Программа тренировок приседания: Тренировочная программа, состоящая из одного приседания

Тренировочная программа, состоящая из одного приседания

Программа состоит из одного тренировочного дня, одного упражнения и одного рабочего повтора. Период между занятиями определяется тренирующимися самостоятельно.

Программа:

ПРИСЕДАНИЯ

1) разминочная часть: 20%РВ (рабочего веса) х 3 повтора, 60%РВ х 3 повтора, 80%РВ х 1 повтор.
2) рабочая часть: рабочий вес на 12 повторов.

Приседания выполняются в классическом стиле, чисто, с отличной техникой.

Тренирующийся по данной программе Р. Романов к концу 2004 года имел следующие силовые результаты при весе тела в 90 кг (тип телосложения  — эктоморф):

• присед 195 кг на 12 раз,
• тяга 205 кг на 12 раз и
• жим 110 кг на 10 раз.

Данные результаты Р. Романов получил за год тренировок, начав с семидесяти килограмм в приседе (при весе тела в 78 кг), вплоть до конца года им не делались никакие другие упражнения, кроме приседаний. Становая и жим лежа были сделаны им в конце года для пробы. Другой человек, Ф. Сорокин, занимающийся по этой же системе, приседает «всего» 185 кг на 10 раз. При этом оба они все высокие (выше 185 см).

В изложенной системе подход выполняется не до отказа (ориентировочно остановка происходит за два-три повтора до отказа), но рабочий вес повышается практически каждую тренировку. Питание состоит из обычных продуктов, никаких спецдобавок (в том числе креатина, глютамина) и протеина. Тренировка, как правило, происходит 1  раз в неделю.

Сказать, что тренирующиеся делают только приседания будет неправдой, нет, иногда они дополнительно делают иные упражнения (гакк-приседания, жим лежа, становую), но это происходит крайне редко. Как я понял, добавление, например, жима лежа, возможно только после достижения хотя бы в единичном приседе веса равного весу тела, умноженному на два. После таких тренировок (с применением дополнительных упражнений), по мнению Ф. Сорокина, следует брать 2 недели отдыха (перерыв между обычными тренировками с использованием только приседаний составляет одну неделю), а потом начинать приседания с меньшего веса. Первая тренировка как бы «заряжающая» (в смысле активизирующая нервную систему, связки и мышцы, она как бы заводит их после перерыва), а вторая — уже переваливает за предыдущий самый высокий показатель.

Секрет здесь видимо в следующем: у приседаний есть огромный анаболический эффект. Приседы создают мощный кровоток в области таза, вымывают весь тестостерон в организм, то есть в мышцы. Кроме того, тренировки раз в неделю позволяют восстанавливаться не только мышцам, но и эндокринной системе. А это не менее важная составляющая успешного тренинга, на ряду с самими тренировками и восстановлением. Во время тренировки организм испытывает стресс. А где стресс там и гормоны (тестостерон, адреналин, норадреналин, гормон роста и т.д.). Если не давать эндокринной системе отдыха, то она тоже начинает загибаться.

Источник: Тренировочная система Р. Романова и Ф. Сорокина // Antidoping center, www.antidoping-center.narod.ru

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Программа приседаний на развитие силы

Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю

По понедельникам — мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам — мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

Неделя 1

Понедельник:

1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

1. Наклоны стоя
2. Присед с паузой

Неделя 2

Понедельник:

1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Четверг:

1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

• Наклоны стоя
• Присед со штангой на груди

Неделя 3

Понедельник:

1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

1. Наклоны стоя
2. Полуприседы

Подсобные упражнения для приседа

1. Наклоны стоя со штангой на плечах

Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

2. Полуприседы

В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

3. Присед с паузой

Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.

4. Присед со штангой на груди

Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем, у кого недостаточно развиты квадрицепсы, что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.

«Пистолетик»: программа тренировок приседаний на одной ноге

Хотите иметь крепкие ноги? Тогда не только катайтесь в гору да выполняйте приседы со штангой на плечах, но и практикуйте «пистолетик». А что это такое и как правильно выполнять?

«Пистолетик» (народн.)— приседания на одной ноге. Объема ногам данное упражнение не прибавит (а он вам, скорее всего, не особо то и нужен), зато улучшит технику педалирования. Техника выполнения — в следующем видео. Если же умеете приседать на одной ноге, пропускайте ролик и читайте далее. Там — месячная программа тренировок.

Программа тренировок

Неделя 1

Выполняйте поочередные выпады назад (делайте шаг назад и опускайтесь в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседайте и поднимайтесь обратно

).

Понедельник

• 3 сета по 6 повторов обоих упражнений

Вторник

• 3 сета по 6 повторов

Среда

• 3 сета по 6 повторов

Четверг 

Встаньте лицом к стен­е в разножку, постави­в стопу впередистояще­й ноги на расстоянии 30 см от стены. Опус­титесь в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко кос­нулось стены. Сделайте 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.

Пятница

• 3 сета по 10 повторов обоих упражнений

Суббота

• 3 сета по 12 повторов

Воскресенье

• Контрольная тренировка: сделайте 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяйте эту неделю еще раз.

Неделя 2

Читай также: 5 силовых упражнений, которые велосипедисты делают неправильно

Делайте негативные зашагивания. Встаньте левой ногой на опору высотой чуть ниже вашего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опуститесь вниз и поставьте стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимитесь вверх. Повторите.

Понедельник

• 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

• 4 сета по 6 повторов (каждой ногой)

Среда

• 4 сета по 8 повторов

Четверг 

Сделайте приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

Пятница 

• 4 сета по 10 повторов

Суббота

4 сета по 12 повторов

Воскресенье

• Контрольная тренировка: сделайте 1 сет на максимум повторов каж­дой ногой, выкладываясь до отказа.

Неделя 3

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

Делайте «стульчик» на одной ноге. Прислонитесь спиной к стене, ступни поставьте вперед на полметра от стены. Плавно опуститесь на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрямите одну ногу и останьтесь стоять на другой. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Поменяйте ноги.

Понедельник

• 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

• 4 сета по 6 повторов

Среда

• 4 сета по 6 повторов

Четверг 

Сделайте приседания в широкой стойке. Поставьте ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под

45°. Разводя колени, опуститесь минимум до параллели бедер с полом. Сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Пятница 

• 4 сета по 6 повторов каждой ногой (опуститесь чуть ниже параллели)

Суббота

• 4 сета по 8 повторов

Воскресенье

• Контрольная тренировка: выполните 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилили? Повторяйте третью неделю заново.

Неделя 4

Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

Делайте приседания на одной ноге с TRX. Возьмитесь за рукояти TRX и отойдите назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола,

опуститесь в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрямите. Помогая руками, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Понедельник

• 2 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

• 2 сета по 6 повторов

Среда

• 2 сета по 8 повторов

Четверг 

Сделайте болгарский сплит-присед. Встаньте в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставьте на нее левую стопу, руки поставьте на пояс и приседайте на правой ноге. Сделайте 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.

Пятница 

• 2 сета по 10 повторов

Суббота

• 2 сета по 12 повторов

Воскресенье

• Контрольная тренировка: сделайте 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяйте и эту неделю заново.

Время пришло!

Читай также: Давай до дна: секрет идеального приседа с гирей

Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встаньте на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрямите и вынесите вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяните перед собой в качестве противовеса. Подайте таз назад и начните опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опуститесь как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернитесь в исходное положение.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Redfit — Тренировка приседа по Смолову

Смолов С.Ю.

Смолов С. Ю. Особенности тренировки атлетов в приседаниях со штангой на плечах в различные периоды подготовки // Атлетизм. -М.: Инспорт, 1989. -№5

Смолов С. Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки // Атлетизм. -М.: Инспорт, 1990. -№12 -с.3-13

Методика тренировки приседаний

Процесс подготовки к соревнованиям схематично можно представить следующим образом:
1 – отдых или поддерживающая тренировка
2 – втягивающий микроцикл 2 недели
3 – базовый мезоцикл 4 недели
4 – свичинг 2недели
5 – интенсивный мезоцикл 4 недели
6 – подводка
7 – соревнования

Как видно из картинки вся программа подготовки рассчитана на 13 недель. В чем смысл такого построения тренировок ?

Высокий уровень специальной силовой подготовки атлета трудно достигнуть и тем более трудно длительное время его сохранять, поэтому в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно готовиться лишь к наиболее крупным и ответственным соревнованиям.

Как правило, атлет высокой квалификации участвуют в таких соревнованиях не более 3-4 раз в году.

Итак, рассмотрим первое структурное образование – втягивающий микроцикл. Его продолжительность – не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или поддерживающей тренировки (например, после летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) довольно быстро выйти на рубеж своего лучшего результата. Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня:

1 день	(65%/8)х3	(70%/5)х1	(75%/2)х2	(80%/1)х1
2 день	(65%/8)х3	(70%/5)х1	(75%/2)х2	(80%/1)х1
3 день	(70%/5)х4	(75%/3)х1	(80%/2)х2	(90%/1)х1

На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне большой нагрузки. Это говорит о том, что вы находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня. В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер.

На второй неделе микроцикла приседайте через день со штангой на плечах, основной вес 80 – 85% от предельного, при этом необходимо выйти на уровень 5 приседаний в одном подходе с этим весом. Обязательно используйте также упражнения на скорость – прыжки через барьеры, прыжки в длину, на козла. Прыгать в глубину, т.е. спрыгивать с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх, на данном этапе тренировки не рекомендуется, поскольку можно травмировать связки коленных суставов.

Этот микроцикл позволит адаптироваться к большой нагрузке и перейти к следующему этапу подготовки к соревнованиям.

Эффективный 4 недельный комплекс приседаний:

Понедельник	Среда	Пятница	Суббота
(70%х9р)х4п	(75%х7р)х5п	(80%х5р)х7п	(85%х3р)х10п
(70%+10кгх9р)х4п	(75%+10кгх7р)х5п	(80%+10кгх5р)х7п	(85%+10кгх3р)х10п
(70%+15кгх9р)х4п	(75%+15кгх7р)х5п	(80%+15кгх5р)х7п	(85%+15кгх3р)х10п
отдых	отдых	прикидка

прим. Павла: на собственном опыте рекомендую сократить количество подходов в 2 раза во все дни  4-ёх недельного комплекса изображенного выше. В дни где количество подходов указанных в таблице нечетное(ср и пт), округлять число подходов в большую сторону. К примеру вместо 5 подходов делать 3, а вместо 7 делать 4. Если повторять схему по таблице, то возможно возникновение перетренированности и травм.

Для легких категорий прибавка в весе 5-7,5 кг. Схема гарантирует прибавку 10-30 кг. Но надо быть осторожным и не перенапрягаться на 1 неделе (легкой). Выполнив эту программу, вы почувствуете, что ваши ноги стали, как домкраты, значительно окрепла спина, особенно поясничный отдел, укрепились связки коленных суставов.

По завершении достаточно тяжелой программы №1 необходимо выполнить 2- недельную программу «свичинг» (переключение). Суть этой программы в резком изменении режима работы мышц. Тренировка по программе №1 рассчитана на работу вблизи предела возможностей атлета. Эффект от продолжения тренировок по этой схеме может привести только к перетринерованности. Чтобы этого не допустить и обеспечить дальнейший рост результатов, используется программа «свичинг».

Если в базовой программе темп выполнения приседаний в основном медленный и средний, то при выполнении приседаний при выполнении программы «свичинг» необходимо использовать быстрый темп, т.е. не снимая общего объема нагрузки, выполнять в упражнения в максимально быстром темпе. Результативность программы еще больше увеличиться, если периодически выполнять (1-2 раза в неделю ) упражнения в уступающем режиме. Уступающий режим подразумевает использование большого веса(80-120% от 1 ПМ) и увеличение времени опускания в сед до 10 секунд. Для вставания из седа вам понадобится помощь партнёра. Количество повторений в уступающем режиме 5-7.

Какие упражнения наиболее эффективны для «свичинг»? Это прежде всего все виды прыжков (в длину, на козла, через барьер, многоскоки),выполняемые сериями, выпрыгивания со штангой небольшого веса из низкого седа и др. Помимо прыжковых упражнений, необходимо также использовать упражнения на специальных тренажерах(если, разумеется,есть такая возможность), – например жим ногами с акцентом на скорость выполнения и другие аналогичные упражнения. Хороший эффект дают вставания из мертвой точки со штангой на плечах с акцентом на скорость и мощность. 1-2 раза необходимо выполнять приседания в уступающем режиме. Если в этот период предоставиться возможность поиграть в баскетбол – не упускайте. Одним словом, основной девиз программы «свичинг», скорость и еще раз скорость.

Завершив программу «свичинг», можно приступить к непосредственно подготовке к соревнованиях, увеличив интенсивность нагрузки.

Несколько лет назад тренер Московской ШВСМ по тяжелой атлетике И.М.Федулеев разработал интересную программу тренировки, ключевым элементом которой была специальная силовая подготовка штангистов. Эта программа быстро подтвердила свою эффективность: за короткий период времени И.М.Федулеев подготовил 8 мастеров спорта.

Но, как известно, тренировка в атлетизме существенно отличается от тренировки тяжелоатлетов, поэтому комплекс приседаний для штангистов И.М.Федулеев переработал с учетом специфики подготовки в силовом троеборье.

Отличительная особенность этого комплекса (№2)- наибольшее количество приседаний со штангой, вес которой составляет 81-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Общее количество приседаний в этом интервале отягощений 134 (44% общей нагрузки). Программа №2 рассчитана на 3 тренировки в неделю.

Предполагаемая нагрузка предусматривает нормальное восстановление организма атлета к следующему тренировочному занятию.

 

Нед	Понедельник	Среда	Суббота
1	65х3, 75х4, (85х4р)х3п, 85х5	60х3, 70х3, 80х4, 90х3, (85х5р)х2п	65х4, 70х4, (80х4р)х5п
2	60х4, 70х4, 80х4, 90х3, (90х4р)х2п	65х3, 75х3, 85х3, (90х3)х3, 95х3	65х3, 75х3, 85х4, (90х5р)х4п
3	60х3, 70х3, 80х3, (90х5)х5	60х3, 70х3, 80х3, (95х3р)х2п	65х3, 75х3, 85х3, (95х3р)х4п
4	70х3, 80х4, (90х5)х5	70х3, 80х3, (95х3р)х4п	75х3, 90х4, (95х4р)х3п

Следует обратить внимание на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, поэтому после нее необходимо отдыхать 2 дня. Если после 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменшая общее количество приседаний.

