К какому возрасту мышцы набирают максимальную силу: До скольки лет растут мышцы у мужчин? Условия для роста мышц

Содержание

До скольки лет растут мышцы у мужчин? Условия для роста мышц

В любом возрасте мужчины хотят иметь уверенный, привлекательный вид и хорошо развитую мускулатуру. Как этого добиться? До скольки лет растут мышцы у мужчин? В статье мы рассмотрим пути достижения здоровой физической формы и условия, необходимые для роста мышц. Ведь сильное, хорошо сложенное тело повышает самооценку человека, дает ему заряд бодрости и стимул к жизни.

Скелетная мышечная ткань

За способность тела к движению и выполнению различных действий отвечают мышцы, прикрепленные к костям. В организме мужчин мышечная ткань составляет более 40 % от всей массы, в результате старения ее количество снижается до 30 %. Клетки мышечной ткани, миофибриллы, содержат сократительные белки и запас веществ, выполняющих роль энергетических аккумуляторов. Это гликоген и жир.

Мужчин часто интересует вопрос: до какого возраста растут мышцы? Мышечные волокна, активно образуются в период полового созревания вплоть до 25 лет, а затем замедляют свой рост, но и в дальнейшем они способны к восстановлению и развитию. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, мужчине в любом возрасте следует выполнять три важных правила:

  • есть много белковой пищи;
  • насыщать рацион питания калориями, потребляя достаточное количество энергоемких углеводов и полезных жиров;
  • постоянно тренировать мышцы, выполняя силовые упражнения.

От чего растут мышцы у мужчин?

На рост мышечной ткани оказывает влияние несколько факторов: генетические особенности организма, уровень полового гормона тестостерона и наличие регулярных силовых нагрузок. Тестостерон вырабатывается в мужских половых железах — яичках, его уровень в крови наиболее высокий в период полового созревания. После 25 лет выработка гормона начинает медленно снижаться. Замедляется и рост мышечной ткани.

Удерживать уровень тестостерона в организме можно с помощью комплекса мер: применять по назначению врача соответствующий гормональный препарат, насыщать тело белковыми продуктами, такими как мясо, рыба, творог, морепродукты, молоко.

Выполняя эти условия для роста мышц, мужчина может получить заметное увеличение мышечной массы в любом возрасте.

Положительно влияет на рост мышечного каркаса спортивное питание: коктейли и гейнеры, которые вмещают все необходимые минеральные комплексы и витамины. Ешьте фрукты, пейте достаточное количество воды. Откажитесь от избытка простых углеводов, избавьтесь от вредных привычек.

Однозначно ответить на вопрос, до скольки лет растут мышцы у мужчин, не просто. Все зависит от индивидуальных характеристик организма, заложенных в генотипе, его способности к наращиванию большой массы мышечных волокон. На интенсивность ростовых процессов будет влиять и количество вырабатываемого тестостерона. Регулярные физические нагрузки в виде силовых упражнений также увеличат рост мышц.

Как организовать тренировки для максимального роста мышечного каркаса ?

Сильные плечи, подчеркивающие рельефность бицепсов, четко очерченная мышцами грудная клетка и мощная спина — мечта многих мужчин. Чтобы воплотить ее в реальность, необходимо регулярно тренироваться, выполняя силовые упражнения с гирями и штангой. Они направлены на развитие мускулатуры грудной клетки.

Упражнения со штангой — приседания, жим лежа, верхний жим — также отлично работают на развитие силы мышц грудной клетки. Условия успешного роста мышц — это регулярность и постепенность. Не спешите получить желаемый результат, ведь организму нужно время для перестройки мышечной ткани. Советуйтесь с тренером, фиксируйте результаты, анализируйте, какие виды упражнений подходят для вас наилучшим образом.

Возраст не помеха

До какого возраста растут мышцы у мужчин? Добиться роста мышц можно в любом возрасте. Они увеличатся в размерах и наберут силу, если выполнять такие условия:

  • Есть больше белковой пищи. Насыщайте свой организм энергией жиров и углеводов. Нет смысла говорить о развитии мышц при недостаточном поступлении в организм калорий и строительного материала в виде протеинов. Кроме того, мышечная ткань должна получать энергию для восстановления и роста.
  • Тренироваться регулярно 4-5 раз в неделю, быть последовательным. Перерывы в посещении тренажерного зала сводят на нет все предыдущие усилия и отбрасывают результаты назад.
  • Полноценно отдыхать, установить четкий режим сна. Мышцы растут, когда их клетки отдыхают, а не когда они нагружены.
  • Пользоваться продуктами для набора веса — гейнерами.
  • Делать тяжелые упражнения со свободным весом: приседания, жим лежа, становую тягу, верхний жим.
  • Использовать правильную технику, регулярно консультироваться с тренером.
  • Ставить перед собой реальные цели.
  • Проявлять выдержку и волю.
  • Если вы подросток, то знать, что ваше тело еще развивается. Создайте фундамент и будьте терпеливы. Мышечный каркас изменится, когда вы станете старше.

Что делать, если мышечная ткань грудной клетки растет неравномерно?

Разобравшись с вопросом, до скольки лет растут мышцы у мужчин, обсудим такой момент, как равномерность роста мышц. Мужчины, регулярно тренирующиеся в спортзале, обнаруживают, что низ грудной клетки становится рельефным и мускулистым, тогда как верхняя часть не развивается.

Не существует одного универсального упражнения, которое бы активизировало все мышцы одновременно.

Для гармоничного развития тела и формирования эстетически красивой мужской фигуры нужно будет внести изменения в режим силовых нагрузок. Здесь понадобится обсуждение программы тренировки со специалистом, регулярная фиксация результатов и их анализ.

Формообразующие упражнения для груди

Хорошо работают на верхнюю часть грудных мышц силовые упражнения с гантелями. Если делать их на каждой тренировке, то наращивание мышечной массы пойдет намного быстрее (например, упражнение, витой жим похоже на скрученный жим, но при движении вверх запястья рук должны вращаться).

Такое изометрическое движение активизирует сразу несколько групп мышечных волокон, особенно тех, что прикреплены к ключицам. Это обеспечит формирование крупных и четко выделенных мышц верхней части грудины. Упражнения со штангой: приседания, жим лежа, верхний жим также отлично работают на развитие силы мышц грудной клетки.

Отжимания и их польза

Тренируетесь вы дома или пользуетесь абонементом тренажерного зала, в любом случае регулярность и правильно подобранная программа принесут результаты. Среди большого выбора видов упражнений отжимания — это проверенный элемент мужской тренировки.

Чтобы получить от них наибольшую отдачу, варьируйте технику, задействуйте максимально большее количество групп грудных мышц. Для этого переключайте положение рук на полу. Чем шире расстояние между руками, тем интенсивнее нагрузка.

Традиционное вертикальное положение ладоней параллельно друг другу или разведение их в стороны эффективны для наращивания массы вблизи грудной кости. Отжимания на руках с ладонями, обращенными внутрь, усиливают мышечные волокна, крепящиеся к ключице и лопатке.

Мышечный рост, как и любая другая форма фитнеса, нуждается во времени, полноценном и сбалансированном питании, а также в регулярных и продуманных тренировках. Ответ на вопрос, до скольки лет растут мышцы у мужчин, будет однозначным. Для роста мышц нет ограничений в возрасте, если вы последовательно и уверенно работаете над осуществлением поставленной цели.

До какого возраста у мужчины могут расти мышцы?

Многим мужчинам интересно, до какого возраста их мышцы могут расти. Разумеется, на такой вопрос нет однозначного ответа. Ведь построение тела происходит, когда вырабатывается тестостерон и осуществляются нагрузки, которые способствуют поддержанию мышц в тонусе.

Принцип роста мышц

Развитие мускулатуры продолжается, пока организм вырабатывает тестостерон. Как правило, данный период длится до 25 лет. Но нельзя сказать, что мышцы потом перестают расти. Ведь каждый организм индивидуален, поэтому подобные процессы не протекают одинаково. Более того, немаловажную роль играют физические нагрузки. Мужчине нужно систематически тренироваться. Это поможет поддерживать тестостерон в норме. Оказывает воздействие и ряд продуктов, способствующих выработке мужского полового гормона. Как правило, это белковая пища.

