Дровосек на пресс упражнение: Упражнение дровосек на блоке, с гирей и гантелью: работа на пресс

Упражнение дровосек на блоке, с гирей и гантелью: работа на пресс

Техника выполнения и виды упражнения лесоруб

Важно понимать, что это движение из разряда так называемых «технических» упражнений, при которых без соблюдения правильной техники его польза будет стремиться к минимуму. Техника всегда является ключевым фактором, но если в некоторых упражнениях простительно допущение читинга и несоблюдения основных правил, то в лесорубе — нет

Потому, перед началом прогрессирования и тем более добавления веса на тренажере, важно освоить, как правильно делается упражнение дровосек.Изначально рассмотрим наиболее популярный вариант выполнения на блоке, который доступен почти в каждом спортзале:

1. Возьмитесь за рукоять двумя руками (так, словно сжимаете ручку топора), после чего отойдите на шаг назад, чтобы в тросе постоянно сохранялось натяжение. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина ровная.
2. Отводите ровные руки в противоположную сторону по дуге, сохраняя спину ровной. Старайтесь завести руки как можно дальше вбок, максимально натягивая трос.
3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке, после чего верните руки в начальную позицию в медленном темпе. Желательно, чтобы напряжение сохранялось даже при отведении рук назад, это повысит эффективность упражнения.

1. Тяните верхний блок в положении сидя на одном колене, в таком случае руки будут двигаться по диагональной дуге сверху вниз.
2. Используйте нижний блок тренажера, выполняя то же движение.
3. Применяйте канатную вместо D-образной рукояти.

Усложненная версия дровосека

Этот вариант выполнения больше подходит продвинутым атлетам, потому что отличается повышенными сложностью и техникой. Изначально необходимо встать спиной к блоку, развернувшись на 20–30 градусов в сторону троса. Одна нога выставлена вперед, другая отведена назад для опоры. Носки должны быть направлены в стороны. Задняя нога всегда остается неподвижной и служит опорой. Передняя нога проворачивается в сторону для того, чтобы максимально отвести руки в сторону и назад. Для этого просто упритесь передней ногой на носки и проворачивайте ногу в ту же сторону, куда направлено движение рук.

Как должна выглядеть программа тренировок турник брусья для начинающих и какие особенности

Обязательно вы должны запомнить такой момент что не стоит тренироваться слишком часто и много. Второй момент более важный. Более часа я бы не рекомендовал, не включая разминки проводить свою тренировку. Так как это будет слишком большой стресс, соответственно на следующий день у вас будет все болеть. Следующую тренировку в результате вы сможете провести значительно позже.

Лучше тренироваться чаще, вариативно и стрессово что и будет являться основными принципами. Тренируемся чаще, но более сжато. Вариативно-постоянно меняем либо наши упражнения в целом, либо просто переставляем их местами. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей даже если они будут нести одну и туже цель или структуру.

Принцип стрессовости-не слишком часто, вы должны давать определённую сумасшедшую нагрузку которая просто взорвет ваши мышцы, даст необходимый толчок для прогресса.

По количеству тренировок все индивидуально. Нельзя сказать новичку тренироваться три раза, опытному семь, это не будет являться правильно для всех. Должна присутствовать интуитивная методика тренировок.

В среднем одна мышечная группа раз в 3-4 дня иногда чаще. Потому что программа тренировок турник брусья для начинающих не настолько стрессовая, как в тренажерном зале. За счёт того что тренировка не очень объемная и стрессовая, мышечную группу можно тренировать чаще, чем раз в неделю как это положено по классическому сплиту.

Минимум три тренировки в неделю, в зависимости от наших ощущений мышечных, биоциклов, собственного настроения и личного времени. Если вам нравиться тренироваться, вы готовы потренироваться, тренируйтесь. Если же вы чувствуете что не готовы потренироваться сегодня, по каким-то объективным причинам не тренируйтесь. Этот принцип очень важен.

Суть упражнения Молот

Упражнение Молот с гантелями, — это популярная техника, позволяющая качественно проработать основные группы мышц, благодаря которым спортсмен быстрее наращивает объем в руках и предплечье.

Основной смысл такого упражнения — повышение эластичности и устойчивости мышечных тканей, благодаря основному движению, которое характеризуется подтягиваниям груза к плечам с последующим опусканием. Для того чтобы было более понятно, со стороны техника напоминает кузница, который наносит очередные удары молотом, что стало основой для названия упражнения.

