Растянуть позвоночник упражнения: Как растянуть позвоночник

Как растянуть позвоночник

• Лечение позвоночника
/
• Статьи
/
• Мануальная терапия
/
• Как растянуть позвоночник

Многие пациенты, регулярно испытывающие сильные боли в спине и страдающие от ограничения подвижности, получив рекомендации грамотного врача, задумываются о том, как растянуть позвоночник. Врачи утверждают, что специального оборудования для достижения положительного результата не требуется.

Перед тем как растягивать позвоночник в домашних условиях важно получить консультацию специалиста, чтобы самостоятельно выбрав упражнения и неправильно их выполняя, не причинить вреда своему здоровью.

15.04.19

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ С ВРАЧОМ

По телефону В мед.центре

Почему требуется растяжка позвоночника

Как растянуть позвоночник, чтобы избавиться от боли в спине? Прежде чем приступить к выполнению упражнений необходимо пройти подробное инструментальное обследование, состоящее из:

• рентгенографии;
• МРТ.

Более точный список процедур, входящих в комплекс обследования дает лечащий врач, определяя его в зависимости от степени тяжести заболевания и его особенностей. Только высококвалифицированный специалист подскажет, как правильно растянуть позвоночник в домашних условиях и не спровоцировать обострение недуга.

Множество мышц и связок, поддерживающих позвоночник, требуют внимательного отношения и регулярных тренировок для поддержания тонуса. С этой целью создан специальный комплекс упражнений, которые заметно отличаются от привычных всем занятий.

Их особенность заключается в том, что при выполнении такого комплекса практически не требуется делать никаких активных движений.

Зная, как правильно растянуть позвоночник, можно добиться:

1. Усиления притока крови к хрящам и межпозвонковым дискам.
2. Избавиться от боли.
3. Устранить мышечный спазм.
4. Обеспечить дополнительное питание хрящам.

Правильная растяжка помогает поддержать нужный уровень эластичности связок, поддерживающих позвонки. Таким образом можно избежать давления, в результате которого межпозвонковые диски сохраняют свою форму и параметры.

Комплекс упражнений

Тем, кто стремится узнать, как растянуть позвоночник, следует знать, что существуют определенные правила выполнения упражнений. В соответствии с ними приступать к такой зарядке нужно рано утром, выполняя все манипуляции медленно и плавно. Категорически запрещается делать резкие движения и избегать достижения болевого порога.

Дыхание, в то время как растягивается позвоночник, должно быть ровным и глубоким. Если вдох или выдох затруднен или прерывается, то необходимо ослабить напряжение. Разрабатывая комплекс упражнений, важно уделить особое внимание их разнообразию:

• Первое упражнение, с которого можно начать такую зарядку как растягивание позвоночника, выполняют сидя на полу и расставив прямые ноги на ширину плеч. Пациенту необходимо плавно делать наклоны, стараясь дотянуться кончиками пальцев рук до пола перед собой. Важное условие – отсутствие напряжения в спине и медленный темп. Пациент не должен испытывать боли при выполнении растяжки.
• Второе упражнение – ни что иное как растягивание позвоночника в позе кошки. Больной становится на колени и упирается в пол ладонями. Задача заключается в том, что пациенту требуется плавно выгнуть спину дугой, как у рассерженной кошки, задержаться в таком положении несколько секунд и медленно распрямить позвоночник. Повторов должно быть не менее 5-6, общая продолжительность 3-5 минут. Эти движения помогут растянуть позвоночник в грудном, шейном и поясничном отделах.
  При первых признаках появившегося дискомфорта выполнение движений нужно прекратить.
• Третье упражнение – скрутка. Пациент ложится на спину, широко раскинув руки, и сгибает ноги в коленях, упершись в пол полной ступней. Начинается выполнение упражнения с того, что больному нужно выпрямить одну ногу и перекинув ее через вторую постараться дотянуться пальцами до пола. Все движения выполняют только медленно, не допуская появления боли или дискомфорта.

