Фитнес для ленивых
Красивую фигуру хотят почти все, а усиленно тренироваться для этого – немногие. Большинство оправдывают лишний вес ленью. У других могут быть проблемы со здоровьем или ограничения по здоровья. Поэтому был придуман фитнес для ленивых, который поможет похудеть тем, кто не хочет или не может прикладывать много усилий и потеть в тренажерном зале. Как говорится, начинать тренироваться нужно постепенно: посмотрите на гантели, полежите на коврике.
Аппаратный фитнес для ленивых
Многие, пытаясь похудеть прибегают к электрическому току. Например, миостимуляция – процесс искусственного сокращения мышц током. Так работает наш мозг: подает импульсы мышцам, чтобы они работали. Волшебным образом мышцы сокращаются сами под давлением прибора, а человек не делает никаких усилий при этом.
Из минусов следует отметить, что для большего эффекта разряд должен быть высоким, что делает процедуру болезненной. Занятия должны проводиться длительное время и в большом промежутке.
Также важный минус – ухудшение здоровья. Когда мышца работает без сигнала мозга, может произойти разлад внутренних систем. В отличие от занятий фитнесом, при миостимуляции не тренируется сердечно-сосудистая система.
Аппаратный фитнес подойдет при временном ограничении подвижности человека, чтобы его мышцы не атрофировались.
Для чуть менее ленивых, подойдет ЕМS-тренировка в зале (Electrical Muscle Stimulation). Как проходит тренировка: надевается костюм с проводами и под руководством тренера выполняются упражнения. При это поступают электрические разряды тока и тело немного потрясывает. Чаще всего такой вид тренировки используют, чтобы убрать целлюлит и лишнюю воду из организма.
Есть противопоказания: ограниченный допуск к занятиям ЕМS людей с хроническими заболеваниями, проблем с нервной системой, сердца, почек, беременных женщин.
Фитнес для ленивых в быту
Напрягать мышцы можно даже стоя у плиты дома или в очереди в магазине.
- В магазине носите покупки в руках, вместо тележки. Так вы укрепите мышцы рук.
- Просматривая телевизор, крутите обруч или вместо мягкого дивана используйте мяч для тренировок (фитбол).
- Каждый час на работе за компьютером делайте перерывы, разминайтесь, приседайте.
- Ожидая маршрутку, поднимайтесь на носки – прокачивает икры.
- Во время готовки или чистки зубов отводите ногу назад или делайте махи.
Такие простые шаги помогут поддерживать небольшой тонус и приучаться к тренировкам.
Домашний фитнес для ленивых
Эти советы помогут заниматься меньше времени, но получить результат в домашних условиях.
- Вместо часовой тренировки, тренируйтесь несколько минут, но очень интенсивно. Две или три активных тренировки не уступают полноценной часовой тренировке в размеренном темпе.
- Делайте упражнения на все группы мышц, а не на каждую в отдельности. В фитнес-клубах это называется – функциональная тренировка.
Она придаст тонус всему телу. - Не делайте отдельно кардио и силовую тренировку в разные дни. Комбинируйте нагрузку, это поможет и «убрать жир» (снизить вес), и накачать мышцы. А главное – сэкономить время.
Она придаст тонус всему телу.Фитнес на диване: упражнения для ленивых
Упражнения для тех, кому даже лень встать с дивана. Утром, пока нежитесь в постели, лениво выполняйте эти движения.
- Лежа на спине, поднимайте прямые ноги к потолку.
- Поднимайте верхнюю часть тела, укрепляя пресс.
- Сделайте упражнение велосипед.
- Лежа на спине, рисуйте ногами фигуры: круги, овалы.
- На краю дивана, поднимайте колени к груди.
- Сидя на диване, потянитесь к носкам.
Выполняя каждый день эти простые упражнения, вы сможете проработать разные группы мышц.
Ленивый фитнес: хитрости
Как говорил Оскар Уайльд: если сложно избежать искушение, поддайтесь ему. Бороться с вредными привычками и ленью бывает очень сложно.
Как заставить себя вместо утреннего уютного сна встать на пробежку? Или заменить вкусный сытный ужин на стакан кефира? Поэтому вводить полезные привычки нужно постепенно, использую некоторые хитрости.
