Эффективная тренировка отжиманий: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Польза отжиманий

Наверное, каждый, кто хотя бы бегло знаком со спортом и физкультурой, знает такое, простое на первый взгляд, упражнение – отжимания от пола. Польза отжиманий неоспорима, так скажет любой тренер, ведь это лучшие универсальные упражнения, которые предназначены для верхней части тела. Отжимания способствуют отличному развитию мышц груди, плеч и рук. При этом данное упражнение не требует никаких специальных приспособлений и тренажеров. К тому же спортсмен, отжимаясь не занимает слишком много пространства, а это позволяет выполнять данную тренировку мышц верхней части тела почти везде.

Для более мощного эффекта от данного упражнения следует знать, когда и сколько раз надо проводить отжимания. В утреннее время суток, отжимания великолепно способствуют зарядке всего человеческого организма перед трудовыми буднями. А отжимание вечером, перед отходом ко сну, стимулируют расслабление организма. Для получения пользы отжиманий обязательно делайте их несколько подходов. Сперва отожмитесь десятку раз, дайте своему телу отдохнуть примерно три минуты, а после делайте еще десятку. Со временем Вы будете увеличивать количество повторений, и после регулярных тренировок сможете легко отжаться сотню раз.

Известно, что можно успешно варьировать варианты отжиманий для получения наилучшей нагрузки на абсолютно разные группы мышц. Данные упражнения делятся на отжимания для мужчин и женщин. И если Вы думаете, что это простое упражнение – Вы крупно ошибаетесь. Сделав непременный упор на колени женщинам гораздо легче делать отжимания. А мужчины отжимаются традиционно – из упора лежа. Ожидаемые результаты принесет только правильное выполнение данного полезного упражнения. Замечено, что значительно большую пользу отжиманий даст смена положения рук.

Серию отжиманий следует проводить при расставленных широко руках, когда пальцы смотрят в стороны, данное положение гарантирует отличную нагрузку для мышц груди, большая нагрузка способствует более хорошему развитию мышц. Внимательно следите за амплитудой движений, она должна быть минимальной. Когда руки поставлены более узко, совершается укрепление и тренировка верхней части груди. Чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки и трицепс, чем шире хват, тем больше работает грудь. Вообще, отжимания – это эффективная домашняя тренировка, однако, чтобы значительно накачать, таким образом, мышцы, требуются упорные тренировки. Растут мышечные волокна в процессе восстановления, а длится оно до 36 часов, поэтому будет вполне достаточно двух интенсивных еженедельных тренировок. Хотя, в этом плане следует больше следить за своими ощущениями. Некоторые отжимаются ежедневно, постоянно увеличивая количество повторений, но в любом случае – должна быть интенсивность.

Отжимания от пола для женщин.

Они полезны не для того, чтобы достигнуть сверхъестественных результатов в строительстве классической фигуры, но для поддержания хорошей физической формы. Отжимания значительно укрепляют тело, руки особенно. Для женщин, которые мало двигаются, но желают заметно улучшить свою фигуру, чтобы она была более привлекательной, следует начинать эти полезные упражнения с маленькой нагрузки, которая является отжиманием от стены. Чем шире расставлены руки, тем больше осуществляется нагрузка на грудные мышцы. Даже в самом начале занятий нагрузка должна быть ощутимой. Конечно, отжимания от пола гораздо эффективней отжиманий от стены, потому совершив тренировки по отжиманиям от стены, переходите в обязательном порядке к отжиманиям от пола. Непременно следите за дыханием, во время проведения отжиманий: при сгибании рук обязателен вдох, а при разгибании – выдох. Сбивчивое, неправильное дыхание просто вредна, и к тому же затрудняет выполнение отжиманий, не давая достичь необходимого результата.

Также при тренировке отжиманий следует обращать внимание на время. А для этого нужно иметь перед глазами секундомер. Необходимо сразу отметить, что это очень трудное задание даже для подготовленных спортсменов. Двигайтесь вниз в очень медленном темпе, и если вообще поднимитесь вниз, значит, Вы находитесь в хорошей физической форме. Однако – нет предела совершенству. На первый взгляд простое упражнение, является очень серьезным показателем трудолюбия, силы и упорства спортсмена. Посмотрите, сколько бывает видов отжиманий, и Вы будете очень удивлены.

