Эффективные упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

15 лучших упражнений для сильной и здоровой спины

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько боль может быть невыносимой. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует ваши мышцы спины, так что, если вы испытываете боль, значит, вы травмировали какую-то часть спины, а это совсем не весело!

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время повседневных движений, так и во время упражнений.

Но из-за обилия упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок. Таким образом, мы составили список из 15 лучших движений для спины, которые вы можете делать для улучшения общей силы и укрепления мышц.

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

• широчайшие, которые находятся в области ниже подмышек по бокам спины
• ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины
• трапециевидные, которые располагаются от шеи к середине спины
• разгибатели, группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию работы этих мышц.

Разминка

Начните с 5-10 минут умеренного кардио, чтобы заставить кровь приливать к мышцам. Затем выполните пятиминутную последовательность упражнений на растяжку, чтобы подготовить спину к основным упражнениям. Кроме того, если в какой-то момент движения причиняют вам боль, остановитесь и отдохните.

Как выполнять упражнения

Выберите от трех до пяти из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дважды в неделю (или чаще) для достижения своих целей.

1. Разведение рук перед собой с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины. Эспандер – это просто, но эффективно. Выберите такую ленту, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте с вытянутыми руками. Обеими руками держите эспандер перед собой так, чтобы он был параллелен земле.
2. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, разводя руками в стороны. Начните это движение со средней части спины, сожмите лопатки вместе и, удерживая спину прямо, медленно вернитесь в начальное положение.

2. Тяга гантелей поясу на четвереньках

Как выполнять упражнение:

• Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Поднимите правую руку вверх, вытягивая локоть вверх и поднося гантель к подмышке. Во время движения держите локоть ближе к туловищу.
• Вытяните руку, возвращая гантель на землю, и повторите с левой стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

3. Вертикальная тяга

Вы можете выполнить вертикальную тягу на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.

Как выполнять упражнение:

• Если вы используете тренажер, расположите подушечку так, чтобы она касалась ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину шире плеч и снова сядьте.
• Начните тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к низу. На протяжении всего движения задействуйте верхнюю и среднюю часть спины. Держите туловище прямо, не позволяя себе отклоняться назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне, имитирующая тягу со штангой, позволяет расширить диапазон движений и помочь устранить мышечный дисбаланс с одной стороны по сравнению с другой. Для начала выберите гантели от легкого до среднего и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Как выполнять упражнение:

• Возьмите по гантели в каждую руку, наклонитесь. Ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться неподвижной.
• Начните поднимать гантели. В верхней точке локти должны быть под углом 90 градусов. Сожмите лопатки.

Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.

5. Становая тяга со штангой

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая грудь приподнятой, начните сгибаться в бедрах и медленно сгибайте колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за гриф обеими ладонями.
3. Удерживая ступни плотно к полу, вернитесь в исходное положение. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Ваши плечи должны быть опущены и заведены назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Гиперэкстензия

Как выполнять упражнение:

1. Лягте на фитбол так, чтобы живот находился в центре мяча. Прижмите пальцы стоп к земле, чтобы оставаться в равновесии.
2. Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела к верху. Обязательно задействуйте корпус и ягодицы. Держите ноги на полу.
3. Сделайте паузу на мгновение, когда будете наверху, затем медленно опуститесь вниз.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

7. «Доброе утро»

Как выполнять упражнение:

1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расслабьте колени и опустите туловище к земле, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
3. Как только вы достигнете параллели, напрягите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

8. Тяга гантели на скамье

Удерживание равновесия на скамье для выполнения тяги на одной руке позволяет вам по-настоящему задействовать мышцы спины.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня стоять на земле. Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
2. Поднимайте гантель вверх, подтягивая локоть к верху, при этом удерживая его близко к телу.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

9. Тяга гантелей в планке

Как выполнять упражнение:

1. Примите положение высокой планки, положив каждую руку на гантели.
   Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
2. Поднимите правую руку, подтягивая локоть к верху, удерживая его близко к телу, затем возвращая гантель на землю.
3. Повторите с левой рукой.

Поочередно выполните 20 повторений в 3 подхода.

10. «Рубка дров»

Как выполнять упражнение:

1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой, вытянув руки. Слегка поверните правую ногу, чтобы повернуть бедра.
2. Когда вы начнете приседать, поверните бедра влево и двигайте гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
3. Во время подъема поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.

Выполните по 12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

11. Подтягивания на TRX петлях

Как выполнять упражнение:

1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, повиснув с вытянутыми руками.
   Чем больше ваша спина параллельна земле, тем сложнее будет это упражнение.
2. Держа спину прямо, подтягивайтесь вверх. Держите локти по бокам.
3. Вытяните руки и вернитесь к началу, следя за тем, чтобы бедра не провисали.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Супермен

Как выполнять упражнение:

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Включите мышцы кора и ягодицы. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей как можно выше. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Разведение рук назад

Как выполнять упражнение:

1. Держа гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед вами, направив ладони друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
2. Задействуя корпус, поднимайте руки вверх и в стороны, сжимая лопатки в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

14. Подтягивания

Классическое упражнение для спины. Подтягивание без посторонней помощи требует большой силы. Если вам сложно, можете использовать тренажер гравитрон или эспандер.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, расположив руки на ширине плеч.
2. Поднимите ноги от земли или поставьте на подставку в гравитроне. Затем подтяните свое тело к перекладине, сгибая руки и держа локти перпендикулярно полу.
3. Как только подбородок коснется перекладины, осторожно опуститесь в начальную точку.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

15. Планка

Планка обычно считается основным упражнением, но на самом деле это упражнение для всего тела. Оно задействует мышцы-разгибатели спины, чтобы вы могли удерживать горизонтальное положениетела.

Как выполнять упражнение:

1. Примите положение планки, положив локти и предплечья на пол, ноги вытянуты, опираясь, тем самым, только на пальцы ног и предплечья.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягайте мышцы кора, чтобы поясница не провисала.

Лучшие упражнения для спины: техника, комплекс, видео уроки + фото. в домашних условиях

В статье рассказывается про самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, все с подробным описанием техники их выполнения, с фото и видео демонстрациями.

Все упражнения в тренажерном зале и домашних условиях можно разделить на 3 группы:

• самые высоко эффективные
• средние по эффективности
• слабо эффективные

Вся информация в статье не просто из моего 10 летнего практического опыта в сфере фитнеса и бодибилдинга, но и на основе показателей электромиостимуляции (ЭМГ) (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)

Вывод: подтягивания эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.

Техника выполнения:

• Повисни на перекладине.
• Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
• После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
• Повтори нужно кол-во раз.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Основная теория в подтягиваниях:

• Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
• Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
• При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Более подробно обо всем в основной статье: «Подтягивания широким хватом к груди».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Подтягивания обратным хватом на спину

Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!

Показатели ЭМГ:

• на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы)
• по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0)

Как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев..

То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.

Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Тяга верхнего блока также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями, конечно же, не сравниться..

ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).

Техника выполнения:

• Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
• На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»>

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока за голову

Тяга верхнего блока к груди намного лучше (если и выполнять, то уж лучше его, чем за голову).

Почему? Ответ тут: «Что лучше тяга вертикального блока к груди или за голову».

ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне без сомнений обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.

Техника выполнения:

• Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
• Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
• Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает: широчайшие — 143.0; бицепсы — 85.1

Техника выполнения:

• В качество примера используется правая рука.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Поставьте колено левой ноги на скамью.
• Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга горизонтального блока в тренажере

Тяга горизонтального блока преимущественно нагружает нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
• Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
• Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
• Руки полностью выпрямлены.
• Потяните рукоятки к животу.
• Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
• Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Очень подробно в основной статье: «Тяга горизонтального блока (ГРЕБЛЯ)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Становая тяга

Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ничего не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25.5  / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)

Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).

Техника выполнения:

• Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
• Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
• Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
• Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
• Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
• Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра (задняя поверхность бедра) и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
• Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Основные статьи которые рекомендую изучить:

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

«Good morning» (доброе утро)

Доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Это движение прорабатывает:

• ягодичные мышцы (попу)
• вспомогательно — задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
• разгибатели мышцы спины

Более подробно в основной статье: «Доброе утро (good morning)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку:

• нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
• задняя поверхность бедра (т.е. бицепсы бедер)
• ягодиц

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ: бицепс бедра (задняя поверхность бедра) — 141.0; ягодицы — 82.4 (на спину показателей нет).

Подробнее: «Гиперэкстензия: техника выполнения на спину, ягодицы и бицепсы бедер».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

Комплексы для развития мышц спины в тренажерном зале

Если вы используете сплит тренинг, то вот как может выглядеть ваша программа на спину:

• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне

Эти два упражнения в тренажерном зале можно выполнять без каких либо проблем, и их будет достаточно (с головой) для мощной, полноценной прокачки мышц спины.

Вы также можете интегрировать их в свою тренировочную программу с другими группами мышц (которые вы тренируете) в нужный вам день.

Для примера, давайте рассмотрим схему тренировок «ноги + спина».

Вот как может выглядеть ваша программа тренировок в данном случае:

• Приседания со штангой на плечах
• Мертвая тяга на прямых ногах со штангой
• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне

Либо другой пример схемы тренировок где вся тренировка — спина (без других мышц):

• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга
• Шраги со штангой / гантелями

Если вы внимательно читали — также обратили внимание на упражнение — подтягивания обратным хватом на бицепс, т.к. показатели ЭМГ одни из самых наилучших, как на спину (широчайшие) так и на бицепсы.

Поэтому лично я бы делал по разному, иногда подтягивания широким хватом к груди, иногда подтягивания обратным хватом на бицепс (вы от этого ничего не потеряете — а напротив только выиграете).

Домашние комплексы для развития мышц спины

Упражнения в домашних условиях сложны тем, что нет должного специального оборудования:

• гантелей
• штанг
• блинов (для прогрессии нагрузок)
• тренажеров

Поэтому из того, что можно придумать для домашних условий это выполнять некую подобию — тяги гантели в наклоне, используя различные подручные средства, к примеру: чемодан (с каком-то грузом внутри).

Также можно выполнять становую тягу, к примеру, с диваном (кроватью).

В идеале, конечно же, использовать подтягивания, турники есть во всех дворах.

Поэтому схема может быть таковой:

• Подтягивания широким хватом к груди / или подтягивания обратным хватом на бицепс (чередование)
• Некое подобие тяги гантели в наклоне
• Становая тяга с диваном (кроватью)

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:

Упражнения от боли в спине

Боль в спине является распространенной ситуацией в наше время. Причин ее множество – прямохождение, нагрузки на позвоночник, недостаточная активность, сидячая работа, неправильное питание и так далее. Доступным и эффективным способом избавиться от этой проблемы могут стать  упражнения от боли в спине. Их можно выполнять и в домашних условиях. Но при этом важно учитывать свое состояние здоровья и подобрать правильный комплекс.

С чего начать?

