Французский жим штанги: Как делать французский жим лежа?

Как делать французский жим лежа?

Эффективность этого популярного упражнения на трицепс идеально сочетается с пониженным риском травмы.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Французский жим лежа — это популярное односуставное упражнение на трицепс. Для его выполнения можно использовать практически любой инвентарь — гантели, штангу, EZ-гриф или трос кроссовера. Каждый вариант дает немного разные ощущения и эффект. В этой статье мы уделим внимание самому популярному из них — французскому жиму с EZ-грифом на горизонтальной скамье. EZ-гриф (изи-гриф, изогнутый гриф) имеет определенное преимущество перед прямым грифом, поскольку его использование более комфортно для ваших запястий.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Техника выполнения

Техника этого упражнения довольно проста:

• Лягте на скамью, удерживая штангу у вашей груди. Ступни плотно прижаты к полу.
• Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего подхода.
• Поднимите штангу над собой, выпрямив руки так, чтобы верхние части рук (плечи) были перпендикулярны корпусу. Затем, согнув локти, опустите штангу ко лбу или слегка за голову. Это исходное положение.
• Теперь, разгибая локти поднимите штангу вверх к потолку. В конце повторения оставьте локти слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение на ваших трицепсах.
• После короткой паузы опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

(Читайте также: 5 частых ошибок при выполнении жима штанги лежа.)

Ключевые советы

Не смотря на кажущуюся простоту выполнения, французский жим штанги лежа коварен. В технике этого упражнения есть несколько моментов, пренебрежение которыми не только воспрепятствует вашему прогрессу, но и может стать причиной травмы. Мы собрали самые важные из них.

Держите плечи перпендикулярно полу. Это гарантирует, что вы работаете против силы тяжести. Верхняя часть ваших рук должна автоматически занимать вертикальное положение и больше не двигаться, пока вы не закончите подход.

Разгибайте только локти. Не позволяйте вашим плечам двигаться вперед и назад, изменяя свое положение. Никакого движения в плечевых суставах быть не должно, иначе вы перекладываете часть нагрузки с трицепсов на другие мышцы.

Контролируйте опускание штанги. Для этого важно правильно подобрать вес снаряда и контролировать скорость опускания штанги в негативной фазе движения. Это очень важный момент! Ведь не зря на английском языке это упражнение называется

Skull Crusher (Череполом) — само название намекает, что может произойти, если увлечься погоней за большими рабочими весами.

Не разводите локти. Держите локти над плечами и не позволяйте им расходиться во время подхода. Разведение локтей в стороны при подъеме веса снижает нагрузку на трицепс.

Попросите о страховке. Особенно если работаете с большим весом и тренируетесь до мышечного отказа. Ассистент может подать вам штангу в начале упражнения и обезопасит ваше выполнение, подстраховав в нужный момент.

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок во время приседа со штангой.

5 распространенных ошибок в отжиманиях от пола.

Французский жим лёжа

Главная / Трицепс-2-Французский жим лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Французский жим лежа

Французский жим лежа качает заднюю (длинную) головку трицепса, а именно её нижнюю часть. Формирует, удлиняет и расширяет низ трицепса.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ.

Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео — Французский жим лежа со штангой

Видео — Французский жим лежа со штангой у нижнего блока

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

жим лежа на наклонной скамье — Перевод на английский — примеры русский

Премиум История Избранное

Реклама

Скачать для Windows Это бесплатно

Загрузите наше бесплатное приложение

Реклама

Реклама

Нет объявлений с Премиум

Эти примеры могут содержать нецензурные слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова на основе вашего поиска.

наклон

наклон пенте инлайнер с’инклинер наклонный план

жим лежа

девелоппе кушэ жим лежа банк де пресс диван-кровать банк и прессы

диван-кровать с наклоном

Для силовой тренировки спортсмен выбирает базовые движения, такие как жим штанги или жим лежа на наклонной скамье для грудных мышц.

Pour le travail de la force, l’athlète va orienter son choix vers des mouvements de base tel le développé Couché à la barre ou le склонный к развитию для грудных мышц.

Идеально подходит для отрицательной скамьи, горизонтальной скамьи и жима лежа на наклонной скамье

, а также для жима от плеч!

Идеально подходит для обратного банка, платина и т. д. , наклонная , а также то, что нужно для прессы à l’épaule!

Жим лежа на наклонной скамье …

Banc à Bras Plate…

Возможно неприемлемый контент

Примеры используются только для того, чтобы помочь вам перевести искомое слово или выражение в различных контекстах. Они не отбираются и не проверяются нами и могут содержать неприемлемые термины или идеи. Пожалуйста, сообщайте о примерах, которые нужно отредактировать или не отображать. Грубые или разговорные переводы обычно выделены красным или оранжевым цветом.