200 Отжиманий с нуля — эффективный план тренировок — Загрузить APK для Android

Скачать

ПодробностиОбзорыВерсииИнформация

1/6

Описание 200 Отжиманий с нуля — эффективный план тренировок

Отжимания — комплексное, простое и эффективное упражнение, которое позволяет задействовать практически все группы мышц, на развитие силы. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы и укрепить суставы. Именно поэтому отжимания — упражнения номер один для наращивания мускулов и силы.

Данное приложение поможет вам быстро увеличить количество отжиманий. Значительно увеличить силу и выносливость

Уникальный алгоритм на основе ваших результатов будет создавать индивидуальный план тренировок. Данный комплекс тренировок поможет быстро развить силу и выносливость!

Мы подготовили 20 эффективных планов тренировок, которые помогут быстро увеличить количество отжиманий, развить силу и выносливость!

Комплекс тренировок содержит такие курсы

— Классические отжимания

— Отжимания на кулаках

— Отжимания с широкой постановкой рук

— Алмазные отжимания

— Отжимания тигра

— Отжимания на внешней стороне ладони

— Отжимания на пальцах

— Отжимания лучник

— Широкие отжимания

— Отжимания носорога

— Нижний лучник

— Отжимания с хлопком

— Обратный хват

— Алмазные с прыжком

— Алмазные к лицу

— Отжимания из стороны в сторону

— Отжимания паук

— Отжимания дайвинг

— Отжимания от стены

— Отжимания Человек-паук

Быстрый результат

Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите развить силу и выносливость, нарастить мышцы? Первый результат уже через 7 дней!

Персональные планы тренировок

Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.

Эффективная мотивация

Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.

Отслеживайте свой прогресс

Следите за своим прогрессом га графиках в разделе статистики.

Достигайте ваших целей

Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.

Соревнуйтесь с друзьями

Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть по ТОП-100 на Турнирной Таблице.

Настройте напоминания

Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.

Отжимания от пола позволяют тренировать несколько групп мышц

— Большие грудные мышцы. Отвечают за вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (подъем тяжестей, бросание) и ее приведение (подъем рук в стороны).

— Трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Отвечают за выпрямление рук. Если выполнять отжимания узким хватом — трицепсы будут развиваться быстрее.

— Дельтовидные мышцы. Образуют контур и объем плечей, делают их широкими. Поскольку эти мышцы работают во всех движениях плеч, то отжимания дают им существенное развитие, хотя это упражнение не является для дельт специальным.

— Передние зубчатые мышцы. Находятся на верхних ребрах в боковой части груди, хорошо развиваются при помощи отжиманий.

— Двуглавые мышцы (бицепсы). Специально при отжиманиях не развиваются, но получают свою долю пользы благодаря общему увеличению силы рук.

— Мышцы брюшного пресса. Получает статическую нагрузку, которая полезна для пресса.

— Большие ягодичные мышцы.

Польза от отжиманий для здоровья

В плане здоровья, польза от отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, следовательно, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.

Тренируйтесь 3 раза в неделю и вы получите тело, о котором всегда мечтали.

Начните прямо сейчас!

200 Отжиманий с нуля — эффективный план тренировок — Версия 3.6.2

(05-06-2023)

Другие версии

Что новогоFixed exercise videos and leaderboard issue

Отзывов и оценок пока нет! Чтобы стать первым, пожалуйста,

—

2

Reviews

Качество приложения гарантированоЭто приложение прошло проверку на вирусы, вредоносный код и другие внедренные атаки и не содержит никаких угроз.

Версия APK: 3.6.2Пакет: com.powerups.pushups

Совместимость с Android: 4.4 — 4.4.4+ (KitKat)

Разработчик:Power UpsПолитика конфиденциальности:https://www.powerups.online/policy/pushups_policy.htmlРазрешения:12