При активной выработке тестостерона на теле и лице появляется волосяной покров, голос грубеет, меняются очертания фигуры, изменяется структура торса, возникает влечение к представительницам противоположного пола. В этот период мальчик превращается в половозрелого юношу. Тестостерон вырабатывается максимально активно. В итоге структура мышечных тканей изменяется. Но когда выработка тестостерона нормализуется, резкие изменения прекращаются. Следовательно, рост мышц замедляется.

Если выработка тестостерона в норме, то можно наращивать мышцы, не дополняя рацион употреблением спортивных добавок. Если же гормона недостаточно — требуется усиленное белковое питание и протеиновые коктейли. Это актуально после 25 лет. После сорока тестостерон снижается. Мышцы начинают усыхать. Чтобы активизировать белковый синтез наряду с планомерной выработкой тестостерона, необходимы физические силовые нагрузки. Питание важно дополнить протеиновыми коктейлями и продуктами, содержащими большое количество белка. Однако не стоит возлагать больших надежд на спортивное питание. Без определенного режима активности и отдыха, а также интенсивных силовых тренировок изменить структуру тела за счет роста мышц будет затруднительно.

Особенности питания

Чтобы мышцы не прекращали свой рост, важнее всего — полноценное питание. Причем это не только поступление остаточного количества белка. В пище должны содержаться и витамины, и микроэлементы. Негативно сказывается на росте мышц курение и алкоголь — они выводят кальций и белок из организма. Это чревато разрушением мышечной массы. Кроме того, запускается необратимый процесс в костях, приводящий к их ломкости. С каждой выкуренной сигаретой, с каждым выпитым бокалом вымываются кальций, белок и ряд иных жизненно важных компонентов, которые практически не восстанавливаются. В итоге и зубы, и мышцы выглядят ужасно.

Организму для поддержания мышечной массы и ее активного роста важны и жиры, которые содержатся в орехах, кисломолочных продуктах, морской рыбе, фруктах, твердых сортах сыров. Из углеводов лучше отдавать предпочтение кашам, цельнозерновому хлебу, овощам.

Отдельного внимания заслуживает прием витаминов. Основной упор нужно сделать на витамин D. Регулярное употребление растительных масел и морской рыбы позволит поддерживать уровень такого витамина на достаточном уровне. Необходимым компонентом для развития мышечной массы является кальций. Больше всего такого минерала содержится в твороге и в кисломолочных продуктах, поэтому они должны ежедневно присутствовать в рационе. Дефицит цинка приводит к уменьшению уровня тестостерона. Этим микроэлементом богаты семечки тыквы, черника, малина, имбирь, томаты, морские продукты. Однако для восполнения таких компонентов необходимо употреблять перечисленные продукты в большом количестве ежедневно. Поэтому целесообразно дополнить рацион биодобавками с высоким содержанием кальция, цинка, витамина D.

Влияние тренировок

Мышечная масса зависит не только от выработки тестостерона или возраста мужчины. Без физических нагрузок мышцы будут оставаться в привычной форме. Чтобы это изменить, нужны регулярные тренировки. В противном случае, невзирая на уровень тестостерона, мышцы со временем становятся дряблыми.

Рост мышечных волокон активируется во время отдыха после интенсивных физических нагрузок. Ведь пока выполняется определенное упражнение, в мышцах возникают микротравмы и микротрещины. Во время отдыха они заживляются и увеличиваются. Поэтому следует понимать, что для роста мышц нужно правильно питаться, систематически тренироваться и полноценно отдыхать.

В строении мышечной массы участвует не только тестостерон, но и инсулин, а также соматропин. Такие компоненты не менее важны для человека, который желает, чтобы его мускулы развивались и не деградировали. Поэтому еще одним важным составляющим мышечного роста является гормональный баланс.

Режим тренировок должен стать нормой жизнедеятельности. Это позволит всегда оставаться в форме. Но со временем рост мышц в любом случае замедляется. Это зависит от наследственности, генетической предрасположенности, уровня гормонов, режима отдыха и питания, возраста человека, последовательности и периодичности тренировок, а также общего состояния человека.

Каждый из этих пунктов нужно учитывать, если мужчине не безразлична структура мышц. Отсутствие вредных привычек, систематические тренировки, полноценный отдых и сбалансированное питание позволят поддерживать структурные красивые мышцы на протяжении всей жизни.

В целом важно понимать, что рост мышц — естественный процесс, который вполне может продолжаться до самой старости либо завершиться после 25 лет. На это оказывают воздействие все вышеперечисленные факторы. Добиться, сохранить синтез либо оставить все, как и есть, — решение индивидуальное. Однако ясно одно: тестостерон отвечает и за мышечную структуру, и за жизнеспособность сперматозоидов. Поэтому каждый мужчина должен беречь свое здоровье и следить за стабильной физической формой в течение всей жизни.

Что происходит с мышцами с возрастом

«Подумаешь — мышцы. И чего я о них не знаю» — скажет искушенный читатель. Но подожди закрывать вкладку. После прочтения нашего блога, ты узнаешь много нового, что поможет тебе стать лучше. Заинтриговали? Ха..

Мышцы – это главный инструмент, который приводит в движение наше тело. И с возрастом мышцы меняют свои свойства. Что происходит, почему? Разбираемся, можно ли замедлить процесс старения мышц. Если интересно, тогда продолжаем.

До 20-25 лет.

Мышцы развиваются. Высокий метаболизм (это так называется обмен веществ в организме). Быстрая гипертрофия мышц (ещё один термин, не серчай, это рост мышц).

25-30 лет.

Мышцы достигают своего пика развития. Мышечная масса тела в этот период достигает у мужчин

40-45% от массы тела (около 30 кг) и 30-35% у женщин (около 20 кг).

После 30 лет.

Мышечная масса тела начинает уменьшаться приблизительно на 1% в год. Если пустить всё на самотёк, то, к примеру, к 60 годам можно потерять до 30% мышечной массы – это 10 кг у мужчин и 6 кг у женщин.

«Ну и Бог с ним» — скажет заскучавший от цифр читатель. Переведём на другой язык.

Потеря 1 кг мышц приводит к появлению 5 кг жира, так как кушать мы меньше не начинаем. Так лучше?

Более подробно. Мышцы – главные потребители энергии в нашем организме. Именно благодаря наличию работающих мышц все процессы в нашем организме идут слаженно: в детстве растущий организм может справиться с любой едой, не откладывая жира. Это называется высокий метаболизм. С возрастом активность падает, количество мышц уменьшается. Наличие мышц ускоряет метаболизм. Отсутствие мышц замедляет метаболизм.

«Опять эти термины», — вздохнёт читатель. Не торопись. Сейчас всё объясним.

Смотри, 100 ккал – это много или мало? Именно столько энергии нужно человеку, чтобы пробежать 1,5 км. Но ровно столько содержится в большом яблоке. Т.е. чтобы потратить калории от одного яблока, тебе нужно, к примеру, пробежать 1,5 км.

Потеря 1 килограмма мышц замедляет метаболизм на 100 ккал в день. Прикинь! Это 3000 ккал в месяц или 36000 ккал в год, или 5 килограммов жира за год (при сохранении рациона питания). Так как калории потребляются, но никак не тратятся.

Поэтому уменьшение мышечной массы с возрастом приводит не только к вялости, слабости, скрюченной осанке и плохой координации движения. Потеря мышечной массы с возрастом приводит к замедлению метаболизма и вместе с ним к ожирению.

«Что делать?», — возмутится испуганный читатель. Не переживай, у нас есть для тебя ответ на этот вопрос.

Эксперименты и научные исследования подтверждают, что мышцы и в 60 лет могут превосходить по своим показателям мышцы 30-летних. Просто нужно их регулярно использовать, в смысле мышцы. Так, например, 3 тренировки в неделю айкидо, джиу джитсу, капоэйра или калистеники, уже через 3 месяца увеличат твою мышечную массу на 1,5 килограмма, а это минус 2 килограмма жира, омоложение мышц на 5 лет, плюс ускорение метаболизма на 7%.

Вот такая вот инфа, друг. Пользуйся.

В следующем блоге мы расскажем, что происходит с сосудами с возрастом.

Вакулин А.

До какого возраста растут мышцы у мужчины и от чего зависит их увеличение?

До какого возраста растут мышцы у мужчины, и от чего зависит их увеличение? Почему люди имеют разный мышечный объем при одинаковой мышечной нагрузке?

