Фигура за 30 дней: Джиллиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней. Все три части в одном. (Русский перевод) смотреть онлайн видео от ФитнесЛеди в хорошем качестве.

«стройная фигура за 30 дней»

Джиллиан Майклс, по словам самой Джиллиан, называли лучшим телевизионным тренером, а она нескромно с этим соглашалась. На правах «лучшей» тренер разработала авторскую методику тренировок для похудения, которая поможет потерять вес всего за 1 месяц. Давайте подробнее разберем, так ли хороша программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней», кому она подойдет, узнаем плюсы и минусы.

Содержание

1. Суть программы
2. Плюсы и минусы
3. Противопоказания
4. Видео программы на русском языке с описанием
5. 1 уровень
6. 2 уровень
7. 3 уровень
8. Как тренироваться

Суть программы

Программа разработана для лиц с лишним весом, которые могут похудеть всего за месяц с помощью трех уровней нагрузки. Каждый уровень сложнее предыдущего. На каждый из комплексов (уровней) отводится десять дней, итого – 30 дней. Заниматься рекомендует тренер каждый день.

Каждый урок состоит из трех шестиминутных блоков (сегментов), в каждом из которых выполняется следующая схема:

• 3 минуты – силовые упражнения.
• 2 минуты – кардиоупражнения.
• 1 минута – проработка мышц пресса.

Получается высокоинтенсивная интервальная нагрузка, гармонично развивающая как мышцы, так и сердце. Такие тренировки сжигают больше энергии, чем обычные кардио или силовые тренировки.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Тренирует одновременно все мышцы тела, а также развивает сердечную и мышечную выносливость, повышая физиологические возможности организма.
• Эффективная методика для похудения совмещает и силовые, и аэробные упражнения, вдвойне ускоряющие процесс жиросжигания и укрепления мускулатуры.
• Тренировки длятся меньше получаса, занимая минимум времени на занятия.
• Есть упрощенные варианты для новичков.

Минусы:

• Занятия интенсивные, имеют высокий темп и уровень сложности, особенно на 2 и 3 этапе комплекса, поэтому подходят подготовленным и физически здоровым людям.
• Включают в себя прыжковые движения, следовательно, не подходят людям с заболеваниями позвоночника. Разве что, можно выполнять простую ходьбу, но эффективность тренинга при этом будет снижаться.
• Рекомендуется заниматься каждый день, что нежелательно для полноценного восстановления мышц и отдыха.
• Не позволяет полноценно тренироваться людям с избыточным весом, поскольку прыжковые движения создают высокий риск повреждения позвоночника и суставов.

Противопоказания

• Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата: болезни позвоночника, суставов.
• Недавние операции.
• Любые воспалительные процессы в организме.
• Нарушения психики и координации.
• Гипертензия.
• Избыточный вес.

Видео программы на русском языке с описанием

Для выполнения программы понадобятся гантели, чем лучше физподготовка – тем большего веса можно использовать гантели.

1 уровень

Программа начинается с разминки суставов, а после – сердечной мышцы с помощью прыжковых упражнений. Блок первый начинается с 3-минутной силовой нагрузки, в который входят отжимания, приседания с жимами и т. д. В кардиоблоке выполняются Джампинг Джеки и прыжки на месте. После выполняются скручивания на пресс в течение минуты. И так три сегмента. В конце выполняется растяжка.

2 уровень

Данный комплекс рекомендуется тем, кто уже освоил первую программу в течение десяти дней. Схема программы не меняется, но упражнения уже немного усложняются, становятся многосуставными и функциональными. Больше присутствует упражнений для глубоких мышц – вариаций планки и упражнений на баланс. В конце как обычно выполняется растяжка.

3 уровень

В этой программе усложняется даже разминка – больше интенсивности. В силовом блоке добавляются взрывные движения, выполняется больше упражнений с гантелями. По-прежнему остается 3 сегмента по 6 минут.

Как тренироваться

Тренер рекомендует тренироваться каждый день, меняя программу раз в десять дней. На самом деле, схему можно изменить, не теряя в эффективности, например, тренируясь через день. Если по истечении десяти дней выполнять программу сложно, значит, организм к ней не адаптировался и можно продолжать ее осваивать и дальше (до 20-30 дней). И так с каждым комплексом. Следите за ощущениями организма и подбирайте нагрузку самостоятельно.

Также с целью похудения важно следить за питанием, ведь основная задача – снизить простые углеводы и создать дефицит энергии. Ешьте больше белковых продуктов и овощей, старайтесь исключать мучное и сладкое.