3.6.2

5/6/2023

165 загрузки9.5 MB Размер

Скачать

3.5.6

2/2/2023

165 загрузки9 MB Размер

Скачать

3. 5.5

19/1/2023

165 загрузки9 MB Размер

Скачать

3.5.2

5/12/2022

165 загрузки9 MB Размер

Скачать

3.4.1

24/10/2022

165 загрузки9 MB Размер

Скачать

3.4.0

15/8/2022

165 загрузки9 MB Размер

Скачать

3.3.8

9/8/2022

165 загрузки9 MB Размер

Скачать

3.3.5

8/11/2021

165 загрузки8.5 MB Размер

Скачать

3.1.1

23/9/2020

165 загрузки8.5 MB Размер

Скачать

3.1.0

4/9/2020

165 загрузки8.5 MB Размер

Скачать

Приложения в этой категории

Вам также могут понравиться…

Тренировка отжиманий для женщин: от начинающих до продвинутого уровня

Отжимания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом для тренировки верхней части тела. Выполнение отжиманий в качестве женщины может помочь вам укрепить свое тело, привести в тонус мышцы рук и плеч, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Хотя большинство руководств по отжиманиям дают вам общие рекомендации для мужчин и женщин, они не подходят для начинающих женщин.

Итак, в этой статье вы узнаете лучшую тренировку отжиманий для женщин с уровнем физической подготовки от новичка до продвинутого уровня.

Вы также прочтете о программах тренировок отжиманиями для женщин, рекомендуемых повторениях и наборах отжиманий, планах прогрессии отжиманий для женщин и некоторых из лучших вариаций отжиманий, которые женщины должны делать, чтобы улучшить свою физическую форму и привести тело в тонус.

Итак, без лишних слов начнем.

В этой статье

 [показать]

Отжимания для женщин с разным уровнем физической подготовки

Ниже вы найдете 3 различных планов отжиманий для женщин , и вы можете следовать подходящей тренировке отжиманий в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Вот что вам нужно знать, чтобы определить свой текущий уровень физической подготовки и выбрать правильный план тренировок.

Если вы можете сделать 0-5 обычных отжиманий или менее 15 отжиманий на коленях (также известных как отжимания для девочек), то вы находитесь на уровне новичка.

Если вы можете сделать более 5-10 обычных отжиманий или более 20 отжиманий на коленях, то вы находитесь на среднем уровне.

Если вы можете сделать около 20 отжиманий или более 35 отжиманий на коленях, значит, вы находитесь на продвинутом уровне.

Тренировка отжиманий для начинающих женщин

Если вы новичок, то вы можете выполнять три варианта отжиманий в своей тренировке отжиманий. Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания от стены и обычные отжимания.

Чтобы начать тренировку, сделайте несколько простых упражнений на растяжку тела и рук или прочитайте нашу статью, в которой мы подробно рассказываем о том, как правильно разогреться перед тренировкой с отжиманиями.

После разминки вы должны сделать отжимания на коленях за один подход (ваша цель – выполнить 7-15 отжиманий на коленях). Тогда возьмите 60-90 секунд отдыха, затем попробуйте сделать обычные отжимания. Ничего страшного, если вы не можете делать обычные отжимания или можете сделать только 1-2 отжимания, но важно, чтобы вы попытались.

Чтобы завершить тренировку с отжиманиями, вы должны сделать отжимания от стены (ваша цель – сделать 5-10 отжиманий от стены) и выполнить три подхода отжиманий.

Подробнее о том, сколько дней нужно отжиматься и как правильно отжиматься, вы прочтете далее в этой статье.

Связано: Сколько отжиманий на коленях равно 1 отжиманию?

Тренировка отжиманий среднего уровня для женщин

Если у вас средний уровень, то вы можете выполнять 4 варианта отжиманий: отжимания на коленях, отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье и обычные отжимания.

Вы можете сделать 3-4 подхода отжиманий в зависимости от дня и вашего уровня энергии. Вот список продуктов, которые вы можете съесть перед тренировкой, чтобы получить больше энергии.

Прежде чем приступить к тренировке, вам необходимо разогреться в течение 2-3 минут. Затем отдохните 1 минуту и ​​начните тренировку отжиманий.

В первом подходе вы должны делать отжимания на коленях до отказа или до момента, когда вы не можете больше отжиматься с колен в правильной технике. Вы должны сделать 20 или более отжиманий на коленях.

После отдыха в течение 60-90 секунд вам нужно сделать отжимания на наклонной скамье (позже в этой статье я расскажу, как делать отжимания на наклонной скамье шаг за шагом). Вы должны попытаться сделать 7-12 наклонных отжиманий.