Главные достоинства упражнения включают:

Также методика дает возможность избавиться от различных проблем, характеризующихся недостаточным развитием конкретной половины тела. Систематическое применение упражнения позволяет развить естественную симметрию, несмотря на простоту его выполнения.

Второстепенным достоинством является то, что для упражнения не обязательно использовать дорогостоящее оборудование, можно обойтись простыми тренажерами. Помимо этого, «Молот» модно делать в конце комплексной тренировки для того, чтобы снизить риск растяжения связок и суставных поверхностей.

Тонкости и секреты

Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно, учитывая некоторые тонкости и секреты, которыми делятся профессиональные тренеры:

Для правильного выполнения на начальных стадиях не следует использовать высокие нагрузки. Упражнение необходимо делать медленно, тщательно выдерживая требуемую амплитуду.
При тренировке обязательно нужно напрягать мышцы пресса

Упражнение нельзя делать в расслабленном состоянии.
Важно сохранять правильную осанку, подбородок не должен упираться в грудь при нагрузке. Голову нужно держать прямо, на одной линии с позвоночником.
Движение, напоминающее взмах топора, выполняют по точной диагональной линии

Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.

Значительную роль при тренировке играет дыхание. Задерживать его в процессе выполнения нельзя. При подъеме делают глубокий вдох, выдох сопровождает опускание рукояти тренажера или гантели (гири).

Читать далее:

1. Отжимания от пола какие мышцы работают виды отжиманий как правильно выполнять упражнение
2. Как правильно выполнять базовые упражнения для мышц спины
3. Упражнения на заднюю поверхность бедра качаем бицепс бедра правильно
4. Как правильно делать растяжку мышц лучшие советы и упражнения на растяжку мышц и суставов

какие мышцы задействованы, как правильно делать

​Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

• комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
• укрепляет мышцы кора; повышает взрывную силу;
• делает туловище более массивным;
• улучшает осанку;
• помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц

Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

• косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
• прямая мышцы живота;
• поперечные брюшные мышцы.

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Упражнения со снарядом

Дополнительный инвентарь подразумевает дополнительную силовую нагрузку на разрабатываемые мышцы. Чем больше груз, тем массивнее и объемнее будут мышечные волокна в результате такой тренировки. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели или гирю. Задание просто в выполнении – это обычные наклоны. Здесь возможно увеличение талии на 1-2 см за счет увеличения объема мышц.

Схема выполнения:

1. Снаряд берется в одну руку, ноги на уровне плеч. Вторая рука размещается на талии.
2. На вдохе снаряд опускается вниз по мере возможности, напрягая косую группу.
3. На выдохе нужно медленно подняться и вернуться в стартовую позу.
4. Повторить до 20 раз.
5. Сменить сторону и проделать то же самое.

Во время задания нельзя наклоняться вперед или назад. Чтобы увеличить нагрузку, можно разместить свободную руку за головой. В качестве снаряда можно использовать гриф. С этим инструментом выполняются наклоны.

Для правильного выполнения необходимо:

1. Взять гриф и разместить его на плечах, ноги устанавливаются на ширине плечевого пояса.
2. Произвести наклон туловища под углом 45 град. в сторону, удерживая гриф руками. В этой позе нужно задержаться на 2 сек. на пике амплитуды.
3. Вернуться в стартовую позу.

Упражнения на косые мышцы живота должны быть правильно исполнены. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед или назад. Масса снаряда подбирается в соответствии с физическим развитием. Стартовать нужно с 10 кг. Эффективным упражнением с использованием снаряда, которое мощно прорабатывает и дает необходимую нагрузку на косые мышцы живота, является «римский стул».

Выполнение происходит по схеме:

1. Первая нога помещается под валик, затем нужно забраться самому и поместить вторую ногу под валик.
2. Лечь на скамейку.
3. Правая рука укладывается на бедро, либо ей удерживаются за скамейку.
4. Левая рука располагается за головой.
5. Выполняется скручивание при помощи косой мышечной группы таким образом, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
6. Медленно вернуться в то положение, из которого начиналось упражнение.

В ходе этого задания нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, сгибать ее в пояснице нельзя. Чтобы добиться увеличения нагрузки на мышцы и усложнить выполнение, можно расположить вторую руку за головой. Скручивание туловища с мячом считается одним из самых простых.

Техника выполнения:

1. Взять мяч в вытянутые руки впереди себя. Ноги на уровне плеч.
2. Втянуть живот и выполнить повороты туловища в стороны. Участвует только туловище, таз сохраняет статичность.