Изначально необходимо обратиться к специалисту, чтобы уточнить состояние вашего организма. Если у вас никогда не было травм спины, и нет никаких заболеваний, но со временем вы стали испытывать периодические или постоянные боли, комплекс упражнений может быть более расширенным и общеукрепляющим. При наличии грыжи или других проблем со здоровьем комплекс должен быть лечебным, и подбирать его должен врач, поскольку многие нагрузки в данном случае противопоказаны.

Боль в спине является следствием защемления в шее спинномозговых нервов в области шеи, груди, поясницы. А это в свою очередь происходит ввиду повреждения хрящей и грыжи, а также из-за плохого тонуса поддерживающих позвоночник мышц. Именно над их укреплением и нужно работать. Правильно подобранные упражнения для спины при болях в спине не только помогут снять боль, но и предупредят прогрессирование разрушения межпозвоночных дисков.

Очень часто занимающиеся спортом люди сталкиваются с тем, что у них болит спина после тренировки. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом и пересмотреть нагрузки. Дело может быть в слишком больших нагрузках или используемых весах, нарушении правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения Дикуля при болях в спине

 

Боль в спине могут провоцировать разные причины, среди которых как межпозвоночная грыжа, так и болезни внутренних органов. Она бывает острая, ноющая, опоясывающая, может быть постоянной или периодической, отдавать в другие части тела.

При межпозвоночной грыже и ряде других заболеваний позвоночника может быть очень эффективна лечебная гимнастика Дикуля. Валентин Дикуль – академик, который на своем опыте прочувствовал, что такое серьезная травма спины. Но он смог справиться с ней и разработал эффективную гимнастику для спины при грыже, которая помогла огромному количеству людей. Данная методика лечения помогает снять боль, возвращает нормальное функционирование пораженных нейронов.

Основная цель, которую преследуют данная гимнастика при болях в спине – возвращение мышц в оптимальное состояние. Напряженные мышцы расслабляются, а слабые приходят обратно в тонус.

Методика Дикуля базируется на таких принципах:

• Заниматься нужно каждый день.
• Занятие должно продолжаться не менее часа.
• Нужно придерживаться гигиены гимнастики.
• Играет роль ваш позитивный настрой и вера в успех.

Гимнастика Дикуля предполагает следующие упражнения:

• Примите упор на коленях (с прямым углом), не широко расставьте руки. Спина не должна прогибаться, голова должна смотреть вперед. На выдохе опустите бедра на пятки, расслабьте спину, голову склоните к вытянутым рукам. На вдохе нужно перекатиться вперед на руки, прогнуться, чтоб голова тянулась вверх. Таз нужно прижать к полу. Задержитесь и плавным движением сядьте на пятки. Повторить упражнение 10-12 раз.
• Исходное положение такое же, колени сведены вместе. Приподнимите над полом стопы, прижатые друг к другу, опираясь на колени, выполняйте махи носочками в стороны. При этом позвоночник должен двигаться только в пояснице. Грудь и плечи при этом не должны быть задействованы. Повторить 10-12 раз для каждой стороны.
• Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Спину держите прямо, подбородок должен быть параллелен полу. Опираясь на колени и руки, подобно маятнику медленно опускайте таз поочередно в разные стороны к полу до появления болевых ощущений. В исходном положении задерживаться не надо. Повторить для каждой стороны 10-12 раз.

• Примите упор перед собой на колени, сведенные вместе. На вдохе сильно прогните спину в пояснице, голову задерите к потолку. На выдохе опустите голову между рук, спину же максимально прогните дугой. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Колени плавно опускайте к полу влево и вправо, задействуя только поясничный отдел и не отрывая от пола лопатки. Дышите при этом глубоко, произвольно. Для каждой стороны сделайте упражнение 10-12 раз.
• В положении лежа на спине согните колени, руки должны быть направлены ладонями вниз вдоль корпуса. Левую пятку закиньте на правое колено. Плавно на выдохе поднимите к себе правую ногу, затем на вдохе опустите ее на пол. Для каждой ноги повторите упражнение по 10 раз.

Такие упражнения для снятия боли в спине помогут дополнительно снять напряжение в мышцах, вернуть в тонус вялую мускулатуру, улучшить кровообращение и питание в тканях. Этот метод помог огромному количеству людей. Но учтите, что при наличии проблем со здоровьем комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.

Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины

При боли в спине упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и растяжение позвоночника, поддержание правильной осанки. Их рекомендуется выполнять при отсутствии травм и заболевания позвоночника.

Сначала три самых простых подготовительных упражнения, которые можно делать всегда и везде:

• Если физическое состояние вам это позволяет, висите на турнике, хотя бы по 30 секунд в день. Можно делать это утром и вечером. Висеть рекомендуется после любых нагрузок, связанных с наклонами, переносом тяжестей.
• Можно записаться в бассейн. Плавайте медленно. Вода, снижая влияние гравитации на позвоночник, способствует тому, что он выравнивается.
• Упражнение «коврик». Постелите на пол коврик для фитнеса, лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите лопатки к полу, отведите колени по максимуму вправо, чтоб они легли на пол, до появления приятного ощущения вытяжения позвоночника, затем то же самое сделайте в левую сторону.

Если последнее упражнение вызывает боль, на время откажитесь от его выполнения.

Упражнения от боли в спине и позвоночнике могут выполняться стоя, лежа на спине и животе, на боку. Также часто врачи советуют выполнять упражнения на фитболе, что позволяет укрепить мышцы спины и живота, повысить подвижность сегментов позвоночного столба.

Упражнения для растяжки спины и  позвоночника следующие:

• Нужно сесть на пол, обхватить руками колени, голову опустить вниз. Сделайте несколько перекатов без смены позы. Оптимальный вариант – сделать пять подходов по полминуты.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем приподнимите их и обхватите руками голени таким образом, чтоб спина плотно прижалась к полу, а копчик был направлен вниз. Задержитесь в такой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине, согните в колене правую ногу и попытайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. Добившись максимально согнутого положения, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
• Станьте на четвереньки, выгните спину сначала по максимуму вверх, а потом прогнитесь. В каждом движении фиксируйтесь на несколько секунд.
• Стоя, наклоните туловище вперед, стараясь обхватить руками голени. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
• Сядьте на стул, постарайтесь максимально выгнуться через спинку, плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте движение 5-6 раз.
• Можно делать упражнения на специальной доске с небольшим наклоном. Для этого примите положение лежа на спине, подтяните к животу согнутые в коленях ноги, затем плавно опустите их вниз.
• Лежа на спине, подтягивайте к себе носки ног, одновременно опуская голову вниз и стараясь прижать к груди подбородок.

Упражнения для укрепления мышц спины

Следующие упражнения,  чтобы не болела спина, рекомендуется выполнять с полностью расслабленными мышцами спины и пресса – это поможет добиться максимального результата.

• Лягте на живот с руками вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть груди и ноги, задержавшись в таком положении на полминуты.
• Аналогичное упражнение можно выполнять вместе с раскачиванием тела вперед и назад.
• Стоя с ногами на ширине плеч делайте наклоны корпуса вправо и влево, а после – вперед и назад.
• Сядьте на ягодицы, расставив согнутые ноги в коленях. Выполните глубокий наклон туловищем, пытаясь руками дотянуться до пяток.
• Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. По максимуму приподнимите ягодицы вверх и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Плавно опустите таз вниз. Выполните упражнение 8 раз, если вы не испытываете боли в процессе.
• Лягте на бок, сначала поднимите вверх одну ногу, затем – вторую. Поднятые ноги зафиксируйте на несколько секунд, после плавно вернитесь в исходное положение.
• Встаньте на четвереньки и прогните спину, попытайтесь пройти по комнате в такой позе.

Если болит спина, упражнения лучше делать с применением подушек. Это поможет смягчить изгибы, что крайне важно при болевых ощущениях.

Упражнения для скручивания позвоночника

Такая гимнастика для спины при болях в спине будет эффективна при наличии проблем с позвоночником, спровоцированных отложением колей и ухудшением кровообращения.

• В положении стоя с ногами на ширине плеч сначала поворачивайте голову, а затем плечи, грудь и поясницу постепенно, чтобы ноги при этом не двигались. Поворачиваться рекомендуется в одну, а потом в другую сторону.
• Лежа на спине, одну ногу поместите на другую в области ступни. Начинайте выполнять скручивания позвоночника, чтоб ноги направлялись в одну сторону, а голова – в другую.
• Лежа на боку, грудной отдел поворачивайте назад, а поясницу скручивайте вперед. Скрутку начинайте на вдохе, задерживайте дыхание, а после на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Все эти движения рекомендуется выполнять плавно и аккуратно, без резких движений.

Также если у вас боли в спине, могут быть эффективны упражнения для спины с применением фитбола. Упражнения важно выполнять регулярно и правильно, обязательно консультируйтесь со специалистом. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений при болях в спине.

Упражнения от боли в спине на видео

комплекс (15 упражнений) для укрепления мышц спины. Пошаговые схемы/инструкции + видео

Большое количество проблем, связанных с заболеванием главного столба, поддерживающего человека, связано с его размерами.

По сути, это один большой сустав, который содержит в себе 33 отдельных костяных элемента. Он настолько большой, что его разделили на пять частей для удобства изучения и лечения.

 

Отделы позвоночника

• Копчик – 4 позвонка.
• Крестец – 5 позвонков.
• Поясница – 5 позвонков.
• Грудной отдел – 12 позвонков.
• Шея – 7 позвонков.

Самыми травмоопасными являются шейный, грудной и поясничный отдел.

Рекомендации по улучшению состояния позвоночника

Лучшим лекарством от болезни является его профилактика. Так и при проблемах с позвоночником, при регулярной умеренной работе и упражнениях на растяжку можно предотвратить любой недуг. В сети есть множество фото упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Кроме этого врачи рекомендуют спать на твердых поверхностях. Это позволяет телу занимать удобную для всех систем организма позу, не допуская излишнего напряжения в отдельных районах.

Через неделю после смены мягкой постели на более твердую наблюдается улучшение работы всех внутренних органов. Улучшается секреция гормона роста и работа половых желез.

 

Также рекомендуется придерживаться правильного образа жизни. Регулярные занятия спортом укрепят мышцы вокруг позвонков, снимая с них часть нагрузки.

Регулярная зарядка и растяжка увеличивают кровообращение, что позволяет хрящам и сухожилиям получать необходимые питательные элементы.

Желательно придерживаться правильного питания. Нужно хотя бы раз в неделю употреблять в пищу холодец или желейные блюда. Входящий в их состав коллаген улучшит состояние всех тканей и в особенности хрящей.

Придерживаясь правильной диеты, человек не склонен к накоплению жира, и главное вредного холестерина. Оседая на стенках кровеносных сосудов, он усложняет доставку необходимых питательных элементов к месту назначения.

Излишний вес является причиной возникновения большинства болезней сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.