• Для растяжки поясничного отдела больной садиться на край стула, поставив ноги так, чтобы колени были сомкнуты. Суть упражнения в том, что делаются повороты корпуса то в одну, то в другую сторону, причем пациент старается словно тянуться во время поворота. Двигаться нужно очень медленно, дыхание ровное, спокойное. При первом дискомфорте или легкой боли выполнение упражнения следует прекратить. Достаточно сделать 5-6 поворотов и можно полностью расслабить мышцы.
• Больной садится на пол, вытянув перед собой прямые сомкнутые ноги. На стопы накидывают полотенце и, ухватив руками его концы, медленно наклоняется, пригибаясь к коленям (не сгибая их). Повторяют движения не более 5 раз.

После каждых двух упражнений необходимо полностью расслабить мышцы спины. Для этого можно лечь на спину или свободно опустить расслабленные руки и сделать несколько глубоких вдохов.

Растяжка позвоночника выполняется не только лежа на полу или сидя на стуле, полезны и упражнения у стены и на присядке:

• Ноги нужно расставить на ширину плеч, ступни развернуть наружу. Ладонями упереться в колени и постараться медленно присесть так, чтобы угол сгиба колена составил 900. Теперь немного напрягаясь подтянуть таз вперед и кверху, задержавшись в таком положении не менее чем на 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение медленно. Повторить выполнение упражнения 10-12 раз.
• Для расслабления сделать несколько шагов на месте, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе. Выдыхать воздух следует так, чтобы полностью освободить легкие.
• Растягивать позвоночник у стены, в домашних условиях, проще, но такое упражнение помогает быстро избавиться от болевого синдрома. Нужно стать, прижав к стене пятки и лопатки. Руки поднимают вверх, не отрывая от поверхности стены, разводя в стороны. Завершив подъем, делают наклон в сторону, стараясь тянуться, не достигая болевого порога.

Несмотря на то, что все упражнения довольно просты, они весьма эффективны. С их помощью пациенты, страдающие от значительного дискомфорта, ограничения подвижности и сильных болей в спине, могут избавиться от перечисленных неприятных симптомов и вернуться к привычному образу жизни.

Несмотря на возможность растянуть позвоночник в домашних условиях, рекомендуем довериться профессионалам и пройти лечение позвоночника в клинике

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ С ВРАЧОМ

Этот сайт использует куки-файлы и другие технологии, чтобы помочь вам в навигации, а также предоставить лучший пользовательский опыт.

Упражнения для осанки?

Комплекс упражнений, который занимает 10-20 минут в день и помогает хорошо укрепить позвоночник и мышцы спины.

Теги:

Домашние тренировки

Йога

Позвоночник

luis_molinero / Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Гравитация «заземляет» нас, а мышцы тела не позволяют превратить нас в улиточек. Эта мускулатура называется постуральной, и она отвечают за удержание тела в вертикальном положении, правильное положение головы и равновесие. Но, к сожалению, постуральные мышцы страдают от сериальных марафонов и сидячей работы — у нас портится осанка, а значит, под ударом оказывается позвоночник.

Специалисты портала healthline.com подобрали упражнения для месячного марафона, который должен вернуть нам хорошую осанку всего за 10-20 минут ежедневных занятий.

Создание фундамента для отличной осанки

Первая неделя посвящена изучению новых поз и упражнений, снижению многолетнего напряжения мышц и наработке важных привычек.

День 1: Проверяем осанку

Как выполнить проверку осанки:

• Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были от нее в 15 сантиметрах. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
• Оцените расстояние между шеей и стеной, между позвоночником и стеной — оно не должно быть больше пяти сантиметров. Большее расстояние указывает на плохую осанку и искривленный позвоночник.
• Выпрямитесь и запомните это ощущение в теле — к нему вы будете возвращаться каждый день при контроле осанки.