В процессе выполнения задания необходимо чувствовать работающую мускулатуру. Для большего эффекта можно задерживаться на высоте амплитуды движений на 1-2 сек. Это задание подойдет для проработки косой группы мышц живота тех людей, которые ранее не занимались физическими нагрузками вообще. Упражнение просто в выполнении и не требует приложения большой силы.

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

• комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
• укрепляет мышцы кора; повышает взрывную силу;
• делает туловище более массивным;
• улучшает осанку;
• помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

• комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
• делает туловище более массивным;
• улучшает осанку;
• помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц

Как накачать руки: бицепс и трицепс, с одной гирей или гантелью? Программа тренировок

Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторений поможет лишь на этапе от 6 до 12 повторений, после 12 повторений мышцы уже перейдут в режим тренировки низкопороговых мышечных волокон, и вместо силы у вас будет тренироваться разве что выносливость, а рост мышечной массы замедлится.

Поэтому вам понадобится несколько гирь, например 12, 16, 24, 32 кг, или гантельная рукоять с набором дисков для регулировки веса снаряда. Существует множество упражнений для бицепсов и трицепсов с гирями и гантелями, но все это не столь существенно. Для роста массы нам понадобится 1, максимум 2 хорошие упражнения и постепенное, неуклонное повышение подходов и (или) количества повторений.

Например, если у вас получается с конкретным весом от пяти до максимум десяти повторений, то еще стоит работать на повышение их количества, но если вы способны осилить 10-12 повторений с нормальной техникой, нужно как то утяжелять снаряд. Спортсмены в домашних качалках, обычно приматывали или привязывали к гире небольшие грузики, за неимением других вариантов. Это прекрасно работает, но, будьте предусмотрительны, чтобы такой грузик не отлепился и не упал вам на голову, тем более что гиря часто будет находится у вас над лицом!

В предложенную программу я включил 2 самые эффективные упражнения для трицепса, это французский жим лежа и французский жим сидя (стоя). Стоит уточнить что эти упражнения могут быть опасны для локтевых суставов, поэтому нужно тщательно разогревать локти! Если вы почувствуете малейшую боль в локтях, следует временно заменить французский жим на отжимания от пола узким хватом! Этим же упражнением вы можете разогреть локти перед фр. жимом, сделав 3 нетяжелых «разогревающих» сетов по 5-10 повторений, перед тренировкой.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Программа тренировок в зале для пресса

Мужчины обычно накапливают жир выше талии (в основном это живот и грудь) в то время как у женщины, жировое депо в основном #8212; бедра и ягодицы. Лучший способ убрать живот, лишний жир, это как можно меньше есть, и выполнять физическую нагрузку. И здесь начинаться у многих проблемы, кто-то перестает, есть в буквальном смысле, кто питается 1-2 раза, кто-то выполняет физическую работу, совсем не ту, которая будет сжигать жир. В результате, быть может и будет получен эффект снижения веса, но это будет, происходит за счет сжигания ваших белков, мышц, а не жиров, потому что, жиры будут гореть в последнюю очередь, в таких условиях которые вы создали сами себе. Известная фраза, вижу цель не вижу препятствий идеально подходит для вас, если вы хотите действительно перемены в своей жизни, стать более уверенным в себе. Ведь, когда вы достигаете поставленной цели, это вас делает сильнее, ваша сила духа закаляется. Иметь плоский живот, рельефный пресс, это как вызов вам, вызов вашей лени, вызов вашему привычному образу жизни, который не предусматривает правильно питание, грамотные тренировки и восстановление. Сила воли, характер, мотивация, вот что движет успешных людей в абсолютно любых делах, будь то спорт или бизнес. Поэтому, если вы хотите, вы добьетесь своего, не смотря ни на что, начните с сегодняшнего дня менять себя, не откладывайте на завтра, как это многие делают, а потом винят всех кроме себя в своих неудачах, в упущенных возможностях. Так делают только трусы и слабаки, которые никогда ничего не достигнут в этой жизни.

