Тяга грифа в наклоне к поясу: Тяга т грифа в наклоне

Тяга штанги в наклоне прямым хватом / WoBody

Тяга штанги в наклоне прямым хватом / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Спина

Мышцы ассистенты: Бицепс, Поясница, Плечи, Трапеция

Экипировка: Штанга

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 2 оценки

8. 0

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом (ладони развернуты к себе) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой, пока он не станет почти параллелен полу. Таз при этом сместите немного назад, для сохранения баланса. Взгляд должен быть направлен вперед, руки перпендикулярны к полу. Это ваше исходное положение.
2. Сохраняйте корпус неподвижным и на выдохе подтяните штангу к поясу. Локти заводите за спину, максимально сводя лопатки вместе. Когда коснетесь штангой пояса, дополнительно напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Советы

• Важно: это упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника. Никогда не округляйте спину, держите ее ровно с небольшим прогибом в пояснице.
• Старайтесь максимально исключить из работы бицепсы рук. Для этого концентрируйтесь на том, чтобы отвести локти как можно дальше за спину.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

Похожие упражнения

Попеременная тяга гирь в наклоне

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гири

10

Пуловер со штангой лежа на скамье

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

9.0

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

10

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Тяга штанги в наклоне: какие мышцы работают и техника выполнения — Wayout Fitness

Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
• Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
• Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
• Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
• При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
• Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Стиль со штангой в наклоне! (5 МЕГА советов)

Содержание

В течение многих лет у меня была серьезная , раздражающая проблема со спиной. Но не тот, о котором вы думаете. Моя первая проблема заключалась в том, что рост моего ловушки — толщина моей спины — полностью остановился. И под стагнацией я имею в виду, что каждая тренировка была такой же продуктивной, как попытка перетащить гонку в пробке.

Упражнения с гантелями сверху | Лучший Д…

Пожалуйста, включите JavaScript

Упражнения с гантелями сверху | Лучшие варианты тяги гантелей

Видите ли, у меня было довольно сильное (по крайней мере для меня) в тягах штанги со свободным весом. Однако мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы-стабилизаторы — просто не успевали за трапециевидными мышцами. В результате мои подходы всегда заканчивались раньше из-за усталости нижней части спины, а это означало, что мои трапециевидные мышцы и широчайшие постоянно не стимулировались. И мальчик, это отразилось на моем телосложении .

Мне все равно надоело проводить всю жизнь в ожидании спортивного инвентаря. Поэтому я отменил абонемент в спортзал и начал заниматься дома. Поскольку мне нравится тренироваться без корректировщика, первое, во что я вложил деньги, это качественная машина Смита.

И с тех пор я не оглядывался назад.

Тяга в машине Смита всегда была основной частью моей тренировки спины в машине Смита в эти дни. Мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, больше не устают из-за ловушек. Я могу на 100 % сосредоточить свое внимание на растяжении и сокращении работающих мышц — как и подобает бодибилдеру — , и это имеет огромное значение для моего v-taper .

Верхняя часть тела выглядит значительно шире и эстетичнее. А поясница? Он никогда не чувствовал себя более здоровым!

«Тягу со штангой легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна выполнять верхняя часть спины.»

Mehdi

Строительные лифты

Смит Смит Стены над строками. Тип упражнения

: Составное

Трудность : промежуточное соединение

Оборудование необходимо : Smith Machine

Рекомендуемое снаряжение : подъемные ремни, ремень с тяжелой атлетикой, мел

Цель упражнения : увеличение толщины спины

Как сделать машину Смита.

Установите штангу в тренажере Смита на уровень середины бедра.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (без округления или прогиба).

Снимите штангу и позвольте ей растянуть спину.

Убедитесь, что ваш корпус плотно закреплен (предпочтительно на подъемном ремне) и что ваши глаза смотрят прямо вперед.

Подведите локти к середине живота и сведите лопатки вместе.

Задержите сокращение на долю секунды, а затем подконтрольно опустите штангу так, чтобы она снова растянула мышцы спины. Повторите 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Наконечники для формовки рядов в машине Смита

Тяните локтями

Конечно, накачанные бицепсы могут привлечь внимание многих. Но сейчас не время работать над пляжными мышцами. Толстая спина — это то, что отличает мужчин от мальчиков. И чтобы вернуть этот вес, вам нужно делать больше, чем просто грести — вам нужно грести с намерением .

