Фаза загрузки креатином: эффект, когда и как принимать, плюсы и минусы

Оптимальные дозы креатина — SportWiki энциклопедия

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — 4 — 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти — девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными^[1], позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки.

Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 — 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 — 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.

Вывод[править | править код]

Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:

• Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером;
• Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день;

Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.

Приобретение

Как принимать креатин (научный подход)
Креатин
Креатин моногидрат
Оптимальное время приема креатина
Исследования эффектов креатина

1. ↑ Под руководством Fredrik Paulún

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.

Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

• люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
• спортсмены с хроническими болезнями почек;
• спортсмены с астмой;
• спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
• беременные и кормящие грудью женщины;
• подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Как правильно принимать креатин

Независимо от того, загружаетесь ли вы креатином или придерживаетесь приемом маленьких доз, добавки с креатином могут обеспечить увеличение качества восстановления на 17-20 процентов. В зависимости от метода приема креатина и его количества, наблюдается тот или иной результат.

Когда мы используем термин «загрузка креатином», мы говорим о более высокой первоначальной дозе креатина в течение 5-7 дней до более низкой «поддерживающей» дозы. Как правило, это выглядит так: вы берете 20 грамм креатина и делите их на 4 равные дозы и употребляете равномерно в день по четыре порции в течение недели. По окончанию фазы загрузки, вы переходите в фазу поддержания и употребляете 3-5 грамм каждый день. Начальная фаза загрузки служит для быстрого увеличения внутримышечных хранилищ креатина, в то время как фаза поддержания гарантирует, что ваши хранилища креатина останутся насыщенными.

Другая сторона медали – другие исследования изучали дозы 3-5 грамм без начальной фазы загрузки, и они обнаружили аналогичное увеличение запасов креатина через 28 дней. Начальная фаза загрузки может помочь увеличить общий запас креатина с более высокой скоростью, чем более низкая доза, но разница между фазой загрузки или обычной дозой 3-5 граммов будет незначительной через месяц.

Еще одно замечание по фазе загрузки: Скелетные мышцы имеют ограниченную емкость для хранения креатина. При загрузочной дозе 20 грамм ваши мышцы достигают максимальной мощности примерно через два дня. К третьему дню пятидневного периода загрузки через мочу теряется до 60% креатина. Поэтому, если вы решите пройти фазу загрузки, то дозы могут быть после трех дней чрезмерными, хотя это может зависеть от человека.

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве

Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

Как принимать?

Мало кто из спортсменов (в том числе и весьма опытных) знает особенности приема креатина. Все потому, что на сегодня выработано несколько подходов. Первый курс – это загрузка креатином. После него следует вторая фаза приема, когда добавка принимается в неизменной дозировке в течение продолжительного промежутка времени.

В чем суть? Начальная задача спортсмена – заполнить все «резервы» организма столь полезным веществом. При этом на протяжении нескольких дней (обычно не более девяти) осуществляется прием 20-25 грамм креатина в сутки. Естественно, добавка принимается не за один раз, а разбивается на несколько приемов (обычно 4-6).

Но многочисленные исследования показали, что подобный курс не всегда необходим. Причина всему – наличие верхнего предела креатина. При этом мышца не способна сразу использовать имеющийся запас. Как правило, накопленный уровень креатина может поддерживаться в течение длительного промежутка времени. Так, в случае приема всего 30 мг креатина в сутки можно удерживать нормальный уровень вещества на протяжении 3-4 недель.

Итог следующий. После ряда проведенных экспериментов загрузка креатином потеряла свою актуальность. Но каким должен быть курс приема? Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение варианту без загрузки. Суть заключается в приеме добавки по 5-6 грамм ежедневно. При этом дозировка остается стабильной на протяжении всего курса. Лучшее время для приема добавки – после завершения тренировки в спортзале. Если же в какой-то день поход в тренажерный зал не запланирован, то выпить свою порцию лучше с утра.

Для лучшей усвояемости креатин желательно совмещать с приемом аминокислот, гейнером или протеиновым коктейлем. В крайнем случае, рекомендуется запивать добавку сладким соком или водой с сахаром. Такой курс приема должен длиться в среднем два месяца. По его завершении желательно сделать небольшой перерыв. Как правило, он должен составлять около 20-30 дней.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

Вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц. В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

Лучшее время для усвоения добавки – после тренировки!

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Принцип воздействия добавок

Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.

Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.

Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема
Длительность цикла – 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” – 5 дней Фаза “поддержания” – 30 дней Фаза “разгрузки” – 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год)
Метод 1 Рекомендуемый большинством производителейФаза  “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$ Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$
Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированностиФаза  “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$
Метод 3 Рекомендуемая учеными схема Фаза  “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$
Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл – 10 недель, 4 тренировочных дня в неделюФаза  “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок) Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$ Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Креатин FAQ[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=0F1-4h6npSg%3F

Научный обзор Бориса Цацулина

Не удивляйтесь, если некоторые ответы вам покажутся странными. В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. В данном FAQ представлены короткие ответы, которые основаны на исследованиях и независимой литературе, ссылки на которые вы можете найти в полных статьях SportsWiki.

Что такое креатин?

Креатин – это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.

Читайте основную статью: Креатин

Какие эффекты у креатина?

Читайте основную статью:

Кому нужен креатин?

Читайте основную статью:

Какой креатин выбрать?

Наиболее выгодной и эффективной формой считается креатин моногидрат, несмотря на многочисленные инсинуации рекламных статей.

Читайте основную статью: Лучший креатин – рейтинг добавок

В какой дозе принимать креатин?

Читайте основную статью: Оптимальные дозы креатина

Как ускорить усвоение креатина?

Принимайте креатин с транспортной системой. Креатин моногидрат смешивайте с белком (около 20 г), гейнером (1 порция) или соком (200 мл).

Нужно ли делать перерывы в приеме?

Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.

Совместимы ли креатин и кофеин?

Читайте основную статью:

Нужна ли фаза загрузки?

Загрузка креатином не обязательна. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Таким образом, загрузка не обязательна.

Как принимать креатин?

Читайте подробную статью: как принимать креатин (научный подход)

В какой дозе принимать креатин?

Реальная степень разрушения в кислой среде

Принимайте первые 2 недели по 5 г один раз в день. Затем снизьте дозу до 3х грамм. Помните, что большие дозы не показывают лучших результатов в исследованиях.

В какое время оптимально принимать креатин?

Принимайте креатин после тренировки, смешивая его с гейнером или протеином или соком. В дни отдыха – в любое время.

Разрушается ли креатин в воде?

Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.

Разрушается ли креатин в желудке?

Независимые исследования показывают, что креатин моногидрат практически полностью усваивается, то есть разрушение в желудке незначительно.

Бывают ли побочные эффекты?

Читайте основную статью: Вред и побочные действия креатина

Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?

Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.

Как проверить подлинность?

Моногидрат выпадает в осадок при размешивании в воде, но начинает полностью растворяться в горячей, либо при добавлении кислоты, например, аскорбиновой.

Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Как правильно принимать креатин?[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=itpGeMI0fvo%3F

Для тех, кто не любит читать

Креатин моногидрат – это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приемаправить | править код

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

• Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
• С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Загрузочный метод приема креатина

Загрузочный период длится 7-10 дней. В это время нужно принимать креатин из расчета 0.25-0.30г на 1кг веса тела. Т.е. дневная норма поступления креатина должна составлять 20г и более. Эти 20г следует распределить на равные дозы по 5 – 7г, но не менее 4 приемов в день. Первый прием следует осуществлять утром на пустой желудок, затем в течение дня.