День 2: Выполняем позу ребенка

Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки. Ее нужно выполнять по 5 минут утром и вечером

• Начните на четвереньках, расставив колени на ширину плеч. Пусть большие пальцы ног соприкасаются.
• «Ползите» вперед на руках и вытяните руки к передней части коврика. Или вы можете положить руки на пол рядом с телом.
• Медленно опустите бедра на пятки.
• Упритесь лбом в пол.
• Сделайте в этом положении 5-10 глубоких вдохов.

День 3: Добавляем наклоны

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем в течение 4 минут выполняйте глубокие наклоны по 30 секунд каждый. Они глубоко растягивают подколенные сухожилия, раскрывают бедра, помогают снять напряжение в шее и плечах. 

• Немного раздвиньте бедра и чуть согните колени. 
• Выдохните, наклоняясь вперед (работать должны тазобедренные суставы!) и удлиняя переднюю часть корпуса.
• Обхватите локти ладонями, прижмите пятки к полу и «поднимите» кости таза к потолку.
• Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
• Выпрямляйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Чтобы помочь им расслабиться, вовлекайте четырехглавые мышцы.
• С каждым выдохом все глубже погружайтесь в позу. Пусть голова опустится, когда вы почувствуете, как напряжение уходит из плеч и шеи.

День 4: Добавляем асану «кошка-корова»

Выполняйте зарядку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, выполняйте наклоны в течение 2 минут и затем переходите к кошке-корове на 5 минут. Эта последовательность движений поможет позвоночнику «вспомнить» правильную позицию для хорошей осанки.

• Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть находиться под локтями, а локти — под плечами. Раздвиньте пальцы для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
• Начните кошачью фазу: на выдохе подтяните копчик, используя мышцы живота, и направьте позвоночник к потолку (представьте себе кошку, которая топорщит шерсть и шипит на врага). Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди так, чтобы уши оказались за бицепсам.
• На выдохе выдвиньте таз в положение коровы так, чтобы живот был опущен к полу. Поднимите подбородок и грудь, посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавляем растяжку грудной клетки

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты наклонов вперед, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Это упражнение борется с плохой осанкой и предотвращает боль в спине.

• Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Если у вас болят суставы, сядьте на попу, вытянув ноги перед собой.
• Заведите руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не дотягиваются, используйте небольшое полотенце или рулончик, свернутый из журнала.
• Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
• Когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все ваше туловище потянулось к потолку. А руки потяните назад, к полу.
• Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

День 6: Добавляем «стоячую кошку-корову»

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Затем встаньте и 2 минуты выполняйте наклоны, прежде чем перейти к стоячей кошке-корове. Смысл этого упражнения в активации мышцы спины и кора.

• Расставьте ноги на ширину бедер и согните колени. Руки расположите перед собой или положите их на бедра для дополнительного равновесия.
• Сохраняя неподвижность ног, начните фазу кошки. Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди, сохраняя баланс с позвоночником.
• На выдохе «оттопырьте» таз в положение коровы.
• Задержите каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавляем растяжки груди в течение всего дня

Выполняйте вчерашнюю зарядку утром и вечером, но добавьте 2-3 минуты растяжки грудной клетки 3 раза в течение дня.

Наработка привычки

Зарядка для второй недели:

• 2 минуты позы ребенка
• 2 минуты кошки-коровы
• 2 минуты наклонов (замените их на растяжку грудной клетки на 11-й день)

Цель второй недели — укрепить основные мышцы, сохраняя при этом осанку и «осознанность» позвоночника.

День 8: Укрепляем корпус

Прежде чем приступить к зарядке сделайте от 3 до 5 подходов планки (один подход равен 10 вдохам). Планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования брюшных мышц, которые жизненно важны для правильной осанки.

• Начните в положении отжимания, с прямыми руками. Потянитесь мышцами назад «через пятки», так, чтобы задняя часть ног тоже была активна.
• Расположив локти под плечами и создайте пространство между плечами и ушами для небольшого растяжения. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и контролируйте лопатки.
• Сделайте 3-5 кругов по 10 вдохов.

