Как прокачать предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях

12 лучших техник для начинающий и продвинутых

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.

Содержание

1. Особенности развития мышц предплечья
2. Лучшие упражнения на предплечья
3. 1. Запястные сжимания
4. 2. Сгибание кистей обратным хватом
5. 3. Перекаты грифа в ладонях
6. 4. Упражнение «молот»
7. 5. Ролик кистеукрепитель
8. 6. Боксерские удары по груше
9. 7. Удержание веса
10. 8. Прокручивания грифа двумя руками
11. 9. Упражнения на предплечья с эспандером
12. 10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером
13. 11. Прыжки на скакалке
14. 12. Вис на перекладине
15. Особенности тренировки предплечий

Особенности развития мышц предплечья

Эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

1. Надо делать три подхода.
2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Лучшие упражнения на предплечья

1. Запястные сжимания

1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
4. Возвращаем руки в начальное положение.

2. Сгибание кистей обратным хватом

• Беремся за основание обратным хватом;
• Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

3. Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

1. Захватываем основание прямым хватом.
2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

4. Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса.

1. Кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу.
2. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
3. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Подробнее об упражнении «молот» →

5. Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

6. Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий.

7. Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

1. Понадобятся диски разного веса.
2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

8. Прокручивания грифа двумя руками

1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
2. Прокручивайте его в руках.

9. Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.

10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

1. одну рукоять придерживаем стопами;
2. вторую тянем обеими руками;
3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

11. Прыжки на скакалке

За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.

Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

12. Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).

Усложнение:

• меняйте хват — с прямого на обратный;
• регулируйте ширину;
• увеличивайте количество повторений.

Особенности тренировки предплечий

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь. В тренинг включается по одной версии на брахиорадиалис, сгибатели и запястья. Упражнения и очередность выполнения желательно чаще менять.

А также читайте:
Как качать бицепс в домашних условиях →

Как накачать предплечья для железного хвата | Лайфхакер

Показываем варианты упражнений для дома и тренажёрного зала.

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает. Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают[ref]

[/ref] хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук. Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.

Как накачать предплечья в зале

Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.

Какие упражнения выполнять

Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание.  

Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса. 

Сгибание рук в локтях прямым хватом

Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется[ref]

[/ref] гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями. Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.

Удержание штанги на двух полотенцах

Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.

Удержание «чемодан»

В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.

Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда. Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.

Разгибание кистей

Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.

Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу. Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.

Сгибание кистей

Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.

  Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.

Прокручивание штанги 

Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.

Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.

Как часто заниматься

Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения. Можете распределить движения следующим образом:

• тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой;
• тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах — чередуя с удержанием «чемодан» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.

Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.

Как накачать предплечья дома

Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.

Какие упражнения выполнять

Вис на турнике

Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете. Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.

Сжимание кистевого эспандера 

Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.

Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.

Прокручивание тренажёра для кистей

Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.

Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.

Как часто заниматься

Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья. По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра. [read_also emoji=»🧐» link1=»https://lifehacker.ru/chaturanga-dandasana/» title1=»» link2=»https://lifehacker.ru/prokachka-22/» title2=»» link3=»https://lifehacker.ru/prokachka-25/» title3=»» heading=»Читайте также»]

Ручной насос: что это такое и как от него избавиться

Ручной насос — мы все это знаем. Эта калечащая боль, которая внезапно поражает ваши предплечья, запястья и кисти, когда вы едете на своем внедорожном велосипеде по тропам или по трассе для мотокросса. Эта досадная боль может легко испортить идеальный день поездки.

Помпа руки — это болезненное и иногда опасное состояние, при котором кровь накапливается в предплечьях и вызывает отек, боль и дискомфорт. Обычно пампинг рук в мотокроссе и езде на мотоцикле по бездорожью связан со слишком сильным хватом за руль и невозможностью расслабить кисти и предплечья. Это особенно распространено среди начинающих гонщиков, поскольку они привыкают к правильному управлению и технике катания.