 

Зарядка

Еще в советские времена врачи знали о пользе зарядки. Выполнив с утра комплекс упражнений, человек разминал все суставы и вправлял естественным образом позвонки. Ускорялся обмен веществ и укреплялись мышцы.

Поэтому, самой полезной профилактикой позвоночных болезней является регулярное выполнение зарядки. Она должна в себя включать:

Разогрев мышц. Для этого нужно выполнять махи и повороты, поднимать колени к груди и несколько раз присесть.

обзор техники выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале (фото/схемы/видео)

Различные комплексы изометрических и силовых движений позволяют укрепить мышечный корсет, освободиться от жировых отложений и нарастить рельеф.

Концентрация на растяжке является не только хорошей профилактикой остеохондроза и проблем с дисками, но и позволяет выправить осанку.

Вне зависимости от уровня физической подготовки, при проработке спины следует применять принцип постепенного увеличения нагрузки со строгим соблюдением техники выполнения каждого упражнения.

Предупреждение

Упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях при отсутствии постоянной боли, онемения конечностей, головокружения и других симптомов, указывающих на травмы и болезни позвоночника.

Гимнастика в качестве метода физиотерапии назначается только после проведения диагностических и лечебных мероприятий.

Если с первого раза не удается точно выполнить упражнение, или возникает острая боль, необходимо снизить амплитуду движения, выполнять его с дополнительной опорой, или же заменить более легким в исполнении вариантом.

Для правильной осанки

Следующие 5 упражнений, направленные на мышцы грудного, лопаточного, поясничного и нижнего отдела спины, могут быть включены в комплекс ежедневных занятий.

Движения нужно выполнять последовательно, выбирая наиболее комфортную амплитуду движений, которая позволяет чувствовать натяжение мышц. Пограничная точка — ощущение боли.

Начинать с 4 повторов. Этап тренировки может длиться до 2 месяцев. Желаемый результат — 10 повторов без ощущения дискомфорта.

Лечь на живот, ладони разместить под лбом, локти расположить на линии плеч. На вдохе — приподнимая верхнюю часть туловища развести руки в стороны.

После повторов перевернуться на спину, согнуть ноги в коленях, подвести пятки под бедра, руки — вдоль боков.

Вдохнуть с выгибанием грудной клетки вверх, опираясь на затылок и руки. Встать на колени, опереться на руки, расположенные на ширине плеч, и делать перекрестные взмахи рука-нога вверх.

Встать на ноги, нагнуться вперед и опереться руками на стол или спинку стула, высота которой позволяет держать спину параллельно полу. Сделать пружинистые прогибы вниз.

Комплекс завершается японским поклоном: встать на колени, вытянуть руки вверх, сделать наклон вперед, опускаясь на пятки.

Развитие гибкости

Упражнения для гибкости спины, рекомендованные женщинам, помогают избавиться от жира на талии и улучшают координацию. Их можно выполнять с повторением 6 раз в любое время дня.

Для разминки можно сделать наклоны в разных направлениях, делая удержания на крайних точках. Для глубокой проработки плеч и лопаток руки надо сомкнуть в замок.

Боковую зону можно натренировать поворотами туловища из наклона вперед, при которых обе руки – одна выпрямленная, другая согнутая в локте, устремляются вверх.

Можно отработать также технику наклонов и выпадов с перемещением тела на одну ногу.

Имитации стрельбы из лука, различных стилей плавания внесут разнообразие в такую разминку.

Эффектный рельеф

Специалисты рекомендуют совмещать упражнения для укрепления мышц грудного отдела и спины в одной тренировке, обеспечивая равномерную нагрузку на все зоны.

Наращивание рельефа на спине – одна из трудных задач, которую можно выполнить при последовательной работе над всем телом.

Накачка мышц на этом участке требует определенного уровня физической подготовки.

Базовые упражнения — отжимание и подтягивание на турнике, могут стать основой целевых тренировок, во время которых напряжение намеренно перемещается с ног и рук на спину.

Тяга штанги или гантелей из положения наклон вперед и жимы в различных направлениях для увеличения объема мышц выполняются с концентрацией на прорабатываемой зоне и увеличением повторов до 40 и до 3 сетов в день.

Тренажеры для спины

Специализированный тренажер гиперэкстензия с фиксацией ног и угловой рамой увеличивает эффективность упражнения с подъемом верхней части туловища. Его можно настроить как по размерам, так и по сложности выполнения.

Упражнения в тренажерном зале помогают сделать акцент на определенные группы мышц спины.

Для этого используются эспандерные блоки, многоуровневые аппараты с горизонтальной и вертикальной тягой.

Помощь при болях в спине

Популярный физиотерапевт Бубновский разработал упражнения, которые могут снять боль в области спины.

Их можно самостоятельно применить на первых стадиях дискомфорта, который возникает от долгого сидения в одной позе, или в результате неловких движений и тренировок с неадекватной нагрузкой.

Ползать на четвереньках с поочередным вытягиванием выпрямленных рук перед собой: в направлении вперед сначала двигается левая рука с одновременным опусканием груди к согнутому колену, затем идет зеркальный повтор. Эффект ощущается через 15-20 минут.

Лежа на спине с согнутыми коленями, руки в замке на затылке – делать мягкие подъемы грудной части туловища, со сведением локтей внутрь. После 6-8 повторов перейти к перекрестным махам, в направлении колено к локтю.

Отжиматься с колен, при этом угол сгиба рук на крайней точке должен быть не менее 90 градусов. При выполнении смотреть вперед.

Лечебные комплексы

Упражнения для спины при остеохондрозе, грыже позвоночника, сколиозе или в период реабилитации после оперативного вмешательства нужно выполнять под наблюдением.

Эффект зависит от правильной техники и дозировки движений, а также графика усложнения.

Универсальная рекомендация для всех проблем со спиной – пропорциональное сочетание положений сидя, стоя и лежа в течение дня.

Для занятий в домашних условиях можно подобрать видео варианты лечебных курсов для спины, в которых упражнения выполняются в реальном режиме.

На них, как правило, прорабатываются также мышцы ног, шеи, грудного отдела, уделяется внимание суставам.

 

Даже в специализированных по возрасту или проблеме комплексах могут быть движения, которые могут навредить при конкретном диагнозе.

Только в сопровождении специалиста, знакомого с историей болезни, можно найти адекватный вариант и получить ориентиры для оценки индивидуального прогресса в процессе занятий.

Советы родителям

Потребность в растяжке и тренировке мышц заложена природой, именно поэтому малыши дошкольного возраста с большой охотой устраивают импровизированный фитнес – выполняя различные трюки во время игр и прогулок.

Родителям остается поощрить их созданием безопасной среды и тренажерами, которые помогают с пользой выплеснуть энергию.

Участие взрослых должно состоять не только в отсутствии запрета на двигательную активность, но и в тренерской поддержке: необходимо правильно оценивать возможности ребенка и ставить перед ним посильные задачи.

Хорошим приемом для коррекции осанки является сверка со стеной с примыканием затылка, лопаток, ягодиц, голеней и пяток.

Если такое статичное упражнение вызывает боли в спине, нужно повысить внимание к физической подготовке ребенка. Ежедневный комплекс с гимнастической палкой введет элемент игры и позволит решить проблему в зачатке.

С таким простым атрибутом можно выполнять наклоны, подтягивания, приседания и выпады.

Такой игровой сюжет, напоминающий занятия боевыми искусствами, можно дополнить освоением стойки смирно, имитацией плавательных движений в положении лежа на животе, ползанием по пластунски, подтягиванием на турнике и другими движениями для гибкости и укрепления мышечного корсета.

Освоенные в раннем возрасте упражнения для спины помогут детям приспособится к школьному периоду: ежедневная зарядка, ставшая привычкой, убережет ребенка от вредных последствий гиподинамии и травм, которые подстерегают человека на всех этапах жизни.

Фото упражнений для спины

комплекс, программа тренировок, инструкция по укрепление мышц спины (фото + видео)

Хождение на двух ногах с прямой спиной является результатом эволюции. Первые приматы опирались на четыре конечности, что снижало нагрузку на суставы.

Но современный человек постоянно страдает из-за влияния гравитации, которая давит на главный столб человеческого тела.

Позвоночник состоит из 33 небольших суставов, разделенных между собой эластичными пластинами.

При неправильном обмене веществ или слишком сильной нагрузке, у любого могут начаться проблемы с этими небольшими частями организма.

Страдающие постоянной болью в области поясницы или верхнего отдела люди уже не представляют жизнь, в которой нет боли.

Для того чтобы сделать опору сильнее и не позволять жидкостям застаиваться, блокировать кровеносную или лимфатическую систему, врачи рекомендуют каждому, независимо от возраста и профессиональной деятельности выполнять упражнения для мышц спины в домашних условиях.

Для чего нужно заниматься

Регулярные тренировки, с соблюдением техники и правил безопасности благоприятно воздействуют на все системы организма.

 

Главный плюс укрепления спины — это улучшение поддержки всего каркаса тела.

Благодаря этому с позвонков и дисков между ними снимается излишки напряжения. Это позволяет предотвратить развитие болезней и различных недугов.

Кроме этого улучшается осанка, которая позволяет человеку выглядеть лучше и здоровее. Снижается давление на внутренние органы, благодаря чему улучшается общий обмен веществ и работа эндокринной системы.

Регулярные тренировки ведут к тому, что кровеносная и нервная система начинают работают с большей производительностью. Это позволяет большему количеству питательных веществ попадать в нужные области.

Упражнения для больной спины в домашних условиях способствуют замедлению течения болезни или ее полному излечению. Для этого были разработаны специальные программы ведущими врачами-ревматологами.

Рекомендации врачей

При выполнении тренировок дома, человек не может рассчитывать на совет профессионала, что ведет к неправильной технике движений.

Чтобы избежать большинства возможных проблем, следует соблюдать несколько рекомендаций:

Мышцы спины, как и любой другой группы, во время тренировок получают микроповреждения.

Процесс адаптации делает их после восстановления крупнее и сильнее. Поэтому цикл нагрузки и отдыха должен быть таким же, как при других тренировка

6 упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

Многие люди думают, что для тренировки спины вам нужны штанги или штанга, но это не так. Упражнения с собственным весом также являются эффективным способом укрепления мышц спины. Упражнения с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления обычно очень сложны и отлично подходят для активации ваших стабилизирующих мышц.

Почему упражнения для спины важны

Сильная спина важна не только для хорошего внешнего вида. Вместе с мышцами живота хорошо подготовленная спина может защитить ваш позвоночник, улучшить выравнивание и помочь избежать растяжений и растяжений.

Большинство из нас работают сидя. Это означает сидение в течение нескольких часов в позе с наклоном вперед, что создает большую нагрузку на позвоночник. Регулярная тренировка спины может улучшить вашу осанку и является наиболее эффективным методом предотвращения боли в спине.

6 упражнений с собственным весом для укрепления спины

Сегодня мы хотим показать вам шесть удивительных упражнений с собственным весом для сильной спины.

