом
Вначале бывает очень сложно найти правильный план тренировки. Моя цель — упростить вам работу с этой страницей.
Вы также можете посетить страницу ресурсов , чтобы узнать больше о программах, которые помогут вам на вашем пути.
* Ищете сложные тренировки с собственным весом? Загрузите БЕСПЛАТНО «Мои 10 самых тяжелых тренировок с собственным весом» Нажмите кнопку под
Загрузите 10 самых сложных тренировок здесь
Для начинающих и любителей умеренного адреналина:
Если вы только начинаете заниматься спортом или, по крайней мере, не считаете себя экстремистом, вот несколько полных планов тренировок и более короткие тренировки, которые я рекомендую.
Трехмесячный план тренировок с экстремальной массой тела Приведенный выше план представляет собой трехмесячный план тренировок всего тела, который приведет вас на путь к обретению твердого тела. Он может включать в себя некоторые упражнения с собственным весом, о которых вы никогда раньше не слышали, но не волнуйтесь. У меня есть полная видеотека упражнений с собственным весом , чтобы помочь вам разучить каждое упражнение.
3-недельный план тренировки для похудания Если вы хотите похудеть, не ищите ничего, кроме этого плана.Он проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы похудеть и нарастить стройные, сексуальные мышцы.
Тренировка 300 
Эта тренировка включает в себя три основных движения всего тела, в общей сложности 300 повторений. Это отличная тренировка для новичков, потому что вы можете адаптировать ее к своему уровню физической подготовки в зависимости от того, какие три упражнения вы выберете.
Тренировка с колодой карточек на 3 месяца Это классическая тренировка, она действительно увлекательна и эффективна.В основном возьмите колоду карт. Для черных карточек выберите упражнение для нижней части тела. Для красных карточек выберите упражнение для верхней части тела. Затем, просматривая колоду, выполняйте количество повторений, указанное на карте. Щелкните ссылку, чтобы увидеть пример.
Для продвинутых любителей адреналина:
Под «продвинутым» я подразумеваю «какое-то время занимался спортом». Многие из этих тренировок чрезвычайно сложны. Они добавят огромной силы, если вы будете следовать моим указаниям. Однако, если вы новичок в тренировках или незнакомы с конкретным упражнением, вы можете получить травму.Пожалуйста, если вы НЕ считаете себя продвинутым, выберите одну из тренировок выше.
Официальная программа обучения морских котиков США — 12 недель до BUD / S Это точная процедура, которую Стью Смит (инструктор Navy SEAL) использует для подготовки людей к вступлению в BUD / S. Это отличная 12-недельная программа, которую я очень рекомендую. Если вы столкнулись с трудностями во время программы, прочтите эту статью .
План тренировки 700 Iron Body — план упражнений с экстремальной массой тела на один месяц Вот отличная домашняя тренировка.Я создавал видео на каждый день, чтобы вы могли наблюдать за мной, пока вы выполняете рутинную работу.
16-минутная тренировка всего тела под названием «30-секундная тренировка» (чрезвычайно эффективная тренировка для занятых элитистов) Не обманывайтесь, насколько коротка эта тренировка … это убийца. Делайте это 2-3 раза в неделю, и вы получите потрясающее тело.
Оптимальная тренировка для тренировок в ММА Если вы тренируетесь в смешанных единоборствах или желаете выглядеть так же хорошо, как один из этих бойцов, это тренировка для вас.Это очень интенсивно. Делайте это несколько раз в неделю … если осмелитесь.
30-дневная программа тренировок UFC 30-дневная программа тренировок UFC аналогична тренировке MMA Conditioning, но не предполагает «раундов». Здесь вы будете переходить от одного упражнения к другому. Дело в том, чтобы полностью истощить ваши мышцы. Это поможет им поправиться.
Новый трехмесячный план тренировок с упражнениями с собственным весом Это очень сложный трехмесячный план, который поможет вам в кратчайшие сроки.Он сложнее, чем мой , более старый , поэтому, если вы хотите подтолкнуть себя, это отличный вариант.
30-дневный план тренировки в режиме зверя с весом тела Это может быть мой самый экстремальный план на сегодняшний день. Это только для самых элитных энтузиастов с собственным весом.
Программа тренировки груди
Самая тяжелая 3-минутная тренировка груди с собственным весом Это чрезвычайно эффективная тренировка для груди.Он действительно короткий, но включает в себя движения, которых вы, вероятно, никогда раньше не делали. Считайте себя предупрежденным.
15-минутная тренировка груди с собственным весом Если у вас всего 15 минут до тренировки и вы хотите нарастить мышцы груди, эта тренировка для вас. Щелкните ссылку, и я покажу вам, что именно нужно делать.