- Не стоит смотреть кино на удобном диване или кровати.
Попробуйте добавить активности в этот час: делайте велосипед, крутите хула-хуп, качайте пресс. Отличный способ – в это время бежать на беговой дорожке или велотренажере.
Если лень ходить в спортзал на кардиотренажеры, скачайте любимый сериал и смотрите его на экране бегового тренажера. Время пролетит незаметно, а тело скажет спасибо.
2. Читайте или просматривайте соцсети в некомфортной позе.
Если вы не можете без «подвисания» в сети, поможет статическая поза. В ней вы можете читать новости и прокачивать мышцы. Статические – неподвижные позы отлично сжигают подкожный жир. Чем вы дольше «бродите» в интернете, тем становитесь стройнее.
3. Раз – ступенька, два – ступенька.
Больше никаких лифтов и экскаваторов – только лестница.
Отлично укрепляются ноги и ягодицы, плюс хорошая кардионагрузка.
4. Скажите нет общественному транспорту.
Прогулки пешком пойдут на пользу организму. Начните отказываться от транспорта не сразу: выйдите на остановку раньше, потом на две.
5. Если хочешь фастфуд – сделай усилие.
Усложните получение вредной пищи. Если хочется перекусить, не звоните в доставку пиццы. Сходите пешком на другой конец улицы. Так вы не только «сожжете» некоторое количество калорий, но и задумайтесь: а надо ли делать столько усилий ради пиццы.
Фитнес для ленивых поможет выглядеть лучше, но лучше регулярно тренироваться и записаться в фитнес-клуб.
Источник: https://www.snta.ru/press-center/fitnes-dlya-lenivykh/?utm_campaign=SNTA&utm_content=%E2%9C%8D%20%D0%92%D1%81%D0%B5%20%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%20%D0%BD%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B8%21&utm_medium=email&utm_source=snta
Фитнес: как похудеть, а не нарастить мышцы
Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, а избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой, пишет lady.
mail.ru.На первый взгляд это может показаться бредом: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории в зале? Как показывает собственный опыт, очень даже можно. И поднимать гантели, пить белковые коктейли и заниматься культуризмом, при этом, совсем необязательно.
Ниже — подборка несложных правил для грамотного составления фитнес-программы, которая поможет вам достичь идеала.
—Бедра
Большинство упражнений из стандартного набора “фитнес для красивых ягодиц” может, и превратят вашу попу в твердый орех, но ноги худыми и стройными не сделают. В любом случае, это зависит от вашего строения и фигуры, поэтому рекомендации по “опасным” упражнениям на бедра пригодятся, в основном, именно тем девушкам, у которых лишнее откладывается внизу. Если ваша проблема живот, то смело качайте ноги. Без фанатизма и гантель, конечно, но обладательницам фигур “прямоугольник” и “треугольник” большие и широкие бедра в любом случае не грозят — в отличие от “груш” и “песочных часов”.
Черный список: В черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — неважно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.
Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки — тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать “ножницы”, только избегайте прыжков из положения низкого приседания.
—Руки
Красивые и, в то же время, женственные руки с подтянутыми мышцами — визитная карточка многих звезд и моделей, например, Хайди Клум, которая часто выбирает на красные дорожки открытые платья без бретелек.
Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мышцы рук, как у Мадонны, и получить в итоге жилистые, рельефные бицепсы. Они будут идеально смотреться с кожаной рок-жилеткой в заклепках, но никак не с романтичными платьями. Как и в случае с ногами, здесь нужно быть осторожнее: чтобы не перекачать руки и плечи, стоит сочетать несколько типов нагрузки.
Черный список: Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу “сжимания” препятствия с помощью сведения рук к груди.
Приоритет: Подтягивания, как и отжимания, лучше исключить, а вот просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в “планку” и “кобру”.
—Талия
Всем наверняка известно, что качать пресс, когда на животе и талии есть складки — не лучшая идея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте.
Поэтому прежде чем качать пресс, хорошенько разогревайтесь, бегайте, прыгайте, делайте наклоны и повороты, а также другие упражнения из списка эффективных приемов убрать бока и сделать талию, о которых мы писали ранее.
