Физические упражнения какие бывают: Недопустимое название — Викиверситет

Какими бывают физические нагрузки?

Поговорим о важном компоненте, необходимом как для снижения веса, так и для контроля уровня глюкозы крови.

 

Физическая нагрузка —  один из лучших методов лечения многих хронических заболеваний. Помимо сжигания калорий, физические тренировки снижают уровень глюкозы и холестерина крови, нормализуют артериальное давление, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Они также заряжают энергией, снижают уровень стресса и улучшают качество жизни. Но какие тренировки необходимы именно вам?

 

Выделяют 4 типа физических нагрузок:

 

Аэробные или кардиотренировки. В таких упражнениях задействованы большие группы мышц. Во время тренировок учащается сердцебиение и дыхание, так как мышцам необходимо больше кислорода. Аэробные тренировки улучшают работу сердца и легких, хорошо сжигают калории, снижают уровень глюкозы крови.

 

Примеры: ходьба, беговые лыжи, плаванье, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, танцы.

 

Силовые тренировки. Необходимы для построения мышц и поддержания их в тонусе. Они представляют собой повторяющиеся движения, направленные на преодоление сопротивления. Силовые тренировки относятся к анаэробным (не требующим кислорода) нагрузкам, поэтому они повышают уровень глюкозы крови.

 

Примеры: тяжелая атлетика, тренировки с эспандерами или резиновыми лентами, отжимания, выпады, подъемы корпуса (упражнения на пресс).

 

Упражнения на гибкость. Повышают способность суставов выполнять полный диапазон движений.

 

Примеры: растяжка, йога, пилатес.

 

Упражнения на баланс. Это силовые тренировки, упражнения на гибкость, а также любые другие виды нагрузок, которые улучшают координацию и помогают предотвратить падение.

 

Примеры:

удержание равновесия, стоя на одной ноге, упражнения с гимнастическим мячом, йога.

 

Американская диабетическая ассоциация совместно с Американским колледжем спортивной медицины рекомендуют людям с сахарным диабетом 2 типа заниматься аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю Ученые предлагают равномерно распределять тренировки и выполнять их, например, 3 раза в неделю по 50 минут. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю.

 

Конечно, не нужно спешить и сразу давать себе большую нагрузку. Начинайте постепенно, основываясь на вашем текущем уровне физической активности. Если вы до этого не занимались спортом, то, например, можно начать ходить по полчаса 2 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.

 

---

Если у вас есть осложнения сахарного диабета или сопутствующие заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. 

---

 

Классификация физических упражнений | opace.ru

Классифицировать физические упражнения – значит логически представить их как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением их на группы согласно определённым признакам.

Как средства физического воспитания, физические упражнения классифицируются в соответствии с теми признаками, которые положены в их основу. Так, например, широко распространена классификация физических упражнений по признаку преимущественного воздействия их на развитие физических качеств (Л. П. Матвеев, 1991). Рассмотрим эту классификацию и несколько других классификаций физических упражнений более подробно.

1. Классификация физических упражнений по преимущественному воздействию их на физические качества человека.

По этой классификации физические упражнения подразделяются на четыре группы.

Первая группа – скоростно-силовые упражнения, характеризующиеся максимальной интенсивностью или мощностью усилий (спринтерский бег, прыжки, легкоатлетические метания, стартовые ускорения и т. д.).

Вторая группа – циклические упражнения с субмаксимальной, большой и умеренной интенсивностью (средние, длинные и сверхдлинные дистанции). К этой группе относятся: легкоатлетический бег, спортивная ходьба, плавание, бег на лыжах, на коньках, гребля, велоезда и т. д.).

Третья группа – сложнокоординационные упражнения, требующие проявления, главным образом, координационных способностей в условиях строго заданной программы движений (гимнастические и акробатические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках, синхронное плавание и т. д.).

Четвёртая группа – виды упражнений, требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывного изменения ситуаций и форм действий. Четвёртая группа подразделяется на две подгруппы:

• Единоборства (все виды борьбы, бокс, фехтование).

• Спортигры (футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и т.д.).

В следующей классификации физические упражнения подразделены на группы по особенностям структуры движений. 

2. Классификация физических упражнений по структуре движений.

Мышечная работа при выполнении физических упражнений может быть динамической и статической. В одних видах упражнений преобладает первая, в других вторая.

Динамическая работа может быть циклической, ациклической и смешанного характера.

К циклическому виду относятся упражнения, в которых движения одинаковые по структуре, стереотипно повторяются одно за другим. Например: ходьба, бег, велоезда, плавание, гребля и т. д. В ходьбе и беге повторяющимся циклом является двойной шаг.

К ациклическому виду относятся движения, состоящие из отдельных, не похожих друг на друга двигательных актов, выполняемых в определённой последовательности. Например: метания легкоатлетических снарядов, прыжок с места, финты в спортивных играх, комбинации упражнений в спортивной гимнастике и т. д.

В упражнениях со смешанным характером работы в одном упражнении сочетаются движения циклического и ациклического характера. Например: прыжки с разбега в длину и в высоту, бег с барьерами, ведение мяча в спортиграх и следующий за ними финт или другое ациклическое движение.

При статических усилиях работающие мышцы напряжены, а движение в данном суставе отсутствует. Например: поддержание позы, угол в висе на перекладине, гимнастический «мост» и др. Для предотвращения травм можно использовать тейпирование кинезио лентой.

3. Классификация физических упражнений по их относительной мощности. (упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности). Рассмотрим таблицу, в которой дается краткая характеристика вышеназванным зонам относительной мощности, по которым можно сгруппировать упражнения по интенсивности нагрузки.

Показатели.	Максимальная мощность.	Субмаксимальная мощность.	Большая мощность.	Умеренная мощность.
Время выполнения упражнений.	От 3-х до 20 секунд.	От 20 сек. до 3-х мин.	От 3-х до 30 мин.	Свыше 30 мин.
На примере соревновательного бега.	От 10-20 до 200 метров.	От 200 м. до 1500 м.	От 1,5 – до 10 км.	Свыше 10 км.
Частота сердечных сокращений (уд/мин.)	Не информативна.	Свыше 180.	160-180.	140-160.
Отношение: О2 потребления к О2 запросу.	1: 10	1: 9; 1: 2	1: 1,8; 5: 6	9:10; 1:1
Кислородный долг (л/мин.)	До 20	До 25	10-15	До 4
Концентрация молочной кислоты (миллимоль/литр).	5-8	20 и более.	До 8-10	До 4
Зоны интенсивности.	5-я зона – анаэробно-алактатная.	4-я зона – анаэробно-гликолитическая.	3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная.	2-я зона – аэробноразвивающая.

1-я зона – аэробно – восстановительная (фоновые нагрузки: разминка, заминка, восстановительные занятия.

Физические упражнения. Особенности содержания их систем (реферат)

Введение

Чем больше удобств предоставляет нам цивилизация, тем меньше мы двигаемся. И расплачиваемся за комфорт нарушением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Особую тревогу вызывает гипокинезия (недостаток движений) у детей и подростков. В наши дни основная масса школьников самостоятельно совершает лишь около половины необходимого для них количества движений. Сейчас, когда машины все больше заменяют “тяжелый труд” на рабочем месте и в домах, нам необходимо делать сознательное усилие и включать занятия физической культурой в повседневный распорядок дня.

Здоровый образ жизни — необходимое условие сохранения и укрепления здоровья. Вряд ли найдется человек, сомневающийся в правильности этого утверждения. Но важно не только понять необходимость двигательной активности, рационального питания, отказа от вредных привычек, но и сделать физкультуру нормой жизни. Здоровье не дается просто так, чтобы его обрести или сохранить, от каждого требуются определенные усилия.
С давних времен человечеству известно значение физической культуры в укреплении здоровья и борьбе с преждевременно старостью. Еще Гиппократ, Клавдий Гален, Авиценна отмечали совершенную необходимость физических упражнений для сохранения и продления жизни. Французский просветитель Ж.-Ж. Руссо утверждал, что физические упражнения воспитывают человека крепким и здоровым, без них «тело становиться изнеженным и хилым, а душа с трудом может сохранить свою силу, когда тело теряет свою».

Физические упражнения —  элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В практике физического воспитания физические упражнения. сложились на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека (бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма и т.п

Во многих случаях одна и та же двигательная задача может быть решена несколькими различными способами, причем среди них есть относительно менее эффективные и более эффективные. Те способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно, с относительно большей эффективностью, и принято называть техникой физических упражнений (от греческого корня «техн», на основе которого образован ряд терминов, обозначающих искусность, искусство и т.п.).

Необходимо еще раз отметить, что термин «техника» относится не ко всяким, а лишь к эффективным формам физических упражнений, рационально построенным с учетом закономерностей движений.

В технике любого двигательного действия выделяют основу, ведущее звено и детали техники. Под основой техники подразумевают состав и последовательность движений и элементов, входящих в двигательное действие. Под ведущим звеном техники понимают такой элемент двигательного действия, без которого данное действие невозможно выполнить. Детали техники – это отдельные элементы и особенности выполнения целостного двигательного действия, которые зависят от индивидуальных особенностей.

При выполнении физических упражнений двигательная деятельность складывается из двигательных действий, как цепь из звеньев. Например, бег состоит из отдельных шагов; стрельба — из изготовки, прицеливания и выстрела; штрафной удар в футболе — из разбега и удара ногой по мячу. Двигательные действия в такой цепи взаимосвязаны и взаимообусловлены. Поэтому двигательная деятельность — это система двигательных действий

Школьный урок физической культуры состоит из ряда упражнений. Нужно учитывать, что характер, продолжительность и интенсивность предшествующих упражнений оказывают влияние на качество выполнения последующих.

Один из основоположников теории физического воспитания А. Д. Новиков считал, что общая систематика физических упражнений должна быть единой для всех звеньев системы физвоспитания в противном случае она теряет свое научно практическое значение.

Для развития важных физических качеств, применяют упражнения на быстроту, силу, общую, скоростную и силовую выносливость, на координацию движений и др. Это главным образом упражнения из основной гимнастики, из различных видов легкой атлетики, спортивных игр, тяжелой атлетики и др. С помощью них можно укрепить мышцы, на которые приходится наибольшая физическая нагрузка, дополнительно развить физические качества, требуемые той или иной профессией.

Для формирования и совершенствования вспомогательно-приладных навыков применяют так называемые естественные движения (прыжки, метания, лазание, плавание), упражнения из прикладного туризма и др. Повысить устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды можно, применяя соответствующие упражнения, которые не только совершенствуют какое-либо качество, но и одновременно дают неспецифический тренировочный эффект. Например, устойчивость к перегреванию можно повысить упражнениями, сопровождающимися значительным теплообразованием: продолжительным бегом, интенсивным передвижением на лыжах, коньках, спортивными играми, фехтованием.

Проверка и оценка подготовленности осуществляются на основе специально установленных нормативов. При этом перечень контрольных упражнений и величина нормативов определяются объективными требованиями.

Целостная программа физических упражнений

Целостная программа физических упражнений состоит из пяти ключевых компонентов: разминки, основной части (упражнения, выполняемые в режиме непрерывного ритмического движения), “заминки” (окончание тренировки), упражнений на силу и упражнений на выносливость.

1. Разминка

Перед началом основной части тренировки (перед тем, как перейти к упражнениям, выполняемым в режиме непрерывного ритмического движения) необходимо в течение 5-10 минут произвести разминку, т. е. выполнить вначале более легкие физические упражнения. По своему типу упражнения, выполняемые во время разминки, могут быть такими же, как и во время основной части; отличается лишь их интенсивность. Например, медленная ходьба приемлема как тип упражнений, выполняемых в качестве разминки перед бегом. Она позволяет сердечной мышце и другим мышцам, а также легким и суставам адаптироваться к увеличению физической нагрузки. Кроме того, разминка или согревание мышц и суставов помогает предотвратить возможные травмы. После разминки следует провести легкую растяжку мышц.

2. Основная часть

Основная часть состоит из упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. Их польза заключается в том, что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В процессе выполнения этих упражнений задействуются крупные группы мышц, что позволяет за счет увеличения притока кислорода обеспечивать нужный энергетический потенциал для выполнения их в течение необходимого времени. В результате не происходит накопления молочной кислоты, как это имеет место в случае с анаэробными (в отсутствие воздуха) упражнениями, например, при бодибилдинге.

Целью данной фазы тренировки является укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Содержание программы физических упражнений (подбор упражнений) зависит от физического состояния человека на текущий момент, особенностей образа жизни и личных предпочтений. Приводимый ниже критерий может служить своего рода руководящим принципом для разработки собственной программы упражнений.

а. Частота

Частота занятий определяется количеством тренировок за неделю. Для того, чтобы улучшить свое общефизическое состояние и поддерживать вес тела на оптимальном уровне, следует заниматься физкультурой как минимум три раза в неделю; при этом перерыв между любыми двумя тренировками не должен превышать два дня.

В начале своей программы упражнений лучше заниматься три раза в неделю (через день) на протяжении 4-6 недель. Например, это может быть понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и воскресенье. Впоследствии частота занятий может быть увеличена до 4-6 дней в неделю.

б. Интенсивность

Под интенсивностью принято понимать количество усилий (физических сил), затрачиваемых во время основной части тренировки. Степень интенсивности зависит от уровня изначальной общефизической подготовки, а также от того, какая цель ставится при этом человеком: улучшение здоровья и профилактика заболеваний или, например, увеличение жизненной емкости легких. Людям с изначально недостаточной физической подготовкой рекомендуется начинать занятия на низком уровне интенсивности.

Пульс (частота сердечных сокращений) во время тренировки является индикатором ее интенсивности. Целью тренировки можно считать занятия на уровне ЧСС, составляющим заданный процент от максимальной частоты пульса, известного как частота пульса в момент физической нагрузки или тренировочная частота пульса (ТЧП). Одним из самых простых способов подсчета ТЧП является определение процента от максимальной частоты пульса (МЧП) с помощью следующей формулы:

ТЧП = МЧП * % Интенсивности (МЧП = 220 — возраст)

ТЧП = (220 — возраст) * % Интенсивности

ТЧП составляет определенное количество сердечных сокращений за одну минуту времени. ТЧП нужно разделить на 6, чтобы получить показатель ТЧП за 10 секунд. Лучше всего проверять пульс через 10 минут после начала основной части тренировки и делать это в течение 10 секунд, а не минуты. Если ваш актуальный пульс в момент выполнения физических упражнений меньше, чем рассчитанный вами ТЧП, следует увеличить интенсивность тренировки. Если же он превышает ваш ТЧП, интенсивность занятий, наоборот, нужно снизить.

Во время первых 4-6 недель тренировок рекомендуемым уровнем интенсивности является 50-70% от максимальной частоты пульса. При таком уровне интенсивности физической нагрузки человек обычно способен разговаривать. С улучшением общефизического состояния постепенно увеличивается уровень интенсивности до 60-90% от МЧП.

в. Время

Время или продолжительность тренировки – это количество минут, потраченных на физические упражнения, выполняемые с заданной интенсивностью. Если уровень интенсивности невысок, следует увеличить продолжительность тренировки, а если, напротив, интенсивность тренировки достаточно высока, ее продолжительность может быть несколько уменьшена. Например, человек, работа которого подразумевает постоянный физический труд (плотник, фермер или строитель), может достигать “тренировочного эффекта” даже после небольшого увеличения ЧСС, так как он практически каждый день проводит в движении. В случае же с людьми, выполняющими преимущественно сидячую работу, физические нагрузки и уровень увеличения ЧСС для достижения “тренировочного эффекта” должны быть на порядок выше (70-85% МЧП). Таким образом, чем более интенсивной является тренировка, тем меньше для нее требуется времени и наоборот. Рекомендуется, чтобы лица с недостаточной физической готовностью начинали свою программу упражнений с 10-20 минут в течение 4-6 дней в неделю; со средним уровнем готовности – с 20-30 минут и с хорошей физической подготовкой – с 30-60 минут.

г. Тип физических упражнений

Наибольшее улучшение здоровья и общефизического состояния наступает в случае, когда при выполнении физических упражнений задействованы в полном объеме крупные мышцы в течение продолжительного времени. Примерами такого типа физических упражнений могут быть: ходьба, бег трусцой, велосипед, лыжи или плавание. Теннис также может быть отнесен к числу упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. В то же время баскетбол и футбол не полностью отвечают данному критерию вследствие специфического принципа “стой-беги”.

Одно из самых важных условий при выборе типа физических упражнений – это персональные предпочтения. Если вам нравится тот вид спорта, которым вы занимаетесь (естественно, непрофессионально), оставлять однажды начатые тренировки необязательно. Если вам тяжело представить физические упражнения как нечто привлекательное и доставляющее удовольствие, постарайтесь вспомнить свое детство и юность. Какие виды спорта или подвижные игры нравились вам тогда? Ответ на этот вопрос может быть для вас несколько неожиданным и поможет вам при выборе типа физических упражнений.

