Джонсон дуэйн как накачался: Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала

Содержание

Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала

Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. В истории рестлинга были борцы вроде Стива Остина или Халка Хогана, имевшие большую популярность, но так и не ставшие хорошими актерами.

Он решился на роль в кино на пике славы, когда развиваться дальше в рестлинге было уже просто некуда. После небольшой роли в «Мумии» пришел успех «Царя скорпионов» — дальше карьеры в рестлинге и на экране переплелись, а популярность стала расти в геометрической прогрессии. Очень скоро из перспективного дебютанта Джонсон превратился в актера класса А. К 2014 году он оброс мышцами, а его резюме — главными ролями.

«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».

И «Скала» знает, что такое работать на результат. Он просыпается в четыре утра и отправляется на пробежку или час занимается на эллипсоиде.

«Мне нравится тренироваться рано утром, это приводит меня в тонус, — говорит звезда. — В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, делаю кардио 30-60 минут после чашки кофе, а завтракаю уже после кардио».

Рейтинги «Скалы» достигли пика в 2018 году, за который актер заработал более $120 млн, а годом ранее — больше $60 млн. При этом актер не отказывается от образа брутального качка и не утруждает себя серьезными драматическими ролями. Он не грезит «Оскаром», а многие из тех, кто смотрит его фильмы, фанатеют от «Скалы» со времен чемпионства в WWE.

«Рестлинг дал мне очень много в умении работать со зрителем. Я всегда считал, что публика должна быть на первом месте и она непременно должна уйти довольной. Это — главный принцип моей работы как на ринге, так и на съемочной площадке», — делится секретами «Скала».

Этот подход приносит Дуэйну миллионы долларов. Он остается самым востребованным актером последних лет, снимаясь в пяти-шести картинах ежегодно. При этом 46-летний отец троих детей набрал такую форму, которой не мог похвастать даже в лучшие годы в WWE. По словам актера, весь быт подчинен достижению идеальной формы.

«Моя диета строго организована. Ем я пять раз в день, а калорийность рациона меняется в зависимости от тренировочного режима», — рассказывает «Скала».

В его меню овсянка, говядина, курица, яйца, брокколи, рис, рыба, спаржа, зелень, овощи и спортивные добавки.

«Тренировка — это своего рода терапия для меня, — говорит Джонсон. — И это точно дешевле, чем услуги психолога. Я не могу представить свою жизнь без зала».

Обычно актер тренируется через час-полтора после завтрака шесть дней в неделю, выполняя классические упражнения бодибилдинга с приличными весами и набором базовых упражнений.

«У меня непостоянный тренировочный план, но по большей части это четыре подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами», — говорит «Скала».

Своей самой тяжелой ролью он называет провальную картину «Геркулес», к которой он готовился около семи месяцев. А сразу после нее были успешные «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».

В это время он тренировался по следующему плану:

Тренировка ног

Выпады со штангой на спине — четыре подхода по 25 повторений. Жим ногами 4×20, разгибания ног 3×20, приседания со штангой на плечах 4×12, румынская тяга 4×10. Тренировку ног он завершал сгибаниями в тренажере — три подхода по 20 повторений.

Тренировка спины

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4×12, тяга штанги в наклоне 4×12, тяга гантели к бедру 4×12, становая тяга 3×10, подтягивания — три подхода на максимальное количество раз, шраги с гантелями 4×12, и в довершение — гиперэкстензии четыре подхода по 12 повторений.

Тренировка плеч

Жим гантелей над головой сидя 4×12, жим штанги стоя 4×12, упражнения для переднего и среднего дельтовидного пучка с гантелями 4×12, упражнение для заднего пучка 4×15.

Тренировка рук

Сгибания на бицепс с гантелями 4×15, сгибания «молотки» с гантелями 4×15, бицепс в скамье Скотта — четыре подхода до отказа, трицепс на блочном тренажере 4×15 и три отказных сета в сгибаниях рук с гантелями за голову на трицепс. В конце тренировки «Скала» выполняет три упражнения на пресс: подъемы ног в висе, «русские скручивания» и «молитву» в блочном тренажере. Все три упражнения — четыре подхода по 20 повторений.