• Что такое ручной насос?
• Что вызывает перекачку рук в мотокроссе и езде по бездорожью?
• Почему у райдеров на грязных велосипедах есть насос для рук?
• Как предотвратить ручной насос?
• Что такое ручная помпа?

Прочитав этот пост, вы узнаете ответы на эти вопросы. А с нашими 11 советами вы узнаете, как предотвратить насос руки и как избавиться от него, чтобы вы могли дольше ездить на своем внедорожном велосипеде по тропам и трассам.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы используете эти ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Помпа руки — это заболевание, при котором в предплечьях скапливается кровь, что может быть болезненным. Это распространено среди гонщиков на мотоциклах по бездорожью.

Что такое ручной насос?

Помпа на руку, иногда также называемая помпой на предплечье, представляет собой заболевание, при котором кровь накапливается в предплечьях и вызывает отек, боль и дискомфорт.

Хотя точные причины помпы руки (или CECS — синдром хронической нагрузки на предплечье) до сих пор неизвестны, у спортсменов, занимающихся различными видами спорта, можно обнаружить некоторое сходство, которое обычно может вызывать ее.

Насос для рук обычно ассоциируется с такими видами спорта, как мотокросс, катание на горных велосипедах, езда на велосипеде, катание на лыжах, вейкбординг, скалолазание, гимнастика, спортсмены-колясочники, хоккей, смешанные единоборства и гребля. Общие симптомы включают сильную усталость, отек, боль и покалывание, которые локализуются в предплечьях, в то время как остальная часть тела чувствует себя нормально.

У райдеров на мотоциклах-внедорожниках могут возникать перекачивания рук во время езды или после периода отдыха продолжительностью от 12 минут до 24 часов. Предплечье обычно ощущается твердым и напряженным, и в предплечье возникает боль.

Лучший способ описать насос рук в мотокроссе или езде на мотоцикле по бездорожью — это что-то вроде судорог в предплечьях, запястьях и кистях. Ваши руки начинают терять силу, ваше предплечье кажется, что оно вот-вот взорвется, и даже ваши пальцы могут сцепиться вокруг рукояток, так что вы не сможете отпустить рукоятки, чтобы затормозить или выжать сцепление.

В худшем случае насосы для предплечий могут привести к авариям, потому что гонщики испытывают трудности с захватом, вытягиванием и захватом рычагов и рукояток из-за боли или слабости и не могут безопасно сохранять контроль над своим мотоциклом для бездорожья на более высоких скоростях.

Что вызывает перекачку рук в мотокроссе и езде по бездорожью?

Процесс, который приводит к накачиванию рук, начинается, как только вы начинаете кататься на внедорожном велосипеде и держитесь за руль.

Когда вы держитесь за руль, увеличивается приток крови к мышцам рук и предплечий. Из-за напряжения рукоятки и велосипеда руки остаются сжатыми в течение длительного времени, в результате чего кровеносные сосуды ограничивают отток крови от предплечий.

Пока кровь отступает, в предплечья непрерывно перекачивается кровь. Накопление крови вызывает отек мышц и предплечий, что приводит к еще большему ограничению кровотока. Мышцы могут расширяться только до тех пор, пока не будут достигнуты пределы фасции, ткани, покрывающей мышцы.

Это приводит к тому, что мышцы предплечий становятся твердыми, как камень, другими словами, происходит накачка рук. Предплечья начинают болеть, и вы чувствуете потерю силы хвата. Руки также могут чувствовать онемение, мышцы предплечья могут начать судороги, может возникнуть слабость или неуклюжесть.

Ручной насос очень распространен в мотокроссе и езде по бездорожью. К счастью, ничего серьезного и опасаться не стоит. Все гонщики, включая профессиональных райдеров, регулярно сталкиваются с этим.

Почему у велосипедистов-внедорожников есть насос для рук?

Может быть несколько факторов, которые приводят к перекачиванию рук при мотокроссе или езде на грязных велосипедах.