Самостоятельный рост мышц до 25 лет

Основное развитие мышц приходится на тот период, когда организм вырабатывает большое количество гормонов. То есть растут мышцы самостоятельно, по естественным причинам в среднем до 25-летнего возраста.

Связь между увеличением мышечной массы и выработкой гормонов

Основным гормоном мужчины является тестостерон. Именно он отвечает за вторичные половые признаки, к которым относятся:

  • оволосение лица и тела;
  • половое влечение;
  • огрубение голоса;
  • характерные особенности развития торса.

Под его влиянием в мышцах прибавляется мышечный белок, в связи с чем они увеличиваются в объеме. Как только выработка тестостерона нормализуется, рост мышечной ткани замедляется.

Силовые нагрузки для роста мышц Объем мышц можно поддерживать силовой нагрузкой при регулярных тренировках, если выработка тестостерона будет стабильная.

До какого возраста сохраняется данное равновесие? Где-то после 40 выработка тестостерона начинает уменьшаться, а мышечная ткань усыхать.

Силовые нагрузки подхлестывают выработку тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста-1 и гормона роста. Во время нагрузок количество гормонов нарастает скачками, белковый синтез в мышечных тканях ускоряется.

Чтобы стимулировать процесс увеличения объема мышечной массы, многие спортсмены на этом этапе вводят в рацион синтетические анаболические гормоны. Но без увеличения силовой нагрузки нарастание белковой массы в тканях мышц происходит незначительно — по сравнению с «чистыми» тренировками прирост всего на 4%, максимум на 7% — а на сердце такое подхлестывание сказывается значительно. Нарастающая нагрузка и стероиды значительно ослабляют сердце, и интенсивный тренировочный процесс становится недоступен.

Дополнительное применение искусственных гормонов запускает анаболический процесс только на короткое время.

Кроме того, синтетические гормоны помогают накапливать объем не столько за счет белка, сколько за счет того, что запирают в мышечных волокнах воду. Тренинг с употреблением стероидов задерживает ее в организме, мышцы быстро увеличиваются, но бесконечно повышать дозу стероидов невозможно. Привыкший к препаратам организм воду выпускает и набранный объем «съедается».

Мышечная ткань, которую нарастили при помощи собственного эндогенного тестостерона, воды не содержит.

Как увеличить естественную выработку тестостерона?

Подхлестнуть выработку собственного тестостерона можно с помощью правильно составленного тренировочного графика.

Следующие действия в комплексе позволяют увеличить выделение естественного тестостерона.

  1. Усиление выработки тестостерона как следствие физических нагрузок Тренировки состоят из базовых силовых упражнений. Выполнять их следует правильно. Не требуется утомлять организм однообразными усилиями. Сделав с повышенной нагрузкой положенный подход, после отката — естественной усталости — выполняют упражнения меньшей интенсивности. Потом повторяют усиленную нагрузку. Так задействуется намного больше мышечных волокон, и выработка тестостерона усиливается.
  2. Следует увеличить интенсивность тренировок. Давно замечено, что чем больше диапазон повторений в подходе, тем интенсивнее выделяется собственный андроген.
  3. Тестостерон не будет вырабатываться в усиленном режиме, если организму не обеспечить полноценный отдых. Той группе мышц, которая подвергалась интенсивной нагрузке, необходимо давать на восстановление не менее 48 часов. Отдых может быть активным, во время него нагружаются другие группы мышечной ткани, но он необходим. Восстановлению способствуют увеличение гибкости суставов и здоровый сон.
  4. Очень важно для увеличения выработки тестостерона правильно питаться.

Организм должен получать полноценное питание: минералы, витамины и жиры. Отсутствие легкоусвояемых жиров в питании стимуляцию выработки андрогенного гормона может свести на нет.

Жир, который нужен для выработки тестостерона, лучше всего получать из следующих продуктов:

  • Правильное питание для мужчины - залог здорового организма масел: оливкового и арахисового;
  • авокадо;
  • морской рыбы: лосося, дорадо, кеты;
  • орехов: миндальных, грецких, арахиса, кедровых.

Основные полезные вещества, запас которых необходимо пополнять постоянно

  1. Витамин D — он напрямую влияет на уровень тестостерона. Его поставляют в организм нежирная рыба, растительные масла и … солнечные лучи.
  2. Цинк — при дефиците цинка в организме уровень тестостерона падает. Богаты цинком морепродукты — особенно морская капуста и креветки, сыры, соя, томаты, имбирь, свекла, помидоры, тыквенные семечки, пророщенная пшеница, апельсин, черника, малина, дрожжи. Список далеко не полный, но в больших количествах съесть эти продукты невозможно. И спортсмены повышают содержание цинка с помощью специальных биодобавок. Одна из них — ZMA. Эффект наблюдается через месяц после начала приема.
  3. Один из самых основных минералов, без которых нарастить мышечную массу невозможно, — это кальций. Уровень базального тестостерона при его недостатке падает. Молочные продукты должны быть в рационе обязательно.

x

Условия мышечного роста

Растут мышцы при стабильной выработке мужского гормона только в том случае, если на них воздействует непривычная нагрузка, не позволяющая им оставаться в зоне комфорта. Если нагрузка увеличивается постепенно, то организму приходиться к ней приспосабливаться. Стоит нагрузке стать прежней или уменьшиться — рост мышечной массы останавливается.

Во время интенсивного роста мышцы болят. И чем больше приходится прилагать усилий, тем болевой эффект больше выражен. Этому имеется объяснение: область поражения с увеличением объема мышц при нарастании нагрузки увеличивается, так как во время их работы задействуется множество волокон.

Остановиться на месте, стабилизировать нагрузку, разгрузить мышцы и избавиться от боли — значит показать организму, что он может расслабиться. И это даст толчок к катаболическому процессу — к распаду мышечной ткани.

x

http://youtu.be/UBmrnGeIPSk

Чтобы мышцы продолжали увеличиваться постоянно, не запускался катаболический процесс, необходимо выполнять следующие правила:

  • воздействовать постоянно на мышечную ткань силовой нагрузкой;
  • не забывать про регулярность упражнений;
  • чем больше волокон задействовано, тем на больший объем увеличится мышца в дальнейшем;
  • изменение варианта нагрузки способствует усиленной выработке тестостерона;
  • больные мышцы нагружать не рекомендуется.

Управлять ростом мышц можно искусственно.

Стимулировать мышцы к росту требуется постоянно, увеличивая физическую нагрузку.

Это возможно делать в любом возрасте. Как только нагрузка будет стабильной — мышцы вернутся к исходной точке.

почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу – Зожник

Сила_и_объем

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать “научно обоснованный миф” – для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы – в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» – спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» – спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди адептов секты качков. На Зожнике уже публиковали тренировку, которая по исследованиям ученых, самая эффективная для наращивания мышечной массы – исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее. Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

20131020-214243

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга. 

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. [1], [2].

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками н

почему некоторые люди — сильнее, а некоторые — объемнее — CMT Научный подход

«Зожник» перевел, переработал и отредактировал грандиозную базовую статью Грега Нуколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) — наоборот — падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема — “specific tension” (переведем его как «удельная сила»). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины — это очень большая разница. 

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия — рост диаметра, красная — общий рост силы, желтая — рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем — нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

  • Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
  • Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема — различается до 3 раз.
  • Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы — это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей.Как вы помните из школьного курса физики — чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц — чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) — тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме «угол атаки» немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное — это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) — меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема — способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна — антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал — на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу «добровольного» сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего — 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что «добровольные» сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие «стимулирующие» условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы — прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от «архитектуры» мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют «архитектурные» факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц.

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие — нормализованная сила мышцы (НСМ) — это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером.

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов — с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше(удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия — между ними — мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально — на 20% дальше — а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь — то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

  • 1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ — по 3 повторения до мышечного отказа.
  • 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ — и делала только 1 повторение до мышечного отказа.
  • 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ — по 3 повторения до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 — тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) — то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении. Источник: Tanaka, 2009.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка — это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали — рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок — рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений — 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

  • Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
  • Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
  • У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Источник: 1956 paper by Lietzke.

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы — близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этого исследования:

Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах.

Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны — и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.

Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.

Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.

Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у васприбавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.

Перевод: Зожник.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 07.12.17.

Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте

С возрастом потребность организма в белках, жирах и углеводах постепенно количественно изменяется, что затрудняет процесс наращивания и сохранения мышечной массы. В этой статье я расскажу вам, как правильно сформировать диету, чтобы вы могли максимально долгое время пребывать в отличной физической форме!

 

Совершенствование телосложения – одно из немногих,  действительно «нестареющих» увлечений, которому покорны атлеты всех возрастов, от юных подростков до пожилых людей. Конечно, не все эти люди называют себя бодибилдерами, но большинство из них во всех возрастных группах правильно питается и тренируется именно в стремлении нарастить больше мышц. Достойная причина! Ведь с возрастом преимущества устойчивой, крепкой мышечной массы проявляются все более очевидно в плане улучшения качества и продолжительности жизни.

Знайте, вы никогда не будете слишком стары, чтобы наслаждаться преимуществами увеличения силовых показателей. Но в то время как тренировки играют важную роль для стимулирования трансформации вашего тела, правильная диета также способствует повышению потенциальных физических достижений. На самом деле, грамотное структурирование диеты с учетом вашего возраста и целей имеет большое значение для достижения оптимальных результатов.

Разумеется, в этой статье я не собираюсь забивать вам голову вздором о существовании какой-либо универсальной «чудодейственной» пищи или спортивной добавки. Как раз наоборот. Я помогу вам научиться правильно балансировать в рационе классическое трио макроэлементов – белки, жиры и углеводы – для наращивания мышц и сжигания жира. С одной лишь существенной разницей: вы сможете оптимизировать их потребление с учетом своего возраста!

На сегодняшний день существует огромное количество исследований на тему того, каким образом атлеты разного возраста реагируют на потребление различных уровней и пропорций макроэлементов. Ниже предлагаю вам несколько полезных рекомендаций касательно правильного формирования рациона для более длительного пребывания в отличной физической форме!

БЕЛОК. Получайте достаточное количество в любом возрасте

Вам, вероятно, известно, что белок в рационе имеет большое значение для стимулирования роста мышц (за счет синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления после тренировок. Но как возраст влияет на эту анаболическую (содействующую росту мышц) реакцию на белок?

Исследования показывают, что молодые люди очень чувствительны к анаболическому эффекту аминокислот. Помните старую шутку о том, что юные атлеты, казалось бы, могут нарастить мышцы, просто глядя на бифштекс? Разумеется, это лишь яркая метафора, но в каждой шутке есть доля правды. Справедливо также обратное, поскольку некоторые исследования показали, что для максимального анаболического отклика у пожилых людей необходимы сравнительно большие дозы аминокислот.

Почему так? Очевидно, ослабление реакции объясняется снижением активности сигнального пути белка mTOR и фермента p70S6K, оба из которых участвуют в инициировании синтеза белка. Кроме того, по всей видимости, уменьшение анаболического отклика у пожилых людей, по крайней мере, отчасти, обусловлено естественным повышением окислительного стресса, которым сопровождается процесс старения. Окислительный стресс, по сути, представляет собой тип повреждения клеток, в результате которого происходит массированное образование свободных радикалов и снижение уровня  антиоксидантов. По мере того как число молекул, известных как «активные формы кислорода», в организме повышается, уровень синтеза белка, напротив, уменьшается.

Однако, включение в диету достаточного количества белка – в частности, аминокислоты лейцина – может помочь предотвратить происходящее с возрастом снижение темпов синтеза мышечного белка.

Рекомендации по потреблению белка для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

<18 лет: 1,3-1,7 грамма на килограмм массы тела

19-40 лет: 1,7-2,4 грамма на килограмм массы тела

41-65 лет: 2,4-2,8 грамма на килограмм массы тела

> 65 лет: 2,8-3,3 грамма на килограмм массы тела

Даже если вы не рассчитываете потребление белка в точности до грамма, ключевым моментом является то, что по мере взросления вашему организму понадобится большее количество белка. Вы можете получать его не обязательно через добавки, но попросту потребляя богатые антиоксидантами продукты. Рекомендуется включать в рацион достаточное количество мяса, овощей, фруктов, орехов и семечек.

 

УГЛЕВОДЫ. Потребляйте меньше с возрастом

Как и в случае белка, оптимальное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза мышечного белка. Однако, по сравнению с более молодыми людьми, атлетам в возрасте необходимо меньшее количество углеводов для стимулирования роста мышц.

В основном углеводы оказывают влияние на рост мышц за счет увеличения секреции инсулина. Инсулин содействует поступлению аминокислот в клетки, что стимулирует рост мышц и ускоряет процессы восстановления. В этом смысле, достаточное количество углеводов по-прежнему необходимо даже в пожилом возрасте, поскольку это помогает сохранять и наращивать мышцы.

Доказано, что для взрослых атлетов потребление углеводов вместе с белком обладает большим анаболическим эффектом, чем просто потребление белка. Помимо этого, инсулин эффективно препятствует распаду белка, содействуя таким образом сохранению мышц. Кроме того, было установлено, что потребление углеводов может продлить процесс наращивания мышечной массы в результате поступления аминокислот.

В целом, по мере взросления вы все еще сможете извлечь выгоду из потребления углеводов. Но поскольку физическая активность и скорость обмена веществ с возрастом имеют тенденцию к снижению, вам, очевидно, уже не понадобится настолько же большое их количество. По мере повышения потребления белка, потребление углеводов с возрастом должно стать сравнительно ниже.

Рекомендации по потреблению углеводов для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

<20 лет: 3,7-5,3 грамма на килограмм массы тела

21-40 лет: 3,2-4,7 грамма на килограмм массы тела

41-65 лет: 2,5-4,1 грамма на килограмм массы тела

> 65 лет: 1,7-3,5 грамма на килограмм массы тела

Стоит повториться, что эти количественные рекомендации нацелены на максимизацию роста мышц, поэтому они должны быть несколько скорректированы для атлетов, стремящихся избавиться от лишнего жира. Кроме того, все люди различаются по своей способности «правильно усваивать» углеводы, то есть потреблять их, не превращая в жировые отложения. А потому приведенные цифры должны быть вашим ориентиром, но, определенно, данные рекомендации не являются универсальной для всех атлетов, прописной истиной.

 

ЖИРЫ. Повышайте их потребление по мере снижения потребления углеводов

Классический способ формирования плана диеты у атлетов предусматривает, прежде всего, удовлетворение потребности в белке, а затем уже определение индивидуального оптимального баланса между углеводами и жирами. Потребление белка чаще всего остается неизменным, независимо от того, является вашей основной целью наращивание мышц или сжигание жира.

Этот подход наиболее грамотный, поскольку он уделяет приоритетное внимание белку – питательному веществу, которое большинство людей потребляют в недостаточном количестве, и дает бесконечные возможности для индивидуального балансирования двух других макроэлементов. А потому обращаю ваше внимание, что по мере взросления потребление жиров должно в значительной степени определяться уровнем поступления углеводов.

Другими словами, в то время как молодым атлетам, которые более чувствительны к анаболическому эффекту потребления углеводов, рекомендуется потреблять меньшее количество жиров (но не менее 0,5 г на килограмм массы тела) и большее количество углеводов, людям пожилого возраста необходимо  получать меньше калорий из углеводов и отдавать предпочтение белкам и жирам.

Рекомендации по потреблению жиров для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

<20 лет: 0,5-0,9 грамма на килограмм массы тела

21-40 лет: 0,7-1,1 грамма на килограмм массы тела

41-65 лет: 0,9-1,3 грамма на килограмм массы тела

> 65 лет: 0,1-1,5 грамма на килограмм массы тела

 

Не переставайте наращивать мышцы

С возрастом многие люди, в особенности средних лет и старше, начинают следовать довольно бессистемному подходу к диете. Если они хотят похудеть, они не вносят коррективы в свой рацион, а просто сокращают размер потребляемой порции. Если же они стремятся нарастить мышцы, они опять таки следуют своей привычной диете, просто немного повышают поступление белка за счет потребления протеиновых добавок.

Такой подход, конечно, может быть эффективным для некоторых людей, но он весьма далек от идеала. Вы можете достичь гораздо лучших результатов путем периодического внесения грамотных корректив в баланс потребления макроэлементов. Просто систематически пересматривайте и актуализируйте план диеты  и программу тренировок – и вы сможете радовать себя достижением максимального успеха в любом возрасте! 