День 9: Укрепляем спину

Сегодня зарядка заканчивается 5 подходами асаны «собаки мордой вниз» (в каждом подходе — 3 глубоких вдоха). Асана полезна для раскрытия передней части грудной стенки и плеч, страдающих от сутулости

• Начинайте на четвереньках.
• Опираясь на пальцы ног, поднимите бедра высоко к потолку.
• Опустите пятки вниз к коврику, но не позволяйте им «приземлиться». Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
• Убедитесь, что сгибы на запястьях остаются параллельными переднему краю коврика. Чтобы ослабить давление на запястья, можно опереться на костяшки указательного и большого пальцев.
• Дышите, оставаясь в асане.

День 10: Расслабляем напряженные бедра

Сегодня зарядка завершается 5-минутным выполнением позы голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра, снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

• Начните с позы собаки мордой вниз
• Соберите ступни и поставьте правое колено вперед между ладонями. Уложите внешнюю сторону правой ноги на коврик
• Убедитесь, что левое бедро направлено вниз к коврику. Если оно начинает «выкручиваться», подтяните правую ногу ближе к телу.
• Оставайтесь в этой позе, положив руки на правую ногу, или вытяните их перед собой, позволяя корпусу лежать на правом колене.
• Расслабляйте любые области стеснения или напряжения в течение 3-5 вдохов (или около 30 секунд).
• Положите руки на коврик перед собой, приподнимитесь на пальцах левой ноги и отодвиньте правую назад. Теперь вы снова оказались в позе собаки мордой вниз.
• Повторите позу голубя для левой ноги.

День 11: Заботимся о спине по будильнику

Сегодня во время зарядки замените наклоны растяжкой грудной клетки. А когда приступите в работе, каждые 20 минут (по будильнику) вставайте и выполняйте стоячую кошку-корову 30-60 секунд.

День 12: Сегодня уделяем особое внимание силе мышц корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. Выполните 10-12 подходов боковой планки, 3 подхода скручиваний и других упражнений на пресс. Он помогает мышцам спины контролировать осанку.

День 13: Противостоим сидячей работе

Сегодня зарядка выполняется утром и вечером, а в течение дня уделите время 2-минутным упражнения по растяжке бедер и груди. Желательно делать это каждые 5 часа. 

• Встаньте на одно колено, поставив другую ногу перед собой. Убедитесь, что ноги достаточно далеко друг от друга — так, чтобы задняя нога была удлинена, а передняя стояла под прямым углом (колено над лодыжкой).
• Положите руки на переднее колено и слегка подтяните копчик к полу, чтобы активизировать ягодичные мышцы.
• Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз, к полу.
• Сцепите руки за спиной и протяните их вниз к задней части колена, стараясь сохранять их максимально прямыми.
• Поднимите свое грудную клетку, чтобы раскрыть ее.
• Задержите дыхание на 3-5 вдохов. Повторите для другой ноги.

День 14: Начинаем работать стоя

Переместите ноутбук или компьютер на стол для работы стоя. Вы также можете пообедать и поговорить по телефону, не садясь. 

Другой вариант — проводить 15 минут из каждого часа стоя. Если у вас в офисе нет стола для работы стоя, можно добавить высоты обычному, используя ящик или стопку книг. 

Внесение корректировок

Зарядка для третьей недели:

• 2 минуты позы ребенка
• 1 минута кошки-коровы
• 1 минута растяжки груди и бедер
• 1 минута вращения грудным отделом позвоночника

День 15: Уменьшаем скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудным отделом позвоночника. Это упражнение улучшает подвижность корпуса и уменьшает скованность в спине.

• Начните на четвереньках, разведя пальцы.
• Заведите левую руку за голову, но правую держите прямой перед собой.
• На выдохе поверните левый локоть к небу, вытягивая переднюю часть туловища. Задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 5-10 вдохов.
• Смените руки и повторите.