Также следует помнить, что чем более частыми, интенсивными и продолжительными являются ваши тренировки, тем более важно становится разнообразить тип упражнений от занятия к занятию. Этот принцип известен как “перекрестные тренировки.” Польза такого подхода включает: снижение риска травматизма, задействование большего количества групп мышц и внесение большего разнообразия в программу физических упражнений.

Какое количество энергии должно затрачиваться человеком во время тренировки, помимо той, что тратится в процессе повседневной деятельности? В среднем целесообразно сжигать за одну тренировку около 200-400 калорий и приблизительно 1000 калорий за неделю. Необходимо обдумать и определить, чем вам нужно заняться, чтобы обеспечить расход энергии на уровне 1000 калорий в неделю в процессе выполнения физических упражнений.

Система физических упражнений

В ходе физической подготовки используются различные упражнения и виды спорта.

Значение гимнастики заключается в том, что ее упражнениями развиваются такие физические качества, как мышечная сила, гибкость, ловкость, умение владеть своим телом в пространстве и сохранять равновесие. Гимнастика воспитывает такие морально-волевые качества, как самообладание, смелость, решительность. Эти качества профессионально необходимы космонавтам, пожарным, водолазам, водителям, монтажникам-высотникам, сборщикам точных механизмов, цирковым артистам.

Упражнения легкой атлетики, в основе которых лежат естественные движения человека (ходьба, бег, прыжки и метания), способствуют совершенствованию многих жизненно важных умений и навыков, повышают функциональные возможности всех органов и систем, в особенности нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной. Легкая атлетика развивает у человека такие важные качества, как быстроту, выносливость, силу, ловкость, умение преодолевать трудности, упорство в достижении цели. Легкоатлетические упражнения наиболее важны для землеустроителей, геологов, зоотехников.

Лыжный спорт способствует успешному выполнению таких дел, в которых человеку требуются выносливость, быстрота передвижения на местности в условиях бездорожья, способность успешно переносить низкую температуру. Без хорошей лыжной подготовки немыслима успешная деятельность охотников-промысловиков, геологов и исследователей.

Как важно уметь плавать — известно каждому. Существует большое количество профессий, связанных с работой в воде, на воде и у воды. К ним относятся речники и моряки, водолазы и сплавщики леса, геологи и исследователи морских глубин, рыбаки и спасатели.

В ходе занятий спортивными и подвижными играми, различными видами спортивных единоборств развиваются оптимальные двигательные реакции на различные раздражители (звуковые, световые, тактильные).

Занятия физическими упражнениями и спортом, как и любой другой вид человеческой деятельности, предъявляют определенные требования к свойствам личности и, в свою очередь, способствуют формированию тех свойств, которые определяют успешность занятий тем или иным видом спорта. В качестве примера приведем в порядке значимости структуру волевых качеств у спортсменов различных видов спорта.

Бегун-стайер (циклический вид спорта) Настойчивость. Упорство. Выдержка. Самообладание. Инициативность. Самостоятельность. Смелость. Решительность. Целеустремленность.

Гимнаст (сложнокоорд.вид спорта) Выдержка. Самообладание. Смелость. Решительность. Настойчивость. Упорство. Инициативность. Самостоятельность. Целеустремленность.

Футболист (игровой вид спорта) Инициативность Самостоятельность. Настойчивость. Упорство. Смелость. Решительность. Выдержка. Самообладание. Целеустремленность.

Направленным подбором упражнений, выбором вида спорта можно воздействовать на человека, способствуя формированию определенных психических качеств и свойств личности. Представляет интерес влияние двигательной активности на умственную работоспособность, интеллект. Установлено, что отставание детей в физическом развитии, как правило, сопровождается задержками психического развития, а общая моторная отсталость встречается тем чаще, чем ниже интеллект. Влияние физических упражнений на психическое состояние и образ жизни учащихся иллюстрируют таблицы.

Установлено также, что у учащихся способность к произвольному контролю интеллектуальной деятельности положительно связана с уровнем двигательной активности.

Физическая нагрузка — важнейший фактор психического благополучия

Здоровье нации во многом определяется отношением общества и государства к физической культуре и спорту. Одной из характерных черт культуры Древней Греции было большое внимание к физическим упражнениям, спорту, различного рода соревнованиям, к закаливанию и, в связи с этим, к личной гигиене. Широко известны олимпиады, спартанская система воспитания. Древнегреческая цивилизация дала миру идеал гармонического развития личности, как духовного, так и физического.

Свидетельства отношения к физическим упражнениям можно найти в разных источниках.

Писание о пользе телесного упражнения

1 Тим 4:8 “Телесное упражнение имеет некоторую пользу”

В Первом послании к Тимофею 4:8 не принижается значение физических упражнений для тела. Здесь просто имеет место правильное расставление приоритетов: духовное благочестие при любых условиях несравненно выше телесного упражнения. Как явствует из другого библейского текста, когда страдает одна часть тела, страдает и другая его часть; то же самое верно и об обратном, т. е. о благополучии и процветании. С ростом физического (телесного) благополучия может возрастать и духовность, если последняя будет получать должное внимание со стороны человека.

Физические упражнения имеют пользу не только для нынешней жизни, ибо последняя не столь важна в абсолютном смысле, но и для жизни вечной. Физические упражнения повышают остроту мышления и тем самым благоприятствуют духовному возрастанию.

Необходимость физической активности

Быт. 2:15

На ранних этапах истории человек для того, чтобы жить, должен был заниматься физическим трудом. Изучение проблематики здоровья и роли физических упражнений приводят современных ученых к аналогичным выводам. Жизнь подтверждает истинность утверждений Писания. Человеку нужны физические упражнения.

Тип

Садоводство – это вид физических упражнений для всего тела: рук, ног и туловища. Каждому рекомендуется адаптировать для себя такую сбалансированную программу физических нагрузок, при которой будут пропорционально задействованы все части тела. Предпочтительным при этом является физический труд (в отличие от физических упражнений, как самоцели), при котором развитие получают также воля и разум человека.

Интенсивность

Очевидно, что целенаправленный физический труд является более ценным, чем физические упражнения, выполняемые ради телесного совершенства. Но тем не менее, если допустить, что в наш технологический век физические упражнения должны заменить физический труд, то до какой степени следует человеку упражнять свое тело (интенсивность физических упражнений)?

Быт. 3:19 “В поте лица твоего будешь есть хлеб.”

Достижение уровня обильного потоотделения практически совпадает с тем моментом в процессе выполнения физических упражнений, во время которого у большинства людей имеет место наступление “тренировочного эффекта.”

Регулярность физических упражнений

Исх. 20:9 “Шесть дней работай…”

Минимальное количество дней в неделю, которые человеку необходимо заниматься физическими упражнениями — три. В случае, если частотный режим несколько меньше, теряется инерция, и каждая новая тренировка после затянувшегося интервала дается с большим трудом. В соответствии с четвертой заповедью необязательно заниматься конкретно физическими упражнениями шесть раз в неделю, но, как показывают результаты последних исследований, наиболее оптимальным режимом является ежедневное (не менее шести дней в неделю) присутствие в распорядке дня физической нагрузки продолжительностью по крайней мере 20-30 минут.

Разумный подход к выбору типа физических упражнений

Поскольку апостол Павел использует бег на ристалище в качестве иллюстрации основного смысла христианской жизни, уместно применить те же самые образы и для того, чтобы охарактеризовать цели и структуру программы физических упражнений, основу которой составляет бег.

1 Кор. 9:24-27 “И потому я бегу не так, как на неверное, бьюсь не так, чтобы только бить воздух.” (ст. 26 )

Бог дал человеку разум в том числе и для самоконтроля. Функционирование нашего организма определяется соответствующими законами. Поэтому для того, чтобы извлечь максимум пользы из затраченного времени и усилий, нужно разработать реалистичную программу занятий. За последние 30 лет специалисты с помощью лабораторных исследований смогли определить количественно и качественно различные показатели, в том числе и интенсивность физической нагрузки, которые позволяют обеспечивать наиболее благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как подчеркивается в приводимом выше библейском контексте, занятия физическими упражнениями не должны иметь соревновательного характера. Вместо того, чтобы соревноваться друг с другом, целесообразнее соизмерять свои результаты с определенным стандартом. Соревноваться нужно с самим собой, и каждый таким образом сможет обрести индивидуально обусловленный уровень физической подготовки.

Взаимодействие между различными компонентами (в организме человека)

Мозг, который человек использует для обдумывания, получает аналогичного рода питание (с точки зрения химического состава), как и внутренние органы и мышцы. Мозг – это такой же физический орган. Стоит отделить его от других органов, обеспечивающих его функционирование, и он прекратит свою работу.

Так же как желудок, печень, почки или сердце, мозг испытывает на себе благоприятный эффект от физической нагрузки. Если же функционирование мозга может быть оптимизировано с помощью физических упражнений, то аналогичное верно и для духовной жизни, характера и взаимоотношений человека с Богом, как свойств, зависящих от этого органа. Понять все это нам помогает текст из Первого Послания к Коринфянам (12 глава, стих 12), “Ибо как тело одно, но имеет многие члены…” “Посему, страдает ли один член — страдают с ним все члены, славится ли один член — с ним радуются все члены” (ст. 26). Вот поэтому все, что делается на благо физической составляющей нашего организма, является фактически частью нашего “разумного служения” (Рим. 12:1).

Духовные приоритеты

Хотя Царствие Небесное обретается не едой и питьем, оно может быть потеряно из-за еды и питья. Иначе обжорство и пьянство не осуждались бы столь решительно. Наставления относительно рациона питания человека, кстати, содержатся в Священном Писании.

Физическая культура также не должна превращаться в идола или занимать место более важных вещей. Это предостережение заключено, в частности, в книге Псалтирь (гл. 146, ст. 10,11). Важно правильно расставить приоритеты. “И одно следует делать и другое не оставлять.”

Большое значение физическим упражнениям придавал средневековый ученый, философ  и врач Авиценна. Приведенная ниже часть из его книги может служить руководством по занятию физическими упражнениями и в наши дни.

О видах физического упражнения

К физическим упражнениям относятся и упражнения, производимые во время занятия какой-нибудь работой, и чисто физические упражнения. Здесь имеются в виду именно эти последние, ибо они являются физическими упражнениями, и ими занимаются только ради получаемой от них пользы.

Физические упражнения бывают разные, а именно: малые или большие, очень сильные и слабые, быстрые или медленные, или же проворные, состоящие из резких и быстрых [движений], бывают и вялые упражнения. Кроме того, между каждыми двумя крайностями имеются и умеренные [виды упражнений].

Что касается видов физических упражнений, то к ним относятся: перетягивание, кулачный бой, стрельба из лука, быстрая ходьба, метание копья, подскакивание [вверх] к какому-нибудь предмету, чтобы на нем повиснуть, подпрыгивание на одной ноге, фехтование мечом и копьем, верховая езда, размахивание обеими руками, причем человек поднимается на носках и вытягивает обе руки вперед и назад, делая быстрые движения. Это относится к числу быстрых упражнений.

К числу плавных и легких упражнений относятся качанье на качелях и в люльках стоя, сидя и лежа; катание на лодках и судах. К более сильным [упражнениям] относятся верховая езда на лошади, верблюде и [езда] в паланкинах и в повозках.

К сильным относятся упражнения на площади, заключающиеся в быстром движении человека по площади до края [ее] и затем возвращении назад, не меняя положения, при этом он каждый раз уменьшает расстояние до тех пор, пока не остановится на середине.

К [сильным упражнениям] относится и бой с собственной тенью, удары ладонями, прыганье, удары острием копья, игра в чоуган с большим и малым шаром, игра в мяч, борьба, поднятие камней, гоньба и осаживание коня.

Борьба тоже имеет различные виды. Один из видов такой: каждый из двух мужчин руками хватает за пояс другого и притягивает его к себе, при этом каждый из них стремится освободиться от своего противника, а тот не отпускает его. Другой вид: один из двух [мужчин] обнимает обеими руками другого, пропуская свою правую руку под правую руку противника,. а левую под левую. Затем он прижимает его [к себе] и переворачивает, при этом то сгибается, то выпрямляется. К [борьбе] относится также отражение грудью или схватывание за шею другого и притягивание книзу, или [следующие приемы]: схватывание друг друга ногами, подножка, раздвигание ног другого своими ногами и тому подобные приемы, применяемые борцами.

К числу быстрых упражнений относятся следующие: быстрая перемена мест двумя партнерами; непрерывные скачки назад, затем вперед, причем [очередность может быть] правильной и беспорядочной. Сюда же относится упражнение с двумя большими иглами, которое заключается в следующем: человек стоит на определенном месте и с обеих сторон втыкает в землю две большие иглы на расстоянии маховой сажени друг от друга. Затем он поворачивается к игле с правой стороны и переносит ее на левую сторону, а иглу с левой стороны переносит на правую, причем старается проделывать все это как можно быстрее.

Резкие и быстрые упражнения проделываются с перерывами или вместе с более легкими упражнениями. Необходимо, чтобы в упражнениях было разнообразие, не задерживаться на одном.

Для каждого члена имеются особые упражнения. Что касается упражнений рук и ног, то они известны. А упражнения груди и дыхательных органов [делаются следующим образом: человек] поочередно подает то очень низкий голос, то высокий и средний, при этом упражняются и такие органы, как рот, язычок, язык, а также шея; кроме того, улучшается цвет [лица] и очищается грудь. К числу упражнений относится также дутье и задержание дыхания, при котором упражняется все тело и расширяются все каналы.

Подача сильного голоса в течение очень продолжительного времени является весьма опасной, потому что большая сила [голоса] требует вдыхания большого количества воздуха, что опасно, а продолжительность [голоса] требует выдыхания большого количества воздуха, что тоже очень опасно. Сначала нужно начинать с тихого чтения вслух, затем постепенно нужно повышать голос, притом продолжительность громкого и резкого голоса должна быть умеренной; в этом есть явная и большая польза. Увеличение продолжительности пользования таким [голосом] опасно для лиц с умеренным здоровьем.

Упражнения должны быть соответствующими для каждого человека. Такой вид легкого упражнения, как качанье на качелях, подходит для лиц, ослабевших от лихорадки, и для таких, которым трудно двигаться и сидеть; [они полезны также] для выздоравливающих и для потерявших силы от употребления чемерицы и тому подобного, а также для страдающих болезнью грудобрюшной преграды. Если осторожно [качать человека], то он уснет и в нем рассасываются ветры. Это полезно также от последствий болезней головы вроде рассеянного внимания и забывчивости; оно возбуждает аппетит и придает бодрость естеству.

Качанье на кровати более подходяще для лиц, страдающих трехдневной лихорадкой, смешанной лихорадкой и слизистой [лихорадкой]; подходит качанье и для страдающих водянкой, подагрой и болезнями почек.

Итак, в результате качанья дурные соки подготавливаются к удалению. При этом качают сильно, когда [соки] сильны, и слабо, когда [соки] слабы. Езда в повозках тоже оказывает такое действие, но более сильное. Езда в повозке, сидя спиной вперед, приносит большую пользу при слабом зрении и помутнении его.

Катанье на лодках и судах поблизости от берега полезно от проказы, водянки, сакты, охлаждения [натуры] желудка и от вздутия его. Если [больного] от качанья тошнит, а затем он успокаивается, то это полезно для желудка.

Плавание на кораблях в открытом море оказывает более сильное действие на искоренение упомянутых болезней в силу того, что душа [больного] испытывает то радость, то печаль.

Что касается пищеварительных органов, то их упражнение подчиняется физическим упражнениям всего тела. Упражнение зрения производится путем пристального вглядывания в мелкие предметы, а время от времени бросания беглых взглядов на возвышенности. Слух нужно упражнять путем слушания нерезких звуков, и реже — сильных звуков.

Для каждого органа имеются особые упражнения, о чем мы упомянем [ниже], в связи с сохранением здоровья каждого органа в отдельности в Книге о частных [заболеваниях].

Желательно, чтобы занимающийся физическими упражнениями предохранял свои слабые органы от напряженного движения.

[Упражнения] должны находиться в зависимости от [состояния органов] ;например, страдающий расширением вен на ногах должен заниматься такими видами упражнения, в которых движений ног не много, а мало; все движения он должен перенести на верхнюю часть тела, как-то: шею, голову и руки, причем так, чтобы влияние упражнения на ноги исходило от верхней части [тела].

Для слабого тела физические упражнения должны быть легкими, а для сильного — сильными.

Знай, что каждый орган имеет свои особые упражнения.»

Выводы

Если у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, спросить, в чем их польза, в ответ обычно слышишь, что такие занятия улучшают самочувствие. Улучшение самочувствия и прилив энергии дают дополнительный стимул к жизни. В основе этого — повышение функциональных способностей сердца и легких. Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества.