Подумайте о том, чтобы отводить локти назад — как можно сильнее — вместо того, чтобы просто тянуть штангу к животу. Одна только эта подсказка может поднять ваше развитие спины с посредственного на мировой уровень. Все вам нужно время от времени увеличивать вес, и прирост позаботится о себе сам.

Сохранение нейтрального положения позвоночника

Сохранение тугого, стойкого к ударам корпуса с поднятой головой — самый эффективный прием для предотвращения опасного искривления позвоночника.

Вам вполне может сойти с рук округление спины сегодня . Но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш позвоночник начнет болезненно ясно выражать свои чувства по поводу вашей неряшливой формы .

Кроме того, удерживая позвоночник в нейтральном положении, легче задействовать кор. Это позиционирование, в свою очередь, делает вас сильнее. И, как мы знаем, большая сила спины надежно приводит к увеличению широчайших и трапеций. Так что есть еще больше причин практиковать совершенную технику!

Используйте хват сверху

Общеизвестно, что вертикальные тяговые движения задействуют широчайшие (ширину спины), а горизонтальные гребные движения в основном задействуют ловушки (толщина спины).

Я делаю много подтягиваний, чтобы расширить спину. Но когда приходит время гребли, я думаю только о том, чтобы свести лопатки вместе, чтобы активировать трапеции. Вы можете усилить эту активацию и укрепить спину, используя хват над головой , который естественным образом разводит локти в стороны.

Такое положение локтей ставит ваши широчайшие мышцы в невыгодное положение, что заставляет ваши трапециевидные мышцы работать усерднее и, в конечном счете, увеличиваться в размерах.

Получите полную амплитуду движения (ROM)

Ничто не убивает развитие вашей спины быстрее и с большими последствиями, чем тренировка с половиной повторений. Мало того, что сокращение амплитуды движений приводит к сокращению ваших мышц, но если вы поднимаете большой вес за счет правильной формы, то это также делает вас на один шаг ближе к катастрофе позвоночника.

Вместо этого активно растягивайте трапециевидные мышцы в нижней точке каждого повторения (но не слишком округляйте плечи), а затем сжимайте спину в верхней точке повторения, как будто от этого зависит ваша жизнь.

Squeeeeezeee

В случае, если у вас не получилось с первого раза, вы должны сжать трапеции—если хотите толстую спину.

Обратите внимание, что на самом деле вам не нужно удерживать сокращение более доли секунды. Резко поднимите и сожмите, втягивая вес в пресс.

Рекомендуемое подъемное снаряжение для тяги в тренажере Смита

1.

Подъемные ремни

Подъемные ремни улучшают связь между мозгом и мышцами (и, следовательно, рост мышц), поскольку они позволяют вам сосредоточиться исключительно на подтягиваниях спиной.

В течение многих лет я использовал тяжелоатлетические ремни Harbinger .

Эти плохие парни и их гелевые рукоятки позволили мне крепко держаться за перекладину. И тот факт, что спустя два года они все еще выглядят как новые, говорит об их долговечности. Так что по цене у меня претензий нет.

Однако они не были самыми удобными подъемными ремнями в мире. Поэтому я решил на этот раз пойти на элитный рынок и попробовать пару Versa Gripps, выполняя тягу в наклоне в стиле тренажера Смита.

Versa Gripps — лучшая опора для захвата в мире (согласно данным компании), и они на 100% сделаны в США — так что, естественно, я ожидал хороших результатов. Но эти быстросъемные подъемные ремни превзошли даже самые смелые мои ожидания.

Они делают то же, что и мои ремни Beast Gear, но лучше. Мой хват стал более надежным, ремни устанавливаются быстрее, и они не соскальзывают во время подходов. Тем не менее, Самым большим преимуществом , которое я испытал, было уменьшение боли в кистях и запястьях.

Я работаю на обычной офисной работе, поэтому мои руки изрядно устают от набора текста (может быть и у вас, если вы проводите много времени в телефоне). В любом случае, поддержка свода стопы при синдроме запястного канала и защита нервов, предлагаемые этими Versa Gripps, не имеют себе равных .

Мои маленькие кости рук снова чувствуют себя здоровыми, и я понимаю, почему они стоят больше, чем другие бренды. На мой взгляд, определенно стоит своих денег, если вы совмещаете много печатания с поднятием тяжестей (особенно для тяги на тренажерах Смита/со свободными весами).

