Еда богатая белком: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Вкусные диетические продукты с высоким содержанием белка

Белок — неотъемлемый элемент правильного питания. Достаточное потребление белка в день необходимо для нормального функционирования организма. Он формирует клетки и ткани, участвует в процессе производства гормонов, стимулирует работу иммунной системы и регулирует обменные процессы. Белок состоит из множества крошечных строительных блоков — аминокислот. Девять из них считаются незаменимыми, но при этом не могут вырабатываться организмом самостоятельно. Именно поэтому важно включать их в свой рацион. В этом материале рассказываем, какие продукты обеспечат тебя необходимым количеством белка на весь день.

Теги:

Кеша

Здоровое питание

Полезные продукты

Белковая диета

Getty images

Сколько белка нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, таких как:

• вес;

• уровень физической активности;

• возраст;

• наличие беременности.

Очень важно получать оптимальное количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые им. Белок не только необходим для здоровья, но и является наиболее питательным макроэлементом. Употребление белковой пищи поможет чувствовать себя сытым и удовлетворенным и не переедать. Согласно Рекомендуемым диетическим пособиям (RDA), человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг веса в день. Этот показатель отражает минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей организма. Спортсменам, людям с активным образом жизни, пожилым людям и беременным женщинам его требуется гораздо больше. К счастью, удовлетворить потребность организма легко, стоит только включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком. Ниже ты найдешь лучшие варианты. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яйца

Яйца — сытный, питательный продукт с высоким содержанием легкоусваиваемого белка, источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Яйца богаты селеном, витаминами B12 и A. В них также содержится холин — питательное вещество, которое необходимо женщинам во время беременности и кормления грудью.

Чтобы получить больше пользы, необходимо съедать яйцо целиком, вместе с желтком, так как в нем содержится куда больше питательных веществ — витамины, минералы, антиоксиданты, полезные жиры. Несмотря на то, что долгое время считалось, что желток связан с повышением уровня холестерина, исследования этот факт не подтвердили. 

Миндаль

Миндаль — орех с высоким содержанием белка, богатый такими питательными веществами, как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Миндаль снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и нормализует кровяное давление. Ты можешь добавить его в растительную пищу, чтобы увеличить в ней количество белка и клетчатки, или использовать в качестве перекуса. Если захочется разнообразия, замени миндаль на фисташки или кешью. Оба этих ореха также богаты белком.

Куриная грудка

Куриная грудка — идеальный вариант для тех, кто хочет увеличить суточное потребление белка. Она богата витаминами группы В, а также минералами, такими как цинк и селен. Куриную грудку легко приготовить, кроме того, она используется для приготовления широкого списка блюд. Добавляй нарезанную куриную грудку в салаты, супы, пасты, чтобы сделать эти блюда более сытными.

Творог

Творог — полезный кисломолочный продукт, богатый белком, кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами. Он очень сытный и идеально подходит для полезного перекуса. Чтобы добавить творогу сладкий вкус, можешь сочетать его с орехами и ягодами. 

Греческий йогурт

Греческий йогурт является источником многих питательных веществ, таких как белок, кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк. Его слегка кисловатый вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами, что делает его универсальным ингредиентом. Греческий йогурт можно использовать в качестве полезной заправки для блюд или есть его, добавив в качестве топинга немного фруктов, ягод или дробленых орехов. Покупая греческий йогурт в магазине, следи за тем, чтобы в составе не было сахара. 

Молоко

Молоко содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Это отличный источник высококачественного белка, витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2). Для людей, которые не переносят лактозу, на рынке представлены альтернативные, безлактозные варианты, однако они содержат гораздо меньше белка и других питательных веществ. 

Чечевица

Чечевица — один из самых богатых растительным белком продуктов, что делает ее незаменимой для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Чечевица также содержит клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец. Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития заболеваний сердца и жировой болезни печени.