Максимальный мышечный потенциал — Каков ваш генетический мышечный потенциал?

Ключевые моменты:

  • Существуют ограничения на модели максимального мышечного потенциала без наркотиков.
  • Полезно знать о них, чтобы не ставить перед собой глупые ожидания и просто толстеть при наборе массы, но не позволяйте им создавать ограничивающие убеждения в том, на что вы способны, когда вы приближаетесь к этим цифрам.
  • Каким бы забавным это ни было, невозможно просто произвести расчет, чтобы определить, принимал ли кто-то стероиды.

Я виновен в том, что за эти годы связал слишком много людей с парой статей о генетическом мышечном потенциале, полагая, что формулы и расчеты, обсуждаемые в них, являются окончательным словом по вопросу о том, что может спортсмен без наркотиков достичь.

Их нет. Эта статья предназначена для исправления этого.


МОДЕЛИ МАКСИМАЛЬНОГО ГЕНЕТИЧЕСКОГО МЫШЕЧНОГО ПОТЕНЦИАЛА БЕЗ НАРКОТИКОВ

Рассматриваемые модели:

МОДЕЛЬ БЕРХАНА МАКСИМАЛЬНОГО ГЕНЕТИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА БЕЗ НАРКОТИКОВ

Хотя я настоятельно рекомендую вам прочитать статью, формула Мартина для определения максимума что участник, не употребляющий наркотики, будет взвешивать в состоянии « измельченный» (т.е.е. 5-6% телесного жира) составляет:

(Рост в см — 98 ~ 102) = Масса тела в кг.

Это работает следующим образом:

  • 173 см в высоту (5’8) , максимальный размер после измельчения будет ~ 75 кг (165 фунтов) .
  • 178 см в высоту (5’10) ваш максимальный размер после измельчения будет ~ 80 кг (176 фунтов) .
  • 183 см в высоту (6’0) ваш максимальный размер после измельчения будет ~ 85 кг (187 фунтов) .
  • Высота 188 см (6 футов 2) Максимальный размер после измельчения будет ~ 90 кг (198 фунтов) .

Хотя это неплохое эмпирическое правило для оценки того, чего серьезно трудолюбивый стажер сможет достичь за свою жизнь, оно не принимает во внимание генетически благоприятные исключения из правила. Сейчас мы рассмотрим эти исключения.


ИСПОЛЬЗОВАНИЕ FFMI ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ЧТО МОЖНО ДОСТИГНУТЬ В КАЧЕСТВЕ ПРИРОДНОГО БОДИБИЛДЕРА

Эрик Хелмс недавно написал отличную гостевую статью для журнала Alan Aragon’s Research Review, Чего можно достичь, будучи прирожденным бодибилдером? Алан решил, что это настолько важная статья, что опубликовал ее бесплатно, и я рекомендую вам ее прочитать.(Для тех, кто не будет беспокоиться, отсюда до приведенной ниже таблицы приведено краткое изложение.)

Эрик пишет о некоторых известных исследованиях 1995 года, в которых рассматривался индекс массы без жира (FFMI) при использовании стероидов и нестероидные бодибилдеры.

FFMI = масса без жира в кг ÷ (рост в метрах) ²

В ходе исследования были рассчитаны и затем сравнены 83 пользователя, 74 FFMI, не использующих его. Среднее значение FFMI для пользователей стероидов было ~ 25, для непользователей — ~ 22, а на крайних концах горстка непользователей достигла FFMI ~ 25.

Чтобы выразить это в более значимых цифрах, средний рост мужчин в обеих группах составлял ~ 180 см (5’11), средний процент жира в организме ~ 13%. Средний вес пользователей стероидов составлял 92 кг (202,5 ​​фунта), тогда как у тех, кто не употреблял стероиды, был 82 кг (180,5 фунтов).

Максимальное количество FFMI для непользовательской группы было 25; для группы, принимавшей стероиды, это было 32.

Из этого исследования было сделано предположение, что генетический потолок для естественного стажера был FFMI около 25.

Сравнение с Berkhan Model

Вот как выглядит модель Берхана, когда предсказанные цифры его модели преобразованы в FFMI:

  • 173 см (5 футов 8 дюймов), 75 кг (165 фунтов) @ 5% = 71.Безжировая масса 25 кг = 23,8 FFMI
  • 178 см (5’10), 80 кг (176 фунтов) при 5% = 76 кг мышечной массы = 24,0 FFMI
  • 183 см (6’0), 85 кг (187 фунтов) при 5% = 80,75 кг тощей массы = 24,1 FFMI
  • 188 см (6 футов 2 дюйма), ~ 90 кг (198 фунтов) при 5% = 85,5 кг без жира = 24,2 FFMI

Мы видим, что показатели модели Берхана ниже, и математические расчеты оказались на ~ 6,5-8 фунтов (~ 3-3,5 кг) ниже, чем FFMI, равный 25.


ИССЛЕДОВАНИЕ ПРОТИВ ИСТОРИИ

Затем Эрик продолжает говорить о данных FFMI победителей конкурса «Мистер Америка» за 1939 год. -1959, охватывающий период, когда стероиды почти наверняка не использовались, и время, когда они применялись, это также обсуждалось в этом исследовании.

Используя таблицу 2 от Kouri et al, победители в зеленой рамке указывают на высокий скептицизм, а в оранжевой рамке — на умеренный скептицизм. Если мы примем победителей 1939-1944 годов как естественные, то средний FFMI составит 24,9, а самый высокий — 27,3. Применяя умеренный скептицизм и принимая победителей 1939-1953 гг. Как естественных, средний показатель FFMI составляет 25,6, а самый высокий — 28,0. Эти средние не сильно отличаются от групповых средних 1939–1959 годов. Фактически, авторы проанализировали FFMI, чтобы определить, увеличиваются ли они с течением времени.Они отметили: «Не было значительной тенденции к увеличению ИФРМ среди победителей конкурса« Мистер Америка »за 20-летний период с 1939 по 1959 год». Таким образом, если употребление наркотиков имело место, возможно, оно не было достаточно частым или эффективным, чтобы существенно повлиять на совокупный ИФРП.

Mr America Winner FFMIs - 1939-1959 Mr America Winner FFMIs - 1939-1959

Стоит упомянуть одну вещь, , поскольку я уверен, что люди поднимут этот вопрос: бодибилдеры «золотого века» обычно несли на сцене больше жира, чем парни сегодня (8-10% были более распространенными, чем 5- 6% мы ожидаем сейчас), что означает, что их ИФР немного завышены.С другой стороны, удивительное развитие ног не ожидалось и не желательно (сравните ноги Арнольда буквально с любым профессиональным ВВ сегодня), что, вероятно, более чем компенсирует разницу. (то есть, если бы эти парни соревновались сегодня, у них, вероятно, было бы на 3-4 кг (~ 7-9 фунтов) меньше жира, но как минимум на 3-4 кг больше мышц на ногах и заднице.)


КРИТИКИ 25 ГЕНЕТИЧЕСКИХ FFMI CEILING

1) Были парни с FFMI более 25, которые почти наверняка не принимали стероиды. Из таблицы видно, что у одного парня FFMI равнялся 27.3 и еще один с FFMI 26,9, и если мы немного снизим наш скептицизм, мы сможем довести его до 28.

2) Если мы собираемся взять FFMI 25 (или даже 27.3 или 28) как абсолютный предел того, что достижимо естественным путем, мы также должны были бы предположить, что в эту выборку включены самые генетически элитные люди, которых только можно вообразить, а это вряд ли . Да, эти парни имели телосложение, которое было на уровне лучших современных бодибилдеров, прошедших тестирование на наркотики (и некоторых лифтеров той эпохи, в том числе 26.9 FFMI Grimek, поднимает веса, которые по-прежнему впечатляют по сегодняшним меркам), но подъемные и физические упражнения значительно выросли с 40-х и 50-х годов.