Черный список: Упражнений, которые увеличат объем талии и увеличат количество складок, просто нет. Либо они будут способствовать похудению, либо просто не будут эффективными. Поэтому в этом случае никаких табу не предусматривается: разве что перестать налегать на мучное. Но этот совет эффективен и в случае с боками, и в ситуации с чересчур полными ногами.
Приоритет: Самые эффективные упражнения для тонкой талии — это наклоны в сторону всех видов. Дополнять программу можно и нужно качанием пресса, а также “скручивающими” асанами йоги.
—Стоп-объём
В дополнение ко всем перечисленным рекомендациям в погоне за стройными ногами, руками или талией, необходимо помнить о некоторых правилах, эффективных в каждом конкретном случае:
— На тренировке больше прыгать, танцевать и бегать (опять же, если речь идет не о ногах), то есть давать телу общий тип нагрузки, а не акцентировать внимание на конкретных частях тела.
— Взять привычку ежедневно делать самомассаж проблемных зон с маслом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в “разминании”. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние.
— Избегать силовых упражнений, заменяя их растяжкой , которая придаст вам изящество и женственность.
— Стараться не есть после тренировки. Максимум — вода, различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок.
источник
21 причина, по которой вы не набираете мышечную массу на растительной диете. — Рошни Сангхви
Содержание
Могут ли веганы получить положительный эффект? Что общего у чемпиона Италии по бодибилдингу Массимо Бруначчони и международного бодибилдера Нимая Дельгадо? Они являются яркими примерами спортсменов-веганов, которые показывают, что животная диета вовсе не обязательна, чтобы быть на вершине своей игры! Если у вас возникает вопрос: «Могу ли я похудеть на веганской диете?», продолжайте читать.
Для тех, кто просто надеется подтянуться и набрать мышечную массу на вегетарианской или веганской диете. В этой статье рассматриваются 9 лучших0052 21 причина, по которой вы не набираете мышечную массу на веганской диете.
Давайте начнем!! 1. Недостаточное потребление калорий.Теоретически набрать мышечную массу очень просто: задействуйте свои мышечные волокна с помощью упражнений и потребляйте достаточное количество калорий. Если вы являетесь преданным тренером, но не обращаете внимания на пищу или калории, которые вы потребляете, вы, вероятно, не станете такими сильными, как вам хотелось бы. Это касается и мясоедов, и веганов.
Однако на растительной диете вы можете неправильно подсчитывать калории и есть в соответствии с дневной нормой.
Теперь мы все знаем, что углеводы и белки составляют четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм. Но «углеводы» — это очень широкий термин, включающий несколько подгрупп, таких как клетчатка и крахмалы.
Клетчатка (наиболее важное питательное вещество) составляет 2-3 калории на каждый грамм, а крахмалы (такие как картофель/рис и кукуруза) составляют 1 калорию на каждый грамм! Значит, вы можете считать больше, чем едите на самом деле.
Это опять-таки не «веганская» проблема, а общая проблема людей, не знающих о потреблении белка. Белки растительного происхождения не такие кислые, как белки животного происхождения, и гораздо легче усваиваются, что делает их великолепным дополнением к вашему рациону. Мышцы состоят из белков.
Очевидно, это означает, что вам нужно потреблять больше белка для синтеза мышц.
Царство растений является очень эффективным источником белков. Нужно только самоотверженно потреблять его. Некоторые растительные источники белка: фасоль, горох, чечевица, тофу, сейтан, пшеничный глютен, темпе, пищевые дрожжи и т. д. Посмотрите это видео для ясности:
Время и постоянство являются ключом к получению этих результатов. Это включает в себя следование всестороннему режиму тренировок с отягощениями, сердечно-сосудистых тренировок и программы питания.
Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, легко сжигают жир и повышают выносливость, необходимую для поднятия тяжестей. Включите бег/плавание/ходьбу в свой тренировочный режим. Выберите для себя правильный план тренировок с отягощениями, и пусть он составит 80% вашей общей тренировочной программы.
Теперь включение всех вышеперечисленных упражнений, о которых я упоминал выше, без выделения достаточного количества времени и непоследовательности не принесет вам ничего, кроме разочарования и демотивации. Это должно стать вашим образом жизни! Интересный способ сохранить мотивацию — сделать тренировки веселыми. Или можно создать специальный музыкальный плейлист только для тренировок.