В день тренировки креатин рекомендуется принимать сразу после тренинга. Именно в этот момент восстановление энергии происходит наиболее интенсивно. В загрузочной фазе концентрация креатина в организме наиболее высока. И этого может быть достаточно для подготовки к старту в соревнованиях или к старту специальной, взрывной, усиленной программы тренинга.При необходимости поддержания уровня креатина следует продолжать принимать его один раз в день по 2-5г в течение 4-8 недель. Затем нужно обязательно сделать перерыв на 2-4 недели.В перерыве приема, кератин возвращается к физиологической норме.Есть мнение, что при достаточном поступлении креатина в организм с пищей (мясо, рыба) поддерживающий период можно исключить. При этом рекомендуется повторять загрузку креатином каждые несколько месяцев.

Загрузочная схема приема кератина.

В случае если используется не большой, ежедневный прием креатина в поддерживающем режиме, то можно, не делая перерывы сразу повторять загрузку.

Загрузка креатином[править | править код]

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузка креатином, а затем поддерживающая фаза; второй без загрузки, с постоянной небольшой дозой. Начальная фаза загрузки креатином – 4 – 6 стандартных дозы по 5 граммов каждая в течение 3 – 9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина за короткое время. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по “классической” схеме с загрузкой: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если понизить суточную дозу с 12 г до 3 г, в “загрузочной” фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов, подтвердило предыдущие факты. Спортсменов разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм. Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин – который они принимали с 500 г теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена. Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Закономерно может возникнуть вопрос, как быть с теми исследованиями, которые говорят в пользу загрузки креатином. Ответ прост. Во-первых, в этих исследованиях оценка насыщения мышц креатином проводилась в ближайшее время, и о том, что концентрации креатина будут равными через месяц, никто не догадывался. Во-вторых, фаза загрузки креатином выгодна компаниям производителям, так как это делает их товар более востребованным.

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Когда лучше принимать креатин

Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.

https://youtube.com/watch?v=OMbY_oaL_no

В дни отдыха

В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.

На ночь

Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом. А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Схема приема креатина: 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока; в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоденВ результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

• первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
• потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

Когда принимать креатин, лучшее время приема

Когда принимать креатин моногидрат лучше всего: до или после тренировки и в дни отдыха

Креатин стал одним из самых популярных добавок спортивного питания. Проводилось множество исследований с целью определить безопасность, эффективность и дозировку для спортсменов, взрослых, детей и людей старшего возраста. И в этой статье мы разберем как правильно принимать креатин для максимального результата.

Международное Общество Спортивного Питания сообщает:

«(…) Самые эффективные эргогенические пищевые добавки в данный момент доступны для спортсменов, повышающих интенсивность упражнений и желающих нарастить мышечную массу. (…) Моногидрат креатина тщательно изучается и считается клинической эффективной формой креатина, как пищевой добавки для наращивания мышечной массы и повышения способности справляться с интенсивными нагрузками».

Необходимо кое-что прояснить. Наиболее изученный тип креатина – это моногидрат. Существуют более новые формы, с улучшенными свойствами. Однако практически не существует доказательств того, что какая-либо из новых форм креатина более эффективна или безопасна, нежели креатин моногидрат.

Это касается как приёма отдельно, так и в сочетании с другими добавками. Стоит принять во внимание, что безопасность, эффективность и регуляторный статус моногидрата доказаны множеством исследований и личным опытом отдельных спортсменов.

Обратите внимание

Другие формы креатина менее известны и не так хорошо изучены.

Принимаете ли вы креатин? Если вы занимаетесь силовыми тренировками, он должен стать частью вашего набора спортивных добавок для занятий спортом. Далее перечислены некоторые причины, почему:

• Хороший стимулятор, повышает силу, выносливость и подвижность. Помогает переносить тяжёлые нагрузки, а также предотвращает потерю силы во время выполнения упражнений.
• Улучшает процесс восстановления. Факты показывают, что эта добавка может уменьшить повреждение мышц и воспаление.
• Предотвращает повреждения. Некоторые исследования сообщают, что пищевые добавки с креатином могут снизить повреждения мышц, обезвоживания, а также мышечные судороги.
• Завершает процесс реабилитации. Помогает спортсменам и всем, кто принимает эту добавку, при восстановлении после травм.

Существует определённая дозировка, фазы употребления и взаимодействие с органами, пищей и заболеваниями.

Поэтому мы разберем сначала базовые понятия и потом перейдем к дозировкам и графике приема.

Что такое креатин?

Это химическое соединение, сформированное аминокислотами (маленькие кирпичики, формирующие белок). Располагается в мышечных клетках (95%) и головном мозге (5%). Мышцы используют его в качестве энергетического ресурса. В мышечной ткани накапливается определённое количество креатина, которое отличается у разных людей.

Около 1-2% креатина выводится из организма с мочой. Для восполнения и поддержания уровня креатина на нормальном уровне организму требуется 1-3 г ежедневно, в зависимости от мышечной массы.

Около половины суточной нормы можно получить благодаря определённому рациону (красное мясо и морепродукты). Остальное количество синтезируется в печени и почках.

При нормальном питании, при котором обеспечивается 1-2 г креатина в день, запасы этого вещества в мышечной ткани составляют около 60-80%.

Роль креатина

В процессе тренировки организм используется креатин, как доступный энергетический ресурс. Чтобы сохранить и увеличить эффективность занятий, требуется максимальное количество запасов креатина. Восполнить необходимое количество помогают пищевые добавки.

При полном запасе мышцы получают непосредственный источник энергии, благодаря чему повышается сила, выносливость и активность.

После тренировки креатин помогает снизить воспалительные процессы, судороги и предотвратить повреждения мышечной ткани.

Поскольку он задерживает воду в клетках, мышцы кажутся более «полными». Это связано не с силой, а с сохранением воды. Пожалуйста, будьте внимательны. Сила требует тренировок. Креатин не является решением и не поможет стать сильнее без упражнений.

Когда лучше принимать креатин?

Есть два этапа употребления креатина:

Фаза загрузки

​На данном этапе (во время фазы загрузки) увеличиваются запасы креатина в мышечной ткани. Самый эффективный способ – употреблять приблизительно 0,3 – 0,8 г на кг массы тела, 4 раза в день, в течение 5-7 дней.

Например:

Если вес составляет 70 кг, нужно употреблять по меньшей мере 0,3 г в день.

70 x 0,3 = 21.

Суточная норма составляет 21 г. Это количество надо разделить на четыре.

21 / 4 = 5,25.

За один раз нужно употреблять 5,25 gr.

Количество на кг зависит от интенсивности тренировки, мышечной массы и других факторов. Если ваша тренировка интенсивна, для желаемых результатов вам понадобится 0,8 г на кг.

Этап поддержания

​Речь идёт о сохранении запасов. Как только фаза насыщения завершена, надо поддерживать количество креатина в организме, принимая 3-5 г в день. Некоторые исследования показывают, что спортсменам с большим весом следует принимать 5-10 г/день.

Комбинация этих фаз является самым быстрым методом увеличения количества креатина в организме.

Креатиновые добавки позволяют быстро набрать вес благодаря удерживанию жидкости в клетках мышечной ткани. После этого вы можете тренироваться усиленнее и эффективнее.

Прием в дни отдыха

Употребление креатина после фазы загрузки не меняется (3 г в день), независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками или нет на протяжении 4-6 недель. Далее вы должны будет сделать перерыв не менее 2-х недель, чтобы не оказать негативное влияние на выработку собственного креатина организмом.