Если вы хотите сделать только три подхода отжиманий, то в последнем подходе вы должны делать обычные отжимания и пытаться сделать 5-10 отжиманий. Но если вы хотите сделать 4 подхода, вам следует сделать один подход отжиманий от стены после обычных отжиманий. Если вы делаете отжимания от стены, то вы можете сделать около 15 отжиманий от стены.

Вы должны знать, что если вы делаете 3-4 подхода отжиманий, то после выполнения первых двух подходов вы будете делать меньше отжиманий, и это нормально. Пока ваша тренировка с отжиманиями является сложной задачей для вашего тела, она поможет вам укрепить верхнюю часть тела и поможет вам привести тело в тонус.

Связанный: Лучшее время для отжиманий в течение дня.

Продвинутая тренировка отжиманий для женщин

Если вы находитесь на продвинутом уровне и освоили отжимания, вам следует следовать этой тренировке отжиманий.

Поскольку вы находитесь на продвинутом уровне и будете делать больше отжиманий, чем большинство людей, настоятельно рекомендуется как следует разогреть тело перед началом тренировки. Прочтите эту статью, если хотите узнать, как правильно разогреться перед отжиманиями.

После разминки необходимо отдохнуть 1 минуту.

После отдыха следует сделать обычные отжимания по 2 подхода. В первом подходе нужно сделать 10-15 отжиманий. Отдохнув 60 секунд, вы должны сделать второй подход и отжиматься до отказа.

После каждого сета отжиманий вы должны отдыхать 1 минуту.

В третьем подходе вы будете выполнять отжимания на наклонной скамье по 10–15 повторений.

В четвертом подходе в разные дни вы будете делать разные типы отжиманий до отказа или пытаться сделать более 10 отжиманий, если вы делаете – отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье или отжимания с поднятыми ногами и более 15 отжиманий, если вы делаете отжимания на коленях.

Программа отжиманий плюс повторения и подходы для женщин

Вот 3 программы отжиманий для начинающих, среднего и продвинутого уровня. Вы также будете знать, сколько дней вы должны отжиматься в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Программа тренировки отжиманий для начинающих женщин.

Как новичок, вы можете отжиматься 4-5 дней в неделю. После каждых 1-2 дней отжиманий следует брать дни отдыха.

В некоторых случаях, если вы обнаружите, что ваши мышцы болят или скованны, вам следует брать дни отдыха или не тренировать верхнюю часть тела, пока ваше тело не заживет.

Вот вам программа отжиманий.

Тип отжиманий	Наборы	Количество отжиманий	Отдых
Отжимания с колен	один подход	7-15	60-90 секунд
Обычные отжимания 901 06	один подход	1-5	40 секунд
Отжимания от стены	один подход	5-15	60 секунд

Тренировка отжиманий для среднего уровня.

Если вы на среднем уровне, вы можете отжиматься 4 дня в неделю. После каждых 1-2 дней отжиманий следует брать 1 день отдыха.

Вот вам программа отжиманий.

Тип отжиманий	Наборы	Количество отжиманий	Отдых
Отжимания с колен 901 06	один	20 или более	60 секунд
Отжимания на наклонной скамье	один	7 -12	60-90 секунд
Обычные отжимания	одно	5-10	60 секунд
Отжимания от стены	один	15	60 секунд

Продвинутая программа отжиманий для женщин.

Так как вы будете делать больше отжиманий, рекомендуется отжиматься 3-4 дня в неделю, и вам не следует отжиматься каждый день. Выполнение отжиманий в большом количестве каждый день увеличивает вероятность перетренированности.

Если вам нужна простая тренировка, вы также можете делать отжимания через день.

Вот программа отжиманий для женщин продвинутого уровня.

Тип отжиманий	Наборы	Количество отжиманий	Отдых
Обычные отжимания	2	10-25	90 секунд
Отжимания на наклонной скамье	1	10 -15	60 секунд
См. ниже	1	до отказа	60 секунд

типы отжиманий – отжимания от стены, отжимания на наклонной поверхности или отжимания с приподнятыми ногами, взрывные отжимания.

Прогрессивные отжимания для женщин

Этот план прогрессивных отжиманий поможет вам улучшить отжимания и увеличить их количество.

Существует 2 плана развития: первый для начинающих, второй для тренирующихся среднего и продвинутого уровня.