Обычно помпа связана с тем, как вы едете, с тем, как настроен ваш мотоцикл для бездорожья, или даже с отсутствием езды. Некоторыми из основных причин накачки предплечья при трейлрайдинге являются чрезмерное сцепление, вибрация и движение запястья.

Причина, по которой эти вещи вызывают пампинг рук, заключается в том, что ваши мышцы недостаточно сильны и не привыкли делать то, о чем вы их просите. Это означает, что ваши мышцы еще не выработали кондицию.

Начинающие гонщики , как правило, больше испытывают накачку рук, чем гонщики, которые дольше ездят на внедорожных велосипедах. Это потому, что их мышцы рук только привыкают или адаптируются к езде. Другими словами, они еще не были обусловлены.

Еще одна причина, по которой у вас могут качать руки, заключается в том, что вы не катаетесь регулярно . Поездки по бездорожью или мотокроссу после перерыва или из-за травмы могут заставить ваши руки качаться. Это означает, что вы утратили часть той обусловленности, которую вы когда-то создавали.

В обоих этих сценариях лучший способ улучшить свою физическую форму и избавиться от пампинга рук — это ездить как можно больше. Другими словами, чем больше вы ездите, тем лучше становятся ваши предплечья.

Тем не менее, даже опытные или очень опытные гонщики могут получить накачку рук от езды слишком много . Это может произойти, если вы ездите слишком часто или чаще, в течение более длительного периода времени или по более сложной трассе, чем обычно.

В этом сценарии вы можете избежать пампинга рук и повысить выносливость предплечий, начав заниматься другими видами спорта, такими как скалолазание или гребля, как это делают многие профессиональные гонщики эндуро и мотокросса.

11 советов, как предотвратить насос руки

Существуют различные способы избавиться от помпы в мотокроссе, эндуро и трейлрайдинге. Методы предотвращения перекачивания рук можно разделить на четыре категории:

• Настройка внедорожного велосипеда
• Профилактические упражнения
• Разминка и охлаждение
• Советы по езде

Во-первых, правильная настройка внедорожного велосипеда может помочь предотвратить или уменьшить насос руки. В настройках вашего мотоцикла для бездорожья есть несколько вещей, которые могут вызвать накачку предплечья или усугубить ее.

Во-вторых, вы также можете предотвратить пампинг рук с помощью нескольких упражнений и просто оставаясь активным, даже когда вы не можете отправиться в путь. В-третьих, правильная разминка и заминка также играют большую роль в снижении накачки рук.

Наконец, изменение нескольких вещей во время езды может сильно повлиять на то, как полностью избавиться от помпы.

Целостный подход — лучший способ борьбы с перекачиванием рук. Если вы отметите только одну или две из этих категорий из списка, но пренебрежете остальными, ваши мышцы предплечий могут улучшиться, но, скорее всего, ваши проблемы не исчезнут полностью.

Таким образом, лучший способ избавиться от помпы рук — следовать всем этим 11 советам, приведенным ниже.

1. Настройте руль

Эргономика при езде играет большую роль в том, насколько легко вы можете накачать руки. Неправильная высота руля, неправильная установка рычагов или неправильное расположение руля и рычагов могут привести к усталости рук и накачиванию предплечий или увеличить шансы испытать это.

Цель состоит в том, чтобы научиться расслабляться и держать руль так, чтобы руки не утомлялись. Неправильное положение рычага или плохая эргономика могут привести к слишком сильному хвату, что может быстро усугубить ситуацию.

Протестируйте с различными положениями рычага, переместите руль ближе или дальше или измените высоту руля, если вы высокий гонщик, или наоборот. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по настройке руля мотоцикла для бездорожья для трейловой езды и нашим окончательным руководством по позиционированию рычага тормоза и сцепления, чтобы точно настроить конфигурацию руля, чтобы предотвратить насос руки.

Высота рычага переднего тормоза и сцепления является важным фактором для обеспечения досягаемости и комфорта на любом мотоцикле для бездорожья.