А также читайте:
Джиллиан Майклс: биография →
Пилатес с Натальей Папушой →
5000 шагов дома: ходьба для похудения →
Синди Кроуфорд: «Новое измерение» →
Зарядка Синди Кроуфорд →

‎App Store: Идеальная фигура — 30 дней

Описание

Похудей и сделай свою фигуру идеальной за короткий период! А специально подобранная программа на 31 день ускорит этот процесс. Тренироваться можно, где угодно: дома, на улице, в зале — инвентарь не требуется. Выбери свой уровень сложности и прокачай своё тело! А система учета рекордов и видео к каждому упражнению сделают вашу тренировку еще интереснее.

Меньше слов — ближе к делу! На выбор есть разные программы тренировок для прокачки всех частей тела, отличное кардио и увеличение силы.

• Без рекламы!
• Все упражнения с видео
• Базовая программа на 31 день и разные бесплатные отдельные тренировки
• Выбор сложности для каждой тренировки
• Учет калорий
• Выполняй задания и получай награды
• Ставь рекорды по тренировкам на лучшее время и отслеживай результаты

• Удобный и яркий интерфейс

3 февр. 2019 г.

Версия 1.02.0

Корректировка и улучшение плана тренировки

Оценки и отзывы

Оценок: 30

Неплохо

Все упражнения грамотно подобраны,все с инструкциями,результат сразу заметен
Но количество повторений. ..берпи по 100 раз за подход и это в легком уровне!Там даже физически хорошо подготовленный человек откинется

Не могу оплатить подписку на месяц

Пытаюсь купить подписку на один месяц, а приложение дает только на год/ навсегда! Почему?

Подписка

Оформил подписку, деньги сняли а доступ так и не предоставили к сожалению

Разработчик Nikita Poslanichenko не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Nikita Poslanichenko

Размер

37,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Nikita Poslanichenko 2019

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как привести себя в форму за 30 дней: Полное руководство

30-дневная тренировка: узнайте 7 советов, как привести себя в форму за месяц

Автор Кристин ВанДорен 9 января 2023 г.

Размышляя о том, как привести себя в форму за 30 дней, помните о некоторых важных соображениях. Вы определенно можете изменить свое тело за месяц. Вам понадобится дисциплина и реалистичная оценка того, где вы находитесь и куда хотите идти. Новичкам понадобится план, который сильно отличается от плана опытного спортсмена, который хочет вернуться в игру. Каково ваше текущее состояние относительно веса и уровня активности? Вы также должны подумать о том, насколько вы готовы изменить свой образ жизни.

Содержание

• На сколько я могу похудеть за 30 дней?
• Как составить 30-дневный план тренировок, чтобы быстро прийти в форму
• Какие изменения в диете мне нужно внести?
• 7 простых советов, как быстро привести себя в форму

Не думайте о следующем месяце как о крайнем сроке. Вместо этого считайте этот 30-дневный фитнес-челлендж первым месяцем оставшейся жизни — месяцем, полным отказа от вредных привычек, поиска более здоровых альтернатив и приведения себя в форму навсегда.

Вот несколько безопасных и устойчивых способов похудеть и оставаться в форме.

На сколько я могу похудеть за 30 дней?

По мнению ученых и врачей CDC, вы можете эффективно и безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю. Используя эти цифры, вы можете сбросить от 4 до 8 фунтов во время новой 30-дневной тренировки. Конечно, все люди разные, поэтому просто используйте эти цифры в качестве ориентира.

Большинство диетологов и нутрициологов советуют вам придерживаться взвешенного подхода при планировании снижения веса. В том числе:

• С учетом общего уровня физической подготовки
• Понимание любых основных состояний здоровья, включая текущие или предыдущие травмы
• Определение того, как вы хотели бы оставаться активным 
• Ставьте реалистичные цели, которые можно измерить

Не сравнивай себя с другими. Это о вас и о том, как вы можете работать в направлении более здорового образа жизни. Сосредоточение внимания на себе и этих целях обеспечит мотивацию и поддержку, когда вы начнете видеть результаты.

Как составить план тренировок на 30 дней, чтобы быстро привести себя в форму

Если вы никогда не занимались регулярно или возобновляете занятия после долгого перерыва, лучше всего начать 30-дневный режим тренировок с регулярных аэробных упражнений. Поговорите с тренерами по фитнесу или изучите какие-нибудь забавные сердечно-сосудистые программы.

Рассмотрим следующий график: 

Понедельник:

Силовая тренировка верхней части тела

Вторник: 30 минут бега, ходьбы или езды на велосипеде

Среда: Занятия йогой или пилатесом

Четверг: Выходной день

Пятница: Силовая тренировка нижней части тела

Суббота: Тренировка с собственным весом

Воскресенье: Выходной день

Если вы не хотите бегать, попробуйте другие аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, чтобы сжечь жир. Если вам нравятся упражнения с собственным весом, это могут быть приседания, выпады, планка или отжимания.