Быстро программа тренировок в зале для пресса

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале для пресса как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Накачать мышцы брюшного пресса, сделать подтянутым живот, вполне реалистичная задача для любого человека, с другой стороны, очень многие люди подвержены чужому мнению, которое твердит вам, что это сделать практически не возможно, без употребления различного рода фармакологических препаратов, супер тяжелых диет и прочих глупостей. Давайте разбираться по порядку с тренировкой брюшного пресса. Упражнения на брюшной пресс, необязательно делать именно в тренажерном зале, как многие советуют. Если у вас, по каким-либо причинам не получается тренировать пресс, не хватает времени, то с таким же успехом можно тренировать его дома, специальных приспособлений не требуется, за исключением коврика и просторной комнаты (в конце статьи видео с различными упражнениями на пресс, в стиле ABS).

И последние, это ваше питание, от того, какие продукты вы будете употреблять в пищу, будет завесить напрямую ваш результат в достижения стройной фигуры, а значит и красивого пресса. Если вы ничего не будите менять в своем рационе, при этом будите правильно тренироваться, все ровно ничего не получиться, вы будите топтаться на одном месте, шаг вперед и шаг назад.

Тренироваться необходимо от 2 до 3 раз в неделю, идеально будет, когда, отдых между тренировками будет составлять 48 часов (такой продолжительный отдых, поможет вам восстановить все силы, и тренироваться более эффективно). Все силовые упражнения будут связанны, так или иначе, с тренажерами, с поднятием штанги и гантелей, и работа с резиновыми жгутами. Обратите внимание, смешивая упражнения на пресс, тренируя выносливость и силу пресса, вы можете перенапрячь его, шокировать. Чтобы такого не произошло, всегда дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, не стоит делать повторения на пресс до сильного жжения, одновременно с этим, не ленитесь, выкладывайтесь полностью на тренировке.

Программа тренировок в зале для пресса за месяц

С помощью этой программы, вы сможете укрепить  и даже накачать брюшной пресс. Однако, если вы страдаете избыточной массой, до он у вас не проявиться, то есть он станет крепче, сильнее, больше, но его вы не увидите, из-за толстой жировой прослойки. Поэтому, начинайте в этом случае, активно корректировать свой рацион питания. Здоровое питание, подразумевает под собой, прежде всего сбалансированность, дробность и многоразовость. Ешьте часто, но по не многу, так вы всегда будите держать свой обмен веществ в тонусе, и лишние килограммы не смогут отложиться. Полноценный рацион питания, со всеми необходимыми

Сильные мышцы спины и пресса, не только подчеркивают фигуру, делая ее привлекательнее, но и также предохраняют от различных травм, которые может человек получить в процессе своей жизнедеятельности (поднятие тяжестей, перетаскивание тяжелых предметов, нелепые падения). высококачественный белок (высокой биологической ценности) в вашем рационе питания, должен иметь очень важное значение. Кстати, если вы не мясоеды, то можно заменить мясные продукты рыбой, яйцами и морепродуктами #8212; вполне достойная замена. Быть может в вашей семье, никто не занимается спортом, соответственно и рацион питания в таком случае, скорее всего, будет не здоровым, не правильным.

Поэтому, покупайте продукты отдельно для себя, а еще лучше навяжите своим родственникам

Программа тренировок в зале для пресса похудеть в бедрах

Обжорство, плохая привычка современных людей, наравне с курением, она садит здоровье, но никто ничего не хочет менять, менять свой образ жизни, и все также продолжают, есть и есть, без конца. А потом удивляются, почему я так плохо выгляжу. Первая цифра подходы, вторая повторения. Отдых между подходами 1-2 минуты (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), между упражнениями можно увеличить до 5 минут. Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них.  Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы.  Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса.

Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса. В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата.

Программа тренировок в зале для пресса без спорта

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине. Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений.  Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием дровосек, известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. Дровосек — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной. При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе. Скручивания – самое эффективное упражнение для пресса с точки зрения физиологии. Ведь основная функция прямой мышцы живота – это скручивать тело человека. Самым простым вариантом для начинающих является скручивание ног к животу. В то время как скручивание туловища к животу значительно сложнее выполнить. Важным моментом является округление спины во время упражнения.