День 16: Двигаемся каждые 20 минут

Установите напоминания через каждые 20 минут, и когда телефон просигналит, поднимайтесь и потягивайтесь в течение 30 секунд. 

День 17: Отправляемся на йогу для начинающих

Йога для начинающих, как правило, включает некоторые из поз, уже описанных нами, и много других, полезных для осанки.

День 18: Разогреваем ягодичные мышцы

Когда мы долго сидим, ягодичные мышцы бездействуют, что может повлиять на осанку и привести к смещению таза. Установите напоминания на каждый час, и когда телефон просигналит, напрягайте и расслабляйте ягодицы. Выполняйте упражнение в течение минуты, уделяя каждой фазе (напряжения и расслабления) по 10 секунд. 

День 19: Вырабатываем правильную осанку при сидении

Установите напоминания на каждые 20 минут, чтобы проверять, правильно ли вы сидите. 

Чек-лист:

• Ноги стоят на полу
• Плечи прямые
• Шея в нейтральном положении
• Вы сидите вертикально, прямо и удобно

Как избежать плохой осанки:

• Не скрещивай ноги
• Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед
• Не сгибайтесь в талии

День 20: Держим мобильный телефон на уровне глаз

Ученые доказали, что постоянный наклон головы над смартфоном портит осанку и может увеличить риск раннего износа позвоночника.

День 21: Повторяем упражнения дня 10 (бедра!)

Добавьте 5 минут позы голубя в вашу зарядку.

День 22: Поддерживаем силу всего тела

Утром и вечером с 6 минут позы ребенка, кошки-коровы и голубя. В конце дня повторите тренировку 12-го дня. Однако, на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Укрепление тела

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, накопленных за предыдущие недели. Вам нужно выполнять те же упражнения, делать такие же зарядки, но увеличить количество подходов.

День 23: Укрепляем ягодичные мышцы

Установите будильник на каждый час и выполняйте изометрические упражнения для ягодиц, как в день 18.

День 24: Укрепляем плечи и спину

Установите напоминания на каждый час. Каждый раз, когда сработает сигнал, выполняйте изометрические упражнения для плечевого пояса. 

• Сядьте прямо, а потом вдавите локти в спинку кресла, сводя лопатки вместе.
• Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, а затем отпустите его.
• Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

День 25: Отправляемся на второй урок йоги

Можно попробовать другую студию, чтобы понять, где вам нравится больше.

День 26: Работаем над силой и гибкостью

Выполните 5 подходов упражнений, которые вы делали на 12 и 22 день. После тренировки 3-5 минут выполняйте вращения грудным отделом позвоночника, растяжку грудной клетки и бедер.

День 27: Укрепляем ягодичные мышцы

Выполняйте зарядку 5-6 минут. Если мышцы пресса болят после вчерашней тренировки живота, уделите дополнительное время кошке-корове. В течение рабочего дня выполняйте сокращения и расслабления ягодиц каждый час.

День 28: Проводим треть рабочего дня стоя

Лишний раз постоять можно и дома — например, контролировать осанку, пока вы нарезаете овощи.

День 29: Сохраняем осознанность в поддержании осанки

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте фото. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение. Помните о своем прогрессе и контролируйте осанку весь день.

День 30: Проводим половину рабочего дня стоя

Подумайте о том, чтобы купить домой стол с регулируемой высотой или подайте такую имею начальству в офисе. Если вы чувствуете, что 30 дней вам оказалось недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и пройдите вторую половину марафона еще раз.

Не забудьте сделать фотографии «до и после»!

Исследования доказывают, что нам нужно от трех до восьми недель для выработки новой привычки, поэтому увидеть изменения можно и за месяц. Чтобы отследить свой прогресс, сделайте фото вашей осанки в первый и последний день марафона. 

7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Боль в пояснице является обычным явлением, и ее могут вызывать многие причины. Определенные упражнения на растяжку при болях в пояснице могут принести облегчение и укрепить воспаленные мышцы.