План развития отжиманий для начинающих женщин

Этот план развития отжиманий предназначен для начинающих женщин на 8 недель. По прошествии этого периода времени, скорее всего, вы повысите уровень своей физической подготовки.

В течение первых 3 недель вам нужно делать планку на предплечьях около 30 секунд, и вы будете делать 2-3 подхода планки 5-6 дней в неделю. В те дни, когда вы также будете отжиматься, вам нужно сделать планку перед тренировкой отжиманий, и это также может помочь вам разогреть свое тело.

С 4-й по 6-ю недели вам нужно делать два варианта планки: планку на предплечьях и высокую планку. На этом этапе вы будете делать 3-4 подхода планки и тренироваться 5 дней в неделю. Старайтесь удерживать планку более 30 секунд. Чем дольше, тем лучше.

В возрасте 6-8 недель вам нужно делать две планки, описанные выше, но всего 3 подхода. Кроме того, вам нужно добавить новое упражнение, и это альпинисты. Вы должны делать альпинизм в течение 2-3 подходов в зависимости от вашей выносливости, или вы можете делать альпинизм в течение 1 минуты, затем отдыхать 60-90 секунд и снова делать альпинизм в течение 1 минуты.

Следование этому плану отжиманий в течение 8 недель поможет вам нарастить мышечную силу и увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнять.

Связано: Отжимания для начинающих.

Прогрессивные отжимания для среднего и продвинутого уровня

Вы должны выполнять эти упражнения в течение 4-8 недель. После каждой недели вы должны пытаться делать больше подходов и увеличивать продолжительность или делать больше повторений.

Первое упражнение, которое вы должны сделать, это высокая планка на 2 подхода и попытаться удержать свое тело в положении планки в течение 40-60 секунд. После выполнения двух подходов и отдыха в течение 60 секунд после каждого подхода вы должны сделать планку на предплечьях в одном подходе и постараться оставаться в положении планки как можно дольше.

Второе упражнение, которое вам следует делать, это альпинизм. Вы должны делать 3-4 подхода альпинистов по 40-60 секунд в каждом подходе и отдыхать 1-2 минуты между подходами.

Вы должны выполнять два вышеуказанных упражнения 4-5 дней в неделю.

В те дни, когда вы будете отжиматься, вам нужно выполнить эти варианты отжиманий в 2 подхода. Ниже выберите разные типы отжиманий и делайте их по 2 подхода раз в неделю. В каждом сете нужно делать отжимания до отказа. Вы будете выполнять эти варианты отжиманий как часть тренировки отжиманий 3-4 дня в неделю.

Первый вариант отжиманий, который вы должны сделать, это отжимания в наклоне или на возвышении. Вы можете положить руки на каркас кровати, на диван и на лестницу.

Второе отжимание, которое вам нужно сделать, это отжимание от стены.

Третье отжимание, которое вам нужно сделать, это взрывные отжимания. Взрывные отжимания — это продвинутая вариация отжиманий, которая требует от вас немного отталкивать руки от земли, когда вы толкаете свое тело вверх. Для справки, вы должны попытаться поднять руки от земли примерно на 5 дюймов.

Четвертое отжимание — это наклонное отжимание, при котором вы ставите ноги на более высокую поверхность, например, на каркас кровати, на кушетку или диван. Выполняя это отжимание, вы задействуете больше веса своего тела, чем при обычных отжиманиях, и это полезно для увеличения количества отжиманий, которые вы можете сделать.

Ресурсы:

• Сколько раз в день нужно отжиматься от стены?
• Сколько отжиманий на коленях я должен сделать?
• Эффективны ли отжимания от стены?

Варианты отжиманий, которые должны делать женщины

Вот некоторые из лучших типов отжиманий для женщин и способы их правильного выполнения.

Отжимания на коленях, также известные как отжимания для девочек.

Отжимания на коленях хороши для начинающих женщин и просты в выполнении. Но выполнение правильного количества отжиманий на коленях может помочь укрепить силу тела, чтобы вы могли выполнять более сложные варианты отжиманий.

Вот как можно делать отжимания на коленях.

1. Встаньте на колени на коврик для упражнений или мягкую поверхность (вы также можете сложить вдвое полотенце и держать его под коленями). Колени должны быть в фиксированном положении, а руки поставить на ширине плеч и наклонить корпус вперед, образуя угол примерно 40-45 градусов. Ваши пальцы должны быть направлены вперед, а колени должны быть на ширине бедер и расположены прямо под бедрами.