Тренировка по тренировке №2 обеспечивает увеличение результата в приседаниях на 15-20 кг.

Методические рекомендации

Следует отметить, №№1-2 ориентированы в первую очередь на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах – отстающее упражнение.

Использующим эти программы рекомендуется начинать каждую тренировку именно с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения.

В качестве разминки хорошо себя зарекомендовало себя следущее упражнение: Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка – подъем штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки). Необходимо выполнять 4 – 5 подходов (Протяжка + жим +приседания)х( 3-5 + 3-5 + 3-5)х4-5, особое внимание уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам. Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами. Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе.

Сразу после приседаний не следует делать тяги, выполните сначала упражнения на развитие верхнего плечевого пояса – различные жимы, разводки, на бицепс, трицепс и т.д. После упражнений для ВПП можно делать тяги и наклоны.

Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно начинать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не очень большими отягощениями.В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также выполнить упражнения на растяжение мышц бедер.

Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен большой силовой потенциал. Теперь самое главное – не расплескать его до соревнований, хорошо подойти к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство. Каждый атлет должен иметь свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки.

Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:

Пн	Ср	Вск
70х3, 80х3, (90х5р)х2п, (95х4р)х3п	75х4, (85х4р)х4п	соревнование

При этом в отличие от тренировок штангистов очень интенсивная нагрузка выполняется здесь всего за 5-6 дней до соревнований. Оставшихся дней отдыха вполне хватит для того, чтобы показать на соревнованиях результат, который удивит даже вас самого.

Методика тренировки тяги

Основные тяговые упражнения:
1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.)
2. Тяга, стоя на возвышении.
3. Тяга до колен.
4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).
5. Тяга пирамиды (из колодца).
6. Тяга становая (с прямыми ногами).
7. Наклоны со штангой на плечах.
8. Наклоны на козле (гиперэкстензии) и их разновидности.

Схема подготовки к соревнованиям строится так же, как в приседаниях.

Для втягивания в тренировочный процесс после перерыва (отдыха, отпуска, болезни и т.д.) необходимо быстро восстановить силу мышц-разгибателей туловища. Это можно сделать по следующему плану (см. таблицу). Это упражнение следует выполнять в конце тренировки, после него выполнить упражнения на растяжение мышц-разгибателей туловища.

Пн	Тяга становая средним хватом стоя на возвышении	50-55%/15рх3п
Ср	Тяга становая средним хватом стоя на возвышении	60-65%/8рх5п
Пт	Тяга становая средним хватом стоя на возвышении	70-75%/5рх6п

Во второй половине этой недели необходимо начинать каждую тренировку с гиперэкстензий.

Приводим план тренировок в тяге в подготовительном периоде – 4 недели, разработанный И.М.Федулеевым. Этот план рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей (см. табл). Тем, у кого это упражнение отстающее, можно рекомендовать более акцентированный план тренировок.

нед	тренировка 1	тренировка 2	тренировка 3
1-я	гиперэкстензии	тяга пирамиды	тяга на возвышении (4-10 см)
	5х5	40/5рх2п, 50-60/6х6	60/4, 70/4, 80/4рх5п
		наклоны с выпрыгиванием	тяга с плинтов (от колен)
		5рх4п	70/4, 80/4, 85-90/4рх5п
2-я	тяга в быстром темпе	тяга пирамиды	тяга с помоста
	60/3, 70/3, 80/3рх6п	50/6рх2п, 60/6рх7п	60/4, 70/4, 80-85/4рх6п
	наклоны со штангой	наклоны с выпрыгиванием	тяга с плинтов (от колен)
	6х6	5х4	70/3, 80/3, 90/3рх5п
3-я	тяга пирамиды	гиперэкстензии	тяга с помоста
	50/6рх2п, 60/6рх7п	6рх5п	70/3, 80/3рх2п, 85/2, 90-95/2х2, 85/5рх2п
		наклоны с выпрыгиванием	наклоны со штангой 6х6
		6рх5п
4-я	тяга на возвышении	тяга с помоста	тяга пирамиды
	70-75/4х4, 80-85/4рх5п	70/3, 80/3, 85/3, 90/3рх5п	50-55/6х2, 60-65/6рх7п
	тяга с плинтов		гиперэкстензии 6х6
	70/3, 80/3, 90-95/3рх6п

Методические рекомендации

Предлагаемая методика направлена на увеличение соревновательного результата в тяге по программе силового троеборья. В 4-недельном цикле подготовки используется 8 упражнений, каждое из которых имеет целью развитие необходимых качеств для увеличения силы мышц-разгибателей туловища. Нагрузка в тягах обозначается в процентах от лучшего соревновательного результата. Вес отягощения в наклонах определяется произвольно, в зависимости от подготовленности атлета, но с тем условием, что последние 2-3 повторения в каждом подходе выполняются с достаточным напряжением. Чтобы приступить к работе с основным тренировочным весом, необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с меньшим весом отягощения, не менее 5 подъемов в каждом. Все упражнения должны выполняться с прогнутой спиной. В том тренировочном занятии, где включены два упражнения, между ними необходимо обязательно выполнить 1-2 упражнения на развитие других мышечных групп, такие как упражнения для верхнего плечевого пояса, мышц кисти, пресса, ног и др.

Если атлет легко справляется с предложенной нагрузкой в тяге, то нужно увеличить поднимаемый вес на 5-10%, не изменяя количество повторений и подходов. Разнообразие по характеру тяг и наклонов, на наш взгляд, является эффективным методом развития силы мышц-разгибателей туловища в подготовительном периоде. Чередование больших, малых и средних нагрузок также оказывает положительное влияние на увеличение результата в тяге.

После завершения подготовительного периода также необходимо выполнить программу «свичинг» продолжительностью 1-2 недели, после чего приступать к программе соревновательного периода. Заметим при этом, что периоды подготовки в тяге, приседаниях и жиме лежа могут не совпадать между собой, а быть сдвинутыми по времени относительно друг друга. Обычно в тяге соревновательная подготовка заканчивается на 5-7 дней раньше, чем в приседаниях, а в оставшееся до соревнований время идет поддерживающая тренировка и подводка.

Основные принципы построения тренировки в соревновательном периоде в тягах такие же, как и в приседаниях. Прежде всего должна быть ощутимо увеличена интенсивность нагрузки. Интенсивность увеличивается за счет уменьшения доли различных наклонов и увеличения поднимаемых весов в тяговых упражнениях. Количество объемно-интенсивных тренировок в 4-недельном соревновательном периоде можно распределить по неделям следующим образом: 2-3-2-2; последняя «ударная» тренировка в тягах проводится не позднее, чем за 10 дней до соревнований.

Психологический фактор

Элементу психологической настройки необходимо уделять соответствующее внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь – от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямиться и поднять штангу. Необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль, это чувство не должно покидать спортсмена начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении.

Профилактика травматизма

Основная доля травм приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и колени. Перечислим основные правила, выполнение которых позволит избежать травм:
1. Достаточная разминка.
2. Защита от охлаждения.
3. Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.

Вернемся теперь к технике выполнения движения. Попробуйте самостоятельно для себя определить массу всех сегментов тела – рук, ног, шеи и головы, туловища, стоп, определить расположение их центров масс и рассчитать наиболее оптимальные угловые характеристики стартового положения и всего периода подъема – «лифта». Сделать это несложно, но довольно интересно. Лишь тот атлет может рассчитывать на успех в соревнованиях, который творчески подходит к своему тренировочному процессу.

СЕКРЕТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Данная программа тренировок от Дениса Карпикова является дополнением к статье о построении циклов силовой подготовки с отягощениями, опубликованной в журнале «Скалолаз» в июня 2020 года.

Промежуток между тренировками составляет минимум 48 часов, то есть, минимум один день отдыха от тяжелой силовой работы. Количество подходов для каждого упражнения: 1 разминочный с пустым грифом или минимальным отягощением (пистолетики – без отягощений), 1 подводящий с 50-60% от рабочего веса, 1 подводящий с 85-90% и 2 рабочих. Интервалы между подходами в тяжелых силовых упражнениях должны составлять не менее 5 минут. В случае с пистолетиками можно чередовать ноги с перерывом в 3 минуты для восстановления пульса. Если второй рабочий подход выполнен хуже, чем первый, — восстановление было недостаточным. Кроме того, не забываем про тщательный контроль техники, особенно при увеличении отягощений, а также – про страховку спортсмена при выполнении подходов с рабочими весами.

Важное указание касаемо приседаний на одной ноге (они же – пистолетики). Существуют такие, казалось бы, незначительные детали, как то, куда отводить свободную ногу – вперёд или назад — и соответствующие изменения наклона туловища. Этот небольшой маневр, между тем, значительно смещает акцент на различные мышечные группы, в чем вы легко можете убедиться самостоятельно, выполнив 5-10 пистолетиков на одной ноге, отведя вторую назад и чуть сильнее наклонив туловище вперёд, а затем – на другой, вынося свободную ногу вперёд и расположив туловище почти вертикально. В первом случае ощущения будут не такими яркими, но вы явно почувствуете, что потрудились ягодичные мышцы, а во втором – без сомнений, четырехглавая мышца бедра.

Поскольку обе группы мышц играют крайне важную роль в таком двигательном акте, как прыжок, обеим надо уделять акцентированное внимание. Отягощения в этом случае, разумеется, будут соразмерны сложности упражнения. Кроме того, не стоит выполнять приседания на одной ноге, как и обычные приседания со штангой, слишком глубоко. Достаточно параллели бедра с полом в нижней точке (угол в коленном суставе – 80-90 градусов). Эксцентрическая фаза, она же – опускание, выполняется чуть плавнее и медленнее, а концентрическая фаза, она же фаза усилия, она же – вставание, может выполняться чуть резче. То же относится ко всем прочим упражнениям с отягощениями.

Разновысокие отжимания выполняются на одной руке, вторая выпрямлена и отведена вбок, лежит на мате/тумбе высотой 30-40 см. Итак.

1 день – ноги

1. Приседания со штангой

2. Приседания на одной ноге (пистолетики) с выносом ноги назад

3. Подъем на носки стоя

4. Приседания на одной ноге с выносом ноги вперед

5. Упражнение на пресс. На ваше усмотрение. Добавим в тренировку немного самодеятельности и разнообразия.

3 день – грудные и разгибатели предплечья (третий — потому как выдерживаем паузу в 48 часов)

1. Жим штанги лёжа

2. Упражнение на пресс произвольное

3. Отжимания на брусьях с отягощением

4. Сведения рук в петлях TRX или низко висящих кольцах, ноги на полу. Нагрузка в данном случае варьируется наклоном туловища относительно пола (высотой петель).

5. Разновысокие отжимания с отягощением

5 день – спина и сгибатели предплечья

1. Становая тяга

2. Подтягивания с отягощением

3. Упражнение на пресс произвольное

4. Тяга штанги к поясу

5. Сгибания рук со штангой

В некоторых случаях упражнение на пресс используется как разделитель между двумя упражнениями схожего характера, чтобы усталость на фоне первого не повлияла на качество выполнения второго. Помимо упражнений на пресс в таком качестве могут использоваться упражнения на любую отстающую малую мышечную группу, нуждающуюся в акцентированной проработке, будь то дельтовидные, сгибатели кисти, косые мышцы живота, и т.д.

Выполнение этого комплекса, особенно в сочетании со всеми прочими видами подготовки и лазанием, может (и, скорее всего, будет) сопровождаться падением работоспособности спортсмена в скоростных упражнениях, в том числе, и в лазании. В связи с этим подобные циклы силовой подготовки и циклы акцентированной скоростной и взрывной работы было бы уместно размещать в годовом цикле последовательно, в соответствии с принципом блоковой периодизации. Но о формировании тренировочной программы скоростника – в одном из следующих выпусков.

Текст: Денис Карпиков

Фото: Слава Кайгородов

Использовать текст целиком на других ресурсах запрещено. Частичное использование текста возможно только с указанием источника в виде активной ссылки.

Программа приседаний для начинающих

Физические упражнения – лучший способ быть в форме и сохранить стройность и подтянутость фигуры. Существует множество разнообразных упражнений для разных частей тела, которые помогают привести тело и мышцы в нужный тонус, однако приседания считаются эффективнейшим методом сбросить вес конкретно в проблемных зонах живота, ягодиц и бедер.

При правильном и регулярном выполнении приседаний для похудения также уйдут ненужные объемы с боков и талии, а жировая прослойка постепенно начнет преобразовываться в мышечную ткань.

Как правильно выполнять приседания, чтобы похудеть?

Чтобы приседания для похудения были максимально эффективными, их нужно выполнять правильно. Дадим подробную инструкцию по схеме приседаний, придерживаясь которых вы быстро сумеете привести проблемные зоны в тонус.

• Правило №1: Ваши занятия должны быть регулярными. Причем приседать нужно ежедневно или хотя бы через день. Если вы будете приседать раз в неделю – результата придется ждать долго.
• Правило №2: Тренировки всегда начинайте с небольшой разминки. В разминке особое внимание уделяйте разогреву мышц икр и стоп – эти части вашего тела при приседаниях будут испытывать максимальную нагрузку.
• Правило №3: При выполнении приседаний – следите за положением бедер. Они должны быть параллельны полу и угол максимального прогиба должен составлять 90 градусов. Сильнее приседать не нужно – вы перегрузите стопы.
• Правило №4: Пятки при выполнении упражнений всегда должны быть плотно прижаты к полу. Их отрыва допускать нельзя.
• Правило №5: Голову и спину нужно держать прямо, а ноги расставлять на ширину плеч.

Если вы сумеете соблюсти все перечисленные правила – вас удивит уже первая неделя регулярных занятий. При верно выбранной схеме приседаний и строгом выполнении инструкций – только с области бедер уйдет объем в 2-3 сантиметра.

Виды приседаний

Тренировка на начальных этапах будет строиться на классических приседаниях – на том самом упражнении, которое хорошо известно любому человеку со школьных занятий физкультуры. В течение первых двух недель ежедневно делайте 3 подхода по 25 приседаний.