Ничего не найдено для этого значения.

Больше возможностей с нашим бесплатным приложением

Голос и фото перевод, автономный режим функций, синонимов , спряжение , обучение игры

Результаты: 20002 Время: 3. Точно: 3.

Французский жим на наклонной скамье (EZ-штанга и гантели)

Упражнение французского жима на наклонной скамье является массостроительным в самом буквальном смысле этого слова. Поощряя вас переносить штангу за голову, а не просто опуская вес к лицу, правильно выполненный французский жим на наклонной скамье автоматически подвергает самую большую мышцу трицепса, а именно, длинную головку, эксцентрической растяжке с гораздо большей интенсивностью.

Эта стимулирующая рост мышц растяжка бросает вызов вашим трицепсам в их наиболее мощном положении, что, естественно, означает, что вы можете поднимать тяжелые, разрывающие волокна веса во время французского жима с EZ-грифом на наклонной скамье.

Следующее руководство объясняет, как правильно выполнять французский жим EZ-грифом на наклонной скамье, а затем показывает вам еще 3 варианта, которые вы можете выполнять на наклонной скамье. После этого мы углубимся в оптимальное количество повторений и подходов французского жима на наклонной скамье для стимуляции гипертрофии и развития силы трицепса.

Incline French press exercise details

• Also Known As : Triceps brachii
• Main Muscles : Triceps
• Exercise Type : Strength
• Exercise Mechanics : Isolation
• Difficulty Level : Intermediate
• Необходимое оборудование : EZ-штанга, гири, скамья

Как делать французский жим на наклонной скамье для трицепсов

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 45 градусов.
2. Наденьте несколько гирь на EZ-штангу, а затем возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
3. Сядьте на скамью, положив штангу на бедра.
4. Используйте ноги, чтобы вытолкнуть штангу вверх, и сразу же лягте на скамью.
5. Поднимите перекладину так, чтобы ваши локти были заблокированы.
6. Опустите штангу за голову, «сломая» локти.
7. Опускайтесь, пока не почувствуете интенсивное растяжение трицепсов.
8. Поднимите штангу, напрягая трицепсы.
9. Продолжайте подниматься, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
10. Напрягите трицепсы в верхней точке повторения и повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Варианты французского жима на наклонной скамье

В дополнение к французскому жиму на тросе, французскому жиму с гирями и французскому жиму с лентой сопротивления, которые вы можете выполнять на наклонной скамье, есть еще 3 варианта французского жима на наклонной скамье, которые вы можете может сделать, чтобы нарастить мышечную массу.

Французский жим гантелей на наклонной скамье

Французский жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение, если вы хотите увеличить размер трицепса, но готовы немного снизить вес, который вы можете поднять, чтобы добиться большей симметрии.

Поскольку вы должны поднимать каждый вес независимо друг от друга во время французского жима гантелей на наклонной скамье, ваши более сильные мышцы трицепса не могут доминировать в движении, а это означает, что ваши трицепсы получают примерно одинаковое количество стимуляции, что, в свою очередь, способствует их пропорциональному росту.

Использование гантелей для французского жима на наклонной скамье также оказывает меньшее давление на запястья, чем использование штанги, потому что вы можете удерживать вес нейтральным хватом. Такой хват позволяет вам набирать силу без дискомфорта в суставах, что, в свою очередь, позволяет вам установить лучшую связь мозг-мышцы с вашими трицепсами, что в конечном итоге приводит к большей гипертрофии.

Недостатком французского жима гантелей на наклонной скамье является то, что вам нужно поднимать меньший вес. Это просто потому, что сложнее сбалансировать два независимых веса, чем стабилизировать один гриф.

Таким образом, хотя вы не сможете перегрузить свои трицепсы таким большим сопротивлением во время французского жима гантелей на наклонной скамье, вы будете укреплять мышцы-стабилизаторы и улучшать симметрию трицепсов.

Французский жим штанги на наклонной скамье

Французский жим штанги на наклонной скамье является одним из основных вариантов французского жима на наклонной скамье, к которому тяготеют лифтеры, потому что это упражнение позволяет вам поднимать тяжести и ломать трицепсовые мышечные волокна с помощью стимулирующего рост механического напряжения.

Однако способность поднимать максимальный вес имеет двойное значение.

Во-первых, использование штанги для французского жима часто может привести к асимметрии размера трицепса, потому что ваша более сильная рука, скорее всего, будет доминировать в движении. Вы можете решить эту проблему, выполняя французский жим перед зеркалом. Но это не всегда возможно, когда вы используете наклонную скамью, потому что, когда вы не в вертикальном положении, вы не можете так же эффективно контролировать свою технику подъема.

Во-вторых, использование прямого грифа вынуждает вас выполнять упражнения хватом с максимальной пронацией, что часто может вызвать напряжение запястий, поскольку веса становятся тяжелее из-за увеличения силы трицепсов.