Для людей не занимающихся спортом

Некоторые исследователи отмечают, что прием добавки помогает при лечении таких болезней как:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Болезни лёгких.
• Депрессия.
• Фибромиалгия.
• Диабет.
• Болезнь Паркинсона.
• Рассеянный склероз.
• Шизофрения.
• Боковой амиотрофический склероз (причина, из-за которой Стивен Хокинг в инвалидном кресле).
• Старение кожи.

Очень важно правильно выбрать время приема креатина и то, с чем вы его пьете. Употребление большого количества углеводов (около 70-100 г) с каждым приемом, увеличивает действие креатина благодаря стимулирующему эффекту инсулина. Лучше всего принимать добавки во время еды или вместе с закуской, богатой углеводами.

К тому же, это вещество полезно употреблять не только во время тренинга, но и в дни отдыха.

Когда принимать в день тренировки?

За 30-60 минут перед тренировкой можно выпить дополнительную порцию. Это позволит повысить уровень креатина в течение тренировки, увеличит активность и обеспечит энергию для занятий.

После тренировки: Сразу же после тренировки, чтобы начать фазу восстановления и возместить потраченный креатин. Это поможет восстановиться, снизить воспалительные процессы и сохранить энергия на следующий день.

Есть ли побочные эффекты?

Единственный известный побочный эффект от приёма продукта у здоровых людей – это набор веса из-за удерживания воды в организме. Это даёт многочисленные преимущества для здоровья.

Если вы принимаете дополнительный порошковый креатин, определённое количество будет выводиться из организма.

«Что произойдёт, если прекратить принимать креатин?»

Ничего. Вы просто перестанете получать полезные вещества, доступные благодаря креатину.

Как только в организме накопится необходимое количество этого вещества, понадобится около 4-6 недель, чтобы вернуться к базовому состоянию. После этого организм сможет работать без креатина, как прежде. Вероятно, вы потеряете в весе, поскольку вода, которая ранее удерживалась в клетках благодаря креатину, будет выводиться.

Важно: когда не стоит принимать добавки в креатином?

Беременность и период грудного вскармливания: На данный момент нет достоверной информации о том, насколько безопасно принимать креатин беременным и кормящим матерям.

Заболевания почек и печени: Не стоит употреблять эту пищевую добавку людям, страдающим заболеваниями почек и печени (например, почечная недостаточность и гепатит), поскольку креатин может усугубить состояние.

Кофеин способен снизить полезные эффекты креатина.

Заключение

Сочетайте креатин с углеводами. Это позволит увеличить потенциал пищевой добавки.

На этапе накапливания принимайте 0,3 г (до 0,8 г) на кг в день. Разделите количество на 4 приёма, употребляйте 5-7 дней.

На этапе сохранения принимайте 3-5 грамм креатина в день.

Если вы примете слишком много креатина, излишек выведется из организма при мочеиспускании. Но несмотря на то, что чрезмерное количество этой биологической добавки не причинит вреда, постарайтесь придерживаться правильного количества, в котором нуждается ваш организм. Это позволит избавить печень от лишней работы.

Вполне нормально, если вы сразу же наберёте вес (около 1 кг). Это связано с удерживанием воды в клетках.

Важно

Не стоит употреблять эту добавку тем, кто страдает заболеваниями почек и печени. Это может усугубить состояние.

Источник: https://SportFood.info/dobavki/kogda-prinimat-kreatin.html

Когда лучше принимать креатин?

Иногда спортивные добавки не срабатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что нужно знать не только как, но и когда лучше принимать креатин.

Сегодня мы решили вам рассказать о нюансах приёма этой добавки, таких как время и транспортные системы для креатина.

Когда лучше пить креатин моногидрат?

Многие источники гласят о том, что эту добавку лучше пить перед тренировкой, поскольку она снабжает атлета необходимой энергией.  Но, если углубиться в изучение этого вопроса, то можно опровергнуть эту информацию, опираясь на несколько фактов:

1. Креатин вызывает реакцию отщепления молекул воды, что может привести к нежелательным изменениям в водном обмене. Во время тренировки этого происходить не должно.
2. Организм не предрасположен к приему креатина до тренировки.
3. Для длительного снабжения мышц энергией обычно употребляют медленные углеводы.
4. До тренировки организм не приемлет снабжение креатином, поскольку все его резервы являются заполненными и стабилизированными.

Во время тренировочного процесса употребление креатина также не рекомендовано. То самое нарушение водного обмена в организме и является главной причиной этого факта. С такой проблемой трудно тренироваться и выполнять упражнения. Качество тренировки теряется, снижается эффективность упражнений.

Так в какое время принимать креатин будет правильно? Первый час после тренировки – самый идеальный момент для восполнения запасов креатина:

1. В это время мышцы лучше всего воспринимают поступающую в них добавку.
2. Самый подходящий час для приема простых углеводов или аминокислот (которые являются транспортной системой для креатина), так как открывается белково-углеводное окно.

Теперь понятно, когда лучше пить креатин моногидрат относительно тренировок. Разберемся, как быть относительно приемов пищи.

Благодаря результатам узконаправленных исследований в 2008 году, установлено, что прием креатина не зависит от приемов пищи, может приниматься, как с продуктами питания, так и отдельно. Но, если учитывать то, что его лучше употреблять в комплексе с добавками, которые выполняют функции «транспортной системы», то прием лучше осуществлять за час до/после еды.

С чем лучше принимать креатин?

В общем процессе усвоения креатина мышцами существует такой этап, который протекает сложнее всех. Это тот период, когда вещество поступает из плазмы в клетки мышц. В этот момент обычно теряется значительное количество поступающего креатина.

Вскоре был проведен специальный эксперимент. Он показал, что некоторые вещества, которые обладают анаболическим действием, могут выступать в роли посредника.

Они помогают добавке усвоиться, сохранив основную часть полезного вещества. Самым лучшим среди них был признан инсулин. Его сильное воздействие на рост мышц, стимулирует поглощение всех питательных веществ.

Недаром его применяют вместе с анаболическими стероидами.

Но есть некая хитрость, спортсмены стимулируют выработку инсулина  с помощью:

• сок или сахар с водой – 10-20 г;
• концентрат, изолят или гидроизолят протеина – 20-30 г;
• аминокислоты – до 15 г.

Индустрия спортивного питания учла многие характерные свойства добавки. Для того чтобы атлету не нужно было думать, с чем лучше принимать креатин, создан специальный порошок с транспортной системой. Это вид добавки, в состав которого входит креатин и элементы, которые способствуют усвоению максимального количества полезного вещества мышцами. Ее единственный недостаток – высокая цена.

Кроме спортивного питания усвоению креатина способствуют различные анаболические стероиды и гормоны роста.

Источник: https://fitmagazzine.ru/kogda-luchshe-prinimat-kreatin/

Как правильно принимать креатин: полезные советы

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой.

Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного.

Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Совет

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

• Особенности приёма креатина до и после тренировки;
• Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
• Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме.

Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

как правильно принимать протеин для похудения

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами.

Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Обратите внимание

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна.

Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.

: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

• «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
• Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
• Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

Советы по приёму креатина

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина.

Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой.

В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как принимать креатин

Источник: http://howtogetrid.ru/kak-pravilno-prinimat-kreatin-poleznye-sovety/

Прием креатина моногидрата — дозировка и оптимальное время

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы.

Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке.

Важно

Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя —  чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

Совет

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты.

Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат.

Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден

Источник: https://takioki.life/priem-kreatina/

Как принимать креатин моногидрат правильно? :

Сегодня на рынке пищевых добавок и спортивного питания можно найти множество разнообразных продуктов для атлетов, в названии которых присутствует словосочетание «креатина моногидрат».

Что это за вещество? С какой целью его принимают спортсмены? Как оно воздействует на человеческий организм? Как принимать креатин? На эти и другие вопросы, связанные с данным препаратом, постарается ответить эта статья.

Что это такое?

Креатин, научное название которого метилгуанидоацетатная кислота, – это натуральное вещество, вырабатываемое человеческим организмом. Такие внутренние органы, как поджелудочная железа, печень и почки, способны синтезировать его из следующих аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Основной функцией креатина является энергетическое обеспечение работы мышечного аппарата человека.

Это вещество содержится также и в мясе млекопитающих животных и некоторых рыб. Проблема в том, что при термической обработке продуктов животного происхождения, содержащих креатин, он преобразуется в неактивный креатинин, который, попав в человеческий организм, практически полностью выводится через почки.

Биохимические превращения креатина

Для того чтобы разобраться, как лучше принимать креатин для получения максимального эффекта, необходимо понять, какие процессы происходят при его попадании в кровоток.

При условии нормального функционирования человеческого организма выработанный внутренними органами креатин попадает в кровеносную систему, которая и доставляет его к клеткам мышц.

Попав в мышечную ткань, он под воздействием фермента киназы объединяется с энергетически активной фосфатной группой и преобразуется в фосфокреатин, который находится в клетке до того времени, пока он не потребуется для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся энергетическим источником всех биохимических процессов в организме. Как только это происходит, фосфокреатин преобразуется в такое промежуточное вещество, как креатинин, который впоследствии удаляется из организма вместе с мочой. Когда человек принимает креатин моногидрат, в организме увеличивается содержание фосфокреатина, который притормаживает начало процесса гликолиза, тем самым расширяя возможности спортсмена и увеличивая его мышечный потенциал.

Для нормального функционирования метаболических процессов обычного человека необходимо примерно 2-3 грамма креатина в день. Здоровый организм вырабатывает примерно такое количество, что и позволяет поддерживать баланс этого вещества. Если человек испытывает постоянные сильные физические нагрузки, то его организму требуется больше этого вещества.

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани.

В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела.

С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Как принимать креатин?

Спортсмены в процессе тренировок используют множество различных методик приема разнообразных видов креатина, остановимся более детально на двух, наиболее распространенных: с загрузкой и без нее.

Методика без загрузки

Это способ, как принимать креатин стабильно и регулярно: всего один раз в день, по 5-6 грамм. В дни отдыха его употребляют натощак с утра, а в тренировочные дни – сразу после занятий.

Для лучшего усвоения креатина мышечной тканью, а также усиления воздействия, его рекомендуют разбавлять каким-либо сладким соком либо смешивать с гейнером или любым другим спортивным коктейлем, который вы употребляете.

Как принимать креатин в капсулах, следуя этой методике? Очень просто: принимайте капсулированную форму после того, как употребили обычные для вас спортивные добавки, в рекомендованное время, в соответствующей дозировке, запивая кисло-сладким соком, например, вишневым.

Прием с «загрузкой»

Согласно этому варианту, прием креатина состоит из двух последовательных этапов:

1. Загрузка. Всю первую неделю препарат принимают четыре раза в день по 5 грамм в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из четырех порций нужно принять непосредственно после окончания тренировки.
2. Поддержание. После окончания загрузочного периода, все остальное время креатин принимают по 6 г в день. В дни отдыха – по утрам, а когда идут тренировки – сразу по окончании занятий.

Если же вам по каким-либо причинам не подходят стандартные методики и дозировки, то определить, как правильно принимать креатин моногидрат, помогут формулы расчета необходимого количества вещества: в период активных нагрузок и тренировок: на 1 кг веса – 300 мг, во время отдыха и восстановления – 30 мг/кг массы.

В какое время принимать?

При интенсивных тренировках важно не только то, как принимать креатин, но также и то, в какое время это делать.

В спортивной среде довольно распространено мнение о том, что лучше всего принимать препараты с креатином перед тренировкой.

Специалисты по спортивному питанию с этим категорически несогласны, так как непосредственно перед физическими нагрузками у организма нет необходимости транспортировать креатин к мышцам, потому что энергетический баланс в это время нормальный. А вот присутствие вещества в организме спортсмена во время тренировки может иметь и не очень хорошие последствия.

Обратите внимание

Из-за своих физико-химических особенностей креатин связывает и впитывает большое количество жидкости, что может оказать отрицательное влияние как на качество самой тренировки, так и нанести определенный ущерб сердечно-сосудистой системе.

Поэтому как специалисты по спортивному питанию, так и сами атлеты, на вопрос о том, как принимать креатин моногидрат правильно, единодушно отвечают: только после завершения тренировки! Именно в это время скелетная мускулатура готова его принять и усвоить. В дни отдыха принимать креатин нужно в первой половине дня, а лучше всего утром.

Как долго его надо пить?

Для того чтобы не произошло привыкания и организм не перестал его воспринимать, креатин рекомендуют принимать курсом, примерно полтора-два месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели. За это время мышцы вновь станут чувствительными к веществу.

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость.

Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах.

Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль».

Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Как употреблять креатин в порошке?

Несмотря на то что на рынке представлена микронизированная форма креатина, многие спортсмены продолжают прием этого вещества в порошкообразном виде. Опытным атлетам, конечно же, не нужно рассказывать, как его приготовить, а вот начинающим инструкция о том, как принимать креатин моногидрат порошок, должна пригодиться:

1. Приготовьте 1 литр жидкости, в которой будет разводиться порошок.
2. Отмерьте нужную дозу креатина мерной или чайной ложкой. В 1 чайной ложке с «горкой» умещается 5 г порошкообразного креатина.
3. Разведите отмеренное количество порошка в приготовленной жидкости.
4. Тщательно размешивайте полученный раствор, пока не растворятся последние крупинки вещества.
5. Выпейте полученный раствор.

Как принимают капсулы?

Стоит отметить, что принципы приема порошкообразного и капсулированного креатина схожи. Разница в том, что капсулы уже готовы, и их легко взять с собой на тренировку, чтобы по окончании принять нужное количество и запить сладким соком или гейнером.

С чем можно принимать?

Ученые выяснили, что наиболее сложным этапом в усвоении креатина является его доставка из плазмы крови в клетки мышечной ткани. Именно здесь происходит потеря наибольшего количества этого вещества.

Для уменьшения подобных потерь и улучшения усвоения мышцами креатина можно использовать различные вещества-посредники, наиболее эффективным и активным из которых является гормон инсулин. Под его воздействием мышцы поглощают больше питательных веществ, в том числе и креатина.

Для стимулирования секреции инсулина можно принять: 5-15 г аминокислот, 20-30 г «быстрых» протеинов либо 10-20 г сладкого сока или подслащенной воды.

Совместный прием с гейнером

Уточним, что под гейнером (энергетиком) понимается смесь белков и углеводов, а у некоторых производителей и других элементов. Ответ на вопрос о том, как принимать гейнер с креатином, зависит от того, какой состав и процентное соотношение белков к углеводам в энергетике.

Как правило, гейнер вместе креатином принимают с утра, для того чтобы остановить катаболические процессы после сна. Следующий прием энергетика возможен за полчаса до начала тренировки, чтобы повысить выносливость и получить заряд энергии.