После того, как вы осилите классическую программу можно переходить к приседаниям более сложным:

1. Приседания заключенного. Название упражнения не слишком приятное, но зато оно позволяет эффективно укрепить мышцы бедер. От классических приседаний упражнение отличается только тем, что руки нужно держать не перед собой, а сложить в замок на затылке.
2. Индийские приседания. Упражнение пришло из индийских практик и новичку его выполнить достаточно трудно: при приседании руки отводятся далеко назад, а спину при этом нужно удерживать в прямом положении. Приседание довольно глубокое, почти до пола. Пятки от пола отрывать разрешается, но при этом бедрами вы должны совершить легкое волнообразное движение.
3. Плие. Приседание этого типа производится из одноименной балетной позиции. Приседать нужно так низко, как только вы сможете. Упражнение непростое, но оно отлично прорабатывает внутренние мышцы бедер и мышцы ягодиц.

Все перечисленные упражнения можно выполнять с отягощением, так вы ускорите процесс похудения и быстрей укрепите мышцы.

Проверено временем — приседания в 20 повторений быстро увеличат все мышцы, а не только ноги! | Tribunsky.RU

У вас уже есть мышечная масса? Нет? Тогда попытайтесь тренировать ноги, но тяжело! Приседаниями.

Звучит странно, не так ли? Конечно, вы должны тренировать ноги правильно для того, чтобы набрать вес и построить сбалансированную фигуру.

Тем не менее, вы будете удивлены количеством людей, тренирующихся, но выполняющих очень мало приседаний или не делающих вообще никакой работы на ноги.

Поразителен и тот факт, что многие из тех, кто все же тренирует ноги, делают одну и ту же ошибку, фокусируясь на экстензиях и сгибаниях ног, на жимах ногами и тому подобных упражнениях.

Они избегают таких быстро строящих мышечную массу упражнений, как становая тяга и приседания со штангой, вероятно, потому, что они тяжелые.

Действительно, приседания или становая тяга способны довести вас до тошноты, но если вы хотите построить большие ноги за короткое время, то выполнять хотя бы одно из этих упражнений необходимо.

Плюс к тому, они обеспечивают вам общий мышечный рост.

Сегодня я хочу познакомить вас с двумя специализированными программами для ног, чтобы вам было с чего начать.

20 повторений в приседаниях

Много лет назад эта тренировочная программа была весьма популярной среди серьезно тренирующихся бодибилдеров, желавших быстро построить мышечные размеры. К тому же, силовые тренеры часто заставляли своих атлетов выполнять высокоповторные приседания со штангой, чтобы трансформировать их из мальчиков в мужчин.

Несколько лет назад подобная программа была вновь популяризирована Рэндаллом Строссеном (Randall J. Strossen) в его замечательной книге «Суперприседания». Вот суть программы.

• На штангу установите вес, с которым вы сможете выполнить приседания в хорошей форме в десяти повторениях, предпочтительно в силовой раме.
• Перед каждым повторением делайте три глубоких вдоха, а затем опускайтесь в глубокий присед.

Да, именно глубокий. Никаких частичных повторений или приседаний до параллели полу — конечно, если колени у вас в порядке.

• Такая манера дыхания позволит вам выполнить более десяти повторений.
• Если вы остановитесь на четырнадцатом или пятнадцатом – нет проблем. Просто работайте и дальше с этим весом, пока не достигните двадцати. Вы будете становиться сильнее с почти каждой тренировкой.
• Дойдя до 20 повторений, увеличьте вес на 5кг и начните сначала.

Позаботьтесь об опытном тренировочном напарнике и/или крепкой силовой раме.

Тренируйтесь на пустой желудок, иначе вы сможете увидеть на полу последнее съеденное вами блюдо. Лучше всего принять пищу за два часа до тренировки.

Первая тренировочная программа

Понедельник и четверг

Приседания со штангой 1х20
немедленно без перерыва
Пуловеры с гантелью 1х15-20

Отдых пять минут

Подъемы на носки стоя в наклоне 1х15-20
Становая тяга с прямыми ногами 1х15
Жимы лежа 1х8-10
Разведения рук на наклонной скамье 1х8-10
Тяги штанги в наклоне или на низком блоке 1х8-10
Подтягивания или тяги вниз 1х8-10
Жимы штанги из-за головы 1х8-10
Жимы лежа узким хватом 1х8-10
Сгибаний рук со штангой 1х8-10
Кранчи 1х15-20

Выполняйте эту программу два раза в неделю. Некоторые могут тренироваться и три раза – в понедельник, среду и пятницу.

Поработайте так шесть недель и следите, чтобы калорийность питания была высокой. Если у вас есть слабые части тела, то можете выполнять на них и по два подхода. Например, если отстают икры, то можно делать подъемы на носки стоя в наклоне в двух сетах.

Ненавидите приседания или просто не созданы для них? Тогда для вас становая тяга.

Вторая тренировочная программа

Понедельник и четверг

Становая тяга 2х8-10
немедленно после
Пуловеры с гантелью 2х15

Подъемы на носок одной ноги или подъемы на носки стоя на тренажере 1х15-20
Попеременные выпады или жимы ногами 1х10-12

Жимы штанги на наклонной скамье 1х8-10
Разведения рук на горизонтальной скамье или сведения рук на тренажере Пек Дек 1х8-10
Отжимания от пола с ногами на подставке или жимы лежа на тренажере 1х8-10

Подтягивания хватом снизу или тяги вниз на высоком блоке хватом снизу 1х8-10
Разведения согнутых рук стоя в наклоне 1х8-10

Поочередные жимы гантелей вверх стоя 1х8-10
Трицепсовые экстензии лежа 1х8-10
Сгибания рук на наклонной скамье 1х8-10
Кранчи 1х15-20

Тренинг возрастающей плотности (EDT)

Недавно я прочитал замечательную книгу силового тренера Чарльза Стэйли (Charles Staley) “The Ultimate Guide to Massive Arms: Escalating Density Training”.

Да, я знаю, что предметом книги является вопрос увеличения размеров рук, но ведь мы можем применить описанную в ней концепцию EDT к каждой части тела (ну, почти к каждой).

Вот, как это работает.

Возьмите два антагонистичных упражнения, такие как приседания и становую тягу с прямыми ногами. Приседания в основном нацелены на развитие квадрицепсов, а становая тяга с прямыми ногами на проработку бицепсов бедер (при правильной технике).

Выполняйте их одно за другим с максимально возможным числом повторений на протяжении 15 минут.

Возьмите вес, с которым сможете сделать 10 техничных повторений и выполните пять повторений.

Отдохните 30 секунд и в другом упражнении — на противоположную группу мышц — выполните пять повторений с весом, позволяющим сделать десять.

Например:

• пять повторений в приседаниях со штангой
• отдых 30 секунд
• затем пять повторений в становой тяге с прямыми ногами
• снова 30 секунд отдыха
• пять повторений в приседаниях
• и так 15 минут

По мере наступления усталости удлиняйте перерывы и делайте меньше повторений. Через 15 минут запишите, сколько всего повторений вы сделали в каждом упражнении.

Если вы еще не завели тренировочный журнал, начните его на следующей тренировке! Это очень полезная вещь для каждого, у кого есть конкретная тренировочная цель.

Ваша цель – на следующей сессии превысить эти цифры.

При работе по методике EDT не стремитесь к отказу и отдыхайте между тренировками не менее двух дней. Оставшаяся работа для верха тела должна быть переведена в поддерживающий режим – вся энергия на EDT.

EDT программа, которой вы сможете следовать четыре недели

Зона 1: 15 минут
А1: Приседания со штангой
А2: Становая тяга с прямыми ногами

После 15 минут тренировки отдохните пять минут и переходите в зону 2

Зона 2: 10 минут
А1: Приседания с гантелями (держите гантели в опущенных руках и приседайте до касания ими пола).
А2: Гиперэкстензии или сгибания ног в тренажере

Попробуйте. Кто знает, может быть, через несколько месяцев в своих шортах вы перестанете походить на фламинго, а верх тела будет огромным, как никогда.

Автор: Mike Mahler
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

• 3 опытных тренера — 3 тренировочных совета
• Как L-карнитин повышает спортивные результаты и улучшает фигуру

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU

9 величайших тренировок приседаний на спине! — Революционный дизайн программы

Приседания на спине — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу всей нижней части тела. Приседания на спине даже называют королем всех упражнений!

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны ознакомиться с 9 лучшими тренировками приседаний на спине всех времен!

Введение

• Часть 1: Объемное обучение немецкому языку
• Часть 2: Приседания Клокова
• Часть 3: 7/5/3 волновая нагрузка
• Часть 4: Метод 12.06.25
• Часть 5: Дыхательные приседания
• Часть 6: Японские дроп-наборы
• Часть 7: Максимальные эксцентрические повторения
• Часть 8: 3 x 20
• Часть 9: Наборы кластеров

В этом подробном руководстве я научу вас 9 из самых эффективных тренировочных программ приседаний на спине, которые когда-либо были изобретены.В этой статье будет рассказано обо всем, от «дыхательных приседаний» с 20 повторениями до усиленных эксцентрических тренировок.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, стремящимся набрать мышечную массу для квадрицепсов, или пауэрлифтером, стремящимся увеличить силу нижней части тела, я уверен, что по крайней мере некоторые из этих упражнений подойдут вам УДИВИТЕЛЬНО.

Предупреждение: эти упражнения не для ловушки сердца. Фактически, это одни из самых сложных в физическом и психологическом плане упражнений приседаний со штангой на груди из когда-либо написанных!

Если у вас аллергия на тяжелую работу, эти распорядки не для вас.

Конечно, есть и положительный момент: если вы готовы поработать, то эти упражнения приседаний со спиной дадут вам одни из лучших результатов за всю вашу жизнь.

Обратите внимание, что каждая из этих подпрограмм написана с четко определенными параметрами загрузки. Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Объемное обучение немецкому языку

German Volume Training — это программа наращивания мышц, изобретенная канадским силовым тренером Чарльзом Поликвином.Немецкий объемный тренинг иногда называют методом «10 подходов по 10», потому что ваша цель — выполнить 10 подходов по 10 повторений в 1-2 основных упражнениях. Я рекомендую вам использовать свой 20-повторный максимум при первой попытке этой программы. По мере того как ваша мышечная выносливость улучшается, вы можете использовать все более тяжелые веса и при этом делать 10 подходов по 10 повторений в дюймах.

Вот как могут выглядеть ваши десять подходов приседаний на спине:

• Набор # 1: 315 x 10
• Набор # 2: 315 x 10
• Набор # 3: 315 x 10
• Набор # 4: 315 x 10
• Набор # 5: 315 x 9
• Набор # 6: 315 x 8
• Набор # 7: 315 x 7
• Набор # 8: 315 x 6
• Набор # 9: 315 x 7
• Набор # 10: 315 x 7

Большинство бодибилдеров с трудом выполняют 10 повторений во всех 10 подходах при первом использовании этой программы.Не волнуйтесь, это нормально. Каждый раз, когда вы выполняете эту схему подходов / повторений, ваша мышечная выносливость будет улучшаться, и вы будете выполнять 10 подходов по 10 повторений, прежде чем осознаете это!

Вы также можете обнаружить, что к 8-10-му подходу ваша сила начинает расти из ниоткуда. Не волнуйтесь — это нормально.

Выполнение 10 субмаксимальных подходов в одном и том же упражнении имеет эффект «потенцирования» вашей нервной системы и позволяет вам выполнить больше повторений, чем ожидалось.

По моему опыту, немецкий протокол объемных тренировок ОСОБЕННО хорошо работает для построения больших и сильных квадрицепсов. Квадрицепсы — лишь одна из тех групп мышц, которые, кажется, очень хорошо реагируют на протоколы тренировок с большим числом повторений.

Профессиональные бодибилдеры, такие как Том Платц, Стэн Эффердинг и Бен Пакульски, все твердо верят в использование подходов с большим числом повторений для построения квадрицепсов.

Вот программа немецких объемных тренировок, которую вы, возможно, захотите попробовать нарастить серьезный размер нижней части тела.Поверьте, этот распорядок намного сложнее и эффективнее, чем кажется. Проверить это:

Немецкая тренировка с объемными приседаниями и приседаниями

• A1: Приседания на спине (узкая стойка / слегка приподнятые пятки), 10 x 10, 4/02/0, отдых 60 секунд
• A2: Двустороннее сгибание ног сидя (метод Poliquin ** / стопы нейтральные), 10 x 6, 4/02/0, отдых 60 секунд
• B1: Попеременные выпады в обратном направлении, 3 x 12-15, 2/01/0, 30 секунд отдыха
• B2: разгибание спины на 45 градусов (удерживание DB на груди), 3 x 12-15, 2/0/1/1, отдых 30 секунд

** Согните лодыжки тыльной стороной (направьте пальцы ног к голени) в концентрическом диапазоне и подошвенно согните лодыжки (направьте пальцы ног в сторону от голеней) в эксцентрическом диапазоне.

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Для этой тренировки вы выполните 10 подходов приседаний на спине и сгибаний ног, а затем пару дополнительных упражнений для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это может показаться не таким уж трудоемким, но если вы выполните эту тренировку правильно, вам будет трудно сидеть на унитазе в течение следующих 3-5 дней!

Чрезвычайно важно придерживаться темпа упражнений и интервалов отдыха, изложенных в этой программе.4-секундная фаза опускания особенно важна для того, чтобы вы накопили достаточно времени под напряжением в каждом из десяти подходов.

Если вы начнете «пикировать» на спуске в каждом повторении, то вы не получите максимальной пользы от этого упражнения!

Часть 2: Приседания Клокова

Приседания Клокова были изобретены российским олимпийским чемпионом мира по тяжелой атлетике Дмитрием Клоковым. Любимым способом Дмитрия увеличить силу приседаний было очень медленно приседать и делать паузу на несколько секунд в нижнем положении.

Вот Дмитрий Клоков, демонстрирующий идеальную демонстрацию приседаний Клокова:

Как видите, Дмитрий очень медленно опускается и останавливается на несколько секунд в нижнем положении. Приседания таким образом — УДИВИТЕЛЬНЫЙ способ прорваться через тренировочные плато в приседаниях на спине.