Йога и подобные практики снижают стресс, повышают гибкость и улучшают кровоток. Они также помогут увеличить вашу выносливость, так что вам будет лучше получать удовольствие от тренировок. Когда вы добавите силовые тренировки в свою рутину, вы увидите ускорение метаболизма, сжигающего жир и калории.

Дни отдыха жизненно важны для процесса. Они позволяют вашим мышцам восполнить потерянный гликоген, что снижает мышечную усталость. Переутомление без надлежащего отдыха приводит к мышечному стрессу и перенапряжению, увеличивая риск получения травмы.

Какие изменения в диете мне нужно внести?

Если вы хотите поддерживать нормальный вес, частью этого является сбалансированное питание. CDC рекомендует большинству из нас:

• Сокращение потребления продуктов, содержащих соль, сахар и трансжиры
• Ешьте нежирные белки, такие как рыба, птица, фарш из индейки, греческий йогурт, бобы и яйца
• Потребляйте большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и обезжиренных молочных продуктов
• Избегайте холестерина и насыщенных жиров

Определите свою суточную потребность в калориях после консультации с врачом или диетологом.

Затем подумайте о планировании питания и приготовлении еды каждую неделю, чтобы оставаться на этом уровне питания. Подумайте об использовании тарелок меньшего размера. Все это помогает вам лучше контролировать порции и избегать переедания, особенно в начале вашего фитнес-путешествия.

7 простых советов, как быстро привести себя в форму

1. Поговорите со своим врачом

Разговор с вашим лечащим врачом должен быть номером один в вашем списке действий, когда вы хотите изменить образ жизни. Врач может изучить вашу историю болезни, текущее состояние и многие другие факторы, прежде чем посоветовать вам, как лучше всего внести здоровые изменения. Спросите о диетах, планах питания, упражнениях и любых других вопросах, прежде чем начать.

2. Пейте много воды

Не допускайте обезвоживания в течение дня, особенно во время тренировок. Вода предпочтительнее других жидкостей, потому что она не содержит калорий, способствует пищеварению и ускоряет обмен веществ.

Питьевая вода до и во время еды также помогает уменьшить количество необходимой пищи. Вода заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, тем самым снижая риск переедания.

Не все напитки одинаковы. Если вы полностью исключите подслащенные напитки, вы уменьшите количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Сюда входят газированные напитки, алкоголь, соки, фирменный кофе, спортивные и энергетические напитки. Если вам трудно отказаться от всех этих напитков, попробуйте каждый день заменять их водой. Вы даже можете попробовать газированную воду с долькой лайма или лимона. Если вы действительно не можете прожить утро без кофеина, черный кофе (без сливок, сахара или вкусовых сиропов) обычно подойдет.

3. Ставьте реалистичные цели

Чтобы получить надежные результаты за 30 дней, вы должны реалистично оценивать свои возможности.

Слишком много людей начинают это путешествие, сосредоточившись на весе, а не на фитнесе. Это может привести к разочарованию.

Когда вы начинаете 30-дневную программу тренировок, вы можете обнаружить, что наращиваете мышцы и теряете жир. Это часто то, что происходит в начале. Вы можете чувствовать себя и выглядеть лучше, но взвешиваетесь и думаете, что это не работает, потому что вы не сбросили столько килограммов, сколько надеялись сбросить.

Не отчаивайтесь и не прекращайте тренировки. Меньше сосредотачивайтесь на числе, которое вы видите на весах, и больше на том, как вы себя чувствуете. Ваша одежда сидит лучше? Замечаете ли вы какие-либо физические улучшения? Фотографирование также может быть очень полезным для отслеживания прогресса.

Вместо того, чтобы ставить перед собой цель вроде «Я похудею на восемь фунтов в этом месяце», скажите: «Я буду тренироваться шесть дней в неделю в течение следующего месяца». Такие цели не только более достижимы, но и вы выработаете хорошие привычки. Так вы получите долговременные результаты, которые ищете.

4. Будьте последовательны

Когда вы начинаете или перезапускаете 30-дневный фитнес-марафон, делайте определенные вещи, чтобы держать себя в руках. Это может быть присоединение к беговой группе или запись на занятия в местном спортзале. Заводя друзей с такими же здоровыми интересами, легче продолжать, даже в те дни, когда вам этого не хочется.

Некоторые люди нанимают тренера или инструктора, потому что они не пропускают столько тренировок, когда за них отвечает профессионал.

Ты знаешь себя лучше, чем кто-либо. Что поможет вам придерживаться этой новой рутины? Реализуйте все, что вам нужно, чтобы регулярно появляться на тренировках или заниматься спортом.