Тренировка плеч
Тренировка плеч с максимальным весом тела В этой тренировке вы выполните два набора из нескольких сложных упражнений на плечи с собственным весом, разработанных для увеличения размера и силы плеч.
Программы тренировок для пресса и мышц кора
Семиминутная тренировка пресса из ада Это, безусловно, одна из самых сложных тренировок пресса, представленных на этом сайте. Он будет включать в себя несколько упражнений для пресса, которых вы никогда раньше не видели. Я придумал их специально, чтобы увеличить сложность тренировки. Вот почему я назвал это «Из ада».
Экстремальная 4-минутная тренировка для нижней части живота Очень короткая тренировка для пресса, разработанная специально для сосредоточения внимания на нижней части брюшной полости.На эти надоедливые нижние части пресса всегда так сложно попасть. Эта тренировка дает вам инструмент для ее эффективного нацеливания. Важно помнить, что вы не увидите свой пресс, если не будете знать правильного питания. Если вы тренируетесь как сумасшедший и все еще не видите свой пресс, я настоятельно рекомендую программу под названием Правда о прессе . Видео научит вас большему и расскажет о продуктах, которые помогают сжигать жир.
7-минутная тренировка с любовными ручками Влюбленные ручки всегда так сложно достичь.Я создал эту тренировку, чтобы помочь вам моделировать эти надоедливые косые мышцы живота. Это короткая, но эффективная тренировка.
Тренировки для ног
Быстрая и жестокая 5-минутная тренировка ног с собственным весом Бьюсь об заклад, вы не думали, что сможете нарастить мышцы ног потрясающей формы всего за 5 минут. Этот режим тренировки поможет вам в этом. Это быстро, жестоко и эффективно.
Программа ног с лучшим весом тела Это одна из моих любимых тренировок ног всех времен.Во время тренировки вы будете выполнять 9 различных упражнений для ног. Это поможет увеличить размер и форму.
Тренировки безумного понедельника:
У меня также есть серия тренировок «Безумный понедельник», где я проведу вас через короткие интенсивные тренировки с собственным весом. Вот список их всех на данный момент. Я также включил свои старые тренировки Ab Challenge в четверг. Наслаждайтесь!
3-х минутная тренировка Ab Destroyer
Тренировка ног для двух пистолетов
Ежедневная тренировка пресса под названием «Супер подтяжка»
8-минутная тренировка спины табата
Скример на 5 минут для нижнего пресса
Скример для пресса и плеч на 10 минут
7-минутная тренировка Эллисон в форме вертикального подъема
Вызов отжиманий от Burpee
Extreme Ab Bouncer Workout Pec Burnout
The Hanging Ab Challenge
15-минутное выгорание руки с собственным весом
The 10X10 Crunch Challenge
Силовой стек 52 Тренировка
Тренировка трона Ab Shredder Throne
Пятисекундная тренировка пирамиды
Идеальная 5-минутная тренировка Love Handle
Тренировка спины с собственным весом, в которой не используются упражнения на вытягивание
9-минутная тренировка Ab Challenge
12-минутный бластер для груди с собственным весом
Тренировка ног Triple 5 с собственным весом
Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какой распорядок вам подходит, не стесняйтесь отправить мне электронное письмо: todd @ ashotofadrenaline.сеть. За ваше безупречное здоровье! -Todd King Shot Администрирование фото, фото, фото, фото
У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.
План тренировок всего тела для женщин для наращивания мышечной массы
перейти к содержаниюВерхняя навигация
ИсследоватьМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник близкоИсследуйте форму
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольникПодписывайтесь на нас
21 лучшее упражнение с собственным весом, чтобы привести тело в форму дома
Для тренировки не всегда нужно оборудование или абонемент в тренажерный зал.Вы можете использовать собственный вес тела в качестве отличного «снаряжения» для тренировки всего тела — в любое время и в любом месте.
Упражнения с собственным весом — это тренировки без оборудования , способные укрепить различные группы мышц за счет собственного веса. Они также могут улучшить мышечную массу у пожилых людей (1).
Исследования показывают, что упражнения с собственным весом нижних конечностей помогают укрепить силу мышц нижних конечностей (2). Следовательно, выполнение этих упражнений дома может помочь укрепить все тело.
Выполнение тренировок всего тела с собственным весом дома может помочь вам достичь хорошего тонуса и подтянутого тела. В этой статье мы перечислили 21 лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Прокрутите вниз, чтобы начать.
Разминка
Перед началом упражнений необходимо разминаться не менее 10 минут.
Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (3).
Вы можете проверить следующую программу разминки:
- Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
- Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
- Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
- Вращения рук — 1 подход из 10 повторений
- Круговые движения талией — 1 подход из 10 повторений
- Боковые наклоны — 1 подход из 10 повторений
- Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
- Точечный бег трусцой — 3 минуты
- Вращение лодыжки — 1 подход из 10 повторений
Упражнения для ног / нижней части тела
1.Подъемы на носки
Цель — Икры
Как это делать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вытянуты, плечи развернуты, пресс задействован.
