Эффективная тренировка кардио: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Самая эффективная тренировка для пресса

Кто не мечтает о красивом прессе?

Утренние пробежки, подтягивания, выход на пляж в купальном костюме станут гораздо приятнее с сильными мышцами пресса, поясницы и талии. Тренировка этих мышц поможет поддерживать тело в форме даже лучше, чем регулярное выполнение кардио – упражнений, поэтому ее необходимо включить в график еженедельных тренировок.

Сильные мышцы брюшного пресса, поясницы и талии не только позволят Вам хорошо выглядеть в купальном костюме, но и в целом облегчат Вашу жизнь. Станет намного легче носить на руках детей, подниматься по лестнице и носить продукты.

«Ваш корпус — центральный элемент всей Вашей сущности», — говорит фитнес-менеджер Gold’s Gym Сергей Метальников- «укрепив мышцы брюшного пресса и поясницы, Вы облегчите свою повседневную жизнь и привнесете в нее больше удовольствий».

Укрепление мышц брюшного пресса, поясницы и талии улучшит функционирование организма и поможет предотвратить ослабление костно-мышечной системы — не говоря уже о том, что это подарит Вам уверенность в себе и поможет сохранить молодость организма.

Тренировка для основных мышц пресса, поясницы и талии.

6  важнейших упражнений.
Начните с 10 минут кардио — занятий и закончите 5 минутной растяжкой.
При выполнении такой тренировки три раза в неделю, вы заметите результаты уже через месяц.   

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПРЕССА НА МЯЧЕ. Три подхода по 10-20 повторений. Лягте спиной на мяч, поставьте ноги на пол,  ваше тело должно образовать с мячом угол в 45 градусов. Скрестите руки и поместите их на верхнюю часть груди. Сокращая мышцы пресса поднимите туловище на 15 — 20 см от мяча, держите ноги и шею неподвижными, затем медленно опуститесь вниз.   Наш эксперт говорит: «Если вы готовы к более сложной задаче, тянитесь левым плечом к правому колену, чередуйте  стороны с каждым повтором».

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ НА МЯЧЕ. Три подхода по 10-20 повторений. Лягте лицом вниз на мяч  и обопритесь на ноги, поставив их на ширине плеч. Держите руки в стиле «Супермен» и медленно поднимайтесь вверх. Опустите подбородок к мячу, и поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы ваша спина и ягодицы образовывали прямую линию, не выгибайтесь слишком сильно. Наш эксперт говорит: “ Это удивительное упражнение для нижней части спины, которое также укрепляет бедра и ягодицы. Для более сильного действия при поднятии возьмите в руки гантели.

ЛОКТЕВАЯ ОПОРА. Лягте на живот, опираясь на локти. Ладони положите на пол, пальцы ног поставьте на мыски..  Напрягая  мышцы пресса, медленно приподнимите туловище от пола, удерживая ладони, локти, предплечья и мыски на полу. При этом спина, ноги и голова образуют одну линию.   Удерживайтесь в таком положении в течение 45 секунд, затем медленно опускайтесь и передохните в течение 30 секунд. Наш эксперт говорит: «Когда вы станете более сильными, увеличьте время выдержки до одной минуты».

Приседания с мячом Три подхода по 10-20  повторений. Одно это упражнение может оказать существенное влияние на Ваш корпус. Установите  мяч между центром спины и стеной. Поставьте ноги на ширину плеч, держите спину и голову прямо. Согните ноги в коленях, опускайте туловище. Опускайтесь к полу в позе как будто вы сидите на стуле, шар должен двигаться с Вами.    Поскольку вы стоите с поддержкой, упирайтесь пятками. Для усложнения упражнения, возьмите в руки гантели (или любой вес). Наш эксперт говорит: » В данном упражнении будут задействованы мышцы пресса, ягодиц, бедер и нижней части спины. Также это помогает развивать силу и выносливость.”