Вы также можете заменить накладки на более мягкие резиновые составы или другую толщину. Мы рекомендуем приобрести эти ручки Clamp On Pillow Top от Pro Taper, если вы ищете более мягкую рукоятку, которая устраняет вибрацию и смягчает удары.

Иногда добавление пончиков или их удаление может помочь избавиться от ручного насоса. Эти пончики Grip Donuts от Pro Taper прекрасно ложатся на ваши руки и, в качестве дополнительного бонуса, помогают избежать волдырей на большом пальце.

2. Настройка подвески

Жесткая подвеска может быстро привести к насосу рычага. Резкая и агрессивная обратная связь от подвески может быстро утомить гонщика и способствовать более сильному сцеплению, что затем подпитывает накачку и усталость рук.

Начните с регулировки подвески помягче. Как правило, это означает ускорение движения подвески. Для этого вы можете отключить кликеры сжатия и отскока. Более мягкая обратная связь с райдером должна помочь предотвратить качание рук и обеспечить более расслабленный хват.

Ознакомьтесь с дополнительными советами по регулировке в нашем руководстве о том, как настроить подвеску внедорожного велосипеда для езды по пересеченной местности.

3. Промойте жидкость сцепления

Еще одним фактором, вызывающим насос рукоятки, является тугое вытягивание сцепления. Если вы в основном испытываете помпаж левой руки, возможно, виновата ваша работа сцепления.

Если сцепление очень тугое, рассмотрите возможность промывки гидравлической жидкости сцепления. Вот как вы это делаете: с помощью тросовой муфты осмотрите трос на наличие повреждений и замените или смажьте трос для более плавной работы.

Другие соображения включают выполнение полного восстановления главного или рабочего цилиндра для устранения утечек и других проблем. Цель состоит в том, чтобы сцепление работало чисто, без заеданий и плавно с минимальными усилиями.

Не забудьте точно отрегулировать положение рычага сцепления, так как иногда даже небольшая регулировка угла или положения рычага и досягаемости может иметь большое значение для насоса рычага.

4. Замените чехол сиденья или штаны для лучшего трения

Соскальзывание сиденья назад во время ускорения и прохождения поворотов является верной причиной перекачивания рук.

Когда вы сидите на сиденье во время ускорения и торможения, материал сиденья и штаны должны удерживать вас на месте. Если вы испытываете скольжение в штанах вперед-назад или из стороны в сторону, значит, что-то не так.

Начни со штанов. Они слишком большие? Штаны слишком большого размера, особенно в области промежности, заставят вас двигаться внутри штанов при ускорении, торможении и поворотах. Более облегающие штаны помогут вам оставаться в лучшем положении, и вам не придется держаться за руль, чтобы оставаться на мотоцикле для бездорожья.

Само сиденье и материал покрытия сиденья также могут стать причиной скольжения на мотоцикле для бездорожья. Подумайте о другом покрытии сиденья с полосками и улучшенным сцеплением с материалом, чтобы чувствовать себя более уверенно на сиденье.

Обязательно ознакомьтесь с советами по выбору идеального сиденья и чехлов для внедорожных велосипедов, чтобы найти лучшую настройку сиденья для внедорожных велосипедов.

5.

Носите подходящую экипировку для верховой езды

Поскольку помпаж рук вызван ограничением кровотока, важно носить перчатки, набивку и майки, которые не препятствуют и не замедляют кровоток в руках.

Убедитесь, что ваши перчатки правильно подобраны и не слишком туго затянуты на запястьях. Вы можете оставить ремни перчаток открытыми или очень свободными во время езды.

Тестируйте и примеряйте разные перчатки с большей или меньшей набивкой в ​​области ладони. Убедитесь, что перчатки подходят по размеру — слишком большие перчатки, как правило, вызывают больше проблем, чем маленькие и плотно прилегающие перчатки.

Проверьте налокотники, особенно если вы носите более длинные накладки, закрывающие предплечья. Тугие налокотники, закрывающие предплечья, являются частой причиной пампинга рук.