Приседания Клокова настолько эффективны, потому что они эксцентрически перегружают ваши мышцы. Как вы, возможно, уже знаете, эксцентрические тренировки — один из самых быстрых способов нарастить мышечную массу и силу.

Еще одним большим преимуществом приседаний Клокова является то, что длинная изометрическая пауза в нижнем положении устраняет рефлекс растяжения. Другими словами, долгая пауза заставляет вас использовать только свои мышцы, чтобы взорвать себя до локаута.

Это очень полезно для устранения слабости в нижнем положении приседа и для укрепления медиальной широкой мышцы бедра.

Многие силовые тренеры мирового уровня, в том числе Вольфганг Ансулд и Чарльз Поликвин, любят использовать приседания Клокова в темпе 7/6 / X / 0.Другими словами, они заставляют своих спортсменов приседать более 7 секунд, делать паузу на 6 секунд в нижнем положении и взрывать их из нижней части приседа.

Вот Фридрик Люетке, демонстрирующий идеальную демонстрацию приседаний Клокова 7/6 / X / 0:

Вот это то, что вы называете идеальной техникой приседания!

Суть в том, что приседания Клокова — превосходный тренировочный инструмент, который вы можете использовать для быстрого увеличения силы нижней части тела.Вот пример программы тренировок, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Программа приседаний Клокова

• A1: Приседания на спине (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 6-8 x 1, 7/6 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопа согнута / направлена ​​внутрь), 6-8 x 2-3, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Сплит-приседания с подъемом передней стопы (удерживание ГД), 3 x 5-7, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: разгибание спины на 45 градусов (эксцентрический упор с DB), 3 x 7-9, 3/0/1/0, отдых 60 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Для этого упражнения вам нужно выполнить 6-8 одиночных упражнений в приседаниях на спине. Если в этот день вы чувствуете себя суперменом, то исполните 8 синглов. С другой стороны, если вы чувствуете себя более уставшим, чем Рон Бургунди, после выполнения 1000 сгибаний на бицепс, придерживайтесь 6 полных сетов.

Эти одиночные игры не являются одиночными играми максимальных усилий в стиле Вестсайд со штангой. Вместо этого я хочу, чтобы вы использовали вес, который составляет 90-95% от вашего расчетного 1-повторного максимума в этот день. Прирост силы в этом упражнении достигается за счет большого количества качественных подходов, а не за счет вашего выступления в каком-либо отдельном подходе.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы можете рассчитывать на один из самых быстрых приростов силы в своей жизни!

Часть 3: 7/5/3 волновая нагрузка

Волновая нагрузка — невероятно эффективный способ тренировки. По моему опыту, протокол волновой нагрузки 7/5/3 особенно хорошо работает для повышения уровня силы при приседаниях на спине и увеличения функциональной гипертрофии квадрицепсов.

«Волна» силовой тренировки — это просто группа из трех подходов, выполняемых с уменьшающимся диапазоном повторений.

Например, вот как может выглядеть волна 7/5/3:

• Сет # 1: 7 повторений
• Сет # 2: 5 повторений
• Сет # 3: 3 повторения

Это, вероятно, очень похоже на традиционную схему «пирамиды», когда вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений во время тренировки во многих подходах.

Уникальность волновой нагрузки заключается в том, что вы выполняете 2–4 таких волны за одну тренировку.Обычно тренировка с нагрузкой 7/5/3 волн включает 2 волны на каждое основное упражнение. Например:

Волна № 1

• Сет # 1: 7 повторений
• Сет # 2: 5 повторений
• Сет # 3: 3 повторения

Волна № 2

• Установить # 4: разрешение 7
• Сет # 5: 5 повторений
• Сет # 6: 3 повторения

Самым важным преимуществом любого протокола волновой нагрузки является то, что он возбуждает вашу нервную систему. Волны структурированы таким образом, что ваша нервная система становится все лучше и лучше при задействовании двигательных единиц по мере выполнения тренировки.

Большинство тренирующихся обнаруживают, что они на 1-2% сильнее на второй волне по сравнению с первой за одну тренировку!

По моему опыту, волновая нагрузка 7/5/3 особенно хорошо работает в приседаниях на спине, потому что она позволяет вам флиртовать с более тяжелыми весами, но без выгорания центральной нервной системы. Если вы хотите стать сильнее или увеличить размер быстро сокращающихся мышечных волокон, тогда волновая нагрузка 7/5/3 для вас!

Вот пример процедуры приседаний с волновой нагрузкой, которую вы можете попробовать.Проверить это:

Приседания со спиной 7/5/3 волновая нагрузка

• A1: Приседания на спине (средняя стойка / слегка приподнятые пятки), 6 x 7/5/3 **, 3/2 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Poliquin **** / ступни указаны), 6 x 7/5/3 **, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: Становая тяга с недостаточным хватом рывком, 3 x 8-10, 3/1 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.Выполните 6 подходов по следующей схеме: 7, 5, 3, 7, 5, 3.

**** Согните лодыжки тыльной стороной (направьте пальцы ног к голени) в концентрическом диапазоне и подошвенно согните лодыжки (направьте пальцы ног в сторону от голеней) в эксцентрическом диапазоне.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

7/5/3 волновая нагрузка, вероятно, единственный метод тренировки, включенный в эту статью, который одинаково хорошо работает как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров!

Независимо от вашей тренировочной цели, я уверен, что вы сможете добиться отличных успехов в этом упражнении.

Для получения дополнительной информации об этом превосходном методе тренировки я настоятельно рекомендую следующие статьи:

Часть 4: Метод 12.06.25

Метод 6/12/25 — это продвинутый метод тренировки гипертрофии, популяризированный силовым тренером Чарльзом Поликвином. Основная идея состоит в том, чтобы выполнять 3 упражнения подряд для одной и той же группы мышц в составе три-сета.

Три-сеты — один из лучших методов тренировки для наращивания мышечной массы.Основная идея состоит в том, чтобы выполнять 3 упражнения подряд с 10-секундным перерывом между подходами.

Tri-сеты настолько эффективны для наращивания мышц, потому что они в три раза дольше находятся под напряжением, чем сет, и заставляют ваши мышцы работать дольше, чем обычно. Это создает ТОННУ мышечных повреждений и метаболической усталости, что фантастически важно для наращивания мышечной массы.

То, что отличает метод 6/12/25 от обычных три-сетов, — это диапазоны повторений: вы собираетесь выполнить 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении! Например:

Протокол обучения от 12.06.25

• Упражнение 1: 6 повторений, отдых 10 секунд
• Упражнение 2: 12 повторений, отдых 10 секунд
• Упражнение 3: 25 повторений, отдых 2-4 минуты, повторить!

Четырехглавая мышца имеет очень широкий спектр быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.Для достижения оптимальных результатов вы должны использовать широкий диапазон повторений, включая подходы в диапазоне 4-6 повторений и подходы в диапазоне 20-30 + повторений. Метод 6/12/25 настолько эффективен для построения больших и сильных квадрицепсов, потому что он объединяет все эти различные диапазоны повторений в один тренировочный метод!

Эта последовательность упражнений и диапазонов повторений приводит к ужасным мышечным повреждениям и метаболической усталости.

К концу три-сета ваши квадрицепсы будут полностью перегружены молочной кислотой! Если вы собираетесь использовать метод 6/12/25 для тренировки квадрицепсов, вам необходимо занять в тренажерном зале следующий подход:

«Да помилует Господь мои квадрицепсы, потому что я не буду!»

Не волнуйтесь, временная боль, которую вы испытаете во время этой процедуры, стоит затраченных усилий.Я рекомендую вам разработать свои тренировки квадроциклов методом 6/12/25 с различными упражнениями со свободным весом и тренажерами. Отличная стратегия — начать свой распорядок с приседаний на спине, а затем перейти к различным упражнениям на тренажерах и изолирующим упражнениям. Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверить это:

6/12/25 Методика приседаний со спиной

• A1: Приседания на спине (узкая стойка / слегка приподнятые пятки), 4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Жим ногами, 4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: разгибание ног, 4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Порядок упражнений очень важен для этого распорядка. Вы хотите, чтобы последним упражнением в этой программе было упражнение на тренажере или какое-нибудь другое простое упражнение, например, выпады с гантелями при ходьбе. Выполнение 25 повторений в третьей части три-подхода на квадрицепс абсолютно жестоко, и вы хотите выбрать упражнение, в котором легко преодолеть боль вплоть до 25-го повторения. Например, вы также можете разработать упражнение на квадрицепсы по методу 6/12/25, используя приседания со штангой на груди, приседания на тренажере и выпады с гантелями при ходьбе.Если вы будете осторожны с третьим упражнением, вы можете использовать практически любые упражнения, которые захотите. Конечно, выполнение трех сетов на бицепс бедра после того, как вы закончите тренировку квадрицепсов, не сделает вас плохим человеком!

Часть 5: Приседания с дыханием

«Дыхательные приседания» — один из старейших и наиболее эффективных способов построения огромных приседаний и массивных ног. Многие современные программы бодибилдинга, такие как программа DC Training Данте Трюдела, используют дыхательные приседания в качестве основного метода тренировки.

Дыхательные приседания — это продвинутый метод тренировки, при котором вы выполняете 20 повторений приседаний на спине, используя максимум 10 повторений. Нет, это не опечатка: вы собираетесь выполнить 20 повторений с максимальным 10 повторением!

Сначала вы выполните 10 тяжелых повторений с максимальным 10 повторением. Затем вместо того, чтобы сжимать вес, вы должны зафиксировать колени и сделать несколько глубоких вдохов со штангой на спине. После 3-5 глубоких вдохов вы сделаете еще 1-3 тяжелых повторения.Просто продолжайте, пока не выполните 20 повторений. Например:

Протокол дыхательных приседаний на 20 повторений

• Выполните 10 повторений с максимальным 10 повторением. Затем зафиксируйте колени и сделайте 3-5 глубоких вдохов.
• Выполните еще 1-3 повторения, затем зафиксируйте колени и сделайте 3-5 глубоких вдохов.
• Выполните еще 1-3 повторения, затем зафиксируйте колени и сделайте 3-5 глубоких вдохов.

И так далее. Просто продолжайте, пока не выполните 20 повторений!

Вот легендарный бодибилдер Том Платц, выполняющий набор дыхательных приседаний с 525 фунтами:

Какой невероятный набор приседаний!

Скажем прямо: дыхательные приседания подходят НЕ всем.Вы собираетесь выполнить один подход приседаний, и это все для квадрицепса.

Многие люди плохо реагируют на такой подход с малым объемом тренировок. Многие другие просто не имеют психологического профиля, чтобы справиться с этим типом тренировочной программы.

Однако для некоторых дыхательные приседания работают как абсолютное волшебство. Например, Данте Трудель тренировал целую армию бодибилдеров весом 250-300 фунтов, используя свою программу бодибилдинга DC Training, которая построена на основе 20-повторных дыхательных приседаний.

Данте предпочитает называть этот набор приседаний «вдовцом». Это должно дать вам представление о том, как усердно вы работаете во время этого единого сета!

Вот пример упражнения на нижнюю часть тела с дыхательными приседаниями, который вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Программа упражнений на дыхательные приседания с постоянным током на 20 повторений

• A1: Жим ногами на носки, 1 x 7-10 **, 2/2 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Двустороннее сгибание ног сидя (метод Poliquin *** / стопы направлены наружу), 1 x 7-10 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 2 x (5, 20 ****), 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.Выполните 7-10 повторений до отказа, отдыхайте, делая 12-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа во второй раз, отдыхайте, делая 12-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа в третий раз, готово!

***** Согните лодыжки тыльной стороной (направьте пальцы ног к голени) в концентрическом диапазоне и подошвенно согните лодыжки (направьте пальцы ног в сторону от голеней) в эксцентрическом диапазоне.

**** Выполняется как «дыхательные приседания», как описано выше. Используйте свой максимум 10 повторений. После выполнения 10-го повторения сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, а затем выполните еще 1–3 повторения.Продолжайте этот процесс, пока не выполните 20 повторений.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Дыхательные приседания — это очень недооцененный тренировочный инструмент, который выдержал испытание временем. Бесчисленное количество тренирующихся видели, как их 10-повторный максимум в приседаниях на спине увеличился на 25-50 фунтов за 1-3 месяца при использовании этого типа упражнений.

Конечно, прирост мышечной массы, который вы можете ожидать от этого типа упражнений, даже более впечатляющий!

Часть 6: Японские дроп-наборы

японских дроп-наборов были изобретены группой японских исследователей в начале 21 века.Основная идея — выполнить пять подходов по пять повторений в упражнении. В самом последнем подходе из пяти повторений вы собираетесь выполнить четырехкратный дроп-сет.

Другими словами, вы собираетесь выполнить дроп-сет, в котором вы сбрасываете гирю четыре раза!

Вот как на практике выглядит японский протокол Drop Set:

• Сет # 1: 5 повторений, отдых 2-4 минуты
• Сет # 2: 5 повторений, отдых 2-4 минуты
• Сет # 3: 5 повторений, отдых 2-4 минуты
• Сет # 4: 5 повторений, отдых 2-4 минуты
• Сет # 5: 5 повторений, сброс веса и отдых 10 секунд, 5 повторений, сброс веса и отдых 10 секунд, 5 повторений, сброс веса и отдых 10 секунд, 5 повторений, сброс веса и отдых 10 секунд, 5 повторений, готово!

По моему опыту, японские дроп-сеты НЕВЕРОЯТНО работают для повышения функциональной гипертрофии (или гипертрофии быстро сокращающихся мышечных волокон).

Бодибилдеры и спортсмены другого телосложения часто пренебрегают быстросокращающимися мышечными волокнами. Это удивительно, так как быстро сокращающиеся волокна обладают наибольшим скрытым потенциалом увеличения размера и силы!

Если вы игнорируете быстро сокращающиеся мышечные волокна во время тренировки, вы буквально оставляете на столе куски мышечной ткани!

Вот тренировка японского дроп-сета с приседаниями на спине.

Проверьте это:

• A1: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы согнуты назад / направлены прямо), 5 x 5, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Приседания со спиной (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 5 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 8-10, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

Эта процедура намного сложнее, чем кажется. Конечно, самой сложной частью этого упражнения является массивный дроп-сет, выполняемый в пятом подходе приседаний на спине. Этот набор отделяет чемпионов от проигравших.

