Фитнес для мужчин упражнения: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Упражнения на растяжку для мужчин и женщин

Опубликовано: 13 февраля 2023, 17:00

Девушка в позе лягушки: Unsplash / Conscious Design

Упражнения на растяжку — часть любой программы тренировок. Стретчинг практикуют и как отдельный вид занятий. Как выбрать упражнения, подсказал физиотерапевт Грегори Миннис и тренер Наташа Фройтел.

Что такое растяжка и зачем ее делать

Растяжка — это упражнения, которые разогревают мышцы и делают их более гибкими. Что дают упражнения на растяжку? Согласно информации Сары Линдберг, растяжка имеет такие преимущества:

1. Повышает гибкость, предотвращает снижение подвижности.
2. Расширяет диапазон движений.
3. Помогает подготовить мышцы к тренировке. Однако профессор биомеханики Энтони Дж. Блазевич отмечает, что растяжка не улучшает производительность при физических нагрузках.
4. Увеличивает приток крови к мышцам, улучшает кровообращение.
5. Улучшает осанку, выравнивает мышцы спины. Уменьшает боли в спине.
6. Снижает стресс, успокаивает, способствует концентрации.
7. Снижает риск получения травм.

Как часто можно делать упражнения на растяжку? Растяжку на все группы мышц рекомендуется делать как минимум два раза в неделю по 60 секунд на упражнение, пишет журналистка Соня Коллинз. Легкую растяжку на 15–20 минут можно выполнять ежедневно.

Женщины растягивают мышцы: Freepik

Прежде чем приступить к растяжке, убедитесь, что делаете это безопасно. Растягиваться можно в любое время и в любом месте, но правильная техника становится ключевым моментом. Неправильная растяжка принесет больше вреда, чем пользы, предупреждают специалисты клиники Мейо.

Упражнения на растяжку для мужчин

Какие есть упражнения на растяжку для мужчин? Мужчины могут выполнять растяжку бегуна, наклоны вперед и другие упражнения, которые предлагает профессиональный тренер Наташа Фройтель.

Растяжка бегуна

Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на пол по обе стороны от правой ноги.
3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно выпрямите переднюю ногу, удерживая руки на полу. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторите для другой стороны.

Упражнение полезно не только бегунам, но и людям, которые много времени проводят сидя. Напряженные подколенные сухожилия — виновники болей в пояснице.

Мужчина в позе бегуна: Freepik

Наклоны вперед

Это упражнение растягивает ноги и подколенные сухожилия, мышцы груди и плеч. Делайте так:

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. Протяните руки за спиной.
3. Сохраняя ровную спину, согнитесь в талии, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.
4. Когда наклоняетесь вперед, вытяните прямые руки вперед над головой. Делайте это только настолько, насколько позволяет гибкость.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Наклоны станут хорошим завершением тренировки. Делайте столько наклонов, сколько понадобится, чтобы почувствовать мышцы расслабленными. Выполняйте упражнения медленно и не делайте резких движений. Растяжка разогревает мышцы, а не накачивает их, поэтому не стоит упражняться через силу.

Упражнения на растяжку для женщин

Как делать растяжку женщине? Женщины могут делать растяжку перед тренировкой, после нее или в качестве отдельного занятия. В любом случае важно глубоко и равномерно дышать, удерживаться в каждой позе не менее 30 секунд и заниматься регулярно.

Маятник для ног

Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Схема такая:

1. Встаньте ровно, оторвите ногу от пола и покачайте ею вперед-назад. При необходимости держитесь за опору.
2. Делайте махи вперед и назад 5–10 раз.
3. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой 5–10 раз.

Повернитесь лицом к стене и сделайте махи ногами из стороны в сторону.

Поза ребенка

Поза ребенка — это успокаивающая, очень простая поза йоги. Она позволяет позвоночнику растягиваться, когда человек опирается на колени:

1. Начните с положения на коленях, бедра и ягодицы опираются на голени и ступни.
2. Разведите колени в стороны до удобной точки. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
3. Если возможно, коснитесь лбом пола, вытянув руки вперед. Руки должны мягко лежать на полу, оставаясь прямыми.
4. Задержитесь 20–30 секунд.

Поза ребенка: Freepik

Упражнение мягко растягивает широчайшую мышцу спины, большую плоскую мышцу, которая соединяет позвоночник и плечевую кость руки, отмечает физиотерапевт Грегори Миннис. Поза ребенка помогает справиться с болями в спине.