В пятый тренировочный день актер повторяет тренировку ног, а в шестой выполняет тренировку груди.

Жим штанги лежа 4×12, жим гантелей на наклонной скамье 4×12, жим гантелей на горизонтальной скамье 4×12, сведение рук лежа на скамье в блочном тренажере — четыре подхода до отказа, и в качестве «бонуса» — отжимания на брусьях (четыре подхода до отказа).

Готовясь к роли в «Сан-Андреас», Джонсон изменил своим тренировочным принципам и стал заниматься с собственным весом, а также добавил плавание и различные функциональные комплексы.

«Я должен был играть пожарного, поэтому я старался тренироваться как они, чтобы на экране все выглядело натурально, — уверяет актер. — Я проникся к ним большим уважением, пожарные — настоящие герои».

2019 год обещает стать очередной вехой для «Скалы». В самом начале года вышел фильм о быте Инди Рестлера «Борьба с моей семьей», недолго осталось ждать появления приквела к «Форсажу» — фильма «Хоббс и Шоу», а также очередной части «Джуманджи». А в 2020 году начнутся съемки очередного фильма по вселенной Marvel, где «Скала» сыграет супергероя Черного Адама. Выход фильма намечен на 2020 год.

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
	Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
	Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
	Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
	Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
	Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
	Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
	Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
	Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
	Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
	Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
	Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
	Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
	Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
	Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
	Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
	Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
	Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

280-граммовый стейк;
160 граммов овсянки;
3 яичных белка;
1 яйцо;
стакан арбузного сока.

Обед:

2 куриные грудки;
2 болгарских перца;
225 граммов грибов;
210 граммов брокколи;
протеиновый коктейль.

Полдник:

200 граммов лосося;
8 стеблей спаржи;
2 яйца;
400 граммов смеси риса разных видов;
213 граммов брокколи.

Ужин:

280-граммовый стейк;
3 печёные картофелины;
8 стеблей спаржи;
стакан апельсинового сока.

Перекус:

20 граммов казеина;
10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Накачаться, как Дуэйн Джонсон. Упражнения для мужчин. Фитнес от Скалы

Общие сведения

Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США Родился: 2 мая 1972 г Рост: 196 см Вес: 120 кг

Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста. Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа». Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.

Составить программу тренировок. Как составить программу тренировок? Пошаговое руководство.

В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит. Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок. Шаг #1 – Выбор цели тренировки Всего может быть несколько тренировочных целей: Набор мышечной массы. Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы. Увеличение силы. Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений). Увеличение выносливости. Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях). Укрепление мышц. Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам. Похудение/рельеф. Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение — это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело. Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу. Шаг #2 – Выбор характера нагрузки После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели. Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.

Комплекс упражнений

Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев. Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т. е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов. В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом: Понедельник, Среда, Пятница

Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Вторник, Четверг, Суббота

Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Воскресенье — отдых Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку. Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».

Советы и рекомендации от «Скалы»

Тренировка для поддержания формы – банальная отговорка. Подобное утверждение подходит в том случае, если нет желания заниматься в полную силу. Дуэйну Джонсому больше 45 лет, и он не собирается останавливаться на достигнутом. Заниматься эффективно, постоянно получая результаты, можно в любом возрасте. При этом за 16 недель тренировок можно повысить показатели силы на 80%.
Правильный выбор музыки. Не нужно тренироваться в полной тишине. Она заставляет думать о проблемах, семейных делах, что не позволяет сконцентрироваться на выполнении упражнений.
Как можно больше кардинагрузок. Каждая тренировка «Скалы» начинается практически с часового аэробного разогрева на эллипсоиде/беговой дорожки. Если вы хотите иметь такое же тело, как и у него, не пренебрегайте данным советом.
Берем от читмила все. Правильное, сбалансированное питание – основа всей жизни. Поэтому, когда впереди день разгруза, можно есть все и в любых количествах. Хотя бы во время читмила не ограничиваем себя. Это позволяет в дальнейшем с комфортом переносить диету.