Постная говядина

Нежирная говядина является отличным источником белка, а также содержит железо, цинк, селен и витамины B12 и B6. Несмотря на то, что красное мясо полезно для организма, злоупотреблять им не стоит. Чрезмерное потребление красного мяса связывают с повышенным риском возникновения многих заболеваний, в том числе колоректального рак. 

Рыба

Рыба богата белками и минералами, такими как йод, селен и витамин B12. Те, кто включают в свой рацион больше рыбы, как правило, имеют более низкий риск возникновения заболеваний сердца и диабета 2-го типа. Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата омега-3, которая оказывают сильное влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца.

Киноа

Киноа — популярный продукт для здорового питания. Оно богато клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие другие злаки. Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, это незаменимый источник белка.  

Протеиновые порошки

Когда мало времени и тебе некогда готовить, подкрепиться поможет протеиновый порошок. Его можно добавлять в смузи, йогурты и многие другие блюда, чтобы увеличить содержание белка и насытить организм. 

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба. Он сделан из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу. По сравнению с другими видами хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами. Приготовь вкусный и богатый белком бутерброд, положив на хлеб Иезекииля ломтики индейки, листья салата, помидоры и немного хумуса.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки вкусные и очень питательные. Это отличный источник минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой. Добавляй их в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивай их с несладкими сухофруктами и миндалем на перекус.

Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку – состоит в основном из белка, с высоким содержанием жира и и низким количеством калорий. Она богата минералами, такими как селен и цинк, а также витамины B12 и B6. Грудку индейки можно добавить в салаты и ​​​​сэндвичи, супы и блюда из круп, чтобы увеличить в них содержание белка.

Моллюски

Моллюски – креветки, устрицы и морские гребешки – являются отличными источниками белка. Кроме того, они содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, в том числе селен, цинк, витамин B12 и железо. Готовь с ними салаты, пасту и жаркое.

Арахис и арахисовое масло

Мы обычно думаем об арахисе как об орехах, но на самом деле это бобовые. Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е. Употребление арахиса и арахисового масла поможет чувствовать себя сытым в течение дня и не переедать. Исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов поможет уменьшить скачки сахара в крови после еды.

 

В каких продуктах содержится большое количество коллагена? Чем там полезен коллаген для человека?

Коллаген — это белок, необходимый для здоровья и функционирования соединительных тканей в организме. Они сплетают различные части — кожу, кости и органы, и придают телу форму. Без коллагена тело выглядело бы совсем иначе.

Коллаген стал самой продаваемой добавкой, предназначенной для улучшения состояния волос, кожи и ногтей — ключевых компонентов источника молодости. Согласно Google Trends за последние 5 лет онлайн-поиски, связанные с ним, неуклонно растут.

С возрастом поддерживать уровень коллагена становится все труднее. Это связано с тем, что со временем организм все больше пытается усвоить достаточное количество питательных веществ, необходимых для его производства. Быстрее всего этот белок падает из-за курения, жестких диет, чрезмерного употребления алкоголя, а также недостатка сна и малоподвижного образа жизни. Но помимо избавления от плохих привычек, стоит пересмотреть свое питание. В этой статье мы рассмотрим, в каких продуктах больше всего коллагена.

Чем так полезен коллаген для человека?

Коллаген придает силу различным структурам тела, а также защищает кожу, предотвращая всасывание и распространение патогенных веществ, токсинов окружающей среды, микроорганизмов и раковых клеток. Уменьшение количества коллагена приводит к менее гибким сухожилиям и связкам, сокращению и ослаблению мышц, болям в суставах и желудочно-кишечным проблемам. А также замедляет рост волос и способствует их истончению.

Оптимальный уровень коллагена приводит к:

• Повышению тонуса кожи;
• Уменьшению выпадения волос;
• Улучшению сна;
• Сильным мышцам;
• Здоровью костей и сердца;
• Укреплению иммунной системы;
• Увеличению продолжительности жизни;
• Восстановлению гормонального здоровья;
• Спокойствию нервной системы.