Растяжка — это простые упражнения для разогрева, улучшения гибкости мышц, облегчения болевого синдрома. Они полезны не только спортсменам для избежания травм, но всем людям, которые ведут сидячий образ жизни и мало двигаются. Простые упражнения для мужчин и женщин подходят для выполнения в домашних условиях и практически не имеют противопоказаний.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Anthony J. Blazevich, Nicholas D. Gill, Thue Kvorning, Anthony D. Kay, Alvin G. Goh, Bradley Hilton, Eric J. Drinkwater, David G. Behm. No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance // PubMed. — 2018. — 50(6):1258-1266. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300214/
2. Gregory Minnis. Stretching // Healthline. — 2018. — 17 September. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-stretching
3. Sonya Collins. The Truth About Stretching // WebMD. — 2022. — 17 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch

Рецензент

— врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

Тренировка с резинками для мужчин — 8 лучших домашних упражнений

Домашние функциональные тренировки с фитнес-резинками — 8 лучших упражнений для мужчин на все мышцы тела. Плюсы и минусы, схема базовых тренировок с резинками.

Фитнес-резинки — один из наиболее доступных вариантов для тренировок в домашних условиях. Несмотря на то, что они не способны заменить упражнения с гантелями или с гирями, их неоспоримый плюс заключается в компактности. Резинки стоят дешево и их легко заказать по почте.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести силовую тренировку на все мышцы тела дома. Ниже вы найдете описания лучших упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

Содержание

// Что такое фитнес-резинка?

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности для проведения функциональных тренировок. Существуют как резинки со специальными рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект включает резинки с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при выполнении упражнений.

Важно не путать жгуты с ремнями TRX. В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, фитнес резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления и растяжки мышц, тогда как упражнения с ремнями TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы в них создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее рельефности и симметричности. Тренировка с резинками подходит как взрослым мужчинам, так и подросткам.

// Виды фитнес-резинок:

• Эспандеры с ручками
• Непрерывные широкие ленты
• Плотные жгуты без рукояток
• Жгуты с крепящимися рукоятками

Резинки для фитнеса: плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность и дешевизна. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя громозских гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. Другими словами, резиновые жгуты помогут сохранить форму в отсутствии тренажерного зала, однако накачать существенную мышечную массу исключительно с их помощью невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

// Тренировки с резинками на все тело

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении. Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

//

Схема тренировок с резинками:

• 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
• блок упражнений на пресс
• упражнения с резинками
• упражнения на растяжку и заминку

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка. Новичкам же сперва рекомендуется ознакомиться с рекомендациями о том, как правильно качать пресс дома.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота. Однако следите за тем, чтобы не использовать слишком жесткую резинку.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — подробнее об упражнениях с резинками для женщин.

***

Упражнения с резинками — доступный способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

тренировок – комплекс упражнений и движений для набора мышечной массы и сжигания жира

Перейти к содержимому

Лучшие домашние тренировки с гантелями

14 упражнений на ловкость для мужчин старше 40 лет

9000 4

Взорвите свои руки с помощью этих 14 упражнений на трицепс

Сжигайте жир с помощью высокоинтенсивных тренировок со скакалкой

Лучшие утяжеленные жилеты для всех ваших тренировок

Построить разорванный внутренний сундук

10 вариантов планки для укрепления кора

Эти 19 высокоинтенсивных тренировок заставят вас отказаться от кардио

Попробуйте эти упражнения, если вы не можете делать становую тягу

9000 3

14 упражнений с собственным весом для укрепления спины

Возможно, вы делаете тяги гантелей неправильно

Упражнения, необходимые для мышц задней поверхности бедра

Попробуйте этот план тренировок с одной гирей

16 упражнений, которые помогут прокачать спину одними гантелями

12 лучших фитнес-часов для всех видов тренировок

Как предотвратить боль в спине при становой тяге 5-Move Core-Rock Total- Тренировка тела