2. Держите пальцы ног на полу и вытяните ноги прямо за собой. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до колен. Это исходное положение для отжиманий на коленях.

3. Сократите мышцы живота, втягивая пупок внутрь по направлению к позвоночнику. Это поможет вам сохранить устойчивость тела при выполнении отжиманий на коленях.

4. Постепенно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях. При опускании тела держите локти близко к бокам и слегка отводите назад.

5. Продолжайте опускаться до точки, где грудь почти коснется земли. Ваша грудь должна быть примерно на 1 дюйм выше земли. Вы должны поддерживать прямую линию от головы до колен на протяжении всего движения.

6. Теперь толкните руки, чтобы выпрямить их, и поднимите тело вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Это завершает одно повторение отжиманий на коленях. Повторите этот процесс, чтобы сделать отжимания на коленях в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Связано: Утренние отжимания.

Отжимания от стены.

Отжимания от стены удобны для новичков, но немного сложнее по сравнению с отжиманиями на коленях. Вот сколько отжиманий от стены соответствует одному обычному отжиманию.

Отжимания от стены — отличный способ развить начальную мышечную силу, чтобы вы могли выполнять обычные отжимания. Кроме того, вы можете делать отжимания от стены перед тренировкой, чтобы разогреть тело.

Вот как можно отжиматься от стены.

1. Выберите стену не скользкую, а гладкую, чтобы не оставлять следов на ладонях. Встаньте примерно на расстоянии одной руки от стены, а ваши ноги должны быть на ширине бедер.

2. Положите обе ладони на стену на уровне плеч. Ваша рука должна быть на ширине плеч, а пальцы направлены вверх.

3. Постепенно опускайте тело, сгибая руки в локтях, и наклоняйтесь к стене до такой точки, где ваше лицо или нос приближаются к стене на 1-2 дюйма. Вы должны держать спину прямо на протяжении всего движения.

4. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 отжимание от стены и повторить.

Связано: тренировка отжиманий от стены.

Традиционные отжимания.

Традиционные отжимания отлично подходят для тренировки верхней части тела и основных мышц. Чтобы делать традиционные отжимания, нужна сила тела. Таким образом, женщинам-новичкам может быть сложно выполнять это отжимание.

Вот как можно делать традиционные отжимания с правильной техникой.

Шаг 1: Исходное положение

Начните с высокой планки, расположившись на полу лицом вниз. Поставьте руки на ширине плеч или немного шире. Пальцы должны быть направлены вперед. Вытяните ноги прямо за собой так, чтобы пальцы ног плотно касались земли. От головы до пят ваше тело должно образовывать прямую линию. Старайтесь держать спину прямо, насколько это возможно. Это исходное положение для выполнения традиционных отжиманий.

Шаг 2

Напрягите мышцы живота или кора, потянув их к позвоночнику.

Шаг 3. Отжимания

Начните отжиматься, сгибая руки в локтях и опуская тело к полу. Локти должны быть прижаты к бокам и слегка направлены назад. Опускайте тело, пока грудь не окажется близко к земле, но не должна касаться земли.

Шаг 4. Выполнение одного повторения

Напрягите руки, выпрямите руки и верните тело вверх в исходное положение. Это завершает одно отжимание. Повторите это движение, чтобы сделать больше отжиманий.

Отжимания на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье — это модифицированная версия традиционных отжиманий, которые подходят для начинающих и продвинутых спортсменов. Особенно хороши для проработки нижней части груди отжимания в наклоне.

Выполнение отжиманий на наклонной скамье может помочь вам укрепить верхнюю часть тела, увеличить силу кора и грудь.

Вот правильная техника отжиманий в наклоне, которой вы должны следовать, чтобы добиться лучших результатов.

1. Для отжиманий на наклонной скамье вам понадобится более высокая поверхность чуть выше колен. Вы можете использовать каркас кровати, скамейку или диван. Но поверхность должна быть твердой и не должна шататься, иначе это может привести к травмам. Сядьте лицом к скамейке, дивану или каркасу кровати. Положите руки на край поверхности немного шире ширины плеч. Вытяните ноги назад так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног, а руки были прямыми. Это исходное положение для выполнения наклонных отжиманий.