Несомненно, есть вероятность, что есть люди, лучше подходящие для набора мышечной массы, которые в настоящее время занимаются бодибилдингом и силовыми видами спорта, если только мы не можем быть уверены, что бодибилдеры 30-40-х годов представляют собой абсолютную вершину достижимой человеческой мускулистости. . Тем не менее, рекорды в каждом другом виде спорта со временем прогрессировали, поскольку лучшие генетические образцы попали в список участников (я бы предложил The Sports Gene Дэвида Эпштейна для получения дополнительной информации), поэтому я не уверен, почему мы Предположим, что уровни мускулатуры в бодибилдинге без наркотиков будут другими.

3) Мы также должны предположить, что мы не достигли какого-либо прогресса в отношении тренировок, питания и добавок. Циник во мне считает, что мы действительно не добились такого большого прогресса в плане тренировок для гипертрофии, поскольку а) периодизация, похоже, не играет большой роли, и б) самый большой определяющий фактор для роста мышц просто кажется тренироваться усердно и делать кучу сложных подходов, при этом другие факторы играют гораздо меньшую роль. По сути, стать большим — это не ракетостроение, а тяжелая работа.

Тем не менее, я думаю, что мы добились определенного прогресса в отношении питания и добавок. Я имею в виду, возьмите что-нибудь столь же простое, как креатин — эти ребята не имели к нему доступа, если только они не ели много сырого красного мяса. Будет ли разница днем ​​и ночью? Нет. Но было показано, что он довольно надежно помогает людям набрать немного больше мышечной массы.


Заключение

При планировании основной массы важно помнить об этих моделях и их ограничениях.Это помогает заземлить нас в реальности, а не в мире фантазий, гарантируя, что мы не попадем в ловушку «массы мечты», не наберем тонну жира и не тратим много времени и усилий, чтобы снова избавиться от него.

Расчеты модели Casey Butt / Berkhan , вероятно, лучше всего описать как примерно среднее значение того, что достижимо для наиболее «благословенных» людей.

FFMI 25 — это число, которое обычно называют верхним пределом, даже для тех, у кого отличная генетика .Но, как мы видели, есть люди, которые выходят за рамки этого.

Мы, , знаем , что FFMI минимум 27,3 достижим естественным путем, и почти наверняка есть люди, выходящие за рамки этого.

Добавьте некоторые незначительные улучшения в тренировках, питании и добавках, а также некоторый скептицизм по поводу того, соревновались ли генетически самые элитные представители элиты в бодибилдинге в 40-е годы, и я думаю, что весьма вероятно, что некоторые люди смогут получить FFMI в 28-х естественно.

Может много людей? Точно нет.

Может ли большинство людей достичь более консервативного лимита в 25? Нет. Ваша генетика — это ваша генетика, и одним людям попросту досталось больше, чем другим.

Но FFMI старше 25 определенно не означает, что кто-то употребляет наркотики автоматически. И если вы взлетели до генетических пределов, рассчитанных по модели Беркхана, в первые несколько лет обучения, есть все основания полагать, что вы один из немногих, у кого есть потенциал, чтобы продолжить и превзойти их.

Итак, не ограничивайте себя этими формулами. Ум оказывает сильнейшее влияние на тело. Верьте в себя и настройтесь на то, что вы можете, и вы можете просто сделать это.

Вот отличная статья моего друга Грега Наколса на Strongerbyscience.com о том, как рассчитать ВАШ потенциал мышц и силы без лекарств.

Спасибо за внимание.


Максимальный мышечный потенциал FAQ

Как рассчитать максимальный мышечный потенциал?

Максимальный мышечный потенциал не поддается расчету.Существуют модели, в которых заявляет, что может его предсказать, которые я представляю в этой статье, но они имеют серьезные ограничения. Важно помнить об этих моделях и их ограничениях при планировании основной массы. Это помогает заземлить нас в реальности, а не в мире фантазий, гарантируя, что мы не попадем в ловушку «массы мечты», не наберем тонну жира и не тратим много времени и усилий, чтобы снова избавиться от него.

Есть ли генетический предел мышечному росту.

Да. По мере того, как вы продвигаетесь в качестве стажера, вы можете ожидать уменьшения отдачи от ваших тренировочных усилий.Вы добьетесь максимальных результатов в течение первого года серьезных тренировок, если также правильно придерживаетесь своей стратегии питания. См. Мое бесплатное руководство: Руководство по настройке RippedBody Nutrition.

Что такое FFMI?

FFMI (Индекс обезжиренной массы) измеряет количество мышечной массы человека относительно его роста. Другими словами, это способ количественно оценить, насколько люди возбуждены.

Он рассчитывается следующим образом: FFMI = масса без жира в кг ÷ (рост в метрах) ²

Вы можете использовать FFMI, чтобы оценить, насколько вы близки к своему генетическому потенциалу, что может помочь в принятии решений о тренировках.

Почему мышцы перестают расти?

Точно неизвестно, но это может быть проблема отношения площади поверхности к объему мышц, связанная с доставкой энергии и кислорода.

Когда мышечные волокна становятся слишком большими, создание большего количества белка и поддержание волокна в том виде, в каком оно есть, может оказаться слишком затратным с энергетической точки зрения, и может быть что-то, говорящее волокну, что наращивать его уже неэкономично.

Например, когда мышечные волокна становятся слишком большими, у них могут возникнуть проблемы с накоплением неорганического фосфата, который может повлиять на сократительную функцию.Кроме того, плотность митохондрий имеет тенденцию к падению, плотность капилляров на волокно имеет тенденцию сохраняться, но на единицу площади поперечного сечения имеет тенденцию к снижению. (Источник: Stronger by Science Episode 20: Reading Research, the Placebo Diet, Muscle Memory, and Alex Kolliari-Turner)

.

Каков мой генетический мышечный потенциал? »Реставрация кузова

Вопрос, который довольно часто возникает на форумах и досках объявлений, обычно от начинающих лифтеров, звучит примерно так: «Каков мой максимальный генетический мышечный потенциал?»

Неизменно это приводит к повторяющимся и бессмысленным спорам между теми, кто считает, что существуют генетические ограничения для таких вещей, как мышечный прирост и спортивные результаты, и теми, кто считает, что чего угодно можно добиться, если вы просто достаточно стараетесь или соблюдаете правильную рабочую этику.

Само собой разумеется, что никто не может сказать заранее, каков на самом деле чей-то генетический потенциал. Пока мы не живем в мире Гаттаки, где мы можем провести полное генетическое сканирование и знать, что это означает, никто не может заранее сказать, что кто-то может или не может достичь. Ну, если только вы не посмотрите на некоторые довольно смехотворные крайности (например, вы не увидите, чтобы кого-то в 400 фунтов разорвали в ближайшее время).

И, конечно, беспокоиться о таких вещах еще до того, как вы начнете тренироваться, на мой взгляд, как бы упускает из виду.На фундаментальном уровне ученики должны тренироваться и правильно питаться и позволять картам падать где угодно. Беспокойство о том, что вы можете сделать, а что нет, — это поставить телегу впереди лошади. Но это другая тема в другой день. И, конечно же, не совсем отвечает на вопрос в заголовке статьи.

Я бы отметил, что, хотя я действительно считаю, что стажеры должны просто пройти надлежащее обучение и не беспокоиться заранее о том, чего они могут или не могут достичь, я также считаю, что существуют генетические ограничения, установленные базовой биологией (опять же, модулируемые поведенческим выбором и узоры).

Это просто реальность, и признание их может избавить людей от множества душевных страданий, связанных с тем, что, по их мнению, они должны были бы или могли бы достичь, если бы просто достаточно усердно работали.

Это длинный путь к представлению темы сегодняшней статьи, каков максимальный объем мышц, который можно набрать за карьеру правильного подъема тяжестей и правильного питания. Рассматривая эту тему, я собираюсь исследовать 4 различные математические модели. Как вы увидите, все они, как правило, оказываются в одном месте, хотя и несколько разными путями.

Замечу, что большая часть того, о чем я собираюсь говорить, применима к лифтерам-мужчинам, а данные о женщинах получить гораздо труднее. Просто поймите, что средний женский потенциал для набора мышечной массы даже ниже, чем у мужчин. Я упомяну некоторые конкретные ниже, но вы можете узнать больше о мышечном потенциале женщин в The Women’s Book Vol 1.

Модель Макдональда для генетического мышечного потенциала

Я не уверен, что я придумал эту идею самостоятельно или украл ее откуда-то еще (возможно, комбинация этих двух), но, в несколько ином контексте (как быстро кто-то может набрать мышцы), я часто бросал из следующих значений скорости набора мышечной массы.