30 лучших упражнений для бицепсов

Как правильно выполнять жим лежа

20 лучших упражнений для ног всех времен

900 04

Новый год 2023 Фитнес-центр

10 основ для наращивания мышечной массы, которые необходимо изучить

С помощью этих тренировок нарастите массивные икры

9 Тренировки по гребле, которые сжигают жир и наращивают мышечную массу

900 03

21 лучшее упражнение для тренировки груди

Boost Ваш жим лежа с этими упражнениями

Как делать разгибания спины

Эта тренировка с полным весом тела заставляет вас двигаться

Удвоение с этим упражнением для груди и спины

Как освоить болгарский сплит-присед

Вам нужно тренировать переднюю зубчатую мышцу

Кардиотренировки в помещении без бега

56 упражнений с эспандером, которые можно делать дома

Как идеально выполнить разведение рук с гантелями

Как использовать дроп-сеты для наращивания мышечной массы

Как использовать суперсеты в тренировках

Как правильно выполнять сгибания рук с концентрацией

Сосредоточьтесь на этой основной мышце для лучшего результата в шести кубиках

Отжимания на скамье могут взорвать ваши трицепсы

Как делать трицепс назад

Вызов Ваш корпус с жимом Паллофа

Реклама – Продолжить чтение ниже

Вращение на пути к более сильному шести кубикам

Как делать идеальные планки

Как сделать тягу бедром

Как сделать берд-собаку

19 беговых тренировок почти для каждого забега

Освойте тягу штанги, чтобы сделать спину крупнее и сильнее

Правильный путь к Выполняйте вертикальные тяги

Почему вам не следует делать отжимания на коленях

Эта тяга TRX пуленепробиваемой верхней частью тела

Укрепляйте плечи с помощью этой техники гири

Постройте супергеройские дельты с помощью этого финишера

Этот финишер подтолкнет вас к тому, чтобы вы стали обладателями сгибаний рук на бицепс

Как мужчины и женщины по-разному реагируют на упражнения

Существует устный гендерный закон, который предписывает: «Мужчины поднимают тяжести, занимаются спортом и участвуют в гонках, а женщины занимаются фитнесом, йогой и бегают на длинные дистанции».

Стереотипы в сторону, почему у мужчин и женщин разные представления о том, что определяет хорошую тренировку?

Это потому, что культура воспитала нас в вере в то, что существует определенный тип физической подготовки, который лучше всего подходит для нашего пола? Или потому, что наука и биология фактически показывают, что пол влияет на типы тренировок, которые мы выбираем?

Кроме того, когда дело доходит до улучшения вашей личной физической формы и получения максимальной отдачи от тренировок, есть ли один способ, который лучше работает для женщин, и другой, который лучше всего работает для мужчин, исключительно на основе пола?

Согласно опросу, проведенному организацией Weight Watchers, женщины склонны говорить о физических упражнениях и питании с точки зрения «похудения» и «диеты». Мужчины, с другой стороны, говорят о фитнесе: «Мне нужно в спортзал».

Тот же опрос показал, что мужчины, как правило, рассматривают физические упражнения и фитнес в большей степени как спорт или развлечение, тогда как женщины склонны рассматривать их как рутинную работу или то, что они должны делать (но не обязательно всегда хотят делать). Исследователи предполагают, что это связано с тем, что многих мужчин — больше, чем женщин — поощряют к участию в командных видах спорта, таких как футбол, футбол, бейсбол и баскетбол, начиная с детства.

По этим причинам неудивительно, что только 17 процентов всех женщин поднимают тяжести. Вместо этого они, как правило, тяготеют к кардиотренажерам или групповым занятиям фитнесом, думая, что больше кардио «сожжет калории» и поможет им быстрее похудеть. На самом деле женщины доминируют в групповых занятиях фитнесом и йогой. Женщины превосходят мужчин в соотношении примерно 5: 1, составляя более 80 процентов посетителей группового фитнеса, буткемпов и кроссфита. Кроме того, Yoga Journal сообщает, что 72 процента всех занятий йогой преподаются практикующими женщинами (хотя йога была основана мужчинами в Индии).

Хотя универсального подхода к фитнесу не существует, вот восемь (подтвержденных наукой) различий между мужской и женской реакцией на физические упражнения:

1.

У мужчин больше общая мышечная масса.

Неудивительно, что физиологически мужчины примерно на 50–60 процентов сильнее женщин благодаря более крупным мышечным волокнам. Это означает, что мужчины могут увеличивать силу или прыгать с весом намного быстрее, чем женщины. Несмотря на то, что мужчины, как правило, сильнее, женщины и мужчины имеют одинаковую силу для своих типов телосложения, и женщины имеют такой же потенциал для развития того же соотношения силы, что и мужчины.

2. Женщины быстрее набирают попу. Мужчины строят оружие быстрее.

