Фото упражнение планки: Упражнение планка: как правильно делать

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд.

Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Виды планки в картинках, фото результатов до и после 30 дней |

Суть планки как физического упражнения выглядит легко. Приняли упор лежа, зафиксировали тело, засекаем время подхода. Выглядит просто? Но неподготовленный человек вряд ли простоит в классической планке даже несколько минут, не говоря уже и о более выдающихся результатах. Кроме того, богатое семейство планок содержит множество упражнений. Техника их выполнения станет серьезным вызовом не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов. В этой статье мы постараемся наглядно показать планку и ее эффект на фото.

Планка в фотографиях

Основное затруднение, с которым сталкиваются новички — это правильная техника выполнения планки. Каждое упражнение таит в себе множество подводных камней, начиная от банального «держи спину ровно, смотри прямо перед собой» и заканчивая использованием фитбола и своевременным переносом тяжести тела с одной конечности на другую. Остановимся на нескольких наиболее распространенных упражнениях и покажем правильную планку на картинках.

Классическая планка

Наверняка вы уже сталкивались с родоначальником семейства планок. Это упражнение является достаточно простым, чтобы его мог освоить любой желающий, но в то же время достаточно сложным, чтобы бросить вызов человеку с любым уровнем физической подготовки. Правильная поза для классической планки выглядит следующим образом.

Боковая планка

Очередной известный и популярный представитель планок. Боковая планка заслужила любовь и внимание спортсменов как отличное решение для проработки таких проблемных участков тела, как бедра, бока и живот. Она замечательно подтягивает мышцы, делает силуэт более стройным и способствует дальнейшему похудению. Что еще нужно для счастья?

Обратите внимание на то, как выглядит идеальная боковая планка.

Видео с техникой выполнения разных видов статических и динамических боковых планок:

Обратная планка

Она выглядит более серьезным испытанием, чем то, что вы видели раньше, и это не простые слова – обратная планка действительно является более трудным упражнением, нежели классические аналоги. Удерживать эту стойку существенно тяжелее, чем боковую или традиционную, но результат того стоит.

Видео с техникой выполнения обратной планки:

Планка для похудения — до и после

Польза планки как самостоятельного физического упражнения не подвергается сомнениям. Планка не только тренирует и укрепляет каждую мышцу организма, но и повышает общую выносливость тела, делает вас более гибкими и стройными, улучшает осанку и стимулирует кровообращение, позволяет мышцам получать больше кислорода. Обширный список достоинств планки делает ее идеальным вариантом, как для домашних занятий, так и для тренировок в спортивном зале.

Лучше один раз увидеть, чем тысячу раз услышать. Взгляните на фото до и после, сделанные женщинами и мужчинами, регулярно выполняющими упражнение планка.

После месяца упражнения

Месяц регулярных занятий планкой – результат, достойный уважения. Первые положительные эффекты от этого упражнения проявляются уже через две недели после начала тренировок, так что вам остается только не останавливаться на достигнутом и пожинать плоды своих упорных трудов. Сравните фотографии до и после – результаты планки видны невооруженным взглядом.

Упражнение планка. Фото – 17 упражнений с описанием

Выполнение упражнений планка, как никакой другой фитнес, способствует поддержанию здоровья позвоночника и крепости мышц туловища, в том числе абдоминальных мышц. Те, кто регулярно выполняют упражнения планка, реже страдают от болей в спине, меньше нуждаются в остеопатии, мануальной терапии и приеме обезболивающих препаратов.

Узнать, зачем надо выполнять упражнения планка, что такое фитнес-тест на основе этих упражнений, и каковы должны быть меры предосторожности в ходе занятий, можно из материала «Для чего и как делать упражнения планка?». В данной же статье приведены упражнение планка фото с подробными инструкциями выполнения.

Прямые упражнения планка

1. Поза планка на прямых руках

Это – вариант стандартной позы планка (номер2), ее облегченный способ. Позу принимают из положения на четвереньках. Кисти рук должны располагаться прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Держать – 60 секунд.

2. Стандартная поза планка на предплечьях

Эту позу заниманию из положения лежа. Сначала надо лечь лицом вниз: предплечья прямо под плечами, ноги разведены на ширину плеч. Затем напрячь мышцы живота, повернуть стопы таким образом, чтобы приподнять тело от пола. Кисти рук можно свести в замок, а можно оставить свободными.

3. Поза планка на прямых руках с расставленными в сторону ногами

Небольшое усложнение позы планка на прямых руках, подразумевающее более сильное разведение ног. Дает возможность сильнее напрягать абдоминальные мышцы. Выполняют в течение минуты.

4. Поза планка на прямых руках с поднятой ногой

Усложнение позы на прямых руках. Способствует развитию координации движений, поддержанию равновесия. Держат 1 минуту.

5.  Поза планка на прямых руках с поднятой рукой и ногой

Позу принимают из позы планка на прямых руках. Поза сложная. Для хорошо подготовленных людей. Еще более усложненный вариант – в поднимаемой руке гантель. Держать – 60 секунд.

6. Поза планка – «дельфин»

Позу принимают из стандартной позиции (на предплечьях). Дает возможность очень сильно нагрузить мышцы пресса, спины и плачей. Сложная поза. Держать – 60 секунд.

7. Поза планка с сопротивлением

Выполняют на прямых руках. Требует наличия дополнительного оборудования – резиновых эспандеров, которые надевают на щиколотки и запястья. Сначала отводят в сторону левую руку и правую ногу. Дальность отведения составляет приблизительно 15 см. Затем меняют сторону. Держать позу планка с сопротивлением в течение минуты не надо. Достаточно повторить отведение с каждой рукой и ногой по 10 раз.

8. Поза планка с прогибанием

Позу принимают из стандартной позы планка. Держат в течение 4 вдохов, а затем возвращаются к исходному стандартному положению. Повторяют 3 раза.

9. Коленный твист планка

Выполняется из стандартной позы на прямых руках. Левый локоть должен коснуться левого колена, правый – правого. Удерживают локоть у колена всего в течение 1 секунды. Повторяют по 20 раз с каждой стороны.

10. Поза планка с поднятым локтем

Выполняют из стандартной позы на прямых руках. Сгибаемая рука должна быть плотно прижата к туловищу. Держат 60 секунд. Затем повторяют с другой рукой.

11. Поза планка на прямых руках на мяче для фитнеса

Стандартная поза планка на прямых руках только с использованием мяча для фитнеса, который делает ее намного сложнее. Держат позу в течение минуты. Размер мяча выбирают согласно правилам.

12. Поза планка с катящимся мячом

Для того чтобы выполнить это упражнение, надо встать на колени перед мячом для фитнеса, положив руки на него. Затем катить мяч вперед до тех пор, пока поза не станет такой, как на рисунке. Повторить 15 раз.

Боковые упражнения планка

13. Стандартная боковая поза планка

Сложная поза. Принимать ее следует из позы планка на прямых руках. Повторять в каждую сторону. Держать по 1 минуте.

14. Боковая поза планка «с хрустом»

Дополнительное усложнение предыдущей позы. Эту позу не держат в течение 60 секунд. Это – динамическое упражнение. Выполняют по 10 раз с каждой стороны.

15. Поза планка с боковыми подъемами руки

Выполняется с гантелями из стандартной позы планка на прямых руках. Ноги надо развести немного шире, чем на ширину плеч. Подъемы руки с гантелью и возвращение в исходную позицию делают в течение 60 секунд (не держат, а поднимают и опускают). Затем повторяют то же самое со второй рукой.

16. Боковая поза планка с «отжиманием»

Позу принимают из положения «упор лежа». Положение должно быть такое, как при отжимании от пола. Затем поднимают туловище и переносят его вес на левую руку. Потом на правую. Упражнение динамическое: держать минуту его не надо, достаточно выполнить по 12 повторов с каждой стороны.

17. Боковая поза планка с поднятием внутренней части бедра

Очень сложная позиция. Выполняется динамически, поочередно каждой ногой, по несколько раз. Ногу надо поднимать так высоко, как это возможно.

Приведенные 17 фото упражнений планка с описанием дают возможность задействовать практически все основные мышцы организма и поддерживать тем самым блестящую физическую форму.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Упражнение «планка»: фото, виды, польза, отзывы

21-й век принес моду, которую по праву можно назвать лучшей. Речь не о моделях на подиуме, которые дефилируют в непонятных для простого народа нарядах, а о моде на спорт. В 21-м веке модно заниматься спортом, модно быть здоровым, следить за фигурой, ходить в зал и правильно питаться. Такая мода на здоровый образ жизни не может не радовать. Чтобы не отставать от нее, быть в тренде и держать свое тело в тонусе, не обязательно тратить много времени и большие деньги на походы в спортзал, достичь желаемого результата можно и в домашних условиях.