Программа тренировок в зале для пресса дома

В мире информационного шума очень много лишней и ложной информации. В интернете вы можете найти множество диет и программ по сжиганию жира в области живота. Не ведитесь! Невозможно согнать жир только с живота или боков. Этот процесс происходит на уровне гормонов и мы не можем просто дать команду жиру уходить только с живота. Если человек худеет, то жир уходит отовсюду. Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются. Еще очень много заблуждений касаемо широко рекламируемых поясов и тренажеров – бодишейпер, бодисауна и тому подобные. Это всё замануха и развод. Не верьте рекламе про таблетки, чаи и супер диеты. Они если и действуют, то только в период их приема. После того, как вы окончите прием таблеток или диету, ваше тело заново наберет потерянное, да еще и с запасом. Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно; Это упражнение задействует прямую мышцу живота целиком, а не только верхний ее отдел. Кроме того, включаются и косые мышцы живота. Выполняется упражнение при помощи специального тренажёра с утяжеляющими блоками. Нагрузку (количество блоков) регулируйте самостоятельно или с помощью тренера в зависимости от степени вашей физической подготовки. Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;

Похожие статьи:

программа тренировок в зале твой тренер
программа тренировок в зале фитнес
программа тренировок в зале чтобы похудеть
программа тренировок в тренажерном зале 3 дня
программа тренировок в тренажерном зале для девушек в картинках

---

Всем, кто начал работу над собой и всерьез увлекся спортом, рекомендовано исключительно здоровое питание. Правильно сбалансированный рацион поможет поддержать организм и выдержать большие физические нагрузки. Восстановление и построение мышечных волокон возможно только при условии соблюдения следующих принципов: Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы. В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам. снижение количества жиров. В борьбе за спортивное тело ваши главные помощники ndash; это белки и углеводы, потребление жиров следует ограничить. Предпочтительнее составлять рацион преимущественно из отварных или приготовленных на пару блюд. Используйте тот вес, который позволит вам выполнить последний повтор последнего сета каждого упражнения, но не более. Если в  конце упражнения вы выполняете движения с лёгкостью, то это значит, что используемый вами вес слишком мал. Учтите, что сперва необходимо себя обезопасить, поэтому начинайте с меньшего веса и сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения. В дальнейшем это поможет вам избежать неприятных травм во время тренировки. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно и научитесь правильно выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать свой рабочий вес. Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше. Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте.

Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение. Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень хитрый жук и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности! Наилучшими сплитами можно считать следующие: #8220;Тяни-толкай#8221; (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), #8220;Верх-Низ#8221; (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела. Отслеживание динамики. Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели – значит, она неправильная и нужно думать над новым планом. Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг Если смотреть на сухие цифры, то при занятиях дома на беговой дорожке вы сожгете больше калорий. А значит чисто теоретически, именно для похудения бег подойдет лучше. Сравните #8212; 500 калорий за час на велотренажере и 700-800 калорий #8212; на беговой дорожке. На начальном этапе вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий на обоих тренажерах. Однако после 1-2 месяцев регулярных тренировок с ростом их интенсивности и продолжительности на велотренажере вы рискуете #171;упереться#187; в стену, а вот на беговой дорожке простора для роста будет намного больше. Как уже говорили ранее, дорожка имеет больше настроек под рост нагрузки.  

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;] Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих. У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до можно проводить через день. Или раза три в неделю. Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок). Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно! В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями. Наверняка каждый мужчина хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мощного и рельефного тела. Однако далеко не каждый добивался своей цели. Есть довольно много причин, почему этого не происходило, но основная из них — мужчины думают, что добиться рельефного тела сложно. В этой статье мы докажем вам, что это гораздо проще, чем кажется. Особенности [hellip;]

Автор статьи: Хромов Роман

12 недель силы, скорости, физической подготовки: тренировка Бена Тебо в TrainHeroic

Тактический / Военный, Тактический

Тренер

Ben Thebaud

Strong, Lean, and Conditioned

Lumberjack — это не традиционная силовая программа.

Он создан не только для PR, но и для тех, кто хочет поднимать тяжести, получая при этом регулярную дозу физической подготовки.

Дровосек — это комплексная силовая программа, включающая силовую физическую подготовку, спринт и интервальные тренировки.

Это сбалансированная программа для тех, кто просто хочет поднять большие веса, но не может позволить себе замедлиться в других областях своей подготовки.

Более 100 спортсменов прошли Lumberjack в нашей тренировочной команде Tactical Athlete, и результаты были выдающимися.

Мы регулярно видели, как спортсмены достигают новых личных рекордов, оставаясь при этом в форме и двигаясь более эффективно.

Если вы готовы совершить, у нас есть план прямо здесь.

75 долларов

Get Lumberjack — 12 недель силы, скорости, физической подготовки

Особенности

Доступ к вашим тренерам

Получите прямой доступ к профессиональному коучингу.