Они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.

Они здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик. Тренированный человек острее чувствует свое здоровье.

Тренированные люди меньше подвержены стрессу и напряжению. Они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений.

У них меньше проблем со здоровьем. Тренированные люди лучше сопротивляются болезням, например обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и тратят меньше денег на лечение.

Они лучше спят. Им легче заснуть, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени на то, чтобы выспаться.

Систематические тренировки не гарантируют человеку продления жизни, и, тем не менее, люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа. Если так, то некоторые люди продлевают себе жизнь на целых 5— 10 лет.

Список использованных источников

1. Новиков А.Д. Физическое воспитание: К вопросу о предмете, принципах, средствах, методах и формах организации занятий физическими упражнениями / Новиков А.Д. — М.; Л.: Физкультура и спорт, 1949. — 135 с.
2. WEB-ресурс www.1september.ru
3. Библия
4. Авиценна (Абу Али ибн Сина). Канон врачебной науки.

Виды упражнений. Какие бывают виды упражнений и для чего они нужны. | My Body

Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Сегодня мы вам расскажем, какие бывают виды упражнений и для чего они нужны.

В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на:

1. Локальные — упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (стрельба, некоторые гимнастические упражнения).
2. Региональные — упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища).
3. Глобальные — упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (бег, гребля, езда на велосипеде).

Классификация по типу сокращения основных мышц

1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств

В зависимости от вклада мышечной силы в выполнение упражнений и предельного проявления двигательных качеств они делятся на атлетические и технические:

1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

ГруппаХарактеристикаСоревновательные упражненияЦелостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.Специально-подготовительныеУпражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.ПодводящиеУпражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).РазвивающиеУпражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).Специально-развивающиеУпражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.ОбщеподготовительныеУпражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.Классификация по цели и назначению

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге, как правило, упражнения подразделяют на базовые и изолирующие:

1. Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Классические базовые упражнения:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях
• Выпады

2. Изолирующие — это такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. При их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит упражнение разгибание ног в станке, направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

О вреде физических нагрузок

С детства всем нам внушали, что физкультура и спорт являются лучшими друзьями сильного и здорового тела. Порой к занятиям физкультурой приравнивалась и физическая работа. Она, по мнению многих, развивает мышцы и тем самым делает человека здоровым и закаленным. Однако это не так. Физическая работа скорее приводит к непропорциональному развитию отдельных групп мышц, а здоровье от нее лишь ухудшается. Да и пользу занятий спортом некоторые исследователи ставят под сомнение.

Кто работает, тот не занимается зарядкой

Многие из тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, считают, что заниматься спортом им не обязательно — нагрузка на рабочем месте позволяет поддерживать себя в хорошей форме. Как выяснили в прошлом году хорватские исслевдователи, это не так.

Дело в том, что в большинстве случаев физическая нагрузка на работе, в отличие от упражнений, не подбирается по объему, интенсивности и длительности. То есть, те, кто считает, что занимаются зарядкой на работе лишь стоят, ходят, поднимают тяжести или работают руками. В результате у них хорошо развиваются мышцы рук, а вот остальная мускулатура может быть даже в худшем состоянии, чем у тех, кто работает в офисе и при этом не занимается спортом.

В исследовании хорватских ученых принимали участие мужчины в возрасте от 20 до 60 лет, разделенные на две группы, различающиеся по интенсивности нагрузок на рабочем месте. Для проверки силы и эластичности мышц участникам эксперимента было предложено несколько упражнений и лишь в одном из них — сжатии пальцев рук — те, кто выполнял тяжелую работу, показали большую мышечную силу.

В других упражнениях, особенно, показывающих эластичность мышц и связок, офисные работники, которые не занимались спортом, оказались далеко впереди. Такие результаты говорят о том, что несмотря на физические нагрузки на работе, необходимо выполнять комплекс упражнений, делающий нагрузки на все мышцы равномерными.

Физическая работа, безусловно, легче переносится молодыми людьми. Причем, в возрасте до 35 лет она может оказаться и полезной. А вот людям старше среднего возраста может быть противопоказан даже спорт.

Отдых на диване — лучшая зарядка

В ряде случаев физические упражнения, безусловно полезны. Кроме того, что они помогают бороться с лишним весом, физическая нагрузка снижает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также импотенции и язвенной болезни.

Однако в некоторых случаях путь к долголетию может лежать не через спортзалы, изнуряющие забеги и купание в холодной воде. Для многих людей лучшим тренажером, обеспечивающим здоровье на долгие годы, может стать любимый диван, лучшим упражнением — дневной сон, а лучшим побуждением к «занятиям» — простая здоровая лень.

К таким абсурдным на первый взгляд выводам пришел немецкий профессор Питер Акст. В своей книге «Радость лени», которая вышла несколько лет назад, он призывает читателей просто растрачивать свое свободное время, наслаждаясь ничегонеделаньем. По его мнению, люди, которые через силу добираются до спортзала для того, чтобы отдаться не приносящему никакой радости занятию, вредят себе. А ведь лень, кроме того, служит хорошей защитой от стресса.

Профессор Акст не отказывает людям в праве на физическую нагрузку. По его мнению, хорошо поддерживает форму легкая прогулка, но не более того. Это относится, прежде всего, к людям старшего возраста, которые должны тщательно следить за расходуемой энергией. Исследования показали, что люди старше 50 лет, которые занимаются бегом, расходуют на него ту энергию, которая совершенно необходима им на другие цели. У них, по словам Акста, может наблюдаться потеря памяти и ускоренное старение.

С выводами профессора до некоторой степени соглашаются и другие специалисты. По их мнению, физическая нагрузка должна подбираться индивидуально и должна быть частью стиля жизни. Если человек вынужден каждый раз совершать над собой насилие лишь для того, чтобы выбраться в спортзал, ему стоит подыскать другие упражнения, которые будут приносить радость и удовлетворение. Двадцать минут физкультуры три раза в неделю — уже неплохой уровень нагрузки для человека, не жаждущего спортивных достижений.

Не надо забывать и о том, что здоровье определяется экспертами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) как состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только как отсутствие болезни или дефектов. Такая ли уж острая нужда в стройной фигуре, спортивном подтянутом теле, мощных накачанных мышцах, если принадлежат они издерганному нервному субъекту, который постоянно конфликтует с родственниками, друзьями и соседями?

Что болит у спортсменов?

Когда речь идет не об утренней зарядке, а о серьезных спортивных достижениях, то тело, как и любое средство производства, изнашивается. Речь идет не только о травмах — для них даже создано отдельное отделение в ЦИТО — но и о хронических заболеваниях.

Для тех, кто профессионально занимается балетом — а это можно также считать спортом — характерны наросты на костях стопы. Тяжелоатлеты страдают от заболеваний позвоночника. Футболисты, помимо травм связочного аппарата, получают заболевания суставов. Этот список можно продолжить.

Целью данной заметки не было заставить читателей отказаться от занятий спортом: малоподвижный образ жизни еще вреднее. Однако в физической нагрузке, как и во многом другом, важна мера.

Источники

• Faruwa AR., Qian W., Agbele AT., Babinisi AB., Yekeen BA. AIRBORNE RADIOMETRIC MAPPING FOR NATURAL RADIATION ASSESSMENT OVER OKITIPUPA SOUTHEAST BELT OF THE BITUMINOUS SAND FIELD OF NIGERIA. // Radiat Prot Dosimetry — 2020 — Vol192 — N1 — p.97-105; PMID:33319902
• Kim YJ., Cho JH., Kang SW. Study on the Relationship between Leisure Activity Participation and Wearing a Mask among Koreans during COVID-19 Crisis: Using TPB Model. // Int J Environ Res Public Health — 2020 — Vol17 — N20 — p.; PMID:33096689
• Gilbert JD., Byard RW. Camel-Related Deaths-A Forensic Overview. // Am J Forensic Med Pathol — 2021 — Vol42 — N1 — p.46-50; PMID:32925211
• Fu E., Grimm KJ., Berkel C., Smith JD. Parenting and social-ecological correlates with children’s health behaviours: A latent profile analysis. // Pediatr Obes — 2020 — Vol15 — N10 — p.e12721; PMID:32869513
• Mittal VA., Firth J., Kimhy D. Combating the Dangers of Sedentary Activity on Child and Adolescent Mental Health During the Time of COVID-19. // J Am Acad Child Adolesc Psychiatry — 2020 — Vol59 — N11 — p.1197-1198; PMID:32860908
• Hudson GM., Hauff C., Hayes K., Fruh S. An NP’s guide to current physical activity recommendations. // Nurse Pract — 2020 — Vol45 — N9 — p.24-31; PMID:32826536
• De Santi M., Zangara G., Baldelli G., Brandi G. Influence of parental habits and drug use in adolescents’ physical activity: a case study of an Italian high school. // Ann Ig — 2020 — Vol32 — N5 — p.541-548; PMID:32744585
• Kugelman D., Paoli A., Mai D., Konda S., Egol K. Urban Cycling Expansion is Associated with an Increased Number of Clavicle Fractures. // Bull Hosp Jt Dis (2013) — 2020 — Vol78 — N2 — p.101-107; PMID:32510295
• Авторы не найдены Update: Exertional hyponatremia, active component, U.S. Armed Forces, 2004-2019. // MSMR — 2020 — Vol27 — N4 — p.15-19; PMID:32330065
• Kisilenko AV., Shapovalova IS., Kisilenko DG., Khashaeva SV., Kovalchuk OV. [The analysis of expert survey on factors of self-preserving behavior of population of the central regions of Russia]. // Probl Sotsialnoi Gig Zdravookhranenniiai Istor Med — 2020 — Vol28 — N2 — p.253-260; PMID:32306579

Какие бывают нагрузки в спорте. Что такое физическая нагрузка и её влияние на организм человека? Для чего нужны аэробные физические нагрузки

О том, что движение – это жизнь, человечеству известно ещё со времен Аристотеля. Именно он является автором данной фразы, ставшей впоследствии крылатой. О положительном влиянии физических нагрузок на организм человека слышали, несомненно, все. Но всем ли известно, что дают физические нагрузки, какие процессы активируются в организме при тренировках или физическом труде, и какие нагрузки являются правильными?

Реакция и адаптация организма человека к физическим нагрузкам

Что такое физическая нагрузка с научной точки зрения? Под этим понятием подразумевается это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность — неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.

Функции всех аппаратов и систем организма взаимосвязаны и зависят от состояния двигательного аппарата. Реакция организма на физические нагрузки оптимальна только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. При отсутствии правильных физических нагрузок работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, Угнетается функция желез внутренней секреции.

При большой физической активности все органы и системы работают весьма экономично. Адаптация организма человека к физическим нагрузкам происходит быстро, так как наши адаптационные резервы велики, а сопротивляемость органов к неблагоприятным условиям — высокая. Чем выше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода, и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжаются им органы и ткани, выше уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10-20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой. И эта разница не зависит от возраста.

За последние 30-40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы — это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

Как выбрать физическую нагрузку, и на какие факторы нужно обратить внимание, занимаясь физическими упражнениями, читайте в следующих разделах статьи.

Положительное влияние адекватных физических нагрузок на здоровье

Влияние физических нагрузок на здоровье сложно переоценить.

• оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;
• сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;
• постоянство массы тела;
• подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
• физическое, психическое и сексуальное здоровье;
• поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
• увеличение прочности костей;
• оптимальную физическую и умственную работоспособность; координацию движений;
• оптимальный уровень обмена веществ;
• оптимальное функционирование половой системы;
• устойчивость к стрессам;
• ровное хорошее настроение.

Положительное влияние физических нагрузок ещё и в том, что они предотвращают:

• развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;
• нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;
• преждевременное старение;
• отложение избыточного жира и увеличение массы тела;
• развитие хронического психоэмоционального стресса;
• развитие сексуальных нарушений;
• развитие хронического утомления.

Под влиянием физических нагрузок активируются все звенья гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Чем ещё полезны физические нагрузки очень удачно сформулировал великий русский физиолог И.П. Павлов, который назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью». Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличиваются снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы.

Основное влияние физических нагрузок на организм заключается в том, что они дарят человеку бодрость, продлевает молодость.

Для чего нужны аэробные физические нагрузки

Аэробные физические нагрузки связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе. Безусловно, ходьба и бег — это изначально, с момента появления человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 и менее минут, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.

В результате регулярных аэробных упражнений меняется личность человека. По-видимому, это связано с эндорфинным эффектом. Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванное бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связано с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов. Эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием: они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается. Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (но не надо доводить себя до хронического утомления). Повышается самооценка личности, человек более уверен в себе, энергичен.

Влияние физических нагрузок на человека происходит таким образом, что при физзанятиях организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:

• укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
• возрастает общий объем крови; увеличивается объем легких;
• нормализуются углеводный и жировой обмен.

Норма частоты пульса при правильных физических нагрузках

Составив представление о том, для чего нужны физические нагрузки, настал черед разобраться, как держать свой организм во время тренировок под контролем. Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс при физических нагрузках, но сначала следует узнать о средних нормах.

В таблице «Допустимая частота пульса при физических нагрузках» приведены максимально допустимые значения. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше — уменьшить. Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота норма частоты пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5-2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 — 1/2 возраста) х 0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 -возраст) х 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.

Таблица «Допустимая частота пульса при физических нагрузках»:

Возраст, годы	Допустимая частота пульса

Рекомендации по адекватной физической нагрузке: как выбрать и с чего начать

Каждый человек индивидуален. Поэтому все рекомендации по адекватной физической нагрузке зависят от особенностей организма каждого индивидуума. В любом возрасте человек, начиная работать по определенной программе, должен руководствоваться своими ощущениями и, конечно, частотой пульса. Увы, сегодня в нашей стране, как и в других развитых странах, большинство людей ленивы. И если удается убедить многих правильно питаться или хотя бы стремиться к этому, то очень трудно убедить начать активную жизнь.

С чего начать физические нагрузки, чтобы не нанести организму резкий «удар»? Конечно, трудно начинать с 7-8 км. «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага»,- утверждал великий китайский философ Лао-цзы. Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение 1-2-й недели по 100 шагов, в течение 3-й и последующих недель следует прибавлять по 5-6 шагов ежедневно, дойдя до 10 000 шагов. Одновременно — начать подъем по лестнице. Учитывается лишь подъем, спуск не учитывается. В 1-й день — 3-4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой — увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, затем постепенно увеличивать нагрузки. Целесообразно не сразу осуществлять подъем: вначале — по 3 этажа вверх и вниз, затем — по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).

В течение дня необходимо несколько раз посвятить 5-6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе. Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, — все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности. Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с ходьбы, через неделю добавить ходьбу по лестнице.

Хорошей степени подготовленности можно достичь уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности. В любом возрасте лицам со слабым физическим развитием следует начинать с ходьбы, через 4-5 недель добавлять ходьбу по лестнице. Лицам с хорошим физическим развитием целесообразно сочетать бег и ходьбу по лестнице.

Статья прочитана 35 273 раз(a).

Введение……………………………………………………3

Эффективность физических нагрузок……………………4

Виды физических нагрузок……………………………….5-6

Интенсивность нагрузок…………………………………..7

Определение интенсивности нагрузок……………………8

Заключение………………………………………………….9

Список литературы…………………………………………10

Введение

Каждый тип физической нагрузки оказывает определенное влияние на организм, и если не переусердствовать, то это воздействие будет исключительно полезным.

Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. Изменения проявляются в повышении физической подготовленности.

Эффективность физических нагрузок

Физическая нагрузка с научной точки зрения — это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность — неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.

Функции всех аппаратов и систем организма взаимосвязаны и зависят от состояния двигательного аппарата. Реакция организма на физические нагрузки оптимальна только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. При отсутствии правильных физических нагрузок работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, угнетается функция желез внутренней секреции.

При большой физической активности все органы и системы работают весьма экономично. Чем выше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода, и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжаются им органы и ткани, выше уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10-20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой.

Виды физических нагрузок

Выделяют следующие виды физической нагрузки:

Кардионагрузка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на обогащение клеток кислородом, повышение уровня здоровья и выносливости организма.

К данному виду физической нагрузки относятся: пешие прогулки, бег, зимние виды спорта (в том числе, лыжи и сноуборд), катание на велосипеде, гребля, плавание и многие другие виды спорта.

Во время такого рода физической активности стимулируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В ответ на нагрузку компенсаторно учащаются дыхание, пульс. Возросшие потребности организма в кислороде объясняются совершаемой мышцами работы по перемещению тела в пространстве.