Приложите усилия, чтобы сделать это приятным, и вы увидите результаты. Как только вы окажетесь в своем потоке и это станет ежедневной рутиной, тренировки станут для вас такими же простыми, как дыхание. Вы будете на автопилоте и будете на шаг ближе к получению этих огромных прибылей. 4.
Неправильная тренировка. Тренировки, необходимые для наращивания мышечной массы, отличаются от тех, которые направлены на снижение и поддержание веса. Акт подвергания мышц тренировкам с отягощениями и отягощениями, который преднамеренно заставляет мышцы рваться и становиться сильнее, называется мышечной гипертрофией . Здесь на мышцы постоянно воздействуют постепенно увеличивающихся весов .
Прогрессирующая перегрузка приводит к увеличению длины мышечных волокон как в диаметре, так и в длине. Включите тренировки, которые задействуют несколько суставов (составные движения). Доказано, что это более эффективно для наращивания мышечной массы. Приседания, становая тяга, подтягивания и жим лежа воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Включите их в свой тренировочный режим. Вот видео, в котором я составил для вас план набора мышечной массы:
5.
Недостаточное количество здорового жира. Увеличивая потребление полезных жиров, вы не только увеличиваете количество потребляемых калорий, но и помогаете своему телу наращивать мышечную массу. Это связано с тем, что жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины, которые, в свою очередь, поддерживают синтез белка (процесс поглощения белка мышцами для роста).
Вот 11 высококалорийных веганских продуктов, содержащих полезные жиры.
Сколько вы должны потреблять? Стремитесь к 15-20 граммам орехов/семечек три раза в день. Это будет отличаться для потери жира. Следуйте каждому из упомянутых пунктов, и наращивание мышечной массы на веганской диете или даже наращивание мышечной массы на вегетарианской диете станет легким делом.
6. Постановка нереалистичных целей. Если вы разочарованы своим прогрессом, вероятно, пришло время пересмотреть свой тренировочный журнал (я предполагаю, что вы его ведете).
Ожидать, что вы наберете 30 фунтов мышечной массы за 60 дней, нереально. Ожидать перехода от 16-дюймовых до 18-дюймовых плеч твердой массы за 2 недели также нереально. Ставя такие цели, вы не только демотивируете себя, но и быстро приближаетесь к разочарованию и, в конечном счете, к неудаче.
Это можно сделать двумя способами:
- Заплатить эксперту, который сделает это за вас.
- Проведите собственное исследование и используйте такие приложения, как MyFitnessPal.
Употребление правильной пищи так же важно, как и потребление правильного количества калорий. При игнорировании тело начинает терять мышечную массу, и это может иметь катастрофические последствия для достижения ваших целей.
Ореховое масло, такое как арахисовое и миндальное масло, являются полезными закусками и хорошо сочетаются с коктейлями из растительного молока.
Соевое молоко, как правило, содержит больше всего белка. Вы также можете время от времени перекусывать веганскими батончиками с высоким содержанием белка. Здоровые белки, такие как орехи и лебеда, а также фрукты, такие как изюм и бананы, также могут быть включены в ваш план питания. 9. Недостаточное потребление Омега-3. Это распространенная ошибка вегетарианцев и веганов. Полиненасыщенные жирные кислоты, также известные как Омега-3, очень важны для бодибилдеров. Это потому, что они помогают избежать травм и ускоряют восстановление. Грецкие орехи, семена чиа, льняное семя, брюссельская капуста, дикий рис и т. д. являются отличными источниками, но я также рассматриваю возможность добавления добавки на основе водорослей для того же. 10. Не вести дневник питания. Неспособность планировать означает неудачу. Если вы не ведете дневник питания, можно с уверенностью сказать, что вы похожи на не умеющего плавать, ныряющего в глубь без спасательного жилета.