Самое полезное упражнение

Одним из самых практичных упражнений, которое задействует почти все мышцы тела, является “планка”. Самая стандартная статическая планка прокачивает ваше тело не хуже кардиотренировки, потому что в работу включены не только мышцы пресса, но и плечи, спина, ягодицы, задняя поверхность бедра и икры. Упражнение принесет пользу не только женщинам, но и мужчинам. Польза упражнения «планка» для последних колоссальная. Ведь сильный пол прокачивает и укрепляет мышцы статической нагрузкой, мускулатура приобретает красивый рельеф. Вы можете в этом убедиться, прочитав честные отзывы об упражнении «планка».

Планка не требует специального оборудования, много места, какой-либо специальной одежды, не требуется даже коврик, упражнение можно выполнять дома на паласе или на полу, если не испытываете дискомфорта от жесткой поверхности. Следовательно, добиться желаемого результата, худых ног, крепкой спины, накачанного пресса или подтянутых ягодиц, можно даже в домашних условиях. Главное, правильно и регулярно выполнять упражнение. Периодичность выполнения зависит от вас, а мы, в свою очередь, подробно расскажем, как делать планку. На фото ниже вы увидите приведенные примеры.

Правильно, значит эффективно

Как выполнять упражнение «планка»? Стандартную статическую планку можно делать и с утяжелителями, и на специальной полусфере, и добавить динамические элементы, делать подходы на определенное время, чередовать с косой и обратной планкой. Фантазия и сила воли — ваши лучшие друзья на время выполнения этого упражнения.

Однако, как бы мы ни экспериментировали, есть основные правила, без соблюдения которых даже самая сложная в выполнении планка теряет смысл.

Упражнение «планка»: техника выполнения

Рассмотрим основные правила выполнения. Чтобы был эффект, необходимы:

1. Прямая спина.

Какую бы планку вы ни делали (боковую, обратную или стандартную), ровная спина — это главный ключ к достижению наилучшего результата в прокачке мышц.

Если спина будет скругленной или, наоборот, вы будете прогибать поясницу вниз, спина будет получать отрицательную нагрузку, из работы выключатся ноги, пресс будет задействован в работе меньше. Ровная же спина помогает правильно распределить нагрузку на все мышцы.

Чтобы спина оставалась ровной, напрягите пресс. Есть забавное выражение “соберите живот”, так всегда говорят тренера своим ученикам, и это значит, что мышцы живота должны быть в напряжении, выпячивать живот не нужно.

2. Прямая шея.

Голову нужно держать прямо, не опускать вниз и не задирать вверх. Шея должна продолжать ровную линию спины. Смотрите вниз, прямо перед собой, не нужно вертеть по сторонам головой во время выполнения упражнения, сосредоточьтесь на планке.

3. Не сводите лопатки.

Плечевой пояс также должен быть прямым. Не нужно опускаться на предплечьях вниз или пытаться выгибать вперед грудную клетку.

4. Напряженные ягодицы.

Чтобы задействовать не только мышцы пресса, но и ягодицы, нужно не поднимать и не опускать их во время упражнения, таз должен продолжать линию спины. В напряжении должно находиться все тело, и о попе, которую мы все всегда хотим накачать, забывать не стоит.

5. Прямые колени.

Не сгибайте колени, помните, что допустим совсем маленький градус сгиба, да и то он разрешается, если у вас нет достаточной гибкости, чтобы выполнить упражнение с прямыми коленями. Согнутые колени нарушают распределение нагрузки между бедрами и голенями: одна группа мышц будет напрягаться больше или, наоборот, меньше.

6. Ровное дыхание.

Новички всегда совершают распространенную ошибку: забывают дышать во время планки. Упражнение достаточно тяжелое в том плане, что уже спустя 30 секунд у людей, давно не занимавшихся спортом, начинает трястись от напряжения все тело. И они делают еще хуже своему организму, начинают напрягаться еще больше, чтобы выстоять определенное время, и забывают о кислороде, который питает наши мышцы. Не задерживайте дыхание и, наоборот, не делайте быстрые вдохи и выдохи, дыхание должно быть ровным. Как, впрочем, все в этом упражнении. Чтобы лучше понять, смотрите на правильную и неправильную постановку тела на фото с упражнением «планка».

Эти 6 легких правил нужно соблюдать всегда, если вы хотите получить пользу от планки, а не просто потрястись минуту, неправильно выполняя ее. Только тогда вы поймете эффективность упражнения «планка».

Виды планок

Рассмотрим теперь виды планок, варианты выполнения и их эффективность.

Статические планки:

1. Нет ничего лучше классической, статической планки на предплечьях, которая, как мы уже разобрали, задействует все мышцы. Начать выполнять упражнение можно с упрощенного варианта: планка на прямых руках. Этот вариант считается значительно легче планки на предплечьях. Начните с этой планки, научитесь держать ровно спину, шею, плечи, а затем переходите на планку, стоя на предплечьях.

Новичкам можно делать несколько подходов по 30 секунд, постепенно увеличивая время статического напряжения.

2. Боковая планка.

Боковая планка, помимо ягодиц, спины и пресса, задействует еще и косые мышцы живота. Именно они берут на себя основную нагрузку.

Технику выполнения смотрите на фото. Упражнение «планка боковая» делается так:

• Лягте набок, положите одну ногу на другу, выпрямите колени.

Важно: обратите внимание на стопы. Не нужно вытягивать носки, лучше тянуть стопы на себя (по направлению к коленям) или оставить в обычном положении (носки смотрят прямо).

• Приподнимитесь на предплечье (сначала вы можете выполнять планку на прямой руке), другую руку поставьте на пояс.
• Не забывайте о ровных лопатках и положении головы. Прямая линия спины должна продолжать линию шеи, смотрите прямо перед собой, не опускайте голову и не задирайте. Ваше тело должно быть похоже на диагональ, ровную стрелу (как на фото).
• Не опускайте таз вниз, задержитесь в одном положении, напрягая пресс и ягодицы.

Чередуйте левую и правую боковые планки, чтобы равномерно прокачивать косые мышцы живота.

3. Обратная планка.

Обратная, в отличие от боковой, делает упор на прокачку поясницы (смотрите на фото упражнение «планка обратная»).

Техника выполнения:

• Лягте на спину, вытяните вперед прямые ноги, поднимитесь на пятках.

Важно: носки должны смотреть вверх, а не во внешнюю или внутреннюю стороны. Стопы держите на небольшом расстоянии друг от друга.

• Приподнимитесь на предплечьях (или же на прямых руках), поднимите таз от пола, напрягите ягодицы и спину.
• Не запрокидывайте голову назад, шея должна также продолжать линию спины.
• Держите голову прямо, смотрите в потолок.

Максимальный эффект

Чтобы получить максимальную эффективность от разных видов планок, чередуйте их.

Работу можно проводить, как круговую тренировку:

• Начните со стандартной планки на 30 секунд.
• По истечении времени сразу перевернитесь на правый/левый бок и также стойте 30 секунд.
• Перевернитесь на спину и сделайте обратный вариант планки.

Один круг займет 2 минуты. Отдыха между планками быть не должно, но после выполненного круга можете дать себе отдых в 3 минуты. Повторите круг. Для начинающих хватит трех кругов по 30 секунд. Каждую новую тренировку увеличивайте и время планки, и количество кругов.

Классическую и обратную планку можно выполнять с утяжелителями. Начинайте включать их в работу, только когда правильно научитесь выполнять обычную планку. Утяжелители — новый этап. При классической планке кладите блины на спину. Не начинайте с больших весов, прибавляйте вес постепенно. При боковой планке лучше класть блины на таз, чтобы поясница напрягалась еще больше.

Динамическая планка

Статическую планку легко превратить и в динамическую (смотрите на фото упражнение «планка динамическая»).

1. При выполнении классической планки можно:

• попеременно сгибать ноги, коленом доставая до груди;
• стоя на прямых руках, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, а затем зеркально поменять стороны.