Как выполнить тренировку с этими упражнениями:

• Выберите три упражнения
• Сделайте по три подхода на упражнение с 90-120 секундами отдыха между подходами
• Сделайте 10-12 повторений в упражнении и подходе (для планки : удерживайте 30-60 секунд для одного подхода)

1.Супермен

2. Тяга Супермена

Для дополнительного сопротивления:

Удерживая эластичную ленту между руками, растяните ее, отводя плечи назад.

3. Подъемы конечностей на четвероногие

4. Низкая планка

5. Мост

6. Боковые тяги от стены

Хотите улучшить свои навыки? общая физическая форма и тренировка всего тела? Загрузите приложение adidas Training и начните свой 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом!

***

10 действительно эффективных упражнений на спину для наращивания массы

Спина состоит из нескольких групп мышц, которые составляют верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела), в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, нижнюю часть позвоночника и мышцы, разгибающие позвоночник.(1, 2)

Эти мышцы помогают нам скручиваться, сгибаться, вставать, поднимать тяжелые предметы и защищать позвоночник. И без крепкой спины; мы не можем выполнять становую тягу, приседать или даже выполнять функциональные упражнения на оптимальном уровне. (3)

Они также играют большую роль в вашем внешнем виде задней части, придавая ширине и толщине заднюю часть туловища, что очень важно для многих людей, которые тренируются в эстетике …

Но чем больше мышц на площадь поверхности, тем выше вы должны тренировать каждую из них индивидуально, чтобы обеспечить максимальное наращивание мышц и увеличение силы.Но существует так много разных упражнений и способов получить эффективную тренировку спины.

Итак … мы выбрали 10 упражнений, которые, по нашему мнению, дадут вам наилучшие результаты в тренировках спины …

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги, без сомнения, одна из; если не самые эффективные упражнения для спины, которые нам доступны.

На самом деле, исследование, спонсируемое ACE, проверило эффективность нескольких упражнений для спины, когда 19 мужчин выполняли их при всех одинаковых переменных, и тяга в наклоне показала значительную активацию практически всех мышц спины.(4)

Тяга была значительно более эффективной для разгибания позвоночника, чем другие упражнения гребли, а также подтягивания / подтягивания и тяги вниз.

Но это было второе место по активации мышц нижних трапеций, широчайших и подостной мышц. Эта информация позволяет нам сделать вывод, что тяга в наклоне является идеальным общим упражнением, которое симметрично стимулирует спину, согласно исследованиям. (5)

Итак, мы бы сказали, что это довольно впечатляющее движение, и оно должно стать основным элементом сложных движений при стремлении к максимальному развитию.

Наклон штанги Советы по тренировке тяги:

• Практикуйтесь в правильной форме перед тяжелой тренировкой. Колени должны быть согнуты, спина прямая, чтобы избежать травм.
• Когда вы занимаетесь греблей, подтяните штангу к нижней части грудной клетки, что позволит вам максимально использовать свой силовой потенциал.
• Тяга в наклоне лучше всего подходит в качестве первого и самого тяжелого упражнения на тренировке.

2. Становая тяга со штангой

Список эффективных упражнений для спины был бы неполным без короля упражнений на заднюю цепь… становой тяги со штангой.

Сейчас у становой тяги так много вариаций, но мы включили обычную версию, чтобы упростить задачу. Однако становая тяга — это не просто упражнение для спины. На самом деле это упражнение для всей задней цепи (задней части тела).

Это означает, что он прорабатывает все мышцы ягодиц от икр до трапеций.

Но что делает становую тягу таким особенным упражнением, так это то, что вы можете максимально нагружать штангу и поднимать столько веса, сколько ваше тело может выдержать.Никакое другое упражнение не прорабатывает столько групп мышц, как становая тяга.

Советы по тренировкам становой тяги со штангой:

• Практикуйте правильную технику с легкими весами, если вы новичок, потому что становая тяга — сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к травме.
• Держите штангу как можно ближе к телу и проезжайте через бедра вверх.
• Ваша нижняя часть спины должна быть выгнута, а верхняя часть спины должна быть слегка округлена для наиболее эффективного тяги.

3. Подтягивание

Любая форма подтягивания даст отличный результат. Но это упражнение действительно замечательно тем, что оно активизирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), и исследования это подтверждают.

В одном исследовании подтягивания показали значительную активацию широчайших по сравнению с различными формами тяг и даже с подтягиванием широчайших вниз. (4)

Подтягивание — простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Вам действительно нужна сила верхней части тела, но есть обходные пути, и это хорошая новость.

В большинстве тренажерных залов часто есть фантастические тренажеры для подтягиваний, а также есть тренажеры для тяги на тросе, которые прорабатывают те же мышцы, но в меньшей степени.

Советы по подтягиванию:

• Используйте полный диапазон движений при подтягивании, чтобы максимально задействовать мышечные волокна и увеличить их силу.
• Если вы новичок, не беспокойтесь о том, чтобы полностью подтянуться. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягивания, чтобы развить силу, прежде чем перейти к вариации только веса тела.Или сделайте негатив, используя что-нибудь / кого-то, чтобы помочь вам подняться наверху планки и медленно опуститься вниз.
• Используйте пояс с утяжелителями или гантель между лодыжками для дополнительного сопротивления.

4. Андерхенд Йейтс Роу

Названный в честь бывшего шестикратного мистера Олимпии Дориана Йейтса, эта вариация тяги предлагает другой стимул, чем обычная тяга штанги.

Теперь вместо использования пронированного (оверхендного) захвата вы будете использовать супинированный (нижний) захват.Это позволяет действительно стимулировать мышцы поясницы, и разница заметна во время движения по сравнению с тягой над головой.

Использование штанги со свободным весом или тренажера Смита даст аналогичные результаты. Но штанга со свободным весом разовьет больше мышц-стабилизаторов.

Советы по тренировкам с упражнением по гребле Йейтса:

• Когда вы выполняете тягу снизу, вы хотите подтянуть штангу к середине живота. Это задействует больше нижней части спины.
• Использование тренажера Смита также является отличным способом выполнения этого упражнения, поскольку вам не нужно стабилизировать вес. Вы можете просто сосредоточиться на самом движении и тренироваться для наилучшего сокращения.

5. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо (SD) становится все популярнее, потому что на самом деле это более безопасная альтернатива традиционной становой тяге со штангой.

Но как все могло быть так иначе?

Становая тяга

сумо снимает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем находится ближе к центру масс, в отличие от традиционной становой тяги, где вам нужно наклониться и потянуться, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее.С SD ваша спина и остальное тело могут оставаться в более вертикальном положении. (6)

Но ваша стойка должна быть очень широкой, ноги должны быть слегка направлены наружу. Это позволит вам поднимать тяжести с меньшим диапазоном движений, поддерживать максимальный баланс и держать туловище в вертикальном положении.

Советы по тренировкам становой тяги сумо:

• Примите широкую стойку, слегка направив ступни наружу. Ваш торс должен быть прямо, и вам не нужно слишком сильно выставлять руки перед собой.
• Вы можете использовать хват сверху или хват сверху / снизу.
• Сначала пройдите через ноги и вытолкните бедра вперед, в то время как выпрямители позвоночника помогают выполнять каждое повторение.
• Подъемник Sumo может заменить обычную становую тягу, и более высокие люди считают, что он лучше подходит для них.

6. Тяга с V-образной балкой

Зачем нужен V-образный или закрытый стержень? Что ж, наиболее очевидная причина в том, что вы можете использовать больше веса, чем если бы вы использовали длинную штангу.Это идеально подходит для мышечной гипертрофии и действительно сильно воздействует на все мышцы спины.

Исследование показало, что тяги узким хватом имеют такую ​​же электромиографическую (ЭМГ) активность, что и положение руки со средним или широким хватом, даже если средний хват имеет небольшое преимущество. (7)

Но преимущество использования большего сопротивления — одна из причин, по которой мы выбрали вариант с V-образной перекладиной для эффективного упражнения для спины.

Советы по тренировке тяги вниз с V-образной штангой:

• Разминка с легким весом — 2 подхода по 12-15 повторений, прежде чем переходить к более тяжелым.
• Во время упражнения вы должны держать локти согнутыми и действительно сосредоточиться на сокращении и задействовании мышц спины.
• Не блокируйте руки во время концентрической (позитивной) фазы упражнения, так как это может создать большую нагрузку на бицепс и вызвать травму.
• Этот вариант отлично подходит как сложный подъемник или финишер.

7. Тяга на тросе сидя

Гребля — это феноменальный способ стимулировать спину, и, согласно исследованию, она лучше всего воздействует на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник.(4)

Это приносит пользу человеку, улучшая осанку и способствуя разгибанию грудной клетки, что помогает сохранить прямой и здоровый позвоночник. (8)

Но тяга также является отличным упражнением для сжигания большого количества калорий и одновременного наращивания мышечной массы, поскольку это функциональное спортивное движение.

Советы по тренировке кабельной тяги сидя:

• Используйте любую ручку для крепления кабеля, которая позволит вам удобно и эффективно выполнять кабельную тягу сидя.
• Выполните большое количество повторений, чтобы использовать функциональные движения тяги.
• Избегайте использования инерции и держите локти слегка согнутыми, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
• Тяга сидя — отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины или использовать его в качестве финишера.

8. Перевернутый ряд

Также известное как австралийское подтягивание, перевернутая тяга является менее сложной версией обычного подтягивания, но также похожа на тягу с собственным весом.

Это упражнение показало, что оно эффективно воздействует на средние трапециевидные мышцы и Infraspinatus (вращательная мышца манжеты, которая стабилизирует плечевой сустав). (4)

И все, что вам нужно, это тренажер Смита для выполнения этого упражнения. Но это отличное движение, которое, к сожалению, недооценивается из-за того, что оно нетрадиционно и затмевается другими упражнениями.

Теперь перевернутый ряд действительно помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить его подвижность. Но при использовании этого упражнения имейте в виду, что оно нацелено на верхнюю часть спины значительно больше, чем на поясницу.Это идеально для целей изоляции. (9)

Советы по обучению перевёрнутому ряду:

• Расположите свое тело под грифом в тренажере Смита так, чтобы вы могли ухватиться за него чуть шире, чем ширина плеч. Затем вы подтянете свое тело к перекладине так же, как при подтягивании, убирая лопатки.
• Перевернутая тяга — это полная противоположность стандартной тяги со штангой, поэтому это также отличное функциональное упражнение. Вы можете использовать его как первое упражнение на тренировке спины или оставить его последним, чтобы действительно выгореть.

9. I-Y-T Raise

Возможно, вы слышали или не слышали о подъеме I-Y-T, но когда дело доходит до упражнений для тренировки спины, это одно из лучших.

Исследование показало, что подъемы I-Y-T в значительной степени стимулируют трапециевидные и надостной мышцы по сравнению с несколькими вариациями тяги и подтягиваниями. (4)

Теперь вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, сидя прямо на скамейке или любым другим способом, которым вы чувствуете, что целевые мышцы прорабатываются лучше всего.