Во время выполнения кардионагрузки необходимо осуществлять контроль за дыханием. Судорожные спастические вдохи и выдохи вызывают сбой в работе организма, появлению одышки, превышению допустимых цифр артериального давления и пульса. Неадекватное поступление кислорода при избыточной физической нагрузке может привести к повышению рисков развития осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

В условиях недостатка кислорода запускаются процессы анаэробного гликолиза, что усугубляет болевой синдром в последующие несколько дней после занятия спортом. Это связано с выработкой тканями молочной кислоты.

У аэробной физической нагрузки существует много положительных сторон. В первую очередь потому, что противопоказаний к ее выполнению практически нет. Любой человек вне зависимости от уровня подготовленности, соматического статуса (наличия сопутствующих заболеваний), а также вне зависимости от возраста, может подобрать для себя ту нагрузку, которая будет отвечать требованиям безопасности, минимизации рисков и поддержания мышечного тонуса.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), для поддержания здоровья за сутки человеку необходимо проходить около восьми-десяти тысяч шагов. В зависимости от длины шага, это расстояния составляет около восьми километров.

Современный малоподвижный образ жизни ведет к детренированности населения, снижению адаптации организма к физическим нагрузкам. Начинать любые нагрузки, в том числе и кардио, необходимо с постепенного наращивания темпа тренировок.

Данный вид физической нагрузки представляет собой комплекс силовых упражнений, которые направлены на повышение силовых качеств человека, развитие выносливости. Занятия проводятся на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанги) или без тренажеров при работе с собственным весом.

Результатом силовой физической нагрузки является увеличение мышечных тканей организма.

Интервальная физическая нагрузка представляет собой комбинацию аэробных и анаэробных тренировок, их чередование между собой.

Гипоксическая физическая нагрузка подходит для профессиональных спортсменов и людей, которые не представляют свою жизнь без спорта, регулярно тратят свое время на тренировки.

Гипоксическая тренировка направлена на работу в условиях недостатка кислорода, на пределе возможностей человека и относится к тяжелым физическим нагрузкам. Систематическое выполнение такого комплекса упражнений направлено на уменьшение периода акклиматизации в условиях высокогорья и является золотым стандартом для альпинистов, а также возможностью испытать себя и свой организм.

Интенсивность нагрузки

Правильные физические нагрузки направлены на достижение спортивных результатов и сопровождаются особым эмоциональным подъемом при выполнении физических нагрузок, когда тренировка проходит в удовольствие.

Критерием правильных физических нагрузок является системность их выполнений, как минимум три-четыре раза в неделю, контроль за дыханием во время занятий спортом, чтобы клетки организма работали в условиях достаточного поступления кислорода к тканям.

Параметрами физической нагрузки являются интенсивность, длительность, частота. Эти показатели определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из выделенных показателей играет самостоятельную роль в определение эффективности тренировки, так же важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Главным фактором в эффективности тренировки, является интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

• Существует 5 основных типов физических нагрузок, которые используют в разных случаях.
  1. Изометрические упражнения — это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах нет. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете мышцы на протяжении 10-20 с, а потом расслабляетесь — типичное изометрическое упражнение. Если вы упираетесь в недвижимый предмет — это тоже классический пример изометрии.
  Исследование показали, что изометрические упражнения оказывают содействие увеличению размеров и силы мышц. Но такие упражнения совсем не имеют положительного влияния на сердечно-сосудистую систему. Наоборот, изометрические сокращения мышц кисти — сжатие предмета на протяжении нескольких секунд, — приводят к кратковременному повышению артериального давления, которое потенциально опасно для больных с гипертонией. Этот вид физической активности может спровоцировать нарушение сердечной деятельности или даже инфаркт.
  2. Изотонические упражнения — это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и осуществляется движение в суставах. Классические примеры — тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика.
  Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но как и изометрические, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему: не оказывают содействие развития выносливости, не увеличивают циркулирующий объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
  Установлено, что можно развить невероятную мышечную массу и силу и в то же время иметь нарушения состояния сердечно-сосудистой системы.
  3. Изокинетические упражнения — относительно новая категория физических упражнений, которая включает в себя подъем спортивных снарядов при разных скоростях. Например, в обычном изотоническом упражнении вы поднимаете штангу, а потом бросаете ее на пол. В изокинетическом упражнении вы тратите усилие не только на то, чтобы поднять штангу, но и чтобы опустить ее в исходное положение.
  Важно, что кроме укрепления мышц, изокинетические упражнения оказывают содействие развитию выносливости, как бег и плавание.
  4. Анаеробные упражнения — «без кислорода». Нагрузка этого типа требуют, чтобы упражнения выполнялись без использования кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной активности подобно спринту, при котором усталость достигается за 2-3 мин., считается анаеробным.
  Например, 100-метровый рывок почти целиком анаеробный, в то время как марафонский бег — аэробный на 99%. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонець должен 2 и больше часа поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода.
  Человек может иметь высокие анаеробные возможности и находиться в плохом, в плане здоровья, состоянии.
  5. Аэробные упражнения — это упражнения, которые требуют большого количества кислорода на протяжении продолжительного времени и принуждают организм совершенствовать свои системы, которые отвечают за транспорт кислорода. При этих упражнениях возрастает объем крови; увеличивается объем легких; укрепляется сердечная мышца; уменьшается концентрация холестерина в крови и риск заболеть ишемической болезнью сердца.

  РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

В зависимости от вида занятий и поставленных целей, физическая нагрузка оказывает различное влияние на организм человека. В том случае, если построить тренировочный процесс грамотно и дозировано, физическая нагрузка окажет исключительно полезное действие на тело, приведет к повышению физических качеств организма, повысит мышечный тонус, укрепит здоровье. При выборе направления следует задуматься о том, какого именно результата тренировок вы хотите достигнуть. Самое важное – руководствоваться внутренними ощущениями, прислушиваться к себе. Давление окружающих людей, общества отличается от внутренней мотивации. Для достижения результата и его закрепления мотивацию следует искать внутри самого себя, чтобы физическая нагрузка была по душе, и вы с нетерпением ждали следующей тренировки. Без физических нагрузок мир теряет краски, становится не таким ярким и активным. MedAboutMe рассказывает о видах физических нагрузок, которые существует в мире, а также поможет определиться с тем, какое именно направление в спорте выбрать для себя и своего ребенка, а также во время беременности.

Физическая нагрузка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на поддержание мышечного тонуса, а также достижение целей в спорте.

О роли физической нагрузки в жизни сказано много и ее роль в жизни человека неоспорима, ведь без физической нагрузки организм теряет способность к движению, выполнению элементарных ежедневных действий, к жизни – превращается в «овоща». Отсутствие физической нагрузки приводит к дегенеративным изменениям в организме человека, потери тонуса, эластичности и упругости тканей.

Оптимальные, дозированные физические нагрузки повышают возможности организма, развивают силу, выносливость, поддерживают мышечный тонус, благотворно влияют на состояние здоровья.

Исторический экскурс

Представление о роли физической нагрузки претерпело значительные изменения. Во времена первобытного человека физическая деятельность служила одной главной цели – добыче пропитания, то есть удовлетворения первичных физиологических функций. По мере развития и преобразования цивилизаций, смены веков, физическая культура развивалась и в настоящий момент достигла пика своего развития в общепринятом смысле.

На территории бывшего СССР наиболее популярными видами физической нагрузки были: утренняя зарядка, гимнастика, фигурные коньки, лыжи.

На развитие физической культуры колоссальное влияние оказал Запад. Именно благодаря Западу появились спортивные залы и фитнес-клубы, которые в настоящее время есть практически в каждой стране мира.

Под понятием «фитнес» подразумевается поддержание своего тела «в форме». Фитнес – это формирование образа жизни, культуры правильного сбалансированного питания, отношение к себе, своему телу и окружающему миру, а не только физическая нагрузка в общем понимании этого слова.

Виды физической нагрузки

В процессе преобразования мира, социальных устоев, научно-технического прогресса, изменения коснулись и физической культуры. По мере того, как преобразовывалась ориентация общества, менялись представления о физической нагрузке, предпочтения разных слоев населения.

В настоящее время классификация физической нагрузки базируется на определении целей занятий спортом, которые человек ставит перед собой. Выделяют следующие виды физической нагрузки:

Кардионагрузка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на обогащение клеток кислородом, повышение уровня здоровья и выносливости организма.

Аэробная физическая нагрузка настолько повсеместна в жизни, что зачастую на нее не обращают внимание. Люди не задумываются над теми движениями, которые наполняют жизнь. Поход в магазин, поездка до работа, и даже любые перемещения по квартире – все это кардионагрузка. Без нее жизнь была бы статична и неподвижна. Вспоминается высказывание Аристотеля: «Движение – жизнь».

Таким образом, к данному виду физической нагрузки относятся: пешие прогулки, бег, зимние виды спорта (в том числе, лыжи и сноуборд), катания на велосипеде, гребля, плавание и многие другие виды спорта.

Кардионагрузка делает жизнь человека полноценной, разнообразной и насыщенной впечатлениями и эмоциями.

Во время такого рода физической активности стимулируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В ответ на нагрузку компенсаторно учащаются дыхание, пульс. Возросшие потребности организма в кислороде объясняются совершаемой мышцами работы по перемещению тела в пространстве.

Во время выполнения кардионагрузки необходимо осуществлять контроль за дыханием. Судорожные спастические вдохи и выдохи вызывают сбой в работе организма, появлению одышки, превышению допустимых цифр артериального давления и пульса. Неадекватное поступление кислорода при избыточной физической нагрузке может привести к повышению рисков развития осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

В условиях недостатка кислорода запускаются процессы анаэробного гликолиза, что усугубляет болевой синдром в последующие несколько дней после занятия спортом. Это связано с выработкой тканями молочной кислоты.

У аэробной физической нагрузки существует много положительных сторон. В первую очередь потому, что противопоказаний к ее выполнению практически нет. Любой человек вне зависимости от уровня подготовленности, соматического статуса (наличия сопутствующих заболеваний), а также вне зависимости от возраста, может подобрать для себя ту нагрузку, которая будет отвечать требованиям безопасности, минимизации рисков и поддержания мышечного тонуса.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), для поддержания здоровья за сутки человеку необходимо проходить около восьми-десяти тысяч шагов. В зависимости от длины шага, это расстояния составляет около восьми километров.

Современный малоподвижный образ жизни – офисная работа за столом, перемещения на транспорте, отсутствие времени на прогулки – ведет к детренированности населения, снижению адаптации организма к физическим нагрузкам. Начинать любые нагрузки, в том числе и кардио, необходимо с постепенного наращивания темпа тренировок.

Анаэробная физическая нагрузка

Данный вид физической нагрузки представляет собой комплекс силовых упражнений, которые направлены на повышение силовых качеств человека, развитие выносливости. Занятия проводятся на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанги) или без тренажеров при работе с собственным весом.

Результатом силовой физической нагрузки является увеличение мышечных тканей организма.

Интервальная физическая нагрузка представляет собой комбинацию аэробных и анаэробных тренировок, их чередование между собой.

Гипоксическая физическая нагрузка

Гипоксическая физическая нагрузка подходит для профессиональных спортсменов и людей, которые не представляют свою жизнь без спорта, регулярно тратят свое время на тренировки.

Гипоксическая тренировка направлена на работу в условиях недостатка кислорода, на пределе возможностей человека и относится к тяжелым физическим нагрузкам. Систематическое выполнение такого комплекса упражнений направлено на уменьшение периода акклиматизации в условиях высокогорья и является золотым стандартом для альпинистов, а также возможностью испытать себя и свой организм.

Цели тренировок

Цели физических нагрузок каждый человек определяет для себя самостоятельно. Самыми распространенными являются коррекция тела (похудение и набор мышечной массы), повышение выносливости, поддержание мышечного тонуса и здоровья.

Похудение

Похудеть только за счет физической активности крайне сложно. Для достижения результата, необходимо создать баланс между дефицитом поступающих с пищей калорий и физической нагрузкой. При этом упор следует делать, как на кардионагрузку, так и на силовые упражнения.

Золотым стандартом для похудения являются «длинные» тренировки три-четыре раза в неделю. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню подготовленности человека.

Похудение исключительно за счет нагрузки не происходит. В первую очередь необходимо скорректировать питание. Погрешности в еде и отсутствие понимания того, за сколько до и после тренировки можно кушать, какая калорийность рациона оптимальна для похудения, и сколько должно поступать в организм белков, жиров и углеводов, может привести к метаболическим нарушениям, отсрочиванию достижения результатов или, наоборот, набору массы.

Людям, которые никогда в своей жизни целенаправленно не занимались спортом или те, у кого был длительный перерыв между занятиями (более полугода-года), следует плавно входить в тренировочный процесс, постепенно, раз-за-разом увеличивая интенсивность и темп тренировок.

Отсутствие понимания о том, как выстроить тренировочный процесс, может привести к травматизации тканей. Самыми распространенными травмами являются надрывы мышц, сухожилий, растяжения, вывихи. Как следствие, занятия спортом придется отложить на неопределенное время.

Набор мышечной массы происходит при соблюдении баланса между силовыми тренировками и правильным питанием, с достаточным поступлением в организм протеина. Белок, который поступает с пищей, участвует в построении новых мышечных клеток организма. В противном случае, когда питание не соответствует потребностям человека, организм начинает «кушать» сам себя и наращивания мышечной массы не происходит. Как вариант, через 30 минут после тренировки можно выпить стакан кефира и скушать банан, съесть протеиновый батончик или пачку творога. Помимо этого необходимо внимательно следить за суточным рационом питания и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

Повышение выносливости

Различные виды упражнений направлены на достижение поставленных целей. Особую популярность в настоящее время получили функциональные тренировки, кроссфит и боевые искусства. Работа на пределах организма подходит тем людям, которые физически хорошо подготовлены, здоровье которых позволяет им заниматься физическими нагрузками на пределах возможностей организма, а также хочется испытать возможности своего тела и духа, разнообразить тренировочный процесс.

Коррекция осанки

Коррекция осанки, как это понятно из самого выражения, направлена на изменения опорно-двигательного аппарата. В условиях современного мира, высокой загруженности людей, малоподвижного образа жизни, претерпевает ряд изменений. В первую очередь, данные изменения объясняются слабостью мышечного каркаса, который поддерживает позвоночный столб. В результате этого могут возникать заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как искривления естественных изгибов, дегенеративные изменения позвоночного столба и другие нозологии, приводящие к нарушению амортизационной функции и увеличению рисков травматизации межпозвоночных дисков.

Поддерживать мышечный тонус рекомендуется всем людям без исключения, однако то, как будет это делать человек, определяется как физическим здоровьем, наличием соматических заболеваний, возраста, а также предпочтений отдельного взятого индивида.

Для достижения поставленной цели подойдут и пешие прогулки, и плавание, и многие другие виды спорта. Мышечный каркас, который образуется в результате данного вида физических нагрузок, способствует работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, запускает обменные процессы, улучшает работу нервной системы, в том числе умственную активность за счет обогащения крови кислородом.

Данную цель физических нагрузок зачастую выбирают люди, которых устраивают характеристики своего тела – вес и параметры организма (окружности груди, талии, бедер).

Люди, которые никогда в своей жизни не занимались спортом или сделали длительный перерыв, следует начинать именно с повышения мышечного тонуса.

Время физической нагрузки

Время физической нагрузки следует определять индивидуально для каждого человека, исходя из физической подготовки, состояния здоровья и поставленных целей.

Оптимальным для достижения результатов считаются тренировки три-четыре раза в неделю, поскольку ускорения обмена веществ происходит на сорок восемь часов. Этого времени достаточно для восстановления организма. Длительные перерывы между упражнениями воспринимаются организмом как стресс при физической нагрузке, отсрочивают достижение результатов в спорте. Организм вынужден каждый раз адаптироваться заново не только физически, но и психологически. В результате этого, у человека может пропасть желание приезжать на тренировки. Система и регулярность – ключ к успеху при занятиях физической нагрузкой.

Силовые занятия следует совмещать с аэробными (кардио) нагрузками. Ежедневные пешие прогулки способствует нормализации всех органов и систем организма, поддержанию здоровья.

Тяжелые физические нагрузки

Основной целью высоко интенсивных, тяжелых физических нагрузок является достижение максимального тренировочного эффекта с помощью высоких энергетических затрат организма при соблюдении грамотного подхода. При тяжелых физических нагрузках используются значительные свободные веса и прорабатывается техника и сила в каждом упражнении. К данному виду нагрузок относится бодибилдинг, что в буквальном переводе означает построение тела.

Подготовленному к тяжелой физической нагрузке человеку рекомендуется делать две «большие» тренировки и одну «малую» тренировку каждую неделю.

Одним из самых популярных направлений физической нагрузки в современном обществе является бег. Бегунов теперь можно увидеть не только во время соревнований по легкой атлетике, но и встретить в парках, на улицах города, в фитнес-клубах. Культура бега развивается, появляются специализированные курсы по обучению данному виду спорта, разрабатывается обувь и одежда для оптимальной амортизации и терморегуляции соответственно.