В каких продуктах больше всего коллагена

В пищевых продуктах коллаген естественным образом содержится в мясе животных. Тем не менее, различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для производства коллагена в организме.

Курица

В мясе довольно много соединительной ткани. Это делает курицу хорошим вариантом для добавления большего количества коллагена рацион. Особенно хороши куриные ножки. 

Рыба

Лосось, тунец и форель с кожей — отличный источник коллагена. Это потому, что большая часть протеиноида, содержащегося в рыбе, хранится в коже. Другие преимущества рыбы включают омега-3 жирные кислоты и витамин D.

Яйца

Белки содержат глицин и пролин, которые являются основными аминокислотами, из которых состоит коллаген. Желтки наполнены витамином D и полезными жирами, которые поддерживают здоровье кожи, костей и мышц.

Субпродукты

Коллаген первого типа концентрируется в органах и является самым сильным. Он содержится в печени, сердце, мозге и почках.

Костный бульон

Костный бульон готовят путем кипячения костей животных и соединительной ткани в течение длительного периода времени. Обычно используют для приготовления кости кур, коров и индеек. Большинство рецептов требуют кипячения костей в течение нескольких часов, что позволяет усилить вкус и извлечь коллаген. Можно добавить овощи, а также травы, чтобы усилить питательные вещества и улучшить вкус. 

Помидоры

Помидоры богаты витамином С, который увеличивает выработку коллагена. Лучше всего есть сырые и вяленые.

Авокадо

Авокадо предназначен не только для вкусных тостов — он богат витамином Е и полезными кислотами, которые помогают коже сиять круглый год. Известный как отличный источник полезных жиров, авокадо также богат витаминами и полезными питательными веществами, такими как калий и клетчатка.

Орехи и семена

Чтобы увеличить потребление цинка и меди, двух дополнительных питательных веществ, которые также способствуют выработке коллагена, выбирайте сытные орехи и семена:

• семена тыквы
• семена кунжута
• кешью 
• миндаль 

Листовые овощи

Капуста и шпинат богаты витамином С, цинком и медью. Это тройной стимулятор протеиноида! Одна чашка сырой нарезанной капусты содержит почти в полтора раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Ягоды

Клубника, ежевика, малина, черника — все они содержат большую дозу витамина С, творящего чудеса с кожей. В их составе также есть эллаговая кислота, которая борется с повреждением от ультрафиолетовых лучей.

Желатин

Желатин представляет собой форму коллагена, полученную путем кипячения костей, хрящей и кожи животных в течение нескольких часов и в последствии застывания. В виде порошка его можно добавить в низкокалорийный смузи или коктейль, чтобы включить этот ингредиент в ежедневный завтрак или перекус.

Чеснок

Чеснок хорошо известен тем, что укрепляет иммунную систему, а также высоким содержанием серы и аминокислот. Сера замедляет расщепление коллагена, а аминокислоты способствуют его выработке. Тем не менее, чтобы увидеть ощутимую пользу, употреблять его нужно в больших количествах.

Фасоль

Фасоль богата белками и несколькими важными аминокислотами, участвующими в синтезе коллагена. Это лизин, лейцин и валин. 

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсин, лимон, лайм и грейпфрут — отличные источники витамина С, необходимого организму для выработки коллагена и восстановления кожи.

Брокколи 

Наряду с высоким содержанием витамина С, который поддерживает выработку коллагена, брокколи содержат кальций — минерал, связанный с укреплением костей.

Красный перец

Как и большинство фруктов и овощей, красный перец сам по себе не содержит много коллагена, но имеет в составе питательное вещество — ликопин, который участвует в защите от ультрафиолетовых повреждений.

Коллагеновые добавки

Впервые этот белок стал использоваться в кремах и сыворотках для кожи. Однако его эффективность при местном применении подвергалась сомнению экспертами, поскольку коллаген находится не на поверхности кожи, а в более глубоких слоях.