Ведение дневника питания поможет вам отслеживать количество потребляемых калорий. Это очень важно для бодибилдеров, так как вы не можете позволить себе дефицит потребляемых калорий. Кроме того, вряд ли можно удержать в памяти столько цифр. Записывание поможет вам проявить творческий подход к приготовлению еды и планам диеты. Человек более уверен в соблюдении плана диеты, когда он записан. 11. Чрезмерное употребление алкоголя. Алкоголь — это не что иное, как пустые калории. Более того, он является причиной множества сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний печени. И женщины, и мужчины одинаково страдают от снижения синтеза мышечного белка (СМП) из-за употребления алкоголя. Мало того, алкоголь повышает выработку женского полового гормона эстрогена, что не способствует набору мышечной массы. Более того, повышенный уровень эстрогена может способствовать гинекомаститу (образованию груди у мужчин), нежелательной эректильной дисфункции. Так что попрощайтесь с мужественными поцелуями и хорошим сексом вместе.
12. Чрезмерное курение. Заметили, как часто курильщики стройны? Естественный механизм потери веса тела осуществляется через процесс, называемый AMPK. Повышение активности AMPK в организме часто связано с избыточной потерей веса. Курение повышает активность AMPK в организме. Не только это, но и курение также увеличивает количество другого соединения, называемого AGE, в организме, что приводит к чрезмерному воспалению и окислению. Это замедлит ваше выздоровление и прогресс.
13. Избыточное напряжение. Чрезмерный стресс вызывает резкое повышение уровня кортизола. Теперь кортизол — это гормон в вашем теле, который любит жир и ненавидит мышцы. Стресс может быть психологическим или физическим. Когда вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы включаете прогрессивную перегрузку, чтобы ваши мышцы привыкли к такого рода нагрузкам. Прыжок до 50 кг в первый день вызовет только увеличение кортизола в организме. В конце концов, этот гормон разрушит ваши мышечные ткани, плотность костей и будет способствовать росту пресловутого брюшного жира.
Он питается белком и накапливает жир.
Чтобы снизить уровень кортизола в организме, убедитесь, что вы высыпаетесь, практикуете техники осознанности, делаете перерыв, читаете книгу и выполняете дыхательные упражнения. Это поможет вам уменьшить стресс — как психологический, так и физический. Кроме того, убедитесь, что вы не переусердствуете в тренажерном зале. Я также настаиваю, чтобы вы проверили следующие блоги:
14. Недостаточно отдыха/восстановления.
Отдых очень важен для восстановления после стресса, вызванного физическими упражнениями. Помимо повышения уровня кортизола, физические упражнения имеют тенденцию истощать уровень гликогена в организме. Если они не пополняются, мышцы начинают испытывать дальнейшую болезненность и усталость. Кроме того, ваши мышцы нуждаются в гликогене, чтобы функционировать. Восполнение уровня гликогена подготовит ваши мышцы к будущим тренировкам.
Регулярный отдых также способствует более быстрому восстановлению и повышению производительности.
Повышенный выброс адреналина, связанный с тренировками, — это просто дисбаланс гормона. Достаточный отдых помогает восстановить этот дисбаланс и способствует общему благополучию организма. Стремитесь к 7 часам спокойного сна, но, что более важно, стремитесь видеть в соответствии с естественным циркадным циклом тела. То есть старайтесь ложиться спать не дольше 23:00 и просыпаться не позже 7:00. 15. Не использовать кухонные весы для отслеживания питательных веществ. Кухонные весы — это самый важный предмет из всех весов, которыми должен пользоваться бодибилдер. Это потому, что питание в точном количестве является наиболее важным аспектом набора массы. Пищевые весы позволят вам измерить точное количество питательных веществ, которые вы потребляете. Это поможет вам понять, как выглядит фактический размер вашей еды. Я не предлагаю вам зацикливаться на каждом съеденном грамме, но используйте весы, чтобы ориентироваться, по крайней мере, до тех пор, пока вы не научитесь измерять на глаз.