2. При выполнении обратной планки:

• поднимать вверх попеременно ноги, задерживая их в таком положении на 5-10 секунд;
• поднимать и опускать таз в режиме «напряжение-отдых-напряжение» (упрощенный вариант выполнения, не стоит путать его с неправильным выполнением, когда таз «гуляет» во время упражнения. Опускание таза = отдых).

3. При выполнении боковой планки:

• поднимать ногу вверх, это будет прокачка так называемой «зоны галифе» на бедрах;
• как и при обратной планке, поднимать и опускать таз — нагрузка на косые мышцы.

Включите фантазию

Смельчаки могут попробовать делать планку на специальной полусфере.

На ней не так-то просто удержать баланс, поэтому мышцы при выполнении упражнения будут напрягаться в два раза сильнее. Плюс ко всему, помимо мышц начнут напрягаться и связки. Укрепленные связки предотвращают травмы, поэтому так важно уделять им внимание. В статике они прокачиваются лучше всего.

С полусферой можно придумать множество интересных подходов:

• на полусферу можно опираться только ногами;
• только руками;
• можно включить и то, и другое.

Но это, поверьте, а лучше проверьте, очень тяжелое задание. Делать планку на полусфере — самый трудный способ выполнения упражнения, ведь важно не только уметь выполнять основные 6 правил, описанные выше, нужно еще держать баланс.

Вместо полусферы вы можете использовать любой мяч, даже теннисный, если приспособитесь. Используйте фантазию! Если вы занимаетесь в зале, можно использовать и специальные тросы или жгуты (подвешивать на шведскую стенку и держаться за них руками или ногами).

Но чтобы освоить такое сложное выполнение планки, потребуется не одна тренировка. Не опускайте руки и обзаведитесь терпением, оно и сила воли понадобятся вам даже при выполнении классической планки без утяжелителей или балансировочных установок. Только правильная техника покажет вам, что дает упражнение «планка».

Золотое правило

Запомните золотое правило баланса.

Если вы чувствуете, что теряете баланс, не нужно резко подаваться вправо или влево, дергать руками или ногами, чтобы не упасть. Лучше перейти на неподвижную опору (поставить ногу на пол или рукой опереться о стену), поймать баланс и продолжить балансировать, не держась за опору. Во время балансировки все тело должно быть максимально напряжено, дыхание ровное. Не разговаривайте во время выполнения упражнения. Важно сфокусироваться на удержании равновесия, сфокусировать на этом даже свои мысли.

Время быть в тонусе

Время — еще она важная составляющая выполнения упражнения. Чем дольше вы стоите в статическом напряжении, тем больше прокачиваются все ваши мышцы.

Начать можно с 30 секунд, постепенно доводя время сначала до 2 минут, а потом и до 3-4 минут. Профи могут стоять от 5 минут.

Мировой рекорд планки — восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разумеется, цифра фантастическая. Но нет рекордов, которые невозможно побить. Кто знает, может именно вы после прочтения статьи и долгих лет тренировок сможете установить новый рекорд?

Лайфхак для новичков

Не кладите на видное место секундомер, не считайте секунды до окончания упражнения, поначалу будет казаться, что время тянется вечно. Можете установить на телефоне секундомер, который оповещает об истечении заданного времени звуком. Это намного удобнее, чем следить за секундами (с непривычки время морально давит). Не смотрите на время, а чувствуйте свое тело, свои напряженные мышцы.

Польза планки

В Сети встречаются многочисленные отзывы об упражнении «планка». Если их суммировать, то можно увидеть все ее преимущества. Итак, что дает упражнение «планка»:

1. Освобождает время. Его можно делать как в зале, так и в домашних условиях.

2. Планка, воздействуя на все группы мышц, прокачивает их.

3. Упражнение дает отличные результаты как в статическом, так и в динамическом напряжении.

4. При использовании специального оборудования процесс прокачки вашего тела ускоряется по максимуму.

Итак, мы рассмотрели упражнение «планка». Результаты, как и скорость прокачки мышц, у каждого свои, в этом деле важна регулярность тренировок.

Упражнение «Обратная планка»: особенности выполнения, польза, возможные ошибки

Говорят, что самое эффективное упражнение для каждого – это работа с собственным весом. Примечательно, что делать его можно в любом месте, включая собственный дом. Для его выполнения совсем не требуется специального оборудования. Достаточно иметь силу воли, терпение и немного свободного времени. Вы, наверное, уже догадались, что речь идет об упражнении обратная планка. Об особенностях и правильности его выполнения говорим далее.

В чем особенности выполнения упражнения?

Данное упражнение прекрасно прорабатывает весь мышечный корсет. При этом вместо утяжелителей и гирь используется собственный вес. В процессе его выполнения нагружаются практически все группы мышц. За счет выполняемой нагрузки происходит ускорение кровотока. Все мышцы насыщаются кислородом и находятся в тонусе.

Каких результатов можно добиться, занимаясь регулярно?

Регулярное выполнение упражнения обратная планка помогает:

1. Устранить неприятную жировую прослойку в районе низа живота.
2. Укрепить верхние мышцы пресса.
3. Улучшить общий мышечный тонус и укрепить корсет.
4. Ликвидировать болевые ощущения в районе поясничного отела.
5. Добиться гибкости тела.
6. Улучшить координацию всего тела.
7. Подготовить мышцы к выполнению более сложных нагрузок.
8. Укрепить и подтянуть бедра и ягодицы.

Есть положительный эффект от планки?

Регулярно выполняя планку наоборот, эффект от нее реально почувствовать практически сразу же. Делая это упражнение, вы ощутите тонус во всех мышцах. Вытяжение работает по всему телу. Ноги, руки и даже пресс остаются в напряжении. Регулярные тренировки помогают подтянуть все тело, вытягивают позвоночник, устраняют различные зажимы, укрепляют запястья.

Правильная техника выполнения

Существует несколько вариантов для выполнения упражнения обратная планка. Принцип выполнения напрямую зависит от вашей физической подготовки. Поэтому есть самая простая или классическая позиция, а также сложная или продвинутая. Для простоты понимания рассмотрим классический вариант исполнения.

Для этого необходимо выполнить следующее:

1. Одеть удобную одежду.
2. Присесть на пол, ковровое покрытие, мат.
3. Поставить вытянутые руки под плечи.
4. Установить кисти с растопыренными пальцами параллельно друг другу.
5. Выпрямить ноги.
6. Вытянуть их вперед в противоположную сторону от рук.
7. Опираясь на руки, приподнять тело.
8. Сжать ноги вместе, включая стопы.
9. Установить стопы с опорой на пятки (в более сложной версии стопы ставятся на всю подошву).
10. Переместить нагрузку с рук и ног в середину тела.

Примечательно, что голова в таком положении не должна прогибаться сильно назад и перенапрягаться. Лучше всего в упражнении обратная планка голову держать прямо и не перенапрягать шею.

Пупок и живот направляются строго вверх. Должно создаваться ощущение, будто от потолка к вашему пупку тянется ниточка. Во время выполнения упражнения представьте, что кто-то тянет за эту ниточку, и заставляет вас поднимать пупок вверх.

Есть более простой вариант выполнения?

Если вышеуказанный вариант планки наоборот показался вам сложным, существует и более доступный вариант.

В ходе выполнения данного упражнения вместо того, чтобы выпрямить ноги полностью, сгибаем их в коленях. Такое положение в йоге называется позой стола. В этом положении пятки и стопы полностью прижаты к полу.

Когда есть проблемы с запястьями?

Планка выполняется очень легко. Особенно если вы рассчитаете свои силы, и не станете делать выбор в пользу изначально сложного варианта. Но как правильно делать обратную планку, если у вас есть проблемы с запястьями. Например, проблемы могут возникать у людей, перенесших операции в данной области, у которых ранее были переломы запястий и т. д.

Если же у вас есть какие-либо проблемы в запястьях, выполнять упражнение нужно с упором на прямые руки. Для удобства и простоты согните руки в локтях. Опора в данном случае будет перенесена на стопы и локти. Запястья же в подобной позе останутся свободными и не задействованными.

Какие мышцы работают в упражнении обратная планка?

При выполнении обратной планки работает сразу несколько групп мышц. Например, происходит активация прямой и пирамидальной мышц живота. Проделывая усложненную версию данного упражнения, задействованы косые и наружные внутренние мышцы на животе.

Более того, упражнение позволяет запустить квадратную мышцу поясницы. Именно она играет важную роль в формировании всего мышечного корсета. В итоге данные мышцы слегка растягиваются и одновременно подтягиваются.