После тренировки, во время так называемого углеводного окна, целесообразно принять гейнер и креатин, для того чтобы мышцы смогли получить заряд энергии для восстановления.

Стоит ли совмещать креатин и протеины?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как принимать протеин и креатин и не навредит ли это результатам и здоровью. Принимать два этих вещества вместе можно, так как благодаря протеину растет мышечная масса, а креатин способствует восстановлению мышечной ткани.

Наиболее эффективным считается прием протеина, так же как и моногидрата креатина, сразу после тренировки, так как после активных физических нагрузок значительно увеличивается скорость синтезирования белка организмом.

Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, советуют принимать по 40 г протеинов с утра и после тренировки и 20 г перед тренировкой.

Аминокислоты и креатин

Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, как правило, сочетают прием гейнера и креатина.

Креатин

Согласно Branch et al., приблизительно 64% исследований, которые измеряли массу тела и/или состав тела, сообщили о статистически значимом увеличении общей массы тела или постной массы тела в результате добавления креатина. Что касается кратковременной нагрузки моногидрата креатина, в частности обзор, проведенный Volek и Kraemer, показал, что прием 20-30 гр в день в течение 5-7 дней обычно вызывает увеличение массы тела в диапазоне 0,9–1,8 кг. Kilduff et al. сообщили о положительной корреляции между изменением массы тела и поглощением креатина всем телом. Saab et al. предположили, что увеличение внутриклеточной жидкости в мышцах мышечной может происходить из-за осмотических свойств креатина, и это может быть причиной быстрого изменения массы тела, сопровождающее использование креатина. Поэтому некоторые авторы интерпретируют увеличение массы тела как косвенное свидетельство успешной мышечной нагрузки креатином.

Источники: Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198–226

Volek JS, Kraemer WJ. Creatine supplementation: Its effect on human muscular performance and body composition. J Strength Cond Res. . 1996; 10: 200-10

The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug; 14(4):443-6

Сhanges in human muscle transverse relaxation following short-term creatine supplementation. Saab G, Marsh GD, Casselman MA, Thompson RT. Exp Physiol. 2002 May; 87(3):383-9.

The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21(3):655-60.

Что такое фаза загрузки креатина? Это безопасно? • Legwork

Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок, циркулирующих в мире. Атлеты и бодибилдеры часто используют креатин для улучшения мышечной массы и результатов тренировок.

Один из способов использовать креатин — это загрузка креатином. Это метод, который увеличивает запасы креатина для улучшения выработки энергии. Загрузка креатина может показаться пугающей, но позвольте нам рассказать вам, что такое креатин и как работает креатиновая загрузка.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая содержится в организме. В основном он находится в мышцах тела, но его можно найти и в мозге.

Девяносто пять процентов запасов креатина находятся в мышцах тела. Креатин вырабатывается организмом в нескольких важных органах, но он также может всасываться с пищей и добавками.

Креатин вырабатывается и синтезируется в поджелудочной железе, печени и почках. Его также можно употреблять с красным мясом и морепродуктами.Добавки — еще один способ получить креатин в организме.

Ваше тело превращает креатин в энергию. Организм использует креатин для повышения уровня энергии и увеличения мышечной массы. Спортсмены принимают креатин перорально, чтобы попытаться улучшить результаты, улучшить тренировки и увеличить мышечную массу

Некоторые люди даже употребляют креатиновые добавки для лечения болезней сердца и кожи.

Что такое креатиновая загрузка?

Загрузка креатина состоит из приема добавок креатина для увеличения или максимизации запасов креатина в организме.Цель состоит в том, чтобы накапливать больше запасов креатина в организме для увеличения выработки энергии.

Первый этап увеличения запасов креатина в организме называется фазой загрузки. На фазе загрузки вы увеличиваете потребление креатина, чтобы обеспечить ваши мышцы большим количеством креатина, чем они привыкли.

Часто цель состоит в том, чтобы увеличить запасы креатина как минимум на десять процентов. Однако у некоторых людей уровень креатина может повышаться до 40 процентов.

Конечная цель — создать больший запас креатина, чтобы организм мог лучше работать во время тренировок и мог более эффективно наращивать мышцы.

Какие фазы креатиновой нагрузки?

Есть две основные фазы загрузки креатином.

• Фаза 1 —Это фаза загрузки . На этом этапе ваша цель — увеличить запасы креатина за счет приема креатиновых добавок в течение нескольких дней. Чаще всего этап загрузки длится от 5 до 8 дней.
• Этап 2 —Это этап обслуживания . После того, как вы увеличите свой уровень креатина, вы можете уменьшить количество потребляемых креатиновых добавок. Затем вы продолжаете поддерживать как добавки, которые потребляете, так и максимальный запас креатина, накопленный вами в мышцах.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Необходимость загрузки креатином действительно зависит от потребностей и целей человека. Кроме того, этот вопрос можно решить за один-два дня.

Креатиновая загрузка явно относится к периоду, когда кто-то потребляет более значительное количество креатина, чтобы накапливать запасы креатина в организме. Исследования показали, что такой короткий интервал потребления не совсем необходим.

Люди могут со временем повышать уровень креатина. Вы можете принимать меньшие дозы креатина в течение месяца и постепенно повышать уровень креатина. Это займет больше времени, но вы достигнете тех же результатов.

Таким образом, загрузка креатина зависит от вашего графика и ваших целей.Если вы хотите быстро поднять уровень креатина и сразу увидеть результаты, то загрузка креатином будет хорошим вариантом.

Креатиновая загрузка также относится к концепции повышения и поддержания более высоких уровней креатина в целом для улучшения выработки энергии и результатов тренировки.

Как будет показано в следующем разделе, загрузка креатином имеет несколько преимуществ. Хотя эти преимущества можно ощутить через загрузку креатина, решение, в конечном итоге, решать самому человеку — принимать ли креатин или нет.

Хотя в этом нет необходимости, креатиновая загрузка может помочь вам в достижении ваших целей и улучшить результаты тренировки.

Каковы преимущества креатиновой загрузки?

Несколько исследований показали несколько преимуществ креатиновой нагрузки.

Эти исследования показали, что увеличение запасов креатина в организме может уменьшить жировую массу и улучшить мышечную силу. Он также может улучшить аэробные характеристики, выносливость и высокоинтенсивные скоростные тренировки с перерывами.

Он может улучшить качество тренировок с отягощениями и силовых тренировок, когда вы тренируетесь.Он также может улучшить неврологические функции и повседневные функции организма.

В некоторых случаях креатиновая нагрузка даже снижает количество кислорода, потребляемого при более низких уровнях нагрузки.

Помимо этих преимуществ для здоровья, загрузка креатином может дать более быстрые результаты, чем другие методы, в том числе загрузка в течение 28-30 дней.

Те, кто принимает креатин, могут увидеть улучшенные результаты и производительность тренировки в течение одной или двух недель. Это быстрый поворот, который многие находят привлекательным.

Эти быстрые улучшения проявляются в увеличении мышечной массы, силе в целом, улучшении тренировок или спортивных результатов, а также в быстром или меньшем времени восстановления.

Безопасна ли загрузка креатином?

Большинство исследований сходятся во мнении, что увеличение запасов креатина в организме безопасно. Это означает, что нагрузка креатином очень низка.

В одном исследовании даже отмечается, что «добавление креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье».

Другое исследование показывает, что здоровые люди могут принимать до 30 граммов креатина в течение пяти лет без побочных эффектов.