5. Очистите кладовую и холодильник

У вас будет меньше шансов сделать нездоровый выбор, если вы будете заполнять свой холодильник и кладовую только хорошей едой. Пройдите через свой дом и избавьтесь от следующего:

• Продукты с избытком сахара или других подсластителей
• Нездоровая пища
• Сода
• Соки
• Сливки для кофе
• Обработанные пищевые продукты
• Все продукты с высоким содержанием соли
• Расфасованные закуски

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски как дома, так и на работе. В том числе:

• Гайки
• Целые фрукты
• Нарезанные овощи
• Хумус
• Цельнозерновые крекеры с низким содержанием соли
• Йогурт
• Семена

6. Помедленнее во время еды

Когда вы едите медленно, вы обычно уменьшаете общее количество потребляемых калорий. Это потому, что мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон. Поэтому будьте внимательны при употреблении пищи. Попробуйте его тщательно, медленно пережевывая и запивая водой между укусами.

7. Спи спокойно

Хороший ночной сон помогает вам чувствовать себя отдохнувшим, и тогда вы с большей вероятностью будете заниматься спортом. Вы также с большей вероятностью будете есть здоровую пищу. Если вам трудно уснуть, попробуйте выключить телефон за час до сна. Теплый чай, снижение уровня освещенности и чтение книги также могут помочь вам подготовиться к спокойному сну.

Рекомендации редакции

• Почему холодный душ полезен, согласно исследованиям
• Лучшие приемы пищи перед тренировкой — все, что вам нужно знать
• 6 преимуществ массажа пеной и почему это так больно
• 6 лучших тренировок TRX для общей силы и выносливости тела
• 7 веских причин сделать капусту регулярной частью вашего рациона

Приведите себя в форму за 30 дней с помощью лучших тренировок от тренера

Как бы вы хотели изменить форму своего тела за 30 дней? Если ответ твердый «да», то эта программа тренировок — именно то, что вам нужно. Мы проконсультировались с профессионалом в области фитнеса, который подчеркивает важность сочетания кардио и силовых тренировок для достижения наилучших результатов. Так что будьте готовы к весне с совершенно новым телосложением! Мы расскажем вам, как привести себя в форму за 30 дней.

Тим Лю, CSCS , онлайн-тренер по фитнесу и питанию, который помогает людям с плотным графиком наращивать мышечную массу и сжигать жир, рассказывает Ешьте это, а не то! , «Силовые тренировки [необходимы] для наращивания мышечной массы и сжигания жира, а кардио [является ключом] для того, чтобы делать дополнительные шаги в течение дня и улучшать повседневную активность». Кроме того, это может ускорить ваш метаболизм.

Лю рекомендует поднимать тяжести не менее трех-четырех раз в неделю, а между ними выполнять стационарные или интервальные кардиотренировки. Последовательность со здоровой диетой также имеет ключевое значение, если вы хотите увидеть заметные результаты всего за один месяц.

Готово, поехали! Продолжайте читать, чтобы узнать о тренировке номер один Лю, чтобы привести себя в форму за 30 дней. И затем, не пропустите 1-месячный вызов по снижению веса для похудения.

Shutterstock

Чтобы начать приседания со штангой на спине, штанга должна удобно располагаться на верхней части спины. Будьте осторожны, он не давит на шею. Затем возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки, затем сделайте шаг назад, стоя прямо. Теперь вы будете сгибать бедра, задействуя пресс и приседая на пол. Ваши бедра должны быть на одном уровне с землей. Наконец, вернитесь в положение стоя, чтобы закончить одно повторение.

Shutterstock

Тяга верхнего блока начинается с захвата перекладины и расставления рук на расстоянии больше плеч. Мягко откиньтесь назад, одновременно тяня штангу вниз обоими локтями. Создайте некоторое напряжение в широчайших мышцах, когда снова поднимаете штангу. Не забудьте растянуться в верхней точке, подняв лопатки перед следующим повторением.

Shutterstock

Это упражнение начинается с того, что вы ложитесь на наклонную скамью, обеими руками держите гантель. Толкайте обе гантели к потолку, полностью выпрямляя руки. Отведите оба плеча назад, а затем опустите на скамью, одновременно опуская гантели к телу. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в конце этого движения, как раз перед тем, как вернуть оба веса в исходное положение.

Shutterstock

Возьмите по гантели в каждую руку, чтобы начать это упражнение. Сделайте один шаг вперед, прочно посадив эту еду на землю. Затем используйте контроль, когда опускаетесь в выпад. Заднее колено должно мягко касаться пола. Сделайте то же самое движение с другой стороны и чередуйте предписанные повторения.

Shutterstock

Для тяги гантелей встаньте параллельно тренировочной скамье. Одно колено и рука должны твердо стоять на поверхности, чтобы сохранять равновесие. Другой рукой возьмите гантель. При этом ваша ладонь должна быть обращена к вам, а рука должна быть вытянута прямо к земле.