Прежде чем сделать бег своим хобби необходимо соблюсти ряд основополагающих правил, чтобы физическая нагрузка была на пользу организму, минимизировать риски травматизации тканей.

Ниже перечислены базовые правила для тех, кто планирует заняться бегом:

• Консультация врача

Начать необходимо с консультации врача общего профиля – терапевта – для выявления соматических заболеваний, течение которых может усугубиться при беге. При необходимости терапевт назначит дополнительные методы исследования для составления полной клинической картины и постановки корректного диагноза, а также направит к специалистам узкого профиля. Консультация ортопеда позволит оценить состояние стоп, диагностировать вид плоскостопия и подобрать ортопедические стельки. Пренебрежение данной рекомендацией при наличии плоскостопия приведет к неравномерному распределению и увеличению нагрузки на опорно-двигательный аппарат, что может привести к его повреждению.

• Изменение композиции тела

Каждый килограмм избыточного веса вызывает дополнительную нагрузку все органы и системы организма, в первую очередь, на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Людям с избыточной массы тела следует начинать с изменения композиции тела (похудения), которая достигается путем коррекции питания, дозированных физических нагрузок, ходьбы в зоне оптимального для жиросжигания пульса. Во время бега в организме запускаются анаэробные процессы (без участия кислорода), которые являются неэффективными для сжигания жировой массы.

• Постановка техники бега

Постановка техники бега – основополагающий этап. В момент соприкосновения стопы с поверхностью весь вес тела под действием всемирного тяготения приходится на опорно-двигательный аппарат. Приземление должно быть плавным, вес тела необходимо переносить с одной части стопы на другую – это позволит равномерно распределить «ударную» нагрузку. При короткой амплитуде во время бега мышцы не могут расслабиться, возникает кислородное голодание, увеличивается риск надрывов сухожилий, связок и мышц. «Длинный» шаг является оптимальным для физиологичной работы организма. Ритмичные движения поджатых и согнутых в локтевых суставах рук придают дополнительное ускорение.

• Подбор одежды и обуви

Представленный в магазинах выбор одежды и обуви велик. Следует внимательно ознакомиться с рекомендациями производителя и проконсультироваться с продавцами в магазине для подбора комфортной одежды, которая обеспечит адекватную терморегуляцию, чтобы тело не переохлаждалось и не перегревалось. Кроссовки для бега также бывают разными – в зависимости от места, где планируются занятия спортом (беговая дорожка, грунтовое или специализированное покрытие, асфальт). Несмотря на то, что технологии шагнули далеко вперед, бегать по асфальтовому покрытию не рекомендуется. Какой бы не была качественной обувь с дополнительными амортизационными прослойками, нагрузка на опорно-двигательный аппарат в этом случае будет значительно выше.

Во время бега мышцы работают на пределе своих возможностей. Выполнение комплекса упражнений по растяжке перед бегом способствует повышению эффективности тренировки и равномерному распределению нагрузки, поскольку спазмированные мышечные волокна не могут полноценно расслабиться. Рекомендации таковы: десяти-пятнадцати минут до и после бега достаточно для достижения благоприятного эффекта.

Одним из мифов, который прочно укоренился в сознании людей, является уверенность в том, что боль при физической нагрузке является неотъемлемым компонентов достижения спортивных результатов. Однако, это не совсем так.

Во время тяжелых физических нагрузок, когда организм совершает нагрузку высокой интенсивности, неправильно дышит, возникает недостаток поступления кислорода к тканям (гипоксия). Запустившиеся биохимические процессы анаэробного гликолиза приводят к образованию молочной кислоты, которая вызывает раздражение тканей и болевые ощущения в несколько последующих дней после физической нагрузки.

Боль при физической нагрузке может также возникать в результате возникновения необратимых нарушений структур организма. Разрыв мышечных тканей и связок является наиболее частой причиной появления болевого синдрома.

Чрезмерные физические нагрузки

Чрезмерные физические нагрузки выходят за рамки тренировок, которые направлены на укрепление здоровья человека.

Однако, зачастую, именно чрезмерные физические нагрузки, воспринимаются человеком как единственный путь к достижению поставленных целей. Люди без правильного понимания о физиологических процессах, которые происходят в организме во время физической нагрузки, а также желающие достичь всего и сразу, прибегают к выполнению чрезмерных физических нагрузок. При этом возрастает риск травматизации тканей, вплоть до инвалидизации.

Чрезмерные физические нагрузки следует выполнять под чутким руководством опытного инструктора.

Физическая нагрузка: дети и беременные

Несмотря на то, что подбор правильной физической нагрузки важен для каждого человека, для детей и беременных женщин это особенно критично. Молодой, еще не сформировавшийся организм значительно подвержен влиянию внешних факторов, а отсутствие понимания, какую нагрузку выбрать может привести к негармоничному развитию малыша.

Женщина во время беременности испытывает дополнительную нагрузку, поскольку весь организм перестраивается под потребности плода. Физическая нагрузка во время гестации позволит повысить шансы на рождение малыша, а также быстро восстановиться после родов.

Ограничения к выполнению физической нагрузки не ограничиваются возрастом человека. С момента появления ребенка на свет, необходимо повышать мышечный тонус маленького человечка. В первые месяцы жизни оптимальным методом считается массаж и движения родителями ручек и ножек малыша. Позднее, когда малыш научится ходить, практика пеших прогулок и активности на детских площадках позволит поддерживать мышечный тонус, развивать мышечную массу, силу и выносливость.

Физическая нагрузка детей должна быть адекватной возможностям организма и дозированной, выполняться в определенные часы для того, чтобы не перегружать и без того хрупкую, нестабильную нервную систему ребенка.

Прогулки на свежем воздухе в утренние часы, а также в послеобеденное время пойдут на пользу всему организму. Помимо перечисленных выше положительных сторон физической нагрузки, прогулки под солнечными лучами, приведут к выработке витамина D. Главная роль данного витамина в том, чтобы обеспечить всасывание из продуктов пищи кальция и фосфора для нормального развития органов малыша. Недостаток поступления витамина D приводит к развитию осложнения в виде рахита. Деформация костей скелета является основным клиническим проявлением данного заболевания.

При выборе физической нагрузки для детей следует руководствоваться способностями ребенка и его индивидуальными предпочтения, а также желанием родителей гармонично развивать малыша. При этом не следует ждать быстрых результатов. Маленький человек только начинает свой жизненный путь. Каждое движение и вид спорта для него в новинку.

Плавание относится к физическим нагрузкам, которые влияют не только на повышение мышечного тонуса, но и способствуют развитию дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Важно плавать правильно – опуская голову в воду или плавать на спине.

Гимнастика подойдет в первую очередь для маленьких девочек. Пластичность движений, эластичность тканей, гибкость, осанка и раскрепощение в движениях окажут благоприятное действие на самоощущение девочки в последующие годы, когда она повзрослеет.

Как часто посещать занятия спортом ребенку? – Этим вопросом задаются многие родители. Соблюдение баланса физических нагрузок для детей и умственного развития приведет к полноценному, гармоничному развитию малыша.

Во время беременности в организме женщины происходит перестройка органов и систем. За счет роста и развития плода увеличивается в размерах живот; под действием гормонов молочные железы набухают, задерживается жидкость в организме. Эти и многие другие изменения приводят к увеличению веса тела беременной женщины.

Физическая нагрузка – это неотъемлемый компонент благоприятного течения . При этом важно убедиться в отсутствии противопоказаний к ее выполнению. Пешие прогулки – оптимальная дозированная нагрузка, которая позволяет поддерживать мышечный тонус и работу сердечной мышцы во время гестации. Известно, что женщины, которые уделяют, как минимум два часа в день прогулкам на свежем воздухе, значительно легче переносят период беременности и родов, а также быстрее восстанавливаются после родов, возвращаются к привычному для женщины образу жизни.

Прогулки на свежем воздухе обогащают кровь кислородом, необходимым для развития плода, способствуют нормализации артериального давления, позволяют не набрать избыточный вес во время беременности. В результате этого снижается риск гестационного сахарного диабета и развития угрожающего состояния для беременной и плода – преэклампсии.

Наиболее частым противопоказанием к физической нагрузке во время беременности являются угроза прерывания беременности, истмико-цервикальная недостаточность.

Помимо пеших прогулок во время беременности, при отсутствии противопоказаний, женщина может посещать занятия йогой и пилатесом, бассейн и акваэробику.

Каждая беременность уникальна, именно поэтому важно регулярно посещать консультации лечащего врача акушера-гинеколога для определения тактики ведения беременности и подбора оптимального вида физической нагрузки.

Без физических нагрузок

Без физических нагрузок человек рискует превратиться в «овоща», не способного обслуживать даже базовые физиологические потребности организма. Помимо этого возрастает риск развития различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых патологий и метаболических нарушений.

Основным видом метаболических нарушений является ожирение. Данное заболевание наиболее распространено в развитых странах. В условиях современного мира, у человека нет необходимости добывать себе еду самостоятельно. Продукты питания находятся в пешей доступности, а рестораны и места общественного питания практически на каждом шагу.

Неправильный образ жизни, а также генетическая предрасположенность приводят к развитию ожирения.

Для кровоснабжения каждого килограмма жировой массы требуется колоссальное количество дополнительных сосудов, в результате этого увеличивается объем циркулирующей крови, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки. В таких условиях вынуждено перекачивать больше крови, а почки фильтровать мочи, жизненный ресурс организма снижается.

Дополнительная нагрузка ложится и на опорно-двигательный аппарат, в первую очередь на позвоночный столб и коленные суставы. Изменяется гормональный фон. У мужчин избыточное отложение жировых масс с преимущественным распределением жира в области живота (абдоминальное ожирение) приводит к снижению выработки тестостерона и появлению у лиц мужского пола женских половых гормонов (эстрогенов). Страдает репродуктивная функция организма и сексуальное влечение. У женщин избыточное скопление жировой массы приводит к нарушению гормонального фона, которое проявляется в отсутствии овуляции, таким образом, попытки забеременеть становятся безуспешными.

У лиц того и другого пола увеличивается риск развития сахарного диабета из-за того, что бурый жир, который локализуется в брюшной полости на внутренних органах быстрее распадается, поступает в печень и возникает толерантность (устойчивость) к глюкозе как незаменимому источнику энергии.

Старение тела

Польза физической нагрузки неоспорима еще и в контексте замедления процессов старения. Регулярное, систематическое выполнение физической нагрузки приводит к повышению упругости и эластичности тканей. Без физических нагрузок все в точности наоборот – кожа преждевременно обвисает, появляются морщины и растяжки, дряблость кожных покровов. Именно поэтому люди, которые со спортом на «ты», дольше сохраняют молодость и красоту.

Физическая нагрузка – гармония тела

Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию физического тела и духа, обретению баланса и гармонии между ними.

Активный образ жизни входит в понятие правильной физической нагрузки, когда нагрузка определенным образом дозирована и сбалансирована, соответствует состоянию здоровья человека и учитывает все нюансы и особенности организма.

Правильные физические нагрузки направлены на достижение спортивных результатов и сопровождаются особым эмоциональным подъемом при выполнении физических нагрузок, когда тренировка проходит в удовольствие.

Критерием правильных физических нагрузок является системность их выполнений, как минимум три-четыре раза в неделю, контроль за дыханием во время занятий спортом, чтобы клетки организма работали в условиях достаточного поступления кислорода к тканям.

Стресс и физическая нагрузка

«Как известно, в здоровом теле – здоровый дух». Физическая нагрузка является одним из методов борьбы со стрессовыми ситуациями, нервным перенапряжением. Во время занятий спортом происходит выброс гормонов радости (эндорфинов), которые улучшаю настроения, создают благоприятный положительный настрой. Физическая нагрузка позволяет взглянуть на стрессовые ситуации по-новому, проанализировать и переосмыслить свое отношение к ним, мозг переключается на выполнение двигательной активности и расслабляется.

Стресс при физической нагрузке организм испытывает в том случае, если нагрузка неадекватна текущему состоянию здоровья или выполняется неправильно, отсутствует понимание, какое количество подходов и повторений следует делать и какие тренажеры использовать.

Физические нагрузки: питание и вода

Правильное сбалансированное питание – это семьдесят процентов всех достижений в спорте. Поступающие извне питательные вещества могут оказывать как благоприятные, так и неблагоприятные последствия для организма. Продукты влияют на самочувствие, здоровье человека, и то, как быстро он достигнет поставленных целей.

Диета и физические нагрузки неразрывно связаны между собой. Питательные вещества, которые поступают с пищей является ценным источником энергии для жизнедеятельности организма, построения новых клеточных структур, поддержания гормонального статуса, всасывания витаминов из кишечного тракта. Жир, который находится на внутренних органах (висцеральный жир) обеспечивает нормальное функционирование органов за счет поддержания их корректного расположения внутри человеческого тела. Так, недостаток жировой ткани, приводит к опущению внутренних органов в малый таз – в первую очередь в малый таз опускаются почки и нарушается мочевыделительная функция.

Рацион питания зависит от вида физических нагрузок, которым уделяет время человек и поставленных целей. Для составления диеты при физических нагрузках следует проконсультироваться со специалистом в данной области для определения необходимого количества белков, жиров и углеводов, которые будут поступать в организм с продуктами.

Основополагающими правилами питания при занятиях спортом являются следующие:

• Питательные вещества необходимо получать организму систематически в определенные интервалы времени.

Рекомендуется частое дробное питание пять-шесть раз в день. Это будет способствовать нормализации деятельности всех органов и систем организма, не приведет к перееданию. Длительные перерывы между приемами пищи воспринимаются организмом как стресс, и он стремится запасти энергию в виде жировых отложений. Во время голодания организм теряет возможность к занятиям физической нагрузкой – у человека не хватает сил, и организм начинает работать на износ. Поступление пищи в одно и тоже время каждый день приведет к своевременной выработке желудочного сока, и еда тогда лучше усваивается.

• Каждый прием пищи должен стать целым ритуалом.

Перекусы «на ходу» в условиях ограниченного времени приводят к нарушению функционирования желудочно-кишечного тракта.

• Правильное питание может быть вкусным и разнообразным.

Однако при приготовлении блюд в первую очередь необходимо уделить внимание способы обработки пищи. Приготовление продуктов на пару, в духовке и варка позволяют снизить количество потребляемых калорий в сутки, сохранить питательные вещества, витамины и микроэлементы.

Тело человека на семьдесят пять процентов состоит из воды. Вода – это источник жизни, здоровья, молодости, а также существования человека.

Количество потребляемой воды в день варьирует в зависимости от возраста, веса человека, вида и продолжительности физических нагрузок, наличия сопутствующих заболеваний, погодных условий. В среднем, человеку в день необходимо выпивать около полутора-двух литров воды в сутки из расчета тридцать миллилитров на один килограмм массы тела в день. В дни тренировок это количество может увеличиваться на пятьсот миллилитров. При этом следует обращать внимание и на ионный баланс – содержание солей натрия и калия в воде, поскольку во время физической нагрузки происходит обильное потоотделение, а с потом выделяется не только вода, но и соли.

Недостаточное поступление воды, впрочем как и избыток приводят к дисбалансу внутриклеточной и внеклеточной жидкостям, замедляется обмен веществ, появляются отеки.

Таким образом, для достижения целей тренировок необходимо контролировать количество выпиваемой воды на сутки и не забывать о том, что люди не могут напиться впрок и организм выведет избыточную воду с мочой.

Виды физических упражнений

В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на:

1. Локальные — упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (стрельба, некоторые гимнастические упражнения).
2. Региональные — упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища).
3. Глобальные — упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (бег, гребля, езда на велосипеде).

Классификация по типу сокращения основных мышц

1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств

В зависимости от вклада мышечной силы в выполнение упражнений и предельного проявления двигательных качеств они делятся на атлетические и технические:

1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению

Группа	Характеристика
Соревновательные упражнения	Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные	Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие	Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие	Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие	Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные	Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге, как правило, упражнения подразделяют на базовые и изолирующие:

1. Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Классические базовые упражнения:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях
• Выпады

2. Изолирующие — это такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. При их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит упражнение разгибание ног в станке, направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Смотрите также

Упражнения и физическая активность: в чем разница? — Фитнес-центр

Физическая активность определяется как движение, при котором мышцы сокращаются. Любые действия, которые мы делаем в течение дня, связанные с движением — работа по дому, работа в саду, прогулки, подъем по лестнице — являются примерами физической активности.

Упражнения — это особая форма физической активности — запланированная, целенаправленная физическая активность, выполняемая с целью достижения физической формы или другой пользы для здоровья, — говорит Дэвид Бассетт-младший., Доктор философии, профессор кафедры физических упражнений, спорта и досуга Университета Теннесси, Ноксвилл. Тренировки в оздоровительном клубе, плавание, езда на велосипеде, бег и такие виды спорта, как гольф и теннис, — все это формы упражнений.