Боковое поднятие туловища на скамье для гиперэкстензии.   1 подход по 12 повторений на каждую сторону.   Займите положение боком на скамье для гиперэкстензии так, чтобы одно бедро опиралось на большой валик, а ваши ноги поставьте под валиками для ног, для защиты. Пусть одна рука висит расслабленной, а другую положите на бедро или за голову. Медленно выдыхая, сокращайте косые мышцы и опускайте вашу свободную руку к полу. Держите шею прямо, и не поворачивайте верхнюю часть тела. Вдыхайте, когда возвращаетесь к исходному положению. Чередуйте стороны между подходами.   Наш эксперт говорит: «Это очень важное упражнение, так как благодаря ему работают боковые брюшные мышцы. Возьмите гантели в свободную руку для увеличения нагрузки.”

Колесо для пресса. Три подхода по 10 повторений. Согнув колени и опираясь на пол, напрягите ваш корпус и слегка отведите таз назад для предотвращения выгибания нижней части спины. Возьмитесь обеими руками за ручки на колесе и держите его прямо под плечами, держите руки прямыми. Катите колесо прямо перед собой, перемещая его достаточно далеко, чтобы работали все мышцы вашего пресса. (Поверьте, Вы почувствуете это.) Напрягите мышцы живота, вовлеките в работу мышцы поясницы и вращайте колесо обратно к себе.    Наш эксперт говорит: “Это упражнение заставит вас попотеть. Для усложнения можно раскатывать колесо в сторону, чтобы работали косые и межреберные мышцы живота.”

 (с) Gold’s Gym

Эффективная кардио тренировка

В данной статье мы предлагаем полезные кардио занятия.

Кардио – его либо любишь, либо терпеть не можешь, другого не дано.
Именно такие тренировки можно подразделять на частичные занятия (20-30 минут) и полноценные (1-2 часа). Такими нагрузками так же можно наслаждаться и добиваться хороших результатов. Разные тренировки, укрепляющие нашу сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему, очень просто перевести в кардио занятия. Данные тренировки состоят из упражнений, которые циклично повторяются и такая нагрузка доводит пульс до нужного уровня.

Тренировки бывают аэробные и анаэробные. Первые, немного полегче и подольше (пульс 65-80 процентов). Вторые тренировки более интенсивные, но кратковременные (занятия спринтом, подъём гири).

Кардио нагрузки положительно влияют на работу сердечной мышцы, снижают пульс в состоянии покоя, хорошо влияют на метаболизм и снижают уровень холестерина. Еще один положительный эффект – это похудение, причём интенсивное, хотя это не главная задача.
Хочу привести пример: для тех, кто занимается фитнесом, обычная ходьба уже не даст той нагрузки на сердечную мышцу, как на начальной стадии тренировок.

Однако, она по-прежнему полезна для нашего организма в целом.

Предлагаем вашему вниманию новые занятия — программы, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и привести ваше здоровье в порядок.

Тренировки в домашних условиях.

Брин Джинет предлагает абсолютно новую программу тренировок. Она направлена на укрепление всех мышц, в том числе сердца, а так же способствует развитию собственной силы, сжиганию калорий и всё это за счёт собственного веса, без всяческих отягощений. Достаточно делать эти упражнения по четыре подхода.
1. Выполняем приседание с прыжком. Это упражнения выполняется в течение 30 секунд на максимальное количество раз. После 15 секунд отдыхаем.
Исходное положение прямо, стопы на ширине плеч. Опускаемся в присед, отталкиваясь пятками от пола выпрыгиваем вверх и так максимальное количество раз.

2. Выполняем упражнение «походка медведя». Опускаемся на «карачки», колени приподнимаем над полом, при этом спина прямая и напряжён пресс. Начинаем ходьбу. Двигаемся ритмично в течение 30 секунд. 15 секунд отдыха. После стараемся повторить тоже упражнение, но уже назад. Вновь отдых 15 секунд.
3. Выполняем всем известное упражнение «выпады». И.п. ноги на ширину плеч. Выполняем выпад правой ногой, затем возвращаемся в первоначальное положение. Вновь выпад правой ногой, но уже назад и так  делаем 40 секунд, тоже проделываем и левой ногой в течение 40 секунд. Даём отдохнуть телу 15 секунд.
4. Выполняем наклоны со сгибанием и разгибанием рук. Делаем комбинированное упражнение. Достаём руками до пола, ноги немного согнуты. Руками выполняем движения вперёд, принимая положение, упор лёжа, выполняем отжимание. Вернитесь в и.п, медленными подступами ног к рукам. Упражнению уделяем 30 секунд, отдых 15 сек.