Если обратить внимание на фото, упражнение обратная планка выполняется с упором на четыре точки: стопы и запястья (принимаем за основу классическую позу без упрощений и усложнений). А это означает, что при такой тренировке происходит активация передних и задних мышц бедра, медиальных и икроножных мышц.

При упоре на руки работают мышцы плеч. Растягивается область подмышек. Задействована шея, работают суставы предплечья.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Причина того, что выполняемая вами поза не приводит к обещанному эффекту, чаще всего связана с ошибками практики. К примеру, если хотите получить красиво очерченный силуэт предплечий, не стоит упрощать упражнение и делать его с упором на локти. Если нет проблем с запястьями, такое положение не даст должной нагрузки. Для создания красивого рельефа нужно делать классическую планку с упором на запястья.

Вторая ошибка заключается в том, что сильно тянется бедро в упражнении задняя планка. Особенно это чувствуется, если слишком выталкивать тело вверх и с силой отталкиваться ногами от пола. При выполнении данного упражнения, главное, не переусердствовать. Толкать тело необходимо ногами и руками (всеми четырьмя опорами). Но делать это необходимо с равноценной силой и одновременно.

Еще один важный момент. При выполнении такого упражнения часто прижимается или слишком запрокидывается назад голова. Во избежание этой ошибки старайтесь держать ее ровно, а также смотреть перед собой. Направьте свой взгляд прямо.

Делая планку, старайтесь не выгибаться или сдвигаться в какую-либо сторону. В конечной точке выполнения ваше тело должно напоминать одну ровную линию. Не прогибайтесь в поясничном отделе. Наоборот, слегка подкрутите его вперед и снимите нагрузку с этой области.

И, наконец, делайте упражнение по мере своих сил. Не стоит доводить себя до того состояния, когда у вас будут дрожать конечности и мышцы. Не перенапрягайтесь. Лучше делать несколько тренировок с небольшим количеством повторений упражнения, нежели держать позу длительное время. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение обратная планка.

Сколько делать повторов упражнения?

Количество повторений упражнения напрямую зависит от вашего состояния и физических возможностей. Начинать делать упражнение рекомендуется с 1–2 подходов по 10–30 секунд каждый. Количество повторений со временем можно увеличить до 5–6. А время пребывания в планке до 1–5 минут. Главное здесь – слушать свое тело и не перетруждаться.

Когда стоит усложнять упражнение?

Обратная планка, как и любое упражнение, со временем перестает быть сложной. Иными словами, ваши мышцы привыкают к данному положению и уже не воспринимают такую нагрузку. В один прекрасный момент вы осознаете, что выполнять планку вам очень легко. И тогда есть смысл подумать об усложнении изначального упражнения.

Для этого, например, можно использовать различные утяжелители. Как вариант вы можете положить металлический «блин» от штанги. При поднятии тела почувствуется определенный дискомфорт. С таким грузом подняться будет гораздо сложнее. Следовательно, увеличится и ваша нагрузка на все группы мышц.

Также можно перенести вес тела с четырех опор на три. Для этого поднимите одну ногу вверх. Если есть желание усложнить и это упражнение, наденьте на поднятую ногу грузики или специальные утяжелители.

Помимо этого, вполне реально сместить вес тела с ровного пола на возвышенность. Для выполнения такой планки можно поднять руки на степ платформу. Если она накопительная, то постепенно количество дополнительных секций, которые будут поднимать вас выше, можно увеличивать.

Как повысить результативность тренировки?

Для повышения нагрузки рекомендуется максимально напрягать мышцы рук. Вводите планку после того, как выполнили основной комплекс упражнений. В этом случае вы хорошо разогреетесь, и мышцы останется только немного потянуть. Поэтому обратную планку лучше всего включить в завершающий комплекс на растяжку.

Во время упражнения ваши ягодицы и таз могут провисать. Во избежание этой неприятности, максимально напрягайте мышцы живота и держите в напряжении свои ягодицы.

Когда не стоит выполнять упражнение?

В большинстве случаев обратная планка не имеет противопоказаний. Однако выполнять ее все же не стоит в таких случаях:

1. При беременности.
2. При наличии травм (разного срока давности) локтей либо плечевых суставов.
3. Когда у вас диагностирована межпозвоночная грыжа.
4. При компрессионных переломах.
5. Сразу после выполнения процедуры кесарева сечения.
6. В период реабилитации после операций органов брюшной полости.

Во всех остальных случаях такое упражнение не только необходимо, но и очень полезно.

Для большего результата можно комбинировать выполнение обратной планки с другими ее вариациями. Например, в ваш комплекс на растяжку включите боковую планку (для развития косых мышц живота), классическую планку на локтях, выпрямленных руках, упражнения с подъемом ног и рук. Также можно выполнять прыжки из планки, имитировать подъем и бег по лестнице, соединять и разъединять ноги, подниматься и опускаться на руках.

Не забывайте делать между подходами короткие паузы. Отдыхайте. Не перенапрягайте мышцы. Следите за своими ощущениями. Резких болей и тянущих ощущений при выполнении подобных упражнений быть не должно. Делайте все по мере своих сил.

Упражнение планка. Как его выполнять и зачем? (фото и видео)

Планка – базовое общеукрепляющее упражнение для проработки брюшного пресса, ягодиц, спины, рук, икр. Статическое – при выполнении суставы в покое. Не требует специальных условий и спортивного инвентаря. Дома, в парке, в гостиничном номере найдите ровный участок для опоры. Подход занимает от 30 секунд до трех минут. Правильная постановка в планку и ежедневные занятия прокачают мышцы, уберут «лишнее» с бедер и живота, натренируют выносливость.

Подготовка

Основа упражнения – горизонтальное выравнивание тела и удержание его в таком положении с преодолением силы тяжести. Для правильной постановки в планку требуется постепенная подготовка.

— Определение нейтрального положения тела (нейтральное выравнивание). Эффект – мышцы расслабляются, выходят из скрюченного состояния, занимают правильное положение. Встать спиной к стене, ноги вместе. Затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются вертикальной опоры. Естественный прогиб в пояснице толщиной в ладонь. Выполнять упражнение перед планкой.
— Встаньте в планку с упором на колени и локти, носки упираются в пол, локти под плечами. Шея вытянута вперед. Приподнимите левое колено и выпрямите ногу с опорой на носок. Корпус ровный. Выпрямите правую ногу. Опуститесь поочередно на колени, вернитесь в исходное положение.
— Подтягивания и отжимания. Тренировка мускулов, задействованных при выполнении планки.

Виды планки

Планка с прямых рук (классическая)

— Примите позу как для отжимания «упор лежа».
— Ступни вместе, носки в пол.
— Руки прямые. Кисти под углом 90⁰ к запястью, упираются в пол под плечами (изометрическое упражнение — суставы располагаются под суставами для исключения травм).
— Ровная спина без прогиба и округления поясничного отдела (напрячь живот).
— Прямые ноги. Согнутые колени дают лишнюю нагрузку на поясницу, затрудняя упражнение.
— Таз подкручен (попа не торчит и не провисает), параллелен полу. Ягодицы напряжены для укрепления и комплексной проработки мышц кора.
— Голова, шея, плечи на одной линии, без напряжения. Взгляд направлен в пол.
— Лопатки не сжимать, напрягать зону между ними, так как руки разъедутся.
— Начинать с 30 секунд в один подход, постепенно увеличивая до трех минут.
— Ровное дыхание без задержек.

Планка на локтях

Техника как при выполнении классической планки. Опора на предплечья. Укрепляется брюшной пресс, поясница (квадратная мышца), дельтовидная и большая грудная мышцы. Положение на локтях – усложненный вариант классического упражнения. Подходы даются без напряжения – исправьте ошибки при постановке в планку.

Боковая планка с прямых рук или на локте

Корпус прямой, параллелен полу. Ноги одна перед другой или одна на другой. Свободная рука направлена вверх (ладонь раскрыта) или заложена за спину. Повернитесь на другую сторону через планку на прямых руках. Отдыхать в позе «собака мордой вниз». Работают ягодицы, широкая мышца бедра, внутренняя и наружная мышцы живота.