Программирование 6 дней в неделю

Ежедневные силовые, кондиционные и профессиональные тренировки, которые доступны и сложны для спортсменов любого уровня и опыта

Видеоруководства по упражнениям

Обучающие видеоролики, которые помогут вам в тренировках и облегчат выполнение

Подробные, квалифицированные инструкции

Тренеры, которые возьмут на себя ответственность и предоставят обратную связь, необходимую для вашего роста

Предоставляется через TrainHeroic

Профессиональное обучение у вас на ладони.

Оборудование

Необходимый

Штанга, блины, стойка для приседаний, бинты

Воскресенье

LUMBERJACK W1D1

A1

4-сторонний мертвый жук

3 x 1:00

A2

Русские махи KB

3 x 15

A3

Болгарские приседания с собственным весом

3 x 10

B

Приседания на ящик т

5, 3, 3, 1, 1, 1

С1

1 x 40 x 100

E

Штурмовой мотоцикл

5 x 0:15

Кондиционирование

F

Заминка

Парасимпатическое дыхание 3-5 минут Поставьте пятки на скамью или что-то похожее по высоте и лягте на спину. Вдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Удерживайте 1-2 секунды Выдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Пауза 1-2 секунды

Понедельник

LUMBERJACK W1D2

A1

Dead Hang

3 x 0:15

A2

Ленточное внутреннее/внешнее вращение

3 x 5 9 0005

A3

Скамья для грудной клетки

3 x 0:30

A4

Жим от стойки

3 x 5

B

Жим с пола 9 0005

5, 3, 3, 1, 1, 1

C1

Жим Арнольда сидя

3 x 10

C2

Разминка с лентой

3 x 15

D

Сгибание рук молотком

3 x 10

E1

Жим лежа лежа

3 x 1 :00

E2

Скакалка

3 x 1:00

E3

Отдых

3 x 1:00

Подготовка

F

Охлаждение

Параметр симпатическое дыхание 3-5 минут Поставьте пятки на скамью или что-то похожее по высоте и лягте на спину. Вдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Удерживайте 1-2 секунды Выдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Пауза 1-2 секунды

Вторник

ДРУГОЙ ДРУГ W1D3

A1

Запуск

4 x 100

A2

Точечное сверло с одной опорой, рисунок 8

4 x 5

A3

Сверло Pro-Agility

4 x 2

900 08 B

Работа

3 x 800

C

Пластина Щипковый захват-удержание

4 x MAX

Кондиционирование

D

Заминка

Парасимпатическое дыхание 3-5 минут Поставьте пятки на скамью или что-то похожее по высоте и лягте на спину. Вдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Удерживайте 1-2 секунды Выдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Пауза 1-2 секунды

Среда

LUMBERJACK W1D4

A1

KB Боковые приседания ISO Hold

3 x 0:30

A2

Удары бедрами в боковую планку

3 x 10

A3

Box Jump

3 x 5

A4

Подвижность бедра 90/90

3 x 5

B

Приседания на спине

8 x 3

C

Становая тяга

900 08 10 x 2

D1

Приседания на одной ноге до скамьи

3 x 8

D2

Прыжок на коробку под углом 90 градусов

3 x 3

Трасса

E

5 раундов на время 53/35 5 Становая тяга чемодана с двумя KB 5 Двойная очистка КБ 5 Двойной KB Нажмите Нажмите 25 м Двойной KB Выпад на передней стойке

Подготовка

F

Заминка

Парасимпатическое дыхание 3-5 минут Поставьте пятки на скамью или что-то похожее по высоте и лягте на спину. Вдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Удерживайте 1-2 секунды Выдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Пауза 1-2 секунды

Четверг

LUMBERJACK W1D5

A1

Dead Hang

3 x 0:15

A2

Пуловер DB

3 x 8

A3

Боковая планка Captain Morgan

3 x 0:30

B

Жим лежа

10 x 3

C1

Разгибания на трицепс с перекатыванием

3 x 8

C2

Отжимания с резинкой

3 x 1:00

C3

ДБ Обратный полет

3 x 12

Контур

D

10 MIN AMRAP 3 подтягивания (с медленным негативом) 10 Тяга штанги в наклоне (выберите вес, с которым вы сможете выполнять первые несколько подходов без перерыва)

Подготовка

E

Заминка

Парасимпатическое дыхание 3-5 минут Поставьте пятки на скамью или что-то похожее по высоте и лягте на спину. Вдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Удерживайте 1-2 секунды Выдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Пауза 1-2 секунды