К счастью, есть очень простое решение.

Использование EZ-грифа для французского жима на наклонной скамье гораздо лучше, чем использование прямого грифа, потому что EZ-гриф имеет полупронированный хват. Эти рукояти гораздо удобнее держать, чем прямые грифы, потому что они помещают ваши запястья в естественное положение, что в конечном итоге позволяет вам увеличивать вес, не беспокоясь о том, смогут ли ваши запястья поспевать за силой ваших трицепсов.

Французский жим одной рукой на наклонной скамье

Выполнение французского жима гантелей одной рукой сидя на наклонной скамье приводит ваши трицепсы в мощное положение, подвергая их глубокому эксцентрическому растяжению. Из-за сильного механического напряжения, создаваемого гантелью, эта растяжка с отягощением разрывает мышечные волокна и стимулирует гипертрофию.

Но поскольку вы выполняете упражнение односторонне, французский жим одной рукой на наклонной скамье практически не имеет себе равных, когда речь идет о наращивании не только больших, но и пропорциональных трицепсов.

Тренировка каждой руки по отдельности позволяет вам установить более сильную мысленно-мышечную связь с обоими трицепсами, чтобы уменьшить асимметрию и сформировать симметричную пару плеч.

Единственным недостатком (в зависимости от вашего увлечения силовыми тренировками) является то, что ваши тренировки займут больше времени, если вы тренируете одну руку за раз. Хотя вам не нужно будет отдыхать между подходами для разных рук, вы все равно будете делать в два раза больше общего количества подходов во время выполнения французского жима на наклонной скамье на одной руке.

Какие мышцы работают во французском жиме на наклонной скамье?

Французский жим лежа на наклонной скамье задействует все три головки трицепса — длинную головку, латеральную головку и медиальную головку — за счет разгибания локтя, что является основной функцией трехглавой мышцы плеча.

Однако, поскольку французский жим на наклонной скамье заставляет ваши плечи сгибаться, это упражнение тренирует вторую функцию трицепса — разгибание плеч — за счет интенсивного растяжения длинной головки.

Поскольку длинная головка является самой крупной мышцей трицепса и единственной, действующей на плечевой сустав, она, естественно, выполняет большую часть подъема, когда ваши руки находятся в положении над головой, поэтому, в конечном счете, французский жим на наклонной скамье имеет такое заметный массообразующий потенциал.

Подходит ли французский жим с EZ-грифом на наклонной скамье для наращивания мышечной массы?

Да, французский жим с EZ-грифом на наклонной скамье и его варианты отлично подходят для наращивания массы плеча, потому что они тренируют все три головки трицепса (трицепс в целом составляет две трети размера руки).

В то время как французский жим гантелей на наклонной скамье — лучший выбор для развития симметрии трицепсов, использование EZ-грифа — лучший выбор для набора массы, поскольку он позволяет перегружать трицепсы большим сопротивлением. При прочих равных условиях поднятие тяжестей с хорошей техникой приводит к большей гипертрофии.

Кроме того, поскольку вы лежите спиной на подушке скамьи, вам не нужно прилагать столько усилий для стабилизации корпуса (в основном спинка делает это за вас). Это снижение нагрузки на пресс помогает вам сосредоточиться на тренировке трицепсов, что, в конце концов, является основной целью этого изолирующего упражнения. Аналогичная история и с наклонным французским жимом (если у вас есть скамья с опорами для ног).

Конечно, чтобы набрать сколько-нибудь заметную мышечную массу и добиться того, чтобы ваши усилия в спортзале отразились на вашем телосложении, вы должны постоянно тренироваться и соблюдать соответствующую диету с высоким содержанием белка. Но с точки зрения , стимулирующего гипертрофию , французский жим на наклонной скамье является отличным упражнением для наращивания массы, которое можно включить в свою программу.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

В качестве общей рекомендации делайте 3–5 подходов по 8–15 повторений за тренировку.

Рекомендуются умеренные повторения, поскольку они обеспечивают идеальный баланс между механическим напряжением для наращивания массы и сопротивлением суставам.

Большое количество повторений тоже работает, но вызывает сильную усталость, что, в свою очередь, снижает качество последующих подходов.

Точно так же поднятие тяжестей с малым числом повторений, безусловно, приводит к росту мышц. Тем не менее, эти первоначальные краткосрочные достижения часто достигаются за счет здоровья ваших суставов, что в конечном итоге приводит к тому, что вам приходится уменьшать сопротивление, чтобы ваши локти могли не отставать от ваших трицепсов.

По этим причинам умеренное количество повторений — лучший выбор для упражнений с интенсивными нагрузками на локти, таких как французский жим лежа на наклонной скамье.