Иногда слишком тесная майка или рюкзак вокруг области подмышек может замедлить кровоток и ухудшить работу рук. Итак, наденьте майку, свободную вокруг подмышек. И если вы носите рюкзак для внедорожного велосипеда, гидратационный пакет или нагрудник, убедитесь, что они не сдавливают плечи и область подмышек.

Узнайте больше о том, что следует учитывать при выборе снаряжения для внедорожных велосипедов, в нашем руководстве по основному снаряжению для внедорожных велосипедов для трейловой езды.

6. Регулярная езда, упражнения и растяжка

Регулярная езда на внедорожном велосипеде может помочь предотвратить и уменьшить накачку рук. Это верно, поскольку большинство гонщиков на мотокроссе и дертбайке страдают от перекачивания рук, когда они возвращаются к езде после длительного периода отдыха.

Регулярная верховая езда также относится к начинающим всадникам, испытывающим накачку предплечий. Кроме того, новички обычно выигрывают от того, что просто больше катаются. Со временем мышцы становятся сильнее, и по мере совершенствования их техники накачка рук обычно становится очень управляемой. В этом деле помогает опыт.

Что делать, если вы едете верхом и срабатывает ручной насос? Когда вы почувствуете, что ваши руки напрягаются, замедлитесь, но не прекращайте движение. Это тренирует ваши мышцы, чтобы продержаться немного дольше. В результате вы продержитесь дольше, чем раньше, каждый раз, когда вы едете. Если боль усиливается, прекратите кататься. А если боль усилится, сделайте перерыв на несколько дней.

Какими другими видами спорта мне следует заниматься, чтобы предотвратить перекачивание рук?

Помимо езды на мотоцикле по бездорожью, любые упражнения и тренировки на выносливость также помогут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Прыжки со скакалкой, катание на горном или велосипедном велосипеде, походы или бег трусцой улучшат состояние сердечно-сосудистой системы и помогут избавиться от пампинга рук.

Еще один отличный способ борьбы с пампингом рук — увеличить количество кровеносных капилляров в мышцах. Ключ в том, чтобы заниматься сердечно-сосудистыми видами спорта, которые задействуют мышцы ваших рук, такими как плавание, гребля или эллиптический тренажер. Когда ваше тело и мышцы рук получат больше капилляров, кровоток увеличится, а боль в предплечьях уменьшится.

Небольшой подъем тяжестей также может уменьшить симптомы. Однако избегайте упражнений, которые в первую очередь наращивают мышечный объем, или фокусируйтесь только на максимальной силе. Также избегайте прокачки трицепсов, бицепсов и груди и вместо этого сосредоточьтесь на коре и нижней части тела. Многие всадники профессионального уровня избегают упражнений на увеличение мышечного объема, так как больший мышечный объем может ухудшить пампинг рук.

Лазание также является хорошим способом предотвратить накачивание рук. Лазание — это изометрическое упражнение, которое в основном означает удержание положения под нагрузкой в ​​течение длительного времени. Это похоже на захват грязного велосипеда и помогает увеличить мышечную силу.

Наконец, растяжка предплечий, пальцев и ладоней также может принести облегчение многим всадникам. Когда вы растягиваетесь, фасция становится более эластичной, что обеспечивает большую подвижность вашим мышцам и приводит к меньшему сжатию. Выполнение растяжки до и после дня езды и на следующий день помогает удалить накопление и расслабить мышцы, увеличивая приток крови.

7. Пейте больше жидкости и соблюдайте правильную диету

Употребление большого количества жидкости заблаговременно до дня заезда или гонки является важной профилактической мерой против перекачивания рук. Если ваши мышцы плохо увлажнены, они становятся более жесткими, что усугубляет проблему.

Поэтому пейте много перед ездой по бездорожью и во время нее. Ношение пакета для гидратации — отличный способ избежать обезвоживания на трассах. Ознакомьтесь с нашей статьей о лучших рюкзаках для внедорожных велосипедов, чтобы узнать о наших проверенных фаворитах.