Пятница

LUMBERJACK W1D6

A1

Русские махи KB

3 x 15

A2

Болгарские сплит-приседания ISO Hold

3 x 0: 30

A3

Болгарские приседания с собственным весом

3 x 10

Strongman Saturday

B

10 раундов Мешок с песком от земли до головы — 10 Мешок с песком через плечо — 10 (с каждой стороны) Приседания Зерхера с мешком с песком – 10 Мешок с песком Zercher Carry — 50 м

Кондиционирование

C

Заминка

Парасимпатическое дыхание 3-5 минут Поставьте пятки на скамью или что-то похожее по высоте и лягте на спину. Вдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Удерживайте 1-2 секунды Выдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Пауза 1-2 секунды

Суббота

ЛЕСОПРОВОД W1D7

Тренер

Еще от Modern Athlete Strength

Бен Тебо

Бен — тренер по силовой и физической подготовке, обладатель степени MS, CSCS и бывшего дивизиона 1 NCAA.

Еще от Modern Athlete Strength

Горячий продавец

Самый сильный и быстрый из всех, кем вы когда-либо были Спортсмены-тактики не могут специализироваться в одной области фитнеса. Они му…

Тактический

Тактический спортсмен — сила современного спортсмена

Брайан (MA Сила)
Подписка $27/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия

Дальше и быстрее Родственная тренировочная команда нашей флагманской программы Tactical Athlete. Спортсмен-тактик Энду…

Тактический

Тактическая выносливость спортсмена — сила современного спортсмена

Брайан (MA Сила)
Подписка $27/мес.

Бесплатная пробная версия

Рубашки, которые сидят так, как должны Начните заполнять рукава, двигаясь и чувствуя себя лучше на кирпиче…

Бодибилдинг

Brick House Strength Team — Сила современного спортсмена

Бен Тебо
Подписка $27/мес.

Бесплатная пробная версия

Никогда не прекращайте тренироваться как спортсмен Team Lunchpail — это последняя программа обучения, которая вам когда-либо понадобится. Коробка для завтрака …

Команда Ланчбейл

Джеймс Прендергаст
Подписка $27/мес.

Бесплатная пробная версия

Никогда не выходите из спортзала без насоса. Добавьте 10-15 минут бодибилдинга в конце тренировки. Этот…

Бодибилдинг за 15 минут — сила современного спортсмена

Брайан (MA Сила)
Подписка $10/мес.

Бесплатная пробная версия

программы

Для кого это Steel Driver разработан для тех, кто хочет увеличить общую силу и выносливость, одновременно…

Пауэрлифтинг

Стальной драйвер — сильный и мощный

Брайан (MA Сила)
12 недельная программа 50 долларов

Никто не в форме хорошо подтягивается. Это одно из самых сложных движений для освоения. Часто тренеры…

Тактический

Программа совершенствования подтягиваний

Брайан (MA Сила)
4-недельная программа 25 долларов

Программа удаленного обучения отличается от любой другой программы с ограниченным оборудованием, которую вы видели. Большинство предполагает, что вы ч…

Программа дистанционного обучения

Брайан (MA Сила)
4-недельная программа 40 долларов

Отзывы покупателей

Общий рейтинг

---

Дровосек — 12 недель Сила, скорость, выносливость

Вступайте сегодня!

Дровосек, Хипстер или Силач(WO)man? — 24Life

фитнесСтать сильнымМай/июнь 2015видеотренировки

• Автор: 24Life
• —
• 1 мая 2015 г.

---

Лесорубы переживают момент поп-культуры, поэтому вполне уместно, что канадский исследователь Стюарт Макгилл из Университета Ватерлоо обнаружил, что упражнения Strong(wo)man Competition — отличный способ развить общую силу тела. Особенно в бедрах, позвоночнике и плечах.

Поскольку фланелевые рубашки плохо впитывают пот, а в большинстве фитнес-клубов 24 Hour Fitness нет каберов, старых автомобилей и атласных камней, мы адаптировали традиционные силовые движения для современного тренажерного зала. Те же мужество, слава и эпические испытания, пожарные машины не нужны.

Эта тренировка проводится в классическом силовом формате. Выполните все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Поднимите тяжелый вес — к последнему повторению каждого подхода у вас должен закончиться газ. Придерживайтесь рекомендуемого времени отдыха, чтобы обеспечить оптимальное восстановление мышц!