Боль в пояснице может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Читайте дальше, чтобы узнать семь упражнений на растяжку, которые могут помочь.

Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.

Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Выполняя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:

1. Поставьте руки и колени на землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
2. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
3. Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
7. Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
3. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
4. Положите левую руку за спину для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
2. На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
4. Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.

Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
3. Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
4. Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
5. Прижмите таз к полу.
6. Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
7. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.

8 Руси по нижней части спины для гибкости и облегчения боли.

Рак

Здоровье сердечно-сосудистой системы

COVID-19

Диабет

Окружающая среда и устойчивость

Физические упражнения и фитнес

Eye Health

Headache & Migraine

Health Equity

HIV & AIDS

Human Biology

Leukemia

LGBTQIA+

Men’s Health

Mental Health

Multiple Sclerosis (MS)

Nutrition

Parkinson’s Disease

Псориаз

Псориатический артрит

Сексуальное здоровье

Язвенный колит

Женское здоровье

Health Products

• Health Products
  • Nutrition & Fitness
  • Vitamins & Supplements
  • CBD
  • Sleep
  • Mental Health
  • At-Home Testing
  • Men’s Health
  • Women’s Health

Discover

• Новости
  • Последние новости
• Оригинальная серия
  • Медицинские мифы
  • Честное питание
  • Моими глазами
  • Новое нормальное здоровье
• Подкасты
  • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
  • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
  • Основные исследования 2022 года
  • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
  • Что заставляет рак груди возвращаться?
  • Как понять хроническую боль

Инструменты

• Общая медицина
  • Лекарства от А до Я
  • Health Hubs
• Health Tools
  • BMI Calculators and Charts
  • Blood Pressure Chart: Ranges and Guide
  • Breast Cancer: Self-Examination Guide
  • Sleep Calculator
• Quizzes
  • RA Myths vs Facts
  • Type 2 Diabetes : Управление уровнем сахара в крови
  • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел

Connect

• О медицинских новостях сегодня
  • Кто мы
  • Our Editorial Process
  • Content Integrity
  • Conscious Language
• Newsletters
  • Sign Up
• Follow Us

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г.

Проблемы с поясницей очень распространены. Они могут вызывать постоянную тупую боль или внезапную острую боль. Боль в пояснице может иметь множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Тем не менее, некоторые упражнения на растяжку могут облегчить боль и улучшить гибкость.

В этой статье мы обсудим типы состояния спины, которые могут улучшиться благодаря растяжке. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость в нижней части спины.

Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и трудности при движении.

Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль и скованность в пояснице. Другие возможные причины проблем с нижней частью спины включают в себя:

• Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
• Врожденные аномалии: Некоторые состояния, такие как сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
• Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например артрит.
• Проблемы с нервами: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые заболевания, поражающие эти нервы, такие как радикулит, могут вызывать проблемы с поясницей.
• Беременность: Вес растущего плода может давить на поясницу, вызывая боль.

Для уменьшения болей в пояснице доступно множество различных процедур. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

Все больше данных подтверждают преимущества растяжки и занятий йогой для снятия боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года предполагает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, в результате улучшив качество жизни.

Обзор, проведенный в 2016 году, также подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, включающие гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они заявляют, что это связано с тем, что повышение гибкости приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

Различные упражнения на растяжку помогут увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:

Растяжка «кошка-корова» — популярная поза йоги для растяжки нижней части спины:

1. Начните с упора на руки и колени в положении на столе, спина прямая.
2. Медленно наклоните таз назад, позволив позвоночнику прогнуться внутрь.
3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
4. Начните двигаться тазом в противоположном направлении, позволяя позвоночнику округляться.
5. На вдохе тяните пупок к позвоночнику.
6. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
7. Повторите этот цикл несколько раз.

Растяжка колена к груди удлиняет мышцы нижней части спины:

1. Лягте на спину.
2. Подтяните оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голеней.
3. Осторожно сожмите руки, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем отпустить.