Преимущества

— Развитие нескольких мышечных групп. Поперечная и прямая мышцы живота, абдоминальные мускулы, мышцы спины. Мышцы в области шеи (трапеции) поддерживают осанку, что важно при сидячей работе. Повышается производительность плечевых мускулов при отжимании от пола. Развивается бицепс, тренируются бедра и ягодицы.
— Экономия времени – 3 минуты на подход.
— Выполнение в домашних условиях, не требуются тренажеры.
— Концентрация на достижении цели (удержание тела в горизонтальном положении максимально долго), тренировка выносливости.
— Растяжка. Снятие напряжения с мышц после трудового дня.
— Эффективность – регулярные занятия в сочетании со здоровым питанием и кардио-нагрузками помогают убрать живот, проработать кубики на прессе, усовершенствовать талию.

Противопоказания

— Грыжа и травмы позвоночника.
— Высокое давление.
— Хронические заболевания (обостренные).
— Проблемы с суставами.
— Невропатия нерва лучевого.

Планка – отличный вариант для укрепления разных группы мышц в домашних условиях. Упражнение кажется простым, но требует выносливости и точного соблюдения техники.

Упражнения для пресса: «планка» (видео)

No tags for this post.

Слайд-шоу фотографий упражнений на доске | бесплатно скачать

PowerShow.com — ведущий веб-сайт для обмена презентациями и слайд-шоу. Независимо от того, является ли ваше приложение бизнесом, практическими рекомендациями, образованием, медициной, школой, церковью, продажами, маркетингом, онлайн-обучением или просто для развлечения, PowerShow.com — отличный ресурс. И, что лучше всего, большинство его интересных функций бесплатны и просты в использовании.

Вы можете использовать PowerShow.com, чтобы найти и загрузить примеры онлайн-презентаций PowerPoint ppt практически на любую тему, которую вы можете вообразить, чтобы вы могли узнать, как улучшить свои собственные слайды и презентации бесплатно.Или используйте его, чтобы найти и загрузить высококачественные презентации PowerPoint ppt с практическими рекомендациями и иллюстрированными или анимированными слайдами, которые научат вас делать что-то новое, также бесплатно. Или используйте его для загрузки собственных слайдов PowerPoint, чтобы вы могли поделиться ими со своими учителями, классом, студентами, руководителями, сотрудниками, клиентами, потенциальными инвесторами или всем миром. Или используйте его для создания действительно крутых слайд-шоу из фотографий — с 2D- и 3D-переходами, анимацией и музыкой на ваш выбор — которыми вы можете поделиться со своими друзьями в Facebook или в кругах Google+.Это тоже бесплатно!

За небольшую плату вы можете получить лучшую в отрасли конфиденциальность в Интернете или публично продвигать свои презентации и слайд-шоу с высокими рейтингами. Но в остальном это бесплатно. Мы даже преобразуем ваши презентации и слайд-шоу в универсальный формат Flash со всей их оригинальной мультимедийной красотой, включая анимацию, эффекты перехода 2D и 3D, встроенную музыку или другой звук или даже видео, встроенное в слайды. Все бесплатно. Большинство презентаций и слайд-шоу на PowerShow.com можно бесплатно просматривать, многие даже можно бесплатно загрузить. (Вы можете выбрать, разрешить ли людям загружать ваши оригинальные презентации PowerPoint и слайд-шоу фотографий за плату или бесплатно или вовсе.) Зайдите на PowerShow.com сегодня — БЕСПЛАТНО. Здесь действительно каждый найдет что-то для себя!

презентации бесплатно. Или используйте его, чтобы найти и загрузить высококачественные презентации PowerPoint ppt с практическими рекомендациями и иллюстрированными или анимированными слайдами, которые научат вас делать что-то новое, также бесплатно. Или используйте его для загрузки собственных слайдов PowerPoint, чтобы вы могли поделиться ими со своими учителями, классом, студентами, руководителями, сотрудниками, клиентами, потенциальными инвесторами или всем миром.Или используйте его для создания действительно крутых слайд-шоу из фотографий — с 2D- и 3D-переходами, анимацией и музыкой на ваш выбор — которыми вы можете поделиться со своими друзьями в Facebook или в кругах Google+. Это тоже бесплатно!

За небольшую плату вы можете получить лучшую в отрасли конфиденциальность в Интернете или публично продвигать свои презентации и слайд-шоу с высокими рейтингами. Но в остальном это бесплатно. Мы даже преобразуем ваши презентации и слайд-шоу в универсальный формат Flash со всей их оригинальной мультимедийной красотой, включая анимацию, эффекты перехода 2D и 3D, встроенную музыку или другой звук или даже видео, встроенное в слайды.Все бесплатно. Большинство презентаций и слайд-шоу на PowerShow.com можно бесплатно просматривать, многие даже можно бесплатно загрузить. (Вы можете выбрать, разрешить ли людям загружать ваши оригинальные презентации PowerPoint и слайд-шоу фотографий за плату или бесплатно или вовсе.) Зайдите на PowerShow.com сегодня — БЕСПЛАТНО. Здесь действительно каждый найдет что-то для себя!

7-минутная тренировка планка — планка для пресса — планка упражнение

• Программы
  • Какая программа мне подходит?
  • Сжигать жир
    • 30-дневный фонарик: домашний план похудания
    • 30-дневный фонарик 2.0
    • Motive — Home Athlete’s Plan
    • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
  • Build Muscle & Strength
    • 30-дневное наращивание мышц
    • 90-дневная программа наращивания мышц
    • План тренировок с собственным весом
    • 30-дневное упражнение на пресс
  • Улучшение общей физической формы
    • Мотив: план домашнего спортсмена
    • Воин 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
    • Fit in 20
    • Bodyweight Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
  • Новичок, низкое воздействие, активное старение
    • 14-дневный прыжковый старт
    • Foundation
    • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
  • Повышение спортивной результативности
    • Endurance Companion
    • Warrior 90 2.0: The Ultimate Home Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Расширенный план домашней тренировки
    • Мотив: План домашнего спортсмена
  • Пренатальная программа упражнений
  • Как выполнять программу?
• Тренировки
  • по мышечным группам
    • Пресс
    • Руки
    • Спина
    • Ягодица
    • Спина и бицепс
    • Бицепс
    • Икры
    • Грудь
    • Грудь и трицепс
    • Предплечье
    • Ноги
    • Плечи
    • Трицепс
    • Верхняя часть тела
    • Начинающий
    • Гибкость и мобильность
    • Тренировки в спортзале
      • По Muscle Group
        • Пресс
        • Руки
        • Спина
        • Спина и бицепс
        • Бицепс
        • Ягодицы
        • Грудь
        • Грудь и трицепс
        • Подколенные сухожилия
        • Ноги
        • Плечи
        • Трицепс
        • Верхняя часть тела
        Тренировки высокой интенсивности
      • Кардио
      • Easy Beginner
      • Low Impact
      • Кикбоксинг / MMA
      • Спортивные выступления
      • Силовые тренировки
      • Индивидуальные упражнения
        • Упражнения по Muscle Group
          • Живот
          • Руки
          • Спина
          • Бицепс
          • Ягодицы
          • Икры
          • Грудь — Грудь
          • Предплечье
          • Подколенное сухожилие
          • Широчайшие
          • Нога
          • Нижняя часть живота
          • Нижняя часть спины
          • Наклон Плечи
          • Бедра — квадрицепсы
          • Ловушки
          • Трицепсы
        • Аэробика
        • Ловкость и скорость
        • Масса тела
        • Компаунд
        • Изометрический
        • Гиря
        • Низкая ударная нагрузка
        • Медицинский мяч
        • Олимпийские подъемники
        • Плавки
        • Пауэрлифтинг
        • Отжимания
        • Стабильность и равновесие
    • Тренировка высокой интенсивности
    • Кардио с низким уровнем ударной нагрузки
    • Гиря
    • Кикбоксинг / MMA
    • Развитие мышц
    • Реабилитация
    • Старший
    • Силовой тренинг
    • Разминка / заминка
  • Здоровый образ жизни
    • Руководство по диете Eating For Life
    • Здоровые рецепты
      • Завтрак
      • Обед
      • Ужин
      • Десерты
      • Подходит для детей
      • Гарниры
      • Смузи
      • Закуски
      • Вегетарианские / веганские
      • с добавленным белком
    • TDEE Macro Calculator
    • Coach Kozlogsak & Claudia Vodia
    • Товары для здоровья и фитнеса
  • Приложение
  • Магазин
  • Пожертвовать
    • Поддержка Patreon Rewards
    • Единовременный взнос
  • Подключиться
    • Присоединяйтесь к группе сообщества Tribe
    • Свяжитесь с HASfit
    • Coach Kozak

  6 вариантов боковой планки для Killer Core

  Вы хотите более прочное ядро? Если разновидность боковой планки не является частью вашей обычной тренировки для кора, вы упускаете одно из самых эффективных и безопасных упражнений для укрепления кора.