Вопрос большой пользы таких коллагеновых добавок до конца не изучен. Но некоторые таблетки, порошки и другие добавки эффективно усваиваются организмом. Они содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые дополнительно содержат полезные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос, такие как витамин С, биотин и цинк. Перед использованием добавок проконсультируйтесь с врачом!

Со здоровым и сбалансированным питанием, включающим продукты с коллагеном, и отказом от вредных привычек, БАДы могут и не понадобится. Кроме того, здоровый образ жизни положительно влияет на работу всего организма.

Читать дальше

Еда

Полезные продукты при наборе мышечной массы

25 апреля 2022

Еда

еда

Есть ли натуральное молоко в Москве?

19 ноября 2021

Еда

Как научить ребенка готовить

16 марта 2022

Топ-10 продуктов, богатых белком — слайд-шоу

Шрифт: A-A+

Почему стоит включить в свой рацион продукты, богатые белком?

1/12

» Поскольку каждая клетка вашего тела содержит белок, белок в вашем рационе поможет вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые.

» Белок важен для роста и развития в детстве и подростковом возрасте.

» Белок абсолютно необходим для роста и развития плода во время беременности.

» Ваше тело использует белок для производства гемоглобина.

» Белки укрепляют сердечную и другие мышцы.

» Ваша иммунная система состоит из белков. Неудивительно, что белки защищают вас от болезней.

» Из 22 аминокислот, необходимых организму для функционирования, 13 вырабатываются самим организмом. Вы можете получить остальные 9 (называемые незаменимыми аминокислотами) только из продуктов, богатых белком.

Реклама

Сколько белка потреблять?

2/12

Взрослому человеку ежедневно необходимо потреблять около 60 г животного или растительного белка. Ребенку необходимо съедать около 0,5 г белка на каждый фунт (1 г на каждый килограмм) его веса.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие размеры порций белка:

» от 2 до 3 унций вареного нежирного мяса, птицы или рыбы (порция размером с колоду игральных карт)

» 1/2 чашки вареной сушеной фасоли

» 1 яйцо, 2 столовые ложки арахисового масла или 1 унция сыра

Реклама

Цыпленок

3/12

Мясо содержит наибольшее количество белка среди всех продуктов. Мясо птицы полезнее, чем красное мясо, потому что оно состоит из нежирных белков и содержит меньше насыщенных жиров.

Курица без кожи является одним из лучших источников высококачественного белка и минимального количества углеводов. Лучше всего подавать в вареном или жареном виде, порция половины грудки с удаленными костями и кожей содержит 27 г белка и всего 142 калории. Другие плюсы в том, что в этой пище мало натрия и много ниацина, селена, фосфора и витамина B6.

Реклама

Рыба и морепродукты

4/12

Рыба и другие морепродукты являются основными источниками полезных жирных кислот омега-3 с длинной цепью, витамина D и селена; в них очень много белка (от 16 г до 24 г на 3 унции) и мало насыщенных жиров.

Рыба – это не только высококачественный белковый продукт. Употребление примерно одной-двух порций жирной рыбы по 3 унции в неделю (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы или сардины) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 36 процентов.

По словам исследователей, ешьте рыбу по крайней мере один или два раза в неделю, поскольку она также может снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний.

Яйца

5/12

Яйцо содержит 6,3 г белка и 72 калории и считается одним из лучших высококачественных белковых продуктов. Более того, в одном яйце содержится 13 питательных веществ. Будущим мамам не забывайте ежедневно съедать яйцо; он содержит холин, который необходим для здорового развития плода.

Однако, несмотря на их вкус, ценность, удобство и питательную ценность, яйца содержат большое количество холестерина (185 мг на яйцо). Но есть простое решение этой проблемы. Ешьте яичные белки, если хотите избежать холестерина; в нем очень мало холестерина, так как почти весь холестерин находится в желтке. Кроме того, в нем мало жира и содержится 3,6 г белка на яйцо.