Вам придется покопаться в этом наборе. Как любит говорить профессиональный бодибилдер Бен Пакульски, для этого сета «вы должны вынуть яйца из сумочки». Не волнуйтесь, результат более чем стоит затраченных усилий.

Японские дроп-сеты похожи на CT Fletcher: они заставляют ваши квадроциклы расти!

Если вы хотите узнать больше о японских дроп-сетах (или дроп-сетах в целом), я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

Часть 7: Supra-Maximal Эксцентрические повторения

Супра-максимальная эксцентрическая тренировка — один из самых мощных методов тренировки, которые вы можете использовать для развития максимальной силы.Эксцентрическая тренировка — это метод тренировки, при котором вы перегружаете фазу опускания упражнения.

Исследования показывают, что эксцентрическая фаза упражнения или фаза опускания — это то место, где большая часть увеличения размера и силы происходит во время упражнения. Протоколы эксцентрических тренировок используют это преимущество, специально перегружая фазу опускания в упражнении.

Есть много разных способов выполнять эксцентрическую тренировку, но один из самых эффективных называется «сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка».«Цель сверхмаксимальной эксцентрической тренировки — медленно снизить вес, который тяжелее вашего 1-повторного максимума. Эти сверхтяжелые эксцентрические повторения невероятно эффективны для увеличения силы.

Один из лучших способов выполнить сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку — использовать релизеры веса.

Вот всемирно известный силовой тренер Джош Брайант, который дает прекрасное объяснение и демонстрацию релизеров веса в жиме лежа:

Релизеры веса — это большие металлические крючки, которые крепятся с обеих сторон штанги.Они утяжеляют штангу во время фазы опускания упражнения (приседания, жима лежа и т. Д.). Однако, как только вы достигнете нижнего положения упражнения, они падают, так что вы просто поднимаете вес штанги.

С точки зрения непрофессионала, релизеры веса — это инструмент, который можно использовать для перегрузки эксцентрической фазы приседаний на спине и других упражнений со штангой!

Если вы хотите приобрести собственные расцепители веса, вот мои главные рекомендации:

Лучшие амортизаторы для покупки:

Одна из замечательных особенностей релизеров веса заключается в том, что вы действительно можете снизить вес, который намного превышает ваш обычный 1-повторный максимум.

Средний тренирующийся обнаружит, что он может безопасно опуститься на 105–120% от своего 1-повторного максимума с помощью разгрузчиков веса. Фактически, некоторые опытные спортсмены могут безопасно снизить до 140% от своего 1-повторного максимума!

Вот тренировка приседаний на спине с релизерами веса, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

• A1: Приседания со штангой на груди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 7 x 1, 10/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• A2: Двустороннее сгибание ног сидя, метод 2/1 (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), 7 x 2, 10/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Сплит-приседания DB, 3 x 5-7, 3/1/1/0, отдых 60 секунд
• B2: разгибание спины на 45 градусов (натяжение ленты), 3 x 7-9, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Есть много преимуществ w и других форм сверхмаксимальной эксцентрической тренировки. Откровенно говоря, это один из лучших, если не лучший инструмент для увеличения максимальной силы и функциональной гипертрофии.

Конечно, обсуждение всех преимуществ усиленной эксцентрической тренировки выходит за рамки этой статьи. Если вы хотите получить дополнительную информацию, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими двумя статьями:

Не заблуждайтесь: это две величайшие статьи, когда-либо написанные о наращивании размеров и силы с акцентом на эксцентрической тренировке.Все, что вы когда-либо хотели знать об этом превосходном методе тренировок, доступно прямо здесь.

Конечно, у использования релизеров веса есть свои недостатки. Прежде всего, они должны использоваться только учениками, имеющими как минимум 2-летний опыт интенсивных тренировок в тренажерном зале.

Если вы в первые 1–2 года тренировок, то вам следует оставить средства для снятия веса в покое. Они слишком требовательны к вам.

Другой серьезный недостаток заключается в том, что в большинстве коммерческих тренажерных залов нет регуляторов веса, которые можно использовать.Вам нужно будет потренироваться в жестком зале для пауэрлифтинга или приобрести пару собственных расцепителей веса.

Конечно, если вы серьезно относитесь к тренировкам, это не должно быть проблемой.

Часть 8: 3 x 20

Стэн Эффердинг — один из самых ярких умов современной фитнес-индустрии. Когда Стэн не говорит о стейке и рисе, он должен сказать несколько очень важных вещей о том, как оптимизировать программы тренировок для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Одна из наиболее интересных рекомендаций Стэна — выполнять несколько подходов по 20 повторений, если вы хотите увеличить размер квадрицепсов.

На протяжении многих лет квадрицепсы Стэна были его самой недоразвитой частью тела. Только когда он начал выполнять несколько подходов по 20 повторений, он смог поднять свою отстающую нижнюю часть тела, чтобы соответствовать его чудовищному развитию верхней части тела!

В настоящее время Стэн искренне рекомендует несколько подходов по 20 упражнений всем, кто хочет улучшить свои квадрицепсы.Многие другие успешные тренеры, такие как Бен Пакульски и Данте Трудель, полностью согласны с этим.

Вот довольно простая, но невероятно сложная тренировка нижней части тела, которую Стэн тренировал Чада Уэсли Смита. Если вы хотите увеличить размер квадрицепса, это может быть именно то, что прописал врач. Проверить это:

Приседания Стэна Эффердинга на 20 повторений

• A1: Приседания на спине (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 20, 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд
• B1: Прогулка фермера, 2 x 100 футов, отдых 240 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1.

Приседания на 20 повторений имеют целый ряд других преимуществ, помимо увеличения размера квадрицепсов. Они также оказывают огромное положительное влияние на состояние вашей сердечно-сосудистой системы и общий состав тела.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать эту рутину!

Если вы хотите узнать больше о приседаниях на 20 повторений, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Я расскажу о нескольких различных способах включения приседаний на 20 повторений в ваши упражнения. Конечно, также включены несколько примеров программ обучения!

Часть 9: Наборы кластеров

Кластерные подходы — это метод тренировки, при котором вы делаете короткие перерывы на отдых между повторениями ваших подходов.Эти короткие периоды отдыха между подходами дают вашим мышцам шанс частично восстановиться, чтобы они могли создавать больше силы в каждом подходе.

Существует множество различных тренировочных стратегий кластерного набора, которые вы можете использовать для тренировки приседаний на спине. Однако один из самых старых и эффективных наборов называется кластерными наборами Poliquin.

Кластеры

Poliquin — это метод тренировки, при котором вы выполняете 5 подходов по 5 повторений с 90% от вашего максимального 1 повторения. Не волнуйтесь, Чарльз Поликвин не сошел с ума! Секрет в том, что вы должны отдыхать 15 секунд между каждым повторением.Эти короткие интервалы отдыха между подходами дают вашим мышцам достаточно времени, чтобы удалить продукты жизнедеятельности и частично восстановиться.

Вот как выглядит типичный набор кластеров Poliquin:

• Выполните первое повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
• Выполните второе повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
• Выполните 3-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
• Выполните 4-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
• Выполните 5-е повторение, поднимите вес, готово!

Вот идеальная демонстрация кластерных сетов Поликвина при приседаниях на спине:

Как видите, спортсмен поднимает вес в течение 15 секунд между каждым из своих 5 повторений.Эти короткие периоды отдыха дают его мышцам ровно столько времени, чтобы частично восстановиться, чтобы он мог прикладывать максимальную силу к грифу в каждом повторении.

Я должен вас предупредить, что наборы кластеров невероятно требовательны к центральной нервной системе. Их следует использовать только для фаз интенсификации, когда вы в первую очередь сосредоточены на повышении уровня силы.

Наборы

Cluster хорошо справляются с гипертрофией быстро сокращающихся мышечных волокон, но их не следует использовать во время фаз накопления, когда вашей основной целью является увеличение размера мышц.

Вот комплексная тренировка наборов приседаний на спине, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Набор кластеров приседаний на спине

• A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 5 **, 5/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Одностороннее сгибание ног сидя (стопы согнуты назад / направлены наружу), 5 x 5 **, 5/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: Становая тяга рывковым хватом, 3 x 6-8, 4/1 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполняется как набор кластеров, как описано выше.Делайте 15-секундный перерыв между каждым из пяти повторений.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

Ваша цель на этой тренировке — выполнить все 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом. Использование одинакового веса во всех подходах помогает стимулировать рост силы в вашей центральной нервной системе.

Если вы сделаете свой первый подход слишком тяжелым и «засрали в постель», у вас не будет достаточно энергии для других подходов.

Вот почему так важно сохранять консервативность при выборе веса.Если вы выполняете все 5 подходов с одинаковым весом, тогда увеличивайте его для следующей тренировки.

Однако, если вам нужно уменьшить вес в последних парах подходов, используйте тот же вес на следующей тренировке и постарайтесь выполнить все 5 подходов с одинаковым весом.

Вскоре вы можете обнаружить, что выполняете несколько повторений со своим старым 1 повторением!

Заключение

Приседания на спине — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Никакое другое упражнение не тренирует все мышцы нижней части тела так, как приседания на спине.

В этом руководстве я показал вам 9 наиболее эффективных программ приседаний на спине, включая кластерные сеты, метод 6/12/25 и немецкий объемный тренинг.

Если вы заинтересованы в наращивании более крупных и сильных ног и в увеличении объема приседаний на спине, то эти упражнения для вас! Просто убедитесь, что вы готовы к этим процедурам, прежде чем пробовать их. Если у вас терпимость к боли, как у Эйса Вентуры, то эти процедуры съедят вас и выплюнут заживо!

«Не бойтесь потерпеть неудачу или выглядеть дураком.Это необходимые вехи на вашем пути к вершине ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Лучшие тренажеры для поясницы со штангой Вестсайд!

Лучшие тренажеры для поясницы со штангой Вестсайд!

Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell использует множество различных вспомогательных упражнений для развития поясницы. Однако Луи Симмонс говорит, что два лучших упражнения для поясницы — обратная гиперэкстензия…

ссылка на тренировку Джея Катлера для спины!

Тренировка спины Джея Катлера!

Джей Катлер — один из величайших бодибилдеров всех времен. Он выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» 4 раза в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах. Он также является основателем пищевой добавки Cutler Nutrition …

Модифицированная программа приседаний 5×5

Идеальная программа?

Я собираюсь надрать задницу за написание этой статьи.Дэйв Тейт, Джим Вендлер, Эрик Кресси … Я просто вижу вливание писем ненависти. Не только это, но Луи Симмонс живет всего в трех часах от меня. Он может просто поехать в Индианаполис и тоже надрать мне задницу. Но то, что я собираюсь сказать, , требует, чтобы было сказано .

Является ли программа 5 x 5 единственным способом стать сильнее? Черт, нет, хотя многие люди скажут вам, что это так. По правде говоря, у этой программы много недостатков, особенно если вы новичок или продвинутый лифтер.

Но есть ли ему место? Может ли кто-нибудь преуспеть в таком стиле программы? Возможно ли, что это самая идеальная программа для атлета среднего уровня? Я так думаю, и вот почему я рискну получить задницу — чтобы ты мог построить колеса из стали!

Зачем вам, вероятно, нужна эта программа!

Большинство людей думают, что они намного более продвинуты, чем они есть на самом деле. Каждый хочет погладить свое эго и почувствовать себя важным. Они думают, что им нужна продвинутая программа , чтобы увидеть прогресс.Но так ли это на самом деле? Давайте посмотрим на разницу между тем, что нужно лифтеру начального, среднего и продвинутого уровней, чтобы добиться успеха.

Начинающий атлет

Начинающий лифтер может стать сильнее, делая что угодно; однако, чем больше объем становится у новичка, тем лучше. Его самые большие успехи будут иметь неврологический характер, поэтому, если вы станете более эффективными в движениях, это будет равносильно увеличению веса на перекладине. Другими словами, если вы хотите больше приседать в начале, объем — это главное — просто сделайте больше повторений!

Продвинутый подъемник

Продвинутый лифтер должен быть очень разборчивым в том, какие методы он использует, чтобы стать сильнее.Слишком большой объем, и он быстро перетренируется.

Продвинутые лифтеры гораздо более эффективны с неврологической точки зрения, а это означает, что каждое выполняемое ими повторение будет способствовать более глубокому проникновению в процесс их восстановления. Проще говоря, продвинутый лифтер получит гораздо больше от тренировок на основе интенсивности , основанных на , по сравнению с тренировками, зависящими от объема. Эти атлеты получат больше от меньшего количества приседаний (например, меньше повторений), но убедитесь, что эти повторения будут тяжелыми .

Подъемник среднего уровня

Так что же тогда нашему лифтеру среднего уровня? Если вы сказали где-то посередине, вы получите золотую звезду на день! Подходы из 8, 10, 12 или 15 повторений просто не помогут, но у промежуточных специалистов нет надлежащей базы силы и техники, чтобы добиться большого успеха с программой, которая уделяет огромное внимание низкому объему и высокому. -интенсивность.

Итак, для этого лифтера программа, которая использует меньшее количество повторений и фокусируется на увеличении общей интенсивности (в конце концов, вы можете использовать больше веса для 5-х, чем для 10-х), увидит хороший прогресс в этом стиле программы. По сути, вы получаете лучшее из обоих миров: увеличение интенсивности при сохранении общего объема. Для многих программа 5 x 5 (пять подходов по пять повторений) действительно отвечает всем требованиям.

отказов: 5 x 5

Я думаю, что слишком многие люди хотят, чтобы эта программа была панацеей для каждой отстающей группы мышц или части тела, поэтому они полностью разрушают себя.Они не только используют эту программу для каждого выполняемого упражнения, но и никогда не берут на себя недели восстановления. Неудивительно, что я часто слышу, как лифтеры говорят: «Я пробовал 5х5, но просто перетренировался и получил травму».

Это не ошибка программы, гений. Это было твое собственное! Если вы запускаете программу 5 x 5, которая выглядит так, как показано ниже, вам лучше нажать кнопку «прервать» раньше, чем позже:

• Приседания: 5 x 5
• Становая тяга: 5 x 5
• Жим лежа: 5 x 5
• Военный пресс: 5 x 5

Что еще хуже, 5 х 5 отказов делают все это за одну тренировку! Неудивительно, что эти ребята разбиваются и горят!