2. Тяжелоатлетический пояс

Теперь, поскольку я больше занимаюсь бодибилдингом, я не из тех, кто тратил бы много денег на то, что большинство считает снаряжением для пауэрлифтинга.

Однако, когда я обнаружил, что пояса для тяжелой атлетики могут уменьшить компрессию нижней части спины на 50%, мне пришлось взяться за один из них.

Конечно, я никогда не собирался платить 70-90 фунтов стерлингов за «профессиональный» тяжелоатлетический пояс (как это сделал мой приятель), поэтому я пошел дальше и заказал пояс для пауэрлифтинга RDX для тяжелой атлетики .

Он сделан из воловьей кожи толщиной 4 дюйма и имеет двойную строчку, поэтому я знал, что качество будет на высоте. Однако, что забавно, моя сила натяжения была такой же, когда я носил пояс с гексогеном, как и во время ношения. ношу пояс моего приятеля за девяносто фунтов

Но поскольку я знал, что буду публиковать этот обзор, я хотел убедиться, что это не случайность, поэтому я заказал пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness .

Он изготовлен из прочной 4-дюймовой кожи буйвола и имеет двустороннюю язычковую пряжку для дополнительной поддержки внутри живота. И, конечно же, мои подъемы были такими же сильными, когда я носил фитнес-пояс из Темного Железа, как и когда на мне был «особый» пояс моего друга.

Используя любой из этих ремней, вы получите немедленное улучшение примерно на 10% во всех основных упражнениях для ног и спины. Просто не поддавайтесь искушению купить что-то дорогое, потому что все ремни (выше определенного порога качества) делают одно и то же.

3. Подъемный мел

«Если в вашем тренажерном зале нельзя использовать мел, найдите новый тренажерный зал.»

Алан Тралл

Ветеран корпуса морской пехоты и владелец тренажерного зала

Как я уже сказал, в последнее время я не очень силен в пауэрлифтинге. Но до того, как я начал носить бретельки, я всегда мазал руки этой быстросохнущей девяткой.0029 жидкий спортивный мел .

Я также попробовал Psychi Chalk Ball , который делал свою работу, но он всегда оставлял после себя огромное облако пыли и доставлял мне неприятности с уродливым персоналом спортзала (вы знаете таких).

Жидкий мел, однако, отлично подходит для того, чтобы незаметно усилить хватку. Он высыхает за считанные секунды и не оставляет следов ваших жестких тренировок. Это не увеличит вашу силу так сильно, как ремни. Но для таких упражнений, как жим лежа и подтягивания, этот жидкий мел творит чудеса для твердости вашего захвата.

Задействованы мышцы при тяге в машине Смита

Трапеции

Используйте широкий хват сверху, если вы хотите акцентировать внимание на трапециях во время тяги в тренажере Смита в наклоне. Однако не делайте хват настолько широким, чтобы он превратился в упражнение на заднюю дельту. Только внешняя ширина плеч идеальна.

Широчайшие

Используйте супинированный хват на ширине плеч, если вы хотите нагрузить широчайшие во время тяги штанги в тренажере Смита. Этот хват естественным образом позволяет вам поднимать больший вес и является удобным способом проработать бицепс, если вы не любите делать сгибания рук (может быть, вы пауэрлифтер?). [1]

Задние дельты

Задние дельты сильно нагружаются во время любого гребного движения. И независимо от того, тренируетесь ли вы на тяговом тренажере в наклоне или с тяжелыми штангами, чем больше вы разводите локти, тем выше активация задних дельт.

Бицепс

Упражнение на тягу в тренажере Смита сверху на удивление хорошо увеличивает массу плечелучевой мышцы. Плечелучевая мышца — это длинная мышца, которая находится чуть ниже бицепса. Технически это часть мускулатуры предплечья, и когда она развита, она придает вашим рукам действительно эстетичный трехмерный вид.

Предплечья

Сгибатели предплечья (которые расположены под плечелучевой мышцей) также получают приличную стимуляцию от тяги широким хватом в тренажере Смита.

Однако, поскольку я делаю тяги исключительно для спины (а также потому, что я тренирую предплечья отдельно с Captains of Crush ), я всегда ношу свой Versa Gripps для тренировки спины. Эти ремни американского производства позволяют мне сосредоточиться исключительно на работе со спиной, не беспокоясь о том, что моя хватка ослабнет до того, как мои широчайшие и трапеции устанут достаточно, чтобы расти.