Женщины, как правило, имеют примерно две трети мышечной массы, чем мужчины, с большей разницей в мышечной массе верхней части тела (около 50 процентов от массы мужчин) и мышечной массы нижней части тела (75 процентов). Технически это означает, что если у мужчины и женщины мышцы одинакового размера, они должны иметь примерно одинаковую силу (особенно в день приседаний). Женщинам, как правило, легче укрепить свои ноги или сформировать попу Ким Кардашьян (без имплантатов), в то время как мужчинам, возможно, придется больше работать, чтобы преодолеть феномен «куриной ножки».

3. Мужчинам требуется больше времени, чтобы восстановиться после тренировок.

Поскольку мышечная масса женщин в целом ниже, чем у мужчин, женщины также могут быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, чем мужчины, просто потому, что у них меньше мышечных волокон. Спортивные женщины, в частности, имеют более низкие показатели истощения запасов АТФ (энергетического запаса) и гликогена во время тренировок, поэтому им не нужно так много времени для восстановления между подходами, и они не испытывают такого же падения выходной мощности, как мужчины. Кроме того, мужчины, как правило, способны справиться с большим объемом тренировок, чем женщины. Поскольку у женщин не так много мышечной массы, интенсивность и объем их тренировок могут быть немного меньше, чем у мужчин, чтобы увидеть результаты.

4. У женщин больше жира.

У женщин больше эстрогена, чем у мужчин, а женское тело устроено так, чтобы иметь больше жировых отложений по причинам фертильности. Телесный жир имеет много негативных коннотаций, но я призываю вас думать о телесном жире как о необходимой части фитнеса, особенно если вы женщина. Его достаточно (и регулярный менструальный цикл у женщин менструального возраста) означает, что вы здоровы.

5. Женщины сжигают больше жира во время упражнений.

Женщины, как правило, сжигают больше глюкозы (сахара) в состоянии покоя, чем мужчины, которые, как правило, сжигают больше жира во время отдыха. Однако во время упражнений женщины могут сжигать жир быстрее, особенно во время тренировок с отягощениями и тренировок в стиле HIIT.

6. Мужчины получают больше пользы от «углеводного питания» после тренировки.

Поскольку женщины сжигают больше жира во время упражнений, а мужчины сжигают больше глюкозы или гликогена, женщины используют меньше запасов гликогена (углеводов). Таким образом, рекомендации вашего тренера о заправке углеводами после тренировки могут быть не столь необходимы для женщин, и употребление более сбалансированной тарелки (даже полезных жиров) после тренировки может быть лучшим вариантом.

7. Женщины могут потреблять больше углеводов, чем мужчины.

Хотя это может показаться нелогичным, поскольку у женщин примерно на 30 процентов меньше мышечной массы и в два раза больше жира, чем у мужчин, женщины, как правило, лучше переносят сахар в крови, чем мужчины (т. день). Это в первую очередь потому, что у них более высокий уровень эстрогена, чем у мужчин (который улучшает способность организма сжигать глюкозу или сахар). Другими словами, мужчинам может быть полезна кетогенная диета или диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, тогда как женщины часто могут справляться с умеренным потреблением углеводов для общего метаболического здоровья, не оказывая негативного влияния на метаболизм или жировые отложения.

8. Женщины могут замедлить прогресс на низкокалорийных диетах или высокоинтенсивных программах.

Мужчины, как правило, более позитивно реагируют на дефицит калорий или повышенную интенсивность упражнений для потери жира, чем женщины, в первую очередь из-за гормональных различий. У женщин ограничение калорий и высокообъемные тренировки сильнее влияют на кортизол (гормоны стресса), что приводит к большей вероятности накопления жира.

The Bottom Line

Вопреки распространенному мнению о том, что человеческое тело в целом одинаково реагирует на упражнения, а также вопреки многим исследованиям, проведенным специально на мужчинах на арене, женщины имеют совершенно иной физиологический состав, чем мужчины.

Когда дело доходит до вашей личной тренировки, не существует универсального решения. Независимо от того, стремитесь ли вы к здоровью, улучшению физической формы или к тому, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, вы не ошибетесь, выбрав различные методы фитнеса для оптимального человеческого потенциала.

В целом, как мужчины, так и женщины должны применять одни и те же общие принципы: регулярные силовые или силовые тренировки для поддержания здоровья мышц и костей, диета, богатая питательными веществами, достаточный отдых для предотвращения перетренированности и повышающие энергию аэробные упражнения в дополнение к базовым упражнениям.