Интересный факт. Тренируемся в максимальную силу. Нельзя себя жалеть. Стараемся каждый раз превосходить самих себя.

Питание

Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком. Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры. Приемы пищи:

№1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
№2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
№3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
№4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
№5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
№6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.

Узнайте более подробно о правильном питании:

Питание при тренировках
Завтрак чемпиона
Вся правда о пользе гречки

Подготовка к фильму

Работа в спортзале не просто помогает Джонсону круто выглядеть без футболки. Он тренируется на износ, чтобы иметь возможность самостоятельно выполнять столько трюков, сколько может выдержать физически, и чтобы эти трюки выглядели максимально реалистично.

Читать далее: Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек. Меню для набора массы

В блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Разлом Сан-Андреас» Джонсон выполнил несколько невероятно эффектных, но физически изматывающих трюков. Потягивая кофе из огромной чашки после утренней тренировки, он объяснил, что жесточайший график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» помог ему заложить фундамент для последующих ролей.

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд — вспоминает он. — Во время съемок Геркулеса я заперся в Будапеште и жил один на протяжении полугода, а затем уже был седьмой Форсаж и Сан-Андреас».

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд»

Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось существенно изменить структуру тренировок, чтобы быть в состоянии физически соответствовать требованиям к роли в фильме о разрушительном землетрясении в Калифорнии. Задача была не из легких.

«В Сан-Андреас я играю сотрудника службы спасения подразделения пожарной охраны Лос-Анджелеса. Это было очень волнительно — работать с теми парнями и перекраивать мои тренировки и диету, чтобы соответствовать персонажу — объясняет он. — Роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много тренировался на канате, а также в воде и с собственным весом.

Перед «Форсаж 7» Джонсон знал, что встретит достойного соперника в плане физической силы, когда сойдется лицом к лицу с еще одним крутым парнем Голливуда, Джейсоном Стэтхемом. Хотя Джонсон привык к амплуа самого большого и крутого парня, он был счастлив разделить эту славу со Стэтхемом во время их эпической схватки в офисе.

«Драка с Джейсоном Стэтхемом в первой сцене — это было что-то. Все было очень, очень круто и нестандартно. За долгие годы у меня была возможность подраться со многими актерами с репутацией «плохих парней Голливуда», актерами боевиков и людьми действия, но Джейсон Стэтхем превзошел их всех. Я хочу сказать, что при всем уважении к парням, с которыми я бился в предыдущих фильмах — говорит Джонсон, — Джейсон привнес в франшизу элемент реалистичности. Он не просто играет во время драки, у него все серьезно. Джейсон настоящий крутой сукин сын, можете не сомневаться».

Как тренируется Скала: лютая программа Дуэйна Джонсона для супергеройской роли

Будучи 8-кратным чемпионом WWE, Дуэйн Джонсон явно не новичок в качалке. Чтобы поддержать форму для своих недавних ролей в лентах «Хоббс и Шоу» и «Джуманджи: следующий уровень«, он провел 18 недель в режиме «дисциплинированной диеты» и интенсивных тренировок. Результаты, как ты понимаешь, были невероятными.

В настоящее время Джонсон готовится к роли персонажа комикс-вселенной DC Черного Адама — чрезвычайно мускулистого божества, наделенного кучей способностей. Естественно, это требует ещё более неистовых тренингов.

Дуэйн Джонсон весит 119 кг при росте 196 см. У него очень калорийное питание, но это компенсируется посещением тренажерного зала 5 раз в неделю.

Читай также: Умер Рокки Джонсон: лучшие кадры с боями отца «Скалы» Дуэйна Джонсона

Удивляться тут нечему: у Скалы хорошая генетика и форма профессионального атлета, так что 6000 калорий улетают в мгновение ока. К тому же, если не посещает тренировку, актер занимается дома: у него есть даже собственная «церковь» — полноценный тренажерный зал.