  Боковая планка в первую очередь укрепляет косые мышцы живота, которые расположены рядом с прессом с обеих сторон тела. Однако это упражнение для всего тела, которое также тренирует мышцы бедер, груди и плеч.

  Варианты боковой планки

  основаны на той же философии, что и традиционные планки, которая заключается в предотвращении движения вашего позвоночника — того, как ваше ядро ​​предназначено для функционирования. Вместо того, чтобы прорабатывать косые мышцы живота, сгибаясь в стороны с помощью боковых сгибаний с гантелями, ваши мышцы изометрически сокращаются, чтобы предотвратить сгибание позвоночника в стороны, также известное как антибоковое сгибание.

  СВЯЗАННЫЙ С : Тренировки пресса, которые действительно работают

  Для спортсмена или спортсмена это очень важный навык. Поясничный отдел позвоночника, расположенный в пояснице, предназначен для обеспечения устойчивости, а не подвижности. Неоднократное перемещение позвонков способами, для которых они не предназначены, может вызвать боль в спине и в конечном итоге привести к травме, такой как грыжа межпозвоночного диска.

  Хотя боковая планка не движется, она увеличивает вашу прочность и делает вас лучшим спортсменом.Более стабильный и жесткий сердечник лучше передает энергию между нижней и верхней частью тела. Вы будете более сильными в таких навыках, как бросание мяча, у вас будет лучший баланс, и вам будет сложнее сбивать мяч, и вы будете более эффективны при перемещении по полю, благодаря лучшему контролю над своим телом.

  И да, боковые планки улучшат внешний вид ваших косых мышц живота, если вы этого хотите.

  Упражнение может показаться довольно простым, как планка, но несколько распространенных ошибок могут снизить эффективность этого фантастического упражнения.

  Ошибка 1: ваш торс не перпендикулярен земле

  Когда вы готовитесь к боковой доске, помните о положении своего тела. Положите плечи друг на друга и держите грудь перпендикулярно земле. Сохраняйте это положение на протяжении всего набора.

  Ошибка 2: ваши бедра опущены

  В традиционной планке поясница часто проседает. Боковая планка похожа, но виноваты бедра. Обвисшие бедра указывают на то, что ваше ядро ​​не выполняет свою работу по поддержанию прямой спины.Напрягите корпус, как будто готовясь к удару, и поднимите бедра вверх. Проведите воображаемую линию прямо через центр вашего тела от головы до пят.

  Ошибка 3: не задействуют ягодицы и квадрицепсы

  Можно удерживать боковую планку, не задействуя нижнюю часть тела. Однако это не так сложно, и ваши бедра могут сместиться обратно по сравнению с вашим телом. Подобно тому, как вы напрягаете пресс, чтобы поднять бедра, напрягайте ягодицы и квадрицепсы.

  Ошибка 4: Слишком быстрое использование вытянутой нижней руки

  Поднять боковую планку очень сложно, если у вас недостаточно устойчивости плеч. Это может подвергнуть ваше плечо риску и испортить технику выполнения боковой планки, потому что вы будете сосредоточены на том, чтобы не упасть. Начните медленно, положив локоть на пол, и постепенно переходите к более сложным вариациям.

  Варианты боковой планки

  Ниже приведены шесть вариантов боковой планки в порядке возрастания сложности.Ваша текущая основная сила будет определять, как долго и сколько повторений вы можете выполнять эти движения. Как правило, начните с 3 подходов по 30 секунд или 10 повторений.

  1. Боковая планка для согнутых колен

  • Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  • Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни друг на друга.
  • Положите верхнюю руку на бедро.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до колен. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Удерживайте эту позицию. Повторите то же самое на противоположной стороне.

  2. Боковая планка

  • Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  • Поставьте верхнюю ступню на землю перед нижней.
  • Положите верхнюю руку на бедро.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
  • Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Удерживайте эту позицию. Повторите то же самое на противоположной стороне.

  3. Боковая доска приподнятая

  • Лягте на бок, положив нижнюю руку на землю под плечом.
  • Поставьте верхнюю ступню на землю перед нижней.
  • Положите верхнюю руку на бедро.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
  • Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Удерживайте эту позицию. Повторите то же самое на противоположной стороне.

  4. Боковая планка с подъемом для ног

  • Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  • Сложите ноги вместе и положите верхнюю руку на бедро.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
  • Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Поднимите верхнюю ногу в воздух настолько, насколько позволяет диапазон движений.
  • Удерживайте эту позицию. Повторите то же самое на противоположной стороне.

  5. Боковая планка, скручивание от колена до локтя

  • Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  • Сложите ноги вместе и положите верхнюю руку на бедро.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
  • Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Поднимите верхнюю ногу в воздух настолько, насколько позволяет диапазон движений, и вытяните верхнюю руку над головой.
  • Поднимите верхнее колено к верхнему локтю, не двигая туловищем.
  • Вытяните ногу и руку, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.Повторите то же самое на противоположной стороне.

  6. Повороты боковой планки

  • Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  • Поставьте верхнюю ступню на землю перед нижней.
  • Поднимите верхнюю руку вертикально, образуя букву Т с верхней частью тела.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
  • Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Удерживая корпус напряженным, поверните туловище и поставьте противоположный локоть на землю, чтобы принять положение боковой планки на противоположной стороне.
  • Продолжайте поочередно.

  СВЯЗАННЫЙ С : Повышение силы ядра с помощью упражнений против растяжения

  Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

  45 творческих примеров фотографии досок

  Игра лежа или так называемая планка стала самым известным интернет-мемом за несколько месяцев до , с тысячами фотографий разных позах лежа, появляющихся в социальных сетях.

  Итак, в этом посте мы собрали 43 удивительных фотографии с отличными позами планки в необычных ситуациях. Ну и что дальше? Возьмите кофе и наслаждайтесь этими необычными, но забавными фотографиями из досок! Кроме того, мы представим Horsemaning , новый уровень интернет-мема!

  Абсолютный баланс

  Доски на земле — это легко, но никогда на таком стуле, говоря об идеальном балансе!

  (Источник изображения: Симен Лёвгрен)

  В Гленкри

  Вы видели что-то плывущее… с маленькой девочкой, упирающейся в него.Кстати, отражение блестящее.

  (Источник изображения: Ben_N_Murphy)

  Автомобильная доска

  Не обшивай машину, а обшивку внутри! Снимок действительно веселый и креативный.

  (Источник изображения: cameijers)

  Настил с трещинами

  «Очевидно, что самый безопасный способ передвижения по трещинам. Я действительно не думаю, что туристы открыли для себя эту технику, поэтому путешественники со всего мира, пожалуйста, поделитесь этой техникой и наслаждайтесь ею ».

  (Источник изображения: skarpi)

  Доска входная

  Банан из желе из арахисового масла. Пора наслаждаться мемом о настилах.

  (Источник изображения: Toasty_rules)

  Лицом вниз в Бокейленде

  Прекрасный пример, показывающий, как классическая игра лицом вниз может быть прекрасной.

  (Источник изображения: Studio d’Xavier)

  Промокшая доска

  Такой фонтан есть повсюду, но сколько людей действительно пробовали обшить его доской? Речь идет о нестандартном мышлении.

  (Источник изображения: cameijers)

  Доска высокой сложности

  Вы это знаете, не пробуйте нигде! В любом случае, браво!

  (Источник изображения: sealion15)

  Доски для маленьких девочек

  Вероятно, одна из самых красивых досок в истории человечества!

  (Источник изображения: jhinnr)

  Настольный теннис лицом вниз

  «У сегодняшнего турнира по настольному теннису были дополнительные испытания.”

  (Источник изображения: ApplesInMyBra)

  Доска Армия

  Какой большой вызов для армии, жаль, что мы не можем видеть, что произошло дальше!

  (Источник изображения: Симен Лёвгрен)

  Доска Озеро

  Похоже, он обшивает обшивкой, и вдруг кто-то толкает его в озеро, ну да ладно!

  (Источник изображения: Арнор Орри)

  Планка Монстр

  Я думаю, что монстр более веселый, но это сочетание делает всю фотографию еще более забавной!