Движение упражнения выглядит именно так, как звучит. Вы сделаете руками буквы I, Y и T, чтобы поразить каждую группу мышц.

Советы по тренировкам I-Y-T:

• Поднимите руки прямо над головой, образуя «я». Затем вы опустите руки и сформируете букву «y». Наконец, вы опустите руки вниз и затем сделаете букву «Т».
• Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как мышцы работают, сокращаясь и сжимаясь во время каждого повторения.

10.Тяга стойки

Рэковая тяга — это настоящее мощное упражнение для спины, потому что вы убираете большую часть ног из движения, которое активирует больше мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это очень полезно для развития спины, и вы можете безопасно тренироваться с тяжелым весом; Это еще одна веская причина включить это упражнение в свой распорядок тренировок.

Теперь, в отличие от обычной становой тяги со штангой, вы начнете с поднятия штанги над землей на стойке примерно на уровне колен. Ваши ноги помогут поднять штангу примерно на треть движения, в то время как выпрямители позвоночника и бедра расширяются, чтобы завершить подъем.

Советы по обучению вытягиванию стойки:

• Используйте тренажер Смита, если у вас нет хорошего баланса / устойчивости. Однако, если вы хотите нарастить мышцы-стабилизаторы, то лучшим вариантом будет использование штанги со свободным весом. Но оба они хороши и дадут прирост мышц и силы.
• Слегка установите штангу на стойке или выше колен, чтобы спине пришлось напрячься, чтобы тянуть вес. Но вы будете вытягивать и проезжать через бедра и колени, одновременно таща вес.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Каталожные номера:

1. Хенсон, Брэнди; Эденс, Мэри Энн (2019), Анатомия, Спина, Мышцы, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759, получено 2019-05-01
2. Глава 40: Мышцы, сосуды, нервы и суставы спины. www.dartmouth.edu. Проверено 1 мая 2019.
3. Мышцы спины.Кедры-Синай. Проверено 1 мая 2019.
4. ACE — Certified ™: апрель 2018 г. — ИССЛЕДОВАНИЕ, СПОНСИРУЕМОЕ ACE: какое упражнение для спины лучше всего ?. www.acefitness.org. Проверено 1 мая 2019.
5. Fenwick, Chad M. J .; Браун, Стивен Х. М .; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 350–358. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
6. Биомеханика безопасного подъема. ergo.human.cornell.edu. Проверено 1 мая 2019.
7. Андерсен, Видар; Fimland, Marius S .; Вийк, Эспен; Скоглунд, Андерс; Saeterbakken, Атле Х. (2014-4). Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию при выполнении тяги на широчайшие. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (4): 1135–1142. DOI: 10.1097 / JSC.0000000000000232. ISSN 1533-4287. PMID 24662157
8. Видео: Тяга сидя на тренажере. Клиника Майо. Проверено 1 мая 2019.
9. ЧАД М.Дж. Фенвик, Стивен Х. М. Браун, Стюарт М. Макгилл,

33 Убийственные упражнения для спины с собственным весом дома без отягощений

Люди с широкой мускулистой спиной очень хорошо справляются с двумя вещами:

Во-первых, они определяют лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые могут принести им результаты.

Во-вторых, они тратят 100% своего времени и энергии на повторение этих упражнений стратегическим образом, следуя тренировкам спины с правильным весом собственного тела.

Но вы, возможно, думаете про себя:

«Хорошо, Стив, но как мне найти упражнения для спины, которые действительно работают?»

Я облегчу вам задачу, вот как. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тренировку, которая лучше всего соответствует вашей текущей ситуации, и следовать всем инструкциям.

Вы готовы? Тогда приступим!

Я предлагаю вам начать с просмотра этого видео, где Гейб демонстрирует действительно эффективную тренировку спины для новичков, которую вы можете обойтись без веса и тренажерного зала.Он даже даст вам несколько советов, как усложнить упражнение, тем самым сделав тренировку промежуточной.

Заявление об ограничении ответственности

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать подходящий режим упражнений. Если вы почувствуете боль при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь.

11-недельный план тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы дома!

Можете ли вы действительно построить мускулистое тело дома всего за 11 недель, не тренируясь каждый день, даже если вы новичок?

Ответ — ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

Получите готовый план тренировок и 20 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете делать дома СЕГОДНЯ!

В следующей таблице перечислены наиболее эффективные упражнения для спины в порядке возрастания сложности и сгруппированы по необходимому оборудованию.

Шаблоны тренировок для спины

Если вы хотите сразу же приступить к выполнению этих упражнений, вы можете сделать это, выполнив указанные ниже тренировки.

Независимо от уровня сложности или требований к оборудованию и времени, все они были созданы для одного: помочь вам построить сильную, мускулистую спину, на которую вы можете положиться.

Выберите, какое оборудование вы можете использовать дома:

Nothing Полоса подтягивания

Выберите свой уровень:

Начальный Средний Продвинутый

Выберите, сколько у вас времени на тренировку:

Между 20-30 минут Между 30-60 0

«Только начало» — тренировка спины с собственным весом для начинающих

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Ничего

Время: Примерно 20 минут

Это быстрая тренировка спины с собственным весом, предназначенная для новичков с небольшим опытом, у которых также нет слишком много времени для тренировок.Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, это идеальная тренировка для вас. Придерживайтесь этого в течение 3-4 недель, прежде чем пытаться выполнить любую из других тренировок для начинающих, перечисленных на этой странице.

Инструкции

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме (или, по крайней мере, пытаетесь). Вы можете посмотреть обучающие видеоролики, на которые я дал ссылку на этой странице, чтобы узнать, на что нужно обращать внимание при выполнении каждого упражнения.

Обычно я не тренирую спину два раза в неделю, но поскольку это легкая тренировка для начинающих, вы можете повторить ее два раза за семь дней (только не два дня подряд).Отдыхайте между упражнениями / подходами столько, сколько вам нужно, просто убедитесь, что вы используете правильную технику, и не заставляйте себя слишком сильно.

Упражнения

• 15 ударов дельфином
• 15 суперменов
• 15 обратных снежных ангелов
• 30 секунд планка
• 10 отжиманий
• 10 шарниров бедра
• 10 отжиманий на лопатке

(Вы должны уметь выполнять все эти упражнения в течение 10 минут, поэтому, если у вас есть больше времени, вы можете сделать этот цикл два раза, и вы все равно должны быть в пределах 20 минут.)

0

«Барман начинается»

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Штанга для подтягивания

Время: 45 минут

Это интенсивная и сложная тренировка спины с собственным весом, предназначенная для очень серьезных людей, которые все еще находятся на начальном уровне, но находятся на грани среднего. Для этого вам потребуется 45 минут на тренировку, и из-за сложности эту тренировку следует выполнять только один раз в неделю, чтобы у мышц спины было достаточно времени для восстановления.Для выполнения этого упражнения вам также понадобится перекладина для подтягивания. Придерживайтесь этого как минимум 4-5 недель или пока вы не научитесь уверенно выполнять все упражнения и повторения.

Инструкции

Я не могу переоценить важность правильной разминки перед началом тренировки. Кроме того, это очень сложно, и вы можете быстро устать, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Если вы чувствуете усталость в любое время, либо полностью прекратите тренировку, либо отдохните достаточно, чтобы безопасно возобновить остальные упражнения.

Как всегда, выполнение каждого повторения в правильной форме более важно, чем выполнение каждого повторения, поэтому, если вам нужно идти на компромисс, выбирайте меньше повторений, но правильное выполнение.

Вы можете делать перерывы от 60 до 150 секунд между каждым подходом или даже больше, если необходимо.

А теперь посмотрим, как начинается Batman BARman!

Упражнения

Сеанс для поясницы (сделайте это один раз)

Эта часть тренировки важна, чтобы вы не игнорировали полностью поясницу, выполняя эту процедуру.Сделайте этот цикл один раз, а затем переключитесь на цикл верхней части спины и повторите это 2 раза.

• 2 x 15 обратных разгибаний спины
• 2 x 15 витых собачек (для каждой стороны)
• 2 x 15 суперменов
• Супермен Удерживайте 30-60 секунд.

Тренировка верхней части спины (повторить 2 раза после тренировки нижней части спины)

• 6 прогулок по стене (отойдите от стены настолько высоко, насколько это возможно)
• 10 отжиманий от лопатки
• 15 перевернутых рядов
• 10 отрицательных подтягиваний подъемов (или 3 подтягивания, если вы уже можете их сделать)
• 10 подтягиваний с вспомогательной поддержкой (или 3 подтягивания, если вы можете сделать так много подряд)
• 8 отрицательных подтягиваний (или 2 подтягивания)
• 8 подтягиваний с вспомогательной поддержкой подтягивания (или 2 подтягивания)
• Отдохнуть несколько минут
• 6 отрицательных подтягиваний
• 6 подтягиваний с ассистентом
• 8 отрицательных подтягиваний
• Статическое удержание подтягиваний в верхнем положении
• Статическое удержание подтягиваний в верхнем положении нижнее положение

Для отрицательных подтягиваний и подтягиваний старайтесь опускаться как можно медленнее, при этом концентрируясь на работе мышц спины.Для подтягиваний с поддержкой используйте стул или поставьте ступни на стену, если это дает вам достаточную поддержку.

0

«Школа подтягиваний»

Обзор

Уровень: Новичок

Снаряжение: Штанга для подтягивания

Время: ~ 30 минут

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний и вы можете выполнять стандартные подтягивания (или близки к этому), это тренировка для спины для вас. Это поможет вам укрепить вашу базу и построить прочную основу, чтобы вы могли перейти к более серьезным тренировкам для спины среднего уровня.Для этой тренировки требуется около 4 недель, и вы можете практиковать ее 1 или 2 раза в неделю.

Инструкции

Начинайте выполнять эту тренировку только после того, как вы правильно разогрелись после хорошей разминки (ССЫЛКА). Во время тренировки сосредоточьтесь на правильном выполнении. Отдыхайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы правильно выполнять упражнения и повторения. Если вы отдыхаете только 30-60 секунд между каждым подходом, вы сможете закончить в течение 20 минут.

Упражнения

• 15 отжиманий на лопатке
• 15 мертвых подъемов на одной ноге
• 15 перевернутых тяг стола (или, конечно, со штангой, если у вас есть доступ)
• 15 ударов ногами дельфина
• Подтягивания 2 x 10 лопаток
• 10 подтягиваний с ассистентом
• 10 отрицательных подтягиваний
• Задержка подтягиваний 2 x 5-10 секунд (или удержание столько, сколько вы можете в таком положении)
• 10 отрицательных подтягиваний
• Подтягивания 2 x 10 лопаток
• Как можно больше повторений перевернутых тяг.