Фасоль / бобовые

6/12

Большинство фасоли и бобовых содержат от 7 г до 9г белка на 100 грамм отварного продукта. Эти продукты считаются лучшим источником белка для вегетарианцев. Черная фасоль, коровий горох, нут, мунг, раджма, голубиный горох (архар) и другие бобовые имеют ряд других полезных свойств: они богаты пищевыми волокнами и минералами, такими как калий, фосфор, кальций и железо, а также хорошими витаминами группы B-. источники витаминов.

Гайки

7/12

Орехи и семена можно употреблять в небольших количествах, но они являются очень хорошими источниками белка. Например, унция (28 г) миндаля содержит 6 г белков, а такое же количество арахиса содержит 7 г белков. Бразильские орехи содержат наибольшее количество доступного белка и богаты аминокислотами и омега-3 жирными кислотами. Орехи и семена содержат очень мало холестерина и натрия. Они также являются хорошим источником ниацина и марганца.

Тофу

8/12

С 8 г белка на 100 г тофу, этот овощной заменитель молочного продукта панир, возможно, является одним из лучших источников растительного белка. Тофу, приготовленный из соевого молока, содержит очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это также хороший источник железа, кальция и фосфора, а также витаминов А, В12, D и Е.

Молоко и молочные продукты

9/12

Молоко и молочные продукты являются важными источниками белка. Они также являются хранилищем кальция, столь необходимого для поддержания зубов и костей в здоровом состоянии, а также для предотвращения остеопороза и артрита. Альтернативы молоку и молочным продуктам с низким содержанием жира являются более здоровыми вариантами, поскольку они содержат меньше жира без ущерба для белков.

Например, унция сыра пармезан с пониженным содержанием жира обеспечивает 6 г белка, тогда как такое же количество обезжиренного сыра чеддер обеспечивает 7 г белка. Чашка нежирного молока содержит 8 г белка. Кроме того, эта пища является хорошим источником витамина B12 и селена, а также очень хорошим источником витамина D, рибофлавина, кальция и фосфора.

Кус-кус

12/10

Цельнозерновые злаки считаются углеводами, но некоторые из них также являются хорошими источниками белка. Одним из таких примеров является кускус. Это зерно быстрого приготовления, приготовленное путем раскатывания муки из твердых сортов пшеницы с подсоленной водой до образования мелких зерен. Чашка (157 г) приготовленного кускуса содержит 176 калорий, 36 г углеводов и 6 г белка.

Лебеда

12/11

Эта псевдокаша является «идеальным» белком в том смысле, что она содержит более 8 г белка на чашку, включая все девять незаменимых аминокислот. Используйте эту универсальную пищу в качестве горячих хлопьев для завтрака или в прохладном летнем салате; добавляйте его в супы или смешивайте с другими овощами.

Шпинат и брюссельская капуста

12/12

Кто бы мог подумать, что эта вездесущая листовая зелень, которая так богата витаминами, минералами и клетчаткой, может попасть в категорию продуктов, богатых белком! Что ж, чашка вареного шпината может дать вам 5 г белков, а такое же количество вареной брюссельской капусты дает вам 4 г белков.

<< Специи, богатые антиоксидантами

8 лучших идей здорового индийского завтрака >>

Реклама

Рекомендуемое чтение

Разместить комментарий

Комментарии должны относиться к теме и не должны носить оскорбительного характера. Редакция оставляет за собой право просматривать и модерировать комментарии, размещенные на сайте.

Высокобелковые продукты для здорового образа жизни — ТОО «NIVA NUTRIFOODS»

27 июля 2022 г.

Белок — это питательное вещество, которое требуется вашему телу для роста, восстановления и эффективного функционирования. Белок можно найти в самых разных продуктах, и очень важно ежедневно потреблять достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам требуется в вашем рационе, определяется вашим весом, полом, возрастом и состоянием здоровья. Удовлетворить потребность в белке поможет употребление разнообразной пищи. Растительные и животные источники белка включают мясо и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как фасоль и чечевица.