Преимущества тяги в тренажере Смита

Более толстая спина

Я постоянно тренируюсь со свободными весами, так что я определенно не тренируюсь в тяге штанги. Тем не менее, многие пожизненные спортсмены, в том числе и я, получают гораздо более интенсивную тренировку верхней части спины, выполняя тягу в наклоне в тренажере Смита [2] [3].

Это, естественно, означает, что у большинства людей также более сильная связь мозг-мышцы на машине Смита, что невероятно важно для самого роста мышц.

Добавьте к этому тот факт, что вам не нужно тратить энергию на стабилизацию грифа, и вы практически смеетесь на пути к большей спине.

Более здоровые выпрямители позвоночника

Как уже упоминалось, вам не нужно стабилизировать штангу при выполнении тяги в наклоне в стиле тренажера Смита. Конечно, это просто отлично подходит для взрыва ваших ловушек. Тем не менее, это также дает вашим мышцам, выпрямляющим позвоночник, столь необходимый перерыв.

Это время восстановления важно, особенно если учесть, что нижняя часть спины активна практически при каждом выполняемом вами упражнении. Невероятно легко перетренировать мышцы позвоночника, если не соблюдать осторожность. И, как мы узнали, слишком большая нагрузка на позвоночник может иметь катастрофические последствия.

Простая настройка

Простота настройки — самая большая разница при сравнении тяги в тренажере Смита и тяги со штангой.

Теперь я люблю быть в спортзале так же сильно, как и любой другой парень. Тем не менее, проводя сеанс загрузки блинов на штангу, я чувствую, что вернулся к своей старой работе на складе. К тому же, такие наклоны раздражают поясницу, а какой-нибудь мошенник всегда в конечном итоге срывает мой бар.

Поскольку я изначально написал это руководство, я начал тренироваться дома. Так что, очевидно, это означает, что у меня нет никаких кукол, забирающих мою машину.

Но, несмотря на то, что я все еще мог делать тяги штанги, мне кажется, что версия тягового тренажера Смита намного проще в настройке. Так как тренажер естественным образом поднимает гриф с пола, я могу нагружать его весовыми пластинами, не напрягая нижнюю часть спины. Эта установка также означает, что мне не нужно отрывать штангу от пола в каждом повторении и тратить на это ценную энергию [4].

Кроме того, мне не нужно искать сокровища в тренажерном зале в поисках воротничков со штангой. В любом случае, это слишком много кардио для меня.

Альтернативные варианты тяги в тренажере Смита

Выполнение тяги в наклоне на тренажере Смита — отличный способ увеличить вес трапеций, не напрягая нижнюю часть спины. Однако, если вы хотите ускорить свои результаты, я рекомендую добавить хотя бы одну из этих альтернатив в вашу программу [5].

Перевернутая тяга в тренажере Смита

Тяга с собственным весом в тренажере Смита является удивительно мощным средством для наращивания мышечной массы, если вы носите утяжеляющий жилет.

Перевернутая тяга — один из самых безопасных вариантов тяги для ваших суставов и умный способ увеличить силу подтягивания, фактически не делая больше подтягиваний.

Вы можете делать это на массу с помощью , надев утяжеляющий жилет (на мой выбор), или вы можете использовать его в качестве финишера только с собственным весом. В любом случае, вы быстро поймете, что перевернутые тяги являются одним из самых универсальных (и наиболее эффективных) упражнений для спины, даже в большей степени, чем тяга в раме в тренажере Смита.

Тяга обратным хватом в машине Смита

Тот факт, что тяга в машине Смита обратным хватом была любимым упражнением шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Дориана Йейтса, красноречиво говорит о ее эффективности.

По общему признанию, я думаю, что он в основном делал версию со штангой. Тем не менее, он был ярым сторонником использования тренажера Смита в бодибилдинге. И если бы его нижняя часть спины не была такой сильной, я не сомневаюсь, что он попробовал бы вариант машины Смита.

Тяга одной рукой в ​​тренажере Смита

Если вы достигли максимума с гантелями в тренажерном зале, то тяга одной рукой в ​​машине Смита — отличный способ продолжать нагружать спину. Используя раму станции для поддержки и подножку для дополнительной амплитуды движений, вы можете быстро исправить мышечный дисбаланс с помощью этого проверенного одностороннего упражнения.

Это отличная альтернатива тяге штанги в тренажере Смита или со свободными весами, поскольку она обеспечивает улучшенную изоляцию мышц.