2. Держите корпус прямо и опускайтесь, сгибая руки в локтях. Опустите свое тело до точки, где ваша грудь приблизится к более высокой поверхности.

3. Теперь оттолкнитесь и поднимите тело вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите процесс, чтобы сделать больше наклонных отжиманий.

Связанный: Как долго ждать после еды, чтобы делать отжимания?

Отжимания на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье хороши для тренировки верхней части груди. Когда вы выполняете отжимания с наклоном, большая часть веса вашего тела прикладывается, так как ваши ноги находятся на более высокой поверхности. Отжимания на наклонной скамье помогут вам укрепить силу тела и увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.

Вот как можно выполнять это упражнение.

Чтобы отжиматься на наклонной скамье, вам понадобится более высокая поверхность высотой примерно 3 фута. Вы можете использовать скамейку, стул, каркас кровати или диван. Вы должны знать, что увеличение высоты объекта усложнит ваши наклонные отжимания.

1. Встаньте на колени на пол лицом, противоположным скамейке или каркасу кровати, и положите руки на пол чуть шире плеч. Теперь вытяните ноги назад и сначала поставьте одну ногу на скамью, а затем отрегулируйте положение, перемещая руки ближе или дальше, чтобы вам было удобно. Затем положите другую ногу на скамью или каркас кровати. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Это исходное положение.

2. Теперь согните руки в локтях и опустите корпус вниз, не двигая ногами. Как только ваш нос окажется ближе к полу (2 дюйма), оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите это, чтобы сделать желаемое количество наклонных отжиманий.

Взрывные отжимания.

Взрывные отжимания, также известные как плио-отжимания, представляют собой продвинутый тип отжиманий, который тренирует грудь, трицепсы, корпус и плечи. Это отжимание требует, чтобы вы отталкивали руки от земли, таким образом, включая элемент прыжка или взрывное движение в этом упражнении.

Выполнение взрывных отжиманий также полезно для укрепления вашего тела, и вы сможете увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.

Вот как можно делать взрывные отжимания.

1. Чтобы сделать взрывное отжимание, вы должны находиться в положении отжимания. Вы должны поставить руки на ширине плеч.

2. Постепенно опускайте тело, как при обычном отжимании.

3. Когда вы отжимаетесь, вы должны отталкиваться вверх с достаточной силой, чтобы вы могли оторвать руки от земли. Если вы делаете взрывные отжимания в первый раз, попробуйте поднять руки примерно на 5 дюймов от земли.

4. Когда вы падаете, быстро поправьте руки и попытайтесь легко приземлиться руками на землю. Когда ваши руки опущены на землю, отдышайтесь на полсекунды и повторите это движение, чтобы сделать взрывные отжимания в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Включите отжимания в свою программу тренировок

Вы можете отжиматься утром, а в напряженные дни можете делать отжимания перед сном. Эффективность отжиманий остается неизменной независимо от того, в какое время вы отжимаетесь. Но рекомендуется отжиматься утром, если вы тренируетесь в первую очередь для сжигания жира.

Отжимания отлично подходят для тренировки верхней части тела. Вы можете делать отжимания в течение 3-5 дней, чтобы получить наилучшие результаты.

Наряду с отжиманиями для тренировки всего тела вы можете выполнять приседания, приседания, выпады и бёрпи.

Чтобы улучшить свою физическую форму, нужно не только отжиматься. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно.

Советы по включению отжиманий в вашу тренировочную программу и достижению наилучших возможных результатов.

• Узнайте свой уровень физической подготовки и следуйте подходящей для вас программе отжиманий.
• В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы должны выбрать правильный вариант отжиманий. Новичкам следует придерживаться отжиманий на коленях, отжиманий от стены и обычных отжиманий. Где, когда вы становитесь более продвинутым, вам нужно делать более сложные варианты отжиманий, чтобы получить наилучшие результаты.
• Вы должны стараться поддерживать правильную форму и не должны пытаться делать больше отжиманий, следуя неправильной форме. Несоблюдение формы отжимания снижает эффективность отжиманий.
• Постепенно увеличивайте интенсивность отжиманий, чтобы избежать травм на тренировке.

Связанный: Прочитайте больше статей о советах по упражнениям.