Эти исследования и результаты применимы к большинству здоровых людей, поэтому это означает, что людям с заболеваниями следует обсудить нагрузку креатином с медицинским работником. Исследования не рассматривают нагрузку креатином у людей с сердечными, легочными, сердечно-сосудистыми или другими заболеваниями / состояниями.

Таким образом, для большинства здоровых людей загрузка креатином оказалась безопасной и эффективной. Тем, у кого есть проблемы со здоровьем или заболевания, всегда следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатина.

Лучше всего проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить существенные изменения в диету или добавки.

Как загрузить креатин?

Креатиновая нагрузка обычно означает прием более значительного количества креатиновых добавок в течение 5-7 дней.

Многие люди обычно принимают 20 граммов креатина в течение 5-8 дней. Большинство любителей креатина делят 20 граммов на четыре приема по 5 граммов в день.

После 5-8 дней нагрузки вы снижаете потребление креатина до более низкого стабильного значения.Например, после периода 5-8, вы будете принимать только 5 граммов креатина в день в течение примерно четырех недель.

Это идеальный вариант для двухнедельного перерыва в приеме креатина после этих двух фаз. Количество креатина может варьироваться в зависимости от вашего графика, целей и телосложения.

Вы можете добиться тех же результатов, принимая меньшее количество креатина в течение более длительного периода. Например, вы можете принимать всего 5 граммов креатина в течение 30 дней, чтобы завершить фазу загрузки. Затем поддерживающая фаза может состоять из 2-3 граммов в день в течение двух недель.

Лучше всего подумать о своем теле и своих целях, чтобы выбрать для себя лучший метод фазы загрузки и график.

Есть ли побочные эффекты у креатиновой нагрузки?

Хотя риски и побочные эффекты минимальны, некоторые пользователи могут иметь незначительную реакцию на нагрузку креатином. Это может быть просто результатом того, что организм не привык к большему количеству креатина в организме.

Некоторые побочные эффекты могут включать:

• Обезвоживание
• Мышечные судороги
• Расстройство пищеварения
• Диарея
• Вздутие живота
• Удержание воды
• Увеличение веса
• Камни в почках
• Повреждение печени или почек

Хотя поражение печени или почек может показаться опасным, этот побочный эффект обычно возникает только тогда, когда креатин сочетается с другими добавками, принимаемыми в высоких дозах в течение нескольких месяцев.

Таким образом, регулирование использования и наблюдение за своим телом значительно снижает любые побочные эффекты креатина

.

Креатин проявляет минимальные побочные эффекты. Тем не менее, при приеме любых добавок всегда лучше проконсультироваться с врачом и контролировать реакцию вашего организма на добавки.

Принимая во внимание загрузку креатина в вашей жизни

Было доказано множество преимуществ повышения уровня креатина в организме. Хотя загрузка креатина — это лишь один из способов максимизировать запасы креатина для увеличения выработки энергии, вы можете увеличить креатин естественным путем, потребляя продукты с более высоким уровнем креатина.

Креатиновая загрузка может помочь вам быстро достичь ваших тренировочных целей, и это оказалось более безопасным, чем другие методы. Загрузка креатина может помочь вам уменьшить жировую массу, улучшить общую силу тела и увеличить результаты тренировок.

С минимальными побочными эффектами или их отсутствием и возможностью контролировать график потребления креатина, загрузка креатина кажется отличным методом для достижения ваших целей. Если вы обнаружите, что это не работает для вас, то просто прекратите загрузку креатином.

Рассмотрите выгоды, которые вы могли бы получить, а также другие выгоды, которыми вы могли бы воспользоваться. Теперь, возможно, самое подходящее время, чтобы изучить загрузку креатина.

---

Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться:

Артикул:

Cooper, R., et al. (2012). Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 . https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

Шилинг Б.К. и др. (2001). Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (2). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

Загрузка креатина и использование креатина

Правильная загрузка креатина и как использовать Креатин

Как мы уже установили в предыдущем статьи, креатин — это первоклассная добавка, которая поможет вам набрать вес; однако, чтобы сделать это эффективно, вам необходимо узнать о создании загрузки и использовании креатина.Кроме того, пока креатин моногидрат ни в коем случае не является дорогим, вы все равно не хотите терять хорошее. Вы хотите получить максимум из ваших денег, потратив креатин на максимальное производство результаты для вас. Так что уделите несколько минут и прочтите о креатине циклы, использование креатина, а также загрузка и поддержание креатина фазы.

Существуют различные конкурирующие методы и мнения о том, как лучше всего использовать креатиновые добавки и циклически повторять их.В этой статье мы ссылаемся только на чистые порошки моногидрата креатина. Некоторые советуют просто принимать от 5 до 10 граммов креатина в день без фазы загрузки, другие рекомендуют одну недельную фазу загрузки 20 г в день, а затем 5 г в день до конца цикла, где цикл обычно длится от 4 до 8. недели, а иногда и немного дольше.

Более подробное обсуждение загрузки креатина и его использования см. Здесь.

Цикл креатина: загрузка-поддержание креатина фазы

Если вы знаете, что такое креатин, вы, вероятно, слышали о креатиновом цикле, фазе загрузки креатина и креатине фаза обслуживания.Так в чем же большая идея? Конечно, креатин отлично, и действительно может помочь вам набрать несколько хороших фунтов быстро, но большинство людей обнаруживают, что через несколько недель креатин, их прирост снижается и почти исчезает.

Итак, это распространенное мнение среди спортсменов (в основном бодибилдеры), что цикл креатина поможет бороться от прогрессирующей потери веса от использования креатина. Идея в том, что после используя креатин в течение определенного периода времени, ваше тело привыкает к нему », так что выгоды и результаты исчезают.

Для чего нужен цикл креатина должен принимать креатин в течение определенного периода времени, а затем прекратить его период времени, а затем вернитесь к нему. Вера здесь это поможет вам сохранить достигнутые успехи с использованием креатина. Вроде как выполнение тренировочных циклов — где вы всегда меняете свой распорядок дня, чтобы не увеличивать мышцы от привыкания к упражнениям.

Как правильно проводить креатиновые циклы и фазы

Итак, креатиновый цикл состоит из 3 фаз… ну, на самом деле 2, но отдых тоже имеет значение. Первое фаза называется фазой загрузки, потому что это когда вы наполняете мышцы креатином, который затем используется для повторного синтеза АТФ. После фазы загрузки креатина (сначала неделю), вы снижаете количество употребляемого креатина — это фаза обслуживания.

Вот типичная загрузка креатина и цикл обслуживания:

Неделя 1: фаза загрузки креатином (20 г / день)

Недели 2-4: поддерживающая фаза креатина (10 г / день)

Недели 5-8: без креатина

Как уже упоминалось ранее, цикл обычно может длиться от 4 до 8 недель.В нашем примере это 4-недельный цикл с перерывом на креатиновые добавки еще на 4 недели. С таким же успехом вы можете сделать 8-недельный цикл креатина, а затем отказаться от него через четыре недели. У тебя могло быть иначе, а там есть много вариаций этого цикла, так что протестируйте их и выберите то, что лучше всего подходит для вас ..

>> Щелкните здесь, чтобы узнать о микронизированном креатине
>> Щелкните здесь, чтобы просмотреть информацию о креатине Optimum Nutrition
>> Щелкните здесь, чтобы просмотреть Prolab Creatine

Во время фазы загрузки креатином я обычно принимал 4 порции в день.Один раз перед завтраком, один раз перед обед, один раз перед тренировкой и один раз вечером. Наконечник: вам следует принимать креатин с виноградным соком или другим напиток с высоким ГИ.