Повторяем всё с самого начала, по кругу.

Так же для нашего сердца отлично подойдут упражнения на развитие гибкости, а так же пилатес и йога. Здесь выберите сами, что вам больше подойдёт.
Хороша так же программа известного американского тренера Бретта Нобеля. В ней задействованы все группы мышц. Не большие паузы и интенсивная нагрузка увеличивают пульс на нужный уровень.

Даже при минимальном количестве времени, затраченном на такие тренировки, отлично сказывается на нашем здоровье. Это повышает физическую работоспособность, улучшает самочувствие и повышает тонус мышц.

Для  кардио тренировок в домашних условиях в нашем интренет-магазине можно подобрать модели кардио тренажеров подходящие именно вам. 

Занимайтесь и будьте всегда в форме!

12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и снижения веса Кардио-упражнения могут быть полезны людям, которые хотят достичь или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый человек должен уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших кардио-упражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардио-упражнений.

Кардио-упражнения могут оказывать благотворное влияние на организм человека. Исследование 2015 года показало, что люди, выполнившие 4-недельную программу кардиоупражнений, имели:

• улучшение самочувствия
• снижение психологического стресса
• снижение воспринимаемого стресса
• меньшее эмоциональное истощение

Кардиотренировки также могут быть полезны для людей, желающих похудеть. Исследователи обнаружили, что участники женского пола, которые посещали класс Zumba в течение 8 недель, имели статистически значимые эффекты в:

• снижении массы жира в организме
• улучшении потери веса тела
• улучшении индекса массы тела
• снижении процентного содержания жира

Узнайте больше о Преимущества аэробных упражнений здесь.

Существует множество кардиоупражнений, которые человек может выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес тела или улучшить свое здоровье. Перед любой тренировкой человек должен уделить время разминке мышц, чтобы снизить риск получения травмы.

Все рекомендуемые упражнения в этом разделе носят ознакомительный характер. Человек, желающий приступить к любому новому упражнению, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

После того, как человек познакомится с формой кардиоупражнений, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скакалка

Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

Инструкции

1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
2. Расслабьте плечи и держите локти близко к туловищу.
3. Аккуратно согните колени.
4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, когда веревка проходит над головой.
5. Низко прыгайте, чтобы уменьшить нагрузку на колени и лодыжки.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой в ​​рамках ежедневных упражнений средней интенсивности.

Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы в одном упражнении.

Инструкции

1. Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
2. Прыжок, возвращая руки в стороны от туловища, а ноги к средней линии.
3. Снова прыгайте, вытягивая руки и ноги.
4. Повтор.

Бёрпи

Бёрпи — это интенсивное упражнение, так как оно задействует руки, ноги и корпус.

Инструкции

1. Встаньте прямо.
2. Присядьте, положив руки на пол.
3. Прыгните ногами назад, чтобы они были прямыми.
4. Подпрыгните на ногах, чтобы вернуться в присед.
5. Встать.
6. Прыжок на месте.
7. Повтор.

Бег на месте

При беге на месте человек перемещает свое тело, как если бы он бежал, но остается на одном месте.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить аэробные способности и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и поясничную стабильность.

Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения различных упражнений в установленное время. Вот пример интервальной тренировки, включающей бег на месте:

1. Бег на месте в течение 2 минут.
2. Увеличение скорости на 1 минуту.
3. Отдых в течение 1 минуты.
4. Бег на месте в течение 3 минут.
5. Отдых в течение 1 минуты.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки с приседаниями нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают увеличить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Инструкции

1. Встаньте, ноги врозь, руки вдоль туловища.
2. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, отводя руки назад.
3. Махи руками вперед и прыжок.
4. Приземлиться и повторить.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления меньшей интенсивности. ВИИТ-тренировка использует запасы энергии организма, ускоряя обмен веществ и сжигая калории.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или берпи, а затем легкий бег на месте.

Узнайте больше о HIIT здесь.