Вращение из положения стоя на коленях с балансировкой

Повторения: 6 на каждую сторону
Подходы: 2
Интенсивность/нагрузка: Вес тела
Темп: Медленный
Интервал отдыха: 30 сек

• Начните с положения на коленях, поставив колени под бедра.
• Поднимите правую ногу и поставьте ступню так, чтобы носок был направлен в сторону 3 часов.
• Упритесь правой ногой в землю и встаньте.
• Затем поднимите левое колено в воздух, балансируя на правой ноге.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

Боковые выпады с гирями Halo

Повторения: 6 на каждую сторону
Наборы: 2
Интенсивность/нагрузка: Легкая
Темп: Умеренный
Интервал отдыха: 30 сек

• Хватка гирю по бокам рукоятки и держите ее на уровне груди.
• Шагните левой ногой в сторону.
• Когда ваша нога коснется земли, держите пальцы ног прямо вперед и погрузитесь в выпад.
• Вернитесь в исходное положение и переместите гирю через правое плечо, положив левую руку поперек тела, поверните гирю за голову и через левое плечо, чтобы вернуть ее перед собой.
• Двигайтесь прямо в выпад с правой стороны.

Прогулка фермера

Повторы: 30 секунд
Подходы: 4
Интенсивность/нагрузка: Тяжелый
Темп: Медленный
Интервал отдыха: 90 секунд

• Возьмите тяжелые гантели и держите их рядом с собой. .
• Держите грудь приподнятой, а позвоночник вытянутым.
• Пройдите около 5 ярдов, затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания с боковыми сдвигами

Повторы: До утомления
Подходы: 4
Интенсивность/нагрузка: Вес тела
Темп: Натуральный
Интервал отдыха: 90 сек

• Хват грифа снизу положение рук.
• Подтяните локти к грудной клетке, чтобы поднять тело к перекладине.
• В верхней точке сдвиньтесь вправо, чтобы приблизить грудь к правой руке.
• Вернитесь в центральное положение, прежде чем медленно опуститься.
• Альтернативные стороны.

Жим гантелей одной рукой

Повторений: 6 с каждой стороны
Наборы: 4
Интенсивность/нагрузка: Тяжелый
Темп: Естественный
Интервал отдыха: 90 с после обеих сторон

• Поставьте ноги шире, чем ширина плеч, и выровняйте пальцы правой ноги с пяткой левой ноги (обе ноги должны быть направлены в одном направлении).
• Возьмите гантель в правую руку и вытяните левую руку над головой.
• Оттолкнитесь правой ногой, опустите левую руку и выжмите гантель над головой
• Опустите вес, поднеся правый локоть к ребрам, одновременно поднимая левую руку вверх.
• Сделайте все повторения на одну сторону перед переключением. (Совет: держите позвоночник вытянутым во время этого движения).

ТЕРВАЛЫ ГВЕНТА ОДНОЙ ГРУПОВОЙ ОТКРЫТЫ0514 Темп: Натуральный
Интервал отдыха: 90 секунд в обе стороны

• Встаньте, ноги на ширине плеч, левая нога на полшага впереди правой. Положите тяжелую гантель на пол между ног.
• Оттолкнитесь бедрами, чтобы опуститься в присед, возьмите гантель правой рукой, держите позвоночник вытянутым, когда встаете, подтягивая гантель к правому бедру.
• Выполните 2 подхода с левой ногой вперед, используя правую руку для захвата веса, затем поменяйте ноги и используйте левую руку для следующих 2 подходов.

Шаг в сторону с жимом кабеля двумя руками до упора

Повторения: 6 с каждой стороны
Наборы: 4
Интенсивность/нагрузка: Умеренная 9051 4 Темп: Натуральный
Интервал отдыха: 90 сек после обеих сторон

• Закрепите тросовый блок на уровне груди и встаньте левым боком рядом с блоком, поставив ноги на ширине бедер.
• Возьмитесь за ручку обеими руками, отведите правую ногу в сторону.
• Опуститесь на бедра и выдвиньте рукоять перед грудью.
• Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье с ногами на скамье

Повторения: До утомления
Подходы: 4
Интенсивность/нагрузка: Вес тела
Темп: Натуральный
Интервал отдыха: 90 сек

• Встаньте в положение для отжиманий, поставив ноги на скамью, руки на ширине плеч.
• Когда вы отталкиваетесь от земли, ваши бедра и плечи должны оставаться на прямой линии. Когда вы не можете поддерживать эту хорошую форму, СТОП! Набор окончен.

Автор

24Life

Мощная и крайне любопытная команда, которая занимается созданием историй и поиском идей для вас.