0

«Серьезный ученик»

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Ничего

Время: 40 минут

Это более серьезная тренировка, но она рассчитана на новичков. Если предыдущая тренировка показалась вам слишком простой, эта покажет вам больше проблем. Самое приятное: вам все равно не понадобится ничего, кроме вашего веса и нескольких предметов домашнего обихода. Повторяйте эту тренировку 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки (если вы чувствуете боль в спине даже через несколько дней после завершения этой тренировки, не делайте еще один цикл на той же неделе).

Инструкции

Выполняйте каждое упражнение медленно, уделяя внимание связям между разумом и мышцами (т. Е. Ощущайте, как работают мышцы спины). Не торопитесь, гонка побеждает медленно и уверенно. Посмотрите обучающие видео, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

Во время тренировки отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли делать каждое повторение правильно. Однако в идеале вы должны отдыхать только 60-90 секунд между каждым подходом.

Упражнения

Сначала выполните часть нижней части спины, а затем часть верхней части спины.Затем повторите (снова сделайте нижнюю часть спины, а затем снова верхнюю часть спины). Если вы чувствуете себя особенно сильным, вы можете сделать и третий круг.

Нижняя часть спины

• 15 обратных разгибаний спины
• 15 суперменов
• 15 петель бедра / доброе утро
• 20 псов (10-10 с обеих «сторон»)
• 16 скрученных псов (8-8 для обе стороны)
• 12 становых подъемов на одной ноге (6-6)

Верхняя часть спины

• 12 перевернутых рядов (используйте стол и сосредоточьтесь на сокращении и расширении мышц верхней части спины)
• Отжимания на лопатке 2 x 15
• 2 x 20 рядов полотенцем (смотрите видео, чтобы увидеть, как это можно сделать дома)
• 12 перевернутых рядов
• 10 обычных отжиманий

0

«Тренировка для спины отступника»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Нет

Время: 2-3 x 30 минут

Попробуйте эту расширенную программу упражнений на спину с собственным весом, чтобы развить силу, стабильность и выносливость.Завершайте 2-3 раза в неделю в течение 5-6 недель. Это займет не более 30 минут

Инструкции

Выполните это упражнение для спины (оборудование не требуется) в формате схемы с небольшим отдыхом или без отдыха между каждым упражнением. Отдохните 1-2 минуты максимум и повторите еще два раза.

Разминка

• 20 Попеременных боковых изгибов
• 20 Попеременных поворотов туловища (опорная стопа)
• 10 двойных ударов спиной
• 10 ударов вперед
• 10 отжиманий

Упражнения

• Птичья собака (задержка по 40 секунд с каждой стороны )
• 2 x 10 тяг для отступников
• 20 разгибаний спины
• 20 чередующихся тяговых тяг (положение BOR)
• 20 чередующихся тяг тяг для отступников
• 10 обратных отжиманий (для подъема спины или лежа)
• 2 x 10 витая птичья собака

0

«Подземелье Dropset»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Штанга для подтягивания

Время: 30 минут

Это сложная тренировка для спины только для продвинутых тренеров, использующая систему дроп-сетов для наращивания размеров и силы.Эта тренировка займет около 30 минут и должна выполняться 1-2 раза в неделю с минимум 2-дневным отдыхом между тренировками для спины. Продолжительность наблюдения до 4 недель.

Инструкции

Выполните все повторения / наборы в хорошей форме. Если вы не можете выполнить количество, указанное в дроп-наборах, запишите это число и каждый раз пытайтесь продвигаться. Завершите все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 3-5 минут между подходами. Отдыхайте 3-4 минуты между упражнениями. (Хотя, как продвинутый студент, вы должны хорошо представлять себе, какое восстановление вам требуется.)

Удачи! Вам это понадобится. ( 3 набора)

10, 8, 6 подтягиваний широким хватом (3 подхода)

16, 14, 12 чередующихся тяги отступников (3 подхода)

20 обратных мух (положение BOR)

Подтягивания до отказа

Удержание для подтягивания в висе (в нижнем положении для силы захвата и растяжки для остывания) как можно дольше.

0

«Мастер полотенец»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Снаряжение: полотенце и подъемник

Время: полчаса

Это сложная продвинутая тренировка спины для увеличения размера и силы мышц. Он также включает в себя несколько односторонних тяг с одной рукой, которые действительно бросят вам вызов. Вы сможете завершить эту процедуру за 30 минут. Выполняйте упражнения два раза в неделю с минимум 2-дневным отдыхом между тренировками в течение 4 недель.

Инструкции

Как всегда, выполняйте все упражнения в правильной форме. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым упражнением и 3-5 минут между каждым подходом с подъемом на одну руку, так как это тяжелое упражнение. Вы готовы? Если да, начните с выполнения разминки, указанной ниже:

Разминка

1. 5 Выходов
2. 5 Чередование собаки снизу-вверх (поза Кобры)
3. 10 Чередование боковых наклонов / наклонов
4. 20 Поворотов туловища
5. 20 Поочередно Моды на спине
6. 20 чередующихся движений вперед

Упражнения

• 5 x 3 (с каждой стороны) Подтягивания / подтягивания с одной рукой с помощью полотенца (2 подхода)
• 10 чередующихся вращений тяги для отступников
• 10-15 широким хватом / кистью Подтягивания
• 20 Полотенце (перевернуто относительно вертикальной части перекладины) Ряды Распятия
• 10-15 Подтягиваний
• 20 Чередующихся рядов отступников
• Подтягивания до отказа (запишите свои подтягивания, чтобы вы могли пытайтесь бить каждый раз, поэтому следите за своим прогрессом)

0

«Повышающая доза»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Штанга для подтягивания

Время: 20 минут x 2/3 раза в неделю

Это короткая, но эффективная расширенная тренировка для спины, которая идеально подходит для увеличения размера и силы мышечной массы спины.

Выполняйте эту тренировку в течение нескольких недель, 2-3 раза в неделю (в зависимости от того, насколько быстро вы сможете восстановиться), но не в течение нескольких дней подряд.

Инструкции

Эта тренировка не должна длиться более 20 минут с разминкой и заминкой. Старайтесь сохранять правильную форму на протяжении всех упражнений. Отдыхайте 120–180 секунд между каждым новым упражнением, но если вы продвинулись вперед, вы будете иметь хорошее представление о том, какое восстановление вам требуется.

Разминка

• 15 Гнезда для прыжков
• 10 Шраги плечами
• 10 Двойных гребков на спине
• 10 Попеременные боковые тяги / наклоны
• 20 Все туловище (руки прямые) Повороты туловища (с опорой стопы)

Упражнения

• 10 подтягиваний
• 10 чередующихся подтягиваний лучников (2 подхода)
• 20 чередующихся тяги отступников
• 10 подтягиваний закрытыми руками
• 10 чередующихся тяги ренегатов с вращением (2 подхода)
• Подтягивания до отказа вашего числа в попытке побить его каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку)

Насколько эффективна тренировка спины с собственным весом?

У вас может возникнуть очень важный вопрос, поэтому давайте сначала разберемся с ним:

«Стив, могут ли упражнения для спины с собственным весом быть столь же эффективными, как упражнения для спины с отягощениями?»

Рад, что вы спросили.Я редко говорю это, но в данном случае я считаю, что упражнения на спину с собственным весом для большинства людей лучше, чем силовые.

Почему?

Что ж, почти каждая тренировка спины с собственным весом будет сосредоточена вокруг подтягивания (король тренировки верхней части тела). И хотя есть много людей, которые могут поднимать огромные веса, сколько вы знаете людей, которые могут делать 20 подтягиваний подряд?

Наверное, немного, если вообще есть. Это потому, что подтягивание — такое сложное упражнение.Он укрепляет вашу …

• спину,
• руки,
• бицепс,
• трицепс,
• плечо,
• грудь
• и даже силу вашего захвата.

Он заставляет ваши мышцы работать в унисон.

Результат?

Вы получаете весь пакет, что является одним из самых удивительных моментов в тренировках по художественной гимнастике. У вас будет не только мощная спина, но и в целом хорошо сбалансированная и спортивная верхняя часть тела. Если вы не хотите выглядеть как бодибилдер, а хотите выглядеть как разорванный гимнаст, это сделает тренировки с собственным весом намного более идеальными для вас.

Так что поверьте мне: если вы укрепите свою спину, сосредоточив свои тренировки на подтягиваниях и их вариациях, вас не остановить даже по сравнению с самыми хардкорными спортивными крысами.

Самое фундаментальное упражнение на спину с собственным весом

Прежде чем мы обсудим что-либо еще, давайте проясним, что наиболее фундаментальным и важным упражнением для спины с собственным весом является подтягивание и его разновидности. Итак, хотя существует множество упражнений, для которых не требуется перекладина для подтягивания (или чего-либо еще), если вы серьезно относитесь к тренировкам по художественной гимнастике, купите перекладину для подтягивания как можно скорее.

Если у вас еще нет планки для подтягивания, но вы хотите начать работу как можно скорее, ничего страшного. Просто выберите тренировку «Оборудование не требуется» сверху и придерживайтесь ее, пока не можете позволить себе планку. Но как только вы его получите, я настоятельно рекомендую вам перейти на тренировку, которая включает упражнения на подтягивания (черт возьми, если нужно, сделайте подтягивание). Мышцы спины скажут вам спасибо за это.

Анатомия мышц спины

Перед тем, как заснуть, я уверяю вас, что буду быстро:

Мышцы спины можно разделить на две основные части, насколько нам известно:

• верхняя часть спины
• и поясница.

Оба очень важны, поэтому тренируйте их как следует. Конечно, верхняя часть спины и широчайшие визуально более привлекательны, но пренебрежение нижней частью спины может вызвать боль в спине, поэтому тренируйте и это.

«Качество» важнее «количества»: секрет наращивания мышц с собственным весом

Я уверен, что вы это уже знаете, но позвольте мне повторить: выполнение каждого упражнения в правильной форме всегда важно. Использование правильной формы не только поможет вам предотвратить травмы, но и поможет вам увеличить силу и мышечную массу за счет улучшения связи между мышлением и мышцами.

Это особенно важно помнить, когда вы делаете подтягивания. Многие люди (в основном представители кроссфит-сообщества) обманывают себя, полагая, что обладают сверхчеловеческой силой, потому что могут делать массу подтягиваний. Единственная проблема в том, что они не делают регулярных подтягиваний правильной формы. Вместо этого они делают то, что называется киппинг-подтягиванием. Вы можете увидеть, как это выглядит здесь.

Подтягивание вверх: когда я говорю «подтянись», я НЕ имею в виду это.

Благодаря раскачивающимся движениям упражнение намного проще, поэтому, хотя оно может выглядеть впечатляюще и круто, оно определенно не поможет вам нарастить такую ​​силу и мышечную массу, как обычные подтягивания.

Это верно для всех упражнений, а не только для подтягиваний и подтягиваний с наклоном. Каждое упражнение можно выполнять как в хорошей, так и в плохой форме, и вы обманете себя, только если выберете легкий выход.