Поза ребенка — еще одна популярная поза йоги для удлинения нижней части спины:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед. Мягко положите лоб на пол.
3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перенапрягая его.
4. Удерживать положение 20 секунд.

Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают нижнюю часть спины:

1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени смотрели в потолок, а ступни стояли на земле.
2. Расслабьте спину, чтобы слегка прогнуть позвоночник.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

Поза моста задействует большие ягодичные мышцы, которые находятся на задней части бедер под бедрами:

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине бедер.
2. Упираясь стопами, задействуйте большие ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть спины и вывести бедра на одну линию с плечами и коленями.
3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
4. Задержитесь в позе на 15 секунд, прежде чем снова опустить тело на землю.
5. Повторить 5 раз.

Растяжка кобры — еще одна поза йоги, которую обычно используют для улучшения гибкости:

1. Лягте на живот лицом к земле.
2. Поставьте руки на ширине плеч прямо перед бедрами и медленно надавите на них.
3. Позвольте верхней части тела подняться над землей, отталкиваясь руками и прижимая бедра к земле.
4. Задержитесь в верхней точке позы на 15 секунд.
5. Отпустите на землю и повторите 5 раз.

Скручивание лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большие ягодичные мышцы:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками, приняв Т-образное положение.
2. Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не окажутся параллельны земле.
3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени к одной стороне тела.
4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
5. Повторить несколько раз с каждой стороны.

Bird-Dog полезная растяжка для укрепления корпуса и снятия напряжения в нижней части спины:

1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеча.
3. Поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
4. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
6. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Боль в пояснице и скованность очень распространены. Поддержание хорошей осанки и избегание длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью обезболивающих и ряда растяжек.

Однако иногда боль в спине и скованность возникают из-за травмы или состояния здоровья. В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

Последний медицинский осмотр 23 июля 2020 г.

• Боль в спине
• Реабилитация/физиотерапия
• Спортивная медицина/фитнес
• Дополнительная медицина/альтернативная медицина

Как мы рецензировали эту статью:

Medical News Today имеет строгие правила выбора источников и опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Адаменко К. (2017). 10 поз йоги, которые облегчат боль в пояснице.
  https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6564/10-yoga-poses-to-alleviate-low-back-pain/
• Чанг, Д. Г., и др. . (2016). Йога как средство лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/
• Кобра. (н.д.).
  https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/16/cobra/
• Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
• Hampton, A. R., et al.  (2020 г. ). Индивидуально подобранная йога при хронической боли в шее или спине у населения с низким доходом: пилотное исследование.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6937885/
• Боль в пояснице. (2013).
  https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/low-back-pain/
• Информационный бюллетень по боли в пояснице. (2020).
  https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet
• Боль в пояснице. (н.д.).
  https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/LowBackPain.pdf
• Упражнения и поддержка при болях в пояснице, которые устраняют не только симптомы, но и причины [Блог]! (н.д.).
  https://gracevillephysio.com.au/blog/physio-treatments/lower-back-pain-exercises/
• Поддержание хорошей осанки. (н.д.).
  https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
• Программа кондиционирования позвоночника. (2017).
  https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf
• 5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости спины [Блог]. (2019).
  https://www.gymshark.com/blogs/news/the-5-best-back-stretches-to-improve-back-flexibility
• 10 основных преимуществ растяжки. (2014).
  https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/

Поделитесь этой статьей

NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г. CPT, NASE Level II-CSS

Существует множество возможных причин боли или напряжения в нижней части спины, начиная от травм и заканчивая плохой осанкой. Узнайте о причинах и о том, как избавиться от…

ПОДРОБНЕЕ

6 поз йоги, помогающих при болях в спине

Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

Может ли йога облегчить симптомы боли в спине? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых позах йоги, которые могут помочь при болях в спине, и о том, как их безопасно выполнять.