Заключительные мысли об отжиманиях для женщин

Отжимания для женщин могут быть эффективным средством для укрепления тела и придания ей подтянутого вида.

В частности, правильное количество отжиманий 3–5 дней в неделю может помочь вам сжечь жир в области подмышек, привести в тонус руки и плечи, исправить осанку и улучшить силу кора.

Эта тренировка отжиманий для женщин дает вам количество отжиманий, которые вы должны попытаться сделать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и сколько дней нужно отжиматься.

Чтобы перейти на следующий уровень и увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, следуйте плану развития отжиманий для женщин в течение 8 недель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько раз в день женщина должна отжиматься?

Сколько отжиманий в день должна делать женщина, зависит от уровня ее физической подготовки. Например, начинающая женщина может делать 15-20 отжиманий в день, а кто-то, кто занимается отжиманиями какое-то время, может делать 50-70 отжиманий в день. Кроме того, эти цифры удвоятся, если они делают отжимания на коленях или от стены.

Могут ли отжимания сделать живот плоским?

Отжимания могут быть такими же эффективными, как и планки, когда речь идет о плоском животе. Выполнение отжиманий с течением времени может помочь вам сделать живот плоским. Чтобы получить наилучшие результаты, вам нужно выполнять другие основные упражнения и придерживаться здорового питания. Кроме того, вы можете снизить потребление нездоровой пищи для достижения лучших результатов.

Полезны ли отжимания для женщин?

Да, отжимания хороши для женщин, так как они укрепляют тело и укрепляют руки и плечи, а также улучшают силу кора.

Сколько отжиманий впечатляет девушку?

15-20 отжиманий в одном подходе для девушки довольно внушительно.

Должна ли женщина отжиматься каждый день?

В течение нескольких недель начинающие женщины могли отжиматься каждый день. Но как только вы сможете делать больше отжиманий, вы должны делать отжимания только 3-5 дней в неделю.

Подойдет ли девушке 10 отжиманий?

Да, возможность сделать 10 обычных отжиманий за один подход — это хорошо для девушки.

Что такое «девчачьи» отжимания?

Отжимания для девочек — это термин, используемый для обозначения отжиманий на коленях. Отжимания на коленях подходят мужчинам и женщинам, которые только начали отжиматься и не обладают необходимой силой тела и физической подготовкой для выполнения обычных отжиманий.

Почему женщинам так тяжело отжиматься?

В целом у женщин мышечная масса меньше, чем у мужчин. Меньшая мышечная масса приводит к меньшей силе. Таким образом, регулярные отжимания могут показаться тяжелыми для женщины, которая никогда не отжималась. Но со временем и практикой женщины могут нарастить мышечную силу и могут делать отжимания с комфортом.

Посмотрите другие статьи по связанным темам:

• Женский фитнес
• Отжимания
• Упражнения с собственным весом
• Домашние тренировки
• Тренировки

Оформить заказ другие популярные статьи от Matey Lifestyle. Посещение – обложка. Хотите быть в курсе наших новых публикаций? тогда подпишитесь здесь.

Теги: домашняя тренировкаотжиманияженский фитнестренировки

Тренировка отжиманий для бегунов — женский бег

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Многие бегуны относятся к отжиманиям с любовью и ненавистью: они сложные, но эффективные.

Одна из лучших особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете делать это дома или на беговой дорожке, когда ваша тренировка закончилась, не имея ничего, кроме собственного веса и нескольких футов свободного пространства. Что касается экономии вашего времени, то это быстрый и эффективный способ укрепить функциональную силу всего тела. Сильный корпус и верхняя часть тела в сочетании с функциональной силой ног — это один из путей к продуктивному беговому сезону.

Большинство бегунов тренируются только стандартными отжиманиями, но существуют и многочисленные варианты отжиманий, каждый из которых представляет собой разную нагрузку на мышцы.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 лучших изометрических основных движений для бегунов

Правильная форма является ключом к наращиванию силы от отжиманий. (Фото: Pexels)

Тренировка отжиманий для бегунов

В этой силовой тренировке вы будете выполнять 8 различных вариантов отжиманий.

Если вы еще недостаточно сильны, вы все еще можете выполнять некоторые из этих вариантов, но вам нужно выполнять их с колен или с наклоном тела, чтобы ваши руки были подняты на стуле или рабочий стол.