McDonald Model Genetic Muscular Potential

Опять же, эти значения для мужчин, женщины будут использовать примерно половину этих значений. В первый год увеличение мышечной массы на 10-12 фунтов вполне реально. Это снизится до 5-6 фунтов на второй год, до 2-3 фунтов на третий год и будет минимальным после этого. Это дало бы средней женщине возможность набрать около 17-21 фунт общей мускулатуры за карьеру подъемника.

Пожалуйста, обратите внимание, что это средние значения и сделайте несколько предположений о правильных тренировках, питании и т.п.Возраст тоже влияет на это. Пожилые люди не получат так быстро (с более низким генетическим пределом) по сравнению с более молодыми людьми, которые поправляются быстрее.

Также с этим будет взаимодействовать возраст; люди старшего возраста не поправляются так быстро, а люди более молодые — быстрее.

Например, для старшеклассников с низким весом нередко очень быстро набирать мышечную массу. Но обычно они начинают с очень низким весом, и им помогает естественный цикл анаболических стероидов, называемый половым созреванием.

Год обучения также относится к соответствующим годам обучения. Тот, кто плохо тренировался в течение 4 лет и приседал для набора мышечной массы, может все еще иметь потенциал для первого года обучения , примерно, , когда он начнет тренироваться должным образом.

Теперь, если вы суммируете эти значения, вы получите примерно 40-50 фунтов общей мышечной массы за карьеру в лифтинге, хотя для этого может потребоваться более 4 лет правильных тренировок. Итак, если вы начали с 130 фунтов мышечной массы (скажем, в старшей школе вы были 150 фунтов с 12% жира), у вас может быть потенциал достичь уровня 170-180 фунтов мышечной массы через 4-5 лет. правильного обучения.При 12% жира в организме вы весите 190-200 фунтов.

Опять же, это приблизительное среднее значение, вы можете найти кого-то, кто получит немного больше, а кто-то — немного меньше. На приведенные выше цифры будут влиять и другие факторы (например, возраст, гормоны и т. Д.).

Модель Aragon / Helms

Другая широко используемая модель была разработана Аланом Арагоном, Эриком Хелмсом или обоими. Он рекомендует показатели набора веса в процентах от текущего веса тела для атлетов разного тренировочного возраста.Хотя она немного отличается от моей модели выше, она находится примерно в том же месте.

Примечание: сюда не входят такие манипуляции, как загрузка креатином или временная суперкомпенсация гликогена, которые могут вызвать быстрые изменения в «безжировой массе тела», которая не является реальной массой скелетных мышц.

Aragon and Helms Model of Genetic Muscular Potential

Итак, новичок в 150 фунтов может набрать 1,5–2,25 фунта мышц в месяц, что дает 18–27 фунтов в год, что почти идентично моему значению выше.

Через год он наберет 170 фунтов и, возможно, наберет 0.85-1,7 фунтов в месяц, что дает 10-20 фунтов в год. Я лично считаю 20 фунтов мышц промежуточным звеном невероятной реакцией.

Еще через год он станет продвинутым лифтером в 180 и может набрать всего 0,5-1 фунта в месяц за следующие 6-12 фунтов. Опять же, я считаю 12 фунтов невероятным ответом.

Таким образом, наш атлет, начинающий с веса 150 фунтов, достигнет максимума в 190-200 фунтов с 170-180 фунтами мышечной массы при 10% жира, что практически идентично моему значению выше.

Еще раз, женщины будут использовать примерно половину вышеуказанных значений: 0,5-0,75% для новичков, 0,25-0,5% для среднего и не более 0,25% для продвинутых женщин. Не утомляя вас математикой, это дает более или менее те же значения в моей модели.

Рамочная модель генетического мышечного потенциала Кейси Батта

Конечно, и моя, и модель Алана для максимального роста мышц довольно упрощены и не принимают во внимание некоторые другие факторы, которые могут влиять на определение максимального мышечного потенциала.Утверждалось, что на общий размер и потенциал увеличения силы влияет размер оправы, обычно оцениваемый по размеру запястья и / или лодыжки (или другим измерениям).

Натуральный бодибилдер и универсальный умный парень Кейси Батт провел исчерпывающий анализ естественных бодибилдеров высшего уровня и разработал калькулятор, который предсказывает максимальный мышечный потенциал на основе роста, размера лодыжки и запястья, а также целевого процента жира в организме. Он также написал обширную математическую книгу, показывающую, как он придумал свою модель.

Калькулятор максимального мышечного потенциала Кейси Батта

Я провел с помощью калькулятора атлета разного роста с запястьем 7 дюймов и щиколоткой 8,75 дюйма, чтобы показать его прогнозируемую массу тела (при 10% жира) и безжировую массу тела.

Casey Butt

Конечно, вариации на лодыжке и запястье изменят числа, но вы можете ввести свои собственные числа. Отмечу, что расчеты Кейси в конечном итоге оказываются немного более консервативными, чем мои или Алана, но все они по крайней мере на расстоянии выстрела друг от друга.Чтобы достичь наивысшего уровня, предложенного моим или методом Алана, вам нужно быть более высоким.

И хотя некоторые могут возразить, что размер кадра не имеет к этому никакого отношения, есть исследования, подтверждающие идею о том, что он влияет на прирост мышечной массы. Я хотел бы еще раз упомянуть, что анализ Кейси основан на исследовании реальных бодибилдеров, возможно, группы, которая, как вы ожидаете, превзойдет любые предполагаемые пределы, если бы это было возможно.

По крайней мере, одно исследование показало, что люди в легкой оправе набирали меньше мышечной массы по сравнению с людьми в более тяжелой оправе, участвовавшими в той же программе тренировок и, на более базовом уровне, гормонами, такими как тестостерон и т. Д.влияние на такие вещи, как рост костей и размер кадра. Таким образом, существует биологически потенциальная связь между размером корпуса и уровнями гормонов, которая будет способствовать тренированности и максимальному увеличению мышечной массы.

Также не случайно, что у сильнейших атлетов обычно крупное телосложение и крепкие суставы (или что атлеты с относительно маленьким телосложением склонны к успеху в спорте на выносливость). Некоторые из них просто для того, чтобы они могли выдержать уровень подготовки, необходимый для успеха в своем виде спорта; но некоторые из них, вероятно, также указывают на общий гормональный статус.

Модель Берхана для генетического мышечного потенциала

Мартин Беркхан из Leangains.com имеет несколько более простую модель, чем модель Кейси, также основанная на его наблюдениях за спортсменами высшего уровня по естественному бодибилдингу, худыми на соревнованиях (например, 4-5% жира).

Его уравнение:

Рост в сантиметрах — 100 = верхний предел веса в килограммах в соревновательной форме.

Американские читатели должны взять ваш рост в дюймах и умножить на 2,54, то есть ваш рост в сантиметрах.Вычтите 100, и это ваш прогнозируемый максимальный вес в соревновательной форме (который составляет 5% жира или меньше для мужчин) в килограммах. Затем умножьте это значение на 2,2, чтобы получить фунты. Итак, давайте посмотрим на массу тела при 5% жира, используя те же значения, которые я использовал для калькулятора Кейси. Я также рассчитал безжировую массу тела при 10% жира.

Martin Berkhan Model of Genetic Muscular Potential

Хотя эти значения не идентичны, они, безусловно, соответствуют данным калькулятора Кейси. Я хотел бы отметить, что спортсмены-худощавые бодибилдеры часто сильно обезвожены и могут иметь истощение гликогена, что, как правило, снижает показатели безжировой массы тела.Мы могли бы реально добавить 5-10 фунтов мышечной массы к вышеуказанным значениям, чтобы учесть обезвоживание и т. Д. С этой корректировкой они более или менее идентичны значениям Кейси.

Проверка реальности: Часть 1

Как я отмечал во введении, многие лифтеры довольно злятся или расстраиваются из-за вышеперечисленных типов оценок, предполагая, что они не принимают во внимание индивидуальные различия в мотивации, трудовой этике и т. Д. На это я говорю чушь.

Уравнения Кейси и Мартина основаны на естественных бодибилдерах высшего уровня — группе, которая, как вы ожидаете, преодолеет такие ограничения, если они будут существовать (и чью преданность делу и трудовую этику довольно сложно поставить под сомнение).Mine и Alan’s основаны на многолетнем опыте работы в этой области. Если бы существовало огромное количество исключений из вышеперечисленного, кто-то бы их уже заметил.