Физическая активность и упражнения: понимание различий

Большая часть ежедневной физической активности считается легкой или умеренной по интенсивности. Однако есть определенные преимущества для здоровья, которых можно добиться только при более интенсивных физических нагрузках.Одним из примеров является улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Бег трусцой или бег более полезны для сердечно-сосудистой системы, чем, например, ходьба в неторопливом темпе. Кроме того, улучшение физической формы зависит не только от вашей физической активности, но и от того, насколько энергично и как долго вы продолжаете заниматься. Вот почему важно тренироваться в пределах вашего целевого диапазона частоты пульса при кардио-тренировках, например, чтобы достичь определенного уровня интенсивности.

Физическая активность и упражнения: понимание интенсивности

Как узнать, считается ли активность умеренной или высокой по интенсивности? Если вы можете говорить во время его выполнения, это умеренно.Если вам нужно остановиться, чтобы отдышаться, сказав всего несколько слов, это энергично. В зависимости от вашего уровня физической подготовки игра в парный теннис, вероятно, будет умеренной по интенсивности, а игра в одиночном разряде будет более энергичной. Точно так же бальные танцы считаются умеренными, а аэробные танцы — энергичными. Опять же, дело не только в вашем выборе деятельности, а в том, сколько усилий она требует.

10 преимуществ физической активности

В последние несколько лет в Сингапуре велась активная физическая деятельность.Общегосударственные вызовы, такие как National Steps Challenge, вознаграждают нас за физическую активность, но есть ли здесь более серьезный посыл? Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего здоровья, но многие из нас не осознают всей их пользы.

► ПОПРОБУЙТЕ: 60-секундные упражнения, которые можно делать где угодно

Вот 10 основных причин, по которым физическая активность стоит принять в вашей жизни.

Фото: Active Health

10 основных преимуществ физической активности

1.Контроль веса

Самым заметным преимуществом тренировок является то, что они помогают контролировать вес. Физические упражнения увеличивают расход калорий, что помогает нам похудеть или поддерживать идеальный вес. Регулярные упражнения также помогают оптимизировать скорость метаболизма, что значительно упрощает управление весом.

2. Здоровье костей и мышц

Упражнения делают ваше тело физически сильнее, потому что они укрепляют кости и мышцы. Более крепкие кости способствуют лучшему равновесию, что означает большую стабильность и меньшее количество травм, в то время как более сильные мышцы способствуют общей физической форме при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице или ношение продуктов.Нет необходимости отказываться от активного наращивания мышечной массы; Телосложение культуриста требует многих лет особых тренировок и питания. Вместо этого комплексные силовые тренировки гарантируют, что мышцы вашего тела останутся функционально здоровыми в ближайшие годы!

3. Избавиться от физических болей

Упражнения обеспечивают реабилитацию при хронических болях, таких как боль в пояснице. Правильные упражнения могут быть хорошей формой физиотерапии при стойких болях или длительных травмах.Однако обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы порекомендовать идеальную тренировку, прежде чем приступить к тренировкам.

4. Защита от болезней

Физические упражнения не только делают вас физически сильнее, но и укрепляют ваше тело, снижая риск развития хронических заболеваний. Помогая контролировать вес, упражнения также предотвращают связанные с ожирением заболевания, такие как диабет и болезни сердца. Регулярные упражнения также поддерживают нормальный уровень сахара в крови и инсулина.

5. Более молодая и здоровая кожа

Сияние после тренировки — это настоящая вещь: упражнения приносят пользу вашей коже и делают ее более молодой, вызывая выработку антиоксидантов. Эти антиоксиданты восстанавливают поврежденные клетки кожи и стимулируют кровоток, улучшая здоровье кожи.

Фото: Active Health

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары на основе опыта Move Better для всего острова, проводимые тренерами по активному здоровью

6. Улучшает психическое здоровье

Есть несколько способов, которыми упражнения полезны для мозга.Во-первых, упражнения вызывают выброс гормонов, которые способствуют росту клеток мозга. Кроме того, упражнения также усиливают приток крови к мозгу, позволяя ему получать больше кислорода для лучшего функционирования. Кроме того, кислород также помогает улучшить память за счет увеличения размера гиппокампа, части мозга, ответственной за память. Это замедляет старение вашего мозга, а также защищает его от дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, и психических расстройств, таких как шизофрения.

7.Повышение уровня энергии

Прилив гормонов после хорошей тренировки — это значительный заряд энергии, который помогает вам бороться с усталостью и оставаться более сосредоточенными. Этот прилив энергии особенно полезен для людей, страдающих хронической усталостью или состояниями здоровья, которые влияют на уровень энергии.

8. Улучшение настроения

Физические упражнения делают вас не только более энергичным, но и счастливым. Гормоны, такие как эндорфины, которые выделяются во время упражнений, вызывают положительные эмоции и отталкивают отрицательные.Это делает упражнения хорошей терапией для людей, страдающих тревогой или депрессией.

9. Более качественный сон

Упражнения помогают вам лучше спать по ночам и борются с бессонницей, так как вы достаточно устали перед сном. Кроме того, снятие стресса с помощью упражнений помогает расслабить разум и тело, поэтому негативные мысли не заставляют вас часами спать по ночам. Упражнения также помогают регулировать циркадный ритм вашего тела. Повышение температуры тела во время упражнений позволяет телу значительно остыть перед сном, способствуя спокойному сну.

10. Высшее либидо

Сон — не единственное занятие перед сном, которому полезны упражнения; секс тоже. Упражнения улучшают кровообращение и гибкость, повышают либидо, а также улучшают сексуальную активность и общий опыт. Мужчинам старшего возраста упражнения помогают уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

►СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людей

Короче говоря, физическая активность незаменима, когда вы стремитесь к оптимальному физическому и психическому здоровью.Самый простой способ воспользоваться этими преимуществами — просто каждую неделю выделять время для упражнений. Правильные, целенаправленные тренировки позволят вам максимально увеличить время, которое вы тратите на упражнения, чтобы получить максимальную пользу. Не знаете, как спланировать тренировку? Начните со следующих трех шагов.

Фото: Active Health

Планирование тренировок

1. Установите цели

Упражнение, как и любой другой проект или план, должно начинаться с постановки цели (т.е. УМНЫЕ цели). Будьте конкретны в том, чего вы хотите достичь в течение определенного периода времени. Это для лучшей выносливости, чтобы вы могли дольше бегать или плавать? Или для большей силы, чтобы жать более тяжелый вес? Какой бы ни была ваша цель, установите конкретный целевой результат, к которому вы можете стремиться. При постановке целей учитывайте свои текущие способности и уровень физической подготовки, а также учитывайте любые существующие проблемы со здоровьем или травмы, чтобы вы могли составить осуществимый план.

2. Планируйте продолжительность и частоту тренировок

Прежде чем переходить к типам упражнений, которые вы хотите выполнять, спланируйте, сколько тренировок вы можете проводить в неделю и как долго они будут длиться.Большинство экспертов рекомендуют заниматься спортом четыре-пять дней в неделю, варьируя продолжительность и структуру тренировок, сочетая разные типы активности.

3. Структура тренировки

Следует учитывать три типа занятий — аэробные, анаэробные и не связанные с упражнениями. Эти упражнения нацелены на различные аспекты фитнеса и здоровья, поэтому в идеале рекомендуется проводить по крайней мере одно-два занятия каждого вида деятельности каждую неделю.

Аэробные нагрузки

Умеренная интенсивность: Быстрая ходьба, свободное плавание, прогулка на велосипеде

Высокая интенсивность: Бег, плавание, непрерывные круги, спиннинг

Аэробные упражнения необходимы для улучшения вашей физической формы, поскольку они воздействуют на ваше сердце и легкие, позволяя повысить работоспособность.Для создания более сильной аэробной базы важно включать в свой распорядок оба упражнения умеренной и высокой интенсивности — в общей сложности стремитесь к 150 минутам умеренной активности и 60 минутам активной деятельности каждую неделю. Чтобы упростить задачу, вы можете разбить свои аэробные упражнения на управляемые 10-минутные блоки.

Анаэробные / силовые тренировки

Виды деятельности: Отжимания, подтягивания, приседания, упражнения с эластичными лентами, силовые тренировки

Силовые тренировки важны, потому что они укрепляют ваши мышцы и кости для улучшения здоровья и устойчивости к травмам.Силовые тренировки также помогают сбросить вес — по мере набора мышц увеличивается метаболизм, что позволяет лучше преобразовывать калории в энергию.

Физическая активность без упражнений

Виды деятельности: Прогулка, подъем по лестнице, фрисби

Физическая активность без физических упражнений (NEPA) не подразумевает физических нагрузок, но считается законной формой физической активности, которая способствует поддержанию активного образа жизни.Использование NEPA в дни отдыха не дает вам впасть в малоподвижный образ жизни и увеличивает (немного) ваш общий расход калорий.

Фото: Active Health

► ЧИТАЙТЕ: 3 лучших тренировки

Обеспечение безопасности тренировок

Помимо принятия решения о том, какие упражнения включать в тренировки, необходимо также убедиться, что у вас есть протоколы безопасности. Питание для безопасных тренировок начинается со следующих шагов:

• Правильная разминка и заминка

Это должно длиться не менее пяти-десяти минут.Растяжки и медленные пробежки — обычные упражнения для разминки и заминки.

• Обратите внимание на признаки травм

Когда дело доходит до работы сердечно-сосудистой системы или силовых тренировок, важно останавливаться при любых признаках стресса, чтобы предотвратить травмы. Избегайте интенсивных упражнений, если у вас уже есть травмы, такие как стрессовые переломы или растяжения.

• Следите за своей формой во время силовых тренировок

Большинство травм, полученных во время силовых тренировок, являются результатом плохой формы, поэтому всегда обращайте внимание на свою форму и никогда не пытайтесь торопиться с тренировками.

• Избегайте обезвоживания

Травмы, связанные с жарой, являются одними из наиболее распространенных травм, связанных с физическими упражнениями, поэтому всегда избегайте обезвоживания. Пейте напитки для восполнения электролитов после долгих занятий аэробикой.

• Одевайтесь соответственно

Правильная обувь имеет первостепенное значение для предотвращения травм. Правильная одежда также поможет вам тренироваться с комфортом и получить больше удовольствия от тренировки.

• Дни отдыха

Самый важный совет по безопасности — всегда иметь дни отдыха после интенсивных тренировок.Если дать вашему телу достаточно времени для самовосстановления, это поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования и умственное выгорание.

Фото: Active Health

Лайфхаки, чтобы увеличить физическую активность

Помимо упражнений, есть и другие способы увеличить физическую активность в повседневной жизни, которые не требуют столько времени и планирования. Вот несколько самых простых способов.

• Поднимитесь по лестнице

Забудьте об эскалаторах и лифтах, поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда можете, потому что лестница дает вашим мышцам хорошую возможность для тренировок с отягощениями.Всего одна минута подъема по лестнице в день может быть полезна для ваших мышц и поможет набраться сил.

• Прогулка

Ходьба — один из лучших способов тренировок, потому что вы можете делать это в любое время и в любом месте, без необходимости переодеваться в спортивную одежду или выполнять разминку. Хотя вы не сжигаете столько калорий при ходьбе, как при беге, у вас также меньше шансов перекусить после хорошей ходьбы.

• Встань

Простое вставание творит чудеса с вашим телом.Стояние улучшает кровообращение, сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм и улучшает осанку. Вам не нужно изо всех сил вставать — лучше стойте в общественном транспорте или делайте перерывы в работе, чтобы встать или прогуляться.

• Сумки для переноски

Переноска продуктовых пакетов в руке позволяет вашим рукам получить некоторую силовую тренировку. Лучший способ получить некоторые преимущества от подъема продуктовых сумок — это полностью вытянуть руки вниз и держать спину прямой, а плечи отведенными назад.Это также задействует ваш корпус и помогает работать над осанкой.

• Приседания ежедневно

Ежедневные 30-секундные приседания — это то, что легко выполнимо для всех, и помогает тренировать то, что считается наиболее фундаментальным аспектом движений человека. Приседания помогают тренировать лодыжки, ноги и бедра, а также улучшают стабильность всего тела.

Даже изменение ваших повседневных привычек для выполнения большего количества упражнений может помочь вам получить больше преимуществ от упражнений.Независимо от вашей возрастной группы и пола, упражнения приносят массу преимуществ для здоровья, которые вам определенно стоит стремиться получить. Просто убедитесь, что вы планируете свои тренировки с осторожностью и осторожностью и всегда уважаете потребности и возможности своего тела. Получение совета профессионала — лучший способ оптимизировать ваши тренировки для получения максимальной пользы — запишитесь на прием к нашему тренеру по активному здоровью в наших лабораториях активного здоровья сегодня!

► ЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы, чтобы двигаться лучше

Просканируйте здесь для GameOn! Nila

Важность физической подготовки

Проще говоря, физическая активность и упражнения важны для всех.Дети, подростки и взрослые любого возраста нуждаются в регулярной физической активности. Физическая активность способствует хорошему здоровью, и вы должны оставаться активными на всех этапах своей жизни, независимо от вашего типа телосложения или ИМТ.

Понимание преимуществ физической формы и того, насколько активным вы должны быть, может помочь вам сохранить хорошее здоровье и улучшить общее качество жизни. Вот несколько преимуществ регулярной физической активности, которые демонстрируют важность физической подготовки.

Сэкономьте

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, хронические заболевания являются причиной 7 из 10 смертей в США.S., а лечение хронических заболеваний составляет 86% расходов на здравоохранение в США. Хотя некоторые заболевания невозможно предотвратить, вы можете снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, за счет уменьшения рискованного поведения и ведения здорового образа жизни.

Выбор здорового образа жизни, например регулярная физическая активность, может снизить риск многих проблем со здоровьем и осложнений, которые могут привести к дорогостоящему медицинскому обслуживанию.

Увеличьте продолжительность жизни

Многочисленные исследования показали, что регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни и снижает риск преждевременной смерти.Не существует волшебной формулы, которая переводит часы физической активности в часы жизни, но исследования показывают, что более активные люди обычно более здоровы и живут дольше.

Снизьте риск травм

Регулярные упражнения и физическая активность увеличивают мышечную силу, плотность костей, гибкость и стабильность. Физическая подготовка может снизить риск случайных травм и снизить сопротивляемость к ним, особенно с возрастом. Например, более сильные мышцы и лучший баланс означают, что у вас меньше шансов поскользнуться и упасть, а более сильные кости означают, что у вас меньше шансов получить травмы костей, если вы упадете.

Повысьте качество жизни

Сидячий образ жизни и недостаток физической активности могут сказываться на организме человека. Отсутствие физической активности связано с повышенным риском некоторых видов рака, многочисленных хронических заболеваний и проблем с психическим здоровьем. Однако было доказано, что упражнения улучшают настроение и психическое здоровье, а также приносят многочисленные преимущества для здоровья. Конечно, физическая подготовка также позволяет вам делать то, что иначе вы не смогли бы сделать.

Оставайтесь активными

Оставаясь активным и здоровым, вы можете заниматься деятельностью, требующей определенного уровня физической подготовки.Например, поход на вершину горы — это полезный опыт, который вызывает чувство выполненного долга и обеспечивает захватывающие пейзажи, но есть люди, которые не могут этого достичь из-за физических ограничений.

Но даже прогулка по зоопарку с семьей или игра на детской площадке с детьми может быть сложной задачей для тех, кто пренебрегает физической активностью в течение длительного периода времени. Активный образ жизни означает, что с возрастом оставаться активным становится легче.

Улучшите свое здоровье

Физическая подготовка дает множество преимуществ для здоровья.Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и кости. Он улучшает респираторную, сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья. Сохранение активности также может помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и снизить риск некоторых видов рака.

Другими словами, оставаться активным — важнейшая часть поддержания хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

Вот рекомендации CDC по физической активности для детей, взрослых, взрослых старше 65 лет, а также беременных или послеродовых женщин.

Поощряйте свою семью быть более активными и поставьте перед собой задачу достичь ежедневных или еженедельных целей по физической активности. Занимайтесь спортом на свежем воздухе со всей семьей, планируйте каждый день время, чтобы пойти в тренажерный зал, или займитесь здоровым, активным хобби, например, пешим туризмом или ездой на велосипеде. Национальный месяц физической культуры и спорта — отличное время, чтобы стать более активными, но не прекращайте занятия в конце месяца. Сделайте упражнения и физическая активность постоянной частью вашего распорядка дня!

Польза физических упражнений от тревожности для психического здоровья

Физические упражнения могут сыграть важную роль в психическом благополучии и даже облегчить симптомы психических расстройств, таких как депрессия и беспокойство.Хотя польза упражнений для физического здоровья часто обсуждается, связь между упражнениями и психическим здоровьем часто упускается из виду. Исследования показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить проблемы с психическим здоровьем еще до того, как они начнутся. Исследования также показывают, что упражнения могут улучшить симптомы многих существующих психических заболеваний.