Модифицированная программа 5 x 5, которую я собираюсь преподать вам, предусматривает только тренировку 5 x 5 за одно упражнение, а вы выполняете только 5 x 5 за одну неделю вне цикла.Я сам добился больших успехов, используя программу 5 x 5 для приседаний, поэтому чуть позже мы рассмотрим, что эта программа дала мне. Но сначала давайте попробуем разобраться, действительно ли вы средний уровень или нет.

Я промежуточный?

Я знаю, что вы собираетесь спросить об этом, так что давайте прямо сейчас пресечем это в зародыше:

Не знаю.

Лифтер сложно обозначить. Мы говорим о хронологическом возрасте? Тренировочный возраст? Относительные уровни силы? Абсолютные уровни силы? Потому что в зависимости от этих факторов вы можете получить самые разные ответы.

Вот несколько общих практических правил, которые помогут вам определить, подойдет ли вам эта программа:

• Если вы тренируетесь менее трех лет.
• Если вы не можете приседать с 2-кратным весом тела только с ремнем (это имеет ограниченное применение для более крупных атлетов).
• Если у вас отличная техника с легкими весами / подходами для разминки, но вы не справляетесь с более тяжелыми повторениями / сетами.

Трудно классифицировать, но я готов поспорить, что большинство атлетов на этом сайте все еще могут извлечь выгоду из программы, подобной этой.

Прогресс Майка

На моих первых соревнованиях по пауэрлифтингу я приседал с колоссальными 336 фунтами. Я был совершенно смущен. Несмотря на то, что я приседал всего около трех месяцев, 336 фунтов просто неприемлемы, учитывая, что я весил 176 фунтов. Я не совсем уверен, но думаю, что несколько спортсменок (в более легких весовых категориях не меньше!) Переиграли меня.

Я долго боролся, пытаясь накачать присед. Попутно перепробовал всевозможные программы: волновые нагрузки, кластеры, циклы русских приседаний и т. Д.Вы называете это, я пробовал. В конце концов, мои приседания улучшились по двум причинам:

.

1. Абсолютная страсть к изучению и практике лучшей техники.
2. Следующий цикл приседаний с хорошо спланированной вспомогательной работой.

Короче говоря, в первый раз, когда я пробежал этот цикл, я закончил последнюю неделю с 3 подходами по 5 повторений с 315 фунтами при собственном весе около 187. В последний раз, когда я пробежал его (почти два года спустя), я выполнил. та же тренировка 3 x 5 с 405 фунтами при весе примерно 200.В моем последнем соревновании приседания в соревнованиях также повысились с 446 до довольно легких 530.

Я считаю, что увеличение моего веса в приседаниях без нагрузки на 90 фунтов за два года не так уж и плохо. Я надеюсь, что эта программа может дать вам такие же результаты!

Цикл

Итак, вот шаблон, который я использовал по неделям:

неделя	сетов / повторений	Нагрузка	Остальное	Шестерня
1	4×5	70%	3-4 мин.	Нет
2	5×5	80%	4-5 мин.	Ремень
3	3×3	65%	3 мин.	Нет
4	3×5	85%	По необходимости	Ремень

Примечания к программе

1. Неделя 1 в основном вводная. Я пытаюсь вернуться в канавку и делать все подходы без передачи (да, без ремня).Как ни удивительно, эта неделя всегда была для меня самой болезненной.
2. Неделя 2 — неделя интенсификации. Вы увеличиваете не только объем (25 повторений против 20), но и интенсивность. Если вы выживете, вы поймете, почему люди могут стать больше на и на сильнее с помощью программы 5 x 5! Использование ремня здесь не является обязательным. Я не начинал его использовать, но после того, как я провел цикл четыре или пять раз, я начал использовать его на этой неделе (неделя 2).
3. Неделя 3 — неделя разгрузки. Сначала я играл с нагрузкой 75%, но быстро обнаружил, что это отнимает у меня слишком много сил, и мне нужно больше отдыхать.Снижение веса дало мне необходимый умственный и физический перерыв.
4. Неделя 4 — вот где это — ваш самый низкий объем за любую рабочую неделю, но интенсивность слишком мала.
5. Как вы увидите, я также периодически использую вспомогательное оборудование в программе. Я твердо убежден, что чистая сила перейдет к лучшим показателям в экипировке, поэтому я редко использую полную экипировку (накидки, костюм и пояс) в течение года. Если ваша федерация использует огромное количество экипировки (двух- / трехслойные, трусы, парусины и т. Д.)), примите это во внимание, так как вам понадобится больше времени, чтобы изучить свое оборудование.
6. Периоды отдыха — это общие правила, а не строгие правила. Помните, что нервной системе требуется в 5-20 раз больше времени для восстановления, чем мышечной, поэтому давайте себе много отдыха, чтобы сохранять свежесть в каждом подходе.
7. Наконец, обратите внимание, что это было основано на моем исходном (только для пояса) максимуме, а не на моем конкурентном максимуме. Оставьте свое эго за дверью, когда впервые попробуете эту программу.Я бы отказался от штанги в первый раз, чтобы привыкнуть к нагрузке. Если вы решите не прислушиваться к этому совету, не говорите, что я вас не предупреждал!

Часто задаваемые вопросы

Какие вспомогательные упражнения мне следует использовать?

Как вам ответ: те, которые помогут вам улучшить приседания!

Я не ты, и я не знаю, в чем твои слабые места, где ты пропускаешь подъемы, и хорошо ли ты в статике или в прыжках. Если вы еще не читали его, ознакомьтесь с разделом «Преодоление паршивых рычагов, часть I», чтобы выяснить, какая помощь лучше всего принесет вам пользу.

Однако я знаю, что кто-то попросит образец шаблона, поэтому вот базовый шаблон, который я использовал, который принес мне наибольшую прибыль:

вторник	пятница
Приседания по программе	Становая тяга, ME или скоростная работа
RDL, 2 x 5-6	Доброе утро, 2 x 5-6
Подъем ягодиц и хэма, 3-4 x 6-8	Подъем ягодиц и хэма, 3-4 x 6-8
Упражнение на одну ногу, 2-3 x 6-8	Упражнение на одну ногу, 2-3 x 6-8

Обратите внимание, что это то, что сработало для меня .Всегда выбирайте упражнения и диапазоны подходов / повторений, которые больше всего способствуют вашему прогрессу на .

Могу ли я использовать эту программу для жима лежа или становой тяги?

«Может» и «должен» — два совершенно разных животных. Ты можешь? Конечно, но я бы не рекомендовал использовать эту программу более чем для одного упражнения за раз. Что бы я сделал, если бы вы захотели использовать эту программу для всех трех подъемов, примерно так:

Упражнение	Цикл 1	Цикл 2	Цикл 3	Цикл 4
Приседания	Цикл приседаний	Техническое обслуживание	Техническое обслуживание	Цикл приседаний
Жим лежа	Техническое обслуживание	Рабочий цикл	Техническое обслуживание	Техническое обслуживание
Становая тяга	Техническое обслуживание	Техническое обслуживание	Цикл становой тяги	Техническое обслуживание

Если подумать, это отличное введение в программу на основе конъюгатов, в которой вы переносите акцент с цикла на цикл.Вы будете специализироваться на одном упражнении в течение месяца, а затем будете поддерживать его, сосредоточившись на другом.

Я действительно пробовал эту программу одновременно с приседаниями и становой тягой, когда только начинал. В то время как я прибавил в обоих упражнениях, только когда я сосредоточился на приседаниях, он действительно начал расти. Кроме того, у меня тип тела становая тяга, поэтому моя становая тяга имела тенденцию повышаться, когда я поднимал свои приседания.

Наконец, когда я выполнил этот цикл для своей становой тяги, я взял один подход из исходного шаблона.Неделя 1 я делал три подхода, неделя 2 четыре подхода и т. Д.

Что мне делать, когда я закончу с этой программой?

Цель всегда должна заключаться в том, чтобы использовать программу столько, сколько она вам нужна, а не дольше. Если вы достигли некоторых из целей, которые мы обсуждали ранее (мне очень нравятся приседания с 2-кратным увеличением веса тела в данном случае), вероятно, пора перейти к программам, основанным на более интенсивной нагрузке (например, к шаблону стиля Вестсайд).

Когда я закончил эту программу, я, вероятно, был готов перейти к более интенсивной программе, но тогда начались проблемы с коленями, и мне нужно было их решать.Мне нужно будет немного перестроиться, чтобы вернуть приседания в прежнее состояние, но на данном этапе моей тренировочной карьеры интенсивность — это то, что сделает меня сильнее.

Сводка

Хорошо, промежуточные звенья, это призыв к оружию. У тебя есть пять недель. Возьмите неделю восстановления на следующей неделе, а затем приступайте к этой программе. Сообщите здесь через пять недель, и я с нетерпением жду ваших результатов!

Программа русских приседаний

: генератор программ — StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

---

Это тренировочная программа, известная как «Русская программа приседаний » ; программа, направленная на увеличение силы приседаний. Несмотря на название, несколько человек использовали его для других упражнений (например, становой тяги и жима лежа) с хорошими результатами.

Введите свой 1ПМ в поле ниже, и мы рассчитаем программу для вас.

---

Российская программа приседаний: объяснения и советы

Программа «Русские приседания» — это шестинедельная программа тренировок, в которой вы тренируетесь три раза в неделю.Вы чередуете умеренно тяжелую тренировку, когда вы поднимаете 80% своего 1ПМ за шесть подходов по два повторения, и одну тренировку, которая постепенно становится тяжелее.

Исходя из своего опыта, я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для атлетов среднего уровня.

• Новичок наверняка станет сильнее от этого, но, возможно, смог бы развиваться быстрее с другой программой.
• Для продвинутого лифтера российская программа приседаний является сложной и сложной программой.Однако вы все равно можете извлечь из этого пользу, если будете осторожны с выбором веса. Введите 1ПМ в формулу, которая через шесть недель позволит вам значительно превзойти ваш текущий уровень силы.

Будьте разумны, когда вы вводите свой текущий 1ПМ. Посмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными. Если веса заставляют вас немного нервничать и в то же время возбуждать перед трудностью, вы, вероятно, попали в точку.

учебных дней

Распределите три тренировки на неделю так, чтобы у вас был хотя бы один полный день отдыха между ними.

Например, можно поезд:

1. Понедельник
2. Среда
3. Пятница

или:

1. вторник
2. четверг
3. суббота

Как насчет вашего другого обучения?

Во время выполнения русской программы приседаний это должно быть вашим главным приоритетом. У вас не останется много физических или психологических резервов для тяжелых тренировок в других областях, и вы должны планировать это соответствующим образом. Обязательно продолжайте тренировать другие упражнения и все свое тело, но сосредоточьтесь на успешном прохождении этой программы и отложите остальные упражнения на второй план.

Программа не повлияет на тренировку верхней части тела, если вы используете ее для приседаний или становой тяги, и вы, вероятно, все равно сможете добиться приличных успехов в этой области во время выполнения программы. Однако, если вы следуете русской программе приседаний для приседаний или становой тяги, вам, возможно, придется не торопиться с другими тренировками для нижней части тела.

Все сводится к индивидуализации; некоторые будут управлять большим количеством тренировок одновременно, чем другие. Подумайте о том, что, по вашему мнению, принесет наибольшую пользу вам, а не кому-либо другому, и придерживайтесь этого.

Следуйте этой программе в своем телефоне бесплатно

Конечно, вы можете сделать снимок экрана с программой выше, но для еще более плавного обучения вы можете загрузить наше приложение StrengthLog и использовать его, чтобы следить за программой бесплатно. Таким образом, приложение также будет вести журнал ваших личных рекордов, объема тренировок и т. Д. Программа русских приседаний — одна из многих бесплатных программ в приложении.

Загрузите StrengthLog и следуйте этой программе бесплатно с помощью кнопок ниже:

100% бесплатная загрузка, отслеживание тренировок, базовая статистика и более 20 бесплатных программ тренировок и тренировок.

Удачи в тренировках, товарищ!

---

>> Вернуться к нашему списку программ обучения.

Я РЕШИЛ ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ В ОКТЯБРЕ — ЧТО Я НАУЧИЛ — Sorinex

Следование плану приседания было одним из моих лучших фитнес-решений.

ОТ ЭНТОНИ О’РЕЙЛИ

Приседания называют королем подъемников. После того, как вы накинете гриф через спину и опускаете задницу на траву, в работу включаются большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, в которую не входят приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но стали бы вы следовать программе, которая фокусируется исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Я знаю, я знаю — вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен». Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я потерял немного жира и получил несколько ценных жизненных уроков во время тренировок. способ.

Что такое Скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Соринекса, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», — сказал Берт Muscle & Fitness .«Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Сквотобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно. Эти двое начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек подписаны на страницу @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть отклик», — говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силы и кондиционирования.”

Вот учебник по Скватоберу, почему я решил это сделать, и уроки, которым он меня научил.

Энтони О’Рейли — младший редактор Muscle & Fitness.

План

Перед тем, как начать Скватобер, мне нужно было определить свой тренировочный максимум. Аусмус дал простой совет для выяснения этого на веб-сайте Соринекс: «Выберите вес, который, если вы ехали 6 часов, вы все равно могли бы выйти из машины, сделать короткую разминку и набрать этот вес». Для меня это было 225 фунтов.

Начиная с 30 сентября, на странице @penandpaperstrengthapp в Instagram будут загружены программы тренировок на следующий день. Все началось относительно легко, с 5 повторений с 35 процентами моего максимума и прогрессом до 9 повторений с 65 процентами.

Как и ожидалось, дни стали тяжелее. В день 9 нам было приказано выполнить подход с качелями и схему повторений с 4 повторениями на 70 процентов, затем 2 на 80, затем 4 на 70 и так далее для восьми подходов. Труднее было подняться по лестнице моей квартиры в ту же ночь.

Но это были не все приседания, так как по плану мы в определенные дни выполняли жим лежа, жим над головой и румынскую становую тягу. «В основном так Аарон тренирует своих спортсменов», — говорит Берт.