Четыре причины, по которым тяга штанги улучшит вашу становую тягу — Elite FTS

Тяга штанги — одно из самых неправильно понятых упражнений в отрасли. Их часто критикуют за то, что они «слишком сильно нагружают спину» и дают лифтерам слишком много возможностей обманывать в движении. Эта тенденция привела к тому, что люди исключили их из своего репертуара вспомогательных упражнений и заменили их вариантами гребли с гантелями.

Я не имею ничего против гребли с гантелями и считаю, что это может быть отличным выбором упражнений в большинстве программ, но я считаю, что для того, чтобы стать лучше в становой тяге со штангой, вы должны использовать штангу в работе, которую вы выполняете. улучшите этот подъем. При правильном выполнении и соответствующей программе тяга штанги может стать одним из самых ценных упражнений для улучшения вашей становой тяги и наращивания общей силы и мышечной массы в задней цепи.

Слишком много упражнений выбрасывается, хотя изначально они выполнялись неправильно. Пришло время пролить свет на тягу штанги в позитивном свете и объяснить, почему она должна быть одним из основных элементов вашего набора вспомогательных упражнений в становой тяге.

#1: Сильный поясничный отдел

Тяга штанги известна как отличное средство для развития задней цепи, но чаще всего ее считают упражнением для верхней части спины и широчайших. Хотя это определенно в значительной степени прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие, оно также отлично справляется с развитием силы и стабильности нижней части спины. Эта потребность в нижней части спины является основной причиной, по которой тяги штанги подвергают критике за то, что они слишком рискованны, но именно по этой причине они так ценны для улучшения результатов в становой тяге. В последний раз, когда я проверял, становая тяга также предъявляет огромные требования к нижней части спины!

Становая тяга также дает вам гораздо больший диапазон движений, чем тяга штанги, но вы не найдете ни одного тренера или лифтера, исключающего ее из своих программ. Если все, что вы делаете, это упражнения, которые «щадят позвоночник», вы никогда не научите/укрепите нижнюю часть спины необходимой силой и стабильностью, которые ей нужны, когда вы пытаетесь выполнить PR-тягу. Другими словами, не избегайте тренировки нижней части спины. Сделай его сильнее!

При этом, если вы не можете принять правильное положение для тяги штанги без боли, вам вообще не следует заниматься становой тягой. Восстановите тазобедренный сустав и уменьшите вес, а если у вас есть травма, проведите необходимую реабилитационную работу, но не вините в этом тяги.

Тяги со штангой – это непревзойденная тяга, когда речь идет о развитии чистой силы нижней части спины. Вы можете выполнять гуд-морнинги и другие варианты разгибаний спины, которые создают большую нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, но они не так хорошо справляются со следующим пунктом.

#2: Специфика

Становая тяга имеет несколько ключевых характеристик:

• Вес располагается впереди центра тяжести.
• Обучаемый сгибается в бедре со значительным наклоном туловища вперед.
• Стажер несет весовую нагрузку.
• Используется штанга.

Тяга штанги соответствует тем же характеристикам.

Положение при правильном выполнении тяги штанги очень похоже на положение туловища в начале становой тяги. Если вы можете грести со значительным весом, сохраняя при этом стабильность туловища, необходимую для достижения хорошей техники, ваша становая тяга обязательно улучшится. И об этом не так много думают, но ягодицы играют заметную роль в выполнении солидной тяги штанги. Движение может стать невероятно утомительным к концу сета (а именно потому, что положение в наклоне не позволяет эффективно поглощать кислород). В то время как ваша нижняя часть спины будет выполнять свою часть работы, вам нужны ягодицы, чтобы оставаться напряженными, чтобы сохранять устойчивость.

Ягодичные мышцы играют важную роль в становой тяге, поэтому их сила имеет решающее значение для достижения максимально возможного результата. Конечно, есть и другие упражнения (такие как тяга бедрами со штангой), которые более непосредственно воздействуют на ягодичные мышцы, но опять же, что касается специфики, тяги дадут вам лучшую отдачу от ваших инвестиций. Чтобы стать лучше в подъеме, вы должны выполнять упражнения, которые помогут в достижении этой цели, с максимально возможной конкретностью.