А вот программа тренировок действительно адская: начинается в 4-5 часов утра и продолжается несколько часов.

Рано утром Джонсон идет на пробежку, длящуюся обычно около часа и включающую элементы высокоинтенсивных тренировок. Иногда он может заменить пробежку эллиптическим тренажером на 20-60 минут. После — первый прием пищи, а затем — спортзал.

Читай также: Портрет для качка: Дуэйна Джонсона нарисовали гантелей

Ежедневно Скала прорабатывает различные группы мышц, не совмещая тренировки. Все потому, что каждое занятие — убийственно для обычных людей, ведь он любитель тяжелых весов и множества подходов. Чаще всего в любом упражнении он делает 4 подхода по 8-12 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Каждый комплекс расписан под определенный день. Стандартный набор упражнений выглядит так:

Понедельник — день ног:

Пробежка — 40-60 минут
Сгибание ног на тренажере — 3 подхода по 20 повторений
Присед в Гакк-тренажере — 4 подхода по 12 повторений
Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу — 4 подхода по 25 повторений
Жим в тренажере лежа — 4 подхода по 25
Разгибание на квадрицепс в тренажере — 4 подхода по 20 повторений
Присед — 4 подхода по 25 повторений
Румынская тяга на заднюю поверхность бедра — 4 подхода по 10 повторений
Разведение ног сидя в тренажере — 4 подхода по 10 повторений

Вторник — день спины:

Пробежка — 40-60 минут
Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 подхода по 12 повторений

Подтягивания обычным хватом — 3 подхода с максимальным количеством повторений
Тяга блока сидя широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) — 4 подхода по 12 повторений
Горизонтальные подтягивания — 4 подхода с максимальным количеством повторений
Классическая становая тяга — 3 подхода по 10 повторений
Шраги на проработку трапеций с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия на поясничную часть — 4 подхода по 12 повторений

Среда — сила плеч:

Пробежка — 40-60 минут
Жим гантелей на скамье сидя — 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) — 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим штанги — 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) — 4 подхода по 12 повторений

«Butterfly», разведение рук на плечи — 4 подхода по 15 повторений

Четверг — руки и спина:

Пробежка — 40-60 минут
Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) — 4 подхода по 20 повторений
Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку — 4 подхода по 15 повторений
Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку — 4 подхода по 15 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед — 4 подхода с максимальным количеством повторений
Французский жим гантели за спину сидя — 3 подхода по 15 повторений
Уголок на перекладине/шведской стенке — 4 подхода по 20 повторений
Скручивания на блоке сидя — 4 подхода по 20 повторений
Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) — 4 подхода по 15 повторений

Пятница — повтор дня ног (понедельник)

Суббота — грудные мышцы:

Пробежка — 40-60 минут
Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока — 4 подхода с максимальным количеством повторений
Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях — 4 подхода с максимальным количеством повторений

Вовсе неудивительно теперь, что Дуэйн Джонсон считается самым мощным физически актером современности — он действительно оправдывает свое прозвище «Скала»: непоколебим и суров. Сравнивай выше описанное с тренировками Криса Хемсворта и выбирай то, что нравится больше. И занимайся. Пусть карантин не препятствует твоему желанию совершенствовать тело.

режим тренировок и питание – «СпортМеню»

Дуэйн Джонсон, получивший прозвище Скала, обладает ростом 196 сантиметров и весом 118 килограммов. Он посещает спортивный зал с тренажерами 6 дней в неделю. А в период набора массы потребляет приблизительно 6 тысяч килокалорий в сутки. Для того чтобы обрести такое же тело, как у Дуэйна Джонсона, следует более детально изучить его процесс тренировок и рацион.

На протяжении многих лет Дуэйн Джонсон принимал участие в боях, проводимых Всемирной федерацией реслинга. За всю свою карьеру реслера Скала 8 раз становился обладателем титула чемпиона WWE. Также он снялся приблизительно в 40 кинокартинах, большая часть из которых являются боевиками.