  (Источник изображения: tgsaw)

  Планка Танк

  Так пусть они засвидетельствуют истинную мощь обшивки.

  (Источник изображения: Basrah K9)

  Планкер и коровы

  Животным всегда трудно понять разумных людей.

  (Источник изображения: Питер Дерджер Аткинсон)

  Планкеры и полицейские

  Доски для улиц лучше всего использовать, когда их привлекают полицейские, независимо от того, обшивают они доску или нет.

  (Источник изображения: HectorTheGreat1)

  Опалубка

  «Для всего есть время и место».

  (Источник изображения: им.Мик)

  Доски Медведь

  «Даже белые медведи в наши дни полностью привязаны к доске».

  (Источник изображения: patries71)

  Опалубка гаража

  «Итак, Скотт решил попробовать это на своей машине. Ребята, это непросто, если вы не верите, что я попробую «.

  (Источник изображения: Indianapolis Sports Photography)

  Опалубка на замерзшем озере

  «Вступая в безумие обшивки, которое сейчас распространяется в Интернете, я делаю это в замерзшем озере.С вершины горы Кипарис в Ванкувере, Британская Колумбия ».

  (Источник изображения: superpco)

  обшивка танкера

  Мне правда интересно, откуда у них такие шестерни.

  (Источник изображения: Basrah K9)

  Доска с Рэйчел

  Что теперь? Need For Speed ​​Hot Planking?

  (Источник изображения: PatHayes)

  Run Me Over

  «Я просто лежал на земле (лицом вниз), когда Скотт решил сбить меня на своем джипе…»

  (Источник изображения: Мартин Маки Данн)

  Райан Планк!

  Баскетбольную доску можно использовать чаще, чем бросать на нее баскетбол.

  (Источник изображения: The Dude Junior)

  Планка паук

  Кто знает, когда мы были в детстве, в паутину однажды можно будет поиграть с помощью игры, называемой обшивкой?

  (Источник изображения: cameijers)

  Планка Star Wars

  «Это не (обычные) доски, которые вам нужны…»

  (Источник изображения: SteveHobley)

  Доска The Wing Man

  Мы знаем, что в самолете нельзя ходить, как насчет того, чтобы на нем обшить?

  (Источник изображения: Basrah K9)

  Водная планка

  Секрет забавной обшивки в том, что планкер должен быть серьезным, не так ли?

  (Источник изображения: hyperdadamix)

  Доска Wilcox Pass

  Планка на высоте 3000 метров, кажется, хороший способ насладиться райскими горными пейзажами.

  (Источник изображения: Photo-Con)

  Как насчет верховой езды?

  Всадник, также называемый «фальшивым обезглавливанием», в настоящее время ожидается как новый Интернет-мем, который возьмет на себя настил. Тем не менее, было несколько сообщений от Gawker и Dembot, в которых указывалось, что мем был действительно создан (или «подделан») BuzzFeed. Хотя сайт официально не заявлял, что это какая-то шутка или что-то в этом роде, они тоже этого не отрицали.

  Итак, теперь Всадник был придуман как «Принудительный мем» или «Поддельный мем», но действительно ли важно, чтобы мем был создан намеренно или нет? Мы не уверены в ответе, но интернет-пользователи уже подхватили эту тенденцию, и ниже представлены несколько отличных фотографий с изображением всадников, которые вам понравятся!

  Журнал с удовольствием

  Журнал

  доставляет удовольствие даже при просмотре с отключенной головой. Вы пробовали это раньше?

  (Источник изображения: MTV Buzzworthy Blog)

  Плавающая головка

  Вам не обязательно поворачивать свое тело, даже если вы хотите наслаждаться видом своей спины.

  (Источник изображения: lavenderbouquet)

  Всадник 2.0

  Будущее конного спорта вышло за рамки соединительной инфраструктуры Google+!

  (Источник изображения: Newsweek)

  Мужчина с усами всадник

  Расслабляюсь в кресле… с отключенной слегка тяжелой головой.

  (Источник изображения: BuzzFeed)

  Видеоигры

  Пока игровой процесс доставляет удовольствие, не имеет значения, где находится ваша голова.

  (Источник изображения: Анонимные всадники)

  Публикация счетов без счетов

  Ничего страшного, не правда ли?

  (Источник изображения: BuzzFeed)

  Без головки

  Эээ, сэр, могу я сказать вам, что ваша голова не на месте?

  (Источник изображения: shojke)

  Сексуальный парень

  Я единственный, кто считает, что комбинация неверна?

  (Источник изображения: BuzzFeed)

  Отражение

  Хотя мем был довольно хорошо принят, есть также люди, критикующие этот поступок — это чепуха, и это только для скучных людей, которые не знают, как проводить свое время.Что ж, фотографии выше в значительной степени доказывают, что даже профессиональные фотографы тоже участвовали в меме, так что, вероятно, дело не только в скуке, а в некотором творчестве, которое порождает веселые и счастливые моменты.

  В любом случае, почему бы не расслабиться и не повеселиться с ними! 🙂 Думаете, вы заметили креативное фото обшивки, которое превзойдет некоторые детали выше? Поделитесь с нами! Мы просто не прочь повеселиться, особенно с нашими читателями!

  Действительно ли планка для развития брюшного пресса лучше, чем скручивания?

  (Последнее обновление: 11 апреля 2019 г.)

  В течение многих лет скручивания были основным упражнением для пресса.Если вы хотели четкости пресса, вы делали больше кранчей, по крайней мере, мы так думали. Тем не менее теперь мы знаем, что одних скручиваний недостаточно, чтобы пресс стал «хлопать». Даже самые четко очерченные мышцы живота не будут видны, если их покрывает толстый слой жира. Фактически, если процентное содержание жира в вашем теле превышает 20%, у вас не будет четкого определения живота, независимо от того, насколько хорошо развита ваша мускулатура живота. В первую очередь, конечно же, нужно избавиться от жира, а затем работать над укреплением и гипертрофией мышц живота.Вот тогда вы получите то определение ab, которое ищете.

  Даже если у вас достаточно низкий процент жира в организме, чтобы показать ваш пресс, скручивания — не единственное упражнение, которое прорабатывает пресс. Планки и их разновидности также прорабатывают мышцы живота, а также множество других мышц, составляющих ваше ядро. На самом деле, планка становится все более популярной как альтернативный способ проработать пресс. Действительно ли планка лучше для развития пресса, чем скручивания?

  Скручивания или планки: что лучше?

  Во-первых, в чем разница между этими двумя упражнениями? Основное различие между скручиваниями и планкой состоит в том, что планка — это изометрическое упражнение, при котором вы удерживаете положение против силы тяжести до тех пор, пока мышцы не устанут, но при этом не укорачиваете мышцы.Напротив, когда вы выполняете скручивания, ваш позвоночник сгибается, а мышцы пресса активно сокращаются. Скручивания в первую очередь прорабатывают внешние мышцы живота, прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Напротив, планка прорабатывает несколько групп мышц, включая внутренние косые мышцы живота, глубокую поперечную мышцу живота и стабилизирующие мышцы бедер и спины. Даже ваши плечи участвуют в движении, когда вы держите доску или одну из многих ее разновидностей.

  Без сомнения, вы прорабатываете БОЛЬШЕ мышц, когда выполняете планку, и нацелены на важные мышцы, которые стабилизируют ваш позвоночник и защищают от травм спины.Напротив, скручивания заставляют ваш позвоночник сгибаться, а для людей с проблемами позвоночника это рискованно. Таким образом, скручивания создают нагрузку на ваш позвоночник, в то время как планка укрепляет стабилизирующие мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник, и помогают сохранять вашу спину здоровой. Итак, один более благоприятен для спины и позвоночника, чем другой.

  Ab Гипертрофия

  А как насчет вопроса разработки аббревиатуры? Не все эксперты согласны с тем, что одних досок достаточно для создания четкости пресса. Доктор Уэйн Уэскотт, соавтор Руководства по силовой тренировке для молодежи Американского совета по упражнениям, считает, что планка не прорабатывает мышцы живота до такой степени, что они действительно утомляют.Вы должны держать доску слишком долго, чтобы мышцы были достаточно истощены, чтобы гипертрофировать или сделать их сильнее.

  Скручивания не прорабатывают столько групп мышц, как планка, но они сильно воздействуют на внешние прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота — те, которые определяют ваш пресс, когда они развиты. Кроме того, кранч — это изотоническое движение, которое включает сокращение мышц против силы тяжести. Почему это важно?