Если человек хочет заниматься кардиотренировками в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может обеспечить преимущества кардиотренировки при ходьбе или беге с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, например артрит.

Лестничный подъемник

Лестничный подъемник укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы он сохранял правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Развитие выносливости с помощью лестничного подъемника может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

Велотренажер

Велотренажер полезен для людей, у которых проблемы с суставами, так как он меньше нагружает суставы, чем другие кардиотренажеры. Велотренажер работает с мышцами ног, и человек может выбирать свой темп.

Беговая дорожка

Человек, использующий беговую дорожку, фактически бежит, но с меньшим воздействием на суставы. Беговая дорожка также легко регулируется в соответствии с потребностями каждого человека.

Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать с темпа, соответствующего его уровню физической подготовки.

Гребной тренажер

Гребной тренажер обеспечивает комплексную тренировку тела. Кроме того, его преимущество заключается в том, что он не подвергается ударам и не связан с несущим весом.

Инструкции

1. Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
2. Согните ноги и подтяните колени.
3. Держите руки прямыми и возьмитесь за весла.
4. Упирайтесь ногами в платформу, одновременно поднимая корпус и отводя руки назад.
5. Полностью выпрямите ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
6. Повтор.

Плавание

Плавание полезно для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

• повышает частоту сердечных сокращений, но снижает нагрузку на организм
• повышает выносливость, мышечную силу и укрепляет сердце
• помогает поддерживать здоровый вес
• поддерживает здоровье сердца и легких завершение длин. Человек должен наращивать силу плавания в темпе, соответствующем его потребностям.

  Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиотренировок, может попробовать следующее:

  • обеспечение разминки перед каждой тренировкой и ее заминка после каждой тренировки
  • предоставление организму времени на восстановление между тренировками
  • соблюдение здоровой сбалансированной диеты
  • создание еженедельного режима тренировок
  • постановка реалистичных целей
  • медленное начало , и постепенное наращивание силы и выносливости

  Существует множество кардио-упражнений для тех, кто хочет достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.

  Человек должен осознавать свои пределы и стараться не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения относительно его режима упражнений, ему следует поговорить с врачом.

  Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.

  Какая кардиотренировка самая лучшая?

  Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

  (Изображение предоставлено Гетти)

  Лучшей кардиотренировкой будет та, которая повышает частоту сердечных сокращений, но, что более важно, это упражнение, которое вам нравится и которое может вписаться в вашу тренировочную программу. Некоторые из наиболее распространенных сердечно-сосудистых упражнений включают походы, бег — либо на свежем воздухе, либо на лучших беговых дорожках (открывается в новой вкладке), — езда на велосипеде, плавание, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и греблю.

  «Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения можно описать как любые упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Однако, поскольку большинство упражнений делают это, нам нужно взглянуть на термин «аэробные», который в основном означает с кислородом », — объясняет спортивный ученый Джамал Рамзи.

  Аэробные упражнения относятся к любой деятельности, при которой ваше тело использует кислород для получения энергии. Это противоположно анаэробным упражнениям, когда ваше тело не использует кислород, а вместо этого использует накопленную глюкозу для обеспечения быстрых всплесков энергии.

  Оба типа упражнений имеют свои плюсы и минусы, но обычно, когда люди говорят «кардиотренировки», они имеют в виду аэробные упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных кардио-тренировках и о том, какие из них лучше всего подходят для сжигания калорий, наращивания мышечной массы и получения удовольствия.

  Спортивный ученый

  Джамал Рамзи провела пять лет, консультируя женщин по вопросам их здоровья и питания в BUPA, частном поставщике медицинских услуг в Великобритании, прежде чем стать соучредителем стартапа женского здоровья jrny . Он имеет опыт работы в области спортивной науки и увлечен вопросами здорового питания и хорошего самочувствия.

  Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания калорий?

  Тренировка HIIT, вероятно, является лучшим вариантом для сжигания калорий. У него высокий расход энергии, и он истощает кислород, доступный для мышц, заставляя тело сжигать жир, чтобы получить больше энергии для функционирования. Это ставит организм в кислородный долг, поэтому вы будете продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки, процесс, известный как эффект после сжигания.

  Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что сеанс HIIT на тренажере сжигал больше калорий, чем бег, езда на велосипеде и тренировка с отягощениями в группе из девяти мужчин.

  (Изображение предоставлено Getty)

  Но даже подобные исследования не смогут учесть все факторы, когда речь идет о сжигании калорий. Режимы HIIT могут сжигать больше калорий, чем другие виды спорта, потому что они требуют больших усилий и задействуют большие группы мышц. Однако его повторяющееся воздействие может вызвать боль в суставах, а это означает, что вы не сможете выдержать его очень долго. Регулярные занятия велоспортом или плавание могут быть лучшим вариантом для некоторых людей.

  Если вы сосредоточены на сжигании калорий, может быть полезно отслеживать статистику на одном из лучших фитнес-трекеров (откроется в новой вкладке), но помните, что они дают только общую оценку и не всегда точны.

  Для любой эффективной и устойчивой потери веса вам также необходимо соблюдать дефицит калорий (откроется в новой вкладке). В то время как упражнения могут помочь вам достичь этого, вы не можете переиграть плохую диету.

  • Похожие: Какое упражнение сжигает больше всего калорий? (откроется в новой вкладке) 

  Какая кардиотренировка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

  Рамзи говорит, что кардио не обязательно предназначено для наращивания мышечной массы. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно работать против сопротивления. С учетом сказанного, плавание хорошо, потому что это комбинация аэробных и силовых тренировок, потому что вы работаете против сопротивления воды. Езда на велосипеде также хороша для наращивания мышц нижней части тела».

  Помните, сердечно-сосудистые упражнения не обязательно означают многочасовое катание на Stairmaster или бег в гору. На самом деле было доказано, что длительные сеансы «стабильного состояния» кардио (непрерывные умеренные усилия) повышают уровень гормона стресса кортизола и разрушают мышцы, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Psychoneuroendocrinology .

  (Изображение предоставлено Getty)

  Какая кардио-тренировка наиболее эффективна по времени?

  Без сомнения, HIIT побеждает в этой категории. «Тренировка HIIT может сжигать до 1000 калорий в час, поэтому обычно считается отличной тренировкой. Кроме того, поскольку вы можете укладывать сеансы HIIT в очень короткие промежутки времени, они очень эффективны для тех, у кого не так много времени для занятий спортом», — сказал Рамзи в интервью Live Science.

  Имейте в виду, что ВИИТ требует очень много усилий, поэтому новички могут счесть это отталкивающим. Также вероятно, что тяжелый сеанс HIIT вызовет некоторую болезненность мышц, поэтому вам потребуется время, чтобы восстановиться после сеанса.

  Какая кардиотренировка лучше всего подходит для удовольствия?

  Лучшие кардиотренировки не обязательно должны равняться часам на беговой дорожке — есть множество забавных способов насладиться кардио и найти упражнение, которое мотивирует вас оставаться последовательным.

  «Если вы любите танцевать, включите танцы в свою кардиотренировку. Если вы любите плавать, попробуйте попасть в бассейн или на пляж, если вам посчастливится жить рядом с ним», — говорит Рамзи.

  Хороший плейлист делает занятия спортом более приятными. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal List , показало, что прослушивание музыки во время тренировки может повысить мотивацию и усилие, что приведет к улучшению спортивных результатов. Так что музыка действительно может влиять на вашу тренировку. (откроется в новой вкладке)

  (Изображение предоставлено Getty)

  И тренировка с другом или партнером может повысить уровень мотивации, потому что мы склонны тяготеть к поведению окружающих нас людей, как показано в исследовании, опубликованном в Journal of Social Sciences . найденный.

  Рамзи говорит: «Нет смысла бегать, если вы ненавидите бег или пытаетесь посвятить себя плаванию, когда ближайший бассейн находится в двух часах езды, что мешает вам оставаться последовательным. Просто попробуйте выбрать кардиоупражнения, которые вам подходят.

  «И если вы делаете что-то, что может включать повторяющиеся удары, например, бег или теннис, то обязательно включите в свой распорядок упражнения с отягощениями, чтобы избежать риска травм и защитить ваши суставы».

  Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии. Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health.