#3: Компонент, препятствующий сгибанию

Приседания со штангой на груди и становая тяга являются примерами упражнений, которые тренируют корпус для сопротивления сгибанию. Это потому, что вес находится впереди вашего центра тяжести. Тяга штанги также тренирует корпус таким образом, так как вы должны удерживать туловище от складывания, когда вы позволяете весу опускаться (под контролем) вниз к полу.

Регулярное выполнение тяги штанги в рамках программы становой тяги гарантирует, что вы развиваете этот аспект стабильности кора в высшей степени и, следовательно, обеспечите себе лучшую становую тягу.

Кроме того, антисгибательный компонент становой тяги является важной причиной того, что это такое феноменальное упражнение для улучшения осанки. Что вы делаете за рабочим столом (помимо игры на Facebook)? Ты сутулишься. Что становая тяга и тяга штанги учат вас перестать делать? Сутулость.

Очевидно, есть и другие факторы, но когда люди хвалят мою осанку, я просто отвечаю, что делаю много становой тяги.

#4: Преодолеть мертвые точки

Обычная мертвая точка в становой тяге возникает, когда штанга находится в дюйме или двух от земли. Именно здесь вы получаете клипы на YouTube со спинами, которые выглядят так, как будто они разорвутся пополам. С этой конкретной точкой преткновения не хватает силы задней цепи, особенно в поясничном отделе и ягодичных мышцах, чтобы удерживать туловище в хорошем положении во время тяги. Тренируясь со штангой и выполняя другие квалифицированные вспомогательные упражнения, вы разовьете силу, необходимую для более эффективного преодоления этой мертвой точки. В конце концов, что может быть лучше для тренировки мертвой точки, чем поставить туловище в положение, в котором вы застряли, и подтянуть тяжелую штангу к животу? Из-за тяжелой серии строгих тяг штанги становая тяга кажется легкой!

Устранение неполадок в технике

Я хочу остановиться на паре моментов по технике, которые иначе было бы нелегко понять:

• Тяга штанги — это горизонтальная тяга, но я также отношу ее к категории преобладающее движение бедра. Это потому, что бедра и ягодицы должны быть отведены назад с небольшим изгибом в колене. Это растягивает подколенные сухожилия и готовит ягодицы к максимально возможному участию. Естественная тенденция состоит в том, чтобы доминировать над коленом, что только создаст чрезмерное давление на четырехглавую мышцу и отвлечет внимание от упражнения.
• Когда вы подтягиваете штангу вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе в верхней точке, чтобы получить максимальную амплитуду движения и мышечную активацию в верхней части спины.
• После того, как вы опускаете штангу под контролем во время каждого повторения, делайте паузу в нижней точке на секунду, прежде чем перейти к следующему рывку. Это создает эффект «мертвой остановки», обычно наблюдаемый при программировании с гантелями. Это устраняет любой потенциальный импульс и предотвращает тряску грифа, типичную для конца тяжелого сета. Ряды Pendlay, выполняемые с пола, также достигают этого, хотя и с меньшим общим напряжением из-за того, что ваши мышцы отдыхают на долю секунды перед каждым рывком.
• По моему мнению, параллельное положение туловища или положение чуть выше параллели является наиболее эффективным путем. Это не позволит вам использовать такой же вес, как угол в 45 градусов, но он тренирует мышцы, которые лучше всего переносятся в вашу становую тягу и представляют больше того, как выглядит становая тяга.

Хотя есть еще несколько аспектов, которые можно было бы обсудить, это основные моменты, которые я часто вижу неправильно понятыми и примененными неправильно.

Краткое примечание по программированию

Надеюсь, теперь вы решили добавить тягу штанги к своей программе пауэрлифтинга или продолжить греблю штанги, которую вы уже делаете. Есть несколько споров о том, куда должны попадать тяги штанги с точки зрения программирования. Лично мне нравится делать их в качестве третьего движения в день становой тяги, которому предшествует вертикальная тяга. Например, я делаю становую тягу или любую другую вариацию, которую использую, перехожу к подтягиваниям или подтягиваниям, затем выполняю тягу штанги. Это дает мышцам, которые очень сильно задействовались в становой тяге, а именно нижней части спины, возможность расслабиться, прежде чем я вернусь в почти параллельное положение туловища.

Я придерживаюсь не более трех-четырех подходов по десять-двенадцать повторений. Восемь — это самый низкий показатель, я пойду с ними. Помните, вы тренируетесь для лучшей становой тяги, а не для того, чтобы получить личный рекорд на тяге.