Не поймите меня неправильно, они определенно существуют. Как я исследовал в своей серии статей об Индексе обезжиренной массы, иногда встречаются элитные бодибилдеры или спортсмены, которые превышают эти уровни. Но исключения — это как раз то. Обычно эти атлеты начинали крупными и мускулистыми, а потом становились больше и мускулистее. И вы им не являетесь.

Теперь я думаю, что отчасти это связано с чрезвычайно искаженными представлениями о том, что достижимо, проблемой, связанной с про-бодибилдингом.После того, как про-бодибилдер вышел на сцену с весом 260 фунтов или более и растерзал, мысль о том, что натуральный может достигать 180-190 фунтов безжировой массы тела (если это так), может разочаровывать.

Конечно, для широкой публики человек с худощавым весом 180–190 фунтов по-прежнему огромен. Просто по сравнению с абсурдными размерами профессионального бодибилдера он кажется совсем крошечным. Но это реальность.

Проверка реальности: Часть 2

Люди забывают, что Арнольд Шварценеггер соревновался примерно с 230 фунтами (при условии, что 5% жира составляет всего 220 фунтов безжировой массы тела), и это было с (правда, небольшими дозами) анаболических стероидов в смеси.

Простой факт из реальной жизни, который можно проверить, посетив любое шоу естественного бодибилдинга, заключается в том, что вы просто не увидите натуралов, вступающих в соревновательную форму намного выше 200 фунтов (исключения обычно можно пересчитать по одной руке) и даже немногих. достичь такого размера. Всегда есть более легкие классы (например, класс 165 фунтов), у которых больше всего участников на естественных соревнованиях, и все меньше и меньше участвуют в более тяжелых весах, особенно в соревновательной форме.

Итак, некоторые парни на сцене могут весить больше 200 фунтов, но обычно они недостаточно стройные.Даже при 10% жира в организме парень с весом 220 фунтов имеет только 200 фунтов мышечной массы. К тому времени, когда вы научите его худеть на соревнованиях, он, вероятно, выйдет с меньшим, чем это.

Даже когда люди указывают на крупных атлетов от естественной силы, которые могут весить 270-280 фунтов. Естественно, к тому времени, когда вы наберете 28-30% жира, они все равно вернутся к максимальной мышечной массе 189-196 фунтов. Конечно, на более высоком уровне, но не настолько.

Проверка реальности: Часть 3

И хотя многие будут утверждать, что улучшения в методах тренировок и питания должны изменить приведенные выше значения, похоже, что это совсем не так.Генетика человека не изменилась, и вы по-прежнему не видите прирожденных бодибилдеров или других спортсменов с большей мышечной массой, чем можно было бы предсказать с помощью приведенных выше моделей. Они могут добиться этого немного быстрее, но общий размер натуральных бодибилдеров, похоже, не сильно изменился, если вообще изменился за десятилетия.

Цитата с сайта Кейси:

За эти годы я также получил множество электронных писем с необоснованными заявлениями, враждебными замечаниями и даже личными нападками из-за представленной здесь информации.Но за это время, хотя многие говорили мне, что они легко превзойдут эти прогнозы, я не получил никакой достоверной, поддающейся проверке статистики, которая значительно превосходила бы результаты приведенных выше уравнений … включая переписку с некоторыми из сегодняшних топ-рейтинговых бодибилдеры без наркотиков, на которых частично основывались уравнения.

Я ожидаю аналогичного ответа в разделе комментариев к этой статье и просто отсылаю вас к тому, что Кейси написал выше.

Я закончу, сказав, что я пишу это не для того, чтобы быть негативным в любой форме или форме, как я отмечал во введении, я бы предпочел, чтобы люди вкладывали свою энергию в свои тренировки и питание, чем беспокоились. заранее о том, что они могут или не могут сделать.И хотя я, конечно, желаю, чтобы каждый, кто читает это, был единственным исключением из вычисленных выше значений, ну … это не исключение.

В то же время, непонимание наличия генетических ограничений может привести к тому, что люди будут делать очень глупые вещи в плане тренировок или диеты. Люди, приближающиеся к своим генетическим пределам, в попытке нарастить мышечную массу с просто недостижимой скоростью, накапливают огромное количество жира в надежде, что это принесет им тонну мышечной массы.И это никогда не заканчивается.

В заключение отмечу, что приведенные выше расчеты также имеют некоторые реальные последствия с точки зрения диеты и того, какая часть излишка калорий идеальна для поддержки роста мышц без чрезмерного увеличения жировых отложений.

Подобные сообщения:

.

Понимание тренировочных циклов для максимальной силы и прироста размеров

Большинство людей, которые ходят в тренажерный зал, входят в обычный распорядок дня, появляются в один и тот же день в одно и то же время и часто выполняют одну и ту же тренировку. Это неплохая вещь! Если вы тренируетесь три-четыре дня в неделю, каждую неделю, в течение десятилетий вы будете вести здоровый образ жизни и должны пожинать плоды этого.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силу, этот тип тренировок не сработает.

Набирать силу, когда вы новичок в тренажерном зале, легко, поднимите вес, выполните несколько повторений и бац! Через пару недель вы сможете поднимать более тяжелый вес. Нет ничего необычного в том, что новый посетитель тренажерного зала удваивает свой жим лежа всего за несколько недель. Но если вы тренируетесь в течение года, вы почти наверняка выйдете на плато.

Когда вы освоите технику жима лежа, становой тяги или приседаний; вам нужно будет включить в свою программу тренировочные циклы, чтобы установить новые PR.

Это называется периодизацией.

Что такое периодизация?

Знаете ли вы, что элитный спортсмен может поддерживать максимальную производительность только в течение 2-3 недель? Представьте, что вы были олимпийским спортсменом, и вы бы хотели, чтобы ваши пиковые результаты совпадали с двухнедельным окном, в которое проходят Олимпийские игры, а не за неделю до этого, не так ли? Что ж, тренеры и спортсмены планируют всю свою карьеру так, чтобы достичь пика в самый подходящий момент. То же самое и с бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Хорошо разработанная программа будет начинаться с меньшего веса и большего количества повторений, и постепенно увеличивать используемые веса, уменьшая количество повторений, пока вы не достигнете пика (поднимая самый тяжелый вес, который вы можете), затем будет неделя, когда вы снизите интенсивность и использовать это время для восстановления. Это будет один тренировочный цикл.

Причина, по которой вы делаете это, состоит в том, чтобы управлять своей усталостью, поскольку интенсивность тренировки увеличивается, а вместе с ней и усталость. Если вы не контролируете усталость, результаты будут ухудшаться.Медленно увеличивая интенсивность, а затем снижая интенсивность после достижения пика, вы можете справиться со своей усталостью и постепенно увеличивать силу и размер мышц.

Базовый цикл обучения

Периодизация — сложный предмет, для полного раскрытия которого потребовалось бы много статей, но большинству людей это не понадобится. Если вы пауэрлифтер или бодибилдер, вам определенно следует понимать периодизацию, но, опять же, вам понадобится тренер, чтобы создать ее специально для вас.

Если вы обычный человек, стремящийся набраться сил, все, что вам нужно, — это простой тренировочный цикл, которому вы можете следовать.Мы рассмотрим то, что известно как линейная периодизация, с течением времени ваш объем (сколько повторений вы выполняете) будет снижаться, а интенсивность (сколько веса вы поднимаете) возрастает.

После силовой программы 5 × 5 — хорошее место для начала. Выполните пять подходов по пять повторений в жиме лежа, становой тяге, приседаниях со штангой и силовой чистке. Затем на следующей неделе добавляйте по 5 фунтов к каждому упражнению. Делайте это в течение 3 недель, а затем снизьте вес на четвертой неделе (период восстановления).

Начните снова, но с немного большим весом, чем вы начали последний блок. Увеличивайте вес каждую неделю в течение трех недель, а затем снова снижайте вес на четвертой неделе.

Это будет хорошо работать для начинающих лифтеров и лифтеров среднего уровня. Продвинутым лифтерам следует обратить внимание на сопряженные тренировки, такие как Вестсайдская система со штангой.

.

Тренировка максимальной силы для мышечной массы

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться
.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x