Не забудьте также добавить электролиты и соли в свой план гидратации. Это поможет вам ездить дольше без усталости. Нам нравятся спортивные таблетки для гидратации с электролитами (например, от Nuun) и добавление их в питьевую воду или смешивание с пакетом для гидратации.

Помимо обезвоживания, важно соблюдать правильную диету. Также может помочь употребление в пищу продуктов с высоким содержанием нитратов. Нитраты помогают кровеносным сосудам расширяться, удерживая в них больше крови и увеличивая кровоток. Некоторые из продуктов с высоким содержанием нитратов включают:

• Зеленые, листовые овощи (такие как шпинат, зелень горчицы, руккола, капуста, швейцарский манголь лист
• Сельдерей
• Лук
• Чеснок

Некоторые продукты, такие как жирная пища, ограничивают кровоток и ухудшают работу артерий. Итак, вы хотите пропустить бекон и яйца на завтрак утром перед поездкой. Вам также следует избегать жирной пищи, так как жиры делают кровь липкой, что замедляет кровоток.

Помните об этом и при выборе закусок в день поездки. Всегда проверяйте ингредиенты и избегайте масел и насыщенных жиров.

8. Разминка перед поездкой

Разминка перед поездкой на одну гусеницу, вероятно, является одним из лучших способов предотвращения пампинга рук. Есть несколько разных способов разогреться и облегчить себе путь к первому кругу. Некоторым нравится растяжка, небольшие пробежки или более медленный прицельный круг.

Ключевым моментом для многих райдеров является возможность разминки в течение 10–20 минут с учащением пульса. Цель состоит в том, чтобы медленно увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток вокруг вашего тела. Это разогреет мышцы и подготовит их к увеличению кровотока.

Вы также можете разогреться во время езды, но это требует очень медленного движения. Поиграйте на парковке и отработайте базовые приемы. Чаще останавливайтесь и расслабляйте руки. Это отличный способ улучшить свои базовые навыки и одновременно разогреться.

Попробуйте выполнить эти упражнения перед следующей поездкой:

• Катание восьмерками . Попробуйте проехать на грязном велосипеде вокруг восьмерки как можно медленнее и стоя, не опуская ноги.
• Практика на заднем колесе . Лопайте маленькие управляемые колеса как можно медленнее.
• Практика статического равновесия . Ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми 5 лучшими упражнениями на статический баланс, чтобы улучшить катание по пересеченной местности.
• Тренировочные повороты . Потянув за колесо, повернуться на 90-180 градусов.

9. Охлаждение и восстановление

Если вы испытываете частые помпы рук, охлаждение так же важно, как и разминка. Это может помочь справиться с болью и симптомами, а также ускорить выздоровление.

Кроме того, вы можете попробовать прикладывать лед к предплечью, чтобы уменьшить отек и ускорить процесс заживления. Это также может хорошо работать между поездками, чтобы уменьшить боль.

Массаж мышц помогает некоторым всадникам, но усугубляет состояние других. Если вам помогает массаж, убедитесь, что вы толкаете жидкость и узлы к сердцу.

Важно пробовать разные средства, чтобы понять, что работает именно для вас. Помпа для рук у разных райдеров проявляется по-разному, поэтому будьте готовы попробовать другие методы.

10. Улучшите положение при езде

Правильная посадка и техника вождения могут значительно улучшить симптомы помпы рук. Большинство начинающих райдеров, как правило, испытывают перекачку рук в начале занятий спортом, но со временем симптомы ослабевают или полностью исчезают. Многие факторы влияют на общие причины пампинга рук, но правильное положение при езде является ключом к его предотвращению.

Обратите внимание на то, когда вы начинаете ощущать накачку предплечий. Это сразу после начала поездки, это затрагивает обе руки? Эти вопросы могут помочь выяснить, что происходит и почему это происходит.

Обратите внимание на то, сколько вы сидите и стоите на мотоцикле для бездорожья. Умеете ли вы отдыхать на велосипеде? Поддерживает ли эргономика руля вашу идеальную посадку?