Продукты, богатые белком

Являетесь ли вы фанатиком фитнеса, обычным работающим человеком или ребенком, вам необходимо правильное количество белка в организме, чтобы поддерживать его функционирование. Наша кожа, органы, гормоны и мышцы состоят из белка. В то время как подросткам он необходим для нормального роста, взрослым он необходим для восстановления и поддержания тканей организма. В результате мы составили список продуктов, богатых белком, которые помогут вам получать достаточное количество белка в вашем рационе на регулярной основе.

Тренеры по фитнесу рекомендуют употреблять в пищу лучшие белковые продукты, поскольку они не только помогают избавиться от жира на животе, но и помогают быстрее набрать мышечную массу и силу. Белок, как правило, способствует снижению артериального давления и диабета.

20 продуктов, богатых белком, для здорового образа жизни

Белок поможет вам похудеть, сохраняя при этом наполненный желудок. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами белка, вы должны потреблять надлежащее количество и тип белка.

Ниже перечислены 20 продуктов, богатых белком, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни:

1. Яйца:

Яйца — идеальный диетический продукт для поддержания стройной фигуры. Он также содержит различные витамины, минералы, железо и другие питательные вещества, необходимые организму.

• Содержание белка: 1 большое яйцо (50 г) содержит ок. 7 г белков
• Идеальное потребление (в день): от 1 до 2 яиц в день достаточно
• Лучший способ употребления : Вареные или полузапеченные

2.   Миндаль:

В них много клетчатки, витамина Е, марганца и магния, а также других минералов. Миндаль также входит в список белковых продуктов для тех, кому необходимо не выходить за рекомендуемую суточную норму.

• Содержание белка: 280 г миндаля содержат 28 г белка.
• Лучший способ употребления: в сыром виде или замоченный в воде
• Идеальное потребление (в день): 10-12 миндальных орехов

3. Гранола:

Гранола — это сытная и питательная каша. Гранола может помочь вам похудеть, если вы выберете здоровую версию с высоким содержанием клетчатки.

• Содержание белка: содержание белка в одном батончике мюсли составляет 100 г
• Лучший способ употребления: один из самых простых способов есть мюсли — это есть их отдельно с небольшим количеством молока, или вы можете испечь вкусные батончики мюсли
• Идеальное потребление (в день): размеры порций варьируются от 1/4 чашки до полной чашки

4. Молоко:

Молоко — один из лучших продуктов питания, а также один из самых доступных и популярных источников белка. Оно также содержит значительное количество витамина А и витамина D.

• Содержание белка: 300 мл (1 стакан) коровьего молока (обезжиренного/цельного/нежирного) содержит 276–352 мг белка
• Лучший способ употребления: кипяченое молоко без добавления сахара и каких-либо искусственных ароматизаторов.
• Идеальное потребление (в день): Ежедневное потребление 200 мл (один стакан молока) достаточно для взрослого человека.

5. Овес:

В овсе много углеводов и клетчатки, особенно мощного бета-глюкана. Они также содержат больше белка и жира, чем другие злаки. Для вегетарианцев овес — один из самых здоровых продуктов, богатых белком.

• Содержание белка: большая миска овса содержит 11,1 г белка.
• Лучший способ употребления: с молоком
• Идеальное потребление (в день): рекомендуется употреблять только 1 среднюю чашку овса.

6. Куриная грудка:

Продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка. Куриная грудка содержит витамин B, витамин D, кальций, железо, цинк и небольшое количество витамина A и витамина C.

• Содержание белка: 100 г куриной грудки содержат 15 г белка
• Лучший способ употребления: его можно есть жареным или приготовленным на гриле, и если употреблять его без кожуры, большая часть жира будет выделяться из содержащихся в нем белков.
• Идеальное потребление (в день): 1 правильно приготовленный без масла кусок, можно принимать два раза в день.