16. Чрезмерное употребление марихуаны. Теперь рост мышц зависит не только от режима питания и тренировок. Гормоны в организме, отвечающие за рост мышц, не менее важны. Гормоны, о которых я говорю, включают в себя два важных элемента — тестостерон и гормон роста (GH). Уже несколько десятилетий известно, что курение марихуаны снижает качество и количество сперматозоидов. Ну, это потому, что он влияет на выработку тестостерона в организме. Тестостерон также отвечает за действие катализатора роста мышечной ткани. И это не единственный гормон, который он убивает. Ваш гормон роста, который отвечает за построение скелетной мышечной ткани, устранение жировых отложений и помощь в силе тела, также истощается. Но помимо этого, курение каннабиса было связано с ускорением метаболизма и снижением массы тела. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:
Гипертиреоз – это избыточная выработка гормона тироксина щитовидной железой.
Это может ускорить ваш метаболизм до такой степени, что вы начнете терять слишком много веса и у вас возникнет нерегулярное сердцебиение. Гормон Т3 отвечает за развитие скелетных мышц.
С возрастом наша кровь становится более кислой. Повышение кислотности сокращает наши мышцы и препятствует их росту. Это одна из причин, по которой люди в пожилом возрасте теряют мышечную массу. Диеты, включающие продукты животного происхождения, могут стать более кислыми. Кислотность, вызванная рационом животного происхождения, не может быть компенсирована фруктами или овощами.
Таким образом, решение состоит в том, чтобы полностью отказаться от продуктов животного происхождения. Молочные продукты, мясо и любые другие продукты животного происхождения вызывают рост метаболического ацидоза.
Это точная причина уменьшения размера мышц при задержке роста мышц. С другой стороны, продукты с высоким содержанием щелочи (фрукты и овощи) помогают поддерживать регенерацию мышечной массы. Так что откажитесь от животной диеты и вместо этого перейдите на щелочную растительную диету. Подробнее читайте ниже:
- Эффективна ли щелочная диета для потери жира?
Многие антибиотики тормозят рост мышц в организме. Итак, если вы заболели, ваши мышцы не только изнашиваются в первую очередь из-за усталости (распространенный симптом, связанный с большинством болезней), но и не растут из-за того, что вы едите много антибиотиков. Общим симптомом приема антибиотиков также является сонливость и усталость.
Итак, все эти факторы могут снизить вашу производительность.
Поэтому вместо того, чтобы вызывать воспаление мышц, тренируясь во время болезни, сделайте перерыв и дайте телу восстановиться. Достаточно отдыхайте, чтобы восстановить тело и ваши ослабленные мышцы.
Только так можно обеспечить скорейшее выздоровление. После выздоровления ничто не помешает вам получить эти сильные результаты! 20. Сахарный диабет. Диабет — это заболевание, при котором организм атакует поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Инсулин необходим для роста мышц, и любое снижение уровня инсулина в организме может помешать наращиванию мышечной массы. Без инсулина организм не может расщеплять глюкозу на гликоген для получения энергии. Это также может значительно снизить вашу выносливость. Ваши почки также выделяют глюкозу, которая накапливается в крови, в виде мочи. И как ваша глюкоза уходит, так и ваши калории. И поддержание высококалорийного профиля безумно важно для наращивания мышечной массы.
Хорошая новость заключается в том, что диабет 2 типа обратим после небольшого изменения образа жизни. Для ясности прочитайте приведенный ниже блог:
21. Ухудшение психического здоровья. Депрессия и психическое заболевание могут быть причиной отсутствия интереса к делу.
Это также может привести к необъяснимой усталости и потере веса. Наряду с физическим здоровьем психологическое благополучие также очень важно для приверженности образу жизни, которому вы следуете. Бороться с психическими заболеваниями, безусловно, сложно, однако это не невозможно. Поговорите с экспертом и придумайте стратегический план для достижения вашей цели.
Все еще нужна помощь? Заполните форму ниже, чтобы помочь вам с индивидуальным планом диеты для набора мышечной массы / веса.
Сжигание жира — Наращивание мышечной массы
Я боролся с этим, когда впервые похудел. Я потерял 12% жира, но все равно весил больше, чем хотел. Я был так сосредоточен на весах, что совершенно упустил из виду тот факт, что мой жир впервые в жизни находился в диапазоне «активный-здоровый». Чтобы похудеть, нам сначала нужно посмотреть, какой вес на самом деле.
Автор: Барбара 23 мая 2007 г.