Тело чемпиона, которое сегодня могут наблюдать многие зрители кинотеатров, является результатом хорошей генетики и длительных упорных тренировок. Итак, рассмотрим режим тренировок Дуэйна Джонсона.

Режим тренировок

Каждый день известного киноактера и реслера начинается с утренней пробежки, для которой он встает в 4 часа утра. При этом темп бега довольно интенсивный. Подобная кардиотренировка позволяет актеру получить заряд бодрости и правильный настрой на весь день.

В некоторых случаях подобная пробежка может быть заменена Дуэйном Джонсоном на работу на эллиптическом тренажере, длительность которой составляет от 30-ти до 50-ти минут. После этого актер направляется в тренажерный зал. В большинстве случаев Скала проводит свои тренировки в утреннее время, однако в случае сильной загруженности съемочного графика переносит тренировку на вечернее время.

Все тренировки реслера проходят тяжело. Кроме того, он отдельно прорабатывает каждую группу мышц. Нередко для выполнения упражнений он использует свободные веса в сочетании с упражнениями в блочных тренажерах или хаммерах.

Каждая тренировка Дуэйна Джонсона имеет четкую направленность и зависит от потребностей актера. При этом наиболее часто в каждом упражнении актер выполняет 4 подхода по 12 повторений. Отдых между каждым подходом составляет от 60-ти до 90-ти секунд.

Согласно заявлению Скалы, тренировки являются его терапией, которая намного эффективней и дешевле, чем посещение психотерапевта. Он не способен уже представить свою жизнь без посещения тренажерного зала.

В случае если вы стремитесь достигнуть таких же высот в физической форме, каких достиг известный актер Дуэйн Джонсон, то стоит попробовать заниматься в соответствии с его персональным планом тренировок.

Недельная программа Дуэйна Джонсона

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
	Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
	Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
	Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
	Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
	Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
	Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
	Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
	Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
	Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
	Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
	Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
	Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
	Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
	Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
	Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
	Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
	Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Рацион Скалы

При этом одни лишь тренировки не смогут помочь достичь желаемого эффекта, так как питание является не менее важной составляющей роста мышц.

Стандартный день Дуэйна Джонсона подразумевает наличие 5-ти приемов пищи. Вся еда при этом готовится заранее. Завтрак актера состоит из 160-ти граммов овсяной каши, 3-х белков куриных яиц, 1-го целого яйца, 280-грамового стейка и 250-ти миллилитров арбузного сока.

В дневное время реслер употребляет 2 кусочка куриного филе, 0,225 килограмма грибов, 0,210 килограмма брокколи, болгарский перец 2 штуки, и запивает все это протеиновым коктейлем.

Следующий прием пищи реслера состоит из 2-х цельных куриных яиц, 0,4 килограмма смеси из риса различных видов, 8-ми стеблей спаржи, 0,2 килограмма филе лосося и 0,213 килограмма брокколи.

День Скалы заканчивается приемом пищи, состоящим из 3-х запеченных картофелин, 280-грамового стейка, 8-ми стеблей спаржи и 1-го стакана апельсинового сока. В качестве перекуса актер потребляет 10 яичных белков и 20 граммов казеина.

Данный рацион вмещает огромное количество калорий, необходимое для обеспечения нормального питания и возможности роста мышц Дуэйна Джонсона. Данный список продуктов можно использовать также при меньших объемах массы, сократив его в соответствии с персональными потребностями организма.

Дуэйн Джонсон рассказал, что не смог влезть в Porsche на съёмках боевика для Netflix — сцену пришлось переделывать Статьи редакции

{«id»:2264,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0437\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0433\u043e\u0434\u0430 \u043f\u043e\u043f\u0430\u0441\u0442\u044c \u0432 \u043a\u0438\u0431\u0435\u0440\u0441\u043f\u043e\u0440\u0442 \u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0442\u044c \u0446\u0435\u043b\u043e\u0435 \u0421\u041d\u0413″,»url»:»\/redirect?component=advertising&id=2264&url=https:\/\/dtf.ru\/s\/garena\/746894-ff-singularity-invincible&hash=ac47761aca8176aa7c2e964cefe8f6b210574276fd5d1af9c4c9a18e597545a2″,»isPaidAndBannersEnabled»:false}

«Как огромный коричневый зефир, запихиваемый в прорезь для монет».