Креатин: ноотроп для бодибилдеров, спортсменов, веганов и вегетарианцев

• Свяжитесь с нами: [email protected]
• Регистрация
• Войти в систему

Подробнее

• Дом
• Купить все
  • Все Купить Все
  • Порошки
    • Ноотропные порошки
    • Натуральные порошки
    • Запатентованные ноотропные порошки
    • Рацетамы
    • Натуральные экстракты
    • Порошки экстракта грибов
    • Источники холина
    • Порошки для тренировок
    • Ароматизаторы смеси напитков
  • Капсулы
    • Холинергические капсулы
    • Капсулы с экстрактом грибов
    • Ноотропные капсулы
    • Натуральные капсулы
    • Запатентованные ноотропные капсулы
    • Капсулы рацетама
    • Капсулы для тренировок
  • Запатентованные ингредиенты
    • BaCognize Bacopa monnieri
    • CuroWhite Куркумин
    • Динамин Метиллиберин
    • Эпикор Иммунное Здоровье
    • Immuse (ЖК-плазма)
    • КСМ-66 Ашваганда
    • Куркумин Longvida
    • Магний L-треонат магния
    • Микроцинк (Sucrosomial Zinc)
    • Сенсорил Ашваганда
    • Шоден Ашваганда
    • Synapsa Bacopa monnieri
    • ЧайКрин Теакрин
  • Натриум Пищевые добавки
    • Стеки
    • Решения и сублингвальные средства
  • Ноотропные стеки
    • Комплексные стеки
    • Основные стеки
  • новые продукты
  • Ноотропные образцы
    • Образцы капсул
    • Образцы порошка
  • Решения и сублингвальные средства
  • Мягкие гелевые капсулы
    • Добавки рыбьего жира
  • Таблетки

Лучшие обзоры и сравнения креатина 2020

Креатин — одна из немногих добавок, которые, как было клинически доказано, увеличивают силу и мышечную массу.Это также одна из самых распространенных спортивных добавок, используемых спортсменами и бодибилдерами по всему миру.

Но прежде чем включать его в свой рацион, вам нужно знать, какой креатин лучше всего подходит для ваших фитнес-целей и бюджета.

Это не так просто, как кажется. Сотни компаний заявляют, что имеют свои собственные уникальные смеси, являются самыми доступными или лучше усваиваются.

Вот почему мы составили это руководство по лучшим креатиновым добавкам на рынке.

Мы расскажем, как наша команда сократила количество добавок с сотен до 10 самых эффективных и доступных креатиновых продуктов.

Сюда входят результаты десятков научных исследований всех типов креатина. От моногидрата креатина и этилового эфира до безводного креатина и AKG.

К концу этого руководства у вас будет все, что вам нужно знать о лучшей форме креатина, о том, как он работает, рекомендуемых уровнях потребления, пользе для здоровья, поиске самой низкой цены и о том, нужна ли вам «фаза загрузки».

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, помогая снабжать энергией клетки по всему телу, включая мышечные клетки. В организме человека креатин превращается в креатинфосфат, который помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ).

АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений, но не сохраняется в больших дозах. В мышцах в состоянии покоя существует лишь небольшая концентрация АТФ, поэтому креатинфосфат полезен для пополнения запасов АТФ во время упражнений.

Хотя креатин содержится в некоторых продуктах питания, таких как говядина, лосось и тунец, вам придется съесть 1-2 фунта, чтобы получить 5 г креатина. Это не только дорого, но и непрактично, поэтому многие люди используют креатиновые добавки. Обычно это порошок моногидрата креатина.

10 лучших креатиновых добавок

Если вы ищете путь к лучшим креатиновым добавкам на рынке, то вот оно. Мы проанализировали более 50 порошков и капсул креатина, рассчитали стоимость одной порции, проанализировали текущие научные исследования и преодолели маркетинговую шумиху, чтобы представить вам 10 лучших добавок креатина, которые стоит покупать.

1. Креатиновый порошок Optimum Nutrition

Оценка обзора:

Необходима ли загрузка креатином?

Креатин и загрузка

До сих пор в нашей серии исследований креатина мы изучили широкий спектр заявлений о креатине, включая силу, кардио и состав тела. Исследователи в этих исследованиях использовали комбинацию протоколов креатина, чтобы проверить, эффективен ли креатин. В некоторых исследованиях используется протокол нагрузки, при котором испытуемые принимали высокие дозы креатина в течение недели, а затем постепенно снижались до поддерживающего уровня.Другие исследования полностью исключили фазу загрузки в пользу начала на уровне обслуживания. В этой статье мы рассмотрим результаты каждого метода.

Есть исследования, демонстрирующие, что потребление 20-30 граммов креатина в день в течение недели увеличивает запасы креатина в мышцах на 20-40%, ускоряет восстановление и улучшает физическую работоспособность. Некоторые исследования показали, что увеличение производительности положительно связано с количеством запасов креатина в мышцах; больше креатина означает больший рост.Исследования также показывают, что небольшие дозы креатина, всего 2-3 грамма в день, могут поддерживать или даже повышать уровень креатина в мышцах ² .

Что говорят исследования о креатиновой нагрузке?

Исследование 1: Влияние креатиновых добавок с низкими дозами и креатиновых добавок у университетских футболистов ¹

В первом исследовании изучалось, как различные стратегии дозирования влияют на футболистов NCAA. Двадцать пять субъектов были разделены на три группы: 1) добавка креатина 3 грамма в день, 2) добавка креатина 20 граммов в день в течение 7 дней с последующим приемом 5 граммов в день, 3) плацебо.Все испытуемые также участвовали в программе подготовки в межсезонье.

Во время исследования сила и жировые отложения измерялись через определенные промежутки времени для оценки прогресса. Показано результатов:

• Все три группы показали значительное увеличение силы:
  • группа низких доз: + 11%
  • группа загрузки: + 5%
  • группа плацебо: + 5%
• Все три группы отметили уменьшение жировых отложений:
  • группа низких доз: -2,8%
  • группа нагрузки: -6.5%
  • группа плацебо: -5,7%
• Изменение массы без жира:
  • группа низких доз: + 3,6%
  • группа загрузки: + 0,2%
  • группа плацебо: + 1,3%

Различия между группами показывают, что большее количество креатина, по крайней мере, в этом исследовании, не привело к лучшим результатам.

Исследование 2: Добавки креатина: сравнение протоколов нагрузки и поддержания усвоения креатина скелетными мышцами человека ²

Во втором исследовании сравнивалось влияние различных доз креатина на уровень креатина в организме.Восемнадцать субъектов приняли участие в двух отдельных фазах этого исследования. На первом этапе сравнивались три стратегии загрузки креатина в зависимости от уровня креатина. Во второй фазе сравнивали две поддерживающие дозы креатина после протокола нагрузки на уровни креатина в мышцах.

Первая фаза (фаза загрузки): Пациенты были разделены на три группы: 1) 5 граммов креатина 4 раза в день в течение пяти дней, 2) 5 граммов креатина 4 раза в день в растворе сахара, 3) 5 граммов креатина 4 раза в день плюс 60 минут езды на велосипеде каждый день.Первый этап длился 5 дней. Первая и вторая группы не выполняли упражнения на первом этапе.

Вторая фаза (поддерживающая фаза): После завершения 5-дневной нагрузки в первой фазе субъектов снова распределили на три группы: 1) 2 грамма креатина в день в течение 6 недель, 2) 5 граммов креатина в день. в течение 6 недель 3) без креатина.