  В целом изотонические упражнения более эффективны при гипертрофии мышц, чем изометрические.Таким образом, скручивания по-прежнему должны быть частью вашего распорядка, но не должны быть единственным упражнением, которое вы выполняете для тренировки пресса. Также важно варьировать скручивания. Исследования ЭМГ показывают, что велосипедные скручивания особенно эффективны для активации внешних мышц пресса. Кроме того, это динамическое упражнение, которое сжигает больше калорий, чем стандартный кранч.

  Как насчет гимнастического мяча? Выполнение скручиваний с мячом для упражнений изменяет угол, под которым вы прорабатываете поверхностные мышцы пресса. Когда вы восстанавливаетесь между силовыми упражнениями, выполняйте комплекс скручиваний стоя, чтобы проработать пресс и поддерживать частоту сердечных сокращений.Конечно, вы также захотите сбалансировать ситуацию с помощью обратных скручиваний. Разнообразьте свой пресс! Они будут любить вас за это и поблагодарить вас за то, что станете более решительными.

  Вам все еще нужны доски!

  Хотя планка — не САМЫЙ ЛУЧШИЙ для гипертрофии поверхностных мышц пресса, она жизненно важна для укрепления других мышц в области кора. Использование планок для укрепления всего корпуса, особенно спины, поможет защитить себя от травм при выполнении других упражнений для брюшного пресса и повседневных делах, например, при наклоне, чтобы поднять что-то или поднятии чего-то тяжелого.Одни только скручивания живота этого не сделают.

  Кроме того, планка — более безопасное упражнение для вашей спины, чем скручивания, поскольку вы не сгибаете позвоночник. Да, вы можете получить травму, выполняя планку, особенно если у вас проблемы с плечом, но риск травмирования спины ниже, если вы не используете ужасную технику. Вы также можете восполнить некоторые недостатки досок, сделав более продвинутые версии. Начните с освоения стандартной доски. Как только вы сможете удерживать позицию в течение минуты, попробуйте более продвинутые версии.Список вариантов планок обширен, но стоит попробовать включить боковые доски, доски для прохода и доски для прохода. Увеличьте сложность равновесия, выполняя планки на одной руке и одной ноге. Более продвинутый вариант — это доска для птиц и собак.

  Исследование ACE Fitness измеряло ЭМГ-активность мускулатуры живота и обнаружило, что упражнения, которые активизируют мышцы больше всего, были (по порядку):

  · Велосипедный маневр

  · Капитанское кресло

  · Скручивания на мяче для упражнений

  · Вертикальные скручивания ног

  · Дорожка торса

  · Скручивания длинной руки

  · Обратный кран

  · Кранч с толчком пятки

  · Ab ролик

  · Ховер

  · Традиционный кранч

  · Тяга НКТ

  · Ab Rocker

  Итог

  Как видите, есть много упражнений, которые прорабатывают пресс! Самый эффективный способ показать мышцы живота — это многосторонний подход.Выполняйте различные упражнения на планку и скручивания, при условии, что вы ортопедически здоровы и у вас нет проблем со спиной. Затем перемешайте и сделайте вариации досок, чтобы изменить стимул, который вы прикладываете к своим мышцам. Выполняйте подходы с разгибаниями пресса, проверенным активатором прямых мышц живота, и подъемы ног в висе. Не позволяйте своему прессу расслабляться!

  Добавьте немного кардио для сжигания жира, в том числе кардио средней интенсивности и интервальных сессий высокой интенсивности. Также не забывайте о питании. Даже самый развитый пресс не покажет, если процент жира в вашем теле слишком высок.Возможно, у вас уже есть спрятанный пресс, и вам просто нужно снизить процент жира в организме настолько, чтобы он проявился.

  Артикул:

  ACE Fitness. «Проверка реальности: действительно ли планка — лучшее основное упражнение?»
  ACE Fitness. «Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявило лучшие и худшие упражнения для брюшной полости»

  Статьи по теме от Cathe:

  Признаки того, что у вас слабые мышцы кора, и как усилить мышцы кора

  Упражнения для пресса: вы делаете слишком много повторений?

  Тренировка пресса: может ли квест по определению брюшного пресса привести к боли в спине?

  Вялый пресс? Это могла быть плохая осанка.Узнайте, что с этим делать

  Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

  DVD-диски с

  тренировками для пресса / кора

  доска — γγλοελληνικό Λεξικό WordReference.com

  ρόσφατες αναζητήσεις:

  WordReference Англо-греческий словарь © 2020: ριες μεταφράσεις доска n существительное : Относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. (деревянная доска) σανίδα ουσ θηλ ουσιαστικό θηλυκό : Αναφέρευται σε πρόσωπο, ζώο ή οηκομ. ( καθομιλουμένη ) μαδέρι ουσ ουδ ουσιαστικό ουδυυευεευεεαεεεεαεεροτζαροζοζοροζοροζορου ουδτεροροτζοροτο ουδτεροροτζοροτο ουδτεροροτζοροτο ουδτεροροτζοτα τάβλα ουσ θηλ ουσιαστικό θηλυκό : Αναυρεται σε πθυυγπο, ζκέ ήλαααυμγπο, ζκέ Пол сарая сделан из досок. ο πάτωμα του αχυρώνα είναι φτιαγμένο από σανίδες. Επιπλέον μεταφράσεις доска n существительное : Относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. ουδ άκλ ουσιαστικό ουδέτερο άκλιτο : Αναφέρεται σε πρόσωπο, ζώο ή πράγμα ουδέτερου γένουνς καιαιν και.χ. σάντουιτς, κομπιούτερ κλπ. Συχνά είναι ξενικής προέλευσης. βασική θέση, βασική ιδέα επίθ + ουσ θηλ πιστεύω ουσ ουδ άκλ ουσιαστικό ουδέτερο άκλιτο : Αναφέρεται σε πρόσωπο, ζώο ή πράγμα ουδέτερου γένους και δεν κλίνεται, π.χ. σάντουιτς, κομπιούτερ κλπ. Συχνά είναι ξενικής προέλευσης. βασικό στοιχείο επίθ + ουσ ουδ Противодействие абортам — это одна из опор платформы республиканской партии. планка n существительное : Относится к человеку, месту, предмету, качеству и т. Д. (упражнение: тип отжимания) ( γυμναστική ) σανίοσ 9033 ουσιαστικό θηλυκό : ναφέρεται σε πρόσωπο, ζώο ή πράγμα θηλυκού γένους. Кирсти ненавидит заниматься доской. доска n существительное : Относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. изобразительные, жаргон (глупый человек) ( ανεπ, μτφ, προσβλητικό ) τούβλο ουσ ουδ ουσιαστικό ουδέτερο : Αναφέρεται σε πρόσωπο, ζώο ή πράγμα ουδέτερου γένους. 90 332 ( ανεπ, μτφ, προσβλητικό ) στόκος ουσ αρσ ουσιαστικό αρσενικό : Αναφέρεται σε πρόσωπο, ζώο ή πράγμα αρσενικού γένους. Тина думает, что Африка — это страна; какая доска! WordReference Англо-греческий словарь © 2020: Σύνθετοι τύποι: прогулка по доске v expr глагол, функционирующий как глагольное выражение , пример: фраза со специальным значением. «соединить головы», «кончить».» исторические (быть принужден за борт судна) ( πλοίο: κυριολεκτικά ) περπατάω στη σανίδα περίφρ περίφραση : Συνδυασμός λέξεων που αποδίδει το νόημα του μεταφραζόμενου όρου, ο οποίος στον λόγο μπορεί να τροποποιηθεί κατάλληλα , π.χ. από την Αθήνα, που ακολουθεί κλπ. ходить по доске v expr словесное выражение : Фраза со специальным значением, функционирующая как глагол, например ,» «подошел к концу.» изобразительные, неформальная (вынуждены покинуть) ( μεταφορικά, αργκό ) παίρνω πόδι έκφρ έκφραση : Παγιωμένος συνδυασμός λέξεων, που κατά κανόνα χρησιμοποιείται αυτούσιος στον λόγο, π.χ. βρέχει καρεκλοπόδαρα, χαίρω άκρας υγείας κλπ. Ο ρος ‘ plank ‘ βρέθηκε επίσης στις εγγραφές: Адрес: , Στην αγγλική περιγραφή:

  .