Фото Душана Петковича / Shutterstock

Несмотря на то, что работаю в офисе под названием Muscle & Fitness , я относительно новичок в поднятии тяжестей — и фитнесе, если на то пошло. В конце 2018 года я был более 260 фунтов (весь жир). Мало того, я был невероятно слаб и много лет не ходил в спортзал.

Перенесемся в сентябрь 2019 года, я весил около 220 фунтов (немного мускулов) и вел их здоровый образ жизни. Однажды днем ​​на моем смартфоне промелькнула статья о Скватобере, и заголовок вызвал у меня такое любопытство, что я щелкнул по ней. Это звучало многообещающе; Я подумал, что это программа, которая обещает увеличение силы и заметное улучшение в тренажерном зале.

Что мне было терять? По крайней мере, получился бы интересный рассказ для работы.

Фото Andrey_Popov через Shutterstock

Придерживайтесь плана

Одной из проблем непосвященных, по праву, является безопасность.Если бы вы отправились в спортзал, набросились на перекладину и начали приседать, то да, вы можете получить травму. Аусмус — профессионал с многолетним опытом, и его план, который использует различную глубину и объем, продуман до мелочей. У вас вряд ли возникнут какие-либо проблемы, если вы выполните его в соответствии с указаниями и отработаете реалистичный максимальный ток.

Хотя я определенно болел после многих тренировок, я не испытал сильной боли в коленях, которую предсказывали мне некоторые из моих друзей и родственников.Это, конечно же, благодаря опыту Ausmus в этой области. Мы разгружались, когда было нужно, и работали тяжело, когда это было необходимо.

Крепкий сон

В конце каждой тренировки Ausmus перечисляет советы по восстановлению и, в обязательном порядке, всегда включается как минимум 8 часов сна. Обычно я хорошо высыпаюсь, но в середине Скватобера непредвиденная семейная ситуация нарушила мой график сна.

Утро после тех беспокойных ночей ухудшило мою успеваемость в спортзале.Я все еще мог вставать и сидеть на корточках, но подъемы были намного более трудоемкими, чем в те дни, когда у меня был полноценный ночной отдых. Так что, если собираетесь это сделать, не забудьте как можно раньше приступить к работе.

Результаты убийцы

Несколько исследований показали, что приседания — лучшее упражнение для сжигания калорий, активации мышц и увеличения гормонального ответа. Этот гормональный ответ означает увеличение силы во всем. Случай и аргумент: до приседания я мог поднимать только 315 фунтов за одно повторение.После 30 дней приседаний я смог выполнять повторения с таким же весом. Моя скамья тоже подскочила со 170 до 185.

И хотя сжигание калорий, которое я испытал в тренажерном зале, заставило меня есть, как медведь, готовящийся к спячке, за месяц я немного похудел. Как и ожидалось, мои квадрицепсы тоже стали намного тяжелее.

Сделайте приседания

Я, вероятно, в ближайшее время больше не буду приседать пять дней в неделю, но я определенно получил новую признательность за короля всех упражнений.Если вы, как и я, не можете дождаться приседаний в следующем году, попробуйте эту программу тренировок с 11-го дня.

• Приседания со спиной — 3 повторения с 50%, 60% и 70%, 1 с 80%, 3 с 75%, 1 с 85%, 3 с 80%, 1 с 90% и 3 с 85%. 3 минуты отдыха между подходами.
• Жим лежа: 6 подходов по 6 повторений с 75%
• Жим штанги над головой: 3 подхода по 10 повторений (средний вес)
• Отжимания с отягощением: 5 подходов по 10 повторений. (Средний вес)

Одна отличная программа приседаний для новичков в пауэрлифтинге и фитнесе

Вы ищете тренировку приседаний для новичков?

Если вы не знаете, с чего начать, вот простая программа приседаний для начинающих.

Конечно, легче сказать, чем сделать, но вы уже знаете, насколько тяжелым является присед.

По этой причине приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, которые вы можете выполнять.

Если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или улучшить свою физическую форму, приседания — это фундаментальное сложное движение.

Итак, ознакомьтесь с этой тренировкой для начинающих приседаний, разработанной Рэем Падиллой — eps_training. Я сам им пользуюсь и считаю, что это круто.

Разминка

Разминка на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в течение 5 минут.

Сделайте несколько подходов сгибаний ног, чтобы перекачать кровь к коленям.

Особенно это нужно делать, если у вас разорван мениск (как ваш покорный слуга).

Не забывайте разогревать тело перед тем, как приступить к приседаниям или любой другой программе упражнений.

Наконец, сделайте несколько самостоятельных миофасциальных расслаблений на подколенных сухожилиях, икрах и квадрицепсах.

Когда вы начнете выполнять подходы в приседаниях, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

Затем выделите пот с помощью следующих упражнений, связанных с приседаниями:

Фермеры ходят на месте

• Держите гирю весом 30 фунтов рядом с плечом
• Держите верхнюю часть тела в напряжении, как когда вы приседаете
• Поднять левую руку параллельно полу
• Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в течение 30 секунд
• Чередование с боковым шагом и приседанием

Боковой шаг и приседание

• Боковой шаг и приседание с ношением бедра чуть ниже колен
• Начните в обычной позе приседа
• Оттолкнитесь ногой
• Боковой шаг и приседайте, отталкиваясь от лент

Сделайте 4 фермера ходьбы и 3 боковых шага и приседайте, чтобы разогреться.

Теперь вы можете перейти к силовой стойке.

Power Rack Set Up

Установите штангу на уровне груди или между вашей грудью и высотой верхней части груди.

Вы должны быть уверены, что, когда вы вернетесь в присед в стойку, штанга выйдет за крюки.

Безопасность прежде всего.

Разминка в приседаниях

• Выполните разминку в приседаниях с пустой олимпийской штангой 45 фунтов.
• Один подход из 5 повторений приседаний.
• Или выполняйте приседания с собственным весом или воздушные приседания, то есть приседайте без веса.

Важные подсказки коучинга приседаний

Вот важные подсказки:

• Держите подбородок опущенным, чтобы улучшить выравнивание позвоночника.
• Для этого НЕ нужно смотреть на себя в зеркало.
• Вместо этого найдите место на стене или полу перед собой и смотрите вниз.
• Держите голову в этом нейтральном положении.
• Это поможет вашей общей осанке и устойчивости при приседании.
• Еще один сигнал — подумать о том, чтобы держать мяч под подбородком.
• Это сохранит вашу голову поджатой и нейтральной.

Критический сигнал поддержки

Другой очень важный сигнал — ваша верхняя часть тела должна быть твердой.

Это означает, что вы должны быть в напряжении и держать свое тело в напряжении. И не мягкий, как пончик с желе.

• Для этого, когда штанга лежит на спине, вам нужно опустить ее на плечи.
• Это нелогично, но вы хотите стать одним целым со штангой.
• Не просто кладите штангу на спину, а затем приседайте.
• Нет, лучше потяните штангу вниз на спине, а верхняя часть тела, спина, широчайшие, все должно быть плотно.
• Вытолкни грудь, ты хочешь ущипнуть спину, ущипнуть лопатки.
• Держите спину нейтральной и прямой.
• Лучший способ сделать это — выпрямить грудь.

Теперь вы знаете, почему приседания и становая тяга так хороши для вашей осанки.

Закрепите сердечник снизу

Третье очень важное условие — закрепить сердечник.

Это значит напрягать мышцы кора, пресс, особенно когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа.

Чтобы правильно приседать, вам нужно прервать параллель.

Это означает, что ваши бедра опустятся ниже колен.

Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, ваша фиксация должна быть максимально напряженной, так что вам действительно придется сжимать живот.

Если вы задавались вопросом, почему можно лепить пресс, выполняя приседания, теперь вы знаете.

Поверьте, если вы выполните подход приседаний без фиксации и подход приседаний с фиксацией, вы почувствуете разницу.

Кроме того, если вы выполните описанную выше разминку, используя походку фермера и шаг в стороны, и приседайте с круговым движением бедер, ваше приседание станет лучше, чем когда-либо.

Добавьте вес к штанге

После того, как вы выполнили подход приседаний только со штангой, теперь вы можете прибавить еще 10 или 20 фунтов.

Подумайте обо всем, что вы только что узнали.

Голова опущена, подбородок слегка приподнят, как если бы вы держали мяч подбородком у груди, глаза смотрели в сторону нижней части стены перед собой.

После того, как вы поднимете штангу со стойки, попробуйте сделать только 2 шага назад, а затем настройтесь на стойку для приседа.

Стойка для приседаний и шарнир для бедер

Пятки должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены примерно в 11:00 и 13:00.

Когда вы приседаете, вам нужно сначала сломать бедра.

Отведите бедра назад, чтобы начать присед.

Это называется тазобедренным шарниром.

Вы должны научиться опускать петли, чтобы безопасно приседать.

Меньше всего вам нужно приседать, сгибая колени.

Это приведет к тому, что ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног, и окажет слишком большое давление на колени.

С другой стороны, начните приседание с тазобедренного шарнира и отведите бедра назад.

Это движение удерживает колени более вертикальными.

И вместо того, чтобы оказывать все давление на колени, вес приходится на бедра и ягодицы, которые являются гораздо более мощными и стабильными мышцами, чем колени.

Станьте одним целым со штангой

Не забудьте потянуть штангу на себя, постарайтесь стать единым целым, напрягите широчайшие, всю верхнюю часть тела и напрягите мышцы кора.

Сожмите пресс, особенно когда вы дошли до нижней части приседа, а затем снова взорвитесь.

Подумайте о том, чтобы водить пятками по полу и поднимать бедра и ягодицы.

Сделайте еще 5 повторений с весом 55 или 65 фунтов.

Вес, который вы используете в этой тренировке для новичков, не так важен, как ваша техника.

Работайте над идеальной формой по двум причинам: во-первых, для вашей безопасности, а во-вторых, чтобы получить максимальную пользу от приседаний.

Плохая форма опасна и не даст вам желаемых результатов.

Отдых между подходами

Сделайте еще 3-5-минутный отдых, чтобы вы могли восстановиться.

Положите две 25-фунтовые тарелки, теперь вы весите 95 фунтов. Конечно, отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Сделайте еще один подход приседаний, но на этот раз всего несколько повторений.

Вы хотите привыкнуть к большему весу, но не тратить слишком много энергии. Сохраняйте форму!

Теперь добавьте две 5-фунтовые тарелки.

Что составляет 105 фунтов.

Сделайте рабочий подход из 5 повторений.

Если вы можете выдержать 105 фунтов, то вы можете сделать еще один подход с весом 110 фунтов, используя дробные пластины по 2,5 фунта с каждой стороны.

Но дело не в том, с каким весом вы приседаете, а в вашей форме и технике.

И используйте наилучшую возможную технику приседаний от первого до последнего подхода.

Независимо от того, насколько низки или высоки веса.

Не используйте небрежную форму.

Вспомогательные упражнения при приседаниях

После завершения тренировки приседаний для новичков выполните несколько вспомогательных упражнений при приседаниях.

Первым вариантом приседаний является приседание с паузой.

Приседания с паузой

Во-первых, вам нужно снизить вес, например, со 110 фунтов до 85 фунтов.

Когда вы делаете приседания с паузой, вы не будете использовать тяжелый вес.

Теперь, в приседании с паузой, когда вы выполняете нижнюю часть приседа, вы собираетесь сделать паузу и задержаться на счете до единицы, одной тысячи, а затем взорваться.

Приседания с паузой помогут вам улучшить вашу способность завершить вторую фазу приседания, то есть вставать из нижней части приседа.

Сделайте 2 подхода по 5 повторений с приседанием с паузой.

Приседания с приподнятым кубком

Второе вспомогательное упражнение — приседание с приподнятым кубком.

В этом упражнении вы будете использовать платформу для поднятия пяток.

Держите пальцы ног и пятки на полу.

Они оба должны соприкасаться пальцами ног с полом и пятками с платформой.

Теперь используйте позицию приседа, которая немного уже, чем ваша обычная стойка приседа.

И возьмите гантель 20 или 25 фунтов.

Следуйте всем указанным выше техникам и сделайте 12 повторений.

Следует отметить один важный момент: приседаете ли вы без веса, с легким или тяжелым весом, вы всегда должны практиковать приседания с правильной техникой.

Конечно, это касается всех других упражнений по пауэрлифтингу или поднятию тяжестей.

Цель приседаний с приподнятым кубком — воздействовать на квадрицепсы.

Сделайте еще 2 подхода приседаний с приподнятым кубком, увеличивая вес гантели с 25 до 30 и до 35 фунтов, если вы можете с этим справиться.

Болгарский сплит-присед

Последний — болгарский сплит-присед для устойчивости.

В болгарском сплит-приседе вы работаете над равновесием и стабильностью.

Вы ставите одну ногу позади себя на скамью, а затем приседаете на одной ноге.

Удачи, если ты сможешь это сделать!

Вот видео болгарского сплит-приседа, любезно предоставленного силовым тренером и пауэрлифтером Рэем Падиллой:

https: // www.instagram.com/p/BteH6cOnFlb/

По правде говоря, я даже не смог сделать ни одного в последний раз, когда попробовал их.

Я не собираюсь ругать себя.

Я благодарен, что смог делать любые приседания в 62 года.

Но я буду над ними работать.

Однако если вы умеете делать болгарские сплит-приседания, дерзайте.

Они только помогут вам приседать.

https://www.instagram.com/p/BtraQQVnYAp/

Тренировка приседаний для новичков — последние мысли

Эта тренировка приседаний для новичков должна занять у вас от 45 минут до часа.

Вы можете сократить время тренировки, сократив периоды отдыха между подходами.

В этом случае вам, возможно, придется использовать меньший вес.

Дайте мне знать, как вам подходит эта тренировка для новичков в приседаниях.

Похожие сообщения:

Как наращивать силу, мышцы и массу с помощью программы приседаний на 20 повторений

Узнайте все, что вам нужно знать о программе приседаний на 20 повторений.

Я искал программу, которая бросила бы мне вызов, но нацелена на слабые места в моих квадрицепсах.Я не «продвинутый» атлет, выступающий на мировой арене, но я чувствовал, что был лучше, чем гринд и цифры, которые я наблюдал в дни приседаний.