7. Йогурт:

Йогурт — еще один молочный продукт с высоким содержанием кальция, белка, фосфора, калия и витаминов B2 и B12.

• Содержание белка: 100 г простого нежирного йогурта содержат 10 г (приблизительно) белка
• Лучший способ употребления: нежирный йогурт без добавления сахара или начинки
• Идеальное потребление (в день): Одна чашка

8. Киноа:

Киноа — один из немногих растительных продуктов с высокой концентрацией жизненно важных элементов, включая аминокислоты и белки. Он не содержит глютена и является одним из самых доступных веганских продуктов с большим количеством белка.

• Содержание белка: 29 мл простой нежирной киноа содержит 310 мг (прибл.)
• Лучший способ употребления: киноа с низким содержанием жира, без добавления сахара или начинки
• Идеальное потребление (в день): 1 чашка

9. Нежирная говядина:

Постная говядина богата белком, а также железом, витамином B12 и другими жизненно важными элементами, которые легко усваиваются. Говядина — отличный выбор для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

• Содержание белка: Постный стейк из филе содержит 25 г белка и 186 калорий на порцию в 3 унции (85 г).
• Лучший способ употребления: правильно приготовленный
• Идеальное потребление (в день): Маленькое качество или маленькая миска

10. Тыквенные семечки:

Семена тыквы — это вегетарианские продукты с высоким содержанием белка, которые представляют собой съедобные семена тыквы. Они богаты железом, магнием и цинком, среди других минералов.

• Содержание белка: 200 г тыквенных семечек содержат 20 г белка.
• Лучший способ употребления: замоченный и вареный
• Идеальное потребление (в день): 9 граммов белка и 158 калорий на унцию (28 граммов)

11. Брокколи:

Брокколи — полезный овощ с высоким содержанием витаминов С и К, а также клетчатки и калия. Он также содержит биологически активные компоненты, которые могут помочь предотвратить рак. Он имеет высокий уровень белка по сравнению с большинством овощей.

• Содержание белка: 91 г брокколи содержит 3 г белка
• Лучший способ употребления: в салате в сыром виде
• Идеальное потребление (в день): 1 тарелка на обед

12. Арахис:

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Арахисовое масло богато белком, но также и калорийно. В результате, вы должны соблюдать осторожность при его употреблении.

• Содержание белка: 100 г арахиса содержат 26 г белка
• Лучший способ употребления: жареный или сырой
• Идеальное потребление (в день): достаточно горсти арахиса

13. Протеиновые батончики:

Протеиновые батончики — отличный источник белка, который является не только вкусной, но и полезной альтернативой шоколаду.

• Содержание белка: 100 г протеинового батончика содержат 20 г белка.
• Лучший способ употребления: откройте и съешьте
• Идеальное потребление (в день): достаточно одного батончика

14. Чечевица:

Чечевица богата медленно усваиваемыми углеводами, и одна чашка чечевицы может обеспечить почти половину суточной потребности в клетчатке.

• Содержание белка: чечевица содержит 25 граммов белка на каждую чашку 250 мл.
• Лучший способ употребления: правильно приготовленный
• Идеальное потребление (в день): одна чашка полезна для вас.

15. Нут:

Нут и большинство других сортов фасоли богаты белком. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, фосфором, калием и марганцем.

• Содержание белка: 100 г нута содержат 19 г белка
• Лучший способ употребления: отварить и добавить немного соли
• Идеальное потребление (в день): 1 большая миска вареного нута хороша

16. Творог:

Чем панир для Индии, тем сыр для остального мира. Панир богат казеином, медленно усваиваемым молочным белком, богатым кальцием, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать жир.