Тренировка, которую вы выберете для мышц спины, будет в основном зависеть от вашего текущего уровня и от

Топ-5 эффективных упражнений для спины для женщин

Сексуальная спина так же важна, как и ее беспроблемная. Из-за того, что современная жизнь навязывает каждому человеку напряженную деятельность и рабочий распорядок, женщины слишком часто страдают от болей в спине.
Для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, важно, чтобы женщины выполняли какие-либо упражнения для укрепления мышц спины. Простая кардио-тренировка или бег на беговой дорожке не помогут вам добиться безболезненной и сексуальной спины.

Большинство женщин упускают из виду то, что сексуальная спина — это результат сильной спины. Любые упражнения, которые вы делаете для укрепления спины, сделают ее более привлекательной и красивой. Мы рекомендуем вам выполнять эти эффективные упражнения для спины, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы, чтобы не мучиться от болей в спине.

Общая растяжка спины
Это упражнение должно быть частью вашего распорядка, так как это лучшее упражнение для нижней и верхней части спины. Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч и держите по гантели в каждой руке. Теперь вытяните руку над головой, крепко держа гантель. Обязательно держите пресс напряженным, а спину — прямой.

Держа обе руки прямыми, поместите вторую гантель между ног и оттолкнитесь, пока бедра не станут параллельны земле.Поднимитесь и поменяйте руки.

Ski Lift
Это эффективное упражнение для спины, которое также воздействует на мышцы кора и равновесие. Держите гантели в каждой руке и балансируйте вес на левой ноге. Медленно наклонитесь вперед в бедрах и поднимите правую ногу, образуя букву Т с животом и левой ногой.

В этот момент ваша грудь и правая нога должны быть параллельны полу, а плечи — перпендикулярно полу. Медленно вернитесь в свое положение и повторите то же упражнение, приподняв вторую ногу.

The Pull Over
Это эффективное упражнение для спины, разработанное для женщин, представляет собой тренировку верхней части тела, которая укрепляет мышцы спины, помогая опустить руку вниз и назад. Лягте на коврик с прямой спиной, ступни на землю и согнутые в коленях.

Крепко держите по гантели в каждой руке, поднимите обе руки над грудью и медленно отведите их назад за голову, пока руки не станут параллельны земле. Не забывайте всегда держать руки прямыми. Сгибание рук или их рывки могут привести к травмам.

Гребная лодка
Лягте на живот, ноги касаются друг друга, а руки — по бокам. Медленно поднимите голову и грудь, чтобы спина приобрела вогнутую форму.

Расслабьтесь и медленно вернитесь в свое положение. Повторите упражнение не менее пяти-десяти раз.

Считается одним из лучших упражнений на поясницу для женщин. Однако не делайте это упражнение, если вы беременны.

The Bend Over
Это эффективное упражнение для спины воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела, а также на мышцы кора.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите гантели.

Согните колени так, чтобы бедра были отведены назад. Убедитесь, что вы не округлили спину. Вытяните гантели прямо по бокам, сгибая руки в локтях. Двигайте только руками, а не остальным телом.

Помните, что нельзя слишком сильно сгибать колени, иначе вам потребуется дополнительная сила, чтобы поднять этот вес. Вы двигаете только руками, а не остальным телом.

Holistic Fact
Йога — это эффективный способ достижения баланса в ваших позах.Ваша спина является самым важным элементом в создании вашей осанки, она интенсивно тренируется во многих позах йоги и помогает вам поддерживать спину сильной и сексуальной.

Джордж Понтинг

Т.Дж. Сэдлер 26 июня 2013 г.

Упражнения для спины

Упражнения для спины — необходимая часть предотвращения болей в спине. Использование упражнения мяч с его изначально лабильным поверхность всегда была популярна в физиотерапевтических клиниках и сейчас популярны в спортзалах для использования людьми, которые хотят сохранить сильную спину.

80 процентов людей с травмами спины будут иметь повторений, поэтому абсолютно необходимо поддерживать сильную и гибкая спина, если нужно поддерживать безболезненный статус. Видя твой физиотерапевт или эргономист о механике подъема и сидения также важен для поддержания здоровья спины.

СОДЕРЖАНИЕ

Я не буду перечислять все упражнения в спортзале, такие как гребля и подтягивания, становая тяга и подтягивания. Есть много других сайтов которые описывают тех.Я хотел бы представить доказательства того, что более эффективными являются упражнения для спины, которые задействуют спину стабилизаторы и помогают предотвратить травмы спины. Конечно, цели вашей программы упражнений для спины будут диктуйте, какие упражнения наиболее подходят для вас.

Если вы новичок в упражнениях для спины, начните с программа на первом этаже.

Если у вас боли в спине, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед попыткой ЛЮБОГО из эти упражнения.

Перед началом любой программы упражнений для спины важно узнать, как контролировать и поддерживать поясничный пояс положение, положение таза, и поддерживать деятельность поперечной мышцы живота через брюшную долбление.Если вы понятия не имеете где находятся суставы позвоночника при подъеме груза, который вы можете положить суставы рискуют получить травму, даже не осознавая этого. если вы поднимаетесь и осознай свою позу не вызывает сильного напряжения в спине, вы должны уметь исправьте это добровольно, изменив положение позвоночника и таза.

Способность к стабилизации ваша спина или любая другая часть тела зависит от вашей способности изолировать движения или распознавать движение, которое происходит в вашем таз по сравнению с нижней частью спины.Вы можете выполнить тест, чтобы увидеть, насколько хорошо вы находитесь здесь:

Тест поясничный упор стоя

1. Встаньте спиной у стены так, чтобы пятки, ягодица и верхняя часть спины касались стены.
2. Проведите левой рукой между поясницей и стеной. Вы, вероятно, почувствуете расстояние между вашей спиной и стеной примерно от 1,5 до 3 дюймов.
3. Поднимите правое колено вверх так, чтобы бедро было параллельно полу, бедро под углом 90 градусов, колено на 90 градусов.

Если вы чувствуете, что расстояние между вашей спиной и стеной меняется, вы не контролируют стабильность позвоночника. Конечно твоя способность выполнять эти движения также зависят от гибкости. Если твои бедра напряжены, ты Придется добиться этого движения с некоторым сгибанием поясницы. Что вот почему потеря бедра или гибкость спины может вызвать травма — потому что вы теряете способность сохранять нейтральное положение и в конечном итоге нагружаете суставы в слабых местах.

Это сам по себе тест можно использовать как упражнение:

1. Встаньте у стены, как делали выше, положите руку за поясница.
2. Напрягите живот мускулатура методом выдавливания живота.
3. Сосредоточьтесь на выдерживая расстояние между стеной и поясницей, которое вы можно пощупать рукой.
4. Поднимите колено так, чтобы что ваша нога находится всего в нескольких дюймах от земли. Выполняйте это медленно в течение примерно 3 или 4 секунд.
Удерживайте это от 5 до 10 секунд и повторите 10 раз.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что нижняя часть спины прижимается к руке ты его потерял.Сделайте перерыв и повторите попытку через минуту. Когда вы получаете у вас хорошо получается, вы можете прогрессировать в этом упражнении, подняв ногу на немного выше и держится еще немного. Все время во время этого упражнения вы должны поддерживать постоянное расстояние между поясница и стена.

Тест поясничный упор лежа

Если вы считаете тест и упражнение для спины слишком сложными, вы можете попробовать во лжи:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями. (с подушкой под голову или без)
2. Проведите левой рукой под поясницу.Вы должны почувствовать расстояние от 1 до 2 дюймов между поясницу и пол.
3. Напрягите живот мышцы, втягивая пупок внутрь и вверх.
4. Поднимите правую ногу оторваться от пола, держа колено согнутым.
   

Если вы чувствуете свою поясницу поднимитесь с руки или надавите на руку, тогда вы не контролировать свой поясничный отдел позвоночника. Контроль поясничного отдела позвоночника обязательно для безопасного выполнения любого упражнения для спины.

Это тест тоже можно изменить как упражнение:

1. Лягте на спину как указано выше, держа руку под поясницей, колени согнуты, ступни плоские на полу.
2. Выполните брюшной прогибание без движения поясницы. Как твой пупок движется внутрь и вверх, не должно быть изменений в величине давления прилагается к руке через поясницу.
3. Когда вы держите это положение, поднимите правую ногу над полом примерно на 2 дюйма и удерживайте его там на 2-3 секунды, а затем опустите.

Повторение это 10 раз.

Если вы можете сделать это, не двигая поясницей, то вы знаете, что это кажется, что при движении ногой позвоночник остается устойчивым.Как это упражнение становится легче, вы можете усложнить его, попробовав следующие:

1. выполнение большего количества повторений, 3 подхода по 10 повторений.
2. Держите ногу вверх более длительное время, 5-10 секунд.
3. Поднимите ногу выше, на 10-12 дюймов.
4. выпрямление ноги и подъем и опускание прямой ноги.
5. Положите груз на лодыжку 1-2 фунта.
6. Для более продвинутых можно попробовать поднять обе ноги.
7. попробуйте нога поднимается стоя, как указано выше.

Были проведены исследования для изучения основных упражнений на стабильность, выполняемых на мяч для упражнений по сравнению с устойчивой поверхностью. Используемый термин «стабильность ядра» в сети относится к тренировке мышц пояснично-тазовой области и брюшной пресс, но мы должны идентифицировать их как глубокие местные стабилизаторы — transversus abdominus и multifidus. Эти крошечные мышцы — необходимые для сегментарной стабильности позвоночника во время больших движения, когда может потребоваться регулировка осанки.

Предыдущие исследования всегда подчеркивали, что укрепление и улучшение контроля над поперечной мышцей живот и косые мышцы живота были лучшими достигается за счет использования упражнений, которые сводят к минимуму использование прямой мышцы живота брюшной пресс.(3,4) Использование брюшного пресса техника выдувания также было показано, что облегчает поперечную мышцу живота.

Упражнение на полость живота задействует поперечную мышцу живота. мышца; однако мы редко используем эту мышцу изолированно. когда при разработке программы упражнений для спины необходимо учитывать синергетические отношения между большими поверхностными мышцами и глубокие сегментарные мышцы. Мы используем большую ягодичную, четырехглавую, грудные и дельтовидные мышцы, чтобы что-то поднять, но без активность глубоких сегментарных стабилизаторов мы не можем ничего поднять.В В то же время большая полость живота не поможет вам в подъеме. Наша конечная цель — найти упражнения для спины, которые вызовут тренировку. эффект при включении этого синергетического отношения.