Как человек, который посвящает свое время кроссфиту, тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, я читал о суперприседаниях Рэндалла Дж. Штроссена (1989). Это было основано на «старой школе» распорядка, обещавшего нарастить до 30 фунтов мышечной массы, что привело к резкому скачку силы, а также было полезно для тех, кто придерживается строгих взглядов. Все были очень привлекательны.

Программа приседаний на 20 повторений

Программа рассчитана на 6 недель и построена вокруг протокола дневного / выходного дня.Вы можете изменить, какие дни недели вы тренируетесь, но старайтесь придерживаться расписания дня / выходного дня, чтобы у вас было максимальное время для восстановления и роста. Исходная программа рекомендует начинать с армейских жимов, чтобы разогреть тело, но вы можете счесть полезным сделать разминку и начинать каждое занятие с 1 подхода из 20 легких приседаний, за которым следуют дополнительные упражнения:

Понедельник, среда, пятница:

• 1 x 20 приседаний
• Пуловеры со штангой 1 x 20
• 3 x 15 рядов с наклоном
• Жим лежа 3 x 15
• Армейский пресс 3 x 15
• Становая тяга с жесткими ногами 1 x 15

вторник, четверг, суббота, воскресенье:

Дни отдыха

Программа приседаний на 20 повторений — цель

Основная цель программы 20 приседаний — набрать размер и силу во всем теле, вызывая гипертрофию (рост) за счет прогрессивной перегрузки.

Каждую тренировку, когда вы приседаете, вы будете добавлять к штанге 2,5 кг, что составляет прибавку на 7,5 кг в неделю. Увеличение веса со временем означает усиление стимулов, заставляющих ваше тело адаптироваться и развиваться. Старайтесь избегать неудач. Если в какой-то момент у вас все же получится отказ, начните с того же веса в следующей тренировке и продолжайте с этого момента.

Если вы регулярно терпите неудачи, вы можете сократить количество тренировок до двух раз в неделю.

Чтобы найти начальный вес для приседаний, возьмите 5 максимальных повторений и вычтите 2.5 кг на каждую тренировку, которую вы планируете делать в течение 6 недель. Если вы планируете выполнять рекомендуемые 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, это будет 18 тренировок. 18 х 2,5 = 45 кг.

Итак, если вы приседаете 150 кг на 5 повторений, ваш стартовый вес будет 105 кг. После 18 тренировок с добавлением 2,5 кг за раз вы приседаете с предыдущими максимальными 5 повторениями на 20 повторений.

Программа приседаний на 20 повторений — сложность

Как сказал Марк Риппето, основатель «Стартовой силы», «если вы выполните честную программу из 20 повторений, в какой-то момент Бог заговорит с вами.В последний день программы он спросил, может ли он поработать ».

Первые несколько недель программы могут быть относительно легкими, но они необходимы для будущего. Найдите время, чтобы попрактиковаться в уходе, приличии и восхождении. Это может включать в себя упражнения на фиксацию, положение ног, позу и активацию широчайших.

Вам также необходимо убедиться, что вы выполняете хорошую разминку, специфичную для приседаний, например, Big Skwaat Брайса Льюиса и разминку в становой тяге:

Программа скоро выполнит свое обещание быть жесткой.Вам нужно будет делать паузу между повторениями, чтобы сделать как минимум три-пять глубоких вдохов. Вот почему их часто называют «дыхательными приседаниями», и почему один подход приседаний может длиться до 3 минут. Вы захотите опустить штангу, иногда всего после 5 повторений, но НЕ НАГРУЖАЙТЕ ВЕС! Во время дыхания оставайтесь напряженными. Не обманывайте себя. Не используйте ремни или ремни. Приседайте до глубины и сосредоточьтесь на форме.

Программа приседаний на 20 повторений — диета

Вам нужно будет много есть во время программы Приседания на 20 повторений ! Программа также известна как программа «20 приседаний» или «Программа приседаний и молока», поскольку она рекомендует GOMAD (галлон молока в день) в сочетании с приседаниями.

Я не пил галлон молока в день, но я потреблял огромное количество калорий и белка, чтобы восполнить это. Будьте готовы есть достаточно чистой пищи, чтобы поддерживать свои мышцы, стимулировать рост и заменять белок и гликоген, используемые во время тренировок.

Хорошая рекомендация — ежедневно получать 0,8–1 г белка на фунт веса тела.

Программа приседаний на 20 повторений — преимущества

Программа приседаний на 20 повторений отлично помогает лифтеру сохранять форму и дышать под напряжением.Поскольку подходы такие длинные, важно сохранять хорошую осанку, форму и напряжение под нагрузкой, одновременно дыша глубоко животом. Поскольку позиции и механика очень важны, они должны положительно укреплять двигательные паттерны.

Программа приседаний на 20 повторений поможет вам набрать вес и нарастить мышцы. Комбинация метаболического стресса, мышечного повреждения и механического напряжения, вызванного прогрессирующей перегрузкой (добавление веса на каждой тренировке), вызовет реакцию роста мышц.

Он также повысит работоспособность, обучая стойкости, трудолюбию и постоянному прогрессу. Это может быть очень полезно, поскольку дополнительный психологический стресс и усиленные двигательные паттерны, необходимые для завершения каждой тренировки, могут иметь положительный эффект для будущих тренировок.

Программа приседаний на 20 повторений — Прочие соображения

Я бы рекомендовал использовать приседания со штангой на спине с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой или передних приседаний. Это будет зависеть от ваших целей, но высокая планка развивает силу и размер квадрицепсов, спины и рук и позволяет выполнять более частые и объемные тренировки.Результаты, полученные в приседаниях с высокой грифом, также хорошо переносятся в приседания с низкой грифом и олимпийские упражнения, поэтому их часто включают в фазу гипертрофии в программах пауэрлифтинга или олимпийских подъемов.

Вы можете изменить дополнительные упражнения в программе приседаний на 20 повторений в соответствии с вашими конкретными целями и возможностями.

Сюда могут входить схемы, тренировочные упражнения, гимнастические упражнения, олимпийская атлетика, силач и т. Д. Как бы вы ни программировали эту часть, имейте в виду, что программа 20 приседаний предназначена для гипертрофии.Какие бы дополнительные упражнения вы ни выбрали, вам нужно будет постоянно увеличивать объем.

Это означает увеличение веса, повторений или времени на каждой тренировке, чтобы заставить тело реагировать на тренировку. Вариативность упражнений и более высокие диапазоны повторений важны на этом этапе для повышения работоспособности, запуска роста, увеличения общей силы и устранения дисбаланса в работе. Это заложит основу для последующих силовых тренировок.

Для кого предназначена программа приседаний на 20 повторений?

Программа «20 приседаний» лучше всего подходит для тех, кто имеет некоторые знания в поднятии тяжестей или достиг плато.Он также может быть полезен для относительных новичков (в течение первых нескольких лет тренировок), поскольку учит лифтеров справляться с тяжелым весом и наращивает мышечную массу. Для абсолютных новичков без надлежащего руководства однообразие и напряжение могут привести к травмам, разочарованию или укреплению вредных привычек.

Восстановление для программы приседаний на 20 повторений

Убедитесь, что вы принимаете активное участие в своем выздоровлении. Высыпайтесь и используйте дни отдыха, чтобы выполнять восстановительные подходы, работать с бинтами, растягиваться, кататься и двигаться.Если вы проводите выходные в сидячем образе, вы можете продлить время восстановления и помешать своему прогрессу. Отнеситесь к ним серьезно. Они помогут.

Эта программа может не подходить для определенных целей или для других частей тела. Ноги особенно хорошо реагируют на тренировку из 20 повторений, но разные мышцы реагируют на разные стимулы.

Это означает разные диапазоны повторений, частоту и дисперсию. Будет ли тренировка в 20 повторений оптимальной для других частей тела, таких как грудь (которая, как было доказано, лучше реагирует на более низкий диапазон повторений), или силовых целей, будет зависеть от конкретных амбиций, потребностей и опыта лифтера.

Джордж Лиман часто включает тренировки на 20 повторений в своем стремлении к еще более чудовищной становой тяге (более 900 фунтов), как и Стэн Эффердинг, у которого не менее впечатляющие приседания (также более 900 фунтов), но они делают это в рамках своих собственных программ. не строго 20 повторений.

Программа приседаний на 20 повторений — продолжительность и вариации программы

Программа приседаний на 20 повторений — это 6-недельная программа.

Многие ресурсы предполагают, что организм адаптируется к раздражителю через 6 недель, поэтому на этом этапе может быть важно изменить программу.Если вы по-прежнему видите значительный прирост и хотите продолжить, сделайте это.

Лично я заметил, что мои лучшие результаты после программы были при использовании моей недавно обретенной более высокой работоспособности в рамках расширенного блока гипертрофии. Уменьшение количества повторений в приседаниях до 10, но увеличение подходов до 4 означало, что я мог продолжать увеличивать вес, добавляя больше объема. Это было жестоко, но очень эффективно.

Если вы не знаете, как правильно приседать или фиксироваться, попробуйте найти хорошего тренера, который покажет вам, как это сделать, и используйте следующие ресурсы.

Как правильно приседать: техника фиксации и настройки

3 основных способа приседать глубже и улучшить свою механику

Есть и другие замечательные онлайн-ресурсы. Некоторые примеры, на которые вы, возможно, захотите взглянуть, — это Крис Даффин, обладатель нескольких мировых рекордов в приседаниях, или Макс Айта, у которого есть приседания с прямым весом 700 фунтов и приседания спереди 600 фунтов и который в настоящее время тренирует спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров мирового класса в рамках Juggernaut Training Systems.

Программа приседаний на 20 повторений

Если вам понравилось изучать программу приседаний на 20 повторений, попробуйте это руководство на German Volume Training.

Тренировка приседаний 10-7-3-1 | Новое определение силы

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Пах
Бедра / ягодицы
IT-бандажи

ТРЕНИРОВКА

Перед тем, как вы начнете раунды 10-7-3-1, сделайте один или два раунда легких приседаний на спине по 10 повторений. Затем выполните 3 раунда Круга №1 с отдыхом 1-2 минуты между раундами.

После прохождения круга № 1 отдохните 2–3 минуты, затем начните цикл № 2.Выполните 3-5 раундов, отдыхая между раундами от 30 секунд до 1 минуты.

ЦЕПЬ # 1:
10-7-3-1 Приседания со спиной

ЦЕПЬ № 2:
8-12 повторений на каждую сторону Приседания на одной ноге
8-12 повторений на каждую сторону Балансирующие выпады
15-20 повторений на каждую сторону Прыжки

ОХЛАЖДЕНИЕ
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Пах
Бедра / ягодицы
IT-бандажи

ПРИМЕЧАНИЯ:

Эти тренировки предназначены для продвинутых лифтеров, которые могут поддерживать хорошую форму.Когда вы только начинаете, используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать идеальную форму во всех повторениях.

Для 10-7-3-1 раундов вы выполняете 10 повторений, затем 10 секунд отдыха, 7 повторений, затем 7 секунд отдыха, 3 повторения и 3 секунды отдыха, затем 1 повторение и достаточный отдых между раундами. Вы хотите выбрать вес, который будет бросать вам вызов на 10 повторений. Затем вы перейдете к небольшому отдыху, который поможет вам выполнить в общей сложности 21 повторение с весом, с которым, как вы не чувствовали, вы могли бы сделать намного больше, чем 10 повторений.

Новичкам следует начинать с легкого в первом раунде и работать по мере того, как они чувствуют себя более комфортно, пока они не используют вес, в котором они могут даже потерпеть неудачу перед одним повторением.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Приседания со штангой — Используя стойку для приседаний, встаньте под штангу, положив ее на плечи, взявшись руками за штангу для стабилизации. Сделайте шаг назад, сняв штангу со стойки. Держа грудь вверх и спину ровной, отведите ягодицу назад и присядьте.Сядьте на пятки и не наклоняйтесь вперед при приседании. Пройдите назад через пятки, чтобы снова встать. Во время приседаний держите корпус напряженным. Отдыхайте в верхней части приседа.

Приседания на одной ноге — Выберите вариант приседания на одной ноге, который подходит именно вам. Новички могут использовать прямоугольный шаг, в то время как более продвинутые атлеты могут использовать дверной проем, ремни TRX или XT для баланса. Если вы можете сделать присед с полным пистолетом или использовать гирю для уравновешивания, сделайте это.Выбирайте как можно более сложный вариант. Чтобы выполнить базовое приседание на одной ноге с жимом лежа, вы начнете с того, что встанете на одну ногу. Вытяните вторую ногу прямо перед собой. Опускайтесь вниз, пока не сядете на ящик или стол. Затем, оттолкнувшись пяткой о землю, снова встаньте. Не наклоняйтесь вперед и не касайтесь земли поднятой ногой. Если вы используете ящик, чем больше вы позволяете себе сидеть, тем легче будет двигаться. Чем больше вы просто слегка коснетесь коробки и вернетесь обратно, тем сложнее будет движение.Кроме того, чем ниже вы используете коробку или чем ниже вы опускаете какой-либо вариант, тем сложнее будет ход.

Выпады с равновесием — Поставьте заднюю ногу на стол, скамейку, стул или ящик. Не позволяйте стулу или скамейке быть слишком высокими. Вытяните переднюю ногу так, чтобы вы приняли красивую широкую стойку, поставив заднюю ногу на ящик. Затем опуститесь, опуская заднее колено к земле. Действительно сядьте в выпад. Убедитесь, что вы не идете вперед и ваше переднее колено не выходит за носок.При выполнении этого движения вы должны почувствовать красивую растяжку в передней части задней ноги. Новички могут захотеть использовать сверхнизкий ящик или выполнять движение от земли.

Прыжки на корточках — Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и бедер. Выполните неглубокие приседания и взорвитесь как можно выше от земли, вытянувшись над головой и выпрямив тело. Не приседайте слишком низко. Если вы приседаете слишком низко, вы фактически снизите свою мощность. Новичкам может потребоваться отдых между каждым повторением; однако это не означает приземление с прямыми ногами.Никогда не приземляйтесь с полностью заблокированными ногами. Согните ноги в коленях, чтобы помочь вам поглотить удар при приземлении. Чтобы сделать движение сложнее, подпрыгните и снова погрузитесь в присед, чтобы повторить его как можно быстрее. По-настоящему сосредоточьтесь на мягком приземлении, а затем как можно быстрее взорвитесь в прыжке в высоту.

.