• Содержание белка: на 300-граммовую чашку творога приходится 70 граммов белка.
• Лучший способ употребления: обжарьте панир и посолите его
• Идеальное потребление (в день): всего 100 г панира полезно для вас

17. Зеленый горошек:

Возьмите пакет замороженного зеленого горошка и положите его в морозильник для получения белка и клетчатки. Пощупайте горох в пакете, чтобы убедиться, что он заморожен; если вы их чувствуете, они готовы к употреблению.

• Содержание белка: большая миска зеленого горошка содержит 45 г белка
• Лучший способ употребления: сварите их и наслаждайтесь с выжатым лимоном
• Идеальное потребление (в день): достаточно миски среднего размера

18. Арахисовое масло:

Арахисовое масло — еще одно восхитительное лакомство для вас, дающее энергию и здоровую дозу белка.

• Содержание белка: 100 г арахисового масла содержат 20 г белка
• Лучший способ употребления: нанесите на черный хлеб и наслаждайтесь
• Идеальное потребление (в день): всего одна чайная ложка

19. Фасоль эдамаме:

Бобы эдамаме собирают до того, как они достигнут зрелости. Фасоль богата белком и содержит все незаменимые аминокислоты для человеческого организма.

• Содержание белка: содержание белка в половине чашки приготовленных бобов эдамаме составляет 9 граммов.
• Лучший способ употребления: приготовьте их правильно и наслаждайтесь ими с роти или рисом
• Идеальное потребление (в день): одна миска среднего размера на

20. Соевые бобы:

Соевые бобы содержат мало насыщенных жиров и много витамина С, белка и фолиевой кислоты. Они являются отличным источником кальция, клетчатки, железа, магния, фосфора и калия.

• Содержание белка: содержит 28 граммов белка.
• Лучший способ употребления: их можно есть с рисом и роти.
• Идеальное потребление (в день): 1 миска вареных соевых бобов идеальна

Продукты, богатые белком: часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов, перечисленных ниже, чтобы ответить на все ваши вопросы

Q1. Какие продукты богаты клетчаткой и белком?

Чечевица и рис, фрукты и йогурт, курица, фрукты и овощи, лебеда и цельнозерновой хлеб.

Q2. Является ли панир пищей, богатой белком?

Панир — популярный и высококачественный источник белка. Помимо белка, яйца и панир богаты кальцием, B12 и железом, а также другими питательными веществами. Панир — популярный и высококачественный источник белка. Помимо белка, панир богат кальцием, B12 и железом, а также другими питательными веществами.

Q3. Какая пища самая богатая белком?

Цельные яйца богаты белком.

Q4. Какие продукты богаты белком для вегетарианцев?

Существует множество вегетарианских источников белка, таких как бобы, чечевица, сушеный горох, тофу, темпе, орехи и семена.

Q5. Влияют ли продукты, богатые клетчаткой и белком, на запор?

Слишком большое количество клетчатки и продуктов, богатых белком, в рационе может вызвать вздутие живота, газообразование и запор.

Q6. Вызывает ли диарея богатая белком пища?

Избыток белка может привести к диарее.

Q7. Является ли курица богатой белком пищей?

Да, курица — это продукт, богатый белком.

Итог

Вот несколько причин, по которым вам следует увеличить потребление белка. Белки, составляющие большую часть ваших мышц, служат важным строительным элементом. Белок может помочь вам набрать мышечную массу, сохранить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы, когда вы пытаетесь похудеть. Белки высвобождают необходимые аминокислоты при попадании в организм. Поскольку ваше тело не вырабатывает эти кислоты, вы должны получать их из пищи. Белок расщепляется вашим организмом на аминокислоты, которые выполняют ряд важных задач. Транспортировка химических веществ по телу, ускорение роста мышц и улучшение обмена веществ — все это примеры.

Усвоению витаминов, синтезу энергии и защите от вирусов и микробов способствуют незаменимые аминокислоты. Недостаточность незаменимых аминокислот может иметь серьезные последствия для роста и функционирования вашего тела, если вы не получаете их в достаточном количестве.