Я бегал по 3 мили в день (10 минут 20 секунд миль) почти каждый день в течение последних 12 недель, а также тренировался с отягощениями 3-4 дня в неделю. Мой муж утверждает, что я одержима своим весом и физической формой, я полна решимости сбросить 10 фунтов и привести свое тело в тонус, и на самом деле я набрала 1 фунт за этот 12-недельный период. Я хорошо питаюсь (не чисто), не переедаю и никогда не имел проблем с весом. Мой рост 5 футов 9 дюймов, и я вешу 150 фунтов. Я хотел бы сбросить 10 фунтов. Что я делаю неправильно? Не переусердствую ли я, как предложил мой муж? Как правильно сочетать силовые тренировки и бег?
Привет, Барбара, спасибо, что написали и поделились своим разочарованием. Вес — очень сложная тема, которую я продолжаю ежедневно объяснять своим клиентам. Возьмем, к примеру, Джину и Мэри. Джина весит 145 фунтов с процентным содержанием жира в организме 19% и находится в пределах здорового-активного диапазона для состава тела. Мэри, с другой стороны, также весит 145, но имеет процент жира в организме 30%, что относится к категории избыточного веса.
Рекомендуется измерить жировые отложения и измерить тело в фитнес-центре, у местного личного тренера или в спортивном медицинском учреждении. Это даст вам информацию, необходимую для похудения, которое вы хотите сбросить (FAT). Концепция потери жира по сравнению с потерей веса по-прежнему вызывает разочарование у большинства. Вы можете потерять жир и дюймы, не теряя много веса на весах.
Ваше тело находится в переходном периоде прямо сейчас, поэтому держитесь крепче и продолжайте свой режим и попробуйте эти приемы, чтобы стимулировать качественное сжигание жира, а также повысить свои беговые результаты!
Используйте журнал учета топлива, чтобы следить за своим инвентарем «Вход и выход». Во многих случаях наши попытки похудеть связаны с большими порциями, качеством пищи и скрытыми жирами. Если вы хотите быть в хорошей финансовой форме, вы составляете себе бюджет и отслеживаете доходы и расходы.
Вы можете легко сделать то же самое со своей диетой и режимом упражнений, чтобы эффективно похудеть. На самом деле, многие люди, с которыми я разговаривал, которые похудели и успешно сохранили свой вес, используют какой-то журнал для ежедневного отслеживания. Я делаю это, когда моя диета выходит из равновесия. Это бесплатно, хорошо работает и учит правильно питаться и быть внимательным к своему выбору продуктов.
Есть много способов сделать это, и один из моих любимых — бесплатный онлайн-журнал на FITDAY.COM. Это позволяет вам ежедневно вводить пищу и упражнения, а также отслеживать съеденные и сожженные калории, жиры, белки и углеводы. Он также включает полезные диаграммы, чтобы вы могли видеть, что вы сжигаете и что потребляете. Не нужно много времени, чтобы понять, что ваши порции нужно уменьшить, а ваши граммы жира превышают ваш бюджет. Я также нахожу мотивирующим создание ежедневного дефицита калорий. Как сберегательный счет в банке, вы начинаете накапливать дефицит калорий, а это ключ к успешной и безопасной потере веса.
Смешайте бег и силовые тренировки. Вместо того, чтобы бегать по 3 мили в день, попробуйте пробежать 4 мили в один день, силовые тренировки и цикл на следующий день, а на третий день пробежать 3 мили быстрее. Чередование легких пробежек с тяжелыми или более длительными стимулирует ваш метаболизм, сжигает больше калорий и приносит гораздо больше удовольствия! Попробуйте включить 3-4 дня бега и 2-3 силовых дня и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Не забудьте включить туда хотя бы один день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться, адаптироваться и стать сильнее.
Избегайте низкокалорийных диет. Они снижают уровень энергии, побуждают тело накапливать жир и снижают метаболизм. Конечно, вы можете терять 10 фунтов в неделю, если будете морить себя голодом, но как только вы снова начнете нормально питаться, вес вернется, а затем и немного. Делайте инвестиции, чтобы постепенно сбрасывать вес за счет жира.
Happy Trails, тренер Дженни
ЕСТЬ ВОПРОС К ТРЕНЕРУ ДЖЕННИ? ОТПРАВЬТЕ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ НА COACHJENNY@RODALE.