20 850 просмотров

О комичной ситуации на съёмках экшен-фильма «Красное уведомление» (Red Notice) для Netflix Дуэйн Джонсон рассказал в инстаграме. По словам актёра, он оказался «слишком большим для очередной спортивной машины», из-за чего пришлось переделывать всю сцену.

Как рассказал Джонсон, режиссёр ленты Роусон Маршалл Тёрбер придумал сцену погони, в которой актёр должен запрыгнуть в Porsche. После месяцев подготовки и больших трат на спортивный автомобиль пришло время репетиции экшен-сцены.

Как выяснилось, «Скала» попросту не смог влезть внутрь машины. Ситуацию Джонсон описал в форме диалога.

Тёрбер: Ди, садись в Porsche и я выстрою кадр
Джонсон: Давай сделаем это
Джонсон: *пытается залезть в машину, но застревает из-за своей широкой спины*
Тёрбер: *смеётся*
Джонсон: *продолжает изо всех сил пытаться влезть в Porsche, как огромный коричневый зефир, запихиваемый в прорезь для монет*
Тёрбер: Ты можешь влезть?
Джонсон: Нет
Тёрбер: *нервно смеётся* Ты прикалываешься?
Джонсон: Нет
Тёрбер: Господи

По словам Джонсона, после 15 секунд неловкого молчания вся съёмочная бригада начала громко смеяться. Однако в конечном счёте команде всё же удалось снять сцену погони. Актёр подытожил свой пост фразой «добро пожаловать в 2020-й».

«Красное уведомление» должен выйти на Netflix в 2021 году. Помимо «Скалы» в боевике также сыграют Галь Гадот и Райан Рейнольдс.

{ «author_name»: «djostikk», «author_type»: «editor», «tags»: [«\u043d\u043e\u0432\u043e\u0441\u0442\u0438″,»netflix»], «comments»: 165, «likes»: 253, «favorites»: 19, «is_advertisement»: false, «subsite_label»: «life», «id»: 259106, «is_wide»: false, «is_ugc»: false, «date»: «Mon, 16 Nov 2020 14:32:40 +0300», «is_special»: false }

{«id»:120658,»url»:»https:\/\/dtf.ru\/u\/120658-djostikk»,»name»:»djostikk»,»avatar»:»0d7c7805-9848-52c0-9805-ffecccbf036f»,»karma»:139894,»description»:»boi»,»isMe»:false,»isPlus»:true,»isVerified»:false,»isSubscribed»:false,»isNotificationsEnabled»:false,»isShowMessengerButton»:false}

{«url»:»https:\/\/booster.osnova.io\/a\/relevant?site=dtf»,»place»:»entry»,»site»:»dtf»,»settings»:{«modes»:{«externalLink»:{«buttonLabels»:[«\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c»,»\u0427\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c»,»\u041d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u0417\u0430\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c»,»\u041a\u0443\u043f\u0438\u0442\u044c»,»\u041f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c»,»\u0421\u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u041f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0442\u0438″]}},»deviceList»:{«desktop»:»\u0414\u0435\u0441\u043a\u0442\u043e\u043f»,»smartphone»:»\u0421\u043c\u0430\u0440\u0442\u0444\u043e\u043d\u044b»,»tablet»:»\u041f\u043b\u0430\u043d\u0448\u0435\u0442\u044b»}},»isModerator»:false}

Еженедельная рассылка

Одно письмо с лучшим за неделю

Проверьте почту

Отправили письмо для подтверждения

Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.

Путь в кино

После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»

Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:

«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.