Вы можете попрактиковаться в посадке, установив мотоцикл для бездорожья на центральную подножку и запрыгивая на велосипед для бездорожья. Практикуйте сидячее положение вперед, стоя посередине и проверяйте свое положение. Вы можете сфотографировать себя, чтобы проанализировать свою осанку.

11. Расслабленная езда

Самое главное, катайтесь спокойно. Пампинг рук быстро ухудшается, когда вы сжимаете руль мертвой хваткой и не можете расслабить руки во время езды.

Чтобы получить удовольствие от езды, потренируйтесь на парковке или на очень легкой трассе. Во время езды сосредоточьтесь на том, чтобы «отпустить» руль и ухватиться за велосипед своим «кором».

Этого можно добиться, обхватив велосипед для бездорожья коленями и наклонившись к нему таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на руки и область руля. Это позволяет ослабить хватку и расслабиться.

Когда вы почувствуете, что рука начинает уставать, притормозите и расслабьтесь в течение следующей минуты. Старайтесь ездить максимально плавно и контролируемо, сохраняя при этом ощущение расслабления в руках. Когда насос руки уменьшается, вы нашли эффективную силу хвата и положение, которое увеличивает кровоток. Сохраняйте этот расслабленный стиль и медленно добавляйте скорость. Практикуйтесь и повторяйте.

Что такое ручная помпа?

Некоторые гонщики страдают от сильной потливости рук и не могут облегчить симптомы, что бы они ни делали. В этом случае хирургическая помпа может быть единственным вариантом. Это агрессивная операция, которая удерживает гонщика от внедорожного велосипеда в течение нескольких недель, но позволяет ему продолжать кататься.

Основная идея хирургической помпы на руке, фасциотомии или фасциэктомии заключается в освобождении фасции мышцы руки. Фасцию или соединительную ткань, покрывающую мышцу, можно расщепить или удалить. В результате у мышц будет больше места для роста, будет меньше давления, и кровеносные сосуды не будут сдавливаться. Это поддерживает лучший приток крови к предплечьям и от них, и вы можете безболезненно управлять рукой, дроссельной заслонкой и сцеплением.

Операция по откачиванию руки обычно проводится под общей анестезией. После процедуры рука перевязывается (шина не требуется), и пациент должен положить руку на покой. Активные мобилизационные упражнения важны в период восстановления. Большинство райдеров могут вернуться на внедорожный велосипед через четыре-шесть недель после операции.

Многие гонщики перенесли операцию по накачиванию рук, и она стала популярной, особенно среди профессиональных гонщиков мотокросса. В 80–90% случаев результат успешен, и гонщики очень довольны результатами. И самое главное, они вернулись на трассы и тропы и катались без боли.

Выводы

Для большинства райдеров помпа для руки является неизбежной частью езды на мотоцикле по бездорожью. Это несерьезно, и каждый испытывает это регулярно, поэтому на самом деле нет необходимости беспокоиться об этом.

Следуя этим 11 шагам, вы сможете контролировать и уменьшить его влияние на вашу езду, а иногда даже полностью избавиться от помпы. Ключ в том, чтобы продолжать кататься и улучшать свою технику вождения, тестируя различные настройки мотоцикла для бездорожья, чтобы предотвратить пампинг рук.

Попрощайтесь с помпой и продолжайте кататься!

Читать далее:

• Как предотвратить запястный синдром при езде по бездорожью
• Советы по езде по одной гусенице для начинающих
• Что такое сцепление Rekluse на грязном велосипеде?
• Основное снаряжение для внедорожного велосипеда для трейловой езды
• Как настроить подвеску для внедорожного велосипеда для трейловой езды
• Настройка руля для внедорожного велосипеда для трейловой езды
• 4 совета по выбору идеального сиденья и чехлов для внедорожного велосипеда

Последний обновлено: 3 февраля 2023 г.