Веривелл / Брианна Гильмартин

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья

Специалисты в области психического здоровья иногда назначают упражнения как часть лечения определенных психических заболеваний.Некоторые из потенциальных последствий физических упражнений для психического здоровья включают:

Беспокойство и стресс

Физические упражнения снижают чувствительность организма к реакции на беспокойство. Кроме того, регулярная программа упражнений может помочь облегчить симптомы других распространенных сопутствующих состояний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК).

Упражнения способствуют росту новых нейронов в ключевых областях мозга, включая гиппокамп. Некоторые исследования показывают, что это может сыграть роль в облегчении симптомов некоторых психических заболеваний, включая депрессию и тревогу.Исследования на животных показали, что усиление нейрогенеза может играть роль в успокоении мозга во время стресса.

Расстройство дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ)

Упражнения могут улучшить моторику и исполнительную функцию у детей с СДВГ. Это, по-видимому, относится как к умеренным, так и к интенсивным упражнениям, и упражнения в течение более длительного периода времени могут привести к лучшим результатам. Кардио особенно полезно для детей и взрослых с СДВГ.

Депрессия

Было показано, что легкие, умеренные и энергичные упражнения уменьшают тяжесть депрессии.Фактически, упражнения могут быть такими же эффективными, как и другие методы лечения депрессии. Возможно, регулярные тренировки уменьшают воспаление, что положительно влияет на людей с этим заболеванием.

Паническое расстройство

Для людей с паническим расстройством упражнения могут быть проактивным способом снять сдерживаемое напряжение и уменьшить чувство страха и беспокойства. В некоторых случаях упражнения также могут снизить интенсивность и частоту панических атак.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Физическая активность может быть полезна людям с посттравматическим стрессовым расстройством, особенно тем, кто ранее испытывал трудности с лечением, и тем, кто страдает подпороговым посттравматическим стрессовым расстройством.Упражнения также могут помочь при таких симптомах посттравматического стресса, как депрессия, беспокойство, проблемы со сном и сердечно-сосудистые проблемы.

Как упражнения способствуют хорошему самочувствию

Упражнения также можно использовать для улучшения самочувствия людей, которые уже чувствуют себя психически здоровыми. Было обнаружено, что повышенная физическая активность улучшает настроение, повышает уровень энергии и способствует качественному сну.

Есть несколько причин, по которым физическая активность может быть полезна для психологического благополучия:

• Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса .Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Он также увеличивает количество эндорфинов — химических веществ, обеспечивающих хорошее самочувствие вашего тела, — обеспечивая естественный подъем вашему настроению.
• Физическая активность отвлекает от негативных мыслей и эмоций . Физическая активность может отвлечь вас от проблем и либо перенаправить его на текущую деятельность, либо привести вас в состояние, подобное дзен.
• Упражнения вселяют уверенность . Упражнения помогают сбросить вес, привести тело в тонус, сохранить здоровое сияние и улыбку.Вы можете почувствовать легкий, но значительный подъем вашего настроения, поскольку ваша одежда выглядит более лестно, а вы создаете ауру повышенной силы.
• Физические упражнения могут быть хорошим источником социальной поддержки . Преимущества социальной поддержки хорошо задокументированы, и многие физические нагрузки также могут быть социальными. Так что независимо от того, присоединяетесь ли вы к классу упражнений или играете в софтбол в лиге, занятия с другими могут дать вам двойную дозу снятия стресса.
• Лучшее физическое здоровье может означать улучшение психического . Стресс может вызывать болезнь, но болезнь также может вызывать стресс. Улучшение общего состояния здоровья и долголетия с помощью упражнений может избавить вас от большого стресса в краткосрочной перспективе (за счет укрепления вашего иммунитета к простуде, гриппу и другим незначительным заболеваниям) и в долгосрочной перспективе (помогая вам дольше оставаться здоровым и получать удовольствие жизнь больше из-за этого).
• Упражнение обеспечивает защиту от стресса . Физическая активность может быть связана с более низкой физиологической реактивностью на стресс.Проще говоря, те, кто больше занимается спортом, могут меньше пострадать от стресса, с которым они сталкиваются. Таким образом, в дополнение ко всем другим преимуществам, упражнения могут обеспечить некоторый иммунитет к будущему стрессу, а также способ справиться с текущим стрессом.

Виды физических упражнений

К счастью, есть много видов упражнений, которые могут улучшить психическое здоровье. От подъема тяжестей до бега важно найти упражнения, которые вам нравятся. Вот несколько видов упражнений, которые могут быть полезны для психического здоровья.

Йога

Йога может варьироваться от легкой до сложной. Наиболее распространенная форма йоги (хатха-йога) включает в себя физические позы (известные как асаны), контролируемое дыхание и периоды медитации.

Йога — это метод лечения тела и разума с низким уровнем риска. Часто положительный эффект ощущается уже после одного занятия.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Дополнительные методы лечения в клинической практике , показало, что йога может помочь:

• Уменьшить физиологическое возбуждение
• Понизить частоту сердечных сокращений
• Понизить артериальное давление
• Улучшить дыхание
• Уменьшить реакцию на стресс
• Уменьшить депрессия и тревога
• Повышение энергии и благополучия

Тай Чи

Тайцзи — это древнее китайское боевое искусство, сочетающее медитацию и ритмичное дыхание в медленных сериях изящных движений тела и поз (также называемых формами).Было показано, что тайцзи:

• Снижение стресса
• Снижение артериального давления
• Снижение беспокойства
• Улучшение депрессивного настроения
• Повышение самооценки

Аэробные упражнения

Растет количество исследований, свидетельствующих о том, что регулярные аэробные упражнения (например, бег, езда на велосипеде или плавание) связаны с улучшением психологического здоровья.

Хотя исследования были сосредоточены на депрессии, паническом расстройстве и обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), есть также некоторые свидетельства того, что упражнения положительно влияют на социальную фобию.

Было доказано, что как одиночные занятия, так и долгосрочные программы аэробных упражнений положительно влияют на психологическое здоровье.

Хотя всего пять-десять минут аэробных упражнений могут помочь улучшить ваше настроение и уменьшить беспокойство, регулярные программы продолжительностью от 10 до 15 недель, похоже, улучшают общее психическое состояние.

Прежде чем начать

Если вы только начинаете выполнять программу упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить лучшую форму упражнений и уровень интенсивности для вашего физического состояния.

Ваша история болезни, принимаемые лекарства и диагностированные состояния могут повлиять на вашу способность заниматься спортом.

Если вы подозреваете, что у вас психическое заболевание или вас лечит психиатр, спросите, как вы можете включить физическую активность в свое лечение.

Квалифицированный специалист в области психического здоровья может посоветовать лучшие стратегии лечения вашего конкретного состояния.

Как начать план физических упражнений

После того, как вы получите одобрение и рекомендации вашего врача, вы захотите выбрать программу упражнений, которая подходит именно вам.

Вы хотите записаться на занятия? Может быть полезно нанять тренера в тренажерный зал? Вы предпочитаете гулять в свободное время, слушая любимую музыку? Ключ к тому, чтобы придерживаться программы, — это найти то, чем вам нравится заниматься.

Начиная новый план упражнений, вы сначала можете почувствовать сильную мотивацию. Эта мотивация к упражнениям может быть чрезвычайно полезной, помогая вам приступить к новому плану упражнений.

Исследование 2017 года, опубликованное в Maturitas , показало, что от двух до шести часов физических упражнений в неделю лучше всего для оптимального психического здоровья.

Вот несколько советов, чтобы начать и поддерживать свой план упражнений:

• Не перестарайтесь . Будьте осторожны, не доводите себя до крайностей вначале, так как это может привести к травмам. Помните, что упражнения могут быть интересными и могут помочь улучшить ваше настроение и тревожность, но они не должны вызывать физических проблем. Вначале делайте это медленно, а со временем постепенно увеличивайте количество тренировок.
• Придерживайтесь своего плана тренировок .Все, от измученных руководителей до измученных домоседов, заняты. Выделение времени на упражнения означает, что вы сделали свое здоровье и благополучие своим главным приоритетом. Может пройти время, прежде чем вы заметите улучшение своих симптомов. Для достижения наилучших результатов будьте терпеливы и соблюдайте свою программу упражнений.
• Знайте, что ваша мотивация может измениться на разных этапах выполнения плана упражнений . Не редко ваш первоначальный энтузиазм со временем угасает. Это может помочь немного изменить распорядок дня или вообще найти новые варианты упражнений.Например, если вам наскучила беговая дорожка в местном тренажерном зале, попробуйте погулять поблизости или присоединиться к походной группе. Эти альтернативные варианты также могут иметь дополнительное преимущество, помогая вам общаться во время тренировок.
• Продолжайте экспериментировать . Поэкспериментируйте с разными стратегиями, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам. Если вам сложно выполнять упражнения с утра, попробуйте заниматься днем. Или, если вы обнаружите, что боитесь ходить в спортзал, попробуйте заняться спортом на свежем воздухе.Продолжайте экспериментировать, пока не найдете то, чего вы, вероятно, будете придерживаться.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW. В этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о стратегиях мотивации к выздоровлению с участием фитнес-тренера Джиллиан Майклс.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Часто задаваемые вопросы

Как упражнения помогают избавиться от беспокойства?

Физические упражнения могут уменьшить чувство тревоги и повысить вашу сопротивляемость стрессу.Физические упражнения связаны с меньшей реактивностью в симпатической нервной системе и оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), оба из которых связаны с реакцией «бей или беги». Регулярная физическая активность также может иметь положительное влияние на мозг, например, усиление нейрогенеза и повышение уровня нейромедиаторов.

Каковы преимущества аэробных упражнений для психического здоровья?

Аэробные (или кардио) упражнения включают поддержание учащенного пульса и дыхания в течение длительного периода времени.Этот тип тренировки может принести немедленную пользу для вашего настроения, ясности ума и способности противостоять стрессу.

Когда я начну видеть преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Вы можете почувствовать улучшение настроения и чувство эйфории сразу после тренировки, особенно если вы занимаетесь умеренной активностью. Вы также можете ощутить улучшение когнитивных способностей, таких как память, навыки решения проблем и способность принимать решения, всего за один сеанс.Со временем эти положительные эффекты будут накапливаться, и вы можете заметить улучшения уже через шесть недель после начала регулярных тренировок.

Как физические упражнения улучшают работу мозга | Образование

Мозг часто называют «похожим на мускул». Это сравнение поддерживает индустрию тренировки мозга и заставляет школьников сгорбиться за партами. Мы считаем, что упражнения на грамотность и счет более полезны для вашего мозга, чем бег, игры и обучение на ходу.

Но аналогия «мозг как мышцы» не работает. Чтобы накачать бицепсы, нельзя не напрягать их. Когда дело доходит до вашего мозга, наклонный подход может быть удивительно эффективным. В частности, работа с мышцами тела может принести пользу серому веществу.

Ученые показывают, что кайф бегуна и спокойствие йога оказывают глубокое воздействие на ваш мозг. Более того, определенные физические нагрузки могут заметно изменить его структуру.

Волна исследований, изучающих неожиданные связи между умственной и физической подготовкой, выходит из лабораторий.Это исследование может побудить вас стать более активными. Это также может помочь вам выбрать лучшие способы физической подготовки к умственным трудностям, таким как экзамены, собеседования и творческие проекты.

Повысьте уровень памяти

Часть мозга, которая сильно реагирует на аэробные упражнения, — это гиппокамп. Хорошо контролируемые эксперименты с участием детей, взрослых и пожилых людей показывают, что эта структура мозга растет по мере того, как люди становятся лучше. Поскольку гиппокамп является ядром систем обучения и памяти мозга, это открытие частично объясняет улучшающие память эффекты улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Помимо постепенного улучшения аппаратной памяти, упражнения могут оказать более непосредственное влияние на формирование памяти. Немецкие исследователи показали, что ходьба или езда на велосипеде во время обучения, но не до него, помогает закрепить новый словарный запас на иностранном языке. Так что упражняйтесь, пока пересматриваете. Однако не стоит слишком сильно напрягаться: энергичные тренировки могут повысить уровень стресса, что может нарушить работу вашей памяти.

Повысьте концентрацию

Упражнения не только сделают воспоминания более запоминающимися, но и помогут сосредоточиться и сосредоточиться на задаче.Лучшие научные доказательства получены при тестировании школьников, но то же самое, скорее всего, применимо ко всем нам. Уроки, перемежающиеся с 20-минутными сериями упражнений в стиле аэробики, улучшили концентрацию внимания голландских школьников. Между тем, в крупном рандомизированном контролируемом исследовании в США изучалось влияние ежедневных занятий спортом после уроков в течение учебного года. Дети, конечно, поправились. Менее предсказуемо, их исполнительный контроль улучшился. Они стали более искусными в игнорировании отвлекающих факторов, многозадачности, хранении информации и манипулировании ею в уме.

И если все это звучит как тяжелая работа, возможно, вам не придется задыхаться, чтобы пожинать эффект оттачивания внимания от упражнений. Всего 10 минут игровых навыков координации, например, одновременного отскока двух мячей, улучшили внимание большой группы немецких подростков.

Улучшите свое психическое здоровье

Любите это или ненавидите, приступы физической активности могут сильно повлиять на ваше настроение. Кайф бегуна — это чувство восторга, которое следует за интенсивными упражнениями, — вполне реально.Это понимают даже мыши. Однако это может быть не из-за «выброса эндорфинов». Уровень домашних опиатов в организме повышается в кровотоке, но неясно, сколько эндорфина на самом деле попадает в мозг. Вместо этого недавние данные указывают на приятное и обезболивающее срабатывание эндоканнабиноидной системы: психоактивного рецептора каннабиса.

А как насчет йоги? Действительно ли это помогает от стресса? Когда уровень тревожности повышается, вы напрягаетесь, ваше сердце бешено колотится, а ваше внимание сужается до щели.Этот переход в режим «сражайся или беги» происходит автоматически, но это не значит, что он полностью выходит из-под вашего контроля. Йога учит сознательному управлению движениями и дыханием с целью включения «реакции расслабления» тела. Наука все чаще поддерживает это утверждение. Например, в исследовании 2010 года участники в течение восьми недель ежедневно занимались йогой и медитацией. Параллельно со снижением стресса, о котором сообщают сами, сканирование мозга показало сокращение части миндалевидного тела, глубинной структуры мозга, сильно вовлеченной в процесс обработки стресса, страха и беспокойства.

Упражнения также становятся многообещающим способом преодоления депрессии. В метаанализе 2013 года осторожно сообщается, что упражнения — как аэробные, так и силовые — были «умеренно эффективными» в лечении депрессивных симптомов. Поразительно, но упражнения казались такими же эффективными, как антидепрессанты и психологические методы лечения. Авторы исследования определили, что это область, требующая более тщательного расследования.

Развивайте свои творческие способности

Торо, Ницше и многие другие творческие личности утверждали, что ходьба дает крылья воображению.В прошлом году психологи подтвердили это эмпирическим путем. Прогулки по беговой дорожке или по зеленому кампусу Стэнфорда способствовали развитию дивергентного мышления: свободно перемещающегося, генерирующего идеи компонента творческого мышления. Однако конвергентному мышлению это не помогло. Так что, если вы изо всех сил пытаетесь найти одно решение, прогулка без дела может оказаться не тем, что вам нужно.

Замедление когнитивного спада

Доказательства того, что поддержание физической формы сохраняет здоровье мозга до старости, особенно убедительны.Наиболее конкретна связь между аэробной подготовкой и сохранением когнитивных функций. Тренировки также не должны быть экстремальными: 30-45 минут быстрой ходьбы три раза в неделю могут помочь предотвратить умственный износ и отсрочить наступление деменции. Тем не менее, стоит привыкнуть к регулярным упражнениям пораньше. Защитные эффекты наиболее очевидны до того, как проявятся когнитивные признаки старости.

И дело не только в вашем сердце и легких. Упражнения для улучшения баланса, координации и ловкости оказали явное влияние на структуру мозга и когнитивные функции большой группы немецких пожилых людей.Сеансы тяжелой атлетики два раза в неделю могут иметь заметный неврологический эффект. Танцы также могут укрепить стареющий мозг. Всего час танцев в неделю в течение шести месяцев мало помогли пожилым участникам в аэробике, но физическая и социальная стимуляция улучшили их когнитивное благополучие.

Исследователи все еще пытаются выявить критические факторы, которые делают упражнения таким мощным тонизирующим средством для мозга. Основные подозреваемые включают усиление притока крови к мозгу, выбросы гормонов роста и расширение сети кровеносных сосудов мозга.Также возможно, что упражнения стимулируют рождение новых нейронов. До недавнего времени мало кто верил, что это может произойти в мозге взрослого человека.