- Поднимите пятки и задержитесь 1 секунду. Почувствуйте растяжку в пояснице на голенях.
- Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
- В следующем подходе делайте упражнение быстрее, расставив ноги пошире.
подходов и повторений
3 подхода по 20 повторений
2.Приседания
Target — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние бедра и ягодицы
Как делать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки вперед перпендикулярно земле.
- Держите все тело напряженным и согните живот.
- Сделайте глубокий вдох и опустите ягодицы, как если бы вы сидели на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
- Убедитесь, что ваши согнутые колени не выступают за пальцы ног.Держите тело прямым и твердым.
- Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.
подходов и повторений
3 подхода по 20 повторений
3. Приседания с прыжком
Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Как делать
- Стойте прямо. на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расслаблены, пресс напряжен.
- Вытолкните бедра, согните колени и примите сидячую позу.Колени не должны выступать за пальцы ног.
- Встань и прыгай. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.
- Мягко приземлитесь на пол и снова присядьте.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
4. Выпады в прыжке
Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
Как делать
- — Встаньте прямо, поставив ноги на плечо на ширине, грудь в стороны, плечи закатаны, пресс задействован.
- Сделайте шаг вперед правой ногой.
- Согните оба колена и опустите тело. Остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно полу.
- Поднимите свое тело в прыжке. Одновременно выведите левую ногу вперед, а правую — назад.
- Мягко приземлитесь на пол.
подходов и повторений
3 подхода по 10 повторений
5. Боковые выпады
Цель — Внутренние и внешние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия
Как сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
- Поднимите правую ногу над полом и широко расставьте ее, как показано на рисунке. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи расслаблены, грудь развернута, а корпус задействован.
- Согните правое колено, держите позвоночник прямо и опустите тело вправо.
- Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение внутренней части левого бедра.
- Вернитесь в исходное положение.
- Проделайте то же самое с другой ногой.
подходов и повторений
3 подхода по 15 повторений
6. Ослиные удары ногами
Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра
Как делать
- Встать на четвереньки.
- Поднимите правую ногу над полом.
- Удерживая колено согнутым, отведите ногу назад.
- Сделайте это 10 раз, а затем поменяйте ноги.
- Это завершает один набор.
подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
7.Становая тяга на одной ноге
Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Как делать
- Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
- Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
- Держа левое колено мягким, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
- Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
- Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
8. Лягушачьи прыжки
Цель — Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры
Как делать 44 Стоять прямо
- ступни на ширине плеч. Держите грудь вверх, плечи закатаны назад, мышцы кора напряжены.
- Согните колени и сделайте полное приседание. Коснитесь пола кончиками пальцев.
- Поднимитесь и сделайте небольшой прыжок.
- Мягко приземлитесь на пол и примите положение полного приседания.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
9. Приседания у стены
Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
Как это сделать
- Встаньте спиной к стене и ваши ноги на расстоянии 2 футов от него.
- Опустите ягодицу вниз, как будто вы приседаете.
- Удерживайте это положение 10-15 секунд.
подходов и повторений
3 подхода по 10 повторений
Верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки)
10. Отжимания
Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы
Как это сделать
- Примите положение планки. Локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
- Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
- Верните грудь в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
11. Отжимания с наклоном
Цель — Дельтоиды, трапеции, широчайшие и бицепсы
Как делать
- Поставить ноги на возвышении (лестница, короб и др.).
- Примите положение планки. Локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
- Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
- Верните грудь в исходное положение.
подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений
12. Планка вверх и вниз
Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы
Как делать
- положение планки рук.
- Согните правый локоть, сожмите кулак и пригнитесь.
- Согните левый локоть, сожмите кулак и опуститесь. Прямо сейчас вы находитесь в позиции планки на локтях.
- Вытяните левую руку и встаньте.
- Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки для рук.
- Это завершает одно повторение.
- Снова начните с левой руки.
Подходы и повторения
2 подхода по 10 повторений
13. Отжимания на трицепс
Цель — Трицепс, широчайшие и дельтовидные мышцы
Как делать
- Сядьте перед диваном скамейка.
- Положите к нему спину и положите ладони на диван или скамью.
- Держите ноги прямо и слегка приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
- Толкните скамью и поднимите тело.
- Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
Абс
14. Русский твист
Цель — Наклоны и пресс
Как делать
- Сядьте на коврик слегка согнута, пятки на коврике, ладони вместе.
- Слегка отклонитесь назад и оторвите обе ноги от пола.
- Поверните вправо, а затем влево.
- Сделайте это 20 раз перед 10-секундным перерывом.
подходов и повторений
3 подхода по 20 повторений
15. Планка касание пальцев ног
Цель — дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия
000 Как делать 9
- Примите положение доски.
- Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни.При этом подтолкните бедра к потолку.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.
- Это завершает одно повторение.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
16. Двойные подъемы ног
Цель — Нижний пресс, верхний пресс и сгибатели бедра
Как делать
- Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под ягодицы.Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
- Поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Медленно опустите ноги.
- Непосредственно перед тем, как ваши ноги собираются коснуться пола, снова поднимите их.
Подходы и повторения
3 подхода по 20 повторений
17. Перепады ног поочередно
Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы и подколенные сухожилия
Как делать
- Лежать на коврике положите руки ближе к бедрам и ладонями на полу.Колени держите мягкими.
- Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
- Опустите правую ногу.
- Поднимите снова. Одновременно опустите левую ногу.
- Это завершает одно повторение.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Все тело
18. Бёрпи
Цель — Полное тело
Как делать
- Держите ноги вместе и приседайте нижнее положение.Положите руки на землю перед ступнями.
- Держите ноги вместе и приготовьтесь к прыжку назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
- Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
- Плавно приземлитесь и согните ноги.
- Повторите эти шаги еще раз и тренируйтесь столько, сколько сможете.
Подходы и повторения
Постарайтесь сделать 50 берпи как можно быстрее.
19. Альпинисты
Цель — Пресс, нижняя часть спины, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы
Практическое руководство
- Примите положение планки. Держите ядро занятым.
- Согните правое колено и прижмите его к груди.
- Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
- Это завершает одно повторение.
подходов и повторений
3 подхода по 25 повторений
20.Bear Crawl
Target — Ядро и все тело, особенно плечи, руки и ягодицы
Как это делать
- Встаньте на четвереньки, сложив руки и плечи в одну линию, а колени согнуты. Угол 90 градусов.
- Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
- Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
- Ползите вперед, выставив вперед одну руку и противоположную ногу.
- Повторите это с другой рукой и ногой.
- Следите, чтобы колени не касались земли. Держите бедра опущенными.
- Проползти на большее расстояние.
Подходы и повторения
Попробуйте ползти 2 минуты вперед и назад.
21. Inch Worm
Target — Whole Body
How to Do
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Растяните и закатите плечи.
- Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
- Идите руками вперед, держа ноги прямыми. Продолжайте идти, пока все ваше тело не займет положение планки.
- Отведите руки назад. Таким образом, вы попадете в исходное положение.
Подходы и повторения
Практикуйте это в течение 2 минут.
Эти упражнения помогут сохранить форму и здоровье на долгое время, если выполнять их регулярно. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.
Что следует помнить
- Не пробуйте сложные ходы. Начните с растяжки и тренировок всего тела, таких как прыжки с трамплина, прыжок на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему организму постепенно приспособиться к новому режиму.
- Задействуйте все ваше тело. Сюда входят нижняя часть тела, бока, верхняя часть тела и ядро. Таким образом вы задействуете все группы мышц.
- Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь. Дайте телу полностью остыть.
- Наконец, не забывайте хорошо растягиваться.
Заключение
Упражнения с собственным весом являются базовыми и не требуют специального оборудования. Их легко выполнять, их можно выполнять где угодно и они эффективно тонизируют все ваше тело. Они также помогают улучшить баланс и повысить гибкость.
Вы можете попробовать эти упражнения. Начни медленно. Правильно питайтесь и ведите здоровый образ жизни, и вскоре вы почувствуете себя здоровее и счастливее.
Ответы экспертов на вопросы читателей
1.Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
Упражнения с собственным весом призваны привести в тонус все ваше тело и избавиться от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями.
2. Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?
Да, делать упражнения с собственным весом каждый день — это нормально. Но сосредотачивайтесь на разных частях тела каждый день, вместо того, чтобы делать все за один день. Постарайтесь также включить кардио и дыхательные упражнения для достижения лучших результатов.
3. Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?
Это зависит от того, какое упражнение вы делаете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.
4. Сжигают ли вес упражнения с собственным весом?
Да, упражнения с собственным весом помогают сжигать лишний жир и тонизировать ваше тело. Поскольку вы используете собственный вес тела против силы тяжести, они также помогают сжигать больше калорий.
5. Можно ли получить пакет из шести кубиков от упражнений с собственным весом?
Нет, вы не можете получить шесть кубиков пресса с помощью упражнений с собственным весом.Но упражнения помогут укрепить ваш корпус. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками.
6. Сколько дней в неделю мне следует тренироваться с собственным весом?
3-4 дня в неделю должно хватить.
7. Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?
Упражнения для всего тела могут помочь сжечь больше калорий.
8. Есть ли кардио-тренировка с собственным весом?
Нет, тренировки с собственным весом — это не кардио. В тренировках с собственным весом ваш собственный вес используется для укрепления различных групп мышц.