Накачка рук — тренируйте бедра и хват

Накачка рук — это худшее, мы это ненавидим! Но многие люди не знают, почему они получают это и, что более важно, как это остановить. Давайте посмотрим на некоторые вещи, которые могут помочь. О, и эта тренировка — не просто профилактика пампинга рук, даже если вы не страдаете от этого, это будет отличная тренировка для любого гонщика.

Зачем мне насос для рук?

В двух словах, наиболее распространено мнение, что помпа рук является результатом длительного захвата. В свою очередь, неспособность смывать кровь с предплечий. Это приводит к давлению и дискомфорту, часто приводя к боли и потере сцепления с дорогой, что является серьезным препятствием для любого гонщика.

Почему я могу получить это сейчас?

У большинства людей помпа рук возникает в начале сезона или когда они снова едут после продолжительного периода или отдыха. Это может просто означать, что вы не катались так много, а количество и то, как сильно вы катаетесь, увеличились. Почему это важно знать? Это показывает, что когда вы не тренируетесь (или не приучены) ездить так много или тяжело, вы, вероятно, больше будете страдать от пампинга рук. Очевидно же?! Но кондиционировать себя не обязательно на велосипеде, наоборот, тренировка может быть вашим единственным вариантом, если время на велосипеде минимально.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это «езда налегке». Мы можем сделать так много в тренажерном зале, чтобы физически подготовить вас. Если ваш стиль катания означает, что вы держитесь за руль очень сильно 100% времени, вы, скорее всего, пострадаете. Когда вы тренируетесь больше, вы меньше нервничаете, у вас лучше идет поток и, в свою очередь, меньше хватка.

И последнее замечание: если вы вообще не в форме или выполняли изолирующие движения, ваше тело не будет в идеальном состоянии. Дело не только в предплечьях, но и в том, как ваше тело работает как единое целое. Функциональные тренировки, особенно комплексные упражнения (приседания, становая тяга, взятие на грудь и т. д.), значительно улучшат общие способности. Так что, если вы подходите к периоду интенсивной езды, не будучи в хорошей форме, вы пострадаете.

Как остановить ручной насос?

Сегодня мы не можем помочь вам со стилем езды, но мы можем помочь вам с кондиционированием. Все наши статьи помогут вам стать более способным и «в форме» гонщиком, ознакомьтесь с ними.

На сегодняшний день эта тренировка предназначена для повышения мышечной выносливости ваших предплечий. но не только это, буксируйте другие ключевые части вашего тела — бедра и плечи. Укрепив их вдоль предплечий, вы сможете лучше контролировать свой велосипед и тело, тем самым уменьшая необходимость чрезмерного хвата.

Как делать тренировку.

На самом деле все просто…

Выполните как можно больше толчков гири одной рукой, не опуская руки. Начните с 1 на левой руке, затем 1 на правой, не опуская ее, 2 на левой, затем 2 на правой. Увеличивайте лестницу таким образом (3/3, 4/4, 5/5…), пока больше не сможете.

Посмотрите видео Джека Ридинга (профессионального гонщика DH) и узнайте, как далеко он продвинулся. Он использовал 16-килограммовую гирю, но успокойтесь, если это ваш первый раз, и оставайтесь в своих пределах. Безопасность так важна!

Как и при любой тренировке, перед началом убедитесь, что вы хорошо разогрелись и знакомы с движениями. Если сомневаетесь, найдите того, кто может помочь.

Что дальше?

Дайте нам знать, как далеко вы продвинулись. Отмечайте нас в соцсетях своими попытками, нам нравится видеть, как у всех получается!

Если вам нужен более структурированный подход к тренировкам, запишитесь на одну из наших специальных программ по велоспорту. Вы можете быть уверены, они потрясающие и полностью масштабируются для всех уровней райдера. Если вы не уверены, зарегистрируйтесь и попробуйте в течение месяца. Если это не для вас, просто напишите нам, и мы полностью вернем вам деньги…. Кстати, это случается нечасто, люди склонны удивляться тому, насколько это здорово.