В исследовании, опубликованном в журнале Electromyography and Neurophysiology, использовалась поверхностная электромиография (ЭМГ) для изучения активности различных мышц туловища во время избранных упражнений с мячом. (1) Одиннадцать медиков без боли в спине в возрасте от 17 до 21 года были установлены электроды на их прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, а также нижняя и верхняя часть спины разгибатели.ЭМГ-сигналы в этих мышцах изучались в течение семи спины. упражнения.
Результаты показали, что отжимания обеими руками на мяче, носки на мяче. пол привел к наибольшей активности всех мышц живота проверено. Подъем мяча между двумя ногами приводил к наименьшая активность мышц живота. Обеспечить регресс мостик головой на мяч, стопы на полу, подъем таз наиболее активен в разгибателях спины. Полученные результаты из этого исследования показывают, что различные упражнения для спины с мячом задействовать разные мышцы в разной степени.В зависимости от вашего слабости, предыдущие травмы или уже существующие условия, ваше физическое терапевт назначит разные комплексы упражнений для спины.
Исследование, проведенное в 2005 году, предположило, что упражнения, выполняемые с мячом для упражнений, приведут к повышению уровня мышечной активации, чем те же упражнения, выполняемые на стойке поверхность. (2) Относительно небольшой размер выборки из 8 здоровых использовались безболезненные субъекты в возрасте от 20 лет. Поверхностная ЭМГ использовалась на прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота, а также erector spinae.
В этом исследовании выполнялись следующие упражнения:
Раскатка верхней части тела (ходьба)
Наклонные отжимания (отжимания на шаре)
Четвероногие упражнения (супермен)
Контралатеральный захват одной ногой (обратный мостик с подъемом ног)

Упражнение на четвероногих с подъемом рук и ног было наиболее эффективным. для набора косых и поперечных мышц живота. Это упражнение также сведено к минимуму задействование прямых мышц живота. Это соотношение сохраняется при нагрузке на руки и ноги, чтобы сделайте это упражнение более сложным, просто добавьте веса.

Субъекты оценили нестабильное отжимание как самое сложное. В упражнения на четвероногих создали модель мышечной активности, подходящую для тренировка местных стабилизаторов при минимальном сокращении прямой мышцы живота брюшной пресс. Упражнения на удержание одной ноги и жим вверх с помощью тренировка с мячом вызвала наибольшую активность прямых мышц живота. Так, в зависимости от вашей цели, будь то изоляция стабилизаторов или максимальная активность брюшного пресса определит, какие упражнения лучше всего подходят для человек.

Хотя многие тренеры советуют делать упражнения для спины трижды. раз в неделю есть свидетельства того, что они могут быть полезен при ежедневном выполнении. (5) Активность в глубоких стабилизаторах позвоночник требуется в течение длительного времени во время любой деятельности, поэтому его необходимо тренировались на выносливость.
Ни при каких обстоятельствах укрепляющие упражнения не должны приводить к снижению боль в спине. Факты показывают, что повторяющиеся движения, вызывающие боль, могут вызвать серьезное повреждение тканей особенно с отягощениями, как в упражнениях с поднятием тяжестей.(6)
Боковая планка, с помощью которой человек переносит вес верхней части тела через одно предплечье, когда оно стоит на коленях, задействует глубокие стабилизаторы при минимизации сжимающих сил на позвоночник. Это может усложнить задачу, переместив опору к ступням с колени, как в боковая сторона наведение мостов Я часто слышу о пациенте, который «выпячивает спину» просто наклонитесь, чтобы включить душ, или выполните другие простые задача. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что нагрузка на ткани изменяется при повторяющихся движения даже при небольшой нагрузке или без нее.Мышечная усталость может привести к ошибкам в адекватном сокращении мышц и контроле, приводящем к повреждению сустава силы. Упражнения должны быть рассчитаны на максимальную выносливость, чтобы Избегайте этой усталости.

Ссылки
1. Джулл Дж., Ричардсон К., Топпенберг Р., Комерфорд М., Буй Б. В сторону а измерение активного мышечного контроля поясничного отдела стабилизация. Aust J Physiother 1993; 39: 187-93.
2. О’Салливан П. Б., Туми Л., Эллисон Г. Т.. Измененный живот мышца набор пациентов с хронической болью в спине после конкретное упражнение.J Orthop Sports Phys Ther 1998; 27: 114-24.
3. Мори А. Электромиографическая активность выбранного ствола. мышцы во время стабилизационных упражнений с гимнастическим мячом. Электромиогр Clin Neurophysiol. 2004, январь-февраль; 44 (1): 57-64.
4. PW Marshall, PG Dip Sci, BA Murphy, PhD Упражнения на стабильность ядра и Off a Swiss Ball Arch Phys Med Rehabil 2005; 86: 242-9.
5. Майер Т.Г., Гатчел Р.Дж., Кишино Н. и др. Объективная оценка функция позвоночника после производственной травмы. Проспективное исследование с группа сравнения и годичное наблюдение.
группа сравнения и годовое наблюдение. Позвоночник. 1985; 10: 482-493
6. McGill SM. Биомеханика травмы нижней части спины: последствия для Текущая практика в промышленности и клинике. J Biomech. 1997 г. Май; 30 (5): 465-75.

5 лучших упражнений на растяжение спины для укрепления вашей спины

Наша спина сильно страдает — просто спросите тех, кто часами сидит за компьютером, не делая никаких физических упражнений! Сидячий образ жизни, плохая осанка, травмы — все это приводит к изнурительной боли в спине.Чтобы предотвратить эту проблему, нужно укрепить спину. Но как укрепить спину? Если это вас беспокоит, попробуйте упражнения на разгибание спины. Укрепляя спину, эти упражнения избавят от болей и болей.

В случае, если вы получили травму, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать эти упражнения. Возможно, вам будет сложно выполнить несколько этих упражнений. Но беспокоиться не о чем. Вы можете начать в наклонном положении до тех пор, пока не почувствуете, что вам достаточно удобно с ним справиться.Если вам эти движения покажутся легкими, то вы можете перейти в наклонную позицию. Вы должны выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю. Но если ваша спина все еще болит, поговорите об этом со своим врачом.

Что вам потребуется?

Для выполнения упражнений на разгибание спины вам понадобится коврик, скамья и бутылка с водой. Наденьте свою обычную спортивную одежду. Помните, что комфорт здесь — ключ к успеху. Имейте в виду, что есть несколько вариантов этих тренировок.Также вам потребуется вертикальная скамья и несколько свободных весов. Однако в этом нет необходимости.

5 лучших упражнений на разгибание спины:

Теперь давайте посмотрим на некоторые упражнения на разгибание спины, которые вы можете выполнять дома. Обязательно внимательно следите за каждым шагом. Во время обучения не нужно торопиться. Потерпи. Некоторые движения не получатся в первый же день. Дайте время, чтобы увидеть изменения в ближайшее время.

1. Dart Move:

Dart Move — одно из лучших среди всех упражнений на разгибание пилатеса.Они отлично подходят для брюшного пресса. Эти упражнения помогают укрепить позвоночник. Вот шаги, которые вам необходимо выполнить:

1. Положите коврик перед собой и лягте на живот. Держи руки рядом. Убедитесь, что они прямые.
2. Теперь, когда вы вдыхаете, осторожно поднимайте мышцы живота.
3. Держа мышцы напряженными и втянутыми, выдохните. На этот раз верхняя часть тела не должна лежать на земле. Он должен быть немного выключен.
4. Заведите руки за собой, лопатки скользят вниз.Пришло время закрепить свою кость. Не напрягайтесь.
5. Вы должны смотреть вниз. Убедитесь, что ваши глаза не удивляются кое-где.
6. Вдохните и сделайте паузу.
7. На выдохе начните опускать верхнюю часть тела на землю.
8. Повторить 2–3 раза.

2. Поза для плавания:

Поза для плавания — это эффективное упражнение на растяжку, которое было разработано для всех, кто хотел бы научиться балансировать. Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия:

1. Положите коврик перед собой и снова лягте на живот.Ноги держите вместе. Не сгибайте их.
2. Не приближайте плечи к ушам. Держите лезвия в спине. Теперь ваши руки должны быть над головой. Потянитесь на несколько секунд.
3. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Поднимите пупок над землей.
4. Теперь вытяните руки, ноги и позвоночник как можно дальше. Но это должно быть в противоположных направлениях. Убедитесь, что ваше лицо опущено.
5. Теперь чередуйте руки и ноги и пульс в течение нескольких секунд.
6. Сделайте вдох и удерживайте 5 секунд.
7. Повторить 2–3 раза.

3. Поза коровы:

Поза коровы лучше всего подходит для улучшения координации, растяжения бедер и живота и успокаивания ума. Следуйте инструкциям, чтобы выполнить это:

1. Встаньте на коврик в положении на четвереньках. Ваше тело должно быть прямым, а плечи расслабленными. Держите пресс в приподнятом состоянии.
2. Держите голову вверх и не позволяйте ей упасть назад.Ваша шея должна быть продолжением вашего позвоночника.
3. А теперь пора немного вообразить. Думайте, что и ваша голова, и хвост удаляются от вас. Не заставляйте себя слишком сильно. Достигнув определенной точки, начинайте изгибаться вверх.
4. Сделайте выдох и вернитесь в первую позицию.

4. Поза планки:

Поза планки обеспечивает силу нескольким частям вашего тела, включая плечи, бицепсы и шею. Они также одновременно прорабатывают ваши бедра, ягодицы и икры.Следуйте инструкциям, чтобы выполнить это:

1. Первое, что вам нужно сделать, это прийти в положение планки. Сделать это довольно просто. Встаньте на колени и держите руки перед собой. Пальцы должны быть прямыми. Руки и локти держите прямо.
2. Пришло время удлинить позвоночник. Убедитесь, что энергия вашего тела распространяется от головы к копчику. Выпрямите тело, пока не почувствуете это растяжение.
3. Теперь немного наклонитесь вперед и позвольте вашему весу опираться на руки.
4. Держите ноги за спиной и вытяните их. Не разделяйте их. Вместо этого позвольте энергии распространиться по пяткам. Пусть часть вашего веса лежит на подушечках стоп.
5. Представьте, что вы одновременно тянете седалищные кости. Сделайте пару глубоких вдохов.
6. Теперь, когда вы дышите, позвольте ему расширяться в ваши ребра и пресс.
7. Сохраняйте это положение примерно на 5 вдохов.
8. Сделайте перерыв и повторите.
9. Если вы новичок, 5 раз хватит.

5. Поза лебедя:

Поза лебедя раскрывает бедра и улучшает работу пищеварительной системы. Вы также можете укрепить мышцы живота, делая это. Вот шаги, которые вам необходимо выполнить:

1. Лягте на коврик животом. Держите руки ближе к телу. Вы также можете согнуть руки в локтях.
2. Можете держать ноги вместе. Однако лучше выполнять это упражнение с разведенными ногами.
3. Теперь напрягите пресс и поднимите живот над ковриком.
4. Далее вы должны сделать вдох. Ваш позвоночник удлиняется, и энергия распространяется от вашей головы. Важно держать спину опущенной.
5. Вдыхайте на выдохе, не касаясь пола брюшным прессом. Держите позвоночник длинным.
6. Это движение следует повторить 3-5 раз. На протяжении всего периода важно расслабляться.

Давай, дай спине передохнуть! Дайте ему шанс стать сильнее с помощью этих упражнений на разгибание спины.