Первый этап: результаты этапа загрузки — после 5 дней загрузки

Изменения в общих запасах креатина в организме после фазы загрузки:

• креатин только группа: +15.7%
• креатин плюс сахар: + 25%
• креатин плюс упражнения: + 18%

Вторая фаза: результаты фазы обслуживания — после 6 недель обслуживания

Изменения в общих запасах креатина в организме после фазы поддержания:

• группа без креатина: -10,1%
• 2 грамма креатина в день для группы: + 0,07%
• 5 граммов креатина в день группа: + 2,5%

Это исследование показывает, что фаза загрузки значительно увеличивает уровень креатина в организме всего через неделю.Это также показывает, что относительно небольшая доза в 5 граммов в день может увеличить, хотя и гораздо медленнее, запасы креатина.

Исследование 3: Добавка креатина в низких дозах повышает устойчивость к усталости при отсутствии набора веса ³

В этом исследовании изучалось влияние креатина в низких дозах на состав тела, мышечную функцию и уровень креатина. Двадцать субъектов были отнесены к группе креатина или плацебо. Группа креатина потребляла 0,014 грамма креатина на фунт веса тела.Диапазон для всех испытуемых составлял 1,7–2,9 грамма креатина в день.

В группе креатина уровень креатина увеличился на 182% через 6 недель. Не было разницы в жировых отложениях или силе между двумя группами, однако в группе, принимавшей креатин, наблюдалось значительное снижение мышечной усталости во время теста на разгибание ног с несколькими подходами.

Итог — необходима ли загрузка креатином?

Приведенные выше данные свидетельствуют о том, что для подавляющего большинства людей загрузка креатином может не требоваться.В первом исследовании группа с низкой дозой показала несколько лучшие результаты, чем группа нагрузки. Второе исследование действительно показало, что протокол загрузки значительно увеличил уровень креатина очень быстро, однако оно также показало, что всего лишь 5 граммов в день может повысить уровень креатина, хотя и гораздо медленнее. В последнем исследовании изучалось влияние очень низкой дозы и было обнаружено очень большое увеличение через 6 недель.

Креатиновая загрузка определенно увеличивает уровень креатина во всем теле намного быстрее, чем более низкие дозы.Однако это более быстрое увеличение может не привести к лучшим результатам, как показано в первом исследовании. Если у вас нет особой потребности в быстром повышении уровня креатина, для большинства будет достаточно меньшей дозы. Быстрое повышение уровня креатина в организме не обязательно означает лучшие результаты.

Рекомендации по дозировке креатина

• Используйте моногидрат креатина
• В фазе загрузки нет необходимости, так как в ней используется большее количество креатина для увеличения производительности, чем при меньших дозах.
• Небольшая доза 2-5 граммов в день дает отличные результаты
• Добавление небольшого количества простых углеводов (таких как Gatorade или Powerade) помогает повысить уровень креатина по сравнению с одним креатином

Список литературы

1. Уайлдер, Н., Дейверт, Р.Г., Хагерман, Ф., и Гилдерс, Р. (2001). Эффекты приема низких доз креатина по сравнению с нагрузкой креатином у университетских футболистов. Journal of Athletic Training, 36 (2), 124-129.
2. Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Beilby, J., & Ching, S. (2003). Добавка креатина: сравнение протоколов нагрузки и поддержания усвоения креатина скелетными мышцами человека. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений, 13 (1), 97-111.DOI: 10.1123 / ijsnem.13.1.97
3. Stec, M. J., Miles, M. P., & Rawson, E. S. (2011). Добавка креатина в низких дозах повышает устойчивость к усталости при отсутствии набора веса. Nutrition, 27 , 451-455. DOI: 10.1016 / j.nut.2010.04.001

Инструкции по дозировке

креатина — фаза загрузки и поддержания дозы креатина

В этой статье о дозировке креатина мы обсудим, какую дозу креатина следует принимать.Что такое загрузка? Но прежде чем читать это, я бы рекомендовал всем вам прочитать другие наши статьи о том, что такое креатин и как работает креатин.

Прежде всего, вы должны помнить, что не существует единой дозировки креатина, подходящей для всех. Программа дозировки креатина , которую вы выбираете, зависит от вашего тела, вашего распорядка дня и потребностей. Все это связано с массой тела, процентным содержанием жира в организме, целями в фитнесе, к которым вы стремитесь, а также с типом и интенсивностью тренировок, которые вы выполняете.Дозировка креатина должна быть скорректирована в соответствии с вашими индивидуальными потребностями или в соответствии с рекомендациями врача или диетолога.

Какая рекомендуемая дозировка моногидрата креатина?

Типичная доза чистого моногидрата креатина составляет примерно 10-30 г / день для нормального мужчины. Но в наши дни на рынке есть много креатиновых продуктов. Итак, ваша дозировка креатина зависит от типа добавки моногидрата креатина, которую вы принимаете. Всегда рекомендуется принимать дозировку, указанную на этикетке продукта.Вы также должны прочитать инструкции по приему креатина, написанные на бутылке.

Инструкции по дозировке креатина

Ваша дозировка креатина должна быть разделена на 3 фазы: фаза загрузки , , поддерживающая фаза и фаза вымывания .

Загрузочная фаза: Большинство производителей и практикующих врачей рекомендуют загрузочную дозу по крайней мере за 5 дней до начала приема креатина, чтобы ваши мышцы полностью насытились креатином.Эта ударная доза составляет от 20 до 30 граммов в день, или вы также можете рассчитать дозу в соответствии с массой вашего тела (вы должны принимать около 0,3 грамма креатина на килограмм вашего веса). Эта дозировка должна быть разделена на 3-4 дневных.

Во время фазы загрузки очень важно есть много углеводов, потому что это поможет вам использовать большую часть креатина, который вы едите; в противном случае большая часть креатина будет просто растрачена и выведена с выделением и мочой.

Если вы готовитесь к спортивному мероприятию, вам следует начать прием креатина за несколько недель до его начала.

Фаза обслуживания: После фазы начальной загрузки следует фаза обслуживания. Рекомендуется поддерживающая доза 2-5 граммов креатина в день, которая требуется для поддержания уровня насыщения мышц. Поддерживающая доза просто необходима для восполнения количества креатина, разложившегося в течение всего дня.

Большинство врачей рекомендуют, чтобы фаза обслуживания длилась не более 1 месяца. Обычно для большинства тяжелоатлетов после 1 месяца приема креатина нет дополнительных преимуществ. Через месяц весь креатин, который вы съедаете, просто тратится. Прирост веса и мышц, который вы набрали за этот 1 месяц, можно легко поддерживать на уровне , тренируя . Многие люди проходят цикл на велосипеде , то есть принимают креатин в течение 1 месяца, затем прекращают его на несколько месяцев, а затем снова начинают его принимать.На данный момент никто не знает, сколько времени это безопасно.

Фаза промывки: После завершения фаз загрузки и обслуживания рекомендуется фаза промывки. Фаза вымывания рекомендуется, чтобы ваше тело оправилось от аномально высокого уровня креатина, часто связанного с приемом креатиновых добавок. Большинство практикующих спортсменов рекомендуют промывать через 1 месяц.

Действительно ли требуется фаза загрузки?

Фаза загрузки не требуется.Вы можете просто начать с этапа обслуживания, пропуская этап загрузки. Но если вы хотите, чтобы ваши мышцы быстро набирали силу, мы обязательно предложим фазу загрузки.