Не сиди на месте

Познавательный эффект от упражнений напоминает нам, что наш мозг не работает изолированно. То, что вы делаете со своим телом, влияет на ваши умственные способности. Сидеть на месте весь день, каждый день опасно. Так что не беспокойтесь о том, какую форму упражнений вы делаете. Найдите то, что вам нравится, затем вставайте и делайте это. Хорошо, я отправляюсь на пробежку.

Бен Мартынога — нейробиолог и научный писатель. В настоящее время он является приглашенным исследователем в Институте Фрэнсиса Крика в Лондоне. Он пишет в Твиттере на @mountainogre.

Примите участие в серии статей «Используй свою голову», присоединившись к обсуждению #useyourhead

5 причин, почему упражнения важны

Все знают о важности физических упражнений, но знаете ли вы, почему упражнения так важны? Упражнения приносят пользу многим различным областям вашего тела и вашей жизни.Вот 5 веских причин, по которым вы должны сделать упражнения регулярной частью своего распорядка дня.

Почему упражнения важны 5 причин?

1. Контроль веса

Одним из наиболее распространенных преимуществ упражнений является то, что они помогают контролировать свой вес и управлять им. Упражнения сжигают калории, что приводит к похудению. Хотя строгие упражнения сожгут больше калорий, даже простые упражнения, такие как быстрая прогулка, могут положительно повлиять на потерю веса.

2.Физическая подготовка

Физические упражнения не только помогают вам оставаться в форме — они помогают оставаться здоровыми. Регулярные упражнения повышают ваш общий уровень физической подготовки, что, в свою очередь, укрепляет вашу иммунную систему и делает вас более устойчивыми к таким заболеваниям, как простуда. В сочетании с вашими регулярными прививками физические упражнения могут стать вашим билетом в целиком и полностью избавиться от сезона гриппа.

3. Энергетика

Одна из причин регулярно заниматься спортом состоит в том, что они дают вам энергию.Вместо того, чтобы выпивать вторую чашку кофе, тренировка может помочь кислороду более свободно циркулировать по всему телу и дать вам столь необходимый прилив энергии, чтобы вы могли прожить день. Это также увеличивает вашу общую выносливость, что может помочь вам дольше оставаться энергичным.

4. Психическое здоровье

Доказано, что упражнения улучшают настроение, так как выделяют в мозг химические вещества, которые помогают вам чувствовать себя счастливее и могут ослабить последствия депрессии, СДВГ и беспокойства.Это также может позволить вам лучше спать по ночам, что важно для поддержания хорошего настроения в целом.

5. Долгосрочное здоровье

В дополнение ко всем непосредственным преимуществам регулярных упражнений, они могут помочь вам в долгосрочной перспективе предотвратить такие заболевания, как сердечные заболевания и диабет. Тренировка увеличивает ваш «хороший» холестерин и снижает риск серьезных медицинских проблем, особенно сердечных.

Упражнения могут помочь с множеством проблем со здоровьем, и это так же просто, как простая прогулка.Постарайтесь включить физическую активность в свой распорядок дня, шаг за шагом!

Почему упражнения так важны?

• Упражнения приносят пользу телу и разуму. Во время тренировки организм вырабатывает химические вещества, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо. Физические упражнения могут помочь людям лучше спать.
• Упражнения полезны для похудания и снижения риска заболеваний. Регулярные упражнения снижают риск развития многих патологических состояний, таких как болезни, включая ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление.

10 главных преимуществ регулярных упражнений

1. Это может сделать вас счастливее
2. Помощь в управлении весом
3. Это полезно для ваших мышц и костей
4. Это может повысить ваш уровень энергии
5. Это может снизить риск хронических заболеваний
6. Это может помочь здоровью кожи
7. Улучшение памяти и функций мозга
8. Помогает расслабиться и улучшить качество сна
9. Может уменьшить боль
10. Борется с усталостью, связанной с раком

Важность регулярной физической активности

Если вы регулярно работаете, вы можете:

• Снижение риска сердечного приступа
• Лучше поддерживать свой вес
• Снижение уровня холестерина в крови
• Снижение риска диабета 2 типа и любых видов рака
• Снижение артериального давления
• Крепкие кости, мышцы и суставы и меньшая опасность развития остеопороза
• уменьшите вероятность падений
• почувствуйте больше энергии, почувствуйте себя более комфортно и расслабьтесь.

Виды упражнений

Хорошо сбалансированная тренировочная привычка состоит из трех частей. которые включают аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировки на гибкость.

Почему важно заниматься спортом во время Covid 19?

Легкая или напряженная и активная физическая активность, такая как быстрая ходьба, бег трусцой, занятия спортом и т. Д., Привела к укреплению иммунной системы наряду с сокращением употребления алкоголя и других веществ.

Ответы на 8 вопросов об упражнениях, о которых вы, возможно, не знали | For Better

Даже Гиппократ, живший в 400 г. до н. Э.С. и считается отцом научной медицины, понимал пользу физических нагрузок. Гиппократ рекомендовал сбалансировать прием пищи и упражнения для хорошего здоровья. С тех пор врачи и ученые приложили немало усилий, чтобы понять пользу физических упражнений для профилактики и лечения заболеваний.

Здесь мы отвечаем на восемь важных вопросов о физических упражнениях и их пользе для здоровья.

1. Физические упражнения, физическая активность и фитнес: в чем разница?

• Физическая активность — это любое физическое движение, выполняемое мышцами, расходующими энергию.Это включает в себя все движения, которые человек совершает в течение дня, будь то преднамеренные, часть его работы / занятия или просто для транспортировки себя из одного места в другое. Все действия и шаги идут в пользу вашего здоровья.
• Упражнение — это часть физической активности, которая запланирована и структурирована с целью улучшения или поддержания физической формы или здоровья. В целом упражнения делятся на преимущественно аэробные (например, бег) или упражнения с сопротивлением (например, поднятие тяжестей), хотя большинство видов спорта и физических нагрузок имеют компоненты и того, и другого.
• Фитнес — это способность выполнять упражнения с умеренным или высоким уровнем интенсивности, не утомляя себя . Метаболический эквивалент задач, или МЕТ, обычно используется в качестве единицы, относящейся к разным видам деятельности, для описания интенсивности и количества энергии, затрачиваемой на эту деятельность. Чем больше вы в хорошей физической форме, тем больше физической активности вы можете выполнять и тем больше кислорода использует организм для удовлетворения энергетических потребностей. МЕТ можно измерить во время стресс-теста (беговая дорожка или велосипед), и они обычно проводятся в кабинете врача для исследования сердечного или легочного заболевания.Фитнес также зависит от вашего возраста, пола, размера тела и генетического фона. Но очевидно, что регулярная физическая активность улучшает вашу физическую форму.

2. Упражнение какой интенсивности мне следует делать?

Если вы ненавидите бег, не беспокойтесь! Для здоровья сердца упражнения не обязательно должны быть интенсивными. Фактически, почти все преимущества для сердечно-сосудистой системы достигаются при умеренной активности. Дополнительную выгоду, особенно для фитнеса, можно получить, добавив активные нагрузки. Но даже легкие занятия, особенно если они заменяют сидячий или малоподвижный образ жизни, также приносят пользу для здоровья.

Легкие занятия включают неспешную прогулку, легкую растяжку, легкую работу по дому и садоводство.

Умеренные занятия включают быструю ходьбу, неторопливую езду на велосипеде, танцы, плавание и умеренную работу по дому или во дворе.

Примеры активной деятельности: бег, занятия аэробикой, соревновательные виды спорта, более интенсивная езда на велосипеде и тяжелый физический труд.

3. Сколько упражнений мне нужно?

Несколько групп, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американскую кардиологическую ассоциацию, выпустили руководящие принципы, рекомендующие взрослым заниматься упражнениями средней интенсивности продолжительностью не менее 30 минут не менее пяти дней в неделю.Американская кардиологическая ассоциация особо рекомендует не менее 150 минут в неделю занятий умеренной интенсивностью, или 75 минут в неделю активных занятий, или любую комбинацию, при которой одна минута активной деятельности засчитывается как две минуты активности средней интенсивности.

Обычно этого можно достичь быстрой ходьбой в течение 30 минут или бегом в течение 15 минут в большинство дней недели или плаванием в течение 50 минут в неторопливом темпе три дня в неделю.

Убедительные данные, подтверждающие этот минимальный уровень упражнений, получены из многочисленных исследований, в которых в течение многих лет участвовали тысячи субъектов разного пола, возраста и этнической принадлежности.Одно крупное исследование объединило данные нескольких исследований и показало, что такой уровень активности снижает риск смерти на 20-30 процентов (1 из каждых 4 предотвращенных смертей) в течение 12-летнего периода. Хотя данные, по-видимому, показывают, что более интенсивные или более продолжительные упражнения могут принести большую пользу, другие исследования (с участием пожилых людей) показали, что даже один час упражнений в неделю (например, ходьба или езда на велосипеде) или ходьба от шести до 12 блоков в неделю сокращают риск сердечного приступа.

Как и в случае с другими вещами в жизни, некоторые вещи, которые работают для кого-то другого, не означают, что они будут работать для вас.В общем, количество упражнений, которые вы делаете, должно соответствовать вашей текущей физической форме, состоянию здоровья, вашему расписанию, состоянию здоровья, а также целям и преимуществам, которые вы хотите получить от упражнений.

Если вы считаете, что не можете тренироваться из-за проблем со здоровьем, обсудите это со своим врачом. Очень мало случаев, когда человек вообще не может заниматься спортом. Даже небольшие упражнения один или два раза в неделю могут помочь вам стать здоровее. Быстрая ходьба — это занятие с низким риском травм, которое большинство взрослых может выполнять без медицинского разрешения.

4. Должен ли я заниматься спортом каждый день?

Хотя обычно рекомендуется распределять активность в течение недели, даже если вы можете найти время для активности только по выходным, любой уровень активности полезен.

В недавнем исследовании, в котором участвовало более 60 000 участников среднего возраста, те, кто выполнили свои общие рекомендации по физической активности только за одно или два занятия в неделю (то есть воины на выходных), получили аналогичные преимущества, такие как более низкий риск смерти от любой причины и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний или рака, по сравнению с теми, кто тренировался в умеренных количествах, распространенных в течение большей части дней недели.Обе группы имели лучшие результаты по сравнению с теми, кто был неактивен.

5 . Есть такое понятие, как слишком много упражнений?

Несмотря на то, что высказывались предположения о неблагоприятном воздействии физических упражнений на здоровье, это остается предметом споров среди врачей и ученых, изучающих эту область. Сегодня мы знаем, что люди, которые выполняют интенсивные упражнения, могут не получить дополнительных дополнительных преимуществ по сравнению с теми, кто регулярно тренируется в умеренных количествах.Однако у некоторых из этих людей могут быть индивидуальные факторы предрасположенности (особенно недиагностированные сердечно-сосудистые заболевания), которые могут увеличить риск вреда от физических упражнений. Безусловно, отсутствие физических упражнений среди взрослого населения США является более серьезной проблемой для здоровья, чем чрезмерное количество упражнений.

6. Почему физическая активность полезна?

Многие части вашего тела, включая мозг, сердце, кости и суставы, ощущают положительный эффект физических упражнений. Некоторые из наиболее известных эффектов физических упражнений сказываются на сердце и сердечно-сосудистой системе.Мы знаем, что сердца спортсменов растут и бьются сильнее, чем у людей, не занимающихся спортом. Это вызвано увеличением размеров сердечных клеток, увеличением количества клеток в сердце (потому что стволовые клетки становятся активными и производят больше клеток), а также тем, что больше артерий растет, доставляя больше кислорода и питательных веществ к сердцу. Этот процесс отличается от роста рубца и нефункциональной ткани, который происходит в так называемом увеличенном сердце, когда сердце больно. Эти положительные изменения в сердцах спортсменов, вероятно, способствуют сохранению функций сердца по мере его старения.Физические упражнения также вызывают высвобождение молекул из артерий, которые обладают защитным действием против развития атеросклероза (жировые бляшки, блокирующие артерии), ответственных за сердечные приступы.

Физическая активность вызывает умеренные положительные изменения уровня липидов в крови. Это касается плохого холестерина (ЛПНП), хорошего холестерина (ЛПВП) и триглицеридов. Хотя эти изменения небольшие, считается, что они значимы для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Физические упражнения и физическая активность также благотворно влияют на кровяное давление. Хотя эти изменения незначительны, они последовательны. Однако неясно, помогают ли в этом лучше всего упражнения с низкой или высокой интенсивностью.

Есть также данные, подтверждающие, что упражнения могут помочь контролировать диабет и, вероятно, предотвратить его, способствуя потере веса, но также напрямую улучшая реакцию организма на инсулин.

Заслуживает упоминания влияние физических упражнений на массу тела.Уровень потребления энергии по сравнению с расходом энергии значительно влияет на общую массу тела и состав тела. Это известно как энергетический баланс, и хотя это не единственный регулятор веса тела, он играет важную роль в его регулировании. Когда вы тренируетесь, тело использует энергию (хранящуюся в виде гликогена и жировой ткани). Если организм использует больше энергии, чем потребляет (в диете), энергетический баланс смещается, и тело теряет вес. Однако результаты научных исследований показали, что количество физических нагрузок, необходимых для похудения, значительно выше минимума, необходимого для снижения риска заболевания.По оценкам исследований, чтобы значительно похудеть (более 5 процентов) без особых диетических изменений, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями примерно по 5 часов в неделю, эквивалентными активности умеренной интенсивности. С другой стороны, если режим упражнений сочетается с диетой, содержащей меньше калорий (например, употребление на 500 калорий меньше в день), для достижения потери веса требуется меньше упражнений (ближе к рекомендуемым минимальным количествам).

7. Один вид упражнений лучше другого?

Наверное, нет.Лучшие упражнения — это те, которые вам нравятся и которые вы готовы делать постоянно — то, что вы с нетерпением ждете, и это будет восприниматься как развлечение, а не рутинная работа. Еще лучше, если вы поменяете тип упражнений, чтобы нарушить монотонность! Есть так много возможностей для фитнеса. Мы рекомендуем заниматься дополнительными видами деятельности, например сочетать кардио с силовыми тренировками.

В большом исследовании, опубликованном в 2016 году в Британском журнале спортивной медицины, исследователи обнаружили, что люди из Англии и Шотландии, занимающиеся плаванием, ракеткой и аэробикой, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.Эти виды спорта плюс езда на велосипеде также были связаны с более низким риском смерти от любых причин. Сравнения проводились с субъектами, не выполняющими эти действия. Но исследование было ограничено тем, что другие проанализированные ими виды спорта имели слишком низкую посещаемость, чтобы сделать окончательный вывод. Например, хотя это исследование не смогло подтвердить преимущества выживания бегунов, другие исследования это продемонстрировали.

Нет никаких окончательных доказательств того, что один вид спорта лучше другого. Просто двигайся! Нет необходимости посещать тренажерный зал и иметь доступ к модным тренажерам, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений, которые могут вам помочь.

8. Расскажите мне еще несколько интересных фактов о тренировках.

Интересные исследования, сравнивающие структуру костей приматов, предков человека и людей, показывают, что наши кости со временем становятся светлее и более склонны к переломам, что, вероятно, связано со снижением уровня и интенсивности физической активности в нашем современном образе жизни по сравнению с физическим. активность, необходимая для преследования добычи и сбора пищи. Мы также знаем, что у людей, которые больше тренируются, кости крепче, чем у тех, кто почти не тренируется, поэтому упражнения полезны для увеличения прочности костей и снижения риска переломов.

Ученые также обнаружили, что, по крайней мере, у мышей упражнения у матерей старшего возраста могут снизить риск того, что у их детей будут определенные пороки сердца при рождении, предполагая, что чем больше женщины делают упражнения, особенно если они старше, могут помочь уменьшить риск врожденных дефектов у детей.

Физические упражнения помогают организму высвобождать множество гормонов, в том числе один, который, вероятно, связан с обучением и когнитивными способностями, что, возможно, заставляет вас чувствовать себя острее и умнее.

Недавнее исследование с участием разнообразной группы субъектов из Новой Зеландии показало, что люди, считавшие себя имеющими «оптимальное благополучие» (высокие баллы в анкетах о счастье, эмоциональной стабильности, жизненной силе, оптимизме, самооценке, компетентности и положительные отношения, среди прочего) были более склонны к регулярным тренировкам.

Итак, как видите, есть много факторов, на которые положительно влияют упражнения, которые работают вместе, чтобы помочь вам улучшить и продлить вашу жизнь. Вероятно, есть и другие преимущества, которые мы, возможно, еще не обнаружили, которые также помогают вам жить здоровее и дольше. Так что выделяйте время, чтобы двигаться немного больше каждый день: это того стоит!

Множество способов борьбы с депрессией с помощью упражнений

.